많은 사람들이 건강 증진, 자신감 향상 또는 다가오는 행사를 위해 10kg을 빠르게 감량하는 방법을 알고 싶어합니다 . 빠른 체중 감량은 가능하지만,
안전하고 지속 가능한 방식으로 하는 것이 중요합니다.
극단적인 다이어트는 건강을 해칠 수 있으며, 나중에 다시 체중이 증가하는 경우가 많습니다.
이 가이드에서는 에너지와 전반적인 건강을 유지하면서 효율적으로 체중을 감량하는 데 도움이 되는 검증된 전략을 소개합니다.
10kg을 빨리 감량할 수 있을까요?
네, 10kg 감량은 가능하지만, 기간은 현재 체중, 신진대사, 나이, 활동량, 식습관에 따라 달라집니다.
건강 전문가들은 일반적으로 일주일에 0.5~1kg 감량을 권장합니다.
수분 감소로 인해 처음 몇 주 동안은 체중이 더 빨리 줄어드는 사람들도
있습니다.
1. 칼로리 부족 상태를 만드세요
체중 감량의 기본은 신체가 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하는 것입니다.
칼로리 부족 상태를 만들려면:
- 설탕이 든 음료를 줄이세요
- 가공식품 섭취를 피하세요
- 음식량을 조절하세요
- 일일 칼로리 섭취량을 기록하세요
적당한 칼로리 부족만으로도 장기적으로 꾸준한 체지방 감소를 가져올 수 있습니다.
2. 단백질 섭취량 늘리기
단백질은 다음과 같은 도움을 줍니다:
- 기아를 줄이세요
- 근육을 만들고 유지하세요
- 신진대사 촉진
단백질 함량이 높은 식품에는 다음이 포함됩니다:
- 계란
- 닭가슴살
- 물고기
- 그릭 요거트
- 코티지 치즈
- 콩과 렌틸콩
매 끼니마다 단백질을 포함하도록 노력하세요.
3. 설탕이 든 음료를 끊으세요
칼로리 섭취량을 줄이는 가장 빠른 방법 중 하나는 다음을 제거하는 것입니다:
- 청량음료
- 에너지 드링크
- 설탕을 넣은 커피 음료
- 과일 주스가 너무 많아요
다음으로 대체하세요:
- 물
- 녹차
- 블랙 커피 (설탕 무첨가)
4. 채소를 더 많이 드세요
채소는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부합니다.
가장 좋은 선택은 다음과 같습니다.
- 시금치
- 브로콜리
- 콜리플라워
- 양배추
- 오이
- 피망
식이섬유는 포만감을 유지시켜 과식을 줄여줍니다.
5. 규칙적으로 운동하세요
식이요법과 운동을 병행하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
효과적인 운동에는 다음이 포함됩니다:
걷는
매일 30~60분 정도 걷는 것만으로도 상당한 칼로리를 소모할 수 있습니다.
근력 훈련
웨이트 트레이닝은 체지방을 줄이면서 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
HIIT 운동
고강도 인터벌 트레이닝은 칼로리를 효율적으로 소모하고 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다.
6. 충분한 수면을 취하세요
수면 부족은 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다:
- 식욕 호르몬 증가
- 느린 신진대사
- 식욕을 증가시키세요
매일 밤 7~9시간의 질 좋은 수면을 취하도록 노력하세요.
7. 정제 탄수화물 섭취 줄이기
한계:
- 흰빵
- 흰쌀
- 페이스트리
- 설탕이 든 간식
선택하다:
- 통곡물
- 귀리
- 현미
- 고구마
이러한 식품들은 에너지를 더 오래 지속시켜주고 포만감을 높여줍니다.
8. 수분을 충분히 섭취하세요
식사 전에 물을 마시면 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
수분 섭취의 이점은 다음과 같습니다:
- 소화 기능 개선
- 신진대사 개선
- 식욕 감소
하루에 2~3리터의 물을 마셔 보세요.
체중 감량을 위한 일일 식단 예시
아침
- 삶은 달걀 2개
- 오트밀
- 녹차
점심
- 구운 치킨
- 혼합 야채
- 현미
간식
- 사과 요거트 또는 그리스 요거트
저녁
- 생선이나 살코기
- 샐러드
- 찐 야채
흔히 저지르는 실수들을 피하는 방법
- 식사를 거르는 것
- 급격한 다이어트를 하는 사람들
- 건강에 좋은 음식을 과식하는 것
- 운동 안 함
- 음료 칼로리
이러한 실수를 피하면 체중 감량 성공률을 높일 수 있습니다.
마지막으로
10kg을 빨리 감량하는 방법을 찾고 계신다면, 핵심은 건강한 식단, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 그리고 꾸준함을 결합하는 것입니다.
빠른 결과가 매력적으로 느껴질 수 있지만, 지속 가능한 습관이 장기적으로 가장 좋은 결과를 가져다줍니다.
극단적인 다이어트보다는 점진적인 체지방 감량에 집중하세요. 현명한 생활 습관 변화를 통해 체중 감량 목표를 달성하고 앞으로 오랫동안 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.
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거의 모든 사람을 덫에 걸리게 하는 노화의 함정
매일 똑같은 일이 반복돼요.
헬스장에 다니는 67세 친구가 어깨 통증으로 고생하고 있습니다.
그는
그리고 그의 이야기는 항상 똑같습니다.
무슨 운동을 하든 어깨가 너무 아프다는 겁니다.
심지어 그는 절대 해서는 안 될 운동을 하면서 느끼는 고통을 자랑스러워하기까지 합니다.
그는 MRI 검사를 미루고 있어서 정확히 무엇이 문제인지 확신하지 못하고 있습니다.
녀석.
해결책이 무엇이든 간에, 그는 휴가를 내고 싶지 않다는 입장을 고수하고 있습니다.
"넌 이해 못 해." 그가 내게 말했다.
"운동은 내 삶의 일부야! 쉴 수가
나는 46년간 운동광으로 살아온 사람으로서 그의 심정을 충분히 이해
"아니, 그렇지 않아." 그는 마치 "
"남자분들, 테스토스테론 때문에 참 힘드시네요." 농담 반 진담 반으로 말했다.
"좋아요, 그럼 물어볼게요.
"결국엔 아무것도 할 수 없게 될 겁니다."라고 그는 말한다.
“좋네요.” 내가 말했다.
“그게 뭘 증명하는 거죠?”
그는 대답하지 않는다.
오늘 그는 평소보다 훨씬 더 괴로워 보였고, 분명히 고통스러워 보였다.
"더 이상 이렇게는 못 하겠어요." 그가 말했다.
"뭔가 조치를 취해야 해요."
나는 공감하려고 노력했다.
그의 나머지 이야기는 아직 미지수다.
하지만 이 대화를 통해 다음과 같은 생각이 들었습니다.
최근 레딧의 r/aging 게시판 에 다음과 같은 질문이 올라왔습니다.
해당 게시물에는 176개의 댓글이 달렸는데, 대다수는 노화를 받아들이고 변화를 수용하며 나이가 행복을 좌우하게 두지 말아야 한다는 내용이었습니다.
일부 댓글 작성자는 70세 이상이 되면 여러 가지 건강 문제를 겪는다며 공감을 표했습니다.
몇몇 사람들은 그녀의 나이를 추측하며, 그런 질문을 하는 걸 보니 어릴 것 같다고 말했다.
그리고 그들의 말이 맞았습니다.
레딧에서는 사람들이 익명으로 활동하지만, 저는 그녀의 프로필을 살펴봤고 다른 게시물에서 그녀의 나이를 언급한 것을 발견했습니다.
맞춰보시겠어요?
전략적 수용
실제로 노년에 접어들면 가장 큰 질문은 바로 이것입니다.
몸의 변화를 있는 그대로 받아들여야 할까요, 아니면 저항하고 거부하는 것이 더 나을까요?
변화를 수용하는 것이 정답처럼 보일 수도 있지만, 당신이 이 접근 방식에 완전히 동의하지 않더라도 마찬가지입니다.
하지만 결국 "최고의" 정답은 하나가 아니라는 것이 밝혀졌습니다.
두 가지 대처 방식 모두 적응적인 버전과 부적응적인 버전이 있다.
그것이 바로 노화의 "함정"입니다.
한편으로는 변화를 받아들이라고 하지만, 다른 한편으로는 온갖 방법을 동원해 노화를 막으라는 조언을 끊임없이 듣게 되죠.
현실을 부정하는 것에도 장점이 있지만, 노화가 가져오는 모든 변화에 순응하는 것이 항상 최선의 마음가짐은 아닙니다.
성공적인 노화를 위한 가장 존경받는 모델 중 하나는 전략적 수용 의 한 형태입니다 . 즉, 현실적인 한계를 인정하고, 무엇이 가장 중요한지 결정하고, 거기에 노력을 집중하는 것입니다.
동시에 다른 영역에서의 손실을 보완할 방법을 찾는 것입니다.
이는 수동적인 체념이 아닌 수용을 하나의 기술로 확립하는 것에 관한 것입니다.
제 운동을 예로 들자면, 이제는 매 운동마다 하는 운동량을 줄이고 일주일에 이틀은 완전히 쉬고 있습니다.
그 결과, 하루 종일 피로감이 덜하고 헬스장에 가는 횟수도 줄어들었습니다.
그러면서도 각 근육 그룹을 일주일에 두 번씩 운동하고 있죠. 예전에는 더 강도 높은 운동을 했었는데, 물론 지금도 할 수는 있었지만 근육통, 피로, 그리고 장기적으로는 부상 위험까지 감수해야 했습니다.
또한, 로라 카르스텐슨이 개발한 사회정서적 선택 이론 도 있습니다 . 이 이론은 시간의 흐름을 유한하다고 받아들이는 노년층이 의미 있는 관계와 경험을 우선시하는 경향이 있다고 주장합니다.
이는 오히려 정서적 안녕감을 향상시키는 요인으로 작용합니다.
다시 말해,
이러한 수용적인 태도가 적응적으로 기능한다는 것을 보여줍니다.
과학적으로 입증된 가장 잘 알려진 연구 중 하나는 베카 레비의 연구인데, 이 연구에 따르면 노화에 대해 더 긍정적인
자아 인식을 가진 사람들은 평균 7.5년 더 오래 살았고 질병과 장애로부터 더 잘 회복하는 것으로 나타났습니다.
예를 들어 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)에서 중간 강도의 유산소 운동으로 바꾸거나, 측면 들어올리기 동작을 변형하거나, 무릎 통증에 맞춰 훈련 방식을 바꾸는 것 등이 있습니다.
부정의 장점
수용이 단순히 포기를 의미하는 것이 아닌 것처럼, 부정 또한 반드시 나쁜 것은 아닙니다.
사실, 특정 상황에서는 적절한 수준의 부정이 유용할 수 있습니다.
예를 들어, 건강 진단 후 나쁜 소식을 들으면 단기적으로 현실을 부정하는 반응을 보이는 경우가 많습니다.
이는 즉각적인 스트레스를 줄이고 대처 방법을 찾을 시간을 벌어줍니다.
현실 부정이 일시적인 완충제 역할을 한다는 연구 결과도 이를 뒷받침합니다.
또한, 완벽한 정확성보다는 가벼운 자기 강화적 믿음이 정신 건강에 더 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과도 있습니다.
자신이 실제 능력보다 약간 더 뛰어나다고 믿거나, 일이 뜻대로 되지 않더라도 미래에 대해 낙관적이라면, 현실을 부정하는 것이 도움이 될 수도 있습니다.
하지만 서두의 이야기에서처럼 증상을 무시하고 치료를 미루는 것은 오히려 더 나쁜 결과를 초래하는 경우가 많습니다.
바로 이 지점에서 부적응적인 부정이 역효과를 낳습니다.
이러한 태도는 또한 자신을 특정 이미지에 집착하여 변화하고 최적화하는 것을 방해합니다.
부상을 입은 상태에서 계속 운동을 하거나 65세에 35세 때와 같은 강도로 운동하는 것은 필연적으로 고통스러운 현실을 마주하게 해줍니다.
이러한 어려움은 실제로 존재합니다.
너무나 현실적이어서, 이러한 심리적 유연성을 기르는 데 도움이 필요한 사람들을 위한 치료법인 수용전념치료( ACT)까지 있습니다.
ACT는 고통스러운 생각과 감정에 저항하는 것을 멈추도록 가르쳐줍니다.
그 기본 아이디어는 다음과 같습니다.
연구에 따르면 심리적 유연성은 정서적 안정감 향상, 불안 및 우울증 감소, 그리고 인생의 주요 전환기에 대한 회복력 강화와 관련이 있습니다.
노화는 일련의 변화 과정이기 때문에 이러한 접근 방식은 특히 적절합니다.
노화의 역설
흥미롭게도, 더 젊어 보이는 사람들은 대개 젊어 보이려고 애쓰지 않는 경우가 많습니다.
예를 들어, 제 79세 헬스장 친구는 불평을 거의 하지 않고 항상 긍정적인데, 이러한 성격 덕분에 실제 나이보다 훨씬 젊어 보입니다.
저는 나이에 비해 "젊은 에너지"를 가지고 있다는 말을 자주 듣습니다.
젊은 에너지란 끊임없이 새로운 기술을 배우고, 꾸준히 운동하고, 사회적 관계를 유지하며, 의미 있는 목표를 추구하는 사람들을 가리킵니다.
이들은 앞서 언급한 레딧 게시자처럼 노화를 거부하기보다는 삶을 즐기는 데 집중합니다.
못된 게 새로운 멋이다
나
그녀는 마지막으로 작은 빵집 문을 잠그는 모습을 직접 촬영했다.
앞치마에는 여전히 밀가루가 묻어 있었고, 손에는 열쇠가 떨리고 있었다.
그 모습에서, 너무나 진실해서 겉으로 드러나지 않는 슬픔이 느껴졌다.
누구라도 알 수 있었다.
그것은 진짜 고통이었다.
침대에 누워 있었는데, 새벽 2시였고, 휴대폰이 얼굴에서 불과 5cm 정도 떨어져 있었는데, 파란 불빛이 눈에 들어왔어요… 그때 이런 생각이 들었죠:
인터넷 세상이 너무 악랄해졌어요. 단순히 재치 있는 농담이나 장난이 아니라, 진짜 악랄해요. 징벌적이고, 즐겁고, 심지어는 재미 삼아 악플을 다는 사람들 같아요. 저도 가끔 제 글이나 영상에 이런 댓글들을 보는데, 대부분 어이없는 사람들이 다는 어이없는 댓글들이죠.
그녀는 마치 스포츠처럼 잔혹한 대접을 받았습니다.
온몸이 잔혹함으로 가득 찬 사람들, 잔혹함을 콘텐츠로 삼고, 심지어 잔혹함이 새로운 트렌드가 된
사람들로부터 말이죠.
하지만 중요한 건, 우리가 갑자기 더 나쁜 사람이 된 건 아니라는 겁니다.
그건 그저 위안이 되는 거짓말일 뿐이라고 생각해요. 제가 이 문제에 대해 조사를 좀 해봤는데, 이제 그 거짓말을 바로잡아 드리겠습니다.
니스칠은 항상 얇았다.
사회가 존재해 온 이래로 사람들은 사회의 도덕적 붕괴를 끊임없이 경고해 왔다.
두 세기 후, 비관주의의 절대 강대국인 아르투르 쇼펜하우어는 한발 더 나아갔다.
그는 문명이란 그저 "겉치레"에 불과하다고 말했다.
인간의 날것 그대로의 악의를 덮은 얇은 장식일 뿐이라는 것이다.
경찰, 법, 사회 파멸의 위협이 사라지면 사람들은 순식간에 본래의 모습으로 돌아간다.
과도기조차 필요 없다는 것이다.
도덕적 타락은 환상일 뿐입니다.
인류의 잔혹함은 변하지 않았습니다.
인터넷은 단지 예의 바른 사회 속에서 잔혹함을 감추던 사회적 마찰, 즉 ‘겉치레’를 제거했을 뿐입니다.
아니, 지난 몇 년 동안 우리가 특별히 악해지지는 않았어요. 수용 능력은 항상 충분했고, 안전장치도 없었죠. 바뀐 건 장소예요. 우리는 사교 활동을 겉치레가 필요 없는 곳으로 옮겼어요.
거기에 없는 얼굴
20세기 프랑스계 유대인 철학자 에마뉘엘 레비나스는 인간의 얼굴이라는 단 한 가지를 바탕으로 자신의 윤리 체계 전체를 구축했다.
그는 도덕성이 규칙이나 책에서 생겨나는 것이 아니라고 주장했다.
얼굴을 마주 보고, 아무런 장벽도 없이 말이죠.
얼굴은 연약하다.
얼굴은 말없이 이렇게 말한다.
"나는 당신과 같습니다.
나를 해치지 마세요 . "그러면 우리 안의 어떤 생물학적 본능이 응답합니다.
어쩔 수 없죠. 언어보다도 오래된 본능이니까요. 그것은 즉각적이고 피할 수 없는 윤리적 책임을 강요합니다.
이제 화면이 어떤 역할을 하는지 생각해 보세요. 화면은 우리 얼굴과 화면 뒤의 상대방 얼굴 사이에 벽을 쌓습니다.
화면 뒤의 상대방은 생각도 없고 감정도 없는 로봇이 되어 버립니다.
로봇은 눈 하나 깜짝하지 않습니다.
로봇은 손을 떨지도 않고 앞치마에 밀가루를 묻히지도 않습니다.
이는 심리학자 존 술러가 부르는 것과 정확히 일치합니다.
좋은 이름이네요. 하지만 저는 그걸 '온 동네 사람들에게 스카프를 떠주는 다정한 이모가 뱃사람도 얼굴을 붉힐 만한 댓글을 다는 이유'라고 불러요. 당신은 이모가 그러는지 모르겠지만, 분명히 그래요. 제가 직접 봤거든요. 아, 제 이모만 그랬나요? 그렇군요. 하지만 당신 이모도 똑같을 거예요, 장담해요.
인터페이스는 공감을 불러일으키는 모든 단서를 제거하고, 남는 것은 오직 목표물뿐입니다.
점수를 얻기 위해 파괴해야 할 추상적인 대상이죠.
빵집 아주머니는 애초에 승산이 없었어요. 댓글을 단 사람들은 아무도 그녀의 얼굴이나 마음을 가진 인간을 보지 못했죠. 그저 만족감만 봤을 뿐이에요.
겁먹은 사람은 무는 경향이 있다.
하지만 화면은 단지 '방법'만 설명해 줄 뿐입니다.
'이유'는 훨씬 더 추악하며, 경제적인 이유와 관련이 있습니다.
마거릿 대처는 "사회라는 것은 없고 오직 개인만 있다"고 말한 적이 있다.
당시에는 이념처럼 들렸지만, 알고 보니 그것은 하나의 계획이었다.
이 계획에는 이름이 있습니다.
바로 신자유주의입니다.
간단히 말해서, 모든 것을 시장에 맡기고, 공공 부문은 축소하고, 나머지는 경쟁이 알아서 해결하도록 내버려 두자는 것입니다.
정치 이론가 웬디 브라운은 그것이 경제 정책으로만 머물지 않았다고 주장합니다.
그것은 모든 것에 스며들어 인간 존재의 방식이 되었고, 그 결과 당신은 더 이상 개인이 아니라 '당신 주식회사'라는 작은 기업이 되어 주변의 다른 모든 작은 기업들과 끊임없이 경쟁하게 되었다는 것입니다.
당신은 더 이상 단순한 이웃이 아닙니다.
당신은 인적 자본입니다.
당신의 친구들은 네트워크를 형성하고, 취미는 부업이 되며, 휴식은 생산성을 높이기 위해 계획된 회복 시간입니다.
이제 긴축 정책을 더해 보세요. 공공 기반 시설에 대한 투자를 줄이고, 주택 가격을 감당할 수 없을 정도로 높이고, 의료 서비스를 사치품으로 만들어 버리면, 일상생활은 항상 부족한 자원 속에서 모두가 생존을 위해 발버둥 치는 게임으로 변하게 됩니다.
생존 모드에 빠진 사람들은 남에게 공감할 여유가 없습니다.
자원이 부족하면 모두가 경쟁자가 되고, 경쟁자에게 친절을 베풀 의무는 없습니다.
문화 이론가 마크 피셔는 이것이 어떤 결과를 초래하는지 간파했습니다.
그의 저서
공동체 연대가 사라지면 고립은 정책적 결과로 느껴지지 않고, 마치 자신의 잘못, 대처 능력 부족으로 느껴지는 것입니다.
그래서 사람들은 점점 더 심술궂어지고 외로워지는데, 그 심술궂음을 돈벌이 수단으로 삼는다.
왜냐하면 적어도 잔인함은 돈벌이가 되기 때문이다.
치료 용어를 무기화한 것
이로써 우리는 이 시대의 가장 우아한 속임수에 도달하게 됩니다.
바로 차가움을 정신 건강처럼 들리게 만드는 것이죠.
사회 비평가 크리스토퍼 라쉬는 1979년 그의 예언적인 저서
그 사람은 인터넷이 존재하기 전에 그런 글을 썼어요. 그를 예언자라고 부르고 싶지만, 아마 그는 제게 그런 말을 하면 안 된다고 할 거예요.
자, 이제 어떻게 될까요? 친구가 공항까지 태워달라고요? 안타깝지만, 아무도 당신에게 빚진 게 없어요. 어머니가 전화하고 싶어 하세요? 마음의 평화를 지키세요. 어머니는 당신에게 독이 되는 존재라는 걸 당신도 잘 알잖아요. 연락을 끊는 건 더 이상 무례한 행동이 아니라, 자기 자신을 위한 행동이에요.
물론 우리를 이용하는 친구도 없고, 악독한 엄마도 없고, 학대하는 사람도 없다는 건 아닙니다.
다만 우리가 과하게 반응했을 뿐입니다.
공동체를 유지하는 기본적인 행위들이 모두 유해한 의무로 둔갑했고, 이를 거부하는 것은 성장으로 포장되었습니다.
사회학자 지그문트 바우만은 이를
솔직히 저도 완전히 틀린 건 아니에요. 누가 저한테 뭘 부탁할 때마다 약간 짜증이 나거든요. 하지만 차이점은 제가 짜증 난 상태로라도 나타난다는 거죠. 요즘 사람들은 그게 바로 인격의 의미라고 하더라고요. 기준이 너무 낮아졌어요…
댐이 무너진다
한 가지 요소가 더 있는데, 바로 요즘 만연한 악의적인 태도의 특유의 맛, 즉 흥겹고 반항적이며 "내가 무슨 말을 할 수 있는지 봐봐"라는 식의 에너지를 설명해 줍니다.
전 그런 게 정말 싫어요. 마치 못된 사람들이 귀엽게 보이려고 애쓰는 모습과 같죠.
프로이트의 일생은 하나의 사상으로 요약된다.
그는 그것을 억압된 것의 회귀라고 불렀다.
약 10년 동안 여러 기관, 기업, 그리고 플랫폼들은 공개 석상에서 매우 세련되고 신중한 언행을 강요해 왔습니다.
이러한 시도에 대한 평가는 각자 다를 수 있지만, 그 심리적 결과는 프로이트의 이론을 읽어본 사람이라면 누구나 예측할 수 있었습니다.
압력이 쌓였고, 이제 댐이 무너져 사람들은 금지되었음에도 불구하고, 아니 오히려 금지되었기 때문에 잔인한 말을 내뱉고 있다.
잔혹함 그 자체가 스릴을 느끼게 한다.
감시당한다고 느꼈던 사람들에게는 그것이 단지 악의일 뿐인데도 자유처럼 느껴진다.
사람들에게 강요된 엄청난 양의 정치적 올바름은 그들이 늘 하고 싶었던 온갖 추악한 말들을 억누르다가 결국 온라인 혐오의 쓰나미로 폭발하게 만들었다.
샤덴프로이데는 일종의 대처 메커니즘입니다.
사람들이 불매운동 대상 브랜드의 제품을 사들이는 것을 자랑하거나, 상대 정치 진영에 대한 과시로 실제 인간의 고통을 조롱하는 것도 바로 이러한 이유 때문입니다.
목표는 어딘가에 있는, 마땅히 그럴 자격이 있는 누군가가 힘든 하루를 보내도록 하는 것입니다.
그것이 바로 이 모든 것의 의미입니다.
잔혹함이 바로 비즈니스 모델이다.
그리고 이 모든 것 위에 군림하며 일정 비율을 차지하는 것이 바로 플랫폼들입니다.
하버드 대학교 교수 쇼샤나 주보프는
당신의 행동은 원자재일 뿐입니다.
플랫폼은 그것을 추출하고, 정제하고, 판매합니다.
그녀는 기술 대기업들이 인간 행동 데이터를 추출해야 할 원자재처럼 취급한다고 주장합니다.
알고리즘 모델이 분노, 격분, 잔인함이 가장 높은 사용자 참여도(따라서 가장 많은 광고 수익)를 보장한다는 사실을 발견했기 때문에, 플랫폼들은 의도적으로 친절함보다 악의를 우선시하는 구조를 설계한다는 것입니다.
그래서 아키텍처가 그에 맞춰 구축된 겁니다.
인터넷이 잔인한 건 사용자들이 특별히 문제가 있어서가 아닙니다.
잔인함이 사업 모델인 수조 달러 규모의 산업 속에서 운영되고, 낯선 사람을 공격할 때마다 재고가 생성되기 때문입니다.
빵집 영상에 달린 댓글, 기술 문제, 좋아요 38,000개? 그 좋아요 하나하나가 모두 수익이었어요. 그녀의 슬픔도 재고였죠.
아니, 사람들이 갑자기 타락한 게 아닙니다.
우리는 태생적으로 잔인한 성향을 지녔던 존재입니다.
못된 짓이 새로운 멋이 된 이유는 못된 짓은 저렴하고, 화면 뒤 15cm만 뒤져도 안전하며, 돈도 벌 수 있기 때문이다.
지금 가장 쿨하지 않은 행동이자 진정한 반문화적 행위는, 아무도 강요하지 않을 때 친절하게 행동하는 것입니다.
가능하다면 상대방 앞에서 직접 친절하게 대하는 것이 좋습니다.
제빵사부터 시작해 봅시다.
잘 사는 것에 대해 내가 깨달은 11가지
어렸을 적 목적 없이 방황할 때, 나는 삶이 안정된 사람들이 우리에겐 없는 비밀을 알고 있을 거라고 생각했다.
혹은 그들이 초능력을 가지고 있다고 생각했을 수도 있다.
그들은 완벽한 운동법, 이상적인 아침 루틴, 올바른 투자 전략, 또는 매일 동기 부여를 유지하는 비결을 알고 있었습니다.
그들에게는 좋겠지만, 나에게는 아니야.
저는 수년간 그 해답을 찾아 헤맸지만, 결국 가장 지속적인 변화는 언론의 주목을 잘 받지 못하는 것들에 관심을 기울이는 데서 비롯된다는 것을 깨달았습니다.
이러한 아이디어 중 일부는 심리학 연구에서 얻었지만, 대부분은 장거리 달리기, 고요한 저녁 시간, 존경하는 사람들과의 진솔한 대화, 또는 다시는 반복하고 싶지 않은 실수들을 통해 떠올랐습니다.
여기서는 새벽 5시에 일어나거나 얼음물 목욕을 하라는 조언은 찾을 수 없을 겁니다.
그러한 대화들은 대부분 너무 많이 반복되어서 이제는 배경 소음처럼 느껴집니다.
"왜 더 많은 사람들이 이 주제에 대해 이야기하지 않을까?"라는 생각이 들게 만든 11가지 관찰 내용을 소개합니다.
이 작품들 중 적어도 하나라도 여러분이 잠시 멈춰 서서 자신의 삶을 조금 다른 시각으로 바라보게 해 주기를 바랍니다.
1. 산책을 하기 전까지는 한 가지 문제는 해결하지 않고 남겨두세요.
오랫동안 가만히 앉아 있으면 내 생각을 완전히 믿을 수 없게 되는 지경에 이르렀다.
의자에 앉으면 모든 것이 더 커 보인다.
대화는 시작하기도 전에 논쟁으로 번지고, 결정은 위기로 바뀌며, 백지는 갑자기 채울 수 없을 것처럼 보인다.
그러고 나서 조깅을 하거나 동네 주변을 산책하러 나가곤 하는데, 그 과정에서 답이 저절로 떠오르는 경우가 많습니다.
걷기가 뇌의 여러 영역 간의 소통 방식을 변화시킨다는 연구 결과가 점점 늘어나고 있습니다.
저는 신경과학을 완전히 이해한다고는 말할 수 없지만, 그 결과는 이해합니다.
어떤 문제들은 생각보다는 행동이 더 필요할 때가 있다.
2. 피로도가 아닌 회복도를 기준으로 하루를 평가하세요.
오랫동안 나는 피로를 마치 내가 뭔가 의미 있는 일을 해냈다는 증거처럼 여기며 살았다.
완전히 지쳐서 침대에 쓰러지면, 그날 하루를 보낼 자격이 있다고 생각했다.
결국 나는 끊임없이 기력이 소진된 사람들은 최고의 결과물을 내놓지 못하고, 다른 사람들을 잘 대하지 못하며, 꾸준히 훈련하지 않는다는 사실을 깨달았다.
요즘 저는 하루를 성공적으로 마무리하기 전에 다른 질문을 스스로에게 던집니다.
내일 아침에 눈을 떴을 때 다시 할 수 있을 만큼의 에너지가 남아 있을까요?
훨씬 더 나은 점수판이 되었네요.
3. 의도적으로 어떤 일을 더 오래 걸리게 하세요.
어느 날 오후, 머리를 식히고 싶어서 산책을 나갔다.
나무나 날씨, 내가 어디에 있는지조차 신경 쓰지 않고, 머릿속으로 이메일에 답장을 보내고 아직 발생하지도 않은 문제들을 해결하는 데 온 시간을 쏟았다.
그때서야 깨달았어요.
나는 효율성에 너무 집착한 나머지, 매 순간을 최적화하려고 애쓰지 않고는 살아갈 수조차 없었다.
이제 저는 매일 의도적으로 하루 중 한 시간을 천천히 보냅니다.
저녁 식사 시간이 될 수도 있고, 베란다에서 커피를 마시는 시간이 될 수도 있고, 시계를 보지 않고 산책하는 시간이 될 수도 있습니다.
신기하게도, 그런 느린 순간들이 오히려 제가 기억하는 순간들이 되곤 합니다.
4. 낯선 사람을 실망시키는 연습을 하세요.
남을 기쁘게 하려는 행동은 고상하게 느껴지지만, 그것이 문자 그대로 당신의 삶을 앗아간다는 사실을 깨닫게 되면 생각이 달라질 겁니다.
예전에는 메시지에 바로 답장하고, 하기 싫은 일에도 동의하고, 공간을 차지해서 미안하다고 사과하곤 했어요.
내가 그토록 만족시키려 애썼던 사람들은 내가 생각했던 것만큼 나를 많이 생각하지 않았다.
"아니오"라고 말하는 게 일주일 정도는 어색하게 느껴졌다.
그 후로 비로소 진정성이 느껴지기 시작했다.
만약 두 번밖에 만나지 않은 사람이 당신이 자신의 시간을 지킨 것에 대해 진심으로 불쾌해한다면, 그 실망감은 당신의 것이 아니라 그 사람의 것입니다.
5. 당신이 절대 감사받지 못할 일을 하나 하세요.
거창한 행동을 말하는 게 아닙니다.
제 말은, 아무도 사용하지 않는 휴게실 카운터를 닦거나, 쇼핑 카트를 제자리에 놓거나, 산책로에 있는 쓰레기를 줍거나, 화장실 휴지를 다 쓴 후에도 아무 말 없이 새 휴지로 갈아 끼우는 것 같은 사소한 일들을 말하는 거예요.
그런 사소한 순간들은 좀처럼 주목받지 못하지만, 내면에서 당신의 인격을 형성하는 데 큰 영향을 미칩니다.
하루 일과 중에 아무도 박수쳐주지 않을 부분들이 있다는 걸 아는 게 좋아요. 그건 진실성은 누가 보고 있느냐에 따라 평가되는 게 아니라는 걸 일깨워주거든요.
6. 당신이 변화하고 있다는 증거를 모으세요.
우리 마음은 당황스러웠던 일은 기억하면서 발전은 잊어버리는 이상한 습관이 있다.
5년 전의 어색했던 대화 하나는 기억하겠지만, 내가 더 건강해지고, 차분해지고, 술도 끊고, 생각했던 것보다 훨씬 더 멀리 달리고 있다는 사실은 완전히 잊어버릴 것이다.
나는 가끔 예전 경주 기록과 비교해 보거나, 몇 년 전에 썼던 글을 읽어보거나, 오래된 사진을 우연히 발견하곤 한다.
저 사진들은 내 마음속 비판자가 말하는 것보다 훨씬 더 공정한 이야기를 들려준다.
때로는 성장의 역방향을 통해 성장을 더 쉽게 파악할 수 있습니다.
7. 헤드폰 없이 어딘가로 걸어가 보세요.
저는 가끔 팟캐스트를 즐겨 듣습니다.
저는 음악을 좋아해요.
둘 다 내 발걸음 하나하나에 함께할 필요는 없어. 지난 몇 년 동안 예전에는 느껴보지 못했던 고요함을 갈망하게 됐거든.
새소리, 멀리서 들려오는 차량 소리, 나무 사이로 불어오는 바람 소리, 심지어 내 숨소리까지, 그 모든 소리가 충분해졌다.
제가 가장 좋아하는 기사 아이디어 중 일부는 평화로운 순간에 떠올랐습니다.
늘 그렇듯, 내 머릿속에는 이미 할 말이 가득했다.
그건 내가 진정되기를 기다리고 있었던 거야.
8. 증조부모님께서 알아보실 수 있는 음식을 하나 드셔 보세요.
광고에 나오는 내용에 대해 묻는 대신 다른 질문을 하기 시작하자 영양에 대한 이해가 훨씬 간단해졌습니다.
만약 누군가가 백 년 전에 이 테이블에 앉았다면, 지금 보고 있는 것이 무엇인지 알아차릴 수 있었을까요?
그렇다고 모든 현대 식품이 나쁘다는 뜻은 아니며, 채식주의나 비건 식단에 반대하는 주장도 아닙니다.
콩, 렌틸콩, 채소, 과일, 귀리, 쌀, 견과류, 감자, 달걀, 요구르트, 생선, 고기는 여러 문화권에서 수많은 세대에 걸쳐 사람들의 영양을 공급해 왔습니다.
제가 마케팅이 가장 요란한 제품들을 쫓는 대신, 별다른 설명이 필요 없는 식품들을 고르기 시작했더니 장바구니가 훨씬 깔끔해졌습니다.
9. 좋은 소식 하나는 혼자만 간직하세요.
이걸 배우는 데 몇 년이 걸렸어요.
모든 흥미진진한 순간을 경험하기도 전에 소셜 미디어에 올릴 필요는 없습니다.
어떤 순간들을 빨리 짧게 만드는 가장 빠른 방법은 그 순간들을 인터넷에 올려 다른 사람들의 одобрение을 구하는 것이라는 걸 깨달았습니다.
어떤 승리는 먼저 혼자만의 시간을 가질 가치가 있습니다.
다른 사람들을 초대하기 전에 먼저 그 기쁨을 만끽하세요.
어차피 모든 관객이 당신을 응원하는 건 아니잖아요.
10. 평범한 승리들을 세어보세요.
온몸이 무겁게 느껴지는 그런 날 저녁, 나는 억지로 몸을 일으켜 달리기를 하러 집을 나섰다.
빠르지도 않았고, 즐겁지도 않았으며, 세상 어떤 동기 부여 연설도 내 기분을 바꿀 수 없었을 것이다.
게다가 욕설도 계속 반복됐지.
그래도 결국 끝냈어요.
돌이켜보면, 그 달리기는 내가 세운 다른 기록적인 달리기들보다 훨씬 더 의미가 있다.
왜냐하면 그날은 내가 뛰고 싶지 않은 날에도 스스로와의 약속을 지킬 수 있다는 것을 증명해 주었기 때문이다.
평범하지만 의미 있는 승리들은 우리가 보통 관심을 기울이는 것보다 더 많은 주목을 받을 자격이 있습니다.
11. 매일 하루를 마무리할 때 5년 전에는 불가능했을 만한 일 한 가지를 생각해 보세요.
5년 전만 해도 저는 술에 취해 있었습니다.
저는 5마일을 뛰지 않았어요.
저는 수천 명이 읽는 기사를 쓰고 있던 건 아니었어요.
우리 대부분은 앞서 나가는 사람들을 보면서 자신의 삶을 평가하지만, 뒤를 돌아보는 것을 잊어버립니다.
그건 참 안타까운 일이에요. 감사함은 종종 과거를 돌아볼 때 생겨나는데 말이죠.
잠시 시간을 내어 어제의 당신이 할 수 없었던 일을 오늘의 당신이 할 수 있다는 것을 떠올려 보세요.
당신은 스스로 생각했던 것보다 훨씬 더 많은 발전을 이루었다는 것을 깨닫게 될 것입니다.
돌이켜보면, 이러한 일상적인 변화들이 글로 써보면 얼마나 평범해 보이는지 새삼 놀랍습니다.
값비싼 장비나 엄청난 훈련이 필요하지 않습니다.
그건 아마 제가 인생에서 배운 가장 큰 교훈일 거예요.
만약 우리가 충분한 시간을 투자한다면 말이죠.
강렬한 이야기가 보통 주목을 받지만, 잔잔한 이야기들이야말로 그런 이야기들이 가능하게 된 이유인 경우가 많습니다.
저는 여전히 많은 것들을 알아가는 중이며, 앞으로 10년 안에 이 목록에 더 많은 내용을 추가할 것이 거의 확실합니다.
의미 있는 삶은 남들이 무심코 지나치는 것들을 끊임없이 관찰하는 호기심을 유지할 때 만들어집니다.
30일 동안 새벽 4시 30분에 일어났습니다
시작하기 전에 솔직하게 말씀드려야 할 것 같습니다.
처음 30일 동안 매일 새벽 4시 30분에 일어나기로 결심했을 때, 머릿속에 한 편의 영화 같은 장면이 그려졌어요. 창가에 서서 따뜻한 커피를 손에 들고, 지평선 너머로 부드러운 황금빛 햇살이 서서히 비추는 모습. 펼쳐진 일기장에서 깊은 생각에 잠겨 있는 나. 생산성이 폭발하는 순간이죠.
있잖아요, 유튜브 썸네일에서 흔히 볼 수 있는 그런 아침 루틴 말이에요. 누군가가 린넨 셔츠를 입고 새벽 5시에 천사
그런 일은 일어나지 않았습니다.
조금도.
실제로 일어난 일은 훨씬 더 복잡하고, 놀랍고, 솔직히 말해서 어떤 동기 부여 유튜브 영상보다 훨씬 더 흥미로웠습니다.
이것이 바로 그 이야기입니다.
내가 왜 이런 짓을 했는지 (일명 내 한계점)
상황 설명을 드리겠습니다.
평범한 화요일 밤이었다.
새벽 1시 47분. 나는 인스타그램을 뒤적이며 우울한 소식을 찾아보고, 크래커를 봉지째 퍼먹고, "성공한 사람들은 새벽 5시에 일어난다"는 내용의 영상을 보고 있었다.
또 다른 영상, 또 다른 영상.
새벽 2시까지, 나는 일찍 일어나는 것이 내 인생을 바꿀 수 있는 가장 중요한 일이라는 내용의 콘텐츠를 약 47개 정도 접했다.
새벽 2시 15분쯤, 나는 다음 날 아침 4시 30분에 맞춰 알람을 설정해 두었다.
새벽 2시 16분쯤 되자 벌써부터 두려움에 휩싸였다.
대부분의 사람들이 이런 시도를 하고 싶어하는 진짜 이유는 간단합니다.
게을러서가 아니라, 너무
저녁 시간은 화면, 피로, 그리고 현대 생활의 끝없는 소음에 휩싸입니다.
그리고 마음 한구석에는 세상이 깨어나기 전에 잠시라도 조용한 시간을 가질
그래서 직접 시도해 봤습니다.
30일 동안이나요.
실제로 일어난 모든 일은 다음과 같습니다.
1주차: 고통의 단계
이 일을 조금이라도 미화하지 않겠습니다.
첫날은 정말 끔찍했어요. 새벽 4시 30분에 알람이 울렸는데, 도대체 무슨 일이 벌어지고 있는 건지 이해할 수가 없었어요. 제 머리는 비상용 예비 전력으로 돌아가고 있었죠. 벌떡 일어나 벽을 멍하니 바라보며 10분은 족히 된 것 같았어요. 그러다 마치 주먹으로 맞은 좀비처럼 비틀거리며 부엌으로 갔어요.
커피를 마셔도 즉각적인 효과는 없었다.
물도 마찬가지였다.
찬물을 얼굴에 끼얹으니 오히려 정신이 번쩍 들기는커녕 공격적인 기분이 들었다.
새벽 5시 3분, 책상에 앉았는데 머릿속에는 '
오전 6시 15분까지 나는 일기장에 엉터리 200단어 정도를 끄적이고, 다시는 보지 않을 할 일 목록을 만들고, 책에서 같은 문단을 20분 동안 읽었지만 아무것도 이해하지 못했다.
하지만 중요한 건, 저는
2일차부터 4일차까지 상황은 비슷했습니다.
몸은 비명을 질렀고, 아침 7시까지 정신이 멍했습니다.
아침 일찍 보낸 이메일에 민망한 오타를 냈고, 커피잔을 엎질렀습니다.
3일차에는 앉은 자세로 잠이 들었다가 12분 만에 키보드에
얼굴을 파묻고 깨어났습니다.
1주차의 가장 큰 충격은 피로가 아니라
침묵이라는 게 존재한다는 사실을 잊고 있었다.
도시에 살면서 다른 사람들과 공간을 공유하고 끊임없이 인터넷에 연결되어 있다 보니, 새벽 4시 45분에 온전히, 방해받지 않는 고요함을 경험하는 건 마치 세상이 멈춰버린 것 같았고, 나만 그 사실을 모르는 것 같았다.
5일째 되던 날 , 미묘한 변화가 일어나기 시작했다.
알람 소리는 여전히 별로였지만, 전보다 30초 정도 빨리 일어날 수 있었다.
작은 승리였다.
7일차 : 몇 년 만에 처음으로 밤 10시에 잠들었습니다.
일부러 그런 건 아니고요. 그냥 몸이 오늘 하루는 끝났다고 판단한 거죠.
그것이 바로 무언가가 실제로 변화하고 있다는 첫 번째 확실한 신호였습니다.
2주차: "잠깐, 이거 진짜 효과가 있는 건가?" 단계
10일쯤 되었을 때 예상치 못한 일이 일어났습니다.
나는 아침이 오기를
"기쁨에 겨워 침대에서 벌떡 일어날" 정도의 기대감은 아니었어요. 오히려… 그 고요함이 마치 나만의 공간처럼 느껴지기 시작했죠. 새벽 4시 30분부터 6시 30분까지, 알림이 오기 전, 해야 할 일들이 생기기 전, 세상이 완전히 가동되기 전의 두 시간은 마치 나만이 들어갈 수 있는 비밀의 방처럼 느껴졌어요.
나는 아침 일찍 일어나는 것을 옹호하는 사람들이 실제로 무엇을 말하는지 이해하기 시작했다.
그것은 단순히 "생산적"이라는 의미가 아니었다.
평소 깨어있는 시간에는 주의력이 마치 핀볼 기계처럼 이리저리 쏠립니다.
딩딩딩 — 메시지 하나, 생각 하나, 해야 할 일 하나. 하지만 새벽 4시 30분에는 어떨까요? 아무도 당신에게 원하는 게 없습니다.
휴대전화는 무음이고, 이메일함은 텅 비어 있습니다.
세상은 그저… 고요합니다.
2주 차부터는 이 시간을 다르게 활용하기 시작했어요. 생산성을 억지로 높이려 하기보다는, 그냥
참고로 말씀드리자면, 저는 이번 경험 이전에는 미디어를 접하지 않고 커피만 마신 게 언제였는지 정말 기억이 나지 않습니다.
그것만으로도 저에게는 혁명적인 경험처럼 느껴졌습니다.
14일째 되는 날 제가 알아차린 점:
출근 아침이 훨씬 차분해졌습니다.
아침에 더 많은 일을 해서가 아니라, 하루가 공식적으로 시작되기 전에 이미 두 시간을
2주 차부터 수면의 질이 눈에 띄게 좋아졌습니다.
밤 9시 30분에서 10시 30분 사이에 꾸준히 잠자리에 들었고, 더 깊이 잠들 수 있었습니다.
알람이 울리기 전에 깨는 날도 몇 번 있었는데, 성인이 된 이후로 한 번도 경험해 보지 못한 일이었습니다.
3주차: 영혼의 어두운 밤 (모든 실험에는 그런 밤이 있다)
솔직히 말해야겠어요. 왜냐하면 대부분의 "30일 동안 일찍 일어났어요" 같은 글들은 이 부분을 빼놓거든요.
18일차 는 끔찍했어요.
전날 밤 늦게까지 참석해야 하는 모임이 있어서 새벽 1시가 되어서야 잠자리에 들었다.
하지만 실험에 참여하기로 마음먹었기에 알람을 4시 30분에 맞춰 놓았다.
일어나서 책상에 앉았다.
마치 껍데기만 남은 사람 같았다.
나는 아무것도 이루지 못했다.
원망스러운 표정으로 멍하니 앉아 아침이라는 개념 자체를 혐오했다.
일기장에 "이건 바보 같은 짓이야"라고 세 번이나 썼다.
그리고 그 주위에 네모를 쳤다.
그러고 나서 일기장을 닫았다.
3주차를 통해 얻은 더 큰 깨달음은 다음과 같습니다.
일찍 일어나는 것은 만병통치약이 아닙니다.
그것은 일종의 그릇입니다.
그 안에 무엇을 담을지는 전적으로 당신의 책임입니다.
그저 시간을 벌어줄 뿐이다.
그 시간을 소설을 쓰는 데 쓰든, 트위터에서 부정적인 소식들을 훑어보든, 아니면 멍하니 벽만 바라보든, 그건 전적으로 내 몫이다.
또한 20일쯤 되었을 때, 나는 이 실험에 대해 주변 사람들에게 다소 불쾌하게 굴었다는 것을 깨달았다.
너무 자주 언급했고, 대화 중에 "해 뜨기 전에 일어났어요"와 같은 표현을 사용했으며, 새벽 5시에 두 번이나 음성 메시지를 보냈다.
아무도 신경 쓰지 않았다.
그리고 더 중요한 건, 신경 쓸 필요도 없다는 것이다.
자기계발은 혼자 하는 운동이니까.
참고로, 사회적 비용은 실제로 존재합니다.
밤 10시에 잠자리에 든다는 것은 저녁 시간에 이루어지는 대부분의 사회적 활동을 놓친다는 것을 의미합니다.
저녁 8시에 시작하는 저녁 약속, 늦은 시간까지 영화를 보러 가자는 친구들,
자정까지 이어지는 모임 등, 신체 리듬이 완전히 바뀌면 이러한 모든 것들이 정말 어려워집니다.
분명히 대가가 따릅니다.
그런 대가가 없다고 말하는 사람은 무언가를 팔려고 하는 겁니다.
4주차: 통합
4주 차에 이르자, 그 실험은 더 이상 실험처럼 느껴지지 않았다.
알람이 울려서 일어났다.
거창하게 일어난 것도 아니고, 괴로워하며 일어난 것도 아니었다.
그냥 일어났을 뿐이었다.
어쩌다 보니 그게 일상이 되어버렸다.
아침 시간은 내 일과에서 구조적으로 중요한 시간처럼 느껴지기 시작했다.
글쓰기, 생각하기, 집중력이 필요한 계획 세우기 등 깊이 있는 작업을 위해 아침 시간을 활용했다.
지속적인 정신적 에너지가 필요한 모든 활동은 이제 이른 아침 시간에 이루어졌다.
행정 업무, 이메일, 즉각적인 대응이 필요한 작업들은 원래 집중력이 떨어지는 오후로 옮겼다.
4주 차에 제가 예상치 못했던 가장 중요한 깨달음은, 이 프로그램은 아침 시간을 어떻게 활용할지에 대한 것이 아니라, 누가 제 시간을 책임질 것인지에 대한 것이라는 점입니다.
우리 대부분은 자신도 모르는 사이에 스스로의 주도권을 엄청나게 포기해 왔습니다.
우리는 하루하루 닥치는 일들에 반응하고, 알림에 쫓기며, 조용한 시간이 비생산적이라고 느껴 소음으로 채웁니다.
적어도 제 경우에는 일찍 일어나는 습관이 이러한 질문을 떠올리게 했습니다.
알고 보니 그 답은 제가 실제로 무엇을 중요하게 생각하고 무엇을 소홀히 해왔는지에 대해 꽤 많은 것을 드러냈습니다.
30일 후 실제로 무엇이 바뀌었을까요?
당신이 정말로 알고 싶어하는 내용이니, 구체적으로 말씀드리겠습니다.
실제로 개선된 점:
근무 시간 동안 집중력이 눈에 띄게 향상되었습니다.
일찍 일어나는 것 때문인지, 아니면 수면 패턴이 규칙적으로 바뀌고 일찍 잠자리에 든 덕분인지는 확실하지 않지만, 아마 둘 다일 것 같습니다.
몇 달 동안 미뤄왔던 글쓰기 프로젝트를 마침내 끝냈습니다.
매일 아침 방해받지 않고 온전히 집중할 수 있는 두 시간이 있었기에, 저녁 시간에 틈틈이 시간을 내는 것과는 비교할 수 없을 정도로 큰 도움이 되었습니다.
휴대폰과의 관계가 나아졌습니다.
세상이 깨어나기 전 두 시간 동안 평화로운 시간을 보내고 나니, 남는 시간마다 콘텐츠를 소비하고 싶은 욕구가 줄어들었습니다.
휴대폰은 여전히 있고, 여전히 사용합니다.
하지만 예전처럼 절박하게 느껴지지는 않습니다.
오랜만에 처음으로, 시대를 쫓아가는 것이 아니라 시대를
개선되지 않은 점:
저는 일반적인 의미의 아침형 인간이 되지 않았습니다.
아침에 일어나면 기쁨에 들떠 있지도 않고, 그런 적도 없습니다.
그건 제 본성이 아니고, 30일 동안 일찍 일어난다고 해서 사람의 기본적인 성향이 바뀌는 것도 아니니까요.
완벽한 아침 루틴을 만들지는 못했어요. 어떤 날은 일기를 썼고, 어떤 날은 책을 읽었죠. 또 어떤 날은 그냥 앉아서 커피나 마시며 아무 생각도 하지 않았어요. 현실은 유튜브 썸네일처럼 완벽하지 않으니까요.
나는 모든 문제를 해결하지 못했다.
이는 누구에게도 놀라운 일이 아닐 것이다.
제가 정말 예상하지 못했던 한 가지는 바로 이것이었습니다.
저녁 시간은 더욱 풍요로워졌다.
아침 시간을 지키고 일찍 잠자리에 들기 시작하면 저녁 시간도 다르게 활용하게 됩니다.
예전에는 의미 없이 스마트폰이나 스크롤하며 허비하던 잠들기 전 두 시간이 훨씬 조용해지고 의미 있게 변했습니다.
그 시간에 책을 읽고, 요리도 더 많이 하고, 진솔한 대화도 나누기 시작했습니다.
아침뿐 아니라 하루 전체의 리듬이 바뀌었습니다.
정직한 평결
30일 동안 새벽 4시 30분에 일어나는 것에 대해 제가 여러분께 말씀드릴 수 있는 가장 솔직한 점은 다음과 같습니다.
효과는 있습니다.
하지만 인터넷에서 말하는 이유 때문은 아닙니다.
마법도 아니고, 초능력도 아닙니다.
일찍 일어난다고 해서 특별해지는 것도 아니고, 저절로 더 규율 있는 사람이 되는 것도 아니며, 어떤 의미에서도 성공을 보장하는 것도 아닙니다.
그것은 결코 하찮은 것이 아닙니다.
사실, 많은 사람들에게 그것은 현재 접근하지 못하고 있는 가장 귀중한 자원일지도 모릅니다.
하지만 아무도 말하지 않는 부분이 바로 여기 있습니다.
새벽 4시 30분에 일어나는 건 전혀 힘들지 않았어요. 진짜 힘들었던 건 밤 10시에 잠자리에 드는 거였죠. 파티에서 일찍 나오는 것도 힘들었고요. 진짜 힘들었던 건 실험 18일째 되는 날, 삶이 내 계획대로 흘러가지 않아 극심한 피로에 시달리는 거였어요.
이 방법을 시도해보고 싶다면 (진심으로 몇몇 분들은 시도해 보셨으면 좋겠습니다), 아침이 아닌 저녁부터 시작하세요. 먼저 수면 습관을 바로잡으세요. 그런 다음 알람을 더 일찍 설정하세요. 점진적으로 시간을 앞당겨 보세요. 만약 새벽 1시에 잠자리에 든다면, 새벽 4시 30분에 일어나려고 애쓰는 것은 고통을 견딜 수 있다는 사실 외에는 아무것도 가르쳐주지 않을 겁니다.
질문은 “내가 새벽 4시 30분에 일어날 수 있을까?”가 아닙니다.
문제는 만약 내게 두 시간의 조용한 시간이 주어진다면, 나는 그 시간을 실제로 무엇을 할까 하는 것이다.
만약 당신에게 진정으로 중요한 일, 하루 일과가 너무 바빠서 미뤄왔던 일 등, 그 질문에 대한 확실한 답이 있다면 알람을 맞춰둘 가치가 있습니다.
아직 답을 찾지 못했다면, 먼저 그 답을 알아내세요.
아침은 여전히 그 자리에 있을 것이다.
지적인 사람들이 서서히 인터넷 문화에서 멀어지는 이유는 무엇일까요?
인류 문명은 수천 년 동안 인간의 외로움을 해결하려 애썼지만, 현대 기술은 일주일에 340개의 메시지를 받고도 여전히 버려진 등대지기처럼 외로움을 느끼는 상황을 만들어냈습니다.
참으로 씁쓸한 현실입니다.
신기한 점은 대부분의 사람들이 인터넷 문화가 자신의 정신에 어떤 영향을 미치는지조차 알아차리지 못한다는 것입니다.
왜냐하면 그 시스템이 작동하는 동안에는 마치 아무 일도 없는 것처럼 느껴지도록 설계되었기 때문입니다.
아무도 어느 날 아침에
일어나 "책 세 페이지 읽는 게 심리전처럼 느껴질 때까지 내 집중력을 망가뜨리고 싶다"라고 생각하지 않습니다.
변화는 서서히 일어납니다.
몇 년 전만 해도 사람들은 영화를 보면서 동시에 다른 사람들의 반응을 살폈습니다.
하지만 지금은 인구의 절반이 영화를 보면서 다른 사람들의 반응을 확인합니다.
인간은 어쩌다 보니 휴식을 멀티태스킹 경쟁으로 바꿔버린 것입니다.
아마도 그것이 일부 사람들이 느끼는 이유일 것입니다.
그저 소음을 더 이상 무시할 수 없는 지점에 도달했을 뿐입니다.
이것에 대해 분노하세요. 이것에 반응하세요. 이것과 자신을 비교하세요. 이것을 비웃으세요. 이것을 두려워하세요. 이것을 구매하세요. 두바이에 사는 19세 백만장자가
당신의 아침 루틴이 부실하다고 말했으니, 당장 자신을 개선하세요.
제 친구 한 명이 작년에 아무런 예고 없이 소셜 미디어에서 사라졌습니다.
극적인 작별 인사도 없었고, "그의 에너지를 보호하기 위해"라는 식의 이야기도 없었죠.
그는 요즘 사람들이 보기 드문 방식으로 경청하고 있었습니다.
대화 중에 그는 완전히 집중하고 있었는데, 요즘 사람들이 흔히
하는 것처럼 인스타그램 캡션을 머릿속으로 구상하면서 고개를 끄덕이거나 맞은편에 놓인 휴대폰이 진동하는지 확인하는 대신 말이죠.
어느 순간 그에게 소셜 미디어가 그립냐고 물어봤다.
그는 웃으며 "무서운 건 내가 소셜 미디어가 있어야 최신 정보를 얻을 수 있다고 생각했다는 거야. 그런데 떠나고 보니 인터넷의 90%는 사람들이 별 의미 없는 일로 서로에게 끊임없이 소식을 전하는
곳이라는 걸 깨달았지."라고 말했다.
그 문장은 우스꽝스럽게 들리지만, 그 말이 얼마나 정확한지 깨닫고 나면 생각이 달라질 겁니다.
인터넷 문화는 끊임없이 정보에 노출되는 것이 곧 지능과 같다는 이상한 착각을 만들어냈습니다.
사람들은 매일 끝없이 팟캐스트, 게시글, 영상 클립, 의견, 그리고 소위 "심오한" 콘텐츠를 소비하면서도, 정작 15분 동안 혼자 조용히 생각에 잠기는
것조차 어려워합니다.
뇌는 자극을 수집하는 데는 탁월하지만, 무언가를 깊이 있게 처리하는 데는 형편없어집니다.
어떤 사람은 틱톡에서 배운 심리학 용어 다섯 가지는 설명할 수 있지만, 자신이 왜 항상 불안감을 느끼는지조차 파악하지 못합니다.
온라인에서 가장 목소리가 큰 사람들이 대개 가장 똑똑한 사람들은 아닙니다.
그들은 단지 관심을 받기에 가장 최적화된 사람들일 뿐입니다.
분명한 차이가 있습니다.
그리고 관심은 지구상에서 가장 치열하게 다투어지는 자원이 되었습니다.
석유는 전쟁을 촉발시켰다.
관심은 수조 달러 규모의 기업들을 만들어냈다.
오늘날 모든 플랫폼은 행동 심리학자들이 설계한 카지노처럼 운영됩니다.
무한 스크롤, 알림, 변동 보상, 화려한 색상, 감정적 자극. 인류는 한때 숲에서 포식자를 피하기 위해 생존 본능이 필요했습니다.
하지만 이제 그 똑같은 본능이 크립토킹(CryptoKing)이나
루나글로우핏(LunaGlowFit) 같은 인플루언서들 사이의 37부작 드라마에 사람들의 감정적 몰입을 유도하는 데 이용되고 있습니다.
오랜 시간 온라인 생활을 하다 보면, 지적인 사람들은 또 다른 불편한 진실을 깨닫기 시작합니다.
인터넷 문화는 삶을 사적으로 경험할 수 있는 능력을 서서히 잠식해 갑니다.
모든 것은 어딘가에 공유되기 전까지는 불완전하게 느껴집니다.
식사는
콘텐츠가 되고, 휴가는 증거가 됩니다.
심지어 감정조차도 연기가 됩니다.
사람들은 더 이상 조용히 울지 않습니다.
링 라이트와 자막을 켜놓고 울죠.
인간의 신경계는 의식이 그렇지 않은 척하더라도 무언가가 부자연스럽다는 것을 알아챕니다.
그렇기 때문에 많은 지적인 사람들이 서서히 사회적으로 고립되기 시작합니다.
생각나는 대로 바로바로 게시하는 것을 멈추고, 칼을 든 애니메이션 캐릭터 프로필 사진을 사용하는 낯선 사람들과 온라인에서 논쟁하는 것도 그만둡니다.
주목받는 것과
진정한 관계를 혼동하는 것도 그만두죠. 대신 침묵을 소중히 여기게 됩니다.
침묵이 이제는 너무나 귀해서 사치스럽게 느껴지기 때문입니다.
아이러니하게도, 이런 사람들은 오히려 디지털 기기에서 벗어난 후 사회적으로 더 건강해지는 경우가 많습니다.
끊임없는 자극으로 뇌가 파편화되지 않기 때문에 대화가 더 깊어지고, 더 오래 읽고, 더 오래 생각하고, 더 많은 것을 알아차립니다.
감정이
마치 감정 쇼핑 카트처럼 8초마다 알고리즘에 의해 이리저리 끌려다니지 않게 되면서 감정적으로 덜 예민해집니다.
가장 웃긴 건 인터넷 문화가 이런 사람들을 마치 인생에서 뭔가를 놓치고 있는 것처럼 취급한다는 점인데, 사실 그들 중 상당수는 오히려 인생으로 돌아온 것 같은 기분을 느낀다는 것이다.
그들은 여전히 기술을 사용하고 있고, 동굴에서 산딸기를 먹으며
사는 것도 아니다.
단지 자신의 신경계를 공공재로 제공하는 것을 멈췄을 뿐이다.
솔직히 말해서, 그건 이번 10년 동안 개인이 내릴 수 있는 가장 현명한 결정 중 하나가 될지도 모릅니다.
"너무 오래 기다린 것 같아요. 이미 너무 늦었고, 전 너무 늙었어요."
제 클라이언트가 격주로 진행되는 코칭 세션에 접속했을 때, 그녀는 제가 제안했던 숙제, 즉 앞으로 더 이상 경험할 수 없게 되기 전에 꼭 해보고 싶은 경험들의 목록을 만들었다는 말로 대화를 시작했습니다.
그녀는 인사 분야에서 성공적인 경력을 쌓은 후 최근 은퇴했는데, 수십 년 전 연금 및 복리후생 전문가로 시작하여 수년간 승진을 거듭하며 캐나다 중소 도시의 교육 병원에서 인사 및 조직 문화 부문을 이끄는 임원직에까지 올랐습니다.
겉으로 보기엔 그녀는 모든 것을 완벽하게 준비해 온 듯했다.
직장의 매칭형 연금 프로그램을 활용하고 매년 세금 면제 저축 계좌에 추가 금액을 저축해 온 덕분에 재정적으로 탄탄한 기반을 갖추고 있었다.
이러한 사려 깊은 계획 덕분에 그녀는 편안한
삶을 누릴 수 있는 여유와 수십 년 만에 가장 많은 시간을 확보할 수 있었다.
오늘 우리는 그녀가 비워둔 일정표를 채우고 싶어 하는 활동, 경험, 기회 목록을 검토하기로 되어 있었다.
그녀는 자신의 소박한 목록을 보여주기 시작한 지 얼마 되지 않아 부끄럽다고 말했다.
내가 무엇이 부끄러운지 조심스럽게 묻자, 그녀는 심호흡을 했다.
"너무 오래 기다린 것 같아요. 이미 너무 늦었고, 전 너무 늙었어요. 자, 이제 말했어요."
내가 알고 있는 그녀의 재정 상황을 고려했을 때, 이것은 돈에 관한 문제가 아니라는 것이 분명했다.
오히려 그녀는 직장 생활을 하고, 아들을 키우고, 연로한 부모님을 돌보고, 가정을 꾸려나가는 동안 마음 한구석에 간직해 온 꿈들에 대해 이야기하고
있었다.
열렬한 독자였던 그녀는 작가 축제에 참석하고 거의 10년 동안 동네 독서 모임을 운영하며 작가가 되는 것을 최우선 목표로 삼았습니다.
"바보 같은 생각이라는 걸 알아요. 이미 세상에는 책이 너무 많으니까요."라고 그녀는 덧붙였습니다.
"하지만 저는 항상 저만의 무언가를 만들고 싶었어요."
나는 고개를 끄덕였다.
"이제 드디어 글쓰기를 마음껏 펼칠 자유가 생겼네요. 시간을 내서 글쓰기를 탐구해 보면 어떨 것 같아요?" 그녀의 꿈에 약간의 불씨를 지펴주면 오랫동안 미뤄왔던 여정을 드디어 시작하게 된 설렘과 기대감에 휩싸일 거라는
걸 알고 있었기에 이렇게 물었다.
"정말 멋져요! 제가 항상 꿈꿔왔던 일을 하고 있는 것 같은 기분이 들 것 같아요."
이런 대화는 전에도 해본 적이 있어서 다음에 무슨 말이 나올지 예상했어요…
"하지만 내가 충분히 잘하지 못하면 어떡하지?" 그녀는 시선을 떨구며 중얼거렸다.
"아니면 시작한 일을 끝내지 못하면? 아니면 너무 어려우면?" 그리고는 가장 큰
자주 듣는 걱정거리입니다.
많은 사람들이 은퇴할 때쯤이면 이루지 못한 꿈들을 한가득 안고 살아갑니다.
책을 쓰거나, 수공예 사업을 시작하거나, 세계 7대 불가사의를 탐험하는 것처럼 거창한 꿈도 있고, 도자기 공예를 취미로 삼거나, 포르투갈어를 배우거나, 지역 정치에 더 적극적으로
참여하거나, 지역 동물보호소에서 자원봉사로 개 산책을 시켜주는 것처럼 조용하지만 그 못지않게 중요한 꿈도 있습니다.
이러한 꿈들은 대개 젊은 시절에 뿌리를 두고 있으며 세월이 흘러도 쉽게 사라지지 않습니다.
마치 얼어붙은 땅 속의 씨앗처럼, 그것들은 해빙기를 기다리며 은퇴와 같이 상황이 유리하게 조성될 때까지 기다립니다.
처음에는 짜릿한 기분일 수 있습니다.
일의 굴레에서 벗어나 원하는 것을 원하는 시간에 할 수 있는 자유를 누리게 되니까요. 하지만 그게 전부는 아닙니다.
제 의뢰인처럼 우리도 두려움을 느낄 수 있습니다.
왜냐하면 이루지 못한 꿈을 쫓는다는
것은 우리 대부분이 수십 년 동안 해보지 않았고 마주하기를 꺼리는 것, 즉 초보자의 입장이 되어야 하기 때문입니다.
우리는 경력을 쌓아오면서 전문가가 되었습니다.
수년간 축적된 노하우, 신뢰도, 권위를 바탕으로 우리가 하는 일을 정확히 알고 있었습니다.
하지만 막 은퇴한 사람들에게는 현업에서 얼마나 유능하고 자신감 넘쳤든 간에 놀랄 만큼 큰 불확실성이 밀려올
수 있습니다.
저는 개인적으로 성공할 거라고 확신하는 리더십 프로그램을 설계하는 데 익숙했습니다.
그러다 정규직을 그만두고 파트타임으로 소규모 코칭 사업을 시작하면서, 한때 저를 정의했던 역할과 그 역할에서 오는 인정을 더 이상 느끼지 못한다는 불편함에 직면해야
했습니다.
하지만 은퇴의 목적이 모든 해답을 얻는 것이라면, 더 이상 무엇을 발견해야 할까요? 우리가 그토록 오랫동안 일한 것은 단지 일하기 위한 것이었을까요? 어쩌면 이 시점에서 던져볼 만한 질문은
은퇴가 가져다주는 여유와 그에 따르는 불편함을 적극적으로 활용하여, 내 삶에서 지금 가장 원하는 것이 무엇인지 발견해 보는 것은 어떨까요?
그리고 분명히 말해두자면, 우리가 은퇴 후에도 간직하고 있는 꿈들은 우리가 이루지 못한 것들의 증거가 아닙니다.
그것들은 우리 내면에서 여전히 관심을 필요로 하는 부분, 호기심 많고 창의적이며 표현을 갈망하는 부분으로 우리를 이끌어주는 단서와
같습니다.
제 의뢰인은 코칭 세션을 통해 할 일 목록이나 계획보다 훨씬 더 의미 있는 것을 얻어갔습니다.
바로 시작할 수 있다는 확신을 얻은 것입니다.
사실 우리 삶에서 가장 의미 있는 순간들은 계획에서 나오는 것이 아닙니다.
제 의뢰인께서 마침내 그러셨듯이, 우리가 진정으로 원하는 삶을 한 단어씩 써내려갈 때 비로소 그런 순간들이 찾아옵니다.
건강해지기 위해 그만둔 6가지
건강한 사람들은 내가 미처 깨닫지 못한 무언가를 알고 있다고 생각했었어요. 모든 기사마다 추가할 만한 새로운 습관을 제시하는 것 같았죠. 더 많이 걷기. 음식 섭취 기록하기. 8시간 수면. 물 더 많이 마시기. 근력 운동. 스트레칭. 명상.
그 제안들 중 어느 것도 나쁜 건 아니었어요. 문제는 제가 계속해서 그런 제안들을 모아왔다는 거죠. 하나의 습관을 고치면 바로 다른 습관을 고치려고 애쓰고, 또 다른 습관을 고치려고 애쓰고. 그러다 보니 어느 순간부터 자기 관리가 끝없는 프로젝트처럼 느껴지기 시작했어요. 항상 뭔가 더 잘해야 할 게 있었죠. 더 나은 운동 계획, 더 나은 아침 루틴, 더 나은 식단, 더 나은 수면 습관 같은 것들 말이에요.
이상한 점은 제가 운동선수가 되려고 했던 것도 아니고, 대회 출전을 위해 훈련했던 것도 아니라는 겁니다.
그저 건강해지고 싶었을 뿐이에요. 그런데 노력을 기울이면 기울일수록 오히려 더 복잡해지는 것 같았습니다.
돌이켜보면, 가장 큰 스트레스를 유발했던 습관 중 일부는 겉으로 보기에는 건강한 습관처럼 보였습니다.
제가 그만둔 여섯 가지 습관은 다음과 같습니다.
저는 그 어떤 것도 그리워하지 않습니다.
첫 번째 습관 — 모든 운동을 마치 중요한 운동처럼 여기는 태도를 버렸습니다.
몇 년 전, 저는 운동의 강도를 정하는 습관이 있었습니다.
어떤 운동은 운동으로 인정하고, 어떤 운동은 그렇지 않았습니다.
긴 산책은 운동으로 치지 않았고, 10분간의 스트레칭도, 여유로운 자전거 타기도 마찬가지였습니다.
운동으로 인정받으려면
힘들다는 느낌이 들어야 했습니다.
그 믿음이 어디서 비롯됐는지 전혀 몰랐어요. 아마도 수년간 읽었던 피트니스 잡지 때문일지도 모르고, 소셜 미디어 때문일지도 모르고, 아니면 단순히 열심히 노력하면 결과물이 나온다는 느낌 때문일지도 몰라요. 이유가 무엇이든, 저는 오랫동안 그 믿음을 품고 있었죠.
어느 날 오후 산책을 마치고 나서 죄책감을 느꼈던 기억이 납니다.
피곤한 것도 아니고, 몸이 쑤시는 것도 아니었어요. 그냥 죄책감이었죠. 산책 자체는 즐거웠고, 날씨도 좋았고, 머리도 맑아졌는데 말이에요. 그런데도 마음 한구석에서는 좀 더 힘든 운동을
했어야 했다는 생각이 자꾸만 들었습니다.
그 생각이 계속 머릿속에 맴돌았습니다.
움직임을 즐기기보다는 오히려 판단하는 제 모습이 얼마나 자주 드러나는지 깨닫기 시작했습니다.
그 사실을 깨닫고 나니 아이러니가 너무나 분명해졌습니다.
건강을 위해 운동을 하고 있었는데, 오히려 그
과정에 스트레스를 더하고 있었던 것입니다.
요즘도 저는 여전히 힘든 운동을 즐깁니다.
다만 모든 운동이 어떤 의미를 증명해야 할 필요는 없다고 생각해요. 산책도 운동이고, 짧은 운동도 운동이고, 정원에서 활동적으로 보내는 하루도 운동이죠. 제 몸은 제가 운동에 붙이는 꼬리표에는 관심이 없는
것 같아요.
두 번째 습관 — 찾을 수 있는 모든 숫자를 추적하는 것을 멈췄습니다.
한때 저는 건강 데이터에 푹 빠져 있었습니다.
숫자가 많을수록 좋다고 생각했죠. 걸음 수, 칼로리, 수면 점수, 수분 섭취량, 심박수. 그런 수치들이 저를 안심시켜 주었습니다.
무엇이든 측정할 수 있다면 관리할 수 있을 것 같은 기분이 들었거든요.
그러다 보니 사소한 것들을 알아차리기 시작했어요. 멀쩡하게 잠에서 깨어나 수면 점수를 확인해 보면 예상보다 낮은 수치가 나오는데, 갑자기 내 몸 상태가 왜 그런지 의문이 들기 시작했죠. 지금 생각하면 우스꽝스럽지만, 화면에 나타난 숫자 하나 때문에 뭔가 달라진 게 있었을 뿐이에요. 점수 때문에 피곤해진 게 아니라, 그냥 피곤해야 한다는 생각이 들었던 거죠. 그런 일이 한두 번이 아니었어요.
한동안 지켜보니, 제가 내리는 결정 중 얼마나 많은 부분이 실제 경험에서 비롯된 것이고 얼마나 많은 부분이 데이터에 기반한 것인지 궁금해지기 시작했습니다.
그래도 추적하는 것은 여전히 가치가 있다고 생각합니다.
덕분에 제가 미처 알아차리지
못했을 습관들을 발견할 수 있었거든요.
하지만 정보가 많아도 더 이상 유용하지 않은 시점이 있습니다.
많은 사람들이 어제 얼마나 걸었는지 정확히 알고 있죠. 하지만 그들에게 스트레스를 얼마나 받았는지 물어보면 대답은 그리 명확하지 않습니다.
저는 이제 걸음 수 추적기를 덜 사용합니다.
그렇게 하니 삶이 더 평온하게 느껴집니다.
세 번째 습관 — 완벽한 식단을 유지하려는 노력을 멈췄다
매 끼니를 시험처럼 여기는 생각을 버리자 음식 섭취가 훨씬 쉬워졌습니다.
몇 년 동안 저는 머릿속에 이상한 점수판을 달고 다녔습니다.
어떤 음식은 점수를 얻고, 어떤 음식은 점수를 잃었죠. 건강한 점심을 먹으면 성공처럼 느껴졌고, 케이크 한 조각을
먹으면 실패처럼 느껴졌습니다.
이상한 건, 저는 그런 논리를 다른 사람에게는 전혀 적용하지 않았다는 겁니다.
친구가 디저트를 주문해도 절제력이 부족하다고 생각하지 않았고, 금요일 밤에 피자를 먹어도 건강에 대한 의지를 의심하지 않았습니다.
그 규칙들은 오직 저에게만 적용되는
것 같았습니다.
친구들과 저녁 식사를 하러 나가면 대화를 즐기기보다는 메뉴를 고르는 데 더 많은 시간을 쏟았던 기억이 납니다.
아마 그때 뭔가 잘못됐다는 걸 깨달았을 거예요. 음식이 필요 이상으로 복잡해졌죠. 대부분의 사람들은 건강한 식단이 어떤 건지 이미 알고 있잖아요. 채소는 도움이 되고, 단백질도 중요하고, 가공식품을 너무 많이 먹는 건 좋지 않다는 거요.
이 모든 건 새로운 정보가 아닙니다.
어려운 점은 그런 것들을 배우는 것이 아니라, 그것들을 일상생활에 적용하는 것입니다.
요즘 저는 개별 식사보다는 전반적인 패턴에 더 신경을 씁니다.
저녁 식사 한 끼가 예전처럼 큰 의미를 갖지 않는다는
걸 깨달았죠.
습관 4 — 새로운 건강 관련 조언을 찾는 것을 멈췄다
이 습관은 생산성이라는 가면을 쓰고 있었다.
나는 배우고 있다고 생각했지만, 실제로는 그저 정보를 수집하고 있었을 뿐이었다.
산책하면서 팟캐스트를 듣고, 점심시간에 기사를 읽고, 저녁에 동영상을 시청하곤 했다.
일주일이 끝날 무렵, 나는 수많은 메모를 했지만 그 결과물은 거의 없었다.
어떤 전문가는 아침 식사가 필수라고 했고, 다른 전문가는 건너뛰라고 했다.
어떤 전문가는 장시간 운동을 권장했고, 또 다른 전문가는 단시간 운동을 권장했다.
어떤 전문가는
커피를 마시지 말라고 경고했고, 또 다른 전문가는 커피를 칭찬했다.
시간이 흐르면서 새로운 조언들이 쏟아져 나오자 이전 조언들이 서로 상충되는 것처럼 느껴졌다.
저는 대부분의 사람들이 정보 부족에 시달린다고 생각하지 않습니다.
오히려 실천에 어려움을 겪는 사람들이 많다고 생각합니다.
우리는 이미 건강을 개선하는 데 필요한 충분한 지식을 가지고 있습니다.
다만 기본적인 것들을 꾸준히 실천하는 데
어려움을 느낄 뿐입니다.
저 역시 그랬습니다.
매주 새로운 해답을 찾아 헤매는 것을 멈추자, 이미 유용하다고 알고 있던 습관들에 집중할 시간이 더 많아졌습니다.
걷기, 잠자기, 요리하기. 이런 습관들은 흥미롭지 않죠. 아마 그래서 간과되기 쉬운 것 같습니다.
습관 5 — 동기 부여가 될 때까지 기다리는 것을 멈췄다
저는 오랫동안 의욕적인 사람들은 뭔가 다르다고 생각했습니다.
그들은 아침에 일어나자마자 운동할 준비가 되어 있고, 건강한 식사를 준비할 준비가 되어 있고, 규칙적인 생활을 할 준비가 되어 있을 거라고 상상했죠. 그러다 제가 존경하는 습관을 가진
사람들과 이야기를 나누기 시작했습니다.
대부분의 사람들은 놀랍도록 평범했습니다.
그들도 피곤했고, 바빴고, 아무것도 하기 싫은 날도 있었습니다.
차이점은 동기가 아니었습니다.
차이점은 그들이 어쨌든 작은 일들을 해냈다는 것이었습니다.
그것이 제 습관을 바라보는 방식을 바꿔놓았습니다.
운동할 만큼 동기가 생길 때까지 기다리는 대신, 더 간단한 질문을 스스로에게 던지기 시작했습니다.
"10분 시간 있을까?" 대부분의 날에는 "응"이라고 대답했습니다.
10분은 충분히 해낼 수 있는 시간처럼 느껴졌습니다.
어떤 날은 그 작은 행동이 더 큰 결과로 이어지기도 했고, 어떤 날은 그렇지 않기도 했다.
어쨌든 나는 무언가를 해냈다.
동기 부여를 기다리는 것은 나를 제자리에 묶어두는 것이었다.
작은 행동들이 나를 앞으로 나아가게 했다.
습관 6 — 다른 사람들의 건강 상태와 내 건강을 비교하는 것을 멈췄습니다.
이런 현상은 여전히 가끔 저를 괴롭힙니다.
소셜 미디어를 5분만 훑어봐도 갑자기 주변 사람들이 모두 나보다 훨씬 건강해 보이는 거죠. 누군가는 마라톤을 준비하고 있고, 누군가는 일주일치 식사를 미리 준비해 놨고, 또 누군가는 매일 해 뜨기 전에
일어나는 것 같습니다.
그러다 보면 내 노력이 초라하게 느껴지곤 하죠.
문제는 소셜 미디어가 맥락을 제거한다는 점입니다.
운동하는 모습은 보이지만, 그 전에 얼마나 스트레스를 받았는지는 알 수 없습니다.
건강한 식사 사진만 보이고, 전날 밤에 시켜 먹었던 배달 음식은 보이지 않습니다.
수년 동안 저는 제 일상을 다른 사람들의 삶과 비교하곤 했습니다.
하지만 그런 비교는 아무런 도움이 되지 못했고, 오히려 뒤처진다는 느낌만 남겼습니다.
요즘 저는 제 습관을 6개월 전의 습관과 비교해 봅니다.
훨씬 공정한 기준이 되죠. 그리고
제가 실제로 발전하고 있는지 여부를 알려주는 유일한 비교 방법이기도 합니다.
건강 관리가 더 이상 일처럼 느껴지지 않아요.
제가 깨달은 한 가지가 있다면 바로 이것입니다.
건강을 완벽하게 유지하려고 애쓰는 것을 멈추자 오히려 건강 관리가 더 쉬워졌다는 것입니다.
매일매일이 순조롭게 흘러간다는 의미가 아닙니다.
인생은 그렇게 돌아가지 않으니까요. 다만 모든
일에 대한 압박감이 줄어들었다는 뜻입니다.
모든 운동이 인상적일 필요는 없어요. 모든 식단이 완벽할 필요도 없고요. 또 다른 전문가가 뭘 해야 할지 알려줄 필요도 없고, 모든 결정을 확인해주는 추적기도 필요 없어요.
오랫동안 저는 더 건강해지려면 습관을 더 많이 만들어야 한다고 생각했습니다.
하지만 제게 필요했던 건 정반대였습니다.
규칙은 줄여야 했고, 신뢰는 더 필요했으며, 모든 것을 완벽하게 하려고 애쓰는 데 드는 노력은 줄여야 했습니다.
체중 감량에 도움이 되는 최고의 음식
체중 감량에 어려움을 겪고 계신가요? 당신만 그런 게 아닙니다.
운동과 건강한 생활 습관도 중요하지만, 지속 가능한 체중 감량에는 식습관이 매우 중요한 역할을 합니다.
좋은 소식은 값비싼 보충제나 극단적인 다이어트가
필요 없다는 것입니다.
식단에 올바른 자연식품을 추가하는 것만으로도 신진대사를 촉진하고, 식욕을 억제하며, 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
이 가이드에서는 과학적으로 입증된 체중 감량에 가장 좋은 15가지 식품을 자세히 살펴보고, 각각의
체중 감량에 있어 음식 선택이 중요한 이유
체중 감량은 단순히 적게 먹는 것이 아니라,
- 지방을 더 효율적으로 연소시키세요
- 배고픔과 식욕을 줄이세요
- 안정적인 혈당 수치를 유지하십시오.
- 근육량을 유지하세요
이러한 식품에 집중함으로써, 여러분은 신체가 자연스럽게 체중을 감량하고 장기적으로 유지하는 데 필요한 조건을 만들 수 있습니다.
체중 감량에 도움이 되는 15가지 음식
1. 계란
계란은 체중 감량에 가장 도움이 되는 식품 중 하나입니다.
양질의 단백질과 포만감을 주는 건강한 지방이 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다.
연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹으면 시리얼처럼 탄수화물이 많은 아침 식사보다 최대 4시간 동안 포만감이 지속되어 하루 동안 섭취하는 칼로리를 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.
먹는 방법: 스크램블 에그, 데치기, 삶기 등 다양한 방법으로 조리할 수 있으며, 잎채소를 곁들이면 든든하면서도 칼로리가 낮은 식사가 됩니다.
2. 잎채소 (시금치, 케일, 루꼴라)
잎채소는 칼로리는 낮지만 섬유질과 영양소가 풍부합니다.
섬유질은 소화를 늦추고 포만감을 오래 유지시켜 장 건강에 도움을 줍니다.
또한 항산화 성분이 함유되어 있어 체중 증가의 주요 원인 중 하나인 염증을 줄이는 데 효과적입니다.
섭취 방법: 스무디, 샐러드, 볶음 요리 또는 오믈렛에 넣어 드세요.
3. 연어와 기름진 생선
연어, 고등어, 정어리는 오메가-3 지방산과 양질의 단백질이 풍부합니다.
단백질은 체중 감량 중 근육량을 유지하는 데 필수적이며, 오메가-3는 염증 감소 및 신진대사 건강 개선과 관련이 있습니다.
섭취 방법: 오븐에 굽거나, 그릴에 굽거나, 삶아서 드세요. 일주일에 2~3회 섭취하는 것을 목표로 하세요.
4. 닭가슴살
닭가슴살과 같은 저지방 단백질은 효과적인 체중 감량 식단의 핵심입니다.
단백질 함량이 높고 칼로리가 낮은 닭가슴살은 포만감을 주는 동시에 근육량 유지를 돕는데, 이는 신진대사를 효율적으로 유지하는 데 매우 중요합니다.
섭취 방법: 야채와 함께 구워 먹거나 샐러드나 곡물 볼에 넣어 드세요.
5. 그릭 요거트
그릭 요거트는 영양가가 높고 단백질 함량이 높으며 장 건강에 좋은 프로바이오틱스가 풍부합니다.
건강한 장내 미생물 환경은 체중 관리에도 도움이 된다는 연구 결과가 점점 더 많이 나오고 있습니다.
첨가당을 피하려면 무가당 저지방 요거트를 선택하세요.
먹는 방법: 베리와 꿀을 살짝 뿌려 먹거나, 건강한 딥 소스나 드레싱의 베이스로 활용하세요.
6. 베리류 (블루베리, 딸기, 라즈베리)
베리는 당 함량이 낮고 섬유질이 풍부하며 항산화 물질이 가득합니다.
천연의 단맛은 혈당 수치를 급격히 올리지 않고도 당분에 대한 욕구를 충족시켜 줍니다.
또한 수분 함량이 높아 칼로리를 많이 추가하지 않고도 식사에 풍성함을 더해줍니다.
섭취 방법: 요구르트나 오트밀에 넣어 생으로 먹거나, 스무디에 갈아 넣거나, 건강한 디저트로 즐길 수 있습니다.
7. 귀리
귀리는 하루를 시작할 때 가장 포만감을 주는 식품 중 하나입니다.
귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 함유되어 있어 소화를 늦추고 몇 시간 동안 공복감을 방지합니다.
또한 혈당지수가 비교적 낮아 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
섭취 방법: 오버나이트 오트밀, 죽 또는 스무디에 넣어 갈아서 드세요.
8. 콩류 (렌틸콩, 검은콩, 병아리콩)
콩류는 단백질과 섬유질이 풍부한 훌륭한 식물성 식품으로, 체중 감량에 매우 효과적입니다.
또한 소화가 천천히 되어 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지합니다.
특히 검은콩과 렌틸콩은 칼로리 효율이 높고 영양소가 풍부한 식품입니다.
섭취 방법: 수프, 스튜, 샐러드에 넣거나 정제된 곡물 대신 반찬으로 드실 수 있습니다.
9. 퀴노아
퀴노아는 완전 단백질 식품으로, 식물성 식품으로서는 드물게 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다.
또한 글루텐이 없고 식이섬유가 풍부하여 체중 감량 식단에서 흰쌀밥이나 파스타를 대신하기에 훌륭한 선택입니다.
섭취 방법: 곡물 볼의 베이스로 사용하거나, 샐러드에 섞거나, 구운 채소와 함께 곁들여 드세요.
10. 브로콜리
브로콜리는 지구상에서 영양가가 가장 높은 채소 중 하나입니다.
섬유질과 수분 함량이 높아 칼로리는 낮으면서도 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.
또한 건강한 소화와 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 되는 화합물도 함유하고 있습니다.
먹는 방법: 구워서, 쪄서, 볶아서, 또는 후무스와 함께 생으로 먹을 수 있습니다.
11. 고구마
일반 감자와 달리 고구마는 섬유질, 비타민 A, 그리고 천천히 지속적인 에너지를 제공하는 복합 탄수화물이 풍부합니다.
또한 다른 전분 식품보다 혈당 지수가 낮아 혈당이 급격하게 오르내리며 공복감을 유발하는 것을 방지합니다.
섭취 방법: 구워서, 으깨서, 또는 볶아서 건강한 탄수화물 공급원으로 식사에 곁들여 드세요.
12. 사과
"하루에 사과 한 개"라는 말이 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
사과는 섬유질(특히 펙틴), 수분, 비타민 C가 풍부합니다.
식사 전에 사과를 먹으면 포만감을 빨리 느끼게 하여 총 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.
섭취 방법: 견과류 버터와 함께 간식으로 먹거나, 잘게 다져 오트밀에 넣거나, 얇게 썰어 샐러드에 넣어 드세요.
13. 견과류 및 씨앗류 (아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨)
견과류와 씨앗류는 칼로리가 높지만 건강한 지방, 단백질, 섬유질이 풍부하여 포만감을 줍니다.
특히 치아씨는 섬유질과 오메가-3 지방산 함량이 매우 높으며, 포만감을 주는 데 도움을 줍니다.
소량만 섭취해도 충분합니다.
섭취 방법: 소량씩 간식으로 먹거나, 요구르트나 오트밀에 뿌려 먹거나, 스무디에 넣어 갈아 마실 수 있습니다.
14. 아보카도
아보카도는 단일 불포화 지방과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고 심장 건강에 도움을 줍니다.
또한 아보카도의 건강한 지방은 다른 음식에서 섭취하는 지용성 비타민의 흡수를 도와주므로 샐러드나 채소 요리에 곁들이면 좋습니다.
먹는 방법: 토스트에 썰어서 먹거나, 으깨서 과카몰리에 넣거나, 샐러드나 곡물 볼에 넣어 드세요.
15. 녹차
엄밀히 말하면 음료이지만, 녹차는 이 목록에 포함될 자격이 충분합니다.
녹차에는 카페인과 강력한 항산화제인 EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트)가 함유되어 있는데, 이 두 성분은 함께 신진대사를 촉진하고 특히 운동 중 지방 연소를 돕는 것으로 알려져 있습니다.
섭취 방법: 하루에 1~3컵, 운동 전이나 식사 중에 마시는 것이 가장 좋습니다.
최상의 결과를 위해 제한해야 할 음식
위의 식품들을 추가하면 다음과 같은 효과를 볼 수 있습니다.
- 설탕이 든 음료 (탄산음료, 과일 주스, 에너지 드링크)
- 정제 탄수화물 (흰 빵, 페이스트리, 흰 쌀)
- 초가공 스낵 (칩, 쿠키, 패스트푸드)
- 술markm , 특히 맥주와 칵테일
이러한 음식들은 혈당을 급격하게 상승시키고, 지방 축적을 촉진하며, 포만감을 느끼기 어렵게 만듭니다.
체중 감량에 도움이 되는 식단을 구성하는 팁
- 매 끼니마다 단백질 섭취를 우선시하세요 . 단백질은 포만감을 가장 많이 주는 다량 영양소입니다.
- 접시의 절반을 채소로 채우세요 . 칼로리 부담 없이 풍성한 포만감을 느낄 수 있습니다.
- 천천히, 그리고 의식적으로 식사하세요 . 포만감을 느끼는 신호가 뇌에 도달하는 데는 약 20분이 걸립니다.
- 수분 을 충분히 섭취하세요 . 갈증을 배고픔으로 오인하는 경우가 있습니다.
- 식단을 계획하면 충동적인 식사를 줄이고 건강한 선택을 더 쉽게 할 수 있습니다.
마지막으로
지방을 녹여 없애주는 단 하나의 "마법" 음식은 없습니다.
하지만 살코기 단백질, 섬유질이 풍부한 채소, 건강한 지방, 복합 탄수화물과 같은 영양소가 풍부한 자연식품을 꾸준히 섭취하면 몸이 자연스럽고 지속 가능한 방식으로 체중을 감량하는 데 필요한 신진대사 환경을 조성할 수 있습니다.
이번 주에는 이 음식들 중 두세 가지를 평소 식단에 추가해 보세요. 작지만 꾸준한 변화가 모여 강력하고 지속적인 효과를 만들어냅니다.