핵심 요약
- 식사 후 10분에서 30분 정도 걷는 것은 혈당 수치 관리, 소화 개선, 복부 팽만감 및 가스와 같은 위장 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
- 식후 규칙적인 산책은 혈압 조절과 염증 감소를 통해 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
또한 건강한 식습관과 병행할 경우 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. - 처음 시작할 때는 식사 직후에 저강도에서 중강도 정도의 걷기 운동을 하는 것이 좋습니다.
불편함을 느낀다면 식사 후 10~15분 정도 기다렸다가 걷는 것이 좋습니다.
걷기는 신체적, 심혈관적, 신경학적 건강과 웰빙을 증진하는 데 가장 좋은 활동 중 하나입니다 .
최근 식사 후 짧은 산책을 하면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있다는 것이 유행처럼 번지고 있습니다.
하지만 단순히 유행을 넘어, 식후 짧은 산책은 실제로 건강을 증진시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
계속 읽어보시면 식사 후 걷기의 잠재적인 건강상의 이점과 시작하는 데 도움이 되는 팁에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.
식사 후 걷기의 주요 잠재적 이점 중 하나는 소화 개선 입니다 . 신체 움직임은 위와 장을 자극하여 음식물이 더 빠르게 이동하도록 합니다.
2021년에 실시된 소규모 연구에 따르면, 4주 동안 매 식사 후 10~15분씩 걷는 것이 과도한 가스, 복부 팽만감, 트림과 같은 위장 증상을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
일부 연구에서는 최소
( )
식후 걷기의 또 다른 주목할 만한 이점은 혈당 관리 개선인데, 이는 특히 당뇨병 환자에게 중요할 수 있습니다.
2023년 연구 에 따르면 , 식사 후 30분 이내에 걷는 것이 식사 30분 전에 걷는 것보다 혈당 수치 조절에 더 효과적입니다.
마찬가지로,
식후 운동은 당뇨병 환자에게 특히 효과적이지만, 다른 사람들도 혈당을 낮추는 효과 덕분에 혜택을 볼 수 있습니다.
2018년에 발표된 이전 연구 에 따르면 식사 시간에 가까운 가벼운 운동이 식사 시간 이후에 하는 고강도 운동보다 더 효과적일 수 있다고 합니다.
신체 활동은 심장 건강 과 관련이 있습니다 . 특히 식후 산책은 염증을 줄이고 심혈관 질환 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 .
더 구체적으로 말하자면,
미국
이를 실천하는 한 가지 방법은
5일 동안 식후에 매일 10분씩 세 번 걷는 것입니다.
걷기와 같은 규칙적인 신체 활동은 건강한 식습관, 수면, 스트레스 관리와 함께 체중 관리에 중요한 역할을 합니다.
체중 감량을 위해서는 칼로리 부족 상태를
유지하는 것이 필수적입니다.
이는 일정 기간 동안 매일 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것을 의미합니다.
식후 걷기는 칼로리 소모를 통해 칼로리 부족 상태를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
2021년
연구에 따르면 참가자들은 평균적으로 1마일(1.6킬로미터)을 걸으면서 100~112칼로리를 소모했습니다.
하지만 식후 걷기가 체중 감량에 미치는 구체적인 효과를 파악하기 위해서는 더 많은 데이터가 필요합니다.
식후 산책은 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다 .
식후 걷기는 부작용이 거의 없지만, 경우에 따라 다음과 같은 위장 증상이 나타날 수 있습니다.
- 복부 불편감, 경련 또는 통증
- 체
- 메스꺼움
- 가스
- 복부팽만
이는 최근에 섭취한 음식이 위장에서 움직이면서 소화에 적합하지 않은 환경을 만들 때 발생할 수 있습니다.
이러한 증상이 나타나면 식사 후 10~15분 정도 기다린 후 걷고, 걷는 강도를 낮추는 것이 좋습니다.
연구자들은 식사 후 걷기를 통해 최적의 효과를 얻을 수 있는 특정 시간대를 아직 밝혀내지 못했습니다.
심박수가 높아지되 숨이 차지 않을 정도의 낮은 강도에서 중간 강도를 유지하는 것을 고려해 보세요. 많은 사람들에게 있어 이는 시속 5km(3마일) 정도의 속도에 해당합니다.
다음은 헬스라인 건강 에디터들이 제안하는 일상에 걷기를 포함시키는 몇 가지 팁입니다.
편집자 의견
"동기가 없을 때는 첫걸음에 집중하는 게 도움이 되더라고요. '30분 동안 빠르게 걸어야지'라고 생각하는 대신, '운동화를 신고 밖으로 나가야지'라고 말하는 거죠. 일단 그 단계를 넘어서면, 이미 시작하려는 노력을 한 셈이니까 계속하는 게 낫다고 생각하게 되죠."
— 에이미 M
운동 동기를 부여하는 방법 에 대해 자세히 알아보세요 .
인용문은 개인적인 의견을 나타냅니다.
모든 내용은 정보 제공만을 목적으로 하며 의학적 조언으로 간주되어서는 안 됩니다.
편집자 의견
"지난 10년 가까이 재택근무를 하면서 회의가 늘어나다 보니 확실히 더 가만히 앉아 있는 시간이 많아졌어요.
날씨가 좋으면 산책을 나가긴 하지만요. 최근에 바꾼 또 다른 점은 앉아 있는 시간을 의식적으로조절하려고 노력한다는 거예요. 책상 밑에 넣어둘 수 있는 걷기 매트를 구입해서, 밀린 업무를 처리하거나 비공개 회의를 할 때 걷고 있어요."
— 하이디
워킹 패드와 런닝머신 사용의 이점에 대해 자세히 알아보세요 .
인용문은 개인적인 의견을 나타냅니다.
모든 내용은 정보 제공만을 목적으로 하며 의학적 조언으로 간주되어서는 안 됩니다.
편집자 의견
"운동 시간을 회의 시간처럼 계획하세요. 꼭 시간을 내서 빠져서는 안 될 중요한 회의처럼 여기세요."
— 렌
걷기를 통해 소모하는 칼로리 에 대해 자세히 알아보세요 .
인용문은 개인적인 의견을 나타냅니다.
모든 내용은 정보 제공만을 목적으로 하며 의학적 조언으로 간주되어서는 안 됩니다.
식후 걷기는 점점 더 인기를 얻고 있는 추세입니다.
주요 이점으로는 소화 개선, 심장 건강 증진, 혈당 관리, 혈압 조절 및 체중 감량 등이 있습니다.
주요 식사 후 10분 동안 저강도에서 중강도의 걷기로 시작하면 부작용 위험을 낮추면서 이러한 이점을 얻을 수 있습니다.
운동 강도는 일반적으로 낮지만, 기존 질환이 있는 경우 운동을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
외로움을 느낄 때 할 수 있는 지
외로움은 흔한 감정이지만, 더 많은 사람들과 연결되어 있다는 느낌을 갖도록 도울 수 있는 방법들이 있습니다.
음악을 듣거나, 친구에게 전화를 걸거나, 산책을 나가는 등의 활동은 고립감을 줄이는
데 도움이 될 수 있습니다.
외로움이 만연하고 있으며, 그 영향은 상당히 큽니다.
장기간의 외로움은 감정적으로 지치게 하여 삶을 암울하고 무의미하게 만들 수 있습니다.
또한 근육통, 수면 장애, 면역력 저하와 같은 신체적 증상으로 이어질 수도 있습니다.
외로움과 사회적 고립은 같은 것이 아니라는 점에 유의하세요. 혼자 있어도 외로움을 느끼지 않을 수 있습니다.
또한 다른 사람들과 함께 있어도 외로움을 느낄 수 있습니다.
외로움은 혼자 있을
때 괴로움을 느끼는 것이고, 사회적 고립은 다른 사람들과의 정기적인 교류가 부족한 상태를 말합니다.
외로움에서 벗어날 수 없을 것 같은 기분이 들 때, 이 13가지 팁은 외로움을 극복하고 그 감정에 짓눌리지 않도록 도와줄 수 있습니다.
혼자라는 것의 의미를 다른 시각으로 바라보면 외로움을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
외로움은 사회적 상호작용과 인간관계에 대한 욕구가 충족되지 않을 때 발생합니다 . 사람마다 상호작용에 대한 욕구가 다르기 때문에 모든 사람에게 같은 시점에 외로움을 느끼는 것은 아닙니다.
예를 들어:
- 대부분의 밤을 친구나 사랑하는 사람들과 함께 보내는 사람이라면, 일주일에 단 한 번의 만남만으로는 외로움을 느낄 수 있습니다.
- 혼자 있는 것을 더 좋아한다면, 매주 친구 한 명을 만나는 것만으로도 충분히 만족할 수 있을 겁니다.
- 친한 친구가 많더라도 텅 빈 집에 돌아오면 외로움을 느낄 수 있습니다.
- 동거하는 파트너와 소통하는 데 어려움을 겪는다면, 함께 있는 시간이 많더라도 외로움을 느낄 수 있습니다.
대부분의 사람들은 행복하게 살기 위해 친밀한 관계가 필요합니다.
하지만 연구에 따르면 어느 정도의 고독, 즉 질 높은 혼자만의 시간 또한 중요하다고 합니다.
고독은 자기 발견 , 창의적인 사고, 그리고 자기 성찰의 기회를 만들어 줍니다.
혼자만의 시간은 마음챙김을 향상시키는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 불안과 우울증을
줄이는 데 효과적일 수 있습니다.
다음에 외로움이 밀려올 때는, 그 감정을 있는 그대로 받아들이세요. 음악을 틀고 잊고 있던 스케치북을 꺼내 보거나, 오래된 노트를 뒤적이며 시에 대한 애정을 다시 발견하거나, 아니면 그저 앉아서 자신의 감정과 목표에 집중해 보는 것도 좋을 거예요.
어떤 활동을 선택하든, 혼자 있는 시간을 최대한 활용하는 방법을 찾는 것은 고독을 받아들이고 이를 자신에게 이롭게 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
본 혜택은 신규 가입자에게만 적용되며 보험과 중복 적용되지 않습니다.
자격 요건을 충족하는 회원의 경우, 실제 비용은 플랜, 의료기관 및 자기부담금 여부에 따라 다를 수 있습니다.
외로움을 느낄 때는 삶의 긍정적인 면을 알아차리기 어려울 수 있지만, 매일 몇 분씩 감사하는 마음을 연습하면 기분이 나아지는 데 도움이 될 수 있습니다.
감사하는 마음을 실천하는 것은 최근에 즐거웠던 작은 일을 떠올리는 것만큼 간단할 수 있습니다.
예를 들어 친구와 이야기를 나누거나 맛있는 음식을 먹었던 일처럼 말이죠. 다음과 같은 방법도 시도해
볼 수 있습니다.
- 감사한 일 몇 가지를 적어보세요
- 오늘 하루의 좋았던 순간들을 몇 가지 떠올려 보세요.
- 누군가에게 고마움을 느낀다면, 그 사람에게 그 마음을 전하세요.
- 과거의 행복했던 경험을 마음속으로 다시 떠올려 보세요.
2019
음악이나 다른 소리가 외로움을 줄여준다는 것이 구체적으로 입증된 것은 아니지만, 외로움을 잠시 잊게 해주는 데 도움이 될 수는 있습니다.
소리는 주변 환경과 생각의 빈 공간을 채워주어 부담감을 줄여줄 수 있습니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
- 음악은 기분을 좋게 해줄 수 있다는
연구 결과 가 나왔습니다.
() 반면 오디오북은 주의를 분산시키고 일시적인 도피처를 제공할 수 있습니다. - 팟캐스트와 토크 라디오는 정보를 제공하고 즐거움을 선사하며, 대화체 분위기는 유대감을 형성하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
- 좋아하는 TV 프로그램이나 영화는 비록 처음부터 끝까지 다 보지 않더라도, 편안한 분위기 속에서 침묵을 깨는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 창문을 열어 새소리와 지나가는 사람들의 소리를 듣는 것은 더 넓은 세상과 연결된 느낌을 갖는 데 도움이 될 수 있습니다.
비록 모든 친구 나
가족을 정기적으로 만나지 못하더라도 , 친밀한 관계를 유지할 수 있습니다.
때로는 간단한 문자 메시지가 소통하는 가장 쉬운 방법처럼 보일 수 있지만, 다른 사람과 직접 대화하는 것의 힘을 과소평가하지 마세요. (
단순히 다른 사람들과 시간을 보내는 것만으로는 외로움을 항상 해소할 수 있는 것은 아닙니다.
(
인간관계의 양보다 질이 더 중요한 경우가 많습니다.
그렇기 때문에 수많은 지인들 사이에서는 외로움을 느낄 수 있지만, 가장 친한 친구와 조용히 보내는 저녁 시간에는 만족감을 느낄 수 있는 것입니다.
다른 사람들과 시간을 보내는 방식 또한 큰 차이를 만들 수 있습니다.
때로는 그저 누군가와 함께 있는 것만으로도 충분할 수 있으며, 친구와 영화를 보거나, 함께 일하거나 소셜 미디어를 즐기는 것만으로도
만족할 수 있습니다.
더 깊은 차원에서 소통하고 싶을 때는, 상호작용을 더욱 의미 있게 만드는 방법을 찾아보세요.
- 감정과 개인적인 경험을 공유하세요.
- 질문을 하고, 사랑하는 사람들이 하는 말을 진심으로 경청하세요 .
- 중요한 것들에 대해 이야기해 보세요. 일, 창작 활동, 공통 관심사 등에 대해서요.
시사 문제에 대해 이야기하는 것을 완전히 피하기는 어렵고, 세상 돌아가는 일에 대해 계속 알고 싶어하는 것도 당연합니다.
하지만 우울한 소식에만 매달리기보다는 두 사람 모두에게 기쁨을 주는 이야기들을
중심으로 대화를 나누는 것이 도움이 될 수 있습니다.
환경을 바꾸면 주의를 분산시키고 외로움의 고통을 덜어줄 수 있습니다.
집 밖으로 나가면 다른 사람들과 마주치게 되고 세상에 혼자가 아니라는 사실을 깨닫게 될 수도 있습니다.
자연 속에서 시간을 보내는 것은 정서적 스트레스를 완화하고 전반적인 건강을 증진하는
데에도 도움이 될 수 있습니다.
몇 가지 아이디어를 시도해 보세요:
- 좋아하는 공원에 가보세요. 다양한 새들을 관찰해 보세요. 최근 연구 에 따르면 새와 새소리 모두 행복감에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다 .
- 동네 주변을 산책해 보세요 . 한 번도 가보지 않았던 거리를 탐험하고, 길에서 이웃과 마주치면 인사를 나누세요.
- 친구들과 함께 보물찾기 게임을 계획해 보세요.
- 가능하다면 지역 상점을 방문하고 지원해 주세요.
도보나 자전거로 외출하면 피곤해져서 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2020년 연구 검토에
따르면 외로움은 수면의 질 저하 및 불면증과 관련이 있을 수 있지만, 그 영향은 여기서 그치지 않습니다.
수면 부족은 주간 활동에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 결국 고립감을 더욱 심화시킬 수 있습니다.
감정은 표면 아래에 쌓여 있다가 인정받지 못하면 더욱 강렬해지는 경향이 있습니다 . 하지만 자신의 감정을 소리 내어 표현하면 그 감정이 일으키는 고통을 줄일 수 있습니다.
사랑하는 사람에게 외로움을 느낀다고 말하면 외로움을 극복하는 데 도움이 되는 중요한 정서적 지원을 더 쉽게 받을 수 있습니다 .
힘든 감정에 대해 이야기하는 것은 사랑하는 사람들이 힘들어하는 감정을 공유할
수 있도록 용기를 북돋아 주고, 함께 대처 전략을 모색할 수 있게 해줍니다.
힘들거나 원치 않는 감정을 다른 사람과 나누는 것은 어려울 수 있습니다.
특히 자신의 감정에 대해 이야기하는 데 익숙하지 않다면 더욱 그렇습니다.
만약 그럴 기분이 아니라면, 일기 쓰기는 감정을 표현하고 정리하는 또 다른 좋은 방법이며, 연구 에 따르면
일기 쓰기는 정신 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.
미술, 음악, 글쓰기와 같은 창의적인 활동은 정신 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다 . 이러한 활동이 기쁨을 주고 다른 사람들과의 유대감을 강화시켜 준다면, 외로움을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
창작 활동은 또한 성취감과 만족감을 선사할 수 있으며, 이러한 감정은 만연한 외로움과 슬픔의 감정에 도전할 수 있습니다.
나만의 흐름을 찾으세요
창의성의 또 다른 중요한 이점은 몰입 상태에 도달할 수 있다는 것입니다.
흔히 "몰입 상태"라고 불리는 몰입은 자신이 열정을 가지고 있는 활동에
도전할 때 언제든 경험할 수 있습니다.
몰입 상태를 찾는다는 것은 외로움과 같은 방해되는 감각과 감정이 일시적으로 사라져 예술, 음악 또는 그 밖의 어떤 것에든 완전히 집중할 수 있는 지점에 도달하는 것을 의미합니다.
새 캔버스나 백지가 외로움을 완전히 없애거나 다시 찾아오는 것을 막아주지는 못하더라도, 예술은 감정을 활용하여 영원하고 감동적인 무언가를 창조할 수 있는 또 다른 집중 영역을 제공합니다.
동물들은 말을 할 수는 없지만 (물론, 말을 잘하는 새는 예외입니다), 그럼에도 불구하고 우리에게 훌륭한 친구가 되어줍니다.
다른 생명체의 존재는 우리에게 위안을 주고, 그들의 재롱은 기분을 좋게
하고 스트레스를 해소하는 데 도움을 줍니다 . 인터넷에 있는 수많은 반려동물 영상들이 이를 증명해 줍니다.
연구 결과 에 따르면 반려동물을 기르는 것은 정신적, 신체적 건강 모두를 향상시킬
수 있습니다.
게다가, 강아지를 키우면 정기적으로 밖에 나갈 이유가 생긴다는 장점도 있습니다.
반려동물을 키우지 않는다면 지역 동물 보호소에서 자원봉사 활동을 해보는 것도 좋습니다.
이는 두 가지 이점을 가져다 줄 수 있습니다.
(
빠른 해결책을 위해
개를 좋아하지만 키울 수 없다면, 가까운 애견 공원에 가보는 건 어떨까요? 누군가 왜 거기 있냐고 물으면, 그냥 개를 좋아하는데 키우지 못한다고 설명하세요. 거기 있는 사람들은 대부분 개를 좋아하는 사람들이라 이해해 줄 거예요 (어쩌면 자기네 개에게 공을 던져줄 수도 있을 거예요).
소셜 미디어는 사랑하는 사람들과의 관계를 유지하는 매력적인 방법처럼 보이지만, 때로는 외로움을 더욱 심화시킬 수도 있습니다 .
사랑하는 사람이 올린 행복하고 근심 없는 게시물을 보면, 그 사람은 내가 그 사람을 그리워하는 만큼 나를 그리워하지 않는 것 같다는 생각이 들 수 있다.
혼자일 때, 다른 사람들이 연인이나 가족과
시간을 보내는 모습을 보면 마음이 아플 수도 있다.
물론 소셜 미디어는 결코 모든 것을 보여주지 않기 때문에, 사랑하는 사람들이 실제로 어떻게 느끼는지 직접 물어보지 않고는 알 수 없습니다.
또한 그러한 게시물 중 일부는 다른 사람이 외로움을 극복하는
방법일 수도 있다는 점을 고려해 볼 가치가 있습니다.
요컨대, 그런 앱들을 닫고 전화 통화나 문자로 연락하는 것은 결코 나쁜 일이 아닙니다.
외로움은 생각을 온통 사로잡아 평소에 즐기던 것들을 포함해 다른 어떤 것도 생각하기 어렵게 만들 수 있습니다.
하지만 좋아하는 취미 활동은 사랑하는 사람들을 다시 만날 때까지 시간을 보내는 데 도움이 될 수 있습니다.
요가, 비디오 게임, 베이킹 등 자신이 즐기거나 의미 있는 활동을 하는 것은 마음의 안정을 찾고 평온을 얻는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
취미 활동과 휴식 활동
또한 정신 건강에 도움이 된다는
아무리 힘들게 느껴지더라도 외로움은 영원히 지속되지 않습니다.
이 사실을 인정하는 것만으로도 때로는 마음의 안정을 찾을 수 있습니다.
또한 외로움은
때로는 약간의 시간과 노력이 필요할 수 있지만, 기존 관계를 강화하거나 새로운 관계를 형성하는 것은 언제나 가능합니다 .
외로움 때문에 우울하고 절망적인 기분이 든다면, 힘든 시기를 극복하기 위해 누군가의 이야기를 들어주거나 추가적인 도움이 필요할 수도 있습니다.
자살 및 위기 상황 시 988 자살 및 위기 상담 전화 또는 24시간 연중무휴 위기 문자 상담 서비스를 이용하실 수 있습니다.
훈련된 상담사가 무료로 비밀리에 도움을 드릴 것입니다.
상담사는 여러분의
이야기를 경청하고, 마음의 안정을 찾을 수 있는 방법을 함께 모색해 드립니다.
미국에서 연락하는 방법은 다음과 같습니다.