어려운 대화는 삶에서 피할 수 없는 부분입니다.
그리고 대개 그러한 대화를 어렵게 만드는 것은 그 대화에 수반되는 강렬한 감정들입니다…
- 절친의 음주 문제에 대해 이야기하기 전에 느끼는 불안과 두려움 때문에 자신의 걱정을 명확하게 표현하고 말을 제대로 하기 어렵습니다.
- 배우자에게 비판받을 때 느끼는 분노와 방어적인 태도는 단호하게 경계를 설정하기 어렵게 만들고, 오히려 공격하고 반격하게 만듭니다.
- 최근 동료의 업무 성과에 대해 매우 부정적인 피드백을 전달했을 때 동료가 느낀 수치심과 실망감 때문에, 필요한 피드백을 솔직하게 전달하기가 어렵습니다.
감정 조절을 더 잘할 수 있다면 어려운 대화가 훨씬 수월해질 것이다.
심리학자로서 저는 직업상 감정적으로 어려운 대화를 많이 합니다.
그리고 그 일의 중요한 부분은 사람들이 힘든 감정을 느끼더라도 그러한 대화를 피하는 대신, 용기를 내어 할 수 있도록 돕는 것입니다.
힘든 대화를 할 때 좀 더 침착하고 감정적으로 안정된 모습을 보이고 싶다면, 다음 10가지 방법을 시도해 보세요.
1. 시간과 장소를 전략적으로 선택하세요
배우자와 어려운 대화를 나눠야 한다고 가정해 봅시다.
다른 모든 조건이 동일하다면, 그렇게 하는 것이 더 나을까요?
- 길고 스트레스 많은 하루를 보내고 밤 10시 30분에 침대에 누웠다.
- 맛있는 아침 식사를 하고 푹 잔 후, 일요일 아침 9시?
당연히 두 번째죠!
하지만 우리는 종종 어려운 대화에 휘말리게 되는데, 이는 우리가 최상의 상태가 아닐 때, 즉 스트레스를 받거나 피곤하거나 집중력이 흐트러진 상태에서 그러한 대화에 임하게 된다는 것을 의미합니다.
힘든 대화를 나눠야 할 필요가 있다면, 언제 어디서 그 대화를 나눌지 신중하고 전략적으로 생각하세요.
꿀팁: 어려운 대화는 야외에서 걸으면서 하세요. 약간의 움직임과 햇볕은 힘든 감정을 다스리는 데 거의 모든 사람에게 놀라운 효과를 가져다줍니다.
2. 힘든 감정은 초기에 인정해 주세요.
힘든 감정은 불편하지만 위험한 것은 아닙니다.
- 부끄러움을 느끼는 건 나쁠 게 없어요.
- 다른 사람의 실망은 그들에게 (또는 당신에게) 상처를 주지 않을 거예요.
하지만 그러한 어려운 감정들은 고통스럽고 불편할 수 있기 때문에 우리는 그것들을 해결하거나 피해야 할 문제로 여기는 경향이 있습니다.
예를 들어:
- 파트너가 최근 직장에서 얼마나 스트레스를 받는지 이야기할 때, 당신은 추천해 준 스트레스 해소 책을 읽어보거나 운동을 더 해보냐고 묻습니다.
- 예를 들어, 아들이 말하는 나쁜 성적 때문에 불안해하고, 자신의 두려움과 불안감을 회피하기 위해 아들의 형편없는 학습 태도에 화를 내고 비판적인 태도를 취한다고 가정해 봅시다.
어쨌든 힘든 감정에 문제 해결이나 회피로 대응하는 것은 상황을 더욱 감정적으로 악화시킬 뿐입니다.
반면에, 잠시 시간을 내어 자신의 감정을 인정하고, 지금 느끼는 감정이 괜찮다는 것을 자신이나 상대방에게 상기시켜 준다면, 마치 압력 배출 밸브처럼 모두가 느끼는 감정적 강도를 완화시켜 줄 수 있습니다.
혹시 도움이 될까 해서 제가 쓴 '자신의 감정을 인정하는 방법' 에 대한 간단한 가이드를 첨부합니다 →
3. 인격이 아닌 행동을 비판하라.
직장 동료와 갈등이 생겨 상사가 두 사람에게 만나서 해결하라고 요청했다고 가정해 봅시다.
문제의 큰 부분은 그 동료가 공동 프로젝트에 자주 지각하고 약속을 제대로 지키지 않아 불필요한 업무가 늘어나는 것입니다.
대화 중에 "제프는 항상 늦고 약속을 절대 지키지 않아."와 같이 동료의 인격을 비판하는 말은 절대 하지 않도록 매우 주의해야 합니다.
대신, 문제가 되는 특정 행동에 집중하세요.
- "지난주에는 마감일 이후 3일이 지나서야 자료를 보내줬어요." 또는…
- "지난주에 그는 우리 회의에 15분 늦었어요. 그리고 그 전 주에는 두 번이나 마지막 순간에 회의 일정을 변경했죠."
다른 사람의 성격이나 인성에 대해 일반화하는 것은 공격처럼 느껴질 수 있습니다.
그러면 상대방은 방어적인 태도를 취하게 되고, 당신은 더욱 좌절하고 화가 나게 됩니다.
그러므로, 특히 비판적인 의견을 제시해야 할 때는, 그 사람의 성격이나 인품보다는 구체적인 행동에 초점을 맞춰야 한다는 것을 기억하세요. 사람 자체가 아니라 행동을 비판해야 합니다.
4. 상대방의 방어적인 태도를 예상하라
누구나 가끔 방어적인 태도를 취하게 되는데, 특히 어려운 대화 상황에서는 더욱 그렇습니다.
불행히도 대부분의 사람들은 방어적인 감정을 느낄 때 방어적인 행동을 하기 시작하는데, 이는 모든 어려운 감정을 더욱 악화시키고 침착함을 유지하며 생산적인 대화를 나누는 것을 더욱 어렵게 만듭니다.
자신이나 상대방의 방어적인 태도에 대처하는 가장 좋은 방법 중 하나는 그것을 사전에 예측하는 것입니다.
예를 들어, 가까운 가족에게 부정적인 피드백을 전달해야 할 경우, 미리 10분 정도 시간을 내어 어떤 주제가 상대방이나 당신을 방어적인 태도로 만들지 생각해 볼 수 있습니다.
저는 그녀가 멋진 파티를 열기 위해 정말 열심히 노력한다는 것을 알고 있기 때문에, 어머니 생일 파티에서 있었던 일에 대한 그녀의 대처 방식에 대해 제가 비판하면 그녀가 방어적인 태도를 보일 가능성이 높다고 생각합니다.
불편할 수 있지만, 방어적인 태도를 미리 상상하고 예상하는 것은 대비하는 데 도움이 됩니다.
특히, 방어적인 태도가 나타나는 순간에 그 감정을 인지하고 인정함으로써, 결국 자신도 방어적으로 행동하지 않도록 (또는 상대방이 방어적으로 행동할 필요성을 덜 느끼도록) 해줄 수 있습니다.
방어적인 태도를 취하고 효과적으로 관리하는 방법 에 대한 전체 가이드를 여기에서 확인하실 수 있습니다 →
5. 자신의 가치관을 되새겨 보세요
어려운 대화에서 침착함을 유지하기 어려운 가장 큰 이유 중 하나는 우리가 감정적으로 반응 하게 되기 때문입니다 .
특히, 우리는 힘든 감정을 피하고 싶어서 오히려 그런 감정에 반응하게 되는 경우가 많습니다.
- 우리는 자신의 불안감과 두려움에서 관심을 돌리기 위해 분노에 찬 비판을 시작한다.
- 우리는 상대방을 불쾌하게 할까 봐 불안해하기 때문에 지나치게 순응적이고 순종적이게 된다.
- 우리는 다른 사람의 고충을 진심으로 듣는 데서 오는 슬픔을 피하고 싶어서 조언만 늘어놓고 제대로 듣지 않으려 합니다.
불행히도 감정에 반응하다 보면 대화에서 진정으로 중요한 것, 즉 공감하며 경청하고, 미묘한 차이를 이해하며, 자신의 생각을 명확하게 표현하는 것 등을 놓치게 됩니다.
감정적으로 반응하는 것을 피하는 가장 좋은 방법 중 하나는 자신의 개인적인 가치관을 명심하는 것입니다.
예를 들어, 어려운 대화를 하기 전에 몇 분 시간을 내어 용기의 가치와 그것이 왜 중요한지 생각해 본다면, 두려움과 불안감에 휩싸여 꼼짝 못 하는 대신 자신의 욕구와 필요를 명확하게 전달하려는 목표를 향해 훨씬 더 나아갈 가능성이 높아질 것입니다.
요컨대, 자신의 가치관을 되돌아보는 것은 힘든 감정에 휩쓸리지 않고 진정으로 중요한 것에 집중할 수 있도록 도와줍니다.
6. 대화 내용을 미리 적어두세요
힘든 대화 중에 침착함을 유지하는 데 도움이 되는 다소 특이하지만 효과적인 방법 중 하나는 바로 이것입니다.
그 대화가 영화의 한 장면이고 당신이 시나리오 작가라고 상상해 보세요. 그렇다면 시나리오는 어떤 모습일까요?
그러니까, 말 그대로 하고 싶은 중요한 말과 상대방이 할 것 같은 말을 적어보고, 대화가 어떻게 흘러갈지 상상하며 그것들을 조합해 보세요.
자, 여기서 중요한 것은 '정답'을 얻는 것이 아니라는 점을 명심하세요.
물론, 대화가 정확히 어떻게 흘러갈지 예측할 수는 없습니다.
하지만 미리 대화 내용을 구상해 두는 것은 두 가지 매우 유익한 효과를 가져옵니다.
- 당신은 자신이 정말로 하고 싶은 말과 표현 방식을 명확히 하려고 노력하고 있는 것입니다.
이렇게 하면 감정이 격해지는 순간에도 더 명확하고 단호하게 말할 수 있게 됩니다.
이미 예행연습을 해본 셈이니까요. - 상대방이 무슨 말을 할지 예상하고, 그에 따라 어떻게 반응할지 생각하는 거죠. 그러면 (물론 꼭 쉬워지는 건 아니지만) 그 순간에 대처하기가 더 쉬워질 겁니다.
7. 기대치를 조정하세요
어려운 대화 중에 발생하는 감정 기복의 상당 부분은 (비합리적인) 기대가 무너진 데서 비롯되며, 이는 불필요하게 높은 수준의 놀라움, 분노, 실망 등으로 이어집니다.
예를 들어:
- 지난 한 해 동안 업무 성과가 눈에 띄게 향상되었으므로 급여 인상을 기대하며 상사와의 면담에 들어갔다고 가정해 봅시다.
- 하지만 그녀는 회사가 재정적으로 어려움을 겪고 있어서 임금이 인상되지 않을 거라고 말합니다.
- 물론 실망스러운 일이죠. 하지만 당신이 스스로에게 계속해서 들려준 이야기가 임금 인상을 받을 자격이 있다는 것이었기 때문에, 그 실망감에 더해 분노와 좌절감도 많이 느끼게 될 겁니다.
- 그리고 그런 과도한 감정 때문에 대화 중에 침착함을 유지하기가 더 어려워질 겁니다.
반면에, 만약 당신이 미리 다음과 같은 질문을 스스로에게 던졌다고 가정해 봅시다:
이 대화에 대해 제가 기대하는 것은 무엇일까요?
그런 다음, 임금 인상에 관한 질문을 확인하고 나서 스스로에게 다음과 같은 질문을 던졌습니다.
그 이야기가 사실이 아닐 가능성이 있다고 생각할 만한 타당한 이유가 있나요?
만약 당신이 그 질문들을 진지하게 생각해 보았다면, 예상치 못한 임금 인상 탈락 소식에 훨씬 더 침착하고 균형 잡힌 태도로 대처할 수 있었을 것입니다.
기대치를 관리하는 방법에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인하세요: 건강하지 못한 기대감을 버리려면 다음 세 가지 질문을 스스로에게 해보세요.
8. 대화의 경계를 명확히 하세요
우리는 대화 중에 존중받지 못한다고 느낄 때 자주 화를 내고 불쾌감을 느낍니다.
- 상대방이 너무 말이 많아서 우리가 한마디도 할 틈이 없어요.
- 그들은 우리의 관점을 무시하거나 무효화합니다.
- 어쩌면 그들은 학대에 가까운 행동을 했고, 결국 우리에게 소리를 지르거나 협박까지 했을지도 몰라요.
어쨌든, 어려운 대화에서 우리가 느끼는 감정적 고통의 상당 부분은 상대방에게 짓밟히는 느낌에서 비롯됩니다.
물론 상대방에게도 어느 정도 책임이 있지만, 궁극적으로는 당신이 불쾌한 무례와 학대로부터 자신을 보호할 수 있는 경계를 설정하고 지켜야 합니다.
그러므로 어려운 대화를 할 때 더 침착하고 상황을 잘 통제하고 싶다면, 대화 전에 미리 자신의 경계를 명확히 하는 시간을 갖는 것이 좋습니다.
- 당신은 얼마나 많은 무례함을 참을 수 있습니까?
- 만약 그들이 계속해서 무례하게 행동한다면 어떻게 하시겠습니까?
- 소리를 지르는 것이 괜찮을까요? 만약 그렇지 않다면, 상대방이 소리를 지르기 시작할 경우 어떻게 대처할 계획인가요?
경계선이 없을 때 어려운 대화에서 침착함을 유지하기는 어렵습니다.
하지만 정작 자신이 어떤 경계를 설정해야 할지 생각해 보지 않았다면, 경계를 정하는 것(더 나아가 경계를 지키도록 하는 것)은 매우 어렵습니다!
그러므로 어려운 대화를 시작하기 전에 잠시 시간을 내어 대화의 경계를 생각해보고, 그 경계가 지켜지지 않을 경우 어떻게 대처할지 계획을 세우세요.
9. 고대 역사를 무기화하지 마십시오.
갈등이 심한 대화에서는 과거의 특정 사건이나 사례를 골라내어 상대방에 대한 자신의 주장을 "입증"하려는 유혹에 빠지기 쉽습니다.
글쎄, 너도 성인군은 아니잖아! 네가 내 생일을 완전히 잊어버렸던 거 기억나?
문제는 이것이 인위적인 자기 의로움을 낳고, 결국 객관성을 방해하며, 궁극적으로 감정적 균형을 무너뜨린다는 것입니다.
분노나 자기 의로움과 같은 만족감을 주는 감정도 두려움이나 수치심과 같은 고통스러운 감정만큼이나 쉽게 감정적 불균형을 초래할 수 있다는 점을 명심하십시오.
더욱이, 그렇게 고대 역사를 무기화하는 것은 갈등을 더욱 고조시키고 상대방에게도 같은 행동을 할 수 있도록 암묵적으로 허용하는 것과 같습니다.
이는 감정적으로 매우 부담스럽고 비생산적인 악순환으로 이어져, 건강하지 못한 비판과 과장된 감정의 소용돌이를 초래합니다.
물론 과거의 사실은 대화에 도움이 될 수 있지만, 동기를 다시 한번 점검해 보세요.
- 당신은 대화에서 목표를 달성하기 위한 수단으로 그것들을 감정 없이 사용하고 있습니까?
- 아니면 당신은 그것들을 무기화하여 스스로를 위로하는 수단으로 사용하고 있는 건가요?
10. 실수를 진심으로 인정하세요
어려운 대화는 종종 싸움으로 변질되곤 하는데, 각자가 상대방을 꺾거나 대화에서 "승리"하려고 온 힘을 다하기 때문입니다.
그리고 당연한 결과겠지만, 대화를 마치 전쟁이나 경쟁처럼 생각하고 행동한다면 감정이 격해져서 불공정한 비판, 방어적인 태도, 그리고 모욕적인 언사가 쏟아져 나올 것입니다.
반면에, 대화를 경쟁이 아닌 함께하는 여정으로 생각한다면 훨씬 더 침착하고 냉정하게 대처할 수 있을 것입니다.
그리고 이를 위한 좋은 방법 중 하나는 자신의 실수를 인정하는 것입니다.
실수를 인정하면 상대방의 경계심이 크게 누그러집니다.
상대방은 자신이 비난받거나 공격받는다고 느끼지 않기 때문에 감정적으로 격화될 가능성이 줄어듭니다.
그러므로 비록 어려울 수 있지만, 대화와 관련된 자신의 실수를 진심으로 인정하는 것은 대화에서 방어적인 태도와 경쟁심을 누그러뜨리는 좋은 방법입니다.
사실, 실수나 단점을 굳이 인정할 필요가 없더라도 , 솔직함을 드러내고 신뢰를 쌓는 방법으로 인정하는 것을 고려해 보세요.
정신 건강을 위한 7가지 규칙
최근 스콧 영의 ' 행복을 위한 7가지 규칙' 에서 영감을 받아 , 행복이 아닌 정서적 건강을 위한 나만의 규칙 목록을 만들어 보면 재미있을 것 같다는 생각이 들었습니다.
자, 시작해 볼까요…
1. 불평하지 마세요.
다른 사람에게 큰 소리로 불평하든, 혼잣말로 불평하든, 불평하는 습관은 가장 불쾌하고 건강하지 못한 대처 방식 중 하나입니다.
일시적이고 피상적인 자존감 향상을 위해 만성적으로 불평하는 것은 거의 항상 뒷담화, 불만 토로, 반추 , 자기 연민 등 도움이 되지 않는 여러 가지 부차적인 습관으로 이어집니다.
이러한 습관들은 주변 사람들에게 불쾌감을 줄 뿐만 아니라 자존감을 깎아내리고 짜증 , 수치심, 분노, 무관심과 같은 우울한 감정 상태로 몰아넣으며, 결국 우리는 이러한 감정에 대해서도 불평하게 됩니다.
우리 삶에서 "독성이 있는" 사람들에게 경계를 긋는 데 열중하는 시대에, 정작 우리 자신의 좋지 않은 습관에 경계를 긋는 것은 이상하리만치 꺼리는 것 같습니다 . 특히 저는 불평하는 습관을 피하려고 애쓰는데, 그 이유는 불평이 얼마나 파괴적인 파급 효과를 가져오는지 알기 때문입니다.
2. 절대 머릿속으로 걱정하지 마세요.
걱정거리가 떠오르는 것은 불가피합니다 . 하지만 우리가 그 걱정을 더욱 키워나가는 것을 선택하는 것은 불가피하지 않습니다 .
이러한 차이점을 인지하고, 전자에 대해서는 관대하게 대하고 후자에 대해서는 책임을 지는 것이 과도한 불안 과 그로 인한 스트레스 , 과부하, 불면증 , 소진, 만성 피로를 피하는 가장 중요한 방법입니다.
그래서 저는 걱정해도 괜찮지만, 머릿속이 아닌 종이에만 적어두는 규칙을 세웠습니다.
걱정거리가 떠오르면, 그것은 선택의 순간입니다.
그 걱정을 받아들이고, 참고, 다른 것에 집중할 수도 있고, 아니면 메모장을 꺼내 걱정들을 적어 내려갈 수도 있습니다.
메모를 하는 가장 큰 장점 중 하나는 생각하는 속도만큼 빠르게 적을 수 없다는 것입니다.
불안의 강도는 걱정하는 양에 비례하기 때문에, 걱정하는 속도를 적는 속도로 제한하면 불안감이 훨씬 줄어듭니다.
걱정과 불안에 특히 취약한 시기에는 걱정하는 시간을 따로 정해둡니다 .
3. 감정을 인정하고, 주의력을 조절하세요.
심리학자조차도 어떤 감정이 나쁘게 느껴지기 때문에 그것이 나쁜 것이라고 단정 짓고, 따라서 그 감정에 대해 뭔가 조치를 취해야 한다고 생각하는 함정에 빠지기 쉽다는 것이 놀랍습니다 .
물론, 분노, 죄책감, 불안과 같은 힘든 감정에 대처하는 방법은 대개 그 감정을 없애거나 피하려는 것인데, 이는 장기적으로 상황을 악화시킬 뿐입니다.
제가 여전히 끊임없이 되새겨야 하는 해결책은 그 감정을 받아들이고 (아무리 불쾌하더라도) 기꺼이 그 감정을 느끼도록 노력한 다음, 그럼에도 불구하고 삶을 계속 살아가는 것입니다.
감정을 인정하고 주의를 조절하는 이 작은 규칙은 A) 감정을 잠시 인지하고 내가 느끼는 감정이 괜찮다는 것을 스스로에게 상기시키는 데 도움이 되고, B) 충동적으로 감정에 반응하는 대신 의식적으로 무엇에 집중할지 선택하여 주의를 조절할 수 있게 해줍니다.
인정 과 주의 조절은 정서적 건강에 있어 가장 중요한 두 가지 기술이라고 할 수 있습니다.
하지만 대부분의 기술과 마찬가지로 이러한 기술을 개발하고 유지하려면 연습이 필요합니다.
정서적 건강이 정서적 지능보다 중요 합니다 .
4. "나를 정의하는 것은 내면의 모습이 아니라 내가 하는 일이다."
네, 배트맨의 명언입니다.
그리고… 정체성, 자존감, 정서적 건강의 본질에 대한 매우 중요하고 유용한 통찰력을 담고 있기도 합니다.
현재 정신 건강에 대한 지식을 소비하는 사람들과 생산하는 사람들 사이에서는 우리가 누구인지(우리의 감정적 어려움을 포함하여)는 유전적 요인, 뇌 화학 작용, 어린 시절 부모의 공감 부족과 애정 결핍 등 우리가 거의 통제할 수 없는 요인들의 영향을 받는다는 생각이 널리 퍼져 있습니다.
당연히 이러한 생각은 우리가 통제할 수 없는 것들에 우리의 어려움을 전가함으로써 당장은 위안과 안도감을 주고, 결과적으로 우리가 책임을 질 필요가 없다고 느끼게 합니다.
물론 외부 요인이 우리에게 영향을 미치는 것은 사실이지만, 그것이 전부라고 스스로를 설득하는 것은 위험한 착각입니다.
제 경험상, 제 감정적인 어려움을 극복하는 가장 효과적인 방법은 제 행복을 좌우하는 요인으로 제 자신의 행동(신체적, 정신적)에 거의 전적으로 집중하는 것입니다.
왜냐하면 제가 직접 통제할 수 있는 것은 오직 그 행동들뿐이기 때문입니다.
우리는 문제로 정의되는 것이 아니라, 문제에 어떻게 대응하는가로 정의된다.
5. 소비하는 것보다 더 많이 생산하십시오.
꾸준히 생산적인 활동을 하는 것은 제 정신 건강을 증진시키는 가장 좋은 방법 중 하나라고 생각합니다.
물론 과도한 생산성은 번아웃이나 과로와 같은 부정적인 측면이 있지만, 유해한 생산성 에 대한 지나친 우려 는 결국 우리 삶에서 건강한 생산성이 실제로 무엇을 의미하고 어떤 모습인지 파악하는 데 필요한 노력을 회피하는 것이라고 생각합니다.
제게 있어 건강한 생산성이란 제가 의미 있고 즐겁게 만들 수 있는 동시에 다른 사람들에게도 유익하고 흥미로운 것들을 만들기 위해 열심히 노력하는 것을 의미합니다.
현재 제 삶에서 그러한 활동은 주로 기사를 쓰거나 , 제가 존경하거나 흥미를 느끼는 전문가들과 팟캐스트 인터뷰를 녹음 하거나, 최근에는 (두렵기도 하지만) 직접 카메라를 들고 영상을 제작하는 형태로 나타납니다 .
물론, 질 높은 소비도 중요합니다.
예를 들어, 제가 다른 사람들의 책이나 기사를 읽지 않았다면 제 팟캐스트에서 누구를 인터뷰해야 할지 몰랐을 겁니다.
하지만 우리 문화가 소비에 너무 치우쳐 있기 때문에, 저는 무의식적 으로라도 그 반대 방향으로 강하게 저항하는 것이 도움이 된다고 생각합니다.
6. 실제 문제를 해결하세요.
내 인생의 많은 문제들은 내가 가짜 문제들에 속아 넘어간 데서 비롯되었다…
몇 가지 민망한 예를 들어보겠습니다.
- 청소년 시절의 닉: 예쁜 여자애들한테 말 거는 게 무서워. 혹시 내가 더 멋진 옷을 입으면 걔네들이 먼저 다가와서 말을 걸어줄까? 착각이었어. 옷장을 꾸미는 데 시간과 에너지, 돈을 쏟아붓는 건 진짜 문제를 미루게 만드는 가짜 문제였지. 진짜 문제는 내 두려움과 불안감을 극복하고, 내 감정 상태에 상관없이 예쁜 여자애들한테 말을 거는 법을 배우는 거였어.
- 20대 중반의 닉: 주식 시장 투자가 너무 복잡해 보여서 엄두도 안 나고 겁도 나네. 그냥 얼마 안 되는 돈을 저축 계좌에 넣어둬야겠다.
잘못된 생각이었어. 저축 계좌에 돈을 넣어두는 건 회피 수단이었고, 결국 돈만 날리고 재정적 불안감만 더 커졌을 뿐이야. 게다가 진짜 문제 해결을 가로막았지. 진짜 문제는 투자가 어떻게 돌아가는지 제대로 알지 못하고, 새로운 걸 배우면서 스스로 바보처럼 보일까 봐 두려워하는 마음을 극복하려는 노력을 하지 않았다는 거야.
인간의 마음은 실제 문제를 해결할 때 느끼는 감정적 불편함을 피하기 위해 가짜 문제를 만들어내는 놀라운 능력을 가지고 있다.
정신 건강의 상당 부분은 가짜 문제에 민감하게 반응하고, 그것들을 무시하고, 진짜 문제에는 단호 하게 맞설 의지를 기르는 데 달려 있습니다 .
7. 나는 내가 원하는 것에 대해 책임이 있다.
일곱 가지 아이디어 중 가장 불확실한 것은 이것입니다.
아직 검증 중이기 때문이죠. 하지만 기본적인 아이디어는 루크 버기스의 책 《 욕망(Wanting) 》을 읽은 이후로 계속 곱씹어왔던 것입니다.
이 책은 르네 지라르의 모방적 욕망 이론 에 관한 것으로 , 우리의 욕망 대부분, 그리고 결과적으로 우리가 원하고 추구하는 것들은 다른 사람들이 원하는 것을 보고 모방한 결과라는 것이 핵심 전제입니다.
저는 이 점이 흥미롭다고 생각합니다.
우리는 욕망을 비교적 선천적이고 고정된 것으로 생각하는 경향이 있습니다." 바닐라 아이스크림을 초콜릿보다 더 좋아하거나 아이폰을 안드로이드보다 더 좋아하는 건 내가 선택한 게 아니야. 그냥 타고난 취향이지!"라고 생각하죠. 하지만 실제로는 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 욕망을 통제할 수 있다는 것입니다.
그리고 그 통제력에는 책임이 따릅니다.
따라서 마지막 규칙은 " 나는 내가 원하는 것에 책임이 있다"입니다.
제가 세운 가설은 이것이 사실인 것처럼 행동하는 것이 그렇지 않은 것보다 저를 더 건강하고 행복하게 만들 것이라는 것입니다.
몇 가지 예를 들어보겠습니다.
- 운동에 관해서… 웨이트 트레이닝을 즐기지 않는다는 생각에 체념하고 그냥 넘어가는 게 장기적으로 더 행복하고 건강하게 살 수 있는 방법일까요 ? 아니면 웨이트 트레이닝에 대한 진정한 욕구를 키워서 실제로 하고 싶어지도록 만들 수 있을까요?
- 창작 활동에 관해서… 내가 영상 제작자가 아니라 작가 라는 사실을 받아들이는 것이 장기적으로 더 행복하고 건강하게 살 수 있는 방법일까요 ? 아니면, 두렵고 부담스럽더라도 글쓰기 대신 영상을 제작하고 싶은 진정한 욕구를 키워나갈 수 있을까요?
우리가 욕망하는 방식을 바꾸기 위해 필요한 것에 대한 누가의 책에 나오는 불편한 구절로 마무리하겠습니다.
모든 영적 전통에서 공통적으로 나타나는 한 가지는, 적어도 긍정적인 방향으로 욕망을 바꾸려면 고통이 필요하다는 것입니다.
누구도 덧없는 욕망을 버리고 싶어하지 않습니다.
마지막으로
일반적으로 이러한 내용은 기사 상단에 서론이나 면책 조항으로 포함되지만, 장황한 서론을 피하는 것이 제 개인적인 글쓰기 규칙 중 하나이므로, 저는 이 부분을 기사 끝부분에 배치했습니다.
- 이것들은 제가 정한 규칙들입니다.
저는 이 규칙들이 제게 도움이 되기 때문에 지키려고 노력합니다.
물론 이 규칙들 중 상당수는 다른 사람들에게도 잘 적용될 수 있겠지만, 제 규칙들을 읽어보는 진정한 가치는 단순히 복사해서 삶에 적용하는 데 있는 것이 아니라, 어떤 규칙들이 여러분의 정서적 건강에 도움이 될 수 있을지 생각해 보는 데 있습니다. - '규칙' 이라는 단어에 대해 잠깐 이야기해 볼까요? 물론 이것들은 십계명처럼 엄격한 규칙은 아닙니다.
제가 20년 동안 액자에 넣어 벽에 걸어두고 지켜온 규칙도 아니죠. 사실, 오늘 막 적어 놓은 것들입니다.
이 규칙들은 제가 심리학자로 일하면서, 특히 지난 10년 정도 동안 내면화해 온 많은 암묵적인 원칙과 경험적 방법들을 공식화하거나 명시적으로 표현하려는 시도입니다. - 저는 주로 심리적인 측면에 초점을 맞춘 규칙들을 제시했습니다.
하지만 물론 수면, 운동, 식단, 그리고 인간관계와 같은 요소들도 정서적 건강에 매우 중요합니다.
사실, 제가 위에서 언급한 규칙들의 효과는 신체적, 사회적 건강 측면에서 최소한 어느 정도 양호한 상태를 유지하는 데 크게 좌우될 것이라고 생각합니다. - 이 글을 쓰면서 문득 이런 생각이 들었습니다.
'이 규칙들은 내 감정 건강에 대한 13가지 관점 과 어떻게 다르고 어떻게 비슷한가 ?' 이 규칙들은 근본적으로 실용적이고, 심지어 윤리적인 성격까지 띠고 있습니다.
제가 올바르게 행동하도록 돕기 위해 존재하는 것이죠. 반면에 제 13가지 관점은 기본적으로 서술적인 성격을 띠며, 감정 건강에 대해 제가 진실이라고 믿는 것을 명확히 하기 위해 존재합니다.
이 규칙들은 중요한 측면에서 제 13가지 관점으로부터 파생되었다고 생각하지만, 행동을 위한 원칙이나 발견적 지침으로서의 기능적인 측면에서는 분명히 구별됩니다. - 왜 7권이냐고요? 원래는 10권으로 계획했는데, 7권 이후로는 쓰는 데 지쳤어요. 독자들이 후속편을 기대하게 만들어야 하잖아요?
- 모든 규칙을 관통하는 핵심이 있다면, 저는 그것이 바로 ' 주도성' 이라고 생각합니다 . 정서적 건강은 상당 부분 우리 자신과 우리 삶에 대한 책임을 지는 데 달려 있으며, 이는 우리가 통제할 수 있는 것과 없는 것을 명확히 구분하는 것을 의미합니다.
통제할 수 없는 것을 통제하려 애쓰는 데에는 막대한 기회비용이 따르는데, 그중 상당수는 감정적, 심리적인 문제입니다.
스트레스 자체가 아니라 스트레스 요인을 관리하세요
팔이 부러져서 응급실에 갔다고 상상해 보세요. 엑스레이를 본 의사는 "네, 확실히 부러졌네요."라고 말합니다.
그리고는 "바이코딘 처방전 드릴게요. 팔이 아플 때마다 몇 알 드세요."라고 말하고는 당신을 집으로 보냅니다.
물론, 진통제는 아무리 당장은 통증을 완화시켜주더라도 골절을 치료할 수 없기 때문에, 골절을 "치료"하는 데 진통제를 사용하는 것은 어리석은 짓입니다.
또 다른 시나리오를 살펴보겠습니다…
어느 날 배우자가 당신에게 다가와 "미안해, 진작 말하지 못했는데, 나 돈 문제 좀 있어… 지난 1년 동안 신용카드 빚이 8만 달러나 생겼어. 어떻게 해야 할지 모르겠어…"라고 말한다고 가정해 보세요. 그러면 당신은 "괜찮아, 여보… 신용카드 하나 더 만들어서 그걸로 기존 빚을 갚으면 되잖아."라고 대답할 겁니다.
마치 부러진 뼈를 진통제로 "치료"하는 것처럼, 신용카드 빚을 더 지는 것으로 "갚으려" 하는 것은 근본적인 문제를 해결하지 못할 뿐더러, 단기적인 안도감만 줄 뿐 실제로는 상황을 악화시킬 뿐입니다.
자, 이 두 가지 예시가 아무리 우스꽝스러워 보일지라도, 정말 불편한 진실은 바로 이것이 대부분의 사람들이 스트레스를 해소하는 방식이라는 것입니다.
스트레스 관리의 문제점
요약하자면:
스트레스 관리란 근본적인 원인을 무시하고 스트레스의 표면적인 증상만을 치료하도록 권장하는 것입니다.
이해를 돕기 위해 몇 가지 예를 들어보겠습니다.
- 직장에서 만성적인 스트레스에 몇 달을 시달리다 결국 한계에 다다라, 마음먹고 "자기 관리"를 위해 며칠 동안 산속 스파로 여행을 떠납니다.
월요일에 출근하니 마음이 한결 차분해지고 편안해진 기분입니다.
하지만 며칠 지나지 않아 다시 스트레스에 시달리게 됩니다.
여전히 거절을 못하고, 하루 12시간씩 일하며, 불규칙한 수면 습관 때문입니다 . - 아니면… 직장에서는 기분이 좋지만, 집에 오면 배우자의 끊임없는 비판과 깎아내림 때문에 항상 불안하고 눈치를 보며 지내는 기분일지도 모릅니다.
스토아 철학 책도 여러 권 읽고, 배우자와 함께 부부 상담도 받아보고, 제발 마음을 바꿔주길 간절히 기도도 해봤지만, 아무것도 나아지지 않고 오히려 집에서의 스트레스가 심해져 삶의 다른 부분에까지 영향을 미치는 것 같나요?
두 경우 모두 근본적인 원인을 해결하지 않고 결과만 해결하려고 하는 것입니다.
의학적 관점에서 보면, 병리학적 원인을 치료하지 않고 증상만 치료하는 것이죠. 심리학적 관점에서 보면, 스트레스 요인을 관리 하지 않고 스트레스만 관리하는 것입니다.
스트레스 vs 스트레스 요인 vs 만성 스트레스
스트레스 는 실제 또는 상상 속의 위험에 대한 생리적 반응입니다.
기본적으로 스트레스는 투쟁-도피 반응이 활성화되는 것으로, 근육 긴장, 과도한 놀람 반응, 심박수 및 호흡률 증가 등의 신체적 변화를 포함합니다.
이러한 생리적 변화와 더불어 스트레스는 걱정 , 반추 , 불안 과 같은 인지적, 정서적 변화를 동반하는 경우가 많습니다 .
스트레스 요인 은 스트레스 반응을 일으키는 원인입니다.
팔이 부러졌을 때 느끼는 통증은 스트레스 반응의 일부이며, 팔이 부러진 것이 바로 스트레스 요인입니다.
불면증은 과로에 대한 스트레스 반응의 일부이며, 과로 자체가 스트레스 요인입니다.
만성적인 불안은 성격이 나쁜 배우자와 함께 사는 것에 대한 스트레스 반응의 일부이며, 배우자가 바로 스트레스 요인입니다.
만성 스트레스는 신체가 스트레스 요인에 지속적으로 노출되어 거의 항상 스트레스 상태에 있는 상태를 말합니다.
스트레스를 완화하려고 아무리 노력해도, 이러한 스트레스 요인들은 해결될 때까지 계속해서 스트레스 반응을 유발합니다.
많은 사람들이 만성적인 스트레스에 시달리는 이유는 바로 스트레스 요인을 관리하는 것을 회피하기 위해 스트레스 관리 방법을 사용하기 때문입니다.
물론, 이는 놀라운 일이 아닙니다…
스트레스 요인을 해결하는 것은 스트레스를 관리하거나 대처하는 것보다 훨씬 어렵습니다.
일주일에 한 시간씩 매우 공감해주는 상담사와 직장 스트레스에 대해 이야기하는 것이, 상사에게 업무량에 대해 어려운 대화를 시작하는 것보다 훨씬 쉽게 느껴질 수 있습니다 . 또는 현재 직장의 문화가 바뀔 가능성이 없다면, 이직을 준비하고 다른 직장을 찾는 것보다 훨씬 어려울 수도 있습니다.
하지만 여기에는 더욱 체계적인 무언가가 작용하고 있는 것 같습니다…
정신 건강, 코칭, 자기 계발 산업의 상당 부분은 사람들이 당장 기분을 좋게 느끼도록 도와주는 대처 기술을 제공하는 데 초점을 맞추고 있습니다 . 하지만 안타깝게도 이러한 접근 방식은 궁극적으로 사람들을 더욱 취약하게 만듭니다.
끊임없이 쏟아지는 스트레스에 대처하기 위해 더욱 강력하고 심오한 대처 메커니즘이 필요하다고 믿게 만들기 때문입니다.
그러는 동안 근본적인 문제는 해결되지 않고 오히려 더 커지는 경우가 많습니다.
자, 이 시점에서 저는 한 가지 중요한 구분을 하고 싶습니다…
스트레스 관리 기법 자체는 문제가 아닙니다.
해로운 것은 스트레스 관리 기법을 스트레스 요인을 의식적이든 무의식적이든 회피하는 수단으로 사용하는 잘못된 사고방식입니다.
삶에서 스트레스를 줄이는 데 진지하다면, 스트레스의 진짜 원인( 스트레스 요인 )이 무엇인지, 그리고 그것들을 의미 있는 방식으로 해결하기 위해 실제로 무엇이 필요한지 스스로에게 냉정하게 직시해야 합니다.
스트레스 요인을 관리하려면 자기주장을 해야 합니다.
스트레스의 진정한 원인에 대해 신중하고 솔직하게 생각해 보면, 거의 항상 삶에서 회피하고 있는 두세 가지 주요 문제가 있다는 것을 알게 될 것이고, 결과적으로 이러한 문제들을 적극적으로 해결해야 한다는 것을 깨닫게 될 것입니다 .
예를 들어:
- 만약 당신이 직장에서 만성적인 스트레스를 받고 있다면, 타인을 기쁘게 하려는 성향 과 갈등에 대한 두려움 에도 불구하고, 경계를 설정하고 다른 사람의 요청에 "아니오"라고 말하는 데 훨씬 더 단호해져야 할 필요가 있을지도 모릅니다 . 또는 더 어려운 과제일 수도 있는데, 바로 자신에게 "아니오"라고 말하는 법을 배우고 , 머릿속에 있는 모든 흥미로운 새로운 아이디어를 거절하는 연습을 하는 것입니다.
그래야만 가장 중요한 몇 가지 일에 집중하고 성과를 낼 수 있을 것입니다. - 만약 당신이 지나치게 비판적이고 깎아내리는 배우자 때문에 만성적인 스트레스를 받고 있다면, 배우자의 행동을 용납할 수 없는 부분과 배우자가 변하지 않을 경우 어떤 일이 벌어질지에 대해 훨씬 더 단호하게 이야기할 필요가 있을지도 모릅니다.
- 가족과 함께 있을 때 만성적인 스트레스를 받는다면, 가족과 보내는 시간을 줄이는 대신, 당신에게 활력을 주고 마음을 채워주는 사람들과 더 많은 시간을 보내는 것을 고려해 볼 수 있습니다.
- 수면 부족으로 만성적인 스트레스를 받고 있다면, 스스로에게 단호하게 행동하고 진지한 운동 계획과 좋은 수면 습관을 실천하는 것은 물론, 음주량과 잠자리에 들기 전 미루는 습관에 대한 경계를 설정하는 것이 중요할 수 있습니다.
- 만약 당신이 돈 문제로 만성적인 스트레스를 받고 있다면, 배우자에게 단호하게 행동하고 돈과 소비에 대한 어려운 대화를 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
이 모든 예시의 공통점은 스트레스 요인에 대해 단호하게 대처한다는 것은 삶에 실질적인 변화를 가져와야 한다는 필요성을 직면하는 것을 의미한다는 것입니다.
심호흡 운동, 긍정적인 자기 대화, 명상 앱, 스파, 스토아 철학의 명언, 친한 친구나 상담사와 나누는 위로의 대화… 이런 것들은 모두 괜찮지만, 삶의 스트레스 요인을 적극적으로 관리해야 하는 진정한 노력을 미루기 위한 수단으로 사용해서는 안 됩니다.
불행히도, 사람들이 스트레스 관리라는 사고방식을 비판 없이 받아들일 때 바로 이런 일이 벌어집니다.
이 사고방식은 단기적인 편안함과 안도감을 주지만, 장기적으로는 스트레스를 지속적이고 심화시키는 결과를 초래합니다.
20분 동안 기분 전환하고 싶으세요? 심호흡을 하거나 따뜻한 물에 몸을 담그세요.
하지만 장기적으로 스트레스를 줄이고 싶다면 스트레스의 근본 원인을 해결해야 합니다.
즉, 스트레스 요인을 관리해야 한다는 뜻입니다.
그리고 거의 항상 이는 자신이 진정으로 원하는 것을 요구하고 원하지 않는 것에 대해서는 단호하게 거절할 용기를 갖는 것을 의미합니다 .