단백질과 기타 영양소가 풍부하고 칼로리와 설탕이 적은 식단은 노인이 신체를 가장 잘 지지하고 넘어짐과 연령 관련 질병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
신체가 나이가 들면서 근육량과 골밀도가 감소 하기 시작하여 운동 장애가 발생하고 부상 위험이 증가할 수 있습니다.
또한, 나이가 들면서 신진대사가 느려지기 시작할 수 있습니다 .
사람이 접시에 무엇을 담느냐에 따라 큰 차이가 생길 수 있습니다 . 균형 잡힌 식단은 나이가 들면서 발생할 수 있는 질병과 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 노년층(65세 이상)이 섭취해야 할 영양소, 섭취해야 할 칼로리 양, 균형 잡힌 식단을 계획하고 이를 고수하는 방법에 대해 논의합니다.
그러나 각 사람의 정확한 식단 요구 사항은 다르므로, 영양학적 변화를 주기 전에는 반드시 의사나 공인 영양사와 상의해야 합니다.
에 따르면
연구 참가자들은 비만을 겪고 있었습니다.
고단백 저칼로리 식단을 섭취한 사람들은 체중 감량 효과가 더 컸고, 근육량은 유지되었으며, 뼈의 질은 향상되었고, 장수 지표도
개선되었으며, 사망 위험도 감소했습니다.
그러나 사람이 비만으로 살고 있고 적극적으로 체중 감량을 시도하고 있든 아니든,
한 가지 방법
또한, 동물성 식품을 피하는 것이 모든 사람의 건강에 적합한 것은 아닙니다.
따라서 특정 식품을 제한하거나 식단에 큰 변화를 주기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
다음 차트는 사람의 영양소를 보여줍니다.
섭취량은 출생 시 여성(FAAB)과 출생 시 남성(MAAB)의 경우 그램(g)과 밀리그램(mg), 국제 단위(IU), 마이크로그램(mcg)으로 표시됩니다.
|
영양소 |
FAAB에 대한 금액 |
MAAB에 대한 금액 |
샘플 음식 |
|---|---|---|---|
|
단백질 |
|
56g |
고기, 계란, 견과버터 |
|
섬유 |
22g |
28g |
야채, 씨앗, 렌즈콩 |
|
칼슘 |
1,200mg |
1,000mg |
콩류, 우유, 고구마 |
|
비타민 D |
600IU |
600IU |
버섯, 강화 우유 |
|
오메가-3 |
ALA : 1.1g |
함량 : 1.1g |
지방이 많은 생선, 해초, 스피루리나 |
|
비타민 B12 |
2.4mcg |
2.4mcg |
쇠고기, 굴, 계란 |
단백질과 관련하여 2023년 연구에 따르면 노년층에게 권장되는 표준 단백질 섭취량조차 충분하지 않을 수 있습니다.
체중이 약 69kg(150파운드)인 50세 이상 성인은 근육량
유지를 위해 최대 75~135g을 섭취해야 할 수 있으며, 특히 규칙적으로 운동하는 경우 더욱 그렇습니다.
식단에 더 많은 단백질과 다양한 영양소를 포함시키려면 다음 범주 에서 균형 잡힌 양의 음식을 선택해야 합니다 .
- 과일과 채소
- 오트밀, 통밀빵, 현미와 같은 통곡물
- 무지방 또는 저지방 유제품
- 해산물, 가금류, 살코기, 계란
- 콩류, 견과류, 씨앗류
» 자세히 알아보세요: 노인들이 매일 먹어야 할 과일 1위는 무엇일까요?
노인들은 채소, 건강한 단백질, 곡물을 식단에 포함하도록 계획할 수 있습니다.
의료 전문가들은 접시의 절반을 채소로 채우고 나머지 절반을 건강한 단백질과 곡물 로 나누도록 권장합니다 .
또한, 가공 식품이나 당분이 많은 음식과 음료는 되도록이면
통째로 먹는 것이 좋습니다 . 요리하는 것이 부담스럽다면, 미리 요리해서 나중에 먹을 만큼씩 냉동해 두는 것이 좋습니다.
즉, 식사 계획이나 요리가 너무 시간이 많이 걸리거나 어렵다면, 필요한 대로 재료를 조금씩 바꾸면서 이미 익숙한 음식이나 요리를 먹어볼 수 있습니다.
메디케어와 영양
일부 Medicare Advantage (파트 C) 플랜은 식사 배달 서비스를 보장하거나 식료품 수당을 제공 할 수 있습니다 .
Original Medicare(A부 및 B부)에 가입할 수 있는 사람은 Advantage 플랜에 가입할 수 있으며, Medicare.gov 에서 해당 지역에서 이용 가능한 플랜을 찾아볼 수 있습니다 .
사람들은 나이가 들면서 근육량과 뼈 밀도가 감소하는 것을 경험할 수 있으며, 이로 인해 운동 능력이 떨어지고 부상 위험이 높아지며 신진대사가 느려질 수 있습니다.
이러한 이유로, 적절한 음식을 선택하는 것은 연령 관련 질환과 질병의 가능성을 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
칼로리와 설탕 함량이 낮고 단백질과 기타 필수 영양소가 풍부한 식단은 노인이 건강을 유지하고 노화와 관련된 질병 및 낙상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
저지방 vs. 저탄수화물: 어떤 다이어트가 체중 감량에 가장 좋을까?
선택할 수 있는 다이어트 유형이 너무 많은데, 어떤 것이 자신에게 가장 잘 맞는지 어떻게 알 수 있을까요? 우리가 직면할 수 있는
한 가지 문제는 저지방 식단을 선택할지, 아니면 저탄수화물 식단을 선택할지 결정하는 것입니다.
연구 결과는 이에 대해 어떻게 생각할까요?
케토 다이어트, 지중해식 다이어트, 단식 다이어트 등 체중 감량을 원하는 사람들을 위한 옵션이 매우 많습니다.
하지만 다이어트를 선택하는 것은 까다롭습니다.
어떤 다이어트가 우리에게 가장 잘 맞는지 어떻게 알 수 있을까요? 아니면 다이어트가 전혀 효과가 있을지도
알 수 있을까요?
캘리포니아주 스탠포드 대학교 의과대학의 연구원들은 최근 최고의 다이어트라는 질문의 핵심 측면인 저지방 다이어트와 저탄수화물 다이어트 중
어느 것이 더 효과적인지에 대한 연구를 수행했습니다.
그러나 연구 책임자인 크리스토퍼 가드너 교수와 동료들이 발견한 바는 문제를 더 복잡하게 만들 뿐일 수도 있습니다.
가드너 교수는 우리 모두는 한 친구는 어떤 다이어트를 시도했는데 효과가 좋았고, 다른 친구는 같은 다이어트를 시도했지만 전혀 효과가 없었다는 이야기를
들어본 적이 있습니다.
우리 모두 매우 다르고, 이러한 다양성의 이유를 이제 막 이해하기 시작했기 때문입니다.라고 말합니다.
어쩌면 우리는 어떤 다이어트가 가장 좋은지 묻는 것이 아니라, 누구에게 가장 좋은 다이어트가 좋은지 묻는 게 나을지도 몰라요.
크리스토퍼 가드너 교수
가드너 교수와 연구팀은 남녀 비율이 거의 50:50인 18세에서 50세 사이의 609명을 대상으로 연구를 진행했습니다.
참가자들은 두 그룹으로 나뉘어 저탄수화물
또는 저지방 식단 중 하나를 무작위로 배정받았습니다.
모든 연구 참여자는 배정받은 식단을 1년 동안 준수했습니다.
그만큼
체중 증가와 감소를 유발할 수 있는 요인들을 더 잘 이해하기 위해 가드너 교수와 연구팀은 참가자들의 유전체 염기서열을 분석했습니다.
이를 통해 지방 또는 탄수화물 대사의
효과와 연관될 수 있는 유전자 패턴을 찾았습니다.
또 다른 테스트에서는 이전에 측정된 모든 피험자의 인슐린
수치를 측정했습니다.
참가자들은 각각의 식단을 시작한 후 처음 8주 동안 지방이나 탄수화물을 하루 20g 이하로 섭취하도록 지시받았습니다.
저자들은 이 섭취량이 통밀빵 한 조각 반(탄수화물
섭취 시) 또는 견과류 한 줌(지방 섭취 시)에 해당한다고 설명합니다.
참가자들은 식단을 시작한 지 두 번째 달부터 필요에 따라 탄수화물이나 지방을 5~15g씩 조금씩 더 섭취할 수 있었습니다.
이러한 조정의 목적은 참가자들이 연구의 범위를 넘어 장기적으로 편안하게 지킬 수 있는 영양 균형을 찾도록 격려하는 것이었습니다.
가드너 교수는 연구가 끝나면 포기할 다이어트가 아닌, 영원히 따를 수 있는 저지방 또는 저탄수화물 다이어트 계획을 선택하게 하고 싶었습니다.라고 말했습니다.
연말이
다가오면서 저지방 식단을 따른 사람들의 일일 지방 섭취량은 평균 57g으로, 연구 시작 전 87g에 비해 증가했습니다.
저탄수화물 식단을 따른 사람들의 일일 탄수화물 섭취량은 약 132g으로, 연구 시작 전 247g보다 감소했습니다.
참가자들은 1년 동안 평균 13파운드(약 6.7kg)의 체중을 감량했습니다.
과학자들은 이 연구가 참가자들의 식생활 건강에 미친 영향에 만족하며, 연구의 주요 성과 중 하나는
참가자들이 건강한 지방과 탄수화물 공급원으로 전환하도록 장려한 것이라고 강조했습니다.
가드너 교수는 어떤 식단을 따르든 모두에게 농산물 직거래 장터에 가고 가공 편의식품을 사지 말라고 당부했습니다.
또한 배고픔이나 결핍감을 느끼지 않도록 식단을
조절하도록 조언했습니다.라고 덧붙였습니다.
연구진은 연구 기간 내내 참가자들의 기준 인슐린 수치와 체중 감량 진행 상황을 측정한 결과, 모두가 더 건강한 식습관으로 전환했지만 체중 감량에 있어서는 여전히 개인차가
크다는 것을 발견했습니다.
따라서 일부 참가자는 60파운드(약 27kg) 이상 감량한 반면, 다른 참가자는 15~20파운드(약 6.5~9kg)가 증가했습니다.
그러나 연구진은 유전자 패턴이나 인슐린 분비량과 저지방
식단과 저탄수화물 식단의 건강 증진 가능성 사이에 어떠한 연관성도 발견하지 못했습니다.
이
연구는 일부 의문에 대한 답을 제시하지만, 다른 의문에 대한 답을 제시합니다.
2차 탐색 연구에 활용할 수 있는 방대한 양의 데이터가 있습니다.라고 가드너 교수는 말합니다.
따라서 연구자들의 다음 단계는 현재 연구 전반에 걸쳐 수집된 다양한 데이터를 살펴보고 앞으로 개인의 식단 필요량을 어떻게 계산할 수 있을지 이해하는 것입니다.
가드너 교수는 아직 개인화의 가능성을 발견할 수 있다고 생각합니다.
이제는 조각들을 하나로 모으는 작업만 하면 됩니다.라고 말했습니다.
그동안 연구자들은 체중 감량을 목표로 하는 사람들에게 먹는 것에 더 신경을 쓰라고 권장했습니다.
왜냐하면 그것이 더 건강한 생활 방식으로 가는 첫 단계이기 때문입니다.
가드너 교수는 저탄수화물 및 저지방 다이어트를 하는 사람들 양측 모두에서, 체중 감량에 가장 큰 도움을 받은 사람들은 우리가 음식과의 관계를 바꾸는 데 도움을 주었으며,
이제는 먹는 방식에 대해 더 신중하게 생각하게 되었다고 말했습니다.라고 결론지었습니다.
노화에 맞서는 데 가장 좋은 음식은 무엇인가?
건강하고 오래 살려면 잘 먹어야 한다는 말은 우리 모두에게 익숙한 문구입니다.
하지만 그 목표를 달성하는 데 가장 좋은 음식은
무엇일까요? 이 글에서는 가장 건강하고 영양가 높은 음식들을 간략하게 소개합니다.
공식 통계 에 따르면 현재 세계에서
기대 수명이 가장 높은 상위 3개국은 모나코 공국, 일본, 싱가포르입니다.
이 나라들은 주민들이 높은 삶의 질을 누리고 있으며, 그중에서도 건강한 식사는 중요한 요소입니다.
우리는 종종 미디어에서 슈퍼푸드에 대한 칭찬을 듣습니다.
슈퍼푸드는 영양가가 매우 높아서 다이어트의 슈퍼히어로로 여겨지는 음식입니다.
영양학자들은 슈퍼푸드 라는 용어를 유행어로 일축합니다.
이 용어는 사람들이 제한된 범위의 음식에 지나치게 높은 기대를 갖게 할 수 있기 때문입니다.
실제로 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 유지하려면 하루에 필요한 5가지 식품을 섭취하는 것보다 더 많은 노력이 필요합니다.
그럼에도 불구하고, 다른 음식보다 영양가가 높은 음식이 있으며, 연구 결과에서 알 수 있듯이 다양한 질병 예방 효과가 있는 음식도 많습니다.
행복하고
건강한 삶을 위해 식단에 포함시켜 볼 만한 최고의 음식들을 간략하게 소개합니다.
에다마메 , 즉 신선한 콩은 여러 세대에 걸쳐 아시아
요리의 주요 식재료였지만, 최근 서양에서도 인기를 얻고 있습니다.
콩은 간식으로 포장되어 판매되는 경우가 많지만, 수프부터 밥까지 다양한 요리에 넣어 먹기도 합니다.
콩 자체를 조리하여 양념하여 제공하기도 합니다.
콩은 풍부하다
이소플라본은 항염증, 항산화 , 항암, 항균 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.
따라서
그들은 신체의 염증 반응을 조절하고 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
에다마메는 풍부하다
연구 저자들은 평생 콩을 섭취하면 유방암 위험이 낮아지는 것으로 알려져 있다고 지적하며, 따라서 일상 식단에 콩을 포함시키는 것이 좋을 것이라고 덧붙였습니다.
두부(두부)
마찬가지로, 두부로 만든 흰색 치즈 같은 두부 도 같은
이유로 다양한 건강상의 이점과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
두부는 전형적인 동아시아 요리에서 흔히 조리되어 튀기거나, 굽거나, 삶아서(예를 들어 수프에 넣어) 먹을 수 있습니다.
콩 제품은 이소플라본이 풍부하며, 위에서 설명한 건강상의 이점이 있습니다.
또한 콩은 단백질의 좋은 공급원 이며 , 우리 몸이 단백질을 합성하는 데 필요한 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다.
더욱이,
두부는 우리 몸이 치아와 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하고 에너지를 얻는 데 필요한 미네랄이 풍부합니다.
두부는 칼슘, 철, 망간, 셀레늄, 인, 마그네슘, 아연, 구리의 공급원입니다.
일부 전문가들은 두부를 먹으면 오랫동안 배부르다는
느낌을 받을 수 있으므로, 두부를 식사에 넣으면 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.
건강한 노화 자원
건강한 노화를 위한 더 많은 증거 기반 정보와 리소스를 알아보려면 전담 허브를 방문하세요 .
이 흔한 요리 재료는 주황색 품종으로 가장 잘 알려져 있으며, 뿌리채소의 널리 퍼진 버전에 색깔을 부여하는 색소이자 카로티노이드인 베타카로틴 함량이 높은 것으로 유명합니다.
베타카로틴은 우리 몸에서 다음과 같이 전환될 수 있습니다.
우리 몸은 비타민 A를 스스로 생성할 수 없기 때문에 식단에서 섭취해야 합니다.
이 색소는 또한 자유 라디칼에 의한 노화 손상으로부터 우리 몸의 세포를 보호할 수 있는 항산화제이기도 합니다.
또한
연구에 따르면 카로티노이드가 풍부한 음식(당근이 대표적인 예)이 암을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다.
흰 당근과 같은 일부 당근 품종에는 주황색 색소인 베타카로틴이 포함되어 있지 않지만 모두 팔카리놀이라는 영양소를 포함하고 있습니다.
당근을 생으로 먹는 것이 영양소를 그대로 보존해 건강에 가장 좋지만, 당근을 조리하면 영양소 대부분을 가둬둘 수 있는 방법도 있습니다.
당근의 팔카리놀의 항암 효과를 조사한 영국 뉴캐슬 대학의 연구자 크리스틴 브란트는 당근을 조리해서 먹고 싶다면 당근을 통째로 삶는 것이 좋다고 제안했습니다.
하지만
영양소는 여전히 풍부 합니다 .
당근 을 잘게 다지면 표면적이 넓어져 조리하는 동안 영양분이 물에 더 많이 스며듭니다.
당근을 통째로 다지고 조리 후 자르면 영양분과 맛이 그대로 보존되어 우리 몸에 더 좋습니다.
우리 목록에 있는 또 다른 중요한 식품 유형은 십자화과 야채, 즉 브라시카 야채로 알려져 있으며, 양배추, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 콜리플라워, 배추, 무, 케일 과 같은 다양한 녹색 식품을 포함합니다 .
이 야채는 특히
십자화과 채소에는 특유의 매콤한 맛을 내는 성분인 글루코시놀레이트가 함유되어 있습니다.
이 성분들은 다양한 건강상의
이점을 제공하는 것으로 알려져 있습니다 .
일부
글루코시놀레이트는 신체의 스트레스 및 염증 반응을 조절하는 것으로 보입니다.
최근 MNT 에 실린 한 연구 에 따르면 케일이나 콜라드 그린 같은 십자화과 채소를 포함한 잎채소가 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
따라서 연구진은 매일 식단에 녹색 잎채소를 추가하는 것이 뇌 건강을 증진하는 간단한 방법일 수 있다고 제안합니다.
케일, 브로콜리, 양배추는 비타민 K 함량 덕분에 심장 건강을 보호하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다 .
마지막으로, 십자화과 야채는 수용성 섬유질 의 좋은 공급원이기도 합니다 . 수용성 섬유질은 혈당 수치를 조절하고 지방 흡수를 줄이는 데 도움이 되므로 과도한 체중 증가를 예방하는 데 도움이 됩니다.
최근 연구 에 따르면 육류(대부분 붉은 고기이지만
일부 가금류 고기도 포함) 섭취는 장기적으로 건강에 해로울 수 있습니다.
이 경우 단백질의 좋은 대체 식품은 생선이며, 특히 연어 는 다양한 영양적 이점을 제공합니다.
연어는 단백질이 풍부하고 시력에 좋다고 알려진 오메가-3
지방산도 풍부하게 함유하고 있습니다.
연구에 따르면 오메가-3는
또한
오메가-3 지방산은 뇌 건강과 관련이 있습니다.
연어에는 칼륨 함량이 높고, 지난 가을 MNT 에 보고된 새로운 연구에 따르면 칼륨은 심장병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
또한 이 종류의 물고기는 미네랄이 풍부합니다.
갑상선은 호르몬 활동을 조절하고 신진대사 과정에 관여합니다.
시중에는 양식 연어와 자연산 연어가 모두 판매되지만, 자연산 연어는 전반적으로 영양가가 더 높고 단백질 함량이 더 높으며 포화지방이 적어 건강에 더 좋고 체중 관리에도 더
효과적입니다.
그러나 양식 연어는 지속 가능한 자원이며, 전문가들은 양식 연어와 자연산 연어의 차이 가 너무 심하지 않아 한 종류를 다른 종류보다 선호할 만큼은 아니라고 말합니다.
마지막으로 감귤류 과일은 건강한 식단의 숨은 영웅입니다.
여기에는 오렌지, 자몽, 레몬, 라임, 클레멘타인, 만다린, 귤 등 현재 전 세계에서 구할 수 있는 많은 과일이 포함됩니다.
오랫동안 감귤류 과일은 비타민 C 함량이 높아 영양사와
할머니들 사이에서 추천받아 왔습니다.
비타민 C 는 항산화 특성을 가지고 있으며 염증으로 인한 손상을 줄이고 감염을 막는 등 다양한 건강상의 이점을 제공한다고 합니다.
하지만 전문가들은 이런 종류의 과일은 영양 성분 면에서
비타민 C 그 이상이라고 지적합니다.
과일에는 설탕, 식이섬유, 칼륨, 엽산, 칼슘, 티아민, 니아신, 비타민 B-6, 인, 마그네슘, 구리, 리보플라빈, 판토텐산을 비롯한 다른 거대 영양소 가 풍부 합니다 .
이러한 건강 보조 식품 목록에 감명받지 못했다면 전문가들은 감귤류 과일에 플라보노이드, 쿠마린, 카로티노이드와 같은 유기 화합물이 더 많이 들어 있다고 설명합니다.
이러한 화합물은 암, 심혈관 질환, 신경 퇴행성 질환에 대한 보호 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
연구 에 따르면
플라보노이드는
또한 많은 과학적 관심을 받았습니다.
세계에서 가장 장수하는 지역 중 하나로 알려진 일본 오키나와 현의 주민들은 정기적으로 시쿠와사 (또는 시콰사)를 먹습니다.
시쿠와사는 이 지역의 대표적인 감귤류 과일로, 대부분의 다른 감귤류보다 플라보노이드가 더 많이 함유되어 있습니다.
플라보노이드 함량이 풍부한 시쿠와사 주스를 마시는 것도 더 나은 것과 관련이 있습니다.
위에 언급된 모든 음식은 상당한 건강상의 이점이 있어 널리 알려져 있지만, 균형 잡히고 포괄적인 식단과 건강한 생활 방식 없이는 웰빙과 장수를 이룰 수 없다는 사실을 잊지
말아야 합니다.
더욱이, 최근 연구에 따르면 우리의 유전자 구성이
건강에 가장 좋은 음식을 선택하는 데 중요한 역할을 할 수 있다고 합니다.
따라서 저희가 제시한 영양가 높은 식품 목록을 참고하여 자신에게 가장 효과적인 건강한 식단을 따르세요!
체중 감량을 위해서는 운동보다 식단이 더 중요할 수 있습니다.
이미지 출처: Aranel Vivarini/Stocksy
- 지난 30년 동안 비만
인구가 급격히 증가했으며, 그 수는 계속 증가하고 있습니다.
- 비만은 장기간에 걸쳐
식단에서 섭취하는 에너지가 사용하는 에너지보다 많을 때 발생합니다.
- 체중 감량을 원하는
사람들은 활동 수준을 높이는 것이 좋지만, 새로운 연구에 따르면 운동량을 늘리는 것보다 섭취 칼로리를 줄이는 것이 더 중요할 수 있다고 합니다.
- 규칙적인 운동이 건강에
미치는 이점을 강조하는 한편, 연구에 따르면 특히 고도로 가공된 식품의 칼로리를 줄이는 것이 체중 감량을 촉진하는 데 더 효과적일 수 있다고 합니다.
WHO에 따르면 2021년에는 최적 수준보다 높은
앉아서 생활하는 습관이 비만으로 이어질 수 있다는 주장이 종종 제기되어 왔습니다.
그러나 다양한 인구 집단을 대상으로 한 새로운 연구에 따르면, 활동
부족보다는 과도한 에너지 섭취가 체중 증가의 주요 원인인 것으로 나타났습니다.
PNAS 에 발표된 새로운 연구에 따르면, 경제 발전과 관련된 높은 비만율은 고도로 가공된 식품이 다량 함유된 고칼로리 식단으로 인해 발생할 가능성이 가장 높은 것으로 나타났습니다.
연구에 참여하지 않은 시카고 RUSH 대학 건강 과학 대학 RUSH 건강한 노화 연구소의 의사이자 과학자,
조교수인 토마스 M. 홀랜드 박사(MD, MS)는 Medical News Today에 다음과 같이 말했습니다.
이 연구는 운동이 전반적인 웰빙에 여전히 필수적이지만, 증가하는 비만 유행은 우리가 무엇을 얼마나 먹는지와 더 밀접하게 연관되어 있을 수 있음을 강조합니다.
중요한 것은 경제 발전이 기회와 위험을 동시에 가져온다는 점입니다.
즉, 식량 접근성은 향상되지만, 비만 유발 식단에 대한 노출도 증가한다는 것입니다.
연구에 참여한 성인 4,213명의 경우, 연구진은 BMI와 체지방 비율 이라는 두 가지 비만 측정 지표를 사용했습니다 . 체지방 비율은 전체 체중에서 지방이 차지하는 비율을 나타냅니다.
참가자들은 6개 대륙에 걸쳐 34개 인구 집단에 속했으며, 수렵 채집인, 농부(경작 및 유목), 그리고 산업화 인구 집단 등 다양한 생활 방식을 가지고 있었습니다.
연구자들은 세 가지 유형의 에너지 소비를 확인했습니다.
- 총 에너지 소비량(TEE)을 추정하기 위해 이중 표지수법을 사용했습니다.
- 그들은 간접 열량 측정법을 사용하거나 측정 방법이 없을 때 신체 크기로부터 추정하여 기초 대사율이라고도 하는 기초 에너지 소비량(BEE)을 측정했습니다.
- 그들은 활동 에너지 소비(AEE)를 0.9(TEE)-BEE(매일 칼로리의 10%가 음식 소화 및 대사에 소모된다고 가정)로 추정했습니다.
경제
발전도가 높은 인구 집단에서는 절대 체중, 체지방률, 그리고 BMI가 더 높았고, 비만이 더 흔했습니다.
그러나 이러한 인구 집단에서 총 에너지 소비량 또한 더 높았습니다.
홀랜드는 이러한 연구 결과를 다음과 같이 설명했습니다.
표면적으로는 전통적인 생활 방식을 따르는 사람들이 육체 노동으로 인해 더 많은 에너지를 소모할 것이라고 예상할 수 있습니다.
이는 절대적인 수치로 보면 사실이지만, 신체 크기에 맞춰 조정한 후에는 에너지 소모량(특히 활동 에너지 소모량, AEE)의 차이가 예상만큼 크지 않았습니다.
핵심적인 요점은, 그는 계속해서 말했습니다.
매우 중요한 고려 사항인데, 산업화된 인구가 반드시 덜 활동적인 것은 아닙니다.
그들은 더 큰 체구를
가지고 있어 더 많은 에너지를 필요로 합니다.
하지만 그들은 또한 더 많은 칼로리를 섭취하는데, 특히 고도로 가공되고 에너지 밀도가 높은 식품에서 더 그렇습니다.
이러한 불균형, 즉 에너지 필요량에 비해 섭취량이 높은 것이 비만율 증가의 더 중요한 요인으로 보입니다.
연구자들은 다양한 인구 집단의 에너지 소비 패턴을 비교한 결과, 에너지 섭취 증가가 과체중 및 비만과 경제 발전을 연결하는 주요 요인이라는 결론을 내렸습니다.
그들은
음식의 질과 양의 차이가 핵심일 수 있다고 주장합니다.
선진국에서 흔히 볼 수 있는 산업적으로 생산된 식품은 소화가 더 잘 되어 대변 에너지 손실을 줄이고 섭취한 칼로리 중 흡수되는 비율을 높일 수 있습니다.
그리고 그들은 초가공 식품이 비만을 유발하는 데 중요한 역할을 한다는 점을 강조합니다.
이러한 식품은 에너지 밀도가 높아 과다 섭취를 유도하도록 설계되었습니다.
또한 가공은 섭취된 에너지 중 신체가 흡수할 수 있는 에너지의 비율을 증가시킵니다.
그들의 연구에 따르면, 식단에서 고도로 가공된 식품의 비율은 체지방 비율과 양의 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다.
홀랜드는 MNT에 신체 활동은 정신 건강, 심혈관 건강을 포함한 건강상의 이점이 부인할 수 없지만, 체중 조절에 대한 역할은 과장되었을 수 있다고 말했습니다.
연구에
따르면, 특히 지나치게 가공된 식품에서 나오는 과도한 칼로리 섭취는 맛이 좋고 본질적으로 거부하기 힘들게 만들어지고 포만감을 줄여 과다 섭취하기 쉬운데, 이는 낮은 수준의 신체 활동보다 체지방률과 BMI가 더 높게 나타나는 것과 더 밀접한 관련이 있습니다.라고 그는 말했습니다.
연구에 참여하지 않은 캘리포니아주 파운틴 밸리에 있는 오렌지 코스트 의료 센터의 MemorialCare Surgical Weight Loss Center에서 전문 외과의사이자 비만 외과의사이며 의료
책임자인 Mir Ali 박사는 연구 결과에 대해 다음과 같이 언급했습니다.
누군가 체중 감량을 시도한다면, 얼마나 활동적인지보다 무엇을 먹느냐가 더 중요합니다.
저는 환자들에게 근육을 유지하고 칼로리를 소모하기 위해 운동을 권장하지만, 제대로 된 음식을 섭취하지 않으면 체중 감량 효과가 거의 없다는 점을 강조합니다.
홀랜드는 궁극적으로 이 연구는 건강이 '섭취 칼로리 대 소모 칼로리'만의 문제가 아니라 섭취하는 칼로리의 질에 달려 있다는 것을 강조하며, 섭취하는 칼로리나 소모하는
칼로리의 양보다 무엇을 먹는지가 더 중요할 수도 있다는 점을 강조합니다.라고 조언했습니다.
그는 정책 변화를 통해 사람들이 더 건강한 삶을 사는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
홀랜드는 정부는 식품 환경과 공중 보건 결과를 형성하는 데 중추적인 역할을 할 수 있습니다.라고 말했습니다.
건강한 식품 생산(예: 과일, 채소,
콩류)에 보조금을 지원하고, 어린이를 대상으로 정크 푸드 마케팅을 제한하며, 식품 라벨 표시를 개선하는 정책은 더 건강한 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
안전한 공원, 보행자 친화적인 거리, 커뮤니티 센터와 같은 기반 시설에 대한 투자 또한 신체 활동을 촉진할 수 있습니다.
그는 더 나아가,라고 덧붙였습니다.
예방 건강 프로그램과 1차 진료에 대한 공평한 접근성은 비만을 조기에 발견하고 해결하는 데 매우 중요하며, 특히
의료 서비스가 부족한 계층에서 더욱 그렇습니다.
공공 정책은 더 건강한 선택을 더 쉽게 만드는 강력한 수단입니다.
지중해식과 다른 3가지 식단 유형은 특히 여성의 경우 치매 위험을 낮출 수 있습니다.
클라우디아 토티르/게티 이미지
- 사람이 나중에 치매에
걸릴 위험에 영향을 미치는 요인은 여러 가지가 있습니다.
- 연구에 따르면 식단은
치매 위험에 영향을 줄 수 있는 요소 중 하나입니다.
- 한 연구에 따르면 지중해식
식단과 같은 특정 식단을 따르면 치매 위험이 감소하는 반면, 염증을 촉진하는 식단은 위험을 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.
사람들이 무엇을 먹는지 가 치매 위험에 영향을 미칠 수 있을까요? 새로운 연구에 따르면 그럴 가능성이 높습니다 .
연구자들은 특정 식습관이 치매 위험과 어떻게 관련이 있는지 심층적으로 조사했습니다.
영국 바이오뱅크 의 데이터를 활용한 연구 결과에 따르면 지중해식 식단과 MIND 식단과 같은 식단 패턴의 이점이 확인되었으며, 염증성 식단은 치매 발병 위험을 높일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
연구 결과에 따르면 식단이 치매 위험에 미치는 영향은 여성과 노인에게 더 클 수 있는 것으로 나타났습니다.
해당 연구는 영양, 건강, 노화 저널 에 게재되었습니다 .
이 연구에서는 식단과 치매 위험을 조사하는 동시에 비만이나 고령 등 특정 특성을 가진 사람들에게 미치는 영향도 고려했습니다.
연구진은 여러 가지 채점 지표를 기반으로 참가자들의 식단을 평가했습니다.
하나는 지중해식 식단 준수 여부를, 다른 하나는 지중해식-DASH 신경퇴행성 지연 중재(MIND) 식단
준수 여부를 살펴보았습니다.
MIND 식단은 DASH 식단 과 지중해 식 식단을 결합한 식단으로 , 견과류, 잎채소, 베리류와 같은 재료에 중점을 둡니다.
다음은 권장 식품 점수(Recommended Food Score)로, 살코기, 저지방 유제품, 과일, 채소 등 특정 식품의 섭취량을 기준으로 식단의 질을 평가하는 데 도움이 됩니다.
또한,
미국 식생활 지침을 얼마나 잘 준수하고 있는지를 보여주는 2010년 대체 건강 식생활 지수(Alternative Healthy Eating Index)도 있습니다.
마지막으로, 연구진은 에너지 조정 식이 염증 지수(EDII)를 사용하여 식이의 염증 정도를 살펴보았습니다.
이 지수는 일부 비타민과 미네랄, 그리고 알코올과 지방 섭취와
같은 성분을 고려했습니다.
연구진은 식이 염증 지수 점수를 네 그룹으로 나누었습니다.
또한 신체 활동, 흡연, 체질량 지수(BMI)를 포함한 공변량도 고려했습니다.
연구진은 치매 진단을 받지 않은 131,209명의 참가자 데이터를 분석했습니다.
분석 결과, 성별과 연령에 따른 다섯 가지 식이 범주 모두에서 정확한 일치가 나타났습니다.
정확한 일치는 코호트 연구에서 교란 요인을 줄이는 데 도움이 되는 전략 입니다.
기준 시점에 참가자의 평균 연령은 56세였습니다.
평균 추적 기간은 13.5년이었으며, 추적 기간 내내 1,453명의 참가자에게 치매가 발생했습니다.
전반적으로
지중해식 식단, MIND 식단, 권장 식품 점수에서 가장 낮은 점수를 받은 참가자들은 치매 발생률이 가장 높았습니다.
연구진은 또한 염증성 식단 점수가 가장 낮고 대체 건강 식사 지수(ALE) 점수가 가장 높은 사람들이 추적 기간 이후 치매 발생률이 가장 낮았다는 사실을 관찰했습니다.
그러나 이 두 그룹에서는 유의미한 수준의 사분위수 차이가 나타나지 않았습니다.
연구진은 지중해식 식단, MIND 식단, 권장 식품 점수, 그리고 대체 건강 식사 지수(ALE)의 점수가 높을수록 치매 위험 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.
염증성 식단을
더 많이 섭취할 경우 치매 위험 증가와 관련이 있었습니다.
또한 MIND 식단, 권장 식품 점수, 그리고 대체 건강 식사 지수의 점수가 높을수록 경도 인지 장애 위험 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.
시간 또한 중요한 요인이었습니다.
예를 들어, 5년 미만의 추적 관찰에서는 MIND 식단만이 치매 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
5년에서 10년 추적 관찰에서는
MIND 식단, 권장 식품 점수, 그리고 대체 건강 식사 지수를 더욱 엄격하게 준수하는 것이 치매 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
10년
이상이 지나도 일부 연관성은 유의미한 것으로 나타났습니다.
예를 들어 지중해식 식단을 많이 따르면 치매 위험이 24% 낮아지는 것으로 나타났습니다.
하위 집단 분석에서는 성별, 연령, 비만도를 살펴보았습니다.
연구진은 60세 이상 참가자들의 경우 지중해식 식단과 대체 건강 식단 지수(ALE)를 더 엄격하게 준수했을 때
치매 위험이 감소하는 것을 발견했지만, 젊은 참가자들에게는 이러한 효과가 나타나지 않았습니다.
다른 점수 지표와의 연관성은 연령에 관계없이 여전히 유의미했습니다.
여성의
경우, 모든 건강식을 더 철저히 준수하고 염증성 식이 점수를 낮추는 것이 치매 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
남성의 경우, 권장 식품 점수만이 치매 위험을 유의미하게 감소시키는 것으로 나타났으며, 여성의 경우 그 효과가 더 좋았습니다.
지중해식 식단은 체중과 관계없이 치매 위험 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
염증성 식단 점수가 높을수록 비만인 참가자의 치매 위험 증가와 관련이 있었습니다.
지중해식 식단 외의 다른 건강한 식단 패턴은 비만이 아닌 참가자의 치매 위험을 낮추는 데 도움이 되었습니다.
마지막으로 연구자들은 이러한 식단이 ApoEε4 유전자형을 가진 사람들에게 어떤 영향을 미치는지 살펴보았습니다.
ApoEε4 보유자의 경우, 권장 식품 점수를 준수하는 것만이 치매 위험 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
신경학을 전문으로 하는 골수치료 의사인 아마리쉬 데이브
박사(DO)는 이 연구에 참여하지 않았지만 연구 결과에 대해 다음과 같이 자신의 생각을 밝혔습니다.
이 연구는 건강한 식단이 치매 위험을 낮추고, 염증을 유발하는 음식은 위험을 높인다는 우리가 직관적으로 알고 있는 사실에 구체적인 수치를 더합니다.
이는 건강한 식습관이
치매 위험을 줄이는 데 중요하다는 것을 보여줍니다.
데이터의 규모와 질을 고려하면 이러한 결과는 무시하기 어렵습니다.
본 연구는 치매와 관련된 잠재적인 식이 중재에 대한 정보를 제공합니다.
본 연구는 영국 참여자만을 대상으로 했으며, 일부 정보는 참여자 보고를 통해 수집되었다는 한계점이
있습니다.
다른 집단으로의 일반화에는 제약이 있을 수 있으며, 향후 연구에서는 더욱 다양한 연구가 진행될 수 있습니다.
영국 바이오뱅크의 일반적인 한계점 또한 본 연구에 적용됩니다.
연구자들은 음식 섭취량을 스스로 보고하는 것이 기억 편향 위험을 높인다고 지적합니다.
사람들은 섭취량과 영양소를 잘못 추정하는 등의 실수를 할 수 있습니다.
또한
식단과 치매 위험 간의 연관성을 과소평가할 가능성도 지적합니다.
참가자들은 기준 시점에 40세에서 69세 사이였으며, 연구진은 특정 기간 동안만 추적 관찰을 실시했습니다.
연구진은 다른 추적 기간을 사용하고 다양한 연령대를 대상으로
연구하는 것이 차이를 발견하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
식단 정보는 제한된 기간 동안 수집되었으며, 연구진은 추적 조사 기간 동안 참가자들의 식단이 어떻게 변화했는지는 고려하지 않았습니다.
연구진은 식단 변화를 검토하는
것이 식단이 치매 발병 가능성에 미치는 장기적인 영향을 진정으로 파악하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
일부 식단 데이터가 부족했습니다.
예를 들어, 연구자들은 참가자들이 올리브 오일을 얼마나 섭취하는지에 대한 정보가 부족하여 지중해식 식단을 고려할 때 점수에 이를 반영하지
못했다고 지적했습니다.
올리브 오일은 지중해식 식단의 주요 구성 요소입니다.
연구진은 원래의 식이 염증 지수에 대한 자료가 부족했기 때문에 이 지수의 일부 요소만 포함시켰습니다.
연구진은 이 연구에서 완전 일치를 사용한 것 역시 한계가 있었음을 인정합니다.
그들은 추정된 효과는 소규모 모집단에만 일반화될 수 있으며 정확도가 떨어진다고
설명합니다.
마지막으로, 연구자들은 이것이 식이 선택과 치매 위험에 영향을 미칠 수 있다는 것을 인정하면서, 잔여 교란 요인의 위험이 있습니다.
이 연구는 치매 예방에 있어 식단의 중요한 역할을 강조합니다.
정신과 및 수면의학 이중 전문의 자격을 소지하고 멘로파크 정신과 및 수면의학 연구소(Menlo Park Psychiatry
& Sleep Medicine)의 설립자인 알렉스 디미트리 우(Alex Dimitriu, MD) 박사는 이 연구에 참여하지 않았지만, 이 연구의 임상적 함의를 다음과 같이 언급했습니다.
이 연구는 장기적인 식단 준수의 중요성과 그 이점을 보여줍니다.
또한 식단이 다른 집단보다 노년 여성에게 더 큰 영향을 미칠 수 있음을 보여줍니다.
또한, 이 연구는 염증 유발 식단(포화지방과 정제 탄수화물 함량이 높은)이 치매 위험 요인이 될 수 있다는 기존 연구 결과를 뒷받침한다는 점에서 흥미롭습니다.
이 결과는 또한 의사들이 환자와 다이어트에 대해 지속적으로 논의해야 함을 시사합니다.
데이브는 다음과 같이 말했습니다.
의사들은 우리가 심장 건강에 대해 이야기하듯이 환자들에게 뇌 건강에 좋은 식단에 대해 이야기해야 합니다.
가공식품을 줄이고 통곡물과 항염증 식품을 더 많이 섭취하는
것은 인지 기능 저하를 예방하는 강력한 방법이 될 수 있습니다.
이러한 결과는 음식이 처방의 일부가 되어야 함을 보여줍니다.
지중해식이나 식물성 식단은 나이가 들면서 변비 위험을 줄일 수 있습니다.
tomazl/Getty Images
- 만성 변비는 사람이
3개월 이상 대변을 배출하는 데 어려움을 겪을 때 발생합니다.
- 사람들은 어느 연령대에서나
만성 변비를 겪을 수 있지만, 나이가 들수록 더 흔해집니다.
- 새로운 연구에 따르면
지중해식 식단이나 식물성 식단을 따르면 중년 및 노년층의 만성 변비 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
연구자들은 전 세계 인구의 약 15%가 만성 변비를 앓고 있다고 추정합니다 . 만성 변비는 3개월 이상 지속되며 사람의 일상 생활에 큰 영향을 미칩니다.
만성 변비는 어느 연령대에서나 발생할 수 있지만, 나이가 들수록 더 흔해집니다.
과거 연구에 따르면 60세 이상 성인의 15~30%가 만성 변비를 앓고 있는 것으로 나타났습니다.
만성 변비는 노인들에게 매우 흔하게 나타나며 삶의 질을 심각하게 저하시킵니다.
매사추세
종합병원 위장관 운동 연구소 소장이자 하버드 의과대학의 내과 조교수인 카일 스탈러 박사( 의학 박사, 공중보건학 석사)가 Medical News Today에 말했습니다 .
또한 수백만 건의 외래 및 응급실 방문과 의료비 증가로 의료 시스템에 상당한 부담을 가합니다.
노화는 만성 변비의 가장 큰 위험 요인 중 하나이므로,
개인의 고통과 의료 서비스 이용을 줄이기 위해서는 접근 가능한 예방 전략을 마련하는 것이 필수적입니다.
스탈러는 최근
Gastroenterology 저널에 게재된 새로운 연구의 수석 저자로, 지중해식 식단 이나 식물성 식단을 따르면 중년 및 노년 성인의 만성 변비 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는
내용을 발견했습니다.
이 연구를 위해 연구진은 간호사 건강 연구(NHS) , 간호사
건강 연구 II , 그리고 의료 전문가 추적 연구(HPFS)의 세 가지 코호트에 속한 평균 연령 72.5세 성인 약 96,000명의 건강 데이터를 분석했습니다 . 만성 변비는 1년 중 최소 12주 이상 증상이 있는 것으로 정의했습니다.
연구자들은 연구 참가자들이 다음의 다섯 가지 식습관을 얼마나 고수하는지 평가했습니다.
- 경험적 식이 염증 패턴(EDIP) (개인의 식이가 얼마나 염증성이 있는지 측정하는 데 사용되는 도구)
- 저탄수화물 식단
- 지중해식 식단
- 식물성 식단 지수(PDI) (사람의 식단 중 식물성 식품이 얼마나 되는지 판단하는 데 사용되는 점수 도구)
- 서양식 식단
스탈러는 이 연구는 장 기능에 영향을 줄 수 있는 다양한 실제 식습관을 파악하는 것을 목표로 했습니다.라고 설명했습니다.
“5가지 식이 패턴은 심혈관계 이점이 있는 것으로 알려진 증거 기반 식이 지침(지중해식 식단), 건강을 의식하는 대중적인 선택(식물성 및 저탄수화물 식단), 전형적인 현대식 식단(서양식 식단), 염증 가능성을 보여주는 증거가 있는 식단(염증식 식단)을 나타내므로 변비 위험에 대한 식이 영향에 대한 포괄적인 평가가 가능하기 때문에 선택되었습니다.”
— Kyle Staller, MD, MPH
스탈러와 그의 팀은 분석 결과 지중해식이나 식물성 식단을 따르는 연구 참여자들은 만성 변비에 걸릴 위험이 낮다는 것을 발견했습니다.
스탈러 박사는 이번 연구 결과는 총 섬유질 섭취량과 관계없이 야채, 견과류, 건강에 좋은 지방이 풍부한 식단을 장기간 고수하면 만성 변비 위험이 낮아질 수 있음 을 보여줍니다 .라고 말했습니다.
이는
개별 영양소만이 아닌 전체적인 식단 패턴을 예방 전략으로 활용하는 것을 지지합니다.
이러한 식단은 장내 미생물군을 조절 하여
연구자들은 또한 서양식이나 염증성 식단을 따른 참가자들은 만성 변비를 앓을 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다.
어떤 식단이 변비 위험을 증가시키나요?
저희 데이터는 가공식품 , 붉은 육류 , 정제 곡물 (서구식 및 염증성 식단에서 흔히 볼 수 있음)이 과다 섭취될 경우 만성 변비 위험이 증가할 수 있음을 시사합니다.
이러한 영향의 기전은 아직 연구되지 않았지만, 이러한 식단은 장 염증을 촉진하고 장내 미생물총에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 위장 건강을 위해서는 이러한 식습관을 제한하는 것이 중요합니다.
— 카일 스탈러, MD, MPH
스탈러는 지중해식 식단의 이점은 장내 미생물군에 미치는 영향을 통해 매개될 수 있다는 가설을 세웠습니다.라고 덧붙였다.
지중해식 식단을 섭취하는 사람들 중 노화로 인해 변비가 발생하지 않는 사람들의 미생물군 프로필을 조사하고, 이를 서양식 식단을 섭취하는 사람들 중 변비가 발생하는
사람들의 미생물군 프로필과 비교하고자 합니다.
만약 이러한 연구들이 지중해식 식단의 기전적 근거를 뒷받침한다면, 지중해식 식단이 이미 만성 변비를 앓고 있는 노인들을 치료할 수 있는지 알아보기 위한 시범 식단 연구를 진행할 것입니다.라고 그는 덧붙였습니다.
MNT는 캘리포니아주 파운틴 밸리에 있는 MemorialCare Orange Coast Medical Center의 전문 자격증을 소지한 위장병 전문의이자 The Rhymes of Happiness: Weaving Science, Art and Poetry in the Pursuit of Happiness 의 저자인 Ashkan Farhadi 박사 와 이 연구에 대해 대화 할 기회를 가졌 습니다.
그녀는 이 연구가 의사들이 무엇을 옳다고 아는지, 그리고 이를 뒷받침하는 데이터를 통해 입증하는 데 도움이 된다고 말했습니다.
나이가
들면 신체의 움직임이 대부분 느려지는데, 대장도 마찬가지입니다.라고 파르하디 박사는 설명했습니다.
많은 연구에 따르면 나이가 들면서 대장 통과 시간이 속도와 빈도가 감소하는 것으로 나타났습니다.
나이가 들면서 변비가 더 심해지는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
이 방정식에서 중요한 또 다른 요소는 바쁜 생활 방식입니다.라고 그는 덧붙였다.
변비의 가장 흔한 요인 중 하나는 바쁘게 생활할 때 배변 욕구를
무시하게 되고, 시간이 지나면서 대장이 지쳐 메시지를 보내게 되어 변비가 생기는 것입니다.
이를 해결하기 위한 몇 가지 방법이 있는데, 그중 가장 중요한 것은 식단입니다.라고 파르하디는 덧붙였습니다.
이 연구는 변비 해소에 도움이 될 수
있는 강력하고 중요한 사실에 기반한 정보를 제공합니다.
MNT는 등록 영양사이자 Nutrition-In-Sight의 소유자인 Monique Richard, MS, RDN, LDN 에게 독자들이 배변을 더 규칙적으로 유지하고 만성 변비 위험을 낮추는 데 도움이 되는 최고의 팁을 요청했습니다 .
변비는 단순히 섬유질 때문만은 아닙니다.
리듬, 수분 섭취, 움직임, 그리고 미생물군집의 조화가 중요합니다.라고 리처드는 설명했습니다.
공인
영양사(RDN)와 상담하면 장내 박테리아 구성, 대사 경로, 영양소 고갈, 수분 섭취 상태, 기타 생리적 간섭 등 해결 가능한 변수들을 살펴볼 수 있습니다.
변비를 줄이기 위한 일반적인 팁으로 Richard는 다음을 권장합니다.
- 귀리 , 아마란스 , 키노아 , 기장 , 쌀, 메밀 , 수수 등 다양한 통곡물 을 매일 3~5회 섭취하세요 .
- 지역에서 생산되는 것과 계절에 따라 다양한 과일과 채소를 매일 4~6인분 정도 섭취하세요.
- 하루 종일 물 , 허브차, 홍차, 녹차를 마셔 수분을 보충하세요 .
- 요리할 때, 간식으로 또는 식사 토핑으로 건강한 지방을 추가하세요.
예를 들어 , 소테에 올리브 오일을 얹거나 , 간식으로 견과류 나 견과류 버터에 과일을 곁들이거나, 샐러드에 참깨나 구운 호두를 얹어 드세요. - 베리류, 코코아 가루, 오레가노, 페퍼민트, 세이지, 정향, 로즈마리 등 폴리페놀 이 풍부한 음식으로 장내 미생물군에 영양을 공급하세요 .
- 장은 신선한 산소 흐름과 혈액 교환으로 활기를 얻습니다.
규칙적으로 산책을 하거나 , 요가를 하거나, 즐길 수 있는 운동을 하면 배변 활동을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. - 마그네슘 섭취량 부족 은 특히 노년층에서 변비와 관련이 있습니다.
호박씨, 아몬드, 짙은 녹색 잎채소 , 아보카도, 바나나와 같이 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하세요. - 자두 와 키위는 변비를 예방하는 좋은 방법입니다.
견과류나 씨앗과 함께 간식으로 몇 개 더 추가해 보세요. - 일주일에 몇 번은 콩을 넣은 식사를 만들어 보세요 . 렌즈콩을 반찬과 주요 요리에 추가하세요.
구운 병아리콩이나 후무스를 간식으로 드세요 . - 식사 시간을 일정하게 유지하세요.
우리 몸은 충분한 휴식과 소화 시간을 통해 영양소를 분해하고 흡수할 수 있도록 해야 건강하게 자랍니다.
아침, 점심, 저녁 식사 시간을 매일 비슷한 시간대로 유지하고, 저녁 식사와 취침 시간 사이에는 충분한 휴식 시간을 확보하세요.
리처드는 장 건강과 효과적인 배변 활동을 위해서는 제대로 된 음식, 규칙적인 식사, 그리고 휴식이 필수적입니다.라고 덧붙였습니다.
투여하는 것의
질은 결과뿐 아니라 그 사이의 모든 것에도 영향을 미칩니다.