처음에는 체중이 꽤 빨리 줄어드는 경향이 있지만, 어느 시점이 되면 체중이 변하지 않는 것처럼 느껴질 수 있습니다.
하지만 몇 가지 방법을 통해
다시 체중 감량을 시작할 수 있습니다.
목표 체중을 달성하는 것은 어려울 수 있습니다.
초기에는 빠르게 체중을 감량 했지만 더
이상 체중을 감량하지 못하는 것을 체중 감량 정체기 또는 정체라고 하며, 이는 좌절감과 낙담을 유발할 수 있습니다.
체중 감량의 정체기를 깨는 12가지 팁을 소개합니다.
탄수화물 제한이 신체가 더 많은 칼로리를 소모하게 하는 "대사적 이점"으로 이어지는지 여부는 의문입니다.
즉, 거기에는
이는 무의식적으로 더 적게 먹게 만들어 배고픔이나 불편함 없이 다시 체중 감량을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신의 신진대사율
그러나 운동은 이런 효과를 상쇄하는 데 도움이 되는
것으로 나타났습니다.
하지만 근력
운동은 건강상 많은 이점을 제공하기 때문에, 두 가지를 병행하는 것이 전반적인 건강에 가장 좋을 수 있습니다.
이미 운동을 하고 있다면, 일주일에 1~2일 더 운동하거나 운동 강도를 높이는 것이 신진대사율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다 .
또한 몸을 꿈틀거리거나 자세를 바꾸는 등의 신체 활동에 반응하여 신진대사율이 증가합니다.
이러한 유형의 활동은 다음과 같이 알려져 있습니다.
NEAT를 높이는 쉬운 방법은 서서 일하는 시간을 늘리는 것인데, 여기에는 스탠딩 데스크를 이용하는 것도 포함됩니다 .
연구
따라서 칼로리와 단백질, 지방, 탄수화물과 같은 거대 영양소를 추적하면 섭취하는 양에 대한 구체적인 정보를 얻을 수 있습니다.
이를 통해 필요한 경우 식단을 수정할 수
있습니다.
게다가,
영양소 섭취량을 추적하는 데 도움이 되는 사용자 친화적인 앱과 웹사이트를 몇 가지 살펴보겠습니다 .
체중 감량이 멈췄다면, 단백질 섭취량을 늘리는 것이
도움이 될 수 있습니다.
첫째, 단백질은 지방이나 탄수화물보다 신진대사율을 더 높여줍니다.
이는 음식의 열 효과(TEF) 또는 음식 소화로 인해 발생하는 신진대사 증가와 관련이 있습니다.
단백질 소화는 칼로리 소모를 증가시킵니다.
둘째, 단백질
스트레스는 종종 체중 감량을 방해할 수 있습니다.
위안을 주는 식사를 촉진하고 음식에 대한 갈망을 촉발하는 것 외에도 신체의 코르티솔 생성도 증가시킵니다.
코르티솔은 "스트레스 호르몬"으로 알려져 있습니다.
코르티솔을 너무 많이 생산하면 체중 감량이 어려울 수 있지만
간헐적 단식은 최근 큰 인기를 얻고 있습니다.
간헐적 단식은 보통 16시간에서 48시간 동안 음식을 섭취하지 않고 오랜 시간 동안 단식하는 것을 말합니다.
이 관행은 체지방과 체중 감소를 촉진하는 것으로 알려져 있지만
그렇다면 여기서 여러분은 간헐적 단식의 여섯 가지 방법 에 대해 알아볼 수 있습니다 .
알코올은 체중 감량 에 방해가 될 수 있습니다 .
알코올 음료 한 잔(와인 4온스(oz), 독주 1.5온스(oz), 맥주 12온스(oz))은 약 100칼로리밖에 되지 않지만, 영양가는 전혀 없습니다.
게다가, 한 자리에서 술을 두 잔 이상
마실 수도 있습니다.
또 다른 문제는 알코올이 억제력을 느슨하게 만들어 과식이나 잘못된 음식 선택을 하게 만들 수 있다는 것입니다.
게다가,
체중 감량이 멈췄다면 알코올 섭취를 피하거나 가끔씩 소량만 섭취하는 것이 좋습니다.
식단에 섬유질을 더 많이 섭취하면 체중 감량 정체기를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 물이나 액체에 녹는 수용성 섬유질 의 경우 더욱 그렇습니다 .
우선, 수용성 섬유질
섬유질이 체중 감량에 도움이 되는 또 다른 방법은 다른 음식에서 흡수하는 칼로리 양을 줄이는 것입니다.
섬유질이 배지방 감량에 어떻게 도움이 되는지 알아보고 , 꼭 먹어야 할 섬유질이 풍부한 음식 22가지 를 알아보세요 .
설탕이 들어간 음료는 체중 증가로 이어지지만, 일부 음료는 체중 감량 정체를 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면, 물을 마시면 신진대사가 활발해져 시간이 지남에 따라 체중 감량으로 이어질 수 있는 것으로 나타났습니다.
특히 식사 전에 물을 마시면 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
커피와 차
게다가,
수면은 정신적, 감정적, 신체적 건강에 매우 중요합니다.
충분한 수면을 취하지 못하는 것도 분명해지고 있습니다.
체중 감량과 전반적인 건강을 위해 매일 밤 7~8시간의 수면을 취하세요.
야채는 체중 감량에 이상적인 음식입니다.
대부분의 야채는 칼로리와 탄수화물이 적고, 섬유질이 풍부하며 유익한 영양소가 가득합니다.
사실은,
식사에 포함시킬 수 있는 건강하고 탄수화물이 적은 야채 목록은 다음과 같습니다 .
체중계의 판독 결과는 신체 구성의 변화 등 진행 상황을 항상 정확하게 반영하지 못할 수 있습니다.
체중 감량보다는 지방 감량이 목표입니다.
규칙적으로 운동하면 근육이 생성될 수 있는데, 근육은 지방보다 밀도가 높아 몸에서 차지하는 공간이 적습니다.
따라서 체중계의 무게가 움직이지 않는다면 근육이 생기고 지방이 줄어드는 동시에 체중은 안정적으로 유지될 수 있습니다.
또한, 식단 선택을 포함한 여러 가지 이유로 수분을 유지할 수 있습니다.
그러나 가장 흔한 이유는 체액 균형에 영향을 미치는 호르몬 수치 변화 이며 , 특히 출생 시 지정된 여성(FAAB)의 경우 더욱 그렇습니다.
수분 체중 감량 에 도움이 되는 몇 가지 전략을 소개합니다 .
체중 감량이 정체되는 원인은 무엇일까?
체중 감량이 정체되는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다.
과식, 단백질 섭취 부족, 운동 부족, 수면 부족 등이 있습니다.
예상했던 만큼 체중이 줄지 않는 14가지 일반적인 이유는 다음과 같습니다 .
체중 감량의 정체기를 어떻게 극복할 수 있나요?
그것은
탄수화물 섭취량 감소, 운동량 증가, 스트레스 관리 등을 통해 정체기를 극복해 보세요.
체중 감량의 정체기를 극복하는 간단한 방법 14가지를 소개합니다 .
체중 감량 정체기는 얼마나 오래 지속되나요?
체중 감량 정체기가 얼마나 오래 지속되는지는 사람마다 다릅니다.
치트데이가 체중 감량의 정체기를 깨뜨릴 수 있을까?
가끔씩 다이어트를 잠시 중단하면 전반적인 건강이 좋아질 수 있다는 증거가 있습니다.
체중 감량이 정체되면 좌절스럽고 의욕을 잃을 수 있습니다.
하지만 이는 체중 감량 과정에서 흔히 나타나는 현상입니다.
실제로 거의 모든 사람이 체중 감량 과정에서 어느 시점에 정체기를 경험합니다.
몇 가지 전략을 활용하면 다시 체중 감량을 시작하고 안전하게 목표 체중을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼로리 계산 없이 자동으로 체중을 감량하는 7가지 검증된 방법
체중 감량은 아침 식사 습관을 바꾸는 것만큼 간단할 수 있습니다.
두 가지 별도의 연구에 따르면, 아침에 계란을
먹으면(베이글로 아침을 먹는 것과 비교했을 때) 별다른 노력 없이도 지방을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.
이러한 연구 중 하나에서 과체중 또는 비만 여성 30명이 아침 식사로 베이글이나 계란을 먹었습니다.
계란을 섭취한 그룹은 점심시간과 하루 종일, 그리고 그 다음 36시간 동안 칼로리를 적게 섭취했습니다.
간단히 말해서, 계란은 매우 배부르게 만들어서 여성들은 자연스럽게 다음 식사에서 칼로리를 덜 섭취하게 되었습니다.
또 다른 연구에서는 과체중 환자 152명을 두 그룹으로 나누었습니다.
한 그룹은 계란을, 다른 그룹은 베이글을 먹었습니다.
두 그룹 모두 체중 감량
다이어트를 하고 있었습니다.
8주 후, 계란 그룹은 베이글 그룹보다 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다.
- 체중 감량 65% 증가(2파운드 대 1.3파운드)
- BMI가 61% 더 감소
- 허리둘레 34% 더 감소
- 체지방률 16% 더 감소
체중 감량의 차이는 크지 않았지만, 한 끼 식사를 바꾸는 것과 같은 간단한 일도 효과가 있다는 것이 결과를 통해 분명히 나타났습니다.
계란을 먹는 것의 또 다른 놀라운 이점은 계란이 세계에서 가장 건강한 음식 중 하나라는 것입니다 .
계란은 콜레스테롤 함량이 높지만, 이전에 믿어졌던 것처럼 나쁜 콜레스테롤을 높이거나 심장병을 유발하지 않는다는 연구 결과가 있습니다.
건강한 아침 식사를 준비할 시간이 없다고 생각하시나요? 다시 생각해 보세요. 계란과 채소로 아침 식사를 준비하는 데 5~10분 이상 걸릴 필요는 없습니다.
알람 시계를 몇 분 일찍 맞추면 문제가 해결됩니다.
요약
연구에 따르면, 아침 식사로 계란을 먹으면 베이글로 아침 식사를 하는 것보다 이후 식사에서 칼로리를 자연스럽게 적게 섭취하는 데 도움이 된다고 합니다.
인간의 뇌는 우주에서 가장 복잡한 물체입니다.
이 균은 신비한 방식으로 작용하는 경향이 있으며, 식습관을 조절하는 방식이 엄청나게 복잡합니다.
먹어야 할지 말아야 할지는 결국 뇌가 결정합니다.
하지만 뇌가 더 많은 음식을 먹었다고 생각하게 "속이는" 멋진 방법이 하나 있습니다.
바로 더 작은 접시를 사용하는 것입니다.
접시나 그릇이 클수록 뇌는 음식을 덜 먹었다고 생각합니다.
작은 접시를 사용하면 뇌가 더 적은 칼로리로 더 만족감을 느끼도록 속이는 셈입니다.
흥미롭게도 심리학자들이 이 사실을 연구해 왔고, 효과가 있는 것으로 보입니다.
그러나 한 연구에서는 과체중인 사람들에게는 효과가 약할 수 있다는 결론을
내렸습니다.
더 많은 아이디어를 얻으려면 음식의 양을 줄이는 8가지 팁 에 대한 기사를 확인하세요 .
요약
더 작은 접시를 사용하면 뇌가 더 많은 음식을 먹었다고 생각하도록 "속일" 수 있습니다.
단백질이 지방 연소를 증가시키고 배고픔을 줄여 자연스럽게 체중 감량에 도움이 된다는 증거가 많이 있습니다 .
실제로 연구에 따르면 단백질은 다른 거대 영양소보다 신진대사를 더 많이 촉진하는 것으로 나타났습니다.
이는 신체가 지방과 탄수화물보다 단백질을 소화하고 활용하는 데 더 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다.
단백질은 또한 포만감을 증가시켜 배고픔을 크게 줄여줍니다.
한 연구에서는 칼로리 섭취량을 단백질 섭취량의 30%로 늘린 결과 참가자들이 하루에 441칼로리 적게 섭취하게 되었습니다.
많은 연구에 따르면 배부르게 먹어도 단백질
섭취량을 늘리면 자동으로 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다.
단백질은 근육량 증가에도 도움이 될 수 있으며, 특히 웨이트 트레이닝을 병행하는 경우 더욱 그렇습니다.
근육 조직은 신진대사가 활발하여 휴식 중에도
소량의 칼로리를 소모합니다.
칼로리 섭취를 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 고기, 생선, 계란 등 동물성 식품을 더 많이 먹는 것입니다.
특히 매 식사마다 먹는 것이 좋습니다.
요약
단백질을 더 많이 섭취하면 신진대사가 활발해지고 배고픔을 줄일 수 있습니다.
또한 근육량도 증가시켜 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
칼로리를 줄이면서 더 만족감을 느낄 수 있는 또 다른 방법은 칼로리 밀도가 낮은 음식을 섭취하는 것입니다 .
여기에는 야채 와 일부 과일 등 수분 함량이 높은 음식이 포함됩니다 .
연구에 따르면 칼로리 밀도가 낮은 음식을 섭취하는 다이어트를 하는 사람들이 칼로리 밀도가 높은 음식을 섭취하는 다이어트를 하는 사람들보다 더 많은 체중을
감량하는 것으로 나타났습니다.
한 연구에서는 칼로리 밀도가 낮은 수프를 먹은 여성들이 칼로리 밀도가 높은 간식을 먹은 여성들보다 50% 더 많은 체중을 감량했습니다.
야채에는 수용성 섬유질이 풍부하여 일부 연구에서 체중 감소를 유발하는 것으로 나타났습니다
수용성 섬유질의 또 다른 이점은 소화관 내 박테리아에 의해 분해된다는 것입니다.
이 과정에서 부티르산이라는 지방산이 생성되는데, 이 지방산은 적어도
쥐에서는 항비만 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
간단히 말해서, 칼로리 밀도가 낮은 음식, 예를 들어 섬유질이 풍부한 야채를 선택하는 것만으로도 실제 음식 섭취량을 줄이지 않고도 체중을 줄일 수 있습니다.
요약
야채와 일부 과일 등 에너지 밀도가 낮은 음식을 선택하면 칼로리를 줄이면서도 만족감을 느낄 수 있습니다.
칼로리 계산이나 식사량 조절 없이 체중 감량을 시작하는 가장 좋은 방법 중 하나는 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다 .
연구에 따르면 탄수화물을 덜 섭취하는 사람들은 자연스럽게 칼로리 섭취량이 줄어들고 별다른 노력 없이도 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다.
한 연구에서 과체중 및 비만 여성 53명을 무작위로 저탄수화물 그룹 또는 칼로리 제한, 저지방
그룹 으로 6개월 동안 배정했습니다 .
저탄수화물 그룹의 여성들은 배부르게 먹으면서 칼로리를 제한한 저지방 그룹(8.6파운드/3.9kg)에 비해 두 배나 많은 체중 감량(18.7파운드/8.5kg)을 보였습니다.
탄수화물 섭취를 줄이는 가장 좋은 방법 은
설탕, 과자, 소다 등 주요 탄수화물 공급원은 물론 빵, 파스타, 감자 등 전분이 많은 음식을 식단에서 줄이거나 없애는 것입니다.
하루 탄수화물 섭취량을 100~150g으로 유지하는 것이 효과적일 수 있습니다.
빠르게 체중을 감량
하고 싶다면 하루 50g 이하로 섭취하는 것이 매우 효과적일 수 있습니다.
탄수화물 섭취를 줄이는 것은 또 다른 큰 이점이 있습니다.
바로 인슐린 수치를 낮추는 것입니다.
이는 신장이 체내에서 과도한 나트륨과 수분을 배출하기
시작하게 하여 부종과 수분 체중을 크게 줄여줍니다.
요약
탄수화물 섭취를 줄이면 식욕이 감소하고 (칼로리 계산이나 식사량 조절 없이도) 체중이 자연스럽게 감소합니다.
또한 수분 무게도 크게 감소합니다.
건강과 체중에 대해 이야기할 때 수면과 스트레스 수준은 종종 무시됩니다.
둘 다 신체와 호르몬의 최적 기능에 엄청나게 중요합니다.
실제로 수면 부족은 비만의 가장 강력한 위험 요인 중 하나입니다.
한 연구에 따르면 수면 시간이 짧을수록 어린이의 경우 비만 위험이 89%, 성인의 경우
55% 증가하는 것으로 나타났습니다.
수면 부족은 또한 배고픔과 갈망을 증가시켜 그렐린과 렙틴과 같은 배고픔 호르몬을 방해하여 체중 증가의 생화학적 경향을 유발할 수 있습니다.
과도한 스트레스는 복부 지방 축적과 2형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 서양 질병의 위험을 증가시키는 것으로 알려진 호르몬 코르티솔 수치를 증가시킬 수 있습니다
그러므로 양질의 수면을 위한 시간을
갖는 것이 매우 중요하며 , 삶에서 불필요한 스트레스를 피하는 것도 중요합니다.
요약
수면 부족과 과도한 스트레스는 그렐린, 렙틴, 코르티솔과 같은 중요한 대사 호르몬에 문제를 일으킬 수 있습니다.
이러한 호르몬을 조절하면 식욕과 비정상적인 갈망이 감소할 수 있습니다.
주의가 산만하거나 부주의한 식사는 사람들이 과식하고 체중이 늘어나는 한 가지 이유입니다.
신체와 조화를 이루고 배고픔과 포만감 신호에 주의를 기울이는 것은 매우 중요합니다.
체중 증가나 비만으로 어려움을 겪는 사람들 중 다수는 필요에 의해서라기보다는 습관이나 지루함으로 인해 음식을 먹습니다.
이런 일은 사람들이 동시에 다른 일을 할 때, 예를 들어 TV를 보거나 인터넷을 검색할 때 종종 발생합니다.
이런 상황에서는 마음챙김 식사가
도움이 될 수 있습니다.
마음챙김 식사는 감정적인 식사와 진짜 배고픔을 구분하는 데 도움이 되는 전략입니다.
이는 방해받지 않고 먹는 것에 온전히 주의를 기울이고, 천천히 씹으며 모든 음식을 음미하는 것을 의미합니다.
마음챙김 식사는 식사를 더 만족스럽게 만들 뿐만 아니라 과식과 체중 증가의 위험도 줄여줍니다.