긍정적인 자기 대화는 다소 오글거릴 수도 있지만, 과학적으로 효과가 입증되었습니다.

게티 이미지 | 헬로 아프리카

어릴 적부터 우리는 "남에게 대접받고 싶은 대로 남을 대접하라"는 황금률을 배웁니다.
하지만 아이러니하게도 많은 사람들이 스스로에게 조차 제대로 된 대접을 하지 않습니다.
2023년 한 설문조사에 따르면, 사람들은 평균적으로 하루에 자신의 외모나 자존감에 대해 약 11번 정도 부정적인 생각을 한다고 합니다 . 이는 우리 모두에게 긍정적인 자기 대화의 힘을 배우는 시간이 필요하다는 것을 시사합니다.

"자기 대화는 다양한 표현으로 묘사될 수 있습니다.
흔히 사용되는 표현으로는 긍정적, 부정적, 건강한, 건강하지 못한, 건설적인, 비판적인 등이 있습니다.
"라고 말합니다.
플로리다주 포트로더데일에 있는 Thriveworks의 치료사인 윌로우 맥긴티(LMHC)는 "긍정적인, 또는 제가 치료 세션에서 '건강한 자기 대화'라고 부르는 것을 한다는 것은 자신에게 말하고 자신에 대해 말하는 어조가 긍정적이고, 지지적이며, 친절하고, 합리적이라는 것을 의미합니다.
"라고 말합니다.

네, 네: 스스로에게 응원자가 된다는 말이 좀 진부한 핀터레스트 명언처럼 들릴 수도 있겠죠. 하지만 저희와 전문가들을 믿으세요. 이 방법은 실제로 건강과 웰빙에 많은 이점을 가져다줍니다.

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이 기사에 소개된 전문가들

윌로우 맥긴티 (LMHC)는 플로리다주 포트 로더데일에 있는 Thriveworks 소속 치료사입니다 .

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긍정적 사고가 정신적, 신체적 건강에 미치는 이점

긍정적인 마음가짐을 유지하는 것은 당장에도, 장기적으로도 도움이 된다고 맥긴티는 말합니다.
"긍정적인 자기 대화는 소소한 일들을 더욱 즐겁게 만들고, 어려운 일들도 더 수월하게 해낼 수 있도록 해줍니다 ."라고 그녀는 덧붙입니다.

월요일을 예로 들어보겠습니다.
많은 사람들이 일요일 아침의 불안감을 느끼고 한 주의 시작을 두려워합니다.
맥긴티는 "만약 '내일은 정말 끔찍할 거야, 월요일은 정말 싫어'라는 생각이 든다면, 실제로 그런 예상을 충족시키게 될 가능성이 높습니다.
"라고 말합니다.
"이를 확증 편향 이라고 합니다 . 우리는 자신의 믿음에 도전하기보다는 그것을 확인하는 방식으로 경험을 묘사하는 경향이 있는데, 이는 세상을 더 쉽게 이해하려는 방식입니다.
"

긍정적인 자기 대화를 통해 우리는 앞으로 다가올 일들을 새로운 관점에서 바라볼 기회를 얻습니다.
맥긴티는 "만약 자기 대화가 '오늘 밤은 편히 쉴 수 있고, 내일은 새로운 시작과 빛날 수 있는 새로운 기회가 기다리고 있어'와 같은 내용이라면, 우리는 그러한 기대에 부응하고 믿음을 확인하기 위해 더 노력할 가능성이 높습니다.
"라고 말합니다.
"긍정적인 사람이 되려고 노력할 때는 '될 때까지 하는 척하라'는 에너지가 작용하는데, 그것은 괜찮습니다.
"

추신, 더 있습니다

긍정적인 자기 대화를 연습하는 것이 어렵다는 것을 알고 있으니, 이 치료사의 간단한 조언을 따라보세요.

내면의 목소리를 재구성하는 이러한 능력은 순간순간 엄청난 영향을 미칠 수 있을 뿐만 아니라 장기적으로는 더 건강한 마음가짐을 갖도록 도와줍니다.
긍정적인 자기 생각은 걱정을 줄여줄 수 있습니다 . 만성적인 걱정과 스트레스는 고혈압, 심장병 등 다양한 건강 문제로 이어질 수 있다는 점을 고려할 때 , 이러한 정신적 변화는 앞으로 더 나은 나날을 보낼 수 있는 기회를 제공할 수 있습니다.

추가 팁: 긍정적인 면을 바라보는 사람들은 회복력이 뛰어나고 , 자신감이 넘치며 , 삶에 대한 만족도도 높은 경향이 있습니다.

연구 결과에 따르면 이러한 자신감은 신체적 성과로도 이어집니다.
2022년 258명의 여자 체조 선수를 대상으로 실시한 연구에서는 긍정적인 자기 대화 가 뛰어난 경기력으로 이어지는 반면, 부정적인 자기 대화는 저조한 경기력과 관련이 있다는 사실을 발견했습니다.
또 다른 연구에서는 경기 중 낙관적인 마음가짐을 유지하는 선수들이 경기 후 더 즐거운 시간을 보낸다고 보고했습니다 . 그러니 누가 알겠습니까? 다음 운동 전, 운동 중, 그리고 운동 후에 스스로에게 긍정적인 에너지를 불어넣으면 역대 최고 기록을 세우거나, 무거운 역기를 들거나, 어려운 춤 동작을 완벽하게 해낼 수 있을지도 모릅니다.

긍정적인 자기 대화를 연습하는 방법

긍정적인 자기 대화는 근육과 같아서 다른 근육을 단련하는 것처럼 시간이 지남에 따라 향상됩니다 . 맥긴티는 인지 행동 치료(CBT) 이론에 따르면 모든 부정적인 자기 생각은 핵심 신념에서 비롯된다고 지적합니다.
그녀는 "그 핵심 신념은 대개 어린 시절이나 청소년기에 형성되며 '나는 충분하지 않아' 또는 '내가 하는 일은 아무것도 충분하지 않아'와 같은 생각일 수 있습니다.
"라고 말합니다.

핵심 신념에 도전하는 것은 (혼자서든 치료사의 도움을 받아서든) 긍정적인 자기 대화를 위한 여정에서 필수적인 부분입니다.
"특히 그 신념이 깊이 뿌리내린 경우라면, 우리 대부분에게는 혼자서 이 작업을 해내기가 쉽지 않습니다.
인지행동치료(CBT)를 받은 상담가와 치료사들은 이러한 부정적인 자기 대화 패턴을 극복하도록 기꺼이 도와드릴 것이니, 주저하지 말고 도움을 요청하세요."라고 맥긴티는 말합니다.
그녀는 지금 당장 치료를 받을 수 없다면 CBT 기반 일기 쓰기를 시도해 볼 것을 추천합니다.

무례한 생각을 스스로 반박하려면 일기장이나 종이를 꺼내 다음 질문에 답해 보세요.

1. 부정적이고, 도움이 되지 않고, 비판적이거나, 건강에 해로운 생각을 파악하십시오.
2. 그렇게 표시해 두세요.
3. 반대되는 증거를 제시하십시오.
4. 반대 의견을 적어보세요 (또는 곰곰이 생각해 보세요).
5. 생각을 더 건강하고, 더 건설적이며, 더 도움이 되는 방향으로 수정하세요.

하루에 이 연습을 11번씩 할 시간이 없다면, 맥긴티는 마음가짐을 바꿀 수 있는 작지만 효과적인 다른 방법들이 있다고 말합니다.
"처음에는 며칠 동안 자신에 대한 생각을 바꾸려 애쓰지 않고 그냥 적어보는 것만으로도 도움이 됩니다.
자신을 묘사할 때 사용하는 언어에 주의를 기울여 보세요. 며칠 후에는 비판적이거나 도움이 되지 않거나 부정적이거나 건강하지 못한 표현에 밑줄을 긋고 더 부드러운 대안을 찾아보세요."라고 맥긴티는 설명합니다.

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긍정적인 확언은 효과가 있을까요? 심리학자가 그 효과를 설명합니다.

그녀는 또한 마음이 가장 큰 적이 될 때 떠올릴 수 있는 긍정적인 확언 목록을 만들 것을 제안합니다 . "내게 필요한 모든 것은 내 안에 있다", "내 마음은 편안하고 안정되어 있다", "나는 내가 바라는 모든 것을 누릴 자격이 있고 실제로 누리고 있다"와 같은 확언들을 시작해 보세요.

독성 긍정주의에 대한 참고 사항

"모든 일에는 이유가 있다"거나 "누구는 분명 나/너보다 훨씬 더 힘든 상황에 처해 있다"와 같은 말을 스스로에게 하고 있다면, 독성이 강한 긍정주의적 사고방식에 빠져 있을 가능성이 큽니다.
 긍정적 사고는 일상생활의 회색지대를 고려하지 않을 때 독성을 띠게 됩니다.
맥긴티는 "어떤 일들은 정말 끔찍하고, 그렇게 여겨져야 마땅하다"고 말합니다.

긍정적인 자기 대화의 목표는 자신과 주변 사람들을 속여 인류가 겪는 (매우, 정말로, 극도로) 현실적인 어려움을 외면하는 것이 아닙니다 . 긍정적인 자기 대화의 목표는 자기비판이 당신이 활동하고, 생활비를 벌고, 만족스러운 삶을 살아가는 데 방해가 되지 않도록 하는 것입니다.

"저는 시인 하페즈의 '우리가 하는 말이 곧 우리가 사는 집이 된다'라는 구절을 자주 인용합니다.
"라고 맥긴티는 말합니다.
지붕에는 태양광 패널이, 감당할 수 있는 주택담보대출, 그리고 'Live Laugh Love'라고 적힌 쿠션이 가득한 예쁜 집을 만들어 봅시다.

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매일 긍정적으로 생각하는 21가지 방법

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켈스 맥필립스 는 로스앤젤레스에 거주하는 건강 및 웰니스 전문 작가입니다.
PS 외에도 그녀의 기사는 뉴욕 타임스, 웰+굿, 포춘, 러너스 월드, 아웃사이드, 요가 저널 등 다양한 매체에 실렸습니다.
브랜드 측면에서는 펠로톤, 칼름, 이퀴녹스와 정기적으로 협업하고 있습니다.

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매일 긍정적으로 생각하는 21가지 방법

니콜 이 지음

2019년 11월 8일 오전 11시 30분에 업데이트됨

언스플래시 | 에보니를 위한 눈

긍정적 인 태도는 언제나 긍정적인 생각에서 시작됩니다.
긍정적인 생각은 부정적인 생각만큼이나 강력합니다.
결국에는 스스로 믿게 될 테니까요. 그러므로 긍정적인 생각을 습관으로 만드는 것이 중요합니다.
모든 일이 그렇듯, 사고방식을 바꾸는 데에도 의식적인 노력과 헌신이 필요하며, 긍정적인 사고방식이 몸에 밸 때까지 연습할 수 있는 방법은 많습니다 . 부정적인 생각을 떨쳐내는 데 도움이 될 21가지 방법을 확인해 보세요.

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매일매일 긍정적인 기분을 만들어주는 기분 좋은 타투 50가지

01

언스플래시 | 아지즈 아차르키

어휘에서 부정적인 단어를 없애세요.

특정 단어와 구절을 적극적으로 걸러냄으로써, 뇌는 더욱 긍정적인 의사소통 방식을 찾도록 훈련받게 됩니다.
"안 돼", "할 수 없어"와 같은 제한적인 표현을 사용하지 않도록 스스로를 제어하세요.

02

POPSUGAR 사진 | 디기 로이드

좋은 사람들과 어울리세요.

긍정적인 태도는 전염성이 강하니, 당신의 기분을 상하게 하는 사람들보다는 당신의 긍정적인 에너지를 북돋아 줄 사람들과 어울리세요.

03

언스플래시 | Bảo-Quân Nguyễn

감사하는 마음을 가지세요.

말로든 마음속으로든 감사를 표현하면 부정적인 생각을 하기가 더 어려워집니다.
상황이 더 나빠질 수도 있다는 것을 스스로에게 상기시키고 잠시 감사하는 시간을 가져보세요.

04

언스플래시 | 브룩 케이글

자신만의 좌우명을 정하세요.

자신만의 문구를 만들거나 기존 문구 중에서 선택하세요 . 일이 잘 풀리지 않을 때마다 좌우명을 되뇌이며 다시 제자리로 돌아오세요.

05

스톡스냅 | 아키 톨렌티노

유발 요인을 피하세요.

부정적인 생각이 떠오르지 않도록 예방할 수 있다면, 그런 생각이 들지 않도록 최선을 다하세요. 예를 들어 어머니께 나중에 다시 전화해도 되는지 여쭤보거나, 출근길을 다른 길로 바꾸는 것도 좋은 방법입니다.

06

언스플래시 | 이반 예브티치

스스로에게 보상을 주세요.

가끔씩 자신에게 보상을 해줌으로써 긍정적인 마음을 유지하도록 동기를 부여하세요. 그렇게 하면 좋은 생각도 자연스럽게 따라올 것입니다.

07

언스플래시 | 신시아 마가나

마음챙김을 실천하세요.

자신이 말하고 생각하고 느끼는 것을 의식하는 것은 태도에 놀라운 변화를 가져올 수 있습니다.
감정과 생각을 더 잘 다스릴 수 있게 되고, 이는 주변 사람들에게도 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.

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08

스톡스냅 | 프리스톡스닷컴

속도를 늦추고 긴장을 푸세요.

끊임없이 움직이고 스트레스를 받을 때는 부정적인 생각이 들기 쉽습니다.
잠시 숨을 고르고 마음의 평정을 되찾아 안정된 상태를 유지하세요.

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09

스톡스냅 | 매튜 헨리

좋은 하루를 보낼 수 있도록 준비하세요.

하루를 기분 좋게 시작하면 나머지 시간도 순조롭게 흘러갈 가능성이 높아집니다.
좋아하는 음악을 들으며 잠에서 깨어나고, 단골 카페에 들러 여유롭게 하루를 시작하세요.

10

언스플래시 | 미하우 그로시츠키

긍정적인 생각을 떠올리게 하는 것들을 주변에 배치하세요.

포스트잇의 힘을 과소평가하지 마세요. 방, 거울, 작업 공간 곳곳에 포스트잇을 붙여두면 긍정적인 생각을 유지하도록 상기시켜주는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

11

언스플래시 | 레슬리 B. 후아레스

긍정적인 확언을 연습하세요.

원하는 사고방식을 소리 내어 말해 보세요. 처음에는 혼잣말을 하는 것이 어색하게 느껴질 수 있지만, 머릿속 목소리에 귀 기울이는 것과 소리 내어 말하는 것은 큰 차이를 만들어낼 수 있습니다.

12

언스플래시 | rawpixel.com

너무 자책하지 마세요.

자기비판은 스스로에게 얼마나 큰 상처를 줄 수 있는지 깨닫지 못하기 때문에 너무나 쉽습니다.
스스로에게 하는 말에 주의를 기울이고 부정적인 생각이 현실로 나타나기 전에 미리 알아차리도록 하세요.

13

스톡스냅 | 레촌 키르브

당신에게 기쁨을 주는 일들을 하세요.

기분을 좋게 유지하는 데 거의 완벽한 방법입니다.
만약 당신을 항상 기분 좋게 만드는 특정 활동이 있다면, 그 활동을 하세요! 그리고 자주 하세요.

14

스톡스냅 | 브로디 비서스

선행을 베푸세요.

남을 돕는 것은 거의 항상 자신에게도 좋은 기분을 가져다줍니다.
그야말로 윈윈이죠! 동료에게 감사 편지를 쓰는 것과 같은 작은 행동조차도 당신의 생각의 흐름을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.

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15

스톡스냅 | 앤서니 트란

영감을 주는 책을 읽으세요.

세상을 보는 관점을 바꿔줄 만한 책을 집어 들거나, 예전에 좋아했던 책을 다시 읽어 보세요. 마음에 깊은 영향을 주는 책은 오랫동안 기억에 남을 가능성이 높습니다.

16

스톡스냅 | 로픽셀닷컴

긍정적인 면을 찾아보세요.

좋든 나쁘든 모든 상황에는 긍정적인 요소가 있을 수 있습니다.
단지 어떻게 바라보느냐에 달려 있을 뿐입니다.
상황을 평가하고 그 안에서 기회나 교훈을 얻으세요.

17

스톡스냅 | 에이드리언 오웬

더 큰 그림을 보세요.

상황에서 한 발짝 물러나 전체적인 관점을 가져보세요. 예를 들어, 시간이 많이 걸리는 프로젝트에서 매일 겪는 스트레스는 장기적으로 큰 보상으로 이어질 것입니다.

18

스톡스냅 | 매튜 헨리

스트레스 해소법을 찾아보세요.

긍정적인 기분을 북돋아 줄 건강한 해소 방법을 찾아보세요. 운동은 일반적으로 정신적, 육체적 긴장을 푸는 효과적인 방법입니다.

19

스톡스냅 | 매튜 헨리

소셜 미디어에서 잠시 벗어나세요.

뉴스 피드에 끊임없이 접속하는 것은 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
부정적인 감정을 불러일으키는 기사를 접하거나 무의식적으로 인스타그램 속 완벽해 보이는 친구들과 자신을 비교하게 될 수도 있습니다.
잠시 뉴스 피드를 끄는 시간을 가져보세요.

20

스톡스냅 | 브룩 케이글

과거에 얽매이지 마세요.

통제할 수 없는 일에 신경 쓰는 것은 매우 해롭습니다.
최선을 다해 앞으로 나아가세요. 그렇지 않으면 "내가 이렇게 했어야 했는데" 또는 "이랬으면 좋았을 텐데"라는 후회의 악순환에 빠지게 될 것입니다.

21

언스플래시 | 에보니를 위한 눈

태도를 바꿔보세요.

긍정적인 사고방식이 당신에게 자연스럽지 않다면, 갑자기 저절로 그렇게 될 거라고 기대해서는 안 됩니다.
현재의 사고방식을 바꾸고 모든 상황에서 긍정적인 면을 적극적으로 찾아야 합니다.