행복해지는 방법

행복은 단순히 마음속에만 존재하는 것이 아닙니다.

행복은 우리의 신체적, 정신적 웰빙과 깊이 연결된 상태입니다.

뉴저지 주 SOBA 공인 임상 사회복지사 조슈아 콜린스는 긍정적인 감정을 경험할 때 우리 몸은 스트레스 호르몬을 감소시키고 , 면역력을 강화하며, 심장 건강을 개선하는 방식으로 반응한다고 설명합니다.
동시에, 신체적으로 건강한 상태는 스트레스를 관리하고 정서적 회복력을 키우는 데 도움이 됩니다.

모든 것은 서로 연결되어 있습니다.
라고 그는 말한다.
작지만 의도적인 행동들이 큰 변화를 가져올 수 있습니다.

메리디안 카운슬링의 공인 결혼 및 가족 치료사인 샌드라 쿠슈니르는 정신적으로 행복을 키우면 긍정적인 사고방식이 생기고, 감정 조절 능력이 향상되며, 인지적 유연성(인생의 도전에 적응하고 해결책을 찾는 능력)이 향상된다고 덧붙였습니다.

그녀는 이렇게 말합니다.
 행복은 어려움을 피하는 데서 오는 것이 아니라, 회복력 있고 낙관적인 사고방식으로 어려움을 헤쳐나가는 데 도움이 되는 습관과 실천을 기르는 데서 옵니다.
이러한 전략을 활용함으로써 사람들은 더 행복하고 건강한 삶을 살 수 있습니다.

행복해지는 방법

행복은 부정적인 감정을 무시하는 것이 아닙니다.
더 긍정적인 사고방식을 갖는 비결은 삶의 긍정적인 면과 부정적인 면을 모두 받아들이는 것입니다.

보스턴 이브닝 테라피 어소시에이츠의 임상 사회복지사, 임상 트라우마 전문가, 임상 책임자인 아닌디타 바우믹은 부정적인 경험과 감정을 삶의 정상적인 부분으로 받아들여야 한다고 말합니다.

다른 모든 것과 마찬가지로 그들도 왔다가 간다는 것을 이해하는 것이 진정한 행복의 비결입니다.
라고 그녀는 말합니다.
행복의 열쇠는 자신의 삶 속에서, 그리고 자신의 삶과 함께 행복해지는 법을 배우는 것입니다.

바우믹에 따르면, 우리가 처한 상황에도 불구하고 삶에서 더 많은 행복을 키울 수 있는 실제적인 방법이 있습니다.

행복해지는 방법: 일상 속 12가지 팁

벤 허드슨

1. 감사하는 마음을 실천하세요

어려운 시기에도 감사한 일을 적어두면 기분을 좋게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

콜린스는 이렇게 말합니다.
일기를 쓰든, 하루 중 좋은 일을 인정하든, 감사한 일을 되돌아보면 관점이 바뀔 수 있습니다.

임상 심리학자 자격증을 소지한 아브라 스프룽은 매일 잠시 시간을 내어 감사한 세 가지 일을 되돌아보라고 제안합니다.

그녀는 이렇게 말합니다.
 큰 선물일 필요는 없어요. 맛있는 커피 한 잔, 낯선 사람의 따뜻한 미소, 화창한 아침 햇살만으로도 감사하는 마음을 불러일으킬 수 있어요. 감사하는 마음은 뇌를 긍정적인 면에 집중하도록 바꿔주어 자연스럽게 행복감을 높여주죠.

2. 몸을 움직이세요

일상생활에 건강한 양의 운동을 포함시키는 것은 신체적, 정신적 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나입니다.

10분 정도 걷는 것만으로도 엔도르핀이나 세로토닌 같은 기분을 좋게 하는 화학 물질이 분비됩니다.
라고 콜린스는 말합니다.
움직임은 불안감을 줄이고, 기분을 좋게 하며, 성취감을 느끼게 해 줍니다.

바우믹은 하루에 20~30분만 움직여도 불안과 우울증과 같은 정신 건강 문제에 큰 변화를 가져올 뿐만 아니라, 신체와 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 된다고 조언합니다 .

그녀는 이렇게 말합니다.
 기분이 우울하거나 오랫동안 기분이 좋지 않다면 매일 조금 더 움직이는 것을 시도해 보세요. 그러면 매일 기분이 더 행복해지는 데 도움이 되는지 확인해 보세요.

3. 편안한 수면을 우선시하세요

수면은 감정의 균형을 유지하고 에너지를 유지하는 데 필수적입니다.
오늘날 세상은 너무 빠르게 돌아가기 때문에 쉴 시간을 갖지 못하고 정신없이 돌아가는 상황에 쉽게 휘말리게 됩니다.

콜린스는 수면 ​​부족이 스트레스 관리에 어려움을 줄 수 있다고 말합니다 . 그는 일정한 취침 시간을 유지하고, 취침 전에 마음을 진정시키는 데 도움이 되는 차분한 루틴을 만들 것을 권장합니다.

바우믹은 건강하고 행복한 삶을 위해서는 움직임과 휴식이 함께 이루어져야 한다고 덧붙였습니다.

그녀는 이렇게 말합니다.
 우리 사회가 만성적으로 지쳐 있다는 것을 알고 있으며, 이는 우리의 행복에 실질적인 영향을 미칩니다.
휴식은 우리의 몸과 마음을 치유하고, 회복시키고, 조절해 줍니다.

항상 바쁘고 이동 중인 것을 즐긴다고 해도, 또 바쁜 하루를 보내고 나서 왜 더 행복하지 않은지 궁금하다면, 휴식이 부족한 것일 수도 있습니다.

4. 당신을 격려하는 사람들과 소통하세요

자신이 아끼는 사람들과 함께 있으면 기분이 좋아지고 소속감이 높아지며 정서적 지지를 받을 수 있습니다.

콜린스는 튼튼한 관계는 행복의 초석입니다.
라고 말합니다.
사랑하는 사람들과 시간을 보내거나 의미 있는 대화를 나누는 것은 외로움을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

바우믹은 다른 사람들과의 소통이 기본적인 인간의 욕구이며 , 더 행복한 삶을 위한 핵심 요소라는 데 동의합니다 .

그녀는 이렇게 말합니다.
둘이서만 시간을 보내는 걸 선호하는 사람이든, 즐거운 파티를 좋아하는 사람이든, 자신이 즐기는 방식으로 다른 사람과 주변 세상과 소통하는 것은 실제로 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

스프렁은 간단한 친절 행위가 하루에 기쁨을 더해줄 수 있다고 조언합니다.

그녀는 이렇게 제안합니다.
 자원봉사를 하거나, 이웃을 돕거나, 아니면 그냥 낯선 사람에게 미소를 지어 보세요. 다른 사람들에게 베푸는 것은 목적의식과 유대감을 키워줍니다.

5. 자주 웃으세요

웃음은, 특히 다른 사람과 공유할 때 , 정서적 웰빙을 강화하는 강력한 도구가 될 수 있습니다 .

스프렁은 이렇게 말합니다.
웃음은 정말 약입니다.
재미있는 프로그램을 보거나, 농담을 나누거나, 재밌었던 추억을 떠올려 보세요. 웃음은 스트레스를 줄이고 주변 사람들과의 유대감을 형성해 줍니다.

6. 마음챙김이나 명상을 시도해 보세요

호흡 운동이나 명상과 같은 마음챙김 기술을 연습하면 감정의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 마음챙김은 과도한 생각을 줄이고 감정적 회복력을 향상시킵니다.
라고 콜린스는 말합니다.
단 5분이라도 현재에 집중하는 것만으로도 스트레스를 해소하고 더욱 안정된 기분을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

바우믹은 현재에 집중하는 것이 다른 어떤 것보다도 행복에 큰 영향을 미친다고 설명합니다.

끊임없이 휴대폰 화면을 스크롤하는 것처럼 끊임없이 방해하는 요소는 그 힘을 다소 잃게 됩니다.
라고 그녀는 말합니다.
핵심은 계획과 할 일 목록을 내려놓고 현재 순간에 집중하는 것입니다.

7. 자연 속에서 시간을 보내세요

야외에서 시간을 보내는 것은 스트레스와 혈압 수치를 낮추는 동시에 기분과 정신적 웰빙을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 입증되었습니다.

쿠슈니르는 녹지 공간과 햇빛에 노출되면 스트레스가 줄어들고 만족감이 높아질 수 있습니다.
라고 말합니다.

8. 건강한 식단을 유지하세요

균형 잡힌 식단은 건강 유지의 핵심입니다.
몸에 필요한 모든 영양소를 공급하면 신체 기능이 원활해지고 기분도 좋아집니다.

쿠슈니르는 오메가-3가 풍부 하고 영양이 풍부한 음식을 섭취할 것을 제안합니다 . 이러한 음식은 뇌 건강과 정서적 안정에 도움이 될 수 있습니다.

9. 놀 시간을 만들어라

바쁜 일정 속에 놀이 시간을 포함시키면 기분이 놀라울 정도로 좋아질 수 있습니다.

바우믹은 인간은 기계가 아니라고 설명합니다.
즉, 생산하거나 잠을 자거나, '켜져' 있거나 '꺼져' 있어서는 안 된다는 것입니다.

그녀는 이렇게 말합니다.
 사람은 놀아야 합니다.
취미나 그저 즐거워서 하는 활동이 있어야 하죠. 친구와 커피 한 잔 하러 가든, 미술관을 둘러보든, 도자기를 배우든, 더 행복한 삶을 위해서는 생산성만큼이나 놀이와 여가를 우선시해야 합니다.

10. 책에 푹 빠져보세요

좋은 책에 푹 빠지면 현실을 벗어나 기쁨을 느낄 수 있습니다.

바우믹은 독서가 심박수를 낮추고 긴장된 근육을 이완시키는 등 신체 건강에 도움이 된다고 말합니다.

새로운 것을 배우든, 허구의 세계에 푹 빠지든, 등장인물들과 깊이 교감하든, 많은 사람들에게 즐거움의 원천이기도 합니다.
라고 그녀는 말합니다.
이 모든 것이 중요하고, 매일의 행복에 기여합니다.

11. 창의성을 탐구하세요

창의적인 활동에 참여하면 감정을 표현하고, 마음을 활성화하고, 심지어 불안의 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스프렁은 이렇게 말합니다.
그림 그리기, 일기 쓰기, 원예 작업, 베이킹 등 창의적인 활동을 하면 스트레스를 줄이고 내면의 기쁨을 찾을 수 있습니다.

12. 치료를 ​​시도하세요

면허를 소지한 치료사의 전문적인 도움을 받으면 정신 건강을 증진할 수 있습니다.
치료사는 부정적인 사고 패턴을 극복하고, 더 건강한 대처 방식을 개발하고, 행복 증진을 위한 달성 가능한 목표를 설정하도록 도와드릴 수 있습니다.

특히 인지행동치료 (CBT)는 지속 가능한 긍정적 변화를 위한 더욱 튼튼한 기반을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.

마음챙김

Doug McKechnie 박사, MRCGP 의 동료 검토Colin Tidy 박사, MRCGP 가 마지막으로 업데이트했습니다.

마음챙김은 몸 안에서 일어나는 일과 주변에서 일어나는 일에 매 순간 주의를 기울이는 것입니다 . 간단해 보이지만, 놀라울 정도로 주의가 산만해지기 쉽습니다.

마음챙김이란 무엇인가?

샤워할 때는 보통 같은 순서대로 같은 부위를 씻습니다.
오늘 아침 샤워했던 때를 떠올려 보세요. 각 부위를 실제로 씻었는지 스스로에게 물어보세요. 기억하지 못할 가능성이 매우 높습니다.
얼마나 늦게 출근했는지, 아침으로 무엇을 입거나 먹을지, 사랑하는 사람과 다툰 것에 집중했을 수도 있습니다.

그리고 그러한 인식 부족이 중요합니다.
우리가 안팎으로 물리적 환경과의 접촉을 잃어감에 따라, 우리의 마음은 종종 방황하고 머릿속에만 갇혀 살기 시작하는데, 머릿속은 모든 시간을 보내기에 건강한 곳이 아닙니다.

우리는 삶에서 쉽게 해결할 수 없는 스트레스에 점점 더 집중하는 경향이 있는데, 이는 정신 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
주변 환경과의 접촉을 잃는 것뿐만 아니라, 삶을 소중히 여기고 기분을 좋게 하는 호르몬을 분비하게 해주는 작은 순간들을 놓치게 됩니다.

마음챙김을 실천하는 방법

밖에 있을 때는 지금 하고 있는 일을 멈추세요 (물론, 이 단락의 끝까지 먼저 읽어보세요. 그렇지 않으면 다음에 무엇을 해야 할지 알 수 없을 거예요!). 눈을 감고 귀 기울여 보세요. 무슨 소리가 들리나요? 저는 희미한 교통 소음과 새소리만 들립니다.
하루 종일 멍하니 있었거든요. 다음으로, 손으로 무언가를 만져 보세요. 앞에 있는 테이블, 다리에 걸친 옷 같은 것들 말이죠. 실제로 어떤 느낌이 드나요? 마지막으로 그런 느낌을 느낀 게 언제였나요?

이제 당신이 무슨 생각을 하고 있는지 주의 깊게 살펴보세요. 물론, 당신의 뇌 일부는 '저 기사에서 내가 생각하는 것을 주의 깊게 살펴야 한다고 했는데, 그게 무슨 도움이 될까?'라고 생각하고 있을 겁니다.
하지만 지금 당신의 뇌 안에서 무슨 일이 일어나고 있는지 아는 것이 다른 걱정거리에 휩쓸려 헤매는 대신 현재에 집중하는 법을 배우는 첫걸음입니다.

마음챙김은 우리에게 어떻게 도움이 되나요?

마음챙김은 여러모로 빠르게 인기를 얻고 있습니다.
어떤 사람들은 주변 환경과 다시 연결되면 스트레스를 줄이고, 일상의 무거운 걱정 에서 벗어날 수 있다고 생각합니다 . 무엇보다도, 마음챙김은 특별한 훈련이 필요하지 않습니다.
물론 연습은 필수적입니다.

외부 및 내부 환경과 의식적으로 다시 연결되면 주변 환경을 항상 더 잘 인식하는 법을 배울 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 '현재에 집중'하는 능력이 더욱 향상될 것입니다.
즉, 과거에 대한 후회나 미래에 대한 걱정에 시간을 허비하지 않게 됩니다.

마음챙김은 다음과 같은 데 도움이 될 수 있습니다.

• 주변에서 당연하게 여겼던 것들에 대해서도 즐거움을 느껴보세요.

• 쓸모없는 걱정의 악순환에 빠지기가 얼마나 쉬운지 깨달으세요.

• 생각과 감정의 패턴이 나타나는 것을 지켜보세요. 시간이 지나면서, 도움이 되지 않는 생각의 흐름이 지배할 때를 인식하고, 그러한 패턴에 도전하여 더 도움이 되고 현실적인 생각으로 전환하는 법을 배울 수 있습니다.
  

• 생각은 단지 '정신적 사건'일 뿐이라는 걸 인식하고, 생각이 기분과 행동을 조종하게 두려는 유혹에 맞서 싸우세요.

• 스트레스, 불안 , 우울증 의 징후가 나타나면 조기에 파악하세요 . 이렇게 하면 상황이 악화되기 전에 대처 방법을 활용하여 문제를 해결할 수 있습니다.
  

• 우울증은 현재 기분에 따라 발생하는 부정적인 생각(자동적 생각)의 순환으로 인해 유발되거나 심화될 수 있으므로, 우울증의 위험을 줄이세요.

영국 국립보건의료우수연구소(NICE)는 어떤 권고를 내리기 전에 양질의 근거를 요구하는 매우 강경한 입장을 취하고 있습니다.
하지만 일부 사람들에게는 우울증 예방을 위해 마음챙김을 권고하고 있습니다.

마음챙김을 실천하는 방법

하룻밤 사이에 완전히 마음챙김하는 삶으로 전환할 생각은 하지 마세요. 얼마나 빨리 마음이 산만해지는지 놀라실 겁니다.
하지만 조금만 연습하면 3분이 5분, 10분이 될 수 있습니다.
시간이 지나면서 무엇을 하든 주변 환경에 다시 집중하는 법을 배우게 될 것입니다.

자동 조종 장치를 끄세요

생각 없이 일상적인 일을 하는 건 너무나 쉽습니다.
재미없다면, 그게 그렇게 나쁘지 않다고 생각할지도 몰라요. 하지만 다림질하는 동안 새 옷의 냄새를 맡거나 부드러운 천을 손가락 사이로 만져보는 것만으로도 행복한 추억이 되살아날 수 있습니다.

힘을 활용하다

휴대폰을 사용하여 마음챙김 연습 시간을 정해 규칙적으로 알림을 설정하세요(점심시간 등). 마음챙김을 기르는 데 도움이 되는 짧은 튜토리얼을 제공하는 무료 앱도 많이 있으니, 매일 접속하여 활용하세요.

이제 꺼주세요

마음챙김을 실천하는 동안 15분 동안 전자기기 없이 시간을 보내세요. 돌아오면 여전히 그 기기가 그대로 있을 거예요!

시간을 내세요

하루 중 10분에서 15분 정도만이라도 시간을 내어 시작할 수 있는 시간을 찾으세요 (매일 같은 시간에 하는 것이 좋습니다.
습관처럼 될 수 있도록요). 시간이 지나면서 시간을 늘려갈 수도 있지만, 진짜 중요한 것은 그 시간을 꼭 내는 것입니다.

편안하게 지내세요

손바닥을 쭉 뻗고 책상다리를 하고 앉아 있을 필요는 없습니다.
햇살이 가득한 정원에 앉아 있을 필요도 없습니다.
하지만 이상적으로는 편안한 환경에 앉아 있는 것이 좋습니다.

현재에 집중하세요

마음챙김은 열반에 도달하거나 평화로운 황홀경에 빠지는 것이 아닙니다.
마음챙김은 지금 이 순간(여기)에 주의를 기울이고, 긍정적이든 부정적이든 판단을 내리지 않고 일어나는 일을 알아차리는 것입니다.

기억해 두세요

만약 마음이 걱정으로 딴 데로 쏠린다면, 그 걱정을 인정하고 나중에 생각하도록 미루고 다시 현재로 돌아오세요. 바디스캔을 하거나 주변 환경의 한 가지 요소, 즉 얼굴에 닿는 햇살, 멀리서 들리는 차 소리, 호흡에 집중하면 다시 집중하는 데 도움이 될 것입니다.

자신을 판단하지 마세요

마음챙김은 자전거 타기처럼 익숙해지면 자연스럽게 몸에 익지만, 처음 시작할 때는 집중하기 어려워하는 것이 당연합니다.
외부 생각을 차단할 수 없다고 해서 스스로를 너무 탓하지 마세요. 생각이 스며들기 시작하면 다시 현재 순간에 집중하세요.

포기하지 마세요

처음 시작할 때는 3분밖에 집중할 수 없을 수도 있지만, 괜찮습니다.
한 번에 1분씩, 점진적으로 집중력을 높여 보세요.

 

장수 다이어트 - 수명을 연장할 수 있을까?

MRCGP의 Krishna Vakharia 박사가 동료 검토를 받았습니다 .Victoria Raw가 마지막으로 업데이트했습니다.

노화 전문가인 롱고 박사는 우리가 건강하게 110세까지 살 수 있는 미래를 상상합니다.
그리고 중요한 것은 무엇을, 언제, 얼마나 먹느냐입니다.
이것이 바로 그의 소위 장수 식단의 목표입니다.
이 식단은 단순히 질병을 예방하는 데 그치지 않고 우리 몸의 노화를 늦추기 위한 것입니다.
이 식단에는 무엇이 포함되며, 근거는 무엇일까요?

장수 식단이란 무엇인가요?

발터 롱고 박사는 2018년에 장수 다이어트를 출판했는데, 여기에는 건강한 노년을 보내는 데 도움이 되는 식습관 규칙과 요리법이 담겨 있습니다.

이 다이어트는 결코 최신 유행이 아니며, 남부 캘리포니아 대학 장수 연구소 소장인 롱고 박사가 진행한 과학적 연구의 산물입니다.
이 연구소는 노화와 연령 관련 질병에 대한 선도적 연구 센터 중 하나입니다.

장수 식단은 균형 잡힌 식물성 식단과 간헐적 단식을 포함합니다.
여기에는 롱고 박사의 단식 모방 다이어트 기법도 포함됩니다.

교수는 이 식단 계획이 다음과 같은 효과가 있다고 주장합니다.

• 건강하게 더 오래 살 수 있도록 도와드립니다.
  

• 당뇨병 , 심혈관 질환 , 알츠하이머병 , 암 발병 위험을 낮추세요 .

• 연령에 따른 뼈와 근육 손실을 예방하세요.

• 건강한 체중을 유지하고 배지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
  

장수 다이어트 규칙

이 식단은 무기한으로 지속할 수 있다는 아이디어입니다.
롱고 박사에 따르면, 식단을 통해 수명을 연장하려면 장기적으로 유지할 수 있는 지속적인 생활 습관을 선택해야 합니다.
다양한 맛있는 음식을 섭취할 수 있지만, 몇 가지 제한 사항이 있기 때문에 항상 실천하기는 쉽지 않을 수 있습니다.

예를 들어, 가공식품과 고기를 많이 먹는 전형적인 서구식 식단을 따른다면 큰 변화가 필요하다는 걸 깨닫게 될 수도 있습니다.

장수 식단에서 무엇을 먹어야 할까?

장수 식단은 거의 채식주의에 가깝지만 , 특정 해산물은 허용되며, 고기를 완전히 끊을 수 없다면 고기를 먹을 여유도 약간 있습니다.

집중해야 할 식물성 식품은 다음과 같습니다.

• 잎이 많은 녹색 야채 - 시금치, 케일 등.

• 섬유질이 풍부한 야채 - 고구마, 당근 등.

• 과일 - 모든 종류가 허용되며, 가능하면 신선한 과일을 섭취해야 합니다.
  

• 콩과 식물 - 병아리콩, 렌즈콩 등.

• 견과류와 씨앗류 - 캐슈넛과 치아씨드 등 .

• 통곡물 - 통밀빵, 현미 등.

• 올리브 오일 - 식물성 기름과 버터에 비해 영양가가 높은 요리 선택입니다.
  

• 종합비타민 보충제 - 3일에 한 번 복용.

식물성 식단은 전반적인 건강 증진과 암 및 심혈관 질환 발병률 감소와 밀접한 관련이 있습니다.
최근 연구에 따르면 식물성 식단을 섭취하는 성인의 사망률이 낮다는 보고가 있습니다.
 올리브 오일은 지중해식 식단 에서 풍부하게 사용되는 건강한 지방입니다 .

매주 수은 함량이 낮은 해산물을 2~3끼 섭취할 수 있습니다.
수은 함량이 높은 음식은 피하세요. 수은은 과다 섭취 시 폐, 신장, 소화계, 신경계, 면역계에 독성 영향을 미칠 수 있습니다.

집중적으로 다루어야 할 해산물은 다음과 같습니다.

• 연어.

• 정어리.

• 대구.

• 송어.

• 멸치.

• 도미.

• 새우.

• 조개.

위의 식품들은 오메가-3 지방산이나 비타민 B12, 또는 둘 다 풍부합니다.
이러한 물질들은 건강한 수명과 관련이 있는데, 오메가-3의 경우 약 5년 정도 더 길어질 수 있습니다.
하지만 식물성 식품만으로는 충분한 양을 얻을 수 없습니다.

삶에서 고기를 완전히 끊을 수 없다면, 최대한 제한하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 식물성 요리에 풍미를 더하기 위해 소량으로 섭취할 수는 있지만, 식사의 중심 재료로 사용하는 것은 권장하지 않습니다.

단백질

단백질 섭취가 적은 식단은 장수와 관련이 있는 것으로 알려져 있기 때문에, 장수 식단은 섭취할 수 있는 단백질 양을 제한합니다.

그러나 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 건강 문제가 발생할 수도 있습니다 . 그래서 롱고 박사는 그의 책에서 구체적인 일일 섭취 지침을 제시했습니다.

예를 들어:

• 65세 미만인 경우 체중 1파운드당 단백질 섭취량을 0.31~0.36그램으로 유지하세요.

• 예를 들어, 체중이 130파운드(59킬로그램)라면 하루에 40~47그램을 섭취해야 합니다.
  이는 연어 필레 1개에 병아리콩 100그램(반 컵)을 넣은 것과 같습니다.
  

• 체중이 200~220파운드(90~100킬로그램)라면 하루 60~70그램에 해당합니다.
  이는 정어리 통조림 1캔과 렌즈콩과 핀토콩을 각각 100그램(반 컵)씩 먹는 것과 같습니다.
  

• 65세가 넘었다면 근육 손실을 막기 위해 더 많이 먹는 것이 중요합니다.
  근육은 동물의 흰살 고기와 염소, 양의 유제품을 통해 섭취할 수 있습니다.
  

장수 다이어트에서 피해야 할 것

설탕, 포화지방, 가공 전분 식품이 풍부한 전형적인 서구식 식단에 익숙하다면, 줄여야 할 것이 많을 것입니다.
이러한 음식은 혈당 수치를 높이고 염증을 유발하는 등 노화에 직접적인 영향을 미칩니다.

• 가공된 설탕 - 과립 설탕, 시럽 등.

• 포화지방 - 버터, 구운 과자, 소시지와 같은 가공육에 들어있습니다.
  

• 정제된 전분 - 흰 빵, 흰 밀가루, 페이스트리 등.

이러한 음식들이 건강에 좋지 않다는 것은 잘 알려진 사실입니다.
하지만 유제품과 육류 섭취도 피하거나 극도로 제한해야 합니다.
다만, 건강과 장수에 대한 증거는 아직 명확하지 않습니다.

피하거나 제한하다

• 유제품 - 치즈, 우유, 요구르트 등.

• 고기(과도한) - 닭고기, 소고기, 돼지고기 등.

유제품과 육류, 특히 고지방 유제품과 붉은 육류는 신체에 장기적인 염증을 유발하여 여러 심각한 연령 관련 건강 문제 와 관련이 있다는 주장이 있습니다 . 그러나 육류와 유제품을 완전히 피하는 것이 건강에 도움이 되는지 여부는 아직 밝혀지지 않았습니다.
실제로 많은 전문가들은 무지방 그릭 요거트와 같은 저지방 유제품과 닭고기와 같은 살코기 섭취만으로도 충분할 수 있다고 생각합니다.

건강한 식습관 을 위한 환자 추천

체중, 심장, 당뇨병에 좋은 건강한 하누카 음식

전 세계 수백만 명이 곧 하누카를 기념하며 메노라에 불을 밝히고, 선물을 교환하고, 맛있는 튀김 음식을 풍성하게 먹습니다.
라트케스와 사과 소스부터 겔트와 수프가니요트까지, 축제를 즐기면서 건강한 식단을 유지하는 것은 쉽지 않습니다.
이번 하누카에도 체중, 심장, 당뇨병을 꾸준히 관리할 수 있도록 전문가의 조언, 간편한 음식 교환, 그리고 더 건강한 레시피를 공유합니다.

장수 다이어트를 할 때 언제, 얼마나 먹어야 할까?

언제 먹을 수 있고 언제 먹을 수 없는지에 대한 구체적인 규칙과 식사량에 대한 규칙도 있습니다.

1. 간헐적 단식 - 24시간 중 10~12시간 이내에 식사를 하고, 나머지 14~12시간 동안은 단식을 해야 합니다.
   

2. 식사 횟수 - 건강한 체중이거나 쉽게 체중을 감량하는 경우, 하루 세 끼 식사와 최대 100칼로리의 저당 간식을 한 번 드세요. 과체중이거나 쉽게 체중이 증가하는 경우, 하루 두 끼 식사(아침과 점심 또는 저녁)와 최대 100칼로리의 저당 간식을 두 번 드세요.

3. 야간 식사 - 잠자리에 들기 3~4시간 전에는 음식을 피하세요.

이러한 규칙을 뒷받침하는 과학은 무엇인가?

1. 간헐적 단식 - 간헐적 단식 이 연령 관련 질병의 위험을 줄일 수 있다는 증거가 많이 있지만 , 이 기술이 세포 노화에 어떤 영향을 미치는지는 이제 막 이해되기 시작했습니다.
   

2. 식사 횟수 - 연구에 따르면 건강한 음식을 너무 많이 섭취하는 경우, 단순히 섭취량만으로는 충분하지 않다고 합니다.
   칼로리 제한을 통해 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있으며, 이는 장수와 관련이 있습니다.
   

3. 야간 식사 - 일부 연구에 따르면 취침 시간에 가까운 식사는 건강에 해롭고 기대 수명이 짧아지는 것과 관련이 있는 반면, 간식이 작고 영양소가 풍부하며 칼로리가 낮다면 괜찮다고 하는 연구도 있습니다.
   

단식 모방 다이어트

위의 규칙은 대부분 일 년 내내 적용되지만, 최상의 결과를 위해 롱고 박사는 5일 동안 단식 모방 단식 프로그램을 수행하고, 이를 연중 여러 번 반복할 것을 권장합니다.
이 프로그램의 핵심은 소량의 천연 식품 재료와 제품을 섭취하는 동안 신체가 단식 모드로 전환된다는 것입니다.

구체적으로 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 5일 동안 주로 가공되지 않은 야채, 견과류, 씨앗을 섭취하세요.

• 나이, 체중, 성별에 따라 하루 총 칼로리 섭취량을 800~1100으로 작게 유지하세요. 단, 의학적 질환이 없고 섭식 장애 병력이 없어야 합니다.
  

• 칼로리 중 60%는 지방에서, 10%는 단백질에서, 30%는 탄수화물에서 섭취하도록 하세요.

롱고 박사가 71명을 대상으로 실시한 연구에 따르면, 이 5일 식단을 3개월 간격으로 세 번 반복했을 때 노화 및 당뇨병, 심혈관 질환, 암 등 노화 관련 질환의 주요 건강 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 더 많은 연구가 필요하며, 다른 독립적인 연구 결과에서도 안전성과 효능에 대한 추가 연구가 필요하다고 결론지었습니다.

장수 식단의 단식은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
임신 중이거나 모유 수유 중인 분, 견과류에 민감하거나 알레르기가 있는 분, 당뇨병이 있는 분 등이 여기에 포함됩니다.
질병이나 문제가 있는 경우, 단식 시도가 안전한지 의사와 상담하십시오.

장수 다이어트는 정말 효과가 있나요?

이 식단의 창시자이자 노화학 교수인 롱고 박사는 기대 수명과 식단에 대한 자신의 신뢰할 만한 연구를 바탕으로 장수 식단을 뒷받침합니다.
그러나 일반적으로 이 주제에 대한 광범위한 근거는 많지 않습니다.
부분적으로는 사람들의 평생 동안 식습관을 추적하는 매우 장기간의 연구가 필요하기 때문입니다.

생활 방식을 크게 바꾸기 전에, 몇 가지 지식 격차와 안전 고려 사항을 생각해 보세요.

• 이 식단은 모든 사람에게 안전하지 않습니다 . 섭식 장애 병력이 있는 사람, 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람, 저체중이거나 영양 결핍인 사람, 그리고 의학적 이유로 유제품, 육류 또는 단백질 섭취량이 더 필요한 사람은 예외입니다.
  당뇨병 환자는 먼저 담당 의사와 상담하고 이 식단의 단식 방법을 피해야 합니다.
  확실하지 않은 경우 의사와 상담하십시오.

• 이 특정 식단이 사람들이 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있는지에 대한 연구는 거의 없습니다 . 대신 연구는 이 식단의 특정 측면에 기반을 두고 있으며, 이 식단과 관련된 과학자들이 많은 연구를 수행했습니다.
  

• 사람의 식단과 기대 수명에 대한 장기 연구는 많지 않습니다 . 이런 연구는 수십 년에 걸쳐 이루어져야 하기 때문입니다.
  

• 유제품과 육류를 완전히 끊는 것에 대한 증거는 거의 없습니다 . 그렇게 하면 연령 관련 질병에 걸릴 확률이 줄어드는지 여부도 알 수 없습니다.