낮잠의 놀라운 효능

[사진 pixabay]　바쁘고 피곤한 현대인에게 낮잠은 ‘그림의 떡’이다.

회사 눈치도 보이고 일이 많아 잠을 청할 여유도 없다.
하지만 낮잠은 업무 생산성과 건강 면에서 생각보다 훨씬 더 많은 효능을 갖고 있다.
근무 효율 연구 단체 ‘더 에너지 프로젝트’의 대표 토니 슈바르츠(Tony Schwartz)는 뉴욕 타임스와의 인터뷰에서 “생산성 제고에 낮잠보다 효율적인 것은 없다”고 말했다.

그렇다고 낮에 2~3시간씩 자는 것은 오히려 독이 된다.
전문가들은 15분 정도의 낮잠이 가장 효과적이라고 조언한다.
낮에 잠깐 자는 것이 우리 몸을 얼마나 놀랍게 바꾸는지 알아보자.

1. 기억력 증진한 실험에서 두 집단을 놓고 한 집단은 낮잠을 10분씩, 다른 한 집단은 20분 이상 자게 두었다.
두 집단에 기억력에 관한 인지 시험을 시행한 결과 10분간 낮잠을 청한 집단이 그 이상 잔 집단보다 검사 수치가 더 높게 나왔다.
20분 이상 잔 사람들은 낮잠 후 개운함을 느끼기보다 잠에 취해 더욱 고통스러워 했다.

2. 고혈압 치료응용심리학회가 발표한 자료에 따르면 낮잠 습관은 혈관계의 부담을 37% 덜어준다.
연구 결과가 순전히 낮잠 때문인지 아니면 자는 자세나 심리적 기대 효과 때문인지 명확히 알려지진 않았지만 낮잠이 혈관계 부담을 줄여 심장 발작 사망률을 낮춰준다는 내용이다.

3. 안정감 유도버클리 대학의 연구 결과 낮잠에는 신경 안정 효능이 있는 것으로 나타났다.
낮 동안 두려움·분노같은 감정을 느꼈던 사람들은 저녁에 더 극심한 상태를 보였는데 낮잠을 청한 사람은 오히려 평온하고 안정된 모습을 보였다.

4. 집중력 강화미 우주항공우주국 나사(NASA)에서 수행한 연구에 의하면 전투기 조종사, 우주인이 낮잠을 잤을 때 임무 수행 능력과 집중력이 각각 34%, 100%씩 향상했다.
당신이 조종사나 우주인이 아니라도 운전하기 전 잠깐 자두는 것이 졸음 운전을 방지하는 데는 효과적이다.

5. 창의력 제고수면의 과학적 효과를 연구하는 단체 ‘슬립 포 석세스(Sleep for Success)’의 공동 창시자 제임스 마스(James Maas)와 레베카 로빈스(Rebecca Robins)는 “우리의 뇌는 휴식을 좋아한다.
낮잠은 인지능력을 극대화하고 우리의 뇌가 사용하지 않아 방치된 부분을 활성화하여 창의성을 높이는 데 도움이 된다”고 말했다.

6. 의지력 상승미국 심리학회지는 잠이 부족하면 뇌는 분산되는 집중력과 외부 자극을 다루는 데 힘든 시간을 보낸다는 연구 결과를 발표했다.
뇌가 힘든 시간을 보내면 자연히 의지력도 약해진다.
낮잠은 뇌에 휴식을 줘 스트레스를 낮추고 분위기를 개선하여 의지력을 상승시킨다.

7. 낮잠을 잘까 커피를 마실까수면 과학자 사라 메드닉(Sara Mednick)이 카페인 섭취와 낮잠을 비교한 결과 3 가지의 뚜렷한 결과가 나왔다.
낮잠은 어휘서술성 기억력, 절차 기억력, 지각학습능력을 강화한 반면 카페인은 이를 악화시켰다.
결과적으로 낮에 졸음을 참기 위해 마신 커피가 독이 된 셈이다.

낮잠이 좋다는 걸 알아도 대부분은 실제로 잠을 자기 힘든 처지에 놓여 있다.
그렇다면 낮잠 대신 짧은 명상이나 휴식도 효과적이다.
휴식하는 동안 3초 숨을 들이쉬고 6초 내쉬는 숨쉬기 운동을 하면 뇌에 신선한 에너지를 공급하는 효과를 기대할 수 있다.

토니 슈바르츠는 “바쁜 현대 사회에서 낮잠은 배척되기 보다 축복받아야 하는 행위다.
왜냐하면 업무 능력과 긴밀한 연관성이 있기 때문이다”고 말했다.

오경진 인턴기자 oh.kyeongjin@joongang.co.kr

약될까, 독될까… 낮잠 ‘뜻밖의’ 효과

김서희 헬스조선 기자

낮잠은 스트레스를 완화하고 긴장을 푸는 데 도움이 된다.
/사진=클립아트코리아

피로가 심한 날에는 점심시간이나 휴식 시간 등을 이용해 낮잠을 자곤 한다.
식후 낮잠은 건강에 악영향을 미칠 수 있다고 흔히 생각하지만, 건강 효과도 있다.
낮잠의 의외의 건강 효과에 대해 알아본다.

◇시에스타, 효율성 높여
이탈리아와 그리스를 포함한 다양한 국가에서는 낮잠을 자는 것이 일상이다.
특히, 스페인은 낮잠을 특별한 문화로 생각해 오래전부터 오후 1~2시 사이에 낮잠을 자는 ‘시에스타(Siesta)’ 풍습을 지니고 있다.
스페인어로 ‘낮잠’을 뜻하는 ‘시에스타’는 낮 동안 태양이 뜨겁게 내리쬐는 지중해 연안 국가에서 일의 효율성을 높이기 위해 행해져 온 전통이다.
또한, 국립수면재단(National Sleep Foundation)에 따르면 미국 성인의 3분의 1이 낮잠을 정기적으로 자는 것으로 나타났다.
실제로 낮잠은 일의 효율성뿐 아니라 다양한 건강효능을 가지고 있는데, 다음과 같다.

◇기억력 향상은 물론 심혈관 질환 예방도
▶집중력=커피를 마신 후 바로 잠을 자는, 이른바 ‘커피 냅(coffee nap)’이 집중력 향상에 도움이 된다.
커피 속 카페인은 우리 몸에 들어온 지 20분 정도가 지나야 각성 효과가 나타나기 시작한다.
때문에 커피를 마신 후 곧바로 낮잠을 자면 뇌가 휴식하면서 아데노신 같은 피로물질이 사라지고, 20분이 지나면 카페인이 피로감을 일으키는 수용체에 작용해 각성 효과가 생긴다.
영국 러프버러 수면연구센터의 연구에 따르면 커피 냅을 실천한 그룹은 낮잠을 자거나 커피만 마신 그룹보다 가상 운전을 했을 때 실수가 적었다.
다만, 커피 냅은 습관화하기보다 피곤할 때 1~2회 정도 시도하는 게 적절하다.

▶기억력=낮잠은 장기기억력 향상에 도움이 된다.
낮잠을 자는 동안 새로운 정보를 정리하는 해마가 정보를 장기 기억으로 이동시키기 때문이다.
독일 자를란트 대학 연구팀에 의하면 약 45분간의 낮잠은 기억력을 최대 5배 정도 높일 수 있다.
잠을 자는 동안 기억력 향상에 도움을 주는 특정 뇌파가 활성화되기 때문이다.

▶기분 전환=낮잠은 기분 전환에도 효과적이다.
낮잠은 스트레스를 완화하고 긴장을 푸는 데 도움이 되기 때문이다.
과도한 낮잠은 수면 장애를 일으킬 수 있지만, 적당한 양의 낮잠은 피로 해소에 도움이 된다.
특히, 20분 정도의 낮잠은 기분을 조절하는 세로토닌 호르몬 생성을 증가시키고 생체리듬을 조절해 체내 피로와 신경 흥분이 축적되지 않게 한다.
미국 캘리포니아대 연구에 따르면 낮잠은 뇌의 민감도를 재조정해 감정조절에도 도움이 됐다.

▶심장 건강=낮잠은 심혈관 질환 예방 효과도 있다.
점심 식사 후 짧은 낮잠은 식후 혈당 급증을 줄여 심장병 위험을 줄이기 때문이다.
2019년 중국에서 진행된 연구에 따르면 매일 낮잠을 잔 사람은 낮잠을 자지 않은 사람보다 심혈관 질환의 위험이 낮았다.
또한, 아테네의 한 연구에 따르면 매일 30분씩 낮잠을 잔 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장발작에 걸릴 확률이 30% 줄어들었다.
낮잠을 자는 동안 스트레스가 감소해 스트레스가 유발하는 심장발작의 위험이 줄어드는 것이다.

◇10~20분의 낮잠이 가장 좋아
낮잠은 10~20분 정도 자는 것이 가장 좋다.
짧은 시간 동안 잠을 자는 것은 깊은 잠에 빠지는 것을 막고 기상 후 활동을 원활히 할 수 있게 한다.
또 바닥이나 소파에 누워 자는 것보다 약간 상체를 세운 채로 앉아서 자면 깊은 잠을 잘 수 있다.
의자를 130˚ 정도 뒤로 젖힌 상태에서 허리를 펴고, 두꺼운 수건이나 목베개로 목을 받치면 척추에 무리도 막을 수 있다.
낮잠을 잔 후에는 자는 동안 굳어 있던 목과 어깨 근육을 마사지해주면 근육이 이완되어 수면 중 나타날 수 있는 긴장성 두통을 예방할 수 있다.

하루 20분의 '낮잠'...심혈관질환 예방하고 뇌 노화 막아줘 

과거에는 게으름의 상징이었던 낮잠. 하지만 현대에 들어서는 다양한 낮잠의 장점이 밝혀지면서, 오히려 건강과 일과의 효율을 위해서는 낮잠이 필수라는 의견이 힘을 얻고 있다.

적절한 양의 낮잠은 건강에 도움을 준다ㅣ출처: 게티이미지 뱅크

낮잠의 효과, 피로 해결과 집중력 향상에 도움잠에서 깨어나는 순간부터 신체에는 뇌 신진대사의 부산물인 아데노신이 쌓이기 시작한다.
아데노신이 일정 이상 쌓이면 졸음과 피로가 몰려오는데, 잠깐의 낮잠은 아데노신 수치를 줄이고 에너지를 증가시켜 맑은 정신으로 하루를 힘차게 보낼 수 있도록 도와준다.
영국의 유명 수면 생리학 전문가 가이 메도우스(Guy meadows) 박사는 하루 10~20분 정도의 낮잠은 기분을 좋아지게 만들며 집중력이 높아져 실수할 위험이 줄어들고 업무 효율이 늘어난다라고 설명했다.
과거에 미국 항공 우주국(NASA)도 이와 비슷한 내용의 연구를 발표한 바 있다.
연구진이 승무원을 두 그룹으로 나누어 한 그룹에게는 하루 20분의 규칙적인 낮잠을 허락하고, 대조 그룹에게는 평소처럼 근무를 하도록 했다.
그 결과 규칙적으로 낮잠을 자는 그룹이 대조 그룹보다 업무 집중력, 수행능력이 더 높은 것으로 나타났다.
미국 캘리포니아 대학교 어바인(University of California Irvine) 뇌인지과학과 사라 매드닉(Sara Mednick) 교수는 주기적인 낮잠은 삶을 바꿔준다라고 주장한다.
사라 매드닉 교수는 하루 90분 가량의 낮잠은 기억력을 개선하고 창의성 등 다른 인지기능 향상에 도움을 준다라고 설명했다.
실제로 2015년 독일 자를란트 대학(Saarland University) 연구진은 하루 45분의 낮잠을 자면 기억력이 5배 이상 향상된다는 내용의 연구를 발표하기도 했다.
당시 연구진은 낮잠을 자면 기억력을 강화하는 뇌파인 수명방추 활동이 활발해지며, 낮잠을 자는 동안 뇌가 새롭게 배운 정보를 저장하고 정리하는 데 도움을 준다라고 말했다.
2014년 미국 텍사스 베일러 대학교(Baylor University) 연구진도 비슷한 내용의 논문을 공개하며하루 90분 정도의 낮잠은 청소년 기억력을 강화하는 효과가 있다있다라고 설명했다. 

심혈관질환 예방과 뇌 건강에도 좋아

낮잠이 주는 이점은 이뿐만이 아니다.
2019년 스위스 로잔 대학교(University of Lausanne) 연구진은 일주일에 1~2회 낮잠을 자면 심혈관질환 위험이 크게 떨어진다는 내용의 연구를 발표했다.
연구는 스위스에 거주하는 35~75세 성인 3,462명의 낮잠 패턴 등을 수집하고 약 5년 동안 추적 관찰하는 방식으로 진행됐다.
그 결과 정기적으로 낮잠을 자는 사람은 낮잠을 전혀 안 자는 사람보다 심장마비, 뇌졸중, 심부전증 등 주요 심혈관질환이 발생할 위험이 48% 정도 감소한 것을 확인했다.
당시 연구진은 낮잠이 어떻게 심혈관질환 발병률을 줄이는지 정확한 이유는 밝혀내지 못했다라고 말하며, 하지만 기존의 연구 사례를 살펴보면 낮잠이 혈압을 낮춰주는 역할을 하는 것으로 보인다라고 설명했다.
최근 발표된 연구에 따르면 낮잠은 노화에 따른 뇌 수축을 늦추고, 인지기능과 뇌 건강 유지에도 도움을 준다.
지난 6월 19일 영국 유니버시티 칼리지 런던(UCL) 의대 빅토리아 가필드(Victoria Garfield) 교수가 이끄는 연구진은 주기적인 낮잠이 뇌 수축을 억제하며 뇌의 부피를 확대시킨다는 연구 결과를 발표했다.
국제학술지 '수면건강(Sleep Health)'에 게재된 이번 연구를 살펴보면 습관적인 낮잠을 자는 사람은 같은 연령대의 낮잠을 안 자는 사람보다 전체적인 뇌의 부피가 컸으며, 2.6~6.5년가량 더 젊은 사람의 뇌와 부피가 비슷했다.
사람의 뇌는 노화와 함께 부피가 줄어들며 인지기능이 함께 감소한다.
연구를 주도했던 빅토리아 가필드 교수는 이번 연구를 통해 정기적인 낮잠이 뇌 수축을 예방하고 뇌 건강에 긍정적인 영향을 끼친다는 사실을 확인했다라고 말했다.

과유불급, 90분 이상 넘어가면 오히려 '독'낮잠이 다양한 이점을 제공하지만, 너무 오래 낮잠을 자며 오히려 건강에 좋지 않다.
미국 서던 캘리포니아 대학교(University of Southern California) 임상의학과 라즈 다스굽타(Raj Dasgupta) 교수는 “적절한 양의 낮잠은 분명 건강에 좋지만 두 시간을 넘어가면 건강에 악영향을 미친다”라고 말했다.
실제로 낮잠에 대해서 연구하는 전문가들은 이구동성으로 “낮잠은 오후 2시 이전에 15~20분 정도 자는 게 제일 이상적이며, 90분을 넘기지 말아야 한다”라고 강조한다.
아울러 만성 불면증 등 수면장애를 가진 환자는 낮잠이 수면패턴을 방해하기 때문에 추천하지 않는다.

출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)       

“점심 빨리 먹고 눈 좀 붙이면”...낮잠의 건강 효과 

심장질환 위험 낮추고, 몸매 관리에도 도움

잠깐만 낮잠을 자도 원기를 회복하고 전반적인 건강과 생산성을 높이는 데 도움이 된다.
[사진=클립아트코리아]

봄날이 조금씩 따뜻해지면서 점심시간 이후에는 꾸벅꾸벅 조는 사람들도 늘어난다.
이럴 때 졸음을 떨쳐내기 위해 애쓰지 말고 잠깐이라도 자는 것이 건강에 좋다.

전문가들은 “낮잠을 게으른 습관으로 여길 필요는 없다”고 말한다.
낮잠이 일상 속에서 원기를 회복하고 전반적인 건강과 생산성을 높이는데 도움을 줄 수 있다는 것이다.
이와 관련해 미국 인터넷 매체 ‘허프포스트’와 CNN 방송 자료를 토대로 낮잠의 장점 8가지를 정리했다.

심장질환 위험이 낮아질 수 있다=연구에 따르면 일주일에 한두 번 낮잠을 자는 것이 심장마비나 뇌졸중의 위험을 낮출 수 있다.
35~75세의 약 3400명을 5년 이상 추적한 결과 일주일에 한두 번, 5분에서 1시간까지 가끔씩 낮잠을 자는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 심장마비 뇌졸중 또는 심부전을 경험할 가능성이 48%나 낮다는 것을 발견했다.

정신이 초롱초롱해진다=미 항공우주국(NASA)의 연구에 따르면 낮잠을 40분 즐긴 비행사는 휴식을 하지 못한 동료에 비해 각성도가 더 높은 것으로 나타났다.
미국 하버드대 연구팀에 따르면 20분만 낮잠을 자도 야간 교대근무자들의 기력이 좋아진다는 결과가 나왔다.
규모가 매우 작은 한 연구에 따르면 심지어 10분만 자도 정신이 더 초롱초롱해진 느낌이라고 참가자들은 말했다.

몸매 가꾸는 데 도움이 될 수 있다=여성을 대상으로 한 연구에서 수면이 부족한 여성일수록 첨가 당, 기름진 음식, 카페인을 더 많이 섭취할 가능성이 높은 것으로 나타났다.
수면 부족은 배고픔을 자극하고 포만감을 알리는 호르몬 신호를 억제한다고 여겨진다.
이는 곧 과식으로 이어질 수 있다.
연구팀에 의하면 여성들이 비만과 수면 장애에 걸릴 위험이 높기 때문에 이러한 연구 결과가 중요하다.

학습, 기억 능력을 향상시킨다=낮잠을 자고 나면 정신적 피로가 사라진 것을 느낄 수 있다.
이보다 오랜 시간 낮잠을 자면 몸이 처지는 느낌을 받기 쉽지만 뇌의 능력을 돕는 효과는 더욱 오래 간다.
이는 호주에서 수행한 연구 결과다.
또한 낮잠을 자는 사람은 휴식을 취하지 않는 사람에 비해 하루 종일 뇌 활동 수준이 더 높다는 연구 결과도 있다.

창의성이 좋아진다=낮잠을 자고 나면 창의성과 관련된 뇌 우반구의 활동이 급격히 활발해진다.
이 같은 사실은 뇌 활동을 모니터한 결과 밝혀졌다.
그 이전의 연구에 따르면 낮잠을 오래 잔 사람은 눈동자가 빨리 움직이는 렘수면에 들어가는 것으로 나타났다.
이는 창의적 단어풀이에서 더 좋은 성적을 내는 결과로 이어졌다.

생산성이 높아진다=직장에서 오후의 낮잠은 업무 성과를 실제로 향상시킨다.
이는 전문가들의 공통된 의견이다.
잠이 부족한데다 몸이 지친 회사원에게 잠깐의 단잠은 원기 회복의 영약이라고 수면 전문가들은 말한다.
오후에 한잔 마시는 커피보다 효과가 훨씬 낫다는 것이다.

기분이 좋아진다=잠이 부족하면 짜증이 나게 마련이다.
잠깐 눈을 붙이면 기분이 훨씬 나아진다는 연구 결과는 무수히 많다.

스트레스를 날려버린다=낮잠을 자고 나면 미소 지을 수 있는 이유 중 하나는 긴장을 푸는 이완 효과에 있다.
미 국립수면재단은 낮잠을 ‘미니 휴가’로 취급하라고 조언한다.
잠깐 눈을 붙이려고 했지만 실제로 잠들지 못하는 경우라도 좋다.
연구에 따르면 침대에서 잠깐 쉬는 것은 실제로 잠을 잤던 자지 못했던 간에 휴식 효과가 있다.

3분 교양: 낮잠을 자야 하는 이유와 그 효과

낮잠을 왜 자야 할까?

단순히 기분이 좋아지는 것 외에도 여러 가지 이유가 있다.

낮잠의 장점을 정리해봤다.

• 새해에 알아두면 좋은 건강 상식
• 아이에게 전자기기 보여주기... 너무 죄책감 가질 필요 없어
• '8시간 수면'은 진리인가?

장수의 비결

20분간의 낮잠이 심장 질환 발병 확률을 낮춘다는 최근 연구 결과가 발표됐다.

그리스 아스클레피온 병원 연구진은 노년층에 초점이 맞춰져 있기는 했지만, 낮잠이 쉽게 비용을 들이지 않고 건강을 개선하는 방법이라고 말했다.

낮잠이 고혈압에도 도움이 된다는 근거를 발견했습니다.

연구진은 하루 20분의 낮잠이 평균 5mmHg의 혈압을 낮춘다고 밝혔다.

이는 혈압약의 효능과 거의 같다.

언제 자야 효과 있을까?

사진 설명,우리는 보통 점심을 먹고 식곤증에 시달리다 잠이 든다

낮잠은 몇 시에 자야 할까?

우리는 보통 점심을 먹고 식곤증에 시달리다 잠이 든다.

슬립 스쿨의 임상 의학장 가이 박사는 이러한 식곤증이 실제로는 '경고 신호'이며 신체 시계가 잠을 요구하기 때문에 발생한다고 말했다.

그는 또 인간이 수천 년의 세월 동안 정오에 쉬어왔을 것이라며 낮잠이 진화의 결과물이라고 말하기도 했다.

우리는 항상 전투 모드나 비행 모드로 켜져 있습니다.

낮잠을 자면 그 모드를 소화, 휴식 모드로 바꿔주죠.

낮잠을 자는 것이 신체 시간에 자연스럽고 건강한 행위라는 것이다.

'낮잠 자는 게 말처럼 쉽나?'

낮잠이 몸에 좋다고는 하지만 실행에 옮기기는 어렵다.

당장 상사에게 가 '낮잠이 몸에 좋다네요, 저 잠 좀 자고 올게요'라고 말할 수 없는 노릇이다.

가이 박사는 눈치가 보일 때는 혼자 조용한 공간을 찾아 가만히 눈을 감고 있는 것도 방법이라고 말한다.

조용히 눈을 감고 앉아있는 것도 도움이 돼요.

작은 방을 예약해서 거기서 자는 것도 괜찮고, 최악의 경우 화장실에 들어가 10분 정도 앉아있어도 됩니다.

그는 날씨가 좋다면 공원에 나가 잠을 자는 것도 추천한다.

쉴 기회를 내서 쉬는 것이 정말 중요합니다.

눈을 살짝 감고 있는 것도 괜찮아요. 잠들지 않고 눈을 감고 있는 것만으로도 좋습니다.

'하지만 너무 오래 자지는 마라'

가이 박사는 10분에서 20분 사이 낮잠이 재충전에 적당하다고 말했다.

당신에게 맞는 낮잠 리듬을 찾아내는 게 중요해요.

딱 맞는 시간을 자면 기분 전환이 되겠지만 더 자면 피곤해질 수도 있으니까요.

보통 20분 이상 자면 잠에서 깨기가 어렵고 오히려 졸음이 심해질 수 있습니다.

커피는 수면을 대신하지 않는다

가이 박사는 24시간 내 16시간의 활동과 8시간의 수면이 이상적이며 커피를 포함한 카페인을 섭취하는 행위로 이 리듬을 깨는 행동은 권하지 않는다고 말했다.

오후 10시에서 11시 사이에 졸음이 오는 게 좋아요. 그 최면적 기분이 수면에 도움이 되는 거죠.

하지만 카페인을 마시면 그 작용에 방해됩니다.
수면 장애를 일으키는 화학 물질이 뇌에 영향을 미치죠.

가이 박사는 카페인이 당장 수면욕을 해결해줄지 몰라도 신체에 12시간 이상 남아 장기적인 리듬을 해칠 수 있다고 경고했다.

낮잠, 오래 자면 건강이 위험하다?

아침부터 저녁까지 계속되는 업무와 학업으로 인해 직장인들과 학생분들은 피로감을 느끼고, 졸음이 쏟아지는 경험을 모두 한번쯤은 겪어보셨을거라 생각합니다.
이렇게 피곤하고 졸음이 쏟아질 때, 어디 잠깐 누워서 낮잠을 청하고 싶어지죠. 그에 대한 해결책은 낮잠이라고 할 수 있습니다.

하지만, 낮잠도 시간과 방법에 따라 우리 몸에 이로울 수도, 해로울 수도 있다고 하는데요. 그 이유를 함께 알아보도록 하겠습니다!

낮잠의 과학적 효과

잠을 자는 것은 체온과 신체 대사기능을 조절하고 면역 기능을 유지하는 중요한 활동입니다.
숙면의 정도에 따라 뇌의 활동이 무뎌지기도 하고 활발해지기도 하죠.

그렇다면 낮잠의 효과는 과학적으로 증명되었을까요? 과학적 근거에 따르면 낮잠은 우리가 하루를 시작하는 데 필요한 각성과 에너지를 회복하는 데에 큰 도움을 줍니다.
우리의 신체는 낮잠을 자는 동안 아데노신(뇌의 신진대사 부산물, 피로 물질)을 줄이고, 체내에서 아데노신의 소량을 대사하는데, 이는 에너지 수준을 증가시키고 우리가 더 맑은 정신으로 깨어있는 느낌을 갖게 합니다.

직장인의 경우 커피를 마신 후 잠을 청하는 방법도 에너지를 회복하는 데에 도움이 됩니다.
커피 속 카페인은 우리 몸에 들어온 지 20분 정도가 지나야 각성 효과가 나타나기 시작합니다.
따라서 커피를 마신 후 곧바로 낮잠을 자면 뇌가 휴식을 취하며 아데노신이 사라지고, 20분이 지나면 카페인이 피로감을 일으키는 수용체에 작용해 각성 효과가 발생합니다.

또한 낮잠은 장기기억력 향상에도 도움을 줍니다.
낮잠을 자는 동안 새로운 정보를 정리하는 해마가 정보를 장기 기억으로 이동시키기 때문인데요. 독일 자를란트 대학 연구팀에 의하면 약 45분간의 낮잠은 기억력을 최대 5배 정도 높일 수 있습니다.
잠을 자는 동안 기억력 향상에 도움을 주는 특정 뇌파가 활성화되기 때문이죠.

이 외에도 낮잠은 다양한 과학적 효과를 가지고 있습니다.
과도한 낮잠은 수면 장애를 일으키지만, 적당한 시간의 낮잠은 기분을 조절하는 세로토닌 호르몬 생성을 증가시키고 생체 리듬을 조절해 스트레스를 완화하고 긴장을 풀어줘요. 또, 식사 후 짧은 낮잠의 경우 식후 혈당 급증을 줄여 심장병 위험을 줄인다는 연구 결과도 있습니다.

지나친 낮잠은 오히려 독이다?

하지만 지나치게 낮잠을 많이 자는 것은 오히려 건강에 독이 될 수 있습니다.
하루 평균 1시간 또는 그 이상 낮잠을 자는 성인의 경우 조기 사망할 가능성이 약 32% 증가했다는 연구 결과가 있으며, 낮잠을 자주 자면 폐질환, 기관지염, 폐렴 등의 질병을 앓을 확률이 높게 나타납니다.
특히 매일 낮잠을 즐기는 사람의 경우, 호흡기 질환으로 사망할 확률이 그렇지 않은 사람에 비해 무려 2.5배 높은 것으로 밝혀졌습니다.

이는 이미 폐에 이상이 생겼기 때문에 과도하게 낮잠을 자는 것이라고 해석할 수도 있는데요. 폐 질환으로 몸에 산소 공급이 원활하지 못하면 뇌에 산소가 부족해져 자꾸 잠이 오게 됩니다.
따라서 평소와 달리 낮잠을 많이 자는 현상이 나타난다면 폐에 이상이 생겼다는 신호일 수도 있습니다.

또, 낮잠을 지나치게 오래 자게 되면 수면 리듬이 깨질 수 있고 다음날 컨디션에 좋지 않은 영향을 줘 악순환이 반복될 수 있습니다.
낮잠이 밤잠을 대체할 수 있는 것은 아니니, 정해진 시간 동안 깊게 낮잠을 취하는 것이 바람직해요.

올바른 낮잠 시간

먼저 적절한 수면 시간은 어느 정도일까요? 사람마다 건강 상태와 체질에 따라 제각각 다르지만 일반적으로 8시간 내외가 적당하다고 합니다.
또 몇 시간을 잤느냐보다 숙면을 취하는 것이 중요해요. 밤잠을 설쳐 지장이 있다면 2~30분 정도의 낮잠 시간이 적절합니다.
그 이상의 낮잠은 수면 리듬을 깨트리고, 밤잠을 설치게 하여 악순환으로 이어질 수 있습니다.
낮잠은 일반적으로 점심을 먹은 직후인 오후 1시에서 2시 사이에 정적시간인 20~30분 정도가 적당합니다.
또 바닥이나 소파에 누워 자는 것보다는 약간 상체를 세운 자세로 앉아서 자면 깊은 잠을 잘 수 있습니다.
의자를 130도 정도 뒤로 젖힌 상태로 허리를 펴고 두꺼운 수건이나 목베개로 목을 받치면 척추에 무리가 가는 것도 막을 수 있어요. 낮잠을 잔 후에는 자는 동안 굳어 있던 목과 어깨 근육을 부드럽게 마사지해주면 자는 동안 굳었던 근육이 이완되어 수면 중 나타날 수 있는 긴장성 두통을 예방할 수도 있습니다.
여러분들도 올바른 낮잠법을 숙지하고 추운 겨울에도 활기찬 하루를 보내시길 바랍니다!

낮잠 자면 게으른 사람? 건강 효과 '이렇게' 무궁무진한데…

낮잠을 자기 직전 커피를 마시고 20분 뒤 일어나면 각성 효과가 극대화돼 업무 집중력이 높아질 수 있다.
/사진=클립아트코리아

낮잠을 자주 자는 사람을 '게으르다'고 평가하는 경우가 있다.
하지만 낮잠을 잘 활용하면 오히려 업무 집중력을 높일 수 있고, 다양한 건강 효과까지 얻을 수 있다.

낮잠은 장기기억력 향상과 기분 전환에 효과적이다.
낮잠을 자는 동안 새로운 정보를 정리하는 해마가 정보를 장기기억으로 이동시키고, 기분을 조절하는 세로토닌 호르몬 생성을 증가시켜 체내 피로와 신경 흥분이 축적되지 않게 한다.
혈압을 낮추기도 한다.
그리스 아스클레피온 병원 연구에 따르면 짧은 낮잠은 혈압을 낮춘다.
연구진은 평균 연령 62세 212명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 낮잠을 자게 했다.
그 결과, 낮잠을 잔 그룹의 24시간 평균 수축기 혈압(127.6mmHg)이 낮잠을 자지 않은 그룹의 24시간 평균 수축기 혈압(132.9mmHg)보다 5.3mmHg 낮았다.
낮잠을 자는 것만으로 고혈압약을 복용한 정도의 효과가 나타난 것이다.
다만, 지나치게 긴 낮잠이 아닌 30분 이내의 짧은 낮잠을 권장했다.
낮잠 자기 직전 커피를 마시고 20분 뒤 일어나는 것도 좋은 방법이다.
이를 '커피 냅(coffee nap)'이라 하는데, 깨어나면 각성 효과가 높아져 업무에 더 집중할 수 있다.
커피 속 카페인은 체내에 들어온 지 20분 정도가 지나야 효과가 나타나기 때문이다.
커피 섭취 후 곧바로 낮잠을 잘 때엔 뇌가 휴식하면서 아데노신 등의 피로물질은 사라지고, 20분이 지나면 각성 효과가 나타나 바로 업무에 집중할 수 있게 된다.
영국 러프버러 수면연구센터의 연구에 따르면, 커피 냅을 잔 집단이 낮잠만 자거나 커피만 마신 집단보다 가상 운전을 했을 때 실수가 적었다.
단, 커피 냅은 평소 위장장애가 있는 사람에게는 권장되지 않는다.
커피가 위산 분비를 촉진해 커피를 마시고 곧바로 잠들면 역류성 식도염이 악화할 수 있다.
수면 부족 문제를 겪는 사람도 잦은 커피 냅 시도는 바람직하지 않다.
근본적인 수면 문제를 해결하는 게 먼저다.
비슷한 이유로 피곤할 때 1~2회 정도 커피 냅을 시도하는 건 괜찮지만 남용해선 안 된다.
낮잠은 기본적으로 밤잠이 부족한 사람들이 시도하기 때문에 커피 냅을 습관화하면 수면 부족 문제를 해결하기 어렵다.

건강: 짧은 낮잠의 이로움, 상쾌하게 낮잠 자는 방법

긴 근무 시간과 매일 처리해야 하는 업무들로 인해 아침부터 밤까지 에너지를 유지하는 것은 쉽지 않다.

한낮에 마치 컴퓨터의 리셋 버튼을 누르는 것처럼, 우리 앞에 놓여있는 모든 일을 새롭고 상쾌하게 계속할 수 있다면 얼마나 좋을까?

그에 대한 해결책은 바로 짧은 낮잠이다.

과학적 증거에 따르면 이러한 낮잠은 우리가 하루를 시작하는 데 필요한 각성과 에너지를 회복하는데 큰 도움을 준다.

런던에 위치한 '슬립 스쿨'(The Sleep School)의 공동 설립자이자 수면 생리학 전문가인 가이 메도우스는 짧은 낮잠의 주된 이점은 우리가 잠에서 깬 후에 신체에서 일어나는 생리학적 효과를 상쇄한다는 것이라고 말했다.

그는 우리가 잠에서 깨어나는 순간부터, 뇌의 신진대사 부산물인 아데노신이 증가하기 시작한다고 설명했다.

메도우스는 오래 깨어 있을수록 뇌에 더 많은 아데노신이 축적돼 졸음이 증가한다고 말했다.

그는 우리의 신체는 낮잠을 자는 동안 아데노신을 줄이고, 체내에서 아데노신의 소량을 대사하는데, 이는 에너지 수준을 증가시키고 우리가 더 맑은 정신으로 깨어있는 느낌을 갖게 한다고 부연했다.

이는 기분을 개선하고 (자극에) 더 빨리 반응하고, 실수할 가능성을 줄이는 건 물론, 오후에 해야 할 일에 더 집중하고 주의를 기울이는 데 도움이 됩니다.

메도우스가 강조한 이점은 10분에서 20분 사이의 짧은 낮잠(에너지를 주는 낮잠이기 때문에 '파워 낮잠'으로도 불림)이 주는 이로움을 말한다.

• 우리에게 낮잠이 꼭 필요한 이유
• 근무 중 낮잠시간을 허용해야 할까
• 독일의 '쉴 권리'...디지털 시대에도 살아남을까?

수면 연구원 사라 메드닉 그러나 우리가 원하는 게 기억력, 창의성, 지각 기능 또는 인지 과정을 개선하는 것이라면, 최대 90분의 더 긴 낮잠이 필요하다고 말했다.
그는 '낮잠을 자라, 인생을 바꿔라'의 저자이기도 하다.

20년 이상 동안 수면의 효과를 연구해 온 그는 60분에서 90분 사이의 가장 긴 낮잠에서 우리는 REM 단계(빠른 안구 운동)에 들어간다며 우리가 밤에 잠을 자는 것과 같은 유형으로, 동일한 이점을 제공한다고 말했다.

낮잠을 자도록 훈련하라

그러나 짧은 낮잠에 초점을 맞춰야 한다.

시에스타(점심시간 무렵의 낮잠)가 문화의 필수적인 부분인 스페인이나 그리스에 살지 않는 한, 낮에 1시간 30분을 자는 건 대부분에겐 불가능하기 때문이다.

메도우스의 설명에 따르면, 짧은 낮잠을 자는 건 수영이나 자전거를 타는 것과 같다.
훈련이 필요하지만, 짧은 시간에 큰 노력 없이 습득할 수 있는 기술이라는 얘기다.

그는 낮잠을 자는 훈련을 하려면 너무 많이 자지 않도록 알람을 맞춰야 한다며 매일 같은 시간에 자는 연습을 하면 신체가 그 활동을 특정 시간과 연관짓는 습관을 갖게 된다고 말했다.

메도우스는 낮잠을 잘 수 없었던 사람이 편안하게 낮잠을 자는 사람으로 되기까지는 약 3개월이 걸린다고 덧붙였다.

중요한 것은 억지로 잠을 청하는 것이 아니라 단순히 침대나 안락의자 등 편안한 장소에서 편안함을 느끼고, 방을 어둡게 하거나 마스크를 사용해 눈을 가리고, 그 순간을 가만히 쉬도록 하는 것이다.

낮잠을 자기 5분 전에 전화를 보거나 이메일을 읽는 것을 멈추고, 차분하게 호흡을 하고 약간의 물을 마시는 것도 바람직하다.
한마디로 긴장을 풀고 편안함을 유지해야 한다는 것이다.

자기도 모르게 잠들다

어떤 사람들은 너무 쉽게 잠들지 못해 한낮에 15분씩 잠을 자는 게 불가능하다고 말한다.
하지만 메도우스에 따르면 우리는 종종 자신도 모르는 사이에 잠이 든다.

그는 수면 연구(머리에 전극을 연결해 정확히 어떤 수면 단계에 있는지 분석)에 따르면, 매우 가벼운 첫 번째 수면 단계에서 깨어난 사람들에게 깨어있었는지 아니면 잠들어 있었는지를 물었을 때, 65%가 비록 깨어있지 않았음에도 '내내 깨어있었다'고 답했다고 말했다.

그는 이는 우리가 이 수면 단계에서 자고 있다는 사실을 깨닫지 못한다는 것을 보여준다고 설명했다.

그러나 우리가 잠들었을 때 뿐만 아니라, 10분에서 20분 동안 눈을 감고 잠시 멈추는 단순한 사실로부터도 잠의 효과를 얻을 수 있다.

이 휴식은 전날 밤 잠을 잘 잔 사람들과 그렇지 않은 사람들 모두에게 효과적이다.
하지만 일어났을 때 무기력함을 느끼지 않으려면 시간을 초과해서는 안 된다는 점을 명심해야 한다.
짧은 낮잠의 경우 20분, 긴 낮잠의 경우 90분을 추전한다.

대안은?

각종 인터넷 사이트에 올라온 추천 중 하나는 낮잠을 자기 전에 커피를 마시라는 것이다.
카페인의 효과는 섭취 후 약 20분 후, 잠에서 깨어나자마자 나타나기 때문이라는 게 그 이유였다.

하지만 메드닉은 이는 전혀 좋은 생각이 아니다고 말했다.

메드닉은 낮잠의 개념은 정확히 우리에게 자연스럽게 활력을 불어넣는 것이라며 오후에 마시는 커피는 수면에 매우 좋지 않다고 말했다.

메드닉과 그의 동료들은 2008년 카페인 200mg과 60~90분의 낮잠이 기억력 테스트에 미치는 영향을 비교하는 연구를 진행했다.

낮잠은 일반적으로 기억력을 향상시킨 반면, 카페인은 효과가 없었거나 부정적인 영향을 미쳤다.

그러나 메드닉은 낮잠에 익숙해지지 않은 사람들은 인지적 이점을 얻지 못했다고 지적했다.

그는 사람들은 낮잠을 좋아하거나 싫어한다고 말했다.

어떤 사람들에게는 낮잠이 휴식을 취하고 다시 시작하기에 이상적인 방법이지만, 다른 사람들에게는 잘못된 종류의 휴식입니다.

메드닉은 후자의 경우 산책이나 운동, 명상하는 것과 같은 대안을 찾는 것을 추천했다.