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- 건강을 위해서는 적절한 수분 섭취가 필수적이며, 특히 더운 여름철에는
더욱 그렇습니다.
- 알칼리성이나 전해질이 첨가된 물은 종종 건강에 이롭다고 선전되지만,
전문가들은 수돗물이 더 저렴하고 대부분의 사람들에게 충분할 것이라고 말합니다.
- 대부분의 사람들은 과도한 체액을 잃기 전까지는 물에 전해질을 추가할
필요가 없습니다.
- 신체의 갈증 신호를 따라가면 충분한 물을 마시고 있는지 확인할 수
있으며, 권장되는 일일 섭취량을 모니터링할 수도 있습니다.
여름철 기온이 급등하면서 소위 '기능성' 물의 인기도 높아지고 있습니다.
특히 알칼리성 물 과 전해질이 주입된 종류의 물이 인기가 많습니다.
이러한 물은 더위와 습도가 최고조에 달했을 때 수분을 공급하는 '더 스마트한' 방법으로 종종 홍보됩니다.
수분 공급 개선 부터 pH 수치 균형까지 모든 것을 약속하는 수많은 옵션이 있는 만큼 , 소비자들이 어떤 유형의 물이 정말 가장 건강한지 혼란스러워하는 것도 당연한 일입니다 .
세련된 브랜드와 거창한 주장으로 포장된 특수 생수의 등장으로, 평범한 수돗물은 다소 밋밋해 보이기까지 합니다.
하지만 이러한 유행하는 대안 생수들이 정말 건강에 도움이
까요, 아니면 그저 비싼 과대광고에 불과할까요?
전문가에 따르면, 진실은 보이는 것보다 훨씬 간단하고 저렴할 수도 있습니다.
웰조의 등록 영양사이자 의사인 블렌 테스푸 박사는 Healthline에 더운 여름철에는 수분을 충분히 섭취하는 것이 특히 중요하다고 말했습니다.
테스푸는 여름철 기온이 높아지면 체액 손실과 탈수가 빠르게 일어나며 , 이로
인해 손실된 물을 보충하기 위해 더 많은 물을 섭취해야 한다고 말했습니다.
탈수 현상은 피로, 혼란, 에너지 감소를 초래할 수 있다고 테스푸는 말했습니다.
그녀는 수분을 충분히 섭취하는 것은 신체가 온도를 적절히 조절하고, 최적의 소화 와 흡수를 통해 에너지를 증진시키며, 간접적으로 장기 기능을 지원하기 때문에 중요합니다.라고 말했습니다.
테스푸에 따르면, 야외에서 활동하거나 햇빛 아래에 서 있는 경우 수분 섭취에 특히 신경 쓰는 것이 중요합니다.
스토니 브룩 의대의 임상 조교수인 소티리아 에버렛 박사는 열사병이나 열탈진과 같은 열 관련 질병은 심각할 수 있고 심지어 생명을 위협할 수도 있다고 덧붙여 말했습니다 .
그녀는 적절한 수분 섭취는 열 관련 질병의 발생을 줄이는 데 도움이 되며, 특히 운동선수와 야외 근로자에게 중요합니다.라고 말했습니다.
Tesfu는 알칼리성 물의 pH가 일반적으로 6.5~8.5 범위에 있는 수돗물보다 높다고 설명했습니다.
그녀는 알칼리수에 대한 생각은 신체의 과도한 산성도를 중화시켜 전반적인 건강에 도움이 될 수 있다는 것입니다.라고 말하며, 일부 사람들은 알칼리수가 신체를 알칼리화하거나 에너지를
증진시킬 수 있다고 생각하지만 이러한 주장을 뒷받침하는 연구는 없다고 덧붙였습니다.
반면, 전해질이 강화된 물에는 땀을 흘리거나 운동하는 동안 손실되는 필수 미네랄이 함유되어 있습니다 .
테스푸는 땀이나 격렬한 신체 활동 으로 인해 신체에서 전해질이 대량으로 손실된 경우 전해질이 주입된 물이 도움이 될 수 있습니다
.라고 말했습니다.
그녀는 전해질을 보충하면 신체의 체액 균형을 유지하는 데 도움이 되며 탈수와 경련을 예방하는 데도 도움이 된다고 덧붙였습니다.
이런 유행 음료가 인기 있지만, 수분을 유지하는 데 꼭 필요한 것은 아닐 수도 있습니다.
대부분의 사람들에게는 일반 수돗물만으로도 충분합니다.
테스푸는 값이 싸고, 쉽게 구할 수 있고, 일반적으로 신체에 수분을 유지하는 데 필요한 미네랄이 들어 있습니다.라고 말했습니다.
에버렛도 동의했습니다.
대부분의 사람들은 하루 종일 물을 마시고
미네랄이 풍부한 음식을 섭취하면 충분한 수분 섭취를 할 수 있습니다.
에버렛은 미네랄이 풍부한 음식의 몇 가지 예를 공유했습니다.
- 칼륨 - 바나나 , 고구마 , 감귤류
- 나트륨 - 치즈 , 수프, 식탁소금( 고혈압 환자는 섭취량에 주의해야 함)
- 칼슘 - 우유 , 요구르트
- 마그네슘 - 견과류, 씨앗류
여름에 활동량이 많거나 땀을 많이 흘리는 사람이라면 소금 한 꼬집과 감귤류 과일을 첨가하면 전해질 음료 와 비슷한 효과를 얻을 수 있다 고 그녀는 말했다.
수박, 셀러리, 딸기, 오렌지, 상추 등 수분이 풍부한 음식 도 도움이 될 수
있습니다.
더위가 잦거나 더운 기후에 살고 있다면 수분을 충분히 섭취하는 것이 특히 중요합니다.
장시간 더위에 노출될 경우, 활동 전, 활동 중, 활동 후에 반드시 수분을 섭취하십시오. 심박수 증가, 근육 경련 , 현기증 등 열 관련 질환의 증상에 유의하십시오.
여름에 활동량이 많은 사람이라면 소금 한 꼬집과 감귤류 과일을 첨가하면 전해질 음료 와 비슷한 효과를 얻을 수 있다 고 그녀는 말했다.
땀을 많이 흘린다면, 땀으로 잃어버린 수분을 보충하기 위해 물에 전해질을 첨가하는 것이 좋습니다.
전해질 대체 요법은 활동량이 많은 사람의 회복을 촉진하는 데 도움이 될 수
있으며, 기온이 높을 때 야외에서 일하거나 운동하는 사람에게도 도움이 될 수 있습니다.
전해질 대체 요법도 개인에 맞게 조정해야 하며, 기본 질환, 복용 중인 약물, 활동 수준 또는 거주지 등 여러 요인에 따라 필요 사항이 달라질 수 있습니다.
전해질 보충에 대해 궁금하다면 의료 전문가에게 가능한 이점에 대해 물어보세요.
일반적으로 하루에 여덟 잔의 물을 마셔야 한다고 합니다.
하지만 사실 사람마다, 심지어 매일매일 필요한 물의 양은 다릅니다.
미국 과학, 공학, 의학 아카데미(NASEM) 에 따르면 , 갈증을 그대로 따라야
합니다.
NASEM 지침에 따르면 여성은 음식과 음료를 통해 매일 2.7리터(약 91온스)의 물을 섭취해야 합니다.
남성은 매일 3.7리터(약 125온스)의 물을 섭취해야 합니다.
그들은 사람들이 활동적이거나 더운 환경에 있을 때 그들의 요구가 증가한다고 덧붙여 말했습니다.
테스푸는 수분 공급을 모니터링하는 좋은 방법은 소변의 색깔을 추적하는 것이라고 덧붙였습니다.
투명하거나 옅은 노란색 소변은 수분 섭취가 충분하다는 신호이고, 진한 노란색 이나 호박색 소변은 수분 섭취가 너무 적다는 것을 의미할 수 있습니다.라고 그녀는 말했습니다.
그녀는 또한 목이 마르면 물을 마시라는 NASEM의 조언에 동의했습니다.
그녀는 이것은 신체가 수분이 필요하다고 알려주는 방식이라고 말했습니다.
만약 물을 마시는 것을 별로 좋아하지 않는다면, 에버렛은 모든 물 섭취를
액체에서 할 필요는 없다고 반복해서 강조합니다.
그녀는 과일과 채소는 수분을 공급하고 전해질/미네랄과 기타 건강에 좋은 영양소의 공급원이기도 합니다.라고 말했습니다.
그녀는 또한 물을 더 맛있게 만드는 방법에 대한 팁도 제공했습니다.
에버렛은 레몬 조각, 과일(예: 베리 , 파인애플 ), 허브(예: 민트, 바질) 또는 오이 를 추가하면 풍미가 더해지고 마시기가 더 즐거워진다고 말했다.
콜드브루 아이스티도 또 다른 선택지인데, 풍미와 항산화 제 섭취를 모두 높일
수 있다고 그녀는 말했습니다.
따라서 수분을 유지하기 위해 어떤 방법을 선택하든 결국에는 자신의 갈증에 귀를 기울이고 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요하다는 것을 기억하세요.
오크라 워터, 정말 건강에 좋을까? 전문가들이 생각하는 새로운 틱톡 트렌드
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- TikTok의 새로운 오크라 물 건강 트렌드는 혈당, 장 건강, 체중 관리에
도움이 된다고 주장합니다.
- 영양학자들은 이 야채 자체에 건강에 좋은 영양소가 가득하다고 말합니다.
- 그러나 오크라 물의 건강 효능에 대한 주장은 과장되었을 수 있습니다.
오크라에 대해 잘 알고 계실 겁니다.
오크라 식물의 식용 씨앗 꼬투리는 튀긴 오크라, 오크라 칩 , 검보 등 다양한 요리에 사용됩니다 .
하지만 이제 TikTok에서는 이 야채의 새로운 활용법을 찾아냈습니다.
바로 오크라 물입니다 .
앤젤라 그레이엄(MBA, RDN)이자 The Dispersed Dietitian 의 대표는 Healthline에 최근 유행하는 트렌드는 생 오크라 꼬투리를 밤새 물에 담가두고, 다음 날 그 물을 마시는 것입니다.라고 말했습니다.
그녀는 TikToker들이 혈당 조절 , 장 건강 , 심지어 체중 관리를 위한 자연 요법으로 홍보하고 있다고 설명했습니다 .
하지만 오크라 물 트렌드가 과대광고에 걸맞을까요?
오크라 에는 영양분이 가득합니다.
오크라는 비타민 K와 C의 훌륭한 공급원이며, 엽산, 비타민 B6, 망간, 티아민도 상당량 함유되어 있습니다.
오크라는 칼로리도 매우 낮아 한 컵에 33칼로리밖에 되지 않습니다.
기름을 첨가하지 않으면 무지방입니다.
또한 3g의 섬유질을 함유하고 있습니다.
그레이엄은 오크라에 수용성 섬유질이
함유되어 있어 소화를 늦추고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
그레이엄에 따르면, 이 제품에는 점액질이라는 젤 같은 물질도 들어 있는데, 이 물질은 프리바이오틱 역할을 하여 건강한 장내 박테리아를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
오크라에는 폴리페놀이 풍부합니다 . 폴리페놀은 혈압 , 콜레스테롤, 염증을 낮추어 심장 건강을 보호하는 데 도움이 되는 항산화제 입니다.
오크라에는 건강에 좋은 많은 이점이 있지만, 그레이엄은 오크라의 영양소가 실제로 얼마나 물로 전달되는지는 불확실하다고 말했습니다.
음식으로서 영양가가 높더라도, 물에 흡수된 양에는 반드시 그러한 이점이 적용되지는 않습니다.
그레이엄은 이 때문에 오크라의 건강 효능에 대한 주장이 과장되었을 가능성이 있다고 말했습니다.
그녀는 오크라를 통째로 먹으면 물에 담가서 마시는 것보다 섬유질, 영양소, 건강상의 이점이 훨씬 더 많습니다.라고 말했습니다.
오크라 물을 마시는 것이 오크라를 먹는 것만큼 효과적이지 않을 수 있지만, 이러한 추세에서 얻을 수 있는 잠재적인 이점은 여전히 있습니다.
그레이엄은 섬유질이 소화를 늦추고 혈당 균형을 유지하는 데 도움이 된다는 점을 지적하며 섬유질이 풍부한 야채를 넣은 물을 마시면 수분 공급과 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있다고
말했다.
프리바이오틱으로 작용하는 능력은 장 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로, 비용이 저렴하고 접근성이 뛰어나며, 시도해 보는 데 위험도가 낮다고 그녀는 말했습니다.
오크라 워터 트렌드를 경험해 보고 싶다면, ModifyHealth의 공인 영양사이자 임상 운영 책임자인 매디슨 리더는 오크라 생깍지를 얇게 썰어 물에 8~24시간 담가 두라고 조언했습니다.
대부분의 오크라 워터는 한 컵에 깍지 두 개에서 네 개 정도를 사용합니다.
그녀는 그 시간 동안 일부 수용성 섬유질이 액체에 분산되어 약간 점성이 있는 음료가 만들어집니다.라고 말했습니다.
리더는 병에 담긴 제품도 시중에 나와 있지만, 가공 방법에 따라 섬유질 함량이 달라질 수 있다고 말했습니다.
그녀는 사람들은 일반적으로 하루에 8온스를 마시며, 종종 아침에 공복에 마신다며, 맛이 부드럽고, 흙내음이 나고, 풀내음이 나고, 질감이 미끄럽다고 말했다.
일부 사람들은 이 음료를 싫어할 수 있으므로, 레몬, 라임, 꿀을 첨가하여 맛을 더 좋게 만드는 것이 좋습니다.
리더는 이미 녹즙이나 알로에 기반 음료를 즐기는 사람들에게 매력적일 수 있다고 말했다.
Simple App의 등록 영양사이자 최고 영양 책임자 인 로 헌트리스 (MSc, MRes)는
오크라가 건강에 많은 이점이 있지만 물에 담가두는 것이 마법의 해결책은 아니다고 말하며 건강 상태를 관리하는 데에만 의존해서는 안 된다고 말했습니다.
그녀는 더 큰 건강상의 주장을 뒷받침할 만한 확실한 증거는 거의 없으며, 당뇨병과 같은 만성 질환에 대한 의학적 조언이나 표준 치료를 대체할 수 없습니다.라고 말했습니다.
헌트리스에 따르면, 또 다른 잠재적 단점은 끈적끈적한 질감인데, 어떤 사람들은 이를 좋아하지 않을 수도 있다고 합니다.
리더 박사는 일부 사람들은 섬유질 섭취를 너무 빨리 늘리면 가벼운 복부 팽창이나 소화기 변화를 경험할 수 있다고 말했습니다.
소량으로 시작해서 몸이 어떻게 반응하는지 지켜보는 게 가장 좋습니다.라고 그녀는 말했습니다.
천천히, 공복에, 또는 식사와 별도로 마시면 불편함을 줄이는 데 도움이
수 있습니다.
리더는 오크라 에 옥살산이 많이 들어 있다고 덧붙였는데 , 옥살산은 신장
결석에 걸리기 쉬운 사람들에게서 신장 결석 형성과 관련이 있는 천연 화합물이라고 설명했습니다.
이것이 오크라가 일반인에게 해롭다는 것을 의미하지는 않습니다.라고 그녀는 말했습니다.
하지만 신장 결석 병력이 있거나 저옥살산 식단을 하는 사람은 오크라 물을 매일
마시는 습관을 들이기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다.
오크라 물은 수분을 더 많이 섭취할 수 있는 저위험 방법이지만, 전체적인 영양소 함량은 미미합니다.
일부 틱톡 사용자들이 주장하는 기적의 강장제는 아닐지 몰라도, 장점이 없는 것은 아닙니다.
예를 들어, 이러한 추세는 오크라를 피했을지도 모르는 사람들에게 오크라 섭취를 유도하는 데 도움이 될 수 있습니다.
헌트리스 씨는 이는 사람들이 더 많은 통식물성 식품을 시도해 보도록
장려할 수 있으며, 이는 긍정적인 일입니다.라고 말했습니다.
수분을 충분히 섭취하고 식물성 식품을 섭취하는 새로운 방법을 모색하는 것은 좋은 일입니다.
오크라를 넣은 물 한 잔을 마시는 것이 누군가가 더 나은 습관을 향해 나아가는 데 도움이 된다면 그것만으로도
큰 도움이 됩니다.
기억하세요: 오크라 물은 약을 대체하거나 모든 건강 문제를 치료하는 약이 아닙니다.
오크라의 영양적 이점을 온전히 누리는 가장 좋은 방법은 여전히 전통적인 방식, 즉 먹는 것입니다.
굽거나, 로스트하거나, 진한 검보에 넣어 먹든, 오크라 통째로 먹는 것은 여전히 최고의 선택입니다.
그러니 궁금하다면 오크라 물을 마셔보세요. 다만 균형 잡힌 식단 과 현실적인 기대치를 함께 섭취해야 한다는 점을 기억하세요.
TikTok의 상추물 트렌드가 정말 수면의 질을 높이는 데 도움이 될까요?
- TikTok에서는 잠자리에 들기 전에 상추물 한 잔을 마시면 더 빨리
잠들 수 있다는 새로운 트렌드가 등장했습니다.
- 상추에서 발견되는 락투카리움이라는 화합물은 진정 효과가 있는 것으로
알려져 있습니다.
- 그러나 전문가들은 상추물 속의 락투카리움 농도가 실제 효과를 내기에는
너무 낮다고 말한다.
- 카모마일 차, 마그네슘, 라벤더는 수면을 돕는 데 더 효과적일 수
있습니다.
만약 당신이 그 중 하나라면
틱톡(TikTok)에서 화제가 된 해킹 영상에 따르면, 상추물을 마시면 잠이 더 빨리 드는 것으로 나타났습니다.
150만 건이 넘는 좋아요를 받은 영상 에서 틱톡 사용자 샤플라 호크(Shapla Hoque)는 팔로워들과 이 해킹 영상을 공유했습니다.
영상에서 호크는 상추물을 마시면 졸음이 온다고 설명합니다.
그런 다음 상추 한 컵, 끓는 물, 페퍼민트를 섞어 직접 마셔봅니다.
다음 날 게시된 영상 에서 그녀는 잠들기까지 총 30~40분이
걸렸다고 말했습니다.
그렇다면 잠자리에 들기 전 상추물을 마시는 것이 효과적인 수면제일까요? 두 전문가의 의견을 들어봤습니다.
Dozy Sleep 의 수면 전문가이자 이사회 고문인 코리나 버크하르트는 이러한 추세의 이론은 잠자리에 들기 전에 따뜻한 상추물을 마시면 상추에 있는 진정 효과 때문에 더 빨리 잠들 수 있다는 것입니다.라고 설명합니다 .
문제의 성분은 야생 상추에 들어있는 우유 같은 물질인 락투카리움으로, 진통 및 가벼운 진정 효과가 있어 이완을 촉진하고 수면에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
락투카리움은 어느 정도 진정 효과가 있지만, 상추물 한 컵에 함유된 이 성분의 농도는 실제 효과가 있을 만큼 낮을 가능성이 높습니다.
버크하르트는 뜨거운 상추물 한 잔을 마시면 이론적으로는 더 빨리 잠들 수 있지만, 실제 효과는 과학적으로 입증되지 않아 낮다고 말합니다.
락투카리움의 진정 효과를 뒷받침하는 과학적 증거가 조금 있지만 너무 기대하지는 마세요.
이 연구는 또한 소셜 미디어에서 이러한 트렌드를 활용하는 사람들이 사용하는 녹색 상추와는 다른 붉은색 로메인 상추의 효과를 구체적으로 살펴보았습니다.
더욱이, 추출물을 투여받은 쥐와 투여받지
않은 쥐의 수면 잠복기와 수면 지속 시간을 비교하지 않았습니다.
영양학자이자 The Gut Co 의 설립자인 사스 파르사드는 이러한 추세에 비판적으로
접근하고 효과와 안전성을 보장하기 위해 증거 기반 접근 방식을 고려하는 것이 중요하다고 말합니다.
식단 선택과 수면의 질, 특히 장 건강에 미치는 잠재적 영향과 수면 개선과의 관련성은 끊임없이 연구되고 있는 분야입니다.라고 그는 말합니다.
하지만 상추물이 수면 촉진에
얼마나 효과적인지 의문입니다.
락투카리움의 진정 효과에 대한 과학적 근거가 있지만, 상추물 한 컵에 함유된 양은 수면에 눈에 띄는 영향을 미치기에는 너무 적을 수 있습니다.
다시 말해, 상추물을 마시면 잠을 더 깊이 잘 수 있다는 과학적 증거는 없습니다.
좋은 소식은 상추물이 수면과 관련 없는 건강상의 이점을 제공할 수 있다는 것입니다.
하지만 상추물을 차로 마시는 것보다 샐러드에 넣어 마시는 것이 더 좋을 것입니다.
상추는 칼로리가 낮고 수분과 섬유질이 풍부합니다.
따라서 상추물을 마시면 소화를 돕고 건강한 장 유지에 도움이 될 수 있습니다.라고 버크하르트 박사는 강조합니다.
비타민 A, C, K, 엽산, 칼륨, 그리고 기타 미네랄도 풍부하게 함유하고 있습니다.
상추에는 칼슘과 마그네슘이 함유되어 있어 뼈 건강 증진에도 도움이 됩니다.라고 그녀는 덧붙였습니다.
게다가 상추에는 산화 스트레스와 염증을 해소하는 데 도움이 되는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
그러나 상추에 함유된 비타민과 미네랄 중 아주 소량만이 상추물에 존재할 가능성이 높습니다.
이런 의미에서 버크하르트는 상추물이 취침 전 습관에 좋은 추가물이 될 수 있다고 말합니다.
다만 수면 문제를 해결하는 방법은 아닙니다.
상추물은 잠드는 속도를 높이는 데 도움이 되지 않을 수 있지만, 어떤 천연 수면 치료법을 시도해 볼 수 있을까요?
잠자리에 들기 전에 무엇을 피하느냐가 실제로 수면의 질에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
버크하르트 박사는 잠자리에 들기 전에 알코올과 같은 진정제나 니코틴, 카페인과 같은 각성제 복용을
피해야 한다고 말합니다.
그녀는 각성제는 뇌를 활성화시켜 깨어 있는 시간을 늘리는 반면, 진정제는 수면을 방해합니다.라고 설명했습니다.
상추물 대신 마실 수 있는 음료를 찾고 있다면, 버크하르트는 카모마일 차를 추천합니다.
그녀는 카모마일 차는 수면 유도에 효과적이라는 것이 과학적으로 입증되었습니다.라고 말했습니다.
“그것은 높은 수준의
따라서 불안을 줄이고 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다.
마그네슘이 더 빨리 잠들 수 있도록 도울 수 있다는 증거도 있습니다.
에이
라벤더는 잠들기에 도움이 될 수도 있습니다.
버크하르트에게 가장 중요한 것은 일관된 수면 일정을 만드는 것입니다.
수면 일정을 고수하면 신체의 수면-각성 주기가 강화됩니다.
즉, 신체는 언제 잠들어야 할지 예측하고, 체내 시계가 언제 잠들고 언제 깨어나야 할지 신호를 보냅니다.라고 그녀는
설명합니다.
그녀의 조언은 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나라는 거예요. 네, 주말에도요.
그녀는 낮에 낮잠을 자고 싶은 충동도 피해야 한다고 말합니다.
낮잠을 자면 생체 리듬이 깨지고 잠자리에 들기 어려워질 수 있기 때문입니다.
숙면을 취할 수 있는 환경도 잘 조성해 두세요.
버크하르트는 편안한 침구, 베개, 빛을 차단하고 TV와 전자제품의 밝은 빛과 같은 방해 요소를 제거하는 두꺼운 커튼에 투자하세요.라고 조언합니다.
잠자리에 들기 전에 상추물을 마셔도 크게 해롭지 않습니다.
상추는 일반적으로 먹어도 안전하니까요.
하지만 잠들기 어렵다면, 이것을 주된 수면 보조제로 사용하지 않는 게 좋습니다.
연구가 제한적이며 전문가들은 그 효과에 대해 확신하지 못하고 있습니다.
카모마일 차, 마그네슘, 라벤더 등 효과가 입증된 수면 보조제를 사용하고, 일관된 수면 루틴을 만드는 등 전문가가 승인한 수면 팁을 시도하는 게 좋습니다.
5-4-3-2-1 식료품 쇼핑 방법이란 무엇인가요?
5-4-3-2-1 장보기 방식은 통곡물 식품을 우선시하면서도 장보기 과정을 간소화합니다.
필요에 따라 다양한 식단 요구에 맞춰 수정할 수 있습니다.
때로는 마트에 가는 것이 귀찮게 느껴질 수 있습니다.
매주 목록을 작성하는 것은 정신적으로 매우 힘들 수 있습니다.
어떤 주는 너무 바빠서 앉아서 목록을 작성할 시간을
찾기 어려울 수도 있습니다.
목록이 없으면 과소비하거나 사용하지 않는 물건을 사게 될 수 있습니다.
이러한 식품은 냉장고나 식료품 저장실 공간을 차지할 뿐만 아니라, 잊어버리면 유통기한이 지나버릴 수도
있습니다.
5-4-3-2-1 식료품 쇼핑 방법은 균형 잡힌 식사를 우선시하면서도 적절한 양의 음식을 구매할 수 있는 쉬운 방법입니다 .
5-4-3-2-1 방법의 각 숫자는 식품 범주의 양을 나타냅니다.
이 방법의 원래 버전은 다음과 같습니다.
- 다섯 가지 야채
- 네 가지 단백질 공급원
- 세 가지 과일
- 두 가지 탄수화물
- 하나의 대접
단백질을 선택할 때 베이컨과 같은 가공된 붉은 고기는 제한하거나 피하세요 . 가공된 붉은 고기는 암 및 심혈관 질환 위험 증가 와 같은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다 .
탄수화물을 선택할 때는 흰 빵이나 흰 밀가루로 만든 식품 등 정제된 탄수화물은 피하는 것이 좋습니다.
정제된 탄수화물 섭취는 비만 위험을
높일 수 있습니다 .
물론, 가공식품이나 첨가당이 많은 음식을 완전히 제한할 필요는 없습니다.
간식으로는 감자칩 한 봉지나 좋아하는 아이스크림이 좋습니다.
모든 음식은 적당히 섭취하면 균형 잡힌 식단에 포함
수 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
5-4-3-2-1 방식으로 식사 계획하기
이 장보기 방법을 사용할 때, 일주일 식단을 계획할 때 템플릿을 활용하면 도움이 될 수 있습니다.
각 식사에는 단백질, 탄수화물, 채소가 포함될 수 있습니다.
공통적인 재료를 사용하는 레시피를 선택하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 단백질 중 하나를 위해 닭가슴살을, 탄수화물 중 하나를 위해 쌀을 구매했다면, 두 끼 식사에
닭가슴살을 사용하고 채소를 바꿔서 다양한 요리를 만들 수 있습니다.
이 방법의 원래 버전이 모든 식습관에 적합하지 않을 수도 있고, 단순히 식단을 바꾸고 싶을 수도 있습니다.
필요에 맞게 수정하시면 됩니다.
예를 들어, 특히 채식주의자나 비건 식단을 따르는 경우, 고기가 단백질의 유일한 공급원이 아니라는 점을 명심하는 것이 중요합니다.
다른 단백질 공급원으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 계란
- 견과류
- 치즈 와 그릭 요거트 와 같은 유제품
- 두부 와 템페
섬유질 섭취량을 늘리고 싶다면 과일과 단백질을 바꿔보는 것도 좋습니다.
예를 들어 단백질 4개와 과일 3개 대신, 과일 4개와 단백질 3개를 구매하는 것입니다.
항상 5-4-3-2-1 방식을 고수하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다.
예를 들어, 이 방식은 조미료, 허브, 양념, 또는 올리브 오일이나 버터와 같은 필수 식재료를 고려하지 않습니다.
또한 이 방법의 범주 범위를 벗어나는 특정 재료를 필요로 하는 식사를 만들 계획을 세울 수도 있습니다.
이러한 이유로, 엄격하게 고집하기보다는 식료품 쇼핑을 시작할 때 5-4-3-2-1 방법을 사용하는 것이 좋습니다.
5-4-3-2-1 장보기 방식은 균형 잡힌 식사를 준비하는 데 필요한 필수품을 마트에서 구매하는 과정을 간소화합니다.
특정 식단에 맞춰 조정할 수 있으며, 필요에 따라 카테고리를 자유롭게 변경할
수 있습니다.
이 방법의 몇 가지 단점은 조미료, 조미료 및 기타 틈새 품목과 같은 품목을 고려하지 않는다는 것입니다.
이러한 경우, 이 방법을 통해 더욱 유연한 쇼핑을 위한 시작점을 마련할 수 있습니다.
'코르티솔 칵테일'이 실제로 스트레스를 줄일 수 있을까? 전문가들의 생각
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- 바이러스성 코르티솔 칵테일을 옹호하는 사람들은 이 음료가 스트레스를 줄이고 수면을 개선할 수 있다고 주장하지만, 이 주장을 뒷받침할 만한 증거는 거의 없습니다 .
- 주요 성분인 마그네슘은 스트레스 해소에 도움이 될 수 있지만, 한 번에 섭취하는 양은 매우 적습니다 .
- 감귤 주스나 코코넛 워터와 같은 다른 성분도 유익할 수 있지만, 그 효과는 미미할 가능성이 높습니다 .
- 전문가들은 이 음료를 마셔보는 데 아무런 해가 없다고 말하지만, 양질의 수면, 영양, 운동과 같은 스트레스 관리 전략을 대체할 수는 없다고 말합니다 .
TikTok 이나 다른 소셜 미디어 플랫폼 에서 영양 정보를 팔로우하는 사람이라면 , 인플루언서들이 잠자리에 들기 전에 탄산음료를 마시며, 그것이 잠을 더 잘 자고, 기분이 차분해지고, 더 상쾌하게 깨어나는 데 도움이 된다고 주장하는 것을 본 적이 있을 것입니다.
소위 코르티솔 칵테일은 일반적으로 마그네슘 가루, 코코넛 워터, 감귤 주스를 섞은 것으로 구성되며, 일부 콘텐츠 제작자는 맛을 내기 위해 히말라야 분홍 소금이나 탄산수를
첨가합니다.
코르티솔 은 스트레스 호르몬이며, 스트레스,
수면 부족, 번아웃이 증가하는 상황에서 이 음료의 매력을 이해하는 것은 어렵지 않습니다.
이 바이럴 무알콜 칵테일은 신경계를 자연스럽게 안정시켜 주는 휴식 의식으로 칭송받고 있습니다.
일부 지지자들은 이 칵테일이 스트레스를 관리하고 더 쉽게 잠들
수 있도록 도와준다고 합니다.
하지만 스트레스 해소에 효과적일까요? 그리고 건강에 해로운 점은 없을까요? 과학 및 영양 전문가들의 의견을 들어보세요.
코르티솔 칵테일이 스트레스를 해소하는 데 효과적이라는 것을 뒷받침하는 과학적 증거는 없지만, 각 성분 자체에는 어느 정도 장점이 있을 수 있습니다.
특히 마그네슘은 몇 가지 이점을 제공할 수 있습니다.
“마그네슘은 다음과 같은 영양소의 원동력입니다.
라고 말했습니다.
스트레스를 받으면 우리 몸은 저장된 마그네슘을 더 빨리 소모하고, 스트레스를 받으면 소변으로 더 많은 마그네슘을 배출합니다.
따라서 체내 마그네슘 수치를 높이는 것이 도움이 됩니다.라고
그녀는 말했습니다.
마찬가지로 영양학자 Amie Parry-Jones는 Healthline에 다음과 같이 말했습니다.
코르티솔 수치가 상승하면 전해질 손실이 발생할 수 있습니다.라고 패리-존스는 말했습니다.
코르티솔 결핍은 여러 가지 스트레스 관련 증상을 유발할 수 있습니다.
이 때문에 어떤 사람들은 마그네슘 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
코르티솔 칵테일의 레몬 즙 성분은 중요한 비타민을 보충해 줄 수 있습니다.
에드워즈는 오렌지와 레몬 주스에는 비타민 C가 들어 있는데, 이는 전반적으로 중요한 영양소이자 항산화제 이지만, 특히 스트레스 반응을 지원하고 최적의 부신 기능을 보장하는 데 도움이 됩니다 .라고 말했습니다.
부신 은 신장 근처에 위치하고 있으며 아드레날린 과 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 생성하는 역할을 합니다.
에드워즈는 부신은 비타민 C를 빠르게 활용하므로 적절한 수준을 유지하는 것이 중요합니다.라고 설명했습니다.
그럼에도 불구하고 연구는 아직 제한적입니다.
스트레스 관련 증상을 관리하는 데 비타민 C의 효과를 보고하는 연구는 일반적으로 음식 공급원보다는 고용량의 아스코르브산 보충제를 사용합니다.라고 파리-존스는 지적했습니다.
그러므로 코르티솔 칵테일을 통해 섭취하는 최소한의 비타민 C는 의미 있는 이점을 제공하지 못할 수 있습니다.
코코넛워터를 넣는 건 어떨까요?
패리-존스는 코코넛 워터에는 전해질, 특히 칼륨이 풍부하게 들어 있어 전해질
불균형을 해소하고 코르티솔 감소에 도움이 될 수 있다고 말했다.
그럼에도 불구하고 두 전문가는 이러한 영향이 미미할 가능성이 높다는 데 동의했습니다.
코르티솔 칵테일은 수면 장애, 혈당 수치 상승 등 예상치 못한 영향을 미칠 수 있습니다.
페리-존스는 오렌지 주스의 당분은 과일 전체에서 섬유질 과 분리되어
혈류로 빠르게 흡수됩니다 .라고 설명했습니다.
잠자리에 들기 전 혈당 수치가 급등 하면 신체에서 인슐린이 분비되면서
혈당 수치가 급격히 떨어집니다.
이러한 혈당 변동 으로 인해 몸이 덥고, 불안하며, 잠들기 어렵거나 잠들기
어려운 경우가 있습니다.
수면이 부족하면 다음 날 코르티솔 수치가 높아진다고 파리-존스는
지적했다.
코르티솔 칵테일을 시도할 경우, 에드워즈는 혈당 급증을 줄이기 위해 식사와 함께 하루 중 이른 시간에 복용할 것을 권장합니다.
일부 사람들에게는 코르티솔 칵테일이 소화 문제를 일으킬 수도 있습니다.
패리-존스는 이 레시피에 들어있는 탄산수는 복부 팽창, 역류 , 가스
등 소화기 증상을 유발할 수 있으며, 이는 다시 수면 부족으로 이어질 가능성이 있습니다.라고 말했습니다.
이 웰빙 음료를 마셔도 상당한 스트레스 해소 효과를 경험하지 못할 것입니다.
코르티솔 모크테일은 재밌게 들리지만, 장기적으로 코르티솔을 감소시키거나 스트레스 수준을 해소하는 데 실질적인 결과를 가져올 가능성은 매우 낮습니다 .라고 패리-존스는 말했습니다.
에드워즈도 동의했습니다.
최적의 스트레스 반응을 도울 수는 있겠지만, 복용량이 중요합니다.
이 음료에는 성분과 영양소가 거의 들어 있지 않아서 효능도 낮습니다.
게다가 스트레스는 모크테일 한 잔으로 해결되는 경우가 거의 없습니다.
에드워즈는 사람들에게 한 가지 음료에만 집중하기보다는 전반적인 라이프스타일, 영양, 수면, 운동에 대해 생각해보라고 권하고 싶습니다.라고 말했습니다.
한 가지 '빠른 해결책'에 지나치게 집중하기보다는 더 큰 그림을 보세요.
마신 후에 기분이 좋아졌다면요? 뭔가 다른 게 있을 수도 있어요.
누군가 이 칵테일을 마시기 시작하면 플라시보 효과가 나타날 수 있습니다
. 처음에는 꽤 강하지만 시간이 지나면서 효과가 사라집니다.라고 패리-존스는 지적했습니다.
그렇다고 해서 모든 것이 나쁘다는 것은 아닙니다.
하지만 전문가들은 의미 있는 스트레스 해소 와 코르티솔 균형은 거의 항상 의료 전문가와의 협력을 포함한 더욱 개인화된 개입을 통해 이루어진다고 지적했습니다.
초가공식품과 만성질환의 직접적인 연관성을 밝힌 연구
헬렌 시르/스톡시 유나이티드
- 새로운 보고서에 따르면, 고도로 가공된 식품이 비만이 만연하는 데
크게 기여하는 요인이라고 합니다.
- 연구자들은 이러한 음식은 맛있도록 고안된 것이어서 사람들이 과식하고
체중이 늘어나게 된다고 말합니다.
- 전문가들은 비만으로 인한 건강상의 위험은 심장병부터 2형 당뇨병,
수면 무호흡증까지 다양하다고 말합니다.
새로운 보고서에 따르면, 고도로 가공된 식품이 비만이 만연하는 원인일 뿐만 아니라 만성 질환의 주요 원인이기도 합니다.
저널에 발표된 연구 결과
연구자들은 고도로 가공된 식품이 과식을 조장하고 비만 위험을 증가시킨다는 강력한 증거가 있다고 보고했습니다 .
그들은 칩, 조리된 음식, 쿠키와 같은 고도로 가공된 식품에 들어 있는 첨가물 과 방부제가 과도한 에너지 섭취를 유발하고, 소화계를 교란시키며, 사람이 충분히 먹었다는 것을 뇌가 인식하는 능력에 영향을 미칠 수 있다고 말했습니다.
그들은 고도로 가공된 식품은 신체가 음식을 흡수하는 방식과 장내 미생물의 구성 및 기능을 바꿀 수 있다고 덧붙였습니다.
연구진은 정부 지도자들에게 포장 라벨 및 마케팅 제한과 같은 조치를 시행하여 식품 환경을 개선하기 위한 조치를 취할 것을 촉구했습니다.
이 연구에 참여하지 않은 전문가들은 이 연구 검토가 중요하다고 말한다.
캘리포니아 주 오렌지 코스트 의료 센터의 MemorialCare Surgical Weight Loss Center에서 일반 외과 의사이자 비만 외과 의사이며 의료 책임자인 미르 알리(Mir Ali) 박사 는 이번 연구는 고도로 가공된 식품이 신체에 해롭다는 사실을 확인시켜 주었습니다 .라고 말했습니다.
캘리포니아 대학교 샌프란시스코 의과대학 로라 슈미트 박사는 UPF(초가공식품)에 대한 연구가 눈 깜짝할 새에 늘어나고
있습니다.라고 덧붙였습니다 . 최신 연구 결과를 한곳에 모아 정리한 이 리뷰가 마음에 듭니다.
캘리포니아 프로비던스 세인트 존스 건강 센터의 가정의학과 의사인 데이비드
커틀러 박사는 초가공 식품의 기원이 사회에 어느 정도 도움이 된다고 지적했습니다.
커틀러 박사는 이번 새로운 연구에 참여하지 않았습니다.
그는 150년 전 미국에서는 영양실조 와 비타민 결핍이 만연했고 , 적절하게 보존되지 않은 음식으로 인해 질병이 퍼졌다고 지적합니다.
커틀러는 100년 전에 식품에 넣은 방부제와 첨가물이 식품의 유통기한을 늘리고 영양가를 높였다고 말했습니다.
그러나 그는 최근 수십 년 동안 고도로 가공된 식품이 이러한 과학적 발전에 지나치게 의존하게 되었다고 지적했습니다.
커틀러는 Healthline에 이런 것들을 고도로 가공된 식품에 첨가했을 때 우리가 생각했던 이점보다 위험이 더 커졌습니다.라고 말했습니다.
알리는 초가공 식품은 칼로리는 높고 영양소는 부족한 경향이 있다고 지적합니다.
또한, 이러한 식품은 맛을 중시하기 때문에 과식을 유발할 수 있습니다.
펜실베이니아 주립대학교 건강 증진 및 질병 예방학과 교수이자 비만학회 홍보위원회
위원인 트래비스 마스터슨 박사 는 초가공 식품의 섭취량뿐만 아니라 그 안에 무엇이 들어 있는지도 중요하다고 말했습니다.
마스터슨 박사는 이번 연구에 참여하지 않았습니다.
특히 그는 에너지 밀도라는 것을 언급합니다.
에너지 밀도는 음식에 얼마나 많은 칼로리를 담을 수 있는지를 나타냅니다.라고
마스터슨은 헬스라인에 말했습니다.
건강에 해로운 식단과 음식의 에너지 밀도 사이에는 매우 밀접한 관계가 있습니다.
그는 많은 고도로 가공된 식품은 저장 안정성을 높이고 질감을 개선하기 위해 물과 섬유질 등을 제거하면서 지방과 설탕 함량도 높이기 때문에 에너지 함량이 높은 경향이 있습니다 .라고 설명했습니다.
과거 연구에서는 고도로 가공된 식품과 관련된 다양한 건강 문제에 대해 보고했습니다.
4월에 발표된 한 연구 에 따르면, 고도로 가공된 식품이 미국에서 매년 12만 건 이상의 예방 가능한 사망 과 관련이 있을 수 있다고 합니다.
에이
또한, 2024년 연구에서는 이러한 음식과 인지 저하 사이에 잠재적인 연관성이 있다고 제시했습니다 .
전문가들은 이러한 피해가 단순한 체중 증가를 넘어 만성 질환으로까지 확대된다고
말한다.
알리는 초가공 식품이 방부제로 인해 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있다고
말했습니다 . 슈미트는 이러한 건강 영향이 세포 수준까지 미칠 수 있다고 덧붙였습니다.
UPF는 섬유질의 '건강한 박테리아'를 굶기고, 장을 보호하는 장 내벽을 부식시키는 화학 첨가물을 유입시켜 장내 미생물군 에 해를 끼칩니다.라고 그녀는 Healthline에 설명했습니다.
즉, 장내 박테리아가 혈류로 유입되어 전신에 만성 염증을 유발할 수 있으며, 이는 여러 만성 질환의 위험 요인입니다.
슈미트는 UPF에 함유된 높은 수준의 설탕, 지방, 소금 (저항할 수 없을
정도로 맛있도록 첨가)은 만성 질환의 위험을 증가시키는 건강에 영향을 미칩니다.라고 말했습니다.
UPF의 유해성은 다면적이지만, 이 연구를 비롯한 여러 연구에서는 첨가물, 유화제, 감미료, 나트륨 , 질감, 그리고 잠재적으로 첨가되는 성분 등을 지적합니다.라고 오하이오주 클리블랜드 클리닉 웰니스 및 예방 의학과의 영양사이자 KAK 컨설팅 대표인 크리스틴 커크패트릭 (공중보건학)은 말했습니다.
커크패트릭은 이번 연구에 참여하지 않았습니다.
또 다른 우려되는 점은 이러한 식품들은 섭취를 중단하기가 쉽지 않다는 점입니다.
따라서 통곡물 식품에 비해 섭취량을 조절하는 것이 현실적으로 어려울 수 있습니다.라고 그녀는
Healthline에 말했습니다.
이러한 식품들 외에도, UPF는 건강하고 영양이 풍부한 식품을 대체하거나 대체하는 경우가 많아 만성 질환의 위험을 더욱 높일 수 있습니다.
새로운 연구 에 따르면 비만 관련 암이 지난 20년 동안 세 배로 증가했습니다.
아직 동료 심사를 거친 과학 저널에 게재되지 않은 이 예비 연구 결과는 7월 13일 캘리포니아주 샌프란시스코에서 열린 내분비학회 연례 학술대회인 ENDO 2025에서 발표되었습니다.
질병통제예방센터(CDC)에 따르면
이제,
유럽 비만 연구 협회(EASO)는 최근 체질량 지수(BMI)와 동반 질환 외에도 인체 계측학적 측정치를 포함하도록 비만 기준을 재정의했지만, 이 프레임워크는 아직 검증되지 않았습니다.
CDC에 따르면, 미국 성인의 9% 이상이 심각한 비만을 앓고 있는 것으로 나타났습니다.
비만과 관련된 건강 위험은 다음 과 같습니다.
- 2형 당뇨병
- 심장 질환
- 뇌졸중
- 고혈압
- 수면 무호흡증
- 간 질환
- 특정 암
- 임신 합병증
알리는 비만은 신체의 모든 장기에 영향을 미칩니다라고 말했습니다.
커크패트릭은 배지방이 특히 걱정스럽다고 말했다 .
배꼽 지방은 활동적이고 장기에 가깝고 염증이 생기기 쉽기 때문에, 배꼽 지방이 늘어나면 결국 대사 장애 (당뇨, 고지혈증 등)와
기타 만성 질환 의 위험도 커집니다 .라고 그녀는 설명했습니다.
전문가들은 고도로 가공된 식품의 섭취량을 줄이는 것이 어려울 수 있다고 말합니다.
우선, 이러한 식품은 식료품점 진열대를 장악하고 있습니다.
초가공 식품의 예는
다음과 같습니다.
- 설탕이 들어간 아침 시리얼
- 소다
- 흰빵
- 맛이 나는 그래놀라 바
- 맛이 나는 감자칩
또한 전문가들은 이러한 식품에 방부제가 들어 있어 보관하기도 쉽고 준비하기도 쉽다고 말합니다.
그리고 맛도 있습니다.
첨가물 때문에 이런 음식은 거부하기 어려울 수 있습니다.
알리는 Healthline에 이 제품은 매우 맛있도록 디자인되었습니다.라고 말했습니다.
음식을 맛있고, 부드럽고, 칼로리가 높은 것으로 만드는 데에는 여러 가지 요인이 있으며, 이는 우리가 얼마나 빨리 먹는지, 장에서 음식을 어떻게 처리하는지, 그리고 이러한 음식이 얼마나 만족스러운지에
영향을 미칠 가능성이 높습니다.라고 마스터슨은 덧붙였습니다.
또한 편의성, 접근성, 그리고 공격적인 식품 마케팅과 같은 다양한 요인들이 이러한 음식의 소비를 촉진합니다.
커틀러는 라벨을 읽는 것이 중요한 정보를 제공할 수 있다고 말했습니다.
그는 과일 , 채소, 신선육이 진열 된 매장 바깥쪽에서 쇼핑하는
데 더 많은 시간을 쓰고 , 포장 식품이 있는 매장 중앙에서 쇼핑하는 데 시간을 덜 쓰는 것이 도움이 된다고 덧붙였습니다.
그는 자연스러운 상태의 음식을 먹도록 노력하세요라고 말했습니다.
마스터슨은 기본적인 재료를 사용하여 집에서 요리하는 것이 식단을 개선하는 한 가지 방법이지만, 항상 쉽게 실천할 수 있는 것은 아니라고 말했습니다 .
그는 모든 사람이 요리할 시간이나 적절한 장비가 있는 것은 아니지만, 상황에 관계없이 요리는 투자할 만한 훌륭한 기술입니다.라고 말했습니다.
마스터슨은 더 나은 음식을 선택하는 것도 도움이 될 수 있다고 덧붙였습니다.
간식 대신 바나나를 먹거나 흰 빵 대신 통곡물 빵을 먹는 것이 좋은 전략입니다.
커크패트릭은 고객들에게 한꺼번에 모든 가공식품을 없애기보다는 단계적으로 섭취량을 줄이도록 조언합니다.
먼저 빈도를 살펴보세요. 예를 들어 패스트푸드 버거를 좋아한다면, 한 달에 한 번으로 섭취를 제한하는 것만으로도 건강을 지키는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.라고 그녀는 말했습니다.
모든 식사와 간식이 UPF라면, 영양사와 협력하여 대체 식품을 찾고, 요리 도구를 사용하고, 더 건강한 식료품을 구매하는 것이 모두 도움이 될 수 있습니다.라고 커크패트릭은 말했습니다.
UPF는 첨가적인 효과가 있을 수 있기 때문에 단번에 없애는 것은 생각보다 어려울 수 있습니다.