사진 제공: Miхаил Крамор / Pexels

에이미국 성인의 거의 4분의 1이 정신 건강 문제 를 겪고 있으며 , 이는 평균적으로 신체 질환보다 더 많은 결근, 기능 장애, 그리고 낮은 소득으로 이어집니다.
수십 년 동안 정신 건강 문제의 주요 치료법은 상담 치료나 약물 치료였으며, 다른 치료법들은 대체로 분류되었습니다.

하지만 대화 치료는 오랜 시간 투자가 필요하고, 효과가 느리며, 환자와 치료사의 궁합이 얼마나 잘 맞는지에 크게 의존하는 경향이 있습니다.
약물 치료는 부작용이 있을 수 있으며, 때로는 심각할 수도 있습니다.
또한, 제한된 범위의 증상만 치료하고 다른 증상은 치료하지 않는 경우가 많습니다.
사람들이 대안을 찾는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

그러한 대안 중 하나인 신경 피드백에는 다음이 포함됩니다.

개인의 뇌 활동의 측면을 기록하는 것,
활동의 일부를 개인에게 다시 표시함
거의 실시간으로,
일반적으로 컴퓨터 그래픽 형태로
그리고 개인에게 컴퓨터 화면 이미지를 변경하도록 훈련합니다.
그 결과 뇌의 기본적인 활동이 변화하게 됩니다.

신경 피드백은 신경 가소성에 기초합니다.
즉, 우리가 뇌를 사용하는 방식에 따라 뇌 회로 내부와 뇌 회로 간의 기능적 연결 강도가 바뀐다는 것입니다.

뉴로피드백은 거의 한 세기 동안 존재해 왔습니다.
하지만 제가 2년 전에 썼듯이, ADHD에 대한 가장 엄격하게 설계된 뉴로피드백 시험 에서 치료의 긍정적인 효과가 발견되지 않은 이후, 정신 건강 문제에 대한 뉴로피드백의 이점을 뒷받침하는 연구는 매우 부족하고 미흡 했습니다 . 이 ADHD 뉴로피드백 연구에 수반된 주요 정신과 학술지의 사설 제목 은 ADHD를 위한 뉴로피드백: 그만둘 때가 되었나?였습니다.
이는 수년간의 뉴로피드백 시험에도 불구하고 증거가 부족하다는 것을 보여줍니다.

하지만 마침내, 이 분야가 변화하고 있을지도 모릅니다.
기술의 발전으로 DIY 가정용 뉴로피드백 도구들이 시장에 넘쳐나고 있습니다.
하지만 더 중요한 것은, 연구자들이 뇌 훈련의 본질을 새롭게 정의하고 있다는 것입니다.
더 나아가, 단순히 임상의의 변덕에 좌우되는 것이 아니라, 개개인의 상태에 맞는 의미 있는 치료법을 개발하고 있습니다.

최근 한 연구 에서는 메스암페타민 갈망을 줄이기 위해 개별화된 전체 뇌 활동 패턴을 통합한 뉴로피드백을 사용했습니다.
이러한 접근 방식이 기존 연구와 어떻게 다른지 살펴보면 훨씬 더 광범위한 정신 건강 문제에 대한 잠재적으로 효과적인 치료법을 찾을 수 있을 뿐만 아니라, 뉴로피드백이 정신 질환이 없는 사람들의 뇌 기능을 어떻게 향상시킬 수 있는지 보여줄 수 있습니다.

전기 충격을 주는 뇌

1752년 벤저민 프랭클린의 연 실험은 번개가 전기의 한 형태임을 보여주었습니다.
그로부터 거의 한 세기가 지나서야 생리학자들이 동물의 뇌에서 전기 활동을 측정하기 시작했고, 1924년 독일의 정신과 의사 한스 베르거가 최초로 인간의 뇌파를 기록하고 이를 뇌파도(EEG)라고 명명하기 까지는 반세기 이상이 걸렸습니다 .

버거와 다른 연구자들은 이후 수십 년에 걸쳐 인간 뇌에서 생성되는 전기 활동의 공통적인 패턴을 확립하고 명명했습니다.
그들은 뇌파를 파장의 주파수에 따라 분류하고 그리스 알파벳(알파, 베타, 감마 등)을 따서 명명했습니다.
그들은 각 뇌파 패턴과 관련된 행동 상태를 연구했습니다.

예를 들어, 알파파는 긴장을 풀면서도 각성된 상태와 관련이 있습니다.
( 이 글에서 뇌파에 대해 더 자세히 설명했습니다 .)

뉴로피드백의 기원

이전에도 몇 차례 간헐적인 시도가 있었지만, 뉴로피드백 연구는 1960년대에 본격적으로 시작되었습니다.
연구자들은 단순히 뇌의 전기적 활동을 관찰하는 데 그치지 않고, 피험자들에게 뇌가 어떤 활동을 하는지 실시간으로 보여주고, 뇌가 생성하는 전기적 패턴을 변화시키고 스스로 조절할 수 있을 때 보상을 제공하는 방식으로 발전했습니다.

처음에는 회의적인 시각이 많았지만, 결국 연구를 통해 EEG 피드백을 사용하여 개인이 특정 유형의 뇌파를 억제하거나 활성화하도록 의식적으로 통제할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
이를 통해 임상 연구자들은 정신 건강 문제를 가진 사람들에게 뇌파를 변화시키도록 훈련하는 실험을 설계했습니다.
이러한 훈련이 질환 증상 완화에도 도움이 될 수 있을 것으로 기대했습니다.

EEG를 통해 기록된 뇌파는 뇌 활동에 대한 거의 실시간 정보를 제공하지만, 해부학적으로 그다지 정확하지는 않습니다.
EEG는 뇌의 어느 부분에서 전기 활동이 발생하는지에 대한 일반적인 정보만 제공합니다.
머리의 움직임은 전극에 전기적 아티팩트를 생성하기 때문에, EEG 피드백을 위해서는 일반적으로 피험자가 고정된 자세로 기록 장치에 연결되어 있어야 합니다.

지난 20년 동안 연구자들은 기능적 자기공명영상(fMRI) 뉴로피드백을 시행해 왔습니다.
MRI는 뇌 활동에 대한 매우 정밀한(수 밀리미터 단위까지) 지도를 제공할 수 있기 때문입니다.
해부학적으로는 정밀하지만, fMRI에서 포착한 뇌 활동 신호는 실제 신경 활동보다 몇 초 정도 지연되기 때문에 짧거나 빠른 뇌 반응을 연구하기 어려울 수 있습니다.
MRI 기기는 제작 및 운영 비용이 비싸기 때문에 연구자나 임상의가 fMRI를 사용하기가 어렵습니다.

실험실과 병원

특정 정신 건강 질환 치료를 위한 뉴로피드백 연구의 대부분에서 연구자들은 활성화 또는 억제가 필요하다고 생각되는 특정 뇌파(EEG 뉴로피드백) 또는 뇌 영역이나 회로(fMRI 뉴로피드백)를 미리 파악합니다.
연구자들은 개인에게 뇌 활동을 변화시키도록 훈련시킨 후, 임상적으로 유의미한 생각, 감정 또는 행동의 변화에 대한 증거를 찾습니다.

일반적으로 뉴로피드백의 임상적 활용은 과학적으로 입증된 효과를 훨씬 뛰어넘습니다.
ADHD는 뉴로피드백으로 치료하는 데 가장 널리 사용되는 질환 중 하나입니다.
이는 ADHD가 매우 흔하고 어린 시절부터 시작되기 때문에 부모나 임상의가 약물 치료에 대해 경계심을 가질 수 있기 때문입니다.
ADHD의 경우, 가장 효과적인 약물인 각성제는 중독, 정신병, 심장 질환 등 드물지만 매우 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다.
이러한 이유로 뉴로피드백은 매력적인 치료 옵션으로 여겨집니다.

하지만 위에서 언급했듯이, ADHD에 대한 뉴로피드백에 대해 가장 엄격하게 설계된 연구는 완전히 실패했습니다.
그 이후, ADHD에 대한 뉴로피드백에 대한 잘 설계된 연구 에 대한 두 가지 메타분석 결과 도 비슷한 결론을 내렸습니다.
즉, 효과에 대한 증거가 거의 없다는 것입니다.

이는 뉴로피드백이 효과가 없다는 것을 의미하는 것이 아니라, 연구 결과가 너무 적고 일관성이 없으며 결론도 명확하지 않아 효과가 입증되지 않았다는 것을 의미합니다.
이로 인해 성공적이었던 것으로 보이는 몇 안 되는 연구들을 해석하기가 어렵습니다.
이러한 결과가 단순히 우연의 일치였을까요, 아니면 특정 뉴로피드백 기법, 특정 뇌 활동, 또는 환자 집단 때문일까요?

정신 건강 질환 치료에 대한 근거가 부족함에도 불구하고, 뉴로피드백은 이미 전 세계적으로 수십억 달러 규모의 사업 이며 앞으로도 성장할 것으로 예상됩니다.
약물 복용이나 약물 의존에 대한 두려움 때문에 어려움을 겪는 사람들에게, 매주 수백 달러의 비용이 들고 치료 기간이 수개월에서 수년까지 소요되는 등 자연스럽게 자신의 뇌를 조절하고 개선하는 방법을 배우는 것은 매력적으로 들릴 수 있습니다.

비용 외에도 뉴로피드백 치료의 잠재적 위험은 간과하기 쉽습니다.
하나는 효과적이지 않은 뉴로피드백 접근법을 사용함으로써 검증된 약물이나 심리 치료 접근법의 진정한 이점을 놓칠 가능성이 있다는 것입니다.
또 다른 하나는 뉴로피드백이 뇌 활성화 패턴을 개선할 수 있지만, 동시에 악화시킬 가능성도 있다는 것입니다.
신경가소성은 뇌의 발달만을 가져오는 것이 아닙니다.
나쁜 습관이 뿌리 깊이 박히거나 중독이 생기는 것은 신경가소성 패턴이 잘못된 것입니다.

각성제 오용 및 남용

일부 전문가 평론가들은 최근 메스암페타민 중독에 대한 뉴로피드백 연구가 해당 분야를 발전시키는 획기적인 발전이 될 수 있다고 생각합니다.
중독은 생물학적, 심리적, 사회학적 요인에 의해 형성되는 복잡하고, 장애를 유발하며, 파괴적인 질환 입니다 . 약물이 오피오이드, 니코틴, 알코올 남용 치료에 어느 정도 효과가 있는 것으로 입증되었지만, 현재까지 코카인이나 메스암페타민(메스)과 같은 각성제 중독을 완화하는 데 FDA 승인을 받은 약물은 없습니다.
일시적 관리(소액의 금전이나 선물로 금단 증상을 보상하는 것), 인지 행동 치료, 그리고 12단계 프로그램은 메스암페타민이나 코카인 중독을 끊으려는 일부 사람들에게 부분적인 효과를 제공합니다.

메스암페타민은 전 세계적으로 가장 흔하게 남용되는 약물인데, 이는 부분적으로 중국에서 널리 소비되기 때문입니다.
미국에서 오피오이드 남용이 서서히 줄어들면서 미국에서는 메스암페타민과 기타 각성제 남용이 증가하고 있습니다.
메스암페타민은 뇌의 기대, 보상, 중독 회로와 밀접하게 연관된 신경전달물질인 도파민의 운반 및 방출을 직접적으로 방해합니다.

메스암페타민을 비롯한 여러 약물의 중독 악순환에서 중요한 요소 중 하나는 약물 남용과 관련된 시각적 단서에 노출되면 강한 갈망이 유발된다는 것입니다.
갈망은 약물 사용 및 남용과 밀접한 관련이 있습니다.
메스암페타민 중독을 완화하기 위한 심리 치료나 실험적 약물은 종종 단서 반응 감소를 목표로 합니다.

광기를 멈추는 방법

중국 과학기술대학교의 후이싱 궈(Huixing Gou)와 동료들이 최근 수행한 EEG 뉴로피드백 연구는 이전 연구들과 두 가지 면에서 달랐습니다.
첫째, 각 환자에 맞는 맞춤형 치료를 제공했습니다.
둘째, 특정 유형의 뇌파나 특정 부위만을 표적으로 삼는 대신, 컴퓨터 분석을 통해 환자가 메스암페타민에 대한 갈망을 유발하는 시각적 신호에 노출되었을 때 뇌 전체 의 활성화 패턴을 생성했습니다.

연구의 첫 번째 부분에서 환자들은 이러한 뇌 전체의 활성화 패턴을 억제하거나 줄이는 법을 배웠습니다.
활동 치료군에서는 환자들이 자신의 뇌의 신호 반응 패턴을 억제하는 데 집중했습니다.
비교군에서는 환자들이 무작위로 배정된 다른 사람의 활성화 패턴을 억제하도록 훈련했습니다.

같은 물질에 중독된 사람들 사이에서 메스 사용 신호를 보고 반응하는 뇌 전체의 활성화 패턴이 상당히 달랐다는 사실은 사람들이 다양한 경로를 통해 이러한 문제를 겪게 된다는 것을 보여주는 놀라운 사실입니다.

중독이나 개인이 경험하는 다른 정신 건강 문제는 보상 회로의 결함이나 신경 세포 덩어리 하나에 문제가 있어서 발생하는 것이 아니라 뇌 전체의 영향을 반영합니다.

이후 메스 남용의 시각적 단서에 다시 노출되었을 때, 자신의 뇌 활성화 패턴을 억제하도록 훈련받은 환자들은 뇌가 반응하지 않도록 하는 데 성공했습니다.
또한 충동성을 측정하는 데 자주 사용되는 일반적인 반응 억제 검사에서도 향상된 능력을 보였습니다.
다른 사람의 뇌 활성화 패턴을 훈련받은 환자들은 시각적 단서에 대한 강한 뇌 반응을 계속 보였으며, 충동성은 개선되지 않았습니다.

연구의 두 번째 부분에서는 완전히 다른 환자 집단이 이러한 결과를 재현하여 메스 남용 신호에 대한 시각적 노출에 대한 뇌 반응을 성공적으로 비활성화했으며, 표준 입원 메스 남용 치료를 받은 대조군 환자보다 더 큰 개선을 보였습니다.

이 연구는 입원 프로그램 퇴원 후 실제 메스 남용에 대한 측정치를 포함하지 않았지만, 다른 수많은 연구에서 갈망 신호에 대한 뇌 반응 감소가 금단 증상 완화와 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
이 연구 결과는 인상적이지만, 재현 연구와 실제 결과의 입증이 필요합니다.

주의 사항 및 비교

이러한 성공을 반복하려는 다른 시도가 성공하지 못할 가능성도 있습니다.
하지만 같은 그룹은 니코틴 중독 에서도 현저히 유사한 긍정적 결과를 보였는데 , 이는 아마도 메스암페타민 중독과 기저 뇌 회로의 일부만 공유하는 것으로 추정됩니다.
또한, 신경 피드백을 사용하여 우울증을 치료하는 다른 연구팀의 연구 에서는 연구 대상인 특정 뇌 경로의 활동을 변화시킨 사람이 아니라 뇌 활동에 전반적인 변화를 보인 사람에게서 치료에 대한 반응이 더 큰 것으로 나타났습니다.

이는 지난 수십 년 동안 뇌에 대해 많은 것을 배웠지만, 뇌의 각 부분이 어떤 역할을 하는지에 대한 우리의 개념이 너무 단순하여 효과적인 치료법을 제시할 수 없음을 시사합니다.
환원주의적 접근법은 뇌의 특정 부분과 경로가 어떤 기능을 하는지 파악하는 데 도움이 되어 왔습니다.
하지만 뇌 전체의 활성화 패턴을 표적으로 삼아 더 나은 치료 성공을 거둘 수 있다면, 특정 회로의 기능보다 뇌 전체의 작동 방식이 여러 정신 건강 문제에 더 큰 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.

연구 결과는 각 환자를 개별적인 존재로 대하는 것의 중요성을 강조합니다.
고우의 연구에 참여한 각 환자는 메스암페타민 사용 신호에 대한 뇌의 반응을 비활성화하는 법을 배우는 동일한 치료를 받았습니다.
하지만 각 개인마다 뇌의 활성화 패턴이 다르기 때문에, 더 구체적으로 말하면, 뇌를 재훈련하는 법을 배우기 위해 매우 다른 패턴을 사용하고 있었습니다.

신경 피드백은 단순히 약물 조합을 선택하는 것보다 훨씬 더 정교한 방식으로 정신과에서 개인화된 의학에 접근하기 시작할 수도 있습니다.

과학 실험에서 변동성을 최소화하는 것은 종종 바람직한 것으로 여겨지는데, 연구자들이 어떤 변수가 결과에 실제로 중요하거나 관련성이 있는지 정확히 파악할 수 있기 때문입니다.
이전 시도에서 치료의 어떤 부분이 긍정적인 결과를 가져왔는지 알지 못하면 임상 결과를 재현하기 어렵습니다.

치료 프로토콜 표준화 실패가 이전의 뉴로피드백 연구와 임상 실무에 큰 걸림돌이 되어 왔다는 점은 특히 아이러니합니다.
실험실에서는 다양한 연구들이 각기 다른 위치에서 각기 다른 유형의 뇌 활동을 표적으로 삼고, 각기 다른 유발 요인과 훈련 방식을 사용합니다.

클리닉 원장들은 종종 특정 기법의 우수성을 입증하기보다는 자신의 훈련과 신념에 따라 접근 방식을 선택합니다.
또한, 뇌파 검사(EEG)의 경우, 각 환자의 두개골 같은 위치에 표면 전극을 부착하면 기저 뇌 구조와 활동에 대한 지도가 약간씩 달라질 수 있으며, 각 기술자가 환자를 치료 전에 얼마나 정확하게 준비시키는지는 각기 다릅니다.

뉴로피드포워드?

이미 시중에는 수십 개의 EEG 가정용 키트가 출시되어 있으며, 이를 통해 스스로 뉴로피드백을 측정하고 수행할 수 있습니다.
대부분의 EEG 키트는 연구용 또는 진단용 EEG 키트보다 적은 수의 전극을 사용하여 뇌의 좁은 영역이나 잠재적인 신경 활동 영역에만 초점을 맞춥니다.
많은 EEG 키트가 머리 움직임이나 기타 간섭에 취약하며, 기기를 부적절하게 배치하면 결과의 의미가 떨어질 수 있습니다.
일부 신기술은 이러한 문제를 줄이기 위해 무선 문신이나 유연한 피부 패치를 사용합니다 .

대량 생산된 이러한 기기 중 다수는 개인 간 위치 측정의 정확성과 일관성을 보장하려고 하다가 실제로는 전체 뇌를 치료하고 각 개인에게 맞는 치료를 맞춤화하는 것의 중요성을 놓치기 때문에 효과가 떨어질 가능성이 있습니다.
이는 아직 알 수 없습니다.

EEG를 발명한 한스 베르거는 원래 천문학자가 될 계획이었습니다.
하지만 19세 때 군사 훈련 중 임사체험을 한 후 계획을 바꿨습니다.
말에 튕겨져 나가던 그는 마지막 순간에 멈춘 대포에 거의 치일 뻔했습니다.
그는 다치지는 않았지만 깊은 충격을 받았습니다.
그날 저녁 수백 마일 떨어진 아버지로부터 전보를 받았을 때, 그는 더욱 큰 충격을 받았습니다.
아버지는 한스의 누이가 그날 아침 한스가 큰 위험에 처해 있다는 끔찍한 예감을 느꼈다고 전했습니다.

버거는 여동생에게서 초능력 메시지를 받았다고 확신했습니다.
이로 인해 그는 의학 학위를 취득하고 뇌가 전기적, 혹은 다른 방식으로 정보를 전달하는 방식을 연구하는 데 전념하게 되었습니다.

우리는 여전히 뇌가 무엇을 하고 어떻게 하는지 이해하기 위해 애쓰고 있습니다.
길을 잃은 뇌를 돕기 위해서는 더 많은 노력이 필요합니다.
AI와의 상호작용이 정신병을 유발할 수 있고, 공무원들이 집단적 망상을 조장하며, 일상 습관과 기술 활용이 주의력을 흐트러뜨리고 충동성을 조장하는 세상에서, 그 어느 때보다도 건강한 뇌 기능을 회복할 방법이 필요합니다.

행복해지는 법을 아는 한 남자의 강렬한 한 줄 명언 10가지

Unsplash 의 Cam Ballard 가 찍은 사진

알베르 카뮈를 사랑하는 데에는 여러 가지 이유가 있다.

그는 담배를 좋아해서 고양이 이름을 시가렛으로 지었고, 축구를 좋아했으며, 축구에서 많은 지혜를 얻었고, 인간의 본질적인 의미에 대한 욕망과 우주의 비이성적인 무관심 사이의 갈등을 중심으로 하는 철학인 부조리 주의에 큰 관심을 가졌습니다 .

그는 다음과 같은 말로 유명합니다 .

행복이 무엇인지 계속 찾아 헤맨다면 결코 행복해질 수 없습니다.
삶의 의미를 찾는다면 결코 살아갈 수 없습니다.
신이 있는 것처럼 살다가 죽고 나서 신이 없다는 걸 알게 되는 것보다, 신이 없는 것처럼 살다가 죽고 나서 신이 있다는 걸 알게 되는 게 낫습니다.

다음은 12가지 더 있습니다.

1. 인간은 자신이 되는 것을 거부하는 유일한 생물이다.

본능에 따라 살아가는 다른 동물들과 달리, 우리는 자신의 존재를 인지하고 있기에 끊임없이 의문을 품습니다.
이로 인해 많은 사람들이 삶의 목적을 찾고, '나는 왜 여기에 있는가?', '이 모든 것은 무엇을 의미하는가?'와 같은 질문을 던집니다.

그것은 진정한 위대함의 원천이기도 하며 창의성과 자유를 촉진하고, 큰 고통이기도 하며 불안과 소외감을 유발합니다.

많은 사람들이 사회적 규범에 맞춰 행동하고, 진정한 자신을 표현하기 위해 가면을 씁니다.
이는 다른 동물들과는 매우 다릅니다.

우리는 '정상'이 되려고 노력하는 유일한 종입니다.

어떤 사람들은 단지 평범하기 위해 엄청난 에너지를 소모한다는 사실을 아무도 깨닫지 못한다.
- 알베르 카뮈

2. 정말로 무엇이 내 관심사인지 확신할 수는 없었지만, 무엇이 내 관심사가 아닌지는 확실히 알고 있었습니다.

때로는 우리가 원하는 것이 무엇인지 아는 가장 쉬운 방법은 우리가 원하지 않는 것이 무엇인지 아는 것입니다.

제 인생에서 가장 좋은 선생님 중 일부는 최악의 선생님이기도 했습니다.

3. 행복해지려면 다른 사람에 대해 너무 걱정하지 말아야 합니다.

심리학에 '스포트라이트 효과' 라는 용어가 있습니다 . 사람들은 다른 사람들이 자신에 대해 실제보다 더 많이 생각한다고 생각하는 것을 말합니다.
훨씬 더 많이요. 사실, 아무도 다른 사람에 대해 너무 많이 생각하지 않습니다.
왜냐하면 자신에 대해 생각하는 것이 너무 지루하기 때문입니다.

이 통찰 하나만으로도 불안감이 50%나 줄었습니다.
나머지 50%는 제가 그 말이 얼마나 진실인지 깨닫기 시작하면서 따라왔습니다.

4. 용기가 부족한 사람은 항상 그것을 정당화할 철학을 찾을 것이다.

어떤 사람들은 운명이라고 부르고, 어떤 사람들은 업보나 운명이라고 부릅니다.
아무리 진실이라 하더라도, 성장의 여지는 항상 있습니다.
상황은 언제든 변할 수 있으니까요.

행동보다 더 나은 철학은 없습니다.

5. “미래에 대한 진정한 관대함은 현재에 모든 것을 바치는 데 있습니다.”

현재 순간에 충실하게 사는 것은 가장 어려운 일 중 하나입니다.
하지만 바로 그 순간에 모든 삶이 펼쳐집니다.

나는 미래에 어떤 것도 될 수 없어. 오직 지금 이 순간 무언가가 될 수 있을 뿐이야.

과거는 이미 지나갔습니다.
미래는 아직 오지 않았습니다.
살아갈 시간은 단 한 순간, 바로 현재입니다.

6. 작가의 목적은 문명이 스스로를 파괴하는 것을 막는 것입니다.

아멘.

7. 세상을 이해하려면 때로는 세상으로부터 외면해야 합니다.

제 삶에서 이런 일이 일어난 방식은 제가 내면으로 들어간 것이었습니다.
명상하고, 호흡하고, 제 안의 세상을 탐험하기 시작했죠. 영혼과 하나가 되었습니다.

하지만 그러기 위해서는 잠시 바깥세상에서 눈을 돌려야 했습니다.
돌아왔을 때 저는 더 차분하고, 더 맑고, 더 열린 마음을 가지고 있었습니다.
이제는 더 이상 사라지지 않도록 하루에 30분씩 시간을 내어 명상합니다.

자유롭지 못한 세상을 다루는 유일한 방법은 당신의 존재 자체가 반항의 행위가 될 정도로 절대적으로 자유로워지는 것입니다.
- 알베르 카뮈

8. “항상 너무 멀리 가세요. 그러면 진실을 찾을 수 있을 테니까요.”

우리가 한계에 도달하지 못한다면, 우리는 자신이 진정으로 무엇을 할 수 있는지 결코 알 수 없을 것입니다.

저는 인생은 안전지대 밖에서 시작된다고 굳게 믿습니다.
마법이 일어나는 곳이 바로 거기니까요.

자유는 더 나아질 수 있는 기회일 뿐이다.
- 알베르 카뮈

9. “자신을 알려면 자신을 주장해야 합니다.”

다른 사람을 위해서가 아니라, 우리 자신이 더 나은 사람이 되기 위해 노력해야 합니다.

명상에 전념한 후에는 더 깊이 들어가게 되었고, 호흡법에 전념한 후에는 세션이 더욱 풍성해졌습니다.
글쓰기에 전념한 후에는 진전이 보였습니다.
이 예시들을 다른 예시로 바꿔 생각해 볼 수도 있겠지만, 결과는 항상 같습니다.

먼저 헌신하세요. 그다음에 성장하세요.

구부릴 수 있는 마음은 행복합니다.
그 마음은 결코 깨지지 않을 것입니다.

10. 내가 아는 의무는 단 하나, 사랑하는 것입니다.

또는 성 아우구스티누스가 아름답게 말했듯이:

사랑하라, 그리고 네가 원하는 대로 하라.

하여 시너지 효과를 창출합니다.

다이어트가 장기적으로 당신을 더 살찌게 만드는 숨겨진 이유

Unsplash 의 Ferhadd 가 찍은 사진

대부분의 사람들은 지방 감량에 같은 방식으로 접근합니다.

그들은 칼로리를 줄이고, 더 많이 움직이며, 적자를 만드는 데 집중합니다.

그리고 몇 주 동안은 효과가 있었습니다.

체중계의 숫자가 줄어들고, 옷이 더 잘 맞기 시작하며, 아이들은 자신의 진전에 대해 기뻐합니다.

하지만 결국 정체기에 도달합니다.
더 심한 경우에는, 체중이 다시 늘어나기 시작합니다.

문제는, 특히 단백질 섭취를 부족하게 하면 지방만 빠지는 게 아니라 근육까지 줄어든다는 거예요.

근육이 없어지면 신진대사도 함께 느려집니다.

근육 감소가 지방 감소를 방해하는 이유

근육은 신진대사가 활발한 조직입니다.
몸에서 근육을 유지하는 데는 많은 비용이 듭니다.

아무것도 하지 않을 때도 에너지를 소모합니다.
혈당을 안정시키고, 인슐린 민감도를 개선하며, 몸매를 변화시킵니다.

근육이 많을수록 지방을 줄이는 것이 더 쉬워집니다.

하지만 문제는 이겁니다.
단백질이 충분하지 않은 상태에서 칼로리를 제한하면, 신체는 지방만 태우는 게 아니라 근육을 분해해서 연료로 사용하게 됩니다.

체중계로 측정했을 때 10파운드(약 4.5kg)가 빠졌을 수도 있습니다.
하지만 그중 4파운드(약 1.2kg)가 근육량이라면, 앞으로 지방을 빼는 게 더 어려워지고 신진대사에 영향을 미치게 됩니다.

그래서 갑작스러운 다이어트는 항상 역효과를 낳습니다.
신진대사를 빠르게 유지하는 데 필요한 조직을 잃게 되니까요.

진짜 목표: 지방 감량, 근육 유지

제가 일하는 고객들은 단지 체중 감량만을 원하는 것이 아닙니다.

그들은 스트레스에 잘 견디는 날씬하고 고성능의 신체를 만들고 싶어합니다.

모든 것은 한 가지 초점, 즉 단백질에서 시작됩니다.

단백질 섭취 목표를 달성하면 신체에 중요한 신호가 전달됩니다.
즉, 근육을 보존하고 지방 을 태우라는 신호입니다.

이것은 지방을 감량하는 동안 사용할 수 있는 가장 중요한 영양 수단입니다.

실제로 필요한 단백질 양

지방을 감량하면서 근육을 유지하거나 키우고 싶다면, 매일 130~200g의 단백질을 꾸준히 섭취해야 합니다(체격과 목표에 따라 다름).

대부분의 사람들은 체계가 없기 때문에 그에 크게 미치지 못합니다.

실제로 효과가 있는 것은 다음과 같습니다.

하루 200g 단백질 섭취를 위한 나만의 시스템

1. 단백질을 일찍 섭취하세요

하루를 30~40g의 단백질로 시작하세요.

이렇게 하면 하루 동안 신진대사가 활발해지고 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.

예:

계란 3개 + 그릭 요거트
단백질 쉐이크 + 바나나
스테이크 + 과일

2. 점심시간에 목표를 달성하세요

점심시간에 40~50g을 더 섭취하세요. 이렇게 하면 오후에 갑자기 체중이 줄거나 식욕이 돋는 것을 예방할 수 있습니다.

예:

닭고기 + 밥
다진 소고기 + 감자
참치 + 사워도우

3. 저녁 식사에는 단백질을 우선시하세요

50~60g으로 하루를 힘차게 마무리하세요.

예:

연어 + 야채
스테이크 + 아보카도
돼지고기 + 호박

4. 쉬운 브리지 옵션 사용

시간이 부족하거나 여행 중이라면 편리한 단백질 공급원으로 시간을 절약하세요.

단백질 쉐이크(유청, 소고기 또는 콜라겐 기반)
그릭 요거트 또는 코티지 치즈
저키 또는 통조림 생선

5. 무심코 간식을 먹는 것을 멈추세요

간식은 탄수화물이나 지방을 기반으로 하는 경우가 많아 단백질 섭취를 방해합니다.

간식을 먹을 때는 다음과 같이 섭취하세요.

물에 단백질 파우더 한 스푼
삶은 계란
육포

이것이 효과가 있는 이유

지속적으로 단백질 목표를 달성하는 경우:

신진대사가 빨라집니다
근육 손실 없이도 지방 감소가 일어납니다
갈망이 감소하다
에너지는 안정적으로 유지됩니다
당신은 더 빨리 회복합니다

단백질은 신진대사를 튼튼하게 유지하는 구조를 형성합니다.
단백질이 없으면 다른 모든 것이 무너집니다.

이번 주 구현 방법

간단하게 시작하세요:

2~3일 동안 현재 섭취량을 추적하세요.
목표를 달성할 때까지 식사당 10~20g 더 추가하세요.
첫 식사를 하루의 분위기를 정하는 데 활용하세요.
먼저 진짜 음식에 집중하고, 그 다음에 보충제를 섭취하세요.

신진대사 에 방해가 되는 일을 멈추고 신진대사가 기능하는 데 필요한 것을 섭취하기 시작하면 지방 감량이 더 쉬워집니다.

결론

대부분 사람들은 하루에 50~100g의 단백질을 적게 섭취하고 있습니다.

그것이 바로 그들이 지방을 잃거나, 그 상태를 유지할 수 없는 진짜 이유입니다.

다음에 칼로리를 줄이는 것에 대해 생각할 때, 기억하세요: 잃는 것보다 유지하는 것이 더 중요합니다.

이 4가지를 계속 실천한다면 결코 체중 감량에 성공할 수 없습니다

Unsplash 의 Dushawn Jovic 이 찍은 사진

영양사/건강 코치로 일할 때, 가끔 사람들을 흔들며 당연히 살 안 빠지잖아, 이 멍청한 거위야! XY Z를 하고 있잖아! 라고 말하고 싶었어요 . 정말 짜증 났죠. 그들이 하는 해로운 일들이 제 눈에는 너무나 분명했는데, 그들은 전혀 몰랐어요. 제가 그 습관의 진짜 영향을 알게 된 후에야 그들은 그 습관을 바꾸려는 동기를 얻었죠. 그리고 그들이 습관을 바꾸자마자? 우리는 경주를 시작했습니다.
체중은 거의 매끄럽게 감소했습니다.

며칠 전, 친구와 커피를 마시러 갔을 때 이 생각을 했어요. 친구는 도저히 살을 뺄 수 없다고 말했죠. 친구는 매일 마시는 벤티 아이스 모카를 마시면서 그렇게 말했어요. 스타벅스 음료인데, 칼로리가 약 500칼로리에 설탕은 35g이나 들어 있거든요. 아, 그리고 이게 친구가 하루 종일 먹은 첫 번째 음식이었는데, 그때가 오후 2시였어요.

나는 다시 그녀를 흔들고 싶었다.
(나는 더 이상 건강 코치가 아니니까, 아마 그게 최선일 것이다.)

만약 당신이 그녀의 일상 습관에 문제가 있다고 생각하지 않는다면, 혹은 당신 자신의 습관에도 문제가 있다고 생각하지 않는다면, 이 글을 꼭 읽어보세요.

체중 감량을 방해하는 4가지 심각한 해로운 습관

1. 설탕이 많은 음료

CDC에 따르면, 평균적인 미국인은 매일 약 17티스푼(71그램)의 첨가 설탕을 섭취합니다.
이는 순수 설탕으로 환산하면 약 270칼로리에 해당 합니다 .

아니요, 맞게 들으셨습니다.

대부분은 소다, 에너지 드링크, 설탕이 들어간 커피, 주스 등 설탕이 들어간 음료에서 나옵니다.

다이어트 소다를 마셔요!라고 생각하실 수도 있습니다.
나쁜 소식을 전해서 죄송하지만, 다이어트 소다를 매일 마신다면 여전히 좋지 않습니다.

연구 에 따르면 인공 감미료는 배고픔 호르몬인 그렐린을 자극할 수 있으며, 어떤 사람들에게는 인슐린 분비나 단 음식에 대한 갈망을 촉발해 신진대사를 혼란스럽게 합니다.
이는 일반적인 설탕과는 약간 다르지만 마찬가지로 도움이 되지 않습니다.

일반 음료에 함유된 설탕의 양

어쨌든, 다시 설탕 이야기로 돌아가 볼까요. 일반 음료에 설탕이 엄청나게 많이 들어 있다는 사실에 놀라실 겁니다.
예를 들면 다음과 같습니다.

코카콜라 20 fl oz — 240 칼로리, 설탕 65g
벤티 아이스드 화이트 초콜릿 모카(스타벅스) — 칼로리 510kcal, 설탕 59g
대형 버블티(24온스) - 약 450~550칼로리, 설탕 45~60g
대용량 밀크셰이크(패스트푸드) - 700~800칼로리, 설탕 60~90g

매일 출근길에 커피 전문점에 가는 많은 사람 중 한 명이라면, 돈만 잃는 것이 아니라 체중 감량 능력도 잃는 것입니다.

보세요, 만약 당신이 날씬한 체형이고 매일 벤티 아이스 모카를 마신다면, 다행히도 당신의 몸은 음의 에너지 균형이나 동등한 에너지 균형을 유지할 수 있습니다.

지금은 안전합니다.
그렇다고 내장 지방(장기 주변에 축적되는 지방으로, 대사적으로 훨씬 더 위험합니다)이 증가하지 않는다는 뜻은 아닙니다.
하지만, 뭐, 그렇죠.

과체중이고 살을 빼고 싶다면 설탕이 든 음료를 끊으세요. 액체 칼로리를 섭취하면 영양학적 이점은 전혀 없습니다.
빈 칼로리, 즉 에너지는 공급하지만 포만감은 주지 못하는 것이죠. 액체는 고형 음식처럼 포만감을 느끼게 하는 신호를 보내지 않기 때문에 자신도 모르게 수백 칼로리를 섭취하게 됩니다.

3분 만에 600칼로리 이상을 섭취해도 20분 후에도 여전히 배고픔을 느낄 수 있습니다.
연구 결과 에 따르면 음료는 고형 음식처럼 생리적인 포만감을 유발하지 못합니다.

그 결과? 노력 없이 과소비가 가능해졌습니다.

사실 파스타나 과일을 포함해 무엇이든 600칼로리를 섭취하는 건 쉽지 않은 일이죠. 하지만 음료 한 잔으로 600칼로리를 섭취하는 건요? 쉽죠.

출처: @wts_juan

600칼로리 음료는 이렇게 생겼습니다.
출처

체중 감량을 진심으로 원하신다면 여기서 시작하세요. 가장 간단하고 효과적인 지방 감량 비법은 칼로리 섭취를 중단하는 것입니다.

2. 아침 식사 거르기

반대 의견일지도 모르지만, 이건 제가 끝까지 고집할 문제입니다.
목표가 체중 감량이라면 아침 식사를 거르는 건 좋은 생각이 아닙니다.

* 간헐적으로 단식하는 모든 사람들이 키보드 전사와의 전쟁을 위해 손가락을 준비하고 있습니다.
*

화를 내기 전에, 제 말 좀 들어보세요. 만약 과체중인데 감량이 안 된다면, 아마 과식으로 고생하고 있을 거라고 확신합니다 (물론 어쩔 수 없는 일이죠). 그리고 과식의 가장 큰 문제는 무엇일까요? 바로 굶는 것입니다 .

왜냐고요? 너무 오랫동안 아무것도 먹지 않으면 생리 기능이 말 그대로 변하기 때문입니다.

그렐린 (공복 호르몬)은 증가하고, 렙틴 (포만감 호르몬)은 감소합니다.
코르티솔 수치도 증가합니다.
코르티솔 수치가 높으면 식욕이 증가할 뿐만 아니라, 특히 복부 주변에 지방이 축적되기 쉽습니다.

당신의 뇌는 단 하나의 임무에 레이저처럼 집중하게 됩니다.
바로 지금 당장 음식을 찾는 것입니다.

저는 아침 식사를 좋아해요 :) Unsplash 의 Rachel Park가 찍은 사진

네, 맞아요. 아침 식사를 거르면 뇌가 마치 반쯤 먹다 남은 피자 한 조각을 찾아 헤매는 뉴욕 쥐처럼 에너지를 찾게 됩니다.
몸이 기근이 온다고 생각해서 칼로리, 지방, 당분이 높은 음식, 즉 빠른 에너지원을 갈망하게 되죠.

그 결과는? 마침내 (이제 완전히 허기진 상태에서) 먹을 때, 당신은 스스로에게 풍족하게 먹도록 내버려 둡니다.
왜냐하면 그럴 자격이 있기 때문입니다 . 재앙으로 가는 지름길입니다.

기상 후 30~60분 이내에 아침 식사를 하면 신진대사에 움직일 시간이라는 강력한 신호를 보냅니다.
이는 소화를 촉진하고, 간의 글리코겐을 보충하며, 하루를 시작할 에너지를 신체에 제공합니다.

아침 식사는 또한 생체 리듬을 고정시켜줍니다.

식사 시간은 '차이트게버(시간 신호)' 역할을 하여 신체의 모든 세포에 낮이라는 것을 알려줍니다.
이러한 동기화는 하루 종일 신진대사, 인슐린 민감도, 그리고 호르몬 조절을 개선합니다.

점심 시간이 되면 배고픈 게 아니라 그냥 허기진 거예요. 이게 바로 당신이 원하는 거예요! 이렇게 하면 폭식을 피할 수 있어요.

저만의 생각이 아닙니다.
연구에 따르면 아침을 먹는 사람들은 전반적으로 체중이 더 가볍고 식습관이 더 좋은 것으로 나타났습니다.
또한, 총 칼로리 섭취량을 통제하더라도 아침을 먹는 사람들이 체중 감량을 통해 더 많은 체중을 감량하는 것으로 나타났습니다.

따라서 간헐적 단식은 어떤 사람들에게는 효과가 있을 수 있지만, 이미 과식이나 혈당 폭락에 취약한 사람이라면, 이는 가솔린 근처에서 성냥불을 켜는 것과 같은 신진대사적 현상입니다.

3. 수면을 존중하지 않음

Unsplash 에 Matheus Farias 가 찍은 사진

수면이 해결책입니다.
모든 경우에요. 피곤하세요? (당연하죠). 심술궂으세요? 수면. 호르몬 때문인가요? 수면. 지루하세요? 수면. 그런데도 많은 사람들이 화면이나 간식 때문에 수면을 희생하고 있습니다.
그리고 이는 체중 감량 가능성을 망치고 있습니다.

수면이 체중 감량에 도움이 되는 방식은 다음과 같습니다.
충분한 수면을 취하지 못하면, 예를 들어 6시간 미만으로 수면을 취하면 신체는 에너지 보존 모드로 전환됩니다.
뇌는 피로를 위협으로 인식하고 음식을 통해 더 많은 에너지를 얻으려고 노력합니다.

배고픔 호르몬인 그렐린은 급증하고, 포만감 호르몬인 렙틴은 급락합니다.
그리고 스트레스 호르몬인 코르티솔은 증가합니다.
이 두 호르몬의 조합은 식욕을 촉진하는데, 특히 탄수화물과 지방이 풍부하고 빠르게 에너지를 공급하는 편안한 음식에 효과적입니다.

연구에 따르면 수면이 부족한 사람들은 충분한 휴식을 취한 사람들보다 하루 평균 300~500칼로리 더 많이 섭취하는 것으로 나타났으며, 이는 주로 간식을 통해 섭취됩니다.

하지만 그것은 단지 의지력이나 식욕 호르몬에 관한 것이 아닙니다.

수면은 신진대사에 모든 측면에서 영향을 미칩니다.

단 하룻밤만 잠을 제대로 못 자도 인슐린 민감도가 최대 30%까지 떨어지며 , 이는 세포가 포도당을 에너지로 사용하는 효율이 떨어진다는 것을 의미합니다.
이는 혈당 수치 상승과 지방 축적으로 이어집니다.
근육 회복과 신진대사에 필수적인 성장 호르몬과 테스토스테론은 깊은 수면 중에 분비됩니다.
수면 시간을 줄이면 신체의 근육량 증가 및 유지 능력이 말 그대로 저하됩니다.
만성적인 수면 부족은 소화, 배고픔, 지방 대사를 관장하는 체내 시계인 일주기 리듬을 교란시킵니다.
수면이 부족하면 신진대사 시스템 전체의 동기화가 깨집니다.

그러나 CDC에 따르면 성인 3명 중 1명은 밤에 7시간 미만의 수면을 취하며, 6시간 미만으로 자는 사람은 과체중이나 비만일 가능성이 훨씬 더 높습니다.

수면 부족은 또한 보상에 대한 민감성을 높입니다 . 뇌의 보상 센터는 음식 신호에 반응하여 더욱 강렬하게 켜지고, 전전두엽 피질(의사결정 부분)은 오프라인 상태가 됩니다.

번역: 피곤할 때, 그 도넛은 구원처럼 보인다.

그러니 체중 감량을 진지하게 생각하고 있다면, 너무 복잡하게 생각하지 마세요. 잠을 자세요.

4. 음주

알코올은 물론 독이죠. 하지만 체중을 엄청나게 늘리기도 합니다.
자, 술을 마시면 몸이 지방, 탄수화물, 단백질 대사를 멈추게 됩니다.

알코올이 몸에서 완전히 배출될 때까지 모든 것이 멈춥니다 . 즉, 푸짐한 저녁을 먹고 술 한두 잔 마시러 나가면, 절실히 소모하고 싶은 칼로리가 모두 몸속에 그대로 쌓이게 된다는 뜻입니다.

이유는 다음과 같습니다.
알코올은 신체가 독소로 인식하기 때문에 가장 먼저 대사됩니다.
간은 에탄올을 아세트알데히드로 분해한 후, 에너지로 사용할 수 있는 아세트산으로 분해하는 것을 우선시합니다.

하지만 그 과정에서 지방 산화, 즉 신체의 지방 연소 능력이 최대 70%까지 떨어집니다.
그러니까 그 음료와 함께 먹은 음식은 뭐였을까요? 바로 창고로 직행하는 거죠.

시간이 지남에 따라 이것이 어떻게 복합적으로 작용하는지 생각해 보면, 아주 간단하게 말해서, 엄청나게 많은 지방을 얻게 됩니다.

연구에 따르면 음주와 체중 증가 사이에는 명확한 상관관계가 있으며, 이는 단순히 생활 습관 때문만은 아닙니다.
(맥주 배에 살찐 남자들, 지난 주말 축구 경기는 어땠어요 ? !) 알코올은 말 그대로 생리 기능을 교란시켜 체중 감량을 방해합니다.

알코올은 다음에 영향을 미칩니다.

호르몬: 알코올은 코르티솔과 에스트로겐 수치를 높이는 데, 이 두 가지 호르몬은 모두 지방 저장을 촉진합니다.
수면: 술 한 잔만 마셔도 수면이 흐트러지고 REM 수면이 억제되어 회복이 지연되고 다음 날 갈망이 커집니다.
식욕: 알코올은 그렐린(배고픔 호르몬)을 증가시키고 렙틴(포만감 호르몬)을 감소시켜 기름지고 칼로리가 높은 음식을 원하게 만듭니다.
신진대사: 만성적인 음주는 미토콘드리아 기능(세포가 에너지를 효율적으로 생산하는 능력)을 손상시켜 시간이 지남에 따라 신진대사 속도를 늦춥니다.

Unsplash 의 Kelsey Knight 가 찍은 사진

하지만 레드 와인에는 폴리페놀이 들어있어요!!! 라고 말하기 전에, 왜 그게 완전히 틀린 생각인지 설명해 드리겠습니다.
네, 레드 와인에는 레스베라트롤이 들어 있는데, 이는 쥐 실험에서 항염증 및 항산화 효과가 있는 것으로 나타난 폴리페놀입니다.

하지만 그 연구에 사용된 것과 동일한 복용량을 얻으려면 수백 잔의 와인을 마셔야 하며 , 폴리페놀이 효과를 발휘하기 훨씬 전에 죽었을 것입니다.

그러니까, 와인은 건강식품이 아닙니다.
알코올의 해악은 그 안에 함유된 식물성 화합물의 미미한 이점보다 훨씬 큽니다.

결론: 술을 덜 마시거나, 가능하면 아예 마시지 마세요. 도미노 효과도 있습니다.
금요일 밤에 술 마시지 않으면 토요일 아침에 일어나서 헬스 운동을 할 수 있게 되죠.

마지막 생각

요점은 이렇습니다.
체중 감량은 복잡한 게 아닙니다.
복잡한 산업에 갇혀 있고, 그 복잡한 산업이 이익을 얻고 있다는 거죠.

여러분은 정크 푸드를 덜 먹고 몸을 더 움직여야 한다는 사실을 이미 알고 있지만, 그것은 별로 효과가 없습니다.

그래서 제가 이 글을 쓰고 싶었던 이유는 여러분이 원하는 체중 감량을 방해하는, 매일 하고 있는 잠재적으로 해로운 습관들을 밝혀내고 싶었기 때문입니다.

설탕이 많이 든 음료, 아침 식사 거르기, 야식, 술은 단순한 나쁜 습관이 아니라 생리적 장애물입니다.
이 모든 습관은 호르몬, 식욕, 에너지 수치를 조금씩 다른 방식으로 교란시켜 결국 똑같은 좌절의 악순환에 빠지게 합니다.

이 네 가지를 고치는 것부터 시작하면 다른 모든 것이 쉬워집니다.
식욕이 가라앉고, 에너지가 안정되며, 신진대사가 방해가 아닌 당신 과 함께 작용하기 시작합니다.

뇌를 바꾸면 마음도 바뀐다