iStock 의 이미지

술을 끊은 후, 갈망이 사라지고 불안이 가라앉은 후에 훨씬 덜 극적인 무언가가 스며드는 순간이 온다.

지루함.

평범한 건 아니지만, 기묘하고 실존적인 무미건조함. 당신은 삶을 살아가며, 약간의 호기심은 있지만 감동은 받지 못합니다.
음식은 맛있습니다.
웃음은 터져 나오지만, 묘하게 무심한 느낌이 듭니다.
사교 모임은 일종의 주변 압박감 속에 질질 끌리고, 한때 사랑했던 것들조차 주는 것보다 더 많은 것을 요구하는 듯합니다.

삶이 나쁘다는 게 아니라, 그저 삶의 색이 사라진 것 같은 느낌이 들 뿐이에요.

그리고 바로 이 지점에서 - 금단 증상이나 해독 증상이 아니라 , 조용하고 미지근한 이 지점에서 - 많은 사람이 금주가 과연 가치 있는 일인지 의문을 품기 시작합니다.

이것이 신경생물학의 작용입니다.

그리고 그것은 도파민, 과잉 자극, 의미의 의례적 구조와 모두 관련이 있습니다.

뇌는 지름길을 기억한다

술 없이 삶이 왜 그토록 암울하게 느껴지는지 이해하려면 도파민에 대해 이야기해야 합니다.
피상적인 쾌락 화학 물질이 아니라, 동기를 부여하는 나침반으로서의 도파민 말입니다.
도파민은 기쁨보다는 기대감 에 더 가깝습니다 . 뇌에 무엇을 향해 나아갈 가치가 있는지, 무엇이 신나는지, 무엇이 보상을 약속하는지 알려줍니다.

술이 일상의 일부가 되면, 이 시스템은 점차 재편됩니다.
술 한 잔은 단순히 도파민을 분비하는 데 그치지 않고, 뇌가 특정 환경, 활동, 의식을 자극의 급증과 연관시키도록 훈련시킵니다.
술집, 저녁 식사, 대화. 심지어 오후 5시에 부엌에 들어서는 것조차 일종의 기대감으로 가득 차게 됩니다.

시간이 지남에 따라 이러한 재연결은 미묘한 형태의 쾌락에 대한 뇌의 민감도를 둔화시킵니다.
예전에는 약간 만족스럽게 느껴졌던 것들이 이제는 거의 느껴지지 않습니다.
재미의 기준은 수년간 에탄올에 의존한 신경 단축으로 인해 화학적으로 부풀려져 더욱 높아집니다.

그래서 알코올이 제거되면 뇌는 여전히 도착해야 한다고 믿는 무엇인가를 기다리게 됩니다.

저녁 파티는 뭔가 어색하고, 음악은 밋밋하고, 기대했던 기쁨은 느껴지지 않자, 당신의 신경계는 이건 할 만한 가치가 없어 라고 결론짓는다.

술 없이 삶이 지루하다는 것이 아니라,
당신의 뇌가 아직 자연스러운 형태로 즐거움을 찾는 법을 다시 배우지 못했다는 것입니다.

지루함 아래에는 슬픔이 있다

술 없이 지낼 때 흔히 권태로 나타나는 것은, 더 정확히는 방향 감각 상실 , 즉 체계, 의식, 그리고 의미의 갑작스러운 상실입니다.
많은 사람들에게 술은 단순한 음료가 아니었습니다.
그것은 일종의 문턱이었습니다.
의상을 갈아입는 행위였습니다.
신경계에 상태를 바꿀 수 있다는 신호였습니다.
경계 상태에서 놀이 상태로, 무기력 상태에서 움직임으로, 경계 상태에서 어지러움 상태로 말입니다.

이건 완전히 화학적인 건 아니었습니다.
상징적인 의미이기도 했습니다.
손에 든 잔은 종종 허락을 의미했습니다.
더 크게, 더 느슨하게, 더 애정을 쏟을 수 있는 허락. 아이나 바람둥이, 반항아가 아무런 처벌 없이 엿보이도록 내버려 두는 것.

그 의식이 사라지면, 갈망만이 아니라 혼란이 뒤따릅니다 . 뇌는 더 이상 어떻게 전환해야 할지 모릅니다.
오랫동안 알코올을 감정의 다리로 삼는 데 익숙해져 있던 몸은 이제 모든 사회적, 내적 순간의 경계에 서 있습니다.

그리고 조용한 슬픔이 찾아온다.

밤 9시, 살짝 취해서 눈부시던 당신에 대한 슬픔.
와인과 이야기를 들고 당신이 도착했을 때 방이 환하게 밝아지던 방식에 대한 슬픔. 어떻게 만들어졌든 쉽게 연결될 수 있었던 것에 대한 슬픔.

하지만 솔직히 말해서, 이 버전의 자신이 본래 완전히 진짜였다는 착각에 대한 슬픔도 있습니다.
왜냐하면 술은 종종 우리 신경계가 배우지 못한 힘든 일을 해냈기 때문입니다.

그것이 없으면 원래의 청사진만 남게 됩니다.
이제 약물 치료를 받지 않은 뇌와 몸은 항상 표면 바로 아래에 있었던 것을 드러내기 시작합니다.
바로 조절되지 않은 시스템이 속도를 늦추려고 애쓰는 것입니다.
지루함이 아니라, 여전히 오래된 코드를 실행하는 신경계입니다.

관계는 너무 어려워.
난 충분히 재밌지 않아.
기쁨은 예측 불가능해.
혼자가 거부당하는 것보다 더 안전해.

그리고 술은 이런 신호를 무시하는 데 사용되었기 때문에, 특히 초기에는 술을 끊는 것이 힘들게 피하려고 했던 자신의 모습으로 돌아가는 것처럼 느껴질 수 있습니다.

그 자아가 나빴기 때문이 아니라, 안전하다고 느껴지는 방식으로 자신을 조절하고 소통할 수 있는 도구가 그들에게 주어지지 않았기 때문입니다.

음주 문화는 연결의 퍼포먼스다

금주에 대한 가장 혼란스러운 진실 중 하나는 단순히 술을 끊은 것이 아니라 연극에서 나왔다는 것입니다.

우리 중 많은 사람들에게 술은 일종의 각본이었습니다.
모두에게 어떻게 행동해야 하는지 알려주는, 합의된 의식과도 같았습니다.
술은 저녁의 분위기를, 대화의 속도를, 웃음의 리듬을 만들어냈습니다.
어떤 일들은 허용될 수 있도록 만들었습니다.
네 번째 포옹, 거침없는 이야기, 평소보다 조금 더 오래 지속되는 눈맞춤.

이건 우연이 아니었습니다.
술은 문화적으로 감정적 허락의 도구로 자리 잡았습니다.
우리는 감사를 표하기 위해 건배하고, 변화를 기념하기 위해 술을 따르고, 여기 오신 것을 환영합니다 라고 말하며 와인을 권하고, 소속감을 느끼기 위해 잔을 부딪칩니다.

술잔을 치우면, 당신은 더 이상 다른 사람들이 쓰는 언어에 능숙하지 않게 됩니다.
갑자기 저녁 파티에 참석하게 되지만, 역할은 없습니다.
줄거리가 펼쳐지는 것을 지켜보고 있지만, 더 이상 앙상블의 일부가 되지 못합니다.

어색할 뿐만 아니라, 깊은 소외감을 느끼게 합니다.

그리고 만약 당신이 조금이라도 사회 불안을 느끼거나, 혹은 수용과 관련된 초기 관계적 상처를 가진 사람이라면, 금주가 마치 사춘기로 돌아가는 것처럼 느껴질 수 있습니다.
다른 사람들은 모두 자기 손을 어떻게 해야 할지 알고 있죠. 당신은 아직 신경계를 어디에 둘지 고민하는 중이에요.

이런 문화적 조건은 뿌리 깊습니다.
우리 중 많은 사람들은 술 없이 어떻게 사교해야 하는지 배우지 못했습니다.
우리는 연기하는 법을 배웠습니다.
조금 더 빛나고, 조금 더 자유롭고, 조금 더 단순한 사람이 되라고 배웠습니다.
술은 단순한 윤활제가 아니었습니다.
가면이었습니다.

그러니 그게 사라지고 나면 남는 건 생동감뿐이다.
윤기 없는 눈맞춤. 지체 없는 대화. 완충 장치 없는 친밀함.

그리고 아직 치유 중인 신경계에게는 이는 참기 힘든 일로 느껴질 수 있습니다.

하지만 진실은 바로 여기서 시작됩니다.

알코올은 연결을 연출하는 동시에 왜곡하기도 했습니다.
알코올은 당신이 분리될 때 편안함을 느꼈다고 말했죠.. 당신이 막 취기를 맞춰가던 순간에도 유대감을 형성하고 있다고 말해 주었습니다.
지금 여기 앉아 누가 아직 듣고 싶어 하는지 궁금해하며 조용하고 차갑게 앉아 있는 당신 , 시끄럽고 웃으며 빛나는 당신의 모습이 더 사랑스럽다고 말해 주었습니다.

기쁨의 귀환은 미묘합니다.그게 요점입니다.

술을 끊은 지 몇 주, 몇 달이 지나면 억지로 웃지 않아도 되는 순간이 있습니다.

너는 공연하는 게 아니야. 다른 사람들도 웃었는지 확인하려고 방 안을 훑어보는 것도 아니야. 그냥… 거기에 있는 거야. 그 안에. 어쩌면 덧없이 스쳐 지나가는 것일지도 몰라. 어쩌면 끝날 때까지 눈치채지 못할지도 몰라. 하지만 배경에서 무언가가 빛나고 있어.

화학적 자극 없이 기쁨이 돌아올 때 느끼는 감정이 바로 그것입니다.
고요하고, 진솔하며, 진실된 무언가에 뿌리를 두고 있습니다.

뇌는 회복 할 수 있다는 점을 강조하는 것이 중요합니다 . 신경가소성은 은유가 아닙니다.
인위적인 자극에 압도당했던 도파민 시스템은 시간과 꾸준함, 그리고 온화함이 주어지면 재조정될 것입니다.

하지만 더 이상 강렬함에 대한 보상은 없을 겁니다.
리듬에 대한 보상, 의식에 대한 보상, 느리고 평범한 일상에 계속해서 반복되는 삶에 대한 보상이 될 겁니다.
결국 회로는 안전에 화려함이 필요 없다는 것을 깨닫게 될 겁니다.

이것이 술 없이 느끼는 기쁨이 오래 걸리는 이유입니다.
단순히 쾌락에 관한 것이 아니라, 인식에 관한 것이기 때문입니다.
신경계는 다시 그 순간을 믿는 법을 배워야 합니다.

그렇게 하려면 반복이 필요합니다.

매일 아침, 아무 의미도 없는 것 같은 산책을 하는 것.
천천히, 마치 중요한 것처럼 만드는 커피 한 잔.
아무런 극적인 일이 일어나지 않는 조용한 금요일 밤이야말로 승리죠.
술에 취해서가 아니라 누군가가 당신을 보고 착지했기 때문에 미소 짓는 모임.

이런 것들은 급하게 들어오지 않습니다.
축적됩니다.
뇌는 조금씩, 인플레이션 없이 좋은 것을 받아들이는 법을 다시 배웁니다.
뇌는 더 미묘한 신호에서 가치를 찾기 시작합니다.

이건 행복감이 아니라 솔직함 이에요 .
그리고 일단 마시면, 잔에 따라 마시는 어떤 것보다 오래 남아요.

성격을 바꿀 수 있을까? 과학은 그렇다고 말한다

세월이 흐르면서 당신의 성격은 예측 가능하면서도 놀라운 변화의 물결을 타고 변합니다.
당신이 가장 원하는 사람이 되기 위해 그 물결을 타세요.

Freepik 의 이미지

최근 몇 장의 오래된 성적표를 훑어보며 초등학교 시절의 나를 되돌아보았습니다.
세인트 메리 초등학교의 훌륭한 수녀님들이 남긴 글들을 발췌해 보면 다음과 같습니다.
캐시는 종종 부주의한 실수를 합니다.
캐시는 자신의 능력에 자신감이 부족합니다.
캐슬린은 집중력이 부족하고 수업 시간에 친구들과 너무 많은 이야기를 나누는 바람에 항상 제 실력을 발휘하지는 못합니다.
(메리 말린 수녀님의 글이며, 제가 쓴 것이 아닙니다.)

50년도 더 지난 지금, 저는 여기 있습니다.
제 감정은 대부분 똑같지만 – 여전히 외향적이고 약간 신경질적이지만 – 다시 성격이 바뀌는 것을 느끼고 있습니다.
그리고 저는 이렇게 생각합니다.
이게 정상일까요?
(저처럼 신경질적인 사람들은 이런 것들을 걱정하는 경향이 있습니다.)

다행히 제 경험이 드문 일이 아니라는 것을 알게 되었습니다.
최근 연구에 따르면 성격은 평생 동안, 때로는 심오하게 변한다고 합니다.
그리고 놀랍게도 가장 눈에 띄는 변화는 우리가 가장 예상치 못한 시기에 일어나는 경향이 있습니다.
바로 60대 이후입니다.

인지신경과학자이자 『 Be Who You Want』 의 저자인 크리스찬 재럿은 인생의 여러 단계와 상황에 따라 우리의 성격이 어떻게 변화하고 변화하는지에 익숙해짐으로써, 우리는 변화 능력을 예측하고 활용할 수 있습니다.
라고 말합니다 . 더 나아가, 우리는 수동적인 관찰자가 되어 사건이 우리를 형성하기만을 기다릴 필요가 없습니다.
올바른 태도, 충분한 헌신, 그리고 적절한 기법을 통해 우리는 말 그대로 우리의 성격을 원하는 대로 바꾸고, 우리가 원하는 사람이 될 수 있습니다.

자신을 알아가다

어떻게를 다루기 전에 무엇을 생각해 봅시다.
간단히 말해, 성격은 당신의 생각, 행동, 그리고 감정 습관을 반영합니다.
당신이 처한 상황에서 가장 잘 살아남고 번영하기 위해 정한 행동 및 감정 전략이라고 생각해 보세요.

중요한 연구는 성격의 5가지 주요 구성 요소에 대한 아이디어를 뒷받침합니다.

개방성 : 새로운 아이디어와 활동에 얼마나 수용적인가
성실성 : 얼마나 세심하고, 자기 훈련이 잘 되어 있고, 조직력이 있는지
외향성: 당신이 얼마나 사교적인가
친화성: 당신이 얼마나 친절하고 신뢰하는지
신경증: 얼마나 불안하거나 우울한가

이 다섯 가지를 합쳐 빅 파이브(Big Five) 라고 하며 , 'OCEAN'이라는 약어로도 불립니다.
이러한 조합, 특히 각 특성이 다른 특성에 비해 얼마나 우세한지를 나타내는 지표가 당신의 성격 프로필을 구성합니다.

당신의 신경성 수준은 매우 중요하며, 당신의 직업적 성공, 행복, 그리고 전반적인 건강을 예측하는 데 큰 영향을 미칩니다.
재럿은 외향적인 사람이 더 즐거운 삶을 사는 경향이 있고, 성실한 사람은 직장에서 더 나은 성과를 내는 경향이 있으며, 열린 마음을 가진 사람은 치매에 덜 취약하다고 말합니다.
가장 행복한 사람들은 신경성에서 낮은 순위를 차지하고 나머지 네 가지에서는 높은 순위를 차지합니다.

성격 : 고정적이고 변덕스럽다

심리학자들은 성격의 30~50%가 유전적 요인에 의해 결정된다고 말합니다 . 나머지는 첫 직장, 졸업, 새로운 관계, 결혼, 이혼 등 삶의 경험 뿐 아니라 습관, 행동, 그리고 변화를 위한 의도적인 노력에 의해 결정됩니다.

예전에는 성격이 중년기에 결정된다고 믿었습니다.
하지만 수십 년 동안 같은 사람들을 관찰한 연구 결과에 따르면, 우리의 성격은 평생 동안 계속해서 변화하며, 어느 정도 예측 가능한 패턴으로 움직인다는 것이 밝혀졌습니다.

당신의 기원 이야기

아기였을 때는 아직 완전히 형성된 성격이 없었습니다.
하지만 심리학자들이 성격이라고 부르는 것은 가지고 있었습니다.
외향적인지 수줍은지, 느긋한지 불안한지, 장난감에 만족하는지, 아니면 금지된 쿠키 병에 손을 넣고 싶은지 등 말이죠.

유아기 때부터 이미 나다움이 어느 정도 드러나기 시작했을지도 모릅니다.
2016년 러시아에서 진행된 한 연구에서는 아기들이 생후 몇 달 된 기질과 8살이 되었을 때의 성격 사이의 연관성을 살펴보았습니다.
그 결과, 몇 가지 놀라운 일관성을 발견했습니다 .

더 많은 에너지와 미소를 가진 아기들은 정서적으로 더 안정적인 여덟 살 아이로 성장했습니다.
그리고 더 집중하고 집중력이 뛰어난 아이들은 침실을 깔끔하게 정돈하고 숙제도 최신 상태로 유지하는 아이들이 되었습니다.

하지만 아이들이 자라면서 기질은 변합니다.
많은 부모들이 증언할 수 있듯이, 청소년들이 일시적으로 자기 관리가 덜 되고, 사교성이 떨어지고, 편협해지는 것은 드문 일이 아닙니다.
(친구들과 어울리기보다는 어수선한 방에서 혼자 음악 듣는 것을 더 좋아하는 변덕스러운 십 대의 고정관념에 일조하는 것입니다.)

다행히도, 불안했던 사춘기가 지나면서 상황은 진정되기 시작합니다.
뇌가 성숙해지고, 정체성이 형성되고, 책임감이 커지면서 성인의 성격은 안정되는 경향이 있습니다.
성숙기에 오신 것을 환영합니다!

노화의 놀라운 변화

그러다가 60대가 되면 성격이 다시 변합니다.
전형적인 패턴을 따르면 불안과 우울함이 줄어들고, 더 친절하고 공감 능력이 향상됩니다.
자녀들이 (대부분) 집을 떠나고 직장 생활이 (대부분) 마무리되면서, 60대 사람들은 강인한 기질을 내려놓고 더 느긋한 생활 방식으로 전환되는 경향이 있습니다.

이러한 노년기의 성격 변화는 수많은 연구를 통해 확인되었습니다.
가장 유명한 연구 중 하나는 휴스턴 대학교의 심리학자 로디카 데미안이 주도한 연구로, 포괄적인 설문조사를 통해 고등학생들의 성격을 평가했습니다.
50년 후, 연구진은 이 설문조사에 참여한 약 2,000명을 추적하여 동일한 질문을 던졌습니다.

성격과 사회 심리학 저널(Journal of Personality and Social Psychology) 에 발표된 연구 결과 에 따르면, 현재 60대가 된 참가자들은 10대 시절보다 침착함, 자신감, 리더십, 그리고 사회적 민감성을 측정하는 문항에서 훨씬 높은 점수를 받았습니다.
이러한 현상은 노년기에 책임감과 걱정이 줄어드는 것을 의미하는 ' 달콤한 인생 (Dolce Vita)' 효과라는 적절한 별명으로 불립니다.

성격을 바꾸는 증거 기반 방법

나이가 들고 삶의 경험이 흔적을 남기기를 기다리기 싫다면, 의도적으로 성격을 변화시켜 보세요.
자신의 성격 특성을 정확하고 면밀하게 파악하려면 2017년 콜비 대학 심리학자들이 개발한 빅 파이브 성격 퀴즈를 풀어보세요.

『 나, 하지만 더 나은 나 』 의 저자 올가 카잔은 3개월 동안 자신의 성격을 다듬어 더 외향적이고 덜 신경질적인 사람이 되기로 했습니다.
반면 저는 성실함을 키우기 위해 노력했습니다.
예전 초등학교 선생님들이 지적하셨던 부주의함과 집중력 부족 말입니다.
다음과 같은 전문가의 조언을 따르며 카잔과 저는 그토록 찾던 평온함을 찾았습니다.

더욱 열린 마음을 갖기 위해

그림 그리기, 글쓰기, 음악 감상과 같은 취미 활동을 하면 편안함의 경계를 넓히고 열린 마음을 키울 수 있다는 연구 결과가 있습니다 . 자막이 있는 영화를 보세요.
다른 문화에 노출되면 마음이 밝아질 수 있습니다.
새로운 경험과 관점을 찾아보세요.
다양한 레스토랑을 방문하고 새로운 휴가지를 방문하세요.
퍼즐을 풀거나 경이로운 산책 을 통해 정신적, 신체적 건강을 증진하세요 .

더욱 양심적이 되기 위해

밤에 잠자리에 들기 전에 다음 날 해야 할 일 목록을 만들어 보세요.
이렇게 하면 더 체계적으로 정리할 수 있을 뿐만 아니라, 앞으로 무슨 일이 일어날지 미리 알 수 있어 더 편안하게 잠들 수 있습니다.
할 일 목록 작성, 캘린더 알림 설정, 정리 정돈, 그리고 유혹에 맞서는 전략 배우기 등도 좋은 방법입니다 . (제가 주로 사용하는 전략은 다이어리를 활용하는 것입니다 .)

더 외향적이 되려면

낯선 사람에게 인사해 보세요.
연구에 따르면 우리는 낯선 사람과 대화하는 것이 생각보다 훨씬 즐겁다고 합니다.
파워 포즈 라는 심리적인 요령을 시도해 볼 수도 있는데 , 이는 슈퍼히어로 자세(손을 엉덩이에 대고 발을 넓게 벌리는 자세)를 취하는 것입니다.
조금 우스꽝스럽게 느껴질 수도 있지만, 이 자세를 취하면 집 밖으로 나가 약간 위압감 있는 파티의 현관문까지 가는 데 필요한 자신감을 얻을 수 있습니다.

더욱 기분 좋게 되기 위해

연구에 따르면 공감 능력을 향상시키는 좋은 방법은 자신에 대한 이해를 높이는 것입니다.
VIA 강점 설문 조사 와 같은 평가를 받거나 친구에게 피드백을 요청해 보세요.
문학 작품을 더 많이 읽는 것도 좋은 방법입니다.
등장인물의 동기와 감정을 깊이 생각해 보는 것이 필요합니다.
또한, 자신의 정신적 경험을 판단 하지 않고 관찰하는 법 을 배우기 때문에 마음 챙김을 강화하는 데에도 도움이 됩니다 . 시작하려면 Calm 이나 Headspace 앱을 사용해 보세요 .

덜 신경질적이 되려면

불안하고 예민한 감정을 줄이고 생각을 더 잘 다스리려면 인지 행동 치료 를 받거나 , 기억력 훈련을 하거나 , 감사 일기를 써 보세요 . 특히 화가 났을 때 어떤 기분인지 적어 보세요.
놀랍게도 해외에서 시간을 보내는 것도 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 일상에서 벗어나 새로운 문화를 경험하는 것은 불확실성에 대처하는 데 도움이 된다고 합니다.

너 자신에게 진실하라

자신을 발전시키고 싶어 하는 것은 훌륭한 일입니다.
하지만 천천히 하세요.
완전히 다시 하려고 하기보다는 미묘한 변화를 시도해 보세요.
점진적으로 접근하면 관리하기가 더 쉬울 뿐만 아니라 자신에게 충실하는 데에도 도움이 됩니다.

신경과학자이자 작가인 재럿은 당신은 성격적 특징 그 이상이라는 것을 항상 기억하세요.
라고 말합니다.
당신은 당신의 목표와 가치관, 그리고 당신에게 가장 중요한 사람들에 의해 정의됩니다.

초등학교 성적표 이야기로 돌아가서, 선생님들이 저를 부주의하고 수다쟁이로 묘사하셨던 기억을 떠올려 보겠습니다.
꾸준히 성실함을 기르기 위해 노력하면서, 그리고 쌓이는 인생 경험들을 통해 제 역할을 다하도록 하면서, 저는 점점 더 조심스러워지고 주의가 산만해지는 경향을 덜 느끼게 되었습니다.

제가 의도적으로 언급하지 않은 것은 제 과한 말투였습니다.
메리 말린 수녀님께서 오래전에 지적해 주셨죠. 좋든 싫든, 저는 수다스러운 대화가 저를 나로 만드는 요소 중 하나라고 생각합니다.
그렇게 살아가는 것이 저에게는 진정성 있는 것 같습니다.
결국 개인적인 성장의 진정한 핵심이니까요.

내가 어떻게 소리를 지르는 것을 멈추고 감정적으로 현명한 아이들을 키웠는지

Unsplash 의 James X 가 찍은 사진

엄마 엄마 엄마!!!

지난 화요일, 여섯 살 딸아이가 토스트에 '구멍이 너무 많아'라고 떼를 썼습니다.
하마터면 소리를 지를 뻔했죠. 하지만 그 대신 '감정은 사실이 아니야' 라고 속삭였습니다.
그 주문이 모든 것을 바꿔 놓았습니다.
심리학이 어떻게 혼돈을 연결로 바꿔 놓았는지 알려드리겠습니다.

1. '감정 탐정'이 되세요(수리공이 아닌)

개인적인 이야기: 아들이 우유를 쏟고 울면 정말 당황했어요.
그러다 깨달았죠. 아이에게 걸레가 필요한 게 아니라 거울이 필요하다는 걸요.

과학 지식: 하버드 연구 결과에 따르면, 감정에 이름을 붙이면(짜증 났어요) 짜증의 강도가 40% 감소합니다.

행동 단계:

정말 [감정 단어] 같네요.
그려보실래요?
라고 말하세요.
피해야 할 말: 과잉반응하지 마세요!
대중문화적 반전: 블루이의 아빠 밴딧을 떠올리게 하는데, 커피가 더 많이 들어간 거죠.

2. '앗, 망쳤어' 의식

고백: 한번은 딸아이에게 그림자 공포증이 '어리석은 짓'이라고 말했어요.
후회가 바로 밀려왔죠.
해결 방법: 책임감을 보여주는 모델이 되어 보세요.
이렇게 해 보세요:
엄마가 잘못했어. 내가 투덜거릴 때조차도 네 감정은 소중해.
효과가 있는 이유: 아이들은 연약함을 그대로 드러냅니다.
UC 버클리 연구 결과, 사과하는 부모는 아이들의 공감 능력을 25% 더 높이는 것으로 나타났습니다.

3. 멜트다운을 '감정 플래시카드'로 바꾸세요

게임으로 만들어 보세요: '감정 섀레이드' 덱을 만들었어요.
이제 우리 아이들은 형제자매를 때리는 대신 화난 사자처럼 으르렁거려요.
전문가 팁: 무료로 인쇄할 수 있는 감정 카드를 사용하세요(프로필 링크 참조).

4. 10초 '일시 정지 버튼' 규칙

해킹: 트리거되면 미시시피 1개... 미시시피 2개... 라고 속삭이세요 . 전전두엽 피질이 활성화될 때까지요.

실전 대화: 네, 타겟 주차장에서 미시시피를 세어 봤어요.
부끄러워할 필요 없어요.

5. '나쁜' 감정은 허용됩니다(그러나 나쁜 행동은 허용하지 않음)

대본:
화를 내도 괜찮아. 레고를 던지는 건 안 돼. 이 베개를 때리고 싶어?

심리학 넛지: 스탠퍼드 연구: 감정적 세분성을 배운 아이들은 더 나은 문제 해결 능력을 갖게 된다.

6. '두 가지' 취침 의식

예시:
오늘 자랑스러웠던 일 하나와 힘들었던 일 하나를 말해 보세요.

나의 실패: 처음 이걸 해봤을 때 아이가 '자랑스러웠던 건 포켓몬이었어. 힘들었던 건 요리였어.'라고 했어. 정말 좋았어.

7. '바운더리 가라오케'를 가르치세요

어리석지만 효과적: 아기 상어 노래에 맞춰 괜찮아요! 라고 말하는 연습을 하세요 . 아이들은 어리석음을 기억합니다.

부모의 승리: *이제 네 살짜리 아이가 원치 않는 포옹을 죄책감 없이 거절해요.

8. 당신만의 '어린아이 이야기'를 공유하세요

연결 트릭: 금붕어가 죽거나 타마고치가 젖어서 울었던 이야기를 들려주세요.

이유: 상호 신뢰를 위한 신경 경로를 형성합니다(발달 심리학 저널에 따르면).

9. '해결책 없음' 구역

실험:1주일 동안 다음 내용만으로 불만 사항에 대응하세요.
더 자세히 말해 주세요.

소름 끼치게 하는 사람:제가 헬리콥터 놀이를 멈췄을 때, 제 딸은 놀이터에서 벌어지는 드라마를 스스로 해결했습니다.

10. '글리치' 감정을 축하하세요

마인드쉬프트: 진정해 ! 대신 와 , 지금 몸이 정말 열심히 일하고 있네! 라고 말하세요 . 신경과학: 큰 감정을 인정하면 코르티솔 수치가 30% 낮아집니다(예일 아동 연구 센터).

칼로리가 아닌 배고픔을 조절하세요

배고픔을 최소화하고 포만감을 극대화하기 위해 무엇을 먹어야 할까요?

마늘빵 한 덩어리, 파스타 한 그릇, 피스타치오 젤라토를 먹었는데도 여전히 배가 고픈 적이 있으신가요?
저녁을 먹고 잠자리에 들기 전에 몰래 감자칩 한 봉지를 먹어본 적 있으신가요?
당신만 그런 게 아닙니다.
저는 매일 이런 이야기를 듣습니다.
마음은 배가 불러야 한다고 하는데, 위는 여전히 배가 비어 있다고 불평합니다.
속이 메스껍고 통제 불능 상태에 빠진 채, 피해야 할 음식을 폭식하는 거죠.

정반대의 경우도 있습니다.
어떤 사람들은 점심에 샌드위치 반 개나 작은 샐러드를 먹고도 배가 꽉 찬 느낌을 받습니다.
겸손해지려는 게 아닙니다.
불편해서 더 먹지 않으려는 거죠. 의지가 아니라 생리 현상입니다.

무엇을 먹느냐에 따라 얼마나 많이 먹느냐가 결정됩니다.
배부르게 하는 음식을 많이 먹으면 더 이상 먹을 수 없게 됩니다.
포만감을 주는 호르몬이 우리를 멈추게 합니다.
배부르게 하지 않는 음식을 먹으면 점점 더 자주 먹게 됩니다.
심지어 더 배고프게 하는 음식도 있습니다.

같은 칼로리를 가진 음식이라도 포만감은 다릅니다.
어떤 음식은 포만감을 주고, 어떤 음식은 포만감을 주지 않는데, 그 이유는 포만감 메커니즘에 완전히 다른 영향을 미치기 때문입니다.
우리는 배가 고프면 음식을 먹고, 배가 부르면 먹는 것을 멈춥니다.
이는 당연한 일이고, 우리 모두 잘 알고 있습니다.
300칼로리의 탄산음료를 마신다고 해서 허기가 줄어드는 것은 아니지만, 햄버거 패티는 허기를 줄여줍니다.
그렇다면 왜 모든 칼로리가 같다고 생각할까요?
그렇다면 가장 중요한 요소는 무엇일까요?

탄수화물에 대해서는 이미 자세히 논의했으니, 나머지 두 가지 거대 영양소인 식이성 지방과 단백질에 대해 살펴보겠습니다.
더 자세한 내용은 비만 코드(The Obesity Code)를 참조하세요 . 저는 정제된 곡물 섭취를 줄이고, 단백질을 적당히 섭취하며, 천연 지방을 섭취할 것을 권장합니다.

식이지방

윌리엄 오슬러 경(1849~1919)은 종종 현대 의학의 아버지로 불립니다.
그의 고전적 교과서인 1892년 출간작 『의학의 원리와 실제』(The Principles and Practice of Medicine)에서 그는 비만 치료에 지방 65%, 단백질 32%, 탄수화물 3%의 식단을 권장했습니다 . 그는 충분한 지방 섭취가 포만감을 높여 비만 치료에 필수적이라고 믿었습니다.

식이성 지방은 포만감 호르몬인 PYY, CCK, 인크레틴의 분비를 자극합니다.
식이성 지방, 특히 올리브 오일에 함유된 장쇄 다가불포화지방은 GLP-1 과 GIP 수치를 급격히 증가시킵니다 . 올리브 오일이 풍부한 지중해식 식단은 탄수화물이 풍부한 식단과 동일한 칼로리임에도 불구하고 인슐린 수치를 감소시키고 GLP-1 수치를 두 배로 높였습니다.
저탄수화물 고지방 식단(LCHF)은 고탄수화물 저지방 식단보다 PYY 수치를 약 50% 더 높였습니다 .

하지만 포만감을 느낄 정도로 필요 이상으로 지방을 섭취하지 마세요.
식이 지방은 림프계로 흡수되어 혈류로 흘러 들어간 후 지방 세포(지방세포)에 흡수됩니다.
따라서 섭취한 지방은 반드시 연소되어야 합니다.

팁 - 식이성 지방, 특히 천연 지방을 두려워하지 마세요.
하지만 필요 이상으로 섭취하세요.
'저지방'이나 '무지방' 식품은 먹지 마세요.

저지방 다이어트의 아이러니

포화지방과 불포화지방, 종자유 등 다양한 종류의 지방이 건강에 미치는 영향에 대해서는 많은 논란이 있습니다.
이러한 차이점은 이 글의 범위를 벗어나지만, 제가 드릴 수 있는 가장 좋은 조언은 올리브 오일, 버터, 동물성 지방, 지방이 많은 생선, 코코넛 오일처럼 자연적으로 발견되는 지방을 섭취하는 것입니다.
인간은 수천 년 동안 이러한 지방을 섭취해 왔기 때문에 건강에 해로울 가능성은 낮습니다.

1961년, 미국심장협회(AHA)는 세계 최초의 공식 식이 권고안을 작성하여 총 지방, 포화지방, 콜레스테롤 섭취를 줄이고, 다중불포화지방 섭취를 늘리라고 권고했습니다.
코코넛 오일, 버터, 동물성 지방 등 여러 천연 지방에 함유된 포화지방은 악마 취급을 받았습니다.
대신 미국인들은 표면적으로는 심장 질환을 예방한다는 명분으로 트랜스지방이라고도 알려진, 신흥 수소화 식물성 기름으로 만든 마가린으로 전환하도록 권장되었습니다.

1977년 식생활 지침은 미국인들에게 지방 섭취를 줄이고 정제 탄수화물 섭취를 늘리라고 권고했는데, 이는 심장병을 퇴치할 수 있다는 잘못된 믿음 때문이었습니다.
빵을 더 많이, 쌀을 더 많이, 감자를 더 많이 먹으라고 말입니다.
1990년대 초에 도입된 식품 피라미드는 빵, 시리얼, 쌀, 파스타 그룹에서 하루 6~11인분을 섭취하도록 권고했습니다.
미국인들은 정제 탄수화물을 더 많이 섭취하기로 선택한 것이 아니라, 정제 탄수화물을 더 많이 섭취하라는 권고를 받았습니다.

그리고 도살장에 끌려가는 송아지처럼 그들은 귀 기울였습니다.
당시에는 이 주장을 뒷받침하는 실제 과학적 증거가 없었고 , 이후 연구 또한 이 주장을 뒷받침하지 않았습니다.
이는 1956년 중국에서의 시위보다 더 큰 경고 신호를 보냈어야 했지만, 아무도 귀 기울이지 않았습니다.

2017년 18개국을 대상으로 진행된 대규모 PURE 연구에서는 저지방 식단이 심장 질환 발생률을 낮추는 것이 아니라 오히려 높이는 것과 관련이 있다는 사실을 밝혀냈습니다.
1990년대에는 소위 '프렌치 패러독스'라는 현상이 나타났습니다.
프랑스 사람들은 버터와 크림이 듬뿍 들어간 고지방 식단을 즐기는 반면, 저지방 식단을 하는 미국 사람들보다 심장 질환 발생률이 훨씬 낮은 이유가 궁금했습니다.
역설은 없었습니다.
간단했습니다.
식이성 지방 섭취가 심장 질환을 유발하지 않았고, 지방 섭취를 줄인다고 심장 질환이 감소하지도 않았습니다.

1990년대에 이르러 새로운 연구 결과에 따르면 트랜스 지방 섭취가 2% 증가할 때마다 심장 질환 위험이 무려 23%나 증가했습니다.
트랜스 지방은 약 7만 6천 건에서 22만 8천 건의 과다 심장마비를 유발하는 것으로 추산됩니다.
매년! '전문가'들이 우리가 먹는다고 주장했던 바로 그 '심장 건강' 식품들이 심장마비를 유발합니다.
아이러니합니다.
정말 아이러니합니다.
2013년 11월, 미국 식품의약국(FDA)은 부분 수소화유를 '일반적으로 안전하다고 인정되는' 식품 목록에서 제외했습니다.
그렇습니다.
'전문가'들은 수십 년 동안 우리에게 독극물을 먹으라고 말해 왔습니다.

면실유, 해바라기유, 콩기름과 같은 산업용 종자유는 버터나 올리브유 같은 천연 지방에 비해 생산 비용이 훨씬 저렴합니다.
버터는 크림을 휘젓기만 하면 되고, 올리브유는 압착만 하면 됩니다.
반면 식물성 기름은 여러 단계의 생산 과정을 거쳐야 하는데, 일반적으로 석유 기반 헥산과 같은 산업용 용매와 표백, 탈취, 탈검과 같은 산업 공정이 필요합니다.

동물성 지방, 버터, 유지방, 고등어와 연어와 같은 지방이 많은 생선, 호두, 아몬드, 아보카도, 코코넛 오일 등 천연 지방을 섭취하세요.

식이 단백질

세 가지 거대 영양소 중 단백질은 포만감 호르몬을 가장 효과적으로 증가시키고 배고픔을 줄여줍니다 . 이러한 효과는 특히 아침 식사와 유제품에 함유된 분지쇄 아미노산과 함께 섭취할 때 두드러집니다.
고단백(30%) 식단은 같은 칼로리의 저단백 식단에 비해 GLP-1을 더 많이 자극하고 포만감을 더 오래 유지했습니다 . 단백질은 또한 교감신경계를 활성화시켜 체온 생성(식이 유도 열발생 )을 증가시키며, 동물성 단백질은 일반적으로 식물성 단백질보다 더 효과적입니다 .

충분한 단백질 섭취는 효과가 입증되었습니다.
하버드 대학교 연구원 프랭크 후 박사는 단백질 섭취량이 높을수록 단백질 함량이 낮은 식단에 비해 열 발생과 포만감이 증가한다는 설득력 있는 증거가 있습니다.
또한 고단백 식사는 이후 에너지 섭취를 감소시킨다는 증거도 있습니다 .라고 밝혔습니다.
하지만 대부분의 미국인은 충분한 단백질을 섭취하고 있으며, 더 많이 섭취하는 것이 반드시 유익한 것은 아닙니다.

건강을 위한 공식적인 권장량인 단백질 일일 권장량은 0.8g/kg/day이며, 미국인은 평균 1.2~1.4g/kg/day를 섭취합니다.
과잉 섭취된 단백질은 저장되지 않고 간에서 포도당으로 전환되어야 합니다.
우리는 신체 유지를 위해 매일 약 32~46g의 단백질이 필요하며, 미국인은 평균 65~100g 이상을 섭취합니다 . 섭취한 단백질의 약 50~70%가 포도당으로 전환되는 것으로 추정됩니다 .

2021년 중국은 미국보다 1인당 단백질 섭취량이 더 많고 , 비만이 더욱 심화되는 상황에 직면해 있습니다.

팁 - 포만 호르몬(GLP-1, PYY 및 CCK) 효과를 위해 단백질을 우선시하지만 적당한 양이면 충분할 가능성이 높습니다.

가공된 단백질 분말이 아닌 음식을 섭취하세요

고단백, 저지방, 저탄수화물 식단은 포만감이 높고 인슐린과 인크레틴에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 체중 감량에 매우 효과적입니다.
하지만 문제는 맛입니다.
단백질만 주로 섭취하고 지방이나 탄수화물은 거의 섭취하지 않으면 맛이 정말 나쁩니다.

육류 단백질에 함유된 지방은 풍미와 식감을 크게 향상시킵니다.
그래서 지방이 많은 부위(USDA AAA 또는 Prime 등급)가 가장 비쌉니다.
소고기 살코기가 일반적으로 가장 저렴합니다.
지방이 많은 참치는 살코기보다 훨씬 비쌉니다.
단백질 함량이 가장 높은 식물성 식품으로는 두부, 렌틸콩, 콩, 스펠트밀, 스피룰리나 등이 있습니다.
모두 훌륭하지만 대부분의 사람들이 선호하는 식품은 아닙니다.
여기서 단백질 파우더에 대한 의문이 제기되는데, 단백질 파우더는 탄수화물이나 지방을 많이 섭취하지 않고도 단백질을 섭취할 수 있는 방법을 제시합니다.
하지만 안타깝게도 초가공 단백질 파우더를 먹는 것은 자연적으로 고단백질 식품을 먹는 것과는 다릅니다.

연구자들의 예상과는 달리, 여러 연구에서 포만감은 증가했지만 체중 감량 효과는 미미한 것으로 나타났습니다.
2017년 무작위 대조 시험에서 유청 단백질 보충제와 대두 단백질 보충제 모두 포만감 점수는 다소 개선되었지만 체중 감량에는 효과가 없었습니다 . 아침 식사에 단백질 파우더를 첨가했을 때 GLP-1과 PYY 수치는 증가했지만, 이후 음식 섭취량은 감소하지 않았습니다 . 또한, 단백질 보충제는 비만 수술 후 체중 감량 효과를 입증하지 못했으며 , 근육량도 유의미하게 증가시키지 못했습니다.
폐경 후 여성을 대상으로 한 메타 분석에서도 체중 감량 효과는 미미한 것으로 나타났습니다.

탄수화물과 마찬가지로, 음식 매트릭스(음식의 물리적 구조)는 포만감에 중요한 역할을 하며, 단백질 파우더는 고단백 식품과는 매우 다릅니다.
제가 드릴 수 있는 가장 좋은 조언은 천연 단백질을 섭취하는 것이지만, 비용적인 측면과 맛의 측면에서 지속적으로 섭취할 수 있는 현실적인 양에는 한계가 있다는 점을 인지하는 것입니다.
가공 단백질보다는 '자연 단백질'을 섭취하는 것이 좋습니다.

팁 - 과도하게 가공된 단백질 파우더가 아닌 자연적으로 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요.
닭고기, 소고기, 생선, 계란과 달걀흰자, 그릭 요거트, 렌틸콩, 콩, 두부, 새우, 코티지 치즈 등이 여기에 포함됩니다.

쓴 음식

쓴맛은 잠재적인 독소에 대한 자연적인 경고 신호로 여겨집니다.
하지만 다크 초콜릿, 케일, 루꼴라, 물냉이, 감귤 껍질, 커피, 녹차, 가지, 방울양배추 등 쓴맛이 나는 음식은 많은 사람들에게 인기가 있습니다.
쓴맛 성분은 콜레시스토키닌(CCK)과 GLP-1을 자극하고, 그렐린(공복 호르몬)을 감소시키며, 위 배출을 지연시킵니다 . 이는 식욕과 갈망을 감소시키고 포만감을 증가시킵니다.
강황의 활성 성분인 커큐민은 GLP-1을 최대 30%까지 직접적으로 자극하여 체중 감량 효과를 나타 냅니다 .

팁 - 심황을 포함한 쓴 음식을 더 많이 섭취하세요.

쓴 음식은 과하게 먹기가 어려워요.
쓴맛이 쌓일 가능성이 높아요.
저는 가지랑 루꼴라를 좋아하지만, 아이스크림처럼 계속 먹을 수는 없어요.

(피해야 할) 백인 중심의 세상에서 살기

어떤 음식은 포만감을 주고, 어떤 음식은 그렇지 않습니다.
포만감의 차이는 엄청날 수 있습니다.
같은 칼로리라도 최대 7배까지 차이가 날 수 있습니다.
다음과 같은 음식은 포만감을 더 잘 줍니다.

1. 부피가 크고, 부피가 크며, 에너지 밀도가 낮음
2. 씹고 삼키기 어려움
3. 첨가물이 없는 천연 식품
4. 단백질 함량이 높음
5. 섬유질 함량이 높음
6. 설탕 함량이 낮음
7. 지방 함량이 낮음
8. 저혈당지수 탄수화물 함량이 높음
9. 무거움
10. 덜 매력적임

포만감을 주는 최악의 음식은 크루아상, 케이크, 도넛, 초콜릿 바, 감자칩, 시판 흰 빵, 제빵류처럼 고도로 정제된 탄수화물입니다.
생선, 스테이크, 과일, 삶은 감자, 콩, 렌틸콩, 치즈, 계란, 사과, 오렌지 처럼 자연스럽고 건강한 음식이 가장 큰 포만감을 줍니다.
생각해 보세요.
정말 그럴 거예요.

또 다른 연구에 따르면 체중에 영향을 미치는 음식의 가장 중요한 세 가지 요소는 다음과 같습니다.

1. 에너지 밀도 - 부피가 크고 많은 음식은 포만감을 더 많이 줍니다.

2. 섭취 속도 - 딱딱하고 부피가 큰 음식은 씹고 삼키는 데 더 많은 노력이 필요합니다.
이는 입, 목, 위의 압력 수용체를 자극하여 포만감을 유발합니다.

3. 과식성 식품 - 화학 첨가물, 인공 향료 및 색소는 음식에 대한 욕구를 증가시키고 포만감을 감소시킬 수 있습니다.

시중에서 파는 흰 빵처럼 고도로 정제된 탄수화물은 매우 부드럽고, 씹기 쉽고, 삼키기 쉬우며, 에너지 밀도가 높습니다.
포만감이 가장 적고 체중 증가와 가장 큰 연관성을 보이는 것도 당연합니다.
돌가루와 통밀가루를 사용한 다른 빵들은 포만감이 4~6배 더 높았습니다.
한 무작위 연구에 따르면, 초가공 식품은 씹는 빈도 감소와 관련하여 단 1주일 만에 1.1kg의 체중 증가를 유발했습니다 . 자연 식품은 그 반대입니다.
부피가 크고, 섭취 속도가 느리며, 화학 첨가물이 없습니다.

문제는 무엇일까요?
우리는 흰 빵 세상에 살고 있습니다.
우리는 저렴하고, 편리하며, 유통기한이 길고, 씹고 삼키기 쉬운 음식을 원합니다.
이러한 음식은 인슐린을 많이 자극하지만, 포만감은 거의 느끼지 못합니다.
이는 체중 증가에 치명적인 조합입니다.
게다가 이러한 음식이 저렴하고 어디에나 있다면, 비만이 만연하는 전제 조건입니다.
문제는 개인의 의지가 아닙니다.
문제는 현대 서구식 식단이 건강보다 가치를 더 중시한다는 것입니다.

이러한 중요한 배고픔과 포만감 요인 대부분은 영양성분표에 나와 있지 않습니다.
일부는 다량 영양소 함량과 관련이 있지만, 가장 중요한 요인은 식품 매트릭스(식품이 내장된 물리적 구조)와 관련이 있습니다.
배고픔과 포만감은 칼로리 문제보다 훨씬 더 중요합니다.

가짜로 만들 수 없는 높은 지능의 11가지 징후

아이가 천재인지, 아니면 스스로 생각하는지 궁금하신가요?
진정한 천재의 징후는 무엇인지 알아보려면 계속 읽어보세요.

사진: Emmanuel Ikwuegbu , Unsplash

사람들이 도움이 안 되거나 심지어 조금 이상하다고 치부하는 어떤 특징이나 습관은 실제로는 정신이 과도하게 일하고 있다는 신호일 수 있습니다.

연구자들은 이런 예상치 못한 특성과 기술을 심층적으로 연구해 왔으며, 그들이 발견한 내용을 통해 사람들은 자신과 자신의 습관을 완전히 새로운 시각으로 볼 수 있을지도 모릅니다.

전문가들이 말하는, 평범한 사람 속에 숨겨진 날카로운 지성을 가리키는 11가지 징후를 살펴보겠습니다.

1. 왼손잡이와 양손잡이: 창의적인 땜장이들

왼손으로 글을 쓰거나, 마치 별 일 아닌 것처럼 손을 바꿀 수 있다면, 당신은 흥미로운 사람들과 함께 있는 셈입니다.

연구에 따르면 왼손잡이와 두 손을 똑같이 능숙하게 사용할 수 있는 사람은 틀에 얽매이지 않은 사고방식을 가진 사람이 뛰어난 경우가 많습니다.

그러니 번진 잉크나 어색한 가위 때문에 놀림을 받은 적이 있다면, 걱정하지 마세요.
여러분의 뇌는 발명을 위해 만들어졌을지도 몰라요.

2. 걱정 많은 사람: 만약에 대한 두려움을 극복하는 사람들

다른 사람들이 무시하는 일로 인해 걱정을 한 적이 있나요?

귀찮은 일처럼 보일지 몰라도, 사소한 일이라도 걱정하는 경향은 더 날카로운 사고와 관련이 있을 수 있습니다.

한 연구에 따르면, 자신이 더 불안하다고 인정한 어린이는 실제로 비언어적 지능 검사에서 더 높은 성적을 거두었습니다.

이 이론에 따르면, 걱정하는 사람들은 종종 더 철저하고 주의를 기울이며, 자신의 작업을 두 번 확인하고 결과에 대해 생각한다고 합니다.

3. 농담하는 사람들: 재치 있는 군중

만약 당신이 늘 농담을 하거나 재치 있는 캡션을 생각해내는 사람이라면, 당신은 자신이 생각하는 것보다 정신적 근력을 더 많이 발휘하고 있을지도 모릅니다.

연구자들이 학생들에게 만화에 자막을 달라고 요청했을 때, 지능 검사에서 가장 높은 점수를 받은 학생들이 다른 사람들을 가장 많이 웃게 만든 것으로 나타났습니다.

전문 코미디언들조차 언어 지능 검사에서 평균적인 사람보다 더 나은 성적을 거두었습니다.
유머는 단순히 웃음을 유발하는 것이 아니라, 민첩한 사고와 잘 기름칠된 뇌의 신호라는 것이 밝혀졌습니다.

4. 호기심: 끊임없이 질문하는 사람들

어떤 사람들은 모든 일에 대해 왜?
라는 질문을 던지지 않을 수 없습니다.

심리학자들에 따르면, 이러한 만족할 줄 모르는 호기심은 지능의 특징이라고 합니다 .

주변 세계를 탐험하고, 실험하고, 의문을 품는 것을 좋아하는 아이들은 혁신하고 경계를 넓히는 어른으로 성장할 가능성이 더 높습니다.

5. 나이트 아울(Night Owl): 늦은 밤에 생각하는 사람들

다른 사람들이 모두 잠자리에 든 후에도 오랫동안 머릿속에 여러 가지 생각이 떠오르는 걸 느낀다면, 당신만 그런 게 아닙니다.

연구에 따르면 늦게까지 깨어 있는 사람들은 지능 점수가 더 높은 경우가 많습니다.

뇌가 더 활동적일수록 정상적인 수면 리듬이 깨져 어떤 사람들에게는 늦은 밤이 더 생산적으로 느껴질 수 있다고 여겨집니다.
학생과 신병을 대상으로 한 연구에 따르면, 가장 똑똑한 사람들은 평일과 주말 모두 밤샘 근무를 할 가능성이 더 높았습니다.

6. 주의가 쉽게 산만해지는 유형: 방황하는 마음

모든 핑, 알림, 지나가는 생각에 주의를 빼앗기시나요?

단점처럼 보일지 몰라도, 과학자들은 집중하는 데 어려움을 겪는 사람들이 실제로는 윗층에서 더 많은 일을 하고 있을 수 있다는 것을 발견했습니다.

이 이론에 따르면 뇌가 매우 활동적일수록 한 번에 너무 많은 것을 처리하기 때문에 방해 요소를 걸러내기 어렵다는 것입니다.

7. 워커스: 사려 깊은 유모차

믿기 어려울지도 모르지만, 매일 걷는 것은 단순히 다리를 쭉 뻗는 것 이상의 효과를 가져올 수 있습니다.
미국 연구에 따르면 걷기에 적합한 도시에 사는 사람들은 지능 측정에서 더 높은 점수를 받는 경향이 있습니다.

보행자 친화적인 대도시 내 동네들도 마찬가지입니다.
걷는 것은 마음에 여유를 주고, 생각하고, 문제를 해결할 수 있는 기회를 제공하는 것 같습니다.

이렇게 생각해 보세요.
걷는 것을 좋아하는 사람이 지성을 가장할 수는 없습니다!

8. 겸손한 학습자: 모르겠다는 말에 편안함을 느끼는 사람

지능을 나타내는 가장 뚜렷한 지표 중 하나는 모든 것을 아는 것이 아니라, 자신이 얼마나 모르는지 아는 것입니다.

심리학자들은 이를 더닝-크루거 효과 라고 부릅니다 . 똑똑할수록 자신의 지식 격차를 인식할 가능성이 높아집니다.

질문하는 것을 두려워하지 않고, 막혔을 때 솔직하게 인정하는 사람들이 결국 가장 많은 것을 배우는 경우가 많습니다.
항상 호기심이 많고 잘 모르겠어요라고 말하는 것을 두려워하지 않는 사람이라면, 당신은 훌륭한 사람들과 함께하는 것입니다.

9. 자기 통제형: 신중한 의사 결정자

똑똑한 사람들은 참는 데 능숙합니다.
디저트를 두 번째로 먹는 것을 참거나 반응하기 전에 두 번 생각하는 것처럼요.

잠시 멈추고, 결과를 따져보고, 충동을 조절하는 능력은 고차원적 인지 기능과 밀접한 관련이 있습니다.
이는 단순히 의지력에 관한 것이 아니라, 계획을 세우고, 결과를 예측하고, 신중하게 선택하는 뇌의 능력에 관한 것입니다.

10. 미루는 사람: 전략적 지연자

만약 당신이 마지막 순간까지 일을 미루는 사람이라면, 이런 습관이 지능의 표시일 수 있다는 사실에 놀랄지도 모릅니다.

연구자들은 미루는 습관을 가진 사람들이 더 높은 인지적 요구를 가지고 있다는 것을 발견했습니다.
이는 그들의 뇌가 복잡한 생각으로 가득 차 있다는 것을 의미합니다.
스티브 잡스와 같은 역사상 가장 혁신적인 인물들 중 일부는 미루는 습관을 도구로 사용하여 잠재의식이 어려운 문제를 백그라운드에서 처리하도록 작업을 전환했다고 합니다.

그러니 다음에 어떤 일을 피하려고 할 때는, 뇌가 훌륭한 아이디어를 떠올릴 기회를 주는 것일 수도 있습니다.

11. 낮잠 자는 사람들: 파워 낮잠 자는 사람들

마지막으로, 낮에 잠깐 낮잠을 자야 할 때가 왔다면, 당신은 좋은 사람들과 함께 있는 셈입니다.

레오나르도 다빈치 같은 역사적 인물들은 재충전을 위해 낮에 짧은 낮잠을 즐겼습니다.
지능이 높은 사람들의 뇌는 격렬한 활동으로 인해 쉽게 지치지만, 회복 속도도 빠릅니다.

짧은 낮잠은 정신을 재충전하고, 정신적 피로를 없애고, 해결하려는 퍼즐에 대한 새로운 관점을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

다음에 새벽 2시에 방 안을 왔다 갔다 하거나, 낮잠을 자거나, 우주의 신비에 대해 생각하는 자신을 발견하면, 이것을 기억하세요: 여러분의 특이한 점은 단지 뇌가 과시하는 방식일 뿐일 수도 있습니다.

그리고 누가 알겠어요?
당신을 특별하게 만드는 바로 그 요소들이 당신만의 천재성을 만들어내는 비결이 될 수도 있거든요.

지능에 대한 이러한 탐구는 뇌가 다양한 모양, 크기, 성격을 가지고 있다는 사실을 일깨워줍니다.

당신이 왼손잡이 야행성 동물이든, 호기심 많은 보행자이든, 아니면 엄청난 나태함의 화신이든, 당신만의 독특한 습관은 당신의 창의성과 통찰력을 북돋아 주는 숨겨진 초능력일 수도 있습니다.

그러니 자신의 특이한 점을 받아들이세요.
그것은 단순한 습관 이상입니다.
그것은 평범함과는 거리가 먼 마음의 지문과 같습니다.

DeepAI가 생성한 AI 이미지

혁명은 회의 사이에 예정되지 않을 것입니다

🎭 오늘 내가 할 수 있는 일은 무엇일까?

🌪️ 붕괴되지 않으려고 노력한다는 계획이 더 이상 충분하지 않은 것 같습니다.

오늘은 그냥 버텨낼게.
— 나, 매일, 대사 하나 없는 백킹 배우처럼 그저 내 인생을 살아남아가고 있다는 걸 깨닫기 전까지.

1. 소파의 사이렌 노래

지난 화요일 오후 3시 42분 정확히, 저는 담요를 두른 채 한 손에는 리모컨을, 다른 한 손에는 반쯤 먹은 쌀과자를 들고 있었습니다.
제가 왜 거실로 들어왔는지 기억해내려고 애썼습니다.

아프지도 않았고, 피곤하지도 않았고, 특별히 슬픈 것도 아니었어요.

나는… 막연히 수평적 이었습니다 .

마치 줄거리가 있다는 걸 잊은 채 영화를 보는 수동적인 관객처럼.

그리고 그때 갑자기 깨달았습니다.
번개처럼 갑자기 깨달은 게 아니라, 마치 천천히 꺼져가는 풍선이 방 안으로 날아가는 것 같았습니다.

오늘 나 자신을 위해 무엇을 할 수 있을까?

그건 깨달음의 순간이 아니었다.
나머지 몸은 트레이닝복 바지를 입고 정처 없이 돌아다니는 동안, 손전등 배터리가 아직 남아 있던 내 뇌의 한 부분이 속삭인 말이었다.

2. 셀프 케어에는 이미지 문제가 있습니다

문제는 이겁니다.
자신을 위해 무언가를 한다는 것이 마스크, 80달러짜리 양초, 그리고 샐러드를 먹으면서 멋있어 보여야 한다는 긴급한 필요성에 의해 납치되었다는 겁니다.

그건 셀프 케어가 아니에요.
마케팅 부서가 공황 상태에 빠진 것 같아요.

진정한 셀프 케어는 다음과 같습니다.

휴대폰을 다른 방에 두고 마치 팔다리를 잃은 것 같은 기분이 든다.
지각이 생기기 전에 침대시트를 세탁하세요.
마치 건포도로 죽는 걸 피하려는 것처럼 물을 마신다.

오늘 내가 할 수 있는 일은 무엇일까?
라고 자문하고 아마존에서 램프를 사자라고 대답하지 않은 날, 나는 무언가가 바뀌었다는 것을 알았습니다.

3. 작은 행동의 미니 혁명

제가 제일 먼저 한 일은?
쓰레기를 버리는 거였어요.

로맨틱하죠?

하지만 정말 놀라운 건 바로 여기 있습니다.
마치 불을 막 발견한 중세 농부처럼 느껴졌습니다.
냄새는 사라지고, 바닥 공간도 다시 생겼습니다.
질서가… 있었습니다.

갑자기, 작은 일 하나를 하는 게 더 이상 한심하지 않다는 생각이 들었어요.
바로 펑크 록이었죠.

나는 쓰레기 봉지로 내 무관심을 타도하고 있었습니다.

4. 목록을 만들었는데 이상해졌어요.

다음 날, 나는 오늘 내가 할 수 있는 일은 무엇인가?
라는 제목의 목록을 만들었습니다.

편집 없이 제가 쓴 상위 10개 항목은 다음과 같습니다.

17,000개의 오래된 이메일을 삭제하세요.
아니면 하나만. 솔직히, 하나만.
어울리는 양말을 신으면 정서적으로 안정감을 느낄 수 있습니다.
무언가에 아니오라고 말하고 400단어짜리 사과 이메일을 쓰지 마세요.
흙에서 자란 것을 먹어요.
빅토리아 시대의 유령처럼 휴대전화를 보지 않고 벤치에 앉아 있습니다.
얼굴을 고치지 않고 거울을 보세요.
의도적으로 숨을 쉬세요.
(야생적으로요.
)
한 곡에 맞춰 엉뚱하게 춤을 춰보세요.
땀이 나더라도, 누군가에게 내가 그들을 좋아한다고 말해주세요.
전구를 갈아끼우세요.
비유는 선택 사항입니다.

이 목록은 임상적으로 불안정한가요?
그렇습니다.

효과가 있었나요?
물론입니다.

생산성 향상 계획이 아니었기 때문입니다.
만성적인 자기 포기에 대한 반항 이었습니다 .

5. 아무도 말하지 않는 외로움

뭔가 무서운 이야기를 해보겠습니다.
우리 중 많은 사람이 자신보다 낯선 사람을 더 잘 대합니다.

우리는 직장 동료, 친구, 이웃에게 어떻게 도와드릴까요?
라고 묻습니다.

하지만 우리 자신에게는?
자정에 양치질을 하면서, 오트밀 광고에 울면서 정신 차려, 이 망할 놈아라고 중얼거린다.

자신을 제외한 모든 사람에게 유용하다고 느끼는 데서 외로움이 생깁니다 .

저는 거기에 있었어요.
솔직히, 저는 계속 그곳에 캠프를 차렸어요.

오늘 제가 뭘 할 수 있을까요?
라고 묻는 게 처음에는 불법처럼 느껴졌다.
마치 허가서가 필요한 것처럼. 마치 다른 사람들 심부름을 하던 제 안의 일부가 신고라도 하려는 것처럼.

하지만 저는 계속 물었습니다.
매일같이요.

그리고 일은 매우 이상해지고 매우 빠르게 진행되었습니다.

6. 나는 샌드위치를 만들고 울었던 적이 있다.

이건 제가 말할 계획이 없었던 이야기예요.

어느 날 아침, 샌드위치를 만들었어요.
서두르지 않았어요.
두 개도 만들지 않았죠 (하나는 제 것, 하나는 상상 속 상사를 위한 것). 빵을 토스트하고 피클을 얹은 후 대각선으로 잘랐어요.
마치 연애편지처럼 샌드위치를 만들었어요.

그리고 나는 울었습니다.

몇 년 동안 나는 나 자신을 먹여 살릴 만한 사람으로 대우해 왔기 때문이다 .

우리는 다른 사람의 생일을 국가 공휴일처럼 여기고, 너구리처럼 싱크대 위에서 오래된 시리얼을 먹습니다. 충분한.

7. 매일 이기적인 의식

그래서 저는 지금 ' Daily Selfish' 라고 부르는 것을 시작했습니다 .

매일 저는 순전히 저 자신을 위한 한 가지 일을 합니다 . 그 일은 다음 기준을 충족해야 합니다.

생산적이지 않음.
다른 사람을 위한 것이 아닙니다.
인터넷상의 낯선 사람들에게는 인상적이지 않습니다.

어떤 날은 고양이처럼 7분 동안 햇볕에 앉아 있기도 해요.

다른 날은 오래된 에모 노래를 틀고 불필요한 손짓으로 십대 시절의 고뇌를 되살립니다.

어제는 말 그대로 아무것도 하지 않았고, 그에 대한 설명도 없었습니다.

그리고 효과가 있다.
천천히. 이상하게. 섹시하지 않게.

8. 큰 해결책의 신화

나는 기분을 나아지게 하려면 삶의 방식을 크게 바꿔야 한다고 생각하곤 했습니다.

예를 들어, 저는 트라이애슬론 선수가 되고, 세 마리의 개를 입양하고, 아이슬란드로 이사하고, 병아리콩 양념하는 법을 배우고, TED 강연으로 끝나는 회고록을 쓰고 싶어요.

하지만 실제로 제가 필요한 것은 다음과 같았습니다.

3분간의 묵념
좋은 펜
거짓 변명 없이 아니오라고 말하기
그리고 양말. 괜찮은 양말.

큰 변화는 스스로 드러나지 않는다.
일상적인 예의범절로 위장하여 뒷문으로 슬며시 들어온다.

9. 비밀은 이것입니다: 당신이 주인공입니다

당신은 당신 이야기의 조력자가 아닙니다.
기술 지원 담당자도 아닙니다.
다른 누군가의 영웅 여정에서 보조적인 역할을 하는 사람도 아닙니다.

당신은 리더입니다.

그리고 오늘 내가 할 수 있는 일은 무엇일까?
라고 묻는 것이 대본을 되찾는 방법입니다.

오늘의 답이 아무 이유 없이 꽃을 사세요 또는 어른답게 발톱을 깎으세요라도 괜찮습니다.

10. 과거의 나에게 보내는 간략한 메시지

사랑하는 과거의 나에게,

살아남아줘서 고맙습니다.

또한: 생존 그 이상을 원할 수 있습니다.
자신의 욕구를 이상할 정도로 구체적으로 표현할 수 있습니다.
아무도 박수를 치지 않더라도 스스로 무언가를 할 수 있습니다.

화요일에는 기쁨을 느낄 수 있어요.

샌드위치를 마치 신성한 의식처럼 먹는 러브, 프레젠트 미.

11. 그렇다면 오늘 당신은 무엇을 할 수 있을까요?

진짜요. 지금 당장요.

아니, 이상적인 당신이 아니에요 . 완벽한 당신이 아니에요 . 다음 달에 그 일기를 사고 나서 살 당신이 아니에요 .

그냥 당신을 현재로 만들어주세요.

이 글을 읽는 사람은 눈이 약간 마르고 양말 한 짝을 반쯤 신은 상태입니다.

당신을 위해서만 할 수 있는 한 가지 일은 무엇입니까?

책상을 치우는 것일 수도 있고, 감정을 억누르는 것일 수도 있고, 머릿속에서 글리터를 사세요라고 말하는 이상한 목소리를 듣는 것일 수도 있습니다.

무엇이든 중요합니다.
인생을 바꿀 만큼 중요한 일이기 때문이 아니라, 당신이 중요하고, 그 일을 하는 사람이 바로 당신이기 때문입니다.

🧠 TL;DR (너무 게으름; 깊은 공감)

오늘 내가 할 수 있는 일은 무엇일까?
는 이상하고 사소하지만 강력한 질문입니다.
셀프 케어는 비용이 많이 들거나, 사진에 잘 나오거나, 혁신적일 필요는 없습니다.
매일 자신에게 친절한 일을 한 가지씩 하는 것은 이기적인 것이 아닙니다.
전략적 생존입니다.
의도적으로 만든 샌드위치는 감정적 돌파구를 가져올 수 있습니다.
당신은 그저 존재하는 것뿐만 아니라, 존재하는 것을 즐길 수도 있습니다.

나의 피트니스 여정 - 첫 65년

내 건강을 방해하는 것이 무엇인지 깨닫는 데 평생이 걸렸습니다.

배낭과 등산 지팡이를 든 한 남자가 봄 카미냐(Bom Caminha)라고 적힌 녹슨 철제 표지판 옆에 서 있다.<BR> 사진 오른쪽에는 모래사장이 펼쳐져 있고, 그 옆에는 포장된 보도가 있다.<BR> 사진 왼쪽에는 바다가, 그리고 배경에는
산이 보인다.<BR>

포르투갈 산티아고 순례길 걷기— 대런 위어

저는 큰 변화는 하룻밤 사이에 이루어지지 않는다는 것을 뼈저리게 깨달았습니다.
씨앗을 심고, 그 씨앗이 자리를 잡을 때까지 키워야 합니다.

어렸을 때 저는 운동에 별로 재능이 없었어요.
그저 스포츠를 구경하는 정도였죠. 제가 좋아하는 팀과 선수들을 응원하는 정도였죠. 하지만 제가 그들 중 하나라고는 전혀 생각하지 못했습니다.

고등학교 졸업 후 방송 매체에 종사했고, 그 후 40년 동안 라디오와 텔레비전에서 생계를 이어가려고 애썼습니다.
몇 달씩 헬스, 크로스컨트리 스키, 에어로빅(물론 80년대 초반에는 잠깐이었지만요) 등 꾸준히 운동에 매진했습니다.
활동적인 생활은 제게 우선순위가 아니었습니다.
적어도 40대가 훌쩍 넘을 때까지는요.
그때부터 몸이 느려지기 시작했습니다.
고등학교 졸업 당시의 몸무게, 75kg을 유지하는 것이 점점 더 어려워졌습니다.

제 커리어가 약간 방향을 틀었던 것도 바로 그 무렵이었습니다.
매일 뉴스를 제작하는 대신, 다른 종류의 프로그램을 제작할 기회가 생겼습니다.
처음에는 건강, 금융, 심지어 반려동물과 야생 동물에 초점을 맞춘 토크쇼 몇 개를 시작했는데, 그 프로그램 하나하나가 제 삶에 깊은 영향을 미쳤습니다.

TV 방송국에서 피트니스와 영양 프로그램을 추가했을 때, 제 인생에서 더할 나위 없이 좋은 타이밍이었습니다.
매주 피트니스와 영양 전문가들을 모셨는데, 그들이 더 건강한 라이프스타일과 몸매 관리의 이점에 대해 이야기하는 모습을 보니 제 마음속에서 무언가가 와닿았습니다.

작은 것부터 시작했어요.
자전거를 사서 출퇴근을 자전거로 하기 시작했죠. 식단도 바꿨어요.
몸에 넣는 음식의 영양가를 더 잘 알게 됐죠. 당뇨병 환자처럼 저혈당 식단을 실천했어요.
하지만 설탕은 항상 제 아킬레스건이었어요.

게스트 중 한 명이 제게 피트니스 루틴을 시작하라는 영감을 주었고, 저는 그녀를 트레이너로 고용했습니다.
그녀는 일주일에 한 번 제 콘도 건물에 있는 시설이 잘 갖춰진 헬스장에 왔고, 나머지 시간에는 그녀가 정해 놓은 루틴을 따라 했습니다.

몇 달 만에 몸이 완전히 달라졌어요.
불었던 몸무게가 녹아내리고 근육으로 대체되었죠. 운동을 더 많이 할수록 운동이 더 즐거워졌어요.
설탕이 과하게 분비되던 게 뇌를 타고 흐르는 엔돌핀으로 바뀌면서 기분까지 좋아졌어요.

몇 년 후, 엄마가 돌아가셨을 때 저는 완전히 길을 잃은 것 같았습니다.
엄마는 치매의 일종인 루이소체병으로 고생하고 계셨죠. 엄마가 평안을 누리고 계시다는 것을 알게 되니, 엄마의 죽음은 큰 위안이 되었습니다.
이제 제 삶에서 새로운 것을 시작할 때가 되었다고 생각했습니다.
하지만 무엇을 해야 할까요?

직장 동료가 엄청난 도전의 기회를 우연히 발견했을 때, 저는 나도 참여해 줘 .라고 말했습니다 . 관절염 협회에 각자 최소 만 달러를 모금해야 했고, 협회에서 아프리카 킬리만자로 산 등반 비용을 지원해 주겠다고 했습니다.
일생일대의 기회였고, 저는 그 모든 방해를 감수할 준비가 되어 있었습니다.

모금 활동과 함께 체력도 키워야 했습니다.
그래서 더 강도 높은 운동을 추가했고, 체력 향상을 위해 복싱 코치까지 고용했습니다.
달리기와 사이클링을 병행하면서 일주일에 네다섯 번씩 운동을 했습니다.

아프리카에 도착했을 때쯤, 저는 제 인생 최고의 몸 상태를 갖추고 있었습니다.
그 수준에 도달하는 데 47년이 걸렸습니다.
늦깎이였던 저는 말이죠. 하지만 앞으로 닥칠 도전에 대비할 수 있는 것은 아무것도 없었습니다.

산을 오르는 트레킹은 온 힘을 다해 강인한 정신력을 요구했을 뿐만 아니라, 또 다른 난관에 부딪혔습니다.
집에서 가져온 단백질 바를 매일 먹다 보니 식중독에 걸렸습니다.
트레킹이 끝나고 나서야 리콜되었다는 사실을 알게 되었습니다.

그럼에도 불구하고, 저는 제 안의 모든 힘을 끌어내 정상에 올랐습니다.
마흔일곱 살이었던 저는 마치 세상의 정상에 오른 것 같은 기분이었습니다.
제 자신이 더할 나위 없이 자랑스러웠습니다.
마침내 제가 원하는 것은 무엇이든 이룰 수 있다는 것을 깨달았습니다.

아프리카에서 돌아온 후, 활동량은 다시 줄었지만 멈추지 않았습니다.
열정은 조금 약해졌지만, 체중과 탄탄한 몸을 유지할 만큼은 꾸준히 했습니다.
심지어 5km 달리기도 두 번이나 완주했습니다.

몇 년 후, 50세가 되어 베트남을 자전거로 횡단하며 다시 운동 루틴을 강화했습니다.
2년간의 여정의 일부였고, 제 체력을 회복하는 데 꼭 필요한 것이었습니다.
여행 전에 얻은 체력이 앞으로의 모험을 헤쳐나가는 데 큰 힘이 되었습니다.

여행 중일 때는 상황이 달랐습니다.
점차 식단과 운동 프로그램을 소홀히 하게 됐죠. 집에 돌아왔을 때는 다시 직장과 재정에 집중해야 했습니다.
운동은 뒷전으로 밀려났죠. 다른 사람들은 그 균형을 잘 맞추는 것 같지만, 저는 그게 정말 힘들었습니다.

62세에 은퇴했을 때, 저는 헬스장에 간헐적으로만 다녔습니다.
몇 주, 몇 달 동안 운동을 하지 않고 지내는 경우도 많았습니다.
그 결과 불가피한 결과가 나타났습니다.
체중이 다시 조금씩 늘어나기 시작했죠. 더 이상 건강하고 튼튼하지 않았습니다.

은퇴 후 1년, 저는 새로운 도전에 집중했습니다.
바로 산티아고 순례길 걷기였습니다.
다시 헬스장에 가서 이틀에 한 번씩 10~20km씩 아주 먼 거리를 걸으며 다시 몸을 가꿔야 했습니다.
쉽지는 않았지만, 해냈습니다.
포르투갈 해안을 따라 스페인 갈리시아를 거쳐 333km를 완주했습니다.
아직 용기가 남아 있었습니다.

돌아온 후로 장거리 산책은 점점 줄어들었고, 헬스장도 안 다녔어요.
몸무게는 전보다 훨씬 늘었고, 몸도 안 좋아진 것 같아요.
나이 드는 것도 쉽지 않네요.
일주일에 한 번은 요가를 하고, 집에서 스트레칭과 몇 가지 운동을 하려고 노력하지만, 삶의 속도는 느려졌어요.

이제 마침내 60대 중반이 되어서야 깨달음을 얻었습니다.
갑자기 명확해졌죠.

나는 목표 지향적이다. 달성하고자 하는 목표가 필요해요.

더 건강한 신체에 대한 약속만으로는 충분하지 않습니다.
목표가 필요해요.
결승선이요.
그리고 아직 육체적인 도전에 맞설 수 있는 한, 다음 목표를 찾아야 해요.

그래서 저는 함께 카미노를 걸었던 친구와 카미노와 비슷한 긴 산책에 대해 이야기하고 있습니다.
카미노만큼 강렬하거나 멀지는 않지만, 아마도 세계의 다른 곳에서 이루어질 것 같습니다.
영국의 코츠월드. 아니면 오스트리아의 레이크 디스트릭트.

그 생각만으로도 다시 움직이고, 식단과 영양을 챙기고, 걷기 시작해야겠다는 동기가 생겼습니다.
지난주는 아마 1년 만에 처음으로 10km를 걷는 날이었습니다.
다음 날, 뻐근하고 아픈 데에 대해 불평하는 대신, 오히려 활력이 넘쳤습니다.

나이가 들수록 피트니스 목표를 달성하는 게 더 어려워집니다.
나이 때문에 운동량을 줄여야 했지만, 그렇다고 멈출 필요는 없어요.
계속 움직이도록 스스로를 설득할 새로운 방법을 계속 찾아야만 해요.
저는 20년 전과 같은 건강 수준이나 근육질의 몸을 결코 이룰 수 없을 거라는 걸 알지만, 그렇다고 해서 멈춰야 한다는 건 아닙니다.

아직 늙음에 굴복할 준비가 안 됐어요.
제 몸이 앞으로 몇 년 더 버텨주길 바라요.
65세가 다가오면서 친구들은 점점 느려지고 있다는 걸 알아요.
하지만 관절염과 다른 수많은 질병에도 불구하고, 저는 계속 움직이기로 결심했어요.

자신(과 세상)을 바라보는 방식을 바꿔줄 15가지 문장

당신의 마음을 바꾸고 당신의 삶을 영원히 바꿔줄 강력한 단어

Pexels를 통한 Antoni Shkraba의 사진

우리 모두는 더 나은 사람이 될 방법을 찾고 있습니다.
어떤 사람들은 성공, 행복, 그리고 감정 조절의 비밀을 풀기 위해 수십 년을 노력합니다.
하지만 때로는 단 하나의 문장, 단 하나의 강력한 진실만으로도 자신과 세상을 바라보는 방식을 바꿀 수 있습니다.

이 15개의 문장은 여러분의 사고방식에 도전하고, 깊은 통찰력을 얻게 하며, 여러분이 더 나은 자신이 되도록 격려할 것입니다.

감성 지능이란 아무리 진실이라 하더라도 특정 순간에 마음속에 있는 것을 굳이 말할 필요가 없다는 것을 아는 것입니다.
어떤 사람들은 정직함이란 매 순간 자신의 감정을 있는 그대로 말하는 것이라고 생각합니다.
하지만 감성 지능은 언제 말을 아껴야 할지 아는 것입니다.
모든 생각을 다 말할 필요는 없습니다.
특히 아무런 가치도 없거나 불필요한 해를 끼치는 생각이라면 더욱 그렇습니다.
세상에서 가장 강력한 사람들은 먼저 말하는 사람이 아니라, 언제 침묵해야 할지 아는 사람입니다.

인생을 바꾸는 가장 빠른 방법은 스스로에게 던지는 질문을 바꾸는 것입니다.
인간의 뇌는 문제 해결 기계입니다.
내 인생은 왜 엉망일까?
라고 물으면, 뇌는 그 이유를 찾아냅니다.
내 인생을 어떻게 더 좋게 만들 수 있을까?
라고 물으면, 뇌는 해결책을 찾기 시작합니다.
대부분의 사람들은 잘못된 질문을 스스로에게 던지기 때문에 멈춰 섭니다.
질문을 바꾸면 인생이 바뀔 것입니다.

대부분의 문제는 단지 결정되지 않은 것에서 비롯됩니다.
우유부단함은 잘못된 결정보다 더 큰 스트레스를 유발합니다.
선택을 회피하면 문제가 쌓여 불안과 무기력으로 이어집니다.
종종 당신이 느끼는 부담감은 문제 자체가 아니라, 문제를 해결할 수 있는 결정을 미루는 데서 비롯됩니다.
명확성은 옳든 그르든, 행동으로 옮기는 것이 앞으로 나아갈 수 있도록 헌신할 때 찾아옵니다.
기다릴수록 더 어려워집니다.
진전은 망설임을 멈추고 결정을 내릴 때 시작됩니다.

당신은 결코 당신의 기준을 넘을 수 없을 것입니다.
다만 일이 힘들어질 때만 그 기준에 도달할 것입니다.
누구에게나 꿈은 있습니다.
하지만 높은 기준을 가진 사람은 드뭅니다.
당신의 꿈은 당신이 원하는 것입니다.
당신의 기준은 당신이 받아들이는 것입니다.
삶이 힘들어지면 마법처럼 최고의 성과를 낼 수 없습니다.
당신의 기준에 맞춰 살게 될 뿐입니다.
더 나은 삶을 원한다면 더 큰 꿈을 꾸지 마세요.
기준을 높이 세요 .

최고가 될 필요는 없습니다.
가장 꾸준하면 됩니다.
개인적 성장에 대한 가장 큰 오해는 성공하려면 재능이 필요하다는 것입니다.
하지만 재능이 꼭 필요한 것은 아닙니다.
다른 사람들이 모두 포기한 후에도 꾸준히 노력하는 사람이면 됩니다.
꾸준함을 유지하는 평범한 사람들이 너무 일찍 포기하는 재능 있는 사람들보다 더 나은 성과를 낼 것입니다.

당신이 두려워하는 모든 것은 이미 당신의 삶을 지배하고 있습니다.
두려움은 사람들을 단순히 막는 것이 아니라, 그들의 결정을 좌우합니다.
실패를 두려워하면 안전하게 행동하게 되고, 거절을 두려워하면 의미 있는 관계를 피하게 됩니다.
돈을 잃는 것을 두려워하면 투자를 하지 않게 되고, 변화를 두려워하면 몇 년 동안 같은 자리에 머물러 있게 됩니다.
대부분의 사람들은 두려움이 이미 당신의 삶을 지배하고 있다는 사실을 깨닫지 못합니다.
두려움을 되찾는 유일한 방법은 정면으로 맞서는 것입니다.

당신이 용인하는 것은 당신이 장려하는 것입니다.
무례함, 나쁜 습관, 또는 해로운 행동 등 당신의 가치관에 어긋나는 것을 허용할 때마다, 당신은 묵묵히 그것을 용인합니다.
사람들은 당신이 기대하는 것이 아니라 당신이 받아들이는 것에 따라 당신을 대합니다.
당신의 행동에도 마찬가지입니다.
게으름, 변명, 또는 부정적인 태도를 용인한다면, 그것들은 당신 삶의 일부가 됩니다.
변화는 경계를 정하고, 기준을 강화하고, 마땅히 받아야 할 것보다 적은 것을 받아들이지 않는 것에서 시작됩니다.
당신이 허용하는 것은 당신이 더 이상 용납하지 않겠다고 결심할 때까지 계속됩니다.

피곤한 게 아니라 영감이 없는 겁니다.
대부분의 사람들은 에너지 문제가 있는 게 아닙니다.
오히려 목적의 문제가 있는 거죠. 마지막으로 무언가에 진심으로 흥분했던 때를 떠올려 보세요.
피곤했나요?
아마 아닐 겁니다.
기쁨과 의미로 가득 찬 무언가에 깊이 빠져들면 에너지가 솟구칩니다.
끊임없이 기진맥진하다면, 당신을 흥분시키는 무언가에 다시 집중해야 한다는 신호입니다.

당신을 구하러 오는 사람은 없습니다.
이 문장은 처음엔 아프겠지만, 일단 받아들이면 평생 들어볼 수 있는 가장 해방적인 진실이 될 거예요.
너무나 많은 사람들이 완벽한 기회, 완벽한 멘토, 혹은 누군가 자신을 알아봐 주기를 기다리며 삶을 낭비합니다.
하지만 자신의 성공에 대한 모든 책임은 자신에게 있다는 것을 깨닫는 순간, 당신은 스스로의 힘을 되찾게 됩니다.
더 이상 기다리지 마세요.
움직이세요.

규율은 위장된 자유입니다.
대부분의 사람들은 규율이 자유의 적이라고 생각합니다.
하지만 그건 거짓말입니다.
재정적 자유를 원하시나요?
저축하고 투자하는 규율이 필요합니다.

건강의 자유를 원하시나요?
잘 먹고 운동하는 규율이 필요합니다.
시간의 자유를 원하시나요?
일정을 관리하는 규율이 필요합니다.
규율은 제한이 아닙니다.
자신의 방식대로 삶을 살기 위해 치르는 대가입니다.

미래의 당신이 당신을 지켜보고 있습니다.
그들을 자랑스럽게 만들어 주세요.
5년 후의 당신의 모습을 그려 보세요.
어떤 삶을 살고 싶나요?
어떤 사람이 되고 싶나요?
오늘 당신이 내리는 모든 선택은 미래의 당신에게 도움이 되기도 하고 해가 되기도 합니다.
미루고 싶은 유혹이 들 때, 스스로에게 이렇게 물어보세요.
미래의 내가 이 결정에 감사할까, 아니면 후회할까?
삶의 어떤 영역에서든 결정을 내려야 할 때, 그 결정이 미래의 당신에게 어떤 보탬이 될지, 어떤 삭감이 될지 항상 생각해 보세요.
중요한 것은 미래의 당신이 자랑스러워할 수 있도록 오늘을 사는 것입니다.

사람들은 당신이 무슨 말을 했는지가 아니라, 당신이 그들에게 어떤 느낌을 주었는지 기억합니다.
우리는 종종 말에 얽매입니다.
사람들이 우리의 재치 있는 주장, 강한 의견, 또는 대화의 세세한 부분들을 기억할 거라고 생각하죠. 하지만 안타깝게도, 그들은 그렇지 않습니다.
그들이 기억하는 것은 당신이 그들에게 어떤 느낌을 주었는지입니다.
당신은 그들이 당신을 보고, 듣고, 존중받는다고 느끼게 했나요, 아니면 무시당했다고 느끼게 했나요?
사람들에게 영향을 주고 싶다면, 긍정적인 감정을 느끼게 하는 기술을 터득하세요.

세상은 생각하는 사람이 아니라 행동하는 사람에게 보상을 줍니다.
대부분의 사람들은 자기 생각 속에 갇힙니다.
과하게 분석하고, 재고하고, 기회가 지나갈 때까지 망설입니다.
성공한 사람들은 행동합니다.
실수하고, 배우고, 적응합니다.
하지만 그들은 계속 나아갑니다.
만약 막혔을 때, 답은 거의 항상 같습니다.
행동하세요.
무엇이든, 무엇이든 하세요.
생각하는 것만으로는 목표에 도달할 수 없습니다.
움직이는 것이 목표에 도달할 수 있습니다.

삶의 새로운 단계는 새로운 당신을 필요로 합니다.
관계든 직업이든, 인생의 새로운 단계에 도달할 때마다 그 단계에 맞춰 발전해야 합니다.
지금까지 당신을 이끌어 온 습관, 사고방식, 기술은 당신을 더 발전시키지 못할 것입니다.
성장은 기존의 한계를 벗어나고, 새로운 학문을 받아들이고, 안전지대에서 벗어나는 것을 요구합니다.
변화에 저항하는 사람들은 정체되지만, 혁신을 받아들이는 사람들은 새로운 가능성을 열어줍니다.
삶에서 더 높은 단계로 도약하려면 과거의 자신을 내려놓고, 진정한 당신이 되어야 합니다.

원망하면서 나아지기를 기대할 수는 없습니다.
원망은 마치 독을 마시고 다른 사람이 고통받기를 바라는 것과 같습니다.
원망에 매달리면 과거에 갇히고, 스스로의 성장과 행복을 가로막습니다.
발전하려면 맑은 정신과 열린 마음이 필요하지만, 원망은 당신을 부정적인 생각에 가두어 둡니다.
진정으로 나아지려면 원한을 풀고, 용서하고 (그럴 만한 이유가 없더라도), 과거의 상처에서 자유로운 미래를 만드는 데 집중해야 합니다.

마지막 생각

단 하나의 아이디어라도 진정으로 이해하고 적용하면 모든 것을 바꿀 수 있습니다.

이 11개의 문장을 적어보고 매일 되새겨 보세요.
더 중요한 건, 실천하는 것입니다.

결국, 동기부여의 말을 읽는다고 해서 더 나은 사람이 되는 것은 아닙니다.

당신은 행동함으로써 더 나은 사람이 될 수 있습니다.
한 번에 한 걸음씩.

신체 시계를 되돌리세요: 신진대사 연령을 해킹하는 가장 빠른 두 가지 방법

더 많은 지방을 태우고, 에너지를 높이고, 생물학적으로 더 젊어지는 공식을 알아보세요.

회원이 아니신가요?
무료로 읽어보세요: 친구 링크

이미지 제공: GfG

대부분의 사람들은 나이가 들면서 신진대사가 필연적으로 느려진다는 것을 받아들인다.

하지만 그것이 전체 그림은 아닙니다.

대사 연령은 신체가 안정 상태에서 에너지를 얼마나 효율적으로 소모하는지를 나타내는 지표로, 고정되어 있지 않습니다.
개선 할 수 있으며, 예상보다 빠르게 개선되는 경우가 많습니다.

이 가이드에서는 신진대사 연령이 실제로 무엇인지, 어떻게 작동하는지, 그리고 신진대사 연령을 되돌리는 가장 효과적인 두 가지 전략을 설명합니다.

대사 연령 이해

대사 연령은 기초 대사율(BMR)을 해당 연령대의 평균과 비교한 것입니다.

BMR이 평균보다 높으면 대사 연령이 낮 습니다.
BMR이 낮으면 대사 연령이 더 높습니다.

BBC 작가가 만든 이미지

실제 연령과 달리 대사 연령은 역동적입니다.
신체 구성, 활동 수준, 생활 방식의 변화에 따라 변화합니다.

Unsplash 의 Cristian Baron이 찍은 사진

신진대사가 느려지는 이유

해리스-베네딕트 방정식 과 같은 일반적인 BMR 공식은 키, 몸무게, 나이, 성별을 사용하여 신체가 안정 상태에서 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 추정합니다.

문제는?
이러한 공식은 모든 사람이 같은 근육 대 지방 비율을 가지고 있다고 가정하는데, 실제로는 그렇지 않다는 것입니다.

바로 이 부분에서 Katch-McArdle 공식이 등장합니다.
제지방량에 맞춰 조정되는 공식이죠. 이 공식이 중요한 이유는 다음과 같습니다.

근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
아무것도 하지 않아도 말이죠.

근육량이 10파운드 늘어날 때마다 신체는 하루에 약 100칼로리를 수동적으로 더 소모합니다.

Unsplash 의 Scott Webb 가 찍은 사진

맥락 속의 대사 연령

체중, 키, 나이는 같지만 신체 구성이 다른 두 사람을 생각해 보세요.

체지방이 30% 인 사람
다른 하나는 체지방이 15% 입니다

이론적으로는 두 사람의 기초대사량(BMR)은 같아야 합니다.
하지만 근육량이 많은 사람은 안정 시 훨씬 더 많은 칼로리를 소모합니다.
하루에 200~400칼로리를 더 소모하기도 합니다.

그 차이는 20년 이상의 신진대사 연령 차이로 이어질 수 있습니다 .

대사 연령을 낮추는 방법

BMR에 의미 있게 영향을 미치는 방법은 두 가지 뿐입니다.

체지방 감소
순수 근육량 증가

두 가지 전략은 서로 보완적이며, 결합하면 신진대사 효율성이 빠르게 향상됩니다.

1. 과도한 체지방 감소

지방 조직은 칼로리를 소모하지 않습니다.
실제로 과도한 지방은 신진대사율과 호르몬 균형을 저해하는 경우가 많습니다.

지방을 줄이는 가장 효과적인 방법은 지속적인 칼로리 적자를 달성하는 것입니다 . 다음 중 하나를 통해 달성할 수 있습니다.

섭취량 줄이기
출력 증가
이상적으로는 둘 다

Unsplash 의 Fuu J 가 찍은 사진

실행 가능한 전략:

일일 총 에너지 소모량(TDEE)을 확인하세요.
매일 소모하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하세요.
하지만 신진대사 둔화를 피하기 위해 BMR보다 은 칼로리를 섭취하세요.
전략적 유산소 운동을 활용하세요.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 효율적이지만, 저강도 정상 상태 유산소 운동(LISS)은 분당 지방 연소율이 더 높습니다.
최적의 결과를 위해 두 가지를 번갈아 가며 운동하세요.
지방 감량 중에는 단백질 섭취량을 높게 유지하고(일일 칼로리의 약 30%) 근력 운동을 포함 시켜 근육 감소를 예방하세요.

2. 순수 근육량 증가

근육 조직은 신진대사가 활발합니다.
잠자거나 앉아 있을 때에도 끊임없이 에너지를 소모합니다.