아침 식사 효과 - MD 박사가 아침 습관이 체중, 당뇨병, 암 위험에 미치는 영향을 설명합니다.

이미지: Leonardo.ai

아침 식사와 힘, 독립성, 그리고 지속적인 건강을 연결하는 간과된 과학

일주일에 한 번만 아침 식사를 거르더라도 암 위험이 50% 증가할 수 있습니다.

그건 클릭베이트가 아닙니다.
과학입니다.

암은 그 이야기의 일부일 뿐입니다.
아침 식사를 거르는 것은 체중 증가, 당뇨병, 심지어 수명 단축과도 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

저는 항상 아침을 먹었어요. 엄마가 꼭 챙겨주셨죠. 토스트와 차만 먹었을 때도 아침을 거르지 않고는 집을 나선 적이 없었어요. 건강 습관이라고 생각한 건 아니고, 학교 도서관에서 늦은 아침 공부를 할 때 배가 부끄럽게 꾸르륵거리는 걸 막아준다는 걸 알았을 뿐이에요.

병원에서 가장 힘든 밤을 보낸 후에도, 병동으로 돌아가기 전에 아침을 먹으려고 노력했습니다.
그리고 팀원들에게도 그렇게 하라고 독려했습니다.

이 시리즈의 첫 번째 기사에서는아침 식사를 매일 규칙적으로 하는 것이조기 사망 위험을 25~30% 낮추는 것과관련이 있다는 것을 살펴보았습니다 . 정말 놀라운 결과입니다.

단순히 오래 사는 것만이 아닙니다.
아침을 먹는 사람들은뇌 건강이 더 좋습니다.
즉, 사고력이 더 예리하고, 기분이 좋아지며, 치매 위험이 더 낮습니다.

이것만으로도 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라는 비공식적인 타이틀을 얻을 만한 충분한 이유가 됩니다.

하지만 혜택은 거기서 끝나지 않습니다.

오늘은 간단한 아침 습관이 어떻게 체중 조절, 당뇨병 예방, 암 위험 감소, 나이가 들어도 강하고 독립적으로 생활하는 데 도움이 되는지, 심지어 간과 신장을 보호하는 데도 도움이 되는지 살펴보겠습니다.

대부분의 사람들이 가장 궁금해하는 것부터 시작해 보겠습니다.
바로 체중입니다.

아침 식사를 하면 체중 조절에 도움이 될까요?

무시할 수 없을 만큼 일관된 패턴

체중과 관련해서, 아침 식사에 대한 증거는 놀라울 정도로 일관성이 있습니다.

매일 아침을 먹는 사람들은 아침을 거르는 사람들보다 체중이 더 적게 나가는 경향이 있습니다.
한 연구뿐 아니라 열 연구에서도 이러한 결과가 나타났습니다.
이 결과는 대륙, 연령대, 그리고 수십 년간의 추적 조사에서 모두 나타났습니다.
그리고 그 차이는 미묘하지 않습니다.

몇 가지 예를 들면 다음과 같습니다.

• 약 5,800명의 미국인을 12년간 추적 조사한 연구에 따르면, 아침 식사를 하는 사람들의 평균BMI가 낮은 것으로나타났습니다 .
• 16년간 추적한약 27,000명의 미국 남성 중아침 식사를 거르는 사람은10년 동안최소 5kg(11파운드)의 체중이 늘어날 가능성이 15% 더 높은 것으로 나타났습니다.
  
• 5만 명이 넘는제7일 안식일 예수 재림교인들을 대상으로 조사한결과, 아침 식사를 하는 사람들의BMI가아침 식사를 거르는 사람들보다 낮았습니다.
  
• 브라질 성인 776명을대상으로 조사한 결과, 선장은비만일 가능성이 84% 더 높은 것으로나타났습니다 .
• 2형 당뇨병을 앓고 있는 성인 3,900명을 대상으로 한 Look AHEAD 실험에 따르면, 일주일에 아침 식사를 하루 더 늘릴 때마다4년 동안체중이 0.43% 감소하는 것으로 나타났습니다.
  

아침에 아무것도 안 먹는 게 체중 늘리는 좋은 방법이라고 하던데, 누가 알았을까?

트렌드는 젊은 시절부터 시작된다

이는 어른들에게만 나타나는 현상이 아닙니다.

6개 유럽 국가의 6,500명이상의 어린이를 추적 조사한 연구진은 규칙적으로 아침 식사를 하는 어린이는 가끔 또는 항상 아침 식사를 거르는 어린이에 비해과체중이나 비만이 될 가능성이 훨씬 낮다는것을 발견했습니다 .

2,200명 이상의 미국 청소년을 대상으로한 별도의 연구에서는복용-반응 효과가 나타났습니다.
매주 아침 식사를 많이 먹을수록같은 연령대의 또래에 비해 BMI가 낮아졌습니다.

이것이 바로 학교 아침 식사 클럽이 존재하는 이유 중 하나입니다.
단순히 배를 채우기 위해서가 아니라 수십 년 동안 건강을 보호할 수 있는 습관을 들이는 데 도움이 되기 때문입니다.

입증되지 않은 일반적인 이론

이 시점에서 여러분은 이렇게 생각할 수도 있습니다.

물론, 아침 식사는 체중 감량에 도움이 됩니다.
아침 식사를 거르면 나중에 더 배고프기 때문입니다.
그래서 간식을 더 많이 먹고 전체적으로 더 많이 먹게 됩니다.

그게 바로 당신이 어디에서나 볼 수 있는 설명입니다.
하지만 데이터는 그렇지 않다고 말합니다.

어린이와 청소년을 대상으로 한 38개 연구에 대한 메타분석 결과,아침 식사를 거른 사람들은실제로 매일 섭취하는 칼로리가 더 적은 것으로나타났습니다 .

성인도 같은 패턴을 보입니다.
6,550명의 중년 미국인을 대상으로 한 장기 연구에서,아침 식사를 거르는 사람들은 아침 식사를 하는 사람들보다 칼로리를 14% 적게 섭취했습니다.

그래서 우리는 퍼즐을 가지고 있습니다.
스키퍼는 먹습니다.
더 적은- 그러나 그들은 이득을 얻는다더. 어떻게 작동하나요?

더 적은 것이 더 많지 않을 때 - 더 나쁘다

한 가지 가능한 설명은 음식의 질입니다.
아침을 거르는 사람들은 하루 종일 다른 음식을 먹는 경향이 있는데, 그것도 좋지 않은 방식으로 먹는 경향이 있습니다.
아침을 거르는 사람들과 비교했을 때, 그들은 일반적으로 다음과 같은 특징을 보입니다.

• 단순 탄수화물이 더 많고 복합 탄수화물이 더 적습니다.
  
• 단백질이 적다
• 섬유질 감소
• 과일과 채소를 덜 먹다
• 미량 영양소가 적음
• 더 많은 청량음료

그러니까 칼로리만 중요한 게 아닙니다.
그 칼로리가 어디서 나오는지가 중요하죠.

두 번의 아침 식사 서프라이즈

여기서부터 상황은 더욱 이상해집니다.

1,200명이 넘는 독일 학생을 대상으로 한 연구에 따르면, 예상대로 규칙적으로 아침을 먹는 사람들은 아침을 거르는 사람들보다 체중 문제가 발생할 가능성이 낮았습니다.

하지만 이상한 점이 있습니다.
하루에 아침을 두 번먹은 아이들 (집에서 한 번, 학교에서 한 번)은아침을 한 번만 먹은 아이들보다 과체중일 가능성이낮았 습니다.

잠깐, 뭐라고요?

더 많이 먹으면서 체중을 줄일 수 있는 방법이 있다면… 저도 동참하겠습니다.

생각보다 일찍 식사하는 것이 더 중요한 이유

그 답은 우리가 언제먹는지 에 있습니다.

제칠일안식일예수재림교회의 연구에 따르면 ,하루 중 가장 많은 식사를 아침 식사로 한사람들에게서 가장 큰 효과가 나타났습니다.

약 28,000명의 미국인을 대상으로 한 또 다른연구 에서는 저녁 식사 대신 아침에 같은 음식을 먹으면복부 지방이 줄어들고 비만율이 낮아지는것으로 나타났습니다.

아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라라는 옛 속담은 단순한 민간 속담이 아니라는것이 밝혀졌습니다 . 현대 과학이 그 속담이 옳다는 것을 증명하고 있습니다.

같은 칼로리, 다른 결과

여러 연구에따르면칼로리를 일찍 섭취하면(아침이나 점심을 가장 큰 식사로 삼으면)비만 위험을 3분의 1까지 줄일 수 있는 것으로나타났습니다 .

그리고 규모는 작지만 엄격한 교차 실험에서 참가자들은 정확히 동일한 음식과 칼로리를 섭취했지만, 섭취 일정은 달랐습니다.

오전 8시에서 오후 7시 사이에 식사를 했을 때신진대사 상태가 더 좋았습니다. 체중, 혈당, 인슐린 수치가 더 낮았고, 지방 분포도 더 건강했습니다.
하지만 정오에서 오후 11시 사이에 식사를 하게 되자 이러한 효과는 사라졌습니다.

똑같은 음식. 똑같은 칼로리. 시간만 달라졌을 뿐.

이는 이전 연구에서 독일 어린이들이 아침을 두 번 먹어도 더 날씬할 수 있었던 이유와 같습니다.
그들은 하루 중 신진대사에 가장 유리한 시간대에 더 많은 칼로리를 섭취했을 뿐입니다.

또한,다른 연구에서는점심을 늦게 먹은 사람들이 일찍 먹은 사람들보다 비만일 확률이 61% 더 높다는 결과가 나왔습니다.

현대의 식사 패턴을 뒤집다

하지만 우리 대부분은 정반대입니다.
아침 식사가 가장 적은 식사이고 저녁 식사가 가장 많은 식사인 경우가 많습니다.
이는 우리의 생물학적 기능에 직접적으로 반하는 것이며, 전 세계적인 비만 유행을 부추기는 요인일 가능성이 높습니다.

그러니 체중 조절에 중요한 건 아침식사뿐이 아닙니다 . 아침 식사를더 많이먹고 , 하루 중 더 일찍 칼로리 섭취량을 늘리는 것이 중요합니다.

일관성의 난제

또 다른 예상치 못한 일이 생겼습니다.

일주일에 3~4회 아침 식사를 하는 여성과 비교했을 때 5년 동안 추적 조사한46,000명의 미국 여성을 대상으로 한 연구에서는 다음과 같은 결과가 나타났습니다.

• 매일 아침 식사를 하는 사람들은 비만일 가능성이 11~17% 더 낮았습니다.
  
• 아침 식사를 전혀 하지 않는 사람들은 비만일 가능성이 11~22% 더 낮았습니다.
  

다시 말해, 항상과 절대가 때때로보다 낫습니다.

약 1,200명의 대학원생을 대상으로한 연구에서도 같은 패턴이 나타났습니다. 아래 그래프를 보세요. 과체중과 비만율이 가장 높은 집단은 누구일까요? 바로 아침을 불규칙하게 먹는 집단입니다.

가끔 아침을 먹는 사람들은 항상 또는 전혀 먹지 않는 사람들보다 과체중 및 비만율이 훨씬 높습니다.

| 데이터:Yang et al. 2024| 이미지: 저자 + Adobe 스톡

그러니일관성이 보호적일것 같습니다 . 어느 쪽을 선택하든 말이죠.

일관성이 중요한 이유

여기서 중요한 것은 우리 몸의 자연스러운일주기 리듬, 즉 수면, 배고픔, 호르몬 등을 조절하는 내부 시계에 맞춰 생활하는 것입니다.

매일 아침을 먹는 것은 이러한 일상 리듬을 잘 따르는 좋은 지표이며, 이를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
반대로, 아침을 불규칙하게 먹는 것은 일상과 생체 시계가 일치하지 않는다는 신호일 수 있습니다.

간단한 일주기 리프레셔

우리 모두는 생체 리듬이라는 내부 시계를 가지고 있습니다.
생체 리듬은 우리 몸을 자연스러운 빛-어둠 주기에 맞춰 유지하여 수면, 호르몬 분비, 소화 등의 템포를 조절합니다.

우리가 그 리듬에 맞지 않는 방식으로 먹고, 자고, 일하면 모든 것이 엉망이 될 수 있습니다.
특히 신진대사와 체중에 문제가 생길 수 있습니다.

일찍 먹으면 생물학적 본능에 부합하고, 늦게 먹으면 생물학적 본능에 저항하게 됩니다.

당신의 유전자가 영향을 미칠 수도 있습니다

아침 식사를 거르는 것이 단순한 습관처럼 보일 수 있지만, 하버드 연구진은아침 식사 습관이 DNA에 부분적으로 각인되어 있을 수 있다는사실을 발견했습니다 .2019년 연구에서 그들은 아침 식사 거르기와 관련된 6개의 유전자를 발견했습니다.

그중 두 가지는 카페인과 탄수화물에 대한 우리의 반응에 영향을 미치는데, 둘 다 서양식 아침 식사의 공통적인 특징입니다.
나머지 네 가지는 생체 시계를 조절하는 데 관여합니다.

(저는이전 기사에서 우리의 유전자가 우리가 커피를 좋아하는지 여부를 결정하는 데 어떻게 도움이 되는지에 대해 자세히 설명했습니다 .)

이러한 유전자는 아침 식사 습관과 관련이 있을 뿐만 아니라 다음과도 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

• 체지방과 비만
• 흡연
• 관상동맥 심장병
• 폐암
• 류머티스성 관절염
• 우울증
• 불명증

중요한 점은, 멘델의 무작위성이라는 기법을 사용하여 연구자들이 아침 식사를 거르는 것이 단순히 연관성이 있는 것이 아니라 BMI 증가, 우울증, 흡연의원인이될 가능성이 높다는 것을 보여주었다는 것입니다 .

유전자는 운명이 아니다

물론, 유전적 프로그래밍이 운명은 아닙니다.
아침 식사를 거르게 만드는 유전자를 가지고 있다고 해서 꼭 그렇게 되는 것은 아닙니다.
단지 의사 결정에 영향을 줄 뿐입니다.

그리고 그러한 경향을 해결할 수 있는 방법이 있습니다.

변화를 만들어내는 두 가지 작은 습관

1. 더 천천히 먹으세요.대학생을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 , 빨리 먹는 사람들은 더 많은 칼로리를 섭취하고 BMI가 더 높았습니다.
   이 방법을 활용하면 저녁 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
   이는 칼로리 섭취를 늘리는 전략의 일부입니다.
   
2. 아침 식사를 거르면 운동을 하세요 .스페인 어린이와 청소년 2,900명을 대상으로한 연구에서도아침 식사를 거르는 것이 과체중 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
   하지만 신체적으로 활동적인 어린이의 경우 그 효과는 훨씬 작았습니다.

운동을 하는 아이들의 경우 아침 식사를 거르는 것과 관련된 체중 증가는 운동을 하지 않는 아이들보다 훨씬 적습니다.
| 데이터:López-Gil et al. 2022| 이미지: 저자 + Adobe stock

이 연구의 핵심은 아침 식사를 거르려면 조깅을 해야 한다는 것입니다!

모두 합치기

여러분은 아침 식사와 체중 사이의 관계가 이렇게 복잡하다는 걸 깨닫지 못했을 거예요!

요약해 보겠습니다.

• 매일 아침을 먹는 사람들은 BMI가 낮고 과체중이나 비만일 가능성이 낮습니다. 아침을 거르는 사람들보다 칼로리를 더 많이 섭취하더라도요.
• 아침 식사를 하는 사람들은전반적으로 더 건강한 식단을섭취합니다 .
• 저녁 식사보다는아침과 점심 식사에 일일 칼로리 섭취량을 늘리면 체중이 감소하고 신진대사 건강이 좋아지는 것으로 나타났습니다.
  
• 일관성이 중요합니다. 가끔씩 먹는 것보다항상 아침을 먹거나전혀 먹지 않는것이낫습니다 .
• 생체 리듬에 맞춰, 즉 낮 시간에 식사하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
  
• 더 천천히 먹으면칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
  
• 아침 식사를 거르더라도규칙적으로 중간 정도에서 고강도의 운동을하면 체중 증가 위험을 어느 정도 상쇄할 수 있습니다.
  

아침부터 저녁까지 자신의 생활 패턴을 알고 싶다면, 임상 연구에 사용된 짧은 퀴즈를여기에서확인해 보세요 .

나는 흥미로운 시간생물학에 대한 통찰력을 기대하며 열심히 그것을 끝마쳤지만… 한 단어로 된 평가를 받았습니다:중급.

좀 더 흥미로운 내용이 있으면 댓글로 알려주세요.

체중은 시작일 뿐입니다.
아침 식사는 신진대사를 안정적으로 유지하는 데 놀라운 역할을 합니다.

아침 식사를 거르면 신진대사에 어떤 영향을 미치는가

아침 식사를 거르면 체중이 더 쉽게 늘어날 수 있다는 것을 이미 알고 있습니다.
하지만 이는 전체 이야기의 일부일 뿐입니다.
또한, 아침 식사는 신진대사의 초석인 탄수화물과 지방을 처리하는 신체의 방식에도 영향을 미칩니다.

우리의 신진대사는 어려움을 겪고 있습니다.

현재 미국인의 약 3분의 1이 대사증후군이라는질환을 앓고 있습니다 . 서구 사회의 많은 지역에서도 이 수치는 비슷합니다.

대사증후군이 실제로 의미하는 것

이 용어는 추상적으로 들리지만, 기본적으로 여러 위험 요인을 하나로 묶은 것입니다.
다음 중세 가지 이상해당되면 대사 증후군 진단을 받습니다 .

• 복부 비만
• 고중성지방(혈중 지방의 한 종류)
• 낮은 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)
• 고혈당
• 고혈압

서류상으로는 그저 검사 결과 목록처럼 보일 수 있습니다.
하지만 그 결과는 심각합니다.
대사 증후군은심혈관 질환 위험을두 배로 높이고 제2형 당뇨병 위험을다섯 배로증가시킵니다.

그건 당신이 원하는 것이 아닙니다.

아래 그림에서 볼 수 있듯이, 대사 증후군과 제2형 당뇨병은 과체중과 밀접한 관련이 있습니다.
과체중이 아닌 사람 중 대사 증후군과 제2형 당뇨병을 모두 가진 사람은 거의 없습니다.

대사 증후군과 제2형 당뇨병은 과체중 및 비만과 밀접한 관련이 있으며 깊은 연관이 있습니다.
| 이미지: 저자

인슐린 저항의 역할

대사 증후군의 주요 원인 중 하나는인슐린 저항성입니다 .

일반적으로 탄수화물을 섭취하면 췌장에서 인슐린이 생성되어 세포가 설탕을 흡수하고 사용할 수 있도록 돕습니다.

하지만 인슐린 저항성이 생기면세포들이 제대로 반응하지 않습니다. 십 대에게 휴대폰을 내려놓으라고 하는 것과 비슷하다고 생각해 보세요. 어깨를 으쓱하거나 험악한 표정을 지을 수 있다면 다행일 겁니다.

인슐린 저항성은 혈당 수치를 높게 유지하는 데 그치지 않습니다.
또한 다음과 같은 문제도 야기합니다.

• 중성지방을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시킵니다.
  
• 혈압을 높인다
• 요산을 증가시켜 통풍 위험을 높인다
• 혈관과 심장을 손상시킨다
• 치매와 특정 암의 위험을 증가시킵니다.
  

아침 식사와 대사 증후군 위험

체중, 인슐린 저항성, 신진대사 건강이 얼마나 밀접하게 연관되어 있는지를 고려하면, 여기서도 아침 식사 습관이 중요하다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

CARDIA 연구는약 3,600명의 젊은 미국 성인을 18년 동안 추적 조사했습니다.
아침 식사를 더 자주 할수록 비만이나 고혈압, 대사 증후군, 또는 당뇨병 발병 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

CARDIA 연구는 아침 식사 빈도와 고혈압, 비만, 대사 증후군 및 당뇨병 위험 사이에 명확한 관계가 있음을 보여주었습니다.
| 데이터:Odegaard et al. 2013| 이미지: 저자 + Adobe 스톡

비슷한 결과가 다른 곳에서도 발견되었습니다.
한국 성인 22,700명을 대상으로 한 연구에서 아침 식사를 거르는 남성은대사 증후군을 앓을 확률이 22% 더높았습니다 . 여성의 경우, 이 수치는 13%였지만, 이 경우에는 통계적으로 유의미하지 않았습니다.

이러한 효과는 어린 나이부터 시작됩니다.

위험에 처한 것은 성인뿐만이 아닙니다.
브라질 청소년 약 37,000명을 대상으로 한 연구에 따르면 , 아침 식사를 거르는 것은 다음과 같은 위험과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

• 복부 지방 증가 위험 27% 증가
• 혈당 상승 위험 54% 증가
• 총 콜레스테롤 수치가 높아질 위험이 14% 더 높음

대사증후군에서 당뇨병까지

제2형 당뇨병은 종종 과체중 → 비만 → 대사 증후군 → 당뇨병으로 이어지는 사슬의 마지막에 위치합니다.
따라서 아침 식사를 거르는 사람들이 당뇨병에 걸릴 확률이 더 높다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

16년간29,000명 이상의 미국 남성을 대상으로 한 연구에 따르면,BMI, 나이 및 기타 요소를 고려하더라도 아침 식사를 거르는 사람들은2형 당뇨병이 발병할 가능성이 21% 더 높은 것으로 나타났습니다.

그리고거의 10만 명의 사람들의 데이터를 모아 메타분석을 한 결과,놀라운 사실을 발견했습니다.

대규모 메타분석에 따르면 일주일에 하루라도 아침 식사를 거르면 당뇨병 위험이 증가하며, 일주일에 네 번 아침 식사를 거르면 그 영향이 정점에 도달하는 것으로 나타났습니다.
| 데이터:Aurélie et al. 2019| 이미지: 저자 + Adobe 스톡

보시다시피,아침 식사를 거르는 날마다 당뇨병 위험이 증가합니다. 일주일에 최대 4일까지는 위험이 증가하지만, 그 이후로는 위험이 정점에 도달합니다.

결론은요?일주일에 한 번 아침 식사를 거르는 것만으로도 위험이 높아질 수 있다는 것입니다.

요약:아침 식사를 거르는 것은 체중에 영향을 미칠 뿐만 아니라 신진대사를 교란시킬 수 있습니다.
대사 증후군의 위험을 높여 심장 질환 위험을 두 배로 높이고 제2형 당뇨병 발생 위험을 다섯 배나 높입니다.
그리고 이러한 패턴은 어릴 때부터 시작됩니다.
아침 식사가 적을수록 혈당, 콜레스테롤, 복부 지방이 증가합니다.

아침 식사를 규칙적으로 하면 신진대사가 좋아질 것입니다.

아침 식사를 하면 암으로부터 보호받을 수 있을까?

아침 식사를 거르면 암 위험이 높아질 수 있다는 생각은 언뜻 믿기 어려울 수 있습니다.
하지만 증거는 그렇지 않다는 것을 보여주며, 그 증거는 놀라울 정도로 강력합니다.

암으로 사망할 위험이 더 높다

여러 연구의 데이터를 결합한 최근메타 분석에 따르면, 아침 식사를 거르는 사람은 규칙적으로 아침 식사를 하는 사람보다암으로 사망할 확률이 34% 더 높은것으로 나타났습니다 .

40세 이상의 미국인 약 7,000명을 대상으로 한 또 다른 장기 연구에 따르면, 아침 식사를 거의 하지 않는 사람들은25년 동안 암으로 사망할위험이 52% 더 높은 것으로 나타났습니다.

참고로, 평균적인 미국인의 평생 암 사망 위험은 약 28%입니다.
이 연구 결과는 아침 식사를 거르면 그 위험이 38%에서 43%까지 높아질 수 있음을 시사합니다.

평균적으로 미국인의 암 사망 위험은 28%입니다.
그러나 규칙적으로 아침 식사를 거르는 사람들의 경우 그 위험은 38%까지 높아질 수 있습니다.
| 데이터:Helo et al. 2021| 이미지: 저자 + Adobe 스톡

이 수치만으로도 저는 매일 아침을 먹기에 충분합니다.

가장 강력한 연관성: 위장관암

아침 식사를 거르면 체중 증가와 비만이 촉진될 수 있다는 것은 이미 잘 알려진 사실입니다.
이 두 가지 모두 여러 암의 위험 요인입니다.
하지만 위험 증가가 가장 큰 암은 식도암, 위암, 대장암, 간암, 담낭암 등 위장관암인 것으로 보입니다.

중국 에서5년 반 동안성인 63,000명을 대상으로 실시한 연구에 따르면, 일주일에 한 번이라도 아침 식사를 거르면 위장관암 위험이두 배 이상 높아지는 것으로 나타났습니다 .

아침 식사를 거르면 암 위험이 높아질 수 있는 이유는 무엇일까?

한 가지 유력한 원인은 일주기 리듬의 교란입니다.
아침 식사는 체내 대사 시계를 안정시키는 데 도움이 될 수 있지만, 아침 식사를 거르는 것은 불규칙한 수면-각성 패턴의 징후 또는 원인일 수 있습니다.

지방 소화를 돕는 담즙산 또한 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
담즙산은 부적절한 양이나 시기에 과다하게 분비될 경우, 장내 세포를 손상시키는 활성산소를 생성하여 암을 유발할 수 있습니다.
생체 리듬을 교란시키면 담즙산 분비가 불규칙해질 수 있습니다.

이와 일맥상통하게, 같은 중국 연구에서는 아침 식사를 거르면 담낭암 위험이5배이상 증가하는 것으로 나타났습니다 .

아침 식사를 하지 않으면 배고픔과 소화에 관여하는 주요 호르몬 수치가 달라지는데, 이 중 일부는 암 위험과 관련이 있습니다.

그리고 유전적 증거도 있습니다.
영국 바이오뱅크 데이터를 활용한멘델 무작위 배정 연구에 따르면, 약 19만 4천 명의 참가자 중 아침 식사를 거르는 사람들은 식도암 발병위험이 6배 더높았습니다 . 중요한 것은, 이 분석 결과가 아침 식사 거르기가 식도암의원인이지 , 단순히 암과 관련이 있다는 사실 자체를 시사한다는 것입니다.

결론:증거는 설득력이 있습니다.
습관적으로 아침 식사를 거르는 것은 암 위험, 특히 소화관암의 경우 급격히 증가하는 것과 관련이 있습니다.
대규모 연구에 따르면, 위험 증가는 전체 암 사망률 34% 증가부터위장관암 위험두 배 증가, 식도암 위험6배 증가까지 다양했습니다.

아침 식사를 거르는 대가로 치르는 엄청난 대가입니다.

나이가 들어도 아침 식사가 건강을 유지하는 데 도움이 될까?

우리가 70세가 되면, 우리 대부분은 20대에 비해 근육량과 근력이 절반 정도 감소합니다.

단순히 미용적인 문제만은 아닙니다.
근육 감소로 인한 약화는 일상생활을 어렵게 만들고, 자립심을 앗아갈 수 있습니다.
또한 낙상 위험도 증가시켜 삶을 송두리째 바꿀 수 있습니다.

통계는 충격적입니다.
노인의 4분의 1이 엉덩이뼈가 부러진 후 1년 이내에 사망합니다.

근육에 아침 식사가 중요한 이유

식단 단백질 최적화에 대한제 시리즈를 읽어보셨다면고단백 아침 식사의 중요성을아실 겁니다. 나이와 체형에 관계없이 아침 식사에서 단백질을 가장 많이 섭취하는 사람들은근육을 더 잘 생성하고 유지합니다.

한 가지 놀라운 사례는65세 이상 여성을 대상으로 한 2021년 연구에서 나타났습니다 . 아래 그래프에서 알 수 있듯이, 아침에 단백질 보충제를 섭취한 사람들은근육이 증가한반면, 저녁에 정확히 같은 양을 섭취한 사람들은근육이 감소했습니다.

최소한 노년 여성의 경우 아침 식사 때 단백질 보충제를 섭취하면 근육이 증가하는 반면 저녁 식사 때 섭취하면 그렇지 않았습니다.
| 데이터:Kim et al. 2021| 이미지: 저자 + Adobe 스톡

하룻밤 사이에 잃어버린 것을 대체하다

잠자는 동안 근육은 조용히 분해됩니다.
아미노산이 공급되지 않으면 몸은 기본적인 필요를 충족하기 위해 근육 조직을 분해하기 시작합니다.

젊은 몸은 다음 식사로 그 손실을 쉽게 회복할 수 있습니다.
하지만 나이가 들면서 근육은 쉽게 회복되지 않습니다.
그렇기 때문에 밤새도록 잃은 근육을아침 일찍보충하는 것이 매우 중요합니다.

고단백질 아침 식사는 리셋 버튼과 같은 역할을 하여 근육량, 근력, 독립성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

아침 식사 건너뛰기와 허약함

이러한 연관성은 단순히 이론적인 것이 아닙니다.
모든 연령대의 성인을 대상으로 한 중국 연구에따르면, 규칙적으로 아침을 먹는 사람들은 아침을 거르는 사람들보다허약해질 확률이 45% 더 낮았습니다 .

아침 식사를 거르면 근육을 보호하고 독립성을 유지할 수 있는 가장 좋은 기회를 놓치게 됩니다.

결론:단백질이 풍부한 아침 식사는 연령에 따른 근육 손실을 늦추는 가장 간단하고 확실한 방법 중 하나이며, 이를 거르면 힘과 독립성이 조용히 감소할 수 있습니다.

아침 식사와 간, 신장 및 염증

아침 식사의 효능에 대한 증거는 이미 충분하지만, 더 많은 증거가 있습니다.
아침 식사가 간과 신장을 보호하고 염증을 억제하는 데 어떻게 도움이 되는지 알아보는 것으로 마무리하겠습니다.

아침 식사와 간

간경변이라고 하면 아마도 오랜 기간 과음했던 기억이 떠오를 것입니다.
하지만 오늘날 간경변의 가장 흔한 원인은 알코올과는 전혀 관련이 없습니다.

비알코올성 지방간(NAFLD 또는 NASH) 은 간에 지방이 축적되는 질환입니다. 비만과 관련이 있으며, 놀라울 정도로 흔해지고 있습니다.

55세 이상 여성이고 체질량지수(BMI)가 30 이상이라면 이미 당뇨병을 앓고 있을확률은 50:50입니다 . 대부분의 사람들은 자신이 당뇨병을 앓고 있다는 사실을 모릅니다.
피로감이나 가벼운 복부 불편감처럼 증상이 모호하고, 정기적인 혈액 검사를 통해서만 발견되는 경우가 많습니다.

아침 식사를 포기하면 위험이 커집니다.

아침 식사를 거르면 비알코올성 지방간 질환 발병 가능성이 높아집니다 | 자료:Han 2020| 이미지: 저자 + Adobe 스톡

한국에서 실시한 연구에 따르면, 매일 아침 식사를 거르는 사람들은 NAFLD가 발병할확률이 17% 더 높은것으로 나타났습니다 .

이는 아침 식사를 아무렇게나 거르는 것이 매일 거르는 것보다 더 나쁠 수 있다는 것을 보여주는 또 다른 예입니다.
일주일에 한두 번 아침 식사를 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 발병 위험이33% 더 높았습니다 .

아침 식사와 신장

신장도 아침 식사 습관에 영향을 받습니다.
약 4,400명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 , 아침 식사를 거의 거르는 사람들은만성 신장 질환(CKD)에 걸릴확률이 57% 더 높았 습니다.

아침 식사를 거르면 만성 신장 질환 위험이 높아진다 | 데이터:Kim et al. 2020| 이미지: 저자 + Adobe 스톡

이 연구에서는 명확한 복용-반응 관계가 나타났습니다.
사람들이 아침 식사를 더 자주 먹을수록 만성 신장 질환의 위험이 낮아졌습니다.

아침 식사와 염증

여러 연구에 따르면 아침 식사를 거르는 사람들은 염증 지표 수치가 더 높은 것으로 나타났습니다.

이것이 중요한 이유는만성 염증이류마티스 관절염과 같은 자가면역 질환부터 심장병, 염증성 장 질환, 만성 폐쇄성 폐질환(COPD), 천식, 치매, 심지어 일부 암까지 많은 질병의 근원이기 때문입니다.

염증을 낮추는 것은 무엇이든 장기적인 건강 개선에 도움이 될 가능성이 높습니다.
그리고 꾸준한 아침 식사 습관이 도움이 되는 것 같습니다.

결론:아침 식사는 하루 동안 필요한 에너지를 공급하는 것뿐만 아니라 간과 신장을 보호하고 유해한 염증을 억제하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
아침 식사를 거르면 심각한 장기 건강 문제의 위험이 조용히 높아질 수 있습니다.

이 시리즈를 읽으면서 아침 식사가 정말 중요한지 회의적인 생각을 하셨다면, 이 글과 이전 글들을 통해 그 이유를 알게 되셨기를 바랍니다.
아침 식사는 단순히 먹고 싶은 음식이 아닙니다.
하루 중 가장 중요한 식사라는 타이틀에 걸맞는 식사입니다.

아침 식사를 매일 하는 것은 건너뛰는 것과 비교했을 때 다음과 같은 효과가 있습니다.

• 장수와 심장 건강:조기 사망 위험이 25~30% 낮아지고, 심혈관 질환으로 사망할 위험이 20~30% 낮아집니다.
  
• 더욱 예리한 두뇌와 더 나은 기분:더 높은 IQ, 더 나은 주의력과 기억력, 우울증 위험 39% 감소, 스트레스 23% 감소, 치매 위험 최대 300% 감소.
• 대사 보호:체중과 비만 위험이 낮아지고, 2형 당뇨병과 대사 증후군 위험이 약 20% 낮아집니다.
  
• 암 위험 감소:암으로 사망할 위험이 약 1/3 낮아집니다.
  
• 더 강한 노화:노년기에 허약해질 위험이 45% 낮아짐.
• 장기 건강:지방간 질환 위험이 15~25% 낮아지고, 만성 신장 질환 위험이 36% 낮아집니다.
  
• 염증 감소:유해한 만성 염증 수치가 감소합니다.
  

정말 대단한 목록이네요. 마라톤을 뛰거나, 비싼 보충제를 먹거나, 힘든 다이어트를 하지 않고도 이 목록을 얻을 수 있습니다.
그냥 아침 식사만 하면 되니까요.

아침 식사는 아치의 쐐기돌과 같습니다.
이것을 제거하면 전체 구조가 약해집니다.

처음에, 저는 엄마의 권유와 학교에서 배고픔을 달래고 싶어하는 마음 덕분에 항상 아침을 먹었다고 말씀드렸습니다.

당시 제가 몰랐던 건 그 단순한 습관이 제게 얼마나 큰 영향을 미치는지였습니다.
이 시리즈를 쓰는 건 마치 타임캡슐을 여는 것과 같았습니다.
시리얼, 스크램블 에그, 그리고 급하게 먹은 병원 수통 쟁반들이 제 뇌, 심장, 신진대사, 그리고 미래의 독립성에 조용히 투자하고 있었던 거죠.

이제 당신도 알게 됐죠. 차이점은, 그 지식에따라 의도적으로행동할 수 있다는 거예요 .

이제 당신은 대부분의 의사들이 의대에서 배우는 것보다 아침 식사에 대해 더 많이 알게 되었습니다.
유행하는 단식이나 바빠서 먹을 시간이 없다는 핑계를 꿰뚫어 볼 만큼입니다.
더 중요한 것은,매일 아침뇌, 심장, 신진대사, 그리고 장수에 투자하기 위해 의식적으로 선택할 수 있다는 것입니다.

이 시리즈를 통해 가장 건강한 아침 식사는 어떤 모습일지, 언제 먹어야 하는지, 무엇을 포함해야 하는지, 그리고 다양성이 중요한지에 대한 힌트를 제공해 왔습니다.
마지막 글에서는 이 모든 것을 종합하여 최고의 건강한 아침 식사를 위한 명확하고 실용적인 청사진을 제시해 드리겠습니다.

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시리즈의 첫 번째 부분을 놓쳤다면 여기에서 다시 볼 수 있습니다.

아침 식사를 거르면 더 일찍 죽을 수 있을까?

아침 식사가 정말 그렇게 중요할까요? MD 박사가 과학을 탐구합니다.

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아래에 댓글을 남겨주세요 .여러분이궁금해하는내용을 중심으로 향후 판을 구성하겠습니다 .

놓치지 마세요

행동하지 않는 매일은건강을 개선할 기회를 놓치는 것과 같습니다.
작은 변화가 쌓이면 큰 변화를 만들어 냅니다.
오늘 첫 번째 변화를 만들어 보세요. 미래의 당신이 고마워할 것입니다.

생각이 바람에 흩어지는 종이처럼 흩어질 때, 명확함은 자기에게 보내는 단 하나의 메모에서 시작됩니다.

건강, 행복, 그리고 일관성의 조용한 힘에 대한 나 자신에게 보내는 25가지 메모

세상이 시끄럽고, 길이 불분명하고, 거울이 용서치 않을 때 내가 스스로에게 상기시키는 것.

1. 부작용은 없습니다.
   오직 효과만 있을 뿐입니다.
   
   자연적인 것조차도 파급력을 갖습니다.
   모든 보충제, 침묵, 말, 그리고 운동은 흔적을 남깁니다.
   

2. 뇌는 몸의 이야기를 믿습니다.

똑바로 앉으세요. 천천히 숨을 쉬세요. 관심 있는 것처럼 움직이세요. 뇌가 알아차립니다.

3. 가장 좋은 약은 병 속에 담겨 있지 않다.

햇빛, 수면, 땀, 그리고 휴대전화를 확인하지 않고 듣는 사람에게서 발견됩니다.

4. 늙은 몸에는 지혜가 있다.

우리는 식스팩을 자랑하면서도 통증 없이 휘어지는 척추의 아름다움을 잊곤 한다.

5. 외로움은 영혼의 염증입니다.

누군가에게 전화하세요. 누군가와 함께 걸으세요. 누군가를 받아들이세요.

세상이 흩어지는 것처럼 느껴질 때, 한 가지 명확한 생각으로 시작하세요.

6. 거울은 놀이공원입니다.

가장 중요한 것은 당신의 모습에 드러나지 않을 것입니다.
하지만 당신이 다른 사람을 대하는 방식을 통해 드러날 것입니다.

7. 직감보다 트렌드를 더 믿지 마세요.
특히 직감이 두 번째 뇌가 있는 곳이라면 더욱 그렇습니다.

8. 음식은 연료가 아닙니다.
정보입니다.

당신이 먹는 모든 것은 유전자에게 다음에 무엇을 할지 알려줍니다.

9.불편함은 위험 신호가 아닙니다.
이는 종종 성장의 신호입니다.
혹은 성장의 신호이기도 하고, 정직함의 신호이기도 합니다.

10. 미움으로 건강을 얻을 수는 없습니다.

수치심은 금방 타오르지만 재만 남습니다.
하지만 연민은 조용히 쌓입니다.

11. 수면은 보상이 아닙니다.
필수입니다.

끼니를 거르고도 살아남을 수 있습니다.
하지만 잠을 거르면 전체 시스템에 문제가 발생합니다.

12.나중이란 없습니다.

당신이 미루는 모든 일은 아니면 (혹은 예이지만 일정을 조정해야 할 일)입니다.

→ 더 많은 건강 및 사고방식 도구를 원하시면 무료 가이드를 다운로드하세요:소음을 잠재우는 10가지 일상 습관

13. 당신은 뒤처진 것이 아닙니다.
당신은 성장하고 있습니다.
성장은 직선으로 측정되지 않습니다.

발전은 처음부터 성공처럼 보이지 않습니다.

14. 작은 경첩이 큰 문을 연다.

작은 습관들. 작은 변화들. 매일. 반복되는. 그것이 삶을 움직이는 방식이다.
제가 가장 좋아하는 에세이 중 하나를 소개합니다.
당신을 더 건강하고, 더 차분하고, 더 강해지게 하는 10가지 작은 습관들.

15. 인터넷은 당신을 고칠 수 없습니다.

밖으로 나가세요. 당신의 신경계는 무한 스크롤에 적합하지 않습니다.

소음에 둘러싸여 있어도 우리는 여전히 진실을 쓰기로 선택할 수 있습니다.

16. 중요한 것을 측정하세요. 하지만 중요한 것이 무엇인지 정의한 후에만 측정하세요.
몸무게? 걸음 수? 좋아요? 아니면 평온함, 에너지, 그리고 유대감?

17.나이 드는 건 실패가 아닙니다.
오히려 특권이죠.
주름을 축하하세요. 빛이 들어오는 곳이니까요. 주름 하나하나가 간직할 만한 이야기를 담고 있습니다.

18.설탕은 새로운 연기다그리고
그것은 합법적이고, 저렴하며, 교묘하게 위장되어 있습니다.

19.최고의 건강 조언은 여전히 할머니의 지혜처럼 들립니다.

밖으로 나가 천천히 씹으세요. 친절하게 대하세요. 고맙다고 말하세요. 잠자리에 드세요.

20. 당신은 스트레스를 극복하고, 슬픔을 극복하고, 우유부단함을 극복할 수 있습니다.

몸은 움직이고 싶어 합니다.
마음이 움직이도록 하세요.

21.미래의 자신과 대화하세요.
80세 노인이 당신을 칭찬할 만한 결정을 내리세요.

22.당신은 당신의 진단이 아닙니다.

당신은 아직도 쓰여지고 있는 이야기입니다.

23. 바쁘게 움직이는 세상에서 휴식은 저항입니다.

낮잠을 자세요. 잠시 쉬세요. 리듬을 되찾으세요.

24. 모든 것은 복리로 작용합니다.

게으름, 감사, 근력 운동, 냉소주의. 자신에게 맞는 복리로 선택하세요.

25. 적어 두세요.
중요하다면 현실로 만드세요. 아프다면 이름을 붙이세요. 낫는다면 기억하세요.

작은 일상의 행동이 엄청난 변화를 만들어냅니다.
한 번의 메모, 한 가지 습관, 한 순간씩

마지막 생각

세상이 너무 빨리 돌아가는 것 같을 때면 이 노트를 다시 읽습니다.

아니면 더 많은 것을 하려면 더 많은 노력을 해야 한다고 믿기 시작할 때.

대부분의 경우, 모든 것이 다 적용되는 것은 아닙니다.
하지만 하나는 항상 적용됩니다.

어쩌면 오늘 그 중 한 명이 당신에게 말을 걸었을지도 모릅니다.

어쩌면 미래의 당신이 감사하게 될지도 몰라요.

이 글이 공감된다면, 의미 있다고 생각되는 두 가지를 더 소개해드리겠습니다.

나는 늙고 싶지 않아; 나는 조이스알어스 팬이야

속도를 늦추고, 발로 차고, 비명을 지르며

공평하지 않아요

좋아, 은퇴했어. 연료는 충분히 남아 있었지. 건강 문제 때문에 (말하자면, 쳇바퀴 돌듯) 은퇴할 때까지 기다리는 그런 사람이 아니었어. 번아웃이나 스트레스가 날 따라다니지도 않았지. 적어도 그렇게까지 심한 건 아니었어.

저는나이에 비해아주 건강해요 . 하루에 몇 시간씩 운동하고, 식단도 꽤 잘 챙겨요. 몇 년 전에 단 음식을 끊었어요. 케이크, 쿠키, 초콜릿, 다른 디저트는 전혀 먹지 않아요. 아이스크림은 예전에는 중독이었는데, 갑자기 끊었어요.

이런 이력서라면 에너지와 활력을 유지하거나, 더 높이지 못할 수도 있겠지만, 저는 그런 경험을 하고 있지 않습니다.
천천히, 하지만 꾸준히, 제 몸이 더 느린 속도로 나를 부르는 것을 느낍니다.
더 느린 속도는 원하지 않습니다.
남들보다 앞서 나가고, 젊은 사람들에게 제가 아직 능력이 있다는 것을 보여주고 싶습니다.
그게 무엇이든 간에요.

어쩌면 스스로를 내버려 둔사람들이더 나을지도 몰라. 걷기 시작하면 기분이 나아질 거야. 디저트도 줄이고 몇 파운드를 감량할 수 있을 거야. 나는 달리기, 웨이트 트레이닝, 샐러드를 먹어 왔어. 병으로 죽는 것보다 라켓볼 코트에서 죽을 가능성이 더 높아.

제가 종종 말하듯이 건강을 유지하는 것과 자살하는 것 사이에는 분명한 경계선이 있습니다.

조용하고 짜증스럽게도, 내 인생에서 이 시기를 받아들이라고 나를 괴롭히는 몇 가지 장점이 있습니다.

전체 대화

어제, 뒷마당 데크에서 호스를 가져와서 현관 복도를 고압 세척하려고 가는 길이었습니다.
이웃이 잔디 깎는 기계를 들고 차고에서 나오고 있었습니다.
마지막으로 마주친 건 한 달 전쯤이었는데, 형 장례식에 가는 길이었습니다.

예전 같았으면 앞쪽 통로를 먼저 끝내고 뒷쪽 데크부터 시작했을 텐데. 어제는 아니었어. 밥에게 장례식은 어떻게 진행됐는지 물어봤더니, 물어봐서 고맙다고 하더라. 이런저런 이야기가 오가며, 마치 더 가까운 친구처럼 헤어진 것 같은 기분이었어.

밥뿐만 아니라 모든 이웃들에게서 그런 점을 느꼈습니다.
직장 때문에 일정이 꽉 차지 않게 되니, 잠시 멈춰 서서 사람들과 진솔하고 깊이 있는 대화를 나눌 시간이 생겼습니다.
통로를 완성하려고 무리하지도 않았습니다.
다음 날을 위해 멈춘 자리에 고압 세척기를 그대로 두었습니다.
지금 이 글이 끝날 때까지 기다리고 있지만, 저를 놀리는 게 아니라 참을성 있게 기다리고 있습니다.
제 모든 도구들도 마찬가지였습니다.
예전보다 훨씬 더 참을성이 많아졌습니다.

수행에 대한 압박이 적습니다

지난 주말에 딸아이 가족을 초대했어요. 아빠, 엄마, 그리고 네 아이까지. 정말 즐거운 시간을 보냈어요. 아들과 아들 부인, 그리고 두 아이도 디스크 골프에 함께했어요. 디스크 골프는 처음 해봤는데, 생각보다 훨씬 재밌었어요.

최선을 다했지만, 경쟁심은 없었어요. 그냥 친구들과 함께 있는 것만으로도 즐거웠죠. 그들이 코스를 두 번째 진행하기로 했을 때, 저는 딸아이가 한 번 더 할 수 있도록, 경기에 관심 없는 아이들을 지켜보는 일을 자원했습니다.
그때도 경기할 때만큼 만족스러웠습니다.

오랫동안, 어떤 스포츠든 저는 경기장에서 가장 나이 많은 사람이었습니다.
코트에서 즐거운 시간을 보낼 수 있는데도 사람들이 앉아서 다른 선수들의 경기를 지켜보는 게 정말 어처구니가 없었습니다.

이제는 땀 흘리는 것보다 아이들 또는 손주들이 뛰는 걸 보는 게 더 좋아요. 다른 사람들과 경쟁하는 대신 응원하는 게 더 중요해졌어요.

자기가 만들어낸 목표를 버릴 수 있는 허가

버킷 리스트를 세웠다면, 이제 새어나갈 것 같다.
거창한 목표 대신 소소한 즐거움이 밀려왔다.
마당 관리에도 예전만큼 신경 쓰지 않는다.
아직도 길에서 집이 보인다.

책을 몇 권 썼어요. 출판될지도, 안 될지도 모르지만요. 지금은 Medium에 글을 쓰는 일상이 제게 연결과 유용함을 느끼게 해 주고 있어요. 한동안은 그마저도 제 관심을 너무 많이 빼앗아갔지만, 이제는 제 일상에 자리를 잡았습니다.
내 도구들처럼, 시간이 지날수록 그 도구도 더 인내심을 갖게 됐어요.

예전보다 더 느려졌어요. 마음에 들지는 않지만, 빠른 차선에서보다 느린 속도로 더 많은 것을 보고 경험한다는 걸 깨달았어요. 날씨가 좋은 날 데크에 앉아 있으면 어린 시절에 겪었던 수많은 모험보다 더 많은 감각이 충만해집니다.
나가서 행동하는 것도 어느 정도 만족감을 주었지만, 이제는 앉아서 생각하는 것도 만족감을 줍니다.

만족하는 게 내 취향이 아닐 거라고 생각했는데, 그래도 만족스러워요. 듬성듬성한 일정표는 오히려 부담감을 덜어주거든요. 며칠에 한 번이나 일주일에 한 번이면 충분해요. 연료는 충분히 남아 있지만, 더 이상 그렇게 고옥탄가인 것 같지는 않아요. 좀 불공평하긴 하지만, 느린 차선이 예전보다 더 편해지기 시작했어요.

이 ChatGPT 프롬프트는 우승자입니다

나는 내 Prompting 기술에 대해 틀렸습니다. 이것을 시도하기 전까지는요.

저자가 제공한 이미지입니다.

오랫동안 ChatGPT를 사용해 왔기 때문에 제 프롬프팅 능력에 자신감이 있었고, 모든 용도로 사용해 왔습니다.

Google AI Essential 과정을 통해 프롬프트(prompt)를 사용하는 방법도 배웠습니다.
또한 명확한 지침을 작성하고 작업에 프롬프트 프레임워크(Prompting Framework)를 활용하는 방법도 알게 되었습니다.

하지만 여전히 만족을 느낀 적은 없습니다.

어떤 때는 답장이 도움이 됐지만, 어떤 때는 너무 기본적인 내용처럼 느껴졌어요. 마치, 제게는 전혀 와닿지 않았던 것처럼요.

이틀 전, 블로그 초안을 쓰던 중 휴대폰에 저장해 둔 오래된 메모를 발견했습니다.
딱 한 줄짜리 글이었죠.

작업을 시작하기 전에, 작업을 더 잘 이해하는 데 필요한 질문이 있으면 언제든지 자세히 질문해 주세요.

저는 이것을 프롬프트에 추가했고, 그러자 출력이 놀랍게도 바뀌었습니다.

그것은 단지 응답한 것이 아니라 응답했습니다.

ChatGPT는 저에게 즉각적으로 출력을 제공하지 않았습니다.

그 대신에 다음과 같은 질문을 했습니다.

• 블로그 게시물의 제목 또는 가제는 무엇입니까?
• 독자에게 전달하고 싶은 주요 아이디어나 메시지는 무엇인가요?
• 이는 개인적인 경험, 연구 또는 의견에 근거한 것인가요?

또한 타겟 고객층에 대해서도 물었습니다.

작성자의 스크린샷입니다.

이것들은 제가 글쓰기 과정을 시작하기 전에 스스로에게 물어야 했던 질문과 똑같았습니다.

이 질문들에 답했고, 그 덕분에 제가 하고 싶은 말을 더 잘 이해할 수 있었습니다.
최종 답변이 왔을 때는 뭔가 색다르고 완벽한 느낌이었습니다.

이 프롬프트가 효과적인 이유

내가 얻은 결론은 다음과 같습니다.

사람은 세부 사항을 알지만 ChatGPT는 모릅니다.

하지만 무엇이 부족한지는 알고 있습니다.

이 프롬프트는 ChatGPT에게 가정하지 말고 질문하라고 말합니다.

프롬프트가 나온 후, 일반적으로 해당 주제에 대한 10~15개의 질문이 나오는데, 그 질문들은 똑똑하고, 타겟을 잡고 있으며, 종종 여러분이 생각하지 못했을 만한 내용입니다.

당신이 명확한 답변을 한 후에야 글쓰기가 시작됩니다.

그 결과는 더 이상 추측이 아닌, 핵심을 짚은, 강력하고 믿을 수 있으며 인간적인 글쓰기입니다.

무엇이든 사용하세요

이제 저는 이 줄을 사용합니다:

• 개인적인 이야기를 쓰다
• 소셜 미디어 게시물 만들기
• 수업 계획을 작성하세요
• 부모님을 위한 이메일 초안 작성
• 학교 프로젝트 문제 해결
• 가족 예산을 계획하세요
• 친구가 어려운 글을 쓸 수 있도록 도와주세요

사용할 때마다 응답 품질이 좋아지고 있습니다.

그 이유는 ChatGPT가 좋아졌기 때문이 아니라, 내가 ChatGPT에 필요한 것을 제공했기 때문입니다.

오늘 시도해보세요

모든 상황에 딱 맞는 완벽한 프롬프트는 없다고 생각해요. 하지만 이 프롬프트는 그에 근접합니다.

저는 이것을첫 번째 단계 프롬프트라고 부르는데, 이제 이 프롬프트 없이는 New ChatGPT 채팅을 시작하지 않습니다.

한 번 해 보세요. 차이를 알게 될 거예요. 열 번 해 보세요. 이 제품 없이 어떻게 일했는지 의아해질 거예요.

이 ChatGPT 프롬프트는 훌륭합니다.

멋지거나 OpenAI가 제안했기 때문이 아니라, 효과가 있기 때문입니다.

어디서 쇼핑하든 가공된 간식보다는 진짜 음식을 선택하라는 초현실적인 경고입니다.

과학적으로 뒷받침되는, 조용히 당신을 더 빨리 늙게 만드는 7가지 건강한 습관

겉보기에는 괜찮아 보입니다. 하지만 오래 쓰는 게 중요하다면, 대신 이렇게 하세요.

그녀는 모든 것을 제대로 했습니다.
일출에 케일 스무디를 마시고, 10,000걸음을 걷고, 군인처럼 줄지어 선 보충제를 먹었습니다.

부검 결과는 달랐다.

저는 제 병원에서 그녀의 삶의 여러 가지 버전을 계속해서 보았습니다.

사람들은 질병에 맞서 완벽한 방어막을 구축했다고 확신하고 병원에 도착하지만, 실제로는 건강한 선택 중 일부가 조용히 자신에게 불리하게 작용하고 있음을 깨닫게 됩니다.

저는 암 전문의로서 일반인이 놓치는 패턴을 발견하도록 훈련받았습니다.

수년에 걸쳐 저는 가장 오래 건강하게 사는 사람들이 모든 웰빙 트렌드를 따르지 않는 경우가 많다는 것을 알게 되었습니다.

그들은 매크로에 집착하지 않고, 건강식품점에 있는 모든 보충제를 사지 않습니다.

그 대신, 그들은 실제로 중요한 것에 집중하고 조용히 기대 수명을 몇 년씩 깎아먹는 몇 가지 함정을 피합니다.

제가 가장 자주 보는 7가지 습관과, 수명을 늘리는 데 도움이 될 뿐, 수명을 줄이는 데는 효과가 없는, 연구에 근거한 대체 방법입니다.

1. 진짜 음식을 건강한 포장 버전으로 바꾸면 수명이 단축될 수 있습니다.

신념
상자에 고단백질, 저탄수화물, 유기농이라고 적혀 있다면 건강에 좋을 것입니다.

프랑스의 NutriNet-Santé 연구 결과에 따르면
, 고도로 가공된 식품이 10% 증가할 때마다 모든 원인으로 인한 사망 위험이 14% 증가하는 것으로 나타났습니다.

이런 음식은 섬유질이 제거되고 첨가물이 가득 들어 있으며, 더 많이 먹고 싶어지도록 만들어졌습니다.

환자들이 전곡 시리얼 바로 바꾸었다고 자랑스럽게 말하는 것을 본 적이 있는데, 그 시리얼 바가 사탕과 마찬가지로 혈당을 빠르게 높이는 것으로 나타났습니다.

우리 몸은 마케팅 문구에 신경 쓰지 않습니다.
실제 영양소 함량에 반응할 뿐입니다.

해결책: 

전체적이고 최소한으로 가공된 음식을 중심으로 식단을 구성하세요. 야채, 과일, 콩류, 견과류, 생선, 계란, 통곡물 등이 좋습니다.

마스코트가 있거나 식료품 저장실에서 몇 달 동안 살아남는다면 그것은 장수 친구가 아닙니다.

오늘 시작하세요:

• 오후에 간식 대신 견과류나 신선한 과일을 섭취하세요.
• 신선한 음식이 있는 식료품점 주변을 쇼핑하세요.
• 라벨을 읽으세요. 성분표가 영수증보다 길면, 영수증은 넘기세요.

2. 걸음 수를 세면서도 근력 운동을 건너뛰면 수명이 단축될 수 있습니다.

냉동 과일은 영양소와 맛을 보존하며, 때로는 신선한 농산물보다 품질이 더 뛰어납니다.

신념
하루에 10,000보를 걷는다는 것은 당신의 건강이 보장된다는 것을 의미합니다.

걷기 운동은
심혈관 건강에 매우 좋지만, 40세 이후에 가속화되는 연령 관련 근육 감소(근육감소증)를 막지는 못합니다.

근육량 감소는 장애, 낙상, 심지어 사망률 증가와 관련이 있습니다.

2022년 영국 스포츠 의학 저널에 발표된 메타분석에 따르면, 근력 운동은 유산소 활동과 관계없이 전 사망률을 10~17% 감소시키는 것으로 나타났습니다.

72세 환자 중 한 명은 사소한 넘어짐으로 인해 엉덩이가 골절되어 나를 찾아왔습니다.

그녀는 수십 년 동안 매일 걸었지만 덤벨을 한 번도 만진 적이 없었습니다.

그녀의 뼈 밀도는 낮았고, 근육량은 더욱 낮았습니다.

몇 달 동안 저항 운동을 추가한 결과, 그녀의 자세가 개선되었고 균형 감각도 안정되었습니다.
그녀는 다시 제 몸을 더 잘 제어할 수 있게 되었어요.라고 말했습니다.

해결책:
일주일에 2~3회의 저항 훈련 세션을 추가하세요.

체중, 자유중량, 저항 밴드 - 핵심은 점진적인 과부하입니다.

강한 근육은 움직임에 힘을 실어줄 뿐만 아니라, 혈당 조절, 뼈 보호, 뇌 건강에도 도움을 줍니다.

오늘 시작하세요:

• 벽 푸쉬업, 스쿼트, 저항 밴드 로우로 시작하세요.
• 저항이나 반복 횟수를 점진적으로 늘리세요.
• 주요 근육군을 일주일에 두 번 이상 훈련하세요.

3. 수면의 질에 집중하는 대신 8시간 수면을 쫓는 것

눈길을 끄는 라벨은 설탕 함량이 높고 영양소가 낮은 음식을 저지방이라는 건강 광고 뒤에 숨길 수 있습니다.

신념
만약 당신이 8시간이라는 마법의 숫자를 달성한다면, 당신은 숙면을 취한 것입니다.

수면
의 질, 일관성, 타이밍은 총 수면 시간만큼 중요합니다.

낮은 품질의 수면(잦은 깨어남, 불규칙한 생체 리듬)은 치매, 심혈관 질환, 대사 증후군의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

Current Biology에 실린 연구에 따르면, 주말에 따라잡을게라는 식의 접근 방식은 만성적인 수면 부족으로 인한 손상을 되돌릴 수 없습니다.

저는 교대근무자들이 7~8시간씩 잠을 제대로 자지 못하고 염증과 혈압이 높아지는 것을 보았습니다.

한편, 꾸준히 7시간 동안 양질의 휴식을 취한 환자는 에너지, 기분, 신진대사 건강 면에서 다른 환자보다 우수한 성과를 보이는 경우가 많습니다.

해결책
: 일정한 취침 시간과 기상 시간을 유지하고, 잠자리 환경을 어둡고 시원하게 지하며, 생체 리듬을 강화하기 위해 아침에 햇빛을 쬐세요.

7시간 동안 꾸준하고 양질의 수면을 취하는 것이 8시간 동안 불규칙적으로 휴식을 취하는 것보다 낫습니다.

오늘 시작하세요:

• 잠자리에 들기 한 시간 전에 조명을 어둡게 하세요.
• 잠들기 최소 30분 전에는 화면을 끄세요.
• 일어난 후 1시간 이내에 5~10분 정도 햇빛을 쬐세요.

4. 매일 주스나 스무디를 마시면 혈당이 급등하고 노화가 빨라질 수 있습니다.

빌리프
액상 과일은 과일을 통째로 먹는 것보다 편리하고 영양이 풍부한 대안입니다.

과일
을 주스로 만들거나 강하게 갈아 놓으면 과일의 천연 섬유질이 대부분 파괴되고, 당분이 빠르게 흡수됩니다.

이로 인해 혈당 수치가 급등하거나 급락할 수 있습니다.

고혈당지수 식단은 염증, 체중 증가, 2형 당뇨병 위험 증가와 관련이 있습니다.

이 모든 것이 건강 수명을 단축시킵니다.

한 환자는 바나나, 망고, 오렌지 주스, 꿀로 만든 매일의 슈퍼 스무디를 맹세했습니다.

그의 혈당 수치가 당뇨병 수준에 가까워지고 있었습니다.

과일의 절반을 시금치와 오이로 대체하고 치아씨드를 첨가했더니 몇 주 만에 그의 혈당 수치가 개선되었습니다.

해결책:
흡수를 늦추기 위해 과일을 통째로 단백질이나 건강에 좋은 지방과 함께 섭취하세요.

스무디를 좋아하신다면 야채를 기본으로 하고, 과일을 조금 넣어 맛을 내고, 양은 적당하게 유지하세요.

오늘 시작하세요:

• 과일 주스 대신 통과일과 견과류 한 줌을 섭취하세요.
• 최소 50%의 야채를 넣어 스무디를 만들어 보세요.
• 균형을 위해 단백질 파우더, 그릭 요거트 또는 견과 버터를 추가하세요.

→건강한 삶을 더 오래 누릴 수 있는 과학적으로 뒷받침되는 더 많은 방법을 원하시나요?
제마이크로 습관(Micro-Habits) 전자책 번들을구매하세요 . 제가 환자들에게 공유한 전략과 동일한 내용으로, 환자들이 더 오래, 더 강하고, 더 날카롭게 살 수 있도록 도와줍니다.

5. 햇빛을 완전히 피하는 것은 흡연만큼 위험할 수 있습니다.

아무리 강도 높은 운동이라도, 잘못된 식습관으로 인한 피해를 지울 수는 없습니다.

신념
햇빛에 노출되는 것은 모두 위험하므로 가장 안전한 방법은 햇빛을 전혀 피하는 것입니다.

과도한 햇빛은
피부암 위험을 증가시키지만, 햇빛에 전혀 노출되지 않으면 비타민 D 결핍으로 이어질 수 있습니다.

비타민 D가 심각하게 부족하면 골다공증, 근육 약화, 면역 기능 장애, 심지어 사망률 증가와 관련이 있습니다.

스웨덴의 코호트 연구(Lindqvist et al., 2014)에 따르면 햇빛을 전혀 피하는 여성의 사망률은 흡연자와 비슷한 것으로 나타났습니다.

저는 피부가 완벽했던 환자들이 자신의 뼈가 약하다는 사실을 알고 충격을 받은 적이 있습니다.

그들은 수십 년 동안 햇빛을 피하면서 그것이 옳은 일이라고 생각했지만, 그로 인한 손실을 깨닫지 못했습니다.

해결책
: 적당한 양의 햇볕을 쬐는 것을 목표로 합니다.
피부 유형과 위도에 따라 일주일에 몇 번씩 10~20분 동안 팔과 다리를 햇볕에 쬐되, 그 짧은 시간 동안은 자외선 차단제를 바르지 않습니다.

그 외에도 옷, 모자, 광범위 자외선 차단제 등으로 피부를 보호하세요.

오늘 시작하세요:

• 정오에 짧고 안전한 시간 동안 밖으로 나가세요.
• 장시간 노출 시 자외선 차단제를 바르세요.
• 비타민 D 수치를 확인해 보세요.

6. 테스트 없이 보충제를 복용하면 역효과가 날 수 있습니다.

신념
더 많이 섭취하는 것이 더 좋으며, 특히 비타민 D, 오메가-3, 항산화제와 같은 필수 비타민을 섭취하는 것이 좋습니다.

과도한
보충제 섭취는 독성을 유발할 수 있고, 약물과 상호작용을 일으키거나 영양소 균형을 깨뜨릴 수 있습니다.

예를 들어, 비타민 D가 너무 많으면 칼슘 수치가 위험 수준까지 높아질 수 있습니다.

Journal of Physiology와PNAS에 발표된 연구에 따르면, 고용량의 항산화 보충제는 운동의 효과를 약화시킬 수도 있다고 합니다.

저는 한때 과도한 비타민 D 보충제 섭취로 인해 피로와 신장 문제가 생긴 환자를 본 적이 있습니다.

그녀는 자신의 수치를 한 번도 테스트해 본 적이 없었고, 수치가 높을수록 더 안전하다고 생각했습니다.

해결책
대부분의 사람들은 음식과 생활방식을 통해 영양소 필요량을 충족할 수 있습니다.

보충제를 복용하기 전에 검사를 받고, 자신에게 정말 필요한 것에만 집중하세요.

오늘 시작하세요:

• 의사에게 기본 영양소 검사를 요청하세요.
• 보충제를 섭취한 지 3~6개월 후에 수치를 다시 확인하세요.
• 자신에게 부족한 것만 가져가세요.

7.열을 감시하지 않고 건강한 오일로 요리하면 독소가 생성될 수 있습니다.

과도한 훈련은 오히려 피로, 부상, 성능 저하로 이어질 수 있습니다.

믿음
올리브 오일, 아보카도 오일, 그리고 다른 식물성 오일은 어떻게 사용하든 항상 건강합니다.

비용
모든 오일에는 연기점이 있습니다.
연기점은 오일이 분해되어 유해한 화합물을 생성하기 시작하는 온도입니다.

기름을 연기점 이상으로 가열하면 산화와 염증이 증가해 노화와 질병이 가속화될 수 있습니다.

저는 한번은 레스토랑 주방을 둘러보다가 엑스트라 버진 올리브 오일이 높은 열에 지글지글 타면서 연기가 나는 것을 보았습니다.

셰프는 건강한 요리를 하는 것을 자랑스러워했지만, 기름의 유익한 성분은 오래 전에 사라졌습니다.

해결책:
고온에서 요리할 때는 아보카도 오일이나 정제된 올리브 오일과 같이 연기점이 높은 오일을 사용하세요.

완성된 요리에 뿌리기 위해 엑스트라 버진 올리브 오일을 따로 보관해 두세요.

오일의 효능을 보존하려면 빛과 열을 피해 보관하세요.

오늘 시작하세요:

• 식용유의 연기점을 알아보세요.
• 고온에서 요리할 경우 연기점이 400°F(204°C) 이상인 기름을 사용하세요.
• 오일은 어두운 병에 담아서 난로에서 멀리 보관하세요.

건강해 보이는 것이 항상 과학적으로 장기적인 건강과 회복력을 뒷받침하는 것은 아닙니다.

마지막 생각

우리의 세월을 훔쳐가는 습관은 거의 드러나지 않습니다.

그들은 건강상의 주장, 전통, 심지어 개인의 성공 사례 뒤에 숨어 있습니다.

장수는 더 많이 하는 것에 관한 것이 아니다.

더 나은 성과를 내는 것이 중요합니다.

이러한 습관 중 하나나 두 가지를 더 건강한 습관으로 바꾸는 것부터 시작하세요.

몇 주 만에 변화를 느낄 수도 있지만, 더 중요한 것은 앞으로 수십 년 동안 당신에게 유리한 상황이 조성될 것이라는 점입니다.

미래의 자신을 상상해보세요. 더 나이 들고, 더 강하고, 더 날카로워지고, 오늘을 시작하게 되어 감사하게 될 겁니다.

아름다운 날에 기분이 좋아지는 것을 조심하세요

이번 주 은퇴 수업

사진:Pexels의 Jeffrey Eisen

빛날 시간

이번 주, 제 삶에 두 개의 거대한 전선이 충돌했습니다.
몇 주 동안 겪어온 폭염이 마침내 걷히면서 허리가 갑자기 몇 년은 젊어진 것 같았습니다.
낮에는 섭씨 38도가 넘는 더위와 아침에는 찌는 듯한 더위에 익숙해져 가고 있었습니다.
그런데 일주일 전 목요일, 우리 지역에 강한 뇌우가 몰아치면서, 제가 기억할 수 없을 만큼 오랫동안 아름답고 화창하면서도 습도가 낮은 날씨가 이어졌습니다.

첫 주말에 우리 아이들과 손주들이 몇 주 떨어진 곳에서 놀러 왔는데, 정말 신나게 놀았어요. 평소보다 더 많은 시간을 밖에서 보내고 동네 공원에서 보냈죠. 아이들이 집으로 떠난 다음 날, 뭔가 다른 게 눈에 띄었어요. 욕실 세면대로 가는 길에 제가 똑바로 서 있는 거예요. 보통은 크로마냐 사람처럼 몸을 앞으로 숙이고 세면대를 제 몸무게를 지탱하는 받침대 삼아 몸을 쭉 뻗어 호모사피안처럼 쭉 뻗을 수 있을 때까지요.

집 외관 작업 몇 가지를 미뤄두고 있었는데, 앞마당 산책로와 데크 고압 세척, 울타리 다듬기, 정원 잡초 제거 등이 있었습니다.
보통 8월까지는 다 끝냈겠지만, 은퇴 생활에 적응하느라 바빴습니다.

완벽한 날씨에 허리도 풀리자, 모든 핑계는 사라지고 젊은이처럼 해야 할 일들을 하기 시작했다.
화요일에는 우리 집 잔디와 이웃집 잔디를 깎았다.
그날 오후에 남편 다리 정맥에 로토루팅(roto-rooting, 의학 용어가 아니다) 시술을 받으러 가야 했기 때문이다.

비트는 계속됩니다

수요일 오후, 고압 세척을 시작했습니다.
정말 지루한 작업이죠. 기계에서 뿜어져 나오는 물줄기가 너무 강렬해서 작업 공간 구석구석을 집중적으로 청소해야 합니다.
호스를 사용하는 것과는 달리, 레이저 빔을 쏘는 것과 같습니다.
그래서 저는 오랫동안 같은 자세로 꼼짝 못 하고 있었습니다.
허리는 굽고, 목은 뒤로 젖혀지고, 손은 점점 지쳐갔습니다.

그날 오후 늦게 보도 작업을 시작해서 두 시간 정도 작업했습니다.
다음 날, 몸이 괜찮아져서 바로 작업에 들어갔습니다.
보도 작업을 마치고 데크 작업을 시작했습니다.
고압 세척기를 사용할 때 한 가지 아쉬운 점은 소음이 꽤 크다는 것입니다.
이웃들이 알아차리기 때문입니다.

셋째 날, 데크 작업을 끝내고 울타리 트리머를 꺼냈습니다.
몇 년 전, 전기 트리머를 사기로 마음먹었습니다.
그 전에는 구식 수동 가위처럼 쓸모없는 도구를 사용했거든요.

가게에서 직원과 제 선택지에 대해 이야기를 나누던 기억이 납니다.
직원은 가장 저렴한 모델부터 시작해서 그 모델의 성능을 설명해 주고, 이어서 중간 크기 모델로 넘어가면서 가장 좋은 모델은 마지막에 남겨 두었습니다.
그가 선반에서 책을 꺼냈을 때, 배경에서 천사들의 노래가 들리고 팀 앨런이 더 많은 힘을!이라고 외치며 남자다운 으르렁거림이 들리자 그의 목소리가 점점 희미해졌습니다.

이건 절대 후회 안 하는 구매예요. 처음 썼을 때 큰 소리로 웃었거든요. 저 녀석은 2.5cm 두께의 가지도 잘라낼 수 있거든요. 저 가위들과 저는 집 안을 한 시간 정도 힘차게 돌아다녔어요. 가지치기는 재밌지만, 마지막 남은 가지 한두 개를 자르려고 스트레칭을 하느라 요가 자세처럼 이상한 자세를 취해야 해서 좀 힘들었어요.

안타깝게도, 재단 후 정리는 다듬는 것만큼 보람이 없습니다.
구부리고, 포장하고, 떨어뜨리고, 구부리고, 포장하고, 떨어뜨리고. 아내가 누군가를 고용해서 일을 하라고 제안했을 때, 그 말이 저를 놀리기 시작했습니다.
아내가 그 말을 하는 순간, 제 안에서 원초적인 무언가가 솟아올랐습니다.
도전 의식과 영감을 느꼈던 기억이 납니다.
수천 번이나 허리를 굽혔을 때, 아내의 제안에 대해 다른 생각을 하게 되었습니다.
다행히 다음 프로젝트가 시작되기 전에 그 명료한 순간은 사라질 것입니다.

울타리 다듬는 기계도 꽤 시끄럽습니다.
노조 대표들이 찾아왔는데, 양쪽 이웃들이었습니다.
친절하게도, 그들은 제가 부지런한 걸 축하하는 동시에 제가 좀 무리하는 것 같다고 경고했습니다.
어쨌든 그들이 뭘 알겠습니까? 그들은 저보다 열 살도 넘게 나이가 많은데 말입니다.

보상

아내가 길 건너편 이웃집에 갔다가 집에 돌아와서 집이 정말 멋지다고 했어요. 벽돌로 된 복도가 우리 집을 거리의 다른 집들과 차별화시켜 준다고 장황하게 설명하더군요.

다음 날, 그 이웃이 아내를 찾아와서 당신의 산책로가 정말 멋지네요.라고 말했어요. 더 이상 무슨 말을 할 수 있을까요? 제가 올해의 남편상 후보에 오를지도 모르겠네요.

목록에 있는 모든 것을 체크한 후, 반짝반짝 새것처럼 깨끗한 테라스에서 저녁으로 티본 스테이크를 구워 먹었습니다.
인생은 참 좋습니다.
이웃들은 몇 블록 떨어진 곳에서도 그릴에 구운 스테이크 냄새를 맡을 수 있습니다.
껍질이 붉은 감자를 튀기고 델리에서 사 온 코울슬로를 곁들였습니다.
인생의 달콤함을 기념하는 시간이었습니다.

보상

오늘 아침, 욕실 세면대로 가다가 몸을 살짝 앞으로 숙인 채 걷고 있는 게 눈에 띄었어요. 세면대를 제 몸무게를 지탱하는 받침대 삼아 등을 쭉 뻗어 마치 호모사피안 자세를 취한 것 같았죠.

다 자란 아이들은 당신의 마음을 아프게 할 수 있습니다

하지만 당신이 허락한다면만

Unsplash+를 위한 Blake Cheek의 사진

당신은 마음속으로 당신의 자란 자녀들을 완전히 성숙한 어른, 즉 자신의 삶을 살아가고 스스로 결정을 내릴 권리가 있는 독립적인 행위자로 대해야 한다는 걸 알고 있습니다.

하지만 그들은 여러분의 가치관에 크게 어긋나는 일을 해서 여러분의 마음을 아프게 할 수도 있고, 여러분에게 충격, 실망, 분노, 혹은 깊은 슬픔을 안겨줄 수도 있습니다.

다음과 같은 것:

• 자신에게 불행만 가져다 줄 것이라고 분명히 아는 파트너를 선택하세요.
• 자신이 큰 실수라고 믿는 직업 결정을 내리는 경우.
• (당연히 일 때문에) 멀리 떨어진 집으로 이사를 가는데, 그 집을 방문하는 것(그리고 당신이 방문하는 그들의 집을 방문하는 것)이 비용이 많이 들고 불편하며 드물거나 심지어 불가능할 수도 있습니다.
  
• 가족의 신앙 전통을 거부합니다.
  
• 당신과 손주 사이에 장벽을 쌓는 것입니다.
  
• 과거를 다시 써서 다른 사람의 실수와 문제에 대한 책임을 당신에게 돌리는 것입니다.
  

이런 일이 어떻게 전개되는지 예를 들어보겠습니다.
저희 친구들은 큰아들이 약혼을 발표했을 때 정말 기뻐했습니다.
하지만 아들이 결혼식에 초대할 수 있는 가족과 친구의 수를 말하자 갑자기 감정이 격해졌습니다.
아들과 그의 약혼자에게는 하객 수를 제한하는 것이 필수적이었고, 결국 두 사람은 각자 결혼식을 계획하고 비용을 부담해야 했습니다.
하지만 우리 친구들에겐 그 한계는 얼굴에 침을 뱉는 것과 같았습니다.
그들에게는 넓은 친구 관계가 가족과 같습니다.
친구들의 결혼식이나 다른 즐거운 행사에 손님으로 참석했던 그들은, 그들이 보답하지 못하는 것이 부끄럽습니다.

아들은 이건 자기 결혼식이지, 그들의 결혼식이 아니라고, 그리고 자신들과는 상관없다고 말합니다.
부모는 아들이 어떻게 대가족과 그들이 지켜온 가치관에 등을 돌릴 수 있냐고 말합니다.

여기서 무슨 일이 일어나고 있는 거지?

다른 규칙

베이비붐 세대와 밀레니얼 세대의 차이로 볼 수도 있지만, 사실은 그보다 훨씬 더 깊은 의미가 있습니다.

가족 역학 전문 상담사인 레이첼 글릭은미국 가족 가치관의 변화가 부모와 성인 자녀 사이의 갈등을 야기하는 한 가지 원인이라고 생각합니다.
그녀는 밀레니얼 세대의 개인적 성장 추구는 악순환의 고리를 끊고 새로운 경계를 설정하는 데 힘을 실어주고 있습니다.
라고 썼습니다.
젊은 세대가 현상 유지에 도전하는 반면, 기성 세대는 자신의 위치와 가치에 대해 고심하며, 아들딸들이 자신의 역동성에 어떤 종류의 어려움을 안겨주는지 알지 못하는 경우가 많습니다.

다른 관점에서 말하자면, 가족의 역학 관계는 유동적입니다.
성인 자녀와 부모 모두 자신의 정체성을 재구성하고 있습니다.
성인 자녀는 어른처럼 대우받기를 기대합니다.
부모들은 수십 년 동안 익숙해진 육아 방식이 더 이상 효과적이지 않다는 것을 깨닫고 있습니다.

작가이자 인생 코치인크리스틴 필드는어머니 중심의 정체성에서 더 넓고 자기중심적인 역할로 전환하는 것이 부담스러울 수 있음을 인정합니다.
그녀는 부모들에게 성인 자녀와 건강한 분리를 실천하여 자신의 선택과 행동이 부모를 미치게 하지 않도록 조언합니다.
그녀는 그 과정의 일환으로 부모가 자녀에게 자신의 충족되지 않은 욕구를 어떻게 충족시키는지, 즉 누군가에게 필요한 존재가 되고, 누군가를 양육하고, 자신을 사랑하는 자녀로부터 사랑을 돌려받는 모습을 보고 싶어 하는지 살펴보는 것이라고 말합니다.
또한 부모는 자신이 자녀의 행동을 통제할 수 없다는 사실을 인식해야 합니다.
그녀는 우리는 분명히 우리 아이들에게 영향을 미치지만, 그들을 찰흙처럼 틀에 넣지는 않습니다. 라고 썼습니다.

부모가 새로운 가족 환경에 적응하지 못하면 자녀와 멀어질 위험이 있습니다(자세한 내용은 여기에서다뤘습니다). 공정하든 그렇지 않든, 발생하는 갈등을 해결하는 데 주도권을 쥐는 것은 부모의 몫입니다.
왜 그럴까요?왜냐하면 어른 자녀가 모든 카드를 쥐고 있기 때문이다.

응답 방법

새로운 댄스 스텝을 배우는 동안 심리학자와 가족 상담사가 다음과 같은 사항을 염두에 두라고 제안합니다.

quid pro quo(상호 이익)는 잊어버리세요. 당신은 당신의 자녀가 당신이 그들을 위해 해준 모든 일과 과거에 해왔던 모든 일에 대해 존경, 배려, 그리고 애정을보여야 한다고 생각할지도 모릅니다.
하지만 당신의 자녀는 그렇게 생각하지 않을가능성이 높습니다.
심지어 당신이 자녀에게 무언가를 보답으로 달라고 고집한다면, 자녀는 그것을 조종하거나, 조건부로만 사랑하거나, 당신의 뜻대로 자녀를 굴복시키려는 시도로 여길 가능성이 높습니다.
요즘은 그런 모습을 보기가 쉽지 않습니다.

정중하게 반대 의견을 피력하세요.논쟁이 격해지면 아이가 무례하다고 말하고 싶을 수 있습니다.
마음에 들지 않는 의견을 내는 것은 무례한 것이 아니며, 아이의 의견이 당신의 의견과 일치하지 않을 때 아이의 의견을 진지하게 받아들이지 않는다는 것을 아이에게 전달하는 것입니다.

구조는 그만하세요.부모가 자녀를 위험으로부터 보호하고 싶어 하는 것은 당연합니다.
그러나 성인 자녀가 스스로 두 발로 서고 싶어 할 때 결과에 상관없이 그들을 내버려 두어야 합니다.
(게다가, 만약 당신이 계속해서 그들을 그들 자신의 실수로부터 보호한다면, 그들은 어떻게 자신의 행동의 결과를 받아들이는 법을 배울 수 있겠습니까?)

더 많이 듣고, 덜 조언하세요.이 문제로 한두 번 속상한 후, 저는 요청받지 않는 한 절대 조언을 하지 않는 법을 배웠습니다.
배우자, 식단, 직장, 집안일에 대한 비난도 마찬가지입니다.
의견을 묻지 않는 한 입을 꼭 다물어야 합니다.
어른들은 조언보다 경청하는 것이 더 중요하다고 말합니다.
잘 들어주는 사람이 되는 연습을 하세요.

경계를 협상하세요.손주 돌보기, 가족 저녁 식사, 즉흥적인 방문 등 갈등이 발생할 수 있는 사안들에 대해 어디까지 을 그어야 할지 합의에 도달해야 할 수도 있습니다.
양측 모두에게 이익이 되는 방향으로 논의를 진행하세요.

자녀의 삶의 단계에 더 적합한 양육 방식으로 습관적인 양육 방식을 바꾸는 것은 오랜 시간에 걸쳐 많은 자기 성찰을 필요로 할 수 있습니다.
성공적인 전환의 보상은 두 가지입니다.
첫째, 자녀 및 손주들과 더욱 조화로운 관계를 누리게 됩니다.
마찬가지로 중요한 것은 자녀의 삶에 대한 책임을 내려놓음으로써 자신의 삶에서 더 많은 자유를 누릴 수 있다는 것입니다.
당신이 계속해서 성장하고 새로운 관심사를 접한다면, 어쩌면, 정말 어쩌면, 당신의 자녀들은 당신을 과거의 얼어붙은 인물 이상으로 여기게 될지도 모릅니다.

70세에 배운 일곱 가지 인생 교훈

너무 늦을 때까지 기다리지 마세요

Unsplash의Nathan Dumlao사진

세월이 흐르면서 관절이 삐걱거리기 시작했습니다.
계단을 오를 때마다 오른쪽 무릎에 극심한 통증이 느껴지기 시작했습니다.
정형외과 의사는 제 엑스레이 사진을 보고 최대한 빨리 무릎 인공관절 수술을 권했습니다.

수술 후 무릎에 계속 통증이 느껴질 거라는 사실을 아무도 미리 알려주지 않았습니다.
물리치료를 받았지만 휠체어 신세를 져야 했습니다.
내 외과의사는 이제 냉혈하게 살해하고 싶은 기분이 들었는데, 통증은 천천히라도 사라질 것이라고 확신시켜 주었다.

아내에게 일상생활을 맡기는 부담을 주고 싶지 않아서 집 근처 요양원을 선택했습니다.
통증은 가라앉았지만, 도움 없이 걸을 수 있게 되기까지는 두 달이 걸렸습니다.

Unsplash의Centre for Ageing Better에서 촬영한 사진

누군가 70살이 되면 요양원에서 두 달을 보내게 될 거라고 했다면, 저는 웃었을 겁니다.
적어도 아직은 그곳에 가게 될 거라고는 생각도 못 했거든요.

하지만 인생은 예상치 못한 순간에 우리에게 교훈을 주는 법입니다.
저는 그저 일시적인, 회복을 위한 잠깐의 휴식일 뿐이라고 생각했습니다.
하지만 그 두 달은 저를 완전히 바꿔 놓았습니다.
노화에 대해 전에는 미처 알지 못했던 것들을 깨닫게 해 주었습니다.

후회에 대하여. 삶 그 자체에 대해서요.

어떤 교훈은 고통스러웠고, 어떤 교훈은 깨달음을 주었습니다.
하지만 모두 필요한 것이었습니다.
저는 오랫동안 그 자리에 함께해 온 사람들을 만났습니다.
어떤 사람들은 가족이 방문했고, 어떤 사람들은 잊혀졌습니다.
어떤 사람들은 평안을 누렸고, 어떤 사람들은 후회에 잠겼습니다.

조용한 대화와 긴 밤의 성찰을 통해 저는 젊은이든 노인이든 모든 사람이 들어야 할 일곱 가지 교훈을 배웠습니다.
왜냐하면 당신이 오늘 아무리 젊더라도 언젠가는 늙을 것이고, 그때가 오면 당신은 어떤 삶을 살아갈 것인가?

외로움은 가장 큰 질병이다.

요양원은 단순히 의료, 식사, 그리고 거처만 제공하는 곳이라고 생각하실 수도 있습니다.
하지만 제가 깨달은 것은 가장 큰 어려움은 육체적인 것이 아니라는 것입니다.

감정적이에요. 외로움이죠.

Unsplash의Ulrich Derboven이 찍은 사진

몇 달, 때로는 몇 년 동안 손님이 오지 않은 사람들이 있습니다.
아이들은 너무 바쁘고, 친구들은 모두 떠났습니다.
직원들이 아무리 훌륭하더라도 가족의 따뜻함을 대신할 수는 없습니다.

나이 들면서 가장 힘든 건 세상이 나 없이도 흘러간다는 걸 깨닫는 거예요. 외로움이 노년의 가장 무거운 짐이라는 걸 깨달았죠. 나이 들기 전에 더 튼튼한 관계를 쌓았더라면 좋았을 텐데 하는 아쉬움이 남았어요. 돈을 쫓는 데 시간을 덜 쓰고 의미 있는 관계를 쌓는 데 더 많은 시간을 썼더라면 하는 아쉬움도 남았어요.

건강은 부보다 더 귀중하다

한때 성공한 사업가였던 한 남자를 만났습니다.
그는 여러 채의 부동산을 소유하고 고급 승용차를 소유했으며, 전 세계를 여행했습니다.
하지만 이제 그의 몸은 그를 배신했습니다.
그는 다른 사람의 도움 없이는 먹을 수도, 걸을 수도 없습니다.
그의 몸이 그의 말을 듣지 않는 곳에서 그의 부는 아무 의미가 없습니다.
아무리 부유하더라도 건강을 되돌릴 수는 없습니다.

돌아갈 수 있다면 몸 관리를 더 잘할 거예요. 운동도 더 많이 하고, 더 잘 먹고, 스트레스도 덜 받을 거예요.결국, 돈을 즐길 힘이 없다면 돈이 무슨 소용이 있겠습니까?

물질적인 것들은 의미를 잃는다

옛날에 제 집은 물건들로 가득 차 있었습니다.
가구, 옷, 장식품들이 오랜 세월 모아온 것들이었죠.

사진:Şahin Sezer Dinçer,Unsplash

지금은 몇 가지 소지품만 가지고 단 하나의 방에서 살고 있는데, 아시나요?

나는 아무것도 그리워하지 않는다.

우리가 평생 쌓아온 것들은 결국 무의미해질 것입니다.
결국 중요한 것은 우리가 만든 추억과 그 추억을 함께 나누는 사람들뿐입니다.
만약 돌아갈 수 있다면, 물건을 모으는 데 시간을 더 많이 쏟고 싶지만, 순간을 창조하는 데 시간을 더 많이 쏟고 싶어요.

독립은 소중하다

평생을 스스로 선택하고 독립적으로 살아왔다고 상상해 보세요. 그런데 갑자기 옷 입기, 화장실 가기, 식사하기 같은 아주 간단한 일조차 다른 사람의 도움을 받아야 하는 상황에 놓이게 됩니다.
많은 사람들이 이런 현실을 겪고 있습니다.

아직 움직일 수 있고, 명확하게 생각하고, 스스로 할 수 있다면, 그 순간을 소중히 여기세요. 당연하게 여기지 마세요. 독립심을 잃는 날, 그것이 인생이 준 가장 큰 선물 중 하나였다는 것을 깨닫게 될 테니까요.

진정한 행복은 단순한 것에서 온다

그곳에는 85세의 할머니 한 분이 계셨는데, 늘 미소를 잃지 않으셨어요. 어느 날 제가 그분께 행복의 비결이 무엇인지 물었습니다.

그녀는 저는 잃어버린 것에 대해 생각하지 않아요. 제가 아직 가지고 있는 것을 즐기죠.라고 말했습니다.

그녀는 제게 행복은 큰 것에 있는 게 아니라고 가르쳐 주었습니다.
행복은 소소한 순간에 있다고요. 즐거운 대화, 따뜻한 차 한 잔, 얼굴에 스며드는 햇살 같은 것 말이죠.행복을 쫓는 것을 멈추면, 행복은 항상 작은 것들 속에 있었다는 걸 깨닫게 됩니다.

용서는 평화를 가져온다

요양원에서 지내는 동안 많은 사람들이 오랜 원한의 무게를 지고 살아가는 모습을 보았습니다.
자녀, 옛 친구들, 심지어 세상을 떠난 배우자에 대한 원망까지. 그리고 저는 무언가를 깨달았습니다.

원한을 품은 사람들이 가장 큰 고통을 겪었다.
고통에 갇힌 것은 그들의 원수가 아니었다.
바로 그들이었다.
한 여성이 후회에 떨리는 목소리로 내게 속마음을 털어놓았다.

언니가 살아 있을 때 용서했으면 좋았을 텐데. 이제 너무 늦었어.

그 말이 내 마음속에 맴돌며 메아리쳤다.
그 순간, 나는 깨달았다.
무거운 마음은 그것을 짊어진 사람에게만 짐이 된다.

나는 선택을 했다. 용서했다.
사람들이 그럴 자격이 있어서가 아니라, 내가 평화를 누릴 자격이 있었기 때문이다.
나는 과거의 고통을, 결코 되돌릴 수 없는 말을, 결코 되돌릴 수 없는 후회를 버렸습니다.

그리고 갑자기 자유로움과 가벼움을 느꼈다.
마치 수십 년간 가슴속에 돌멩이를 품고 살다가 마침내 내려놓은 듯했다.

인생에서 용서해야 할 사람이 있다면, 지금 당장 용서하세요. 그 사람을 위해서가 아니라, 당신을 위해서요. 삶의 마지막에는 평화가 자존심보다 더 소중하니까요. 그리고 마지막 장이 다가왔을 때, 좀 더 일찍 헤어졌으면 좋았을 텐데라는 마지막 생각이 떠오르지 않기를 바랍니다.

매일매일이 선물입니다.
낭비하지 마세요.어느 날 아침, 요양원에서 잠에서 깨어보니 한 분이 잠결에 돌아가셨다는 소식을 들었습니다.
전날 밤, 그분은 저녁 식사 자리에서 우리와 함께 웃으며 어린 시절 추억을 이야기하고, 잘 살아온 삶에 대한 이야기를 나누셨습니다.
그리고 그렇게 그분은 세상을 떠나셨습니다.

그 순간, 내 안의 무언가가 움직였다.
삶은 연약하다는 것을 깨달았다.
아무리 건강하고, 강하고, 조심하더라도 내일은 결코 보장되지 않는다.

우리는 중요하지 않은 일, 결코 일어나지 않을 걱정, 바꿀 수 없는 후회에 너무 많은 시간을 낭비합니다.

우리는 원한을 품고, 기쁨을 가져다주는 것들을 밀어냅니다.
우리는 우리 자신에게 말한다,언젠가는 이렇게 할 거야. 언젠가는 저렇게 말할 거야..

하지만 그 하루는 결코 오지 않습니다.
갑자기 너무 늦을 때까지요.

제가 얻은 가장 큰 교훈은, 아직 살아갈 수 있을 때 살아가라는 것입니다.
삶을 즐기기에 완벽한 순간을 기다리지 마세요. 그런 순간은 존재하지 않습니다.
완벽한 순간은 바로 지금입니다.
사랑하는 사람들에게 그들이 당신에게 얼마나 소중한지 말하세요. 변명이 아닌 추억을 만드세요.

모든 일출을 마지막인 것처럼 소중히 여기세요. 기회가 있을 때마다 웃으세요. 때가 되면, 당신이 한 일을 후회하지 않을 테니까요. 그저 흘러가 버린 순간들만 후회할 거예요.

매일매일이 선물입니다.
낭비하지 마세요.