사진:줄리앙 트로머,Unsplash
엘지난달, 9명의
환자를 대상으로 한 소규모 연구가 큰 화제를 모았습니다.
연구원들은 환자의 유전자 돌연변이를 조작하여 질병을 치료했습니다.
간단해 보이지만 엄청나게 복잡한 과정이며, 이번 첫 번째 성공은 우리의 미래 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
보도자료에 나와 있는질병을 유발하는 돌연변이의 최초의 임상적 유전자 교정이왜 그렇게 큰 사건인지 간단히 살펴보겠습니다 .
유전적 측면에서 간단한 작은 변화를 만드는 것은 두 가지 큰 이유 때문에 보이는 것보다 훨씬 더 어렵습니다.
- 올바른 세포에 도달하기;
- 원치 않는 효과를 피하는 방법.
연구자들은 이 엄청나게 어려운 바늘에 실을 꿰어 질병을 치료했습니다.
단 한 번의 DNA 변화로 A 뉴클레오타이드가 G 뉴클레오타이드로 변환됩니다.
폐를 살리기 위해 간 효소를 고치다
이 연구에 참여한 환자들은 알파-1 항트립신 결핍증(AATD)이라는 질병을 앓고 있었습니다 .
백혈구, 즉 우리 면역 체계는호중구 엘라스타제라는 효소를 생성하여 침입하는 박테리아를 공격합니다.
하지만 이 호중구 엘라스타제는 우리 자신의 폐에도 손상을 줄 수 있습니다.
알파-1 항트립신(AAT)은 호중구의 엘라스타아제를 중화시켜 폐를 보호하는 효소입니다.
(맞습니다.
우리 몸은 효소를 만든 후, 그 효소의 효과를 약화시키기
위해 중화제를 만듭니다.
)
AATD 환자의 경우 알파-1 항트립신이 제 기능을 하지 못합니다.
이로 인해 시간이 지남에 따라 폐 손상이 심해지며, 특히 흡연자나 담배 연기에 노출된 사람의 경우 더욱 그렇습니다.
또한, 기형으로 손상된 AAT가 시간이 지남에 따라 간에 축적되어 간 손상의 위험도 있습니다.
이러한 모든 손상은 이 효소가 DNA에 딱 맞는 조합을가지고있지 않기 때문에 발생합니다 .
바로 이때 Beam Therapeutics가 등장했습니다.
DNA 염기 하나만 바꾸어서 신체가 다시 기능적인 AAT를 스스로 만들 수 있게 할 수 있다면 어떨까요?
하지만 그러기 위해서는 단순히 DNA를 조정하는 것만으로는 충분하지 않습니다.
무엇보다 먼저 DNA에 접근해야 합니다.
간만 때려야지 다른 건 다 피해야지
아주 복잡한 메커니즘을 생각해 보세요. 저는 정비공이 아니니 자동차 엔진을 예로 들어 볼까요? 점화 플러그처럼 특정 메커니즘을 자세히 살펴보면 그렇게 복잡하지 않습니다.
그냥 틈이 있는 두꺼운 전선일 뿐인데, 전기가 그 틈을 뛰어넘으면 스파크가 발생합니다.
여분의 재료를 이용해 직접 점화 플러그를 만들지는 않겠지만, 온라인에는 자동차 점화 플러그를 교체하는 방법에 대한 가이드가 많이 있으며, 정비사의 프로그램도 필요 없습니다.
하지만 달리고 있는 차를 가리키며 점화 플러그를 교체하라고 하면 어떻게 하시겠습니까? 차를 끌 수도 없고, 달리지 못하게 할 수 있는 어떤 조치도 취할 수 없는데 말입니다.
갑자기 상황이 훨씬 더 복잡해졌습니다.
DNA가 분리되어 시험관에 있을 때 DNA 서열을 바꾸는 것은 어려운 일입니다.
하지만 그 DNA가 살아있는 세포 안에 있고 세포를 분해할 수 없는 상태라면 훨씬 더 어렵습니다.
포유류 세포는 외부 DNA와 효소를 받아들이고 싶어 하지 않습니다.
주변에 떠다니는 무작위 DNA를 발견하면 위험할 수 있다고 판단하여 효소를 사용하여 파괴합니다.
이를 해결하기 위해 빔 테라퓨틱스(Beam Therapeutics) 연구진은 DNA 변형 효소를 작은 지질(지방 분자를 뜻하는 과학 용어) 방울에 감쌌습니다.
이 지질 입자는 효소가 표적인 간에 도달할 때까지 효소를 보호했습니다.
간에서 이 입자들은 간세포에 침투했습니다.
그들은 DNA를 변환하는 효소들을 DNA가 저장되어 있는 핵으로 운반하여 단일 뉴클레오타이드를 변환할 수 있도록 했습니다.
단 하나의 변화. 30억 개의 염기쌍으로 이루어진 유전체에서.
하지만 이 단 하나의 변화가 모든 것을 바꾸어 놓았습니다.
한 번의 치료로 AATD는 더 이상 없습니다
이 효소 주입 지질 치료를 받은 환자들의 간은 거의 즉시 기능적인 AAT를 생성하기 시작했습니다.
최고 용량의 치료를 받은 환자들의 혈액 검사 결과 돌연변이 AAT가 78% 감소한 것으로 나타났습니다.
연구진은 이 정도의 감소로 환자들이 더 이상 AATD 위험에 처하지 않을 것으로 추정했습니다.
단 한 번의 주입만으로도 환자들의 신체가 충분한 기능성 AAT를 생성할 수 있게 되어 간이나 폐 손상 위험이 증가하지 않게 되었습니다.
아직 후속 연구가 더 필요합니다.
DNA를 변화시키는 효소가 다른 원치 않는 변화를 일으켰을 수 있는 오프타겟 효과를 모니터링해야 합니다.
또한 돌연변이된 AAT가 다시 유입되지 않도록 모니터링해야 합니다.
(한편, 빔 테라퓨틱스는 연구의 일환으로 낮은 용량의 주입을 받은 환자에게 더 높은 용량을 투여하고 있습니다.)
하지만 이것이 바로 유전자 치료의 놀라운 잠재력입니다.
만성 질환의 근본 원인을 겨냥하여 한 번만 치료하면 영구적으로 치료할 수 있습니다.
평생 약을 복용할 필요 없이, 근본 원인을 해결하면 됩니다.
하지만 이러한 성공은 단일 돌연변이로 인한 다른 질병에 대한 더 많은 유전자 치료의
가능성을 열어줍니다.
유전자 치료를 통해 우리 자신의 복잡한 형질을 변화시키려면 아직 수년이 걸릴 것입니다.
DNA 변화로 인한 지능 향상이나 근력 향상은 아직 오지 않았습니다! 하지만 이 새로운 실험은 최소한 인간 피험자에게서 단일 염기 변화라도 일으킬 수 있는 가능성을 보여줍니다.
폐, 장, 심지어 뇌와 같은 인체의 다른 부위를 표적으로 삼으려면 고유한 전문화된 방법이 필요합니다.
하지만 빔의 성공은 다양한 효소를 풍부하게 생산하는 간까지 도달할 수 있음을 보여줍니다.
이런 종류의 의료 치료법은 불과 몇 십 년 전만 해도 공상과학 소설에나 나올 법한 이야기였습니다.
이제 전 세계 환자들을 위해 개발되고 있습니다.
진짜 할머니가 아니세요? 커피 한 잔 하세요
혼합 가족에서 나의 길을 찾다
제 진짜 할머니 아니시죠? 열 살짜리 아이가 눈 하나 깜빡이지 않고 나를 쳐다본다.
나는 잠시 멈칫하더니 미소를 짓는다.
어떻게 대답해야 할지 안다.
어떤 사람들은 제가 제 자식을 키워본 적이 없다고 하는데, 그러니 얼마나 힘든지 도저히 이해할 수 없어요. 솔직히 말해서, 저는 제 자식이 없었어요. 9개월 동안 아기를 낳아본 적도 없고요.
생명이 위태로운 유산을 겪고 결혼 생활이 파탄 나면서, 엄마가 될 기회는 사라졌습니다.
시간이 지나면서 극복해 나갔지만, 감정적인 고통은 너무나 극심했고 오랫동안 슬픔에 잠겨 있었습니다.
어머니의 날은 언제나 우울했고, 저는 그날을 눈물로 보냈습니다.
엘
오랜 세월 동안 저는 그 아이들을 돌보고 돕는 사람으로 살아왔습니다.
조부모로서, 좀 더 구체적으로 말하자면 의붓조부모로서, 저는 다른 사람들이 공감할 만한 방식으로 어려움을 겪었습니다.
혼합 가족과 그들의 역학 관계는 어렵습니다.
나는 때때로 의붓조부모가 그러듯이 뭔가 특별한 것을 가져온다.
저는 은퇴한 교사이기 때문에 사람들의 습관과 성격적 특징을 눈여겨봅니다.
교사들은 종종 학생들의 진로 교정을 돕습니다.
저는 수십 년 동안 이 일을 해오면서 십 대들에게 진실 말하기, 교실에서의 발언권 등 온갖 도움을 주었습니다.
저는 젊은이들을 돕기 위한 도구와 기술을 가지고 있습니다.
AARP 기사에서 제안하는 것처럼 천천히 가거나 할아버지처럼 지내는 것처럼 이론적이거나 일반적인 방식으로는 아닙니다. 솔직히 말해서, 어린 두 아이를 돌볼 때 저는 친구가 아닙니다.
밥을 차려주고, 목욕물을 받아주고, 아이들 말다툼을 중재하고, 간단한 집안일을 감독할 뿐입니다.
친구라고요? 아, 아니에요! 저는 그 이상입니다.
저는 조부모입니다.
제가 사용하는 자녀 관리 기술 몇 가지를 공유해 보겠습니다.
은퇴한 고등학교 교사들은 소매에 숨겨진 비법을 가지고 있습니다.
제가 교실을 관리하는 기술은 제가 태어난 날부터 알고 지내온 손주들을 위해 준비시키는 데 도움이 되었습니다.
큰애는? 정말 똑똑해. 최근에 부분 거짓말, 생략 거짓말, 엉뚱한 거짓말 등 여러 가지 거짓말을 완벽하게 해냈지. 중학교 시절, 십 대들이 크고 깜빡이지 않는 정직한 눈으로 나를 쳐다보며 엉뚱한 소리를 하는 것에 익숙해졌어.
- 우리는 지금 버스를 타야 해요. 원정 경기거든요!(이건 일찍 학교를 빠져나가려는 흔한 방법이에요).
- 1층에 있는 화장실을 써야 해요!(부분적으로 사실이에요: 나머지는요? 1층에는 식품 자동판매기가 있어요)
제 어린 손주도 최근에 와퍼 배달을 시도하고 있어요. 다행히 잘 못해요.
반쪽짜리 진실에 대처하는 제 방식은 완전히 솔직하게 이야기하는 것입니다.
저기요, 부엌 바닥에 있는 계란을 깨뜨린 사람이 당신이라는 걸 알아요. 당신이 하는 걸 봤어요.
엄청난 드라마일 필요도 없고, 골칫거리일 필요도 없어요.
정직하고 친절하게 행동하세요
나는 차분한 어조로 진실을 전달한다.
그리고 나서 청소를 도와주겠다고 제안한다.
같이 치우고, 그 후에 밖에서 공 던지기 놀이를 하자.
우리가 문제를 해결할 때, 보통 계란처럼 깨진 물건 같은 문제를 해결할 때, 저는 아이가 들을 수 있도록 혼잣말을 합니다.
물건을 깨는 건 괜찮아.누구나 다깨는 법이야. 다른 사람에게 알려서 문제를 해결하면 돼.
이 의붓할머니는 아이들이 종종 문제를 피하려고 거짓말을 한다는 걸 알아요. 아무 문제 없다고 분명히 말해 줘요. 안전해요. 괜찮아요. 그리고 밖으로 나가서 공 던지기 놀이를 하세요. 드라마에서 빨리 벗어나세요. 깨진 달걀에서 벗어나세요.
아이들에게 그 요점을 – 그게 무엇이든 – 장황하게 설명하는 것은 어색하고 도움이 되지 않습니다.
좋은 행동을 본받는 것이 더 낫고, 어쩌면 아이들도 그 행동에 공감할지도 모릅니다.
당장은 아니더라도 나중에, 심지어 몇 년 후에라도 그럴 수 있습니다.
안전 문제가 중요합니다
다섯 살배기 아이와 함께 드라마를 직접 경험해 본 적이 없는 저는 아이들을 스스로로부터 보호하는 방법을 집중적으로 교육받았습니다.
아이들을 안전하게 보호하고 있다는 사실이 기쁩니다.
많은 것을 배웠습니다.
붐비는 도심 주차장은 다섯 살짜리 아이의 듣기 능력을 시험하기에 좋은 곳이 아닙니다.
마찬가지로, 안전 교육을 하는 데 많은 시간을 할애할 곳도 아닙니다.
이제 손을 잡고 당장 해야 할 일을 해야 합니다.
주차하고, 차에서 내려 안전한 곳으로 건너가는 것이죠. 두 어린아이 모두 차 안에 타고 있고, 내릴 생각에 설레고 있습니다.
제 전략은 다음과 같습니다.
나는 다시 한번 생각을 소리 내어 아이들이 들을 수 있을 만큼 목소리를 높였다.
좋아요, 여기는 차가 많은 붐비는 주차장이에요. 안전 조심하세요! 양쪽을 살피세요. 주차장에서 뛰지 마세요.
그동안 저는 두 손을 꽉 잡고 있었어요. 애들도 알겠죠. 제가 운전하면서 할 일을 미리 정해 놓았거든요. 이렇게 들릴 수도 있겠네요.차에서 내리면 차 문 열지 마. 제가 그렇게 하거든요. 두 손 꼭 잡고 조심조심 다닐 거예요.
여덟 살 된 큰아이는 교통 안전에 능숙합니다.
작은아이는요? 차를 세우자마자 저는 아이의 안전을 위해 온 힘을 다합니다.
믿을 수 없는 아이니까요. 제가 살려야 합니다.
만약 그 아이가 마음대로 할 수 있다면, 쏜살같이 달려나가 빙빙 돌 것입니다.
제 옆집 아이도 바쁜데, 노래는 잘 부르더라고요. 차에서 내리기 전에 같이 부르는 노래가 있어요. 부모님은 엄청 웃기다고 하시더라고요! 만드는 방법은 이렇습니다.
주차장에서 끼지 마세요! 주차장! 주차장!
주차장에서 끼지 마세요! 차 조심해야 해요…
우리는 양쪽을 살펴보는 것에 대해 이야기하고 그런 것들을 하지만, 차에서 내리기 전에 지루한 강의를 하는 대신 스무쉬 노래를 부릅니다.
해외 어린이들에게 영어 수업을 가르쳤을 때, 온갖 소재로 노래와 챈트를 만들곤 했는데, 효과가 있었어요.
그렇다면 2025년에는 전자제품 문제를 어떻게 다루어야 할까요?
힘들어요. 정말 힘들어요.
제가 다니는 고등학교에는 수업 시간에는 휴대전화를 사용할 수 없다는 규정이 있습니다.
수업 사이사이 또는 점심시간에만 사용할 수 있습니다.
이 규정을 지키기는 쉽지 않습니다.
어떤 선생님들은 학생들의 휴대전화를 번호가 적힌 홀더가 달린 커다란 수납함을 마련해 두셨는데, 아무도 사용하지 않는 것 같습니다.
학생들은 화장실에서도, 복도에서도, 선생님이 등을 돌린 곳에서도 휴대폰을 사용합니다.
십 대들을 끊임없이 감시하고 질책하는 것은 지치고 헛수고입니다.
학생들이 숙제만 제대로 한다면, 저는 휴대폰 경찰이 아닙니다.
오래전에 그 백기를 들었으니까요.
지금 임시 교사로 일하고 있어서, 저는 담임 선생님들처럼 성적표를 관리할 권한이 없습니다.
정규직 동료들은 휴대폰이 얼마나 불편한지 불평합니다.
수년간 이 문제로 어려움을 겪어 왔고, 유일한 해결책은 적절한 속도로 훌륭한 수업을 하는 것입니다.
효과적인 방법은 한 수업을 서너 개의 짧은 수업으로 나누고, 고급 구성 도구, 즉 그날의 수업 계획을 화이트보드에 적어 두는 것입니다.
이렇게 하면 학생들은 무엇을 기대해야 할지 알 수 있습니다.
최고의 교사는 역동적인 수업 시간을 유지합니다.
나도 손주들한테 그렇게 해
구조, 구조, 구조. 화면 시간 말이에요? 매력적인 선택지를 만들어 주세요. 자전거, 스쿠터, 퍼즐, 책, 그리고 집안일을 제공합니다.
열 살 미만의 아이들이 너무 앉아서 멍하니 바라보지 않도록 조심합니다.
오븐 타이머를 시끄러운 소리로 30분으로 맞춰 놓고 이렇게 알려줍니다.
타이머가 울리면 게임을 끝내야 할 시간이 5분 더 있고, 그 후 기기가 꺼집니다.
그런 다음 30분을 보내고 밖으로 산책을 나갑니다.
아이들에게도, 저에게도 건강한 시간입니다.
40대인 제 친척이 최근에 이렇게 말했어요. 화면 보는 시간이 너무 싫으면 인터넷을 끄고 아이들에게 내가 할 수 있는 게 없다고 말해요! 인터넷이 고장 났나 봐요.
그렇게 하면 아이들이 밖에 나가서 놀아야 한다는 사실에 화를 내지 않는다고 그녀는 설명했습니다.
영리한 수법이군요.하지만 제 접근 방식은 다릅니다.
제 경험상, 여덟 살짜리 아이들에게 화면 시간 허용량을 채웠다고 말해 주는 것은 괜찮습니다.
어떤 사람들은 싸움은 현명하게 선택해야 한다라고 말할지도 모릅니다.
저는 그렇게 생각합니다.
우리에게 싸움은 필요 없습니다.
누구도 누구와도 정면으로 맞설 필요는 없지만, 솔직함이 대개 가장 좋습니다.
그럼 나는 진짜 할머니인가요?
큰손자가 우리 친할머니 아니시죠?라고 물었을 때, 저는 난 DNA로 물려받은 네 할머니가 아니야. 네 엄마 엄마도, 네 아빠 엄마도 아니야.라고 대답했습니다.
어린 나이에 혼합 가족의 역학 관계에 대해 확신이 없다는 건 힘든 일이기 때문에, 제게 깊은 애정을 담아 말했습니다.
대부분 할머니는 저를 할머니라고 불러야 할지, 아니면 뎁이라고 불러야 할지 궁금해하셨어요. 저는 할머니께 선택권을 드렸고, 할머니 뎁이 되었습니다.
그리고 제가 진짜인가요? 정말 그렇습니다! 이제 10년 동안 할머니 뎁 역할을 해왔으니, 저는 할머니 뎁의 든든한 일원이 되었습니다.
아이스크림을 떠서 퍼 올리고, 와이파이 비밀번호를 관리하고, 장난감과 손전등을 작동시키는 배터리를 가지고 있습니다.
벌에 쏘이면 제가 거기에 있습니다.
모든 생일을 다 외워둡니다.
그들은 태양과 지구처럼 실재합니다.
그리고 그들은 저를
진심으로 사랑해 주고, 제 삶을 도와주었습니다.
그들에게 감사하고, 그들 덕분에 다른 사람들을 돕기 위해 최선을 다하고 있습니다.
술을 끊은 직후에 발견하게 되는 슬프지만 흥미로운 비밀 1가지
저는 대부분의 사람들처럼 모든 일이 더 쉬워질 거라고 생각해서 술을 마시기 시작했습니다.
당시 저는 제 직업과 상사를 싫어했고, 대학에서 4년을 이 분야에 헌신한 후에 제가 잘못된 직업을 선택했다는 것을 알았습니다.
다시 말해서, 나는낮았습니다 .
제가 14년간 중독된 것도 모든 알코올 중독과 마찬가지로단 한 잔의 술로시작되었습니다 .
물론이죠, 대학 시절에도 주말마다 술을 마시곤 했습니다.
이번에는 달랐습니다.
왜 그날 밤에 그런 일이 일어났는지 아직도 모르겠어요.
하지만 어느 날 밤, 직장에서 8시간을 또다시 만족스럽지 못하게 보내고 나니, 곧 아내가 될 우리 부부가 아파트에서 열었던 모임에서 남은 위스키가 있다는 생각이 들었습니다.
야, 술 한 잔 할까?속으로 생각했다.
티비나 영화 속 사람들이 힘든 하루 일과를 마치고 휴식을 취하기 위해 늘 하는 거잖아.
나는 갈색 액체를 휘젓고 한 모금 마시며 책을 읽으며 내가 얼마나 세련된지 속으로 생각했다.
그날 밤, 나는 술 한 잔을 마셨다.
(출처: 제임스 줄리안/제미니)
습관이 중독으로 전이되다
며칠 후, 위스키병은 사라졌습니다.
그때, 친구가 핀란드 여행에서 선물로 준 보드카 한 병이 생각났고, 그것도 만들어보기로 했습니다.
이 시점에서 한 잔의 술은 1.5잔으로 늘어났습니다.
그리고 다음에 무슨 일이 일어났는지 짐작하실 수 있을 겁니다.
이 기간 내내, 내 술 소비량은 급증했고 술을 마시는 날은 줄어들었지만, 나는 계속해서 술이 말하는 주된 거짓말에 빠졌습니다.
편히 쉬세요, 친구. 이게 도움이 될 거예요. 이게 모든 걸더 쉽게만들어 줄 거예요 .
저는 이 거짓말에 특히 취약했습니다.
그런 불안감은 지루함, 불안, 건강에 해로운 선택(수면 부족 등)으로 이어졌고, 술은 이 문제에도 해결책이 되었습니다.
매일 밤 싫어하는 일에 시간을 허비하며 쌓인 스트레스를 씻어낼 수 있었을 뿐만 아니라, 술은 내 뇌에 꼭 필요하다고 생각했던 인위적인 휴식처를 제공해 주었습니다.
진실을 알아내려면 매일같이 10년 이상 독살을 해야 했습니다.
( Unsplash+ 라이선스에 따라 저작자가 라이선스를 부여함)
사람들이 술을 마시게 만드는 거짓말
그렇습니다.
사람들은 일이 더 쉬워질 것이라고 생각해서 술을 마십니다.
그리고 이것이 사람들을 술에 중독되게 만드는 술의 주요 거짓말 중 하나입니다.
- 나중에 술 한잔만 마셔도 잊어버릴 수 있으니 일이 좀 더 수월해질 것 같아요
- 나는 수줍음이 많고 술은 사회적 윤활제이기 때문에 술은 사회적 상황을 더 쉽게 만들어 줄 것입니다.
- 불안하고 슬퍼도 술을 마시면 행복해진다
사실 모든 것이 더 쉽습니다.
그냥 잊어버린 거예요.
술 없이 삶이 더 편해지는 세 가지 방법
알코올 중독에 시달리는 동안 이를 깨닫는 사람이 너무 적어서 슬픈 비밀입니다.
하지만 (제가 술을 완전히 끊었을 때 41살이었습니다) 술을 마시기 시작했을 때 기억했던 것만큼 삶이 나쁘지 않다는 걸 깨달았을 때는 정말 신이 났습니다.
그렇습니다.
스트레스 요인과 성격의생물학적 특징은여전히 존재할 것입니다.
하지만 불가피한 일을 미루다가 결국 이자를 내는 것보다는, 그 일을 처리할 준비가 훨씬 더 잘 되어 있을 겁니다.
술을 끊은 후 내 삶이 매우 빠르게 개선된 몇 가지 사례를 소개합니다.
나는 더 이상 항상 피곤하지 않았다
이것이 술이 당신을 악순환에 빠뜨리는 이유 중 하나입니다.
- 직장 스트레스로 지쳐있나요?
- 당신은 스트레스로부터 해소를 위해 술을 마신다
- 알코올은 수면의 질을 완전히 망가뜨립니다.
- 아침에는 직장 스트레스를 견뎌야 하는데, 지금은 스트레스가 2배나 더 많고 피곤해요.
- 당신은 너무 스트레스를 받고 피곤해서 다시 술을 마신다
결국 제가 깨달은 것은 이것이 해결책이 아니라는 것입니다.
사실, 이는장기적인 스트레스를 해소할 수 있는 해결책을찾는 것을 방해합니다.
술에 취해 밤새 화장실에 누워서 거의 잠을 이루지 못하고 회복 과정이 망가졌다면, 밤에 다른 직장에 지원하기 위해 이력서를 작성하거나, 더 나아가 기업가의 꿈을 꾸기 시작할 에너지가 정말 있을까요?
내 불안의 대부분은 사라졌습니다
술을 마시기 시작했을 때 약간의 불안감을 느꼈을 수도 있습니다(저는 확실히 그랬습니다). 하지만 술은 불안감을훨씬 더 악화시킵니다 .
나는 내 삶에서 일어나는 일에 대해 정신적으로 불안했을 뿐만 아니라, 신체적 불안까지 쌓였습니다.즉, 내 뇌는 이제매일금단 증상을 겪고 있었고 , 이로 인해 더 많은 술을 마시게 되었습니다.
물론, 소파에 앉아 몇 시간 동안 멍하니 있으면서 내 삶 속의 어떤 것들에 대해 기분 나쁘다는 것을 잊을 수도 있을 겁니다.
하지만 그 대가는깨어 있는 모든 순간극도로 불안해지는 것이었습니다.
술을 끊는 데 있어서 가장 힘든 부분은 신체적 증상과는 아무런 관련이 없었습니다.
그것은 나를 짓누르는 낮은 수준의 공포감이었습니다.
이러한 공포가 술이 당신을 계속 금단 증상에 빠지게 하기 위해 만들어낸 것이라는 사실을 깨닫고 인정하면, 금단 증상과 관련된 나쁜 감정이 거의 없어질 때까지 2주 동안 견디는 데 도움이 될 수 있습니다.
나는 다시 집중할 수 있었다
알겠어요. 글쎄요, 저는 제가 신경 쓰지 않는 것에 집중하는 데 그다지 능숙하지 않았어요(ADHD 덕분이죠). 술을 끊은 후로는 확실히 쉬워졌어요.
술을 마시면 뇌가 화학적 놀이기구(시간이 지날수록 점점 더 많은 술을 마셔야 탑승 가능)로 바뀌어, 지금까지 무언가를 성취하는 데 사용되던 도파민의 방출이 쉬워집니다.
마침내 그 힘든 여정에서 내리면 동기가 돌아옵니다.
업무 완료, 운동, 자신의 사업 시작 등 모든 일이 더 쉽게 시작되고 완료됩니다.
( Unsplash+ 라이선스에 따라 저자가 라이선스를 부여했습니다.)
자신을 받아들이면 더 이상 달릴 필요가 없습니다.
사실, 나는 항상 생각했던 것만큼 지루하지 않았고, 결국 파티의 주인공이 될 필요도 없었습니다.
술을 끊기 위해서는 내가 누구인지 깨닫고 받아들여야 했습니다.
저는 ADHD가 있는 내성적인 사람인데, 아무리 술을 마셔도 그건 변하지 않아요.
그래서 내 안에 뿌리박힌 불안함을 술로 억누르려고 하는 대신, 밤에 술을 마시는 대신밤에 체육관에서 운동하기로 했습니다 .
그리고 내가 싫어하는 사람들과 함께 있고 싶지 않은 사회적 상황이 있다면, 나는 그냥 그 상황에 가지 않습니다.
당신을 괴롭히는 것들을 억제하기 위해 술을 마시는 것을 멈추는 순간, 모든 것이 쉬워집니다.
칼로리를 하나도 세지 않고 30파운드를 감량하는 방법
칼로리 추적은 시대에 뒤떨어지고 부정확하며 불필요합니다.
이 9가지 습관만 있으면 지방을 줄이고, 에너지를 높이고, 건강을 더 간편하게 유지할 수 있습니다.
칼로리 계산은 시간 낭비입니다.
부정확합니다(대부분 추적은 20% 이상 오차가 있습니다.
따라서 적자가 존재하지 않을 수도 있습니다).
그리고 신체가 실제로 지방을 어떻게 태우는지 이해한다면 이는 완전히 불필요합니다.
칼로리를 한 칼로리도 섭취하지 않고 30파운드를 감량할 수 있는 방법은 다음과 같습니다.
1. 잠자리에 들기 3시간 전에는 식사를 멈추세요.
지방 감량은 무엇을 먹느냐가 중요한 것이 아니라 언제 먹느냐가 중요합니다.
잠자리에 들기 3시간 전에 식사 시간을 닫으세요:
- 밤새 지방 연소를 촉진합니다
- 소화를 개선합니다
- 활력이 넘치고 더 가볍게 깨어나도록 도와줍니다.
2. 일주일에 3번 웨이트 트레이닝을 하세요.
근육은 신진대사를 활발하게 하기 때문에 쉬는 동안에도 칼로리를 소모합니다.
복합 리프트에 집중하세요:
- 스쿼트
- 데드리프트
- 벤치프레스
- 행
매주 발전하세요. 작은 발전은 큰 결과를 가져옵니다.
3. 하루에 세 끼를 먹으세요.
간식을 계속 먹으면 혈당 수치가 급등하고 지방 저장량이 늘어납니다.
대신, 다음을 위해 균형 잡힌 식사를 세 번 먹으세요.
- 신체에 저장된 지방을 태울 시간을 주세요
- 인슐린 민감도 개선
- 배고픔을 조절하세요
4. 시간제한 식사법을 사용하세요.
8~10시간 간격으로 식사하면 지방 감량이 쉬워지고 신진대사 건강이 개선됩니다.
- 8시간 창: 오전 10시~오후 6시
- 10시간 창: 오전 9시~오후 7시(초보자에게 적합)
이 방법은 신체의 자연스러운 리듬에 맞춰서 밤새 지방 연소를 최적화합니다.
5. 식사 전에 16온스의 물을 마시세요.
지방 감량을 위해 수분 섭취는 과소평가되고 있습니다.
식사 전 물 마시기:
- 갈망을 줄여줍니다
- 소화를 돕습니다
- 신진대사를 촉진합니다
어디든 물병을 휴대하고 매일 체중의 절반 정도의 물(온스)을 마시도록 하세요.
6. 모든 식사를 단백질로 시작하세요.
단백질은 지방 감량에 큰 도움이 됩니다.
그것:
- 배부르게 해줍니다
- 갈망을 줄여줍니다
- 소화 중에 더 많은 칼로리를 소모합니다
모든 식사를 다음으로 시작하세요:
- 닭
- 스테이크
- 물고기
- 계란
만족감을 유지하고 정크 푸드를 덜 먹는 가장 쉬운 방법입니다.
7. 매 식사에 야채를 한 줌씩 추가하세요.
음식을 빼는 것에 대해 걱정하지 마세요. 야채만 추가하세요.
섬유는:
- 너를 채워줘
- 소화 개선
- 장 건강 지원
간단한 추가 = 큰 변화.
8. 저녁 식사 후 산책하세요.
저녁 식사 후 15분 정도 산책을 하면 소화와 혈당 조절에 놀라운 효과가 있습니다.
10분으로 시작해서 매일 2분씩 늘려서 30분에 도달하세요.
이달 말쯤 되면 걷는 게 제2의 천성처럼 느껴질 겁니다.
9. 지방 감량을 위해 유산소 운동에만 의존하지 마세요.
나쁜 식단을 이길 수는 없습니다.
정크 푸드를 먹지 않는 게 태우는 것보다 더 쉽습니다.
대신에:
- 신진대사를 촉진하기 위해 웨이트를 들어보세요
- 매일 7~10,000보를 걷습니다.
유산소 운동은 중요한 역할을 하지만 지방 감량의 주요 원인은 아닙니다.
요약:
- 잠자리에 들기 3시간 전에는 식사를 멈추세요
- 일주일에 3번 웨이트 트레이닝을 하세요
- 하루에 세 끼를 먹으세요
- 시간 제한 식사를 활용하세요
- 식사 전에 물을 마시세요
- 단백질을 먼저 섭취하고, 모든 식사에 야채를 섭취하세요
- 저녁 식사 후 산책
- 심장에 의존하지 마세요
나는 내 삶을 통제하려는 노력을 멈추고 내 나이를 받아들였습니다.
그런데, 앗!
내 인생의 목적을 찾았어요!
하루아침에 이루어진 일은 아니지만, 68세가 되어서야 여러 해에 걸쳐 제가 늙었다는 사실을 받아들이게 되었습니다.
늙어가는 몸으로 온갖 통증과 고통을 겪으며 살아왔지만, 제가 늙은 사람이라는 사실을 여전히 깨닫지 못했습니다.
돌이켜보면, 늙는 것에 대한 두려움이 저를 눈멀게 했던 것 같습니다.
역연령차별주의였던 거죠. 늙는 게 다 나쁜 일이라고 생각해서 늙고 싶지 않았습니다.
아이러니하게도, 저는 마음챙김을 설파하고 있었습니다.
마음챙김이란 바로 현재 순간을 받아들이는 것입니다.
그런데 저는 아직제현재 순간, 제 나이를 받아들이지 못했습니다.
만약 그렇게 계속했다면, 저는 완전히 엉망이 되었을 겁니다.
그리고 마음챙김에 대해 아무에게도 단 하나도 가르칠 수 없었을 겁니다.
마음챙김은 매 순간 자신이 어디에 있는지, 그리고 누구인지 받아들이는 것입니다.
마음챙김 교사 존 카밧진은 어디를 가든, 그곳에 당신이 있다라고 말했습니다.
자신이 어디에 있는지 모른다면, 실제적이든 비유적이든 벽에 부딪히게 될 것입니다.
노화에 대한 글을 쓰기 전 2년 동안 공개적으로 글을 썼습니다.
그러다 모든 것이 바뀌었습니다.
조회수와 조회수가 늘었고, 글쓰기에 대한 만족도도 높아졌습니다.
게다가 독자들로부터 뜨거운 피드백을 받았는데, 그중 95%는 긍정적이고 친절하며 격려적인 내용이었습니다.
독자들이 진정성을 원한다는 것을 알게 되었습니다.
그들은 제가 진짜가 되기를 바라요. 나이 드는 게 어떤 기분인지에 대해 글을 쓰기 시작하면서 제 글은 더욱 진솔해졌어요. 80년 동안 살아오면서 한 번도 보지 못했던 진짜 제가 드러나기 시작했죠. 기적처럼 늦게 꽃을 피운 거죠.
그리고 제 독자들은 낙관적인 태도를 원합니다.
노년에 대해 글을 쓰는 사람에게서 또 무엇을 바라겠습니까? 부정적이고, 아이러니하고, 비꼬는 말 말입니다.
나이가 들었다고 포기하는 게 낫겠죠, 하하. 늙은 몸에 일어나는 온갖 끔찍한 일들을 냉소적으로 바라보는 시각이 여기 있습니다.
얼마나 비극적인 일인가요?
우리는 그런 걸 원하지 않아요.
예전에는 나이 드는 것에 대한 이런 글이 많았는데, 요즘은 많이 보이지 않네요. 그런 글을 읽고 쓰는 건 영혼에 독이 든 닭고기 수프와 같아요. 노년에 대한 유머는 우리 스스로를 비웃을 때 유용하죠. 하지만 우리 노인들은 그런 농담의 대상이 되는 걸 좋아하지 않아요.
나이 들었다고 안티에이징 주름 크림을 듬뿍 바르는 사람의 글을 읽고 싶지 않다는 건 알아요. 100% 증명된 진실을 낙관적으로 좇는 사람이 보고 싶을 거예요.
노년의 온갖 어려움 속에서도 우리는 계속 나아갈 수 있도록 낙관과 희망이 필요합니다.
헛된 희망이 아니라, 운동선수가 개인 최고 기록을 달성하기 위해 스스로에게 품어야 할 그런 희망 말입니다.
나는 할 수 있어!
난 망했어.가 아닙니다.
최근에야 제 삶의 목적을 찾았다는 걸 깨달았어요. 늦깎이였지만, 이제 제 삶의 목적을 알게 됐죠. 샌프란시스코에 있는 제 책상에 앉아 당신을 위해 이 노래를 쓰고 있는 거예요. (한때 노래를 써보려고 했는데, 정말 끔찍했어요. 제 촌스러운 노래들을 읽는 게 너무 싫어서 포기했죠.)
하지만 이제 이 짧은 생각들을 여러분을 위한 노래라고 생각합니다.
글을 쓸 때 밥 딜런이나 엘튼 존의 노래를 자주 듣습니다.
그들의 노래가 너무나 창의적이어서 영감을 주기 때문이죠. 글이 진척되지 않을 때, 작은 음악이 그 진전을 이끌어냅니다.
하지만 이 삶은 이상해요. 제 삶의 목적을 찾았다고 말했는데, 실제로 일어난 일은 그게 아니었어요.
내가 보지 않을 때, 나의 목적이 나를 찾아왔다.
삶을 통제하려 하지 않고 받아들이고 놓아줄 때 기쁨, 지혜, 명확함은 자연스럽게 생겨납니다.
—마이클 싱어
정적 스트레칭의 과학: 실제로 효과가 있는 것
최신 연구와 임상 전문성을 활용하여 유연성 향상을 위한 계획 개발
앉아서 팔 뻗기 시험은 종종 좌절스럽고 겸손해지는 경험이었습니다.
고등학교에서 대통령 수준의 체력을 달성하는 많은 남학생들에게 가장 큰 걸림돌이었습니다.
다행히 저는 특별한 훈련 루틴 덕분에 매년 그 기준을 넘을 수 있었습니다.
저는 우리 축구팀의 키커였습니다.
키커로서, 저는 킥을 끝까지 하는 동안 최대한 햄스트링 가동성을 자주 사용했습니다 (신입생 팀에서도 펀트 역할을 했습니다). 다리 근력 운동을 많이 했는데,연구에따르면 가동 범위를 최대한 넓히는 저항 훈련은 가동성을 향상시킬 수 있다고 합니다.
그리고 저는 자주 스트레칭을 했습니다.
유연성 향상을 위해 사람들이 선택하는 가장 일반적인 방법입니다.
유일한 방법은 아니지만, 효과적이고 집중적인 방법입니다.
체조 선수나 댄서가 아니라면, 관절과 근육의 가동범위를 최대한 넓혀가며 규칙적으로 운동하기는 어려울 것입니다.
하지만 다른 운동과 마찬가지로, 단순히 시간이나 강도에 상관없이 스트레칭을 한다고 해서 효과가 나타나는 것은 아닙니다.
하루에 팔굽혀펴기 5번만 한다고 해서 근육이 늘어날 거라고 기대할 수는 없습니다.
그렇다면 왜 하루에 30초씩 발가락을 만지려고 노력한다고 해서 유연성이 향상될 거라고 기대해야 할까요?
저항 운동과 유산소 운동처럼 유연성 운동에도 프로그램이 필요합니다.
효과를 극대화하려면 적절한 강도와 강도로 특정 부위에 집중된 스트레칭을 해야 합니다.
다행히도, 우리는 이를 도울 수 있는 최신 연구 결과를 가지고 있습니다.
어떤 종류의 스트레칭을 수행해야 하나요?
이 글은 정적 스트레칭에 중점을 두고 있습니다.
웨이트 트레이닝이나 동작의 마지막 범위에서 반복적으로 동작을 수행하면유연성을 향상시킬 수 있습니다 .
키커는 다리가 유연하고, 야구 투수는 팔이 유연하며, 댄서와 체조 선수는 몸 전체가 유연합니다.
반대로, 대부분의 보디빌더는 가동성을 최대한 활용하지 않기 때문에가동성이 부족합니다 . 최대 가동 범위에 미치지 못하는 목표 가동 범위 내에서만 움직입니다.
하지만 정적 스트레칭을 통해 원하는 부위의 가동성을 향상시킬 수 있습니다.
정적 스트레칭은 자세를 유지하는 것을 의미합니다.
동적 스트레칭은 다리 흔들기와 같은 반복적인 동작입니다.
동적 스트레칭은 워밍업에 가장 적합합니다.
운동을 마친 후에는 가동성이 향상되지만, 유연성 향상 효과는오래가지 않습니다 . 마사지나폼 롤러와 같은 연조직 가동술을 통해 일시적인 가동성 향상을 볼 수도 있지만, 이 또한효과가 짧습니다.
정적 스트레칭은 지속적인 결과를 얻는 방법입니다.
정적 스트레칭을 하는 방법은 다양합니다.
가장 흔하고 제가 주로 다룰 방법은, 다리를 쭉 뻗고 앉아 최대한 앞으로 뻗는 것처럼, 동작 범위가 가장 좁은 지점에 몸을 위치시키는 것입니다.
다른 방법들은 가동성 밴드와 같은 장비를 사용합니다.
이러한 장비는 관절낭을 목표로 하는 경향이 있습니다.
최근 재활 및 피트니스 분야에서 주목을 받고 있는 한 가지 방법은Warneke 연구팀에서 개발되었습니다 .
꽤 강렬하죠.
연구진은 발목을 발등굽힘 자세(발이 머리를 향하게 함)로 고정하여 종아리를 스트레칭하는 보조기를 사용했습니다.
연구진은 환자들에게 10점 만점에 8점의 불편함을 유발하는 스트레칭을 하도록 지시했습니다.
이후 환자들은 5주 동안 매일 10분, 30분, 또는 60분 동안 이 자세를 유지했습니다.
이건 스펙트럼의 극단적인 결과입니다.
이 결과를 다른 연구 결과와 비교해 보고 스트레칭의 양을 어떻게 조절해야 하는지 알아보겠습니다.
얼마나 오랫동안 그리고 적극적으로 스트레칭을 해야 합니까?
스트레칭을 얼마나 오래, 얼마나 적극적으로 하느냐에 따라 몸의 유연성이 얼마나 향상되는지가 크게 달라집니다.
또한 유연성이 얼마나 오래 지속되는지 여부도 이에 따라 결정됩니다.
단시간 스트레칭과 동적 스트레칭은 근섬유 길이와 같은 근육 구조를 변화시키지 않습니다.
오히려 유연성 향상은 스트레칭 내성 증가와 긴장성 반사 활동 감소에 의해 이루어집니다.
긴장성 반사는 근육이나 힘줄이 과도하게 늘어났을 때 찢어지는 것을 방지하는 보호 기전입니다.
이 반사는 자극을 많이 받을수록 더 이완되어 더 멀리 스트레칭할 수 있게 해줍니다.
이 변화는 오래가지 않을 겁니다.
지금 집에서 시도해 보세요. 다리를 쭉 뻗은 채 반복적으로 몸을 굽혀 보세요. 시도할 때마다 팔을 조금 더 멀리 뻗어 보세요. 10회 정도 반복할 때는 정강이만 닿고 발가락까지 닿을 수도 있습니다.
30분 후에 멈추고 다시 시도하면 처음 상태로 돌아갈 수 있습니다.
그렇다면 근육에 큰 변화를 지속적으로 주기 위해 스트레칭을 얼마나 오래 유지해야 할까요?
앞서 언급한Warneke의 연구는세 그룹 모두에서 개선을 보였지만, 60분 그룹이 가장 큰
증가를 보였습니다.
심지어 근육도 조금 자랐습니다.
네, 스트레칭은 근육 성장을 촉진할 만큼 충분한 스트레스를 줄 수 있지만, 웨이트 트레이닝만큼 효율적이지 않습니다.
2024년 스포츠 의학 저널에 발표된한연구는정적 스트레칭 용량에 대한 더 큰 그림을 그리기 위해 189개 연구의 데이터를 수집했습니다.
그 결과 두 가지 중요한 결론이 도출되었습니다.
첫째, 유연성이 낮은 사람들은 유연성이 보통인 사람들보다 더 큰 효과를 얻습니다.
이는 놀라운 일이 아닙니다.
모든 체력 측정 지표에 동일한 원리가 적용됩니다.
저항 훈련 초보자는 웨이트를 보고 생각함으로써 근육을 키울 수 있습니다(약간 과장된 표현입니다). 기준선이 낮을수록 개선의 여지가 더 크고 신체는 자극에 빠르게 반응합니다.
두 번째 결과는 복용량과 관련이 있습니다.
유연성 향상은 세션당 4분(급성) 및 주당 10분(만성) 스트레칭을 통해 극대화되었습니다.
연구 결과에는 중요한 단서가 있습니다.
연구진은 형태학적 변화를 측정하거나 장기적인 추적 관찰을 수행하지 않았습니다.
형태학적 변화를 위해서는 더 긴 지속 시간과 더 높은 강도가 필요할 가능성이 있음을 인정했습니다.
후속 연구에서연구진은 이러한 개선의 주요 동인이 급성 및 만성 정적 스트레칭 후 근육
경직 감소와 만성 정적 스트레칭 후 스트레칭 내성 향상임을 발견했습니다.
급성 및 만성 정적 스트레칭 모두 근섬유 다발 길이에 영향을 미치지 않았습니다.
오직 워네케와 공격적인 수준의 스트레칭만이 근육 구조를 변화시켰습니다.
그러면 우리는 어떻게 되는가?
스트레칭 연구는 계속 심화되고 있지만, 아직 많은 공백이 남아 있습니다.
장기적인 추적 관찰 데이터가 부족하고, 종아리 외 부위에 대한 공격적인 스트레칭 실험도 진행되지 않았습니다.
또한, 장기적인 개입(예: 6개월 이상의 스트레칭)도 진행되지 않았습니다.
즉, 부족한 부분을 채우기 위해 많은 경험에 의존해야 한다는 뜻입니다.
저는 10년 동안 물리치료사로 일해 왔고, 대학 스포츠 팀과도 협력해 왔습니다.
매일 피트니스 및 재활 연구에 몰두하고 있습니다.
여러분의 유연성 향상을 위한 포괄적인 권장 사항을 제공하기 위해 최선을 다하겠습니다.
- 저항 훈련을 할 때는 모든 운동을 최대 가동 범위까지 수행하세요. 가능한 가동 범위를 계속 넓혀가세요. 근육과 근력을 키우기 위해 꼭 이렇게 할 필요는 없지만, 유연성을 향상하기 위해서는 이렇게 해야 합니다.
- 스트레칭은 불편해야 합니다.
근육을 키우려면 실패지점까지(또는 거의 실패지점까지) 들어 올리는 것이가장 좋 듯이, 적응을 자극하려면 최대 범위까지 스트레칭하는 것이 가장 좋습니다. - 스트레칭은 몸의 신호에 귀 기울이는 것이 중요합니다.
고강도 스트레칭은 몸에 무리를 줍니다.
근육과 관절이 적응하면서 근육통이 발생할 수 있습니다.
웨이트 트레이닝이나 심혈관 운동처럼 근육에 충분한 휴식을 제공해야 합니다.
스트레칭 부위를 번갈아 가며 하거나 일주일에 몇 차례 강도 높은 전신 스트레칭을 하는 것도 좋은 방법입니다. - 꾸준히 하세요. 몇 주 또는 몇 달 동안은 유연성에 지속적인 변화를 보기 어려울 것입니다.
다시 한번 말씀드리지만, 적응을 위한 훈련이지, 근육 성장과 심폐 지구력을 위한 훈련일 가능성이 높습니다. - 각 스트레칭은 최소 4분 동안 유지하세요. 매주 근육군당 최소 10분을 목표로 하세요. 유연성이 향상됨에 따라 그 시간을 훨씬 더 늘려야 할 수도 있다는 점을 명심하세요. Warneke의 최소 기준은 주당 70분이었습니다.
스트레칭을 일상에 통합하는 방법은 여러 가지가 있습니다.
TV를 보거나, 책을 읽거나, 운동 후 휴식을 취할 때 할 수 있습니다.
모든 운동 조정에 필요한 동일한 원칙을 준수해야 합니다.
꾸준히 운동하고, 필요할 때 몸의 신호에 귀 기울여 휴식을 취하고, 신체에 필요한 만큼 운동량과 강도를 꾸준히 조절하세요.
치료에서 비밀이 더 안전한 이유
다른 관계에서는 비밀 유지가 훨씬 더 혼란스럽습니다.
임상 심리학자로서 나는 한때 내가 간직하고 있던 엄청난 비밀에 압도되어 친구나 가족이 나에게 비밀로 하고 싶은 정보를 가지고 다가왔을 때 거의 터무니없이 말을 꺼낼 뻔했습니다.
사무실에서 포기했어요.
심리치료는 치료사와 환자 사이의 독점적인 정보 공유에 기반을 둡니다.
환자는 신뢰를 통해서만 안전과 자유를 느낄 수 있습니다.
기억, 감정, 행동, 환상을 털어놓음으로써 환자는 자신의 웰빙을 방해하는 두려움과 수치심을 떨쳐낼 수 있으며, 이로 인해 자신의 웰빙을 방해하는 일들을 이해할 수 있게 됩니다.
치료사 사무실은 프라이버시 존(Privacy Zone)으로, 처음부터 비밀 보장이 명확하게 보장됩니다.
단, 환자가 누군가에게 폭력 위협을 가할 경우 경고 의무(타라소프)와 같은 몇 가지 예외가 있으며, 치료사는 대상자를 보호하기
위한 조치를 취해야 합니다.
비밀을 지키는 법을 배우다
젊은 치료사였던 저에게 사람들이 털어놓은 이야기의 대부분은 제가 제한된 삶의 경험에서 전혀 벗어난 것이었습니다.
한 동료는 환자가 믿을 수 없을 정도로 터무니없는 말을 할 때 자신에게 이렇게 물었다고 농담을 했습니다.
지금 내 얼굴은 어때요?
그는 자신이 드러내지 않았으면 하는 비판적이고, 비난적이며, 과한 반응을 다스리는 방법이었습니다.
치료사와 환자 사이의 친밀감을 깨뜨리는 한 가지가 있다면, 바로 치료사의 과잉 반응입니다.
속으로는 맙소사! 농담하는 거야?라고 소리쳤을지도 모르지만, 겉으로는 매일 듣는 것처럼 행동해야 했다.
예를 들어, 제아이가 생기기 전에는어떤 여자가 자기 자식을 죽일 수도 있다고 욕설을 퍼붓는 걸 들으면 속으로 움찔하곤 했습니다.
아동 보호 서비스에 연락해야 할까요?
저도 엄마가 되면서 그 좌절감을 완전히 새로운 방식으로 이해하게 되었습니다.
그건 깊고 어두운 비밀이 아니었습니다.
매일 겪는 경험이었습니다.
남편이 저를 떠났을 때, 저는 제 치료에 엄청난 절망과 분노를 쏟아부었습니다.
친구들은 제가 힘든 시간을 보내고 있다는 것을 알고 있었지만, 저는 그 분노와 욕설, 그리고 거친 눈물을 치료 세션에 쏟아낼 때까지 아껴두었습니다.
치료사가 제 감정을 온전히 사생활과 존중으로 대해준 덕분에 흔들리는 제 자존감을 지켜낼 수 있었습니다.
저는 안전하다고 느꼈습니다.
두려웠지만, 나는 거칠고 미친 여자가 아니었다.
그녀는 내 이야기를 여러 번 들었지만, 마치 내 반응을 처음 듣는 것 같았다.
그녀가 세션마다 내 고통을 함께 나누는 방식이 바로 내 비밀이 지닌 치유의 본질이었다.
치료 속의 비밀 vs 우정 속의 비밀
사람들 사이에 공유되는 비밀은 관계의 친밀함을 만들어내는 접착제와 같습니다.
성공적인 관계는 서로의 특별한 면모를 공유할 때 더욱 깊어집니다.
예를 들어, 매우 흔한 비밀인 불륜을 생각해 보세요. 사생활 보장이라는 보장 속에서 환자들은 자신의 행동, 결혼 생활, 바람, 부정직에 대한 감정, 들킬까 봐 두려워하고 결혼 생활을 망칠까 봐 두려워하는 마음까지 자유롭게 탐색할 수
있습니다.
맙소사, 그러지 마세요!라는 말은 치료사에게서는 들을 수 없는 말이지만, 친구에게서 들으면 이상할 것도 없습니다.
치료사는 환자의 행동이 자신에게 좋을지에 대한 의견을 가질 수 있지만, 환자 스스로가 자신의 동기와 반응을 탐구하여 자신에 대한 통찰력을 얻어야 합니다.
비밀의 좋은 점과 나쁜 점
좋은 친구가 오랫동안 불륜을 저질렀다는 사실을 나에게 털어놓았을 때 나는 놀랐다.
안타깝게도 사람들은 종종 친구에게 부탁받은 내용을 평가할 기회를 주기도 전에 자신의 비밀을 털어놓습니다.
정보가 부족하면 동의하기가 매우 어려워집니다.
마치 함정처럼 느껴집니다.
비밀을 지키는 것이 백지수표와
같다는 생각 때문입니다.
비밀 유지가 뭔지도 모르는데 비밀 유지를 약속할 수 있나요? 왜 우리에게 말하는 건가요? 왜지금우리에게 말하는 건가요 ?
저는 최대한 많은 비밀을 숨기려고 노력했습니다.
하지만 사람들은 종종 우정을 나누거나 지지하는 것 이상의 무언가를 원했습니다.
때로는 인정받는다는 도장을 원했습니다.
죄에서 벗어나고 싶어 했습니다.
당신이 말할 수 없는 비밀을 말하다
정말 까다로운 비밀 중 하나는 다른 사람과의 사생활을 깨는 것입니다.
당신은 삼각관계에 휘말리게 되고, 그 삼각관계에 끼어들면 상황은 더 악화될 뿐입니다.
왜 이 비밀을 당신과 공유하는지 의아해하는군요. 다른 누군가의 배신에
동참하라는 요구를 받는 겁니다.
알리바이
낸시는 내가 그녀의 불륜 알리바이가 되어 주기를 바랐다.
그녀는 남편에게 내가 목요일 밤 독서 모임을 시작할 거라고 말하려고 했고, 내가 초대했다고 했다.
별거 아니야. 그녀가 말했다.
저는 그녀의 남편(역시 친구였습니다)이 부탁하지 않는 한 아무 말도 하지 않겠다고 했습니다.
그러자 그녀는 화를 내며 아무것도 안 해준 게 고맙다.
잊어버려.라고 말했습니다.
제 결정이 옳았다는 생각이 들었지만,
동시에 그녀의 부탁을 거절했다는 죄책감에 시달렸습니다.
과거의 유령들
다른 친구와 가까워지면서, 그녀는 친척들에게 성적 학대를 당했던 악몽 같은 어린 시절 이야기를 천천히 털어놓았습니다.
제게 털어놓는 데 몇 달이 걸렸고, 그녀는 그 사실을 말할 때마다 낯을 가렸습니다.
우리의 대화는 극도로 고통스러웠다.
나는 그녀의 치료사가 아니었다.
그녀가 내게 다가온 것은 그녀가 처음으로 한 제안이었다.
그녀의 수치심, 침묵을 지켰다는 죄책감은 내 안에서 안정감을 찾았다.
나는 그녀를 설득해
치료사를 만나게 했다.
그제야 나는 고통의 기억으로만 정의되지 않는, 그녀의 든든한 친구가 될 수 있었다.
파열
비밀 때문에 아주 친한 친구와의 관계가 망가졌습니다.
어느 날 오후, 샌디는 여덟 살짜리 제 딸을 축구 연습에서 데려다주었습니다.
저는 샌디와 딸에게 잠깐 놀러 오겠냐고 물었습니다.
샌디는 딸 멜리사를 뒤로한 채 내 발걸음에 뛰어 올랐다.
그녀의 말투는 크고 빨랐다.
평소와 달랐다.
몇 분 만에 깨달았어요. 사무실에서라면 10초면 주워올 수 있었을 거예요. 샌디는 완전히 취해버렸어요! 그냥 넘어갈 수가 없었어요.
술 마셨어요? 내가 물었다.
네, 선생님. 그녀는 비꼬는 투로 말했다.
하지만 저는 취하지않았어요. ... 아무에게도 말하지 마세요. 저는선생님을 믿었어요.
나는 속이 메스꺼웠다.
나는 그녀에게 우리 딸들을 태워다 주었던 적이 있다고 상기시켰다.
그녀는 절대 그들을 다치게 하지 않겠다는 다짐을 어눌하게 말하며그저 힘든 하루를 보냈다고 했습니다.
그녀는 이건 누구의 일도 아니라고 우겼습니다.
저는제일과 제 딸의 일이라고 말했습니다.
그러자 그녀는 저를 향해 돌아서서 제가 그녀의 친구여야 한다고 말했습니다.
마치 제가 그녀에게 빚진 것처럼 말하는 것이었습니다.
그녀는 남편 릭에게 말하지 말라고 경고했다.
나는 그녀에게 말해야 한다고 말했다.그리고 더 이상 내 딸을 운전하지 않을 거라고 말했다.
샌디는 완전히 당황한 듯 보이는 멜리사를 끌고 문을 쾅 닫고 나갔다.
딸에게 루이스 선생님이 이상하게 행동해서 아이가 보기에 무서울 수 있다고 말해 줬어요. 전에도 그런 적이 있냐고 물었더니, 딸은 바닥만 멍하니 바라보며 엄마, 묻지 마세요.라고 말했어요.
나는 그 이유를 물었습니다.
나는 멜리사에게 그녀의 엄마에 대해 절대 말하지 않겠다고 약속했어요.
사람들을 보호하고 싶으니까 비밀을 지키는 게 당연하다고 말하려고 노력했어요. 멜리사가 걱정하는 것도 이해했어요.
괜찮은 비밀과 위험한 비밀이 있다는 걸 강조했어요. 그리고 저는 그녀와 멜리사가 위험한 비밀에 갇혔다고 생각했죠. 제 딸은 확신하지 못했어요. 아직 안전에 대한 개념이 없었거든요.
샌디는 저를 멀리했고, 우리 딸들이 같이 놀지 못하게 했습니다.
사소한 사고로 음주운전으로 적발되었고, 그로 인해 그녀의 남편이 문제를 알게 되었습니다.
그 후로 우리는 다시는 연락하지 않았습니다.
여러 세대에 걸친 비밀
가족 내에서 대대로 이어지는 비밀은 매우 흔한 일입니다.
때로는 그 비밀을 물려주지 않는 것이 더 나을 수도 있습니다.
비밀을 폭로하면 아이는 신뢰와 보호에 대해 혼란스러워합니다.
아이의 진실과 부모가 그
진실을 왜곡하는 것 사이의 경계가 약해집니다.
계속해서 반복됩니다.
샌디의 경우, 그 비밀은 그녀의 딸에게, 그리고 제 딸에게까지 퍼졌습니다.
이 전염은 좋게 보면 혼란스럽고, 나쁘게 보면 위험합니다.
내 가족은 누구인가요?
사회적, 생물학적 요인은 가족을 구성하는 요소에 중요한 역할을 합니다.
불임에 대한 해결책은 다양하지만, 부모가 자녀에게 임신 사실을 알려야 하는지, 그리고 어떻게 알려야 하는지, 그리고 자녀의 삶에 미치는 명확하지 않은 기여에
대해 어떻게 설명해야 하는지에 대한 복잡한 문제들이 발생합니다.
난자 기증은 여성의 난자가 아버지의 정자와 수정되는 기술 중 하나입니다.
어머니는 정상적인 임신, 출산, 그리고 모유 수유를 통해 아이를 낳게 됩니다.
엄밀히 말하면 그녀는 어머니가 아닙니다.
하지만 모든
사람의 눈에는 그녀가 어머니입니다.
그들은 아이에게 말할까요? 무엇을 말할까요? 방문을 허용할까요? 누구에게 말할까요? 아이는 부모의 결정에 대해 어떻게 생각할까요?
저는 부부들을 치료해 왔고, 아이들의 정체성에 중요한 것이 될 계획을 세우는 과정에서 친구들을 지원해 왔습니다.
입양은 아이들에게 친부모에 대해 알려주는 오래된 비밀입니다.
비밀은 관계를 반영합니다.
신뢰를 높이는 비밀을 공유함으로써 우정을 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
과거의 비밀과 현재 진행 중인 비밀들은 우리가 공유하기 편할지, 아닐지 모를 수 있습니다.
이러한 비밀들을 공
하는 동기는 단순히 정보를 제공하는 것 이상으로 복잡할 수 있습니다.
권력, 평등, 부적절한 기대, 시험, 그리고 타인의 비밀을 존중하는 것은 힘든 과정을 초래할 수 있습니다.
전체적으로
전반적으로, 저는 치료에 대한 명확한 기대치를 선호합니다.
제가 환자든 의사든, 초점이 극도로 고통스럽고, 익숙하지 않고, 앞으로 어떻게 될지 전혀 알 수 없을 때조차도 더 안전하다고 느낍니다.
사무실에 들어서면 두 사람 사이의 비밀 유지 지침이 이렇게 명확한 유일한 장소가 있다는 생각이 듭니다.
바로 가톨릭 교회의 고해성사실입니다.
회개하는 사람이 속마음을 털어놓고, 사제가 하느님의 용서를 구하고, 고백의 인장은
사제가 입을 다물어야 한다는 것입니다.
사탕 한 조각을 훔쳤든, 라이벌 갱단의 누군가를 때렸든 말입니다.
복잡한 내 삶과 우리 세상에서, 잘 알려져야 할 것들이 독이 되는 비밀이 되고, 제한되어야 할 정보가 위험하고 무차별적으로 유출되는 이 세상에서, 선물인 비밀과 무기인 비밀을 구분하는 능력이 점점 떨어지고 있다는 걸 느낍니다.
50세가 넘으면 이런 운동을 멈춰야 합니다.
그렇지 않으면 신체가 경고 신호를 보냅니다.
엘작년에 저는 50세가 되었고 운동 후에 몸에 더 많은 통증을 느끼기 시작했습니다.
쪼그리고 앉았는데 허리 아랫부분이 아프기 시작했어요.
그래서 노인들이 자유중량보다 기계중량을 더 많이 사용하는 걸 볼 수 있는 거겠죠.
한 영상에서, 자유중량으로 수백 파운드를 들어올리던 전 올림픽 선수 아놀드 슈워제네거가 기계 중량을 사용하는 모습이 담겨 있습니다.
슈워제네거는 77세로 올림픽 역도 선수 시절은 지났습니다.
그는 여전히 운동을 하지만, 무거운 웨이트를 사용하지는 않습니다.
슈워제네거는 관절에 부담이 덜한 머신 웨이트도 사용합니다.
아시다시피, 나이가 들면서 몸도 변해요.
20대에 했던 무거운 무게를 50대가 되어서도 들어 올리는 것은 권장되지 않습니다.
나이가 들면서 근육량이 줄어들기 시작합니다.
하버드 건강 출판사에 따르면 사람들은 30세가 넘으면서 근육량을 잃기 시작한다고 합니다.
30세 이후부터는 10년마다 최대 3%에서 5%씩 근육량이 감소하기 시작합니다.
대부분의 남성은 평생 동안 근육량의 약 30%를 잃게 됩니다.
그럼 회복 기간이 20대 때와 같지 않은 거예요. 어떤 날은 예전보다 몸이 회복하는 데 더 오래 걸리기도 해요.
많은 사람들에게 운동 루틴을 바꾸는 것은 쉽지 않습니다.
하지만 저에게는 쉬운 일이에요.
저는 아직도 무거운 웨이트를 들고 몇 가지 운동을 하고 싶어요. 근육량이 줄어들기 시작하면 무거운 웨이트를 드는 게 더 힘들어지거든요.
운동 후에 통증을 더 많이 느낀다면 운동 루틴을 바꿔야 한다는 신호입니다.
변화는 항상 쉬운 것은 아닙니다.
저에게는 힘든 일이죠.
12살 때부터 자전거를 타고 신문 배달을 시작했어요.
저는 100파운드짜리 웨이트 세트와 벤치를 살 만큼 돈을 모았습니다.
저는 14살 때부터 웨이트 트레이닝을 시작했습니다.
운동은 제가 거의 40년 동안 지켜온 습관입니다.
오랜 시간 동안 습관을 바꾸는 건 쉽지 않습니다.
스마트 리프팅 대안
그러다가 또 다른 영상을 봤는데, 제작자는 50세가 넘은 사람이 해서는 안 될 몇 가지 운동에 대해 언급하더군요.
- 수직열
- 앞쪽 측면 상승
- 바벨 숄더 프레스
- 바벨 벤치 프레스
궁전에서는 다음과 같은 운동이 권장되었습니다.
- 똑바로 서서 젓는 대신 어깨를 으쓱하다
- 프런트 라테랄 레이즈 대신 머신이나 케이블 라테랄 레이즈
- 바벨 숄더 프레스 대신 앉은 자세로 덤벨 숄더 프레스를 합니다.
- 바벨 벤치 프레스 대신 덤벨 벤치 프레스
이러한 운동은 관절에 큰 부담을 주지 않으며 더 나은 제어력을 제공합니다.
이런 운동을 해도 몸에 아무런 통증이 느껴지지 않지만, 계속하면 언젠가는 통증이 생길 것 같아요.
50세 이상의 사람들이 피해야 할 운동이 10가지나 언급되어 있으니, 영상을 꼭 시청하세요.
노년의 역설 - 약해지지만 행복을 느낀다
우리는 이 역설을 어떻게 받아들일 수 있을까?
제가 17살 때 제임스 본드 영화를 보러 갔을 때, 저는 몬테카를로의 카지노에서 턱시도를 입고 바카라를 하는 숀 코너리가 되어, 아름다운 여성을 팔에 안고 마티니를 마시는 모습을 상상했습니다.
저는 술을 마실 나이가 아니었고 미국 밖으로 여행을 한 적도 없었으며, 모나코는 더더욱 그랬습니다.
하지만 17살이 되자, 마음속으로 그 영화들에 나오는 본드가 했던 모든 것을 할 수 있게 되었습니다.
아직 고등학생인데도 모나코로 날아가 바카라를 하고 할리우드 스타들과 사랑을 나눌 수 있다니. 18살이든 80살이든 우리의 마음은 무한하다.
젊을 때는 마음속으로 날아다니는 게 재밌지만, 나이가 들면 답답해진다.
45년 전, 새벽 5시, 파란색 나이키 운동화를 신고 골든게이트 공원의 산책로를 질주하던 기억이 납니다.
마치 고성능 스포츠카처럼 몸이 으르렁거리고 있었죠. 하지만 더 이상 그럴 수 없습니다.
제대로 달리는 법을 알고 달리고 싶지만, 그럴 수가 없습니다.
몸이 따라주지 않거든요.
나는 달리기를 포기해야 합니다.
그것은 단지 사실일 뿐입니다.
제가 노년을 받아들이거나 포용하는 것에 관해 글을 쓸 때마다 일부 독자는 노년과 싸워야 한다고 주장하며, 결코 포기하지 않을 것이라고 주장합니다.
마치 노년이 싸워야 할 전쟁인 것처럼 말이죠.
한 독자는 이렇게 답했습니다.
노화는 우리 몸의 건강을 위협합니다.
우리는 노년을 멈추거나 늦추기 위한 전략을 세워야 합니다. 노년을 받아들이는 것이 아니라 피해야 합니다.
늙음을 피한다고요? 그건 마치 죽음을 피하는 것과 같을 텐데, 그런 해트트릭을 해낸 사람은 본 적이 없습니다.
제 전략은 명상할 때 현재 순간을 받아들이듯이 질병과 늙음도 받아들이는 것입니다.
피할 수 없는 운명에 맞서 싸우는 건 어리석은 일처럼 느껴집니다.
죽은 후에 무슨 일이 일어날지 모르지만, 죽음은 제 인생에서 가장 중요한 사건이 될 것이라는 점은 확실합니다.
그래서 갓난아기처럼 발버둥 치며 비명을 지르는 대신 차분하고 맑은 마음으로 죽음에 임하고 싶습니다.
삶의 끝에 대해 더 이야기하기 전에, 지금 당장 웃을 수 있고 기대할 수 있는 이야기를 전해드리고 싶습니다.
노인들은 더 행복하다
다음은
네, 나이가 들면서 신체 건강이 저하될 가능성이 높습니다.
그리고 안타깝게도 새로운 기술을 배우고 기억하는 것과 같은 인지 능력도 저하될 가능성이 높습니다.하지만 그런 단점에도 불구하고, 연구에 따르면 기분, 행복감, 스트레스에 대처하는 능력을 포함한 전반적인 정신 건강은 생명이 끝날 때까지 계속 향상되는 것으로 나타났습니다.
21세에서 99세 사이의 샌디에이고 거주자 1,500명 이상을 대상으로 한 2016년 설문 조사가 The Journal Of Clinical Psychology에 발표되었습니다.
연구자들은 20대가 가장 스트레스와 우울감을 느끼는 반면, 90대가 가장 만족감을 느끼는 것으로 보고했습니다.중년기에 웰빙이 급격히 떨어지거나, 노년기에 웰빙이 감소하는 현상은 없었습니다.
오히려 과학자들은 나이와 정신 건강 사이에 명확하고 선형적인 상관관계가 있음을 발견했습니다.
나이가 들수록 더 행복감을 느꼈다는 것입니다.
심각한 질병, 정신 질환, 치매가 없다면 우리 노인들은 기대할 만한 것이 있습니다.
얼마나 달콤한 맛인가
왜 죽음을 받아들이려 할까요? 이 작은선 이야기호랑이와 딸기는
그 이유를 알려줍니다.
들판을 지나던 한 남자가 호랑이를 만났습니다.
남자는 도망쳤고, 호랑이는 그를 쫓아왔습니다.
절벽에 다다르자, 남자는 야생 덩굴뿌리를 잡고 절벽 아래로 뛰어내렸습니다.
호랑이는 위에서 그를 킁킁거렸습니다.
남자는 떨면서 아래를 내려다보니, 저 멀리 아래에 또 다른 호랑이가 자신을 잡아먹으려고 기다리고 있었습니다.
오직 덩굴만이 그를 지탱해 주었습니다.
두 마리의 생쥐가 조금씩 덩굴을 갉아먹기 시작했습니다.
남자는 근처에 탐스러운 딸기를 발견했습니다.
한 손으로 덩굴을 붙잡고 다른 손으로 딸기를 따 먹었습니다.
얼마나 달콤한 맛이었을까요!
이 이야기는 삶과 죽음, 그리고 그 사이에 일어나는 일들에 관한 것입니다.
위의 호랑이는 우리의 과거, 트라우마, 그리고 두려움과 불안으로 가득 찬 어려움을 상징할 수 있습니다.
아래의 호랑이는 우리의 미래와 우리에게 일어날 수 있는 일에 대한 끊임없는 걱정과 두려움을 나타냅니다.
그리고 확실히 우리에게 일어날 수 있는 한 가지 확실한 것, 즉 죽음을 나타냅니다.
딸기를 볼 만큼 주의를 기울이지 않기 때문입니다.
우리는 과거를 후회하고 미래를 걱정하느라 너무 바쁩니다.
이 이야기는 우리 같은 아이들을 위해 쓰인 소박한 이야기입니다.
매 순간이 선물이라고 말합니다.
그래서 현재라고 부르는 거죠. 우리는 풍요로움 속에서 헤엄치지만, 동시에 부족함을 느낍니다.
딸기는 우리의 아이들이자 배우자, 친구들이고, 정원의 꽃들이며, 아침 해가 뜨는 곳이며, 부엌에서 풍기는 커피 향이며, 창가에 비치는 달입니다.
우리가 달을 바라보거나 달에 대해 생각해 본 지 얼마나 되었을까요?
우리 주변에 딸기가 넘쳐나는 상황에서 굶주리는 것보다 더 큰 비극은 없을 것입니다.
누구나 딸기 맛을 기억할 수 있습니다.
하지만 실제로 딸기를 먹어본 지 얼마나 되었을까요?
믿음을 지켜라!
내면의 아이를 치유하다
자신에게로 돌아가는 여정
모든 어른 속에는 어린아이가 숨어 있습니다.
영원한 어린아이, 항상 성장하고 결코 완성되지 않으며 끊임없는 보살핌, 주의, 교육이 필요한 존재입니다.
~칼 융
처럼30년 넘게 복합 트라우마 생존자이자 트라우마에 대한 전문적 지식을 갖춘 임상가로서, 저는 내면의 아이를 치유하는 것이 어린 시절 상처받고, 무시당하고, 침묵당했던부분들과 연결되는 다리 역할을 한다는 것을 깨닫게 되었습니다.
생존을 위해 외면당했던 자신의 모습과 연민 어린 마음으로 다시 연결될 때, 치유, 통합, 그리고 내면의 해방을 삶에 엮어내는 깊이 있는 변화의 길이 열립니다.
이 길은 직선적이거나 쉽지는 않지만, 심오하고 신성한 길입니다.
내면의 아이 개념을 주류 문화에 널리 알리는 데 가장 큰 영향을 미친 인물로 여겨지는 인물은 선구적인 작가이자 상담가, 신학자, 그리고 강연가였던존 브래드쇼입니다 . 브래드쇼의 저서 『귀향: 내면의 아이를 되찾고 옹호하기』(1990)는 내면의
아이 치유를 문제 가족, 수치심, 그리고 상호의존의 치유와 연결시켰습니다.
실제로 제가 90년대 초, 복합 트라우마와 중독으로 어려움을 겪는 사람들을 위한 종합적인 주간 치료 프로그램에서 임상 사회복지사로 일했을 때, 브래드쇼의 연구는 회복으로 가는 길을 열어주는 데 중요한 역할을 했습니다.
또한 제 개인적인 치유와 성장의 여정에서도 중요한 역할을 했습니다.
내면의 어린아이 개념을 발전시키고 대중화하는 데 기여한 또 다른 주요 인물은 스위스의 정신과 의사이자 정신분석학자이며 분석 심리학의 창시자인칼 융입니다 . 융은 '신성한 아이' 원형이라는 개념을 통해
그 토대를 마련했는데, 이는 변화의 씨앗인 본래의 순수하고 참된 자아를 나타냅니다.
신성함은 깊은 고통 속에서도 희망, 성장, 그리고 쇄신을 가져다주는 일종의 내면의 안내자입니다.
융은 이 아이를 경이로움, 창의성, 연약함, 그리고 우리의 가장 초기 상처를 담고 있는 우리 내면의 일부로 보았습니다.
융에 따르면, 아이는 잠재력의 상징이며, 우리를 온전함과개성화과정으로 연결해 주는 우리 내면의 신성한 존재 입니다.
그는 내면의 아이를 만나는 것이 단순한 감정적 작업이 아니라 영적인 작업, 즉 영혼의 본래 불꽃으로 돌아가는 것이라고 믿었습니다.
마지막으로, 스위스 정신분석학자앨리스 밀러(《영재아의 드라마》)와 의사이자 심리치료사인찰스 휘트필드(《내면의 아이 치유》 )는 어린 시절의 정서적 고통과
상처받은 내면과 다시 연결되고 인정받아야 할 필요성을 탐구했습니다.
밀러는 처음에는 '내면의 아이'라는 정확한 용어를 사용하지 않았지만, 그녀의 연구는 내면의 아이 원칙과 깊이 일치하며, 휘트필드의 연구는 전통적인 치료와 성장하는 회복 운동(AA와ACA)을 연결하는 역할을 했습니다.
따라서 내면의 아이 기법을 한 사람이 창안한 것은 아니지만, 융의 심층 심리학, 트라우마 이론, 그리고 회복 작업이 융합된 것이며, 브래드쇼는 이를 뚜렷한 운동으로 발전시키는 데 핵심적인 역할을 했습니다.
더 나아가, 이 모든 학파는 진정한 자아가 되기 위해서는 어린아이 같은 내면과 다시 연결되고, 성인이 되어서도 그 내면을 온전히, 진실되게,
그리고 의식적으로 마주해야 한다는 데 동의합니다.
어린 시절의 트라우마, 방치 또는 충족되지 않은 정서적 욕구로 인해 우리는 살아남기 위해 우리 자신의 일부에서 분리되어야 하는 경우가 많으며, 성장하면서 우리는 두렵거나 슬프거나 충분하지 않다고 느껴지는 고통스러운 감정이나 자신의 일부를 계속 밀어내거나 숨길 수 있습니다.
예를 들어, ' 너무 예민하다' 는 비난을 받은 아이는지나치게 이성적이고 감정과 단절된 어른으로 성장할 수 있습니다.
더 나아가, 거부당하는 것을 피하기 위해 감정을 억압하기 때문에 트라우마 생존자는 안전함을 느끼기 위해 타인이 원하는 모습으로 변할 수 있습니다.
마찬가지로, 혼란스러운 환경에서 평화를 유지하려는 자신의 욕구를 무시할 수도 있습니다.
자신의 감정이 중요하지 않다는 메시지에 어떻게든 적응하고 적응하려면 고통, 공포, 수치심, 분노를 안고 있는 원치 않는 자아의 일부를 거부하고 추방해야 합니다.
이는 만성적인 위험과 어려움을 극복하기 위한 이해할 만한 적응적 반응입니다.
특히 아동기에 외상적 학대가 발생하는 상황에서 이러한 전략은보호적 해리의 한 형태입니다 . 분노가 학대를 유발하거나, 슬픔이 무시되거나, 기쁨이나 장난기가 조롱당하거나 처벌받고, 욕구가 충족될 수 없는 양육자에게 너무 위협적일 때, 아이는내 자신의 이러한 부분들을 드러내면 상처받고, 버림받고, 거부당할 거야라고
배웁니다.
결과적으로 이러한 부분들은 애착, 안전, 또는 소속감을 위협하기 때문에 의절해야 합니다.
트라우마 생존자가 준비가 되면, 잃어버린 부분을 되찾고 통합하는 것이 치유에 필수적입니다.
내면의 아이 작업과 부분 작업(내면적 가족 체계(IFS)또는구조적 해리 모델/Janina Fisher, Onno van der Hart 외)은 서로 깊이 연관되어 있으며, 종종 겹치곤 합니다.
내면의 아이는 하나 이상의 '추방된
부분'으로 이해되기 때문입니다.
즉, 어린 시절의 고통스러운 기억, 충족되지 않은 욕구, 그리고 정서적 상처를 지닌 자아의 취약하고 상처받은 부분입니다.
이러한 각 부분은 시간 속에 고정되어 있으며, 고유한 관점, 기억, 그리고 역할을 가지고 있습니다.
종종 이러한 부분들은트리거나플래시백으로 나타납니다.
구조적 해리와 관련하여, 내면의 아이는 감정적 부분(EP )으로 분류되는데, 이는 투쟁, 도피, 그리고 경직 방어를 대표하는 성격적 측면을 의미합니다.
본질적으로 EP는 해리성 플래시백, 신체 증상, 조절
장애, 그리고반복 강박증으로 입증되는 것처럼 처리되지 않은 트라우마를 포함합니다.
간단히 말해, EP는 생존에 갇힌 상태입니다.
이러한 패러다임 속에서 '주인' 에 비유될 수 있는겉보기에 정상적인 성격(ANP)은 실행 통제력을 가지고 미래와 일상생활에 집중합니다.
'추방당한 사람들과 친구하기'는 이러한 내면의 부분들과 연결되고, 그들의 말에 귀 기울이고, 그들을 보살피는 것을 포함합니다.
보호자, 관리자, 소방관과같은 다른 부분들은 내면의 아이가 더 큰 상처나 트라우마에 압도되지 않도록 보호하기 위해 형성됩니다.
관리자는 아무도 당신의 취약성을 보지 못하도록 과도한 성취를 강요할 수 있지만, 소방관은 내면의 아이가 고통이 표면화될 때 약물, 해리, 또는 분노를 사용하여 그 고통을 잠재울 수 있습니다.
복잡한 트라우마, 특히 만성적인 아동 학대의 경우, 그 사람이 압도적인 경험을 견뎌낼 수 있도록 돕는 요소들이 등장합니다.
이는 임상적 의미에서의 다중성(해리성 정체 장애와 같은 )에 관한 것이 아니라,정신 파편(자아 상태또는하위 인격이라고도 함 )이 어떻게 장기간의 스트레스 상황에서 기능하기 위해 구획화되는지에 관한 것입니다.
일반적으로 생존자들은 증상을 거부당한 부분과 연결 짓지 못하고, 무슨 일이 일어났는지 명확하고 선형적인기억을떠올리지 못하는 경우가 많습니다 . 그저 자신에게 무언가 '잘못'되었다고 느낄 뿐입니다.
하지만 마음이 트라우마를 잊거나 묻어버리더라도, 몸은암묵적으로 기억하고 자율신경계는 위협이 사라진 후에도 오랫동안 생존
모드에 머물러 있습니다.
따라서 상처받은 아이를 위한 안전의 기준선을 마련하는 것은 필수적입니다.
그 아이의 부분은 여전히 성인 생존자 안에 살아 있으며, 당시에는 감당하기 너무 힘들거나 위험했던, 충족되지 않은 원초적인 욕구, 감정, 그리고 신념을 간직하고 있기 때문입니다.
그 아이의 부분이 안전하고, 이해받고, 위로받는다고 느낄 때까지, 어른의 삶의
많은 부분은 두려움, 수치심, 감정적 반응, 또는 깊은 외로움에 의해 형성될 수 있습니다.
내면의 아이를 치유한다는 것은 어린 시절에 경험했던, 특히 성인이 된 지금도 여전히 영향을 미치는 충족되지 않은 욕구와 감정적 상처를 인정하고, 키우고, 치유하는 것을 의미합니다.
더욱이, 내면의 아이는 생존 패턴이 형성되기 전에 존재했던 민감하고, 장난기 넘치고, 창의적이며, 연약한 특성을 체현합니다.
내면의 아이가기억하고,다시 연결하고,다시양육하는과정을 통해 진정한 자아를 발굴할 수 있습니다.
궁극적으로, 내면의 아이의 욕구와 감정에 연민을 가지고 귀 기울이는 것은 어린 시절에는 누릴 수 없었던 사랑, 보호, 그리고 인정을 제공하는 것으로 이어집니다.
그러나 학대받은 아이의 삶의 대본이 트라우마를 안겨준다는 점을 고려하면, 내면화된성인 부모의 자아 상태는유해한 비난, 방치, 그리고 비인간성으로 가득 차 있으며, 이는 아이의 자아 상태와 독설적인 언어를 형성합니다.
이러한 파괴적인 내면의 쌍을 연민 어린 관계로 변화시키는 것은 트라우마 회복의 토대가 되는 중요한 치료 목표입니다.
따라서 내면화된 성인 부모의 자아 상태는 아이의 이야기를 침묵시키는 대신 기꺼이 들어줄 수 있어야 하며, 아이의 고통에 압도되지 않고 공감하며, 연민, 경계, 그리고 안전을 바탕으로 아이를 양육해야 합니다.
가장 중요한 것은 아이가온전한 자아에 통합되어위협이 아닌 협력자가 될수 있도록 해야 한다는 것입니다 .
실제 적용 측면에서, 내면의 아이와 연결된다는 것은내면의대화,일기 쓰기, 그리고어린 시절의 자신과의 애정 어린 유대감을 형성하는 다양한 경험적연습에 적극적으로 참여하는 것을 의미합니다.
이러한 연습은 오래된 감정적 상처와 새롭고 양육적인 경험을 연결함으로써 신경 경로(신경가소성) 를재구성합니다. 또한 정서적 회복탄력성과 자기 신뢰를 구축하는 데 도움을 주고, 내면의 일관성과 연민을 통해 애착 상처를 치유하는 데 도움을 줍니다.
가장 현재에 충실하거나 상처받았다고 느끼는 나이에 내면의 아이를 시각화하는 것부터 시작하세요. 옷차림, 자세, 표정까지 생생하게 그려보세요. 어린 시절의 기억, 감정, 신념을 담고 있는 당신의 모습을 인식하세요. 여기에는 고통스러운 기억뿐만 아니라 당신의 본래 순수함, 장난기, 연약함, 그리고 창의성도 포함됩니다.
트라우마, 방치, 또는
정서적으로 무시당하는 경험을 했다면, 그 어린아이의 모습은 시간 속에 '고정'되어 두려움, 수치심, 또는 분노로 여전히 반응할 수 있습니다.
내면의 아이와 내면의 부모(어른) 사이의 대화를 일기나 큰 소리로 말하며 시작하세요.내면의 아이가 감정, 욕구, 두려움, 혼란을
표현할 수 있도록 내면의 부모가 경청하고, 인정하고, 달래주는 동안 허용하세요. 내면의 아이에게 귀 기울이는 것은 아이가 초기 감정 경험에 공감하고, 아이가 필요로 했지만 얻지 못했던 것(사랑, 보호, 인정, 감정 표현의 자유)을 인정하는 것을 포함합니다.
예를 들어, 내면의 아이가 너무 외로워. 아무도 나한테 신경 안 써.라고 말하면 ,내면의 부모는이제 여기 있어. 더 이상 혼자가 아니야. 얼마나 아팠는지 알아.라고 대답할 수도 있습니다.
내면의 부모는 내면의 아이를 돌아보고 지지함으로써 그 아이의 욕구를 인정하고 충족시켜 주는 역할을 합니다.
바로잡거나, 판단하거나, 고치려 하지 마세요. 부족한 것을 채워주세요. 바로 사랑, 보호, 그리고 느낄 수 있는 허락입니다.
모든 대화는 위로로 마무리하세요. 내면의 아이를 안아주거나, 담요로 감싸주거나,이제 안전해. 있는 그대로의 널 사랑해. 와 같은 따뜻한 말을 건네는 모습을 상상해 보세요.
어른이 된 당신의 내면의 아이에게 따뜻한 편지를 쓰는 것도 좋은 방법입니다.
사랑과 수용의 확신, 고통과 충족되지 않은 욕구에 대한 인정, 그리고 앞으로의 보살핌과 보호에 대한 약속을 전할 수 있습니다.
다음 편지는 그 편지가 어떤 모습일지 상상할 수 있게 해 줄 것입니다.
사랑하는 작은 나, 널 봤어. 얼마나 힘들었는지 기억해. 내가 지금 여기 있고, 널 진심으로 아끼고 있다는 걸 알려주고 싶어. 네가 그런 (외로움/두려움/눈에 보이지 않는 존재 등) 감정을 느낄 자격은 없었어. 널 지켜줄 사람이 아무도 없어서 미안해. 하지만 지금 내가 여기 있어. 넌 내 곁에서 안전해. 있는 그대로의 널 사랑해.
마음에서 우러나오는 말들을 마음껏 펼쳐보세요. 내면의 아이를 안심시켜 주고, 위로하며, 그들이 사랑받고 있다는 것을 느끼게 해 주세요. 내면의 아이가 자신의 관점에서 일기를 쓰거나(예: 사랑하는 나에게), 조용히 앉아 떠오르는 감정이나 생각에 귀 기울여 반응하도록 하세요.
마지막으로, 인형작업과재양육 대화를결합하는 것은 내면 작업의 신체적, 상징적, 관계적 측면을 통합하기 때문에 매우 효과적일 수 있습니다.
인형 작업은 상상력, 상징적, 감각적 기반(우뇌)인 반면, 재양육 대화는 서사와 구조화된 언어(좌뇌)를 포함할 수 있습니다.
두 가지를 통합하면 양쪽 뇌가 활성화되어 조화로운
관계를 형성하고, 더 큰 일관성과 정서적 통합을 이룹니다.
복잡한 트라우마는 종종 경험을 파편화하기 때문에 이는 트라우마 치유에 필수적입니다.
예를 들어, 인형에게 네가 이런 일을 겪을 리가 없었어. 네가 얼마나 두렵고 외로웠는지 알아. 이제 내가 여기 있어.라고 말하는 것은어린
시절에 종종 부족했던 양육적이고 적절한 돌봄을 보여주는 좋은 예입니다.
반복해서 말하면 조절과 자기 연민을 지원하는 새로운 신경 경로가 생성될 수 있습니다.
더욱이, 인형은 분리된 부분들을 물리적으로 대신하게 되므로,상처받은 내면의 아이를외부로 드러 낼 수 있게 됩니다.
이를 통해 압도되거나 차단되었을 감정이나 기억에 더 쉽게 접근하고 소통할 수 있습니다.
버림받은 기분이었다 라고 말하는 대신, 그녀(인형)는 완전히 혼자 남겨졌다라고 말할 수도 있습니다 . 이러한 거리두기는 내면의 방어기제를 우회하는 데 도움이 될 수 있습니다.
때로는
인형을통해말 하거나, 역할을 바꾸어 '아이'가 말하게 할 수도 있습니다.
이렇게 하면 숨겨지거나 추방된 부분이 슬픔, 분노, 혼란, 또는 충족되지 않은 욕구를 표현할 수 있습니다.
또한, 재양육 에대한 대화를 나누는 동안 인형을 부드럽게 만지거나, 옷을 입히거나, 안아주는 것은 신체가 느끼는 안전감, 따뜻함, 그리고 보살핌을느끼는 감각(유진 젠들린) 을 활성화합니다. 트라우마는 마음뿐 아니라 신체에도 저장되기 때문에 이러한 감각은 특히 회복에 효과적입니다.
자신에게 연민을 베풀고, 경계를 정하고, 쉬거나 놀 수 있도록 하고, 판단 없이 자신의 감정을 인정하는 것은 내면의 아이에게 필요한 안전하고 사랑스럽고 일관된 양육자가 되는 과정의 일부입니다.
이는 아이가 본질적으로 결함이 있고 잘못이 있다는 메시지를 전달하는 해로운 수치심과 잘못된 믿음에 맞서고 버리는 데 필요한 토대를 마련해 줍니다.
시간이 지남에 따라 어른의 자아가 지혜롭고 사랑스러운 돌봄 제공자로서의 역할을 강화함에 따라, 내면의 아이와 꾸준히 대화하는 것은 고통이나 회상의 순간에 실시간으로 도움을 줄 수 있습니다.
치유가 뿌리내리면서 몸 안에서 더 안전함을 느끼고, 더 큰 자기 신뢰감을 느끼며, 창의성을 즐기고, 공황이나 수치심보다는 더 깊은 이해로 상황에
대처하게 됩니다.
이러한 성취는 치유의 핵심적인 측면입니다.
본래 가족이 제공하지 못했던 방식으로 자신을 달래고 내면의 어린아이를 돌보는 법을 배우는 것은 상처가 아닌 활력, 감정적 깊이, 진정성의 원천으로서 성인의 자아에 그 부분을 통합하는 데 필수적입니다.
오랫동안 침묵했던 진실에 목소리를 내는 것입니다.
간단히 말해, 당신은 새로운 사람이 되는 것이 아닙니다.
오히려 세상이 당신에게 어떤 사람이 되라고 말하기 전의 당신으로 돌아가는 것입니다.
내면의 아이를 치유하는 이 과정을 통해 우리는 과거로부터 도망치는 것을 멈추고, 늘 그 자리에 있었던, 그저 보고 사랑받기만을 기다리던 참되고 온전한 자신을 받아들이기 시작할 수 있습니다.