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며칠 전, 매일 산책을 하다가 중고품 가게에 들러서 어떤 물건들이 있는지 구경했어요. 과테말라에 있는 제 작은 마을은 대부분 중고품 가게인데, 솔직히 말해서 싸게 사는 걸 마다할 사람이 어디 있겠어요?
어쨌든, 밖에는 드레스 몇 벌을 비롯해 멋진 아이템들이 걸려 있었어요. 드레스들이 정말 귀여웠어요. 정말, 거짓말 안 할게. 그런데 바로 그 순간, 제겐 너무 '어린' 드레스라는 걸 깨달았어요.
슬펐냐고요? 사실 그렇지 않았어요. 하지만 제가 '나이 들어서' 감당하기 힘든 다른 모든 것들을 생각하게 됐고, 오늘 여기서 여러분과 그 이야기들을 나누고 싶었어요.
내가 너무 늙어서 할 수 없는 50가지
- 스틸레토
- 미니스커트
- 타이트 로우라이즈 청바지
- 23살과 데이트
- 숙취
- 12시간 LSD 여행
- 몸에 꼭 맞는 작은 드레스
- 80년대 스타일의 큰 머리
- 미드리프 탑
- 짧은 반바지
- 입이 무거운 녀석들을 상대하다
- 언제 어디서나, 무슨 일이든 한 시간 이상 줄을 서는 것은 흔한 일입니다.
- 에어 매트리스에서 잠자기
- 텐트를 치고 덤불 속에서 캠핑하기
- 오후 5시 이후에 외출합니다(이미 잠옷을 입고 있어요)
- 소문을 듣다
- 비키니 왁싱
- 얼굴에 화장이 가득하다
- 누구에게나 좋은 인상을 주는 옷차림
- 내가 너한테 좋은지 나쁜지 신경쓰고 있어
- 미세 인쇄(왜 이렇게 하는지 잘 모르겠음)
- 시끄러운 클럽 음악
- 마법의 주름 크림에 돈을 낭비하다
- 25세 '인플루언서'에게 인생 조언을 받다
- 존스 가족과 비교하다
- 시끄러운 레스토랑
- 바닥에 5분 이상 앉아 있는 경우
- 피부
- 가짜 속눈썹
- 새로운 문신을 하다
- 화산 하이킹
- 마라톤 달리기
- 오후 9시 이후에 식사
- 오후 9시 이후에는 수면 외에 다른 일을 하지 마세요.
- 정오까지 잠을 자다
- 약어 이해
- 어젯밤에 뭘 먹었는지 걱정
- 매운 음식을 먹다
- 매일 먹는 비타민을 잊어버리다
- 정기 검진을 받지 않음
- 이상한 통증과 고통을 무시하다
- 몇 시간 동안 전화 통화를 하다
- 신발을 사는 이유는 '귀엽기' 때문이지, 편하기 때문이 아니다
- 영화관에서 영화 간식에 돈 낭비
- 내가 당신을 좋아하는 척하다
- 데이트 사이트
스카이다이빙을 하다 - 번지 점프하러 가기
- 끈 팬티를 입다
- 두개골이 그려진 밝은 색상의 레깅스를 입고 있습니다.
당신에게 필요한 유일한 목록
저것들. 나머지는? 들어봐. 넌 다 큰 어른이야. 하고 싶은 걸, 하고 싶을 때, 하고 싶은 사람과, 하고 싶은 만큼 하면 돼. 네가 지켜야 할 유일한 목록은 장 볼 목록과 오늘 할 심부름 목록 정도야.
그렇지 않으면요? 어, 어.
자신만의 기준을 세우세요. 자신만의 길을 개척하세요. 자신만의 리듬에 맞춰 춤추세요. 자신만의 사람이 되세요.
후회하며 살기에는 인생이 너무 짧습니다.
남을 기쁘게 하거나 속상하게 하지 않으려고 애쓸 필요도 없습니다.
가서 그들의 세상을 뒤흔들어 놓고, 어떻게 살아야 하는지, 그리고 삶의 진정한 의미를 보여주세요.
신과 모든 신성한 것에 대한 사랑을 위해 사람들이 무엇을 생각하는지 신경 쓰지 마십시오.
통찰력을 담은 Medium의 가장 큰 컬렉션입니다.
이러한 무료 일상 습관으로 행복을 몇 배나 높이세요
행복은 쉽게 잡을 수 있는 것이 아니다.
가끔 행운이 찾아와서 지나가면서 행복을 잡기도 하지만, 아무리 노력해도 항상 행복을 붙잡는 데 실패한다.
하지만 인생은 그런 것이고, 고대 카르마의 법칙은 음과 양의 균형을 의미합니다.
그러니 불행이 당연한 것이라는 사실을 깨닫는 순간, 더 행복한 삶을 살 수 있을 것입니다.
물질주의가 만연해서 행복을 살 수 있다고 믿지만, 쇼핑으로 기분 전환을 해본 사람이라면 누구나 그것이 해가 지기 전에 끝난다는 걸 알고 있습니다.
하지만 모든 희망이 사라진 것은 아닙니다.
매일 행복을 증진시키는 몇 가지 간단한 습관을 들이면 됩니다.
매일 누군가의 삶의 질을 향상시키는 데 도움을 주세요
행복은 매일 의식적으로 노력하면 만들 수 있습니다.
한순간에 이루어지지는 않지만, 더 나은 삶을 위한 체계를 구축할 수 있습니다.
과학적으로 행복감을 높이는 데 효과가 있다는 것이 오래전부터 입증된 간단한 습관들이 있는데, 이를 별 어려움 없이 일상에 적용할 수 있습니다.
하지만 우리는 규칙적인 일상을 계속하기에는 너무 지쳐 있고, 더군다나 새로운 습관을 추가하는 것은 더더욱 어렵습니다.
하지만 현재의 일상에서도 행복을 얻을 수 있습니다.
당신이 해야 할 일은 사심 없이 시간을 내는 것입니다 . 당신의 도움이 필요한 사람을 찾아 도움을 주세요. 그것만으로도
장기적으로 행복해질 수 있습니다.
작년 12월, 버려진 강아지들을 발견했습니다.
공원에 임시 보금자리를 만들어 주고 입양 캠페인도 벌였습니다.
그들은 지난 한 해 동안 아무리 말썽꾸러기이고 완고하더라도 항상 나에게 행복을 주는 존재였습니다.
반려동물은 삶에 의미를 더하고, 스트레스를 줄여주며, 길고 힘든 하루를 보낸 후 위안을 줍니다.
아무런 대가를
바라지 않고도 행복을 느끼게 해 줍니다.
게다가, 저는 아이들을 돌보는 자원봉사를 했는데, 이는 행복감을 더욱 높이는 것으로 입증된 사회복지 활동입니다.
저는 지금도 일주일에 몇 번씩 아이들을 꼭 확인합니다.
여가 시간에 참여할 수 있는 일을 찾아 자원봉사를 하고, 반려동물과 시간을 보내보세요.
- 장기적으로 평화롭고 행복한 삶을 위해 자신이 지지하는 목적을 위해 자원봉사하세요.
- 애완동물과 놀거나 길거리의 개와 고양이를 돌보며 친밀한 애착을 형성하세요.
행복을 쉽게 높이려면 사회적 건강에 집중하세요
외로움보다 더 큰 불행을 초래하는 것은 없습니다.
외로움은 정신 건강을 해치고 우울증과 불안의 위험을 증가시킵니다.
그리고 지금, 우리는 외로움이 만연한 시대에 살고 있습니다.
전 세계적으로 6명 중 1명이 외로움을 경험하고 있습니다.
우리는 언제든 원하는 사람과 연결될 수 있는 장치에 둘러싸여 있지만, 그 어느 때보다 외로움을 느낍니다.
외로움은 괴롭고 무겁습니다.
외로움은 당신을 따라다니며 결국 우울한 심연에 빠지게 합니다.
가장 확실한 해결책은 친구나 가족과 어울리는 것이지만, 우리 중 많은 사람이 그럴 시간을 내지 못합니다.
그리고 우리가 회의 일정을 잡았다 하더라도, 우리는 사회적 관습의 압력에 무너집니다.
하지만 스트레스를 받지 않고도 소통할 수 있는 쉬운 방법이 있습니다.
친구들과 공유할 수 있는 주의를 돌리는
일을 찾으세요.
어색함을 극복하고 어색함을 깨기 위해 창의적인 작업을 하거나, 산책을 하거나, 신체 활동에 참여하거나, 게임을 하세요.
그러니 대화 주제가 막히지 않고도 쉽게 관계를 맺고 구축할 수 있는 재미있고 쉬운 일을 일정에 넣으세요.
하버드 대학에서 80년간 진행한 연구에 따르면, 이 간단한 습관은 사회적 적응력을 높이는 데 도움이 되며, 사회적 적응력은 장수하고 행복한 삶을 예측하는 가장 중요한 요인입니다.
- 시간을 내어 계획을 세우고 실행하세요.
- 커피를 마시러 가는 것처럼 수동적인 일을 하는 대신 주의를 돌리는 계획을 세우세요.
- 당신이 사랑하는 사람들과 공유할 수 있는 취미를 찾으세요
더 나은 건강을 위한 무료 2분 습관
정신건강이 안정되면 행복을 누리기 쉽지만, 빠르게 변화하는 현대 사회에서는 정신건강을 유지하는 것이 점점 더 어려워지고 있습니다.
하지만 최소한의 노력으로 정신 건강을 안정시키는 데 효과가 있는 것으로 입증된 습관이 하나 있습니다.
바로 운동입니다.
기본적인 근력 운동을 2분만 해도 전반적인 기분이 좋아져 행복해질 확률이 높아집니다.
더 건강하고 오래 살려면 더 오랫동안 운동해야 하지만, 2분만 운동해도 기분을 좋게 하는 데 충분합니다.
기분이 순식간에 좋아지는 것을 느끼고 싶다면 각각 1분씩 근력 운동을 두 가지 해보세요.
하루 종일 간단한 운동을 하면 기분이 좋아지고, 자세가 좋아지고, 근력이 향상됩니다.
저는 하루에 이 중 최소 네 가지를 하려고 노력합니다.
활동적이고 바쁘게 지내는 데 도움이 되거든요. 제가 가장 좋아하는 동작은 스쿼트, 런지, 하이니, 그리고 푸시업이에요.
이 간단한 기술 덕분에 저는 앉아서만 있는 단조로운 생활 방식에서 벗어날 수 있었습니다.
게다가 하루 종일 이런 작은 운동을 하는 건 내 허리를 건강하고 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 몇 시간 동안 앉아 있었다면 체중 스쿼트를 몇 분간 해서 다리를 움직이세요.
- 허리 통증을 완화하고 근육에 할 일을 주기 위해 스트레칭 휴식을 취하세요.
- 짧은 산책은 장기적으로 정신 건강을 증진하는 데 도움이 되며, 행복감도 증가시킬 수 있습니다.
성장 불안은 진보를 위한 다음 단계입니다.
행복은 즐거운 기분으로 정의될 수 있지만, 불안으로 인해 종종 망가집니다.
그래서 당신은 눈앞에 놓인 불안한 일에서 주의를 돌리려고 최선을 다합니다.
행복해지기 위해 불안을 유발하는 것들로부터 도망칩니다.
당신은 나중에 그 특정 활동을 처리할 것이라고 믿지만, 미루는 버릇은 끝이 없습니다.
불안이 항상 나쁜 것은 아닙니다.
가끔씩 조금만 불안을 느끼면 행동에 나서는 데 도움이 되고, 이는 동기 부여와 사기를 북돋아 행복으로 이어질 수 있습니다.
그러니 문제로부터 도망치는 것은 정신 건강에 더 해로울 수 있고, 장기적으로는 행복을 파괴할 수도 있습니다.
불안에 직면하면 피해왔던 일을 완수하도록 동기를 부여하고, 더 나은 행복에 필요한 정신적 안정을 회복하는 데 도움이
됩니다.
나는 중요한 업무 목록을 만들고, 생각이 너무 많아지는 것을 막을 수 없을 때는 일기를 써서 불안을 극복하려고 노력한다.
- 불안으로부터 도망치지 마세요. 대신, 불안을 더 나아지게 할 수 있는 방법을 생각해 보세요.
- 산책, 일기쓰기, 명상을 통해 불안을 더 잘 관리하세요.
- 어느 날 큰 붕괴를 겪지 않으려면 매일 불안에 맞서세요.
결론
여러분의 행복은 여러분이 통제할 수 없는 많은 요소에 달려 있지만, 행복해질 가능성을 높여주는 일상을 만들 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
자신에게 너무 많은 기대를 걸지 않고도 일상생활에서 더 행복해지는 데 도움이 되는 더 나은 습관을 만들 수 있습니다.
그러니, 비록 적은 양일지라도 꾸준히 행복을 느낄 수 있는 더 나은 시스템을 만들어 보세요.
학적이고 경험에 기반한 통찰력을 담은 Medium의 가장 큰 컬렉션입니다.
117세의 장수 여성이 더 나은 장수를 위해 매일 실천한 5가지 간단한 습관
장수는 생활 습관과 유전적 요인의 총합입니다.
누구도 자신의 유전자를 통제할 수는 없지만,
누구나 생활 습관을 개선할 기회를 가지고 있습니다.
그런데도 우리는 쉬운 길을 택하고 건강을 해치는 열악한 생활 방식에 중독되어 있습니다.
좋은 유전자를 물려받으면 장수할 수 있지만, 삶의 질은 생활 방식에 따라 달라집니다.
세계에서 가장 나이 많은 여성인 마리아 브란야스 모레라는 뛰어난 유전자와 좋은 생활 방식을
모두 타고났습니다.
그녀는 117세의 나이로 세상을 떠났습니다.
이것이 그녀의 장수 비결입니다.
그녀에 대한 연구에 따르면 유전자만이 장수의 유일한 이유는 아닙니다.
가장 쉬운 운동이 가장 좋은 결과를 가져올 것입니다
유전자는 당신을 멀리 데려다 줄 것입니다.
하지만 장기적으로 유전자를 뒷받침하는 좋은
생활 방식을 따른다면 말입니다.
노화를 역전시키고 유전자에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 한 가지 방법은 규칙적인 운동입니다.
이는 수많은 연구를 통해 증명되었고, 그 증거는 공개되어 있음에도 불구하고 우리는 게으름에
얽매여 살아갑니다.
넷플릭스 프로그램 인트로보다 더 많은 운동을 건너뜁니다.
하지만 운동은 장수와 건강한
수명의 황금률입니다.
더 나은 정신적, 신체적 건강을 보장하는 유일한 방법입니다.
전반적인 웰빙을 향상시키는
데 확실히 도움이 될 것입니다.
아무리 멋진 헬스장이라도 운동은 여전히 귀찮은 일처럼 느껴집니다.
하지만 건강을 쉽게
챙기는 데 도움이 되는 운동 습관이 하나 있습니다.
우리의 뒷다리는 걷기에 적합하도록 진화했습니다.
이는 유전자에 각인되어 있죠. 게다가
걷기보다 더 간단한 운동도 없습니다.
규칙적으로 걷는 것은 건강과 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 된다는 것이 연구 결과 입증되었습니다.
모레라는 장거리 산책을 매우 좋아했습니다.
그녀의 활동적인 라이프스타일은 유전적 힘을
활용하는 데 큰 역할을 했습니다.
2024년 연구에 따르면, 1시간 걷는 것만으로 도 40세의 수명이 5년 증가할 수 있는 것으로 나타났습니다.
따라서 건강하고 오래 살기 위해서는 걷기를 장수 습관 목록에 추가하세요.
최고의 삶을 살기 위해 이 두 가지 중독을 버리세요
장수는 좋은 습관을 따르는 것만으로 얻을 수 있는 것이 아니라, 나쁜 습관을 멀리하는 것으로도
얻을 수 있습니다.
훌륭한 라이프스타일을 구축하더라도 버리지 않는 몇 가지 나쁜 습관 때문에 장수라는 꿈에 실패할
수도 있습니다.
따라서 좋은 생활 방식을 따르는 것이 장수의 유일한 척도는 아닙니다.
건강을 해치는 해로운
습관을 버리겠다는 의식적인 선택도 필요합니다.
그리고 가장 중독성이 강한 두 가지 물질은 전 세계에서 합법입니다.
그중 하나는 특별한
날이나 축제에서 기념하는 데에도 사용됩니다.
알코올과 니코틴은 건강에 아무런 이점이 없지만, 이 두 가지는 세계에서 가장 많이 소비되는
약물입니다.
우리 모두는 아침에 담배 한 대 피우지 않고는 침대에서 일어날 수 없는 사람을 알고 있고, 어딘가에서는
5시라는 규칙을 따르는 친구를 알고 있습니다.
그들이 가는 곳마다 술 과 담배가 따라다니며, 그들은 셀 수 없을 정도로 많이 금연에 실패했습니다.
이 두 가지 습관은 건강한 삶을 살고자 하는 당신의 노력을 조용히 망칠 것입니다.
이는
수십 년 동안 끊임없이 입증된, 널리 알려진 사실입니다.
모레라는 이 두 물질을 한 번도 만지지 않고 가장 오랫동안 살았다는 기록이 있습니다.
그녀는 두 물질 모두 좋아하지 않아서 피했습니다.
한 모금도, 담배 한 대도 피지 않았습니다.
장수를 보장해 주지는 못하더라도, 건강 수명을 크게 늘려줄 것입니다.
그녀가 매일 세 끼씩 먹었던 음식은 하나뿐이었습니다.
장수로 가는 길을 열어줄 마법의 음식은 단 하나도 없습니다.
슈퍼푸드는 건강 수명을 늘려줄
수 있는 건강한 영양소로 가득 차 있습니다.
하지만 장수를 보장하는 단 하나의 음식은 없습니다.
건강을 극대화하려면 균형 잡힌 식단을
섭취해야 합니다.
하지만 모레라의 식단에는 너무나 자주 반복되는 한 가지 요소가 있어서 별도로 언급해야 했습니다.
요거트는 그녀가 가장 좋아하는 음식 중 하나였습니다.
그녀는 수년 동안 매일 요거트를
세 번씩 먹었습니다.
농도 자체만 보면 요구르트의 건강상 이점에 대해 의문이 들 수 있습니다.
하지만 그녀는
아무 식료품점에서나 찾을 수 있는, 맛도 없고 설탕도 과하지 않은 플레인 요구르트를 먹었습니다.
그녀에 대한 연구에 따르면 좋은 유전자는 장수를 쉽게 만들어 주지만, 좋은 식단 없이는 건강하게
오래 사는 것은 불가능하다는 것이 증명되었습니다.
요구르트에 대한 그녀의 집착은 그녀의 장 건강을 최상의 상태로 유지하는 데 도움이 되었는데,
요구르트는 장내 미생물군을 증가시키는 것으로 입증된 프로바이오틱스 식품이기 때문입니다.
장 건강은 더 나은 노화를 위해 필수적입니다.
장 건강은 소화를 원활하게 해주고 장기적으로는
뇌 건강을 증진하는 데에도 도움이 됩니다.
더 나은 삶과 더 긴 수명을 위해 장 건강에 좋은 음식을 식단에 더 추가하세요.
사람을 좋아하는 사람이 되어 전반적인 웰빙을 향상시키세요
장수 습관은 수십 년 전부터 알려져 왔지만, 우리는 그러한 습관을 형성하지 못하는 삶을 살고
있습니다.
더 나은 장수를 위해 필수적인 습관 중 하나는 바로 사회적 건강입니다.
건강하고 오래 살기
위한 노력에서 사회적 건강의 중요성은 결코 간과될 수 없습니다.
사회적 건강은 전반적인 웰빙을 개선하는 것으로 입증되었기 때문에 삶의 질을 엄청나게 향상시킬
수 있습니다.
하지만 우리는 사람들 사이에 더 많은 거리를 두려는 사회적 거품 속에 살고 있습니다.
정치적 담론과 우리가 사는 소셜 미디어 세계가 결합되어 사람들 사이에 더 많은 차이를 만들어내고
있습니다.
모두가 자신의 이야기를 들려주느라 바빠서 아무도 의견을 같이 하려고 하지 않습니다.
우리는 이전보다 더 분열되었습니다.
게다가 우리의 의견에 반대하는 사람들에 대해 더욱
편협해지고 있습니다.
이런 태도는 장수에 필요한 요소인 즐겁고 활기찬 사회생활을 하는 것을 어렵게 만듭니다.
모레라는 활발한 사회생활을 했으며, 친구 및 가족과 시간을 보내는 것을 좋아했습니다.
그것은 그녀의 일정에 깊이 새겨져 있었습니다.
그녀는 그것을 매일의 우선순위로 삼았습니다.
2023년 연구에 따르면, 매일 사교 활동을 하면 사망을 204% 늦출 수 있다고 합니다.
그러니 차이점을 제쳐두고 일상 생활에 사교 활동을 추가하는 법을 배우세요.
더 긴 건강 수명을 위한 타협할 수 없는 습관
장수는 많은 작은 습관에 기초하는데, 이러한 습관들은 건강하고 좋은 삶을 위한 기본 요소 없이는
아무 소용이 없습니다.
더 나은 수명을 위해서는 식단이 가장 중요합니다.
식단이 좋지 않으면 관리할 수 없을 정도로
만성 질환이 더 많이 발생할 수 있습니다.
하지만 현대의 식단은 극도로 맛있고 화학 물질로 무자비하게 중독성이 강한 고도로 가공된 식품으로
인해 점점 더 변질되고 있습니다.
이런 음식에 빠지려면 한 번 맛보는 것만으로도 충분합니다.
게다가 먹기도 편하고 쉽게
구할 수 있어서 선택하기 쉽습니다.
하지만 과도하게 가공된 식단은 당신을 서서히 죽일 것입니다.
오래 건강하게 살려면 식단을
완전히 바꿔야 합니다.
지중해 식 식단은 세계 최고의 식단으로 입증되었으며, 모레라는 수십 년 동안 이를 따랐습니다.
그러니 일주일에 한 번씩 식사 준비를 규칙으로 삼는 것만으로도 세상에서 가장 좋은 식단에서
몇 가지 건강한 습관을 채택할 수 있습니다.
결론
장수에 있어서 유전적 요인만이 유일한 요소는 아닙니다.
일상생활의 습관도 장수에 큰 영향을
미칩니다.
이런 간단한 일상 생활은 센타우리아인에게 도움이 될 수 있지만, 건강 수명을 쉽게 늘리는 데에도
도움이 될 것입니다.
그러니 너무 늦기 전에 시도해 보세요.
이키가이의 10가지 규칙
아직 회원이 아니신가요? 여기에서 읽어보세요
매일 아침 어떤 사람들은 인생을 기대하며 깨어나고, 어떤 사람들은 하루가 끝나기를 기다리며 그저 하루를 보내는 데에는 이유가 있다고 제가 말씀드린다고 상상해보세요.
그것은 훨씬 더 깊은 것, 일본인이 이키가이라고 부르는 것, 즉 존재 이유입니다.
하지만 놀라운 점은 일본 국민이거나 사상가가 아니어도 이런 삶을 살 수 있다는 것입니다.
간단하면서도 강력한 10가지 규칙을 통해 지금 있는 자리에서 바로 시작할 수 있습니다.
1.활동적으로 지내세요. 은퇴하지 마세요.
첫 번째 규칙은 처음에는 이상하게 들릴지도 모릅니다.
은퇴하지 마세요. 그게 이상적인 삶 아닌가요? 하지만 사실은 이렇습니다.
사람이 가장 사랑하는 일을 그만둘 때, 그는 고통받고 있고, 서서히 죽어가고 있을 가능성이 높습니다.
세계에서 가장 장수하는 사람들이 사는 일본 오키나와에는 은퇴라는 개념이 없습니다.
그저 삶에 의미를 부여하는 일을 계속할 뿐입니다.
정원사는 꽃을 계속 가꾸고, 어부는 제때 바다로 나갑니다.
스승은 지식을 계속 전수합니다.
결론은 무엇일까요? 항상 의미 있는 일을 하세요.
졸업했거나 이직했더라도 정신적으로나 육체적으로 힘든 시간을 보낼 방법을 찾아보세요. 그림 그리기, 자원봉사, 글쓰기, 요리, 식물 심기 등 살아있고 쓸모있는 느낌을 주는 어떤 것이든 해보세요.
왜냐하면 당신이 관심 있는 무언가를 향해 나아가는 것을 멈추는 순간, 당신은 당신 자신에게서 멀어지기 시작하기 때문입니다.
2. 천천히 하세요.
요즘은 모두가 서두르는 것 같아요. 빠른 와이파이, 빠른 식사, 빠른 승리.
하지만 현실은 인생은 경주가 아니라 춤이라는 것입니다.
서두르다 보면 중요한 순간들을 놓치게 될 뿐입니다.
일본에는 천천히 걸으면 멀리 갈 수 있다는 속담이 있습니다.
그것은 게으름의 표시가 아니라 지성의 표시입니다.
일부러 천천히 걸으면 더 많은 것을 볼 수 있을 거야. 아침에 마시는 커피의 풍미. 피부에 닿는 따스한 햇살. 사랑하는 사람들의 웃음소리.
그러니 모든 것을 알아내려고 서두르지 마세요. 필요한 시간을 충분히 가지세요.
슬로우 라이프는 덜 하는 것이 아닙니다.
더 집중하고, 더 신경 쓰고, 더 사랑하며 사는 것입니다.
3. 배를 채우지 마세요.
이건 좀 충격적일 수도 있습니다.
오키나와 사람들은 아주 간단한 식습관을 고수합니다.
바로 하라하치부, 즉 80%까지 먹는 것입니다.
그 이유는 무엇일까요? 마음이 몸이 실제로 필요로 하는 것보다 더 많은 것을 필요로 한다고 생각하기 때문입니다.
적당한 양만 섭취하면 에너지를 얻을 수 있고, 동시에 피곤하지도 않습니다.
하지만 음식만의 문제는 아닙니다.
모든 일에서 절제가 핵심입니다.
우리는 과도한 스크롤링, 기타 등등, 그리고 무엇보다도 지나친 소음 등 여러 가지 짐을 지고 살아갑니다.
접시, 일정, 그리고 생각에서 잠시 벗어나 보세요.
얼마나 가볍고 집중력이 높아지는지 놀라실 겁니다.
4. 좋은 친구들과 함께하세요.
가장 흔한 속담 중 하나는 당신은 가장 많이 함께 있는 다섯 사람과 같아진다입니다.
네, 맞습니다.
진정한 친구는
인생 여정을 더 즐겁게 만들어 줄 뿐만 아니라, 그 여정을 더 길고 풍요롭게 만들어 줍니다.
과학적으로도 그렇게 증명되었습니다.
사교적인 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 훨씬 더 오래 산다고 합니다.
그러므로 당신에게 유쾌한 사람, 당신에게 자극을 주는 사람, 그리고 삶의 가치를 일깨워 주는 사람과 함께하세요.
진정한 친구는 어려움에 직면했을 때 당신 곁에 있어 주는 사람들입니다.
당신의 야망과 걱정을 함께 나눌 수 있는 사람들, 당신이 투명인간이 아니며 오해받지 않는다는 것을 느끼게 해주는 사람들입니다.
친구들과 농담만 하며 밤새도록 배가 아플 때까지 지낸 적이 있다면, 그것이 약이라는 걸 이미 알고 있을 겁니다.
5. 다음 생일을 위해 몸매를 가꿔보세요.
이건 느낌이 다르네요.
일반적으로 우리는 '피트니스'라는 용어를 빨리 극복해야 하는 가혹한 처벌에 적용합니다.
이와 대조적으로, 이키가이 철학은 움직임을 즐거운 사건으로 장려합니다.
신체를 고장나고 수리되는 기계처럼 생각할 필요가 없습니다.
신체는 흘러야 할 강과 같습니다.
매일 피트니스 센터에서 운동하거나 마라톤을 완주할 필요는 없습니다.
마음대로 몸을 움직이세요. 걷기, 스트레칭, 춤추기 등 어떤 운동이든 좋습니다.
자전거도 타세요.
그러니까 당신이 원하는 몸은 복근이 6개 달린 몸이 아니라, 앞으로 수십 년 동안 당신이 사랑하는 일을 계속할 수 있는 몸입니다.
게다가 다음 생일이 오면 당신은 분명 모든 작은 발걸음을 떠올리고 자신에게 감사하게 될 것입니다.
6. 미소 지으세요.
이건 쉬운 방법처럼 보이지만, 어쩌면 가장 강력한 방법일 수도 있습니다.
미소는 겉으로 행복해 보이는 것뿐만 아니라, 실제로 내면의 행복감을 높여줍니다.
미소를 지으면 뇌에서 엔돌핀이 분비되는데, 이는 운동을 하거나 초콜릿을 먹을 때 일어나는 것과 비슷합니다.
이것은 신체의 본질적인 행복 스위치에 불과합니다.
하지만 항상 웃을 수 있는 건 아닙니다.
그럴 때는 삶을 살 가치 있게 만들어 주는 작은 즐거움, 재밌는 일들처럼 좋은 것에 집중해 보세요.
또한, 일이 원하는 대로 되지 않을 때, 인생과 전쟁을 벌이는 대신, 미소를 지어보세요.
결국 그 사람도 당신에게 미소를 지을지도 몰라요.
7. 자연과 다시 연결하세요.
우리는 화면, 소음, 콘크리트로 가득한 세상에 자주 갇혀 있습니다.
하지만 현실에서 인간은 그런 세상에 살도록 만들어지지 않았습니다.
인간답게 산다는 것은 얼굴에 스치는 바람을 느끼고, 맨발로 풀밭을 걷고, 해 질 녘 하늘의 색이 변하는 것을 보는 것입니다.
자연은 서두르는 법이 없습니다.
나무들은
서로를 비교할 이유가 없습니다.
파도는 부딪히며 내는 소음조차 신경 쓰지 않습니다.
자연이 우리를 위로해 주는 이유는 바로 이것입니다.
자연은 우리에게 진정한 본성을 가리키는 포인터를 제공하기 때문입니다.
자연과 다시 하나가 되기 위해 도시 생활을 완전히 포기할 필요는 없습니다.
산책을 하고 휴대폰은 가져가지 마세요. 나무 아래 자리를 찾아 앉아보세요. 한번 시도해 보세요. 침대 위에서 5분만 별을 바라보면 천국에 온 것 같은 기분을 느낄 수 있을 거예요.
자연의 존재를 느낄 때마다 기술로는 결코 할 수 없는 힘이 당신에게 생깁니다.
의도적으로 속도를 늦추고 새소리를 들으면 갑자기 알림 소리보다 새소리가 더 크게 들릴 것입니다.
당신의 삶에 평화가 결코 없었던 적이 없다는 것을 깨닫게 될 것입니다.
그저 듣기 모드를 껐을 뿐입니다.
8. 감사하세요.
감사하는 마음은 행복에 도달하는 가장 빠른 방법입니다.
당신은 세상에서 가장 성공한 사람일지 몰라도, 그것을 감사히 여기는 시간을 갖지 않는다면, 항상 무언가가 부족하다고 느낄 것입니다.
이 연습을 해보세요. 잠자리에 들기 직전, 크든 작든 감사한 세 가지를 떠올려 보세요.
가족, 아침에 마시는 첫 커피, 혹은 당신을 웃게 만든 재밌는 밈(meme)일 수도 있습니다.
진부하게 들릴지 모르지만, 정말 인생을 바꿀 만한 일입니다.
좋은 것에 주의를 기울이면 뇌는 자동으로 더 많은 좋은 것을 인식하기 시작합니다.
사실, 일본인들은 사람뿐만 아니라 모든 것에 감사를 표합니다.
그들이 마시는 공기, 그들이 먹는 음식, 농작물에 생명을 불어넣어 주는 비까지 말입니다.
여기에는 어떤 묵묵한 겸손함이 담겨 있습니다.
인생에서 안전한 것은 아무것도 없다는 결론에 도달합니다.
집, 몸, 친구 등 사소한 위로 하나하나가 선물입니다.
그리고 이 점을 염두에 두면, 단순한 날조차도 특별하게 느껴지기 시작합니다.
9. 현재에 살자.
특히 다음은 무엇일까?라고 끊임없이 소리치는 세상에서 이는 어려운 일입니다.
우리는 과거와 미래에 너무 몰두하여 유일한 현실인 현재 순간을 간과합니다.
생각해 볼 만한 문제입니다.
마지막으로
일을 반도 못 하고 휴대폰을 확인하지 않고 끝낸 적이 언제였나요? 주변을 둘러보지 않고 식사를 끝낸 적이 있나요? 누군가의 말을 듣고 나서 다음에 무슨 말을 해야 할지 생각하는 척하지 않은 적이 있나요?
현재에 존재한다는 것은 과거나 미래를 무시한다는 뜻이 아닙니다.
과거나 미래의 영역에서 벗어났다는 뜻입니다.
이 작은 실험을 해보세요. 다음에 무언가를 즐기는 사람이 당신이라면, 잠시 멈춰 서서 지금이 바로 지금이다.
내가 여기 있다.
라고 말해보세요. 마치 추억이 만들어지는 순간에 저장 버튼을 누르는 것과 같습니다.
모든 순간이 영원히 지속되는 것은 아닙니다.
사실, 바로 그 점이 순간을 소중하게 만드는 것입니다.
항상 미래를 내다보며 순간을 놓치지 마세요.
10. 이키가이를 따르세요.
이제 가장 중요한 규칙이 나옵니다.
모든 것을 연결하는 규칙이죠.
당신의 이키가이는 아침에 일어나는 목적입니다.
삶이 힘들 때조차도 내면에서 빛을 발하는 바로 그것입니다.
분명하지 않을 수도 있고, 꼭 직업이라고 할 수도 없습니다.
가족을 위해 빵을 굽거나, 다른 사람들을 위해 곁을 지키거나, 새로운 지식을 습득하거나, 예술 작품을 만들거나, 글을 쓰거나, 아니면 그저 도움이 필요한 사람의 손을 잡아주는 것일 수도 있습니다.
당신의 이키가이는 열정과 목적이 만나는 영역입니다.
혹시 그것이 무엇인지 모르시더라도 걱정하지 마세요. 대부분의 사람들은 평생 그것을 찾으려고 노력하는데, 그건 전혀 문제없습니다.
그 여정이 당신의 삶에 의미를 부여해 줄 테니까요.
다음 사항을 숙고하여 시작하세요.
- 나는 무엇에 이렇게 열정을 쏟고 있을까? 그래서 시간이 빨리 가는 걸까?
- 나의 타고난 재능은 무엇인가?
- 나는 세상에 가장 필요한 것을 무엇을 제공할 수 있을까?
- 아주 작은 것이라도 나를 소중하게 느끼게 하는 것은 무엇일까?
여러 가지 질문에 답이 되는 내용을 발견하면, 계속 탐구하세요.
아주 작은 한 걸음이라도 딛고 나아가세요.
균형의 조용한 아름다움
이키가이는 항상 열심히 일하는 것이나 행복을 상처럼 쫓는 것과는 다릅니다.
그것은 활동과 휴식 사이, 주는 것과 받는 것 사이, 꿈꾸는 것과 만족하는 것 사이의 중간 지점입니다.
가장 오래 살고 행복한 사람들은 극단적인 활동에는 참여하지 않습니다.
그저 먹고, 움직이고, 웃고, 사랑하고, 아무리 작은 목적이라도 가지고 매일 깨어납니다.
게다가 당신도 똑같은 일을 할 수 있습니다.
한 번에 모든 것을 완벽하게 바꿀 필요는 없습니다.
열 가지 규칙 중 하나를 골라 일주일 동안 테스트해 보세요.
더 많이 웃으세요. 친구에게 전화하세요. 여유롭게 산책하세요. 조금 덜 드세요. 감사하는 마음을 표현하세요.
얼마 지나지 않아 당신은 그것을 알아차리게 될 것입니다.
재산이나 부에 의존하지 않는 미묘한 행복이죠.
이것이 바로 당신의 이키가이입니다.
돌아오신 것을 환영합니다.
마지막 생각
이키가이의 10가지 규칙은 수도원에 숨겨진 고대의 비밀이 아닙니다.
의도, 자각, 그리고 평온함을 가지고 삶을 최대한 충만하게 사는 방법을 매일 일깨워주는 것입니다.
그들은 행복이 저 밖에 있는 것이 아니라는 것을 우리에게 보여줍니다.
행복은 바로 여기, 당신이 알아차리기로 결심한 작은 순간 속에 있으며, 그 순간들은 언제나 가까이에 있고 현존합니다.
그러니 다음에 길을 잃거나 확신이 없을 때, 이 점을 명심하세요.
완벽한 삶을 찾아 헤맬 필요는 없습니다.
당신에게 활력을 주는 것이 무엇인지 발견하기만 하면 됩니다.
는 것에 대해 어떻게 생각하는지 탐구하고, 인생을 최대한 즐기기 위한 팁을 제공하는 논픽션, 개인 에세이, 그리고 가끔씩 쓴 시.
당신의 노년의 순간은 당신이 생각하는 것과 다릅니다
AARP 회원 자격을 갖추지 못한 젊은이들은
이 용어는 순간적인 기억 상실을 묘사하는 일종의 밈이 되었습니다.
분명 그들은 이 용어를 재밌다고 생각할 겁니다.
그럼에도 불구하고, 건망증이나 방향 감각 상실을
그리고 대다수의 노인들은 현실 감각을 잃은 것이 아닙니다.
그리고 우리 노인들 중 다수는 '노년의 순간'이라는 표현을 농담조로 사용하는 실수를 범하고 있습니다.
저도 그 중 하나입니다.
하지만 시니어 모먼트는 꼭 나이 든 사람만의 문제는 아닙니다.
기억 상실증일 뿐이고, 나이에 관계없이 누구나 겪는 일입니다.
시니어 모먼트라고 부르는 건 나이 든 사람에 대한 모욕이라고 생각합니다.
나에게 이런 일이 일어났습니다.
여름 방학을 마치고 집에 돌아와 약 1.6km 떨어진 쇼핑센터까지 걸어가려고 했는데, 어떻게 가야 할지 전혀 모르겠다는 생각이 들었습니다.
일주일에 한 번 이상 가는 대형 쇼핑센터로 가는 길이 기억에서 완전히 지워져 버렸습니다.
두렵습니다.
제게 무슨 문제가 있는 걸까요? 이 길을 손바닥 보듯 훤히 알고 있는데 어떻게 해야 할지 모르겠습니다.
목적지 방향으로 시행착오를 거듭하며 헤매다가 결국 쇼핑센터에 도착했습니다.
저는 14살이었습니다.
부모님께는 말씀드리지 않았고, 며칠 후에는 그 일을 잊어버렸습니다.
아직도 왜 그런 일이 일어났는지 모르겠습니다.
만약 오늘 80세인 저에게 이런 일이 일어난다면, 저는 즉시 제 나이 탓으로 돌릴 겁니다.
조기 발병 치매일 수도 있습니다
저는 돌아가시기 몇 년 전, 75세였던 아버지가 이웃집 부엌에서 스크램블 에그를 요리하고 있는 것을 보고, 그것이 자기 집인 줄 알고 놀라셨던 일을 떠올렸습니다.
단순한 기억력 문제를 노년의 순간이라고 부르는 건 이제 그만둬야 합니다.
한 세대 전체를 그렇게 넓은 기준으로 규정하는 건 잔인한 일입니다.
저는 쇼핑센터를 찾아 헤매는 무력한 노인이 아닙니다.
아직 아님.
물론, 80살이 되어서야 잊어버리긴 하지만, 그렇게 자주는 아니에요. 저는 스스로를 고기능 노인이라고 생각해요. 그리고 기억 상실을 노년의 순간이라고 부르는 건 제 기분을 나쁘게 하고, 모든 노인들에게 불공평한 일이에요.
우리는 치매에 대해 걱정해야 할까요?
로이터는 “목요일에 발표된 전국 조사 보고서에 따르면 65세 이상 미국 성인의 약 4%가 치매 진단을
받았다고 답했으며, 이 비율은 85세 이상의 경우 13%에 달했다”고 보도했습니다.
[2024]
그리고 65세 이상 미국 성인의 96%는 치매가 없습니다.
그 숫자는 제가 예상했던 것보다 낮네요.
시니어 순간
노년기의 가장 흔한 예 중 하나는 방에 들어가서 내가 왜 여기에 들어왔지?라고 궁금해하는 것입니다.
우리 대부분은 그런 일을 여러 번 해왔습니다.
하지만 저는 그것을 기억의 상실이 아니라 현재 순간의 자각의 상실이라고 생각합니다.
물론, 왜 왔는지는 잊어버렸어. 하지만 왜 잊어버린 거지? 왜 나는 머리 위에 커다란 물음표가 뜬 만화 캐릭터처럼 여기 서 있는 거지?
이 에세이를 쓰던 중, 글쓰기를 잠시 멈추고 사무실 데크에 있는 화분에 물을 주기로 했습니다.
물뿌리개를 가지러 부엌으로 향했는데, 가는 길에 에세이 생각이 나기 시작했습니다.
부엌에 도착했을 때, 왜 그곳에 갔는지 전혀 알 수 없었습니다.
사무실로 돌아가는 발걸음을 재촉하는 순간,
신경과학자들은 이를 '
좋아요, 좋은 이론이긴 하지만, 문을 통과하는 것이 더 쉽게 잊게 만든다고 말하기에는 아직 부족합니다.
마음챙김과 관련된 다른 설명을 제시해 보겠습니다.
현재 순간
나이와 관계없이 누구나 방에 들어서면서 왜 왔는지 궁금해하는 순간이 있습니다.
그리고 저는 단순히 문을 열고 들어서는 것만으로 그런 생각이 드는 것은 아니라고 생각합니다.
제 생각에는 물뿌리개를 가지러 부엌으로 가는 길에 어떤 문제나 걱정거리가 떠오르고 생각에 잠겨버리는 것 같아요. 그래서 부엌에 도착하면 왜 거기에 갔는지 잊어버리는 거예요.
저는 명상을 많이 하는데, 그럼에도 불구하고 제 마음은 여전히 순식간에 지금 하고 있는 일에서 벗어나 제가 정확히 무엇을 하고 있는지 혼란스러워질 때가 있습니다.
에세이를 쓸 때는 샤워를 하거나, 요리하거나, 산책을 하면서 쓰는 경우가 많습니다.
책상에서 떨어져 있을 때 가장 좋은 아이디어가 떠오르는 경우가 많아요. 그래서 물뿌리개 가지러 부엌에 가야 한다는 걸 왜 깜빡했는지 이해가 가요. 기억력 감퇴라기보다는 집중력이 떨어진 탓이겠죠. 어쩌면 문을 통과하는 것도 한몫했을지도 몰라요.
우리 마음은 방황하는 것이 본성입니다.
스마트폰, 소셜 미디어, 그리고 모든 기기와 평면 스크린에서 끊임없이 스트리밍되는 영화, TV 프로그램, 음악을 생각하면, 어떤 사람들은 책이나 긴 잡지 기사를 읽을 만큼 지속적인 집중력을 발휘하지 못하는 것도
당연합니다.
그들은 틱톡, 페이스북, X, 인스타그램에서 짧은 분량의 정보를 필요로 합니다.
그리고 이제 AI 덕분에 고등학생들은 AI를 이용해 논문을 쓰고, 관리자들은 AI를 이용해 보고서를 작성합니다.
글쓰기 능력은 필기체나 장문 에세이처럼 사라질까 봐 걱정입니다.
그래서 저는 누구에게나 명상, 요가, 태극권, 기공, 장거리 달리기, 걷기, 글쓰기, 예술 활동 등을 권장하는 것입니다.
특히 노년층에게 그렇습니다.
나이가 들면서 기억력과 사고력이 떨어지기 때문에 매일 마음을 가다듬는 것이 더욱 중요해집니다.
결론적으로, 혁신적인 아이디어를 소개하겠습니다.
저커버그는 우리가 스스로 생각하는 걸 원하지 않습니다.
그는 우리가 그의 플랫폼에서 끝없이 스크롤하길 원합니다.
주의력이 짧은 스크롤러가 되는 것을 멈추고, 노인 순간을 차용하여 주의력을 되찾고, 한 번에 한 명의 노인씩 힘을 되찾는 운동으로 만들어 봅시다.
현재 순간을 우리의 노년의 순간으로 만들어 봅시다.
무적인 기사를 여기에서 읽어보세요. 그러면 여러분의 삶과 건강에 실질적인 변화가 일어나는 것을 볼 수 있을 것입니다.
나를 화나게 했지만 내 인생을 더 나은 방향으로 바꿔준 10가지 명언
인생에는 정말로 화가 나는 게 도움이 되는 아주 이상한 순간들이 있습니다.
때로는 화가 나서 인생에 꼭 필요한 변화를 만들게 되는 경우도 있습니다.
요즘은 정말 엄청난 일이 일어나야만 화가 납니다(젊은 톰이라면 동의하지 않겠지만요!)
하지만 다음의 10가지 인용문이 나를 엄청나게 화나게 했다는 걸 공개적으로 인정하겠습니다.
그리고 그게 기쁜 일이었습니다.
왜?
그들은 내 삶을 더 나은 방향으로 바꾸도록 강요했기 때문입니다.
그럼, 더 이상 미루지 말고 바로 시작해 볼까요.
1.
인생이란 당신이 다른 계획을 세우느라 바쁜 동안 일어나는 일이다.
- 존 레논
- 존 레논
나는 가능한 한 조직적으로 지내고 싶어한다.
이는 분명히 미래를 계획하는 것을 의미합니다.
저는 5년, 10년, 15년 후에 어디에 있고 싶은지 대략적으로 알고 있습니다.
그게 좋은 생각이지만, 과거에는 현재가 아닌 모든 순간에 살았다는 죄책감을 느꼈습니다.
그리고 거짓말하고 싶지 않지만, 어떤 의미에서는 때때로 무의식적으로 삶에서 특정한 것을 놓치기도 했습니다.
2. “왜 세상에 분노해야 합니까? 마치 세상이 알아차릴 것처럼 말입니다.
” — 마르쿠스 아우렐리우스
제가 이 인용문을 처음 읽었던 때를 기억합니다.
마치 에펠탑 꼭대기에서 벽돌 한 톤이 떨어지는 것 같은 충격이었습니다.
그것은 내가 결코 잊지 못할 가혹한 인생 교훈을 주었습니다.
아무도 당신의 분노에 관심이 없다는 것입니다.
교통 체증 속에서 누군가가 당신을 끼어들었다고 해서 화를 내는 것은 에너지 낭비입니다.
누군가가 당신의 감정을 모욕하려고 했다고 해서 화를 내는 것은 시간 낭비입니다.
그리고 과거에 일어난 일에 대해 화를 내는 것은 아무에게도 도움이 되지 않습니다.
이제 어른이 되어서 내 안의 화를 잘 내고 급한 성격이 식은 뒤에, 화를 내는 게 나 자신과 다른 사람들의 시간과 에너지를 완전히 낭비하는 일이라는 걸 깨달았습니다.
3. 당신은 자신에게 최고를 요구하기까지 얼마나 기다릴 것인가? - 에픽테토스
이건 제가 매번 느끼는 거예요.
저는 이 질문을 할 때마다 제 자신에게 완전히 열려 있고 솔직해야 하기 때문에 항상 마음이 아픕니다.
그것은 내가 내 헛소리를 스스로 폭로할 수 있는 꼭 필요한 기회를 제공합니다.
깊은 곳에서, 나는 언제나 나 자신에게 최선을 요구했고, 그 사실을 결코 숨길 수 없었으며, 그렇지 않은 때도 있었다는 것을 알고 있습니다.
그 질문은 영원히 내 자존심을 무너뜨릴 거야!
4. 당신이 원하는 삶은 몇 번의 힘든 대화 끝에 완성됩니다.
그런데 당신은 그런 대화를 나누는 것이 너무 두려워서 싫어하는 삶을 살고 있는 것입니다.
— 알렉스 호르모지
솔직히 말해서, 누구도 자신과 다른 사람들과 어려운 대화를 나누는 것을 즐긴다고 말할 수는 없을 것 같아요.
그 이유는 분명합니다.
엄청난 용기와 정직이 필요하기 때문에 엄청나게 어려울 수 있지만, 동시에 반드시 해야 하는 일이기도 합니다.
저는 예전에는 대립적인 태도를 정말 싫어했고, 지금도 참을 수 없습니다.
5. 당신의 개인 브랜드는 당신의 독특함으로 정의됩니다.
- 조지 맥
특히 제가 처음 온라인에 글을 쓰기 시작했을 때, 정말로 쓰고 싶은 주제에 대해 글을 쓰는 데 어려움을 겪었습니다.
내가 할 수 없었던 것이 아니라, 내가 만들고 있던 브랜드를 내가 만들기 시작한 것에서 너무 멀리 '옮기는' 것을 감히 하지 못했기 때문입니다.
하지만 제가 오랜 세월에 걸쳐 깨달은 가혹한 진실은 다음과 같습니다.
여러분만의 정체성과 진정성이 여러분을 다른 사람과 차별화하고 기억에 남게 만드는 요소입니다.
그것이 바로 여러분의 브랜드입니다.
당신만의 개성을 드러내는 것은 당신을 다른 사람들에게 더 매력적으로 보이게 하고 군중과 차별화시켜 줄 것입니다.
6. 당신은 기다릴지 몰라도 시간은 기다리지 않을 것입니다.
- 벤자민 프랭클린
시간은 누구도 기다려주지 않습니다.
그리고 나와 당신을 기다려주지 않는 것도 분명합니다.
너무나 당연하고 사소한 것처럼 들리지만, 저는 시간의 가치를 이해하고 감사하는 데 수년이 걸렸고, 나이가 들수록 시간이 얼마나 빨리 지나가는지를 더욱 깨닫게 되었습니다.
여러모로 보면 저는 아직도 인생의 어린아이입니다.
하지만 동시에, 나는 꾸물거리거나 미루는 데는 시간이 없다는 것을 충분히 이해합니다.
7. 행복은 삶에서 무언가가 부족하다는 느낌을 없앨 때 찾아온다.
- 나발 라비칸트
아마도 제 인생의 대부분 동안, 저는 마치 제대로 채워지지 않은 공허함이 있는 것처럼, 무언가가 빠진 것처럼 항상 느껴왔습니다.
하지만 현실적으로는 실제로 아무것도 없어진 적이 있는지 잘 모르겠습니다.
저는 더 나은 어린 시절을 보낼 수 없었을 것이고, 지금도 27살의 제 삶을 바꾸고 싶은 마음은 별로 없습니다.
저는 세상에서 가장 좋은 부모님과 가족이 있고, 저를 무조건적으로 사랑하고 돌봐주는 반쪽이 있고, 필요할 때마다 부를 수 있는 훌륭한 친구들이 있고, 살아갈 만큼 충분한 돈도 있습니다(그리고 그 이상도요).
그것에 대해 생각하고 목록을 작성해 보면, 내 인생은 꽤 괜찮고, 나는 운이 좋은 사람 중 하나라는 기분이 든다.
결국, 제 삶에서 별로 빠진 게 없는 것 같아요.
8. 당신이 마침내 부자가 되었을 때, 당신은 그것이 처음에 당신이 추구했던 것이 아니었다는 것을 깨닫게 될 것입니다.
- 나발 라비칸트
나의 마음을 사로잡는 Naval의 또 다른 고전 작품입니다.
몇 년 전, 저는 부자가 되는 것에 집착했고 그것이 인생의 모든 문제에 대한 답이 될 것이라고 생각했습니다.
하지만 어느 날 깨달았는데, 사실 나는 사람들에게 인상을 주기 위해 모든 돈을 과시하고 비싼 물건을 사는 데에 관심이 없었습니다.
제가 인생에서 실제로 원하는 것은 하루를 어떻게 보낼지, 누구와 함께 보낼지에 대한 자유와 통제력입니다.
9. 너와 네가 아는 모든 사람들은 곧 죽을 거야. 그리고 여기와 저기 사이의 짧은 시간 동안 네가 신경 쓸 수 있는 건 한정되어 있어. 사실, 아주 적지. — 마크 맨슨
나는 어떤 일을 너무 심각하게 받아들인 적이 있는지 잘 모르겠어요.
과거에는 실제로 제가 쏟은 관심의 양만큼 가치가 없는 것에 너무 많은 관심을 쏟았습니다.
인생은 짧고, 시간은 귀중하며, 해가 갈수록 시간은 점점 더 빨리 가는 것 같습니다.
그래서 올해는 특히 제가 진심으로 관심을 갖는 일의 수를 줄이고, 제 시간과 에너지를 투자할 가치가 있는 중요한 일에 주의를 기울이는 것을 제 목표 중 하나로 삼았습니다.
10. 다른 사람들이 당신에 대해 어떻게 생각하는지 당신이 얼마나 드물게 생각하는지 깨닫게 되면, 당신은 그들이 당신에 대해 어떻게 생각하는지에 대해 훨씬 덜 신경 쓰게 될 것입니다.
— 데이비드 포스터 월리스
이것은 제가 가장 좋아하는 명언 중 하나이며, 제가 끊임없이 스스로에게 반복해서 말하는 몇 마디입니다.
솔직히 말해서, 비교적 짧은 인생 동안 저를 붙잡아 두었던 모든 것 중에서 가장 큰 것은 다른 사람들이 저에 대해 어떻게 생각하는지 신경쓰는 것이었습니다.
이게 참 재밌는 건, 모든 평범한 인간이 계속해서 빠지는 함정이라는 거예요.
더욱 재밌는 건 결국 '아하 순간'에 도달해서 처음부터 아무도 당신에 대해 생각하지 않았다는 걸 깨닫는 거예요.
사람들이 당신에 대해 생각하는 건 그들이 멍청하기 때문이 아닙니다(하지만 몇몇은 그렇습니다).
그들은 당신에 대해 생각하지 않습니다.
왜냐하면 그들도 삶에서 처리해야 할 일들이 있기 때문입니다.
고통의 두 화살: 불교 지혜와 현대 심리학의 만남
친구에게 언제 만날 거냐고 문자를 보냅니다.
답장이 없습니다.
한 시간이 지나고, 두 시간이 더 흐릅니다.
머릿속이 딴 데로 흩어지기 시작합니다.
내가 그를 화나게 한 걸까?
내가 한 말 때문일까? 어쩌면 그들이 일부러 나를 피하는 건 아닐까.
처음에는 침묵으로 인해 약간의 걱정이 생길 수도 있는 불편함이 그 본질을 바꾸기 시작합니다.
세 시간 동안 정신적 고통, 불안감, 속이 메스꺼워지는 느낌, 혹은 저지르지 않은 잘못에 대한
사과 연습 등으로 이어집니다.
아니면 프레젠테이션을 하다가 실수로 뭔가를 놓친 적이 있나요? 동료의 눈이 잠깐 깜빡입니다.
눈치챘을까요? 그 눈빛은 뭘까요? 걱정일까요? 아니면 비판일까요? 아니면 다른 무언가가 있을까요?
프레젠테이션은 끝났고, 전반적으로는 잘 진행된 것 같습니다.
하지만 그 순간을 계속 떠올리는 것을 멈출 수 없습니다.
매번 떠올릴 때마다 이전보다 더 큰 재앙이 찾아옵니다.
시간이 지나면서, 자신의 무능함과 얼마나 나쁜 인상을 남겼는지 스스로 확신하게 됩니다.
익숙한 패턴일지도 모릅니다.
처음의 짧은 생각이 그 뒤에 이어지는 온갖 반추, 비극적 상상, 걱정, 그리고 그 생각을 중심으로 우리가 만들어내는 온갖 이야기들을 통해 지속적인 고통으로
변하는 것이죠.
화살표로도 알려진 불교 경전인 살라타 수트라는 현대 심리학보다 앞선 이 현상을 설명하는 유용한 은유를 제시합니다.
이 은유는 심리적 고통이 어떻게 지속되고
증폭되는지를 설명합니다.
두 개의 화살을 예로 들어 심리적 고통이 어떻게 발생하고 지속되는지 보여줍니다.
이 책은 우리가 직면하는 피할 수 없는 고통이 어떻게 그것에 대한 우리의 반응을 통해 지속적인 고통으로 변할 수 있는지 설명합니다.
이 책의 가르침은 삶에서 어느 정도의 불편함이나 고통은 불가피하다고 설명합니다.
이것이 첫 번째 화살, 즉 고통/불편함의 화살이며, 이는 불가피합니다.
그러나 고통은 종종 그에 대한
우리의 반응을 통해 더욱 악화되어, 살라타 수트라에서 두 번째 화살, 즉 고통의 화살로 불리는 고통을 초래합니다.
이는 심리적 고통(걱정, 회피, 분노, 실망)으로 이어지고, 이는 다시 첫 번째 화살로 돌아와 고통을 증폭시킵니다(Analayo, 2018; Feldman & Kuyken, 2019).
현대 심리학은 이러한 메커니즘과 삶에서 겪는 고통에 대한 자동적인 인지적, 행동적, 정서적 반응을 통해 두 번째 화살이 어떻게 영속되는지에 대해 기록했습니다(Feldman & Kuyken, 2019).
첫 번째와 두 번째 화살표 이해하기
이 모든 것을 이해하려면 먼저 첫 번째 화살표와 두 번째 화살표를 명확하게 이해하는 것이 중요합니다.
살라타 수트라는 두 가지를 명확하게 구분합니다.
첫 번째 화살은 피할 수 없는 것이며, 특정 경험들이 우리 인간 존재의 필수적인 부분이라는 것입니다.
노화, 가까운 사람들의
상실, 소유물과 사회적 지위, 질병, 육체적 고통 등이 그것입니다.
우리는 이러한 경험들을 완전히 피할 수 없습니다.
우리 모두는 늙게 마련이고, 필연적으로 상실, 질병, 고통을 경험하게 되며, 이러한 경험들을 완전히 피하려는 것은 무의미하고 비생산적입니다(Gombrich, 2009).
이는 두 번째 화살로 이어집니다.
두 화살의 중요한 차이점은 두 번째 화살이 첫 번째 화살에 대한 우리의 심리적, 정서적 반응으로만 구성된다는 것입니다.
이러한 반응은 저항이나 부정,
끊임없는 반추에 빠지기, 문제를 극단적으로 비관하기, 그리고 이 고통이 무엇을 의미하는지, 그리고 왜 나에게 이런 일이 일어나는지에 대한 수많은 가능성에 대해 스스로에게 이야기하기 등이 될 수 있습니다.
이 모든 것이 고통을 지속시킵니다.
이에 대해 더 자세히 설명할 수 있는 사례는 독화살에 맞아 부상을 입은 한 남자의 경우입니다.
그는 외과의가 누구인지, 그의 배경은 무엇인지, 그에게 맞은 화살의 종류와 구조, 그리고 다른
무관한 세부 사항을 알지 못하면 치료를 거부했습니다.
그러는 동안 독은 몸 전체로 퍼져나가면서 더 큰 피해를 입히고 고통을 가중시켰습니다(Gombrich, 2009).
이는 그 남자가 중요하지 않은 세부 사항에 정신적으로 집착하여 실제 문제를 해결하지 못한 것을 보여주는데, 이는 숙고가 우리가 직면할 수 있는 고통에 능숙하게 대응하지 못하게 하는 것과
비슷합니다.
따라서 첫 번째 화살은 피할 수 없고 불편함을 초래할 수 있지만, 두 번째 화살은 종종 이러한 불편함을 악화시켜 지속적인 고통으로 이어집니다(Analayo, 2018; Thanissaro Bhikkhu, 1997).
불교 심리학이 우리가 마주하는 상황과 그에 대한 우리의 반응 사이에 명확히 구분을 두는 것은 현대 심리 치료가 불교적 틀을 사용하게 된 이유입니다(Feldman & Kuyken, 2019; Hayes et al., 2012; Segal et al., 2012).
예를 들어, 수용 및 헌신 치료(ACT)는 깨끗한 고통과 더러운 고통을 구분합니다.
이는 고통은 피할 수 없지만 괴로움은 선택 사항이다라는 불교의 말씀을
재구성한 것입니다.
위에서 살펴보았듯이 깨끗한 고통은 우리 모두가 삶에서 마주치지만 피할 수 없는 고난과 어려움, 그리고 그에 따라 자연스럽게 발생하는 이해할 수 있는 고통을 의미합니다.
반면,
더러운 고통은 우리가 피하고, 통제하고, 제거하려는 시도에서 비롯되며, 행동주의 심리학(ACT)에서 표현하듯이, 이것이 얼마나 잘못되었는지, 우리와 삶이 얼마나 나쁜지를 증명하는 생각의 결과입니다(Hayes et al., 2012).
인지 메커니즘: 두 번째 화살의 작용
인지심리학은 고통이 증폭되고 유지되는 여러 가지 자동적인 정신 패턴을 밝혀냈습니다(Beck, 2021). 이러한 자동적인 정신 패턴 중 일부는 인지 왜곡이라고 불립니다(Burns, 1999).
심리학자 에런 벡(1979)은 우울증에서 이와 같은 현상이 정확히 작용한다는 것을 발견했습니다.
하나의 부정적인 자동적 생각, 즉 첫 번째 화살이 어떻게 왜곡된 사고의 연쇄를 촉발하여 통제
불능으로 치닫게 하는지, 하나의 부정적인 생각이 또 다른 부정적인 생각으로 이어지고, 각 생각은 마지막 생각을 강화하는지에 대한 것입니다(Beck, 1979).
스트레스가 많은 삶의 사건에서 첫 번째 화살을 경험할 때, 이 사건에 대한 우리의 인지적 해석은 파국적이고, 전부 아니면 전무라는 두 번째 화살을 불러올 수 있습니다.
이는 우리의 경험에
더 큰 고통을 안겨줍니다.
동료의 깜빡이는 표정의 시작 부분을 기억하시나요?
이는 놀렌-훅세마(1991)가 지적한 반추 패턴으로 이어질 수 있으며, 이는 두 번째 화살을 지속시킵니다.
예를 들어 슬픔이나 실망이라는 첫 번째 화살을 만났다고 가정해 보겠습니다.
왜
슬프거나 실망하는지 분석하고, 그에 대해 걱정하는 반복적인 악순환에 빠지기 쉽고, 이는 결국 고통을 심화시키고 지속시킵니다.
반추는 상처에 소금을 뿌리는 것과 같습니다.
첫 번째 화살의 상처가 계속 열려 있고 자극을 받아 치유되지 않고 고통이 한 겹 더 쌓이게 됩니다.
이는 앞서 언급한 또 다른 예시와 연결됩니다.
답장하지 않은 문자가 어떻게 왜 답장하지 않았을까? 내가 기분 나쁘게 말한 걸까? 어쩌면 지난주 대화에서 내가 한 말일지도 몰라…와
같은 상황으로 변할 수 있는지에 대한 이야기죠. 혹시 이런 상황, 들어보셨나요? 우리는 종종 과거의 대화 내용을 분석하고, 우리가 저지른 잘못에 대한 이야기를 떠올리고, 하지도 않았을 일에 대한 사과를 연습하며 한 시간을 허비하기도 합니다.
웰스(2009)의 불안에 대한 메타인지 모델은 이러한 두 번째 화살이 어떻게 우리의 생각에 대한 생각을 통해 지속될 수 있는지를 포착합니다.
여기서 두 번째 화살은 초기의 걱정뿐만 아니라,
왜 이 생각을 멈출 수 없는 거지?라는 걱정에 대한 걱정, 그리고 불안에 대한 불안, 왜 이렇게 불안할까? 내게 무슨 문제가 있는 걸까? 보통 사람들은 이렇게 집착하지 않는다.
라는 걱정입니다.
우리가 경험에 내리는 판단의 겹겹이는 겹침은 최초의 경험을 무슨 희생을 치르더라도 해결해야 할 메타 문제로 바꿔버립니다.
이러한 현상은 두 번째 화살의 다른 표현입니다.
즉, 마음이 초기 경험을 겪어야 할 경험이 아닌 해결해야 할 문제로 바꾸는 것입니다.
여러분도 이런 경험을 하시나요?
행동 패턴: 두 번째 화살을 쏘는 행동
두 번째 화살은 우리의 인지적 패턴을 통해서만 지속되는 것이 아니라, 우리가 마주하는 상황에 대한 행동적 반응을 통해서도 지속됩니다.
경험적 회피는 불쾌한 생각, 감정, 감각을 차단하고 이를 유발할 수 있는 상황을 피하는 행동 패턴으로, 이 영역에서 두 번째 화살이 작동하는 주요 메커니즘일 수 있습니다(Haves et al., 1996).
친구에게서 문자 답장을 받지 못하고 불쾌한 생각, 감정, 감각을 불러일으켰던 첫 번째 사례와 이 상황을 연결해 볼 수 있습니다.
이는 불편함을 유발할 수 있는 상황을 피하는 행동 패턴으로
이어질 수 있습니다.
처음에는 보호적인 것처럼 보일 수 있지만, 장기적으로는 개인의 성장을 방해할 수 있습니다.
심리학자 오벌 호바트 모워러(1960)가 개발한 불안의 2요인 이론은 이러한 작용 방식을 밝혀낼 수 있습니다.
이 이론은 우리가 반복적으로 정서적 불편함과 연관된 상황에 직면할 때, 그 상황을
피하려는 경향이 있다고 가정합니다.
결과적으로 이러한 회피 행동은 불안 감소로 이어지기 때문에 더욱 강화됩니다.
하지만 이 경우에는 역효과가 있습니다.
두 번째 화살이 도움이 될 수 있지만, 실제로는 새로운 상황에 대한 학습과 참여를 방해할 뿐이기 때문입니다.
따라서 두 번째 화살의 결과는
익하지 않습니다.
예를 들어, 취약성이 증가하고 자신감이 저하될 수 있기 때문입니다.
이를 프레젠테이션의 예시와 연결해 볼 수 있습니다.
프레젠테이션을 할 때 불안감을 느낄 수 있는데, 이는 자연스러운 현상입니다.
하지만 이 때문에 프레젠테이션을 기피하게 된다면,
개인적, 학문적, 직업적 성장에 방해가 될 것입니다.
이는 살코브스키스(1991)가 안전 행동이라고 묘사한 것과 연관될 수 있습니다.
우리가 삶에서 하는 작은 일들은 피할 수 없는 첫 번째 불편함이라는 화살을 피하기 위한 보호 전략입니다.
이는 스트레스나 불안을 유발할 수 있는 잠재적 상황을 살피며 끊임없이 과각성 상태에 놓이게 할 수 있습니다.
두 번째 화살은 끊임없이 경계하는 것 자체로 인해 우리가 삶의 경험에 온전히 몰입하지 못하게 하는 지치게 하는 상태입니다.
아니면 답장하지 않은 문자를 생각해 보세요. 두 번째 화살은 다음에 쓸 완벽한 문자를 쓰게 만들 수도 있고, 계속해서 확인하고 또 확인하며 보낼 적절한 순간을 기다리게
만들 수도 있습니다.
아니면 앞으로의 불편함을 피하기 위해 우정에서 한 걸음 물러나는 것일 수도 있습니다.
사회적 관계가 위험하다는 이야기를 강화하고, 그런 관계를 피하게 만드는 보호적 행동입니다.
아이러니한 점은 우리가 불편함(첫 번째 화살)을 피하려고 할수록 더 큰 고통(두 번째 화살)을 겪는 것처럼 보인다는 것입니다.
일시적인 안도감은 느낄 수 있지만 장기적으로는 불가피한 것을
피하려고 애쓰면서 제약을 받게 됩니다.
이는 두 번째 화살표가 다른 사람과의 관계에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 사회적 차원으로 우리를 이끕니다.
두 번째 화살의 사회적 차원
두 번째 화살은 우리의 생각과 행동을 형성할 뿐만 아니라, 다른 사람과의 관계에도 영향을 미칩니다.
우울증의 대인관계 이론(Coyne, 1976)이 그 예입니다.
심리학자 제임스 코인(James Coyne, 1976)은 대인관계의 어려움이라는 첫 번째 화살에 직면했을 때 우리가 과도한 안심 추구, 부정적인
피드백 추구, 그리고 위축과 같은 부적응적인 사회적 행동을 통해 반응할 수 있다는 것을 관찰했습니다.
이러한 반응들은 대개 즉각적인 불편함을 완화하기 위한 자동적인 반응입니다.
그러나 이러한 행동이 반복적인 패턴으로 이어진다면, 타인을 밀어내어 우리가 관계 맺기에 서툴다는 최악의 두려움을 확인시켜 줄 수 있습니다.
이로 인해 우리는 다른 사람들로부터 물러나고, 거부와 사회적 고립이라는 두 번째 화살을 맞으며 원래의 고통을 증폭시킵니다.
처음의 불편함을 달래기 위해 답장이 없는 문자 메시지를 보내는 예시로 돌아가서, 그로 인해 어떤 일이 생길지 생각해 보면, 우리는 후속 문자, 즉 두 번째 화살표를 보내야 한다는 엄청난 강박감을
느낄 수 있습니다.
괜찮아? 그냥 잠깐 물어볼게! 그리고 또 다른 문자, 내가 기분 나쁘게 말한 적 있어?가 올 수도 있습니다.
우리 괜찮아? 각각의 메시지는 우리의 불안감을 증폭시키고 잠재적으로 친구를 압도할 수 있습니다.
쏟아지는 비난에 지친 그들은 마침내 몇 마디로 대답합니다.
응, 괜찮아! — 우리는 이 짧은 대답을 확인으로 받아들일지도 모릅니다.
있잖아, 그들은 나한테 짜증을
내고 있어! 나는 인간관계에 정말 엉망이야. 나는 한 번도 제대로 된 관계를 맺은 적이 없어. 나는 항상 사람들을 다치게 해.
직장에서의 부정적인 피드백 추구, 즉 자신의 부족함을 입증할 증거를 찾는 행위입니다.
그리고 그 과정에서 우리는 오히려 부족함을 드러내게 됩니다.
불확실성이라는 첫 번째 화살을
완화하려는 우리의 시도는 부족함에 대한 두려움으로 인한 거부나 사회적 위축이라는 두 번째 화살을 만들어냈습니다.
두 번째 화살이 나타날 수 있는 또 다른 방법은 수치심입니다.
이는 특히 파괴적일 수 있는데, 예를 들어 첫 번째 화살인 실수(내가 실수를 저질렀다)와 그에 대한 죄책감을 수치심이라는 두
번째 화살로 바꾸는 것입니다.
수치심 연구자 브레네 브라운(2006)이 지적했듯이, 수치심과 죄책감은 서로 다르게 작용합니다.
죄책감은 내가 실수했다라고 말하는 반면, 수치심은 내가 실수다라고
말합니다.
이는 우리가 스스로를 실수라고 인식할 때 가장 파괴적인 두 번째 화살입니다.
앞서 제시된 예시에서 죄책감은 다음번에 더 잘 준비하도록 동기를 부여할 수 있습니다.
수치심은 정반대로 우리가 무능하고 그 자리에 있을 자격이 없다고 말합니다.
이는 다른 사람들 앞에서 스스로에게 수치심을 느끼고 결점이 있다고 느끼면서 사회적 위축으로 이어질 수 있습니다(Gilbert & Andrews, 1998). 이에 대해 길버트와 초든(2014)은 다음과 같이 기술합니다.
수치심은 우리가 느끼고 싶어 하지 않고, 접촉하고 싶어 하지 않는 바로 그 자아입니다.
수치심은 우리에게 뭔가 잘못되었거나, 실제로는 매우 잘못되었다는 느낌과 함께 찾아옵니다.
만약 사람들이 우리 마음속에서 무슨 일이 일어나고 있는지 안다면 우리를 별로 좋아하지 않을 것이고, 심지어 우리에게 혐오감을 느낄지도 모른다는 생각 말입니다… 수치심의 문제는 그것이 우리를 다른 사람들뿐만 아니라 우리 자신에게서도 숨기게 만든다는 것입니다.
(Gilbert & Choden, 2014, 193, 196쪽)
일시적인 실수의 첫 번째 화살이 어떻게 수치심으로 인해 우리가 실수라는 해로운 믿음으로 바뀌는가.
여기서 의문이 제기됩니다.
두 번째 화살이 우리의 생각, 행동, 그리고 사회적 반응을 통해 작용한다면, 우리가 이를 해결하는 데 도움이 될 만한 것이 있을까요? 빅터 프랭클(2006)이 말했듯이,
마음챙김은 바로 이 지점에서 중요한 역할을 할 수 있습니다.
즉, 자극과 반응 사이의 공간을 찾는 것입니다.
마음챙김: 화살표 사이를 걷다
바로 이 지점에서 마음챙김이 도움이 될 수 있습니다.
삶에서 마주치게 되는 고통과 어려움을 없애주는 마법 같은 해결책이 아니라, 이러한 고통과 어려움에 새로운 방식으로 대처하는 방식으로
말입니다.
존 카밧진(1994)은 마음챙김을 다음과 같이 정의했습니다.
“특정한 방식으로 주의를 기울이는 것: 의도적으로, 현재 순간에, 판단 없이.”(p. 4)
또는 Bishop과 동료(2004)가 말했듯이 보다 전체론적으로,
“주의 영역에서 발생하는 모든 생각, 감정 또는 감각을 있는 그대로 인정하고 수용하는 비노동적이고, 판단적이지 않고, 현재 중심적인 인식입니다.
”(p.232)
마음챙김은 자각의 상태이자 능력입니다.
마음챙김의 인정하고, 판단하지 않고, 자세히 설명하지 않고, 수용하는 특성은 경험과 관계를 맺는 새로운 방식을 제시합니다.
이는 두 번째 화살의
반응적 반응을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
존 카밧진(2011)은 이 점을 지적하며, 만약 그렇다면 마음챙김이 만성 통증을 겪는 사람들에게 통증에 대한 다른 관점을 제공하여 휴식을 제공할 수 있을지에 대한 질문을 던졌습니다.
이로 인해 1982년에 마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR)가 개발되었고, 이 방법은 개인이 통증과 관계를 맺는 방식을 바꾸는 데 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다(Kabat-Zinn, 1982).
MBSR은 고통이라는 첫 번째 화살을 없애는 것이 아니라, 8주 동안 참가자들에게 한 걸음 물러서서 습관적으로 나타나는, 두 번째 화살을 유발하는 비효율적인 반응 패턴을 관찰하고 익숙해지는
방법을 가르칩니다.
이러한 패턴은 자동적으로 개입하지 않고도 이러한 패턴을 만들어냅니다.
이는 신경 영상 연구들을 통해 뒷받침되는데, 이 연구에서는 마음챙김 수행을 통해 반응성과 관련된 뇌 패턴이 전반적으로 감소하고 감정 조절과 관련된 패턴이 증가한다는 결과가 나타났습니다(Brewer et al., 2011; Davidson et al., 2003; Rahrig et al., 2022).
따라서 살라타 수트라와 관련하여 MBSR은 첫 번째 고통의 화살을 제거해 줄 것이라고 약속하지 않습니다.
오히려 참여자들이 두 번째 화살, 즉 저항, 파국화, 왜 나인가?를 쏘려고 할 때를
알아차리고 잠시 멈추도록 돕습니다.
그리고 그러한 잠시의 멈춤이, 아무리 짧더라도, 핵심입니다.
빅토르 프랭클(2006)의 명언처럼,
자극과 반응 사이에는 공간이 있습니다.
그 공간에 우리는 반응을 선택할 수 있는 힘이 있습니다.
우리의 반응 속에 우리의 성장과 자유가 있습니다.
우리는 더 이상 반응성에 얽매이지 않기 때문에 새로운 행동 패턴을 접할 수 있습니다.
Segal, Williams, 그리고 Teasdale(2002)도 이러한 점을 인지했으며, 마음챙김 기반 인지치료(MBCT)의 발전으로 이어졌습니다.
마음챙김 기반 인지치료는 원래 우울증을 유발하는 두 번째 화살
메커니즘을 특별히 목표로 하는 중재 기법이었습니다.
MBCT의 목표는 참여자들이 자신의 생각을 단순한 생각, 즉 정신적 사건으로만 바라보고, 이러한 생각과 관련된 자동적인 반응 패턴에 익숙해지도록 돕고, 마음챙김을 통해 반추에 빠지기보다는 이러한 생각에서 한 걸음 물러나도록 돕는 것입니다(Segal et al., 2012).
MBCT는 일시적인 슬픔을 장기적인 우울증으로 바꾸는 악순환을 끊는 데 매우 효과적일 수 있는 것으로 나타났으며, 특히 이러한 악순환에 걸리기 쉬운 사람들에게 효과적입니다(Kuyken et al., 2015; Van der Valden et al., 2015).
이를 설명하기 위해 답이 없는 문자의 예로 돌아가 보겠습니다.
상황이 전개됨에 따라 마음챙김은 우리가 알아차리는 데 도움을 줄 수 있습니다.
가슴에서 불안이 솟아오르고 있습니다.
아, 또 그 생각이 듭니다.
그들이 나를 피하고 있어. 또 문자를 보내고 싶은 충동이 듭니다.
그렇게 함으로써 우리는 이러한 경험들을 억누르는 것이 아니라, 오히려 그것들을 자각하게 하고, 회피하기보다는 받아들이면서, 판단이나 과도한 설명 없이, 무슨 일이 일어나고 있는지 관찰하고 인정하는 것입니다.
불안은 여전히 존재합니다.
첫 번째 화살이죠. 하지만 우리는 그 위에 몇 시간 동안 되뇌고, 비극적인 이야기들을 늘어놓고, 강박적으로 문자를 보내는 두 번째 화살을 더하지 않았습니다.
우리는 그 화살들 사이의 공간을 찾았을 것입니다.
빅토르 프랭클(2006)이 묘사했듯이, 자극과 반응 사이의 공간을 찾는 것이 바로 우리의 성장과 자유입니다.
하지만 이는 마법처럼 일어나는 것이 아닙니다.
노력과 연습, 그리고 지도가 필요합니다.
하지만 가능성은 존재하며, 바로 이 지점에서 살라타 수트라의 고대 지혜와 현대
마음챙김이 만나게 될 것입니다.
이러한 가르침은 짧고 실용적인 실천을 통해 삶에 적용될 수 있으며, 이를 통해 우리가 언제 잡혔는지, 두 번째 화살을 쏘았는지 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5-4-3-2-1 마음챙김 접지 연습과 같은 짧고 실용적인 연습은 부정적인 생각의 악순환에서 벗어나 현재의 감각적 경험으로 주의를 옮겨 도움이 될 수 있습니다.
Yerkes-Dodson 원리와 54321 기술 이해
스트레스와 불안이 항상 당신의 적이 아닌 이유
MBSR의 STOP(멈추기, 호흡하기, 관찰하기, 나아가기) 수련과 MBCT의 3단계 호흡법은 우리가 두 번째 화살에 걸렸을 때를 인지하고, 그 화살에서 물러설 수 있는 멈춤을 만드는 데 도움이 될 수
있습니다.
(두 수련 모두에 대한 글을 쓸 계획입니다.)
궁극적으로, 이러한 실천들은 환상에 불과한 어려운 경험들을 없애기 위한 것이 아닙니다.
어려움은 삶의 일부이며, 삶의 일부입니다.
이러한 실천들은 고통을 지속시키는 두 번째 화살
반응을 줄이는 동시에 첫 번째 화살 경험과 다른 관계를 맺기 위한 것입니다.
바로 여기에 고대 불교의 지혜와 현대 심리학의 융합이 있습니다.
2,500년 전 살라타 수트라에 기록된 내용을 현대 심리학은 우리가 첫 번째 화살을 제거할 수는 없지만, 지속적인 고통이라는
두 번째 화살이 발사되었는지 여부를 판단할 수 있는 어떤 결정권이 있음을 인식했습니다.
마음챙김 기반 개입은 이러한 고대의 지혜에서 비롯된 것이지, 어려움을 피하는 기술이 아닙니다.
오히려 마음챙김은 어려움과 관계를 맺는 새로운 방식을 가르쳐 주는데, 이는 앞서 예시에서
보았듯이 일시적인 불편함을 지속적인 고통으로 바꾸는 2차적인 반응의 연쇄를 방지합니다.
어려움을 피하거나 불필요한 고통을 받아들이는 것이 아닙니다.
오히려 피할 수 없는 고통과 선택적인 괴로움의 차이를 인식하고, 괴로움의 현실에 맞는 반응을 선택하는 것이 중요합니다.
괴로움을 유지하고 증폭시키는 반응적 패턴을 통해 고통을 악화시키지 않으면서도 말입니다.
시간과 연습을 통해, 우리는 지속적인 고통이라는 두 번째 화살을 스스로에게 쏘지 않고도 삶의 도전에 맞서는 법을 배울 수 있습니다.
삶의 고통은 피할 수 없을지 모르지만, 두 번째 화살은
어떨까요? 고대 문헌에서 암시하듯이, 그것은 정말로 선택 사항일까요?
이에 대한 여러분의 생각을 듣고 싶습니다.
아래에 댓글을 남겨주세요. 또한, 관상 과학, 관상 수행, 마음챙김, 연민의 통찰, 또는 심리적 웰빙 관련 주제에 대해 더 자세히 알고 싶으시다면
댓글을 남겨주세요. 관련 글을 써보는 것을 고려해 보겠습니다.
짜증을 멈추는 방법
제가 가장 좋아하는 육아 이야기 중 하나는 마트에서 엄마와 아이를 관찰하는 장면입니다.
아이는 바닥에 엎드려 발버둥 치며 울고 있었고, 엄마는 쇼핑 카트에 기대어
휴대폰을 들여다보고 있었습니다.
아이는 완전히 지루해 보였습니다.
처음에는 약간 재밌기도 했고, 솔직히 말해서 조금은 비판적인 시각도 있었습니다.
그리고 문득 깨달았다.
그녀는 지루해 보이려고
휴대폰에 중독된 것도 아니었다.
짜증이 저절로 가라앉기를 기다리고 있었던 것이다.
그렇게 지루해 보이는 모습에 아카데미상을 받을 자격이 있었다.
제가 본 육아의 가장 눈부신 모습 중 하나였습니다.
저는 그녀에게 따뜻한 미소를 지으며 인생의 교훈에 감사했습니다.
그녀는 자세를 풀고 재빨리 미소를 지은
후, 다시 연기를 이어갔습니다.
심리학 역사상 가장 이상한 과학자들
지난 150년 동안 심리학에는 다양한 분야가 발전해 왔습니다.
그중 하나가 행동주의 또는 행동 심리학입니다.
파블로프와 스키너처럼요. 종소리에
침 흘리는 개, 미로 속을 뛰어다니는 쥐, 새장 안에서 쪼는 비둘기.
그들은 보상을 통해 다른 동물들이 원하는 대로 행동하도록 유도하는 과학을 연구했습니다.
그리고 안타깝게도, 동물들이 잘못 행동했을
때 처벌이 미치는 영향도 연구했습니다.
행동주의의 어두운 면이죠.
라스베이거스에서 카지노가 항상 이기는 건 바로 그 지루하고 안경 낀 행동 과학자들 덕분입니다.
그들은 우리를 슬롯머신에 붙잡아 두고 은퇴 자금을
탕진하게 만드는 최고의 보상 시스템을 발견했습니다.
행동적 멸종: 전 세계 부모들의 숨겨진 영웅
저는 행동주의의 발견 중 하나, 즉 제가 가장 좋아하는 육아 전략 중 하나인
알고 보니, 다른 사람이 어떤 행동을 멈추게 하는 가장 좋은 방법은 (1) 그 행동을 했을 때 처벌하거나 (2) 그 행동을 하지 않았을 때 보상을 주는 것이 아닙니다.
바로 그냥
멸종의 실제 사례: 나의 첫 번째 짜증 극복 성공 사례
5년쯤 지났을까, 우리 아이 중 한 명이 세 살쯤 되었을 때였죠. 그때도 꽤 쿨한 아이였고, 지금도 그래요. 그런데 어느 날 갑자기 갑자기 화를 냈어요. 저녁 전에 간식을 먹으면 안 된다고 해서요.
마치 그의 뇌 속 감정적인 부분에 갑자기 전등 스위치가 켜진 것 같았다.
그는 나무 계단을 쿵쿵거리며 올라왔다.
계단마다 신발을 쾅쾅 두드리며 소리치고 또
소리쳤다.
좀 우스웠다.
하지만 동시에 그가 불쌍하기도 했다.
화를 내고 조절이 안 되는 건 정말 짜증 나는 일이었다.
그를 위로하고 싶었다.
그는 침실로 성큼성큼 걸어 들어가더니, 온 집안을 엉망으로 만들기 시작했습니다.
저는 그가 다치지 않도록 계단 아래에 서 있었습니다.
그런데, 아쉽게도 5분쯤
지나서야
그는 지쳐 침대에 쓰러졌습니다.
한 시간 후, 그는 마치 아무 일도 없었던 것처럼 저녁을 먹으러 아래층으로 내려왔습니다.
멸종 또는 계획된 무시가 작동하는 방식
떼쓰기를 막을 수는 없지만, 더 심해지는 것은 막을 수 있습니다.
행동주의에 따르면, 떼쓰는 아이에게 어떤 식으로든 관심을 기울이면 다시 떼쓸 가능성이 높아집니다.
벌을 주거나, 단순히 짜증을 내서 소리를 지르면 어떻게 될까요? 아이의 관점에서 보면,
아이를 달래려고 너무 성급하게 다가가면, 의도치 않게 그 행동을 강화하게 됩니다.
저는 아이가 떼를 쓸 때 달래려고 애쓴 적이 여러 번 있습니다.
어느 순간,
적어도 절반은 저 자신을 달래려고 했다는 것을 깨달았습니다.
아이들이 떼를 쓸 때는 스트레스를 받기 마련이고, 최대한 빨리 끝내고 싶은 마음은 당연합니다.
계획적인 무시는 짜증을 강화하지 않기 때문에 짜증을 잠재우는 데 도움이 됩니다.
결국 아이들은 그 거래에서 원하는 것(관심)을 얻지 못한다는 것을
깨닫고 포기하게 됩니다.
십대의 짜증은 다르지만 소멸은 여전히 효과가 있습니다.
십 대들도 짜증을 냅니다.
하지만 걸음마를 배우는 유아나 어린아이들의 짜증과는 다릅니다.
아이들의 짜증은 즉각적이고, 노골적이며, 종종 신체적인 반응을
보입니다.
십 대의 경우, 분명 말로 표현될 수 있습니다.
하지만 관계적이고 비언어적인 표현도 있습니다.
마치 걸음마를 배우는 아이처럼 우리를 때리는 대신, 문을 쾅 닫거나, 눈을 굴리거나, 아예 우리와 거리를 두고 몇 시간 동안 침묵할 수도 있습니다.
십 대 자녀가 이미 마음을 닫았을 때, 계획적인 무시가 효과적일 수 있습니다.
첫째, 우리는 손가락을 튕기거나 문을 쾅 닫는 것처럼 없애고 싶은 행동을 무시할
수 있습니다.
우리가 그 행동을 강화하지 않으면
처음이나 두 번째는 아닐 수도 있지만, 소멸 마법은 효과가 있을 것입니다.
우리가 그들의 감정에 귀 기울이고, 공감하고, 인정해 준다면, 그들은 기분이 나아질 것입니다.
우리는 우리 자신의 짜증을 내지 않는 것부터 시작해야 합니다.
어른들도 짜증을 냅니다.
짜증을 내는 아이나 청소년에게 반응할 때 가장 중요한 것은 그들에게 화를 내지 않는 것입니다.
우리가 통제력을 잃으면 아이들은
화를 내거나 겁을 먹고 짜증을 더 심하게 낼 것입니다.
정서적으로 학대하던 아버지가 바로 그랬습니다.
아버지의 짜증은 우리 아이의 짜증을 어린아이 장난처럼 보이게 만들었습니다.
아이러니하게도, 아버지의 짜증은
일시적으로 우리를 침묵시켰고, 이는 아버지의 짜증 행동을 더욱 강화했습니다.
아버지가 원하는 것을 얻었기 때문입니다.
하지만 장기적으로는 우리의 감정 조절 장애와 아버지에 대한 불신과 두려움을 부추겼습니다.
아버지가 짜증을 낼 때마다, 종종 그랬듯이, 우리는 무력감과 두려움을 느꼈습니다.
이는
우리 아이들과 청소년들을
신체적으로 안전하게 보호해야 합니다.
엄밀히 말하면 …아무것도 하지 않아도 돼라는 부제는 정확하지 않습니다.
아이들과 십 대 자녀를
정서적으로 안전하게 지켜주는 것. 다행히도, 우리가 계획적으로 무시하고, 그 후에 감정적인 쓰레기를 수거하는 것은 십 대 자녀를
우리가 그들의 감정에 귀 기울이고, 공감하고, 인정해 준다면, 우리는 그들과 다시 연결될 수 있습니다.
그래야 그들이 자신의 감정을 이해하고 존중받는다고 느낄 수 있습니다.