나이가 들면서 여러 필수 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.
지중해식 식단과 같은 식습관을 시도해 보거나, 모든 접시에 가공식품을 최소화하여
다양하게 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
나이가 들면서 몸은 근육량과 뼈 강도를 잃기 시작할 수 있습니다 . 게다가 60세가 지나면 신진대사가 느려지기 시작할 수 있습니다 .
노화는 피할 수 없고 일반적인 현상이지만, 영양은 연령 관련 만성 질환의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다 . 따라서 핵심 영양소를 강조하는 균형 잡힌 식습관은 건강한 노화를 촉진하고 역동적이고 활동적인 라이프스타일을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 60대에 건강한 식습관을 유지하는 방법에 대한 심층적인 가이드를 제공합니다.
여기에는 식단을 바꾸는 방법과 어떤 음식과 영양소에 중점을 두어야 하는지가 포함됩니다.
사람마다 필요한 영양 요구량이 다르기 때문에 이를 달성하기 위해 따라야 할 특정한 식단은 없습니다 . 하지만 일반적으로 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 노년기에 건강에 중요한 다양한 미네랄과 비타민을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
선택할 수 있는 음식 카테고리는 다음과 같습니다.
- 다양한 과일과 채소
- 오트밀, 통밀빵, 현미와 같은 통곡물
- 무지방 또는 저지방 유제품
- 해산물, 가금류, 살코기, 계란
- 콩류, 견과류, 씨앗류
다양한 방법으로 이러한 범주에 속하는 음식을 식단에 포함시킬 수 있습니다.
예를 들어, 식사 계획을 세우고, 고도로
가공된 식품을 제한하고 , 모든 접시의 절반을 야채 로 채우고 나머지 절반을 건강한 단백질과 곡물로 나누는 것입니다.
설탕이 많이 들어간 음료 섭취를 제한 하고, 대신 물이나 커피, 차, 유제품, 식물성 우유 등 설탕이 첨가되지 않은 음료를 마시는 것도 좋은 생각입니다 .
당신에게 도움이 될 수 있는 한 가지 식사 패턴
하지만 모든 사람의
건강 상태가 동물성 식품을 피하는 데 적합한 것은 아니므로, 특정 음식을 제한하거나 식습관을 크게 바꾸기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
또는, 더 균형 잡힌 식단을 유지하는 데 도움이 된다면, 위에서 언급한 작은 변화들을 실천하면서 이미 익숙한 음식을 고수해 보세요. 다음 섹션에서는 나이가 들면서 신체 건강에 도움이 될 수 있는 특정 영양소들을 살펴보겠습니다.
항산화제가 함유된 식품을 우선적으로 섭취하는 것이 좋습니다 . 항산화제는 노화와 만성 질환의 주요 원인 중 하나인 산화 스트레스를 유발할 수 있는 활성산소를 중화하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
또한 나이가 들면서 식단에서 우선시하고 싶을 수 있는 몇 가지 주요 영양소는 다음과 같습니다.
단백질
단백질이 함유된 음식을 섭취하는 것은 근육량, 신진대사, 그리고 면역 건강을 유지하는 데 중요합니다.
미국 농무부(USDA)에
따르면, 하루 2,000칼로리의 표준 식단을 섭취하는 사람들은 매일 특정 양의 영양소를 섭취해야 합니다.
출생 시 지정된 여성(FAAB)은 51세 이상이어야 합니다.
그러나 2023년 보고서에 따르면 50세 이상 성인은 근육량을 유지하고 활동적인 생활을 유지하기 위해 실제로 체중 1파운드당 0.5~0.9g 의 단백질이 필요할 수 있습니다.
체중 150파운드(67kg)인 사람은 하루 75~135g의 단백질을 섭취해야 합니다.
대부분의 사람들은 음식만으로 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니다.
충분한 단백질을 섭취하기 어렵 거나 빠른
단백질 공급원이 필요하다면 단백질 파우더나 Ensure 또는 Boost와 같은 보충제를 사용해 보세요. 이러한 경구 영양 보충제는 노인들이 강하고 건강한 근육을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
섬유
고섬유질 식품을 섭취하면 건강한 배변과 소화를 촉진하고 , 심장 건강을 돕고, 혈당 수치를 안정시키기
위해 설탕 흡수를 늦추고, 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
USDA는 51세 이상의 FAAB가 다음을 섭취할 것을 권장합니다.
대부분의 사람들은 음식만으로도 충분한 섬유질을 섭취할 수 있지만, 2024년 무작위 연구 에 따르면 특수 요양 시설에 거주하는 노인들은 식단에서 충분한 섬유질을 섭취하지 못하는 경우가 많습니다.
이런 경우, 또는 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 못하고 있다는 걱정이 들면, 메타뮤실과 같은 섬유질 보충제 복용에 관해 의료 전문가와 상담하세요.
칼슘
칼슘은 뼈 건강, 신경 기능, 심장 및 근육 수축에 필수적인 미네랄입니다.
칼슘이 풍부한 음식을 섭취 하면
폐경 후 개인은
칼슘은 음식을 통해 섭취하는 것이 가장 좋지만, 여러 종합 비타민제에서도 섭취할 수 있습니다.
의사가 칼슘 보충제를
권장하는 경우 , 흡수율을 높이기 위해 복용량을 나누는 것이 좋습니다.
예를 들어, 1,000mg 보충제를 한 번 복용하는 대신 500mg 보충제를 두 번 나누어 복용하는 것이 좋습니다.
비타민 D
비타민 D는 뼈와 면역 건강에 중요합니다.
비타민 D 수치가 낮으면
비타민 D는 우리 몸이 햇빛 노출을 통해 생성할 수 있기 때문에 "햇빛 비타민"이라고도 불립니다.
과도한 햇빛 노출은 위험할 수 있으므로, 보충제나 비타민
D가 풍부한 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다 .
그러나 이 비타민의 식품 공급원이 제한되어 있기 때문에 일반적으로 비타민 D 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다 .
오메가-3 지방산
지방이 많은 생선이나 대구 등 오메가-3가 풍부한 음식에는 에이코사펜타엔산 (EPA), 도코사헥사엔산(DHA) 또는 알파리놀렌산(ALA)이 함유되어 있습니다.
이것들
ALA의 RDA는
EPA와 DHA의 일반적인 권장 섭취량은 없지만, EPA와 DHA를 합쳐 하루 최소 250mg에서 500mg을 섭취하는 것이 좋습니다.
일주일에 2~3회 지방이 많은 생선을 먹지 않는다면, 의료 전문가와 상담하여 생선이나 해조류를 기반으로 한 오메가-3 보충제를 복용해 보세요.
비타민 B12
나이가 들면서 신체의 비타민 B12 흡수 능력이 떨어집니다.
이러한 이유로 비타민 B12가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 에너지 대사, 적혈구 생성, DNA 복구, 면역 기능, 뇌와 심장 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
50세 이상의 남녀 성인은 섭취를 목표로 해야 합니다.
비타민 B12 수치가 낮거나 채식주의자 또는 비건주의자이거나 빈혈이 있거나 크론병이나 세리아크병과 같이 비타민 B12 흡수를 감소시키는 다른 질환이 있는 경우 의사가 비타민 B12 보충제를 복용하라고 권할 수 있습니다.
칼륨
칼륨은 식단을 통해 섭취해야 하는 미네랄이자 전해질입니다.
칼륨이
함유된 음식을 충분히 섭취하면 고혈압, 뇌졸중, 심장 질환 위험을 낮출 수 있습니다 . 또한, 건강한 뼈를 유지하는 데에도 도움이 됩니다.
칼륨의 RDA는 다음 과 같습니다.
음식을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다.
칼륨 과다 섭취 는 생명을 위협할 수 있으므로, 칼륨 보충제는 의사의 감독 하에 복용하십시오.
나이가 들면서 전반적인 건강을 위해 영양에 더욱 주의를 기울이는 것이 필수적입니다.
섭취하는 음식은 건강을 증진하고 신진대사 저하, 근육 감소, 뼈 손실 등 연령에 따른 신체 변화를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
식단을 약간만 바꿔도 앞으로도 건강한 삶을 살 수 있습니다.