행복과 쾌락: 비슷하지만 결코 같지 않은 감각
우리 주변의 많은 것들이 너무나 빠른 속도로 움직입니다.
로켓 같은 속도의 당일 배송, 메시지 창 위로 쏟아지는 수십 개의 말풍선, 24시간 내에 보지 않으면 사라져버리는 인스타그램 스토리, 숨 돌릴 새도 없이 계속해서 새로운 것이 튀어나오는 쇼츠 영상까지, 우리는 즉각적인 쾌락이 선사하는 도파민에
중독된 상태라고 봐도
과언이 아니죠.
도파민은 우리를 흥분하게 만들지만, 동시에 공허하게 만듭니다.
사회학자 지그문트 바우만은 이런 현상을 두고 ‘액체 근대성’이라는 표현을 썼습니다.
모든 것이 오래가지 않고, 쉽게 버려지는 시대라는 의미죠.
이는 단지 소비나 관계에만 해당하는 이야기는 아닙니다.
우리의 감정, 마음, 존재
자체에도
영향을 주죠.
우리는 점점 더 가벼워지고, 사람이나 상황을 깊이 이해하려 하기보다 빠르게 판단하려 하며, 진심을 느낄 틈도 없이 다른 자극을 찾아 나섭니다.
동시에 점점 텅 빈 상태가 되어갑니다.
쾌락을 행복으로 착각하면서 말이죠.
이 모든 것은 우리 삶에 어떤 영향을 미칠까요?
순간적인 쾌락, 지속적인 행복
캘리포니아 의과대학 교수이자 내분비학자 로버트 러스티그(Robert Lustig)는 자신의 책 <조작된 미국인의 마음(The Hacking of the American Mind)>을
통해 이 주제에 대해 심도 깊게 설명했습니다.
설탕과 도파민, 그리고 소비문화 등이 어떻게 사람들의 정신 건강과 판단력을 ‘해킹’하는지 다룬 책으로, 쾌락과 행복은 아주 다르다는 게 주된 요지죠.
책에 따르면, 쾌락과 행복은 서로 다른 뇌 회로를 통해 작동합니다.
‘쾌락’은 잘 알려져 있듯 ‘도파민’을 활성화하는데, 이는 즉각적인 욕구 충족과 보상을 유발하는 호르몬입니다.
지속 시간이 짧고 중독성이 있으며, 조절되지 않을 경우 공허함과 정서적 피로를 유발한다는 단점이 있습니다.
반면 ‘행복’은 지속적인 평온과
관련된 호르몬인 ‘세로토닌’을 활성화하죠.
러스티그는 현대사회가 우리를 도파민 중독에 빠뜨렸다고 주장합니다.
끝없는 스크롤링, 쏟아지는 ‘좋아요’, 강박적인 , 눈을 뗄 수 없이 짧고 강렬한 영상 등은 우리를 자극해 순간적인 흥분을 주죠.
하지만 많은 중독 물질이 그렇듯, 지나고 난 후에는 더 많은 자극을 갈망하게
만듭니다.
“한번 쾌락에 중독되면, 이전에 느낀 것과 같은 수준의 쾌락을 얻기 위해 더 많은 자극을 필요로 하게 됩니다.
하지만 행복은 지속적이고, 과한 요구를 하는 법이 없죠.
러스티그의 말입니다.
책 <도파민네이션>의 저자이자 심리학자 애나 렘키(Anna Lambke)도 비슷한 말을 전했습니다.
“우리는 도파민이 과도하게 분비되는 인공적인 풍요의 환경 속에서 살고 있습니다.
이로 인해 피로, 불만족, 그리고 깊은 슬픔이 생기고요.
우리가 쾌락과 행복을 혼동할 때 벌어지는 일
쾌락을 찾아 끊임없이 방황할
때, 우리는 지루함과 침묵을 더 이상 참을 수 없게 되어버립니다.
행복을 찾고 싶다면, 깊은 성찰을 통해 지루함과 침묵을 견뎌내야 하죠.
“더 많은 선택지는 결코 우리를 더 행복하게 만들지 않습니다.
오히려 마비시키죠.
<선택의 심리학(The Paradox of Choice)>의 저자이자 심리학자 배리 슈워츠(Barry Schwartz)의 말입니다.
“행복은 우리가 한계를 받아들이고, 본질에 집중할
때 찾아옵니다.
즉각적인 자극이 쏟아지는 사회는 우리가 극도로 흥분한 상태를 유지하도록 만듭니다.
자극이 사라지면 불안이 찾아오죠.
그래서 끊임없이 휴대폰 액정을 바라보고, 동시에 불안에 잠깁니다.
“우리 모두는 과도한 자극을 받고 있어요.
정서적으로 단절된 상태로 말이죠.
우리는 쾌락과 행복을 구분하지 못해요.
그래서 지쳐버리죠.
심리학자 실비아 콩고스트(Silvia Congost)의 말입니다.
학술지 <심리학의 최전선(Frontiers in Psychology)>에
2022년 발표된 연구에
따르면, 소셜 미디어를 과도하게 이용하는 것과 높은 수준의 불안감이 직접적 연관이 있는 것으로 나타났습니다.
행복은 누적되는 것
행복은
한순간의 선택으로 얻을 수 있는 보상이 아닙니다.
운이 좋아서 얻을 수 있는 것도 아니고요.
행복은 작은 습관이 차곡차곡 쌓여 만들어지는 것입니다.
어떤 습관일까요? 올바른 식습관, 충분한 수면, 현재에 감사하는 마음, 스스로의 한계에 대한 인지, 그리고 불필요한 외부 소리 차단 등이죠.
<행복의 신화(The Myths of Happiness)>를 쓴 심리학자 소냐 류보머스키(Sonja Lyubomirsky)는 일상 습관이 우리의 행복감에 최대 40%까지 영향을 미친다고 말합니다.
감사,
명상, 비교 피하기, 현실적인 목표 설정 등의 작은 행동이 우리 삶에 지속 가능한 변화를 불러올 수 있다는 것이죠.
하지만 과잉과 즉각성을 추구하는 현대사회에서 평온을 찾는 것은 아주 어려운 일입니다.
어쩌면 불가능에 가까운 일일지도 모르죠.
프랑스의 철학자 프레데릭 르누아르의 책 <행복을 철학하다(Du bonheur: un voyage philosophique)>에는
이런 구절이 나옵니다.
“바깥을 바라보는 걸 멈추고, 내면을 가꾸기 시작할 때 진정한 행복이 시작된다.
같은 맥락에서, 한때 ‘세상에서 가장 행복한 사람’으로 불렸던 프랑스 출신의 승려 마티외 리카르(Matthieu Ricard)도 비슷한 말을 한 적이 있습니다.
“행복은 스스로 마음을 단련해 만드는 ‘마음가짐’이지, 외부에서 얻을 수 있는 ‘무언가’가 아닙니다.
이는 과학적으로도 증명된 바 있습니다.
하버드대학에서 무려 80여 년간 진행한 ‘하버드 성인 발달 연구(Harvard Study of Adult Development)’에
따르면, 행복을 예측할 수 있는
가장 중요한 요소는 부나 명예, 직업적 성공이 아닌 ‘깊고 지속적인 인간관계’였습니다.
즉 믿을 수 있는 사람, 감정을 나눌 수 있는 연결, 따뜻한 대화 등 진심 어린 관계를 통해 얻을 수 있는 것이 우리에게 행복을 가져다준다는 겁니다.
더 나은 삶을 위한 7가지 팁
나의 즐거움이 쾌락을 위한 것인지, 행복에 도움이 되는 것인지 매 순간 파악하기는 어렵습니다.
이를 구별하고, 더욱 행복해질 수 있는 방법은 무엇일까요? 아래에 몇 가지 팁을 소개합니다.
1. 스마트폰의 스크롤을 내리기 전, 스스로에게 물어보세요.
정말 필요한 정보를 찾는 건지, 아니면
그저 주의를 돌리고 싶은 것인지요.
2. 매일 잠시라도 스마트폰을 끄고 침묵의 시간을 가지세요.
행복은 멈춤 속에서 피어납니다.
3. 깊은 관계를 소중히 여기세요.
도파민은 양적으로, 세로토닌은 질적으로 작동합니다.
4. 자원봉사, 창의적인 프로젝트, 공부 등 성취감을 느끼게 하는 활동을 찾아 실행해보세요.
5. 작은 일에 크게 기뻐하세요.
그렇다고 감정을 과장해서 부풀리라는 것은 아닙니다.
그저 일상에서 행복을 느껴보는 것이죠.
6. 멀티태스킹을 피하세요.
집중은 평온한 마음을 끌어올리는 데 도움이 됩니다.
7. 스스로의 한계를 인지하세요.
포기하라는 것이 아닙니다.
남과 비교하는 마음을 버리고, 현재 상황에서 감사할 것들을 찾으세요.
“행복은 마음의 상태지만, 쾌락은 덧없는
순간입니다.
리카르의 말입니다.
그의 말대로, 평온한 마음과 충만한 삶은 끊임없이 무언가를 찾아 헤맬 때 오지 않습니다.
그저 ‘지금 여기에 머무는 법’을 배우는 데서 시작되죠.
행복도 마찬가지입니다.
고요한 순간, 나 자신의 마음을 이해하는 시간, 그리고 현재 상태에 온전히 머무는 순간이 차곡차곡 쌓여 행복을 느끼게 하는 걸 테니까요.
오래 행복한 커플의 공통점, 5:1 법칙!
커플들에게 묻겠습니다.
일주일에 몇 번이나 싸우나요?
거의 매일 밥 먹듯이 싸운다면, 평소 파트너에게 어떤 말투에 어떤 행동을 하는지 되새겨볼 필요가 있습니다.
나도 모르게 비난과 무시하는 듯한 언행을 상대방에게 퍼붓고 있을지도 모르니까요.
부정적인 경험은 뇌리에 더 강하게 박힌다
심리학자 존 M. 가트맨(John M. Gottman) 박사는 36년간 약 3,000쌍의 부부를 연구하고 실험해온 부부 상담 전문가인데요.
행복한 결혼 생활을 하는 부부의 언행에서
공통점을 발견했습니다.
비난이나 무시 같은 부정적인 상호작용을 한 번 했다고 하면, 격려와 칭찬 같은 긍정적인 상호작용을 적어도 다섯 번 이상 하는 것으로 나타났죠.
가트맨 박사는 여기서 ‘부정적인 상호작용과 긍정적인 상호작용의 적절한 균형’이 중요하다는 것을 깨달았습니다.
그리고 긍정적인 언행과 부정적인 언행의 비율이 5:1인 마법의 법칙을 만들었죠.
가트맨 박사는 “아무리 행복하고 건강한 관계라도 부정적인 상호작용이 발생할 수 있다.
이때 상대방에 공감하며 긍정적인 태도를 보이면 오해와 싸움을 좀 더 빠르게 해결할 수 있다고 조언했습니다.
그렇다면 가트맨 박사가 제안하는 긍정적인 상호작용에는 어떤 것이 있는지
알아볼까요?
관심과 애정을 표현하라
파트너가 어떤 것에 대해 불평할 때 ‘또 시작이야’라는 생각으로 듣는 둥 마는 둥 하진 않았나요? 어떤 이유에서 불평을 하고 화가 났는지 궁금해하는 질문을 적극적으로 해보세요.
상대방이 부정적 상호작용을 했을 때 관심을 표현하는 언행은 문제를 심각하게 받아들이고 있음을 분명하게 알리는 방법입니다.
갈등 속에서 신체적으로나 언어를 통해 애정을 표현하면 스트레스가 줄어듭니다.
말다툼을 하고 있을 때 파트너의 손을 잡고 “이런 고민을 말해줘서 정말 고마워. 우리 함께 이
문제를 해결해보자라고 말해보세요.
상대방의 흥분과 분노가 사그라들 겁니다.
의도적으로 감사하라
파트너를 어떻게 여기는지는
대하는 방식에 영향을 끼칩니다.
의도적으로 상대방에 대한 긍정적인 기억과 좋은 점을 찾으려 애쓰고 이를 마음 깊이 새기면, 긍정적인 에너지를 주어 다툼을 줄일 수 있습니다.
단, 생각에 그치지 말고 행동으로 옮겨야 합니다.
긍정적인 생각을 반드시 말로 표현하고 작은 칭찬을 자주 시도할수록 결속력은 더욱 단단해집니다.
공감하고 사과하라
공감은 인간관계의 깊은 형태 중 하나입니다.
공감을 표현하면 상대방은 본인을 이해하려 하고 사랑하고 있다는 느낌을
받습니다.
표정이나 제스처 등 비언어적으로 공감을 표현하더라도 충분히 효과를 발휘합니다.
파트너가 화를 내고 있다면 사과하는 것도 갈등을 해결하는 좋은 방법 중 하나입니다.
“감정을 상하게 해서 미안해. 그런데 그렇게 화를 내면 너무 속상해라고 말한다면, 서로의 유대감을 강화하는 데 도움이 됩니다.
시의적절한 농담을 던져라
대부분의 커플은 상대방의 웃음 버튼이 무엇인지 잘 알고 있는데요.
파트너의 웃음을 자아낼 만한 가벼운 농담으로 그간의 긴장이 한순간에 풀릴 수도 있습니다.
적절한 농담은 관계 회복을 시도하는 좋은 수단이 될 수 있죠.
단, 조심할 것이 있는데요, 농담이 과하거나 잘못된 타이밍에 시도하면 역효과가 날 수 있다는 거죠! 상대방에 대한 존중을 유지하면서
대감을 돈독하게 하는 농담을
시도해야 합니다.
행복한 커플이 오랫동안 관계를 유지할 수 있었던 비결은 ‘싸우는 횟수’보다 ‘싸우는 방식’이
달랐기 때문입니다.
특별한 선물이나 화려한 이벤트보다 상대방을 존중하고 공감하는 말 한마디가 더 강력하다는 것을 기억하세요!
집과 뇌가 동시에 깨끗해지는 80/20 규칙
고백합니다.
저는 곤도 마리에는 물론 정리 정돈, 집의 청결과 관련된 리얼리티 쇼와 팟캐스트에 (좋은 의미로) 중독되었습니다.
최근에는 집 안을 정리하고 청소하는 영상을 올리는 일명 ‘클린 인플루언서’ 채널에 푹 빠져 있고요.
@fvlyacelik
제게 정리 콘텐츠는 일종의 ‘정신적 마사지’입니다.
집을 정리할 때와 다름없는 안정감을 선사하죠.
저는 그들에게 많은 걸 배웠는데요.
그중 하나가 바로 80/20 규칙입니다.
깔끔한 집뿐만 아니라 마음의 평화에도 도움이 되더군요.
80/20 규칙
80/20 규칙은 ‘더 홈 에디트’ 창립자이자 동명의 넷플릭스 리얼리티 프로그램 출연자이기도 한 클리 셰어러(Clea Shearer)와 조안나 테플린(Joanna Teplin)이 추천한 방법입니다.
제가 이들을 처음 알게 된 건 넷플릭스 때문이
아니었어요.
지금은 뷰티 및 웰니스 전문가로 활동 중인 배우 몰리 심스(Molly Sims)의 팟캐스트, ‘립스틱 온 더 림(Lipstick on the Rim)’에서였죠.
이 팟캐스트에서 두 사람은 집 안, 특히 온갖 물건이 어질러져 있는 일명 ‘부정적 공간’을 처리하는 데 이 규칙을 적용하길 권했습니다.
@laurareilly___
@fvlyacelik
규칙은 간단해요.
공간은 80%만 채우고 나머지 20%는 느슨하게 두는 겁니다.
시각적으로 긴장을 푸는 동시에 언제든 새로운 물건이 자유롭게 들어갈 수 있도록요.
물론 80%의 면적을 깔끔하게 유지하려면 청소가 필수겠죠.
새로운 가구를 주문할
때도 이 규칙을 염두에 두고 들이면 좋고요.
이 규칙은 모든 형태의 공간에 해당됩니다.
침실, 거실, 드레스 룸, 창고 등 모두요.
‘더 홈 에디트’ 전문가들은 집 정리를 먹고 싶은 양의 80% 이상은 먹지 않는 오키나와식 칼로리 제한법, ‘하라하치부’와 비교합니다.
“우리는 꽉 차 있는 걸 좋아하지 않아요.
이 방식으로 집을 정리하면 기분이 좋아지죠.
‘하라하치부’처럼요라고요.
청소할 때 20%의 공간을 확보해두면 뜻밖의 여유를 얻게 됩니다.
스트레스 완화에도 도움이 된다고 하죠.
이들은 언제나
정리 정돈을 일종의 자기
관리라 이야기해왔어요.
명상과 비슷한 맥락입니다.
청소, 식습관뿐 아니라 경제를 비롯한 삶의 모든 영역으로 확장할 수 있는 규칙이고요.
수납용품 활용하기
@fvlyacelik
집에서 물건을 찾는 데 많은 시간을 허비하고, 거기서 받는 스트레스가 크다면 체계적인 노력이 더욱 필요합니다.
80/20 규칙과 더불어 도움이 될 만한 또 다른 규칙은 바로 ‘분류’입니다.
옷장, 부엌, 서랍 등 수납공간에 옷걸이나 용기 같은 수납용품을 최대한 활용하는 겁니다.
싱크대나 세면대 밑 같은 잉여 공간을 알차게 쓸 수 있거든요.
꼭 물건을 버리지 않아도 80/20 규칙을 지킬 수 있고요.
수시로 수납공간을 점검하세요.
장기간 사용하지 않은 물건은 과감히 치우고요.
더 이상 입지 않는 옷은 주저하지 말고 옷장에서 꺼내세요.
심리학자 로라 팔로마레스(Laura Palomares)는 “공간을 비우면
자극이 줄어들어 마음이 평온해지죠.
집중력도 좋아집니다라고 말했습니다.
필요 없는 물건을 치우면 해방감이 찾아옵니다.
기분 좋은 통제감과 함께 정신의 질서가 잡히고요.
거듭 강조했듯, 정리 정돈과 여유 공간 확보는 깨끗한 집뿐만 아니라 정신과 두뇌의 안녕을 추구하는 또 다른 방법이기도 하다는 거죠.