과잉사고는 특정 생각에 매달리거나 어떤 상황이나 그 상황에 대한 가능한 결과를 끊임없이 예상하는 것을 의미합니다.
접지 연습, 행동으로 옮기기, 그리고 정신 건강
전문가의 도움을 받는 것이 과잉사고를 멈추는 데 도움이 될 수 있습니다.
마침내 당신은 조용한 시간을 갖게 되고, 곧바로 감사 이메일을 보내는 것을 잊었는지, 아니면 승진 가능성을 과대평가했는지 궁금해지기 시작합니다.
익숙하게 들리시나요? 걱정과 과도한 생각은 인간 삶의 일부이지만, 제대로 관리하지 않으면 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
같은 생각에 계속 매달리면 특정 정신 건강 질환의 위험이 높아질
수도 있습니다.
그렇다면 생각이 많은 사람은 어떻게 해야 할까요? 이 팁들이 올바른 방향으로 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다.
생각에 반응하는 방식이 때때로 당신을 반추 , 즉 반복적인 사고의 악순환에 빠지게 할 수 있습니다.
반추는 종종
다음과 같은 문제를 야기할 수 있습니다.
다음에 머릿속에서 끊임없이 생각이 맴돌 때, 그것이 기분에 어떤 영향을 미치는지 생각해 보세요. 짜증이 나거나, 불안하거나, 죄책감을 느끼나요? 당신의 생각 뒤에 숨겨진 주된 감정은 무엇인가요?
자기 인식은 사고방식을 바꾸는 데 중요합니다.
좋아하는 활동을 하면 과잉 사고를 줄일 수 있습니다.
사람마다 생각이 다를 수 있지만, 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.
- 새로운 요리법을 시도하면서 새로운 주방 기술을 배우다
- 좋아하는 운동 수업에 가는 중
- 그림 그리기와 같은 새로운 취미를 시작하다
- 지역 조직에서 자원봉사하기
생각에 압도되어 새로운 것을 시작하기가 어려울 수 있습니다.
주의를 분산시킬 방법을 찾는 것이 어렵다면, 이틀에 한 번씩 30분 정도의 작은 시간을 따로 마련해 보세요. 이 시간을 활용하여 잠재적인 방해 요소를
살펴보거나, 기존 방해 요소를 활용해 보세요.
다음에 생각이 뒤죽박죽 섞여 뒤척이는 자신을 발견하면 눈을 감고 심호흡을 해 보세요 . 호흡은 몸과 마음에 직접적인
영향을 미치며, 주의를 분산시키고 과도한 생각으로 인한 신체적 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
시도해보세요
호흡을 통해 긴장을 푸는 데 도움이 되는 좋은 시작 운동을 소개합니다.
- 편안한 자리에 앉아서 목과 어깨를 이완하세요.
- 한 손은 가슴 위에, 다른 한 손은 배 위에 올려놓으세요.
- 천천히 코로 숨을 들이마시고 내쉬면서, 숨을 쉴 때 가슴과 배가 어떻게 움직이는지 주의하세요.
이 운동을 하루에 3번, 5분씩 해보세요. 혹은 생각이 떠오를 때마다 해보세요.
규칙적으로 명상 연습을 하는 것은 주의를 내면으로 돌리고 긴장된 잡담을 마음에서 지우는 확실한 방법입니다.
매일 5분만 투자하고 조용한 장소만 있으면 됩니다.
명상 기법은 여러 가지가 있습니다.
마음을 가라앉히는 데 도움이 되는 기법을 찾을 때까지 여러 가지를 시도해 보세요.
명상 기술 에 대해 자세히 알아보세요 .
객관적인 시각을 갖도록 노력하면 긴급하지 않은 문제에 대한 과도한 생각을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음속에 떠도는 모든 문제들이 5년이나 10년 후에 당신에게 어떤 영향을 미칠까요? 팟럭 파티를 위해
파이를 직접 굽는 대신 과일 접시를 사왔다는 사실에 누가 정말 신경이나 쓸까요?
보다 심각한 과제를 우선시하고 일상의 장애물을 놓아주면 압도감을 덜 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
다른 사람을 돕는 것은 당신의 생각에서 벗어나게 해 줄 수 있습니다.
어려운 시기를 겪고 있는 누군가에게 어떻게 도움을 줄 수 있을지 생각해 보세요. 이혼을 겪고 있는 친구가 아이를 몇 시간 동안 돌봐줘야 할까요?
아픈 이웃을 위해 장을 봐줄 수 있을까요?
누군가의 하루를 더 좋게 만들 수 있는 힘이 있다는 것을 깨닫는 것은 부정적인 생각에 휩쓸리지 않도록 도와줍니다.
또한, 생각의 흐름 대신 다른 것에 집중할 수 있는 여유를 얻게 됩니다.
자동적 부정적 생각(ANT)은 무릎 반사적인 부정적 생각을 말하며, 일반적으로 두려움이나 분노가 포함됩니다.
ANTs 다루기
생각을 기록하고 적극적으로 바꾸기 위해 노력하면 ANT를 파악하고 해결할 수 있습니다.
- 공책을 사용하여 괴로움을 주는 상황을 추적하고 마음에 떠오르는 첫 번째 생각을 기록하세요.
- 자세한 내용을 살펴보면서 상황이 왜 이런 부정적인 생각을 불러일으키는지 평가해 보세요.
- 자신이 겪고 있는 감정을 분석하고, 그 상황에 대해 자신에게 말하고 있는 바를 파악해 보세요.
- 원래 생각의 대안을 찾아보세요. 예를 들어, "이건 완전히 실패할 거야"라고 바로 말하기보다는 "진심으로 최선을 다하고 있어"라고 말해 보세요.
생각이 너무 많아 고민이라면 지난주에 경험한 다섯 가지 일과 그 일에서 당신이 맡은 역할을 적어보세요.
이런 일들은 엄청난 업적일 필요는 없습니다.
이번 주에 커피 예산을 지켰거나 차를 깨끗이 썼을 수도 있죠. 종이나 화면으로 보면 이런 작은 일들이 얼마나 큰 성과를 이루는지 놀라실지도 몰라요.
도움이 된다면 생각이 복잡해질 때 이 목록을 다시 참고해 보세요.
아직 명상 루틴을 시작할 준비가 안 되셨나요? 지금 이 순간에 집중할 수 있는 방법은 얼마든지 있습니다.
지금 여기에 있으세요
몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.
- 플러그 뽑기: 매일 정해진 시간 동안 컴퓨터나 휴대전화를 끄고, 그 시간을 한 가지 활동에 사용하세요.
- 마음 챙김으로 식사하세요: 좋아하는 음식 중 하나를 골라 자신에게 선물하세요. 한 입 한 입에서 기쁨을 찾고, 음식의 맛, 냄새, 그리고 입안에서의 느낌에 집중하세요.
- 밖으로 나가세요: 블록 주위를 잠깐이라도 산책해 보세요. 길을 따라 보이는 것들을 살펴보고, 스며드는 냄새나 들리는 소리를 기록해 보세요.
때로는 생각을 가라앉히려면 평소의 관점을 벗어나야 합니다.
세상을 바라보는 방식은 삶의 경험, 가치관, 그리고 고정관념에 의해 형성됩니다.
다른 관점에서 사물을 상상하는 것은 그 소음을 헤쳐나가는 데
도움이 될 수 있습니다.
머릿속을 맴도는 생각 중 일부를 적어보고, 각 생각이 얼마나 타당한지 조사해보세요.
예를 들어, 다가오는 여행 때문에 모든 것을 준비할 시간이 없을 것 같아 걱정될 수도 있습니다.
하지만 정말 그런 일이 일어날까요? 어떤 증거가 있을까요? 어떤 일들이 제때 처리되지 않으면 어떻게 될까요? 긴급하지 않은 일들을 도와줄 수 있는 다른 사람이 있을까요?
때로는 구체적인 행동을 취하지 않았기 때문에 같은 생각을 반복해서 떠올릴 수도 있습니다.
생각을 관리하고 실천할 수 있는 일로 정리하세요. 행동 계획을 세우면 마음의 안정을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
과거의 실수에 집착하면 포기하지 못하게 됩니다.
지난주에 했던 일이 걱정된다면, 다시 한번 집중해 보세요.
시작하는 방법은 다음과 같습니다.
- 스트레스를 주는 생각을 기록해 보세요.
- 발생하는 감정과 신체적 반응에 주의를 기울이세요.
- 지금 이 순간 당신의 감정이 진실하다는 것을 인정하세요.
- "있는 그대로의 나를 받아들일 수 있을까요?" 또는 "나는 충분해요."와 같이 당신에게 말을 걸어주는 문구를 채택하세요.
어떤 일들은 항상 당신의 통제 밖에 있습니다.
이 사실을 받아들이는 법을 배우는 것은 과도한 생각을 억제하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
물론, 말하기는 쉽지만 실천하기는 어렵고 하룻밤 사이에 이루어지지도 않습니다.
하지만 자주 걱정되는 상황에 맞서 싸울 수 있는 작은 기회들을 찾아보세요.
혼자가 아닙니다.
힘든 상황에 처했을 때 도움을 받을 수 있습니다.
믿을 수 있는 친구나 가족, 또는 자격을 갖춘 치료사에게 도움을 요청하면 생각을 정리하고 사고방식을 바꾸는 데 도움이 되는 새로운 도구를
개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자신에게 맞는 치료사를 찾는 방법 에 대해 알아보세요 .
생각이 너무 많으면 종종 괴로움을 유발할 수 있습니다.
심호흡, 접지 운동, 명상, 생각 정리, 실행 가능한 단계로 나누기, 그리고 성공에 집중함으로써 생각과 반추를 줄일 수 있습니다.
끊임없이 생각에 압도당하는 느낌이 들거나 생각이 너무 많아 멈출 수 없다면, 대처 능력을 키우는 데 도움을 줄 수 있는 정신 건강 전문가와 상담해 보세요.