남성의 나이가 들면서 테스토스테론 수치는 자연스럽게 감소하고, 근육을 키우고 유지하는 능력도 감소합니다.
20대 후반, 30대 초반에는 대부분 사람이 나중에 자연스럽게 적당한 양의 근육을 키우는 게 현실적으로 불가능하다고 생각했습니다.
이 기사에서는 나이가 들면서 테스토스테론이 감소하는 속도, 이것이 근육 성장에 미치는 영향, 그리고 이러한 영향을 완화하기 위한 전략에 대해 살펴봅니다.
테스토스테론이란 무엇인가?
테스토스테론 은 주로 남성의고환에서 생성되는 호르몬입니다. 여성은 난소에서 더 적은 양을 생성하고, 부신에서도 남녀 모두 테스토스테론을 생성합니다.테스토스테론은 남성의 성행위와 생식에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 근육량과 근력, 비만, 골밀도, 활력과 웰빙에도 중요한 유익한 영향을 미칩니다.테스토스테론은 네 가지 주요 범주로 분류할 수 있습니다.
—Leproult & Van Cauter, 2011
- 총 테스토스테론은 결합 및 비결합 형태를 포함한 혈중 테스토스테론의 총량을 말합니다.
표준 혈액 검사에서 가장 흔히 측정되는 수치입니다. - 자유 테스토스테론은 단백질에 결합되지 않은 테스토스테론의 작은 부분(약 1-3%이며 생물학적으로 활성이 있어 세포로 들어갈 수 있습니다.
- 생체이용 가능한 테스토스테론은유리 테스토스테론과알부민에 느슨하게 결합된 테스토스테론을 포함합니다 . 우리 몸에서 쉽게 이용할 수 있습니다.
- 혈청 테스토스테론은 종종 총 테스토스테론과 혼용되어 사용되며, 테스토스테론 수치는 혈청에서 측정됩니다.
테스토스테론과 근육
테스토스테론은 근육 조직을 만드는 데 도움이 되는 단백동화 호르몬입니다.바신(Bhasin과 동료들(1996은 6개월간의 테스토스테론 치료 후참가자들의 근육량이 20% 증가했음을 발견했습니다.
이와 함께 혼합 골격근 단백질의 분획 합성률이 56% 증가했습니다. 테스토스테론은 근육 단백질 합성에도 중요한 역할을 합니다. 근육 단백질 합성은 우리 몸이 운동 후 근육 섬유를 회복하고 성장시키기 위해 새로운 근육 단백질을 생성하는 과정입니다.
테스토스테론 수치가 높을수록 이 과정이 촉진되어 근육이 더 빨리 회복되고 근력이 향상됩니다.
근육 수준에서 테스토스테론은 다음 두 가지 메커니즘을 통해 동화 작용을 발휘하는 것으로 알려져 있습니다.코르티솔은 테스토스테론과 반비례하는효과를 갖습니다.
(a 아미노산 흡수 및 단백질 합성 자극, (b 코르티솔 신호 전달을 방해하여 단백질 분해 억제. —Riachy, McKinney & Tuvdendorj, 2020
즉, 코르티솔 수치가 올라가면 테스토스테론 수치는 감소하는 경향이 있습니다.
코르티솔은 스트레스 상황에서 분비되는 이화 호르몬으로, 근육 조직을 분해하여 에너지를 생성합니다.
코르티솔 수치가 지속적으로 높으면 단백질 합성 감소와 근육 단백질 분해 증가로 인해 근육 성장(비대이 저해됩니다.
이 글의 후반부에서 코르티솔과 코르티솔 관리 전략에 대해 자세히 살펴보겠습니다.
남성은 40세가 넘으면 테스토스테론을 얼마나 잃을까?
우리의 테스토스테론 수치는 20대와 30대에 정점을 찍고, 40대쯤부터 감소하기 시작하며, 나이가 들면서 점차적, 점진적으로 감소합니다.“많은 연구에서 남성의 총 테스토스테론 수치 및/또는 유리 테스토스테론 수치가 연령에 따라 횡단적으로 감소하는 것으로 나타났습니다.” —Harmen et al., 20012001년 두 가지 주요 연구인볼티모어 노화 종단 연구와매사추세츠 남성 노화 연구에서 890명의 남성을 대상으로 한 전자는 30세에 약 519ng/dL에서 80세에는 346ng/dL로 감소한 것으로 나타났습니다.
후자는 약 15년 동안 남성을 평가한 연구로, 총 테스토스테론 농도가 10년마다 평균 14.5%씩 감소했습니다(Snyder, 2018.2008년 스탠워스와 존스의 연구에서는총 테스토스테론 수치가 연평균 1.6%씩 감소하는 반면, 유리 테스토스테론 수치와 생체이용률은 연평균 2~3%씩 감소하는 것으로 나타났습니다.
마찬가지로,Vingren과 그의 동료들이 2010년에 실시한 연구에따르면 35~40세를 넘으면 순환 테스토스테론 농도가 매년 1~3%씩 감소하는 것으로 나타났습니다(전체 테스토스테론 농도는 1.6%, 생물학적으로 이용 가능한 테스토스테론 농도는 2~3%. 주(Zhu와 동료들이 2022년에 실시한 연구에따르면 20~44세 남성의 평균 총 테스토스테론 수치는 466ng/dL였습니다.
20~44세 사이에 테스토스테론 수치는 483.5에서 411.5로 14.89% 감소합니다.
- 20~24세: 409~558ng/dL
- 25~29세: 413~575ng/dL
- 30~34세: 359~498ng/dL
- 35~39세: 352~478ng/dL
- 40~44세: 350~473ng/dL
이러한 연구에 따르면 총 테스토스테론은 매년 평균 1.2%씩 감소하는 반면, 유리 테스토스테론과 생물학적으로 이용 가능한 테스토스테론은 매년 약 2~3%씩 더 빨리 감소하는 것으로 나타났습니다.
이 데이터를 활용하면 우리는 나이가 들면서 테스토스테론 수치를 대략적으로 예측할 수 있습니다.
25세 때 기준 총 테스토스테론 수치가 500ng/dL일 때, 같은 사람의 40세에는 약 417ng/dL, 55세에는 349ng/dL, 70세에는 292ng/dL, 85세에는 244.5ng/dL이 될 것으로 예상할 수 있습니다.
500ng/dL이라는 수치는 앞서 언급된 주(Zhu와 동료들의 2022년 연구에서 25~29세 건강한 남성의 테스토스테론 평균 수치인 413~575ng/dL을 기반으로 합니다. 이 수치는 1,486명의 남성을 대상으로 한 2011~2016년 전국건강영양조사(National Health and Nutrition Examination Surveys 데이터를 활용했습니다.
40세가 넘어서도 근육을 키울 수 있을까?
이제 나이가 들면서 얼마나 많은 테스토스테론을 잃는지 알아보았는데, 평균적인 사람이 40세가 넘은 후에도 자연스럽게 근육을 효과적으로 키울 수 있을까요? 간단히 말해서, 그렇습니다.네! 테스토스테론 감소로 인해 근육을 키우는 것이 더 어려워지지만, 분명 가능합니다.
많은 남성들은 훈련, 영양, 회복 전략을 최적화함으로써 40세가 넘은 후에도 강하고 근육질의 체격을 유지하거나 심지어 키워냅니다.
[이에 대해서는 곧 다루겠습니다.
] 18세 이상 남성의 정상 테스토스테론 수치는264~916ng/dL입니다. Bhasin과 그의 동료들이 2001년에 실시한 연구에 따르면,DEXA 스캔 검사 결과,테스토스테론 에난테이트50mg을 투여받아300ng/dL을 생산한 남성은 20주 치료 기간 동안에도 근육이 증가했습니다. 테스토스테론 용량이 매우 적어 참가자들의 테스토스테론 수치가 건강한 기준치보다 낮았음에도 불구하고 이러한 결과가 나타났습니다.
40세의 평균 테스토스테론 수치(앞서 논의된 수치 기준보다 약간 높은 542ng/dL까지 테스토스테론 수치를 높인 용량을 투여했을 때 근육량이 훨씬 더 크게 증가했습니다.
나중에 건강한 노년 남성(60~75세과 건강한 젊은 남성(18~34세을 비교했을 때 동일한 복용량에서비슷한 결과가 발견되었습니다 .[아래 그림 참조]
이 수치는 70세나 80세가 되어서야 300ng/dL로 낮아질 수 있습니다.
즉, 대부분의 사람들은 이 나이까지 근육을 키울 수 있다는 뜻입니다! 정말 멋지네요!
테스토스테론에 영향을 미치는 요인
그렇다면, 어떻게 하면 테스토스테론을 극대화하여 근육을 얼마나 많이 키울 수 있을까요? 우리의 테스토스테론 수치는 유전적 요인, 생활 습관, 건강 상태 등의 요인에 따라 개인마다 다릅니다.어떤 사람들은 원래 테스토스테론 수치가 높은 편이고, 어떤 사람들은 반대로 낮은 편입니다.
나이, 과체중, 영양 부족, 스트레스, 수면 부족, 음주는 혈청 테스토스테론 농도 저하를 유발하는 것으로 알려진 생리적 요인입니다.우리가 관리하려고 시도할 수 있는 건강 및 생활 방식 요소는 다음과 같습니다.
—Riachy, McKinney & Tuvdendorj, 2020
- 체중 및 신체 구성
- 적합
- 다이어트 및 영양
- 스트레스 수준
- 잠
쿠마가이 연구팀의 2015년 연구에 따르면, 비만은 혈청 테스토스테론 수치 감소를 초래합니다.
더욱이, 스펙트럼의 반대편에서는낮은 에너지 섭취량, 즉낮은 에너지 이용률 이 테스토스테론 생성에 부정적인 영향을 미치고, 피로를 증가시키며, 운동 능력을 저하시킬 수 있다는증거가 있습니다 . 과도한 에너지 부족은 테스토스테론 합성에 필수적인황체형성호르몬(LH 수치를 감소시킬 수 있습니다.
큰 에너지 결핍은 테스토스테론 농도에 부정적인 영향을 미치는 것으로 보입니다.더욱이, 2022년 Whittaker와 Harris의 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서 고단백질(3.4g/kg/일 이상/저탄수화물 식단이테스토스테론 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
—Zamir, Ben-Zeev & Hoffman, 2021
저탄수화물 식단을 섭취하는 고강도 운동선수는 코르티솔 수치 증가로 인해 테스토스테론 수치가 감소할 수 있다는 사실을 발견했습니다.
이는 고강도 훈련 후 회복을 위해 탄수화물 섭취량이 부족할 때 발생합니다.
2021년 Whittaker와 Wu가 수행한 체계적 문헌 고찰및 메타분석결과, 저지방 식단이 남성의 테스토스테론 수치를 감소시키는 것으로 나타났으며, 이는 식이 지방 섭취가 테스토스테론 수치 조절에 중요한 역할을 한다는 것을 시사합니다.
테스토스테론은 콜레스테롤에서 합성되는 스테로이드 호르몬으로, 콜레스테롤은 주로 식이 지방에서 유래합니다.
따라서 충분한 식이 지방 섭취는 건강한 테스토스테론 수치를 유지하는 데 매우 중요합니다.
이 연구 결과는 LF 대 HF 식단이 고환 T 생성 감소를 통해 남성의 T 수치를 적당히 감소시킨다는 것을 시사합니다.
—Whittaker & Wu, 2021
40세 이후 근육 유지 및 강화
이제 우리는 우리의 자연적인 테스토스테론 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 요소들을 논의했습니다.이 섹션에서는 우리가 최적화하고 심지어 증가시킬 수 있는 5가지 영역/실행 방법을 간략하게 설명합니다.
이러한 연구 결과는 기계적 부하(예: 저항 운동에 대한 반응으로 성인 근육 성장을 조절하는 데 있어 테스토스테론의 중요한 역할을 시사합니다.
—Gharahdaghi et al., 2021
근력 운동 및 운동
운동은 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 되지만, 20대 남성만큼 노년층 남성에게는 효과가 없습니다.Vaamonde와 동료들의 2012년 연구에 따르면 신체적으로 활동적인 사람들은 더 동화작용이 활발한 호르몬 환경과 더 건강한 정액 생성을 보이는 것으로 보인다고 합니다.
게다가,쿠마가이와 그의 동료들이 2015년에 실시한 연구에 따르면 규칙적인 운동은 체중 감량보다 테스토스테론 수치를 더 많이 증가시키는 것으로 나타났습니다.
“생활 습관을 바꾸는 동안 과체중 및 비만 남성의 혈청 테스토스테론 수치 증가는 신체 활동 증가에 큰 영향을 미쳤습니다.” —Kumagai et al., 2015저항 운동은 우리의 자연적인 테스토스테론 수치를 높이는 데 매우 효과적입니다.
2010년 Vingren과 동료들의 연구에 따르면, 세트 수가 많을수록 테스토스테론 반응이 더 크게 나타났습니다.
또한 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 로우처럼 많은 근육을 사용하는 복합 운동이 적은 근육량을 사용하는 운동보다 테스토스테론 생성을 더 많이 촉진한다는 사실도 발견했습니다.
근육군별로 매주 12~20세트를 하면 근력 강화 잠재력을 극대화할 수 있습니다. 복합 운동을 기반으로 근력을 키우고 주요 근육군을 모두 단련하고, 특정 근육군에 집중하는 고립 운동을 병행하세요. 복합 운동은 5~10회 정도의 저반복 횟수로 하는 것이 좋으며, 고립 운동은 8~20회 정도의 고반복 횟수로 하는 것이 가장 효과적입니다.
테스토스테론 양성 반응을 유도하려면최소 강도를 충족해야 합니다 . 각 세트는운동이 완전히 끝날때까지 진행하고, 남은 횟수는 1~3회로 제한합니다.
기존 컨디셔닝, 체중 또는 연령에 관계없이 저항 운동은 더 큰 근육 참여(다관절 운동, 더 큰 운동량, 충분한 강도(중간/높음, 그리고 훈련 세트 사이의 짧은 휴식 간격과 결합될 때 혈청 테스토스테론 농도의 최적의 급성 증가로 이어질 수 있다는 충분한 증거가 있습니다.훈련 방법론에 대해 자세히 알아보려면비대를 극대화하는 운동 프로그램 가이드가 담긴 이 기사를 확인하세요.
—Riachy, McKinney & Tuvdendorj, 2020
체성분
체지방과 근육량은 우리의 천연 테스토스테론 수치에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.체지방, 특히내장지방비율이 높으면 테스토스테론 생성이 감소합니다.
하 교수팀이 2024년에 실시한 연구결과에따르면 남성의 테스토스테론 수치가 낮을수록 총 지방 비율이 높고 근육량이 적습니다.
체지방률이 낮은 사람들은 평균보다 테스토스테론 수치가 높은 경향이 있는데, 이는 건강한 지방-근육 비율이 최적의 호르몬 균형을 유지하기 때문입니다.
과도한 지방은 안드로겐(남성 호르몬 을에스트로겐(여성 호르몬으로 전환하는 효소인 아로마타제의 활동을 증가시켜테스토스테론 수치를 감소시킵니다.
“운동이 과체중 및 비만 개인의 테스토스테론 급증을 여전히 강화할 수 있는지는 불확실하며, 운동이 있다면 마른/정상 체중 남성에서 나타나는 것보다 열등한 것으로 보입니다.
” —Riachy, McKinney & Tuvdendorj, 2020
거대 영양소
건강한 식단을 섭취하는 사람들은 정크 푸드를 많이 먹는 사람들보다 체질량이 낮은 경향이 있습니다.그리고 앞서 언급했듯이, 체지방률이 낮은 사람들은 과체중인 사람들보다 자연적으로 테스토스테론 수치가 높은 경향이 있습니다.
하지만 영양은 체성분보다 테스토스테론에 더 큰 영향을 미칩니다.
우리 몸이 제대로 기능하려면 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 다량 영양소가 필요합니다.
이러한 영양소는 에너지(칼로리를 제공하고, 성장을 촉진하며, 중요한 신체 기능 유지에 도움을 줍니다.
식이 단백질 섭취는 운동 능력에 중요한 역할을 합니다.단백질 -충분한 양의 단백질을 섭취하는것은 근육 성장에 필수적입니다.
힘을 생성하는 부위인 골격근은 주로 단백질로 구성되어 있습니다.
—Zamir, Ben-Zeev & Hoffman, 2021
강렬한 운동으로 손상된 골격근 단백질을 보충하는 데 도움이 되기 때문입니다.
근육 성장과 유지를 위해서는 체중 1kg당 하루 1.2~1.6g을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
Nunes 연구진의 2022년 메타분석에 따르면 , 20대는 더 많은 양의 단백질을 섭취하는 것이 효과적일 수 있지만, 고령자의 결과는 미미한 것으로 나타났습니다.
“최근 증거에 따르면 성인의 최적 건강 결과를 달성하기 위해서는 고품질 단백질을 최소 1.2~1.6g/(kg·day 범위로 섭취하는 것이 더 이상적인 목표입니다.” —Phillips, Chevalier & Leidy, 2016게다가,휘태커의 2022년 연구에따르면 매우 고단백 식단(3.4g/kg/일 이상은 테스토스테론을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
그러나 고단백 식단이나 중간 수준의 단백질 식단(1.25~3.4g/kg/일은 테스토스테론 수치를 감소시키지 않습니다.
단백질은 아미노산으로 구성되어 있습니다.
그중 9가지 필수 아미노산은 우리 몸이 스스로 생성할 수 없어 음식에서 섭취해야 합니다.
육류, 생선, 계란, 유제품과 같은 동물성 단백질은 9가지 필수 아미노산을 모두 사람의 필요량에 가까운 비율로 함유하고 있어완전 단백질이라고 할 수 있습니다.
우리 몸은 일반적으로 불완전한 식물성 단백질보다 이러한 단백질을 더 잘 소화하고 효율적으로 활용할 수 있습니다.
연구에 따르면 대두 단백질을 섭취하면 휴식 중과 운동 후에 테스토스테론 농도가 감소할 수 있지만, 그 증거는 불분명합니다.
이 연구 결과는 콩 단백질이 테스토스테론 생성에 부정적인 영향을 미친다는 결정적인 증거를 제시하지 않습니다.단백질에 대해 더 자세히 알고 싶다면,우리 몸에서 아미노산과 단백질의 기능에 대한 이 기사를 읽어보세요.
그러나 유청 단백질 보충제가 훈련에 대한 테스토스테론 반응을 향상시키는 데 더 우수한 단백질 보충제일 수 있음을 일관되게 보여줍니다.
—Zamir, Ben-Zeev & Hoffman, 2021
2019년 모타, 누콜스, 스미스-라이언이 저항 훈련을 받은 개인의 테스토스테론에 대한 식이 영양소의 영향을 조사한 연구에서는식이지방 섭취와 휴식 시 테스토스테론 농도 사이에 상당한 상관관계가 있음을 발견했습니다.
“호르몬 시스템이 최적으로 기능하려면 지방이 스테로이드 호르몬 생성의 중추이기 때문에 중요한 거대 영양소가 됩니다.” —Zamir, Ben-Zeev & Hoffman, 2021테스토스테론 생성을 최적화하려면 칼로리 섭취량의 약 20~40%를 식이 지방에서 섭취해야 합니다.
포화지방(예: 붉은 육류, 계란, 코코넛 오일과단일불포화지방(예: 올리브 오일, 아보카도, 지방이 많은 생선, 견과류이 가장 큰 효과를 제공합니다.
미량 영양소
필수 비타민과 미네랄을 균형 있게 섭취하면 테스토스테론 수치와 전반적인 호르몬 건강을 최적화하는 데 도움이 됩니다.결핍은 테스토스테론 수치를 낮추고 호르몬 기능을 저해할 수 있습니다.
건강한 테스토스테론 생성에 특히 중요한미량 영양소로는 아연, 마그네슘, 비타민 D가 있습니다.
- 아연은호르몬 합성에 관여하는 특정 단백질(효소라고 함의 보조 인자이기 때문에 테스토스테론 생성에 중요합니다.
이러한 효소 중 하나인17β-하이드록시스테로이드 탈수소효소는 테스토스테론 생성의 마지막 단계를 돕습니다.
아연 수치가 부족하면 이 과정이 방해받을 수 있습니다.
아연 결핍은 테스토스테론 합성을 저해할 수 있으며 테스토스테론 농도 감소와 상관관계가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
여러 연구에 따르면 아연 보충은 테스토스테론 농도를 정상적인 생리적 범위로 회복시킬 수 있습니다.
—Zamir, Ben-Zeev & Hoffman, 2021
- 마그네슘은특히 신체 활동 중 유리 테스토스테론의 생체이용률을 향상시켜 건강한 테스토스테론 수치 유지에 도움을 줄 수 있습니다.
또한 테스토스테론 생성을 억제할 수 있는 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
2011년 마지오(Maggio와 동료들이400명 미만의 고령 남성을 대상으로 실시한 연구에서는 마그네슘 수치와 테스토스테론 수치 사이에 유의미한 상관관계가 있는 것으로 나타났으며,시나르(Cinar와 동료들의 2011년 연구에서는운동선수의 마그네슘 보충과 테스토스테론 수치 사이에 긍정적인 상관관계가 있는 것으로 보고되었습니다.
저희 연구 결과에 따르면 마그네슘 보충은 앉아서 생활하는 사람과 운동선수의 유리 테스토스테론 수치와 총 테스토스테론 수치를 증가시킵니다.
운동하는 사람에서 이러한 증가는 앉아서 생활하는 사람보다 더 큽니다.
—Cinar et al., 2011
- 비타민 D는체내에서 호르몬처럼 작용하며, 고환의 수용체에 결합하고 호르몬 합성에 관여하는 유전자의 발현에 영향을 미쳐 테스토스테론 생성을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다.
비타민 D 수치가 낮으면 테스토스테론 수치가 감소하는 것으로 알려져 있습니다.
필츠(Pilz 연구진이 2011년에 실시한 연구에 따르면, 비타민 D를 매일 5,000IU씩 보충하면 비타민 D 수치가 회복되는 것으로 나타났습니다.
비타민 D 결핍이 있는 남성은 정상 비타민 D 농도를 가진 남성에 비해 테스토스테론 농도가 상당히 낮았습니다.
—Zamir, Ben-Zeev & Hoffman, 2021
- 크레아틴은테스토스테론 수치를 직접적으로 증가시키지는 않지만, 운동 능력 향상과 근육 성장에 도움을 줍니다.
2014년 데브리스와 필립스가 357명의 노인(평균 연령 64세을 대상으로 실시한 메타분석결과, 크레아틴을 식단에 보충한 참가자들은 12주 동안 근육량, 근력, 그리고 기능적 능력이 더 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
점점 더 많은 증거가 크레아틴 보충이 개인의 연령에 따라 건강 상태를 개선할 수 있다는 것을 뒷받침합니다.
-Kreider et al., 2017
- 알코올 —제가 언급한 다른 영양소의 섭취는 유익하지만, 장기간 과도한 알코올 섭취는 테스토스테론 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
Smith, Lopresti, & Fairchild의 2023년 연구에 따르면 ,적거나 적당한 알코올 섭취는 남성의 테스토스테론 농도를 증가시킬 수 있지만, 과도한 알코올 섭취와 알코올 사용 장애는 남성의 스테로이드 생성에 상당한 부정적인 영향을 미칩니다.
이는간의 해독 과정과 특정 효소의 활성 증가 때문이며, 알코올은 아로마타제 활성을 통해 테스토스테론의 에스트로겐 전환을 증가시키기도 합니다.
회복
격렬한 운동 후 회복이 제대로 이루어지지 않으면 코르티솔 수치가 상승하여 테스토스테론 생성이 억제되고 호르몬 균형이 깨질 수 있습니다.불충분한 휴식, 수면, 영양 섭취는 신체의 호르몬 재생 및 조절 능력을 저해하여 장기적으로 테스토스테론 수치가 만성적으로 낮아질 수 있습니다.
신체가 회복 능력을 넘어 지속적으로 무리하게 운동하는 것을오버트레이닝이라고 합니다 . 오버트레이닝은 테스토스테론 수치에부정적인 영향을 미쳐전신 피로를유발할 수 있습니다 . 시간이 지남에 따라 이는 신경계에 부담을 주고, 호르몬 수치를 더욱 억제하며, 전반적인 운동 능력을 저해할 수 있습니다.
더욱이, 오버트레이닝은 스트레스 호르몬 수치를 만성적으로 증가시켜성선 기능 저하증을유발할 수 있는데 , 이는 우리 몸의 성선이 충분한 테스토스테론을 생성하지 못하는 상태입니다.
“운동 훈련이 남성의 테스토스테론 수치 저하를 초래할 수 있다는 증거가 분명히 있으며, 때때로 감소 수준이 임상적으로 저성선증의 정의에 도달합니다.나이가 들면서 호르몬 균형을 유지하고 건강한 테스토스테론 합성을 촉진하기 위해 회복이 더욱 중요해집니다.
” —Hackney, 2020
휴식, 수면, 그리고 충분한 영양 섭취를 우선시하는 것은 건강한 테스토스테론 생성을 촉진하고 연령에 따른 감소를 막는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면의 질 향상
수면의 질이 낮거나 수면이 부족하면 테스토스테론 수치가 상당히 낮아질 수 있습니다.대부분의 테스토스테론은 깊은 수면 중에 분비되기 때문입니다.
단 며칠 밤만 수면을 제한해도 낮 시간 테스토스테론 수치가 감소할 수 있으며, 만성적인 수면 부족은 코르티솔 수치를 증가시켜 테스토스테론 생성을 더욱 억제합니다.
2011년 르프루트와 반 카우터의 연구에따르면 수면 시간을 8시간에서 5시간으로 줄이면 테스토스테론 수치가 10~15% 감소하는 것으로 나타났습니다.
나이가 들면서 충분한 수면을 취하는 것은 테스토스테론 수치에 더욱 중요합니다.
페네브(Penev의 2007년 연구에따르면 야간 수면 시간은 피험자의 아침 총 테스토스테론 수치와 유리 테스토스테론 수치를 독립적으로 예측하는 요인이었습니다.
“연구 결과에 따르면 밤에 실제 수면을 덜 취하는 노인 남성은 아침에 혈중 테스토스테론 수치가 낮을 가능성이 있습니다.매일 밤 7~9시간의 숙면을 취하도록 노력하세요. 잠자리에 들기 전 블루라이트를 피하고 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
” —Penev, 2007
스트레스를 줄이세요
마지막으로, 전반적인 스트레스를 최소화하면 건강한 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.만성 스트레스는 테스토스테론 생성을 직접적으로 억제하는 호르몬인 코르티솔 수치를 증가시킵니다.
코르티솔은 흔히스트레스 호르몬으로 알려져 있습니다. 코르티솔 수치가 장기간 높은 상태로 유지되면테스토스테론을 조절하는 주요 기관인시상하부와 뇌하수체 의 기능을 억제할 수 있습니다.
높은 코르티솔 수치는 고환에서 테스토스테론 합성을 촉진하는 데 중요한황체형성호르몬(LH의 분비를 감소시킬 수 있습니다 . 장기간의 스트레스는 염증과 산화 스트레스를 증가시켜 테스토스테론 생성을 담당하는라이디히 세포 기능에부정적인 영향을 미칩니다 .
“스트레스로 인한 부정적인 영향을 줄이기 위해 정신 건강을 강화하고 생활 습관을 개선하는 것은 정상적인 남성 생식력을 유지하는 데 중요합니다.즐거운 활동과 사회적 교류에 참여하고, 규칙적으로 운동하고, 명상이나 사우나와 같은 이완 기법을 실천하고, 수면을 개선하면 스트레스를 줄일 수 있습니다.
” —Xiong et al., 2023
결론
나이가 들면서 테스토스테론은 서서히 감소합니다.20대와 30대에 최고치를 기록한 후 매년 평균 약 1.2%씩 감소합니다.
테스토스테론은 근육 생성에 중요한 역할을 합니다.
테스토스테론 수치가 감소함에 따라 근육을 생성하고 유지하는 능력도 저하됩니다.
올바른 접근 방식을 취하면70대나 80대 후반까지도 근육을 유지하고, 심지어
꾸준한 근력 운동, 건강한 식단, 충분한 회복, 스트레스 관리, 그리고 양질의 수면은 우리의 자연적인 테스토스테론 생성을 최적화하는 데 도움이 됩니다.
25세 때의 테스토스테론 수치를 쫓는 것이 아니라,
트라우마가 어떻게 전부 아니면 전무의 사고방식을 부추길 수 있는가
당신이 알지 못하는 미묘한 패턴이 당신의 행복을 앗아갈 수 있습니다.
저는 개인적인 통찰력을 공유하고 교육하는 것을 목표로 하지만, 일부 독자에게는 특정 콘텐츠가 정서적으로 고통스러울 수 있습니다.
이 글은 정보 제공 목적으로만 작성되었습니다.
그 이유는 다음과 같습니다.
그리고 B 우리는 무릎까지 부정에 빠져서 '괜찮다'고 생각하고 과거는 과거에 묻어두는 게 최선이라고 생각할 수도
특히 받아들이기 힘든 현실일 수 있습니다.
우리는 이기거나 지는 것, 사랑받거나 미움받는 것, 충분히 잘하거나 실패하는 것 중 하나입니다.
어느 날 갑자기 극단적인 생각을 하게 되는 것은 아닙니다.
시간이 흐르면서 미묘하게 일어나는 일이며, 형성되고, 조건화되고, 학습되는 것입니다.
비교적 건강한 환경이 세상에 절대적인 것을 가르쳐 주지 않는다는 것은 엄연한 사실입니다.
대부분의 유해한 것들이 그렇듯, '전부 아니면 전무'라는 사고방식은 혼란스럽고 예측 불가능한 환경에서, 그리고
보호자들을 자랑스럽게 만들면 칭찬을 받고, 실수를 하면 엄하게 꾸중을 듣는다는 것도 배웠습니다.
아이러니하게도, 그 사람은 지난주, 혹은 지난 1년 동안 당신이 이상화했던 바로 그 사람이었을지도 모릅니다.
하지만 당신의 두려움과 불안감이 중심이 되어 생존 본능을 자극하기 전까지는 말이죠. 전부 아니면 전무라는 사고방식은 미묘한 차이, 불완전함, 또는 모호함을 허용하지 않습니다.
최고가 되어야만 하고,
이러한 사고방식은 외모부터 감정, 관계까지 삶의 모든 것을 좌우합니다.
또한 이러한 사고방식은 당신이 항상 지니고 다니는 보이지 않는 규칙서가 되어 친구, 배우자, 가족, 그리고 직장 생활에 어떻게 임하는지에 조용히 영향을 미칩니다.
누군가가 당신을 사랑하면서도 여전히 자신만의 시간이 필요하다는 것을 믿을 수 없고, 누군가가 당신과 관계를 원하면서도 여전히
마치 '꺼짐 스위치'와 같은 정신적 상태를 가지고 살 때, 당신의 자존감은 위태롭게 균형을 이룹니다.이런 종류의 뉘앙스를 파악하려면 분별력이 필요합니다.
즉, 한 사람이 다른 사람에 대한 긍정적인 감정을 잃지 않으면서도 동시에 두 가지 이상의 인식을 가질 수 있는 회색조를 개발해야 합니다.
한 걸음만 잘못 내딛으면 당신의 가치가 발밑에서 걷잡을 수 없을 것 같은 불안감에 끊임없이 시달리게 되고, 누군가의 피드백이나 건설적인 비판이 당신이 스스로에게 가졌던 자신감을 산산이 조각낼 수 있습니다.
관계는 마치 줄타기를 하는 것과 같습니다.
친구, 상사, 가족, 또는 파트너의 어떤 말이든 분석하는 데 그치지 않고, 분석하고 마음속에서 끊임없이 되뇌이면서, 당신은 그들의 의도에 의문을 품고, 자기 보존을 위해 그들을 마음속으로 밀어내기 시작합니다.
이러한 역학 관계는 직장 생활에 부정적인 영향을 미칩니다.
자신에게 '뭔가 잘못'이 있다고 생각하지 않고는 건설적인 피드백을 받아들이기 두려워한다면 어떻게 배우고 성장하고 발전할 수 있겠습니까? 또한 개인적인 관계에서도 온전히 현재에 충실할 수 있는 능력에도 영향을 미칩니다.
'완벽하게 보여야 한다'거나 '쓰레기'로 여겨져야 한다는 끊임없는 두려움 없이 어떻게 자신과 타인을 위해 나설 수 있겠습니까?
'전부'에서 '무'로 순간적으로 전환되는 것은 자연스럽고 거의 필연적으로 보입니다.
이러한 패턴은 스스로 드러나지 않습니다.
오히려 '정상적'이라고 느껴지는 방식으로 당신의 선택, 관계, 그리고 정체성에 스며듭니다.
보이지 않는 것에 대한 두려움
당신이 '모 아니면 도' 사고방식을 갖게 되는 가장 큰 이유 중 하나는 자신이 중요하지 않거나 눈에 띄지 않는다고 느낀 과거 때문입니다.형제자매들보다 관심을 끌기 위해 경쟁하며 '완벽한' 학생이 되거나, 눈에 띄고 관심을 얻기 위해 '재미있는 남자'가 되었을 수도 있습니다.
주변 환경이 혼란스럽거나 예측 불가능하거나, 관심과 인정이 일관성이 없다면, 눈에 띄고 원하는 존재라는 느낌은 강박관념이 될 수 있습니다.
더 이상 다른 사람들이 당신에게 관심을 기울이는지 확인하는 것이 아니라, 당신의 존재가 중요하다는 것을 보여주려는 필사적인 시도가 됩니다.
다른 사람들이 꾸준히 당신을 위해 나타난다는 확신, 당신이 안전하다는 확신, '잘못된' 말을 하더라도 발밑에서 양탄자가 빠져나가 (또 한 번 당신이 하찮거나 투명인간처럼 느껴지지 않을 거라는 확신. 혹은 누군가가 당신이 기대했던 대로 당신을 위해 나타나지 않는다면, 예를 들어 계획을 취소하거나, 늦게 나타나거나, 당신과 함께 있을 때 다른 일에 정신이 팔려 있다면, 그 스위치는 완전히 뒤집힙니다.
이제 모든 것이 '나쁨'으로 칠해져 당신은 실망하고 버려진 듯한 기분을 느끼게 됩니다.
현실은 당신이 완벽하지 못하다고 생각하는 것은 무엇이든 받아들일 수 없거나 잘못된 것으로 여겨진다는 것입니다.
실제로 무슨 일이 일어났는지는 중요하지 않습니다.
결국, 당신 삶의 모든 사람들이 완벽하고, 항상 제때 도착하고, 당신에게 진심 어린 관심을 기울여 줄 것이라고 기대해서는 안 됩니다.
중요한 것은 당신이 그들의 행동을 어떻게 해석하고 순간적인 충동으로 결정을 내렸는지입니다.
당신 삶의 모든 사람들이 '완벽하게' 행동할 것이라는 이러한 기대가 자기 방어적인 역할을 합니다.
실망하거나 실망할 것이라는 근본적인 믿음을 가지고 상황에 임하는 것은, 결국 닥칠 실망에 대비하는 것입니다.
모든 것 아니면 아무것도 아니라는 사고방식이 자리 잡으면, 당신 삶 속의 사람들(자신 포함은 비현실적인 기대를 갖게 되고, 당신은 그들의 인간적인 불완전함을 내면화하여 그들을 손상되었거나 더 이상 원하지 않는 존재로 여기고, 더 이상 고통받지 않도록 자신을 '보호'합니다.
그들은 나를 사랑한다; 그들은 나를 사랑하지 않는다
전부 아니면 전무라는 생각으로 살면 쉽게 끄거나 바꿀 수 없습니다.결국 당신의 삶, 생각, 그리고 믿음을 지배하게 됩니다.
바빠요. 나중에 전화할게요.라는 짧은 문자를 보냈을 수도 있지만, 그 문자는 당신의 모든 불안감을 자극합니다.
대부분의 사람들은 문자 메시지와 같은 사소한 것이 어떻게 사람을 혼란에 빠뜨릴 수 있는지, 또는 사랑하는 사람의 답장이 늦어지면 어떻게 신경계가 마비될 수 있는지 이해하지 못할 것입니다.
오해와 추측은 관계 문제가 발생하는 가장 큰 두 가지 이유입니다.
하지만,
그것은 당신이 그들의 행동을 어떻게 해석하고 인식하느냐에 달려 있습니다.
모든 게 아니면 아무것도 아니라는 식의 사고방식은 당신을 극단 사이를 오가게 합니다.
어떤 순간에는 주변 사람들에게 깊은 인정과 사랑을 받는 것처럼 느껴지다가도, 다음 순간에는 정반대로 치우쳐 무가치하거나 박해받는 것처럼 느껴집니다.
주변 사람들에게 끊임없이 질문하고, 실망에 대비하고, 끊임없이 그들이 장애물을 뛰어넘도록 내버려 두는 것은 당신을 지치게 합니다.
숨겨진 동기를 찾지 않고 그들의 감정적 투자를 받아들이는 대신, 관계는 종종 다른 사람들을 '시험'하려는 강박관념을 불러일으킵니다.
만약 그들이 변함없는 사랑과 헌신을 완벽하게 표현하지 못한다면, 그들은 시험에 실패하고 모든 것이 뒤바뀌게 됩니다.
마치 감정의 소용돌이 속에서 끊임없이 한쪽 극단에서 다른 쪽 극단으로 끌려가는 것과 같습니다.
'전부 아니면 전무'라는 생각에 따르는 노골적인 감정과 피로감보다 더 중요한 것은 당신이 끊임없이 자신을 의심하는 방식입니다.
당신은 있는 그대로의 상황을 믿지 않고, 항상 다른 의도와 다른 상황을 찾는 법을 배웠습니다.
당신은 상대방이 한 말, 행동, 또는 당신에게 어떤 인상을 주었는지 곰곰이 생각하는 내면의 대화를 만들어냅니다.
당신은 자신이 잘못된 말을 했거나, 잘못된 행동을 했거나, 혹은 어떻게든 상대방을 화나게 했다고 생각하며 스스로를 부끄럽게 만듭니다.
그리고는 상대방이 당신을 떠날 것이거나 더 이상 당신을 원하지 않을 것이라고 스스로를 납득시킵니다.
그래서 당신은 상황을 뒤집어서 그들을 모두 나쁘게 묘사합니다.
가장 나쁜 점은, 이런 일이 벌어지고 있다는 걸 알지만, 일단 그런 패턴이 시작되면 멈추기가 어렵다는 것입니다.
오히려 강박적으로 과도하게 사과하거나, 상대방을 침묵시키고 무엇이 잘못되었는지 물어볼지 시험하게 될 수도 있습니다.
조종하는 것처럼 들리지만, 사실은 그렇지 않습니다.
도움을 구하는 외침이자 평화를 바라는 외침입니다.
판단 없이, 그리고 당신이 어떻게, 왜 그렇게 행동하는지 설명하지 않고도 진정으로 인정받고 사랑받고 싶은 간절한 마음입니다.
성장에 있어 가장 어려운 부분 중 하나는 아마도 자신의 성장을 '전부 아니면 전무'로 바꾸고 싶은 충동과 싸우는 법을 배우는 것일 것입니다.
완벽한 성장을 하느냐, 아니면 실패하느냐의 문제가 아닙니다.
중요한 것은 여정을 이해하고 존중하며, 나아가면서 기록하는 것입니다.
자신에게 연민을 베풀고, 자신과 타인을 바라보는 방식을 결정할 때 더 건강하고 현실적인 회색 지대를 찾아야 합니다.
갑자기 불완전한 자신을 허용하는 것이 아니라, 두렵고 불완전하더라도 계속해서 자신을 위해 노력하는 것입니다.
누군가가 당신을 다치게 할지도 모른다는 생각에 그 사람에게서 멀어지는 것이 아니라, 완벽한 사람은 없고 건강한 파트너라도 서로에게 상처를 줄 수 있다는 것을 알면서도 그 사람과 함께 있기로 선택하는 것입니다.
가장 두려운 두려움을 막기 위해 달려가고 싶은 충동이 들더라도, 두려움과 함께 앉아 있는 연습을 하는 것입니다.
습관을 오래 지속시키는 6가지 심리적 전략
보상받는 일은 반복되고, 벌받는 일은 사라진다.
한 번, 두 번, 백 번을 쳐도 아무 일도 일어나지 않았습니다.
사람들은 비웃으며 그가 시간 낭비라고 했습니다.
하지만 석공은 계속 쳐대기 시작했습니다.
101번째 쳐대자 마침내 바위가 부러졌습니다.
마지막 타격이 아니라, 그 이전의 모든 타격이 바위를 부러뜨린 것입니다.
한 번의 큰 변화가 필요한 것이 아닙니다.
작은 행동들을 계속해서 반복하는 것이 필요합니다.
심지어 포기하고 싶을 때조차도요.
1. 미래의 당신이 약하고 게으른 사람일 것이라고 상상해 보세요
미래의 당신은 바로 당신입니다.다만, 당신이 인정하고 싶어하는 것보다 더 많은 배고픔과 짜증, 그리고 넷플릭스를 가지고 있을 뿐입니다.
만약 당신이 미래의 당신이 지금보다 더 뛰어나고, 더 강하고, 더 조직적일 것이라는 생각에 기초해 습관을 형성한다면, 당신은 곤경에 처하게 될 것입니다.
- 미래의 당신은 더 강해지지 않을 것이다(가정한다.
- 나쁜 습관은 시간이 지나도 나아지지 않습니다.
- 미래에는 피곤하고 주의가 산만해질 것이라고 가정해 보세요.
- 미래의 당신에게 베이비시팅이 필요할 것처럼 계획하세요.
2. 액션을 시작하세요
모든 나쁜 습관은 원래 해결책으로 시작되었습니다.흡연? 스트레스 해소.
틱톡을 세 시간이나 들여다보며 지루함 해소.
상사에게 다시 연락드릴게요.라고 말하고는 아무 말 없이 조용히 있는 것? 단기적인 분노 조절 문제 해결.
- 모든 나쁜 습관은 해결책으로 시작되었습니다.
- 습관 루프 = 신호 → 일상 → 보상.
- 나쁜 습관은 실제로 그렇지 않더라도 보람을 느낄 수 있습니다.
- 좋은 습관을 위해서도 같은 시스템을 이용할 수 있습니다.
한 번. 그들은 이것을 습관 루프라고 부릅니다.
신호 → 루틴 → 보상. 커피 냄새를 맡으면 → 커피를 내리면 → 뇌에서 좋은 사람이구나라는 기쁨이 솟구칩니다.
보상이 완전히 허상일 때, 예를 들어 MySpace 메시지를 계속 쳐다보는 것일 때도 이 순환은 여전히 작동합니다.
(팁: 톰은 응답하지 않습니다.
좋은 습관을 만들려면 시스템을 알아야 합니다.
원하는 행동에 신호를 보내세요.
일어나기 → 운동화 신어보기 → 3분 걷기.
일기를 읽고 → 문장 쓰기.
거절당하기 → 세 개의 직장에 더 지원하고 땅콩버터를 병에서 바로 먹어보기. 신호를 보내면 조만간 자동으로 신호를 보내게 될 것입니다.
3. 결심이 아닌 의식을 실천하세요
우리는 우리에게 좋기 때문에 어떤 일을 하는 것이 아닙니다.우리가 그렇게 하는 이유는 즐겁기 때문입니다.
마치 오전 3시에 핫 치토스를 잔뜩 먹고 아침에 사과하는 것과 같습니다.
B.F. 스키너는 보상이 행동에 어떻게 영향을 미치는지 보여준 과학자였습니다.
그는 비둘기들을 상자에 넣고 공을 치는 것처럼 자신이 원하는 행동을 할 때마다 먹이를 주었습니다.
비둘기들은 천천히 탁구를 치듯 공을 앞뒤로 치는 법을 배웠습니다.
스키너는 어떤 행동에 보상을 주면 그 행동이 더 자주 일어난다는 것을 증명했습니다.
우리 인간도 마찬가지입니다.
우리는 보상을 주는 일을 계속합니다.
- 우리는 논리에 따라 행동하지 않고 즐거움에 따라 행동합니다.
- 동기가 죽어도 의식은 살아남는다.
- 뇌는 의지보다 습관을 더 좋아합니다.
- 양치질은 의식의 가장 좋은 예입니다.
화요일에도 살아남는 습관을 가지려면 의식이 필요합니다.
의식이란 뇌에 각인되어 행하는 것이지, 뭔가 동기부여를 위해 포스터에 등장해서 하는 게 아닙니다.
양치질은 인생에서 꼭 해야 하는 대단한 일이 아니라는 걸 명심하세요. 그냥 하는 거예요. 그게 바로 놀이입니다.
4. 동기 부여가 되지 않으면 If-Then 사고를 사용하세요.
우리는 모두 동기부여가 우리 꼭 같이 놀자라고 말한 다음 아무 말 없이 다른 주로 이사하는 친구와 같다는 걸 알고 있습니다.기분이 들 때까지 미룬다면 축하합니다.
모르는 사이에 졌다는 뜻입니다.
- 동기는 신뢰할 수 없고 빨리 사라집니다.
- 감정에 의존하는 것보다 계획을 세우는 것이 더 낫습니다.
- 이렇게 생각해 보세요. X가 일어나면 나는 Y를 할 것이다.
- 미리 내린 작은 결정이 엄청난 결과를 낳습니다.
예:
저녁을 다 먹고 나면 신발을 신고 블록 주위를 걷습니다.
인스타그램을 열면 요리법이나 고양이 영상을 볼 때가 아니면 5분 후에 끕니다.
실제로 그렇기 때문에 멍청할 정도로 간단해 보입니다.
그리고 그렇습니다.
이미 결정된 일이니까. 오늘 밤이 산책을 할지, 아니면 케틀칩을 먹으며 죽음에 대한 확신을 논할지 고민하며 거기 머물러 있을 수는 없어. 솔직히 말해서, 반쯤 잠든 상태에서도 '완벽한 기분'을 기다리는 것보다 '만약'-'그렇다면' 계획을 따르는 게 더 낫습니다.
5. 습관을 굶기고, 감정을 키우세요
많은 사람들이 이해하지 못하는 점이 있습니다.사실 당신은 나쁜 습관 그 자체를 원하는 게 아닙니다.
당신이 원하는 건 그 습관이 주는 느낌입니다.
- 흡연은 스트레스 해소에 도움이 됩니다
- 간식은 위안이 됩니다
- 스크롤은 20분 동안 지루한 삶에서 벗어나는 것과 같습니다.
그래서 당신은해야합니다 :
- 나쁜 습관을 하기 어렵게 만드세요
- 당신이 실제로 원하는 것을 느낄 수 있는 더 나은 방법을 찾으세요
- 그만해라는 명령이 아닌, 진정한 대체물을 스스로에게 제공하세요.
감정을 키우지 않고 습관을 파괴하려고 한다면, 사실상 잡초의 윗부분을 잘라내고 그것을 원예라고 부르는 것과 마찬가지입니다.습관을 굶기세요 → 즉, 습관을 들이기 어렵게 만드세요. 감정에 영양을 공급하세요 → 즉, 그 필요를 충족시킬 수 있는 다른 방법을 찾으세요. 요점은, 그 습관을 같은 감정적 함정에 빠지지 않는 다른 것으로 대체해야 한다는 것입니다.
그렇지 않으면, 당신의 마음은 난동을 부리며 가장 가까이 있는 쿠키, 담배, 나쁜 결정, 새벽 2시 문자 메시지를 낚아챌 것입니다.
그리고 아무도 그것을 볼 필요가 없습니다.
6. 당신이 되고 싶은 사람처럼 행동하세요
11시 11분에 소원을 빌었다고 해서 어느 날 아침 갑자기 백만장자가 되는 것은 아닙니다.(당신이 적어도 한 번은 이런 일을 했다는 걸 알고 있습니다.
당신은 이미 매일 당신이 행동하는 그 사람이 되어가고 있습니다.
정체성 기반 습관이라는 게 있어요.
자신이 그런 사람이라고 믿는다면,
그 사람이 하는 행동을 하기 시작한다는 거죠.
- 당신은 자신에 대해 믿는 정체성을 행동으로 옮깁니다.
- 마치 마치 행동하면 실제 습관이 바뀌는 것처럼 행동하세요.
- 스스로에게 당신은 작가라고 말하세요. 그러면 글을 쓸 거예요. 어떤 날은 힘들더라도요.
- 게으르다고 계속 말하면, 게으르게 행동하게 될 거야.
당신의 뇌는 당신이 생각하는 것과 다를 때, 그에 대해 뭔가 조치를 취합니다.
보통은 행동을 바꾸거나 아주 길고 복잡한 변명을 늘어놓는 식으로요. 당신 자신을 당신이 원하는 대로 부르세요.
90일 동안 식물을 포기했는데, 내 몸과 마음에 무슨 일이 일어났는지 알아보세요
나는 이런 일이 일어날 것이라고 예상하지 못했습니다
샐러드, 케일 스무디는 청결함과 규율을 중시하는 사회에서 사는 사람들을 위한 음식이었습니다.
그때부터 나는 샐러드를 싫어했지만,고통은 건강에 좋고 미래의 음식이라고 생각하며 샐러드를 먹었습니다.
하지만 모든 것을 '제대로' 했음에도 불구하고, 나는 쓰레기 같은 기분을 느꼈습니다.식사 후 복통이 있습니다.
끊임없이 머릿속이 멍하고, 에너지가 부족하고, 끊임없이 갈망하고, 내 안에 뭔가 심각하게 잘못된 것이 있다는 느낌이 점점 커졌습니다.저는 칼로리를 줄이고, 지방을 줄였고, 심지어 말로 표현할 수 없는 질병을 치료하고자 필사적으로 고기를 끊으려고도 했습니다.
하지만 나는 한 번도 식물에 대해 의문을 품어본 적이 없습니다.
1년 만에 100파운드 가까이 감량했습니다.
아무도 말해주지 않는 사실
제가 처음 체중 감량을 결심했을 때, 저는 절박했습니다.
내가 식물을 떠난 날
저는 식물성 음식을 모두 끊은 사람들의 이야기를 읽었습니다.
그들은 평생 앓을 것으로 생각했던 질병을 모두 치료했습니다.
자가면역 질환, 우울증, 뼈가 지칠 정도로 심한 피로 등이 그 예입니다.
수년간의 정신적 고문 끝에 마침내 내 갈망을 잠재운 다이어트
나는 내가 잘못된 방식으로 먹고 있다는 것을 깨닫지 못했습니다
그 말은 급진적으로 들렸습니다.
위험한 소리 같았어요. 하지만 내 안에서 작은 속삭임이 들렸습니다.
정말 그럴까?
가공식품을 끊었을 때 내 뇌에 일어난 일
나는 나에게 일어난 일을 믿을 수 없었다
나는 직접 알아보기로 했습니다.
저는 90일 동안 식물, 곡물, 설탕, 부패한 기름을 전혀 먹지 않았습니다.고기, 생선, 계란, 버터, 소금, 물만 섭취하세요.
육식 동물 치료법: 30일 동안 고기만 먹으면 어떤 일이 일어날까?
에너지, 소화 및 정신적 명료성에 미치는 실제 효과
무섭다는 느낌이 들었습니다.
하지만 결국 그것은 내 인생에서 가장 좋은 결정이 되었습니다.
6개월 동안 고기와 계란만 먹었는데, 실제로 무슨 일이 일어났는지 알아보세요
그것은 제가 생각지도 못했던 방식으로 저를 놀라게 했습니다.
첫 몇 주: 금단과 각성
나는 금단 증상, 즉 두통, 과민함, 피로감을 겪고 있었습니다.
수년간 탄수화물, 셀룰로오스, 식물 독소를 섭취한 습관으로 인해 제 몸은 스스로 해독되고 있었습니다.내 내장은 흥분했고 나는 모든 것을 의심했습니다.
2주차에 구름이 걷히기 시작했습니다.
몇 년 만에 처음으로 붓기가 빠지면서 수분 무게가 몇 파운드나 줄었습니다.
식사 후 곧바로 설사와 변비가 멈췄습니다.
1년 동안 설탕 섭취를 중단했습니다.
아무도 알려주지 않는 사실
설탕을 포기해야 한다는 걸 깨달은 순간
아마도 나는 항상 설탕 중독을 가지고 있었을 것이다.
제 피부도 좋아지기 시작했어요.내 관절은 더 느슨해지고, 족쇄가 풀린 것 같았습니다.
내 입에서 거의 말이 튀어나올 뻔했다.무엇보다도 예상치 못한 것은 내 몸이 크게 변했다는 것입니다.
내 몸이 젊어지기 시작했다는 것, 마치 10년이나 20년 전의 나이를 잃은 것 같다는 것.
수년간 나를 괴롭혔던 혼란스러운 생각이 걷혔습니다.
30일 만에 성공을 위한 내 뇌 재설계 방법 (당신도 할 수 있어요
뭔가를 바꿔야 한다는 것을 깨달은 순간
식물이 나에게 도움이 되지 않는 이유 이해하기
배고픔이나 우울함 없이 24시간 내내 지방을 태우는 방법
그들이 결코 가르쳐주지 않았던, 노력 없이 지방을 감량하는 진실
저는 평생 몸에 해롭다는 걸 알면서도 몸에 음식을 채워 넣는 데 시간을 보냈습니다.식물을 빼고 나니, 마침내 내 장이 회복될 기회가 생겼습니다.
현대식 식단이 당신을 아프게 만드는 이유 (그리고 그것을 고치는 방법
우리 몸의 느린 중독은 멈출 수 있습니다
소화기능이 정상으로 돌아왔습니다.
내 에너지 수준이 안정되었습니다.
저는 우리 조상들처럼 해가 지기 직전에 잠자리에 들고, 해가 뜨기 전에 일어나고 싶었습니다.
탄수화물, 설탕, 변명을 끊었습니다.
6개월 후 어떤 일이 일어났는지 알아보세요.
6개월 동안 탄수화물과 설탕을 전혀 섭취하지 않았고, 체중 감량 그 이상으로 삶이 변화했습니다.
내가 대신 먹은 것
더 이상 칼로리를 세지 마세요. 더 이상 매크로에 대해 걱정할 필요가 없습니다.리바이 스테이크, 양고기 볶음, 다진 쇠고기, 버터에 튀긴 계란, 연어 필레, 정어리, 마지막으로 뼈 국물.
배불리 먹을 때까지 먹었어요. 그러면 내 몸이 나에게 말해줄 것이다.
제가 느낀 만족감은 제가 지금까지 시도해 본 어떤 다이어트와도 달랐습니다.
배고픔을 전혀 느끼지 못했던 게 아니라, 깊고 세포적인 포만감이 몇 시간 동안 지속되었습니다.그리고 그 다음에 제가 전혀 예상하지 못했던 것이 찾아왔습니다.
음식의 자유였습니다.
대부분의 사람들이 케토에 실패하는 이유와 내가 케토 코드를 해독한 방법
케토에 대해 알아야 할 진실
내가 예상하지 못했던 더 깊은 치유
그리고 처음으로, 나는 새벽부터 해질녘까지 갈망에 시달리지 않았습니다.
나는 다이어트를 하지 않은 것에 대해 스스로를 꾸짖지 않았습니다.저는 끊임없이 '좋은' 음식과 '나쁜' 음식에 대한 정신적 배경에 쫓기지 않았습니다.
식사는 다시 자연스러워졌습니다.
단순하고, 본능적이며, 차분해졌습니다.
저는 제 정신적, 감정적 고통이 혈당이 오르내리는 롤러코스터 때문이라는 걸 깨달았습니다.신진대사가 안정되자, 마음도 안정되었습니다.
헬스장에 가지 않고 6개월 만에 70파운드 감량 - 방법은 다음과 같습니다.
체중 감량에 대한 진실 (아무도 말해주지 않는
나는 다시 돌아갈 수 있을까?
나는 식물을 그리워하지 않는다.나는 팽창감, 생각의 흐릿함, 끊임없는 배고픔을 그리워하지 않는다.
나는 이상하고 부서지기 쉬운 몸에서 사는 것을 그리워하지 않는다.
모든 인간의 식단 중 가장 기본적이고 자연스러운 식단인 고기와 지방으로 돌아가는 것이 나에게 힘과 명확함, 그리고 자유를 주었습니다.식물을 포기해서 고통받은 게 아니라,자유를얻었어요 .
신진대사를 바로잡는 것이 정신 건강을 바로잡는 열쇠였던 이유
내 신진대사를 치료하는 것이 내 생명을 구했다는 것을 깨달은 순간
모든 방법을 시도했는데도 계속해서 기분이 나빠진다면, 아마도 뭔가 잘못하고 있는 게 아닐 수도 있습니다.
어쩌면, 여러분이 좋아해야 한다고 들었던 음식 유형의 식습관이 여러분의 건강을 조용히 해치고 있을지도 모릅니다.극단적으로 들릴 수도 있다는 건 알아요. 너무 단순하게 들린다는 건 알아요.
하지만 진실은 종종 우리가 보기 가장 두려운 곳에 숨겨져 있습니다.
그리고 나에게 있어서 진실과 치유는 내가 식물을 뒤로 한 그날부터 시작됐습니다.
침묵의 불꽃: 만성 염증이 노화를 촉진하는 방식과 이를 식히는 4가지 방법
60세 이후에도 힘과 회복력을 키우고 더 오래 살 수 있는 방법을 알려드립니다.
그리고 작은 변화가 조용한 노화보다 나은 이유에 대해 이야기합니다.
하지만 제게 가장 치열한 싸움은 무엇일까요? 바로 개인적인 것입니다.
더 오래 살기 위한 싸움이 아니라 더 잘 살기 위한 싸움, 단순히 살아남기 위한
너무 많은 환자들이 예상보다 훨씬 일찍 기력을 잃는 것을 보았습니다.
저는 그들과 저 자신을 위해 다른 결말을 위해 싸워야 한다는 것을 알았습니다.
60세가 넘어서서 저는 다른 길을 걷기로 결심했습니다.
병원, 연구실, 체육관에서 제가 배운 것은 다음과 같습니다.
1. 움직임의 힘
근육은 약이다.연구에 따르면 근육량을 유지하는 것은 근력뿐만 아니라 생존에도 도움이 된다고 합니다.
저는일주일에 4~5일저항 운동을 합니다.
성장을 촉진할 만큼 충분히 무겁고 부상을 피할 만큼 충분히 스마트한 운동입니다.
하지만 그것만으로는 충분하지 않습니다.
유산소 운동도 — 보통 2존 심장 운동 — 제 심장을 유연하게 유지하고, 미토콘드리아를 풍부하게 하고, 지구력을 강하게 유지합니다.
수면은 그것을 회복시켜 줍니다.
그들은 함께 생존의 발판이 됩니다.
2구역 심장 운동
성과와 건강을 최적화하는 방법
2. 마음 수련: 명상, 태극권, 기공
몇 년 전만 해도 저는 마음챙김을 선택 사항으로 여겼습니다.오늘날 그것은 단백질이나 수면만큼이나 나에게 필수적입니다.
명상,태극권,기공을통해측정하기는 어렵지만 깊이 느낄 수 있는 회복력을 발견했습니다.
즉, 염증이 줄어들고, 집중력이 더 예리해지고, 평화가 더 깊어졌습니다.
저는 마음과 몸이 별개의 목표가 아니라는 걸 배웠습니다.
그들은 하나의 시스템입니다.
3. 힘을 위한 식사, 삶을 위한 식사
체격 운동선수로서 경쟁하려면 정밀성과 겸손이 요구됩니다.나는 식단에 대한 신화에 사치를 부릴 여유가 없습니다.
저는단백질이 풍부하고섬유질이 풍부한통곡물식단으로 전환했습니다.
- 살코기, 콩류, 발효식품
- 다채로운 야채와 과일
- 가끔씩 단식 시간
(뭐, 제가 누굴 속이는 걸까요? 허영심과도 관련이 있잖아요. 회복력이 강하고, 깨지기 쉬운 신체를 만드는것입니다.
4. 잊혀진 기둥: 수면
수면 위생을 개선한 것은 아마도 내 인생에서 가장 큰 도움이 된 행동이었을 것입니다.움직임이 몸을 튼튼하게 한다면, 수면은 몸을회복시켜 줍니다.
- 잠자리에 들기 한 시간 전에는 화면을 보지 마세요.
- 시원하고 어두운 방.
- 규칙적인 취침 및 기상 시간 - 주말에도 마찬가지입니다.
보이지 않는 전투
노화는 신체에서 시작되지 않습니다.그것은 꿈이 후회로 사라질 때 시작됩니다.
또는존 배리모어가말했듯이:
“제 꿈은 간단합니다.후회가 꿈을 대신할 때까지 사람은 늙지 않는다.
가능한 한 오랫동안 강인하고 명확하며 우아하게 사는 것입니다.
그리고 다른 사람들도 그렇게 살도록 돕는 것입니다.
마지막 생각
나는 완벽하지 않아요. 나는 특별하지 않아. 저는 단지 실천가일 뿐입니다.제 늙어가는 몸을 연구하는 과학자일 뿐입니다.
그리고 이 글을 읽고 있다면 당신도 그럴 것입니다.
노화는 피할 수 없습니다.
하지만 노년까지도 잘 살아갈 수 있을까요? 그건 선택입니다.
오늘부터 시작할 수 있는 선택이죠.
오스카 와일드의 행복의 4가지 간단한 기둥
와일드는 행복은 사치스러운 것이 아니라 평범한 것에서 찾을 수 있다고 믿었습니다.
그 명언에 저는 멈춰 서서 바라보았고, 가슴이 뭉클했습니다.자유와 꽃과 책과 달이 있다면, 완벽하게 행복하지 않을 사람이 누가 있겠는가?
그래서 찾아봤는데, 정말 그럴싸했습니다.
와일드의 1905년 작품
일단은 이 명언에 집중하고 싶습니다.
저는 이전에 단일 인용문을 중심으로 이런 글을 시도해 본 적이 없지만, 와일드의 글이 너무나 제 마음을 울렸기 때문에그에 대해 쓰지
행복은 주관적인 용어이며, 폭넓은 해석이 가능합니다.
따라서 저는 위 인용문을 긍정하거나 부정하려는 시도를 하지 않겠습니다.
자유, 꽃, 책, 그리고 달은 와일드와 같은 수많은 사람들에게 행복을 가져다줄 수 있지만, 다른 수많은 사람들에게는 그렇지 않을 수도 있기 때문입니다.
그렇다면 그
1. 자유: 자유를 잃은 후에야 비로소 자유의 가치를 알게 된 이야기
행복처럼 자유에도 여러 측면이 있습니다.가장 문자 그대로의 해석부터 시작해 봅시다.
자유는 물리적 구속의 반대 개념입니다.
2017년, 5년간 상상도 할 수 없는극심한 우울증을앓은 후 자살을 시도했습니다.
그 후 정신병원에 입원하여 2주간 입원했습니다.
병동은 넓지도 작지도 않았지만, 안에는 숨이 막힐 듯 답답했습니다.
정문은 항상 잠겨 있어서 밖으로 나갈 수도 없었습니다.
2주 동안 아무것도 할 수 없고, 이야기할 아는 얼굴도, 신선한 공기도 마실 수 없는 좁은 공간에 갇혀 지냈습니다.
마치 감옥에 갇힌 것 같은 기분이었습니다.
그때까지 나는 자유에 대해 조금도 생각하지 않았다.
나는 자유롭게 태어났고, 자유롭게 자랐다.
내가 원하는 곳은 어디든 갈 수 있었고, 하고 싶은 것은 무엇이든 할 수 있었다.
밤늦게 친구를 만나고 싶으면 그렇게 했다.
마을 반대편에 있는 서점에 가고 싶으면 그렇게 했다.
텔레비전, 컴퓨터, 수많은 책들, 그리고 내 마음속에서 가장 그리운 골든 리트리버가 있었다.
그리고 항상 나를 지지해 주는 친숙하고 나를 지지해 주는 얼굴들에 둘러싸여 있었다.
내가 사랑하고, 나를 사랑하는 얼굴들이었다.
그리고 나는 그것을 모두 당연하게 여겼습니다.
안에서 나는 침대에누워긴장증에 시달리고 욕창에 시달리는 정신분열증 환자를 보았다.
그는 간병인이 밥을 주고 옷을 갈아입혀야 했다.
하루 종일 혼자 중얼거리며 돌아다니는 남자도 보았다.
팔에 자해 흔적이 틱택토처럼 남은 헤로인 중독자도 보았다.
그들은 자유롭지 않았다.
하지만 나는 자유로웠다.
나는 건강한 몸과 건전한 정신을 가지고 있었다.
아무도 필요 없었다.
네, 자살 충동을
그리고 또다시, 저는 그 자유를 당연하게 여겼습니다.
나는 바보 같았다.
가진 게 너무 많은데, 정작 소중하게 여기는 게 너무 적었기 때문이다.
병원에 가기 전에는 인내심과 이해심이 부족했습니다.
하지만 병원에 간 후에는 제가 가진 모든 것에 감사하고 삶의 작은 기쁨에 감사하지 않을 수 없었습니다
또한 다른 사람들의 문제에도 더 관대해졌습니다.
그때까지만 해도 자기중심적인 아이처럼 저만 고통받고, 심각한 정신 질환을 앓고, 악몽 같은 고통을 겪는다고 생각했기 때문입니다.
당시 저는 병원을 싫어했지만, 지금은 그것이 꼭 필요한 삶의 방향 전환이었다는 걸 깨달았습니다.
왜냐하면 병원에 갇혀서 정해진 시간에 식사와 약을 먹는 것으로 삶이 제한되고 나서야 사람들이 당연하게 여기는 작은 자유에 감사하게 되었기 때문입니다.
병원 생활을 마치고 나서는 더 차분하고, 더 균형 잡힌 사람이 되었고, 더 긍정적이고, 더 만족스러워진 것 같아요. 아마 감사한 마음 덕분일 거예요. 사실은:
- 2018년
Psychotherapy Research 에 발표된연구에 따르면 , 감사 그룹에 배정되어 서로에게 감사하는 편지를 쓰도록 한 참가자들은 4주와 12주 후에 다른 그룹에 비해 정신 건강이 상당히 좋아졌다고 보고했습니다. - 하버드 의과대학에서 2021년에 보고한 연구에 따르면, 매주 감사한 일을 적으라는 요청을 받은 참가자들은 10주 후에 삶에 대한 낙관주의와 긍정성이 더 높아졌고, 운동도 더 많이 했으며, 의사의 필요성이 줄어든 것으로 나타났습니다.
- 전국 정신질환 연합(NAMI은 연구 결과를 요약하여감사하는 마음을 실천한 사람들은 관계가 개선되고, 자존감이 높아지며, 임상적 우울증, 전반성 불안 장애, 약물 남용, 공포증의 위험이 낮아졌다고 밝혔습니다.
- 2024년
JAMA Psychiatry 에 발표된연구에 따르면 감사 지수가 상위 3분의 1에 해당하는 사람들은 향후 4년 동안 사망 위험이 9% 더 낮았습니다.대단한 수치는 아니지만, 그럼에도 불구하고 유의미한 결과입니다.
저는 몇 년 전에 매주 몇 번씩 감사 일기를 쓰곤 했습니다.
핵심은 과하지 않는 것입니다.
극단적으로 나아가면, 우울해질 이유가 없다고 생각하기 시작할 수 있습니다
그러면 결국 자신의 문제를 하찮게 여기거나 무시하게 됩니다.
2. 꽃: 자연 속에 있는 것이 어떻게 우리의 정신 건강을 치유할 수 있는가
'꽃'은 문자 그대로 해석될 수도 있고, 자연을 상징할 수도 있습니다.첫 번째 사례로, 2005년
그러나 연구진은 꽃의
모든 꽃이 긍정적인 감정을 유발하지만, 특히
하지만 여기서 '꽃'은 일반적인 자연을 의미하는 것으로 해석될 수도 있습니다.
저는 대도시에 살지만, 일 년에 두어 번쯤은 가족을 만나러 시골에 가곤 합니다.
거리가 너무 가까워서 기차가 유일한 교통수단이죠. 이런 여행을 떠나기 전에는 마치 신이 난 아이처럼 껑충껑충 뛰어다닙니다.
인생에서 어떤 어려움을 겪든, 기차를 타고 푸른 들판과 시골 농장, 그리고 싱그러운 숲을 지나가는 것만으로도 고요하고 평온하며 사색적인 기분이 들고, 금세 마음이 차분해지고 행복해질 거라는 걸 알기 때문입니다.
그곳에서 저는 삶과, 걱정과, 책임감으로부터 좋은 의미로 단절된 느낌을 받습니다.
그 마을은 자연에 둘러싸여 평화롭게
그리고 알고 보니, 저만 그런 게 아니더군요.정신 건강 재단에 따르면 ,
자연과 더 깊이 연결된 사람들은 일반적으로 삶에서 더 행복하고, 자신의 삶이 가치 있다고 느끼는 경향이 더 높습니다.게다가 미국 심리학 협회(APA가발표한연구 요약에 따르면, 자연 속에 있는 것은 인지적 이점(집중력과 기억력 향상, 자제력 향상, 어린이의 인지 발달 개선 등은 물론, 행복감과 긍정적인 사회적 상호 작용 등 기분적 이점도 제공하는 것으로 나타났습니다.
자연은 평온함, 기쁨, 창의성과 같은 여러 긍정적인 감정을 불러일으키고 집중력을 향상시킵니다.
또한 자연과의 연결성은 정신 건강, 특히 우울증과 불안을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
APA는 자연 속에서 시간을 보내는 것은 우리를 다른 사람들과 지구 모두에게 더 친절하게 만들 수 있다고 기술했습니다.
왜냐하면 정기적으로 자연 속에 있는 사람들은 자연을 보호하기 위해 환경 친화적인 습관을 가질 가능성이 더 높기 때문입니다.
3. 책: 독서의 인지 및 정신 건강상의 이점
이에 대해서는 별도의 기사를 한 편 더 쓸 수 있을 것 같습니다.네 살 때 에니드 블라이튼의 첫 소설을 접한 이후로 저는 책에 푹 빠져 있었습니다.
오늘만 해도 총 여섯 권의 책을 꽤 많이 샀는데, 여러 권의 책을 동시에 읽고 있는데도, 읽어야 할 책 더미가 다섯 살 아이 이빨 수보다 많은데도 말이죠. 제 Goodreads 독서 챌린지 참여 기록을 보면 2020년부터 지금까지 118권의 책을 읽었는데, 제가 바라는 수준에는 미치지 못하지만 그래도 상당한 수준입니다.
독서는 제 취미 중 가장 중요한 부분입니다.
- 책은 어휘력을 키우고 익숙하지 않은 단어를 접하게 하는 데 도움이 된다는 것은 직관적인 생각입니다.
그러나 독해능력 과 어휘력도 순환적으로 연관되어 있습니다.
2021년교육 심리학 저널 에 발표 된논문에 따르면 독해 능력이 좋은 사람은 어휘력이 더 풍부할 가능성이 높고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. - 2015년
아동발달 연구에따르면, 7세가 되어 어휘력이 풍부한 아이들이 IQ 테스트에서 더 높은 점수를 받을 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다. 심리학 미학, 창의성, 예술 연구논문과사회 인지 및 정서적 신경 과학 에따르면 소설은 공감 능력을 향상시키고 ,책Entertainment-Education Behind the Scenes 의 한 장에 따르면 건강한 일탈의 기회를 제공합니다.2022년 PLOS ONE 연구리뷰 에 따르면, 소설을 읽으면 기분, 기억력,인지적 통합(단기 기억이 장기 기억으로 바뀌는 과정이향상될 수 있습니다.- 서식스 대학의 연구자들은 2019년독서가 6분 만에 스트레스를 최대 68%까지 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다 . 2022년
미국 대학 건강 저널 에 실린논문에서는 여가적 독서가 심리적 고통을 줄이고 장기적으로 정신 건강을 개선하는 결과를 가져온다는 사실도 밝혔습니다. Trials 와Nature and Science of Sleep 에 각각 게재된연구논문에 따르면, 취침 시간에 책을 읽으면 잠을 더 잘 자고 더 오래 자는 데 도움이 된다고 합니다.2021년 International Psychogeriatrics 에 발표된종단연구에서는 14년 후 참여자를 추적 조사했는데, 규칙적으로 독서를 하면 노년층의 인지 기능 저하가 늦어지고 저하가 줄어드는 것으로 나타났습니다.- 2017년
사회과학 및 의학 저널 에 발표된 연구에 따르면 정기적으로 책을 읽는 사람들은 향후 12년 동안 사망 위험이 20% 더 낮은 것으로 나타났습니다.
...음운 인식과 소리의 해독 및 구별을 담당하는 측두엽; 언어 생성과 언어 이해를 관장하는 전두엽의 브로카 영역; 그리고 뇌의 여러 부분을 연결하여 글자 모양을 조합하여 단어를 형성할 수 있도록 하는 각회와 상변연회.좋은 페이퍼백을 들고 침대에 웅크리고, 적어도 한 시간은 자유로울 거라는 생각에 잠기는 것만큼 편안한 일은 없습니다.
다른 세계로 도피하고, 다양한 인물들에 대해 읽고 공감하며, 매혹적인 서스펜스에 푹 빠지고, 책장을 마구 넘기는 것, 이 모든 것이 독서 경험을 매혹적이고, 매혹적이며, 특별하게 만들어줍니다.
어린 시절, 저는 수줍음이 많고 내성적이며 사회성이 부족했습니다.
그래서 책이 제게 위안이 되었습니다.
허구 속 인물들은 제게 가장 친한 친구였고, 책은 절대 배신할 수 없는 유일한 존재였습니다.
제 기분이 어떻든 간에 — 심각한 임상 우울증을 앓았기 때문에 — 책이 제 모든 것을 잊고, 벗어날 수 있도록 도와줄 거라는 걸 알고 있었습니다.
심지어 공황 발작이 올 것 같은 느낌이 들 때도 책을 읽기 시작했고, 시간이 지나면서 불안감은 사라졌습니다.
상황이 너무 심각해지자, 임상 우울증이 인지 문제를유발하기 때문에 집중하기가 어려웠고, 그것이 제가 사춘기 후반, 병이 최고조에 달했을 때 원하는 만큼 책을 읽을 수 없었던 가장 큰 이유였습니다.
하지만 2020년부터 저는 내 안의 독서광적 기질을 천천히 재발견하기 시작했습니다.
마지막으로, 위에서 언급했듯이 저는 매일 독서로 하루를 마무리합니다.
어떤 날은 5분, 어떤 날은 한 시간 정도 걸리지만, 결국에는 단어들이 유영하기 시작하고, 몸이 무거워지고, 눈꺼풀이 축 늘어지며, 깊고 원기를 회복하는 잠에 빠져듭니다.
4. 달: 달을 바라보는 것이 어떻게 나의 긴장을 풀고, 재충전하고, 다시 집중하는 데 도움이 되는가
이것은 와일드의 행복의 기둥 중 가장 주관적인 것입니다.달을 바라보는 것의 인지적, 정신적 건강상의 이점에 대한연구 결과는 상충되고 결론이 나지 않았지만,트라타카(Trāṭaka라고 알려진 탄트라 명상의 한 형태가 있는데 , 이 명상에서 수행자는 불꽃, 옴 상징 또는 이론적으로는 달과 같은 단일 지점을 바라본다.
달에 대한 제 매혹은 좀 더 평범합니다.
달을 바라보면 내면의 평화와 고요함을 찾고, 생각을 정리하는 데 도움이 되거든요. 창턱에 앉아 달을 바라보면 왠지 모르게 고요함이 느껴지고, 시간이 지나면서 생각에 잠기게 됩니다.
감정을 추스르거나 해결책을 찾아야 할 때, 달을 바라보는 것은 바로 그런 고요하고 사색적인 분위기를 조성하여 깊은 생각에 잠기게 합니다.
보름달을 볼 때마다 사진을 찍고, 가끔은 지붕에 올라가 달을 바라보며 미약하지만 신성한 빛에 푹 빠지기도 합니다.
사진 제공: 저자
제 이름은 찬드라얀이고, '찬드'는 인도의 두 언어인 힌디어와 벵골어로 '달'을 뜻합니다.
제 이름은 달을 기리는 의식이나 의례를 뜻한다고 할머니께서 말씀하셨죠. 그리고 인도 우주 연구 기구(ISRO의 ' 찬드라얀' 임무가 있는데, 달을 연구하기 위해 발사되었습니다.
누군가 처음으로 내가 달에 가야 하는 거 아니었어?라고 물었을 때 정말 웃겼죠. 564724번째라고요? 별로 그렇지 않아요. 저는 할머니께 달이 왜 얼굴처럼 생겼는지 물었던 기억이 납니다.
제가 나이가 들면서 알게 된 할머니는 제게 거짓말을 많이 하셨는데
물론 모든 사람이 같은 경험을 하지는 않겠지만, 달을 바라보면 마음이 차분해지고 평화로워지며 왠지 모르게
마무리 생각: 'De Profundis'의 비극적 배경
이 글의 서두에서 저는 『이는 절제된 표현이었습니다.
두 사람 사이에 주고받은 여러 편지의 발췌문을 제공하는 The Marginalian에 따르면, 오스카 와일드는 1891년 영국 시인 앨프리드 더글러스 경과 만났는데, 그는 그녀를 '보시'라고 불렀습니다.
두 사람은 뜨겁고 격렬한 비밀 관계를 시작했는데, 당시 영국에서는 동성애가 형사 범죄였기 때문에 비밀리에 진행되었습니다.
동성애자들은 종종 '소도미스트'라고 불렸습니다.
브리태니커 백과사전은더글러스가 와일드를 남성 성매매 여성들에게 소개했고, 와일드는 그중 몇몇을 잠자리로 삼았다고기술합니다 .가디언과뉴요커에 따르면 , 그들 중 일부는 청소년기였습니다.
이 모든 것에도 불구하고 와일드는 매우 부주의한 것으로 보였고, 더글러스와 주고받은 연애 편지 중 몇 통이 발견되었고, 그의 호텔 객실 침대에서 가끔 발견되는 성 노동자 조직원들의 흔적도 발견되었습니다.
이러한 부정행위의 정점은 1895년 와일드에 대한 일련의 형사 재판으로 나타났는데, 이는미국의 작가이자 내레이터, 역사가인 더글러스 O. 린더 교수의 시리즈 '
와일드는 1895년부터 1897년까지 레딩 교도소에서 복역하는 동안 연인에게 길고 열정적인 편지를 썼습니다.
그 편지에는 차례로 연인이 감옥에 갇힌 것에 대한 비난, 자신의 책임을 인정하는 내용, 절망에 빠진 내용, 자신의 고통을 합리화하려는 시도에서 희망의 빛을 비추는 내용이 담겨 있습니다.
브리태니커 기사에 따르면, 그 편지는 와일드의 친구이자 문학 집행자인 로버트 로스가 1897년에 석방된 후 그에게 맡겨졌습니다.
그 후 와일드는 더글러스와 잠시 재회
와일드 사후, 로스는 1905년에 이 편지의 편집 및 축소판을 『
미국의 작가이자 역사가인 엘리스 그레이엄은
이것은 흥미로운 문서입니다.재판에 대해 좀 더 강한 의견을 가졌으면 좋았을 텐데, 와일드에게 일어난 일은
일부는 변명서이고, 일부는 미학적 담론이며, 일부는 종교적 증언이고, 일부는 종교에 대한 반박이며, 개인 수신자에게 보내는 편지이고 대중에게 공개하기 위해 쓰여졌지만, 여러 겹의 공연에도 불구하고 이상한 내면적 특징을 가지고 있습니다.
이것은 와일드가 자신에게 보낸 편지입니다.
오늘날 와일드는 게이로서의 박해에 대해 동정심을 얻을 가능성이 크지만, 미성년자 성매매 혐의로 형사 고발을 받을 가능성도 높습니다.
저는 이 모든 것을 고려할 때, 2025년에 일어난 일을 역사의 일부로 받아들이는 것이 가장 좋지만, 동성애를 죄로 여긴 것이 절대적인 범죄라는 교훈과 미성년자와의 교제 역시 절대적인 범죄라는 교훈을 주는 와일드의 투옥과 그에 따른 죽음을 결코 잊지 않는 것이 최선이라고 생각합니다.
그런데, 이거 하나 알려드릴게요. 이제