발견 가능한 건강 문제를 연막 뒤에서 찾는 방법.
새로운 소식은 무엇인가요?
무의미한 체중 감량 노력을 규율 부족으로 치부해서는 안 됩니다.
이 모범적인 사례 연구에서는, 흔히 사용되지 않는 검사를 통해 예상치 못한 치료가 가능한 건강 문제가 발견되었는데, 이러한 건강 문제는 그렇지 않았다면 미래에 바람직하지 않은 결과를 초래했을 것입니다.
왜 중요한가
일상적인 임상 실습에서 살펴보지 않는 부분을 주의 깊게 살펴보면 최대한 오래 사는 측면에서 건강 통화를 획기적으로 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신의 테이크어웨이
실제 사례 연구를 세세하게 분석해 보는, '뚱뚱하지만 건강한' 패러다임의 대표 주자. 다음 내용을 배우게 됩니다.
- 조사를 직접 재현하는 방법
- 결과를 이해하고 해석하는 방법
- 목표 지향적인 라이프스타일 측정을 통해 건강 기대치를 최적화하는 방법
잔소리하는 의심
3주 전, 제 친구 모리스가 이메일을 보내서, 그의 사이클 동료인 마르쿠스가 엄청난 훈련량, 엄청난 체력, 그리고 제한된 식단에도 불구하고 상당한 과체중을 왜 줄이지 못하는지 물었습니다.
솔직히 말해서, 무시하고 싶은 유혹이 들었습니다.
칼로리 부족으로 살이 찌거나 안 빠진다는, 마치 물리학을 거스르는 전형적인 주장처럼 들렸죠. 음식 섭취에 대한 기억은 선택적이지만 에너지 소비에 대한 쾌락주의적 오해를 가진 사람들이 흔히 내뱉는 말입니다.
(혹시 이 말이 좀 식상하게 들린다면, 저처럼 많은 연구 참여자들을 분석해 본 후에 생각해 보세요.)
그렇지 않다고 모리스는 말했다.
그는 최고의 레크리에이션 트라이애슬론 선수로서, 마커스와 수년간 함께 훈련해 왔고, 그의 체력과 운동 루틴을 증명할 수 있었다.
최대 운동 테스트 마지막 1분뿐 아니라 10분 동안 300와트를 끌어올리는 것은 고통스러울 뿐만 아니라 인상적이기도 합니다.
그리고 20살 어린 남자들 대부분을 부끄럽게 만들 정도입니다.
그래서 나는 더 자세히 살펴보기로 했습니다.
모리스가 옳았고, 내가 틀렸습니다.
마르쿠스의 사례가 보여주는 내용은 여러분에게 공감을 불러일으킬 수 있으며, 여러 면에서 도움이 될 수도 있습니다.
뚱뚱하지만 건강한 트라이애슬론 선수의 사례: 자세히 살펴보기
이 글은 52세의 마스터 운동선수(MA의 정의: 40세 이상, 조직적인 스포츠 이벤트에서 경쟁하기 위해 정기적으로 훈련)로서의 마르쿠스의 첫 소개입니다.
키 180cm, 체중 89kg인 마르쿠스의 BMI는 28로, 이는 같은 종목의 지구력 운동선수 평균 BMI보다 약 4~5포인트 높은 수치입니다[1]. 그는 이전 체성분 검사에서 초과 체중의 대부분이 체지방으로 확인되었다고 보고했습니다.
마커스의 주당 운동량은 약 20~25시간으로, 주로 사이클링과 약간의 달리기로 구성됩니다.
그는 높은 훈련량과 식단 조절 능력에도 불구하고 체중 감량에 어려움을 겪는 것에 대해 상당한 좌절감을 표했습니다.
또한, 마르쿠스는 심각한 만성 스트레스를 겪고 있다고 밝혔는데, 이것이 체중 관리에 어려움을 겪고 있는 것으로 추정됩니다.
그의 키가 가장 컸을 때, BMI 4~5포인트 감소는 13~16kg, 즉 체중의 15~18%에 해당합니다.
이제, 마르쿠스에게 체중 감량을 달성하는 방법에 대해 조언해야 한다면 무엇을 제안하시겠습니까?
가장 흔한 해결책이자 가장 높은 성공률을 자랑하는 GLP1-RA 약물을 찾는 것은 당연합니다.
지난 2년 동안 바위 밑에서 살아온 게 아니라면, 오젬픽이나 위고비 같은 제품들은 수백만 명의 소비자들이 몇 달 만에 비슷한 수준 또는 더 많은 체중 감량을 달성하도록 도와줍니다.
어떤 라이프스타일 전략도 그 근처에도 못 갑니다.
대부분의 사람들에게는 말이죠.
내가 마르쿠스에게 그 약을 추천했다면, 이 글은 2분 만에 읽혔을 것이고, 작성자는 아무런 도움도 주지 못했을 것입니다.
하지만 당신의 추론은 타당합니다.
왜냐하면 GLP1-RA의 메커니즘이 마르쿠스의 문제의 핵심이기 때문입니다.
인슐린 저항성이 용의자로 등장하다
당신도 이제 알았겠지만, 저는 체중 감량에 실패한 이유를 신진대사가 나빠서가 아니라 운동량이 너무 적거나 칼로리가 너무 많아서라고 하는 사람들을 반사적으로 회의적으로 봅니다.
하지만 저는 실제 대사 장애가 과체중의 지속에 영향을 미칠 가능성을 결코 배제하지 않습니다.
바로 이러한 이유로 저는 가장 흔한 대사 장애인 인슐린 저항성을 살펴보는 것을 좋아하는데, 이는 바로 오젬픽과 그의 동료들이 목표로 삼는 부분입니다.
(따라서 당신의 추론은 정확했습니다.)
신진대사의 원리를 자세히 살펴봐야 할 이유가 두 가지 더 있습니다.
첫째 , '뚱뚱해도 건강한' 패러다임은 잠재적으로 숨겨진 대사적 위험을 간과할 수 있는데, 지금 해결하지 않으면 나중에 큰 대가를 치르게 될 수 있습니다.
둘째 , 마르쿠스의 만성적인 고스트레스 노출은 제 경각심을 일깨웠습니다.
스트레스-인슐린 저항성 축에 대해서는 이전 글 에서 자세히 다루었지만, 잠시 후에 간략하게 설명하겠습니다.
자, 이제 모든 정보에서 일관성을 찾아봅시다.
우리는 다음과 같은 사실을 알고 있습니다.
- 인슐린 대사를 조절하는 약을 사용하면 쉽게 체중을 감량할 수 있습니다.
- 마르쿠스의 스트레스 문제는 인슐린 대사에 영향을 미칩니다.
- 당뇨병의 주요 원인은 인슐린 대사의 불균형입니다.
그래서 마르쿠스에게 경구 포도당 부하 검사(OGTT)를 받아보라고 했습니다.
OGTT는 의사가 일상적으로 하는 훨씬 더 잘 알려진 공복 혈당 검사의 약간 괴짜스러운 사촌입니다.
이 검사를 직접 하는 방법을 배우게 될 겁니다(물론 병원이나 약국에서 받을 수도 있습니다). 또한 검사 결과가 인슐린 저항성에 대해 무엇을 나타내는지도 알게 될 겁니다.
빛을 비추다: 경구 포도당 내성 검사가 밝혀낸 것
OGTT는 신체가 포도당 부하를 처리하는 능력을 검사합니다.
다시 말해, 단 음식이나 탄수화물 섭취 후 혈류로 유입되는 포도당을 신체가 얼마나 잘 처리하는지 검사합니다.
OGTT 설명: 이 간단한 테스트의 작동 원리(그리고 테스트 수행 방법)
하룻밤 금식 후에 실시합니다[2]. 먼저 공복 혈당을 측정합니다.
그런 다음 75g의 포도당이 포함된 용액을 마시고 정확히 2시간 후에 다시 혈당을 측정합니다.
이를 소위 2시간 후 혈당 (2-hr-PG)이라고 하며, 신체의 포도당 처리 능력을 측정하는 공식적인 기준이 됩니다.
140mg/dl 미만이면 (당연히) 무증상입니다.
200mg/dl 이상이면 (재검사나 다른 검사를 통해 확진되는 경우) 의사는 당뇨병으로 진단합니다.
그 사이의 수치는 내당능 장애(IGT)를 시사합니다.
이러한 공식적인 지표는 간단해 보이지만, 사실은 그렇지 않습니다.
마르쿠스의 사례는 가이드라인의 무지함을 완벽하게 보여줍니다.
데이터는 거짓말하지 않습니다: markmus의 놀라운 OGTT 수치
마커스한테 30분마다 혈당 측정해 달라고 부탁했었어. 그게 '프로토콜'은 아니지만, 프로토콜을 어기면 더 좋은 데이터를 얻을 수 있으니 신경 써.
우리가 관찰한 내용은 다음과 같습니다.
- 그의 FPG(첫 측정치 122mg/dl)는 높아서 당뇨병 기준치인 125mg/dl에 매우 가깝습니다.
- 그의 2시간 PG는 79mg/dl로 완벽한 짙은 녹색 영역에 속합니다.
- 하지만 그의 30분과 60분 수치는 정상으로 간주되는 수치보다 훨씬 높습니다(실제로는 당뇨병 범위에 속합니다).
30분, 60분, 90분 검사의 정상 수치는 수백 명을 대상으로 수행된 연구에서 도출되었습니다.
이 연구들은 미래 당뇨병 진단 및 예측에 있어 30분 및 60분 검사 수치가 단일 2시간 PG 수치보다 훨씬 우수함을 보여주었습니다[3][4].
“30분 PG 반응의 이상은 … T2DM을 발병할 개인에서 가장 먼저 발견되는 췌장 β세포 기능 결함입니다.”
이제 제가 왜 마르쿠스에게 비프로토콜 OGTT를 하라고 했는지 이해하셨을 겁니다.
만약 이 수치들이 그의 포도당 대사 장애를 드러낸다면, 인슐린 조절 장애가 그의 체중 감량 좌절의 주요 원인으로 추정됩니다.
우리는 또 다른 사실을 발견했습니다.
미래 당뇨병 발병 위험 증가와 '뚱뚱하지만 건강한' 패러다임 의 종말을 알리는 결정적인 증거였습니다 . 이 부분은 잠시 후에 설명하겠습니다.
OGTT에서 혈당 측정값을 시계열로 측정하는 것의 또 다른 장점은 혈당 곡선 아래 면적(glucAUC)을 계산할 수 있다는 것입니다.
임상에서는 거의 인정받지 못하지만, 연구 분야에서는 잘 확립된 지표입니다.
위의 이미지를 다시 살펴보면, 정상적인 곡선 아래의 면적이 마르쿠스 곡선 아래의 면적보다 작은 것을 알 수 있습니다(마르쿠스 곡선의 꼬리 부분이 정상 곡선 아래에 있더라도 말입니다).
아래 이미지는 mg*hrs/dl 단위로 표현된 이러한 차이의 정도를 보여줍니다.
이제 마르쿠스가 원치 않는 과도한 체중을 줄이기 위한 전략을 수립하기 전에 이 결과가 무엇을 말해주는지 살펴보겠습니다.
BTW: 손가락 채혈 혈당 측정기가 있다면 직접 검사하실 수 있습니다.
꽤 정확하고, 표준 혈당 측정 용액은 약국에서 구할 수 있습니다.
테스트 결과의 아하! 순간
공복 혈당 상승: 간의 잘못된 의사소통
첫 번째 아하!: 마르쿠스의 FPG는 이상적인 수치보다 훨씬 높았습니다.
이는 간 인슐린 저항성의 전형적인 징후입니다.
정상 상태에서 혈당 상승으로 췌장이 인슐린을 분비하게 되면, 간은 포도당 분비와 자체 포도당 생성(포도당신생성)을 억제하여 반응합니다.
하지만 마르쿠스의 경우는 그렇지 않습니다.
아내가 제가
좋아하는 스페인산 레드 와인을 너무 많이 마셨다고 말할 때, 저는 종종 아내의 말을 알아듣기 어려워서 제 체내 와인 수치가 배우자가 권장하는 한도를 초과할 수 있습니다.
포도당 급증: 투쟁의 신호
두 번째 아하! : 포도당 음료를 마신 후 첫 한 시간 동안 혈당이 엄청나게 치솟았습니다.
이는 그의 몸이 갑작스러운 혈당 부하를 처리하는 데 어려움을 겪고 있다는 명백한 신호였습니다.
이는 그의 췌장이 혈당 부하에 반응하여 인슐린을 충분히 빠르고 효과적으로 분비하지 못했음을 시사합니다.
임상적으로 그의 '1기 인슐린 반응'은 저해될 가능성이 높으며, 이는 인슐린 저항성 발생 시 흔히 나타나는 특징입니다.
실제로 이 수치는 국제당뇨병연맹(IDF)의 최신 진단 기준에 따라 209mg/dl 이상으로 매우 높아, 본격적인 당뇨병의 진단적 징후로 간주될 수 있었습니다[5].
포도당 폭락
세 번째 아하! : 90분이 되자 그의 혈당 수치는 이미 공복 혈당 수치보다 낮았고, 2시간 후에는 녹색 영역으로 깊숙이 떨어졌습니다.
바로 이 지점에서 그의 고강도 훈련이 효과를 발휘했을 것입니다.
운동으로 단련된 근육의 뛰어난 인슐린 민감성과 포도당 부하 처리 능력이 그 효과를 발휘했습니다.
그 효과는 2시간 만에 나타났습니다.
살찌면서도 건강한 것이 건강인가?
이러한 관찰 결과를 종합해 보면, 잘못된 '뚱뚱하지만 건강하다' 패러다임의 핵심이 바로 이것입니다.
물론, 최상의 건강 상태를 유지할 수는 있지만, 예상보다 더 뚱뚱하다면, 특히 그 여분의 지방을 빼지 못하는 것처럼 보인다면, 여전히 문제가 있을 수 있습니다.
마르쿠스의 체력 수준과 혹독한 주간 훈련량은 혈당 조절 장애를 나타내는 기존의 바이오마커 중 일부를 가려주는 데 일조했습니다.
그렇다고 해서 30분 단위의 OGTT(당뇨병 검사)를 통해 밝혀낸 장애가 실재하지 않는 것은 아닙니다.
IDF의 눈에는 그가 당뇨병 환자라는 사실을 기억해야 합니다.
하지만 그는 그런 생각을 전혀 하지 않았습니다.
그가 진짜 당뇨병 환자인지 아닌지는 알 수 없지만, 인슐린 저항성과 혈당 급증의 조합은 동물 모델에서 동맥을 보호하는 내벽인 내피세포의 기능에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다[6]. 내피세포는 제가 이전 게시물 에서 설명했듯이 심혈관 건강과 건강한 노화의 핵심입니다 .
자, 생각해 보세요. 여기 50세가 넘은 운동선수가 있는데, 그보다 20살 어린 대부분의 사람들보다 체력이 좋고, 대부분의 신진대사 검사를 (FPG 제외) 훌륭하게 통과하며, 식단도 잘 조절한다고 가정해 봅시다.
과체중은 그의 완벽한 건강에 사소한 흠집일 뿐이겠죠? 물론 그렇지 않습니다.
그러면 이런 의문이 생깁니다.
애초에 그런 운동선수가 왜 인슐린 저항성이 있거나 심지어 당뇨병을 앓고 있는 걸까요?
인슐린 저항의 탄핵을 공고히하다
고객을 상대할 때, 저는 그들이 하는 말의 세세한 부분에 귀 기울입니다.
그리고 어쩌면 어리석다고 생각할지도 모르는 것들까지도 제게 이야기하도록 격려합니다.
제 경험상, 무엇이든 떠오르는 데는 이유가 있습니다.
그래서 마커스가 스트레스와 체중의 연관성에 대해 처음에 의아해했던 건, 그가 문득 떠올랐기 때문에 언급한 것이었는데, 이는 지극히 당연한 이야기입니다.
난해한 내용은 전혀 아닙니다.
앞서 언급했듯이, 이 문제는 이전 글 에서 다루었습니다
.
간략하게 설명하자면, 만성적인 고스트레스로 인한 코르티솔 수치 상승 상태에서는 지속적인 고혈당과 인슐린 민감도 감소가 인슐린 저항성 상태를 유발합니다[7]. 이러한 인슐린 저항성 상태는 (a) 특히 내장 지방 조직에 지방 축적을 촉진하고, (b) 운동을 통한 지방 연소를 저해합니다[8].
마르쿠스가 바로 그런 상황에 처해 있습니다.
그래서 그에게 가장 좋은 조언을 드리고자 합니다.
스트레스 수준을 관리하세요.
아아아악!
솔직히 말해서, 다시 누군가에게서 그런 말을 듣는다면, 그들은 배고픈 사자에게 부딪히는 아기 가젤의 스트레스를 경험할 것입니다(그리고 저는 그들이 벗어날 수 없을 거라고 약속합니다).
'스트레스를 관리하세요'라는 말은 가장 공허하고 생각 없는 조언입니다.
마음챙김, 심호흡, 요가, 그리고 그 어떤 것도 실존적 위기에 처한 사람에게는 전혀 도움이 되지 않습니다 (제 경험에 비추어 말씀드리는 겁니다).
그러니 저는 그런 맥락에서 어떤 해결책도 제시할 수 있다고 주장하지 않습니다.
저는 심리학자나 치료사가 아닙니다.
다만 제가 훈련받은 대로 할 뿐입니다.
바로 당신의 신진대사 곤경에 대한 최적의 생리적 해결책을 찾는 것입니다.
아침 식사는 겁쟁이를 위한 것인가?
마르쿠스의 상황으로 돌아가서, 저는 그의 식습관, 특히 식사 시간에 대해 물었습니다.
사실, 그의 대답은 또 다른 단서를 제공했습니다.
그는 아침을 먹지 않고, 첫 식사는 점심이나 심지어 오후 늦게 먹습니다.
그는 아침에 배가 고프지 않습니다.
이는 그의 높은 FPG 수치와 잘 맞아떨어집니다.
이유는 다음과 같습니다.
뇌는 에너지를 얻기 위해 포도당에 크게 의존합니다.
FPG 수치가 높으면(마르쿠스의 공복 혈당 수치 122mg/dl에서 알 수 있듯이) 배고픔 신호가 둔해질 수 있습니다.
마커스의 뇌는 쉽게 구할 수 있는 연료가 있다는 것을 인지하여 연료 보충에 대한 절박함을 줄입니다.
그는 이 말을 자신에게 유리하게 해석할 수도 있지만, 아침은 겁쟁이들이나 먹는 거야(그가 직접 말한 건 아니지만, 저는 이 말을 자주 들어왔습니다), 실제로는 높은 FPG와 인슐린 불균형의 눈에 띄지 않는 신호일 수 있습니다.
이것도 하나의 해석입니다.
또 다른 원인은 습관성입니다.
습관적으로 아침 식사를 거르면 대사 장애가 없더라도 포만감이 유발될 수 있습니다.
마르쿠스의 경우 어떤 것이 포만감인지 알 수 없습니다.
통제할 수 없는 간식
마르쿠스는 또한 극심한 폭식증을 경험했다고 보고했습니다.
즉, 멈출 수 없이 폭식하는 상태이며, 맛있는 음식에서도 엄청난 양의 칼로리를 섭취합니다.
OGTT 결과를 보면 놀랄 일도 아니죠. OGTT 두 시간 만에 혈당이 3분의 2로 떨어지는 게 눈에 띄지 않나요?
이러한 급격한 혈당 급락은 뇌에 에너지 위기를 알리는 신호입니다.
뇌는 강렬한 허기와 갈망을 유발하는데, 특히 에너지가 빠른 음식(단맛이나 탄수화물)에 대한 갈망이 강해집니다.
마르쿠스의 혈당 수치는 79mg/dl로 저혈당(<70mg/dl) 직전입니다.
계속하기 전에 , 잠시 현실을 직시해 보는 것이 좋겠습니다.
저나 다른 누군가가 아무리 세부적인 분석을 하고, 아무리 정교한 진단 기술을 사용하더라도, 문제의 정확한 원인이 무엇인지, 그리고 개입에 어떻게 반응할지 100% 확실하게 말하기는 불가능한 경우가 많습니다.
우리가 아는 모든 지식에도 불구하고, 인간 유기체는 여전히 블랙박스와 같습니다.
시행착오적인 접근 방식을 통해 특정 개인에게 무엇이 효과가 있고 무엇이 효과가 없는지 알아내야 합니다.
하지만 마르쿠스에 대해 밝혀낸 사실들을 바탕으로, 적어도 그의 블랙박스를 탐구할 수 있는 몇 가지 매우 경험적인 추측을 시작할 수 있습니다.
그러면 제가 마르쿠스에 대해 생각하고 있는 것이 무엇인지 살펴보겠습니다.
마르쿠스의 컴백을 위한 맞춤 라이프스타일 전략
목표는 마르쿠스의 인슐린 민감도를 회복하고, 만성 스트레스에 대한 신진대사 회복력을 개선하고, 오젬픽앤컴퍼니에 의존하지 않고도 체중 감량을 달성하는 것입니다.
이를 위한 전략은 (a) 하루 종일 그의 혈당을 더 균일하게 유지하고 (b) 공복 상태에서 현재 122mg/dl보다 상당히 낮게 유지하는 것입니다.
아침 식사를 거르지 마세요
이러한 습관은 혈당 조절과 관련하여 나쁜 평판을 얻었습니다[9]. 특히 당뇨병 환자에서 더욱 그렇습니다[10]. 두 연구 모두 관찰 연구(인과관계가 아닌 상관관계 확인)이지만, 생리학적 근거의 논리는 설득력이 있습니다.
마르쿠스의 경우, 적당히 탄수화물이 풍부한 아침 식사가 높은 공복 혈당을 낮출 것으로 예상되지만, OGTT에서 관찰했던 급등과 급락의 반복은 피해야 합니다.
그렇게 어렵지 않을 것입니다.
OGTT는 최대 반응을 유도하도록 설계되었기 때문에, 이러한 반응을 유발했던 75g 순수 포도당 섭취는 권장하지 않습니다.
그러면 잠재적으로 도움이 될 수 있는 식이 전략을 살펴보겠습니다.
맞춤형 아침 스무디
아침 식사를 거르는 것에서 아침 식사를 하는 것까지 걸리는 시간이 꼭 클 필요는 없습니다.
저는 개인의 특정 필요에 맞춰 만들어진 아침 스무디를 매우 좋아합니다.
이전 글 에서 스무디가 개인의 식단 문제를 해결하는 도구라는 점에 대해 이야기한 적이 있습니다 .
마르쿠스의 경우, 저는 발효성 섬유질(저항성 전분) 함량이 높은 스무디를 추천합니다.
발효성 섬유질은 장내 미생물이 단쇄 지방산을 생성하도록 유도합니다.
단쇄 지방산은 인슐린 민감도를 높이고, 혈당 급등을 완화하며, 단백질 발효 과정에서 생성되는 잠재적으로 독성이 강하고 암을 유발할 수 있는 대사산물의 생성을 억제합니다[11].
쌀-젬픽 유행에 대한 이전 게시물 에서 다양한 전분에 대해 자세히 설명했습니다.
마르쿠스에게 중요한 것은 귀리, 완두콩, 콩, 렌틸콩, 약간 덜
익은 바나나, 고아밀로스 옥수수, 식힌 쌀, 감자, 파스타입니다.
또한 견과류와 씨앗류, 그리고 거의 모든 채소는 상당한 양의 섬유질을 제공합니다.
이러한 재료를 아침 스무디에 가장 많이 넣으면 혈당 반응이 둔화되어 오랫동안 배부르다는 느낌이 들게 되고, 아침 식사를 아예 거르는 것보다 더 유익할 가능성이 큽니다.
단백질 얘기했잖아요. 다음 라이프스타일 변화를 위한 워밍업이죠.
변형된 (간헐적) 케토 다이어트
당뇨병 협회에서 오래되었지만 여전히 당뇨병 환자에게 권장하는 식단과 비교했을 때 케토 식단의 거대 영양소 구성은 다음과 같습니다.
저는 이전 게시물 에서 케토와 그 변형인 간헐적 케토 다이어트에 대해 논의했습니다 .
논리는 간단합니다.
혈당 수치를 급등하게 만드는 탄수화물 섭취를 중단하면 제2형 당뇨병을 관리할 수 있다는 것입니다.
2023년 메타분석 및 무작위 임상 시험 고찰 결과에서도 이와 같은 결과가 나왔습니다[12]. 마르쿠스는 당뇨병이 아닐 수 있지만, 이 논리는 그의 경우에도 적용됩니다.
반면에, 저는 저(또는 다른 누구든)가 마르쿠스에게 어떤 거대 영양소 비율이 가장 적합한지 확실하게 예측할 수 있는 결정적인 증거가 부족하다는 점을 인정해야 합니다[13]. 하지만 한 가지 측면은 상당히 잘 확립된 것으로 보입니다.
단백질, 지방, 섬유질은 GLP1 반응을 지연시키고 연장시키는데, 이는 바로 우리가 달성하고자 하는 바입니다.
기존 케토 다이어트는 지방/단백질 대 탄수화물 비율이 최소 4:1이고, 지방이 3%이지만, 저는 마르쿠스가 지방 섭취량을 줄이면서 단백질 섭취량을 늘리는 것이 더 좋다고 생각합니다.
추적 관찰을 통해 마르쿠스가 어떤 식단 변화를 기꺼이 실천할 수 있고, 그에 따른 신진대사의 반응을 지켜볼 예정입니다.
그의 최근 OGTT가 마지막은 아닐 것입니다.
훈련 볼륨을 재고하세요
고객에게 운동량을 줄이라고 권할 일은 거의 없습니다.
마르쿠스는 그런 드문 경우 중 하나입니다.
그가 매주 20~24시간 운동한다고 스스로 밝힌 것이 코르티솔 반응을 유발하여 지속적으로 높은 스트레스 수준을 더 높일 수 있습니다.
급성 스트레스 상황에서는 코르티솔 수치가 급증하여 지방세포(지방세포)에서 지방산이 방출(지방 분해)되어 연료로 사용되도록 촉진합니다.
그러나 만성적으로 코르티솔 수치가 상승하면 지방 축적이 촉진되는데, 특히 내장 지방 저장소(허리둘레를 늘리는 곳)에 축적됩니다.
이 역설이 어떻게 해결되는지 살펴보겠습니다[8]. 만성적인 혈당 상승으로 인해 발생하는 인슐린 저항성 상태는 지방 저장, 특히 내장 지방 조직에 지방이 축적되는 것을 촉진합니다.
내장 지방 조직은 다른 어떤 지방 저장소보다 코르티솔 수용체 밀도가 높습니다.
덕분에 코르티솔은 내장 지방 세포에서 중성지방의 지방 세포 흡수를 촉진하는 호르몬(지단백질 리파아제, LPL)을 자극합니다.
내장 지방 세포를 증가시키고 지방을 흡수하여 유지하는
다른 반응들도 있습니다.
매일 3시간씩 고강도 지구력 훈련을 하면 마르쿠스의 코르티솔 불꽃에 기름을 부을 수도 있습니다.
피드백의 필요성
블랙박스를 찔러볼 때, 우리는 그 반응으로부터 배웁니다.
저는 이전 글 에서 생활 습관 변화를 통한 혈압 최적화, 그리고 N-of-1 단일 사례 실험 방법을 사용하여 피드백 바이오마커를 매일 모니터링하고 평가하는 방법에 대해 논의했습니다.
마커스의 일일 체중 변화가 그의 바이오마커가 될 것입니다.
저와 제 팀이 연구 목적으로 개발한 시스템을 사용하여 원격 모니터링할 수 있습니다.
이 시스템을 사용하면 이전 게시물에서 설명드린 것처럼 칼로리 균형을 위해 육감을 훈련할 수 있습니다 .
혈당 측정 결과도 통합할 예정입니다.
이상적으로는 혈관 내피 기능도 모니터링하고 싶은데, 혈관 노화 에 대한 이전 게시물에서 설명했듯이 요즘은 충분히 쉽게 할 수 있습니다 .
마르쿠스가 원하는 상당한 체중 감량을 이루기까지 얼마나 걸릴지는 예측할 수 없지만, 그가 시행착오적 실험에 참여할 의지와 능력이 있는 한 그는 목표를 달성할 것이라고 확신합니다.
마르쿠스의 이야기에서 얻은 핵심 교훈과 당신이 얻는 것
마르쿠스의 사례가 당신에게는 독특해 보일지 몰라도, 그것은 이미 당신과 그가 공통적으로 가지고 있는 것입니다.
바로 당신만의 독특함입니다.
제가 연구나 고객과의 업무에서 다뤄본 사례는 단 두 건도 똑같지 않습니다.
바로 그 점이 제 업무를 결코 지루하지 않게 만드는 요소입니다.
그럼에도 불구하고, 여러분이 얻을 수 있는 교훈은 다음과 같습니다.
뚱뚱하지만 건강한 것은 지나친 단순화입니다
운동이 항상 완벽한 신진대사 건강을 보장하는 것은 아닙니다.
지구력 운동선수든 헬스장 단골이든 인슐린 저항성, 고혈압, 또는 기타 신진대사나 기능 장애와 같은 근본적인 문제를 겪을 수 있습니다.
운동만으로 건강을 완벽하게 보장할 수 있다고 생각하지 마세요. 신체의 다른 신호(에너지, 식욕, 고질적인 체중)에도 귀 기울이세요.
스트레스는 신체적, 신진대사적 힘입니다.
만성 스트레스는 단순히 정신적인 부담이 아닙니다.
신체적으로 호르몬(안녕, 코르티솔!)을 변화시켜 인슐린 저항성을 직접적으로 촉진하고, 건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 증가시키며, 지방(특히 허리 부분)을 축적하게 할 수 있습니다.
비프로토콜 OGTT가 이야기를 전합니다.
마르쿠스의 공복 혈당 상승은 간(간) 인슐린 저항성을 시사했습니다.
그의 혈당 급등과 급락은 기존 검사에서 확인되지 않았던 대사 장애를 시사했습니다.
다른 위험 요인(가족력, 과체중, 높은 스트레스)이 있는 경우, 당화혈색소(OGTT)를 자세히 살펴보는 것을 고려해 보세요.
아침식사 거르기는 오히려 역효과를 낳을 수 있습니다(특히 IR을 하는 경우).
간헐적 단식은 좋은 생각일 수 있습니다.
저도 그렇게 합니다(아침 스무디는 절대 거르지 않지만요). 하지만 인슐린 저항성이 문제가 되면, 예상하셨겠지만 당화혈색소(OGTT)와 같은 측정치를 바탕으로 장단점을 신중하게 따져봐야 합니다.
인슐린 저항성 (IR)이 있는 사람 (특히 간 질환)의 경우, 장시간 밤새 단식하면
아침 혈당이 악화될 수 있습니다.
(거의) 항상 다인자적입니다
마커스의 경우는 체중, 운동, 식단, 스트레스, 그리고 근본적인 신진대사 변화와 관련이 있습니다.
원인이 단 하나만 있는 경우는 드뭅니다.
내가 하는 일
저에게 중요한 것은 삶의 질을 높이는 것입니다.
더 정확히 말하면, 미래의 질적 조정 수명(QALY)과 질적 조정 기대 수명(QALE)을 극대화하는 것입니다.
이전 게시물 에서 기억하시겠지만 , 과학에서는 완벽한 건강과 온전한 기능을 유지하는 1년을 1 QALY로 계산합니다.
건강 관련 장애가 있는 1년은 1 QALY의 몇
분의 1에 불과합니다.
당뇨병, 심장병, 치매 등 어떤 질병이든 가지고 사는 것은 그렇지 않은 것보다 훨씬 재미없습니다.
모두가 이해하는 비유는 바로 돈입니다.
- QALY 는 1년 동안의 웰빙을 나타내는 달러 가치 와 같습니다 . 완벽한 건강 상태의 1년은 1달러의 가치가 있습니다.
질병을 앓은 1년은 0.70달러의 가치가 있을 수 있습니다. - QALE는 특정 연령 이후의 기대되는 평생 웰빙 소득 과 같으며 , 완벽한 건강 기간을 기준으로 표현됩니다.
이는 남은 수명 동안 축적될 것으로 기대되는 웰빙 달러의 총합입니다.
55세의 사람의 QALE 손실은 다음과 같습니다[14].
제 동기는 QALE, 즉 웰빙 수입을 극대화하는 것입니다.
50대가 되면 QALE가 쌓이는 데 시간이 걸린다는 것을 깨달아야 합니다.
뚱뚱하지만 건강하다는 식의 변명에 시간을 낭비하고 싶으신가요? 아니면 어떤 라이프스타일 개선이나 전문가의 조언이 QALE에 어떤 결과를 가져올지 맹목적으로 믿고 싶으신가요 ? 인생에는 리셋 버튼이 없습니다.
그래서 저는 제 자신을 개방적이고 체계적인 단일 사례 실험으로 전환하기로 했습니다.
연구를 통해 도출된 모든 건강 및 라이프스타일 전략을 직접 시험해 볼 수 있도록 말이죠. 여러분도 어떻게 그렇게 할 수 있는지는 이전 게시물 과 작년 Medium Day에서 제가 발표한 내용에서 다루었습니다.
N-of-1 기반 자가 실험에는 좋은 부가적인 이점이 있습니다.
그다지 신중하지는 않지만 훨씬 더 즐거운 생활 습관들이 실제로 QALE에 영향을 미치는지, 그리고 만약 영향을 미친다면 어떻게 보상해야 하는지 알게 될 것입니다.
그래서 저는 가끔 배우자가 권하는 한도를 넘을 때도 있지만, 스페인산 레드와인을 정기적으로 마시는 것에 문제가 없다는 걸 압니다.
이제 당신에게…
저는 당신에게서 배우는 데 흥미가 있습니다:
- 마르쿠스처럼 건강에 이상이 있다는 의심이 남아 있나요?
- QALY와 QALE이 당신에게 완전히 새로운 개념인가요?
- 당신이 단독 임상 실험에 참여하게 된 동기는 무엇입니까?
두 명의 유명 TV 엄마의 이야기
오, 거의 20년 동안 두 개의 매우 다른 HBO 시리즈에서 모성애를 다룬 작품이 만들어낸 차이점
안도르 시즌이 시작됐지만 , 아직 시즌 2에 대한 확실한 의견을 내놓지 못했습니다.
오랫동안 피와 내장이 나오는 의료 시술에 대한 혐오감 때문에 The Pitt는 제외했습니다.
The Last of Us 시즌 2가 최근에 공개되었고, 언젠가는 볼지도 모르지만, 사실 좀비는 그다지 기대되지 않습니다.
그리고 이제 균류, 특히 버섯에 대해 이미 회의적이었던 제 입장은 신경증적인 면모를 띠게 되었습니다.
몇 주 전, 제가 존 애덤스 와 화이트 로터스 를 동시에 보기 시작한 이유에 대한 부분적인 설명입니다 . (다른 부분은 급성장하는 중년 아빠 모드인데, 전기와 역사에 대한 매혹이 40대 여성에게도 나타날 수 있다는 것을 보여줍니다.) 미니시리즈 섬네일 박스에 폴 지아마티의 프로필이 뜨는 것을 보며, 나는 존 애덤스에 대해 뭘 알고 있는 걸까?라고 자문했습니다.
그의 혁명적인 주연 배우가 그 시대의 상징인 삼각 모자 아래에서 제대로 된 뉴잉글랜드식 눈빛을 보내고 있었습니다.
샘과 관련이 있네요. 조지 3세가 부른 해밀턴 곡의 주제곡이었죠. 그래서 저는 그가 그 작은 사람, 즉 옛 영국 독재자에게 감명을 주지 못한 단임 대통령이라는 걸 알고 있습니다.
옛날 대학 시절, 저는 애비게일이 남편에게 보낸 편지 몇 통을 읽었는데, 여성 평등에 관한 내용이었습니다.
그래서 오랜 세월 존 애덤스를 옹호하는 데 막연한 충성심을 품어 왔습니다.
당대 최고의 진보주의자였던 매사추세츠 출신입니다.
하지만 저는 아는 게 별로 없었고, 앞서 말한 중년 아빠 모드에 휩쓸려 갑자기 더 많은 것을 알고 싶은 마음이 들었습니다 .
이 미니시리즈는 미국 독립전쟁 시대의 모습을 가감 없이 묘사합니다.
사방에 진흙이 널린 모습은 바닥 청소에 열중하는 그녀에게는 심각한 문제입니다.
만약 애비게일이 21세기에 등장한다면, 아마도 정신 질환 진단을 받았을 것입니다.
전반적인 추악함은 차치하고라도, 그 시대의 특정 문화적 규범의 기괴함은 과거가 현재보다
훨씬 더 심각했다는 끔찍한 사실을 일깨워줍니다.
타르와 깃털로 뒤덮인 장면을 카메라에 담은 것은 처음이었고, 다시는 보고 싶지 않습니다.
광분하고 반쯤 취한 뉴잉글랜드 사람들이 영국 세관원의 옷을 벗기고 기둥에 묶은 후 타르를 바르고 광장을 행진시킵니다.
그들은 자신의 죄 때문에 거의 확실히 죽을 한 남자의 고통을 응원하고 있습니다.
존 애덤스가 선동가 사촌 샘에게 옳게 소리쳤듯이, 이는 야만입니다.
그의 아내도 동의할 것이다.
로라 리니가 연기한 아비게일은 존 애덤스 의 전반부 대부분을 가족 농장에서 다섯 자녀를 홀로 키우며 보낸다.
어느 시대, 어느 곳에서나 그렇듯, 농장은 하루 일과보다 훨씬 많은 일을 필요로 한다.
우리가 그녀를 만났을 때 그녀는 냉정하고 원칙적인 여성으로 보이지만, 그것이 타고난 기질인지, 아니면 삶의 환경 때문에 어쩔 수 없이 형성된 것인지는 아직 알 수 없다.
애비게일은 전형적인 뉴잉글랜드식 삶의 방식을 보여줍니다.
불평이나 비판 없이, 당장 해야 할 일은 바로 해야 한다는 것입니다.
두 번째 천연두 유행병이 마을을 휩쓸자, 애비게일은 자신과 아이들에게 조잡한 초기 예방 접종을 요구합니다.
이는 죽어가는 젊은이를 수레에 실어 실을 감아 상처에 바르고, 아이들의 팔에 난
상처를 잘라낸 후, 저용량이라고 주장되는 바이러스를 감염시키는 것을 의미합니다.
애덤스 가족은 모두 이 끔찍한 시련을 견뎌내지만, 그녀의 딸 중 한 명은 천연두에 거의 걸려 사망합니다.
두 사람의 관계는 대부분 여전히 이해하기 힘들 정도로 복잡하지만, 애비게일과 존은 서로에 대한 부인할 수 없을 만큼 깊은 존경심을 가지고 있습니다.
존은 법률, 정치, 직장 등 모든 문제에 대해 애비게일과 상의합니다.
그는 그녀의 의견을 구하고, 더 나아가 그녀의 인정을 구합니다.
애비게일은 특별히 애정 어린 여성은
아니지만, 정직하고 공정하며, 혁명의 폭풍, 새 나라에서 시작된 정치적 갈등, 두 명의 성인 자녀를 잃은 슬픔, 그리고 어둡고 사랑스럽지 못한 노년의 시기를 헤쳐나가는 든든한 버팀목이 되어 줍니다.
다시 말해, 아비가일은 진정한 파트너입니다.
그녀와 존은 진정한 성숙한 사랑의 관계라고 할 수 있지만, 동시에 철은 철을 날카롭게 한다라는 옛 성경 속담을 따르기도 합니다.
이제 HBO의 최신 드라마 '화이트 로터스 '에서 극심한 문제를 겪고 있는 래틀리프 가문의 여주인공 빅토리아 래틀리프에 대해 이야기해 보겠습니다 .
빅토리아(타의 추종을 불허하는 파커 포지 분)가 술에 취하지 않은 모습을 볼 수 있을지는 미지수입니다.
배가 태국의 화이트 로터스 리조트에 도착했을 때 그녀는 살짝 취한 듯 보였지만, 첫 가족 만찬 내내 말을 더듬었습니다.
[1] 다음 날, 빅토리아는 마사지를 받으러 가기 위해 로라제팜을 꼭 먹어야 한다고 주장하는데, 이는
시즌 전체에서 가장 조용하고도 절절하게 재밌는 순간 중 하나입니다.
그녀는 밝고 매력적이며, 앞으로 있을 치료에 대한 기대감을 가지고 있습니다.
물론 의식이 완전히 깨어 있지 않다면 말이죠.
Parker Posey가 이 역할을 맡았기 때문에 Victoria는 반드시 호감 가는 캐릭터는 아니지만, 보고 싶은 캐릭터가 됩니다.
그녀는 속물입니다.
베이비 샤워에서 Victoria를 알아보는 Kate(Leslie
Bibb)와 전혀 어울리려 하지 않습니다 .하지만 그녀는 케이트와 이야기하는 것이 시간 낭비일 뿐이라는 변명 없이 아이들(과 시청자)을 즐겁게 합니다.
Victoria는 가족과 함께 있고, Kate를 잘 모릅니다.
또한 그녀의 아이들은 조심해야 합니다.
그들은 부유하고 잘생겼기 때문입니다.
사람들은 끊임없이 그녀를 이용하려고 할 것입니다.
더욱 경계하고 서로의 뒤를 조심하는 것이 좋습니다.
결국,
케이트의 친구인 여배우 Jaclyn(Michelle Monaghan)은 기본적으로 매춘부입니다.
모든 여배우의 진실이거나 적어도 운이 좋은 여배우의 진실입니다.
남편 팀(제이슨 아이작스)이 무너지는 사업과 고국에서의 투옥 가능성에 절망에 빠지면서, 부부의 단절이 얼마나 심각한지 여실히 드러납니다.
빅토리아는 평소 차분하고 낙관적인 남편에게서 무언가 잘못되었다는 것을 며칠 만에 알아차립니다.
그는 전에는 마약을 해본 적이 없었지만, 최근 스키틀즈를 처음 먹은 아이처럼 아내의
로라제팜을 마구 먹어 치우고 있습니다.
빅토리아는 자신에 대한 걱정으로 벤조디아제핀을 알코올로 대체하겠다고 선언합니다.
그래서 그녀는 남편의 실존적 위기뿐 아니라 자녀들이 스스로의 삶을 뒤엎으려는 엄청난 행보에도 무관심합니다.
삭슨(패트릭 슈워제네거)과 로클린(샘 노볼라) 형제에게 닥친 진정한 사탄적(제작자 마이크 화이트의 표현대로)인
사건에 대해서는 여기서 자세히 설명하지 않겠습니다.
하지만 그렉(존 그리스)의 요트에서 벌어진 일보다 두 젊은이에게 더 어두운 운명이 닥쳤을 것이라고 상상하기는 어렵습니다.
한편, 딸 파이퍼(사라 캐서린 훅)는 대학 졸업 후 지역 불교 사원에서 1년간 일할 계획입니다.
가족의 삶의 방식이 무미건조하고 부도덕하다고 확신한 파이퍼는 더 높은 목적을 추구합니다.
이 시리즈 전체에서 제가 가장 좋아하는 장면은 파이퍼가 술에 취한 엄마와 마약에 취한 아빠에게 노스캐롤라이나로 돌아오지 않고 태국에
남아 깨달음의 꿈을 좇겠다고 선언하는 장면입니다.
빅토리아의 첫 반응은 여보, 당신은 중국 사람이 아니잖아요.였습니다.
밤늦게, 파이퍼와 주지 스님의 자격증을 놓고 다투던 파이퍼는 자신이 책을 썼다는 사실로 자신의 정통성을 주장합니다.
마이크 화이트의 가장 훌륭한 연기 중 하나였던 빅토리아는 그래서, 찰스 맨슨이 책을 썼군요! 빌 클린턴도 책을 썼고, 힐러리 클린턴도 다섯 권의 책을 썼습니다.
목록은 계속됩니다.
라고 반박합니다.
하지만 언제나 그렇듯 희극과 비극은 때로는 함께합니다.
팀과 파이퍼의 수도원 계획에 대해 은밀히 이야기하던 빅토리아는 파이퍼가 가난을 두려워하길 바라며, 딸이 자신이 가난해도 모든 것이 잘될 거라고 생각하지 않기를 바란다고 털어놓습니다.
팀은 아이들이 강인하고 회복력이 있어야 한다며, 래틀리프
가문이 모든 것을 잃는다면 어떻게 될지라는 가정적인 시련 풍선을 조심스럽게 띄웁니다.
빅토리아는 조용히 솔직하게 대답합니다.
솔직히 말해서, 저는 살고 싶지 않아요. 빅토리아는 편안한 삶이 없다면 의지가 없다고 말합니다.
어떤 관점에서 보면, 빅토리아는 화이트 로터스 리조트에 묵은 사람 중 가장 자각력이 뛰어난 인물일지도 모릅니다.
그녀는 부유하고, 그 사실을 잘 알고 있으며, 부유해서 행복하고, 다른 어떤 지위보다 우월하다는 자신의 견해에 대해 조금도 부끄러워하지 않습니다.
그녀는 자신에게 주어진 호화로운 삶을 누리는 것을 자신의
의무로 여깁니다.
그보다 덜한 삶을 사는 것은 래틀리프 가문의 삶을 헛되이 갈망하는 수십억 명의 사람들에게 모욕이 될 것이기 때문입니다.
하지만 그녀는 남편을 지지하지도 않고, 자녀들의 도덕성에도 관심이 없습니다.
아이들이 좋은 대학을 졸업하고 올바른 결정을 내리기만 하면, 다시 말해 동료 엘리트들, 특히 남부 출신, 이상적으로는 UNC 동문들과 어울리기만 하면 모든 게 잘 풀립니다.
빅토리아는 아비게일 아담스와 다릅니다.
존 애덤스가 2008년에 첫 선을 보였다 는 건 주목할 만한
일입니다.
바로 버락 오바마가 첫 대선 캠페인을 벌인 해였죠. 인스타그램이 생기기 2년 전이었고, 틱톡이 미국에 진출하기 9년 전이었습니다.
17년… 정말 오랜 시간이죠.
그리고 2025년 대중 문화 메뉴에서 아비게일 애덤스의 풍미보다는 빅토리아 래틀리프의 풍미가 훨씬 더 많이 등장하는 것은 당연한 결과인 듯합니다.
빅토리아는 불편함은커녕 고통조차 느끼지 않으려 애쓰는 반면, 애비게일은 삶의 아픔을 정면으로 마주하며 눈을 뜨고 온 마음을 다해 싸웁니다.
빅토리아는 딸이 1%도 안 되는 삶을 살까 봐 걱정하는데, 이는 모성애를 모호하게 조롱하는 것입니다.
하지만 애비게일은 아이들에게 진정한 사랑을 보여주고, 아이들과 함께 울며,
어린 존 퀸시 애덤스가 집의 안전보다 아버지의 곁에 더 절실히 필요하다는 확신에 그의 목숨을 걸기도 합니다.
성인이 된 딸의 남편이 믿을 수 없는 악당으로 드러나자, 애비게일은 나비를 집으로 데려와 함께 살게 하고, 그녀를 지지하며, 아이들과의 관계를 유지하기 위해 필요한 희생을 감수합니다.
파커 포지, 그리고 빅토리아는 지금까지 '화이트 로터스' 에
등장한 캐릭터 중 가장 재밌는 캐릭터입니다 . 하지만 HBO에서 극명하게 다른 두 드라마에 등장하는 이 두 여성을 보면서 문득 이런 생각이 들었습니다.
얄밉고 태만한 모성을 끊임없이 과시하는 문화는 과연 얼마나 더 용납될 수 있을까요?
그러니 괜찮은 엄마를 둔 모든 적응력 있는 사람들에게 질문을 하나 던져보겠습니다.
시나리오 작가를 고려해 보셨나요?
칼로리를 하나도 세지 않고 일주일에 1~2파운드를 감량하는 방법
집에서든, 이동 중이든, 추적 앱 없이도 사용할 수 있는 간단하고 지속 가능한 시스템입니다.
저는 칼로리를 기록한 적이 없습니다.
결과에 관심이 없는 것이 아니라 단순함, 일관성, 자유를 중요시하기 때문입니다.
집에 있든, 여행 중이든, 시간이 촉박하든, 맛있는 음식을 먹고 싶습니다.
그래서 저는 앱이나 식품 저울, 강박적인 추적 없이도 고객들이 주당 1~2파운드를 감량할 수 있도록 돕는 칼로리 없는 시스템을 가르칩니다.
그 작동 방식은 다음과 같습니다.
오늘부터 시작할 수 있는 9가지 습관으로 나누어 설명하겠습니다.
1. 매 식사마다 30~40g의 단백질을 섭취하세요
단백질은 지방 감량에 가장 중요한 영양소입니다.
포만감을 주고, 혈당을 안정시키며, 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
특히 40세 이후에는 더욱 중요합니다.
대부분의 사람들은 단백질을 충분히 섭취하지 않고 그 결과 다른 음식은 과다 섭취합니다.
2. 하루 3끼 식사하기 - 간식은 먹지 마세요
간식을 먹으면 몸이 배부르고 지방을 저장하는 상태가 됩니다.
식사 시간을 분산시키면 신체가 저장된 체지방을 식사 사이에 더 많이 태울 가능성이 높습니다.
간식을 먹지 않아도 될 만큼 충분히 만족스러운 식사를 하세요.
3. 80%의 시간 동안 통곡물을 우선시하세요
재료 라벨이 필요 없는 음식을 섭취하세요: 고기, 과일, 채소, 뿌리채소, 계란.
그들은 자연스럽게 갈망을 줄이고, 식욕을 조절하며, 신진대사를 돕는 영양소를 제공합니다.
유연성을 위해 20%를 절약하세요. 이렇게 하면 지속 가능성이 유지됩니다.
4. 하루에 8~10,000보를 걷습니다.
걷기는 지방 감소, 혈당 조절, 스트레스 감소, 소화에 도움이 됩니다.
이는 신체에 스트레스를 주지 않고 매일 소모하는 칼로리를 늘리는 가장 간단한 방법입니다.
식사 후 10분 정도 걷는 것을 습관화하세요.
5. 잠자리에 들기 2~3시간 전에는 식사를 중단하세요.
밤늦게 먹으면 소화가 방해받고, 수면 중 지방 연소가 감소합니다.
신체는 소화가 되지 않는 밤에 최상의 복구 및 신진대사 작업을 수행합니다.
깨끗한 차단은 더 깊은 수면과 더 나은 회복을 가능하게 합니다.
6. 일관된 식사 일정을 유지하세요
규칙적인 시간에 식사를 하면 신진대사가 더 좋아집니다.
하루종일 간식을 먹거나, 식사 시간을 계속 바꾸는 것은 피하세요.
10~12시간 분량의 식사 시간대를 만들고 대부분의 날들을 그 시간대에 지키세요.
7. 모든 접시를 4가지 요소로 구성하세요
모든 식사에는 다음이 포함되어야 합니다.
✓ 단백질
✓ 색상(야채 또는 과일)
✓ 건강한 지방
✓ 선택 사항인 소화가 느린 탄수화물
무게를 측정하거나 추적할 필요가 없습니다.
이것을 플레이트 템플릿으로 사용하면 됩니다.
8. 일주일에 2~3회 웨이트 트레이닝을 하세요
근력 운동은 근육을 유지하고 강화하는 데 도움이 되며, 휴식 중 신진대사를 향상시킵니다.
또한 인슐린 민감성과 호르몬 건강을 개선하는데, 이는 장기적인 지방 감량에 중요합니다.
짧고 집중적인 운동조차도 엄청난 효과를 가져다줍니다.
9. 반복 가능한 식사 시스템을 갖추세요
음식을 본업으로 삼지 마세요.
각 식사 유형별로 3~4끼의 고정 식사를 준비하고 일정에 맞춰서 번갈아 가며 먹으세요.
단순함은 일관성을 만들어내고, 일관성은 결과를 가져옵니다.
결론:
지방 감량은 복잡할 필요가 없습니다.
진행 상황을 파악하기 위해 음식의 무게를 달거나, 한 입씩 먹은 것을 기록하거나, 칼로리를 세는 것은 필요하지 않습니다.
어디에 있든 효과적인 명확한 구조가 필요하며, 신진대사가 실제로 작동하는 방식에 맞는 습관이 필요합니다.
이 시스템은 바로 이런 목적으로 설계되었습니다.
하나 또는 두 가지 습관으로 시작해서 추진력을 얻고, 손쉽게 지방을 줄일 수 있도록 하세요.
60세가 넘은 암 전문의로서도 제정신을 유지할 수 있게 해주는 7가지 정신 습관
암 치료라는 압력솥 속에서도 침착함과 집중력을 유지하고 인간다운 모습을 유지하는 데 도움이 되는 일상 습관입니다.
바로 그곳에서 명확함이 시작됩니다.
몇 분만이라도 플러그를 뽑아두면 거의 모든 것이 다시 작동할 겁니다.
당신 자신도 마찬가지입니다.
— 앤 라모트 .
어떤 날은 스트레스를 마치 두 번째 청진기처럼 짊어지고 다닙니다.
하지만 이제는 내려놓는 법을 배웠습니다.
나는 힘든 경험을 통해 배웠습니다.
다른 사람을 돌보려면 먼저 자신의 마음을 돌봐야 합니다.
이런 습관은 해법이 아니라 생명선입니다.
저는 시간, 감정, 결과가 매우 중요한 중요한 자리에서 일합니다.
마음을 지키지 않으면 명확성을 잃게 됩니다.
동정심.
관점.
완벽하지는 않지만 건전한 정신 상태를 유지하는 데 도움이 되는 7가지 습관을 소개합니다.
1. 건강 검진이나 이메일을 확인하기 전에 먼저 내 상태를 점검합니다.
난 혼돈에 빠지기 전에는 절대 꼼짝 못 해. 받은 편지함도, 소식도, 소음도 없이.
그냥 조용히, 차 한 잔, 산책만 하면 돼요.
이 모든 것이 분위기를 조성합니다.
세상이 시도하기 전에 내가 먼저 마음을 형성할 수 있다는 것을 일깨워줍니다.
2. 정오 전에 도파민을 쫓는 것을 멈춘다
나는 일어나서 스크롤하곤 했습니다.
오전 10시가 되어서야 집중력이 흐트러지기 전까지는 무해하다고 느껴졌습니다.
지금은 화면과 설탕, 그리고 빠른 자극을 미루고 있어요.
그런 지연은 내가 그날에 반응하지 않고 하루를 살아가는 데 도움이 됩니다.
제가 다음으로 의지하는 것은 다음과 같습니다.
3. 내 뇌가 얻지 못한 휴식을 준다
휴식을 취하려면 목록을 다 마칠 필요는 없습니다.
저는 잠깐 휴식을 취합니다.
창밖을 바라보는 데 1분, 진료 사이에 잠깐 걷는 시간 등입니다.
이런 방해는 하루 종일을 보호합니다.
이 중에 익숙한 것이 있다면, 잠시 멈춰보세요.
숨 쉬다.
당신은 혼자가 아닙니다.
물론 우리가 그렇게 하도록 놔두면 말이죠.
4. 나는 친절하게 말한다 - 나 자신에게 먼저
저는 자기 대화가 우리의 기본 이야기가 된다는 것을 배웠습니다.
그래서 저는 그것을 감사했습니다.
완벽함이 아니라, 연민을 갖춘 정직함이 필요합니다.
목표는 자존심이 아닙니다.
평화예요.
하지만 평화는 자기 대화에서만 오는 것은 아닙니다.
5. 압도당하기 전에 잠시 멈춰보세요
하루에 몇 번씩, 나는 잠시 멈춰서 숨을 내쉬곤 한다.
한 손은 가슴에 얹고.
내 배에 한 번.
세 번 천천히 숨을 쉬세요.
잠깐 멈춰서 귀를 기울이면, 몸이 당신에게 전하는 메시지는 놀랍습니다.
6. 짜증나기 전에 잠시 움직여요
기분이 안 좋으면, 너무 많이 생각하기 전에 움직인다.
때로는 엘리베이터를 타고, 때로는 산책을 합니다.
움직임은 내 관점을 바꿔 놓는다.
그것이 모든 문제를 해결하지는 못합니다.
하지만 문이 열리죠.
7. 나는 내가 대답할 수 없는 것에 침묵을 허용한다
모든 질문을 지금 당장 해결할 필요는 없습니다.
모든 감정에 이름을 붙일 필요는 없습니다.
침묵은 말로는 할 수 없는 힘든 일을 해낼 때가 많다.
이 습관은 제가 꾸준히 나아갈 수 있도록 매일 지켜주는 닻과 같습니다.
마지막 생각
정신 건강은 프로젝트가 아닙니다.
리듬이에요.
이건 생활 속 꿀팁이 아니에요.
그것은 상기시켜주는 것입니다.
세상이 시끄러워질 때 당신을 붙잡아주는 조용한 의식으로 돌아가세요.
이런 습관은 완벽하지 않습니다.
하지만 그들은 대부분의 사람들이 아는 것보다 더 많은 것을 나에게 가져다주었습니다.
지금 당신에게 가장 마음에 드는 것은 무엇입니까?
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저는 회복력, 건강한 노화, 그리고 삶의 끝자락에서 환자들이 저에게 가르쳐 주는 것, 즉 치료실, 웨이트 트레이닝실, 그리고 그 사이의 조용한 순간에 대한 주간 성찰을 공유합니다.
모든 이미지는 ChatGPT 4o로 생성되었습니다.
🛵 시니어 무정부주의, 황금기 반란 및 늦게 꽃피는 장난
60대의 위기: 컬트에 가입하지 않고도 은퇴 후 특별한 삶을 사는 방법 (정말 가입하고 싶지 않다면)
60세가 되어서야 마침내 머리를 보라색으로 염색하고, 바이커 갱단을 만들고, 양자 물리학을 배우고, 배낭과 의심스러울 정도로 큰 마멀레이드 한 병을 들고 3개월 동안 아르헨티나로 사라지는 게 당신의 선택이 될 수 있는 이유
나는 Costco를 좋아하는 사람인 척하는 것을 멈출 때까지 내가 누구인지 몰랐습니다.
— 67세의 전설 Walter
1장: 은퇴는 음모이고, 당신이 그 표적입니다
광고 기억나세요? 해변에서 손을 잡고 있는 커플, 갓 구운 스콘이 놓인 뉴트럴 베이지색 주방, 그리고 가장 큰 결정이 골프냐, 정원 가꾸기냐?인 은퇴 플랜.
거짓말이에요. 전부 다요.
우리가 팔았던 은퇴는 조용히 무의미한 삶으로 떨어지는 것입니다.
하지만 LinkedIn 프로필이 먼지처럼 사라진 후에야 진짜 모험이 시작된다면 어떨까요 ?
60대가 되면 유통기한 지난 우유가 아니라, 흔들면 터질 수도, 안 터질 수도 있는 발효 와인이 되는 거죠. 그리고 그게 좋은 점이에요.
참고사항: 누가 당신에게 은퇴 선물 바구니를 준다면 바다에 던지고 도망치세요.
2장: 너는 너무 늙지 않았어, 하지만 너무 대담하지 않았어
글래디스에 대해 이야기해 보자.
66세의 글래디스는 회계직에서 은퇴하자마자 애리조나에서 화염 방사술 수업을 바로 수강했습니다.
3개월 후, 그녀는 우크라이나 출신의 검술가 레온과 사귀기 시작했습니다.
이제 당신의 차례입니다, 칼.
60대의 위기는 붕괴가 아닙니다.
오히려 탈출 이죠 . 마치 감옥과 같지만, 숟가락으로 터널을 파는 대신, 수십 년간 HOA(주택 소유자 조합)를 기쁘게 해 온 데서 벗어나는 겁니다.
이것은 의도적으로 잘못된 삶을 살 수 있는 기회입니다 .
귀신 인형 수집에 대한 팟캐스트를 시작해 보세요. 그레고리오 성가 외에는 음악 없이 전국을 누비며 운전해 보세요. 매일 아침 파인애플에 대고 소리 지르는 것으로 시작해 보세요.
시간도 있고, 배짱도 있고, 인사부에서 수잔의 의견은 더 이상 신경 쓰지 않아도 됩니다.
3장: 은퇴한 혁명가들의 비밀스러운 삶
60명 이상의 이상한 사람들이 모여 믿을 수 없는 삶을 사는 지하 사회가 있습니다.
63세에 '수동적 공격적 픽셔너리' 라는 보드 게임을 발명한 짐처럼 말이죠 . 버몬트에서 8만 부가 팔렸죠.
아니면 70세의 헬렌은 망해가는 퀴즈노스 지하에서 불법 살사 레슨을 하고 있습니다.
그녀는 레오파드 무늬 옷을 입고 있고, 경찰을 물기도 했다고 합니다(혐의).
은퇴는 쉬는 것이 아닙니다.
회의실이나 분기 보고서에는 어울리지 않았던 당신의 내면을 드러내는 것입니다.
평생을 연기만 하며 살았잖아. 이제 연기 할 때가 됐어 .
예전에는 주변 사람들과 어울리기 위해 베이지색 옷을 입었어요. 이제는 피하고 싶어서 네온색을 입어요. — 헬렌, 보온병에서 미스터리 상그리아를 마시며.
4장: 허가서를 기다리고 있나요?
지도를 건네줄 사람은 아무도 없습니다.
은퇴 후 사용 설명서는 없습니다.
영적 안내자가 이제 쓸모없는 짓은 그만하고, 버섯 채집에 도전해 보세요!라는 안내문을 들고 문을 두드리지는 않을 것입니다.
당신은 그것을 만들어야 합니다.
여러가지를 시도해 보세요. 멋지게 실패해 보세요. 극도로 부적절한 사람과 데이트해 보세요. 꿈에서 당신에게 말을 건넨 적이 있는 해삼 문신을 새기세요.
더 이상 아무도 신경 쓰지 않아요. 그게 자유 예요 .
5장: 쇠퇴, 사망률, 그리고 사람들이 지루함을 유지하기 위해 사용하는 다른 변명들
네, 당신의 무릎은 마치 버블랩처럼 들릴지도 몰라요.
네, 왜 방에 들어왔는지 잊어버릴 수도 있어요. 하지만 알아요? 그 방에는 당신이 필요했어요. 당신이 그 방에 혼돈을 가져왔죠 .
나이는 제한이 아니라 허가증이야. 넌 이미 완벽함에 신경 쓰지 않을 만큼 실망을 많이 겪었잖아.
형편없는 시를 써 보세요. 지역 극장 오디션에 지원하세요. 박제술을 배우고 동네 WhatsApp 그룹에서 말 못하는 악당이 되어 보세요.
너는 사라지는 게 아니야. 너는 타오르고 있어 .
모든 주름은 내가 살아남은 엄청난 노력의 증거입니다.
— 유진은 한때 실수로 백조를 때렸다고 주장합니다.
6장: 위기에 처해 있다고 생각하는 사람들에게 무엇을 말해야 할까요?
당신은. 요점은 바로 이거예요.
그냥 그들에게 이렇게 말하세요. 네, 저는 위기에 처해 있어요. 그리고 저는 차고에서 반짝이, 가솔린, 그리고 11가지 종류의 후무스를 사용해서 그것을 맞춤 제작하고 있어요.
인생은 한 번뿐이에요.
사람들이 당신을 괴짜라고 생각하게 두세요. 눈에 띄지 않는 것보다는 낫습니다.
당신의 위기를 시끄럽고, 묘한 향기가 나게, 그리고 전적으로 당신만의 것으로 만들어보세요.
7장: 시작하기 위한 이상한 아이디어
- 푸딩을 먹으면서 컬트 다큐멘터리를 리뷰하는 TikTok 채널을 만들어 보세요.
- 온라인으로 성직을 받고 고양이의 결혼식을 주례해보세요.
- 금서와 음모론을 다룬 잡지만 읽는 은퇴 독서 동아리를 시작하세요.
- 파쿠르를 배우세요. 아니면 최소한 과속 방지턱을 극적으로 뛰어넘고 익스트림 레저라고 부르세요.
- 당신의 창고를 도장이라고 부르는 사람이 되세요.
전문가 조언: 하우스보트에 실존적 새우라는 이름을 붙이면 법적으로 판단을 받지 않습니다.
8장: 과거의 나에게 보내는 편지
45세의 나에게,
당신은 기회를 놓치지 않았습니다.
진짜 게임은 아직 시작되지 않았으니까요.
— 사랑하는 사람, 지금 티후아나에서 콤부차 스피크이지 바를 운영하는 그 여인에게.38세의 나에게,
이력서 글씨체 걱정은 그만. 언젠가는 라이스페이퍼에 인쇄해서 자본주의 섭취라는 라이브 스트리밍 공연에서 먹게 될 거야.
— 평화, 언더그라운드 퍼포먼스 아티스트로서의 미래60세의 나에게,
당신은 이상하고, 시끄럽고, 복잡하고, 불편하고, 최적화되지 않았지만, 변명 없이 살아갈 수 있습니다.
— 조용히 죽기를 거부했던 당신의 일부
9장: 은퇴 지하조직의 기록
제가 지어낸 인터뷰에서 실제로 60대가 말한 내용은 다음과 같습니다.
하지만 그 중 일부는 진짜여야 합니다.
- 저는 은퇴하지 않았어요. 다른 길로 갔을 뿐이에요.
- 제가 남긴 유산은 손주들에게 이상한 취미를 갖게 해서 혼란을 주는 것입니다.
- 매일 아침 일어나서 '오늘은 교외 지역의 현상유지에 공포를 불어넣을 거야'라고 말해요.
- 40년 동안 명성을 쌓아 왔습니다.
이제는 즐겁게 그 명성을 파괴하고 있습니다.
제10장: 지금이 아니라면 언제인가?
몽골에서는 유르트로 이사할 필요는 없습니다(하지만 이사한다면 사진을 보내주세요).
그냥 뭔가 진지하고, 복잡하고, 개인적인 것을 향해 나아가야 해요 . 뭔가 이가 있는 것을 요 .
60대의 위기는 당신의 것이기에 아름답습니다.
당신은 누구에게도 평온함을 빚지지 않았습니다.
오히려 스스로에게 분노와 매력을 빚지고 있습니다 .
베이지색 브로셔를 보는 사람들이 크루즈를 즐기게 하세요.
당신은 단륜차, 하모니카, 그리고 의심스러운 국경 통과에서 4개의 도장이 찍힌 여권을 가지고 있습니다.
당신은 끝나지 않습니다.
당신은 이상하게 감고 있습니다 .
마무리 생각: 이게 끝이 아닙니다.
애프터파티입니다.
그리고 당신은 유행에 뒤떨어졌습니다.
남들 기준으로 특별할 필요는 없어요. 하지만 70번째 생일에 대규모 오페라 플래시몹으로 모두를 놀라게 한다면 재밌지 않을까요?
오래 사세요. 거침없이 사세요. 사람들이 잠깐, 저 사람들이 뭘 했다고? 라고 말할 만한 이야기를 남겨주세요.
그리고 누군가 그것을 위기라고 부르면, 자랑스럽게 고개를 끄덕이세요.
그렇죠.
그리고 그것은 당신이 지금까지 먹어본 것 중 가장 맛있는 것입니다.
당신을 정신적으로 강하게 만들어 줄 7가지 금욕적인 습관
다른 사람의 의무를 완벽하게 하는 것보다 자신의 의무를 제대로 하지 못하는 것이 낫다 - BG 3.35
들어보세요, 저는 정오에 깨달음을 얻을 수 있다는 약속을 하지 않을 것이고, 이런 습관을 통해 복근이 6개인 달라이 라마가 될 수 있다는 말도 하지 않을 것입니다.
고대 스토아 학파와 바가바드 기타에서 따온 이 7가지 습관이 당신을 정신적으로 더 강하게 만들어 줄지도 모릅니다.
아주 간단한 일이죠.
1. 일은 그냥 넘기고 당신의 행동에만 신경 쓰세요
당신은 할당된 업무를 수행할 특권을 가지고 있지만, 그 일의 성과를 누릴 특권은 없습니다.
그냥 하세요. 그게 전부예요. 그냥 하세요.
하세요. 기사를 쓰세요. 전화를 걸고, 운동에 참여하세요. 게시 버튼을 누르세요. 무엇이든 하세요.
그리고 그냥 떠나세요.
통계 페이지를 다시 로드하거나 Substack 게시물에 환호하는 물개 같은 사람에게 투자를 했다면… 이미 손해를 본 셈입니다.
결과에 대한 갈망은 당신의 마음 속에서 실망을 낳는 방식입니다.
그냥 끝내세요.
결과는 그대로 나오게 두세요.
2. 쉬운 일이 아닌 옳은 일을 하세요
다른 사람의 의무를 성공적으로 수행하는 것보다 자신의 의무를 다하지 못하는 것이 낫다.
그들은 보장된 결과가 있는 빌린 길을 원합니다.
사람들은 힘든 일이 힘들어질 때까지는 힘든 일을 좋아한다고 말하죠. 그러다가도 결국엔 유치한 인용구를 늘어놓고 마치 나쁜 리뷰처럼 자신의 선택을 탓합니다.
우리 모두 무엇이 옳은지 알고 있습니다.
문제는 옳은 일을 하는 것이 종종 지저분하고 쉽지 않다는 것입니다.
사람들은 지저분한 것을 좋아하지 않습니다.
그러니 당신의 일을 하세요. 당신의 일을 하세요. 상사의 일이 아니라, 사촌의 일이 아니라, 인플루언서가 온라인에서 보여주는 가짜 삶이 아니라.
잘못된 일에서 이긴다면, 그건 진정한 성공이 아닙니다.
거짓말이죠.
그리고 세상에는 이미 그런 일이 너무 많습니다.
3. 무슨 일이 있어도 침착함을 유지하세요
즐거움과 고통, 이득과 손실, 승리와 패배는 모두 동등하게 대우해야 합니다.
언젠가 인생은 당신에게 맛있는 음식을 선사할 것이고, 다음 날에는 불타는 쓰레기 부리또를 선사할 것입니다.
그리고 당신의 차례가 되면, 마치 모든 것이 똑같은 것처럼 계속 먹으세요.
- 당황해서 문제가 해결되는 경우는 거의 없습니다.
- 승리에 너무 취하면 추락 시 더 큰 고통을 겪게 됩니다.
- 차분함은 차갑다는 뜻이 아니다.
- 신경 쓰면서도 연소되지 않을 수 있다.
산에서 명상을 하면 간디 2.0이 될 수 있다고 말하는 게 아닙니다.
계획대로 되지 않을 때마다 과잉반응하는 것을 멈추세요.
4. 매일 당신의 선택을 고려하세요
자기성찰과 자기탐구는 요가의 기본 수행입니다.
이성적으로 판단하지 않고 자신의 결정에 이의를 제기할 수 없다면, 당신은 성장하는 것이 아닙니다.
그저 더 밝은 빛으로 같은 원을 맴돌고 있을 뿐입니다.
이게 옳은 선택이었을까?라고 묻는 대신 항상 자신의 선택을 옹호하다 보면 실수를 결코 깨닫지 못하게 됩니다.
더 좋은 말이나 더 나은 모습만 보일 뿐, 같은 자리에 머무르게 되죠.
자신에게 물어보세요:
- 나는 오늘 좋은 사람처럼 행동했는가?
- 나는 시스템을 속여 내가 꼭 해야 한다는 어려운 일을 완수했는가?
- 제가 수동적 공격적인 발언을 해서 그냥 농담이에요라고 말했나요?
5분간의 솔직한 성찰이 5시간 동안의 퍼포먼스적인 일기 쓰기보다 낫다는 걸요. 그냥 하는 말이에요.
5. 몸과 마음, 말을 규율 있게 훈련하세요
금욕주의는 결의와 헌신으로 수행되는 신체, 정신, 말을 통제하는 것입니다.
규칙적인 생활은 새벽 5시에 일어나 레몬수를 마시는 것을 의미하지 않습니다.
원한다면 그렇게 할 수 있지만, 이미 당신의 일상이 되었다면 이 글을 닫으세요.
제 생각에 규율은 훈련입니다.
전부 다요.
- 몸 — 움직여라. 자판기에서 나오지 않은 음식을 먹어라. 스크롤하지 말고 걸어라. 스트레칭을 해라. 계단 두 층을 오르다 숨이 막혀 죽지 마라.
- 마음 - 읽고, 생각하고, 낯선 사람들의 뜨거운 반응을 그저 받아들이고 그것을 교육으로 여기지 마세요. 유튜브 영상이나 X 게시물을 보지 않고도 자신만의 의견을 형성하는 법을 배우세요.
- 말하기 - 이것은 배고프거나 화가 났을 때 다른 사람에게 짜증을 내거나 욕설을 하지 않는 것을 의미합니다.
6. 자존심을 억제하고 겸손함을 유지하세요
교만과 망상에서 벗어난 사람, 집착이라는 사악함을 극복한 사람은 영원한 목표를 달성합니다.
자존심은 단순히 남들보다 더 잘하는 것만이 아닙니다.
자존심은 내가 더 잘해야지 또는 왜 내가 얼마나 대단한지 사람들이 못 알아봐?와 같은 생각을 하는 것입니다.
겸손의 특징은 그것이 미묘하다는 것입니다.
기립박수도 필요 없고, 동기를 부여하는 밈도 필요 없습니다.
그저 존재하고, 일을 완수하고, 동료들의 트윗을 흘려보내지 않으면 됩니다.
자존심이 너무 강하다면 이렇게 해보세요. 138억 년 된 우주를 상상하고 테일러 스위프트의 새로운 연인에 대한 생각이 지구를 축에서 벗어나게 만들 가능성은 없다는 걸 기억하세요.
당신은 작습니다.
그걸 깨닫는다면, 뻔뻔한 LinkedIn 자랑으로 전락하지 않고 계속해서 창작할 자유가 있습니다.
7. 일에 있어서는 일관성을 유지하되, 보상에 집착하지 마세요.
성공이나 실패에 기뻐하거나 낙담하지 말고, 확고하지만 편견 없는 마음으로 일하십시오.
이는 계속 수영하라는 종교적 의미입니다.
때로는 최선을 다해도 인생이 당신에게... 귀뚜라미 소리 같은 걸 들려줄 때가 있어요. 아무것도요. 그저 당신과 당신의 Google 문서가 마치 좋게 헤어지지 않은 전 애인처럼 다시 합쳐질 뿐이죠.
집착이 아닌 노력. 그것이 우리의 전략입니다.
결과가 오해의 소지가 있기 때문입니다.
어느 날은 천재가 되고, 다음 날은 엉터리로 일합니다.
알고리즘은 변하고, 사람들은 주의가 산만해집니다.
타이밍은 동전 던지기와 같습니다.
하지만 노력은 당신의 몫이고, 당신은 그 노력을 반복할 수 있습니다.
계속 쓰세요. 계속 돌아오세요. 계속 시도하세요.
나머지는 그대로 두세요.
눈은 보이지 않는 많은 건강 문제에 대한 단서를 가지고 있습니다
눈 영상 기술이 정신분열증부터 심장병, 당뇨병까지 침묵 속 질병 탐지를 어떻게 변화시키고 있는가
눈은 놀라운 기관입니다 . 뇌 다음으로 두 번째로 복잡한 기관이죠. 각 눈은 200만 개가 넘는 작동 부품을 가지고
있으며, 대부분의 이더넷 케이블보다 빠르게, 초당 약 1기가비트의 속도로 시각 정보를 뇌로 전송합니다.
1천만 가지가 넘는 색상을 볼 수 있고, 동공은 시중에 나와 있는 어떤 카메라 렌즈보다 빠르게 조절됩니다.
그러나 과학자들은 이러한 얇아짐이 조현병의 원인인지, 질병 자체의 결과인지, 아니면 약물이나 생활 습관의 부작용인지 알지 못했습니다.
더 깊이 파고들기 위해, 과학자들은 영국 바이오뱅크에서 조현병이 없는 무작위 64,283명을 대상으로 유전자 및 망막 영상 연구를 수행했습니다.
더욱이, 유전적 위험이 높을수록 망막 얇아짐의 정도도 더 컸습니다.
가까운 미래에는 간단한 망막 검사를 통해 증상이 나타나기 전에 정신분열증이 발생할 위험이 높은 사람을 발견하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
눈 건강과 신경 질환 사이의 명백한 연관성은 눈은 단순히 뇌에 연결되어 있는 것이 아니라 뇌의 일부이기 때문에 이해할 수 있습니다.
발달 과정에서 시신경과 망막은 배아 뇌 조직인 신경관에서 발달하여 두개골을 뚫지 않고도 관찰할 수 있는 중추 신경계의 실제적인 일부입니다.
당신의 눈은 당신의 뇌의 비밀을 알고 있을지도 모릅니다.
이 연구에서 망막 영상은 대부분의 안과와 렌즈 판매점에서 구할 수 있는 빠르고 통증 없는 검사인 OCT(광학 간섭 단층촬영)를 통해 촬영되었습니다.
이 검사는 조현병과의 연관성 외에도 다양한 용도로 활용될 수 있습니다.
OCT는 또한 알츠하이머 병 의 미래 발병을 예측하는 초기 망막
변화를 포착할 수 있습니다 . 알츠하이머병에서는 시신경을 둘러싼 망막 섬유가 얇아집니다.
파킨슨병은 도파민 생성 뉴런의 소실로 인해 발생하는 운동 장애로, 망막 변화 와도 관련이 있습니다 . 도파민 생성 세포가 위치한 망막 내층이 얇아지고, 망막 혈관이 좁아지고, 꼬이며, 혈액 흐름이 감소하고, 모세혈관이 소실된 후 떨림과 같은 임상 증상이 나타납니다.
아직 연구 단계이기는 하지만 OCT 영상은 증상이 나타나기 전에 신경퇴행성 질환을 감지하는 비침습적 방법으로 떠오르고 있습니다.
눈은 혈관의 창입니다
눈은 혈관계의 건강에 대한 초기 단서를 제공할 수도 있습니다.
연구진은 45,000명의 영국 성인 망막 영상을 이용하여 혈관 꼬임, 밀도, 복잡성을 포함한 29가지 혈관 특징을 발견했는데, 이러한 특징들은 초기 뇌졸중 위험 증가와 유의미한 연관성을 보였습니다.
이러한 변화는 혈압과 콜레스테롤 수치와 같은 전통적인 지표뿐만 아니라 뇌졸중을 예측하는 데에도 도움이 되었습니다.
뇌졸중 위험을 암시하는 다른 전형적인 안구 소견으로는 혈관 협착, 미세 출혈, 그리고 면화 반점(혈류 감소를 나타내는 흰색 반점)이 있습니다.
전통적인 망막 사진 촬영이 선별 검사의 표준이지만, OCT나 OCTA와 같은 새로운 도구는 뇌 미세혈관 건강과 무증상 뇌졸중 위험에
대한 더 깊은 통찰력을 제공합니다.
당뇨병에 걸렸다는 사실을 알기도 전에 눈에 당뇨병 징후가 나타날 수 있습니다.
실명의 주요 원인인 당뇨병성 망막병증은 갈증, 잦은 배뇨, 피로와 같은 전형적인 당뇨병 증상이 나타나기 전, 소위 무증상기에 망막 영상에서 처음 나타날 수 있습니다.
안과 검진 소견은
다음과 같습니다.
- 미세동맥류
- 망막 부종
- 망막출혈
- 새로운 비정상 혈관 형성(신생혈관형성)
심장 건강은 눈에도 나타날 수 있습니다.
눈의 협착, 휘어짐, 또는 소량의 출혈은 심혈관 질환을 나타낼 수 있습니다
. 2024년 최근 연구에 따르면 OCT로 관찰되는 망막 맥락막층의 특정 특징이 향후 심장 질환 발생을 예측하는 중요한 지표라는 사실이 밝혀졌습니다.
이런 종류의 연구는 간단하고 비침습적인 눈 검사를 통해 증상이 나타나기 전에 신경 및 혈관 질환을 조기에 발견할 수 있는 길을 열어줍니다.
외부의 눈으로 보는 건강 상태.
눈을 간단히 시각적으로 검사해도 다음과 같은 발견을 통해 잠재적인 질병에 대한 단서를 얻을 수 있습니다.
홍채 주변의 금색 고리 (카이저-파이셔 고리): 윌슨병이라고 알려진 유전적 질환으로 인해 구리가 과도하게 축적되어 구리 조각이 쌓이기 때문에 발생합니다.
황달 : 눈의 흰자위(공막)가 노랗게
변하는 것은 바이러스 감염, 약물 복용, 알코올 등 여러 요인으로 인한 간 질환을 나타낼 수 있습니다.
담관 폐색이나 종양도 이러한 증상을 유발할 수 있습니다.
청색 또는 회색 공막: 일반적으로 골형성부전증이나 엘로스 단로스증과 같은 희귀 결합 조직 질환으로 인한 공막 얇아짐 의 징후입니다 . 얇아진 공막을 통해 공막 하부의 혈관이 비쳐 보이기 때문에 청색이 나타납니다.
철분 결핍도 이러한 증상을 유발할 수 있습니다.
튀어나온 눈 (외안근증):
양성 또는 악성 종양도 드물게 발생할 수 있습니다.
홍채 주변의 회백색 고리 (각막궁): 종종 콜레스테롤 수치가 높을 때 나타나는 증상이며, 눈에 콜레스테롤이 축적되었음을 나타냅니다.
눈꺼풀 주변의 누런 반점 (황반): 고콜레스테롤혈증과도 관련이 있습니다.
부드럽고 윤기 나는 융기는 피부에 콜레스테롤이 축적된 것입니다.
녹빛 홍채: 혈색소침착증 으로 알려진 철분 과다증은 철분 침전물이나 홍채 가장자리 근처의 고리로 인해 각막에 흐릿한 청동색을 유발할 수 있습니다.
또 다른 흔한 소견은 갈색 결막 색소침착입니다.
열쇠구멍 모양 동공 (콜로보마): 태아 발달 중 눈 조직이 완전히 닫히지 않아 발생합니다.
시력 변화와 동반되는 경우가 많으며, 유전적 증후군과는 드물게 동반됩니다.
이게 무슨 뜻인가요? 다음 안과 검진을 놓치지 마세요.
다음 시력 검사 시, 특히 가족력에 안과 질환이 있는 경우 망막 사진 촬영이나 OCT 검사에 대해 의사와 상담하십시오. 현재 OCT는 주로 검안사가 녹내장, 황반변성, 당뇨망막병증, 망막 부종이나 열상과 같은 안과 질환을 진단하는 데 사용 되며, 이는 시력 보호에 도움이 될 수 있습니다.
알츠하이머병, 파킨슨병, 조현병 등 신경퇴행성 질환 검진에 OCT를 사용하는 것은 아직 연구 단계에 있습니다.
현재 검안사는 복잡한 신경학적 문제를 진단하거나 환자에게 조언을 제공할 수 있는 훈련이나 권한이 없습니다.
예를 들어, 검안사는 알츠하이머병 처럼 보인다라고 말하지 않을 것입니다.
하지만 안과 의사가 OCT 검사에서 진단 가능한 안과 질환과 관련이 없는 망막 얇아짐을 발견하는 경우, 추가 검사를 위해 신경과 전문의나 주치의에게 의뢰될 수 있습니다.
다음 검사에서 망막 얇아짐이 발견되면 문의해 보세요.
미국 안과학회는 모든 성인이 40세가 되면 완전한 눈 검사를 받을 것을 권장합니다.
위험 요소가 있는 경우 더 일찍 시작하세요.
망막 사진은 눈 표면의 스냅샷을 찍는 것과 같고, OCT는 고출력 MRI처럼 작동하여 그 아래에 숨겨진 층과 섬세한 구조를 드러냅니다.
두 검사 모두 중추 신경계, 혈관, 그리고 전반적인 건강 상태를 놀랍도록 비침습적으로 보여줍니다.
망막 사진은 표면을, OCT는 내부를
관찰합니다.
눈 근육은 이두근만큼 들어올릴 수는 없지만 더 열심히, 더 빨리 일합니다.
설탕, 곡물, 죄책감 없이 보낸 1년 - 이런 일이 일어났습니다.
이것이 나에게 모든 것을 바꿔놓은 것입니다 (그리고 당신에게도 그럴 수 있습니다)
도전으로 시작한 게 아니었어요. 선택으로 시작했죠.
나는 다시 시작하는 데 지쳤다.
배가 부풀고, 불안하고, 음식 때문에 통제 불능되는 느낌에 지쳤어요. 거울을 보며 내 몸에 무슨 문제가 있는지 궁금해하는 것도 지쳤고요.
저는 모든 다이어트, 모든 비법, 소위 균형 잡힌 생활 방식을 시도해 보았습니다.
하지만 세상의 소리를 듣는 것을 멈추고 내 몸의 소리에 귀를 기울이기 전까지는 아무것도 정말로 바뀌지 않았습니다.
그래서 저는 선택을 했습니다 .
설탕 없음. 곡물 없음. 죄책감 없음. 진짜 음식만. 진짜 치유. 진짜 솔직함.
처음에는 날짜를 세지 않았습니다.
하지만 한 달이 3개월이 되고, 6개월이 되었습니다.
그리고 제가 알기도 전에 1년이 지나갔습니다.
그래서 나는 다시는 돌아가고 싶지 않은 나의 모습을 가지게 되었습니다.
설탕을 끊기 전까지는 아무도 당신에게 말해주지 않는 갈망에 대한 진실
내가 결코 돌아가지 않을 이유 — 그리고 당신도 돌아가지 않을 수도 있는 이유
철수는 실제였고, 각성도 실제였습니다.
처음 2주는 전쟁이었습니다.
몸은 설탕을 갈구했다.
마음은 모든 금연 이유를 정당화했다.
하지만 그 불편함 아래에는 명쾌함이 있었다.
처음으로 음식이 나를 잡아당기는 것을 보았습니다.
저는 단순히 설탕을 해독한 것이 아니었습니다.
저는 (감정적인 식습관, 생존을 위해 탄수화물이 필요하다는 믿음, 저를 같은 루프에 묶어두는 습관)에서 해독을 하고 있었습니다.
안개가 걷 히기 시작했습니다 .
허기가 가라앉았다.
기분이 안정되었다.
간식은 필요 없었다.
별미도 필요 없었다.
진실이 필요했다.
그리고 스테이크도 필요했다.
나를 아프게 만든 건강 조언과 나를 구한 간단한 진실
건강한 음식을 먹으면 기분이 나빠진다면 이것이 당신을 위한 것입니다
내 몸이 어떻게 반응했는가
첫 달 안에 소화가 진정되었습니다.
더 이상 복부 팽만감도 없고, 가스도 없고, 예측할 수 없는 장 반응도 없었습니다.
에너지가 솟구치고, 피부도 맑아졌고, 잠도 깊어졌습니다.
체중만 줄은 게 아니었어요. 염증도 줄어들었고, 피로감도 줄어들었고, 늘 음식 걱정으로 인한 감정적 부담도 줄어들었어요.
6개월 만에 저는 60파운드(약 27kg) 이상 체중을 감량했습니다 .
하지만 더 중요한 건 내가 더 이상 싸우지 않는다는 거였어요. 저항하려고 애쓰지 않았죠.
나는 의지력만으로 살지 않았습니다.
나는 그저 살아있는 듯한 기분으로 먹었을 뿐이에요.
1년 만에 카니보어 식단으로 거의 100파운드 감량 - 설탕 없음, 헬스장 없음, 칼로리 계산 없음
그리고 내 정확한 청사진을 사용하여 당신의 몸을 어떻게 변화시킬 수 있는지
내가 먹은 것과 먹지 않은 것
나는 고기를 먹었다 .
계란, 버터, 소금, 간, 지방 덩어리, 생선. 간단한 동물성 식사. 섬유질 없음. 식물성 식품 없음. 가공식품 없음. 건강하다고 속이는 저탄수화물 대체 식품 없음.
저는 매크로를 추적하지 않았고, 칼로리를 세지 않았고, 음식의 무게를 측정하지 않았습니다.
저는 그냥 먹었어요. 배가 고프면 먹었고 (배가 부르면 그만 먹었죠). 그리고 어떻게 된 일인지, 제 인생에서 처음으로 그게 효과가 있었어요.
설탕이 그리워지지 않았고, 곡물도 필요 없었어요.
그들로부터 멀어질수록, 나는 그들이 나에게서 무엇을 빼앗아갔는지 더욱 분명하게 알게 되었습니다.
가장 간과되는 불안의 원인은 냉장고에 숨어 있습니다
냉장고는 약국이 될 수도 있고 독극물 보관함이 될 수도 있습니다.
죄책감이 마침내 놓아주다
수년간, 음식은 수치심과 함께 찾아왔다.
한 입 한 입이 협상의 대상이었고, 갈망은 실패처럼 느껴졌다.
치트데이가 있을 때마다 악순환이 반복되었습니다.
하지만 설탕과 곡물 없이 1년을 보낸 뒤 저는 근본적인 사실을 깨달았습니다.
그렇게 살 필요는 없다는 것입니다.
폭식을 멈추면 폭식도 멈출 수 있고, 조종을 멈추면 집착도 멈출 수 있습니다.
몸이 감당할 수 없도록 만들어진 음식을 먹는 것을 멈추면 음식에 대한 두려움도 사라질 것입니다.
육식 식단은 단지 내 몸을 고쳐준 것이 아니었습니다.
그것은 내 평화를 회복시켜 주었다.
나를 아프게 하고, 피곤하게 하고, 혼란스럽게 만들던 것들을 제거했기 때문입니다.
육식 식단은 내 욕망을 치료하고, 내 마음을 고치고, 내 인생을 구했습니다.
그리고 그것이 당신의 삶도 어떻게 변화시킬 수 있는지
그 과정에서 내가 누구가 되었는가
나는 완벽 해지지 않았다 .
나는 현재에 집중했다.
저는 건강에 집착하지 않았습니다.
나는 강박관념으로부터 자유로워졌습니다.
새로운 식단을 찾은 게 아니라, 새로운 기준점을 찾은 거예요.
단순함에 뿌리를 둔, 영양에 뿌리를 둔.
실제로 내 몸이 잘 먹었을 때 어떤 느낌인지에 대해서요.
나는 변화하기 위해서는 규율이 필요하다고 생각하곤 했습니다.
저는 단지 적절한 음식이 필요했을 뿐이에요.
위로 음식은 나를 조금씩 죽였습니다.
마침내 그만이라고 말할 때까지요.
나는 내가 천천히 나 자신을 독살하고 있다는 것을 결코 깨닫지 못했습니다
시작을 고려하고 있다면
시작하세요. 제한이 아닌, 정직함 으로 시작하세요 .
설탕은 필요 없어요. 빵도 필요 없어요. 인간적인 기분을 느끼려면 치트밀을 더 먹을 필요도 없어요. 당신에게 필요한 건 다시 본래의 자신으로 돌아오는 거예요. 안정적이고, 맑고, 활기차고, 살아있는 기분을 느끼는 거예요.
적당히 먹으면 그런 걸 찾을 수 없어요. 진실 속에서 찾을 수 있죠. 스테이크에서, 계란에서, 그리고 극단적인 단순함 속에서요.
1년 만에 100파운드 가까이 감량했습니다.
아무도 말해주지 않는 사실
제가 처음 체중 감량을 결심했을 때, 저는 절박했습니다.
1년 전, 저는 탄수화물 중독에 빠져 죄책감 속에 살았고, 결코 이 문제를 해결할 수 없을 거라고 확신했습니다.
오늘은 자유로 워요 .
그리고 당신도 원한다면 설탕을 줄이고 곡물을 없애고 반대편에서 무엇이 기다리고 있는지 볼 기회를 갖으세요.
무엇을 잃는지는 중요하지 않습니다.
음식이 마침내 당신을 조종하지 않을 때 당신이 어떤 사람이 될 것인가에 대한 이야기입니다.
이번 여름, 9kg 감량하고 싶으신가요? 무리한 다이어트나 헬스는 필요 없어요. 7가지 간단한 습관으로 해결하세요.
다이어트 프로그램을 시도해 보거나, 식사를 거르거나, 혹독한 헬스 운동을 무리하게 해봤지만 효과가 거의 없었다면, 안심하세요. 미국 의 번잡한 도시에 살거나 인도 에서 장시간 노동에 시달린다 면 체중 감량의 어려움은 너무나 현실적입니다.
좋은 소식이 있습니다.
굶기거나, 헬스장에 다니거나, 유행하는 다이어트를 한다고 해서 체중 감량에 필요한 것은 아닙니다.
몇 가지 간단하고 규칙적인 생활 습관만으로도 이번 여름에 9kg을 감량 할 수 있으며 , 더 중요한 것은 그 체중을 유지할 수 있다는
것 입니다.
몸과 에너지 수준을 변화시키는 데 도움이 되는, 매일 따라할 수 있는 현실적이고 간단하며 실천하기 쉬운 습관 7가지를 소개합니다.
어디에 살든 상관없습니다.
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1. 500ml의 물로 하루를 시작하세요
7~8시간 자고 나면 몸은 갈증으로 깨어나 탈수 증상을 보입니다.
아침에 일어나서 0.5리터의 물을 마시면 체내 수분을 보충하고 신진대사를 촉진하며 집중력과 활력을 높여줍니다.
✔ 소화 촉진
✔ 지방 대사 지원
✔ 아침의 몽롱함을 해소
이것은 하루를 시작하는 가장 쉬운 방법이지만, 가장 간과되는 방법입니다.
2. 40~45분 동안 아침 운동을 하세요
아침 운동은 정말 중요합니다.
꼭 고급 헬스장이 필요한 건 아닙니다.
집에서 하는 웨이트 트레이닝, 공원에서 조깅, 또는 간단한 근력 운동만으로도 놀라운 효과를 볼 수 있습니다.
일찍 운동하면 하루의 혼란이 시작되기 전에 운동을 마칠 수 있습니다.
✔ 규율을 형성합니다.
✔ 하루 종일 에너지를 높입니다.
✔
일관성을 증가시킵니다.
사람들이 말하듯이, 아침을 이기면 하루도 이긴다.
3. 단백질이 풍부한 간단한 식사 3가지를 섭취하세요
단백질은 지방 감량에 가장 좋은 친구입니다.
포만감을 유지하고, 식욕을 억제하며, 지방을 감량하는 동안 근육을 유지해 줍니다.
식사당 단백질 50g을 목표로 하세요.
🔹 미국식 옵션: 구운 닭고기 200g, 연어 250g, 유청 단백질, 그릭 요거트 400g
🔹 인도식 옵션: 계란, 파니르, 두부, 렌즈콩과 현미
단백질 섭취량을 꾸준히 유지하면 배고픔을 느끼지 않고도 건강한 식단을 유지하는 데 도움이 됩니다.
4. 매일 10,000걸음 이상 걷기
걷기는 강력하지만 과소평가되고, 무료입니다.
러닝머신은 필요 없어요. 신발과 넓은 공간만 있으면 돼요.
✔ 피로 없이 지방 감소에 도움
✔ 심혈관 및 관절 건강 개선
✔
기분 개선 및 스트레스 감소
더 많이 걷는다는 것은 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미하는데, 이는 자신도 모르게 발생합니다.
5. 전해질이 함유된 물을 3리터 이상 마시세요.
수분 섭취는 특히 여름에 매우 중요합니다.
하지만 물만으로는 항상 충분하지는 않습니다.
세포 건강을 유지하고 활력을 높이려면 바닷소금, 레몬즙, 꿀과 같은 천연 전해질을 섭취하거나 보충제를 섭취하세요.
✔ 뇌와 근육 기능을 향상시킵니다.
✔ 피로와 경련을 예방합니다.
✔ 최상의 성능을 유지합니다.
6. 오늘 밤에 내일의 식사를 계획하세요
대부분의 사람들은 너무 많이 먹어서가 아니라, 계획 없이 먹기 때문에 다이어트를 포기합니다.
매일 밤 30초만 시간을 내어 내일 무엇을 먹을지 적어 보세요.
✔ 마지막 순간의 정크 푸드 선택을 피합니다.
✔ 단백질 및 칼로리 목표 달성에 도움이 됩니다.
✔ 매일의 책임감을 키워줍니다.
앱은 필요 없습니다.
펜과 종이, 그리고 목표에 대한 의지만 있으면 됩니다.
7. 매일 밤 7시간 이상 자세요
잠을 거르면 더 열심히 운동할 수 있다고 생각하시나요? 다시 생각해 보세요. 수면 부족은 공복 호르몬의 균형을 깨뜨리고 회복을 지연시켜 지방 감량 과정을 망칩니다.
✔ 근육 회복 및 지방 연소 촉진
✔ 집중력, 기억력, 의지력 향상
✔ 식욕을 자연스럽게 조절
수면을 우선순위에 두세요. 수면은 신체의 비밀스러운 지방 감량 무기입니다.
결론:
극단적인 것은 필요 없습니다.
꾸준함이 중요합니다.
이 7가지 습관을 매일 실천해 보세요. 뉴욕에 있든 뉴델리에 있든, 당신의 몸이 얼마나 달라지는지 놀라실 겁니다.
'손쉽게' 해결하려는 생각은 버리고, 간단하고 지속 가능한 행동의 힘을 받아들이세요.
이 소파가 당신을 먹을 것입니다: 사지가 약하고 영혼이 고갈된 사람들을 위한 생존 가이드
마비감을 휴식으로 착각하는 소파 중독자들을 위해
피곤한 게 아니야. 영적으로 파산하고, 실존적 열정에 휩싸여, 자신의 쇠퇴를 몰아보고 있는 거야.
클레이 뉴먼은 한때 당신에게 직접 아무 말도 하지 않았지만, 지금 당장 당신의 눈을 마주치고, 반쯤 움츠러든 빈백처럼 구부정하게 서 있다면, 그는 아마도 이렇게 속삭일 것입니다.
넌 쉬는 게 아니야. 썩어가고 있어, 살며시.
달달 외우지 마세요. 저녁 7시 48분에 소파에 털썩 주저앉아, 여전히 작업복을 입은 채 넷플릭스가 조용히 속삭이는 동안 전자레인지 속
고통스러운 음식을 얼굴에 들이붓는 건 재충전이 아닙니다.
그건 휴식이 아닙니다.
활동적인 부패 죠 .
1. 받을 만한 휴식이라는 신화
피곤하다고 하셨죠. 맞는 말씀이시네요. 하지만 정확히 무엇 때문에 피곤하신 건가요?
회의? 스크롤? 현대 사회의 끝없는 성과 평가? 당신은 단순히 피곤한 게 아니라 신경적으로 뒤죽박죽 입니다 . 그리고
따뜻하고 숨 막히는 소파는 당신의 감정 냉동실이 되었습니다.
문제는 바로 이것입니다.
당신의 휴식은 퍼포먼스적인 것입니다.
그것은 휴식의 무언극이며, 피로감을 판매하고 알고리즘이 승인한 8분짜리 절망 속에서 도파민을 분비하는 사회가 연출한 안무입니다.
쉬는 게 아니라 , 버퍼링하는 거예요 .
2.당신의 소파에는 시체 수가 적혀 있습니다
웃지 마. 이건 은유가 아니야. 소파의 인조 가죽 손에는 피가 묻어 있어.
꿈을 죽이고, 성욕을 죽이고, 윈도우 95 화면보호기처럼 야망을 지워버립니다.
- 그 소설? 메모 앱에 반 문장만 적혀 있어요.
- 그 피트니스 계획? 리모컨과 피자 2개 가격 1달러 할인 혜택 때문에 망가졌잖아.
- 그 인간적인 유대감? 친구 스토리에 하트 이모티콘 다섯 개만 달면 됐지.
당신의 소파는 딜러입니다.
당신의 영혼은 마약 중독자입니다.
그리고 당신의 잠재력은? 그건 아무 데도 가지 않는 우버 트렁크에 덕트 테이프로 고정되어 있습니다.
3. 당신은 게으른 것이 아니라, 누출되고 있습니다.
외과적 풍자로 이 내용을 분석해 보겠습니다.
- 당신은 게으른 사람이 아닙니다.
- 당신은 영감이 없는 게 아니죠.
- 기술적으로는 압도당했다고 할 수도 없습니다.
당신은 에너지적으로 파산했습니다 . 충전기를 찾지도 않고, 여전히 자기 연민을 라이브 스트리밍하는 1%짜리 휴대폰입니다.
움직이고 싶지 않은 게 아니라, 움직일 수 없는 겁니다.
하루 종일 활력을 낭비하며 생산성과 사회적 비교라는 배고픈 영혼들을 먹여 살려 왔기 때문입니다.
4. 사회: 오리지널 뱀파이어
소파가 유일하게 안전한 장소처럼 느껴지는 이유가 궁금하셨나요?
다른 모든 것들이 당신의 삶을 빨아들이 니까요 . 직장, 가족, 휴대폰, 정체성까지도요. 심지어 가끔은 치료사까지도요.
우리 사회는 카지노처럼 설계되어 있습니다.
시계도 없고, 끝없는 자극도, 출구도 없습니다.
텅 빈 채 기어 집으로 돌아오면, 진정제를 구원으로 착각하게 됩니다.
진짜 반전은 이겁니다.
탈출에 사용하는 바로 그 물건이 당신을 가두고 있는 거예요.
5. 넷플릭스가 신부이고 당신이 고백을 하는 이유
앉아서 클릭하고, 소비하세요.
그리고 38분 동안은 거의 괜찮은 기분을 느낄 수 있습니다.
하지만 신학적으로 참혹한 점은, 당신이 쇼를 보는 게 아니라는 것입니다.
당신은 오락이라는 교회 안에서 스스로의 무력함을 고백하고 있는 것 입니다.
당신은 화면에 계속 당신을 구해 달라고 요청합니다.
하지만 화면은 구해 줄 수 없습니다.
왜냐하면 그것은 그저 깜빡이는 신일 뿐이고, 당신은 제물 하나 남지 않은 신도이기 때문입니다.
이 날로부터 구해 주소서, 오 축복받은 알고리즘이여. 또 다른 계절을 보여 주소서.
당신은 속삭인다.
그리고 그것은 이루어진다.
그리고 당신은 가라앉는다.
6. 당신은 망가진 게 아닙니다.
자동 조종 장치로 조종되는 거죠.
진짜 위험은 당신의 기능이 제대로 작동하지 않는다는 게 아니라, 당신의 기능 장애가 체계적 이라는 겁니다 .
당신의 인생 전체는 자동 조종 장치에 달려 있습니다.
- 깨어 있다.
- 스크롤.
- 일하다.
- 먹다.
- 침상.
- 화면.
- 잠?
- 반복하다.
2019년 초부터 당신은 하루도 의도적으로 살아본 적이
없습니다 . 당신은 자신의 운영 체제에서 백그라운드 프로세스가 되었습니다.
당신은 선택하는 게 아닙니다 . 당신은 반응하는 겁니다.
살아 있는 게 아니야. 그냥 핑을 치고 있을 뿐이야 .
7. 생명 에너지: 당신이 잃어버렸다는 것을 몰랐던 것
너무 웃어서 갈비뼈가 아팠던 적이 기억나?
아니면 방에 들어갔을 때 불이 켜졌을 때 ?
그것은 생명력 넘치는 에너지 였습니다 . 카페인도 아니고, 낙관주의도 아니었습니다.
진정한 에너지 였습니다.
다음에서 나오는 에너지였습니다.
- 몸을 움직이세요.
- 거절하기.
- 물건을 창조하는 것.
- 사랑을 잘함.
- 발음할 수 있는 이름의 음식을 먹는 것.
편리함과 맞바꾸셨네요. 하지만 편리함은 환상일 뿐입니다.
절약하는 것보다 비용이 더 많이 들죠.
8. 덜 소모하는 방법 (사람으로서가 아니라 에너지로서)
클레이 뉴먼의 유령, 혹은 적어도 그의 분위기는 이를 암시합니다.
에너지 뱀파이어가 되는 것을 멈추세요.
덜 지쳤다고 느끼려고 다른 사람들을 지치게 할 필요는 없습니다.
외부의 드라마에 휘둘리지 않고 활력을 불어넣는 법을 배워야 합니다.
짧고, 모독적으로 실용적인 가이드를 소개합니다.
A. 신성한 것처럼 땀을 흘리세요
30분. 매일. 춤이든, 달리기든, 욕실에서 소리 지르든 상관없어요. 그냥 움직이세요 . 당신의 몸은 저장고가 아니에요.
나. 진짜 음식을 먹으세요
베이지색 전자레인지용 벽돌도 아니고, 에어프라이어에 튀긴 거짓말도 아니고, 그냥 두면 썩는 음식도 아니고, 그게 바로 진짜라는 증거예요.
C. 뇌를 보호하세요
알림을 꺼주세요. 뉴스를 꺼주세요. 트라우마의 행렬에서 벗어나세요. 도움이 되지 않아요. 미끼일 뿐이에요.
D. 거절하다
파티에. 수다에. 지치게 만드는 사람들과 브런치에. 아니, 그건 비타민이야.
마. 스님처럼 할 수 있는 일을 하나 고르세요
바닥 쓸기, 양치질, 빨래 개기 등 무엇이든. 천천히, 온 힘을 다해 집중해서 하세요. 타버린 마더보드를 다시 배선하는 셈입니다.
9. 머릿속의 소파를 없애세요
실제 소파를 버린다고 해도 은유적인 소파는 그대로 가지고 갈 겁니다.
정신적 나태함, 초능력 넷플릭스, 내일 할게라는 반복적인
생각 말이죠.
심리전을 벌여야 합니다.
먼저 이렇게 질문하세요.
이 행동은 내 에너지를 생성하고 있는가, 아니면 소모하고 있는가?
바로 그거예요. 나침반이에요. 매일 예외 없이 따라가세요.
만약 그것이 고갈된다면, 그것을 수정하거나, 지연시키거나, 삭제하세요.
만약 그것이 생성된다면, 불에 탄 사람처럼 그것을 쫓아가세요.
10. 이상한 진실: 당신은 잘못된 종류의 피로에 중독되어 있습니다.
영혼의 작업, 열정, 그리고 연결에서 오는 피로감이 있죠. 정말 아름답죠.
그리고 피곤함 이 있습니다 . 픽셀처럼 지치고, 과민하고, 잠을 충분히 자지 못하고, 영양실조에 걸린 그런 피곤함 말입니다.
고상하지도 않고, 기능적이지도 않습니다.
그저 스웨트팬츠에 담긴 엔트로피일 뿐입니다.
당신은 피로를 당신의 정체성으로 삼았습니다.
멈추다.
어색하고 처음엔 아프더라도, 생동감을 선택하세요 . 근육 기억은 고집스럽죠. 하지만 굳이 자기 집에서 유령처럼 살 필요는 없어요.
11. 소파를 대체할 것은 무엇일까?
아무것도 아님.
이건 대체하는 게 아니니까요. 기억하는 거예요 . 당신은 한때 어떻게 살아야 하는지 알고 있었죠. 설렘으로 깨어나는 것. 도피가 아니라 존재함으로써 쉬는 것 .
소파가 악당이 될 필요는 없습니다.
하지만 왕은 결코 왕이 되어서는 안 됩니다.
넌 감자가 아니야.
넌 강력한 존재야.
그렇게 행동해.
오두막에서의 삶
제3세계 국가에서 일하면서 배운 몇 가지
더워요. 그는 신음하며 말했다.
안으로 들어가야겠어요.
그랬으면 좋겠어요. 왓츠앱으로 답장했다.
에어컨이 없어서요.
나는 죽을 거야. 그는 문으로 달려가며 말했다.
그렇죠, 어떤 사람들은 그렇죠.
과테말라 동부에 여름이 찾아왔습니다.
다행히 늦었지만, 맹렬하게 몰아쳤습니다.
정말 더워요.
중앙 에어컨은 없고, 전기세도 너무 비싸서 어차피 대부분 살 형편이 안 돼요. 우리 침실에도 에어컨이 있어서 하루 종일 녹아내리죠. 땀 흘리는 다른 날에는 또 다른 얘기죠.
하지만 오두막에서 산다면 어떨까?
네, 오두막은 내셔널 지오그래픽에만 있는 게 아닙니다.
지구상에는 오두막 스타일의 공간에 사는 사람이 그렇지 않은 사람보다 더 많을 거라고 생각합니다.
작은 집의 이동은 포함되지 않습니다 .
선교지에 도착했을 때, 저는 마을 몇 군데를 지나 오두막집 몇 채를 봤습니다.
하지만 이곳에서 전임으로 사역하면서 제 관점이 바뀌었습니다.
구조
오두막은 양철, 갈대, 나뭇가지, 주운 비닐 시트, 그리고 매립지 쓰레기에서 나온 크고 납작한 조각들로 만들 수 있습니다.
용도 구역이 없기 때문에, 저는 현관에 편안히 앉아 양철 오두막들이 줄지어 있는 모습을 바라볼 수 있습니다.
대다수는 흙바닥이라고 부를 만한 곳을 가지고 있지만, 저는 흙이라고 부르는 것을 더 선호합니다.
비가 오면 보통 폭우가 쏟아지는데, 특히 산에서는 비가 아래로 쏟아집니다.
흙바닥은 이제 진흙탕이 됩니다.
집 안도 진흙탕이고, 부엌도 진흙탕이고, 옷과 아이들, 강아지도 진흙탕에 묻어 신발을 신는 게 불가능해집니다.
집에서는 진흙이 더욱 커집니다.
집은 방수가 되지 않기 때문에, 당신이 소유한 얼마 안 되는 집도 대부분 물에 젖어 있습니다.
“물은 어디에나 있지만 마실 물은 한 방울도 없어요”
— 새뮤얼 테일러 콜리지
그런 진실은 결코 말해서는 안 된다.
우기에는 오두막과 판잣집이 산사태로 쉽게 떠내려갑니다.
아버지와 어린아이 한 명을 제외한 온 가족이 산사태로 목숨을 잃은 후, 장례 행렬에서 다섯 개의 관 뒤를 따라 거리를 걸어본 적이 있습니다.
끔찍하지만 드문 일은 아닙니다.
화장실은 별채처럼 생겼어요. 그냥 별채죠. 땅에 깊은 구덩이를 파고 그 위에 변기를 틀어박아 놓았죠. 그 구덩이에 똥을 싸고 휴지를 넣어요. 좀 더 특별하게 만들고 싶다면, 못에 휴지 봉지를 걸어둘 수도 있는데, 나중에 쓰레기와 함께 똥까지 다 태워버릴 거예요.
많은 쓰레기와 폐기물이 산을 타고 흘러내려 강으로 흘러들고, 결국 카리브해나 태평양으로 흘러갑니다.
해안을 선택하세요.
편의시설
대다수의 주민들은 전기나 흐르는 물을 사용하지 않습니다.
더 높고 먼 곳으로 갈수록 빈곤 수준은 높아지고 생활 수준은 낮아집니다.
전기는 공급되지 않거나 매우 비싼 등 다양합니다.
전기가 있는 사람은 누구나 전봇대에 연결된 전선이 헐거워져 있는 경우가 많습니다.
속보입니다.
휴대전화는 더 이상 사치가 아니라 필수품입니다.
8인 가구 중 한 사람이 휴대전화를 가지고 있을 수도 있지만, SIM 카드는 통화 시간만큼만 사용할 수 있습니다.
빈곤, 영양실조, 유아 사망률이 높은 나라에서도 SIM 카드만 있으면 페이스북, 틱톡, 유튜브를 무료로 이용할
수 있습니다.
소셜 미디어 중독은 전 세계적으로 만연해 있습니다.
음식은 보통 굴뚝이 없는 방에서 모닥불에 구워 먹습니다.
벽과 천장은 검댕으로 새까맣게 변해 있기 때문에, 저는 어떤 것에도 기대지 말아야 한다는 것을 뼈저리게 깨달았습니다.
많은 여성과 아이들이 만성 호흡기 질환, 화상, 피부 질환을 앓고 있습니다.
가정 화재와
삼림 벌채는 모닥불로 인해 발생할 수 있는 몇 가지 문제일 뿐입니다.
상상하다.
많은 마을, 특히 고지대에서는 흐르는 물이 거의 없습니다.
또한 수돗물은 마실 수 없습니다.
깨끗하고 안전한 정수된 물을 마시고 싶으시다면, 직접 구매하셔야 합니다.
저희는 직접 구매합니다.
많은 사람들이 여전히 요리, 청소, 목욕 등 필요한 모든 물을 강물에 의존하고 있습니다.
갈증 때문에 물을 마신다는 생각은 다소 우스꽝스럽습니다.
여러 마을에 물 공급 프로그램을 도입하면서, 우리는 물이 맛있는 음료라는 사실보다는 신체적 이점에 더 집중해야
했습니다.
강물을 끓인다고 해서 기생충이나 기생충이 다 없어지는 건 아닙니다.
설사는 흔한 증상입니다.
특히 어린아이들에게는 더욱 그렇습니다.
다시 한번 상상해 보세요. 설사가 당신의 일상입니다.
부작용
벽 없이 살면 온갖 벌레, 세균, 기생충, 그리고 동물에 노출됩니다.
개는 애완동물이 아닌 감시견으로 쓰입니다.
간신히 살아남은 동물들은 침입자를 공격적으로 막기 위해 나무에 묶입니다.
도둑, 강간범, 그리고 다른 동물들이 당신의 소지품이나 가족을 빼앗으려고
찾아올 것입니다.
작년에 남편이 물을 길러 가다가 개에게 공격받았어요. 다행히 바지는 찢어졌지만 살갗은 찢어지지 않았어요. 다음 날, 그 개는 사라져 버렸어요.
앞서 언급했듯이 여름의 더위는 참을 수 없을 정도입니다.
전형적인 여름은 3월, 4월, 5월이지만, 다른 따뜻한 기후와 마찬가지로 더운 날들은 마치 볼링공처럼 몇 달씩 계속됩니다.
단조로워지고 수백만 명에게 영향을 미치는데, 특히 이곳의 많은 산업이 농업, 농장, 건설업이기
때문입니다.
모두가 밖에 있습니다.
우리는 많은 가족들에게 창문 없는 양철 오두막 안에 있는 것보다 그늘진 나무 아래 앉아 있는 것이 낫다고 설명해야 했습니다.
그렇지 않으면 구운 감자가 될 테니까요. 전기와 선풍기가 있어도 어느 순간 선풍기는 뜨거운 바람만 내뿜을 수 있습니다.
그러면 당신은 대류
오븐에 구운 감자가 되는 거죠. 안 돼요.
사람들이 열사병으로 죽는 이유는 이렇습니다.
겨울철, 많은 사람들이 멋지다거나 시원하다고 생각하는 추위는 벽 없이 살면 오히려 더 춥게 느껴집니다.
50~60도의 따스한 밤도 그 안에서 자면 결코 유쾌하지 않습니다.
겨울에 가장 많이 받는 요청 중 하나는 따뜻한 옷과 담요입니다.
면
티셔츠를 입고 세 명의 형제자매와 작은 담요를 함께 쓰고 캠핑하는 것은 누구도 원하지 않습니다.
하지만 사람들은 그렇게 합니다.
왜 신경 써야 하나요?
우리 모두는 각자의 문제를 안고 있습니다.
연체된 주택 담보 대출, 마약에 중독된 아이, 해고된 남편, 그리고 고압적인 어머니. 이해합니다.
인생은 참 힘듭니다.
미국을 비롯한 여러 선진국들은 안전망을 갖추고 있습니다.
푸드 스탬프, 복지, WIC 카드, 학교 급식 프로그램 등이 있죠. 모두 나름의 문제점이 있지만, 실제로 존재합니다.
하지만 많은 나라에서는 안전망이 전혀 없습니다.
가뭄으로 농작물이 타서 일을 할 수 없다면 돈을 벌 수 없습니다.
돈을 벌지 못하면 굶어 죽게 됩니다. 죽음으로.
약값을 감당할 수 없다면, 의료비를 지불할 수 있는 Medicaid 시스템은 없습니다.
당신은 죽는다.
교사가 직장을 그만두면, 다른 교사를 구할 때까지 학교는 운영되지 않습니다.
아무도 교육을 받을 수 없습니다.
당신은 고통받습니다.
이 경험은 저를 감사하게 만들었습니다.
감사함과 겸손함이 함께했습니다.
그들은 미국으로 가고 싶어합니다.
극빈층의 많은 사람들이 하루에 겨우 5달러를 벌고 있는데, 그들은 미국에서는 시간당 15달러를 벌 수 있다는 말을 들었기 때문입니다.
가장 많은 사람에게 전달되는 메시지는 바로 이겁니다.
여행의 위험도, 자국 에 이주민을 받아들이지 않으려는 사람들의 분노와 증오도 , 낯선 사람 스무 명과 작은 방을 함께 쓰는 것도, 나중에
갚아라는 약속으로 그들을 끌어들인 코요테(인신매매범)의 계약 노예가 된 이야기도, 절대 아닙니다.
제가 보고 들은 것들은 대부분 희망에 관한 이야기입니다.
가족 중 누군가를 좋은 직장을 찾아 미국으로 보내고 싶습니다.
기회의 땅에서 필요한 것을 찾고 더 나은 삶을 살기를 바랍니다.
성공하는 사람도 있고, 실패하는 사람도 있습니다.
떠나는 사람도 있고, 돌아오는 사람도 있습니다.
성공하는 사람도 있습니다.
노력하다가 죽는 사람도 있습니다.
조금만 동정심을 가져보세요.
오두막에서의 삶은 힘들거든요.
더 많이 먹고, 더 많이 태우세요: 단백질이 40세 이후에 지방을 감량하는 데 실제로 어떻게 도움이 되는지
칼로리를 세거나 급격한 다이어트를 하지 않고도 지방을 태우고, 힘을 기르고, 민첩성을 유지하는 데 가장 과소평가된 방법입니다.
40세 이상의 대부분 사람들은 단백질을 충분히 섭취하지 못하고 있으며, 이로 인해 신진대사가 조용히 파괴됩니다.
그들은 게으른 게 아닙니다.
단지 호르몬, 에너지, 그리고 장기적인 지방 감량에 도움이 되는 식습관을 배우지 못했을 뿐입니다.
저는 바쁜 일정 속에서도 성취도가 높은 사람들이 극단적인 다이어트, 장시간 운동, 칼로리 계산 없이도 4.5~13kg(10~30파운드)을 감량할 수 있도록 지도합니다.
그리고 가장 먼저 해야 할 일은? 바로 단백질입니다.
당신이 알아야 할 사항과 그것을 이용해 다시 날씬하고 강해지고, 자신답게 느끼는 방법을 소개합니다.
1. 단백질이 실제로 신체에서 하는 일
단백질은 근육 성장에만 필요한 것이 아니라 건강과 장수의 기초가 됩니다.
혈당을 조절하고, 식욕을 줄이고, 회복을 돕고, 근육 조직을 유지하는 데 도움이 됩니다(근육 조직은 40세가 넘으면 유지하기가 더 어렵습니다).
또한 열 효과를 통해 신진대사를 촉진합니다.
즉, 신체는 탄수화물이나 지방보다 단백질을 소화하는 데 더 많은 칼로리를 소모합니다.
2. 아침 식사가 단백질 섭취에 가장 중요한 이유
제가 보는 가장 큰 실수는 아침 일찍 단백질을 적게 섭취하는 거예요.
아침을 토스트나 커피로 시작한다면 이미 신진대사가 뒤처진 것입니다.
식욕을 줄이고, 혈당 수치를 조절하고, 두뇌를 예리하게 유지하려면 첫 번째 식사에 30~40g의 단백질이 필요합니다.
3. 실제로 필요한 단백질 양
40세 이상의 대부분 사람들에게는 표준 권장량이 너무 낮습니다.
목표 체중 1파운드당 하루에 1g의 단백질이 필요합니다 .
체중이 200파운드이고 180파운드가 되고 싶다면 180g을 목표로 삼으세요. 이상적으로는 30~40g씩 3~4끼로 나눠서 섭취하세요.
4. 최고의 단백질 공급원(그리고 피해야 할 것)
최적의 흡수를 위해 생물학적으로 이용 가능한 동물성 단백질에 집중하세요:
- 방목으로 키운 계란
- 풀을 먹고 자란 소고기, 양고기, 들소
- 야생 어류
- 유기농 닭고기와 칠면조
- 그릭 요거트 또는 코티지 치즈
- 유청 분리물(깨끗한 재료)
식물성 단백질은 보충제로 섭취하는 것은 괜찮지만, 지방 감량과 운동 능력을 목표로 하는 대부분의 사람에게는 그 자체로는 충분하지 않습니다.
5. 단백질이 지방 감량에 효과적인 이유
단백질은 다이어트 중에 배부르게 해주고, 에너지를 안정시키며, 근육을 보존해줍니다.
칼로리를 따로 기록하지 않아도 자연스럽게 칼로리 섭취량이 줄어들 것입니다.
고객들은 꾸준히 이렇게 말합니다.
전보다 더 많이 먹는데도 여전히 지방이 줄었어요.
그 이유는 신체가 당신을 반대하는 것이 아니라 당신과 함께 일하기 시작하기 때문입니다 .
6. 40세 이후에 이것이 더 중요한 이유
근육을 키우는 게 더 어렵고, 테스토스테론은 낮아지고, 스트레스는 더 커집니다.
평균적인 남성은 30세 이후 매년 근육량이 감소하기 시작합니다.
단백질은 극단적인 상황 없이도 강하고, 날카롭고,
날씬한 몸을 유지하는 데 필요한 요소입니다.