티사우스오스트레일리아
대학의 건강과 인간 활동 연구자인 매디슨 멜로우 박사는 존재의 세 가지 상호 배타적인 상태가 있다고 설명합니다.
언제든지 신체적으로 활동적일 수도 있고, 앉아 있을 수도 있고, 잠들 수도 있습니다.
첫 번째 상태인 신체 활동을 더 많이 선택하는 것은 단지 신체 능력 향상, 건강 개선, 에너지 증가, 수면 개선, 면역 체계 강화, 수명 연장에만 도움이 되는 것은 아닙니다.
활동량이 늘어나면 수면의 질이 향상되고 , 숙면을 취하면 다음 날 신체 활동을 할 수 있는 에너지가
높아진다는 것은 잘 알려진 사실입니다 .라고 멜로우는 말합니다.
이 연구에서는 다양한 시간 활용 방식이 뇌에 어떤 영향을 미치는지 살펴보았습니다.
중강도에서 고강도 신체 활동, 즉 심박수와 호흡을 증가시키는 고강도 신체 활동이 인지 기능 향상과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
미국 국립보건원(NIH의 지원을 받고 Age and Ageing 저널에 자세히 게재된 이 연구는 65세에서 80세 사이의 건강한 미국 성인 585명을 대상으로 임상 시험을 진행했습니다.
이들 모두는 진단 가능한 인지 장애나 심각한 건강 문제가 없었습니다.
연구진은 사람들이 하루 24시간을 어떻게 사용하는지, 즉 수면, 활동, 비활동 등
어떻게 활용하는지 분석하고, 이 데이터를 인지 기능 검사 결과와 비교했습니다.
다른 연구에서도 젊은 성인을 대상으로 비슷한 결론이 도출되었습니다.
핵심 메시지: 더 많이 움직이고, 더 잘 생각하세요. 시작하기에 너무 이르거나 너무 늦은 때는 없습니다(하지만 지금이 이상적입니다.
연구진은 중간 정도에서 고강도의 신체 활동은 노년층의 처리 속도, 작업 기억력, 실행 기능이 상당히 향상되는 것과 관련이 있다고 결론지었습니다.
몇 가지 정의:
- 작동 기억은 복잡한 사고를 가능하게 하는 뇌의 일시적인 저장 및 처리 시스템입니다.
- 실행 기능 에는 주의를 기울이고, 감정을 관리하고, 계획을 세우고 조직하고, 목표를 달성하는 능력이 포함됩니다.
- 중강도에서 고강도 신체 활동은 대화가 수월한 수준과 숨소리는 들리지만 숨이 차지 않는 수준 사이 어딘가에서 호흡과 심박수를 높이는 활동으로 정의 됩니다 . 빠른 걷기, 자전거 타기, 가벼운 요가 또는 어떤 종류의 스포츠든 가능합니다.
일반적으로 고강도일수록 좋지만, 어떤 활동이든 전혀 하지 않는 것보다는 낫습니다.
중요한 것은 그 반대의 경우도 마찬가지였습니다.
이러한 고강도 신체 활동의 강도가 낮을수록 이러한 검사에서 더 낮은 성적을 거두는 것으로 나타났습니다.
이번 연구 결과는 신체 움직임과 정신 능력의 연관성을 밝힌 과거 연구들의 상당 부분에 대한 뉘앙스와 확증을 더합니다.
이전 연구들은 신체 활동이…
… 모든 연령대 성인의 인지 기능을 향상시킵니다 . 연구진은 참가자를 두 그룹으로 나누어 6개월 동안 일주일에 4회 중강도 유산소 운동을 한 참가자들의 인지 기능
검사 결과가 실제 나이보다 10년 더 젊어졌다고 밝혔습니다.
… 알츠하이머병에 걸릴 위험이 있지만 건강한 뇌를 가진 사람들의 사고 능력을 향상시키고 , 이들의 뇌는 정신에 에너지를 공급하는 설탕인 포도당을 더 쉽게 대사합니다.
… 인지 능력을 향상시키고 치매 발병 위험을 감소시킵니다.
… 뇌 수축을 예방 하고 인지 기능 저하와 치매로 이어질 수 있는 뇌 노화를 늦추는 데 도움이 됩니다.
마지막 항목이 눈길을 끈다면, 이 세부 사항에 매료되실 겁니다.
인간의 뇌는 일반적으로 시간이 지남에 따라 수축하고 퇴화합니다.
그러나 수 마일을 걷고 그 외 신체 활동을 통해 생존을 위해 노력했던 근대 이전 시대 토착민들을 대상으로 한 연구에 따르면, 이들의 뇌는 현대 서구 사회 사람들의 뇌보다 평균적으로 더 느리게 수축하고 치매 발병률도 더 낮습니다.
2023년 연구에서 과학자들은 그 이유가 복잡하지 않다고 결론지었습니다 . 대다수의 서구인들은 과식하고 신체 활동이 부족하여 뇌 위축을 가속화하기 때문입니다.
흥미롭게도, 운동과 적절한 식사를 하는 서구 사회 사람들은 뇌 수축 속도도 더 느린 경향이 있습니다.
인간은 역사적으로 음식을 찾기 위해 필요에 의해 많은 시간을 운동에 쏟았으며, 뇌 노화 프로필은 이런 생활 방식을 반영했습니다.
라고 당시 남부 캘리포니아 대학교 노년학 및 생체공학 부교수이자 연구팀의 일원인 안드레이 이리미아 박사가 말했습니다.
새로운 연구에서는 세 가지 존재 상태에 얼마나 많은 시간을 보내야 하는지에 대한 정확한 처방을 제시하지는 않지만, 다른 연구에서는 그런 처방을 제시하고 있습니다.
- 활동: 전 세계 건강 전문가들은 매주 최소 150분(매일 약 22분의 중강도에서 고강도 신체 활동을 권장합니다.
1분 1초가 중요하므로 한 번에 모두 할 필요는 없지만, 충분히 가능합니다.
적은 것이 없는 것보다 낫고, 많은 것이 더 좋습니다.
운동은 꾸준히 하면 건강상의 이점이 줄어들 수 있습니다.
마찬가지로, 걷기의 이점은 대부분 1만 보를 넘기 전에 나타납니다 . - 비활동성: 앉아 있는 것은 피할 수 없는 일이고, 물론 때로는 잠시 쉬어야 할 때도 있습니다.
하지만 연구에 따르면 장시간 앉아서 생활하는 것은 신체적, 정신적 건강에 해로울 수 있습니다.일어나서 5분 동안 움직이다 한 연구에 따르면, 30분마다 앉아 있는 것이 앉아 있음으로 인한 부정적인 영향을 해소하는 데 이상적이라고 합니다. - 수면: 대부분의 성인에게 이상적인 수면 시간은 7~8시간 입니다 . 수면 시간이 부족하면 대부분의 사람들이 건강 악화의 위험에 노출됩니다.
수면 시간이 많으면 기저 질환을 나타낼 수 있습니다.
그러나 예외도 있으며, 연구에 따르면 수면의 질은 수면 시간만큼이나 중요합니다 .
잘 먹는 것은 뇌에도 좋습니다 . 그리고 가장 좋은 소식은 바로 이러한 변화 가능한 행동들이 서로 영향을 미쳐 신체 건강과 정신 건강 개선이라는 긍정적인 선순환을
만들어낸다는 것입니다.
즉, 기분이 좋아지고, 불안감이 줄어들고, 몸이 더 건강해지고, 정신이 더 예민해지고, 수명이 길어진다는 것입니다.
아, 난 그런 시간 없어.라고 생각하시나요? 하지만 대부분의 사람들은 다시 생각해 보세요. 현대인들은 특히 소셜 미디어나 뇌를 망가뜨리는 온라인 활동에 시간을 낭비하는 데 매우 능숙합니다.
하루 22분만 이라도 휴대폰을 내려놓고 몸을 움직여 보세요. 몸과 마음이 얼마나 좋아지는지 놀라실 겁니다.
그럼, 이제 어떻게 시간을 보낼 건가요?
하루는 24시간뿐이므로 우리는 매일 시간을 어떻게 보낼지 결정합니다.
라고 플로리다 애드벤트헬스 연구소(AdventHealth Research Institute에서 생리학과 뇌 건강의 연관성을 연구하는 이번 연구의 주저자 오드리 콜린스 박사는 말합니다.
예를 들어, 8시간 동안 잠을 잔다면 신체 활동이나
좌식 생활과 같은 깨어 있는 활동을 할 수 있는 시간은 16시간 남습니다.
이것이 기본적인 현실입니다.
이번 연구 결과는 우리가 하루 24시간 동안 시간을 어떻게 보낼지 선택하는 것이 뇌 건강과 서로 다른 영향을 미칠 수 있음을 보여줍니다.
신체가 세포 수준에서 점수를 유지하는 방법
세포는 사건이 발생한 지 수년이 지난 후에도 그 흔적을 지닐 수 있습니다.
마그네슘 소금 목욕이나 바다에 몸을 담그는 것만큼 편안한 것은 거의 없습니다.
몇 달 전의 저와 같지 않다면 말이죠.
미리 올바른 조치를 취하지 않으면 긴장과 불안감을 느끼게 되고, 보통은 편안한 활동을 한 뒤에도 이상 감각 상태에 빠지게 됩니다.
이상감각(paraesthesia은 감각 신호 변화로 인한 저림, 따끔거림, 또는 감각 마비를 뜻하는 의학 용어입니다.
한 자세로 너무 오래 앉아 있다 보면 저리고 바늘로 찌르는 듯한 느낌이 드는 경험, 다들 있으시죠? 아마 여러분도 잘 알고 계실 만한 이상감각의 한 유형입니다.
마그네슘 목욕 후 제가 느꼈던 감각 이상은 칼슘이 세포에서 혈류로 빠져나가는 것과 관련이 있는데, 마치 혈관을 따라 전류가 흐르는 것처럼 몸이 웅웅거리는 것 같습니다.
솔직히 말해서, 정말 당황스럽습니다.
제 몸이 왜 이런 걸까요? 답은 복잡해서 설명이 좀 필요하겠지만, 분명 흥미로울 거예요. 제 몸이 오랜 세월 동안 기록해 온 방식이 바로 이겁니다.
만약 회복 계획의 일환으로 세포 기능의 변화를 제대로 다루지 않고 심각한 스트레스나 트라우마를 겪었다면, 당신의 몸도 비슷한 일을 하고 있을 수 있습니다.
번아웃이 당신의 생물학이 될 때
방금 말씀드린 것과 같은 종류의 감각 이상을 처음 경험했던 건 19살 때, 지금 37살 때였던 것 같습니다.
대학 시절, 거의 매일 밤 대학 기숙사 방에서 잠을 이루지 못하고 그 신비로운 전류 때문에 웅얼거리며, 그 전류가 사라져서 잠이 들기를 기다렸습니다.
당시에는 그것이 무엇인지 전혀 몰랐습니다.
그것이 왜 나타났다가 사라졌는지는 미스터리였습니다.
당시 저는 심각한 사회 불안을 겪고 있었는데, 거의 매일 10km를 달리면서 굶고, 거의 매일 밤 술에 취해 정신을 못 차리는 것으로 치료했습니다.
말할 필요도 없이, 대학 1년 만에 완전히 지쳐 버렸고 학업을 중단했습니다.
그때쯤에는 감각 이상은 사라지고 극심한 피로만 남았습니다.
밤에는 지쳐 침대에 누웠고, 아침에 일어나기도 힘들었는데, 1마일은 뛸 수 없었습니다.
하지만 6개월 동안 꼼꼼한 자기 관리 루틴을 유지한 결과, 다시 활력이 넘치고 살아 있는 듯한 느낌이 들기 시작했습니다.
새로운 도시의 새 대학교로 진학한 후 몇 년 동안 뒤돌아보지 않았습니다.
26살이 되자 건강은 안정되었고, 자신감도 해마다 커져 나만의 사업을 시작했습니다.
사업은 눈부시게 잘 진행되었고, 금세 국내외에서 찬사를 받았습니다.
그러나 일은 다시 한번 무너졌습니다.
6년간의 강압적인 통제의 악몽으로 변해버린 관계를 끝내야 했는데, 전 남자친구가 스토커처럼 끈질기게 연락을 해왔습니다.
직원 한 명이 예산을 수만 달러 초과하면서 사업은 악성 부채의 악몽으로 변했습니다.
재정적, 정서적 스트레스에 시달리던 가족들은 저를 도울 방법이 없었습니다.
제때 대금을 내지 못하는 공급업체들은 위협적인 존재가 되었습니다.
친구라고 생각했던 사람들과의 관계도 어색하고 불편해졌습니다.
나는 길을 잃고 외로움을 느꼈고, 매일 무슨 일이 일어날지 두려웠습니다.
빚과 헤어진 관계에 대한 기억에서 벗어나고 싶은 필사적인 노력으로, 나는 임대 주택의 임대 계약을 해지하고 차에서 살기 시작했으며, 가끔은 친구들의 소파에서 시간을 보내기도 했습니다.
이상 감각이 다시 나타났고, 사회 불안 증세도 심해졌습니다.
매일 공황 발작이 오기 시작했고, 하루에도 여러 번씩 일어나곤 했습니다.
잠은 거의 편하지 않았고, 악몽에 시달리는 경우가 많았습니다.
다른 사람들과는 멀어지고, 공포의 작은 거품 속에 고립된 듯한 느낌이었습니다.
이 모든 증상은 복합 외상 후 스트레스 장애(CPTSD의 증상입니다.
결국, 에너지와 삶의 목적을 앗아가는 자가면역 질환인 하시모토 갑상선염도 앓게 되었습니다.
돌이켜보면, 저는 아마도 시한폭탄이었던 것 같습니다.
수년간 CPTSD와 면역 체계 조절 장애에 대한 세포 내 소인이 있었던 것 같습니다.
스트레스와 질병이 함께 나타나는 이유
베셀 반 데르 콜크는 2014년 출간된 그의 유명한 저서 『몸은 점수를 기록한다 (The Body Keeps the Score』에서 어린 시절 트라우마와 성인기 만성 질환(정신적, 신체적의 연관성을 설명합니다.
이 책의 메시지는 명확합니다.
어린 시절 트라우마를 제대로 해결하지 않으면 나중에 다시 당신을 괴롭힌다는 것입니다.
만성 건강 문제와 트라우마의 연관성을 다룬 학술 문헌은 수십 년 전부터 꾸준히 늘어나고 있습니다 . 최근 신경과학자들은 어린 시절 스트레스에 노출된 사람들의 뇌가 어떻게 다르게 발달하여 성인이 되었을 때 더 높은 스트레스 반응을 보이도록 하는지에 대한 연구를 시작했습니다 .
하지만 지난 수십 년간 이 분야의 연구가 우리에게 가르쳐 준 것이 있다면, 뇌에서 일어나는 모든 일은 신체에 동시적인 영향을 미친다는 것입니다.
우리는 뇌에서 감정적인 스트레스를 느낄 뿐만 아니라, 면역계와 내분비계에 모호한 변화를 일으키며 반응합니다 . 정신 건강 문제와 만성 질환은 서로
밀접하게 연관되어 있습니다.
케빈 트레이시와 스티븐 포지스의 공동 연구는 그 이유를 밝혀냈습니다 .
포르게스의 다중미주신경 이론 에 따르면 , 우리의 자율신경계(ANS는 세 가지 주요 상태로 작동합니다.
실제로 자율신경계의 기능은 약간 더 복잡하지만, 그럼에도
불구하고 유용한 모델입니다.
이 세 가지 상태를 이해하려면 자율신경계의 두 가지 주요 가지, 즉 부교감신경(PNS과 교감신경(SNS 가지를 이해하는 것이 중요합니다.
미주신경은 PNS의 대부분을 구성하는 신경 섬유 다발입니다.
자율신경계의 이 두 가지는 상호 보완적인 역할을 합니다 . 교감신경계(SNS는 운동량과 추진력을 담당하며, 심장 박동에 동력을 제공합니다.
만약 교감신경계가 독립적으로 작동한다면, 안정 시 심박수는 분당 120회가 될 것이고, 혈압은 의사의 관심을 끌 것입니다.
부교감신경계의 역할 중 하나는
부교감 신경 활동에 제동을 거는 것입니다.
부교감신경계의 영향을 받으면 안정 시 심박수는 약 60회 또는 그보다 약간 낮아지고, 차분하고 편안한 기분을 느끼게 됩니다.
명료하게 생각하고, 다른 사람들과 교류하고 소통할 수 있게 됩니다.
배쪽 미주신경의 사회적 참여는 이 부분에서 발생하며, 분당 60회 바로 아래에서 일어납니다.
하지만 안정시 심박수가 너무 낮을 때 서맥(보라색으로 강조된 영역이 발생한다는 점에 유의 해야 합니다 . 마찬가지로 안정시 심박수가 너무 높을 때 빈맥(파란색으로 강조된 영역이 발생합니다.
두 가지 모두 문제가 될 수 있습니다.
이미지는 저자의 소유이며, Microsoft Excel을 사용하여 제작되었습니다.
두 시스템 사이의 이러한 거의 균형 상태는 다미주신경 이론에서 복측 미주신경의 사회적 참여 상태라고 알려져 있습니다.
휴식과 소화라는 용어를 들어보셨을지도 모릅니다.
하지만 헬스장에서 운동할 때, 달리기를 할 때, 무서운 영화를 볼 때, 또는 성적 흥분이 최고조에 달했을 때처럼 특정 시간에는 교감신경계가 더 활발하게 활동하는데, 이를 교감신경 활성화라고 합니다.
불안, 두려움, 스트레스를 경험할 때도 교감신경계는 더 활발하게 활동합니다.
흔히 이 상태를 투쟁-도피 반응(fight-or-flight이라고 합니다.
다미주신경 이론에서 마지막 신경계 상태인 등쪽 미주신경 차단(dorsal vagal shutdown은 부교감신경계가 현저히 우세해지는 상태입니다.
이는 자원이 고갈되었을 때 나타나는 에너지 보존 상태입니다.
이는 흔히 얼어붙거나 멍하니 서 있는 반응으로 알려진 부동 상태이며, 절망감과 무관심과 관련이 있습니다.
또한 등쪽 미주신경 상태는 우울증을 겪는 사람들에게서 가장 두드러지는 자율신경계(ANS 상태로 여겨집니다.
아래 그림에서 볼 수 있듯이, 하루 중 여러 시간대에 걸쳐 이러한 다양한 ANS 상태를 경험하는 것은 정상적이고 건강한 현상입니다.
신체는 일주기 리듬에 따라 하루 중 여러 시간대에 걸쳐 이러한 다양한 상태를 자연스럽게 순환합니다.
SNS 활동이 많을수록 PNS의 영향력은 줄어듭니다(하지만 여전히 백그라운드에서 작동함. 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
처음에는 영향력이 커지다가 급격히 감소하다가 오후 초반에 약간 증가합니다.
잠자리에 들 무렵에는 PNS가 더 우세해야 합니다.
이미지 생성에는 ChatGPT가 사용되었으며, 저작권은 저자에게 있습니다.
하루 종일 일어나는 또 다른 흥미로운 현상 중 하나는 코르티솔 수치가 변한다는 것입니다.
그리고 놀라운 사실은, 이러한 교감신경(SNS 활동의 변화가 코르티솔 생성 변화 와도 상관관계가 있다는 것입니다.
즉, 자율신경(ANS이 변하면 호르몬도 변한다는 뜻입니다.
코르티솔과 같은 호르몬은 신체에서 중요한 신호 전달 역할을 하기 때문에 이는 중요합니다.
연구원 케빈 트레이시는 그의 논문 염증 반사 에서 바이러스와 전신 감염을 처리하는 면역 체계의 일부인 적응 면역 체계가 어떻게
활성화되고, 그로 인한 염증이 어떻게 해소되는지 설명합니다.
저는 그의 연구와 그 이후 진행된 연구들을 다음 단계로 단순화했습니다.
1. 위협 인식(부상 또는 감염 : 신체에 부상이나 감염이 발생하면 면역 체계는 문제(박테리아나 조직 손상 등를 감지하고 뇌에 신호를 보내 즉각적인 조치가 필요하다는 것을 알려줍니다.
뇌의 여러 영역이 관여하는데, 그중에서도 뇌의 감정 처리 중추로 불리는 편도체를 들 수 있습니다.2. 자율신경계( ANS 활성화 : 자율신경계(ANS는 이러한 감지된 위협에 반응합니다.
교감신경계(SNS가 우세하여 심박수 증가, 혈압 상승, 호흡수 증가와 같은 생리적 변화를 유발하는데, 이는 모두 비상 상황에 대응하기 위한 자원을 동원하기 위한 것입니다.3. 시상하부와 호르몬 반응 : 시상하부는 시상하부-뇌하수체-부신(HPA 축을 활성화하여 스트레스 반응을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
아드레날린(에피네프린과 노르아드레날린(노르에피네프린은 빠르게 분비되어 즉각적인 투쟁-도피 반응을 유발합니다.
또한 심박수 증가, 혈압 상승, 호흡수 증가를 유발하여 신체가 위협에 신속하게 대응할 수 있도록 합니다.
또한 면역 세포를 부상이나 감염 부위로 유도하여 염증과 치유를 촉진합니다.4. 염증과 반사 작용 : 코르티솔은 신체의 장기적인 스트레스 반응의 일환으로 더 점진적으로 분비됩니다.
코르티솔은 아드레날린과는 다른 역할을 합니다.
에너지를 관리하고 포도당 이용률을 높여 신체의 활동량을 유지하는 동시에, 추가적인 아드레날린 생성을 억제하고 염증을 억제하는 역할을 합니다.
이로 인해 시소처럼 아드레날린이 반응 초기에 급격히 증가하여 신체가 즉각적인 반응을 준비하도록 하는 시소 관계가 형성됩니다.
코르티솔은 이에 따라 신체가 지속적인 에너지와 면역 활동을 유지하도록 보장하는 동시에 과도한 염증을 완화합니다.5. 뇌로의 피드백 : 염증이 지속되면 신체는 뇌에 염증 진행 상황을 전달합니다.
위협이 해소되고 상황이 호전되면 뇌는 신체에 염증 반응을 줄이라는 신호를 보내 면역 체계를 더 이상 자극하지 않고도 치유가 지속될 수 있도록 합니다.6. 해결과 균형 : 위협이 중화되면, 말초신경계(PNS는 주로 미주신경을 통해 신체를 평온한 상태로 되돌립니다.
미주신경은 항염증 호르몬인 아세틸콜린을 분비하여 코르티솔 생성을 줄이고 신체가 균형 잡힌 휴식 상태로 돌아가도록 돕습니다.
여기서 중요한 점은 편도체가 염증 반사에 관여한다는 것입니다.
몸이 병원균으로부터 위협을 감지하면 신경계와 면역계만 변화하는 것이 아닙니다.
감정 상태 또한 그에 따라 변할 수 있습니다.
심각한 위협을 감지하면 공포나 분노 와
같은 감정이 신체에 위협을 받고 있다는 신호를 보냅니다.
코르티솔이 분비되기 시작하면 강렬한 공포보다는 일반적인 불안감을 느낄 수 있습니다.
염증이 해소되면 다시 차분하고 집중력 있는 상태로 돌아갑니다 .
하지만 이러한 반응을 유발하는 것은 병원균으로 인한 신체적 위협뿐만이 아닙니다.
전쟁 중 생명이 위협받거나, 가정 폭력을 목격하거나, 가정 폭력의 대상이 되거나, 괴롭힘을 당하거나, 부적절한 정서적 안전과 안정(때로는 충족되지 않은 욕구 라고도 함을 경험하면 편도체가 동일한
두려움 반응을 생성합니다.
무슨 역할을 할까요? 염증 반사를 유발합니다 . 그리고 같은 스트레스 요인에 지속적으로 노출되면 그 스트레스가 지속되도록 합니다.
이미지 저작권은 저자가 소유하며 ChatGPT를 사용하여 생성되었습니다.
위의 다이어그램에서 볼 수 있듯이 만성 스트레스를 받는 사람의 경우 일반적인 하루보다 SNS 활동이 더 활발합니다.
이는 지속적인 코르티솔 생성 과 염증을 의미합니다.
만성 스트레스가 당신을 어떻게 지치게 하는가
따라서 만성 스트레스는 지속적인 면역 반응을 자극할 수 있습니다.
코르티솔 분비가 많아질수록 염증도 심해집니다.
문제는 우리 몸이 만성 스트레스에 잘 대처하지 못한다는 것입니다.
만성 스트레스가 문제를 일으키는 방식 중 하나는 세포의 호르몬 수용체 민감도를 감소시킨다는 것입니다 . 이는 과도한 자극을 줄이고 신체를 건강한 기본 상태로 되돌리기 위한 적응 반응의 일환입니다.
아드레날린과 노르아드레날린은 매우 강력한 자극제이기 때문에 먼저 민감해지는 경향이 있습니다 . 이러한 자극과 관련된 생리적 반응을 장기간 유지하는 것은 어렵고 위험합니다.
코르티솔은 이러한 생리적 반응을 완화하는 효과 때문에 장기간 사용하는 것이 더 안전하며, 수용체 둔화는 더 느리게
진행됩니다.
그러나 코르티솔 수용체조차도 너무 자주 또는 너무 오랫동안 증가하면 민감성을 잃을 수 있습니다.
결과적으로 신체는 면역 반응을 조절하고 신호 전달 메커니즘에 따라 적절하게 행동하는 능력이 떨어집니다.
급성 면역 활동 상태에서 면역 체계가 더 이상 신호에 반응하지 않고, 단지 낮은 수준의 활동만 지속하는 상태로 변할 수 있습니다.
위협에 대한
해결책은 없습니다.
감정이 덜 생생해져서 무관심과 우울증으로 이어집니다.
면역 체계가 암세포를 억제하는 데 적절하게 반응하지 못하면 일부 유형의 암 발생 가능성이 높아 집니다.
결국, 신체가 코르티솔과 아드레날린 생성을 줄여 균형을 회복하려 하면서 부신 피로(시상하부-뇌하수체 부신 축 조절 장애라고도 함 상태에 빠지게 됩니다.
생체 리듬이 더욱 교란되고, 동기 부여와 에너지가 부족해집니다.
이로 인해 브레인 포그(brain fog 현상, 집중력 저하, 탈진, 무기력함, 그리고 전반적인 권태감과 같은 증상이 나타납니다.
이미지는 저자의 재산이며 ChatGPT로 생성되었습니다.
여기서 멈추고 면역 체계의 다양한 상태가 자율신경계의 다양한 상태와 어떻게 연결되는지 이해하는 것으로 만족할 수도 있습니다.
하지만 저는 좀 더 깊이 파고들어 염증 반사 과정에서 세포 내부에서 어떤 일이 일어나는지, 그리고 세포가 수용체
민감도를 어떻게 조절하는지 이해하는 것이 중요하다고 생각합니다.
왜? 신경계와 면역계의 균형을 회복하고 싶다면, 그곳이 바로 진짜 보물이 있는 곳입니다.
번아웃은 세포 수준에서 지속됩니다
작년에 모발 미네랄 검사를 받기로 했습니다.
그때쯤에는 자가면역 질환이 완전히 호전되었고 기분도 안정적이었습니다.
하지만 전에는 없었던 몇 가지 불편한 증상이 계속되었습니다.
숨이 더 쉽게 차오르고, 힘이 빠지고, 몇 가지 근육통이 생기고, 호르몬 불균형의 징후도 보였습니다.
혈액 검사를 통해 미량 영양소 결핍을 발견했지만, 이러한 증상들은 여전히 남아 있었습니다.
그래서 제 세포 내부에서 무슨 일이 일어나고 있는지
알아봐야겠다고 생각했고, 바로 이 부분에서 모발 미네랄 검사가 도움이 됩니다.
그 결과는 엄청났습니다.
여러분께 공유하기 전에, 염증 반사 동안 세포 내 전해질 균형에 일어나는 단계별 변화, 특히 아드레날린과 코르티솔이 수용체에 결합할 때 발생하는 변화에 대해 자세히 설명해 드리겠습니다.
이를 통해 제 모발 미네랄 분석 결과를 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
먼저 아드레날린에 대해 살펴보겠습니다.
그 전에 전해질에 대해 간략히 설명하고, 전해질이 왜 중요한지 알아보겠습니다.
전해질은 세포 내외부로 체액과 기타 물질을 이동시키는 데 필수적이며, 적절한 수분 공급, 신경 기능, 그리고 근육 수축을 유지하는 데 도움을 줍니다.
세포는 과도하거나 부족한 자극을 방지하기 위해 전해질의 양을 조절합니다.
나트륨과 칼륨은 주요 전해질로, 세포막을 가로 질러 농도 기울기를 형성합니다 . 나트륨은 세포 바깥쪽에 더 풍부하고, 칼륨은 세포 내부에 더 풍부합니다.
이러한 차이로 인해 휴지막 전위가 발생하여 세포 내부가 음전하를 띠게 되고, 영양소 운반 및 신경 신호 전달과 같은 과정이
활성화됩니다.
나트륨-칼륨 펌프는 세포벽에 있는 단백질로, 기울기가 변할 경우 에너지를 사용하여 3개의 나트륨 이온을 밖으로, 2개의 칼륨 이온을 안으로 적극적으로 운반하여 균형을 유지합니다.
이미지 출처: Williams (2014 .
한편, 칼슘과 마그네슘 같은 미네랄은 세포의 휴지기 전위에도 중요한 역할을 합니다 . 칼슘은 근육 수축 및 면역 활성화와 같은 세포 과정을 촉진하는 데 도움이 되고, 마그네슘은 칼슘 채널을 자연적으로 차단하여 전기 활동을 조절하고 세포의 과도한 자극을 방지하는 데 도움을 줍니다.
이미지 출처: Mathew & Panonnummel (2021.
염증 반사 동안, 이러한 전해질의 상대적 균형은 급성 스트레스 반응 동안 다음과 같은 방식으로 변합니다.
1. 노르아드레날린과 아드레날린은 아드레날린 수용체에 결합하여
표적 조직에서 교감신경 활성화를 유발합니다.2. 나트륨은 세포로 들어오고 칼륨은 이온 채널을 통해 빠져나갑니다.
이로 인해 막 전위가 변하여 세포 탈분극이 발생합니다.3. 칼슘은 세포 내 저장소에서 방출됩니다.
막전위의 변화에 의해 촉발되는 칼슘은 2차 전달물질로 작용합니다.4. 빠른 생리적 반응이 일어납니다.
심박수가 증가하고, 근육이 수축하며, 면역 세포가 활성화됩니다.5. 시상하부-뇌하수체-부신 축은 코르티솔 분비를 촉발합니다.
코르티솔은 면역 활동을 조절하여 일정하게 유지하지만, 동시에 조절합니다.6. 마그네슘은 세포 내로의 칼슘 유입을 조절합니다.
천연 칼슘 채널 차단제 역할을 하여 흥분 반응을 조절합니다.7. Na⁺/K⁺-ATPase 펌프는 이온 균형을 회복합니다.
나트륨을 내보내고 칼륨을 유입시켜 막 전위를 재설정합니다.8. 미주신경 활성화는 염증을 완화합니다.
미주신경의 아세틸콜린은 사이토카인 분비를 억제합니다.
하지만 누군가가 지속적인 스트레스를 받거나 염증 반응이 계속되면 이러한 전해질의 균형이 극적으로 변할 수 있습니다.
제 머리카락 미네랄 분석을 통해 확인된 세포 내 전해질 균형 상태를 스크린샷으로 아래에 올려드립니다.
상대적으로 칼슘과 마그네슘은 균형을 이루고 있지만, 둘 다 정상보다 7배나 높습니다.
칼슘과 마그네슘은 상대적으로 균형을 이루고 있지만 정상보다 7배 높습니다.
나트륨은 약간 부족하지만 칼륨에 비해 매우 높은데, 칼륨은 검사실에서 측정하기에는 너무 낮습니다.
(작성자 본인 이미지
한편, 제 칼륨과 나트륨 수치는 정상 수치보다 낮은데, 상대적 으로 나트륨 수치가 칼륨 수치보다 높습니다 . 몇 년 전에 마지막으로 공황 발작을 겪었고 2년 넘게 자가면역 질환이 완화되었지만, 제 칼륨 저장량은 염증 반사 과정에서 소진되었을 가능성이 높습니다.
이런 일이 어떻게 이렇게 오래 지속될 수 있을까?
만성 스트레스 상황에서는 세포 내 나트륨 농도가 증가하여 세포 외부 나트륨 농도가 감소할 수 있습니다.
동시에 세포 외부 칼륨 농도가 증가하면 신장이 칼륨 배설을 증가시켜 이온 농도 균형을 맞추고 전해질 평형의 추가적인 교란을 예방할 수 있습니다.
회복 이후 몇 년 동안 칼륨 수치를 회복할 만큼 충분한 칼륨을 식단에 포함하지 않았을 수도 있습니다.
하지만 여기에는 잠시 후에 공유해드릴 또 다른 요인이 있습니다.
나트륨 수치가 낮은 이유에 대해 제가 생각할 수 있는 가장 설득력 있는 설명은 제 신장이 칼륨과 나트륨의 상대적인 균형을 회복하려고 노력해 왔다는 것입니다.
염증 반사가 일어나는 동안 신장은 고혈압을 유지하기 위해 나트륨을 적극적으로 유지합니다 . 하지만 정신 건강이 호전되고 염증 반사가
덜 촉발되면서 신장이 나트륨을 적극적으로 배출하기 시작했을 가능성이 있습니다.
따라서 식단에 천연 소금을 충분히 섭취하고 있음에도 불구하고 나트륨 수치가 낮은 것입니다.
내 마그네슘과 칼슘 수치가 왜 이렇게 높은가요?
시간이 지남에 따라 극심하거나 장기간의 스트레스를 받으면 세포에 칼슘이 축적될 수 있습니다.
외상 후 스트레스 장애 , 양극성 장애 , 조현병 에서 세포 내 칼슘 농도가 높게 관찰되었습니다 . 이는 칼슘 채널이 열려 있어 칼슘이 세포 내로 유입되는 동시에 세포가 칼슘을 다시 배출하는 능력이 저하되기 때문 입니다.
따라서 칼슘의 활성을 억제하는 역할을 하는 마그네슘 도 같은 양으로 축적되어야 합니다.
이를 통해 세포는 정상적인 기능을 회복할 수 있지만, 두 미네랄의 농도가 정상보다 훨씬 높아질 수 있습니다.
이러한 전해질과 미네랄 불균형은 제가 8살 때 학교 가는 것에 대한 불안감을 느끼기 시작하면서 시간이 지남에 따라 점진적으로 발생했을 수 있습니다.
또는 15살 때 거식증이 발생하여 19살에 대학을 중퇴하게 되면서 시작되었을 수도 있습니다.
아마도 지금 제 머리카락에서 보이는 것은 최근의 번아웃과 회복 과정을 반영하는 것일 수도 있습니다.
또한 칼슘 채널이 자극에 약간 더 민감하게 반응 하는 유전적 변이 때문일 수도 있습니다 . 확실히 말할 수는 없지만, 시간이 지남에 따라 발달한 것 같습니다.
스트레스와 트라우마를 겪을 때마다 불안정한 영향을 받았고, 안정된 시기를 거치면서 제 몸은 상대적인 균형을 이루게 되었습니다.
하지만 제가 확실히 아는 것은 제가 이에 대해 아무런 조치를 취하지 않으면 제 몸은 시한폭탄이 될 것이라는 것입니다.
전해질 불균형과 중금속 독성
전해질에 대해 더 잘 설명하는 데 도움이 될 수 있도록 보여드리고 싶은 마지막 사항이 하나 있습니다.
정상 수치의 6배입니다.
(작성자 본인 이미지
위 스크린샷에서 제 바륨 수치가 정상보다 6배 높은 것을 보실 수 있습니다.
바륨은 세포의 칼륨 흡수를 저해 할 수 있으므로 , 칼륨 재흡수 능력에 영향을 미쳤을 가능성이 높습니다.
과도한 칼슘과 마그네슘으로 인해 신장에 경미한 석회화가 생긴 것 같습니다 . 신장 기능이 제대로 작동하지 않아서 (즉, 신장 질환이 있는 것 같습니다 바륨이 축적되어
전해질 불균형을 더욱 악화시킬 가능성이 더 높습니다.
그에 더해, 내 신장에 이미 일어나고 있는 문제는 내가 과잉 섭취한 다른 중금속 때문에 더욱 악화될 가능성이 큽니다.
코발트는 신장 기능을 손상시킬 수 있으므로 , 이미 언급된 다른 요인들과 누적되는 영향을 미칠 수 있습니다.
또한 심장 건강에 영향을 미쳐 (가역적인 부정맥을 유발할 수도 있습니다.
저는 하시모토 갑상선염으로 가장 심하게 앓았던 시기에 심장 부정맥을 경험했던 것 같습니다.
혹시 과도한 코발트가 원인일까요?
(작성자 본인 이미지
니켈은 잘 알려진 내분비 교란 물질이며, 연구에 따르면 갑상선 기능과 용량 의존적인 관계를 보입니다.
체내 니켈 농도가 높을수록 갑상선 기능에 더 큰 영향을 미칩니다.
저는 하시모토 갑상선염을 앓았습니다.
하시모토 갑상선염은 갑상선에 영향을 미치는 자가면역 질환으로, 갑상선 기능
저하와 함께 나타나는 경우가 많습니다.
제가 앓았던 자가면역 질환이 바로 이 질환이기 때문에, 세포에 저장된 과도한 니켈이 갑상선 기능 저하증의 발병에 영향을 미쳤을 가능성이 있습니다.
따라서 내 전해질 불균형은 면역 기능 측면에서 시한폭탄일 뿐만 아니라 신장, 갑상선, 심장, 그리고 정신 건강에도 시한폭탄입니다.
회복으로 가는 길은 길지만 가능합니다
이 모든 문제의 해결책은 무엇일까?
복잡한. 하지만 극복할 수 없는 것은 아닙니다.
12월부터 저는 하루에 두세 번씩 다양한 항산화제를 섭취하는 중금속 해독 프로그램을 진행하고 있습니다.
예를 들어, 우리 몸의 주요 항산화제인 글루타치온의 전구체인 N-아세틸 시스테인(NAC을 꾸준히 섭취하고 있습니다.
콜라겐의 글리신 성분이 생체 이용률을 높여주기 때문에 소량의 소
콜라겐과 함께 섭취합니다. 이렇게 하면 세포 내 금속 이온을 중화시켜 체내에서 안전하게 배출할 수 있습니다.
저는 이온을 결합하고 제대로 배출되도록 활성탄 이나 변성 감귤 펙틴 (MCP을 복용하고 있습니다.
이 두 물질 모두 중금속과 결합하지만, 영양소 흡수를 방해하기 때문에 식사에서 제거해야 합니다.
MCP는 항암 효과를 포함한 다양한 효능을 가지고 있습니다 .
이 모든 것 외에도, 칼슘을 뼈로 되돌려주는 비타민 K2와 결핍을 완화하는 칼륨을 복용하고 있습니다.
두 가지 모두 전해질 균형을 맞추는 데 도움이 될 것 같고, 복용을 시작한 이후로 마음이 더 차분해지고 활력이 더 생기는 것을 느꼈습니다.
심지어 바다 수영이나 마그네슘 목욕 후에도 마찬가지입니다.
하지만 최근 제가 한 가장 효과적인 일 중 하나는 몇 가지 간단한 습관으로 신장 건강을 유지하는 데 집중한 것입니다.
지난 몇 달 동안 마라톤 훈련을 해왔기 때문에 충분한 적응과 훈련 후 회복을 위해 단백질 섭취량을 조금 늘렸습니다.
이제 생각해보니 약간의 탈수 증상과 더불어 이것이 신장에 추가적인 부담을 주어 해독 과정 전체를 지연시켰던 것 같습니다.
전에는 하루에 1.5~2L 정도 물을 마시려고 했는데, 지난 몇 주 동안 3L 정도로 늘렸어요. 이제 3L도 못 마시는 날에는 탈수 증상이 나타나는 걸 느꼈어요. 소변 색깔도 주의 깊게 살펴보니, 수분이 더 많이 들어간 것 같아요.
지난 몇 주 동안 단백질 섭취량도 줄이고 복합 탄수화물로 대체했습니다.
단백질은 여전히 제 체중에 맞는 건강한 범위 (하루 68~125g 내에서 섭취하고 있는데, 최대치가 아닌 최소치로 하루 종일 골고루 섭취하고 있습니다.
이렇게 바꾼 후로 달리기가 더 편해지고 옷도 조금 더 헐렁해진 것
같습니다.
요즘 유행하는 식단 조언과는 달리, 저는 단백질 섭취를 줄임 으로써 이런 결과를 얻었습니다 .
모든 사람이 저단백 식단을 하면 더 나은 결과를 얻을 수 있다는 말은 아닙니다.
하지만 모든 사람이 고단백 식단을 하면 더 나은 결과를 얻을 수 있다는 것도 아닙니다.
우리의 필요는 다양하고 상황에 따라 달라집니다.
제 연구 결과는 그러한 필요가 얼마나 개인마다 다르며, 건강과 웰빙에 대한 결정을 내릴 때 개인화된 데이터에 주의를 기울이는 것의 이점을 잘 보여준다고 생각합니다.
아플 때 마지막으로 늘었던 체중을 빼기 위해 생각할 수 있는 모든 것을 시도했다는 점도 중요합니다.
많이 먹고, 덜 먹고, 웨이트 트레이닝, 단백질 섭취 늘리기, 케토제닉 식단, 유산소 운동 늘리기, 유산소 운동 줄이기, 식사 시간 제한 늘리기 등등. 이런 방법들이 도움이 된 것도 있지만, 신장 건강에 집중하고 신장을 더 잘 지탱할 수 있도록 조절하는 것만큼 효과적인 것은 없었습니다.
이 변화가 장기적으로 지속될 거라고 예상하지도 않습니다.
신장 기능이 회복되면 단백질 섭취량을 다시 조금 늘릴 생각입니다.
하지만 천천히 늘려서 제 몸 상태를 확인하고 신장 기능 지표도 살펴볼 생각입니다.
제 신장이 완전히 회복될까요? 연구 결과 에 따르면 회복될 것 같지만,
하룻밤 사이에 될 거라고 기대하지는 않습니다.
이제 제가 할 일은 인내심을 갖고 신장이 회복하는 데 필요한 모든 것을 제공하는 것입니다.
신체는 세포 수준에서 점수를 유지합니다
작년에 개인 진료를 시작한 이후, 대부분의 고객들에게 모발 미네랄 검사를 받아왔습니다.
결과는 다양하지만, 항상 공통적인 부분이 있습니다.
바로 전해질 불균형이 있다는 것입니다.
제가 겪는 것과 꼭 같은 것은 아니지만, 우려스러울 정도로 불균형이 심하다는 것입니다.
또한, 항상 어느 정도의 중금속 독성을 동반합니다.
그리고 아시나요?
제가 본 머리카락 미네랄 성분이 가장 나쁜 사람들은 정크 푸드를 먹고 운동을 거의 하지 않는 사람들이 아니었습니다.
그들은 만성적인 스트레스와 트라우마를 겪고 있는 사람들입니다.
직장 걱정으로 밤에 잠을 잘 수 없는 사람.
부모님이 최근에 돌아가셨고, 가족들은 지난 2년 동안 유언장을 두고 말다툼을 벌였습니다.
동성애가 불법인 사회에서 자랐지만, 그녀는 다른 여성 외에는 누구에게도 욕망을 느껴본 적이 없습니다.
어린 시절 가정생활이 너무나 파탄나서 30년 동안 약물과 술로 스스로 치료했던 사람입니다.
이 모든 경험의 흔적은 수년간 남아 있습니다.
물론, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 특정 문제에 대한 유전적 소인이 더 강합니다.
신장 문제가 있는 나를 데려가세요.
제 신장이 가장 약한 부위이고, 코발트가 너무 많이 축적되어 그 수치가 엄청나다는 것은 우연이 아닙니다.
저는 제게 유전적 소인이 있다는 것을 알고 있습니다.
어떤 사람들에게는 간, 폐, 심지어 심장이 가장 큰 영향을 받을 수도 있습니다.
하지만 우리 모두는 사건 발생 후 수년이 지나도 트라우마의 흔적을 감당할 수 있는 능력을 가지고 있습니다.
생물학적 연령과 달력 연령: 어느 것이 치매를 예측하는가?
예상보다 빨리 노화하는 경우 상당한 위험이 있다는 새로운 연구 결과가 나왔습니다.
의대에는 흔한 농담이 있습니다.
어떤 교수가 질병의 가장 큰 위험 요인이 무엇인지 물었는데, 전혀 모르겠다면 그냥 나이라고 대답하는 게 가장 좋다는 것입니다.
보편적인 것은 아니지만, 나이가 대부분의 만성 질환의 근본적인 원인입니다.
암, 심혈관 질환, 간 및 신장 질환 등 이러한 질환들은 모두 나이가 들면서 증가합니다.
그리고 물론, 노화 관련 만성 질환의 전형이자 적절한 치료가 부족하여 많은 사람들이 가장 두려워하는 치매도 있습니다.
하지만… 나이는 무엇일까요? 사실, 태양을 몇 바퀴 돌았는지가 무슨 상관이 있겠습니까? 우리 몸 안에 심장처럼 쉴 새 없이, 돌이킬 수 없이 똑딱거리는 세포 시계가 있는 걸까요? 우리의 노화 속도는 유전적 요인에 의해 고정되어 있는 걸까요, 아니면 바뀔 수 있는 걸까요? 우리는 노화를 늦출 수 있을까요? 만약 늦출 수 있다면, 노화 관련 질병들은 사라지지는 않더라도, 오히려 더 멀리까지 후퇴할까요?
이러한 질문들은 생물학적 나이라는 개념으로 이어졌습니다.
이는 무언가를 측정함으로써 (그리고 그 측정은 누구에게 묻느냐에 따라 다릅니다 지난 생일 케이크에
꽂힌 촛불 개수보다 더 정확한 나이 값을 부여할 수 있다는 생각입니다.
이는 두 가지 이유에서 훌륭합니다.
첫째, 연령 관련 질병의 위험을 더 정확하게 예측할 수 있기 때문입니다.
둘째, 달력 연령과 달리 생물학적 나이는 변경할 수 있기 때문입니다.
이번 주에는 Neurology 저널에 실린 이 기사를 보고 제 실제 나이가 몇 살인지 궁금해졌어요 . 이 기사는 달력 연령이 아닌 생물학적 연령을 기준으로 치매 위험을 분석한 내용이에요. 자세히 설명해 드릴게요.
연구 대상은 영국 바이오뱅크(UK Biobank 에 참여한 사람들이었습니다 . 이 프로젝트는 50만 명이 넘는 영국 거주자의 의료 정보, 유전학, 바이오마커 데이터를 포함하는 매우 방대한 프로젝트입니다.
연구진은 바이오뱅크에서 생물학적 연령을 계산할 수 있는 충분한 데이터와 이용 가능한 유전학 데이터를 보유하고 있으며, 연구 참여 당시 치매를 앓고 있지 않았던 28만 명 이상의 개인을 확인했습니다.
잠깐만요. 생물학적 연령을 어떻게 계산하나요?
누구에게 묻느냐에 따라 다릅니다.
어떤 사람들은 DNA 메틸화 또는 소위 후성유전학적 시계를 사용합니다.
다른 사람들은 혈압이나 지질 수치처럼 쉽게 구할 수 있는 측정값을 사용하여
소위 표현형 시계 로 나이를 추정합니다.
한 연구 에 따르면 심초음파 데이터를 사용할 수도 있습니다 . 이것이 바로 제가 생물학적 연령 시계 연구에 대해 가지고 있는 문제 중 하나입니다.
어떤 연구자든 기본적으로 나이와 상관관계가 있는 일련의 측정값, 예를 들어 모발 밀도를 측정한 후, 그 관계를 기반으로 시계를 만들었다고 주장할 수 있습니다.
물론 저는 45살이지만, 모발 연령은 53살입니다.
신경학 연구 의 경우 , 두 가지 검증된 시계
방정식이 사용되었습니다.
하나는 9개의 혈액 바이오마커 정보를 통합하는 PhenoAge이고, 다른 하나는 여기에서 볼 수 있듯이 몇 가지 다른 측정값을 포함하는 Klemera-Doubal 생물학적 연령입니다.
생물학적 연령 시계의 문제점에 대한 이전 논점으로 돌아가 보면, 이 연구에서도 실제로 상당히 많은 매개변수를 공유하는 두 시계 측정값은 크게 일치하지 않았습니다.
두 시계의 상관관계는 0.29로 약했습니다.
저자는 이를 시각화할 산점도를 제공하지 않았지만, 0.29의 상관관계가 어떤지 보여드리기 위해 예시를
들어보겠습니다.
누군가 생물학적 연령을 측정하는 검사를 제안하거나, 더 심한 경우 판매하려고 할 때 이 점을 명심해야 합니다.
여기에는 절대적인 기준이 있는 것은 아닙니다.
물론, 이 두 시계가 노화의 다른 측면을 포착하고 있을 수도 있습니다 . 물론, 제 머리카락 나이는 53세일지 몰라도, 제 췌장 나이는 건강한 41세입니다.
어쨌든 흥미로운 질문은 이 두 시계가 치매 위험을 예측할 수 있는지 여부입니다.
10년 이상의 추적 관찰 기간 동안 4,770명이 새로운 치매 진단을 받았습니다.
그리고 밝혀진 바에 따르면, 어떤 시계를 사용하든 생물학적 나이가 많을수록 치매 발병의 중요한 위험 요인이었습니다.
사실 여기서 좀 더 명확히 해야 할 게 있습니다.
생물학적 나이가 높을수록 치매 위험 요인이라는 건 놀라운 일이 아닙니다.
생물학적 나이 계산기에 포함되는 요소 중 하나가 달력 연령이기 때문입니다.
한번 보세요. 이 PhenoAge 계산기 에 제 생일과 함께 정상적인 실험실 수치를 입력해 봤습니다.
저는 45살이고, 제 추정 생물학적 나이는 39살입니다.
멋지네요.
그 후 모든 걸 그대로 두고 생일을 10년 뒤로 미루었습니다.
그래서 제 나이는 35세입니다.
계산된 생물학적 나이는 이제 30세입니다.
10년은 더 젊어졌죠.
그러니 흥미로운 건 계산된 생물학적 나이가 아니라, 생물학적 나이와 실제 나이의 차이 입니다 . 예상보다 빨리 늙어가는 건지, 아니면 더디게 늙어가는 건지 말이죠. 치매 위험에 관해서는
바로 이 부분이 핵심입니다.
그리고 다시 한번 답은 '네'입니다.
생물학적 나이가 달력 연령보다 높으면 치매 위험이 매년 약 1%씩 증가합니다.
따라서 제 달력 연령이 45세인데 생물학적 나이가 55세라면, 생물학적 나이가 달력 연령과 일치할 때보다 치매 위험이 약 10% 더 높습니다.
이는 두 가지 생물학적 나이 측정 모두에서 동일하게
나타났습니다.
이러한 효과는 치매의 주요 위험 요인인 ApoE4 유전자를 가진 사람들에게서 극적으로 증폭되었습니다.
ApoE4 유전자는 알츠하이머병의 주요 유전적 위험 요인입니다.
ApoE4 유전자 보유자 중 생물학적 연령과 실제 연령의 차이가 가장 큰 25%의 사람들은 차이가 가장 작은 사람들에 비해 치매 발병 위험이 4배 높았습니다.
이는 상당한 수치이며, 만약 제가 ApoE4 유전자 보유자라면 제 생물학적 연령이 얼마나 되는지 매우 궁금할 것입니다.
저자들은 또한 생물학적 연령과 치매의 연관성을 탐구했습니다 . 그들은 한 가지 핵심 매개체가 뇌의 용적에 있을 것이라는 가설을 세웠습니다.
아마도 우리가 예상보다 빨리 노화하면 뇌가 예상보다 빨리 수축하여 결국 치매로 이어질 수 있습니다.
MRI 연구는 이 가설을 부분적으로 뒷받침했는데, 생물학적 연령과 치매 사이의 연관성 중 약 13%가 뇌의 용적에 의해 매개될 수 있다는 것을 시사했지만, 아직 많은 미지수가 남아 있습니다.
하지만 앞서 말씀드렸듯이, 생물학적 나이의 정말 흥미로운 점은 실제 나이와 달리 변화할 수 있다는 것입니다.
심지어 더 낮아질 수도 있죠. PhenoAge 계산기를 다시 보면, C-반응성 단백질 수치를 0.5포인트만 낮춰도 생물학적 나이를 약 1년 정도 낮출 수 있다는 것을 알 수 있습니다.
물론 생물학적 연령의 변화가 치매 위험을 변화 시킬지는 알 수 없습니다 . 이 연구에서 관찰된 것이 인과관계가 아니라 상관관계일 가능성은 항상 존재합니다.
하지만 생물학적 연령을 계산하고, 여러 건강 지표를 이해하기 쉬운 하나의 숫자로 통합하는 것이 제가 좀 더 건강하게 살아가는 데 필요한 동기 부여 도구라면, 그것만으로도 충분할지도 모릅니다.
우리 모두는 90세에도 활동가가 될 수 있습니다
앨라배마 여행이 나를 어떻게 바꾸었는가
저는 몇 달 동안 기후 변화, 정치 상황, 심화되는 불평등, 빈곤, 그리고 계속되는 전쟁 때문에 낙담해 있었습니다.
세계 정세는 저를 거의 마비시켰습니다.
무력감을 느꼈습니다.
기분이 좋지 않았음에도 불구하고, 저는 아들, 며느리, 손자와 함께 조지아와 앨라배마로 여행을 가기로 했습니다.
그들은 미국 시민권 운동과 관련된 주요 장소를 둘러보는 여행을 계획하고 있었습니다.
여행 나흘 전, 댄스 수업 중에 또 넘어졌습니다.
응급실에 가서 뼈가 부러지지 않았다는 진단을 받았고, 의사는 여행 허가를 내주었습니다.
하지만 부정적인 자기 대화가 시작됐습니다.
캐서린, 여행하기엔 너무 늙었어. 또 넘어질지도 몰라.
아플지도 몰라. 저는 이런 생각에 맞서 괜찮을 거야. 필요하기 전에 포기하지 마.라고 대답할 만큼은 알고 있었습니다.
그럼에도 불구하고 계획을 추진하는 데는 용기가 필요했습니다.
역사적인 장소들은 강렬하고 감동적이었습니다.
특히 1955년 앨라배마주 몽고메리에서 있었던 버스 보이콧과 1965년 셀마에서 몽고메리까지 이어진 행진에 깊은 감명을 받았습니다.
그리고 다른 하이라이트도 있었습니다.
애틀랜타에 있는 에벤에셀 침례교회에서 열린 추모 예배에 참석했고, 몽고메리에 있는 레거시 박물관(Legacy Museum에서 시간을 보냈습니다.
또한, 시골길을 운전하며 MLK의 여러 연설을 들었습니다.
1955년 몽고메리 버스 보이콧
버스 보이콧은 로자 파크스 사건으로 시작되었는데 , 아마 여러분 대부분에게 친숙할 이야기일 것입니다.
1955년 12월 1일, 로자는 버스에서 백인에게 자리를
양보하지 않다가 방해 행위 혐의로 체포되었습니다.
그녀는 버스 인종 분리를 강제했던 짐 크로우 법에 도전하는 운동가 연합의 일원이었습니다.
그녀와 다른 사람들은 이전에도 여러 차례 체포되었지만, 이번에는 만반의 준비가 되어 있었습니다.
그들은 자신들의 이야기를 전국적으로 홍보할 홍보 담당자를 준비해 두었습니다.
지역 아프리카계 미국인 목사들이 몽고메리 개선 협회를 결성했습니다.
그들은 로자 파크스의 체포를 계기로 인종 분리 버스 시스템에 대한 보이콧 운동을 조직하고 앨라배마 주의 인종 분리 정책을 뒷받침하는 법률의 합법성에 이의를 제기했습니다.
수백 명의 흑인 노동자들이 버스 이용을 중단했습니다.
일부는 카풀을 했고, 많은 사람들은 몇 달 동안 무려 5마일(약 8km이나 걸어서 출퇴근했습니다.
이들은 381일 동안 이런 생활을 지속했습니다.
지방 당국은 결코 물러서지 않았지만, 대법원은 대중 버스의 인종 분리가 위헌이라고 선언한 하급 법원의 판결을 확정했습니다 . 그 결과, 몽고메리 버스 시스템은 1956년 12월 20일 인종 분리가 폐지되었습니다.
지역 시위만으로는 법을 개정하고 그들이 바라던 극적인 사회 변화를 만들어낼 수 없다는 것을 깨달았습니다.
흐름을 바꾸기 위해서는 법원의 협조와 집단적이고 조직적인 저항이 필요했습니다.
몽고메리 보이콧에서 가장 인상 깊었던 것은 수많은 평범한 사람들의 놀라운 인내심이었습니다.
그들의 규율, 조직력, 그리고 결단력은 정말 놀라웠습니다.
그들의 투지는 제가 아직 아무것도 하지 않고 있다는 것을 다시금 생각하게 했고, 변화를 만들기에 너무 늦은 때는 없다는 것을 일깨워 주었습니다 .
셀마에서 몽고메리까지의 행진
1965년 셀마 행진은 앨라배마 주에서 유권자 등록과 투표권에 대한 인종 차별에 대한 전국적인 관심을 촉구하기 위해 열렸습니다.
총 세 번의 행진이 있었는데, 첫 번째 행진은 1965년 3월 7일에 열렸습니다.
그날, 비폭력 시위대가 에드먼드 페터스 다리 끝에 다다르자 경찰이 그들을 곤봉으로 때리고 구타했습니다.
여러 명이 중상을 입은 후, 평화 시위대는 물러났습니다.
이 날은 오늘날 ' 피의 일요일' 로 알려져 있습니다 . 경찰의 폭력이 담긴 사진과 영상은 당시 투쟁의 잔혹함을 더욱 부각시켰습니다.
이틀 후, MLK와 존 루이스가 이끄는 두 번째 행진이 다시 시작되었습니다.
동시에 존슨 대통령은 MLK에게 참가자들에 대한 연방 정부의 보호를 마련할 때까지 행진을 연기할 것을 촉구했습니다.
어려운 결정이었지만, 결국 MLK는 행진을 다시 한 번 뒤집었습니다.
세 번째 행진은 거의 2주 후인 3월 21일 셀마를 출발했습니다.
조직할 시간이 충분했기에 전국에서 2천 명이 넘는 사람들이 54마일(약 80km 행진에 합류했습니다.
존슨 대통령은 앨라배마 주 방위군을 연방화하고 행진 참가자들을 보호하기 위해 병력을 배치했습니다.
FBI, 연방 보안관, 그리고 미 육군이 추가적인
보안을 제공했습니다.
행진은 계속 진행되어 나흘 후 몽고메리에 도착했습니다.
안타깝게도, 조직자 중 한 명인 비올라 리우조는 한 도시에서 다른 도시로 차를 몰고 가던 중 쿠 클럭스 클랜(KKK 단원 세 명에게 총격을 당해 사망했습니다.
1965년 8월 6일, 행진 5개월 후, 존슨 대통령은 투표권법에 서명했습니다.
이 법안은 역사상 가장 효과적인 법안 중 하나로 입증되었습니다.
시원하고 화창한 오후에 셀마에 도착했을 때, 많은 건물들이 수리가 덜 된 상태라는 것을 알게 되었습니다.
에드먼드 페터스 다리 근처 공원도 관리가 소홀한 듯 보였습니다.
아무도 그 부지를 관리하지 않는 것 같았습니다.
다리를 건너기 시작하자 우리는 침묵에 휩싸였습니다.
사회 정의를 위해 목숨을 걸었던 수많은 사람들의 발자취를 따라 걷는다는 사실에 깊은 경외감을 느꼈습니다.
마치 순례길 같았습니다.
셀마 사건 이후 50년도 더 지난 지금도 우리는 여전히 우리 국민의 투표권을 위해 싸우고 있다는 사실에 마음이 아
습니다.
이 사건은 제게 우리의 일은 결코 끝나지 않는다는 것을 강력하게 일깨워 주었습니다.
집에 돌아온 지금도 앨라배마에서의 경험에 깊은 감명을 받고 있습니다.
더 중요한 것은, 활력이 넘치고 어떤 방식으로든 일할 준비가 되어 있다는 것입니다.
실질적인 면에서는, 최근 두 번의 시위에 참여하여 우리의 민주주의를 되찾자라고 쓰인 팻말을 든 것도 포함됩니다.
우리 정부의 방향에
관심을 갖는 많은 사람들과 함께할 수 있어서 정말 기뻤습니다.
버지니아 유권자들에게 6월 예비선거 참여를 독려하는 엽서를 보내기도 했습니다.
최근 발의된 이민자 구금 관련 법안에 대해 제가 강력히 반대하는 의원들에게 편지를 쓰기도 했습니다.
우리는 우리의 역사와 불의에 맞서 싸운 이들의 용기를 기억해야 합니다.
제 고향 콩코드는 미국 독립전쟁의 불씨를 지핀 중요한 역할을 했습니다.
오늘날 우리 모두는 민주주의와 정의, 그리고 우리가 소중히 여기는 가치를 위해 활동가가 될 힘을 가지고 있습니다.
저녁 루틴이 아침 루틴보다 더 중요한 이유 (그리고 아무도 이 사실을 말해주지 않는 이유
오전 5시에 일어나는 것보다 더 가치 있는 오후 9시 습관
오전 5시 클럽을 정말 화나게 만들 말을 해드리겠습니다.
냉혹한 진실은 이렇습니다.
모두가 아침 일과를 생산성의 성배인 양 집착하지만, 그들은 요점을 놓치고 있다는 것입니다.
진짜 마법은 전날 밤에 일어납니다.
새벽 5시에 침대에서 벌떡 일어나 세상을 정복할 준비를
하는 사람이 되려고 몇 년 동안 노력했지만, 모든 것을 바꿔놓은 무언가를 발견했습니다.
아침 루틴의 효과는 저녁 루틴의 효과에 달려 있습니다.
설명해드리죠.
며칠 전, 제 친구 한 명이 아침 루틴을 최적화하려고 백 번째 시도하는 모습을 봤습니다.
친구는 몇 년째 이렇게 노력해 오고 있다고 합니다.
새 알람 시계. 새 일기장. 새 비싼 커피 메이커.
그런데도 그녀는 매일 밤 1시까지 틱톡을 스크롤했어요. 마치 지붕부터 집을 짓는 것과 같았죠.
그리고 그것이 실제 생활에서는 얼마나 잘 적용될까요?
아무도 말하지 않는 저녁 루틴
성공한 사람들이 실제로 뭘 하는지 알고 싶나요? 그들은 전날 밤 아침에 승리합니다.
그게 다입니다.
저는 고성과자들의 책을 싫증 날 정도로 많이 읽었는데, 아침 루틴 전문가들이 알려주지 않는 내용은 다음과 같습니다.
가장 성공한 사람들은 저녁 일과에 있어서 종교적 신념에 가깝다.
그들은 하지 않습니다:
- 오후 8시 이후에 업무 이메일에 답장하세요(받은 편지함은 24시간 드라이브스루가 아닙니다
- 눈에서 피가 날 때까지 넷플릭스를 몰아보세요(죄송합니다.
Succession은 나중에 볼 수 있습니다 - 소셜 미디어를 마치 두 번째 직업인 것처럼 스크롤하세요(마크 주커버그는 여러분의 관심이 더 필요하지 않습니다
대신, 그들은:
- 협상할 수 없는 업무 마감 시간을 정해두세요
- 즐거운 마무리 의식을 만들어보세요(또 다른 집안일이 아닌
- 내일 일을 마치 자기 직업인 것처럼 계획하세요(말 그대로 직업이니까요
아침 루틴이 효과적이지 않은 진짜 이유
저녁 일과를 정리하기 위해 의지력에 의지해야 할까요?
의지력에 대해 말씀드리자면, 의지력은 마치 지치는 근육과 같습니다.
밤늦게까지 둠 스크롤과 아이스크림에 대한 갈망을 억누르다 보면 아침이 되면 이미 지쳐 버립니다.
저녁 루틴을 성공적으로 마치면 사실상 성공을 자동 조종 장치에 맡기는 셈입니다.
뇌가 실제로 결정을 내릴 에너지가 있을 때 결정을 내리는 거죠. 아침에 일어났을 때 얼마나 침착하신가요? (저는 그렇지 않아요!
모든 것을 바꾼 3단계 저녁 재설정
다른 문화권에서 저녁 시간을 어떻게 보내는지(일본의 퇴근 의식부터 스칸디나비아의 휘게 풍습까지 읽어보고 난 뒤, 저는 절대 양보할 수 없는 세 가지 원칙을 정리했습니다.
디지털 선셋 (잠자리에 들기 90분 전
휴대폰은 항상 당신을 너무 늦게까지 붙잡아 두는 친구 같아요. 일찍 헤어지세요. 휴대폰에서 나오는 블루라이트는 숙면에 필요한 호르몬인 멜라토닌을 차단합니다.
내일 할 일 목록 (잠자리에 들기 60분 전
내일 할 일 세 가지를 적어 보세요. 50개가 아니라 세 개입니다.
그보다 많으면 너무 부담스러워요.
정신 셧다운(잠자리에 들기 30분 전:
생산성이 전혀 필요 없는 일을 하세요. 소설을 읽어보세요. 스트레칭을 하세요. 벽을 응시하세요. 뇌를 끄는 데 도움이 되는 어떤 것이든 좋습니다.
일본식으로 몸을 편안하게 하세요
예를 들어, 일본인들은 오후로라고 불리는 저녁 의식을 가지고 있습니다.
하루가 끝나면
천연 목욕 소금에는 피부에 흡수되는 염화마그네슘이 함유되어 있습니다.
마그네슘은 긴장을 완화하고 근육을 이완하는 데 도움이 됩니다.
불편한 진실
저녁 루틴은 매력적이지 않아요. 인스타그램에서 수백만 개의 좋아요를 받을 수도 없고요. 잠자리에 들기 전 준비 과정을 유튜브에 올리는 사람은 아무도 없어요.
하지만 이 방법이 효과가 있을 겁니다.
이 방법이 당신의 아침을 필사적으로 허둥대는 일상에서 평화로운 하루를 시작할 수 있는 출발점으로 바꿔줄 겁니다.
이러한 무해한 습관이 어떻게 당신의 정신 건강을 천천히 해치는가
이런 무해한 습관은 사소해 보일 수 있지만, 여러분의 웰빙에 영향을 미칠 수 있습니다.
한때 저는 모든 게 순조롭게 풀린다고 믿었던 시절이 있었습니다.
저는 수입이 있는 직장에 다니고 있었고, 건강도 꽤 좋았으며, 제 삶에서 지루하다라는 단어가 보편적으로 사용되는 기준에 따르면, 그 기준에 딱 맞는 평범한 사람이었습니다.
하지만 마음은 바닥에 떨어진 팬케이크처럼 하룻밤 사이에 썩지 않습니다.
조금씩, 무관심이 조금씩, 그리고 무해한 것들이 조금씩 썩어갑니다.
그리고 그 썩어가는 것들이 중요해 보이고 심지어 바람직하지 않게 느껴질 때쯤이면, 당신은 더 이상 예전의 당신이 아닙니다.
꼭 그렇게 요란하고 무심하게 바닥을 친 건 아니었어요. 사회가 별 것 아니야라고 말하는 것들에 푹 빠져 있었죠.
제가 두려운 것은 아마도 훨씬 더 많은 사람들이 똑같은 일을 하면서 기쁨, 열망, 인간성의 순간을 훔쳐간 작은 습관의 무게 아래 조용히 고통받고 있을 것이라는 사실입니다.
이 이야기는 그 습관들에 관한 것입니다.
그것들이 저에게 어떤 영향을 미쳤는지에 관한 이야기입니다.
미국에 있는 친구들, 석사 과정 시절 동료들, 인도로 돌아왔을 때 동료들, 그리고 제 삶에서 비슷한 이야기를 나누던 낯선 사람들에게 그 습관들이 어떤 영향을 미쳤는지 제가 직접 목격하고 분석한 이야기입니다.
이건 더 큰 소리로 전해야 할 이야기예요.
예라고 너무 많이 말하면 해로울 수 있습니다
대학원 시절, 저는 느긋한 척하는 걸 좋아했습니다.
갈등은 전염병처럼 피했죠. 누군가 조별 과제에서 말을 끊으면 그냥 넘겼습니다.
룸메이트가 세 달 연속으로 집세를 깜빡하면, 그냥 참고 웃으며 걱정 마세요.라고 말했습니다.
힘, 인내, 성숙함, 그리고 평화가 필요하다고 생각했습니다.
제가 평화라고 생각했던 건 두려움이었습니다.
몇 년이 흐른 지금, 저는 인도에서 팀을 이끌고 있습니다.
상황이 훨씬 더 심각해졌습니다.
마감일은 놓치고, 사람들은 게으르며, 그들을 지적하는 대신 저는 그들을 대신하여 일을 하고 있습니다.
갈등을 일으키고 싶지 않아요.라고 말하곤 했습니다.
하지만 일대일 미팅에서 처음으로 공황 발작을 경험하기 전까지는 말입니다.
그 세션에서 저는 갈등을 피하는 것이 저를 친절하게 만드는 것이 아니라, 오히려
저를 투명인간으로 만든다는 것을 깨달았습니다.
캘리포니아에 사는 제 친구(곧 마흔 살이 될 예정도 비슷한 경험을 했습니다.
몇 년 동안 멋진 상사였죠. 절대 소리 지르지 않았고, 항상 누군가를 감싸주곤 했습니다.
그러던 어느 날, 성과 평가를 받으러 갔는데, 실적이 저조한 직원에게 개선의 필요성을 이야기해야 할 때 갑자기 울기 시작했습니다.
직원에게 따져 묻기 위해서가 아니라, 오랜만에 자신을 우선순위에 두게 된 것이었기 때문입니다.
우리는 종종 친절을 절대 '아니오'라고 말하지 않는 것으로 오해합니다.
누군가의 감정을 상하게 하거나 누군가의 하루를 망치지 않는 것처럼 말입니다.
친절은 단 하나입니다.
정직함, 다른 사람과 나 자신에게 정직함. 친절은 목소리가 떨려도 흔들리지 않는 것입니다.
소셜 미디어는 우리를 더욱 외롭게 만든다
아마 여러분이 알고 있지만 아마 한 번도 느껴보지 못했을 법한 사실을 하나 말씀드리겠습니다.
바로 휴대폰이 뇌를 망가뜨리고 있다는 사실입니다.
저도 항상 이렇게 생각했던 건 아닙니다.
소셜 미디어 덕분에 최신 정보를 얻을 수 있어요. 또는 친구들과 연락하는 방법이에요.라고 말하며 소셜 미디어를 옹호했었습니다.
사실, 저는 전혀 연락을 주고받지 않았습니다.
저는 마치 관음증 환자처럼, 제가 갈망했지만 결코 연결되지 않았던 삶의 이야기, 영상, 그리고 고도로 필터링된 이미지 뒤편을 엿보곤 했습니다.
어느 날 밤 방갈로르에서 새벽 2시까지 인스타그램을 스크롤하며 헤어진 전 남자친구의 이야기, 친구의 세계 여행, 그리고 제가 만들려고 했던 레시피보다 더 맛있어 보이는 낯선 사람의 레시피(제 레시피라고는 생각도 못 했던 레시피를 강박적으로
들여다보던 기억이 납니다.
다음 날 아침, 마치 인생에 실패한 것 같은 기분으로 깨어나는 것이 일상이었습니다.
소셜 미디어뿐만이 아니었어요. 틱톡, 트위터, 심지어 왓츠앱까지요. 뉴저지에서 말다툼을 한 친구가 있었는데, 레딧만 빼고 모든 앱을 삭제하고 적어도 여기서는 글만 읽고 있잖아.라고 말하더군요. 하지만 그녀를 알고 보니, 그마저도 살인, 분노, 소음이 끝없이 이어지는 끝없는 둠스크롤링으로 변해 결국 무감각해지더군요.
더 끔찍한 건 생산적으로 느껴졌다는 거였어요. 마치 최신 정보를 얻는 게 좋은 일인 것처럼 말이죠. 하지만 정보는 지식이 아니라 짐이에요. 그리고 우리는 눌려 있죠. 제 친구 한 명이 우리는 원래 이렇게 많은 사람들의 관점을 알도록 만들어지지 않았어.라고 말했어요. 그 말이 맞았어요. 우리의 뇌는 끝없이 스크롤하는 게 아니라 마을 단위로 진화했으니까요.
딱 하나 더가 너무 많아지는 이유
그냥 한 에피소드 더, 술 한 잔 더, 도파민 한 방 더 맞으면 된다고 스스로를 납득시킨다.
별일 아니라고.
하지만 모든 건 정확히 그렇게 시작됩니다.
모든 중독은 시들해진 사랑 이야기 입니다.
제게는 포르노였어요. 20대 초반, 미국에서 돌아온 후 세상은 온통 시간 투성이였어요. 데이트도, 외출도 없었기에, 그 모든 정적을 소음, 영화, 비디오 게임, 심야 인터넷 서핑, 그리고 솔직히 말해서 포르노로 채웠죠.
나는 그 말을 합리화했다.
다들 그러잖아. 하지만 그건 도덕적인 문제가 아니라 감정적인 문제였다.
내 호기심을 완전히 앗아갔다.
누군가와 소통하고 싶은 욕구가 사라졌다.
외출하는 법, 추파를 던지는 법, 나를 드러내는 법을 잊어버렸다.
위험 부담 없이 보상을 받을 수
있었다.
대학원 때 아는 남자애도 비슷한 말을 했어. 난 연애를 해본 적이 없어. 그가 말했지. 포르노는 내가 필요한 모든 걸 제공해. 하지만 그는 행복해 보이지 않았어. 공허해 보였지.
오히려 현실 생활을 덜 즐겁게 만들 뿐입니다.
시카고에 있는 또 다른 친구가 제게 오랫동안 기억에 남는 말을 해줬어요. 생일, 친구, 심지어 제 꿈까지 신경 쓰지 않게 된 걸 몰랐어요. 그냥… 재밌었어요.
우리는 느린 쾌락에 빠져 죽어가고 있다.
아니오라고 말해야 할 때 예라고 말하기
흔적이 없는 자기 파괴의 한 형태가 있습니다 . 아니오 라고 말하고 싶을 때 예 라고 말하는 것으로 나타납니다 . 정말 잘못한 게 없는데 사과하는 것으로 나타납니다.
예민한 사람이 되고 싶지 않아서 농담에 웃는 것으로 나타납니다.
조용하고, 교활하죠.
대학 졸업 후 첫 직장에서 저는 모든 일에 '예'라고 했습니다.
초과 근무, 주말 근무, 직무 외적인 책임까지. 저는 제 능력을 보여주고 싶었고, 스탠드업 직원이 되고 싶었습니다.
처음에는 감사하고 인정받았습니다.
하지만 그다음에는 기대하게 되었습니다.
저는 아무런 장벽도 두지 않았습니다.
더 심각한 것은, 제 정체성이 전혀 없었다는 것입니다.
뉴욕에서 옛 동창인 한 여성을 만났는데, 그녀는 몇 년 동안이나 불화한 우정에 허비했다고 털어놓았습니다.
그들은 제가 필요했어요. 그녀가 말했습니다.
하지만 저는 전화할 때마다 울었어요. 그녀는 충성심이란 바로 상대방에게 나타나는 것이라고 생각했습니다.
하지만 그것이 그녀를 거의 파멸로 이끌기 전까지는 말입니다.
우리는 사랑을 얻기 위해 유용하고, 기분 좋고, 작은 사람이 되도록 배웁니다.
당신은 모든 사람에게 모든 것이 될 수 없고, 동시에 자신에게는 특별한 것이 될 수 없습니다.
이러한 작은 습관들이 당신을 천천히 방해하고 있습니다
우리는 정신 건강 붕괴가 지진, 이별, 해고, 비극, 불행한 잘못된 방향이라고 계속 생각합니다.
하지만 종종 그것은 수천 개의 작은 상처로 인한 죽음입니다.
끊임없는 생각, 걷지 않는 걸음, 삼켜버린 진실, 저녁의 둠스크롤. 우리가 귀엽다고 생각하거나 웃어넘기던 무해한 습관들이 결국 우리를 사로잡습니다.
이 글은 단순한 목록이 아닙니다.
경고하는 이야기이자 폭로입니다.
아직도 대화할 때 너무 많이 생각하고, 가끔은 둠스크롤을 하기도 해요. 하지만 이제는 그걸 알아차리고, 맞서 싸웁니다.
여러분도 그러시길 바랍니다.
이런 것들은 단순한 버릇이나 습관이 아닙니다.
패턴이죠. 우리가 패턴을 깨지 않으면, 패턴이 우리를 방해할 겁니다.
무해하다고 공공연히 무시했지만, 이제는 당신을 파괴하고 있다는 것을 깨달은 습관이 있다면 무엇인가요? 의견을 말하고, 논쟁하고, 공유하세요. 하지만 가장 중요한 것은, 성찰하는 것입니다.
이 고대 지중해식 비법은 단 30일 만에 내 몸을 변화시켰습니다.
지중해 할머니들이 여러 세대에 걸쳐 사용해 온 제품인데 이제 그 이유를 알게 되었습니다.
수년간 저는 온갖 방법을 다 써 봤습니다.
뉴스에 나오는 다이어트, 운동 열풍, 기적의 파우더까지, 제 피부에 자신감을 얻고 싶었죠. 하지만 아무것도 성공하지 못했습니다.
그러다 지중해식 웰빙 습관에 빠져들던 중, 수 세기 동안 전해 내려오는 간단하면서도 오래된 비법을 접하게 되었습니다.
물론 냉소적이었겠지만, 단 30일 만에 뭔가가 바뀌었어요. 몸도 물론 바뀌었지만, 마음과 에너지도 마찬가지였죠.
항상 연구하고 스토리를 전달하는 콘텐츠 작가로서, 저는 실시간으로 일어나는 변화를 알아차리지 않을 수 없었습니다.
이건 그저 흔한 트렌드가 아니었습니다.
지혜, 균형, 그리고 올리브 오일의 마법 같은 향연에 기반한 라이프스타일의 변화였습니다.
그 결과는 다음과 같습니다.
속임수란 무엇이고 어디에서 오는가
티속임수는 사실 전혀 속임이 아닙니다.
그것은 엑스트라 버진 올리브 오일을 중심으로 한 고대 지중해의
전통입니다.
고대의 미용 및 건강 습관에 대한 이야기를 조사하다가 우연히 발견했습니다.
가장 인상 깊었던 건 이렇게 간단한 것이 어떻게 이렇게 강력할 수 있는지였습니다.
해안 도시에 사는 그리스인과 이탈리아인은 공복에 고급 올리브 오일 한 스푼으로 하루를 시작합니다.
처음에는 이상해 보였지만, 한번 시도해 보기로 했습니다.
일주일 만에 소화가 좋아지고, 복부 팽만감도 줄어들고, 피부도 윤기 있어 보이더군요.
몸이 고맙다고 말하는 것 같았다.
이건 체중 문제가 아니라, 웰빙, 그리고 음식을 약으로 다시 일깨우는 것에 관한 것이었다.
내가 그것을 시도하기로 결정한 이유(그리고 내가 기대했던 일
나순전히 호기심과 짜증 때문에 올리브 오일 의식을 실험하기로 했습니다.
무기력하고 몸이 붓고, 제 몸과 단절된 기분이었습니다.
마감일을 맞추기 위해 늘 쫓기고 긴장감에 시달리는 작가로서, 저는 뭔가 차분하면서도 강력한 것이 필요하다는 걸 알았습니다.
제가 처음 이 지중해 풍습에 대해 들었을 때, 그것이 얼마나 쉬운지 깜짝 놀랐습니다.
복잡한 준비 과정도, 엄격한 규칙도 없이, 아침에 오일 한 스푼만 있으면 됩니다.
장이 활성화되고, 에너지가 증가하고, 몸과 더 가까워질 거라고 기대했거든요.
무엇보다도, 저는 단기적인 해결책이 아닌 장기적인 변화를 갈망했습니다.
제 몸에 거슬리는 게 아니라, 제 몸에 잘 맞는 무언가를 원했습니다.
그리고 바로 그것이 제가 발견한 것입니다.
30일 동안 변화된 점(주별 분석
1주차 : 처음 며칠은 좀 특이했어요. 아침에 올리브 오일 맛에 익숙하지 않아서 처음에는 큰 차이를 못 느꼈어요. 하지만 소화가 더 원활해졌고, 식사 후 속이 더부룩하지 않았어요.
2주차 : 2주차에 예상치 못한 일이 일어났습니다.
피부가 좀 더 밝아지기 시작했고, 낮 동안 에너지가 더 넘쳤습니다.
오후에 갑자기 기운이 빠지는 일 없이, 에너지가 꾸준히 유지되었습니다.
식사 사이에 허기를 덜 느껴서 무심코 간식을 먹는 일도 줄었습니다.
3주차 : 이번 주에는 소화가 잘 되는 것 같았어요. 더 이상 불편한 복부 팽만감도 없고, 졸음도 없었어요. 옷도 좀 더 헐렁해진 것 같았지만, 평소 생활 습관을 크게 바꾸지는 않았어요.
4주차 : 30일째 되던 날, 변화는 분명했습니다.
피부가 더 맑아지고, 몸이 가벼워졌으며, 기분도 전반적으로 좋아졌습니다.
올리브 오일은 몸에만 좋은 게 아니라 머리부터 발끝까지 균형과 웰빙에 도움이 되었습니다.
추천할까요? 솔직한 제 생각
추천하시겠습니까? 네. 물리적인 변화가 아니라 전체적인 변화였습니다.
아침 식사 루틴에 엑스트라 버진 올리브 오일을 추가하는 일은 생각보다 쉬웠고, 그 편리함은 제가 기대했던 의식과도 같았습니다.
성급하게 성급하게 하는 속임수가 아니라, 제 몸에 잘 맞는, 부드럽고 지속적인 변화였습니다.
몸도 가벼워지고, 활력도 넘치고, 스트레스도 덜 받았습니다.
안색도 좋아졌고, 소화도 좋아졌습니다.
제가 가장 좋아했던 점은 이 고대 지중해식 관행이 내 몸에 무엇을 넣는지 더 잘 알게 해준다는 점이었습니다.
체중 감량이나 완벽해지는 게 목적이 아니었어요. 건강하고 균형 잡힌 삶을 찾는 게 목표였죠. 심플하고 자연스러운 스타일을 원하신다면, 이 제품이 딱 맞는 선택이 될 수 있을 거예요.
심리학자들은 '1% 규칙'이 마침내 조직화되는 가장 쉬운 방법이라고 말합니다.
당신은 항상 깨끗한 집, 정돈된 할 일 목록 , 그리고 꼼꼼한
일정 관리를 하는 사람인가요 ? 그렇다면 이 칼럼은 당신에게 적합하지 않습니다.
이 칼럼은 저 같은 사람들을 위한 것입니다.
좋은 의도를 품고 있지만 집은 어지럽고 편지함은 넘쳐나는 건 바로 우리입니다 . 매년 우리는 마침내 정리 정돈을 하겠다고 다짐합니다.
일정을 정리하고, 서류를 정리하고 , 차고를 비우겠다고 말이죠. 하지만 삶은 계속되고, 잡동사니는 쌓이고, 사소한 긴급 상황들이 시간을 잡아먹습니다 . 목표는 좋지만, 삶이 방해하는 것 같습니다.
어떻게 해야 할까요? 최근 심리학자와 디자인 전문가에게서 두 가지 보완적인 제안을 우연히 접했습니다.
둘 다 끊임없이 어지럽던 사람들에게 마침내 정리 정돈을 하고 더 통제력을 느낄 수 있는 방법을 제시했습니다.
이 지혜를 1% 규칙이라고 기억하세요.
당신의 끊임없는 무질서의 근본 원인
이 통찰의 첫 부분은 최근 뉴욕 타임스 기사 에서 정리 정돈 팁을 모아 정리하는 데 도움이 되는 내용을 발췌한 것입니다.
제시된 조언들은 대부분 훌륭했습니다.
(특히 정리 정돈을 해야 하는 이유를 정확히 파악하여 동기를 부여하는 아이디어가 마음에 듭니다.
손님들에게 좋은 인상을 주기 위해서? 물건을 찾느라 시간 낭비하지 않기 위해서? 좀 더 차분한 마음을 갖기 위해서?
하지만 가장 가슴에 와닿았던 통찰은 미시간 대학교 심리학자 스테파니 프레스턴이 우리 중 많은 사람들이 왜 정리 정돈에 실패하는지 밝힌 발언이었습니다.
삶의 환경부터 신경학적 차이까지, 사람들이 정리 정돈을 하지 못하는 데에는 분명 여러 가지 이유가 있습니다.
하지만 프레스턴은
우리 중 상당수의 경우, 단순히 압도당하는 느낌 때문에 문제가 발생한다고 말합니다 .
프레스턴은 이번 주에 서류 작업에 한 시간을 할애해야겠다고 생각하는 대신 , 조직적인 사람이 되겠다고 생각하게 됐습니다 .라고 말합니다.
그 일의 규모가 완전한 개인적 변화나 앞으로 18년 동안 하루에 여섯 번씩 아이들의 신발을 주워야 하는 것처럼 엄청날 때, 우리 중 많은 사람은 시작하기도 전에 절망에 빠져 포기합니다.
1% 규칙을 사용하여 마침내 정리하세요
프레스턴은 우리 중 많은 사람들이 정리 정돈에 어려움을 겪는 근본 원인을 파악했습니다.
하지만 이 문제에 대한 해결책은 예상치 못한 또 다른 출처, 바로 인테리어 디자인 블로그에서 나왔습니다.
직장에서 잠깐 휴식을 취하는 제가 가장 좋아하는 방법 중 하나는 다른 사람들의 완벽하게 꾸며진 집을 구경하는 것입니다.
그래서 최근 Apartment Therapy라는 사이트를 둘러보게 되었는데, 어떤 글에서 제 집을 순식간에 더 멋지게 만들어 줄 방법을 소개하더군요. 독자 여러분, 제 마음을 사로잡았습니다.
알고 보니 그 비결은 바로 1% 규칙이었습니다.
라이프스타일 인플루언서 홀리 블래키가 제안한 방법입니다 .
블래키는 1% 규칙의 핵심이 바로 이렇다고 설명합니다.
정리해야 할 일이 너무 많아 압도당하는 기분이 들 때, 목록은 접어두고 집(과 머리을 1%라도 더 나은 곳으로 만들어 줄 작은 일 하나만 하세요. 침대
정리 , 재킷 한 벌 정리, 엉킨 전선 풀기처럼 사소한 일이라도 좋습니다.
그것은 머릿속에 변화를 일으키는 간단한 행동입니다.
라고 그녀는 말합니다.
작은 승리들로 단순화하면 큰 내면의 변화가 일어납니다.
프레스턴이 옳고, 많은 사람이 조직화하는 것을 막는 것이 압도감이라면, 1%라는 겸손한 목표에 압도당하는 것은 상상하기 어렵습니다.
1% 규칙의 심리학
이 메시지와 함께 인스타그램에는 블레이키가 흠잡을 데 없는 집에서 꽃을 예술적으로 배열하고 길 잃은 장난감들을 정리하는 모습이 담겨 있습니다.
하지만 그녀의 접근 방식은 단순히 부러움을 자아내는 미적인
요소 만으로 뒷받침되는 것이 아닙니다 . 과학적으로도 그녀의 주장이 타당하다고 믿을 만한 근거가 있습니다.
작은 성과는 동기를 부여합니다.
사소해 보이는 성취에 체크 표시를 할 때,
언뜻 보기에 큰 목표를 작은 단위로 나누는 것은 피상적인 '리프레이밍 기법'처럼 보일 수 있습니다.
하지만 실제로는 거의 모든 목표에 적용할 수 있는 다재다능한 목표 설정 전략입니다.
라고 다섯 명의 저명한 행동 과학자들이 작년 사이언티픽 아메리칸 에 기고했습니다 . 더 확신을 얻고 싶다면 이 기사에서 이 기법의 효과를 입증하는 연구들을 살펴보세요.
1% 규칙은 이러한 통찰력을 실현하는 편리한 방법일 뿐입니다.
직장에서도 조직적으로 일하세요
Apartment Therapy는 집을 깔끔하게 유지하기 위해 1% 규칙을 활용하라고 제안합니다.
하지만 이 조언은 기업가를 비롯해 업무 환경을 정돈하는 데 어려움을 겪는 사람들에게도 마찬가지로 좋은 조언으로 다가왔습니다.
결국, 식료품 저장실을 정리하는 것은 서류로 가득 찬 책상이나
혼란스러운 온보딩 과정을 정리하는 것과 크게 다르지 않습니다.
그러니 몇 달 동안 그 일들을 하려고 했지만 계속 엇나가고 있다면, 어쩌면 완벽한 해결책을 목표로 삼는 것을 그만둬야 할 때일지도 모릅니다.
역설적이게도, 오늘 당장 1%라도 개선하는 데 집중하는 것이 결국에는 모든 것을 완벽하게 정리할 가능성이 더 높습니다.
의사가 절대 먹지 않는 건강한 아침 식사 음식 5가지와 대신 먹을 음식
아침 식사에 숨겨진 놀라운 진실
대부분의 미국인이 초가공 식품이 과다하게 함유된 건강에 해로운 식단을 섭취한다는 것은 누구나 아는 사실입니다.
식료품점에는 아침 첫 끼로 먹을 초가공 식품이 가득합니다.
의사로서 저는 매일 건강한 선택을 하려고 애쓰는 환자들을 만납니다.
하지만 그들은 자신도 모르게 식품 업계에서 홍보하는 영양가 높은 아침 식사 옵션으로 건강을 해치고 있습니다.
풍미 있는 요거트 파르페
- 문제가 되는 이유: 1회 제공량당 최대 28g의 설탕 함유
- 대신 추천하는 건: 신선한 베리와 견과류를 곁들인 플레인 그릭 요거트. 식물성 식단을 섭취한다면 코코넛 밀크, 아몬드 밀크, 캐슈 밀크로 만든 다양한 무유제품 및 비건 요거트 중 하나를 선택하세요.
- 간단한 팁: 자연스러운 단맛을 위해 계피를 첨가하세요
통곡물 아침 시리얼
- 숨겨진 진실: 많은 쿠키가 쿠키보다 설탕을 더 많이 함유하고 있습니다.
- 제가 자주 찾는 대안은 스틸컷 오트밀에 치아씨드와 신선한 과일을 곁들인 것입니다.
베리류는 비타민과 항산화 성분이 풍부하고 당분이 적어 좋은 선택입니다. 전문가 팁: 바쁜 아침을 위해 오트밀을 미리 준비하세요.
아침 식사 바/단백질 바
- 문제가 되는 이유: 가공된 단백질과 인공 감미료가 들어간 고급 사탕 막대가 종종 있습니다.
- 숨겨진 성분: 염증을 유발할 수 있는 팜유, 옥수수 시럽, 방부제
- 내 대안: 바나나 1개와 천연 아몬드 버터 2큰술
- 전문가 팁: 단백질과 포만감을 더하려면 완숙 계란을 추가하세요. 채식이나 비건 식단을 한다면 두부 스크램블러를 추가하세요.
미리 만들어진 스무디/스무디 볼
- 문제점: 매장에서 구매한 제품에는 설탕이 50g 이상 들어 있고 섬유질은 극히 적습니다.
- 중요 이유: 급격한 혈당 급증과 그에 따른 에너지 폭락을 유발합니다.
- 내가 추천하는 것: 잎이 많은 채소를 넣은 홈 블렌드 스무디,
바나나 1/2개, 베리류 , 그리고 무가당 아몬드 우유 - 의사의 조언: 케일 한 줌을 더해 보세요. 맛은 느껴지지 않지만 영양소와 항산화 물질을 더 많이 섭취할 수 있습니다.
저지방 머핀과 아침 식사용 페이스트리
- 기만 : 지방 제거를 보상하기 위해 종종 설탕과 정제 탄수화물 함량이 더 높음
- 임상 관찰 : 이것을 섭취한 환자는 1시간 이내에 배고픔을 느끼는 경향이 있습니다.
- 더 나은 선택 : 아보카도와 통곡물 토스트를 곁들인 스크램블 에그 2개(또는 두부 스크램블러
- 시간 절약 팁 : 머핀 틀에 미니 계란 프리타타를 미리 준비하세요
진짜 음식을 먹고 과도하게 가공된 음식은 피하세요
기억하세요, 최고의 아침 식사는 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물을 결합한 것입니다.
제 진료 경험상, 겉보기에 건강해 보이는 음식들을 진짜 자연식품으로 바꾸었을 때 환자들이 에너지 수치를 높이고 심지어 완강하게 버티던 체중까지 감량하는 것을 보았습니다.
여러분도 할 수 있습니다!
밤에 3~4시간 자면 몸에 어떤 영향을 미치는가
3~4시간의 수면에 대한 충격적인 진실과 너무 늦기 전에 상황을 바꿀 수 있는 방법.
사람들에게 밤에 세 시간만 잔다고 말하는 것에는 묘한 자부심이 따릅니다.
사람들은 당신을 존경하고, 집중력이 뛰어나고, 회복력이 강하며, 심지어 멈출 수 없다고 생각합니다.
하지만 제가 오랫동안 믿어 온 진실, 즉 밤에 세 시간에서 네 시간만 잔다는 것은 당신을 영웅으로 만들어 주지는 못할 것입니다.
오히려 당신을 그림자처럼 만들어 줄 뿐입니다.
그리고 이건 저만의 이야기가 아닙니다.
친구, 동료, 직장 동료, 가족 모두 수면 부족을 헌신의 증거로 여기며 자부심을 느껴왔습니다.
그렇지 않습니다.
이는 피로를 탁월함으로 착각하는 문화의 증거입니다.
당신은 잘하고 있다고 생각하지만… 당신의 뇌가 냉장고에서 열쇠를 찾기 시작할 때까지는
미국에서 석사 과정을 밟는 동안 매일 밤 3~4시간씩 자기 시작했습니다.
대학원 과정, 아르바이트, 그리고 외국에서 뭔가 성공해야 한다는 압박감 때문에 미안, 잠 좀 자자 라고 먼저 말하게 된 거죠. 처음에는 괜찮았습니다.
다른 사람들이 자는 동안 저는 일하고
있었고, 배우고 있었고, 계획을 세우고 있었고, 무언가를 만들고 있었습니다.
하지만 곧 어려움이 닥쳐오기 시작했습니다.
하루 종일 노트북만 바라보며
말을 하다가도 말을 잃어버렸습니다.
당시 제 룸메이트는 호텔에서 야간 근무를 하고 낮에는 공부를 하는 사이였습니다.
우리는 같은 집에서 살면서도 몇 달 동안 제대로 된 대화를 나누지 못했다는 농담을 주고받았습니다.
그 2년 동안 그는 눈에 띄게 늙어 보였습니다.
그의 밝은 눈은 예전처럼 생기가 없었고, 마치 자기 장례식을 치른 것처럼 감정 기복이 심했고, 몇 분 이상 집중할 수 없었습니다.
몬태나 출신의 친구가 수년간 프런트 데스크 직원으로 야간 근무를 했습니다.
3년이 지난 지금도 그는 제대로 잠을 자지 못합니다.
밤에는 잠을 이루지 못하고 아침에는 졸립니다.
생존은 신경 손상으로 이어졌습니다.
내가 강인하다고 생각했는데, 내 몸은 그저 살아남으려고 애쓰고 있었을 뿐이야
한때는 잠을 자야 한다는 게 허약함의 원인이라고 생각했습니다.
그 생각에 거의 무너질 뻔했죠. 머리가 많이 아팠고, 심장이 갑자기 쿵쾅거렸습니다.
소화가 안 됐고, 피부는 창백하고 쑤시는 듯했습니다.
사람들이 아프냐고 묻자, 저는 미소를 지으며 바쁘다고 말했습니다.
하지만 속으로는 몸이 무너져 내리고 있었습니다.
제 사촌은 유전에서 끔찍한 근무 시간을 보냈습니다.
몇 주 동안 14~16시간씩 교대 근무를 했죠. 저보다 겨우 몇 살 많은데, 머리가 거의 새하얀 상태였어요. 늘 피곤하고 감기에 자주 걸렸어요.
갓난아기를 낳았던 제 친한 친구 한 명은 그 해가 기억도 나지 않는다고 했습니다.
마치 제 삶을 말없이 바라보는 것 같았어요.라고 그녀는 말했습니다.
그 자리에 있었지만, 거기에 있지 않았죠.
또 다른 친구는 약 때문에 불면증이 생겼는데, 마치 뇌에 갇혀 있는 것 같다고 했습니다.
너무 지쳐서 생각할 수도 없고, 너무 흥분해서 잠도 잘 수 없다고 하더군요. 마치 벽 없는 감옥 같다고 했습니다.
가장 슬픈 순간이요? 마치 이게 내 인생인 것처럼 느껴지기 시작하는 거예요. 마치 흐릿하고, 짜증 나고, 지친 내 모습이 세상에 존재하는 것처럼요.
나는 재밌고 활기찼던 사람이었는데… 지금은 지쳐서 내 생일도 잊어버릴 지경이다
성격이 점점 사라져 가는 건 정말 끔찍한 일이에요. 예전에는 재밌고, 창의적이고, 에너지 넘치고, 항상 토론을 찾고 있었죠. 그런데 하루에 세 시간밖에 못 자게 되면서 그 에너지를 잃어버렸어요. 갑자기 말이 줄었고, 사람들을 피하게 됐죠. 말을 할 때는 멍해졌어요. 중요한 일들, 생일, 마감일, 어제 나눈 대화까지 잊어버리기 시작했어요.
한번은 어떤 동료가 제가 좀비처럼 보인다고 말했어요. 저는 웃어넘겼죠. 하지만 마음속 깊이 그의 말이 틀리지 않았다는 걸 알고 있었어요.
미국에 살 때 사귀었던 한 여성이 제가 가끔 멍하니 허공을 멍하니 바라보곤 한다고 했습니다.
제 이름을 부르고 싶었지만, 제가 자는 동안 방해하는 건 너무 잔인하다고 느꼈다고 하더군요. 한번은 신호등에서 거의 잠이 들 뻔했고, 또 한 번은 집에 돌아왔는데 누가 운전했는지 기억이 나지 않았습니다.
밤샘 근무 후 버스를 타고 집으로 돌아가 침대에 쓰러져 누워 있는 경우가 많았던 원격 지원 직원이 한 명 있었습니다.
그는 내게 이렇게 말하곤 했다.
은행에서 일하는 친구는 매일 밤 2시에 잠자리에 들어 5시 45분에 일어난다고 했습니다.
하지만 잠드는 게 너무 두렵다고 했습니다.
잠이 낭비라고 생각해서 하루가 끝나는 걸 절대 원하지 않는다고 했습니다.
그런데도 마지막으로 살아있다고 느낀 게 언제였는지 기억도 나지 않습니다.
우리는 죽으면 잠을 자겠다고 계속 말하지만, 잠을 자지 않는 것이 우리를 죽이는 것일 수도 있을까?
잠을 적게 자면 더 오래 산다는 생각이 퍼져 있습니다.
어떻게든 일하고, 창작하고, 성공할 시간을 벌 수 있죠. 하지만 우리는 그 시간을 어떻게 쓰고 있는지 스스로에게 질문해야 합니다.
우리는 그저 스크롤하고, 스트레스 받고, 소용돌이에 휩쓸리고 있는 걸까요 ?
예전에 제가 아는 사람 중에 하루 종일 일한 후 마음의 평화를 찾으려고 새벽 3시까지 비디오 게임을 하곤 했던 사람이 있었습니다.
그런데 몇 시간 후에 출근하면 졸린 상태로 죄책감에 시달리곤 했습니다 .
다른 친구는 잠을 자면 기분이 좋아지는 게 아니라 오히려 더 나빠진다고 했습니다.
3~4시간 자면 더 잘 지낼 수 있어요. 라고 그녀는 말했습니다.
하지만 더 오래 자게 되자, 곧 맑은 기분이 어떤 건지 잊어버렸다는 것을 깨달았습니다.
어떤 사람들은 자신들이 4시간만 자도 건강하게 자랄 수 있는 신화 속 1%에 속한다고 믿습니다.
하지만 과학은 그렇지 않다고 말합니다.
우리 대부분에게 이는 재앙이 닥치기를 기다리는 것과 같습니다.
요즘은 대부분 밤에 6~7시간 정도 잡니다.
그런데도 여전히 뭔가를 잊어버리고, 뭔가를 잊어버리는 것 같아요.
그리고 지금에야 깨달았습니다.
시간을 되찾았다고 생각했던 그 모든 밤은 사실 나 자신을 잃어버리고 있었던 것입니다.
혼자만의 시간을 사랑하기 위해 8번의 솔로 데이트를 다녀왔습니다.
그 결과는 다음과 같습니다.
나 자신과의 데이트를 즐기는 것을 막는 정신적 장벽을 깨기 위해 내가 한 일
어느 날 갑자기 깨달았습니다.
한 달도 채 안 되어 혼자만의 시간은 과거의 일이 될 거예요. 이 글을 쓰는 지금 저는 임신 36주차예요.* 단 4주 만에 제 삶은 영원히 바뀔 거예요.
젠장.
저는 너무나 기쁘고 (그리고 임신이 끝나기를 기다리고 있어요… 힘들지만요 앞으로 일어날 변화에 대한 슬픔도 앞서가고 있어요.
하지만 이 사실이 제게 슬픔을 안겨주는 가장 큰 이유는 혼자만의 시간이 제 일상으로 돌아오려면 몇 달, 아니 몇 년은 걸릴 거라는 걸 알기 때문이 아닙니다 (저 같은 내성적인 사람에게는 꼭 필요한 시간이죠. 부모가 아니라는 이 혜택을 충분히 누리지 못했기 때문에 슬픈 거예요.
네, 소파에 앉아 영화를 보거나 책을 읽으며 아늑한 오후를 보낸 적이 많아요. 네, 저는 혼자 몇 시간이고 행복하게 시간을 보내는 데는 전문가예요.
하지만 저는 정말 하고 싶었던 일, 즉 영화관에 가거나, 새로운 레스토랑을 가보거나, 관광하는 일을 두 가지 정신적 장벽 때문에 멈춘 적이 많습니다.
게으름과 당혹감이죠.
어떤 계획은 다른 사람이 아무도 없으면 너무 힘들 것 같아요(게으름. 그리고 어떤 계획은 나만 혼자 남게 될 것 같고, 그래서 남들이 나를 판단할 것 같아요(당혹감.
터무니없는.이것이 몇 주 전 제가 정신적 장벽을 극복하고 혼자만의 시간을 사랑하게 만드는 데 도움이 되는 8개의 솔로 데이트에 도전한 이유입니다.
그 내용을 여기서 공유하겠습니다.
내용은 다음과 같습니다.
- 게으름을 극복하기 위해 혼자 데이트를 4번 했어요.
- 저는 부끄러움을 극복하기 위해 4번의 솔로 데이트에 나섰습니다.
- 제가 이 과제를 수행하면서 얻은 모범 사례와 교훈(이 과제에 관심이 있다면 도움이 될 수 있음
시작합니다:
참고: 아래 솔로 데이트는 제 개인적인 필요와 욕구에 맞춰 구성되었기 때문에 어떤 데이트는 쉽거나 매력적이지 않을 수 있습니다.
제가 바라는 것은 여러분이 자신을 되돌아보고, 혼자만의 시간을 온전히 즐기는 데 방해가 되는 정신적 장벽에 맞서도록 영감을 주는 것입니다.*산후 2주 만에 이 작품을 완성했는데, 예상대로 이 2주 동안 혼자만의 시간을 거의 갖지 못했어요. 그래서 출산 전에 이 챌린지를 해본 게 정말 다행이에요.
게으름 극복하기
솔직히 말해서, 우리 중 얼마나 많은 사람이 다른 사람을 위해 최선을 다하면서도 자신을 위해서는 그렇게 하지 않는지 충격적입니다.
게으름이라는 정신적 장벽이란 바로 이런 것입니다.
뭔가 하고 싶어요. 다른 사람이 참여한다면 100% 할 거예요. 하지만 우리만 있으면, 도움이 안 되는 생각들이 스며들죠.
- 너무 멀어요.
- 옷을 입어야 할 것 같아요 (비판하려는 건 아니지만요.
- 다음에 또 하겠습니다.
마지막은 치명적입니다.
우리 스스로 지키지 못할 약속이죠. 우리를 게으른 악순환에 빠뜨리는 악순환에, 비록 여전히 혼자 무언가를 하고 있을지 몰라도, 그 일들이 우리가 진정으로 하고 싶은 일은 아니라는 악순환에 빠지게 합니다.
제 경우에는 아래 네 가지가 주요 예시입니다.
게으른 충동을 극복하면 정말 재밌게 놀 수 있다는 걸 스스로에게 증명하기 위해 혼자 했던 데이트들이죠.
1. 나와 나 자신과의 솔직한 대화
저는 일기를 쓰는 걸 좋아해요. 생각을 글로 쓰거나 사려 깊은 질문에 답하는 게 힘든 시기를 극복하는 데 도움이 됐어요.
하지만 그것이 얼마나 놀라운 일인지 알면서도 저는 거의 그렇게 하지 않습니다.
혼자 있을 때, 그리고 일기를 쓰기에 완벽한 환경일 때, 저는 저 자신을 더 잘 알아가는 것보다는 즐거움을 택합니다.
누군가와 함께 있을 때는 깊은 질문을 던지고 풍성한 대화에 푹 빠져들죠. 하지만 혼자 있을 때는… 펑 ! 신경 세포가 사라져 버립니다.
제가 직면할 수 있는 어려움을 해결하기보다는, 저는 휴대폰으로 제 자신을 무감각하게 만들기로 했습니다.
깊은 곳에서는 제 자신과 대화해야 한다는 걸 알고 있지만요.
문제는?
너무 많은 작업이 필요한 것 같아요. 스크롤하기가 더 쉬워요.
그래서 제 첫 솔로 데이트는 맛있는 허브차를 마시며 일기를 쓰는 것이었습니다.
(집을 나서거나 잠옷을 입고 있을 필요도 없었으니 쉽게 들릴지 몰라도, 이미 저 자신과 함께하는 시간을 더 늘리겠다는 다짐이 담겨 있었습니다.
그리고 그것은 정말 좋았습니다.
저는 다음과 같은 흥미로운 질문을 검색했습니다 .
- 당신이 아는 다른 사람과 자신을 비교했을 때, 당신은 무엇에 특히 능숙합니까?
- 즐겨 하지만 자주 하지 못하는 세 가지 일을 적어 보세요. 이 일들을 더 자주 하기 위해 어떤 노력을 해야 할까요? (이 글은 다른 솔로 데이트 계획을 세우는 데 도움이 되었습니다.
- 일상적이고 지루한 업무 부분을 어떻게 하면 더 흥미롭고 재미있게 만들 수 있을까요 ?
저는 또한 자유롭게 글을 쓰는 데 시간을 보냈습니다.
나는 내 생각을 필요한 방향으로 흘려보냈고, 내가 전혀 몰랐던 걱정거리가 드러나는 것을 느꼈고, 동시에 그것들이 그렇게 큰 문제가 아니라는 것을 깨달았습니다.
전반적으로, 이 혼자만의 데이트는 좋은 시작이 되었어요. 혼자만의 시간이 생길 때마다 재미에 무뎌지는 악순환을 끊을 수 있었고, 데이트가 끝나고 나서도 기분이 정말 좋았어요. (win 이후로 며칠 동안 일기를 쓰기도 했어요.
2. 일상에 휴가만의 재미를 더하다
저는 퍼즐을 좋아해요.
제게 퍼즐은 휴가의 필수품이에요. 남편과 일주일 동안 여행을 갈 때마다 새 퍼즐을 사서 매일 몇 시간씩 머리를 식히고 집중력을 높여요.
하지만 재밌는 게 뭔지 아세요?
이 챌린지 전까지는 집에서 퍼즐을 한 번도 해본 적이 없었어요 . 머릿속으로는 퍼즐을 하면 휴가 가는 것과 같다고 생각했거든요. 그래서 이번에는 단순히 게으름에서 비롯된 심리적 장벽 이상의 것이었어요. (고양이가 잠들 때마다 퍼즐을 망가뜨리는 걸 막는 게 너무 번거로울 것 같았거든요.
퍼즐에 관해서는, 퍼즐이 휴가가 아닌 나의 세상에 어울리지 않는다고 생각했기 때문에 일상의 저녁을 즐기지 못했습니다.
미친 짓이죠. 그리고 터무니없는 짓이죠.
이 사실을 깨달은 후, 나는 평일에 퍼즐을 하나 골라서 — 긴장을 풀기 위해 무언가를 몰아보는 대신 — 휴가 때만 하던 일을 하기로 마음먹었습니다.
저는 그 모든 순간을 좋아했습니다.
어느 날 밤 고양이가 퍼즐을 망가뜨렸고, 고양이 주인에게서 퍼즐을 보호할 방법을 찾아야 했지만, 매일 작은 휴가를 보내는 기분이었습니다.
저녁마다 퍼즐을 푸는 게 제게는 큰 보상이었죠.
너무 좋아서 퍼즐 두 개 더 구매했어요.
결국, 두 번째 솔로 데이트는 몇 주 동안 정말 즐거웠던 솔로 데이트로 이어졌어요. 그리고 저에게는 바로 이 점이 이 챌린지의 진정한 마법이었어요.
정신적 장벽을 깨는 것이 나 자신과 함께하는 시간을 온전히 즐기는 데 도움이 되었습니다.
3. 다른 사람을 기다리지 않고 주변의 풍부한 문화를 받아들이는 것
세 번째 솔로 데이트는 저를 집(과 잠옷에서 강제로 나오게 한 첫 데이트였어요. 바보 같을지 몰라도, 너무 지쳤을 때(임신 후기 피로감, 아시죠?, 가끔은 집 밖으로 나가는 게 너무 번거로울 때도 있어요.
문제는 이것이 임신에만 국한된 문제가 아니라는 것입니다.
수년 동안, 저는 좋은 생각이라고 생각했던 일을 하지 못했습니다.
아 , 옷을 입고 밖으로 나가야겠다는 이유만으로요.
그러한 아이디어 중 하나는 토레 벨스가드(Torre Bellesguard 라는 인근 관광지를 방문하는 것이었습니다 .
저는 바르셀로나에 살고 있는데, 안토니 가우디 가 설계한 아름다운 건물들로 가득합니다.
안토니 가우디는 매우
유명한 지역 건축가입니다.
거의 9년째 살고 있지만, 아직 가볼 만한 곳이 많습니다.
아무도 저와 함께 가고 싶어 하지 않으면, 혼자 가는 건 너무 힘들 것 같아요. 정말 가고 싶은데 말이죠.토레 벨스가드 에 도착했습니다 .
이곳은 가우디가 절친한 친구를 위해 설계하고 지은 아름다운 저택입니다.
집에서 걸어서 금방 갈 수 있는데 (최대 10분 정도, 사실 제가 그곳에 한 번도 가보지 않은 건 죄악이라고 해야 할 정도입니다.
하지만 이 도전이 저를 문 밖으로 나가게 했습니다.
(도전, 고맙습니다
나는 아름다운 날씨에, 내 임신 속도에 맞춰(혼자 여행하는 것의 장점 이 건축적 경이로움을 감상할 수 있었고, 가장 중요한 것은, 괜찮은 옷을 입고 정말 가고 싶은 곳으로 가는 게 그렇게 힘든 일이 아니라는 걸 깨달았습니다.
그리고 바르셀로나에 가게 된다면 꼭 토레 벨스가드를 방문해보시길 추천드립니다 .
4. 거리를 걷는다
네 번째이자 마지막 게으름으로 인한 솔로 데이트는 평소 혼자 갈 때보다 더 먼 곳으로 가게 되었는데, 그 이유는… 너무 멀고 가기가 너무 번거로워요.
저는 걷는 걸 좋아하고 수년 동안 하루에 1만 보 이상 걸어왔지만 , 이 챌린지를 시작하기 전까지는 주로 러닝머신 책상을 사용하거나 , 거실을 돌며 스크롤을 하거나 전화 통화를 하거나, 기껏해야 동네를 걷는 정도였습니다.
하지만 제가 누군가와 함께 있을 때는 항상 제가 바르셀로나에서 좋아하는 곳인 라 카레테라 데 레스 제그에스 로 가라고 말하곤 했습니다 .
이곳은 티비다보 근처의 자갈길입니다 ( 프렌즈를 보셨다면 조이의 이야기에 나오는 이 유명한 바르셀로나 랜드마크에 대해 알고 계실 겁니다. 이곳에서는 도시의 놀라운 전망을 감상할 수 있으며, 지역 주민들이 자전거를 타거나 조깅을 하거나 산책을 하러 가는 곳입니다.
저는 그곳에 가는 걸 좋아해요. 사실, 제 남편이 그곳에서 청혼했어요.
하지만 저는 걷기와 자연, 그리고 라 카레테라 데 레스 제그를 좋아하지만, 이 도전을 위해 스스로 강제로 그곳에 가보기 전까지는 혼자 그곳에 가본 적이 없었습니다.
왜? 게으름. 너무 멀어요. 사실이 아닙니다.
거기까지 걸어가는 데는 25분밖에 걸리지 않았어요(오르막길이고, 저는 임신 중이거든요, 하지만 도착하자마자 정말 놀랐어요.
[작가별 이미지]
혼자였기에 주변과 온전히 교감할 수 있었습니다.
새소리와 자갈이 바스락거리는 소리에 귀를 기울였습니다.
이른 봄 산에서 피어나는 야생화 향을 맡으며, 얼굴에 스치는 산들바람과 살갗에 스며드는 햇살을 음미했습니다.
다른 사람과 함께 그곳에 갈 때는 주변 자연을 온전히 감상하기에는 대화에 너무 집중하는 경우가 많지만, 혼자 가면서 이전에는 무시했던 새로운 차원이 열렸습니다.
편안하고 자유로웠어요. 게으름을 극복해서 정말 다행이에요.
당혹감 극복
사람들이 나를 쳐다볼 것이다.
나는 심판을 받을 것이다.
나는 한심해 보일 거야.
이런 독이 든 생각들은 우리가 하고 싶은 일을 혼자 하려고 할 때마다 종종 떠오릅니다.
혼자 가면 바보처럼 보일 거라고 생각해서 영화관에서 놓친 영화가 몇 편인지 셀 수 없을 정도입니다.
이것이 바로 나에게 있어서 당혹감을 극복하는 것이었습니다.
다른 사람들이 해야 한다고 생각하는 일들을 혼자 했을 때, 다른 사람들이 나를 판단할 거라는 믿음을 버리고 싶었습니다.
아니, 적어도 신경 쓰지 않기를 바랐습니다.
결국, 나를 진정으로 판단하는 사람은 바로 나 자신이었습니다.
나 자신에 대한 최악의 비판을 불러일으키는 상황은 많지만, 아래의 네 가지를 선택한 이유는 그 상황을 실천하는 데 정말 많은 노력이 필요했기 때문입니다.
그리고 그 상황들은 나에게 자기 연민에 대해 많은 것을 가르쳐 주고 근거 없는 선입견을 없애는 방법을 가르쳐 주었습니다.
1. 초콜릿과 문학: 완벽한 조합
많은 사람들에게는 책을 읽기 위해 커피숍에 가는 것이 당연한 일처럼 보일 수 있습니다.
독서를 좋아하신다면 어렵지 않습니다.
그냥 좋은 곳을 찾아서 책을 읽고, 휴식을 취하세요.
하지만 저에게는 2주 전까지만 해도 이게 불가능해 보였어요.
바르셀로나에 살다 보면 집을 나설 때마다 누군가를 마주칠 가능성이 매우 높습니다.
잠옷 차림으로 근처 슈퍼마켓에 갔다면, 지인, 그리고 때로는 시어머니(네, 저도 그랬어요에게 잠옷을 공유할 준비를 하는 게 좋습니다.
그래서 저는 커피숍에서 혼자 책을 읽는 모습이 무섭기도 했습니다.
그녀는 친구가 없나? 그들은 속삭이곤 했습니다(적어도 제 생각에는.
하지만 이 도전은 나의 당황공포증을 가라앉히는 데 도움이 되었습니다.
어느 금요일 오후, 킨들을 집어 들고 제가 제일 좋아하는 동네 커피숍에 가서 핫초코와 치즈케이크를 샀습니다 (왜 하나만 고르냐고요?. 그런데 바르셀로나니까 당연히 이웃집 사람을 우연히 만났죠.
그런데 있잖아? 그녀가 뭐 하냐고 묻자, 그냥 맘껏 즐기고 책 읽고 싶다고 했어. 그러자 그녀가 나를 보고 정말 멋진 계획인 것 같아.라고 했어.
그리고 실제로 그렇게 되었습니다.
뜨거운 초콜릿을 마시고, 치즈케이크를 맛보고, 지난 몇 주 동안 임신을 견딜 수 있게 해준 로맨스 소설을 계속 읽다 보니 두 시간이 훌쩍 지나갔습니다.
[작성자 제공]
2. 공원의 '외로운' 소녀
저는 피크닉을 정말 좋아해요. 자연 속으로 들어가 따스한 햇살을 만끽하며 맛있는 음식을 먹는 건, 남편이 뭐 하고 싶냐고 물어볼 때마다 (물론 날씨가 좋은 날인지도 물어볼 때요 항상 하는 계획 중 하나예요.
하지만 혼자서 할 수 있을까?
아니요.
이 챌린지 전까지만 해도 저는 공원에서 우울하게 외로운 소녀가 되고 싶지 않았어요. 같이 피크닉할 사람이 없는 사람이 도대체 어떻게 된 걸까요?
글쎄요, 여러분 모두 요. 이건 여러분의 삶에 사람이 있느냐 없느냐와는 아무런 상관이 없습니다.
이 경험을 통해 저는 이런 교훈을 얻었습니다.
터무니없고 부끄러운 두려움을 극복하고 나니, 공원에서 혼자 식사를 즐기는 사람이 저뿐만이 아니라는 걸 깨달았습니다.
그리고 그 경험은 다른 사람과 함께 갔을 때만큼 즐거웠습니다.
라 카레테라 데 레스 아이 그에 갔을 때처럼 , 혼자였기에 주변의 자연을
만끽할 수 있었습니다.
또 다른 정신적 장벽이 무너졌습니다.
[사진 제공: 작가]
3. 짜고 진한 맛
혼자 영화관에 가는 것은 항상 혼자서는 절대 하지 않을 일 목록의 상위에 있었기 때문에, 당연히 이 데이트도 혼자 하는 데이트 중 하나가 되어야 했습니다.
나는 혼자서 일반적인 사회적 계획을 세우는 것은 사회적 실패를 의미한다는 독성적인 믿음과 계속 싸워야 했습니다.
이 두려움은 외로움에 대한 훨씬 더 큰 두려움에서 비롯되었습니다.
하지만 이 챌린지 덕분에 어느 월요일에 동네 영화관에 가서 영화 <볼프강> 표를 샀습니다.
어머니가 돌아가신 후
소원해진 아버지와 함께 살게 된 피아노 신동 소년의 이야기를 담은 카탈루냐 영화죠. 인생에서 무엇이 중요한지 일깨워 주는 영화 중 하나예요. (특히 임신 중이고 호르몬 때문에 힘든 시기를 겪고 있다면 분명 눈물이 날 거예요.
그뿐만 아니라 영화는 전부 카탈루냐어로 되어 있었고 자막도 없었습니다.
그런데도 저는 모든 걸 다 이해했습니다.
이 경험을 통해 저는 혼자서도 영화관에 갈 수 있고, 행복할 수 있다는 것을 깨달았고 , 남편의 언어와 문화도 온전히 받아들였다는 것을 깨달았습니다.
윈윈이죠.
4. 1인용 테이블로 주세요.
마지막 솔로 데이트는 제가 제일 좋아하는 한국 음식점에 가는 거였어요. 어색함을 피하려고 바쁜 척할 수는 없었죠. 그 경험을 온전히 받아들이고, 그저 음식을 즐기고 싶다는 사실을 인정해야 했어요.
그래서 어느 목요일 오후, 나는 다음 날 테이블을 예약한 뒤 어리석은 당혹감에 휩싸인 두려움에 맞섰습니다.
[작성자 제공]
솔직히 말해서, 처음엔 정말 어색했어요.
사실이 아니더라도 모든 사람이 나를 지켜보는 것 같은 느낌이 들었어요. 사실이더라도 그게 왜 중요하겠어요?
하지만 천천히, 하지만 확실하게 마음이 편안해졌다.
다른 테이블 사람들의 대화가 나를 에워싸고, 향신료 냄새가 코를 찔렀다.
주문한 비빔밥은 입안에서 풍미의 폭발을 일으켰다.
게다가 혼자였기에 웨이트리스들이 특히 친절했습니다.
그들은 제 출산 예정일과 임신에 대해 물었고, 저는 그들의 삶과 출신지에 대해 물었습니다.
(바르셀로나의 제가 사는 동네는 점점 더 국제화되고 있습니다.
혼자 점심을 먹은 덕분에 일에서 벗어나 동네 사람들과 더 가까워질 수 있는 좋은 시간이 되었어요. 혼자 있는 시간이 새로운 사람들을 만날 수 있는 기회가 될 줄 누가 알았겠어요?
혼자만의 시간에 사랑에 빠지다
우리 중 많은 사람들에게 가장 큰 적은 두려움이라는 것은 누구나 아는 사실입니다.
두려움은 우리가 일상생활의 즐거움을 경험하지 못하게 하는 정신적 장벽을 만들어냅니다.
그렇기 때문에 안전지대를 벗어나려고 노력하는 것은 터무니없는 두려움으로부터 벗어나는 데 도움이 되는 강력한 도구입니다.
그러한 두려움 중 하나는 게으름, 당혹감 또는 다른 부정적인 감정으로 인해 보통 피하는 상황에 혼자 있는 것입니다.
그렇기 때문에 힘든 혼자 데이트에 나서는 것은 혼자 있는 것에 사랑에 빠지는 일방통행 티켓이 될 수 있습니다.
적어도 제 경험은 그랬고, 꼭 추천하고 싶습니다.
이 과제를 통해 제가 배운 중요한 통찰력을 요약해 보겠습니다.
- 첫 솔로 데이트가 인생을 바꿀 만큼 큰 변화를 가져올 필요는 없어요. 그저 편안한 환경에서 쉽게 벗어나도록 이끌어주는 것만으로도 충분해요. 제 경우에는 스크롤 대신 일기를 쓰는 게 효과적이었지만, 여러분의 데이트는 완전히 다를 수 있어요.
- 혼자 데이트할 만한 사람을 찾는 또 다른 방법은 휴가 때 할 수 있는 활동을 생각해 보고 일상생활에 녹여내는 것입니다.
그렇게 하면 매주 (심지어 매일 짧은 휴가를 보낼 수 있을 거예요. - 혼자 집 밖으로 나가는 것이 정신적으로 부담스럽다면, 오랫동안 가보고 싶었던, 너무 멀지 않은 곳을 선택해 보세요. 이렇게 하면 마음의 장벽을 확실히 깨는 것일지라도, 작은 도약이라도 하는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다.
- 혼자 데이트하기 좋은 또 다른 방법은 이미 잘 알고 좋아하는 곳에 가서 혼자 가는 것이 얼마나 더 즐거운 경험을 선사하는지 경험해 보는 것입니다.
이렇게 하면 혼자 계획을 세우는 것이 얼마나 즐거운 일인지, 그리고 게으름을 극복할 가치가 있는지를 확실히 알게 될 것입니다. - 부끄러움을 극복하려면 사회적으로 어색함을 느낄 수 있는 데이트를 선택하세요. 그리고 데이트를 할 때 주변을 둘러보면 아무도 당신을 판단하는 게 아니라는 걸 깨달을 수 있을 거예요. 모든 건 당신 머릿속에 있는 거예요.
인생은 우리가 정말로 하고 싶은 계획을 끝없이 연기하기에는 너무 짧습니다.
심지어 우리가 스스로 그 계획을 세워야 할지라도요.
그것을 일종의 처벌로 여기기보다는, 그 소중한 시간을 자신과 함께 보내는 기쁨을 받아들여보세요.
지정학적 환경이 정신 건강에 영향을 미치고 있습니다
그리고 좋은 방식이 아닙니다
에프30년 넘게 뉴욕시 공공 및 민간 부문에서 트라우마 중심 정신 건강 및 중독 치료를
제공해 왔습니다.
현재 2022년부터 퀘벡주 몬트리올에 거주하며 가상 플랫폼을 통해 트라우마 중심 치료를 제공하고 있습니다.
경험적 관점에서 볼 때, 팬데믹 이후 정치적 불안정, 양극화, 경제적 혼란, 그리고 인권 침해와 핵전쟁의 위협으로 인한 견딜 수 없는 고통으로 인해 치료 세션( 가상 및 대면 모두 이 스트레스, 불안, 우울증, 불확실성에 점점 더 집중되고 있음을 증명할 수 있습니다.
더욱이, 제 임상 전문 분야가 복합 트라우마라는 점을 고려할 때, 불안정과 폭력으로 가득 찬 현대 사회가 체계적인 신체적, 심리적, 성적 학대에서 비롯된 핵심적인 외상적 손상과 방치를 어떻게 활성화시키는지 직접 목격했습니다.
이로 인해 사람들은 끔찍한 두려움에 시달리고 분노를 표출하며, 과정 중독과 약물 및 알코올 남용에 빠질 위험이 더 높습니다.
예상대로, 시간이 지남에 따라 사회, 경제, 정치, 환경, 그리고 기술적 요인들의 영향으로 정신 건강은 엄청난 변동성을 보입니다.
이러한 변동성은 꾸준히 감소하거나 개선되는 것이 아닙니다.
오히려 정신 건강 추세는 상황에 따라 변동하는 것으로 보이며, 각 집단은 이러한 변화를 경험하는 방식이 서로 다릅니다.
우리는 개인적인 보호막 안에 갇혀 있다고 생각하고 싶어 하지만, 끊임없는 대리전은 미국인의 정신 건강에 지대한 영향을 미쳐 왔습니다.
24시간 내내 미디어와 소셜 미디어 플랫폼을 통해 노골적인 이미지, 충격적인 뉴스, 그리고
양극화된 논평에 노출되면 불안과 무력감을 동반한 대리 트라우마를 겪게 되는데, 특히 전쟁이 장기화되고 해결이 불가능할 때 더욱 그렇습니다.
필연적으로 무감각과 연민 피로가 발생하여 사람들은 무감각해지고 감정적으로 위축됩니다.
사실, 미국의 정신 건강 단체는 민간인의 심리적 혼란을 전쟁과 주요 갈등의 가장 중요한 영향 중 하나로 인식하고 있으며, 세계적 갈등의 시대를 살아가는 트라우마는 세대 간, 역사적 또는 인종적 트라우마와 같은 다른 유형의 트라우마 로 인해 더욱 복잡해질 수 있다고 전달합니다 .
또한 정치적 양극화와 사회적 스트레스로 인해 촉발된 격렬한 정치적 논쟁은 특히 소셜 미디어나 가족 내에서 개인 간 갈등을 증가시킵니다.
이는 국가적 불안정이나 분열감을 증폭시켜 미래에 대한 불안과 비관론을 조장합니다.
사랑하는 가족이 군에 있는 사람들, 특히 분쟁 지역 인근에 주둔하는 사람들에게는 전쟁의 격화와 파병 가능성에 대한 걱정과 예상되는 슬픔이 끊이지 않는 현실입니다.
이와 함께 귀환 군인들을 돌보는 과정에서 발생하는 2차 트라우마도 흔히 발생합니다.
이러한 지속적인 걱정은 방치될 경우 불안 장애나 외상 후 스트레스 장애 (PTSD 로 발전할 수 있습니다 .
경제적 관점 에서 볼 때 , 대리전은 세계 공급망을 교란하고, 인플레이션을 유발하며, 유가를 상승시킬
수 있습니다.
이는 이미 어려움을 겪고 있는 가계에 재정적 스트레스를 초래할 수 있습니다.
결과적으로 우울증이나 불안과 같은 빈곤 관련 정신 건강 문제가 악화됩니다.
대리전이 벌어지는 국가(예: 팔레스타인, 예멘, 우크라이나, 수단, 대만, 시리아 등와 밀접한 문화적 또는 가족적 유대감을 가진 사람들은 해외에 있는 사랑하는 사람들에 대한 정체성 관련 고통과 두려움을 겪을 수 있습니다.
국내에서의 차별이나 프로파일링은 심화되어 정신적 스트레스를 가중시킬 수 있습니다.
궁극적으로, 갈등 고조나 핵전쟁 의 끊임없는 위협은 개인과 사회 모두에 심각한 심리적 영향을 미쳐 스트레스 수준을 높이는 결과를 초래합니다.
전반적으로 세계보건기구 (WHO, 미국심리학회 (APA, 랜싯 정신의학 , UNHCR 및 기타 인도주의 기관 의 수백 개에 달하는 심사평가 논문 과 공중보건 보고서 는 불확실성, 불안정성 및 세계적 갈등에 장기간 노출되면 모든 인구통계학적 집단, 특히 9/11 이후 지속적인 정신 건강 문제가 발생한다는 일관된 증거를 인용하고 있습니다.
국가적, 문화적 경계를 넘어 많은 사람들이 공유하는 심리적 영향을 의미하는 집단적 트라우마 의 주요 원인은 COVID-19 팬데믹으로, 삶의 거의 모든 측면을 파괴했습니다.
팬데믹으로 인한 격리와 양극화, 그리고 공포를 조장하는 캠페인은 현재의 집단적 트라우마 상태에 기여했습니다.
봉쇄, 자유의 상실, 그리고 경제 붕괴는 모두가 공유하는 경험이 되었습니다.
학교는 문을 닫고, 일자리는 사라지고, 일상은 사라져 사람들의 안전감과 소속감을 불안정하게 만들었습니다.
수백만 명이 고립되거나 극심한 트라우마 속에서 목숨을 잃었고, 많은 사람들이
죽어가는 사랑하는 사람에게 작별 인사를 하거나 전통적인 장례식을 치르지 못했습니다.
격리와 사회적 거리두기로 인한 장기적인 고립은 지원 체계를 무너뜨리고 불안, 우울증 , 외상 후 스트레스 장애(PTSD, 약물 남용을 급격히 증가시켰습니다 . 특히 의료 종사자, 아동, 그리고 소외 계층이 건강 불평등과 체계적 격차로 인해 큰 타격을 입었습니다.
특히 아이들은 스트레스와 고립, 학업 중단, 또래 관계 감소로 인해 중요한 발달 시기에 지장을 경험했습니다.
마찬가지로, Z세대 성인과 젊은 밀레니얼 세대는 재정적 어려움과 사회적 고립으로 인해 완전히 압도당하는 느낌을 받는다고 보고했습니다.
정보의 상충, 공중 보건의 정치화, 그리고 백신 및 마스크 착용 지침을 준수하지 않은 사람들에 대한 마녀사냥은 불안, 우울증, 번아웃 증가를 포함한 광범위한 정신 건강 문제를 야기했습니다.
더욱이, 음모론으로 치부되었다가 나중에는 진실로 입증된 사실들이 사회적 분열을 심화시켰습니다.
반대 의견이 침묵하고 비난받으면서 정부, 과학, 언론 등 기관에 대한 신뢰는 하락했습니다 .
미국 심리학 협회 가 실시한 팬데믹 이후 조사에 따르면, 미국인들은 팬데믹의 여파, 경제적 불안정, 인종적 긴장, 세계적 갈등 등의 요인으로 인해 여전히 상당한 스트레스를 겪고 있다는 결론이 나왔습니다 .
급격한 세계 변화는 여러 국가에서 민족주의와 고립주의로의 변화를 촉진했습니다.
전 세계적으로 전쟁과 피난으로 인해 공동체가 변화하고 있습니다.
폭력, 박해, 또는 경제 붕괴를 피해 온 국민이 집을 떠나야만 합니다.
결과적으로 남겨진 공동체의 사회적, 문화적, 경제적 구조는 붕괴됩니다.
지역 사회 기반 시설의 약화, 가족 관계의 단절, 그리고 그 여파로 인한 유령 도시화는
경제적 또는 정치적 불안정에 직면한 지역 사회로 인해 더욱 악화됩니다.
간단히 말해, 난민 이주는 출신 지역 사회와 수용 지역 사회 모두를 변화시켰습니다.
그 결과, 난민과 국내 실향민들은 폭력, 고향 상실, 그리고 미래에 대한 불확실성으로 인해 외상 후 스트레스 장애(PTSD, 우울증, 불안 등 심각한 심리적 고통을 겪고 있습니다.
난민과 실향민들이 이주함에 따라, 이민에 대한 사람들의 감정은 국가 내부뿐 아니라 국가 간에도 점점 더 복잡하고 분열되었습니다.
또 다른 만연한 우려 요인은 무역 전쟁, 제재, 그리고 세계 경기 침체와 관련된 경제적 스트레스 입니다.
이러한 스트레스는 일자리 안정, 재정적 안정, 그리고 전반적인 삶의 질에 영향을 미칩니다.
이는 우울증, 불안, 심지어 약물 남용 과 같은 정신 건강 문제를 야기합니다 .
이에 따라, 소득 불평등을 심화시키는 세금, 복지, 사회복지 서비스에 관한 정치적 결정은 사회 전반의 정신 건강 문제를 심화시킵니다.
경제적으로 하위 계층에 속하는 사람들은 만성 스트레스, 사회적 배제, 그리고 정신 건강 자원 접근성 저하를 경험하는 경우가 많습니다.
부적절한 의료 서비스가 비용 부담을 가중시키고 이윤을 추구한다는 사실은 문제 해결에 도움이 되지 않습니다.
사회적 분열과 분열을 초래하는 정치적 양극화 또한 마찬가지입니다.
요컨대, 지정학적 사건과 정신 건강 사이의 상호작용은 복잡하고 다면적입니다.
이러한 영향 중 일부는 갈등이나 이주로 인한 트라우마처럼 직접적인 반면, 다른 일부는 세계적 불안정으로 인한 불안이나 정치적 양극화로 인한 스트레스, 그리고 잘못된 정보와
선전이라는 심리전 으로 인해 고조된 불안정성과 불확실성처럼 더 미묘합니다 .
정치적 결정이 지원 체계를 축소하거나 세금 부담을 왜곡하여 불평등을 심화시킬 때, 이는 사회 전반에 걸쳐 정신 건강 문제를 심화시킵니다.
반대로, 공평한 정책은 회복력, 존엄성, 그리고 웰빙을 증진시켜 공정한 경제 구조의 사회적, 심리적 중요성을 부각할 수 있습니다.
그러나 이러한 과제를 해결하려면 정치적, 사회적 해결책뿐만 아니라 개인과 사회 차원 모두에서 정신 건강 관리에 대한 집중도 강화되어야 합니다.
정부, 기관, 그리고 지역 사회는 우리 시대의 지속적인 지정학적 과제에 대응하는 데 필수적인 요소로서 정신 건강을 최우선으로 여겨야 합니다.
따라서 기업의 이익 추구, 정치적 부패, 그리고 세계적 갈등의 심화에 의해 움직이는 세상에서, 트라우마에 대한 정보를 바탕으로 한 치료를 옹호하고 다양한 커뮤니티에서 심리적 회복력과 웰빙을 증진하는 정책을 옹호하는 접근 가능한 정신 건강 자원과 지역 사회 지원 시스템은 앞으로의 시대에 매우 중요한 궤적입니다.