수면 주기 단계와 신체에 미치는 영향

핵심 요약

• 수면 주기는 뇌와 신체가 조직을 복구하고, 독소를 제거하고, 기억을 처리할 수 있도록 하는 생리적 과정입니다.
  일반적으로 90분에서 110분 정도 지속되며, 밤에 4~6회 반복됩니다.
  
• 수면은 N1, N2, N3(비렘), REM의 네 단계로 나뉘며, 각 단계는 신체에 뚜렷한 영향을 미칩니다.
  N3는 가장 깊은 수면 단계이고, REM은 꿈을 꾸거나 일시적인 근육 마비가 일어나는 단계입니다.
  
• 나이, 복용 약물, 카페인, 알코올, 수면 장애, 스트레스, 정신 건강 상태와 같은 요인들은 개인의 수면 주기의 질과 지속 시간에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
  

수면 주기는 수면 중에 발생하는 생리적 과정입니다.
이 과정을 통해 뇌와 신체는 조직 복구 및 성장, 독소 제거, 기억 처리와 같은 유지 관리 기능을 수행할 수 있습니다.

수면 주기는 네 단계로 구성되며, 이 단계들은 다음과 같이 분류됩니다.
두 가지 유형또는 수면 단계:

• 비렘수면(non-REM): 비렘수면은 수면 주기의 처음 세 단계인 N1, N2, N3를 포함합니다.
  75%수면은 비렘수면 단계에서 발생합니다.
  
• 급속 안구 운동(REM): REM 수면은 단일 단계로, 뇌 활동이 활발하여 생생한 꿈을 꾸게 되는 것이 특징입니다.
  이 단계에서는 골격근이 일시적으로 마비됩니다.
  

수면 주기는 사람이 수면의 네 단계를 모두 거치는 것을 말합니다.
일반적으로 이는 N1, N2, N3, N2, REM 순서로 나타납니다.

평균적으로 성인은 하룻밤에 4~6번의 수면 주기를 거치며, 각 주기는 약 10분 정도 지속됩니다.
90분에서 110분각 단계는 신체에 다양한 영향을 미칩니다.

이 글에서는 수면 주기의 네 단계, 각 단계가 신체에 미치는 영향, 영향을 주는 요인, 그리고 수면의 질을 개선하는 방법에 대해 살펴봅니다.

N1(1단계): 얕은 비렘수면

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수면 주기의 첫 번째 단계(N1)는 사람이 깨어 있는 상태에서 잠든 상태로 전환될 때 시작됩니다.

이는 심박수, 호흡, 눈 움직임, 뇌파가 느려지는 얕은 비렘수면 단계입니다.
근육도 이완되지만, 간혹 경련이 일어날 수도 있습니다.

이 단계는 짧으며, 대략 약 1시간 정도 소요됩니다.
1분에서 5분.

N2(2단계): 더 깊은 비렘수면

이는 근육이 더욱 이완되고 눈 움직임이 멈추며 체온이 떨어지는 더 깊은 비렘수면 단계입니다.

밤의 첫 번째 수면 주기 동안 이 단계는 약 1시간 동안 지속됩니다.
25분매 주기마다 길이가 길어지며, 전체적으로 성인 수면의 약 45%를 차지합니다.

N3(3단계): 가장 깊은 비렘수면

3단계 비렘수면(N3)은 수면의 가장 깊은 단계이며 깨어나기가 가장 어렵습니다.
이 단계에서는 심박수, 호흡, 뇌파가 규칙적으로 변합니다.

사람은 밤의 전반부에 가장 깊은 잠을 자게 됩니다.
수면 주기가 진행될수록 깊은 수면 시간은 줄어듭니다.

이 단계는 사람들이 깨어나기 가장 어려워하는 단계입니다.
깊은 수면 중에 깨어나면 약 1시간 동안 정신이 멍한 느낌을 받을 수 있습니다.
30분~60분.

깊은 수면의 전체 비율은 나이가 들면서 감소하는 경향이 있습니다.

REM (4단계): REM 수면

수면 주기의 마지막 단계는 REM 수면입니다.
REM이라는 용어는 이 수면 단계 동안 사람의 눈이 좌우로 빠르게 움직이는 현상을 가리킵니다.

렘수면 동안에는 호흡이 빨라지고 불규칙해집니다.
혈압 과 심박수와 같은 다른 생체 징후도 불규칙해집니다.

REM 수면은 꿈과 가장 밀접하게 연관된 수면 단계이지만, 다른 수면 단계에서도 꿈을 꿀 수 있습니다.
이 시기에는 대부분의 사람들이 근육 이완, 즉 일시적인 근육 마비를 경험하는데, 이는 REM 수면 중에 자연스럽게 발생하는 현상으로 꿈을 행동으로 옮기는 것을 방지합니다.

하지만 드물게 일부 사람들은 REM 수면 중에 비정상적인 행동을 보일 수 있는데, 이를 REM 수면 행동 장애 라고 합니다 .

REM 수면은 대략 다음과 같은 시간 동안 지속됩니다.
10분첫 번째 수면 주기 동안 REM 수면이 시작되며, 밤이 깊어질수록 그 길이가 길어집니다.
마지막 수면 주기에서 REM 수면은 최대 1시간까지 지속될 수 있습니다.

» 더 알아보기: 깊은 수면이란 무엇이며, 얼마나 자야 할까요?

수면 주기에 영향을 미치는 요인

수면 주기의 길이와 질, 그리고 각 수면 단계에서 보내는 시간에 영향을 미치는 요인은 매우 다양합니다.
이러한 요인에는 다음이 포함됩니다.

나이

성인보통 잠이 든다성인은 비렘수면을 통해 잠드는 반면, 유아는 렘수면을 통해 잠이 듭니다.
유아는 성인에 비해 밤 시간 중 훨씬 더 많은 시간을 렘수면 상태로 보냅니다.

깊은 수면의 비율은 성인보다 어린이에게서 더 높으며, 나이가 들면서 감소합니다.
몽유병은 대부분 깊은 수면 중에 발생하기 때문에 어린이에게서 더 흔합니다.

약물

일부 약물은 수면에 상당한 영향을 미칩니다.

예를 들어,2023년 연구연구 결과에 따르면 벤조디아제핀은 깊은 수면(N2 및 N3)과 REM 수면 단계에서 보내는 시간을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

카페인

카페인은 수면의 질, 양, 그리고 효율성에 영향을 미칠 수 있습니다.

2023 년 연구 검토 결과, 카페인은 수면 도달 시간과 수면 주기의 N1기 시간을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
결과적으로 카페인은 깊은 수면과 REM 수면 시간을 감소시키고 수면의 질을 저하시킵니다.

술

일부 사람들은 술을 마시면 잠드는 데 도움이 되고 숙면을 취할 수 있다고 주장합니다.

알코올은 진정제와 같은 효과를 내지만, 2025년 연구에 따르면 알코올은 수면 후반부를 단편화하고 수면의 질을 저하시키는 것으로 나타났습니다.
특히, 알코올은 REM 수면의 시작을 지연시키고 수면 시간과 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

수면 장애

일부 질환은 수면 주기 단계의 정상적인 진행을 방해합니다.
예를 들어, 기면증은 주간 졸음과 근육 약화를 유발하는 질환입니다.
종종 원인이 되는사람들이 비렘수면의 처음 세 단계를 건너뛰고 곧바로 렘수면으로 진입하게 됩니다.

수면 무호흡증 환자는 호흡 곤란으로 인해 N3 및 REM 수면 단계에서 원하는 만큼 충분한 수면을 취하기 어려울 수 있습니다.

스트레스와 정신 건강 문제

스트레스와 불안은 수면 분절을 유발할 수 있습니다.
이는 신체가 위험에 대비하는 방식일 수 있으며, 사람이 더 쉽게 깨어나도록 도와줍니다.

사람들은 얼마나 잠을 자야 할까요?

사람에게 필요한 수면량은 나이에 따라 다릅니다.
수면 시간 또한 개인마다 약간씩 차이가 있을 수 있습니다.

그만큼미국 질병통제예방센터(CDC)다음은 연령대별 적정 수면 시간 권장 사항입니다.

나이	하루 총 수면 시간
0~3개월	14~17시간
4개월에서 12개월	낮잠을 포함하여 12~16시간
1~2년	낮잠을 포함하여 11~14시간
3~5년	낮잠을 포함하여 10~13시간
6세에서 12세	9~12시간
13세에서 17세	8~10시간
18세에서 60세	7시간 이상
61세에서 64세	7~9시간
65세 이상	7~8시간

만성적인 수면 부족은 다음과 같은 문제를 야기할 수 있습니다.
위험을 증가시키다신뢰할 수 있는 출처고혈압 , 당뇨병 , 우울증 과 같은 건강 문제 .

언제 의사와 상담해야 할까요?

수면의 질이 좋지 않다고 의심되고 생활 습관을 바꿔도 개선되지 않는다면 의료 전문가와 상담하는 것을 고려해 볼 수 있습니다.

의사는 환자의 증상을 평가하고 수면 장애가 있는지, 아니면 수면의 질을 저하시킬 수 있는 다른 기저 질환이 있는지 판단하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

수면 장애의 가능한 증상은 다음과 같습니다.

• 만성 피로
• 주간 졸음
• 과민성 및 기분 변화
• 집중하거나 결정을 내리는 데 어려움을 겪는다
• 몽유병 또는 잠꼬대
• 이를 가는 습관 또는 턱 악물기
• 우울증 또는 불안

의료 전문가는 개인의 필요에 맞춘 적절한 관리 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.

» 진료 찾기: 지금 바로 거주 지역의 수면 의학 전문의를 찾아보세요.

수면의 질 개선

아침에 일어났을 때 개운하지 않거나 낮 동안 자주 피로감을 느낀 다면 , 수면의 질이 좋지 않을 가능성이 있습니다 .

이는 그 사람이 매일 밤 적절한 시간 동안 잠을 자더라도 발생할 수 있습니다.

많은 경우, 다음과 같은 생활 습관 변화를 통해 수면의 질이 향상될 수 있습니다.

• 주말을 포함하여 규칙적인 수면 및 기상 스케줄을 개발하거나 유지하는 것
• 가능하다면 침대나 침실은 수면과 성관계만을 위한 공간으로 사용하세요.
• 특히 저녁 시간에 카페인과 알코올 섭취를 줄이십시오.
• 낮 동안 자연광에 노출되거나 광선 치료 기기를 사용하는 것
• 취침 전 휴대폰, 컴퓨터 및 기타 기기에서 나오는 청색광에 노출되는 것을 줄이세요.
• 매일 저녁 휴식과 긴장을 풀 시간을 갖고 스트레스 요인을 피하십시오.

수면의 질 저하는 특정 약물 복용, 약물 또는 알코올 남용, 정신 건강 문제, 호르몬 불균형 및 수면 장애의 부작용일 수도 있습니다.

더 보기: 수면의 질 개선에 도움이 되는 팁

자주 묻는 질문

각 수면 단계에서 얼마나 오래 머물러야 할까요?

각 수면 단계의 지속 시간은 사람이 밤 동안 거치는 수면 주기 동안 약간씩 다릅니다 .

• N1: 각 주기당 최대 5분.
• N2: 첫 번째 주기 동안 약 25분이며, 이후 주기마다 시간이 점차 길어집니다.
  
• N3: 밤에 총 약 100분 정도의 시간이 각 수면 주기에 걸쳐 분배됩니다.
  
• REM 수면: 첫 번째 수면 주기에는 약 10분이며, 이후 주기에서는 최대 60분까지 증가합니다. 

요약

수면 주기는 얕은 수면부터 REM 수면까지 네 단계로 나뉩니다.
각 단계는 신체에 서로 다른 영향을 미치며, 수면의 질에 중요한 역할을 합니다.

스트레스, 카페인, 특정 약물 등 여러 요인이 수면 단계를 변화시킬 수 있습니다.
수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 방법은 사람마다 다릅니다.

수면의 질 저하는 노화로 인해 발생하는 경우도 있고, 수면 장애로 인해 발생하는 경우도 있습니다.
다양한 방법을 시도해 보았지만 수면 개선에 효과를 보지 못했다면 의사나 수면 전문가와 상담하는 것을 고려해 볼 수 있습니다.

수면의 질이 치매 위험을 높일 수 있다는 최신 연구 결과가 나왔습니다.

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연구에 따르면 수면 부족은 치매 위험을 높일 수 있습니다.
이미지 출처: 디자인 MNT, 사진 Kate Wieser/Getty Images & Elif Bayraktar/Getty Images

• Medical News Today는 최근 수면과 치매 위험 사이의 강력한 연관성을 뒷받침하는 여러 연구 결과를 보도했습니다.
  
• MRI 스캔을 이용한 한 연구에서는 수면 중에 뇌에서 독소를 제거하는 글림프계가 약한 사람들이 치매 위험이 더 높다는 사실을 발견했습니다.
  
• 또 다른 연구에 따르면 중등도에서 중증의 폐쇄성 수면 무호흡증은 미세 뇌출혈의 위험을 높일 수 있으며, 이는 치매와 뇌졸중의 가능성을 증가시킬 수 있다고 합니다.
  
• 또 다른 연구에서는 만성 불면증이 있는 사람들이 치매나 경도 인지 장애가 발생할 위험이 더 높을 수 있다고 제시했는데, 이는 뇌 노화를 가속화하는 것과 관련이 있습니다.
  

수면은중요한 부분전반적인 건강과 직결됩니다.
수면의 양과 질은 심장 및 순환계, 호흡기계, 사고력과 기억력과 같은 인지 기능을 포함한 다양한 건강 측면에 영향을 미칠 수 있습니다.

최근 연구에 따르면 충분한 수면과 양질의 수면을 취하는 것이 치매 발병 위험에 중요한 역할을 할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

이번 연구 요약에서 Medical News Today는 수면과 치매 위험 사이의 연관성을 강조하고 더욱 확증하는 최신 연구의 세 가지 주요 결과를 공유합니다.

수면 부족과 고혈압은 치매 위험을 높일 수 있습니다.

에이공부하다2025년 10월에 발표된 연구에 따르면 림프계 기능이 손상된 사람들은 치매 발병 위험이 더 높을 수 있다고 합니다 .

글 림프계는 최근에 발견된 노폐물 제거 시스템입니다.
이 시스템은 수면 중에 가장 활발하게 작용합니다.
수면 시간 동안 글림프계는 중추신경계 에서 독소와 노폐물, 특히 치매와 관련된 물질들을 제거합니다 .

본 연구는 림프계 기능을 개선하는 것이 치매 위험을 줄이는 데 강력한 도구가 될 수 있음을 시사합니다.

이러한 결과는 대체로 예상된 것으로, 손상된 인지 기능이 관련되어 있음을 시사하는 연구 결과가 점차 늘어나고 있는 추세에 따른 것입니다.
뇌척수액(CSF)치매에서 흔히 '글림프계'라고 불리는 뇌척수액의 역동성에 대한 연구가 진행되었습니다.
동물 연구에서는 뇌척수액 흐름 장애가 알츠하이머병 병리의 핵심인 아밀로이드 베타 및 타우와 같은 독성 단백질의 제거를 저해한다는 사실이 오랫동안 밝혀졌습니다.
이 연구가 중요한 이유는 영국 바이오뱅크(UK Biobank) 에 참여한 45,000명 이상의 참가자로부터 얻은 대규모 인체 기반 증거를 제공하여 뇌척수액 기능 장애의 MRI 지표가 치매 위험 증가와 관련이 있음을 확인했기 때문입니다.

— 스티브 알더 박사, Re:Cognition Health 소속 신경과 전문의 (이번 연구에는 참여하지 않음)

연구진은 4만 5천 명의 성인 MRI 스캔에 특정 알고리즘을 적용했습니다.
그 결과, 림프계 기능과 관련된 세 가지 생체 지표를 확인하고 향후 10년간의 치매 위험을 예측했습니다.

이번에 새롭게 발표된 연구는 영국 바이오뱅크에 참여한 약 4만 5천 명의 사람들을 대상으로 뇌 영상 기술을 이용하여 뇌척수액 순환계의 다양한 양상을 분석했습니다.
연구진은 뇌척수액의 움직임과 관련된 세 가지 생체지표를 발견했는데, 이 지표들은 연구 대상 집단에서 새로운 치매 발병 사례를 예측하는 데 유용했습니다.
또한, 이러한 요인들은 심장 건강 문제가 치매 위험에 미치는 영향과도 관련이 있었습니다.
라고 이번 연구를 발표한 알츠하이머 협회 과학 프로그램 책임자인 오자마 이스마일 박사는 밝혔습니다.

알더 박사는 메디컬 뉴스 투데이 에 뇌척수액 흐름을 개선하면 치매 위험을 줄일 수 있다고 설명했습니다.

뇌척수액 배설 기능을 지원하거나 개선하는 새로운 전략들이 등장하고 있습니다.
심혈관 건강을 유지하는 것이 핵심인데, 적정 혈압 유지, 당뇨병 관리, 규칙적인 운동은 모두 혈관 박동성과 뇌척수액 흐름을 향상시킵니다.
또한, 뇌척수액 배설은 깊은 수면 중에 가장 활발하게 일어나므로 질 좋은 수면도 매우 중요합니다.
과도한 음주를 피하고, 충분한 수분을 섭취하며, 동맥 탄력성을 개선하는 방법(예: 유산소 운동, 오메가-3 지방산 섭취)을 병행하는 것도 노폐물 배설 효율을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.라고 그는 말했다.

수면 무호흡증은 치매 및 뇌졸중 위험을 증가시킬 수 있습니다.

또 다른공부하다2025년 10월에 발표된 또 다른 연구에서는 1,400명 이상의 참가자를 대상으로 8년간 추적 조사를 실시한 결과, 중증 폐쇄성 수면 무호흡증(OSA) 이 있는 성인에게서 뇌 미세출혈 위험이 증가할 수 있다는 사실을 발견했습니다 .

뇌 미세출혈은 치매 및 증상성 뇌졸중 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다 . 연구 저자들은 수면무호흡증을 치료하는 것이 노년층의 치매 및 뇌졸중 예방에 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

뇌 미세출혈은 뇌에 특정 혈액 성분이 축적되는 현상으로, 노년층에서 더 흔하게 나타날 수 있습니다.

연구진은 중등도에서 중증의 수면무호흡증 환자에게서 뇌 미세출혈 발생률이 가장 높다는 사실을 발견했습니다.
연구 결과, 이 그룹의 뇌 미세출혈 위험은 수면무호흡증이 없는 사람들에 비해 거의 두 배에 달하는 것으로 나타났습니다.

이번 연구의 저자인 신철 박사(고려대학교 의과대학 인간유전체연구소)는 Medical News Today 와의 인터뷰에서 연구 결과에 대해 다음과 같이 강조했습니다.

한국인을 대상으로 8년간 수면 연구와 뇌 MRI 검사를 실시한 결과, 중등도에서 중증의 폐쇄성 수면 무호흡증(OSA)이 있는 성인은 수면 무호흡증이 없는 성인보다 뇌 미세출혈이 발생할 확률이 두 배 이상 높은 것으로 나타났습니다.

이번 연구는 통찰력 있는 결과를 보여주었지만, 몇 가지 한계점도 있었습니다.
향후 연구에서는 중등도에서 중증의 수면무호흡증과 뇌 미세출혈 사이의 연관성을 더욱 심층적으로 탐구할 수 있을 것입니다.

수면무호흡증 치료의 이점에 대한 추가 연구가 필요하지만, 이번 연구에 참여하지 않은 치과 의사이자 수면 전문가인 스티븐 카르스텐슨 박사는 Medical News Today 와의 인터뷰에서 다음과 같이 언급했습니다 .

이 연구는 수면 무호흡증 진단을 받은 사람이 뇌 미세출혈 발생 위험이 두 배 이상 높다는 상관관계를 보여줍니다.
이 연구는 조기에 진단 및 치료를 받는 것이 장기적인 뇌 건강 유지에 도움이 될 수 있다는 확실한 의학적 근거를 제시합니다.
이 연구는 치료의 예방 효과에 관한 것이 아니므로, 치과용 기기나 CPAP를 사용하여 수면 무호흡증을 관리하는 것이 뇌졸중 위험을 낮춘다고 단정 지을 수는 없습니다.
하지만 다른 연구에서는 그러한 결과가 나타났습니다.

만성 불면증은 치매 위험을 40%까지 높일 수 있습니다.

마지막으로, 2025년 9월에 발표된 한 연구 에 따르면 만성 불면증 환자는 만성 불면증이 없는 사람보다 경도인지장애(MCI) 또는 치매 발병 위험이 더 높을 수 있다고 합니다 . 이는 뇌 노화가 더 빨리 진행되는 것과 관련이 있을 수 있습니다.

이 연구에는 평균 연령 70세의 참가자 2,750명이 참여했으며, 연구 시작 시점에 모든 참가자는 인지적으로 건강한 상태였습니다.
이들 중 약 16%는 만성 불면증을 앓고 있었습니다 .
연구진은 참가자들을 평균 5.6년 동안 추적 관찰했습니다.
그 기간 동안 참가자들에게 수면 패턴에 대해 질문하고, 사고력 및 기억력 테스트를 실시했으며, 뇌 스캔을 통해 특정 특징을 관찰했습니다.
백질 고강도 신호그리고 베타 아밀로이드 플라크는 알츠하이머병 의 주요 특징 중 하나입니다 .

미네소타 메이오 클리닉의 수면 의학 전문의이자 이번 연구의 주저자인 디에고 Z. 카르발류 박사(MD, MS)는 Medical News Today 와의 인터뷰에서 “우리는 불면증이 인지 기능 저하와 어떻게 관련될 수 있는지 이해하기 위해 불면증이 다양한 뇌 건강 지표에 미치는 영향을 연구하는 데 집중했습니다.
알츠하이머병 관련 변화(예: 아밀로이드)를 통해서만 관련되는 것인지, 아니면 백질 에 영향을 미치는 뇌혈관 경로를 통해서도 관련되는 것인지 알아보고자 했습니다.
”라고 말했습니다.

연구 결과, 만성 불면증 환자는 만성 불면증이 없는 환자에 비해 치매 또는 경도인지장애(MCI) 발병 확률이 40% 더 높은 것으로 나타났으며, 이는 대략 3.5년의 추가 노화 에 해당한다고 합니다 .

저희 모델에서 불면증이 경도인지장애/치매 위험에 미치는 영향은 고혈압 과 당뇨병 같은 심대사 질환을 두 가지 이상 가지고 있거나 실제 나이보다 3.5살 더 많은 것(이러한 알려진 위험 요인들)보다 더 큰 것으로 나타났습니다.라고 카르발류는 설명했습니다.