사회적 윤활제로서의 알코올

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생화학 물질의 탓으로 돌리다

토요일의 습한 LSD(장거리, 느린, 거리) 달리기를 17마일이나 달린 후, 나의 젊은 훈련 친구 자닌이 그녀의 최신 비밀을 털어놓았는데, 특히나 추잡한 비밀이었다.

조랑 자고 있어요. 그녀가 말했다.
그리고 가볍게 하는 게 아니에요. 벌써 다섯 달째예요.

지역 인기 있는 경주 주최자인 조는 민첩한 5km 전문가인 준과 결혼했는데, 저는 가끔 그녀와 함께 수요일 밤 언덕 달리기를 반복합니다.

(선수의 신원을 보호하기 위해 이름이 변경되었습니다.)

계속하세요. 내가 말했다.

몇 달 전 어느 날 밤, 준이 텍사스 재산 분할 문제를 꺼냈던 기억이 떠오른다.
재닌은 계속해서 자신의 속마음을 털어놓는다.
결혼 생활이 꽤 오래전부터 불안정했던 것 같다.

이 고백을 듣고 싶은 마음은 전혀 없었지만, 오랫동안 함께 어울리다 보면 또래 친구들에 대해 알고 싶은 것 이상을 알게 될 겁니다.
오랜 친구든, 가끔 아는 사람든 비밀을 간직하게 될 테니까요. 이름은 모르지만 가장 어두운 사생활을 경험한 사람들이 있을 겁니다.

저는 사제, 치료사, 변호사처럼 의무적으로 듣는 사람으로서 이처럼 섬세한 토론을 신중하게 다룹니다.

우리는 불만을 토로하고 PR과 DNF뿐만 아니라 PTSD, ADHD, IBS, WTF 순간도 비교합니다.

정치, 종교, 죽음에 대한 심오한 철학적 토론을 하다 보면 15마일(약 20km)이 지나갈 수도 있습니다.
아니면 (말하자면) 다자연애적 삶의 속사정을 들으며 뜨거운 20마일(약 30km)을 달릴 수도 있습니다.
저는 동료 러너들의 가장 추악한 성적, 배설적 문제에 대한 요약을 마지못해 받아왔습니다.

당신도 자신의 이야기를 털어놓을지도 몰라요. 저는 제 흉터, 예를 들어 다리에 난 상처에 대해 놀라울 정도로 솔직하게 이야기했어요. 술에 취해서 전 남자친구의 욕실 창문을 통해 탈출하다가 생긴 상처죠.

한 친구는 제가 그의 이름(폴)도 알기 전에 제게 사회 불안 장애 진단을 내렸어요. 제가 달리기 전 가벼운 잡담은 피하고 마지막 순간까지 차 안에 앉아 있는 걸 보고 그래요.

10년이 지난 지금도 폴은 여전히 ​​내 가장 소중한 친구 중 한 명이다.

그런데 그는 틀린 말을 하지 않았습니다.

열한 살 때, 저는 할아버지의 마티니에서 마법을 발견했습니다.
그 영약은 기적적으로 제 속을 풀어주었습니다.

하지만 성인이 된 뒤, 끊임없는 불안을 치료하기 위해 마셨던 보드카와 다른 약물들이 나를 아프게 했습니다.

결국, 저는 병원과 수갑에서 자유로워지고 싶다면 술 없이 짜증나는 어색함을 참아야 한다는 걸 깨달았습니다.

혼자 달리면서 위안을 얻었는데, 지금도 제가 가장 좋아하는 약입니다.
저는 그 자유를 소중히 여깁니다.
제 속도대로 달리고, 경치를 감상하기 위해 멈추거나 토할 때까지 밀고 나아가고, 길을 잃었다가 다시 찾는 것, 아무도 제 방향 감각을 비난하거나 어디로 가야 하는지, 한쪽 이어폰을 꽂으면 어떤 음악을 틀어야 하는지 지시하지 않습니다.

하지만 단체 달리기는 제 마음속에 특별한 자리를 차지하고 있습니다.

이 일은 2009년, 제가 초보 저널리스트로 일하면서 댈러스 마라톤 결승선에 나섰을 때부터 시작되었습니다.

그 모든 환희와 고통, 오, 인간미가 내 관심을 사로잡았다.
사람들이 땅바닥에 쓰러지고, 울부짖고, 토하는 모습을 보면서, 이건 나를 위한 거야!라고 생각했다.

하지만 훈련을 꾸준히 하는 데 어려움을 겪었습니다.
유산소 운동, 템포 운동, 무산소 운동에 대해 아는 게 전혀 없었고, 파트렉이나 최대산소섭취량(VO2max)은 더더욱 몰랐습니다.
지역 러닝 클럽에서 교육과 프로그램을 제공하고 책임감을 부여해 주었습니다.

그런데 달리기가 대화의 윤활유 역할을 한다는 걸 깨달았을 때, 엄청난 양의 술을 마시는 것만큼 효과적이라는 걸 깨달았을 때 얼마나 기뻤는지 상상해 보세요.

아마도 눈을 직접 마주치지 않았기 때문일 수도 있고, 혹은 점점 심해지는 신체적 불편함에서 주의를 돌려야 했기 때문일 수도 있지만, 나는 마치 일반인처럼 채팅을 하고 있는 자신을 발견했다.
긴장했을 때 우연히 하는 것처럼 미친 듯이 빠르고 큰 소리로, 당황해서 멈칫거리거나 무의미한 말을 덧붙이는 것이 아니었다.

연구자들은 여기에 뭔가 이유가 있다고 말한다.

당신이 누군가와 가까이 있지만 반드시 눈을 마주치지 않는다면, 그 사람은 당신에게 좀 더 마음을 열고 싶어하거나, 당신이 덜 위축감을 느낄 수도 있습니다.
내셔널 지오그래픽을 말하다 .

러너스 하이(달릴 때 뇌에 솟구치는 기분 좋은 엔돌핀)라는 개념은 과장된 측면이 있지만, 가디언 지의 한 기사 에 따르면 최근 연구에 따르면 2시간 달리기 후 베타-엔돌핀 수치가 급증하는 것으로 나타났습니다 . 인용된 연구에 따르면, 중간 강도의 달리기를 30분만 해도 엔도카나비노이드(THC와 유사한 인체 내 화학물질) 수치가 상승하는 것으로 나타났습니다.

별도의 연구에 따르면 (긍정적인) 대화 자체가 뇌에 신경화학 칵테일을 분비할 수 있다고 합니다.
 Psychology Today 의 주디스 E. 글레이저는 기분 좋은 대화는 도파민, 옥시토신, 엔도르핀, 그리고 우리에게 행복감을 주는 다른 생화학 물질의 수치를 높입니다.
라고 말합니다.

게다가 달리면서 말하는 것은 장거리 훈련 키트에서 이미 시도되고 검증된 도구입니다.

대부분의 러닝 코치들은 마라톤 준비 과정에서 장거리 달리기는 저강도, 즉 목표 마라톤 페이스보다 마일당 약 45초 느리게 해야 한다는 데 동의합니다.
예를 들어, 경기 당일 마일당 8분 페이스를 목표로 한다면, 장거리 달리기 페이스는 8분 45초 정도가 되어야 합니다.
이 정도면 대화도 충분히 나눌 수 있을 만큼 편안해야 합니다.

경쟁적으로 경주할 때는 보통 시계와 심박수 모니터를 착용해 충분히 느린 속도로 장거리를 달리고 있는지 확인했습니다.
이는 훈련 프로그램의 전반적인 성공에 매우 중요하기 때문입니다.

Runner's World 에서 말하는 토크 테스트는 가젯 없이도 운동 강도를 측정하는 확실한 방법입니다.

대화 속도는 극심한 더위나 기타 까다로운 기상 조건에서도 유용할 수 있습니다.
텍사스의 여름 아침, 오전 8시 전 기온이 35도(화씨 34도)에 습도가 88%일 때는 정해진 장거리 달리기 속도가 낮은 강도와는 거리가 멀게 느껴질 것입니다.
따라서 정치적인 동기를 가진 독백이나 누가 오젬픽에 참여하는지에 대한 험담이 평소보다 더 어렵게 느껴진다면, 달리기 속도를 조절해야 할 수도 있습니다.

몇 주 전, 저는 캘리포니아에 있었고, 준과 함께 달리러 갔습니다.

알고 보니, 저는 클럽 회원 중 가장 늦게까지 자닌의 뜨거운 고백을 참아낸 사람 중 하나였습니다.
듣고 싶어 하든 안 하든 모두에게 털어놓은 것 같았습니다.
그 후 침례교회에 다니고 있고, 건장한 청년부 목사와 사귀고 있습니다.
길에서 마주치면 아직도 땀 범벅인 포옹을 위해 멈춰 서곤 합니다.

조는 댈러스 러닝계에 새로 들어온 대학 졸업생들을 계속 찾아다닌다.
그는 점점 나이를 먹어가지만, 그들은 여전히 ​​같은 나이를 유지한다.
 좋아, 좋아, 좋아.

준은 구글에서 좋은 직장 제안을 받자마자 조와 이혼했다.
예쁘고 몸에 딱 맞는 애슬레저 룩을 입은 준은 요즘 토리 파인즈 주변의 안개 자욱한 해변 언덕을 오르면서도 땀 한 방울 흘리지 않는다.

그 사이 나머지 사람들, 즉 폴과 나, 옛날 사람들, 새로 온 사람들, 그리고 잠깐 들른 사람들 모두는 댈러스 주변을 힘겹게 돌아다니며 폭우 속의 사악한 마녀처럼 녹아내리고 있습니다.

하지만 우리는 행복하고, 더위에 정신이 나가고, 뇌에서 생화학 물질이 폭발해서 기분이 좋고, 누군가가 반바지에 똥을 싸는 순간까지 웃습니다.
그 사람이 앞으로도 몇 년 동안 그 사실을 계속 이야기할 거라고 확신할 수 있죠. 

당신의 장은 직원 1조 명 규모의 회사입니다.
CEO처럼 행동할 시간입니다.

AI 도구 Fotor의 요소를 통합하여 Dr. Lutz E. Kraushaar가 디자인한 이미지

새로운 소식은 무엇인가요?

왜 중요한가

테이크어웨이

첫 MBA 수업(미생물군 관리)에 오신 것을 환영합니다

문제 1: 데이터가 모순되는 혼란스러움

작성자가 찍은 스크린샷

문제 2: 지킬 앤 하이드 직원

상대적인 면역 반응 네트워크 간의 성공적인 상호작용을 통해 가장 오래 사는 노인도 일반적인 연령 관련 병리를 피할 수 있습니다.

문제 3: 협력의 보이지 않는 힘

“아마도 진화의 가장 주목할 만한 측면은 경쟁적인 세계에서 협력을 창출하는 능력일 것입니다.
[13]

CEO의 플레이북: 마이크로 매니지먼트부터 고수준 전략까지

실패한 기업으로부터 배우기

바보만이 자신의 실수에서 배우고, 현명한 사람은 다른 사람의 실수에서 배웁니다.
오토 폰 비스마르크

CEO 대시보드: 중요한 세 가지 지표

지표 1: 기업 인프라(장 건강)

지표 2: 위기 관리(염증 및 염증 유발)

지표 3: 물류 관리(Dysbiosis)

목표: 건강한 장의 모습

핵심 기능: 유익한 대사산물 생성

골드 스탠다드 성과: 100세 장내 미생물군의 특징

귀하의 전환 전략: 성공을 위한 2가지 계획

전략 1: 급여 시스템 개편(고섬유질 식단)

전략 2: 기업 웰빙 프로그램(운동) 구현

저자가 만든 이미지 여기를 클릭하여 온라인 인포그래픽을 확인하세요.

계획을 실행에 옮기다

80/20 규칙

CEO로서의 첫 번째 행동: 3일간의 급여 감사

(나의) CEO 책상에서의 마지막 메모

사회적 윤활제로서의 알코올

토요일의 습한 LSD(장거리, 느린, 거리) 달리기를 17마일이나 달린 후, 나의 젊은 훈련 친구 자닌이 그녀의 최신 비밀을 털어놓았는데, 특히나 추잡한 비밀이었다.

조랑 자고 있어요. 그녀가 말했다.
그리고 가볍게 하는 게 아니에요. 벌써 다섯 달째예요.

지역 인기 있는 경주 주최자인 조는 민첩한 5km 전문가인 준과 결혼했는데, 저는 가끔 그녀와 함께 수요일 밤 언덕 달리기를 반복합니다.

(선수의 신원을 보호하기 위해 이름이 변경되었습니다.)

계속하세요. 내가 말했다.

몇 달 전 어느 날 밤, 준이 텍사스 재산 분할 문제를 꺼냈던 기억이 떠오른다.
재닌은 계속해서 자신의 속마음을 털어놓는다.
결혼 생활이 꽤 오래전부터 불안정했던 것 같다.

이 고백을 듣고 싶은 마음은 전혀 없었지만, 오랫동안 함께 어울리다 보면 또래 친구들에 대해 알고 싶은 것 이상을 알게 될 겁니다.
오랜 친구든, 가끔 아는 사람든 비밀을 간직하게 될 테니까요. 이름은 모르지만 가장 어두운 사생활을 경험한 사람들이 있을 겁니다.

저는 사제, 치료사, 변호사처럼 의무적으로 듣는 사람으로서 이처럼 섬세한 토론을 신중하게 다룹니다.

우리는 불만을 토로하고 PR과 DNF뿐만 아니라 PTSD, ADHD, IBS, WTF 순간도 비교합니다.

정치, 종교, 죽음에 대한 심오한 철학적 토론을 하다 보면 15마일(약 20km)이 지나갈 수도 있습니다.
아니면 (말하자면) 다자연애적 삶의 속사정을 들으며 뜨거운 20마일(약 30km)을 달릴 수도 있습니다.
저는 동료 러너들의 가장 추악한 성적, 배설적 문제에 대한 요약을 마지못해 받아왔습니다.

당신도 자신의 이야기를 털어놓을지도 몰라요. 저는 제 흉터, 예를 들어 다리에 난 상처에 대해 놀라울 정도로 솔직하게 이야기했어요. 술에 취해서 전 남자친구의 욕실 창문을 통해 탈출하다가 생긴 상처죠.

한 친구는 제가 그의 이름(폴)도 알기 전에 제게 사회 불안 장애 진단을 내렸어요. 제가 달리기 전 가벼운 잡담은 피하고 마지막 순간까지 차 안에 앉아 있는 걸 보고 그래요.

10년이 지난 지금도 폴은 여전히 ​​내 가장 소중한 친구 중 한 명이다.

그런데 그는 틀린 말을 하지 않았습니다.

열한 살 때, 저는 할아버지의 마티니에서 마법을 발견했습니다.
그 영약은 기적적으로 제 속을 풀어주었습니다.

하지만 성인이 된 뒤, 끊임없는 불안을 치료하기 위해 마셨던 보드카와 다른 약물들이 나를 아프게 했습니다.

결국, 저는 병원과 수갑에서 자유로워지고 싶다면 술 없이 짜증나는 어색함을 참아야 한다는 걸 깨달았습니다.

혼자 달리면서 위안을 얻었는데, 지금도 제가 가장 좋아하는 약입니다.
저는 그 자유를 소중히 여깁니다.
제 속도대로 달리고, 경치를 감상하기 위해 멈추거나 토할 때까지 밀고 나아가고, 길을 잃었다가 다시 찾는 것, 아무도 제 방향 감각을 비난하거나 어디로 가야 하는지, 한쪽 이어폰을 꽂으면 어떤 음악을 틀어야 하는지 지시하지 않습니다.

하지만 단체 달리기는 제 마음속에 특별한 자리를 차지하고 있습니다.

이 일은 2009년, 제가 초보 저널리스트로 일하면서 댈러스 마라톤 결승선에 나섰을 때부터 시작되었습니다.

그 모든 환희와 고통, 오, 인간미가 내 관심을 사로잡았다.
사람들이 땅바닥에 쓰러지고, 울부짖고, 토하는 모습을 보면서, 이건 나를 위한 거야!라고 생각했다.

하지만 훈련을 꾸준히 하는 데 어려움을 겪었습니다.
유산소 운동, 템포 운동, 무산소 운동에 대해 아는 게 전혀 없었고, 파트렉이나 최대산소섭취량(VO2max)은 더더욱 몰랐습니다.
지역 러닝 클럽에서 교육과 프로그램을 제공하고 책임감을 부여해 주었습니다.

그런데 달리기가 대화의 윤활유 역할을 한다는 걸 깨달았을 때, 엄청난 양의 술을 마시는 것만큼 효과적이라는 걸 깨달았을 때 얼마나 기뻤는지 상상해 보세요.

아마도 눈을 직접 마주치지 않았기 때문일 수도 있고, 혹은 점점 심해지는 신체적 불편함에서 주의를 돌려야 했기 때문일 수도 있지만, 나는 마치 일반인처럼 채팅을 하고 있는 자신을 발견했다.
긴장했을 때 우연히 하는 것처럼 미친 듯이 빠르고 큰 소리로, 당황해서 멈칫거리거나 무의미한 말을 덧붙이는 것이 아니었다.

연구자들은 여기에 뭔가 이유가 있다고 말한다.

“당신이 누군가와 가까이 있지만 반드시 눈을 마주치지 않는다면, 그 사람은 당신에게 좀 더 마음을 열고 싶어하거나, 당신이 덜 위축감을 느낄 수도 있습니다.
치료사 레이첼 골드버그는 내셔널 지오그래픽 과의 인터뷰 에서 라고 말했습니다 .

러너스 하이(달릴 때 뇌에 솟구치는 기분 좋은 엔돌핀)라는 개념은 과장된 측면이 있지만, 가디언 지의 한 기사 에 따르면 최근 연구에 따르면 2시간 달리기 후 베타-엔돌핀 수치가 급증하는 것으로 나타났습니다 . 인용된 연구에 따르면, 중간 강도의 달리기를 30분만 해도 엔도카나비노이드(THC와 유사한 인체 내 화학물질) 수치가 상승하는 것으로 나타났습니다.

별도의 연구에 따르면 (긍정적인) 대화 자체가 뇌에 신경화학 칵테일을 분비할 수 있다고 합니다.
 Psychology Today 의 주디스 E. 글레이저는 기분 좋은 대화는 도파민, 옥시토신, 엔도르핀, 그리고 우리에게 행복감을 주는 다른 생화학 물질의 수치를 높입니다.
라고 말합니다.

게다가 달리면서 말하는 것은 장거리 훈련 키트에서 이미 시도되고 검증된 도구입니다.

대부분의 러닝 코치들은 마라톤 준비 과정에서 장거리 달리기는 저강도, 즉 목표 마라톤 페이스보다 마일당 약 45초 느리게 해야 한다는 데 동의합니다.
예를 들어, 경기 당일 마일당 8분 페이스를 목표로 한다면, 장거리 달리기 페이스는 8분 45초 정도가 되어야 합니다.
이 정도면 대화도 충분히 나눌 수 있을 만큼 편안해야 합니다.

경쟁적으로 경주할 때는 보통 시계와 심박수 모니터를 착용해 충분히 느린 속도로 장거리를 달리고 있는지 확인했습니다.
이는 훈련 프로그램의 전반적인 성공에 매우 중요하기 때문입니다.

Runner's World 에서 말하는 토크 테스트는 가젯 없이도 운동 강도를 측정하는 확실한 방법입니다.

대화 속도는 극심한 더위나 기타 까다로운 기상 조건에서도 유용할 수 있습니다.
텍사스의 여름 아침, 오전 8시 전 기온이 35도(화씨 34도)에 습도가 88%일 때는 정해진 장거리 달리기 속도가 낮은 강도와는 거리가 멀게 느껴질 것입니다.
따라서 정치적인 동기를 가진 독백이나 누가 오젬픽에 참여하는지에 대한 험담이 평소보다 더 어렵게 느껴진다면, 달리기 속도를 조절해야 할 수도 있습니다.

몇 주 전, 저는 캘리포니아에 있었고, 준과 함께 달리러 갔습니다.

알고 보니, 저는 클럽 회원 중 가장 늦게까지 자닌의 뜨거운 고백을 참아낸 사람 중 하나였습니다.
듣고 싶어 하든 안 하든 모두에게 털어놓은 것 같았습니다.
그 후 침례교회에 다니고 있고, 건장한 청년부 목사와 사귀고 있습니다.
길에서 마주치면 아직도 땀 범벅인 포옹을 위해 멈춰 서곤 합니다.

조는 댈러스 러닝계에 새로 들어온 대학 졸업생들을 계속 찾아다닌다.
그는 점점 나이를 먹어가지만, 그들은 여전히 ​​같은 나이를 유지한다.
 좋아, 좋아, 좋아.

준은 구글에서 좋은 직장 제안을 받자마자 조와 이혼했다.
예쁘고 몸에 딱 맞는 애슬레저 룩을 입은 준은 요즘 토리 파인즈 주변의 안개 자욱한 해변 언덕을 오르면서도 땀 한 방울 흘리지 않는다.

그 사이 나머지 사람들, 즉 폴과 나, 옛날 사람들, 새로 온 사람들, 그리고 잠깐 들른 사람들 모두는 댈러스 주변을 힘겹게 돌아다니며 폭우 속의 사악한 마녀처럼 녹아내리고 있습니다.

하지만 우리는 행복하고, 더위에 정신이 나가고, 뇌에서 생화학 물질이 폭발해서 기분이 좋고, 누군가가 반바지에 똥을 싸는 순간까지 웃습니다.
그 사람이 앞으로도 몇 년 동안 그 사실을 계속 이야기할 거라고 확신할 수 있죠.

만성 통증 유발 요인 발견

이미지: voronaman / Shutterstock . 작가 라이선스 하에 사용됨.

피지속적이고 극복하기 힘든 통증은 가장 신비한 인간 질병 중 하나로, 고통받는 사람뿐만 아니라 이를 치료하려는 의사와 만성 통증이 뚜렷한 원인 없이 발생하는 이유를 알아내려고 여전히 노력하는 과학자들을 괴롭힙니다.

이러한 미스터리에 대한 새로운 설명 중 하나는 만성 통증이 기억과 같아서 유연한(때로는 가소성이라고도 함) 신경계에 저장되어 뇌로 전달되어 실제 부상이나 질병이 없더라도 진짜 통증을 느끼게 한다는 것입니다.

새로운 발견은 이러한 가설에 힘을 실어줍니다.
투사 뉴런 이라는 뇌간 신경 세포의 기능 장애를 보여주는데 , 이 뉴런은 신체에서 뇌로 통증 신호를 전달하는 중계소 역할을 합니다.
이 발견은 다른 최근 연구들과 마찬가지로 다양한 유형의 만성 통증 치료법 개발의 새로운 길을 제시합니다.

그것은 당신의 머리 속에 있지 않습니다

만성 통증은 미국 성인의 약 21%에 영향을 미치며 , 전 세계적으로도 비슷한 수의 사람들이 만성 통증을 겪고 있습니다.
성공적인 치료법은 거의 없습니다.
예를 들어, 허리 통증에 대한 56가지 치료법에 대한 연구를 검토한 결과, 약 10%만이 효과가 있는 것으로 나타났으며, 그마저도 미미한 수준이었다는 것이 올해 초 BMJ Evidence Based Medicine 저널에 발표된 연구자들의 결론입니다.
연구 결과, 포함된 치료법 중 어떤 것도 큰 효과를 보였다는 신뢰할 만한 증거를 찾지 못했습니다.
라고 그들은 밝혔습니다.

다른 연구에서는 만성 통증을 치료하는 데 있어 일반 진통제와 심지어 오피오이드의 능력에는 한계가 있다는 사실을 발견했습니다.
통증의 종류에 관계없이 말입니다.

더 효과적인 치료법을 개발하기 위해 과학자들은 사라지지 않는 통증의 이면에 숨겨진 불가해한 메커니즘을 더 잘 이해해야 합니다.
과학자들은 만성 통증은 머릿속에 있는 것이 아니라고, 즉 상상 속에 있는 것이 아니라고 말합니다.
하지만 어떤 경우에는 뇌간에 있는 것일 수도 있으며, 따라서 실제로는 그렇지 않을 수도 있습니다.

이번 주 Science Advances 저널에 보고된 새로운 연구 에서는 두 가지 발견이 이루어졌습니다.

  • 급성 통증이 나타나면 뇌줄기의 투사 뉴런이 실제로 진정되어 뇌로 가는 신호가 약해져 극심한 과부하가 발생하는 것을 피합니다.
  • 하지만 통증이 만성화되면(일반적으로 몇 달 이상 지속되는 것으로 정의됨) 투사 뉴런이 설명할 수 없을 정도로 자극을 받아 뇌로 끊임없이 강렬한 통증 신호를 보냅니다.

원래의 부상이 치유되거나 더 이상 활동하지 않더라도 이러한 신경 세포는 증폭된 신호를 계속 보내 지속적인 통증 인식을 유발할 가능성이 있습니다.
라고 히브리 대학교 하다사 의과대학과 뇌 과학 센터의 의학 신경생물학 교수인 알렉산더 빈슈토크 박사가 설명합니다.

빈슈톡은 이것은 실제 위험이나 손상이 지나갔을 때에도 신경계가 여전히 통증을 느끼고 있는 것처럼 행동한다는 점에서 '통증 기억'과 유사합니다.
라고 말했습니다.
중요한 점은 이러한 지속적인 활동이 신체에서 오랫동안 지속되는 입력 때문만은 아니라는 것입니다.
신경 세포 자체의 본질적인 변화, 즉 급성 통증이 지나면 진정되도록 돕는 내장된 조절 시스템의 오작동 때문입니다.

급성에서 만성으로의 전환

과학자들은 수년 동안 원인을 알 수 없는 만성 통증(예: 허리 통증)을 정신적, 감정적 구성물로 보고 이를 이해하기 위해 노력해 왔습니다.

많은 진전이 있었지만, 우리는 여전히 만성 통증이 사람에게서 어떻게 나타나는지에 대한 완전한 생물학적 이해를 완전히 이해하지 못하고 있으며, 이로 인해 효과적이고 안전한 치료법 개발이 늦어지고 있습니다.
예일대학교 의과대학 신경과학 및 재생 연구 센터 부소장인 앤드류 탠 박사는 2023년 기사 에서 다음과 같이 설명했습니다.

신체는 특정 유형의 지속적인 통증에 집착하여 사람의 생물학적 구조를 변화시키고, 과학자들이 신경계에 기억이라고 부르는 것을 만들어내는 경향이 있습니다.
부상이나 질병이 없거나, 부상이나 질병이 치유되었더라도, 신경계는 탠이 비정상적인 가소성이라고 묘사하는 변화로 인해 변형될 수 있습니다.
이러한 변화는 일반적으로 문제의 원인을 알 수 없기 때문에 아직 알려진 방법으로는 치료할 수 없습니다.

빈슈톡과 동료들의 새로운 연구에는 두 가지 주의 사항이 있습니다.
이 연구는 인간과 유사한 것으로 여겨지는 쥐를 대상으로 진행되었지만, 실제 인간에서 재현이 필요할 것입니다.
박사과정생 벤 타이틀이 주도하고 빈슈톡이 감독한 이 실험은 투사 뉴런이 진정된 급성 통증 단계에서 흥분성 만성 단계로 전환되는 것을 실제로 감지하지 못했습니다.
오히려 각 상태를 개별적으로 측정하여 전환을 추론했습니다.

급성 통증에서는 뉴런이 적응적으로 행동합니다.
스스로를 조절합니다.
만성 통증에서는 이러한 조절이 제대로 작동하지 않습니다.
라고 빈슈톡은 설명했습니다.
그래서 우리는 기능의 전환이 일어난다고 추론합니다.
조절된 흥분성에서 조절되지 않는 흥분성으로의 이러한 전환은 통증의 만성화에 중요한 단계일 수 있습니다.

효과적인 것을 찾는 것

만성 통증은 기억과 감정적 구성물에 비유될 뿐만 아니라, 우리의 일상적인 감정과 중요한 양방향 관계를 갖습니다.
스트레스, 불안, 두려움, 그리고 기타 부정적인 기분은 신체적 통증을 악화시킬 수 있으며, 이는 결국 기분을 악화시킵니다.

10년 동안 만성 허리 통증을 앓아 온 자베즈 알리스는 통증과의 관계를 다음과 같이 설명합니다.

더 걱정되고, 기분이 안 좋고, 좌절감이 커져서 고통에 영향을 미치죠.라고 앨리스는 말했다.
부정적인 감정이 많을수록 고통도 ​​더 심해지고, 그 반대의 경우도 마찬가지예요.

Allies는 지난달 JAMA Network Open 저널에 발표된 최근 연구에 참여했습니다 . 이 연구는 부정적인 감정을 완화하고 긍정적인 감정을 강화하는 개인의 능력을 향상시키는 것을 목표로 하는 온라인 치료가 만성 통증을 경험하는 방식을 변화시킨다는 것을 보여주었습니다.
호주 뉴사우스웨일스 대학교에서 통증의 신경과학을 연구하는 연구팀의 실비아 거스틴 박사는 감정을 관리하는 방식을 바꿈으로써 통증 자체의 경험도 바꿀 수 있습니다.
라고 말했습니다.
이는 일시적인 완화가 아니라 만성 통증 환자의 삶의 질을 장기적으로 향상시킬 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다.

이번 달 Journal of Pain 에 자세히 소개된 연구 에 따르면, 자연 속에 있는 것은 사람들이 통증을 관리하는 데 도움이 되는 비슷한 감정적 활력을 제공한다고 합니다 .

운동은 인간을 대상으로 한 연구에서 여러 유형의 만성 통증을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다(비과학적인 한 연구에서 저는 수십 년간 허리 통증과 싸웠는데 요가를 통해 통증이 완화 되었습니다 ).

한 새로운 연구는 운동이 근육을 강화하고, 전반적인 건강을 개선하고, 기분을 개선하는 것으로 알려진 것 외에도 통증을 완화하는 이유를 이해하는 데 한 걸음 더 다가갔습니다.
 지난달 PLOS ONE 저널에 게재된 연구 결과에 따르면, 쥐의 경우 운동이 급성 근육통에서 만성 근육통으로의 전환을 막을 수 있다고 합니다 . 설치류의 운동은 급성 염증성 근육통과 만성 통증으로의 전환에 관여하는 대식세포라는 특정 방어 세포의 활성화를 막았다고 연구진은 설명했습니다.

다시 한번 강조하지만, 전환의 중요성은 여기에 있습니다.

만성 통증이 시작되면 회복하기가 매우 어렵습니다.
한 연구에 따르면 특정 시점에 만성 통증을 겪었던 사람들 중 1년 후 통증이 완화된 사람은 10%에 불과했습니다.

빈슈톡은 만성 통증으로 전환되는 실제 메커니즘을 밝힌 그의 팀의 발견이 치료법 개발의 획기적인 진전으로 이어지기를 바라고 있습니다.

이 연구는 뇌간이 수동적인 중계소가 아니라 통증 경험 방식에 적극적으로 영향을 미치며, 통증 신호를 조절하는 기전을 내장하고 있음을 보여줍니다.
라고 그는 말했습니다.
만성 통증에는 이러한 자연적인 '진정' 기전이 존재하지 않는다는 사실은 치료의 새로운 목표를 시사합니다.
만약 우리가 이러한 제동 시스템을 회복하거나 모방하는 방법을 찾을 수 있다면, 통증이 만성화되는 것을 예방할 수 있을 것입니다.

당신이 (아마도) 전에 들어본 적이 없는 마르쿠스 아우렐리우스의 명언 21가지

( Unsplash 에서 가져온 이미지 )

저는 얼마 전 정말 끔찍한 하루를 보냈습니다.

이런저런 이유로 나는 불안하고 초조함을 느꼈는데, 다행히도 그런 기분을 자주 느끼지는 않습니다.

그래서 저는 제가 가장 잘 알고 잘하는 일을 하기 시작했고, 제가 가장 좋아하는 책 중 한 권을 훑어보고 다시 읽기 시작했습니다.

이번에는 마르쿠스 아우렐리우스의 명상록을 읽었습니다.

언제나 그랬듯이, 결과는 성공적이었고 앞으로도 계속 그럴 것입니다.

한 시간 정도 명상을 읽은 후 기분이 훨씬 좋아졌을 뿐만 아니라, 이 글을 써야겠다는 생각이 들었습니다.

그럼 시작해 볼까요.

여기 여러분이 (아마도) 들어본 적 없는 마르쿠스 아우렐리우스의 명언 21가지가 있습니다.

1. 자신의 겸손을 자랑하는 사람보다 더 참을 ​​수 없는 것은 없습니다.

당신이 얼마나 겸손한지 사람들에게 말한다면, 당신은 전혀 겸손한 것이 아닙니다.
진정한 겸손은 침묵 속에 있습니다.

2. 옳지 않으면 하지 마세요. 사실이 아니면 말하지 마세요.

더 이상 설명이 필요할까요? 저는 그럴 필요가 없다고 생각합니다!

3.가장 사악한 사람이라도 계속해서 친절하게 대한다면 무엇을 할 수 있겠습니까?

그들이 말하는 건 사실이에요.

친절함은 심지어 가장 끔찍한 사람조차도 죽인다.

4. 솔직하고 정직한 사람은 마치 냄새나는 사람과 같아야 합니다.
그 사람과 같은 방에 있으면 그걸 알게 됩니다.

솔직하게 말하세요. 거짓말은 하지 마세요. 진실을 말하고 정직하세요.

다른 사람들이 진심을 담아 말할 수 있는 사람이 되십시오.

5. 사람들의 나쁜 행동을 보게 되면, 돌아서서 당신이 언제 그런 행동을 했는지 물어보세요.

누군가가 끔찍한 행동을 한다면, 기억하세요:

당신도 완벽하지 않습니다.
그리고 아마도 어느 시점에서는 당신도 똑같은 행동을 했을 가능성이 큽니다.

6. 깨어났을 때 스스로에게 물어보세요. 다른 사람들이 당신이 옳은 일을 했다고 비난하더라도 당신에게는 아무런 차이가 없나요?

내면의 점수표를 따르세요.

자신이 하는 일이 옳다고 믿는다면, 그리고 그럴 만한 타당한 이유가 있다면 그것으로 충분합니다.
다른 건 필요 없습니다.

7. 당신에게 일어나는 일은 태초부터 일어나기를 기다리고 있었던 것입니다.

두 단어: 아모르 파티. 운명에 대한 사랑을 뜻해요.

8. 당신이 화가 나는 사람들 중에 당신의 마음에 해를 끼칠 만한 짓을 한 사람은 아무도 없다는 걸 알게 될 거예요.

사람들은 당신을 해치려고 최선을 다할 것입니다.
하지만 절대 잊지 마세요.

당신이 마음 속에 상처를 입힐 수 있는 힘과 허락을 주지 않는 한, 그 누구도 당신의 마음을 다치게 할 수 없습니다.

9. 학급 전체가 존재해야 한다는 것을 기억하면 학급 구성원들에 대한 관용이 더 커질 것입니다.

세상은 다양한 체형과 크기의 사람들로 가득 차 있습니다.

당신은 모든 사람을 좋아할 수 없고, 모든 사람이 당신을 좋아할 수도 없습니다.
하지만 당신은 좋아하든 싫어하든, 사람들을 받아들이고 세상이 있는 그대로를 관용해야 합니다.

10. 네가 보는 모든 것은 곧 사라질 것이요, 그것을 보는 자도 사라질 것이요, 늙어서 죽은 자도 죽은 자보다 나을 것이 없느니라.

모든 것은 일시적입니다.
영원한 것은 하나도 없으며, 앞으로도 영원히 존재할 수 없습니다.

당신이나 다른 누군가가 노령에 도달했다고 해서 반드시 이점이 되는 것은 아닙니다.

결국 우리 모두는 지금과 같은 길로 가게 될 것이고, 그런 의미에서 우리는 모두 서로 동등합니다.

11. 15분마다 스스로를 탓하는 사람들의 칭찬을 원하고, 스스로를 멸시하는 사람들의 인정을 원합니다.

왜 당신은 자신조차 승인하지 않는 사람들에게서 칭찬과 승인을 원하는 데 그렇게 의존하는 걸까요?

논리적으로 전혀 말이 안 됩니다. 무슨 일이 있어도, 인정받고 싶은 욕구를 잘못된 곳에 두지 마세요.

12. 당신이 상상하는 고통을 인지하는 것을 멈추면 당신은 전혀 영향을 받지 않을 것입니다.

상상 속에서 고통받는 건 쉽지만, 현실은 항상 다른 종류의 이야기를 들려줍니다.

13. 당신의 임무는 좋은 사람이 되는 것이라는 걸 기억하세요.

착하게 행동하고, 좋은 일을 하고, 좋은 것을 퍼뜨리세요. 그것이 모든 사람의 궁극적인 삶의 과제가 되어야 합니다.

14. 당신은 온 세상을 떠돌아다녔지만 결국 당신이 찾던 것, 즉 살아가는 법을 찾지 못했다는 걸 깨달았어요.

우리는 삶의 방식에 대한 답을 찾기 위해 높고 낮은 곳을 살피고, 심지어 지구 반대편까지 여행하려는 경향이 있습니다.

하지만 우리는 결코 내면을 들여다보지 않습니다.
우리가 찾고 있는 답은 대개 내면에 있습니다.

15. 자신이 죽었다고 생각해 보세요. 당신은 당신의 삶을 살았습니다.
이제 남은 삶을 제대로 살아보세요.

의도를 가지고 당신의 조건에 맞게 당신의 삶을 최대한 살아가세요. 왜냐하면 결국, 언제가 되든 당신은 더 이상 살아갈 수 없을 테니까요.

16. 우리의 가치는 우리가 무엇에 에너지를 쏟느냐에 따라 측정됩니다.

결국 당신은 당신의 시간, 에너지, 자원, 삶을 바친 대로 될 것입니다.
따라서 매우 선택적으로 행동하세요.

17. 삶에서 떼어내야 했던 사람들의 목록을 생각해 보세요. 그들은 늙어서 죽는 것으로 무엇을 얻었을까요? 결국 그들은 모두 땅 6피트 아래에서 잠을 잡니다.

결국 우리 모두는 같은 운명을 맞이하게 됩니다.
어떤 이는 젊어서 죽고, 어떤 이는 늙어서 죽습니다.
어느 쪽이든 결국 우리 모두는 같은 운명을 맞이하게 될 것입니다.

18. 다른 사람의 마음속에서 일어나는 일은 당신에게 해를 끼칠 수 없습니다.

당신이 상처받도록 내버려 두지 않는 한, 아무도 당신을 상처입힐 수 없습니다.
상처받으려면, 당신이 상처받았다고 믿어야 합니다.

19.우리는 서둘러야 합니다.
우리가 매일 죽음에 더 가까이 다가가고 있기 때문일 뿐만 아니라, 세상에 대한 우리의 이해, 즉 우리의 이해가 죽음에 도달하기도 전에 사라질지도 모르기 때문입니다.

죽음은 피할 수 없는 일이고, 죽음이 지평선 너머로 끝없이 다가오고 있다는 사실을 아는 것은 우리에게 긴박감을 안겨줍니다.

하지만 우리가 두려워해야 할 것은 죽음이 아닙니다.
오히려 명확성과 방향 감각을 잃는 것을 더 두려워해야 합니다.

20. 당신은 지금 살고 있는 삶 외에 다른 삶을 잃을 수 없고, 당신이 잃고 있는 다른 삶을 살 수도 없습니다.

네겐 하나의 삶, 하나의 마음, 하나의 몸이 있어. 소중히 여기고, 잘 돌보고, 잘 보존해. 다시는 얻을 수 없으니까.

21. 아침에 눈을 뜨면 스스로에게 이렇게 말하세요. '오늘 내가 상대하는 사람들은 참견하고, 은혜를 모르고, 거만하고, 부정직하고, 질투심 많고, 퉁명스러울 거야. 그들이 이렇게 된 건 선악을 구분하지 못하기 때문이야.'

사람은 언제나 사람일 거야. 어떤 사람은 훌륭할 거고, 어떤 사람은 끔찍할 거야.

어느 쪽이든, 최선을 다해 그들을 참아내고, 판단을 멈추고, 아마도 가장 중요한 것은, 그들과 같지 않은 것이 우리의 도덕적 의무입니다.

건강에 해로운 음식이 접시에 놓이자 한 애니메이션 남자가 괴로워하는 표정을 짓고 있다.<BR>

Google Gemini AI가 만든 이미지입니다.

오젬픽 누구? 음식 소음을 잠재우는 5가지 자연 방법

음식 소음.

임상적인 의미가 아니기 때문에 그 단어를 사용해서는 안 될 것 같습니다.

하지만 맞는 것 같아요:

음식 소음은 음식에 대한 끊임없는 생각을 말합니다.

배가 고프지 않은데도 음식 생각이 머릿속에 떠오르는 적이 있나요?

당신은 음식에 대해 끊임없이 강박적으로 걱정하고 있나요?

음식 소음

저는 보통 머릿속에 음식 소리가 나지 않습니다.

하지만 저는 이제 커팅 단계에 들어갔습니다(4월 에메랄드 컵 보디빌딩 대회 전).

공평하게 말해서, 우리 모두는 어느 정도 음식 소리를 경험합니다.

Google Gemini AI가 만든 이미지입니다.

저는 일주일에 1.5파운드를 감량해야 합니다.

음식 소리가 언젠가는 내 머릿속에 들어올 거라는 걸 의심치 않습니다.

식품 소음 특성

음식 소음에는 다음이 포함될 수 있습니다.

  • 식사 후 배부르거나 만족감을 느끼기 어려움
  • 다음 식사에 대해 끊임없이 생각하다
  • 갈망
  • 음식 광고나 사회적 상황과 같은 환경적 요인에 대한 감정적 트리거

음식 소음은 많은 칼로리 섭취, 비만 및 기타 질병으로 이어질 수 있으며, 영양 및 피트니스 계획을 고수하기 어렵게 만들 수 있습니다.

오젬픽과 같은 GLP-1 약물은 이러한 배고픔 신호의 양을 낮춥니다.

음식 소음을 줄이는 다섯 가지 자연적 방법을 살펴보겠습니다.

1. 경직성을 피하세요

우리 중 대부분은 칼로리를 제한하는 데 어려움을 겪습니다.

우리 몸은 놀라울 정도로 효율적이며 이러한 기동에 반응합니다.

대부분의 사람들은 반등을 경험하며 곧 더 많은 칼로리를 섭취하고 체중이 늘어납니다.


저울 위에서 자신의 무게를 측정하는 여성의 애니메이션 이미지입니다.<BR>

Google Gemini AI가 만든 이미지입니다.

대부분의 사람들은 칼로리와 체지방을 줄이는 데 어려움을 겪기 때문에 보디빌더가 될 수 없습니다.
그러나 열심히 운동하고 충분한 칼로리를 섭취하면 근육량을 늘리는 것은 가능합니다.

체중과 지방을 줄이는 것은 전혀 다른 과제입니다.

대부분의 사람들에게 극단적인 다이어트와 엄격한 식습관은 실패로 가는 전략입니다.

그 대신 많은 사람이 직관적 식사(내부적 포만감과 배고픔에 대한 감각과 동기화되는 것)에서 이익을 얻습니다.

2. 섬유질을 충분히 섭취하세요

제가 가장 좋아하는 방법은 음식 소리를 진정시키는 방법으로 섬유질을 많이 섭취하는 것입니다.

저는 소화를 늦추기 위해 섬유질을 많이 섭취합니다.

섬유질은 배부르게 오래가게 도와줍니다.

한 가지 이점: 섬유질이 풍부한 식단심장병 발병률이 낮은 것과 관련이 있습니다.

음식에 대한 갈망을 달래기 위해 제가 즐겨 먹는 섬유질 공급원은 다음과 같습니다.

  • 과일은 섬유질이 풍부하며, 특히 라즈베리, 배, 사과(껍질 포함), 바나나, 오렌지, 딸기가 섬유질이 풍부합니다.
  • 녹두콩, 브로콜리, 순무 잎, 브뤼셀 콩나물, 감자, 달콤한 옥수수 등의 야채 .


밀기울 머핀. 이 음식은 섬유질이 풍부해서 배고픔을 덜어줍니다.<BR>

브랜 머핀은 섬유질이 풍부합니다.
이미지는 Google Gemini AI가 제작했습니다.

  • 곡물 로는 통밀 파스타, 밀기울 플레이크, 퀴노아, 밀기울 머핀, 오트밀, 에어팝콘, 현미, 통밀빵 등이 있습니다.
  • 콩류, 견과류, 씨앗류: 완두콩, 렌틸콩, 검은콩은 섬유질이 풍부합니다.
    치아씨드, 아몬드, 피스타치오, 해바라기 씨를 첨가하면 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

3. 단백질 섭취

단백질은 배부르게 해주는 중요한 영양소입니다.

일부 연구에 따르면 고단백 식단은 체중 감량에 도움이 된다고 합니다.

단백질은 PYY와 GLP-1과 같은 호르몬 생성을 증가시켜 포만감과 만족감을 느끼는 데 도움이 됩니다.

단백질은 또한 배고픔 호르몬인 그렐린 수치를 낮춥니다.

이런 효과로 인해 자연스럽게 식사량이 줄어들 수 있습니다.

여러 색깔의 계란을 세로로 쌓아 올린 모습입니다.<BR> 계란은 단백질이 풍부하여 배고픔을 덜어줍니다.<BR>

사진:青 晨( Unsplash)

좋은 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

  • 가죽 없는 닭 가슴살을 포함한 살코기
  • 콩
  • 계란
  • 견과류

4. 이동

신체 활동은 식욕을 감소시킨다.

14명을 대상으로 한 2024년 소규모 연구에서는 다음 과 같은 결과가 나왔습니다.

격렬한 운동은 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린을 감소시킬 수 있습니다.

한 남자가 명상을 하고 있습니다.<BR> 스트레스를 받으면 식습관이 바뀌는 경향이 있어요. 설탕, 지방, 칼로리가 높은 음식을 먹게 되죠.

Google Gemini AI가 만든 이미지입니다.

5. 스트레스 해소

스트레스를 받으면 식습관이 바뀌는 경향이 있어요. 설탕, 지방, 칼로리가 높은 음식을 먹게 되죠.

마지막으로, 스트레스 감소에 집중합니다.

이 전략은 매일 밤 7~8시간의 수면을 취하는 것을 의미합니다.

그 밖에도 심호흡 운동을 하고, 자연 속에서 시간을 보내고, 규칙적으로 운동합니다.

마무리 생각: 음식 소음을 자연스럽게 줄이는 방법

저는 배고픔을 조절하고 갈망을 줄이기 위해 몇 가지 자연적 전략을 사용합니다.

  • 영양이 풍부한 음식을 우선시하세요. 포만감을 높이고 갈망을 억제하기 위해 섬유질과 단백질이 풍부한 식사를 선택하세요.
  • 활동적으로 지내세요: 규칙적으로 신체 활동을 하면 식욕을 조절하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
  • 휴식과 재충전: 일관되고 질 좋은 수면을 취하도록 노력하세요. 수면 부족은 배고픔 호르몬을 방해할 수 있습니다.
  • 스트레스 줄이기: 감정적 식사를 유발할 수 있는 스트레스를 관리하는 건강한 방법을 찾으세요.
  • 균형 잡힌 식사를 하세요. 지나치게 제한적인 식단은 강한 갈망과 과식으로 이어질 수 있으므로 피하세요.

이러한 접근 방식이 대부분에게 효과적일까요?

하버드 스트레스 전문가가 매일 당신의 정신 건강을 해치는 습관을 비난합니다.

Juan Cordero의 사진: https://www.pexels.com/photo/young-woman-leaning-on-fence-outdoors-31626383/

여러분의 정신 건강은 매일 나빠지고 있습니다.
가장 큰 이유는 생활 방식 때문입니다.
조금만 동기를 부여하고 많은 노력을 기울이면 생활 방식을 바꿀 수 있습니다.

그런데도 우리는 생활 방식을 개선하기 위한 조치를 취하지 못하게 하는 미루기의 악순환에 빠져 있습니다.

대부분의 경우, 여러분은 신체가 스트레스 반응을 보인다는 사실을 알고 있지만, 의도적으로 그 신호를 무시해 같은 운명을 살게 됩니다.

스트레스는 삶의 필수적인 부분이며, 생존에 필수적입니다.
목표를 달성하고 꿈꿔왔던 삶을 좇도록 이끄는 원동력입니다.

하지만 하루 종일 만성적인 스트레스를 받는다면 문제가 되며, 빠른 생활 속도는 스트레스를 더욱 가속화합니다.

하버드 대학의 스트레스 전문가인 아디티 네루카르 박사는 번아웃, 정신 건강, 회복력 등 스트레스와 관련된 모든 분야의 공중 보건 전문가입니다.

그리고 당신의 나쁜 생활방식이 매일 조금씩 당신의 정신 건강을 파괴하고 있다는 사실을 알려드리겠습니다.

당신은 하루종일 매 순간 불안을 유발합니다

당신의 삶은 당신을 지탱하는 주된 활동인 일을 중심으로 짜여 있습니다.
하지만 당신을 책상에 묶어두는 데에는 엄청난 시간이 필요합니다.

요즘은 앉아서 보내는 시간이 일반적인 생활 방식입니다.
숙련된 기술 인력이라면, 그에 대한 발언권이 어느 정도 있습니다.

회사에서 아무리 높은 자리로 올라가더라도, 몇 시간이고 앉아서 일해야 합니다.

따라서 은퇴라는 달콤한 해방감이 찾아오기 전까지 인생의 3분의 1 이상을 책상에 묶여 지내지만, 은퇴할 때가 되면 적어도 한 가지 이상의 앉아서 생활하는 데 따른 질병에 걸릴 가능성이 높습니다.

앉아 있는 것은 피할 수 없는 일이며, 건강에 해로운 습관이 도미노 효과를 일으켜 결국 생활 습관병을 유발하는 필수악입니다 .

움직임이 해독제입니다.

하지만 당신은 이 간단한 습관을 너무 복잡하게 만들고 있습니다.
완벽한 몸매를 만들기 위해 헬스장에서 몇 시간씩 운동할 필요는 없습니다.
5분 걷기처럼 간단한 것만으로도 큰 변화를 만들 수 있으니까요.

운동은 머릿속에서 벗어나 몸으로 들어가는 것입니다.
주로 앉아서 생활하는 사람들에게 운동은 큰 도전입니다.

그러니 항상 작은 것부터 시작해서 움직임을 삶의 필수적인 부분으로 만드는 것이 현명합니다.

엘리베이터 대신 계단을 이용하겠다고 다짐하세요. 식사 후 산책하는 습관을 들이세요.

그러니 일상에 쉽게 접목할 수 있는 작은 행동부터 시작하세요. 큰 노력 없이도 습관으로 만들 수 있는 행동 말입니다.

초연결되어 있지만 단절되어 있다

인간은 자신의 행동을 감시하는 공동체에 묶인 부족에서만 생존할 수 있습니다.

이러한 감시는 당신을 경계하게 하고 올바른 길에서 벗어나지 않도록 막아줍니다.
당신은 자신의 행동에 더욱 주의를 기울이게 됩니다.

하지만 소셜 미디어는 이 이론을 뒤집어 놓았습니다.
소셜 미디어는 주의를 끌기 위한 기계이기 때문입니다.
변태적인 모습을 보이는 것이 빨리 돈을 버는 가장 빠른 방법입니다.

더 많은 관심을 끌기 위한 가장 빠른 방법은 사람들의 관심을 잠시 끌 만한 과감한 조치를 취하는 것입니다.
알고리즘은 사용자를 계속 붙잡아 두도록 설계되어 있기 때문입니다.

그래서 당신은 매일 당신의 정신 건강을 고갈시키는 값싼 도파민 때문에 주의력과 집중력을 망칩니다.

소셜 미디어의 과다 사용은 위험을 감지하려는 원초적인 욕구를 스크롤하려는 원초적인 충동 으로 바꿔놓았습니다 . 이러한 끊임없는 행동은 뇌에 끊임없이 정보가 흘러들어오기 때문에 제대로 된 휴식을 취하지 못하게 합니다.

금욕은 해결책이 아니다

휴대전화에 지나치게 의존하다 보니 스트레스에 대한 첫 번째 반응으로 둠 스크롤링이 생겨났습니다.

다가오는 불안감을 피하기 위해 휴대전화를 들고 세상의 끝까지 스크롤합니다.

이런 파괴적인 대처 방식은 완벽한 미루기이지만, 정신 건강을 천천히 파괴합니다.

하지만 이제는 필수적인 의사소통 수단이 되었기 때문에 삶에서 완전히 배제할 수는 없습니다.

정신 건강을 보호하는 가장 쉬운 방법은 하루 종일 소비하는 정보를 처리할 시간을 주는 디지털 경계를 만드는 것입니다.

디지털 단식은 장기적으로 도움이 되지만, 하루 종일 휴대전화를 사용하지 않는 짧은 시간을 갖는 것이 뇌를 이완하고 정보를 더 잘 처리하는 데 더 쉽습니다.

당신은 모든 것을 알고 있지만 아무것도 실행하지 않습니다.

정보는 예전에는 특권층만이 누릴 수 있는 특권이었지만, 이제는 누구나 저렴한 비용으로 정보를 얻을 수 있습니다.

세계 어디에서나 언제든지 찾아볼 수 있는 책, 블로그, 웹사이트가 바다처럼 많습니다.

정보 과잉은 실제로 뇌 건강을 해치고 정신적 능력도 손상시키는 현상입니다.

당신은 사방에서 정보를 쏟아붓고, 이로 인해 동기 부여와 집중력이 사라지게 됩니다.

레비 박사는 뇌의 순환계가 과도한 자극으로 인해 터지기 시작하는 팝콘 뇌라는 생물학적 현상을 만들어냈습니다 .

엄청난 정보 과부하로 인해 집중력이 분산되고, 집중하기 어려워지며, 이는 생산성을 떨어뜨리고 스트레스를 유발합니다.

정보는 널리 퍼져 있지만, 우리는 이를 지식으로 전환하는 데 실패하고 있습니다.
어떤 주제를 자세히 이해하려면 시간과 집중이 필요합니다.

하지만 우리는 과도한 자극으로 인해 이 두 가지 전선에서 지식의 전투에서 지고 있습니다.

휴식 시간을 존중하세요

넘쳐나는 정보를 엄선된 지식으로 전환하기 위해 의미 있는 콘텐츠에만 참여하세요.

과도한 정보는 두뇌 유출로 이어질 수 있으므로, 짧고 기기 없이 휴식을 취하는 간단한 방법을 통해 중요한 정보를 기억에 강하게 심어보세요.

하지만 여러분의 휴식 시간은 여러분의 뇌에 절실히 필요한 휴식을 취하는 대신 뇌를 오염시키는 더욱 쓸모없는 정보로 가득 차 있습니다.

따라서 뇌에 꼭 필요한 휴식을 제공하여 휴식을 존중하는 법을 배우세요.

멀티태스킹으로 정신 건강을 망칩니다

한 조사에 따르면, 93%의 사람들이 자신이 멀티태스킹에 능숙하다고 생각하지만, 실제로는 인구의 2%만이 멀티태스킹을 할 수 있습니다.

지구상에는 멀티태스킹을 성공적으로 수행할 수 있는 사람이 극소수이고, 당신이 그중 한 명이 될 가능성은 매우 낮습니다.

따라서 업무 전환은 집중력을 분산시키고 삶에 불필요한 스트레스를 가중시켜 정신 건강을 해칠 수 있으므로, 자신의 믿음을 다시 생각해 볼 필요가 있을 수 있습니다.

멀티태스킹은 우울증과 불안의 증상으로 여겨집니다.
집중력을 저하시키고 주의 지속 시간을 단축시킵니다.

집중력이 분산되면 짜증이 나고, 간단한 작업을 완료하는 데 더 많은 시간이 걸립니다.

하루를 질질 끌며 보내다 보면 집중력이 흐트러지고, 결국에는 제대로 된 일을 하지 못하게 됩니다.
게다가 시간도 더 많이 걸리죠. 멀티태스킹은 생산성을 저해하고 극심한 스트레스를 유발하는 근거 없는 믿음입니다.

단일 작업으로 정신 건강을 개선하세요

멀티태스킹은 주의력을 저하시키고 집중하기 어렵게 만들어 생산성을 더욱 떨어뜨립니다.

시간이 지나면서 여러 작업을 번갈아가며 하는 데 익숙해지면서 한 가지 작업에 오랫동안 집중하는 게 어려워집니다.

이런 악순환을 끊고 싶다면 기본으로 돌아가세요. 타이머를 켜고 25분 동안 한 가지 일만 하도록 설정하세요.

바쁜 일상을 생산적인 일상으로 바꿔줄 수 있는 유일한 해결책은 단일 작업을 하는 것입니다.

결론

당신의 일상적인 습관은 당신의 정신 건강을 천천히 파괴하고 있지만, 당신은 그것을 바꾸기 위한 단 한 걸음도 내딛지 않습니다.

해결책은 간단해서, 작은 변화만으로 일상에 적용할 수 있습니다.

따라서 장기적으로 정신 건강을 개선하려면 오늘부터 이러한 변화를 실천하세요.

사람들이 포기하는 것에 대해 더 많이 알게 된다면, 그들은 멈출 수 없을 것입니다

Unsplash+용 Getty Images

무엇인가에 대해 알고 있다고 해서 그것을 이해한다는 것은 아닙니다.

사랑하는 사람을 바꾸려고 3년 동안 노력해 왔는데, 오늘 드디어 포기했습니다.
실패한 게 아니라 성공한 거죠. 포기했을 때 말이죠.

3년 동안 그녀와 논쟁을 벌이고, 때로는 언쟁을 벌이기도 했는데, 오늘 포기했습니다.
그녀를 도우려고 애썼지만, 오늘 포기했습니다.
마치 나쁜 소식만 전하는 점쟁이처럼 그녀에 대해 계속 비관적인 전망을 내놓았지만, 오늘 포기했습니다.

나는 여전히 그녀에게 좋은 조언을 했다고 믿지만 포기했습니다.

그녀를 사랑하는 가장 좋은 방법은 그녀를 바꾸려는 노력을 멈추는 것입니다.
좋은 친구에게서조차 진실을 듣는 것은 어렵습니다.
내면에서 직접 듣는 것이 더 좋습니다.
제가 마음을 열면 그녀에게 들을 기회를 줄 수 있습니다.
(이건 약물이나 알코올 중독에 대한 이야기가 아닙니다.)

때로는 아무것도 하지 않는 것이 무언가를 하는 것보다 낫습니다

이제야 다른 사람들이 자신의 삶을 살도록 내버려 두는 것의 중요성을 깨닫는 게 참 신기해요. 25년간 선 수행과 명상을 통해 제가 늘 배워온 (혹은 배우려고 노력했던) 가장 중요한 교훈 중 하나였거든요. 하지만 저는 고집이 세고 고집이 세거든요.

놓아주는 것은 도덕경이 수년 동안 제게 가르쳐 온 것입니다.
저는 항상 그것을 믿는다고 공언했지만, 오늘 깨달은 것처럼, 저는 그것을 제대로 깨달은 적이 없습니다.
지혜를 받아들이 거나 사용하지 않고도 지혜를 들을 수 있습니다 .

놀랍게도, 제 2025년 달력 에 있는 2,500년 된 도덕경 구절이 이번 달 내내 제 사무실 바로 앞에 걸려 있었습니다.
오늘 이 글을 쓰기 시작하면서 그 구절을 발견했습니다.

세상에
물처럼 부드럽고 유연한 것은 없습니다.

그러나 딱딱하고 굳은 것을 녹이는 데는
물보다 더 좋은 것이 없습니다.

그러므로 스승은
슬픔 속에서도 고요함을 유지하시니
악이 그의 마음에 들어오지 못하느니라.
돕는 것을 포기하셨기에
그는 백성에게 가장 큰 도움이 되시느니라.

진실한 말은 역설적으로 들린다.

— 도덕경 78장

진실된 말은 참으로 역설적으로 들립니다.
우리는 어린 시절부터 다른 사람을 돕는 것이 좋다고 배웁니다.
그리고 다른 사람을 돕기 전에 자신을 먼저 돌본다면, 실제로는 종종 그렇습니다.
그리고 역설적이게도, 때로는 누군가를 돕는 가장 좋은 방법은 그들을 도우려는 노력을 멈추는 것입니다.

길모퉁이에 서 있는 허약하고 나이 든 여성을 보고 선행을 베풀어 그녀를 안고 길 건너편으로 데려다준 보이스카우트가 생각나네요. 그런데 그녀는 가고 싶어 하지 않았던 거예요.

비행기에 탑승하면 승무원은 자녀를 돕기 전에 먼저 산소 마스크를 착용하세요라고 지시합니다.

아무리 노력해도 다른 사람을 통제하거나 바꿀 수는 없습니다.
당신이 통제할 수 있는 사람은 오직 당신 자신뿐입니다.

(멜 로빈스)

자신을 포함해서 누군가를 정말 돕고 싶다면, 말을 타고 사방으로 달려가는 것보다 아무것도 하지 않는 편이 더 나을 때도 있습니다.

명상은 아무것도 하지 않는 기술이다

종종 사람들을 끌어들이는 건 방 안에서 조용한 사람입니다.
거만하게 말하지 않는 사람, 경청하는 사람, 배려하는 사람. 이런 사람이야말로 진정으로 강력한 사람입니다.

명상은 아무것도 하지 않고도 강해지는 법을 가르쳐 줍니다.
잡담을 잠재우고 대신 귀 기울이는 것, 주변 사람들이 물건을 잃어버리는 와중에도 머리를 똑바로 세우는 것.

익숙한 이야기인가요? 2025년 6월 이야기 같나요? 우리 연방 정부가 귀 기울여 준다면, 관심을 가져준다면 말이죠. 지금보다 훨씬 더 평화로울 수 있었을 텐데. 하지만 저는 바보가 아닙니다.
그런 일이 곧 일어나지 않을 거라는 걸 알고 있습니다.

하지만 우리는 마음을 가라앉히고 평화의 일꾼이 됨으로써, 세상의 이 작은 구석에서 혁명을 일으킬 수 있습니다.
우리 내면의 평화를 위해 노력하는 것입니다.

너무 스트레스 받고 걱정돼서 일주일 동안 명상도 못 했어요. 머릿속에서 하늘이 무너진다고 경고음을 울리는 목소리도 가라앉히지 못했고요.

오늘 아침, 저는 그냥 앉아 있기라는 제 기술을 사용해서 명상을 했습니다.

저는 그저 앉아서 제 친구, 아내, 아들과 딸, 도널드 트럼프, 부처, 히틀러, 멜 로빈스 등이 마치 메이시 백화점 추수감사절 퍼레이드의 거대한 풍선처럼 제 마음속 하늘을 떠다니는 것을 지켜보았습니다.

그리고 나는 그것들을 하나하나 놓아주었다.
왜냐하면 그것들은 사람이 아니라 그저 생각일 뿐이기 때문이다.
그 생각들은 나에게 엄청난 걱정과 스트레스를 안겨준다.
그래서 나는 조용히 의자에 앉아 새소리, 머리 위로 지나가는 제트기 소리, 그리고 내 이명 소리에 귀를 기울였다.

머릿속의 모든 생각을 바꾸려고 하는 건 마치 운전자 없는 자동차에 소리를 지르는 것과 같을 겁니다.

나는 나 자신 외에는 누구도 바꿀 수 없어.

순간을 즐기세요


markm

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