Artur Kozlov/Getty Images
- 과거 연구에 따르면 사람들이 건강하게 나이를
먹는 데 도움이 되는 많은 방법이 있는데, 그중 하나가 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹는 것입니다.
- 새로운 연구에 따르면 중년기에 섭취하는 식이
섬유질과 탄수화물의 질은 노년 여성의 건강한 노화에 큰 영향을 미칠 수 있는 것으로 나타났습니다.
- 연구 결과에 따르면 통곡물, 야채, 콩류 등
고품질 탄수화물과 총 식이섬유를 섭취하면 건강한 노화 가능성이 최대 37% 높아지는 것으로 나타났습니다.
전 세계 모든 사람이 가능한 한 가장 건강한 방식으로 나이를 먹으려는 사명을 가지고 있습니다.
매사추세츠주 터프츠 대학교 산하 농무부 인간영양연구센터(HNRCA)의 안드레스 아르디손 코랏 박사(ScD )는 메디컬 뉴스 투데이와의 인터뷰에서 건강하게 나이 드는 것은 노년층이 충만하고 독립적인 삶을 살고 다양한 개인 및 가족 활동에 온전히
참여하는 데 중요합니다.
라고 말했습니다 . 이를 위해 노년층은 주요 만성 질환을 앓지 않고, 양호한 신체 및 인지 기능을 유지하며, 양호한 정신 건강을 유지하는 것이 중요합니다.
게다가, 어떤 제약이나 장애도 사랑하는 사람이나 가족에게 돌봄 부담을 주고, 관리에 많은 비용(예: 진료비, 약값, 간병인 비용 등)을 초래합니다.
라고 아디슨 코랫은
덧붙였다.
이러한 제약은 생산적인 시간 손실과 추가적인 의료비 및 치료비라는 측면에서 누적됩니다.
과거 연구에 따르면 사람들이 건강한 노년을 보내는 데 도움이 되는 많은 방법이 있는 것으로 나타났습니다.
아디슨 코랫은
건강하게 나이 들기 위해 무엇을 먹어야 하는지에 대한 더 많은 통찰력을 제공하는 새로운 연구의 주저자입니다.
그와 그의 연구팀은 중년기에 섭취하는 식이섬유의 양과 탄수화물 의 질이 노년 여성의 건강한 노화에 큰 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다.
연구 결과는 최근 저널에 게재되었습니다.
이번 연구를 위해 연구진은 1984년부터 2016년까지 간호사 건강 연구 설문지를 작성한 47,000명 이상의 여성의 식단과 건강 데이터를 분석했습니다.
2016년 기준 참여자의 연령대는 70세에서 93세까지였습니다.
과학자들은 각 참가자의 식이 섬유질 섭취량에 대한 데이터를 포함하고 참가자가 소비한 총 탄수화물의 종류와 품질을 평가했습니다.
- 정제된 탄수화물
- 고품질(미정제) 탄수화물
- 통곡물 , 과일, 채소, 콩류의 탄수화물
탄수화물은 총 칼로리 섭취량의 약 절반을 차지하며, 다양한 형태(정제된 당, 복합 당, 단순 당, 식이섬유)로 섭취되고, 정제된 곡물, 첨가당, 과일, 채소, 통곡물, 감자 등 다양한 공급원에서
섭취되므로 건강에 많은 영향을 미칩니다.
라고 아디슨 코랫은 설명했습니다.
그는 우리는 다양한 종류의 탄수화물 섭취가 많은 만성 질환의 발병 및 사망 위험에 영향을 미친다는 것을 알고 있습니다.
그러나 건강한 노화에 있어서 식이 탄수화물과 탄수화물 품질의 역할은
조사되지 않았습니다.
라고 덧붙였습니다.
연구 결과에 따르면, 연구자들은 중년에 통곡물, 과일, 채소, 콩류 등 고품질 탄수화물 섭취에 집중하고 총 식이섬유를 섭취하면 건강한 노화 가능성이 6~37% 더 높아지는 것으로 나타났습니다.
과일, 채소, 통곡물, 콩류 등 고품질 탄수화물을 섭취하면 건강하게 노화할 가능성이 높아집니다.
라고 아디슨 코랫은 말했습니다.
게다가 이러한 공급원의 탄수화물을 섭취하면
만성 질환을 예방하고 노년기에도 좋은 신체 및 인지 기능을 유지할 가능성이 높아집니다.
과학자들은 또한 정제된 탄수화물을
더 많이 섭취하면 건강한 노화의 가능성이 13% 낮아지고, 감자 와 옥수수와 같은 전분이 많은 채소를 더 많이 섭취하면 가능성이 10% 낮아지는 것을 발견했습니다.
식이 탄수화물의 질은 건강한 노화에 중요합니다.
라고 아디슨 코랫은 설명했습니다.
저희 연구에 따르면 고품질 탄수화물 섭취는 건강한 노화와 긍정적인 연관성이 있는 것으로
나타났으며, 같은 맥락에서 정제된 곡물, 첨가당 등 정제된 탄수화물 섭취는 건강한 노화를 방해하는 것으로 나타났습니다.
고품질 탄수화물 vs. 정제 탄수화물
게다가, 이 연구에서는 고품질 탄수화물 섭취를 늘리고 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 것(대체 분석)과 건강한 노화 사이의 관계를 살펴보았습니다.
그 결과, 고품질 탄수화물 섭취를 늘리고 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 이러한 대체 요법이 건강한 노화를 이룰 가능성을 16% 높이는 것으로 나타났습니다.
— Ardisson Korat, 주저자
MNT는 캘리포니아주 산타모니카에 있는 Providence Saint John's Health Center의 산부인과 전문의이자 여성 건강 전문가인 Sheryl Ross 박사 와 이 연구에 관해 인터뷰를 진행했습니다 .
로스는 이 관련 연구의 결과가 예상치 못한 것이지만 놀랍지는 않다고 언급했습니다.
통곡물, 과일, 채소, 고섬유질 콩류 등 고품질 탄수화물 섭취가 건강한 노화에 도움이 된다는 것을 보여주는 대규모 표본 연구 결과가 있습니다.
라고 그녀는 설명했습니다.
'
전이 총을 장전하고, 생활 습관이 방아쇠를 당긴다'라는 말이 있습니다.
이 비유는 특정 질병에 대한 유전적 소인이 운명을 좌우할 수 있지만, 건강한 생활 습관의 변화가 노화에 미치는 영향을 최소화할 수 있다는 것을 보여줍니다.
노화를 촉진하는 습관
“유해하고 피할 수 있는 생활 습관에는 흡연, 활동 부족, 건강에 해로운 음식(패스트푸드 포함!) 섭취, 과도한
알코올 소비 , 그리고 잘 자지 못하면 심장병, 고혈압 , 고콜레스테롤 , 특정 암 및 인지 기능 저하에 영향을 미칩니다.
— Sheryl Ross, MD
로스 박사는 건강한 식단, 규칙적인 운동, 음주 제한, 하루 7시간 수면, 스트레스 최소화, 금연 등 생활 습관 개선은 수명을 연장하고 건강한 노화를 촉진하는 방법입니다.
라고 덧붙였습니다.
긍정적인 생활 습관 개선을 통해 만성 질환 합병증을 예방하고 삶의 질을 향상시키고 건강한 노화를 촉진할 수 있습니다.
MNT는 또한 등록 영양사이자 Nutrition-In-Sight의 소유자인 Monique Richard, MS, RDN, LDN 과 인터뷰를 하여 독자들이 가능한 가장 건강한 탄수화물을 섭취할 수 있는 최고의 팁을 얻었습니다.
모든 탄수화물이 똑같이
만들어지는 것은 아니라는 점을 명심하세요. 재료를 살펴보고 식품군을 이해하는 것이 최적의 선택을 하는 데 중요합니다.
라고 Richard는 설명했습니다.
건강하고 고품질의 탄수화물을 섭취할 때, Richard는 독자들에게 다음 사항을 찾아보라고 권고했습니다.
- 신선한 농산물: 생으로 샐러드에 넣거나, 가볍게 찌거나 데치거나, 볶거나, 굽거나, 그릴에 굽는 등 식물 영양소가 최소한으로 분해되는 방식으로 조리하여 섭취하세요 .
- 통곡물을 선택하세요: 빵, 시리얼, 파스타의 재료로 '통호밀'이나 '통귀리'를 찾으세요.
- 변화를 주세요: 보다 전통적이고 흔한 통곡물을 대체 옵션과 번갈아 가며 조리하거나, 수수, 보리, 불거, 기장, 스펠트, 파로 또는 프리케를 섞어 보세요.
- 저항성 전분: 식힌 감자, 쌀, 파스타뿐만 아니라 녹색 바나나, 콩, 콩류, 견과류와 씨앗류에도 함유되어 있습니다.
이 범주에 속하는 식품은 혈당 지수가 낮아 장내 미생물총에 영양을 공급할 수 있습니다.
- 올바른 간식: 하루 종일 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있는 편리한 방법은 건조 과일(설탕 무첨가), 호두, 아몬드, 땅콩과 같은 견과류 , 해바라기 씨앗, 호박 씨앗 , 치아 씨앗 , 아마씨 와 같은 씨앗류를 간식으로 먹는 것입니다 .
- 콩류를 잊지 마세요. 콩 , 렌즈콩 , 완두콩을 샐러드나 수프에 넣거나 , 딥이나 스프레드(후무스나 으깬
콩)를 만들면 저렴하고 맛있게 식사와 반찬에 섬유질과 영양소를 더 많이 추가할 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
- 익숙한 틀에서 벗어나세요: 다른 문화권의 새로운 요리법, 양념, 반찬을 시도해 보세요. 일주일에 한 번 또는 한 달에 한 번 새로운 채소, 과일, 통곡물을 먹어보세요.
은퇴 포트폴리오에 대해 낯선 사람에게 조언을 구하지 않을 텐데, 굳이 틱톡이나 인스타그램에서 건강과 영양에 대한 조언을 구해야 할까요? 리처드가 덧붙였다.
자신의 건강과
영양 요구에 맞는 것이 무엇인지 명확히 알려면 공인 영양사를 찾으세요.
의학적 신화: 노화에 관한 모든 것
의학적 오해 시리즈의 최신 편에서는 노화와 관련된 잘못된 통념을 다룹니다.
노화는 피할 수 없는 현상이며, 어떤 사람들에게는 두려운 일이기 때문에 잘못된 통념이 넘쳐나는 것은 당연한 일입니다.
저희의 '의학 속설' 시리즈에서는 의학적 허위 정보에 정면으로 접근합니다.
전문가의 통찰력과 동료 심사를 거친 연구를 바탕으로 사실과 허구를 구분하는 MNT는 허구로 가득한 의료 저널리즘 세계에 명확성을 부여합니다.
약 30만 세대 전 , 인류는 침팬지와 공유하는 고대 조상으로부터 분리되었습니다.
그 이후로 인간의 출생 시 기대 수명은 두 배로 증가했습니다.
지난 200년 동안 출생 시 기대수명은 다시 두 배로 증가했습니다.
동물 중에서는 인간이 장수하는 경향이 더 강합니다.
세계보건기구(WHO)에
따르면 “2000년부터 2050년까지 60세 이상 세계 인구 비율은 약 2배가 될 것이라고 합니다.
이러한 사실을 염두에 두면, 노화와 관련된 수많은 오해를 해소하는 것이 우리 진화 역사의 그 어느 때보다 시급해 보입니다.
이 글에서는 운동, 인지 능력, 성생활 등과 관련된
오해들을 살펴보겠습니다.
이는 완전히 틀린 말은 아닙니다.
나이가 들면서 우리 몸은 수십 년간의 사용으로 인해 마모를 겪습니다.
하지만 신체적 노화는 완전히 진행될 필요는 없으며, 사람들은 종종 그 속도를 늦출
수 있습니다.
세계보건기구(WHO)는 신체 활동 증가와 식단 개선은 노년기에 흔히 발생하는 여러 문제를 효과적으로 해결할 수 있다 고 설명합니다.
이러한 문제에는 근력 저하, 체지방 증가, 고혈압, 골밀도 감소 등이 포함됩니다.
일부 연구에 따르면 신체적 건강이 악화될 것을 예상하는 것만으로도 실제로 건강이 악화될 가능성이 커진다고 합니다.
하나로
연구진은 노화에 대한 기대가 노인들이 신체적으로 활동적인 라이프스타일을 받아들이는 데 중요한 역할을 하며 신체 기능과 같은 건강 결과에 영향을 미칠 수 있다는 결론을 내렸습니다.
따라서 어느 정도 건강이 악화될 가능성은 있지만 기대치를 관리하면 나중에 신체 건강과 체력을 유지하기 위해 더 나은 삶의 선택을 하는 데 도움이 됩니다.
이전 연구에서는 노화에 대한 인식이 개인의 의료 서비스 이용 가능성에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다.
이 연구의 저자들은 다음과 같은 데이터를 포함했습니다.
“노화에 대한 기대치가 낮은 것은 건강 관리를 받는 것이 중요하지 않다고 믿는 것과 독립적으로 연관이 있었습니다.
또 다른
저자들은 최대 23년 전에 측정했을 때, 노화에 대한 자기 인식이 더 긍정적이었던 노인들이 그렇지 않은 노인들보다 7.5년 더 오래 살았다는 결론을 내렸습니다.
간단히 말해서, 활동적인 생활을 유지하고, 올바른 식사를 하고, 긍정적인 전망을 유지하면 나이가 들면서 나타나는 신체적 쇠퇴를 늦출 수 있습니다.
이전 섹션에서 알 수 있듯이 이는 근거 없는 믿음입니다.
Neuropsychobiology 에 실린 이전 논문 에 따르면 , 활동적인 생활은 근력을 강화하고, 지방을 줄이며, 정신 건강을 증진시킬 수 있습니다.
어떤 사람들은 특정 나이가 되면 운동이 아무런 효과가 없을 것이라고 생각하여 더 이상 운동을 할 필요가 없다고 생각합니다.
이는 또 다른 오해입니다.
과학자들은 이 과정이 동적
근력, 근육 크기, 기능적 능력을 증가시킨다는 것을 발견했습니다.
규칙적인 운동이 알츠하이머병 및 기타 치매 발병 위험을 줄일 수 있다는 충분한 증거가 있습니다.
1,740명의 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 규칙적인 운동은 치매 및 알츠하이머병 발병 지연과 관련이 있다는 결과가 나왔습니다.
하지만 특정 질환이 있는 경우 새로운 운동 계획을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
예를 들어, 영국의 국민건강보험공단(NHS)은 골다공증과 같은 연령 관련 질환이 있는 사람들은 고강도 운동을 피해야 한다고 권고합니다.
그러나 대부분의 노인들은 어떤 형태로든 신체 활동을 즐길 수 있습니다.
어떤 사람들은 노인들이 젊은 성인들보다 더 많은 수면이 필요하다고 생각하는데, 아마도 노인들이 낮잠을 즐긴다는 고정관념 때문일 것입니다.
반면, 어떤 사람들은 노인들이 더 적은 수면이 필요하다고
말하는데, 이는 노인들이 아침 일찍 일어난다는 고정관념에서 비롯된 것일 수 있습니다.
이러한 통념은 여러 요인이 관련되어 있기 때문에 쉽게 풀기 어렵습니다.
노년층이 잠들기가 더 어렵고 수면 시간이 더 짧다는 것은 의심할 여지 없이 사실입니다.
이는 일부 노인들이 낮에 낮잠을 자야 하는 이유를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.
나이가 들면서 인체가 변화함에 따라 일주기 리듬이 흐트러질 수 있습니다.
이는 결국 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
이 관계는 다면적입니다.
사람의 일주기 리듬이 교란되면 호르몬 수치와 같은 생리학적 측면에도 영향을 미쳐 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
일주기 리듬 장애 외에도, 골관절염이나
골다공증 등 노인에게 흔히 발생하는 특정 질병은 불편함을 유발할 수 있으며, 이는 개인의 잠들기나 잠의 유지 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
마찬가지로, 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)과 울혈성 심부전을 포함한 일부 질환은 호흡곤란을 유발하며, 이로 인해 수면이 더 어려워질 수도 있습니다.
에 따르면
노인은 이러한 약물을 복용할 가능성이 더 높으며, 때로는 함께 복용하기도 합니다.
그만큼
하지만 그들에게는 그 중요한 수면을 취하기가 더 어려울 수 있습니다.
한 가지 긍정적인 측면은 일부 연구에 따르면 노인은 젊은 성인보다 수면 부족을 더 잘 견뎌낼 수 있다는 것입니다.
골다공증은 뼈가 점차 약해지는 질환입니다.
어떤 사람들은 골다공증이 여성에게만 발생한다고 생각하지만, 이는 사실이 아닙니다.
남녀노소 누구에게나 발생할 수 있습니다.
하지만 골다공증은
실제로 노인, 백인, 그리고 여성에게 훨씬 더 흔하게 발생합니다.
에 따르면
또 다른 관련 오해는 여성이 나이가 들면서 골다공증이 불가피하다는 것입니다.
위 수치에서 알 수 있듯이, 50세 이상 여성의 3분의 2는 골다공증을 앓고 있지 않습니다.
위험을 최소화하기 위해
인지 쇠퇴라는 용어는 나이가 들면서 정신 기능이 점진적으로 감소하는 것을 의미하지만, 사실을 살펴보기에 앞서 관련된 몇 가지 오해를 먼저 해소해 보겠습니다.
나이가 들면서 치매는 피할 수 없습니다
WHO에 따르면 치매 발병 위험은 나이가 들면서 증가하지만 모든 노인에게 영향을 미치는 것은 아닙니다.
전 세계적으로 추정되는
즉, 60세 이상 인구의 92~95%는 치매가 없다는 뜻입니다.
미국에서는 추정
인지 기능 저하로 치매 발생
일반적인 생각과는 달리 인지 기능 저하가 반드시 치매의 시작을 알리는 것은 아닙니다.
치매가 발병하는 사람들은 인지 기능 저하를 먼저 경험하는 경향이 있습니다.
하지만 인지 기능 저하를 경험한다고 해서 모두 치매에 걸리는 것은 아닙니다.
하나
이 중 매년 11.7%~20%가 치매에 걸립니다.
인지 기능 저하가 불가피하다
위 통계에서 알 수 있듯이, 노인들이 정신적으로 둔화된다는 오랜 통념과는 달리 인지 기능 저하가 불가피한 것은 아닙니다.
그리고 중요한 것은 그 위험을 줄일 수 있는 방법이 있다는 것입니다.
2015년 알츠하이머 협회는 치매와 인지 기능 저하 모두에 대한 수정 가능한 위험 요인의 증거를 평가했습니다.
연구진은 규칙적인 신체 활동을 유지하고 당뇨병, 비만, 흡연, 고혈압과 같은 전형적인 심혈관계 위험 요소를 관리하는 것이 인지 저하 위험을 낮추는 것과 강력한 관련이 있음을 확인했습니다.
또한 건강한 식단과 평생 학습
또는 인지 훈련이 인지 저하 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 좋은 증거도 발견했습니다.
이것이 진짜 근거 없는 믿음이든 단순한 변명이든, 일부 노인들은 그 나이에 금연하는 것은 무의미하다고 말합니다.
이는 사실이 아닙니다.
NHS(국민보건서비스)는 다음과 같이 명확하게
설명합니다 .
아무리 오랫동안, 하루에 몇 개비를 피우든, 금연하는 순간부터 건강이 좋아지기 시작합니다.
어떤 건강상의 이점은 즉각적이고, 어떤 이점은 장기적이지만, 중요한 것은 결코 늦지 않았다는
것입니다.
어떤 사람들은 노인들이 성관계를 즐길 수 있는 능력을 잃고 성기가 제 기능을 하지 못하게 된다고 믿습니다.
다행히 이는 근거 없는 믿음입니다.
나이가 들면서 발기부전(ED) 과 질건조증 의 위험이 커지는 것은 사실이지만 , 대부분의 사람들에게 이는 극복할 수 없는 문제는 아닙니다.
실데나필(비아그라) 과 윤활제 또는 호르몬 크림은 많은 경우에 놀라운 효과를 보일 수 있습니다.
하지만 비아그라는 모든 사람에게 적합한 것은 아니므로 복용 전에 의사와 상담하는 것이 필수적입니다.
기사에
그러나 이 통계를 뒤집어 보면, 60대 남성 10명 중 거의 9명은 발기부전을 경험하지 않는다는 사실을 알 수 있습니다.
나이 든 사람들 사이의 성관계는 덜 빠르고 격렬할 수 있지만, 그것이 반드시 나쁜 것은 아닙니다.
한 작가가 말했듯 이 , 나이가 든다고 해서 반드시 건강한 성생활이 중단되는 것은 아니지만, 그 표현 방식을 재정의할 필요는 있습니다.
몇 가지 이점도 있습니다.
예를 들어, 남성의 음경이 덜 민감해져 발기를 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
어떤 사람들은 나이가 들면서 젊었을 때와 같은 성적 욕망이나 성적 충동을 느끼지 못하는 것은 사실이지만, 이는 모든 사람에게 해당되는 것은 아닙니다.
이 섹션을 멋지게 마무리하기 위해, 158명의 노인을 대상으로 한 설문 조사 에서 발췌한 내용을 아래에 소개합니다 . 참가자들은 10년 전보다 성관계 횟수가 줄었다고 보고했지만, 저자들은 다음과 같이 썼습니다.
남성과 여성 모두 노령기에도 놀라울 정도로 활발한 성생활을 누렸다.
전반적으로, 나이를 둘러싼 대부분의 신화는 필연성에 초점을 맞춘 듯합니다.
사람들은 삶이 점점 더 견딜 수 없고, 지루하고, 열정이 없고, 고통스러워짐에 따라 자신도 점차 먼지처럼 무너져 내릴
것이라고 믿습니다.
나이가 들면서 건강의 특정 측면이 악화될 수 있지만, 위의 모든 것이 모든 사람에게 불가피한 것은 아닙니다.
앞서 살펴본 바와 같이, 노화에 대한 긍정적인 심리적 관점은 노화의 신체적 측면에도
도움이 될 수 있습니다.
대화: 운동이 장수하고 건강한 삶을 사는 데 중요한 이유
더 오래 건강하게 살기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 연구에 따르면 수명과 건강 수명을 효과적으로 연장할 수 있는 몇 가지 생활 습관 개선책이 있습니다.
그중 하나가 바로 운동인데, 어떤 종류이고 어떤 조합으로 해야 하며, 운동은 왜 수명을 늘리는 데 도움이 될까요? 최신 팟캐스트 에피소드에서 확인해 보세요.
인류는 태곳적부터 은유적으로 젊음의 샘으로 이어지는 길, 즉 더 길고 건강한 삶을 보장하는 방법을 찾아왔습니다.
아직은 100년 이상 수명을 연장해 주는 '기적의' 약이나 기술의 혜택을 받지는 못했지만, 최근의 많은 연구에서는 간단하고 실현 가능한 생활 방식의 변화가 우리가 더 오랫동안 건강을
유지하고 조기 사망 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 개념을 뒷받침하는 강력한 증거를 제시했습니다.
연구 발표
이러한 습관은 식단, 건강한 체중 유지, 흡연 금지, 좋은 수면 위생 유지, 콜레스테롤, 혈당, 혈압 관리와 관련이 있으며, 가장 중요한 것은 신체 활동을 유지하는 것입니다.
Medical News Today 의 In Conversation 팟캐스트 최신 회차에서는 Borja del Pozo Cruz 박사 와 Edwina(Eddie) Brocklesby 박사 와 함께 운동과 장수하고 건강한 삶 사이의 연관성을 알아봅니다 .
델 포조 크루즈 박사는 스페인 카디스 대학의 응용 건강 과학 부문의 수석 연구원이며, 덴마크 남부 대학의 스포츠 과학 및 임상 생체 역학 부문에서 시간강사 겸임 교수로 재직 중입니다 .
델 포조 크루즈 박사는 다른 연구자들과 협력하여 다양한 운동 형태와 다양한 원인으로 인한 사망 위험 사이의 연관성을 탐구하는 다양한 연구를 수행했습니다.
브록클스비 박사는 72세의 나이로 아이언맨 트라이애슬론을 완주한 영국 최고령
여성으로 기록되면서 아이언 할머니(Iron Gran)라는 별명으로 명성을 얻었습니다.
또한 평생 건강을 증진하는 비영리 단체인 실버핏(Silverfit) 의 설립자 겸 CEO이기도 합니다 .
JAMA 내과학 저널 에 발표된 한 연구 에 따르면 2023년 8월, 델 포조 크루즈 박사와 그의 동료들은 10년의 중간 기간 동안 추적 조사를 실시한 500,705명의 참가자의 데이터를 분석하여 다양한 운동 형태가 개인의 사망 위험과 어떤 관련이 있는지 알아보았습니다.
이 연구에서는 걷기나 가벼운 자전거 타기와 같은 중간 정도의 유산소 운동, 달리기와 같은 고강도 유산소 운동, 그리고 역도와 같은 근력 운동 의 효과를 살펴보았습니다 .
연구 결과에 따르면, 이 모든 운동 형태를 균형 있게 조합하는 것이 사망 위험을 줄이는 데 가장 효과적인 것으로 나타났습니다.
더 구체적으로 말하면, 일주일에
약 75분의 중등도 유산소 운동과 150분 이상의 고강도 운동, 그리고 최소 2회의 근력 운동을 병행하면 전 사망 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
특히 심혈관 질환과 관련된 사망 위험을 줄이는 데 있어 델 포조 크루즈 박사와 그의 협력자들은 최소 150~225분의 중등도 신체 활동과 약 75분의 고강도 운동을 결합하고, 일주일에 2회 이상의 근력
운동을 하는 것을 제안했습니다.
에디라는 애칭으로 불리는 브록클스비 박사는 다양한 운동 형태를 결합하는 것의 중요성을 보여주는 좋은 예입니다.
실제로, 수영, 사이클, 달리기를 모두 수행하는 지구력 종합 스포
인 트라이애슬론을 훈련하고 참가하려면 중강도 운동과 고강도 운동, 그리고 근력 운동을 균형 있게 병행해야 합니다.
하지만 운동 능력이 부족한 사람들은 어떨까요? 건강에 가장 큰 위협이 되는 질환들을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 최소 운동량은 얼마일까요?
델 포조 크루즈 박사와 그의 연구팀은 이 질문에 대한 답을 찾았을지도 모릅니다.
2022년 12월, 그들은 유럽 심장 저널(European Heart Journal) 에 이전 연구 결과를 발표했습니다 .
이 연구에 따르면, 하루 단
2분 동안만 격렬한 운동을 해도 암이나 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
연구진은 격렬한 운동을 전혀 하지 않은 참가자들의 5년 이내 사망 위험이 4%였지만, 격렬한 운동을 주 10분 미만으로 줄이자 사망 위험이 절반으로 줄었다는 사실을 발견했습니다.
게다가 주 60분
이상 운동을 한 참가자들의 사망 위험은 다시 절반으로 줄었습니다.
델 포조 크루즈 박사는 우리의 팟캐스트에서 어떤 형태의 운동이든 거의 모든 양의 운동이 전혀 하지 않는 것보다 낫다고 강조했는데, 이는 어떠한 활동이든 앉아서만 생활하는 것보다 심장 건강에 더 좋다는 새로운 연구 에서도 뒷받침되었습니다 .
그러나 그는 여가 활동으로 하는 운동과 달리 집안일이나 업무와 관련된 신체 활동은 때로는 도움이 되기보다 해로울 수 있다고 경고했습니다.
그의 아이디어는 최근에 발표된 연구 에 의해 다시 한번 뒷받침되었는데 , 이 연구에서는 신체적으로 힘든 직업과 인지 장애의 높은 위험 사이에 연관성이 있음을 발견했습니다.
이 연구에서 언급된 집중적인 신체 활동과 관련된 가장 일반적인 직업은 간호 및 보호, 소매업, 농업 분야로, 이러한 직업의 사람들은 서서 일하는 시간이 많고 종종 스트레스가 많은 상황에 대처해야
합니다.
따라서 모든 형태의 운동이 건강에 좋을 수 있지만, 직장 환경에서의 격렬하거나 집중적인 신체 활동은 다양한 건강 문제의 위험을 가중시킬 수 있습니다.
여가 활동조차 관절 건강과 같은 신체 건강 측면에 영향을 미칠 수 있으며, 특히 노년기에 더욱 그렇습니다.
저희 팟캐스트에서 델 포조 크루즈 박사와 에디는 개인에게 가장 적합한 운동 방법을
조언해 줄 수 있는 신뢰할 수 있는 의료 전문가와 상담하는 것이 중요하다고 강조했습니다.
다양한 운동 형태가 장수에 어떻게 도움이 되는지 자세히 알아보고, 에드위나가 철의 할머니가 된 사연을 들어보려면 아래에서 전체 팟캐스트 에피소드를 듣거나 원하는 스트리밍 플랫폼에서 시청하세요.
대화: 케토제닉 다이어트가 자가면역 질환에 적합할까요?
케토제닉 다이어트는 저탄수화물 고지방 식단이라는 특성 때문에 종종 논란의 대상이 됩니다.
하지만 체중 감량, 인슐린 민감도 개선, 발작 조절에 가장
효과적인 다이어트 중 하나로 알려져 있습니다.
하지만 이 다이어트가 염증성 자가면역 질환과 만성 통증 완화에도 효과가 있을까요?
케토제닉 다이어트는 수년간 논란의 중심에 있었습니다.
이 다이어트는 탄수화물 섭취량을 매우 낮게 유지하는 것이 특징입니다 .
그러나 잘
연구된 이점 외에도
하지만 지금으로서는 확실한 것은 이 식단이 왜, 어떻게 작용하고 건강에 영향을 미치는지에 대한 정확한 메커니즘을 아직 밝혀내지 못했다는 것입니다.
In Conversation 팟캐스트 의 최신 회차에서는 케토제닉 다이어트를 따르는 것의 이점과 단점을 논의하고, 이 다이어트가 루푸스와 같은 자가면역 질환에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대해 알아봅니다.
트리니티 칼리지의 수잔 A. 마시노 박사 (응용 과학의 버논 D. 루사 교수, 케토제닉 다이어트와 대사 요법: 건강과 질병에서의 확대된 역할의 저자)가 전문가로서
의견을 제시하고, 루푸스 환자를 위해 이 다이어트를 시도해 본 셰이가 개인적인 경험을 공유합니다.
2021년에 케토제닉 다이어트가 공식적으로 시작되었습니다.
[이 식단은] 간질 치료에 사용되었습니다.
발작을 일으키는 사람들이 [탄수화물]을 섭취하지 않으면 발작이 멈추는 것이 관찰되었기 때문입니다.
하지만 물론 지속 가능하지는 않았습니다.
그래서 간질에서 단식의 치료적 잠재력을 더 탐구하기 위해 개발되었습니다.
성인과 어린이 모두에게 효과적이었습니다.
라고 마시노 박사는 말했습니다.
케토의 주요 작용 기전은 신체가 다른 에너지 생성 과정으로 전환하도록 하는 것입니다.
즉, 포도당과 과당과 같은 단순 탄수화물과 전분과 식이섬유와 같은 복합 탄수화물 대신 지방을 주요 연료원으로
사용하는 것입니다.
간이 지방을 분해하기 시작하면
케톤이라는 화학 물질을 생성하기 시작합니다.
혈중 케톤 수치가 적정 수준에 도달하면 신체는 지방에 의존하게 됩니다.
탄수화물 섭취가 제한되거나 칼로리 섭취가 부족하면 포도당 대신 케톤체가 생성되기 시작합니다.
그러면 몸은 이 케톤체를 연료로 사용하게 됩니다.
라고 마시노 박사는 설명했습니다.
케토 다이어트는 어떤 의미에서 처음에는 신체에 스트레스를 가하는데, 이는 운동이 근육에 가하는 것과 같은 보호 반응을 유발합니다.
결과적으로,
이 모든 것이 만성 통증을 관리하는 데
도움이 될 수 있습니다.
마시노 박사는 신체가 케톤을 생성할 때 항상 '스트레스를 유발하는 상태'가 되는 것은 아니며, 진화론적으로 인간은 식량이 부족할 때 이러한 상태를 꽤 자주 경험했다고 강조했습니다.
그녀는 신체가 칼로리가 부족하거나 탄수화물이 제한된 비교적 짧은 기간에도 케톤을 생성하기 시작할 수 있다고 덧붙였다.
케토제닉 다이어트의 효과를 이해하는 가장 좋은 방법은 다양한 세포 과정과 신체 조직에 다양한 방식으로 작용한다는 것입니다.
케토제닉 다이어트의 메커니즘을 연구하고 명확히 규명하기는 어렵지만, 여러 메커니즘을 가지고 있다는 점에서 매우 강력합니다.
— 수잔 A. 마시노 박사
음식은 신체의 여러 대사 과정에 사용되는 연료이며, 이를 대사 관련 장애나 만성 질환의 잠재적 치료제로 활용하는 것은 새로운 일이 아닙니다.
마시노 박사는 케토 다이어트의 다양한 메커니즘에 대해 다음과 같이 설명했습니다.
[그것은] 에너지 생성을
증가시키고 염증을 줄일 수 있기 때문에 여러 가지 질환을 치료할 수 있습니다.
[제] 연구의 상당 부분은 신경 세포 간의 소통에 관여하는 매우 흥미로운 분자인 아데노신에 집중되어 왔습니다.
에너지 순환에 관여하고 DNA 메틸화에 영향을 미칠 수 있습니다.
그녀는 케토제닉 다이어트가 아데노신 생성을 증가시킨다고 덧붙였다.
많은 사람들이 케토 다이어트를 하면서 빠른 체중 감소를 보고하지만, 그보다 덜 극단적인 경우도 그 반대의 경우가 있었습니다.
제가 놀라웠던 것은 이러한 케톤 기반 대사가 과체중인 사람들의 체중 감량에 도움이 된다는 것입니다.
저체중이거나 저체중으로 고통받는 동물 모델이 체중을 유지하고 안정시키는 데에도
도움이 됩니다.
따라서 항상 체중 감량을 위한 식단은 아닙니다.
라고 마시노 박사는 말했습니다.
마시노 박사는 케토 다이어트가 생리적 균형을 회복하는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다.
그녀는 이것은 다양한
메커니즘을 통해 신체가 이상적인 생리적 상태에 도달하도록 돕는 것으로 생각되며, 신체는 이를 통해 다른 스트레스에 더 잘 견딜 수 있습니다.
라고 말했습니다.
“염증이 적고 미토콘드리아 에너지 생성이 활발한 더 탄력적인 생리학을 가지고 있다면(케토제닉 다이어트가 확실히 그렇듯이) 우리 몸이 공격받는 모든 것으로부터의 공격을 막을 수 있습니다.
— 수잔 마시노 박사
이러한 식단이 자가면역 질환에 도움이 될 수 있는 잠재적 이유는 아직 밝혀지지 않은 메커니즘 때문입니다.
장내 미생물군과 그것이 신체와 뇌에 미치는 영향에 대한 관심은 지난 수십 년 동안 증가 해 왔습니다.
미생물군을 변화시키는
가장 빠른 방법은 식단입니다.
따라서 식단이 빠른 효과를 내고 뇌와 신체의 신호 전달을 변화시키는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
라고 마시노 박사는 말했습니다.
예를 들어, 그녀의 연구는 케톤 기반 대사가 아데노신을 증가시킬 수 있다는 가설에 근거했습니다.
아데노신은 신체의 염증 반응에 중요한 역할을 할 수 있는 분자입니다.
[A]데노신은 염증 과정에서 어떤 종류의 부상이나 상처에도 방출됩니다.
이는 치유에 도움이 될 수 있습니다.
매우 강력한 항경련 분자입니다.
라고 그녀는 자세히 설명했습니다.
그녀는 케토 다이어트가 이 분자의 신경 보호 및 항경련 효과를 증진시켜 신경계를 조절하는 데 도움이 될 수 있는 방법이 될 수 있다는 가설을 세웠습니다.
그녀는 이제 특히 정신 질환에 케토제닉 접근법을 적용하려는 관심이 커지고 있습니다.
모든 신경 질환은 대사 및 염증 요소와 관련이 있습니다.
라고 덧붙였습니다.
신체의 통증 신호를 방해합니다
케토의 염증 감소 효과에 대해 마시노 박사는 그 메커니즘을 다음과 같이 설명했습니다.
염증 자체가 통증을 유발할 수 있습니다.
따라서 만성적이거나 부적절한 염증이 발생하지 않도록 염증을 전반적으로 줄이는 것 자체가 케토제닉 식단의 중요한 통증 완화 효과입니다.
“더 구체적으로, 중추 신경계의 아데노신을 증가시키면 뇌와 척수가 – 케토제닉 다이어트가 이를 할 수 있다면 – 신경 세포를 직접 진정시켜 통증 신호를 보내지 않도록 도와줍니다.
— 수잔 마시노 박사
신진대사가 좋아지고
미토콘드리아가 건강하면 손상된 조직을 모두 제거하고 세포 기능을 유지하며 세포 수준에서 회복하는 데 도움이 됩니다.
염증을 유발하는 사이토카인을 줄일 수 있다면, 이는 또 다른 중요한 메커니즘입니다.
라고 그녀는 덧붙였습니다.
케토제닉 다이어트가 과도하게 흥분되고 과자극된 신경계로 인해 발생하는 만성 통증을 진정시키는 데 도움이 될 수 있는 또 다른 방법은 케톤을 이용하는 것입니다.
케톤이라고 불리는 한 가지
케톤은 얼마나 필수적인가요?
그러나 케토제닉 다이어트에서 생성되는 이러한 케톤체가 통증과 염증 반응을 조절하는 데 필수적인지, 저포도당 다이어트를 따라도 비슷한 결과가 나올 수 있는지는 아직 불확실합니다.
Masino 박사는 특정 통증 상태나 간질 상태 또는 염증 상태에서는 케톤체가 중요할 수 있고, 다른 경우에는 포도당을 낮추고 안정화하는 것만으로도 증상을 완화하는 데 충분할 수 있습니다. 라고
말했습니다.
케토 다이어트의 섬유질 함량이 낮고 지방 함량이 높으며, 체중에 미치는 영향과 장기적으로 지속 가능한지 여부가 주요 우려 사항이었습니다.
고지방 식단은 항상 나쁜가요?
케토에 대한 논란의 여지가 있는 부분 중 하나는 포화지방과 불포화지방 모두 지방 함량이 높다는 것입니다.
[이것은] 식단 권장 사항의 변화와 관련이 있습니다.
지방은 기본적으로 비난받아 마땅했고, 지방과 포화 지방 섭취를 줄이도록 우리 식습관을 바꾸는 또 다른 초점이 되었습니다.
그래서
[케토제닉 다이어트]는 덜 과학적인 것으로 인식되었을 뿐만 아니라, 이렇게 많은 지방을 섭취하는 것은 실제로 위험하다는 인식을 갖게 되었습니다.라고 마시노 박사는 설명했습니다.
고지방 식단이 반드시 나쁜 것은 아니라고 마시노 박사는 강조했습니다.
그녀는 탄수화물과 결합된 고지방 식단이 독성 효과를 낳는다고 말했다.
힐러리 가이트 박사는 많은 사람이 지방이 많은 식단을 따를 때 겪는 주요 문제점을 지적했습니다.
고지방 식단을 하면서
탄수화물을 줄이면 몸은 지방에 매우 다르게 반응합니다.
지방을 사용하기 시작하죠. 반면 일반적인 미국식 식단을 한다면 고지방, 고탄수화물 식단을 하게 됩니다.
바로 이 부분에서 지방이 위험하게 작용합니다.
라고 그녀는 말했습니다.
마시노 박사도 동의했습니다.
“바로 그게 문제입니다.
고지방, 저탄수화물 식단과 고지방, 고탄수화물 식단은 완전히 다른 환경입니다.
고지방, 고탄수화물 식단은 대부분의 사람들이 생리적으로, 그리고 대부분의 시간 동안
겪는 환경인데, 염증을 유발하여 체중 증가를 유발합니다.
반면 고지방, 저탄수화물 식단은 체중이 늘어나지 않고 유지됩니다.
라고 그녀는 말했습니다.
케토를 하면 콜레스테롤이 높아질까요?
케토 다이어트는 포화지방 함량이 높아 지질에 미치는 영향이 논란의 여지가 있는 또 다른 측면입니다.
버터, 치즈, 지방이 많은 육류에 함유된 포화지방 섭취는 총 콜레스테롤 및 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL-C) 수치를 높이는 것으로 알려져 있으며, 이는 심장마비 와 뇌졸중 위험을 증가시킬 수 있습니다 .
그러나 포화지방이 높은 식단은
그러나, 거기에는
식이요법으로 인해 콜레스테롤 수치가 증가하면 심혈관 대사 문제의 주요 원인이 될 수 있다는 우려가 있었습니다.
콜레스테롤이 심혈관 대사 문제의 주범이라는 고정관념을 재평가해야 한다고
생각합니다.
라고 마시노 박사는 말했습니다.
케토는 건강한 장내 박테리아를 고갈시키나요?
한편, 가이트 박사는 케토 다이어트를 하는 동안 장내 미생물총의 건강에 대한 우려를 표명했습니다.
그녀는
콩류와 고섬유질 식품을 섭취하지 않으면 박테리아가 장 점막 주변의 점액을 이용하여 장기적으로 장을 손상시킬 수 있습니다.
장기적인 케토제닉 식단이 장내 미생물군과 장 내벽 건강에 어떤
영향을 미칠 것이라고 생각하십니까?라고 가이트 박사는 질문했습니다.
마시노 박사는 특히 훈련된 영양사가 없는 경우 그러한 부정적인 영향이 나타날 수 있다는 것을 인정했습니다.
[저는] 영양사들이 실제로
피클이나 사워크라우트 같은 발효 식품과 같은 프리바이오틱 식품 섭취를 권장한다는 점을 말씀드리고 싶습니다.
그런 프리바이오틱 식품은 그런 부정적인 결과로부터 실제로 보호해 줄 수 있습니다.
라고 그녀는 말했습니다.
케토제닉 다이어트가 특정 유형의 장내 박테리아를 증가시킬 수 있다는 연구도 있습니다.
케토 다이어트가 실제로 통증과 염증 관련 증상의 관리나 심각성을 개선하는 데 도움이 될 수 있는지 알아보기 위해 Medical News Today는 루푸스를 앓고 있는 셰이에게 수년간 다이어트를 시작하거나 중단한 경험에 대해 물었습니다.
셰이는 자신의 몸이 케토시스 상태로 전환된 후에 어떤 기분이었는지 처음으로 설명했습니다.
[처음에는] 위장 문제가 심했어요. 배가 꾸르륵거리고, 복부 팽만감이 있었고, 정말, 정말 무기력했어요. 아무것도 하고 싶지 않았고, 두통 같은 느낌 도 들었어요. 그런 기분은 4~5일 정도 지속됐어요.라고 그는 말했다.
이러한 증상은 일반적으로
케토를 따르기 어려운 이유
더 개인적인 측면에서, 셰이는 특히 사회적인 상황에서 엄격한 다이어트를 따르는 데 따른 어려움에 대해서도 이야기했습니다.
처음에는 정말 힘들었어요.
처음에는 케이크, 쿠키, 빵, 밥 등 뭐든 먹고 싶었거든요. 그런데 그런 것들은 다 먹을 수 없다는 걸 깨달아야 했죠.라고 그는 말했다.
셰이는 간식을 바꾸는 것이 가장 어려웠다고 말했는데, 간식 대부분이 탄수화물 함량이 매우 높았기 때문이라고 했습니다.
그는 “그래서 여러분은 스스로 간식을 만들거나 치즈 한 조각으로 배를 채워야 합니다.
라고 말했습니다.
셰이는 케토 다이어트에 익숙해지고 무엇을 먹을 수 있는지 알게 된 것은 2개월쯤 되었을 때였습니다.
염증 감소
셰이는 루푸스에 도움이 되는지 확인하기 위해 특별히 이 식단을 채택한 것은 아니지만, 증상 관리와 빈도에 긍정적인 변화를 보았습니다.
자가면역 질환 때문에 다이어트를 시작한 게 아니었어요. 건강을 위해서였죠. 그리고 이건 그 질환 때문에 생긴 부작용일 뿐이었어요.라고 그는 설명했다.
케토 다이어트를 시작하기 전에는 하루에 알레르기 약 두세 알 정도 먹었어요. 그런데 케토 다이어트를 시작한 지 두 달쯤 되었을 때, 약을 그렇게 많이 먹지 않게 됐죠. 보통 하루에 한 알 정도 먹었어요. 그러다가 하루에 반 알 정도만 먹거나, 하루를 거르면 괜찮을 정도였어요. 약을 안 먹은 지 가장 오래 된 건 3일 정도였어요.
— 셰이, 루푸스와 케토 다이어트 경험에 대해
통증 감소
만성 통증 측면에서도 셰이는 개선을 보였습니다.
다이어트를 할 때는 통증이 오래 지속될수록 줄어드는 걸 느낄 수 있었어요. 그리고 예전처럼 통증이 [넓게] 퍼지지도 않았어요. 전에는 거의 모든 관절에 통증이 느껴졌고, 꽤 뻣뻣하게 느껴졌거든요.라고
그는 말했다.
다이어트를 오래할수록—마법처럼 사라지거나 엄청난 변화를 느낄 수 있었던 건 아니지만—뭔가 예전처럼 몸이 뻣뻣하지 않다는 걸 느낄 수 있었어요. 그리고 몸이 예전만큼 뜨겁지도 않고, 그 때문에 엄청 고통스럽지도 않았어요. — 셰이
, 루푸스와 케토 다이어트 경험에 대해
마시노 박사는 간질처럼 특정 상황에서는 권장 식단이 될 수 있다고 다시 한번 강조했습니다.
권장 식단이 아닌 경우도 있는데, 이는 매우 쉽게 판단할 수 있다고 그녀는 덧붙였습니다.
하지만 장기적인 관점에서 볼 때 마시노 박사는 올바른 지침만 따른다면 케토 다이어트는 지속 가능하다고 믿습니다.
수십 년 동안 케토제닉
다이어트를 해오면서도 아무런 부작용을 겪지 않은 사람들이 분명히 있습니다.
그래서 케토제닉 다이어트가 정말 위험하다거나, 지속 가능하지 않다거나, 의료계에서 권장하지 않는다는 근거 없는 믿음들을 불식시켜야 한다고 생각합니다.
라고 그녀는 말했습니다.
그녀는 사람들에게 케토 식단에 대한 조언을 줄 수 있는 케토 식단 전문가나 영양사를 찾아보라고 권하고 싶습니다.
라고 조언했습니다.
셰이는 이 다이어트는 장기적으로 할 수 있는 다이어트가 아니라고 믿는다.
그냥 계속 기름진 음식을 먹어야 하기 때문에 지속 가능하지 않아요. 그러다 보면 친구들과 외식이나 데이트 같은 걸 하고 싶어질 때가 있죠. 그런데 케토 다이어트를 할 만한 선택지가 거의 없어요.라고
그는 말했다.
다이어트를 중단하면 거의 즉시 결과가 나타날 수 있어요. 다이어트를 중단하면 갑자기 상태가 악화되거든요.라고 그는 말했다.
하지만 그는 케토 다이어트가 정말 빠른 결과를 가져다준다고
덧붙였다.
현재로서는 만성 통증과 염증성
자가면역 질환에 대한 케토의 효능이 다소 추측에 불과한 것으로 보입니다.
그러나 더 많은 증거가 제시됨에 따라, 이러한 접근법은 해당 질환의 기존 치료법을 치료하거나 보완하는 데 유용할 수 있습니다.
의학적 오해: 채식주의와 비건주의 식단
식물성 식단이 점점 더 인기를 얻고 있습니다.
건강한 선택으로 널리 알려져 있지만, 많은 근거 없는 믿음이 존재합니다.
이번 의학적 오해에서는 그 이유를 자세히 살펴봅니다.
저희의 '의학 속설' 시리즈에서는 의학적 허위 정보에 정면으로 접근합니다.
전문가의 통찰력과 동료 심사를 거친 연구를 바탕으로 사실과 허구를 구분하는 MNT는 허구로 가득한 의료 저널리즘 세계에 명확성을 부여합니다.
꽤 최근까지 미국에서 채식주의는 일반적으로 비주류적인 생활 방식으로 여겨졌고, 비건은 더욱 그렇습니다.
사회의 변두리에 있는 것은 의도치 않게 근거 없는 믿음과 오해를 조장하는
경향이 있습니다.
또한, 동물성 제품을 피하는 것은 어떤 사람들에게는 분노를 불러일으킵니다.
이러한 분노는 다양한 이유로 나타나는데, 이는 이 글의 범위를 벗어나며 여기에서 자세히 논의합니다 . 상당수의 사람들이 무언가에 반대한다면, 근거 없는 믿음과 반쪽짜리 진실이 난무할 수 있는 환경이 조성된다는 점을 말씀드리고 싶습니다.
전반적으로 채식주의와 비건주의는 오해받고 있습니다.
오늘이 세계 비건의 날인 만큼, 가장 흔한 오해들을 살펴보기에 적절한 시기인 것 같습니다.
최근 수십 년 동안 점점 더 많은 연구에서 붉은 고기 섭취와 건강 악화 사이의 연관성이 입증되었습니다.
예를 들어, 가공육과 붉은 고기 섭취는
이는 고기를 먹지 않는 식단이 몸에 더 좋다는 것을 시사할 수 있습니다.
하지만 모든 고기가 붉은색인 것은 아니듯이, 모든 채식이나 비건 식단이 건강에 좋은 것은 아닙니다.
극단적인 예를 들자면, 어떤 사람이 감자칩만 먹는다면, 그는 비건이 되겠지만, 결코 활력, 에너지, 건강이 넘치는 사람은 아닐 것입니다.
다른 다이어트와 마찬가지로
이 다이어트도 개인이 무엇을 섭취하는지에 따라 전적으로 달라집니다.
또한 살코기와 생선은 가공육이나 붉은 고기만큼 건강 문제가 없습니다.
그리고 특정 육류 대체 식품은 소금 함량이 높을 수 있습니다.
2018년, 소금과 건강에 미치는 영향에 관심을 가진 단체인 Action on Salt 는 육류 대체 식품에 대한 설문 조사를 실시했습니다.
그들은 영국 내 여러 주요 소매업체의 제품을 조사했습니다.
버거를 살펴본 결과, 소고기 버거의 평균 소금 함량은 0.75g인 반면, 콩 버거를 포함한 채식 버거의 평균 소금 함량은 0.89g이었습니다.
연구 결과에 따르면, 채식 버거는 맥도날드 감자튀김 한 큰 조각보다 소금 함량이 더 높다고 합니다.
안타깝게도 그렇지 않습니다.
위 섹션에서 명확히 알 수 있듯이 모든 채식과 비건 식단이 똑같이 건강한 것은 아닙니다.
동물성 식품과 관련 없이도 매일 수천 칼로리를 섭취하는 것은 매우 쉽습니다.
체중 감량의 핵심은 건강한 식단과 규칙적인 운동이며, 이를 위해 동물성 식품을 피할 필요는 없습니다.
하지만 식물성 식단을 따르는 것이 체중 감량과 관련이 있다는 증거는 여전히 주목할 만합니다.
예를 들어,
우리는 식물성 식단이
기존 식단에 비해 체중 상태, 에너지 대사, 전신 염증에 단기에서 중기적으로 유익한 효과가 있다는 확실한 증거를 발견했습니다.
이러한 결과는 건강한 참가자, 비만인, 2형 당뇨병이 있는 개인에게도 동일하게 나타났습니다.
또 다른 예로, BMJ Open Diabetes Research and Care 에 게재된 또 다른 연구에서는 식물성 식단이 당뇨병 환자에게 미치는 영향을 살펴보았습니다.
저자들은 식물성 식단이 여러 가지 이점 외에도 체중의 상당한 개선과 관련이 있음을 발견했습니다.
영양학에 대한 과학적으로 뒷받침되는 더 많은 자료를 보려면 전용 허브를 방문하세요 .
이것은 아마도 오늘 우리가 다루는 모든 신화 중 가장 흔한 것일 것입니다.
그러나 그것은 여전히
유제품과 계란을 섭취하는 사람들에게는 단백질 함량이 높습니다.
비건 채식주의자들은 세이탄, 두부, 렌틸콩, 병아리콩, 여러 종류의 콩, 스펠트콩, 스피룰리나, 퀴노아, 귀리, 야생쌀, 씨앗류,
견과류 등 다양한 선택지를 가지고 있습니다.
시금치, 아스파라거스, 브로콜리, 아티초크, 감자, 완두콩, 브뤼셀 콩나물, 고구마 등 일부 야채에도 단백질이 들어 있습니다.
이 신화는 위의 단백질 신화에 이은 것입니다.
간단히 말해, 근육 생성에 가장 중요한 영양소는 단백질이며, 동물계 외에도 풍부하게 존재합니다.
유제품은 튼튼한 뼈에 필수적이지 않지만, 칼슘은 필수적입니다.
실제로 칼슘은 혈압 유지, 근육 수축, 신경 신호 전달, 혈액 응고 등 여러 신체 기능에 중요합니다.
따라서 비건은 식물성 식품에서 충분한 칼슘을 섭취해야 합니다.
단백질과 마찬가지로 칼슘은 콩류, 콩, 렌틸콩, 완두콩, 시금치, 순무, 무화과, 아마, 치아씨드, 참깨, 해초, 그리고 견과류 등 다양한 식품에서 얻을 수 있습니다.
이는 근거 없는 믿음입니다.
비건들은 비타민 B12 수치를 적정 수준으로 유지하기 위해 보충제를 복용하는 경우가 많지만, 채식주의자들은 다른 선택지가 많습니다.
채식주의자는 계란과 치즈를
포함한 유제품에서 비타민 B12를 얻을 수 있습니다.
한편, 일부 시리얼, 두부, 비유제품 우유, 스프레드 등 다양한 채식주의자 친화적 식품에 비타민 B12가 강화되어 있습니다.
B12: 흥미로운 측면
소에게도 비타민 B12가 필요하며, 소는 장내 박테리아를 통해 비타민 B12를 생성합니다.
장내 박테리아는 B12를 생성하기 위해 코발트가 필요한데 , 소는 일반적으로 방목을 통해 코발트를
섭취합니다.
그러나 고기로 사육될 많은 소들은 생후 초기만 목초지에서 보낸 후, 곡물을 먹이로 하는 실내로 옮겨집니다.
이런 비자연적인 식단으로 인해 장내 박테리아는 코발트가 부족해지고 비타민 B12를 생산할 수 없게 됩니다.
하지만 소는 잘 자라려면 여전히 비타민 B12가 필요하므로 농부들은 소에게 코발트나 비타민 B12 보충제를 제공해야 합니다.
따라서 열렬한 붉은 고기 애호가라 할지라도 비타민 B12를 보충제를 통해 섭취할 가능성이 높습니다.
하지만 그들의 경우에는 소를 통해 섭취합니다.
현재로서는 콩 기반 식품을 섭취하면 인간의 유방암 위험이 증가한다는 설득력 있는 증거가 없습니다.
이 오해는 이전에 발생한 것일 수 있습니다.
그러나 인간은 설치류와 콩을 다르게 처리합니다.
2020년 2월에 발표된 한 연구 에서는 콩, 유제품 섭취와 유방암 위험 간의 연관성을 조사했습니다.
연구진은 미국에서 암이 없는 여성 52,795명을 평균 7.9년 동안 추적 관찰했습니다.
그들은 콩 섭취와 유방암 사이에
명확한 연관성을 발견하지 못했지만, 유제품과 유방암 사이에는 연관성이 있음을 확인했습니다.
하지만 전체적인 상황은 아마도 좀 더 복잡할 것입니다.
일부 여성들은 폐경기 동안 호르몬 요법의 천연 대안으로 콩 기반 보충제를 사용합니다.
하나의 큰
연구진은 과거 대두 보충제 섭취와 유방암 사이에는 연관성이 없다는 결론을 내렸습니다.
그러나 일부 여성, 특히 가족력이 있는 여성의 경우 대두 보충제 섭취가 유방암 위험을 증가시킬
수 있다는 사실도 발견했습니다.
전반적으로,
연구 결과 콩 섭취가 사람에게 위험을 초래한다는 증거는 없으며, 건강상의 이점이 잠재적 위험보다 더 큰 것으로 보입니다.
실제로 전통적인 콩 식품 섭취가 유방암 위험을 낮출 수 있다는 증거가 점점 늘어나고 있으며, 특히 아시아 여성의 경우 더욱 그렇습니다.
임신 중에는 성장하는 아기에게 필요한 모든 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.
하지만 앞서 살펴보았듯이, 식물성 식품은 이러한 영양소의 대부분을 제공할 수 있습니다.
채식주의자나 비건인 경우, 특히 임신 초기에는 충분한 영양소를 섭취하기 위해 조금 더 계획을 세워야 할 수도 있습니다.
앞서 언급했듯이,
미국영양학회(ADA)는 비건 또는 채식주의 식단을 하는 사람들에게 임신과 모유 수유 기간 동안 비타민 B12 보충을 권장합니다.
저자는 다음과 같습니다.
식물성 식단을 고려하는 분들을 위해 Medical News Today는 채식 과 비건 식단 에 대한 유용한 가이드를 제공합니다 . 기존 질환이 있는 분이라면 의사와 식단 변화에 대해 상담해 보는 것도 좋습니다.
대화: 우리는 정말로 '죽음의 신'을 따돌릴 수 있을까?
프로 스프린트나 장거리 달리기처럼 인체에 과도한 스트레스를 가하는 것이 수명에 영향을 미칠까요? 과도한 운동이나 과도한 강도라는 것이 있을까요? 이 팟캐스트 에피소드는 극단적인 운동이 수명을 연장할 수 있을까?라는 질문에 대한 답을 찾는 것을 목표로 합니다.
| Medical News Today의 Andrew Nguyen이 그린 일러스트
모든 것을 적당히, 고대 그리스 속담처럼 판 메트론 아리스톤(pan metron ariston)이 맞습니다.
건강 문제에 있어서도 이와 비슷한 철학이 최선의 전략으로 여겨지곤 합니다.
영양 섭취든
운동이든 마찬가지입니다.
점점 더 많은 연구에서 다음과 같은 사실이 밝혀졌습니다.
이번 In Conversation 에피소드에서는 극한 운동과 장수에 대해 집중적으로 다룹니다.
최근 연구 결과에 따르면, 일부 엘리트 러너들이 일반인보다 평균
5년 더 오래 살 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
Medical News Today 편집자 마리아 코헛과 야세민 니콜라 사카이는 심장학 전문가와 함께 1마일 달리기(4분 달리기)와 같은 극한 운동이 장수에 미치는 생물학적 메커니즘에 대해 논의합니다.
대화에 참여한 사람은 유럽 예방 심장병학회(EAPC) 회장이자 , 런던 세인트 조지 대학의 심장학 교수, 세인트 조지 대학 병원 국립 건강 서비스 재단 신탁의 명예 심장 전문의, 그리고 영국 클리블랜드 클리닉 런던의 심장 전문의인 마이클 파파다키스 박사(MD, MRCP, 영국)입니다.
파파다키스는 달리기와 비슷한 형태의 전문적인 운동 경기의 잠재적인 건강 위험과 이점에 대해 논의하면서, 일상생활에 더 많은 신체 활동을 통합하는 방법에 대한 따르기 쉬운 조언을 공유합니다.