일본 전역에서 존경받는 의사였던 히노하라 시게아키 박사. 그는 2017년 105세로 생을 마감할 때까지 진료와 강연을 계속하며 많은 사람들에게 ‘잘 사는 법’에 대해 영감을 주었어요. 건강과 장수에 대한 그의 철학, 같이 살펴볼까요?
2025년 9월을 기준으로 일본에는 100세 이상 인구가 9만9,763명이나 된다고 해요. 유전적 요인도 있겠지만 녹차 같은 항산화 음료를 자주 마시는 식습관과 건강한 생활 습관이 큰 역할을 하는 거겠죠. 그중에서도 105세로 생을 마감한 히노하라 시게아키 박사는 자신의 삶 마지막까지 10가지 장수 비법을 설파했어요. 그의 철학은 단순하지만 우리가 건강하고
오래 살기 위해 무엇을 해야 하는지 되돌아보게 합니다.
히노하라 박사의 장수 비결 10가지
1. 일을 그만두지 말 것
그는 나이가 들어도 계속 일하면서 뇌를 자극하고 삶의 목적을 유지하는 것이 건강에 중요하다고 강조했어요. “퇴직은 선택 사항일 뿐 필수는 아니에요.” 일하는 삶, 생각하는 삶이 중요하다는 말이죠.
2. 매일 운동할 것
그는 매일 계단을 올랐다고 해요. 짐을 직접 들고, 몸을 자주 움직이는 습관을 들이는 거죠. 가벼운 운동이라도 매일 실천하는 게 중요하다고 강조한 그의 조언을 잊지 마세요.
3. 적게 먹을 것
아침은 오렌지 주스만, 점심은 채소를 먹되 바쁠 때는 생략하고, 저녁은 밥과 채소, 가끔 고기나 생선으로 구성해보세요. 배를 80%만 채우는 일본인들의 식습관은 과체중을 피하고 수명을 늘리는 데 도움이 된다고 합니다.
4. 재미있게 살 것
“즐겁게 사는 것이 최고의 약이에요.” 그는 평소에 웃고 즐기는 시간이 몸과 마음의 치료제가 되어준다고 이야기했습니다.
작은 일에도 행복을 느끼고, 항상 미소를 머금는 게 중요하다는 거죠.
5. 향후 5년간의 계획을 세울 것
목표가 없는 삶은 뇌의 노화를 앞당깁니다.
미래를 계획하면 삶에 활력이 생긴다는 거죠.
6. 예술을 가까이할 것
그는 이성을 앞세운 과학, 수학 같은 지식은 병을 이해하는 데 도움이 되지만 예술은 삶을 풍요롭게 한다고 생각했습니다.
음악, 미술, 동물과의 교감 등 감정을 풍부하게 만드는 경험은 건강하게 사는 데 매우 중요한 역할을 합니다.
7. 의사에게만 의존하지 말 것
“의사가 모든 병을 치료할 수 있다는 믿음은 환상입니다.
” 그는 자기 자신의 상태를 잘 이해하고 필요 이상의 의료 행위는 피하며, 자신에게 맞는 치료법, 생활 습관을 영위하고 있는지 체크하는 게 중요하다고 말하곤 했습니다.
8. 타인을 도울 것
자기 자신만 생각하고 병의 치료에만 몰두하는 건 좋지 않아요. 자신의 지식과 경험을 모두와 나누는 것이야말로 사회 전체의 건강과 성장에 기여하는 길입니다.
9. 고통은 놓아줄 것
과거의 실수나 슬픔에 계속 매달리면 현재가 어두워지고 말죠. 긍정적 감정은 건강한 삶에 반드시 필요한 부분이니까요. 그러니 후회, 미련 같은 감정을 훌훌 털고 현재에 집중해보세요.
10. 현재를 살 것
앞에서 말했듯 과거에 집착하지 말아야 합니다.
미래 역시 계획은 하되 현재를 희생하면서까지 미래를 위해 애쓸 필요는 없어요. 우리는 오늘을 살아가야 합니다.
일상 속 작은 행복을 감사히 여기는 태도가 중요하죠.
앞서 언급한 히노하라 박사의 10가지 조언은 단지 건강을 유지하는 데 그치지 않고, 삶을 어떻게 대할 것인가에 대한 깊은 통찰을 줍니다.
매일의 선택이 결국 우리의 인생을 만드는 거니까요. 그저 오래 사는 것만이 해답이 아니에요. 얼마나 즐겁게, 그리고 행복하게 오래 살 수 있느냐가 중요합니다.
떠오르는 블루 존, 시칠리아 사람들이 장수하는 습관 5가지
장수, 즉 오래 사는 것은 모든 인류의 꿈입니다.
조금 더 구체적으로 말하면, 우리는 ‘오랫동안 건강하게’ 살고 싶어 하죠. 나이가 들어서도 꾸준한 에너지, 명료한 정신, 자유롭게 움직일 수 있는 신체 능력을 원합니다.
바로 이 때문에 많은 사람이 ‘블루 존(Blue Zone)’에 매료됩니다.
블루 존이란 전 세계에서 100세 이상 장수하는 인구 비율이 유독 높은 지역을 말하는데요. 전문가들이 꼽은 대표적인 5대 블루 존은 이탈리아 사르데냐, 일본 오키나와, 그리스 이카리아, 코스타리카 니코야, 미국 캘리포니아의 로마린다입니다.
이 지역 사람들의 생활 습관을 들여다보면 장수의 비결을 엿볼 수 있죠.
그런데 최근 새롭게 떠오르는 블루 존이 있습니다.
바로 시칠리아의 외딴 산악 마을 ‘칼타벨로타(Caltabellotta)’입니다.
블루 존 연구의 선구자 지아니 페스(Gianni Pes) 교수는 “칼타벨로타의 인구 데이터가 처음 주목받은 이유는 90대 인구 비율이 매우 높았기 때문”이라며 “이 수치는 칼타벨로타가 예외적인 장수 지역임을 보여준다”고
설명했습니다.
실제로 이 마을의 90대 인구 비율은 지난 20년 동안 4배 정도 증가했으며, 이는 이탈리아 전체 평균의 거의 3배에 달합니다.
그렇다면 칼타벨로타 사람들은 어떻게 이렇게 오래, 건강하게 살 수 있을까요? 지금 우리 일상에도 적용할 수 있는 그들의 생활 습관 5가지를 소개합니다.
1. 스트레스를 줄이세요
말은 쉽지만 실천은 어렵죠. 그럼에도 이 습관은 정말 중요합니다.
페스 교수는 “칼타벨로타를 비롯해 비슷한 마을의 시칠리아 사람들이 장수하는 이유 중 하나는 스트레스가 적은 생활 방식”이라고 강조합니다.
그들은 퇴근 후 지하철에서 이메일을 확인하지 않습니다.
자연과 함께하는 생활도 만성적 스트레스 수준을 낮추는 데 큰
영향을 미치죠.
물론 모든 사람이 삶의 속도를 획기적으로 늦출 순 없습니다.
아이가 있거나 직장 생활이 바쁘다면 더더욱 그렇죠. 대신 일요일 오후에 낮잠을 자고, 길고 여유로운 저녁 시간을 갖고, 충분한 휴가를 챙기는 것처럼 스트레스를 해소할 일상의 작은 루틴을 만들어보세요.
2. 지중해식 식단을 선택하세요
장수에 관심이 있다면 ‘지중해식 식단’은 한 번쯤 들어봤을 겁니다.
시칠리아를 포함해 대부분의 블루 존 지역 사람들은 이 식단을 기반으로 생활합니다.
페스 교수는 “지중해식 식단은 유행이 아니라 여러 세대에 걸쳐 이어진 삶의 방식”이라고 설명합니다.
이들은 대부분 현지에서 재배한 식재료로 가공을 최소화해 식탁을 꾸립니다.
채소, 과일, 콩류, 통곡물이 풍부하고, 생선과 육류를 적당히 섭취하죠. 특히 올리브 오일은 심장 건강에 도움을 주는 단일 불포화지방산의 주요 공급원입니다.
페스 교수는 “이 식단은 심장병과 당뇨병 등 만성질환 위험을 낮추는 데 밀접하게 관련되어 있으며,
나이가 들수록 건강 상태를 유의미하게 개선하는 유일한 식단”이라고 덧붙입니다.
3. 사회적 유대감을 강화하세요
연구에 따르면 탄탄한 공동체는 오래 살고 행복하게 사는 데 중요한 요소입니다.
페스 교수는 “칼타벨로타의 가장 큰 특징은 강력한 사회적 유대감”이라고 강조합니다.
현대 도시에서는 오히려 사회적 고립이 흔하지만, 블루 존 지역에서는 친밀한 공동체 문화가 일상입니다.
주민들은 매일 만나 교류하며, 고향과 이웃에 대한 정서적
유대감이 매우 강하죠.
도시에서 이런 문화를 그대로 만들기는 어렵지만, 의식적으로 주변 사람과 대화를 시도하거나 지역 활동에 참여하는 것만으로도 충분히 변화가 있습니다.
페스 교수 역시 “빠르게 돌아가는 환경에서도 가족·친구·이웃과 시간을 보내는 것은 심리적으로 큰 도움이 된다”고 조언합니다.
4. 움직이세요
페스 교수는 “우리가 실천할 수 있는 가장 보편적이면서 효과적인 습관은 규칙적인 신체 활동”이라고 설명합니다.
칼타벨로타 사람들은 가만있는 시간이 거의 없습니다.
언덕길을 오르고, 정원을 돌보고, 집안일을 하며 자연스럽게 활동량을 유지합니다.
바쁜 직장인도 일상에서 실천할 수 있는 습관이 있습니다.
버스를 타는 대신 걷거나, 주말을 숙취로 보내는 대신 산책을 자주 하는 아주 작은 선택만으로도 충분히 변화가 생길 거예요.
5. 도시를 탈출하세요
바다와 산 등 자연환경은 행복과 깊은 관련이 있습니다.
페스 교수 역시 “자연환경 자체가 스트레스를 조절하는 데 도움을 준다”고 강조하며, 이는 신체에 누적되는 만성적 스트레스 요인, 즉 알로스타틱 부하(Allostatic Load)를 줄여준다고 설명합니다.
칼타벨로타 역시 이런 자연환경 덕을 톡톡히 보고 있죠. 적당한 고도, 깨끗한 공기,
비옥한 토양은 심혈관 건강 증진과 면역력 강화에 기여합니다.
도시에서 생활하더라도 의식적으로 자연을 자주 찾으세요. 주말 산행, 해변 산책, 가까운 숲속 여행 등으로도 만족스러운 효과를 얻을 수 있습니다.
페스 교수는 “우리 모두가 햇살 가득한 시칠리아 마을에 살진 않더라도, 그들의 장수 습관은 우리 일상에 접목할 수 있다”고 말합니다.
블루 존 연구가 보여주듯, 이 같은 생활 습관을 오래 유지한다면 더 건강하게 장수할 가능성은 분명히 높아질 거예요.
행복하고 건강하게 장수하는 사람들의 9가지 특징
건강하고 행복하게 오래 살기! 동서양을 막론하고 ‘장수’는 모두가 열망하는 주제입니다.
그 때문에 장수의 비결을 파헤치는 콘텐츠는 언제나 존재했으며, 사람들을 매혹하죠. 그중 <내셔널 지오그래픽> 기자였던 댄 뷰트너(Dan Buettner)가 저서 <더 블루 존(The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who’ve Lived the Longest)>에서 소개한 ‘9가지 장수 비결’은 16년이 지난 지금도 인용되고 있습니다.
댄은 전 세계에서 수명이 가장 긴 지역을 ‘블루 존’이라 명명한 인물입니다.
그는 기자 시절 전 세계를 돌며 장수하는 사람들의 공통된 생활 습관을 발견하게 됩니다.
사는 곳은 물론 기후와 언어, 음식 모두 다르지만 희한하게도 장수하는 이들의 식습관이 비슷하다는 걸 캐치했고, 이를 엮어 책으로 내게 된 것이죠. 그가 발견한
장수하는 사람들의 공통된 습관 9가지를 다시금 끌어올렸습니다.
몇 개나 실천하고 있는지 스크롤을 내려 확인해보세요!
1. 매일 움직여라
건강하고 행복하게 오래 사는 사람들은 억지로라도 몸을 움직였습니다.
체력을 단련하기 위해 헬스장에 가는 것이 아니라 걸어서 출근하거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 불편을 감수하는 행동 패턴을 보였죠. 편리함을 최대치로 추구할 수 있는 현대사회에서 적극적으로 불편해지길 선택하는 건 중요한 의미를 지닙니다.
일단
몸을 움직이면 뇌신경이 활성화됩니다.
스트레스 호르몬인 코르티솔도 줄어들죠. 뇌가 움직이니 육체뿐 아니라 정신 건강까지 챙길 수 있고요.
2. 살아야 할 이유를 찾아라
살아야 할 이유라니, 주제가 무거워졌나요? 일단 가볍게 생각해보세요. 오늘 아침, 당신이 눈을 번쩍 떠야만 하는 이유에 대해서요. 아주 쉽고 가벼운 것도 괜찮습니다.
일어나서 침대를 깔끔히 정리하고 갓 내린 커피를 맛있게 즐기기 위해, 강아지를 산책시키기 위해, 한 달간 열심히 일한 월급이 통장에 꽂히는 날이라서 등등. 괴롭지만
‘역시 나는 오늘도 이러한 이유 때문에 살아야만 했다’라고 생각해보세요. 장수 국가로 알려진 코스타리카에선 ‘플란 드 비다(Plan de Vida)’, 일본에선 ‘이키가이(Ikigai)’라는 단어가 있을 정도로 중요한 생활 습관 중 하나입니다.
살아야 할 이유를 찾는 것만으로도 수명이 7년 더 늘어난다고 합니다.
3. 스트레스를 제대로 관리하라
또 하나의 난제, 바로 스트레스 관리입니다.
스트레스는 온갖 질병을 초래합니다.
댄이 발견한 비결은 일상 속에서 스트레스를 해소하는 일련의 ‘루틴’을 만드는 것입니다.
오후에 낮잠을 자거나, 긴 대화를 나누거나 산책을 하는 등 정기적으로 스트레스를 해소하는 시간을 갖는 것이 중요합니다.
일본 오키나와에서는 세상을
떠난 사랑하는 이들을 기억하기 위해 함께 이야기하며 시간을 보내는 관습이 있습니다.
이탈리아 사르데냐에서는 식전주를 마시며 행복을 더 오래 유지하려는 문화가 있고요. 두려움이나 불안에서 오는 스트레스를 줄이거나, 행복을 오래 유지하는 것 어느 쪽이든 좋습니다.
4. 80%의 법칙
영양학자와 의사들이 강조한 80%의 법칙! 포만감이 100% 채워지기 전, 80%에서 식사를 중단하는 것입니다.
매번 포만감의 기준이 없어 과식하는 이들이라면, 우선 배부른 정도를 체크해보세요. 오키나와에서는 이를 ‘하라하치부’라고
합니다.
음식을 한입 먹을 때, 바로 씹어 넘기지 않고 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 습관만 들여도 80%의 법칙을 지키기 쉬워집니다.
너무 어렵게 느껴진다면 저녁 식사의 양을 줄이는 것만으로도 충분히 도움이 될 거예요.
5. 채소를 많이 먹어라
현대인들의 고질병, 고혈압과 비만, 암 발병률은 동물성 식단을 멀리하고 채소나 통곡물 등 식물성 식단을 가까이할 때 크게 줄어듭니다.
그리고 이는 수명을 10년이나 늘리는 결과를 불러올 수 있죠! 실제로 댄은 장수 지역인 블루 존에서 100세를 산 노인들의 식단 중 검은콩, 팥, 대두 같은 공통 식재료를 발견했어요. 파격적이지만 육류
먹는 횟수를 한 달에 5회 이내로 제한한다면 건강한 삶을 살 수 있습니다.
6. 술? Ok, 하지만 적당히!
사르데냐의 100세 노인들은 레드 와인을 즐깁니다.
물론 하루 2잔 이내로 마시지만요. 하지만 놀랍게도 금주하는 사람보다 오래 살 가능성이 높다고 해요. 여러 명과 함께 유쾌한 분위기에서 와인을 즐기기 때문입니다.
와인 자체에 들어 있는 폴리페놀 성분보다 커뮤니티가 주는 건강상의 이점이 더 큽니다.
그러니 혼술은 금지입니다.
7. 커뮤니티, 모임, 공동체에 참여하세요
종교 공동체의 구성원으로 살아온 이들이 그렇지 않은 사람보다 짧게는 4년, 길게는 14년이나 오래 산다는 연구 결과가 있습니다.
놀랍지 않나요? 사람들이 모여 만든 사회에서 공동체의 일원으로 살아가는 것은 이처럼 중요합니다.
종교, 스포츠, 독서, 동물 등 관심사에 따른 모임에 적극적으로 참여하세요. 새로운 사람을 만나는 것이 어색하다면 알고 지내던 지인들과 정기 모임을 갖는 것도 좋습니다.
8. 어떤 일이든 가족을 최우선으로 생각하라
독특하게도 블루 존의 장수 노인들은 모두 가족과 각별한 사이를 유지하고 있었습니다.
다양한 세대원으로 구성된 대가족과 가까이에 살고, 서로 끊임없이 교류하는 것이 중요합니다.
삶의 지혜가 필요한 젊은이들은 노인들에게 정신적으로 의지하고, 생활력이 부족할 수 있는 노인은 젊은이들의 도움을 받으며 상호 보완적 관계를 유지할
수 있기 때문이죠. 장수하는 이들 중에서는 평생 헤어짐 없이 함께 살아가는 백년해로 부부도 많았는데요. 이들은 그렇지 않은 부부보다 최소 3년 이상 수명이 긴 것으로 나타났습니다.
9. 우정을 키워라
우정은 식물과 비슷합니다.
끊임없는 관심과 보살핌이 필요하죠. 하지만 살다 보면 친구를 만나는 일이 생각보다 쉽지 않죠. 요즘처럼 SNS가 발달한 시대에는 주로 온라인을 통해 소통하는 일이 빈번하고요. 하지만 온라인에 수백 명의 친구가 있다 해도 실제로 만날 사람이 아무도 없다면, 그의 삶은 고독할 수밖에 없습니다.
오키나와는
서로를 지지해줄 절친 5~8명의 모임을 뜻하는 ‘모아이’라는 그룹 문화가 발달되어 있습니다.
언제나 빠르고 쉽게 연락할 수 있는 SNS의 역할도 중요하지만, 진짜 현실에서 삶을 공유할 수 있는 우정을 가꿔보세요.
장수 관련 전문가들이 일제히 꼽는, 가장 완벽한 슈퍼푸드
장수 관련 전문가가 꼽은 단 하나의 슈퍼푸드는? SHA 웰니스 클리닉의 안티에이징 전문가이자 <영원한 젊음(Young at Any Age)>의 저자 비센테 메라(Vicente Mera) 박사는 ‘미소(Miso, 일본식 된장)’라고 주장합니다.
메라 박사는 내과와 안티에이징 분야에서 세계적인 명성을 자랑하는데요. 그는 장수는 물론, 더 나은 삶에 대해
연구하기 위해 종종 일본을 방문하곤 했습니다.
저서에서도 유산균이 가득한 미소를 비중 있게 다루죠. 또 다른 안티에이징 전문가 올리비에 쿠르탱 클라랑스(Olivier Courtin-Clarins) 박사 역시 미소가 건강 증진에 큰 도움을 줄 수 있다는 점에 동의했고요.
메라 박사가 설명하는 미소의 장점은 다음과 같습니다.
대두로 만든 미소의 경우 약 20%가 단백질로 구성되어 있으며, 미네랄과 비타민이 풍부합니다.
저렴한 가격 덕에 누구나 즐길 수 있고, 맛 역시 호불호가 없죠. 다양한 채소와 함께 조리할 수 있으며, 고기를 제외한 대부분의 식재료와 좋은 궁합을 이룹니다.
다량의 유산균을 함유한 미소는 소화가 잘되는 것은 물론 장내 세균총의 균형을 유지하며 신체가 건강해지는 것을 돕죠. 메라 박사는 미소에 체중 감량 효과까지 있다고 덧붙입니다.
포만감이 크고, 몸을 정화하기 때문이죠. 약사 엘리자 에스코리후엘라(Elisa Escorihuela) 역시 미소국에 체내 흡수가 느린 탄수화물이 다량 함유되어
있다고 언급했는데요. 이런 탄수화물은 췌장을 보호하며, 포만감이 들게 하죠.
메라 박사는 매일 아침 미소국을 섭취하는 것이 안티에이징에 도움을 줄 수 있다고 말합니다.
아침은 유산균 흡수 등이 가장 활발해지는 시간대이기 때문이죠. 실제로 일본에서는 건강상의 이유로 매일 아침 미소국을 먹는 사람을 어렵지 않게 찾아볼 수 있습니다.
노화를 늦추는 것은 물론, 피부와 인지 기능에도 도움을 주는 건강한
습관입니다.
마르 미라(Mar Mira) 박사가 추천하는 것은 두부, 미역, 그리고 쪽파를 넣은 미소국입니다.
젖산균과 비피두스까지 챙길 수 있는, 완벽한 한 그릇이죠.
EVA 클리닉의 산부인과 전문의, 퍼를라 알다마(Perla Aldama)는 미소에 질 세균총을 강화하는 효과가 있다고 말합니다.
질염 예방에 큰 도움을 줄 수 있다는 뜻이죠.
물론 아침에만 미소국을 먹을 수 있는 건 아닙니다.
점심, 저녁에도 다양한 방식으로 미소를 조리해 먹을 수 있죠. 슬로우 라이프 하우스의 영양사, 로라 파라다(Laura Parada)는 다음과 같은 방식을 활용합니다.
참치 필레에 된장을 묻힌 다음, 참기름을 더해 살짝 굽습니다.
완성된 ‘미소 참치 타타키’에 소금과 후추를 뿌리고,
완두콩, 그리고 애플 사이다 비니거를 곁들인다면 완벽한 저녁 식사를 즐길 수 있죠.
또 하나의 대안은 미소를 활용한 시저 샐러드입니다.
시스터후드 뉴트리션의 영양사, 마루시아 삼프시디스(Maroussia Sampsidis)는 백미소, 캐슈넛, 마늘, 겨자, 케이퍼, 레몬즙, 영양 효모를 섞어 만든 시저 소스를 각종 채소, 고기, 병아리콩에 곁들여 먹기를 추천합니다.