로빈 베컴/게티 이미지
스테판 쾰쉬
노르웨이 베르겐 대학교의 생물 및 의학 심리학 교수입니다.
그는
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여러분의 생각을 공유해 주세요.
연구를 통해 음악이 뇌를 진정시키는 방법이 밝혀지고 있으며, 음악의 감정적 효과를 증폭시키는 데 도움이 되는 기법들도 있습니다.
우리 모두 이런 경험이 있을 겁니다.
집중하려고 하거나, 긴장을 풀거나, 그저 조용한 순간을 즐기려고 하는데 마음은 딴 데로 가버리죠. 온갖 걱정거리를 되짚어보고, 불안한 생각들을 떠올리거나, 자기비판의 늪에 빠지기도 합니다.
이렇게 끊임없이 머릿속을 맴도는 생각들은 단순히 집중을 방해하는 것을 넘어, 감정적으로 지치게 하고 심지어 고통스럽게 만들 수도 있습니다.
이런 순간에 생각을 정리하기 위해 음악을 들어본 적이 있으신가요? 인류는 오랫동안 음악에서 위안을 찾아왔고, 저는 음악 심리학 및 신경과학 연구자로서 음악이 청취자에게 미치는 영향에 대해 수년간 연구해 왔습니다.
실증적인 연구와 개인적인 경험을 통해 저는 음악이 우리 내면의 삶을 탐색하는 데 매우 강력한 도구라는 것을 알게
되었습니다.
음악은 괴로움의 생각 고리를 끊고 더 큰 평온함과 명료함을 가져다줄 수 있습니다.
여러 연구 결과는 음악이 생각의 리듬과 교감하고 부드럽게 이끌어가는 수단임을 시사합니다.
우리는 삶의 많은 부분을 생각에 잠겨 보냅니다.
연구에 따르면 마음은 거의 모든 일상 활동 중에 방황하며, 감정적으로 격앙된 생각의 내용이 동반되는 경우가 많습니다.
이렇게 생각이 다른 곳으로 향하는 경향은 신경과학자들이 디폴트 모드 네트워크(DMN)라고 부르는, 제가 좋아하는 표현으로는 '자동 조종 네트워크'에 의해 주로 조절됩니다.
이 뇌
영역들은 우리가 외부 세계에 집중하지 않을 때, 즉 몽상에 잠기거나, 기억을 되짚거나, 미래를 상상할 때 활성화됩니다.
성찰과 창의성에 필수적인 이 네트워크는 벗어나기 어려운 반복적이고 침입적인 생각의 고리를 만들어낼 수도 있습니다.
스트레스 받는 대화를 머릿속에서 되풀이하거나 무언가 잘못될 것을 예상해 본 적이 있다면, 자동 조종 네트워크가 과도하게 작동한 것을 경험한 것입니다.
하지만 음악을 듣는 것은 이러한 신경망에서 생성되는 생각의 감정적 분위기를 미묘하게 바꿀 수 있습니다.
이를 입증하는 연구 에서 , 저희 연구팀은 참가자들에게 다양한 음악 발췌곡을 들려준 후 떠오르는 생각을 보고하도록 했습니다.
웅장한 느낌의 음악(예: 서사시적인 오케스트라 행진곡)은 더 긍정적이고 힘을 주는 생각을 불러일으키는 경향이 있었던
반면, 슬픈 느낌의 음악(예: 구스타프 홀스트의 우울한 '평화의 여신 비너스')은 더 차분하지만 의욕을 꺾는 생각을 유발했습니다.
예를 들어, 한 참가자는 웅장한 음악을 들은 후 '장애물을 극복하고 위대한 성취를 이루는 것'을 상상했습니다.
반대로 슬픈 음악을 들었을 때는 과거 경험을 되돌아보거나 자연 속에서 홀로 걷는 모습을 상상하는 등의 생각을 하는 경우가 많았습니다.
이는 음악이 자발적인 인지 과정을 조절하는 일종의 조향 장치 역할을 할 수 있음을 시사합니다.
여러분도 비슷한 경험을 해본 적이 있을 것입니다.
예를 들어, 외출 준비를 할 때 듣는 플레이리스트나 잠자리에 들기 전 긴장을 풀 때 듣는 음악이 있을 수 있습니다.
어떤 노래는 에너지를 북돋아 주거나, 생각을 집중시켜 주거나, 마음을 편안하게 해 줄 수 있습니다.
음악이 우리의 기분뿐만 아니라 생각의 흐름과 어조에도 영향을 미칠 수
있다는 사실을 깨닫는 것은, 마음이 방황할 때 쉽게 사로잡히는 반복적인 걱정이나 자기비판, 즉 반추 에 대처하는 새로운 가능성을 열어줍니다 .
W최근 저희는 음악이 사람들의 기분 전환에 미치는 잠재력을 이해하는 데 중요한 몇 가지 연구 결과를 발표했습니다.
연구에서 저희는 부정적인 생각과 신체적 고통
사이에 신경학적 연관성이 있음을 관찰 했습니다 . 참가자들이 부정적인 느낌의 음악을 듣고 생각이 더욱 부정적으로 변할 때, 자동 조종 네트워크(특히 후대상회구라고 불리는 영역) 내의 특정 부위가 뇌의 통증 처리 영역과 기능적 연결성이 증가하는 것을 확인했습니다.
이 영역은 생각의 감정적 톤을 결정하는 데 관여하는 것으로 보이며, 부정적인 톤의 생각은 신체적 고통을 경험하는 데 관여하는 바로 그 뇌 시스템을 활성화시킬
수 있습니다.
우리의 생각이 말 그대로 우리에게 고통을 줄 수 있다는 것입니다.
음악은 이러한 고통에서 벗어날 수 있는 방법을 제시해 줄 수 있습니다.
부정적인 생각과 고통이 신경 회로를 공유한다면, 이 둘이 어떻게 악순환을 일으키는지 쉽게 짐작할 수 있습니다.
불쾌한 생각은 뇌의 통증 영역을 활성화시키고, 그로 인한 괴로움은 다시 더 많은 부정적인 생각을 부추깁니다.
이러한 악순환에서 벗어나기는 어려워 보입니다.
하지만 음악에 몰입하면 이러한 악순환을 끊고, 주의를 집중시키며, 감정적 긴장을 완화하고, 신경 활동을 다른 방향으로 돌릴 수 있습니다.
바로 이 지점에서 음악은
단순한 배경음악을 넘어 능동적인 전략이 됩니다.
음악을 단순히 수동적으로 소비하는 것보다 음악에 적극적으로 참여할 때 그 효과가 가장 클 수 있습니다.
최근 연구 에서 참가자들에게 짧지만 불쾌한 신체적 고통(손톱에 압력을 가하는 행위)을 가했습니다.
참가자들이 단순히 음악을 듣기만 했을 때는 어느 정도 통증 완화를 경험했습니다.
하지만 같은 참가자들이 음악에 맞춰 손가락으로
박자를 맞추며 움직임을 동기화했을 때는 통증 감소 효과가 더욱 두드러졌습니다.
이러한 능동적인 참여는 주의력, 운동 시스템, 감정 회로를 활성화시켜 통증이나 반추적 사고가 자리 잡을 여지를 줄여줍니다.
일부 연구자들은 이러한 참여가 신체의 자연적인 통증 완화 시스템, 특히 내인성 오피오이드 시스템을 활성화시킬 수 있다고 주장하는데, 특히 리듬과 움직임이 긴밀하게 동기화될 때 더욱 효과적일 수 있다는 것입니다.
음악은 생각의 고리를 끊고 잠시나마 안도감을 줄 수 있다.
저도 이 방법을 사용해 봤습니다.
예를 들어 치과 치료를 받을 때, 단순히 배경 음악을 듣는 데 그치지 않고 리듬에 맞춰 숨을 쉬고 손가락으로 박자를 맞추며 음악을 마음의 안정으로 삼습니다.
물론 마취를 대체할 수는 없지만, 고통스러운 생각에서 벗어나 규칙적이고 리듬감 있으며 감정적으로 의미 있는 것에 집중하게 함으로써 불편함을 확실히 줄여줍니다.
이와 같은 원리는 감정적 고통에도 똑같이 강력하게 적용됩니다.
고통스러운 생각과 곱씹기가 신체적 고통을 처리하는 데 관여하는 뇌 영역을 활성화시킬 때, 음악은 이러한 신경망의 활동을 조절함으로써 이를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
다른 연구에 따르면 음악 감상은 뇌의 기본 모드 활동을 억제하여 불안과 침입적인 생각을 줄이고, 마음이 다시 외부로 향하도록 도울 수 있다고 합니다.
따라서 의도적으로 음악을 사용하면 생각의
고리를 끊고 잠시나마 안도감을 느낄 수 있습니다.
저는 이러한 순간을
와이전문 음악가나 치료사가 아니더라도 음악을 이런 식으로 활용할 수 있습니다.
제 책
이 전략들은 모두 음악에 대한 뇌의 자연스러운 반응성을 이용합니다.
다음은 여러분이 직접 시도해 볼 수 있는 몇 가지 방법입니다.
- '음악 명상': 먼저 기분 좋고, 활기차거나 차분한 음악을 고르세요. 장르는 상관없습니다.
중요한 것은 그 음악이 당신에게 어떤 느낌을 주는지입니다.
저는 종종 경쾌한 재즈, 바흐 칸타타, 또는 댄스 음악을 듣습니다.
조용하고 편안한 장소를 찾아 음악을 들으세요. 음악을 들으면서 호흡을 리듬에 맞춰 보세요. 코로 약 4박자 동안 숨을 들이쉬고, 6~9박자 동안 천천히 내쉬세요(들이쉬는 것보다 길게). 호흡 리듬에 익숙해지면 음악에 집중하세요. 악구, 화음, 감정의 흐름을 따라가 보세요. 마음이 다른 곳으로 향하면 부드럽게 다시 음악에 집중하세요. 선택적으로, '숨 쉬어', '긴장을 풀어', '흐름에 맡겨'와 같은 긍정적인 확언을 숨을 내쉬면서 마음속으로 반복할 수도 있습니다.
이는 집중력을 높이고 신경계를 진정시키는 데 도움이 됩니다. - 감정 재정비: 지금 느끼는 감정을 명확히 인식하세요(예: '불안하다'). 그런 다음, 위에서 설명한 대로 호흡과 음악을 함께 사용하여 마음을 진정시키고 안정시키는 '음악 명상'을 시작하세요. 음악을 들으면서 관점을 바꿔보세요. 선택한 음악을 통해 상황에서 긍정적이거나 심지어 유머러스한 부분을 찾아보세요. 마지막으로, 괴롭히던 생각들을 떨쳐버리고 다음에 하고 싶은 일에 집중하세요.
- 감정 전환 플레이리스트: 이는 한 감정 상태에서 다른 감정 상태로 자연스럽게 전환하는 데 도움이 되는 기법입니다.
특정 감정을 느낄 때 사용할 플레이리스트를 미리 만들어 둘 수 있습니다.
먼저 현재 감정 상태에 맞는 음악을 선택하세요. 익숙함과 편안함을 느낄 수 있습니다.
그다음, 차분함, 낙관적인 기분, 활기찬 기분 등 원하는 감정 상태로점차
긍정적인 음악만 틀어주면 뇌가 음악을 긍정적인 감정과 연결짓도록 훈련시킬 수 있습니다.)
음악이 생각과 감정을 변화시키는 힘은 물론 개인적인 감상에만 국한되지 않습니다.
합창단, 드럼 서클, 콘서트 등 함께하는 음악 활동은 유대감과 소속감을 증진시킵니다.
그룹 음악 활동에 참여하는 것은 우울증과 같은 질환에 흔히 동반되는 고립감을 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
음악의 사회적 유대감 형성 효과는 깊이 뿌리내리고 있습니다.
리듬과 노래를 통해 다른 사람들과 하나가 되는 것은 인간 관계를 강화하는 진화적으로
오래된 메커니즘으로 여겨집니다.
이는 신뢰, 따뜻함, 정서적 친밀감을 뒷받침하는 신경화학적 시스템(예: 내인성 오피오이드 시스템)을 활성화함으로써 부분적으로 작용하는 것일 수 있습니다.
이러한 신경화학적 메커니즘은 우리가 행복하고 연결되어 있다고 느끼게 하는 핵심 요소입니다.
마음은 언제나 방황하고, 삶은 늘 스트레스와 고통, 어려움을 안겨주겠지만, 우리는 무력하지 않습니다.
혼자 있든 다른 사람들과 함께 있든, 음악은 마음을 달래고, 주의를 다른 곳으로 돌리고, 회복할 공간을 만들어주는 쉽고 효과적인 방법입니다.
걱정이나 생각의 굴레에 빠졌을 때, 음악을 활용해 보세요. 마음에 와닿는 곡을 고르고, 단순히 듣는 데 그치지 말고 음악에 몰입해 보세요. 손가락으로 박자를 맞추고, 리듬에 맞춰 숨을 쉬고, 음악의 구조에
빠져들어 보세요. 음악이 소음을 차단하고 당신이 진정한 자신으로 돌아올 수 있도록 도와줄 것입니다.
학대적인 관계 이후 다시 데이트하는 방법
사랑받을 자격이 없다고 느끼거나 데이트가 부담스럽게 느껴질 수도 있지만, 당신은 진정한 관계를 맺을 자격이 있으며, 안전하게 당신의 속도에 맞춰 그 관계를 찾을 수 있습니다.
사진: Grigorii Shcheglov/Unsplash
EMDR 자격증을 소지한 치료사이자 컨설턴트, 작가이며 가정 폭력을 전문으로 다루고 있고, 본인 또한 가정 폭력 생존자입니다.
그녀는 미국 시애틀에 거주합니다.
Matt Huston 편집
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학대적인 관계에서 살아남은 사람들 중 일부는 학대로의 추락이 점진적이었다고 말합니다.
파트너의 말과 행동이 서서히 악화되어 결국 관계를 알아볼 수 없을 정도로 변해버린 경우도 있습니다.
또 어떤 경우에는, 처음에는 그 사람이 '운명의 상대'처럼 느껴졌지만 어느 순간 모든 것이 뒤집혔을 수도 있습니다.
어떤 경로로든 학대적인 관계에 갇히게 된 생존자라면, 그 관계에서 벗어나기로 결심하는 데에는 엄청난 용기가
필요했을 것입니다.
사람들은 학대에서 벗어나기 위해 넘어야 할 장애물이 얼마나 많은지 잘 알지 못합니다.
그래서 가정폭력 생존자들이 '다시 세상 밖으로 나가' 새로운 사람과 데이트하는 것을 생각할 때,
특히 파트너로부터 신체적 또는 정서적 학대(가정폭력 또는 친밀한 관계에서의 폭력이라고도 함)를 경험한 사람들에게는 데이트 초기 단계가 더욱 불안하게 느껴질 수 있습니다.
많은 사람들이 과거에 자신의 사랑과 헌신이 이용당하는 경험을 했습니다.
불안정한 신경계와 조종 및 가스라이팅 경험으로 인해 혼란스러워하고 새로운 사람을 신뢰하는 데 어려움을 겪는 경우가 많습니다.
데이트에서 무엇이 '위험 신호'인지, 적절한 애정 표현은 무엇인지, 새로운 관계에서 '정상적인' 속도는 어느 정도인지 판단하기 어려울 수 있습니다.
데이트를 시작하는 것은 마치 지뢰밭을 헤쳐나가는 것처럼 느껴질
수 있습니다.
만약 이 글의 내용 중 일부가 당신의 경험과 일치한다면, 당신이 고려 중이거나 이미 시작한 데이트 과정이 벅차게 느껴질 수 있습니다.
많은 생존자들은 학대적인 관계에서 벗어나면서 심적으로 큰 상처를 입고 자존감과 자신감이 무너진 채로 나옵니다.
어떤 이들은 스스로를 '흠집 난 상품'이라고 부르기도 합니다.
많은 이들이 사랑받을 자격이 없다고 느끼거나, 안전하고 사랑이 넘치는 파트너를 선택할 능력이 없다고 생각합니다.
하지만 학대 이후에도 진정한 관계를 찾는 것은 분명히 가능합니다.
지난 10년간 생존자들과 함께 일하면서 제가 목격한 것, 그리고 제 자신의 경험을 통해 알게 된 것은, 다시 사랑을 찾고자 하는 마음이 있다면 충분히 가능하다는 것입니다.
안전하고 건강한 사랑은 당신에게 감정을 충분히 느낄 수 있는 능력과 사랑을 탐색하고자 하는 열망이 있을 때 피어납니다.
어떤 사람들은 당신에게 다시 데이트를 시작하기 전에 과거의 아픔을 완전히 잊고 '극복해야 한다', '극복해야 한다', '치유해야 한다'고 말할지도 모릅니다.
그런 조언은 마치 어린아이를 대하는 것처럼 느껴질 수 있습니다.
또한, 당신이 사랑받을 자격이 없다는 잘못된 믿음을 더욱 부추길 수도 있습니다.
하지만 당신은 사랑받을 자격이
많은 사람들이 잃어버린 사랑을 슬퍼하고, 어떤 사람들은 상대방의 모습에 실망합니다.
또 많은 사람들이 트라우마로 인한 상처를 치유하고, 고통스러운 기억을 극복하며, 새로운 삶을 시작하려고 노력합니다.
이 과정은 사람마다 다릅니다.
잠시 시간을 내어 자신을 돌아보는 것은 결코 나쁜 일이 아니지만, 연애를 시작할 준비가 되었는지, 그리고 언제 시작할지는 당신 스스로 결정해야 합니다
다른 사람과의 관계를 갈망하는 것은 인간다운 본능입니다.
자신이 무엇을 좋아하고 싫어하는지, 그리고 현재 어떤 감정적 욕구를 가지고 있는지 알게 되죠. 또한, 자신에게 무엇이 최선인지 알고 있다는 확신을 갖게 됩니다.
만약 새로운 도전을 시작하고 싶다면, 이 가이드가 데이트 초기 단계를 헤쳐나가는 데 도움이 되는 실질적인 조언을 제공할 것입니다.
데이트 세계에 다시 발을 들여놓으면서 자신이 원하는 것을 명확히 하고, 안정감을 높이며, 신뢰를 다시 쌓는 방법을 함께 알아보겠습니다.
핵심 사항
- 학대 생존자에게 다시 데이트를 시작하는 것은 부담스러울 수 있습니다.
다른 사람을 신뢰하는 것은 어려울 수 있으며, 자신의 속도에 맞춰 나아가는 것이 중요합니다.
하지만 당신도 다른 누구 못지않게 소중한 관계를 맺을 자격이 있습니다. - 연애에서 무엇을 원하는지 생각해 보세요. '위험 신호'에 주의하는 것도 중요하지만, 자신에게 맞는 '긍정적인 신호'도
잘 살펴봐야 합니다.
그래야만 좋은 사람뿐 아니라 자신에게 잘 맞는 사람을 만날 수 있을 거예요 . - 데이트를 자기 발견의 한 과정으로 생각하세요. 새로운 사람들을 만날 때, 그들에게 자신의 취약한 모습을 드러내는 것에 대해 어떻게 생각하는지, 그리고 자신이 무엇을 좋아하고 무엇을 필요로 하는지 알아보기 위해 다른 질문들을 스스로에게 던져보세요.
- 직감을 되찾으세요. 몸이 보내는 신호에 귀 기울이세요. 데이트 상황이 불편하다면 잠시 쉬어갈 때라는 신호일 수 있습니다.
- 경계를 설정하는 연습을 하세요. 초기에 작은 한계를 설정함으로써 자신의 필요, 욕구, 기대를 주장하는 것이 어떤 느낌인지 탐색할 수 있습니다.
- 본인이 편안하게 느끼는 속도로 진행하세요. 진정한 신뢰와 유대감은 시간이 걸립니다.
다음 단계로 나아갈 준비가 되지 않았다면 상대방에게 알려주세요. - 커뮤니티와 꾸준히 소통하세요. 데이트 중에 겪는 경험에 대해 어떻게 생각해야 할지 모르겠다면, 신뢰할 수 있는 사람에게 의견을 구해보세요.
- 자신을 잘 돌보세요. 데이트는 즐거울 수도 있지만 스트레스를 줄 수도 있으니, 스스로에게 너그러운 마음을 갖고 마음의 안정을 찾을 수 있는 활동에 시간을 투자하세요.
연애에서 무엇을 원하는지 생각해 보세요.
관계 경험이 있는 사람들 사이에서는 통제적인 행동, 협박, 또는 원치 않는 일을 서두르도록 강요하는 등의 '위험 신호'에 대한 논의가 활발합니다.
관계가 해로운 방향으로 흘러갈 가능성이 있을 때, 그 관계를 끝내야 할 때임을 알려주는 경고 신호를 식별하는 것은 매우 중요합니다.
하지만 위험 신호를 찾는 것만으로는 데이트에서 진정으로 나에게 맞는 사람을 찾는 데 한계가 있습니다.
과거의 상처로 인해 자신의 판단력을 믿지 못하는 사람들이 많습니다.
자신이 진정으로 좋아하는 것이 무엇인지조차 모르는 것도 흔한 일입니다.
위험 신호가 전혀 보이지 않는다고 해도, 그냥 아무나 계속 만나도 괜찮을까요? 원하지 않는 것에만 집중한다면
저는 생존자분들께서 자신만의 '긍정적인 신호'를 찾아보시기를 권장합니다.
예를 들어, 뛰어난 소통 능력을 보여주는 사람이나 타인에 대한 공감 능력이 뛰어난 사람을 원한다는 것을 알고 계실 수도 있습니다.
이러한 정보는 배우자를 찾을 때 매우 유용하며, 좋은 사람일 뿐만 아니라 자신에게도 잘 맞는 사람을 알아보는
데 도움이 될 수 있습니다.
또한, '절대 양보할 수 없는 것들'도 생각해 보세요. 관계에서 절대적으로 필요한 것은 무엇인가요? 관계에서 절대 할 수 없는 것은 무엇인가요? 절대 양보할 수 없는 것들의 예로는 내 이야기를 들어주는 사람이 필요하거나, 나를 위해 시간을 내주는 사람이 필요하거나, 파트너가 자신의 정신 건강을 적극적으로 우선시하는 것 등이 있을 수 있습니다.
데이트는 단순히 무엇을 피해야 하는지 아는 것뿐만 아니라, 자신에게 맞는 것이 무엇인지 파악하는 것이기도 합니다.
이는 데이트 세계를 헤쳐나가는 데 있어 나침반 역할을 할 수 있습니다.
데이트를 자아 발견의 한 형태로 생각하세요
마지막으로 데이트한 지 얼마나 됐느냐에 따라, 자신에 대해 알 수 있는 게 많을 거예요. 데이트 초기 단계를 일종의 정보 수집 과정으로 생각하는 게 도움이 될 수 있다고 봐요. 예를 들어 다음과 같은 질문들을 스스로에게 던져볼 수 있죠:
- 나는 이 사람과 함께 있을 때 어떤 느낌이 들까요?
- 이 관계 속에서 나의 자아를 유지할 수 있을까? 아니면 내 욕구와 필요를 잃어가고 있는 걸까?
- 이 사람에게 약한 모습을 보이는 것에 대해 생각해 볼 때 어떤 생각과 감정이 떠오르나요?
이것들은 새로운 사람들을 만날 때 물어볼 수 있는 질문들의 몇 가지 예시일 뿐입니다.
누군가와 교류할 때마다 자신이 무엇을 좋아하고 무엇이 맞지 않는지 더 잘 알게 될 기회가 생깁니다 .
직관과 다시 연결하세요
제가 함께 일하는 생존자들은 가장 큰 어려움 중 하나로 자신의 직감을 다시 믿는 것을 꼽습니다.
많은 이들이 이전 관계에서 직감 때문에 잘못된 길로 빠졌다고 느끼기 때문입니다.
그렇다면 이제 어떻게 자신의 판단을 믿을 수 있을까 고민하는 것입니다.
누군가를 믿을 수 있을지 없을지 판단하는 데 어려움을 겪는 것도 흔한 경험입니다.
학대의 지속적인 영향에 시달리고 있다면, 사소한 일에 대한 불안감과 무언가
잘못되었다는 신호 사이의 경계를 구분하기 어려울 수 있습니다.
거기에 갇히기보다는, 신체적인 경험을 탐색하고 그것을 바탕으로 다음에 무엇을 해야 할지 결정하는 데 초점을 맞추는 것이 도움이 될 수 있습니다.
스스로에게 다음과 같은 질문을 해보세요. "
그 감정의 원인이 상대방 때문이든 아니든, 지금
만약 누군가와 함께 있을 때 신체적으로 편안함을 느끼기 어렵다면, 그 사람이 얼마나 신뢰할 만하고 나와 얼마나 잘 맞는지와 상관없이, 당신의 몸이 그 상황에서 안전하다고 느끼지 못하고 있다는 신호일 수 있습니다.
그런 경우에는 잠시 물러나서 숨을 고르고 나중에 다시 만나는 것을 고려해 보는 것도 괜찮습니다.
경계를 설정하는 연습을 하세요
많은 학대적인 관계에는 경계선(즉, 허용 가능한 행동과 기대에 대한 합의된 한계)이 전혀 없거나, 오히려 피해자가 경계를 주장하려고 할 때 처벌을 받습니다.
그런 관계를 경험한 후에는 경계를 설정하는 것이 정말 두려울 수 있습니다.
하지만 연애 초기에 작은 경계선을 설정함으로써 자신의 필요, 욕구, 기대에 대해 단호하게 표현하는 것이 어떤 느낌인지 알아볼 수 있습니다.
경계를 표현하는 연습을 많이 할수록 필요할 때 자연스럽게 표현할 수 있게 됩니다.
경계를 설정하는 연습은 데이트 후에 친구를 만날 예정이라고 알리거나, 직장에 돌아가야 해서 통화나 문자를 할 수 없다고 말하거나, 이미 약속이 있어서 특정 날짜에는 만날 수 없다고 말하는 것처럼 간단할 수 있습니다.
당신이 만나고 있는 사람의 반응은 많은 것을 드러낼 수 있습니다.
상대방이 실망이나 갈등에 어떻게 대처하는지를 보면, 그 사람이 자신에 대해 말하는 것만큼이나 많은 것을 알 수 있습니다.
당신이 '아니오'라고 말했을 때 상대방은 어떻게 반응하나요? 당신에게 짜증을 내거나 좌절하는 것처럼 보이나요? 아니면 이해해주고 지지해주는 것처럼 보이나요? 만약 당신이 경계를 설정하려고 할 때 상대방이 반발하거나 죄책감을 주려고
한다면, 그것은 잠재적인 위험 신호일 수 있습니다.
반대로 당신의 경계를 정중하게 존중해준다면, 그 사람에 대한 신뢰가 높아질 수 있습니다.
본인에게 편안한 속도로 움직이세요.
학대적인 관계에서 흔히 나타나는 경향 중 하나는 관계가
새로운 관계의 소용돌이에 휩싸이는 것은 매우 흥미로울 수 있지만, 상대방을 충분히 알지 못하는 상태라면 잠재적으로 위험할 수도 있습니다.
진정한 친밀감과 신뢰는 얻어야 하는 것이며, 이는 시간이 걸립니다.
새로운 관계가 너무 빨리 진전될까 봐 걱정된다면(혹시 전에 그런 경험이 있다면), 속도를 늦추기 위해 연습해 볼 수 있는 몇 가지 말이 있습니다.
예를 들어:
- 만약 상대방이 당신이 준비되지 않은 상태에서 관계를 진전시키려 한다면, 이렇게 말해볼 수 있습니다.
"함께 보내는 시간이 정말 즐겁지만, 아직은 진지한 관계로 발전하고 싶지 않아요. 몇 주 동안 계속 만나면서 다시 이야기해 볼 수 있을까요?" - 상대방이 성관계를 시도하는데 당신이 아직 신체적인 접촉을 할 준비가 되지 않았다면, 이렇게 말하세요: "지금 너무 즐거운 시간을 보내고 있지만, 아직 다음 단계로 나아갈 준비는 안 됐어요. [키스, 손잡기 등] 하는 게 정말 좋아요."
- 만약 누군가가 당신이 아직 준비되지 않았는데 '사랑해'라고 말한다면, '나는 당신을 정말 아끼고 그 말을 들으면 너무 기쁘지만, 아직은 그 말을 할 준비가 되지 않았어요.'라고 말하세요.
- 만약 누군가와 사귄 지 얼마 안 됐는데 아주 비싼 선물을 받았다면, '정말 고맙고 세심하게 신경 써주셔서 감사하지만, 지금은 받기가 좀 부담스러워요.'라고 말하세요.
자신에게 편안한 속도로 관계를 발전시키는 것이 매우 중요합니다.
이를 통해 관계의 분위기를 조성하는 연습을 하고 (경계를 설정하는 방법을 탐색할 수 있습니다). 또한, 만약 만남을 계속하기로 결정한다면 관계에 대한 확신을 쌓는 좋은 방법이기도 합니다.
지역 사회와 계속 소통하세요
관계 학대의 핵심 특징 중 하나 는 고립입니다.
의지할 사람이나 '그건 옳지 않아'라고 말할 사람이 없다면, 상황을 제대로 파악하기가 훨씬 더 어려워집니다.
또한 학대자는 피해자를 위협하여 사회생활에 심각한 불이익을 초래하게 만드는 경우가 흔합니다 .
다른 사람들과 소통하고 그들의 관점을 구하는 것은 미래에 자신을 보호하고 안전한 길을 가고 있다는 확신을 갖는 한 가지 방법입니다.
항상 자신의 몸과 직감에 귀 기울여야 하지만, 데이트 중에 겪은 일에 대해 어떻게 생각해야 할지 확신이 서지 않는다면 믿을 수 있는 친구나 가족에게 물어보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
"이게
건강한 관계처럼 보여?"라고 간단하게 물어보는 것도 좋습니다.
더 나아가, 저는 모든 의뢰인분들께 가정폭력 또는 학대 피해자 지원 단체에 참여해 보시라고 권장합니다.
지역 가정폭력 지원 기관에서 이러한 지원 단체를 운영하거나, 최소한 관련 정보를 제공해 줄 수 있을 것입니다.
비슷한 경험을 한 다른 사람들과 함께 모이는 것은 마음의 안정을 찾는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
또한 가정 폭력/관계 학대에 대한 특별 교육을 받은 트라우마 관련 상담사를 찾아보시기를 강력히 추천합니다.
상담사와 이야기를 나누는 것은 이 시기의 스트레스를 관리하는 데 도움이 될 수 있으며, 데이트 과정에 대한 어려움이나 관계의 안전성에 대한 의문이 있을 때 추가적인 지원을 받을 수 있습니다.
계속해서 몸조심하세요
실망, 좌절, 거절은 모두 데이트 과정의 일부입니다.
데이트를 하는 동안 자기 관리를 실천하면 스트레스를 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
특히 실망했거나 데이트 경험 중 어떤 부분이 트라우마를 자극할 때는 속도를 늦추고 다음 중 하나 이상을 실천하는 것이 좋습니다.
- 자기 연민 을 실천하세요 . '나는 사랑과 연민을 받을 자격이 있어' 또는 '지금은 힘들겠지만, 이 순간 나는 안전해'와 같은 긍정적인 확언을
되뇌이는 것도 도움이 될 수 있습니다.
- YouTube나 Headspace 같은 앱에서 명상 가이드 영상을 찾아보거나, 단순히 생각과 감정을 알아차리고, 그것들에 대해 호기심을 갖고, 부드럽게 놓아주거나 흘러가는 것을 상상하는 연습을 해보세요.
- 안정감을 느끼게 해주는 다른 사물이나 활동들을 탐색해 보세요. 빠르게 걷기, 자연 속에서 시간 보내기, 일기 쓰기, 반려동물 쓰다듬기 등 무엇이든 좋습니다.
그런 활동을 더 많이 해보세요. 마음이 편안해지는 활동들을 목록으로 만들어 방 벽에 붙여두거나 휴대폰에 저장해 두는 것도 좋은 방법입니다.
안정감을 느끼는 경험을 많이 할수록 스트레스를 받을 때 안정감을 되찾기가 더 쉬워질 것입니다.
원하는 관계를 찾기까지 시간이 걸릴 수 있습니다.
트라우마를 극복한 사람이라면 누구나 자신을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일은 꾸준히 자기 관리를 하는 것입니다.
여기에는 데이트에 대해 스스로에게 질문해 보는 것도 포함될 수 있습니다.
'오늘/이번 주/이번 달에 데이트하는 것이 내가 원하는 시간일까?' 무엇이 나에게 기쁨을 주는지는 날마다 달라질 수 있습니다.
자신이 무엇을 원하는지 끊임없이 고민하는 것 자체가
하나의 자기 관리입니다.
마지막으로 덧붙일 말씀
트라우마를 남긴 연애 경험이 있다고 해서 당신이 사랑받을 자격이 없거나 관계를 맺을 가치가 없다는 뜻은 아닙니다.
오히려 자신을 탐색하고, 무엇이 당신에게 기쁨을 주는지, 그리고 어떤 사람을 배우자로 원하는지 알아가는 데 필요한 시간과 공간을 충분히 가져야 한다는 의미
탐색 단계는 매우 가치 있는 과정이며, 당신이 진정으로 원하는 사람이 아닌 다른 사람과 타협할 필요는 없습니다.