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노화와 관련된 가장 흔한 건강 문제 중 하나는 균형 감각 저하입니다. 방치하면 미끄러짐이나 낙상으로 인한 골절이나 심각한 연조직 손상과 같은 심각한 부상으로 이어질 수 있습니다. 이러한 부상은 병원 방문으로 이어져 일상생활에 지장을 줄 뿐만 아니라 자존감과 자신감에도 큰 타격을 줄 수 있습니다.
골절과 염좌는 적절한 치료를 받으면 회복됩니다. 하지만 자신감에 타격을 입으면 균형 감각에 대한 위험을 상쇄하기 위해 일상생활의 변화를 유발하는 일련의 사건이 발생할 수 있습니다. 어느새 낙상에 대한 두려움 때문에 활동량이 줄어들고, 이는 눈덩이처럼 불어나 심각한 문제로 이어질 수 있습니다. 다행히 이를 예방할 수 있는 간단한 방법이 있습니다.
그러면 어떻게 좋은 균형을 유지할 수 있을까?
균형을 유지하는 데는 핵심 근육을 유지하는 것이 중요합니다. 좋은 균형을 유지하는 데 중요한 요소인 다리와 시력만 중요한 것이 아니라, 다리와 시력이 가장 일반적으로 고려되는 두 가지 요소라는 점을 명심해야 합니다.
코어 근육은 복근과 허리 근육뿐만 아니라 갈비뼈와 무릎 사이의 모든 근육으로 구성됩니다. 또 다른 핵심 요소는 무게 중심을 잘 유지하는 능력과 불안정한 표면을 잘 흡수하는 능력입니다. 이 두 가지 모두 간단한 코어 운동으로 더 쉽게 향상될 것입니다.
균형 감각을 위해 제가 추천하는 상위 5가지 운동은 다음과 같습니다.
글루트 브릿지
균형을 맞추려면 둔근(엉덩이)을 효과적으로 사용하는 방법을 아는 것이 중요합니다. 바닥에 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 대고 눕습니다. 엉덩이를 들어 올리고 둔근을 조여 동작을 유도합니다. 몇 초간 멈췄다가 다시 내려와 반복합니다.
높은 판자
수평 플랭크도 좋지만, 준비가 안 됐다면 높은 자세에서 플랭크하는 것도 효과적입니다. 배꼽을 조여 복근을 수축시키고 평상시처럼 호흡하세요. 15~30초간 유지하고 이완한 후 반복하세요.
플라밍고
플라밍고라는 용어가 너무 좋아요. 그냥 한 발로 서는 것보다 훨씬 듣기 좋거든요! 하지만 사실 그게 플라밍고의 본질이에요. 잠깐 한 발로 서 있는 걸 시도해 보세요. 양치질할 때처럼요. 처음에는 항상 안전한 환경과 잡을 수 있는 물건을 준비해 두세요.
게 걷기
어른이 되면 옆으로 움직이는 것은 완전히 잊어버리기 쉬운 일이죠. 물론 특정 스포츠를 하거나 춤을 출 때는 예외입니다. 옆으로 움직이는 데 자신감을 유지하는 것은 엉덩이 안정성, 둔근 강화, 그리고 균형 감각에 매우 좋습니다.
스쿼트
스쿼트는 의자에서 일어나 앉을 때 매일 꼭 하는 동작 중 하나입니다. 하지만 나이가 들면서 손을 사용하는 데 의존하게 되는 경우가 많습니다. 스쿼트를 잘하는 가장 좋은 방법은 벽에 등을 대고 서서, 스쿼트 자세를 낮출 때 벽이 느껴지는 정도까지만 하는 것입니다. 엉덩이 근육을 사용하여 다시 일어서는 자세로 돌아가세요. 벽을 사용하면 엉덩이를 뒤로 밀어내면서 다양한 움직임을 할 수 있고, 뒤로 넘어지는 것을 방지할 수 있습니다.
균형 감각이 쇠퇴하는 것은 종종 우리에게 다가오지만, 우리는 너무 늦을 때까지 아무런 주의도 기울이지 않다가 결국 넘어지게 됩니다. 따라서 대부분의 경우와 마찬가지로 건강 관련 예방이 훨씬 더 효과적인 전략입니다.
의학적 관점에서 볼 때 갑자기 현기증이나 균형 문제가 발생하면 전정이나 혈압 문제와 관련이 있을 수 있으므로 반드시 의사와 상담하세요.
넘어짐을 피하고 독립성을 유지하는 데 도움이 되는 간단한 운동
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세월이 흐르면서 낙상 위험은 점점 더 큰 문제로 대두되고 있습니다 . 낙상은 부상으로 이어질 뿐만 아니라 자신감 저하로 이어져 일상생활에 지장을 초래합니다.
운동생리학자이자 Restart Exercise Physiology의 루크 라본이 강조했듯이, 힘과 균형 감각을 향상시키고 더 안전하고 긍정적인 노화 경험을 보장하는 데 큰 도움이 되는 간단한 운동이 많이 있다는 것이 좋은 소식입니다.
Rabone은 낙상 및 그에 따른 부상 예방에 있어서 목표형 균형 훈련의 중요한 역할을 강조합니다.
"집안일을 할 때 자신감이 떨어지거나, 지팡이나 휠리워커와 같은 균형 보조기구에 더 많이 의존하게 되거나, 안타깝게도 최근에 넘어진 적이 있다면 부상을 예방하기 위해 집중적인 균형 훈련이 꼭 필요합니다."라고 그는 말합니다.
다행히 낙상 위험을 줄이고 전반적인 웰빙을 증진하는 운동은 비교적 간단하고 쉽게 접할 수 있습니다. 라본이 추천하는 운동 중 하나는 한 발로 서서 손을 엉덩이에 얹는 것입니다.
"45초 이상 한쪽 다리로 서 있을 수 있다면, 한쪽 다리로 서서 머리를 좌우로 돌려보세요."라고 그는 설명했습니다.
"가능하다면 눈을 감아보세요(누군가의 도움을 받아 진행하거나, 필요할 경우 도움을 받을 수 있는 주방 조리대 옆이나 방 구석에서 진행하세요).
"폼 패드와 같은 불안정한 표면에 서 있으면 체성 감각 균형 시스템과 발바닥 표면에 도전이 될 수 있습니다."
라본은 균형 감각 향상을 위한 근거 기반 운동으로 측면 또는 옆쪽 움직임을 제안합니다. 주방 타일 위의 선을 옆으로 넘기는 것처럼 간단한 동작부터 효과적인 시작점이 될 수 있으며, 시간이 지남에 따라 거리를 점차 늘리거나 작은 장애물을 추가하여 난이도를 높일 수 있습니다.
라본은 "이러한 균형 운동을 할 때 중요한 것은 안정적이고 단단한 물체나 당신을 주의 깊게 지켜봐 줄 사랑하는 사람의 형태로 지지대를 손에 쥐고 있는 것입니다."라고 덧붙였습니다.
근력 강화 운동을 통합하고자 하는 사람들에게 라본은 등받이가 곧고 팔걸이가 없으며, 좌석 높이가 바닥에서 약 43cm인 의자를 사용하여 일정 시간 동안 앉아서 일어서는 운동을 권장합니다.
"누군가 당신 옆에 서서 30초 안에 앉았다 일어서기를 몇 번이나 할 수 있는지 측정해 보세요."라고 그는 설명합니다.
"올바른 기술을 보장하려면 팔을 교차하고 발을 평평하게 유지하고 등받이에 기대어 앉으세요(앉은 자세에서 어깨는 엉덩이와 수직이 되도록 하세요). 그리고 완전히 선 자세를 취하세요."
이러한 운동의 중요성은 신체적인 측면을 넘어섭니다. 안전한 생활 환경을 조성할 뿐만 아니라 자신감을 높이는 데도 중요한 역할을 합니다. 라본은 이러한 운동 중에는 안정적인 물건이나 사랑하는 사람의 도움 등 지지가 필요하다고 강조합니다. 누군가 가까이에 있으면 불안정한 상황이 발생했을 때 도움을 쉽게 받을 수 있습니다.
낙상 예방은 단순히 부상을 피하는 것만이 아닙니다. 나이가 들면서 활동적이고 적극적인 생활 방식을 유지하는 것도 중요합니다. 라본이 추천하는 이 운동들은 더 안전하고 긍정적인 노년을 맞이하는 실용적이고 효과적인 방법을 제시합니다. 근력과 균형 감각을 향상시키기 위한 적극적인 조치를 취함으로써 우리는 자신감과 활력으로 다가올 미래를 맞이할 수 있습니다.
넘어질까봐 걱정하는 것이 넘어짐을 유발할 수 있을까?
"많은 노령 호주인들은 넘어질까 봐 걱정하는데, 이러한 걱정 자체가 앞으로 넘어질 위험을 높입니다." 출처: 게티 이미지.
나중에 넘어지는 것을 예방하기 위해서는 잘 알려진 전략이 많이 있습니다. 활동적인 생활을 유지하는 것부터 난간과 조명을 개선하여 집을 더 안전하게 만드는 것 까지 다양합니다.
그러나 호주 신경과학 연구 센터(NeuRA)가 주도한 새로운 국제 연구에 따르면, 미래의 넘어짐을 예측하는 강력한 요인 중 하나는 눈에 잘 띄지 않는 것으로 나타났습니다. 바로 넘어짐 자체에 대한 두려움입니다.
체계적 문헌고찰과 메타분석은 NeuRA 낙상, 균형 및 부상 연구 센터의 선임 연구원이자 혁신 및 중개 담당 이사인 킴 델배어 교수가 주도했습니다. 세계 낙상 지침 그룹과 협력하여 진행된 이 연구는 스스로 낙상하는 것에 대한 걱정이 실제 낙상 위험을 증가시킨다는 것을 확인했습니다.
이 연구 결과는 전 세계 75,000명 이상의 참가자를 대상으로 한 53건의 연구 분석을 기반으로 합니다. 연구 결과에 따르면 낙상에 대한 우려가 높은 노인은 나이, 이전 낙상 경험, 균형 장애 등 다른 주요 위험 요인을 고려하더라도 낙상 위험이 유의미하게 높은 것으로 나타났습니다.
델바에르 교수는 "많은 노령 호주인들이 넘어질까 봐 걱정하는데, 이런 걱정 자체가 앞으로 넘어질 위험을 높인다"고 말했습니다.
"저희 분석 결과, 낙상에 대한 우려가 높은 노인은 낙상 위험이 훨씬 더 높은 것으로 나타났습니다. 과거 낙상 경험이 낙상 우려를 키우는 위험 요인이라는 사실은 이미 알려져 있었지만, 이번 연구는 낙상이 낙상의 원인이자 결과일 수 있음을 발견했습니다.
중요한 것은, 연령, 이전 낙상 경험, 균형 감각 저하 등 주요 신체적 위험 요인을 고려한 후에도 이러한 위험 증가가 관찰되었다는 점입니다. 이는 낙상에 대한 우려가 단순히 신체적 허약함을 반영하는 것이 아니라 향후 낙상에 영향을 미치는 독립적인 요인임을 의미합니다.
낙상에 대한 우려는 노인들에게 매우 흔하며, 85세가 되면 거의 2명 중 1명에게 영향을 미칩니다. 낙상은 삶의 질과 독립성 저하, 재활 결과의 악화, 노쇠, 장애 및 요양원 입소 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
넘어질 수 있다는 두려움이 위험을 증가시킨다는 사실이 알려지면서 예방 조치를 계획할 때 이를 고려하는 것이 중요해졌습니다.
"예방의 첫 단계는 대화를 시작하는 것입니다. 많은 노인들이 질문을 받지 않는 한 자신의 걱정에 대해 이야기하지 않지만, 이러한 걱정은 현실이며 낙상 위험을 높일 수 있습니다."라고 델바에르 교수는 말했습니다.
"낙상에 대한 우려 사항을 정기적으로 논의함으로써 의료 전문가, 가족 및 간병인은 노인이 조기에 조치를 취해 활동적이고 독립적으로 생활할 수 있도록 도울 수 있습니다.
넘어짐에 대한 우려 사항을 파악한 후에는 운동, 인지 행동 치료, 작업 치료와 같은 집중적이고 다학제적 개입을 통해 환자를 지원하는 것이 중요합니다. 이는 넘어짐 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
"낙상 및 기타 위험 요소에 대한 우려 사항을 조기에 파악하고 적절한 개입을 제공함으로써 노인들이 활동적이고 독립적으로 생활하며 이동성에 자신감을 가질 수 있도록 돕고 궁극적으로 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
낙상은 노화의 불가피한 부분이 아니라 예방 가능한 문제입니다. 낙상의 최대 30%가 예방 가능하다는 강력한 증거가 있는 만큼, 호주는 국가 차원의 공조 전략에 투자하고 낙상 예방을 부차적인 문제가 아닌 공중 보건의 최우선 과제로 삼아야 할 때입니다.
집에서 넘어짐 예방: 위험을 줄이고 독립성을 유지하는 데 도움이 되는 간단한 수정
낙상은 노화의 일부일 필요는 없습니다. 집 안의 작은 변화로 어떻게 안전을 지킬 수 있는지 알아보세요. 출처: 게티 이미지.
나이가 들면서 낙상 위험이 크게 증가합니다. 낙상은 고관절 골절, 두부 손상, 심지어 사망까지 포함한 심각한 부상으로 이어질 수 있습니다 .
모든 넘어짐이 부상으로 이어지는 것은 아니지만, 넘어진 사람은 자신의 능력에 대한 자신감을 잃고 다시 넘어질 위험을 피하려고 삶에서 물러나는 경우가 많습니다.
넘어짐은 어디에서나 일어날 수 있지만, 대부분의 사람들이 대부분의 시간을 보내는 집에서는 특히 위험합니다.
다행히도, 집을 노후화로부터 보호하고 넘어짐 위험을 줄일 수 있는 조치가 있습니다.
낙상 위험에 대한 주택 평가
주택의 노후화 방지를 위한 첫 번째 단계는 낙상 위험 요소를 파악하는 것입니다. 이는 낙상 사고를 유발할 수 있는 부분을 파악하는 것을 포함합니다. 예를 들어, 느슨한 러그나 고르지 않은 바닥과 같이 넘어질 위험이 있는 부분을 해결해야 합니다. 모든 러그는 미끄럼 방지 처리가 되어 있는지 확인하고, 불필요한 러그는 제거하는 것을 고려하세요. 복도에 전선이나 가구와 같은 잡동사니나 장애물이 있는지 확인하고 가능하면 제거하세요.
욕실은 낙상 사고가 가장 자주 발생하는 장소 중 하나이므로 최대한 안전하게 관리하는 것이 중요합니다. 샤워실과 변기 근처에 안전 손잡이를 설치하고, 샤워 의자나 벤치를 사용하는 것을 고려해 보세요. 욕실 바닥이 미끄럽지 않은지 확인하고, 미끄럼 방지 매트나 발판을 사용하는 것도 고려해 보세요.
침실에서는 침대 높이가 편안한지 확인하고, 침대 난간을 사용하여 침대에 오르내릴 때 도움을 받는 것이 좋습니다. 침실을 밝게 유지하고 침대에서 욕실까지 가는 길에 장애물이 없는지 확인하세요.
주방에서는 가전제품의 전선이 헐겁거나 닳은 등 위험 요소가 있는지 확인하고 모든 제품이 제대로 작동하는지 확인하세요. 자주 사용하는 물건은 손이 닿는 곳에 두고, 필요한 경우 난간이 있는 발판을 사용하세요. 주방 조명을 밝게 하고, 미끄럼 방지 매트나 발판을 사용하는 것을 고려하세요.
주택 개조를 통한 낙상 예방
낙상 위험 여부를 평가한 후, 다음 단계는 낙상 예방을 위해 필요한 모든 조치를 취하는 것입니다. 자택에서 노후를 보내며 독립 생활을 유지하고자 하는 사람들에게는 주택 개조가 중요한 고려 사항입니다.
넘어짐 위험을 최소화하기 위해 집에서 할 수 있는 몇 가지 개조로는 욕실이나 계단과 같이 전략적인 위치에 난간과 난간을 설치하고, 집 전체의 조명을 개선하고, 모든 바닥에 미끄럼 방지 처리를 하는 것이 있습니다.
또한, 집 안을 이동할 때 보행기나 지팡이와 같은 보조 기구를 사용하면 넘어질 위험을 더욱 줄일 수 있습니다.
볼턴 클라크 연구소 의 연구원 클라우디아 마이어 박사는 Starts at 60 과의 인터뷰에서 주택의 노후화를 방지하기 위해 다음과 같은 사항을 제안했습니다.
- 바닥에 있는 어수선한 물건을 치우고 가구를 재배치하는 등 실내외 통로를 깨끗하게 유지하십시오.
- 러그와 매트를 제거하거나 말려진 모서리가 없는지 확인하십시오.
- 자주 사용하는 물건은 손이 닿기 쉬운 높이에 두세요
- 가능하다면 미끄럼 방지 표면을 사용하세요
- 리모델링을 계획하고 있다면 워크인 샤워, 더 넓은 출입구, 적절한 크기의 계단 등의 옵션을 고려하면 위험이 최소화됩니다.
- 가족 중 인지 장애가 있는 사람이 있는 경우 치매 친화적 환경 원칙을 고려하십시오.
집을 개조하기 위한 이러한 단계를 거치면 독립성을 지원하고 자신감을 가지고 그 자리에서 노후를 보낼 수 있는 더 안전하고 보안이 강화된 환경을 조성할 수 있습니다.
집을 노후화 방지하는 이점
낙상 위험을 줄이기 위해 집을 개조하는 것은 여러 가지 이점을 제공합니다. 낙상 위험을 줄이는 것 외에도, 집의 노후화를 방지하면 목욕, 옷 입기, 요리와 같은 일상생활을 더 쉽게 수행할 수 있습니다. 안전 손잡이, 난간, 조명 개선 등의 기능을 추가하면 더욱 편리합니다.
마지막으로, 이는 귀하와 귀하의 사랑하는 사람 모두에게 마음의 평화를 제공할 수 있습니다.
그러나 마이어는 낙상 위험을 줄이기 위해 집을 개조하는 "가장 큰 이점"은 "노인들이 가능한 한 독립적으로 집 안에서 안전하고 편안하게 살 수 있게 해준다"는 것이라고 생각합니다.
마이어는 "사람들은 자신이 선택한 활동을 계속할 수 있는 자신감을 얻습니다."라고 설명했습니다.
"넘어짐은 노화의 불가피한 부분이 아니며, 넘어짐 위험을 줄이기 위해 할 수 있는 일은 많습니다."
노후 생활을 돕기 위해 어떤 서비스가 제공되나요?
주택의 노후화를 방지하고 낙상 위험을 예방하기 위한 다양한 서비스가 있습니다. 이러한 서비스에는 안전 손잡이, 난간, 경사로 설치와 같은 주택 개조 및 개량, 넘어짐 위험 요소 제거, 조명 개선 등이 포함됩니다.
또한, 일부 서비스는 가정 내 잠재적 위험을 파악하고 해결하는 데 도움이 되는 낙상 예방 교육 및 훈련을 제공합니다. 이러한 서비스를 활용하는 것은 안전과 독립성을 유지하는 데 매우 중요합니다.
더욱이 이러한 서비스를 이용하면 집에서 넘어짐 위험을 최소화하기 위한 적절한 조치가 취해졌다는 것을 알면서, 귀하와 귀하의 가족 모두 마음의 평화를 얻을 수 있습니다.
마이어는 호주 전역에서 이용 가능한 다음 서비스를 강조했는데, 이 서비스를 이용하면 심각한 넘어짐 위험을 최소화하는 동시에 주택을 노후화로부터 보호하는 데 도움이 됩니다.
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- 작업 치료사는 사람과 환경 간의 상호 작용을 평가하도록 훈련을 받고 수정 및 보조 기술 솔루션을 준비할 수 있습니다.
- 물리치료사는 보행 보조기구(필요한 경우)를 안전하게 사용하고 주변 환경을 탐색할 수 있는 충분한 힘과 균형을 갖추고 있는지 확인할 수 있습니다.
- 건강 전문가의 도움이 필요한 경우 My Aged Care를 통해 평가를 준비할 수 있습니다.
- 안경이 적절한지 확인하기 위해 안과 의사와 정기적으로 눈 검사를 받으세요(필요한 경우).
- 정형외과 의사는 귀하의 발이 최상의 건강 상태인지, 귀하의 신발이 귀하의 환경에 적합한지 확인할 수 있습니다.
주택 개조, 교육, 훈련 등의 서비스를 활용하면 주택 내 잠재적 위험을 파악하고 해결하여 부상 위험을 줄이고 전반적인 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.