혈당을 관리하는 사람에게 간식은 독이 될 수도 약이 될 수도 있다.
정제 탄수화물이 많은 간식은 식후 혈당을 급격히 끌어올리지만, 탄수화물은 적고 식이섬유·단백질·건강한 지방이 풍부한 식품은 혈당 변동 폭을 줄이고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다.
20일(현지 시각) 미국 건강전문지 헬스(Health)는 맛과 혈당을 모두 고려한 간식 열 가지를 소개했다.
▷구운 병아리콩=병아리콩은 혈당지수가 낮고 다른 콩류보다 체내 단백질 이용률이 높다.
이 때문에 탄수화물이 혈당에 미치는 영향을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.
등록 영양사 제나 브래독은 “구운 병아리콩은 1회 제공량당 식이섬유, 단백질, 지방의 균형이 이상적”이라고 말했다.
▷아몬드=무작위 대조 임상시험에서 식사 전 아몬드 15개를 섭취한 사람들은 식후 혈당이 유의하게 낮아졌고, 당뇨 전단계가 정상 혈당 상태로 회복되는 데 도움이 된 것으로
나타났다.
사우스다코타주의 공인 영양사 셀린 톰슨은 “아몬드는 단백질, 식이섬유, 건강한 지방, 마그네슘을 함유해 혈당 조절에 핵심적인 역할을 한다”고 설명했다.
▷그릭요거트+베리=블루베리나
라즈베리와 함께 먹는 그릭요거트는 영양 밀도가 높은 조합이다.
요거트의 단백질은 소화를 늦추고, 베리는 항산화 성분과 자연스러운 단맛을 더한다.
일부 연구에 따르면 요거트를 주 2컵(3회분) 이상 꾸준히 섭취하면 2형 당뇨병 위험이 감소할 수 있다.
▷사과+견과류 버터=사과 슬라이스에 아몬드버터나 땅콩버터를 얇게 바르면 식이섬유와 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있다.
이는 당 흡수를 늦추고 지속적인 에너지를 제공한다.
연구에 따르면 식사 전에 사과를 먹는 것은 포도당 내성이 저하된 사람들의 혈당 반응을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.
▷코티지 치즈=코티지 치즈는 탄수화물이 적고 단백질이 풍부하다.
높은 단백질 함량은 당이 혈액으로 빠르게 흡수되는 것을 늦춰 식후 혈당 상승 폭을 줄이는 데 도움이 된다.
오이나 방울토마토를 곁들이면 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있다.
▷다크 초콜릿=카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿은 당 함량이 낮고 항산화 성분이 풍부하다.
한두 조각이라면 혈당 관리 중에도 부담이 적은 간식으로 꼽힌다.
혈당 조절에 중요한 역할을 하는 마그네슘의 훌륭한 공급원이기도 하다.
▷치아 푸딩=치아씨드로 만든 푸딩은 식이섬유가 풍부해 혈당 흡수를 늦추고 급격한 혈당 상승을 예방한다.
또 항염 효과가 있는 오메가-3 지방산을 함유해 심장 건강을 돕는다.
▷에다마메(풋콩)=에다마메는 단백질과 식이섬유가 풍부해 혈당 변동을 완화하는 데 도움이 된다.
콩류 식품에는 이소플라본이 들어 있어 인슐린 감수성 개선과 염증
감소에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
등록 영양사 제니퍼 하우스는 “콩에는 피니톨 같은 활성 화합물이 들어 있다”며 “피니톨은 일부 문화권에서 전통적으로 당뇨 치료에 사용된 천연 혈당 조절 물질”이라고 말했다.
▷올리브=올리브는 탄수화물이 적어 혈당 관리에 좋다.
단일불포화지방이 지속적인 에너지를 제공하고 인슐린 감수성을 개선한다.
또한 혈당지수가 낮아 혈당에 미치는 영향이 적다.
▷치즈=치즈는 단백질과 지방을 제공해 건강한 혈당 유지에 도움이 될 수 있다.
1회 제공량당 탄수화물은 1g에 불과하다.
등록 영양사 토비 아미도르는 “치즈의 단백질과 지방이 탄수화물이 체내에서 포도당으로 흡수되는 속도를 늦춘다”며 “과일이나 채소, 통곡물 크래커와 함께 먹으면 균형 잡힌 간식이 된다”고 말했다.
김보미 기자 | 하다임 인턴기자
“혈당·체중 관리에 그만” 아침에 마시면 좋은 음료 6가지
많은 사람들이 아침을 진한 커피 한 잔으로 시작한다.
그러나 공복에 마시는 커피는 위 점막을 자극해 위산 역류나 메스꺼움을 유발할 수 있고, 불안감과 속 쓰림을 악화하기도 한다.
인도 당뇨병 전담 영양사 아브니 카울은 “카페인에 과도하게 의존하면 스트레스와 에너지를 조절하는 호르몬인 코르티솔의 자연스러운 분비 리듬이 흐트러질 수 있다”고 말했다.
그렇다면 커피 대신 에너지를 주는 음료는 없을까. 24일 건강매체 헬스샷(HealthShots)은 아침 공복에 마시면 수분 보충과 함께 소화와 신진대사를 돕는 음료 여섯 가지를 소개했다.
▷사과식초 음료=물에 사과식초
한 큰술을 희석해 마시면 인슐린 민감도를 개선하고 혈당 관리에 도움이 될 수 있다.
프로바이오틱스가 함유돼 있어 장내 유익균과 유해균의 균형 유지에도 기여한다.
다만 산도가 높아 위 자극을 줄 수 있어 반드시 희석해야 한다.
▷치아씨드 물=치아씨드는
식이섬유가 풍부해 물에 넣으면 팽창하며 포만감을 오래 유지시킨다.
항산화제, 비타민, 미네랄은 물론 오메가-3 지방산이 풍부해 뼈 밀도 개선과 심장 질환 위험 감소에 기여한다.
단 생으로 먹고 물로 급히 삼킬 경우 식도나 목에서 팽창해 막힘을 유발할 수 있어 주의해야 한다.
▷레몬 꿀물=‘European Journal of Nutrition’에 실린 연구에 따르면 레몬의 구연산은 위산 분비를 촉진해 소화를 돕는 역할을 한다.
레몬에는 항산화 성분인 비타민 C가 풍부해 유해 산소로부터 몸을 보호하고 염증을 줄여준다.
꿀 속 당분은 체내에서 빠르게 흡수돼 에너지 보충에 도움이 된다.
다만 당
함량이 높아 과도한 섭취는 삼가야 한다.
미국심장협회는 남성은 하루에 9티스푼 이하, 여성과 어린이는 6티스푼 이하의 꿀 섭취를 권장한다.
▷알로에베라 주스=알로에베라는 항산화제가 풍부해 장 운동을 활발하게 하고 배변 활동에 도움을 준다.
또한
내장을 진정시키고 내장 염증을 감소시켜 잠재적으로 더부룩한 증상을 완화할 수 있다.
▷생강차=생강에는 항염증과 소화 개선 효과로 알려진 진저롤이 함유돼 있다.
‘Integrative Medicine Insights Journal’에 따르면 생강은 메스꺼움을 줄이고 장 건강을
개선하는 데 도움이 될 수 있다.
▷녹차·말차=녹차는 항산화·항염·항균 작용에 체지방 감소, 혈압·혈당 조절, 혈중 콜레스테롤 개선 효과까지 있는 EGCG 같은 카테킨이 풍부하다.
말차는 잎 전체를 섭취하기 때문에 더 농축된
형태로 유사한 효과를 제공한다.
또한 L-테아닌이 함유돼 카페인 특유의 급격한 각성 대신 보다 안정적인 집중 상태를 유도한다.
김보미 기자 | 하다임 인턴기자
“염증 없애고 혈당 안정시켜” 20kg 감량 최희, 아침으로 ‘이것’ 꼭 먹는다
출산 후 20kg 감량에 성공한 방송인 최희(39)가 아침 식단을 공개했다.
지난 24일 최희는 자신의 유튜브 채널에 일상을 담은 브이로그 영상을 게재했다.
이날 최희는 평소 챙겨 먹는 아침 식단도 공개했다.
그는 “아침으로 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부한 블루베리를 먹는다”며 “혈당을 많이 올리지
않아서 아침에 먹어도 괜찮다”고 말했다.
최희의 아침 식단 중 하나인 블루베리는 저혈당식품으로, 혈당 관리에 도움이 된다.
또 식이섬유가 풍부해 당 흡수를 천천히 만들어 식후 혈당 급상승을 억제한다.
실제로 비만 남성의 고지방 식단에 매일 600g의 블루베리를 추가한 결과, 일주일 만에 혈당 수치가 개선됐다는 연구 결과도 있다.
다이어트에도 좋다.
미국 하버드대 연구팀에 따르면 과일 중 가장 체중 감량에 도움이 되는 것은 블루베리로, 하루 한 줌(50~100g) 이상 먹으면 0.7kg 정도의 체중 감량 효과가 나타났다.
연구팀은 블루베리에 풍부한 안토시아닌이 지방 분해 호르몬인 아디포넥틴을 촉진시켜 체중 감소에 도움을 준 것으로 추정했다.
이 외에도 블루베리는 체내 염증 수치를 낮추는 화합물인 폴리페놀이 풍부하다.
이는 DNA 손상을 막아 노화 방지 및 암 예방에 효과적이다.
한편, 블루베리를 고를 때는 오래 씻지 않고 먹을 수 있는 유기농이나 청정 지역에서 재배된 것을 고르는
게 좋다.
수용성 색소인 안토시아닌은 오래 씻어내면 물에 녹기 때문이다.
또 붉은빛보다 푸르스름한 검은색을 띠는 것을 골라야 한다.
이아라 기자
혈당 걱정인 사람, 요리에 감자 대신 ‘이것’ 써라
평소 자주 사용하는 식재료인 감자는 건강한 식품이라는 인식이 강하지만, 혈당지수가 70~90으로 고혈당 식품에 속한다.
고혈당 식품은 혈당 수치를 급격하게 올려 섭취 시 주의가 필요하다.
혈당을 조절해야 한다면, 요리를 할 때 감자 대신 연근을 활용해 보자.연근은 혈당지수가 38로 저혈당 식품에
속한다.
혈당지수에 1회 섭취량을 반영해 보정한 값인 혈당부하지수는 3이다.
흡수 속도가 느려 식후 혈당에 큰 변화를 가져오지 않는다는 의미다.
식이섬유가 풍부한 음식일수록 당과 지방의 흡수를 지연시켜 포도당이 혈류로 천천히 흡수된다.
연근 100g의 식이섬유 함량은 약 4.9g로, 감자(2.1g)보다 많다.
연근의 식이섬유는 대부분 물에
녹지 않는 불용성 섬유소다.
이러한 성분은 위장에서 잘 분해되지 않고, 장에서 수분과 결합해 변의 부피를 늘려 배변 활동을 돕는다.
발암물질을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 역할도 한다.
또 연근에는 뮤신과 레시틴 함량도 많다.
연근을 잘랐을 때 나오는 끈적끈적한 점액의 주요 구성 성분인 뮤신은 혈당 조절 효과가 있을 뿐 아니라 위산으로부터 위벽 분해를 억제해 속쓰림을 막고, 위장질환을 완화한다.
인지질의 일종인 레시틴은 물과 기름이 섞이도록 해 혈액 속 지방 성분의 배출을 촉진하고, 혈관에 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막는다.
연근을 맛있게 먹고 싶다면 감자볶음처럼 살짝 볶거나, 카레에 감자 대신 넣어 보자. 밥을 안칠 때 감자 대신 연근을 넣어 연근밥을 만드는 것도 좋다.
다만 175도 이상으로 조리하면 마이야르 반응이 나타나 만성질환을 유발하는 최종당화산물이 만들어질 수 있다.
고온에서 오래 조리하거나 튀기는 조리법은 피하고, 설탕이나 간장을 넣어 조리하면 열량이 높아질 수 있으므로 주의한다.
신선한 연근을 고를 때는 표면이 단단하고 갈변이 없는지 살핀다.
양쪽 끝이 막혀 있어야 진흙이 들어가지 않는다.
잘라서 파는 것은 단면이 하얗고 구멍 크기가 일정한지 확인한다.
검은 줄무늬가 보인다면 신선도가 떨어진 상태이므로 사용하지 않는 게 좋다.