핵심 요약
- 만약 당신이 항상 음식 생각을 한다면, 그것은 항상성 유지 경로에 따른 진정한 배고픔일 수도 있고, 신호와 보상에 반응하는 쾌락 경로에 따른 갈망일 수도 있습니다.
- 음식에 대한 생각을 유발하는 일반적인 요인으로는 단식이나 식사량 부족, 스트레스와 감정, 그리고 광고나 지방, 소금, 설탕 함량이 높은 먹음직스러운 음식을 보는 것과 같은 환경적 자극이
있습니다.
- 음식에 대한 생각을 줄이려면 만족스러운 식사와 간식을 즐기고, 물을 충분히 마시고, 더 많이 움직이고, 의식적인 식사 또는 적극적인 식사를 통해 배고픔과 포만감 신호를 알아차리도록 노력해 보세요.
음식은 인간의 삶에 필수적입니다.
음식은 생존에 필수적일 뿐만 아니라, 공동체 행사나 가족, 친구 간의 사교 모임에서 중요한 부분을 차지하는 경우가 많습니다.
따라서 사람들이 음식에 대해 자주 생각하는 것은 당연한 일입니다.
하지만 음식을 너무 자주 생각하는 것은 짜증스러울 수 있습니다.
예를 들어 단식을 하거나 체중 감량을 시도하거나 단순히 음식 생각을 그만두고 싶을 때 그렇습니다.
이 글에서는 왜 항상 음식 생각을 하게 되는지 설명하고, 음식 생각을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 방법을 제시합니다.
음식에 대해 자주 생각하게 되는 데에는 몇 가지 이유가 있을 수 있습니다.
뇌는 서로 연관되어 있지만 별개의 두 경로를 사용하여 배고픔과 음식 섭취를 조절합니다
. 이 경로 중 하나가 활성화되면 음식에 대한 생각이 들 가능성이 높습니다.
다음은 이에 대한 간략한 설명입니다.
- 항상성 경로: 이 경로는 식욕을 조절하며, 신체가 칼로리 부족을 경험할 때 활성화됩니다.
이는 신체가 에너지를 생산하고 기본적인 신진대사 기능을 유지하기 위해 칼로리가 필요하기 때문입니다. - 쾌락 경로: 이 경로는 항상성 경로를 무시하고 신체가 신진대사 기능을 유지하는 데 필요한 에너지가 충분하더라도 음식, 특히 매우 맛있는 음식에 대한 갈망을 유발할 수 있습니다.
이러한 음식들은 뇌에서 쾌감과 보상감과 관련된 감각 수용체를 자극하는 경향이 있습니다.
항상성 경로를 활성화시키는 요인은 무엇일까요?
항상성 경로는 우리 몸의 여러 기능 중 하나입니다.
뇌의 항상성 경로를 활성화하는 주요 요인은 신체의 현재 에너지 균형입니다.
우리 몸은 에너지가 필요할 때 특정 호르몬을 분비하여 뇌에 배고픔을 알립니다.
이러한 신체 신호의 결과로 음식에 대한 생각이 떠오를 수 있습니다.
신체가 현재 에너지 수준에 반응하여 뇌로 분비하는 호르몬 두 가지는 렙틴 과 그렐린 입니다 . 이 호르몬들은 흔히 "배고픔 호르몬"이라고 불립니다.
렙틴은 몸에 에너지가 충분할 때 분비되어 배고픔과 음식에 대한 생각을 억제합니다.
반대로 그렐린은 몸에 에너지가 부족할 때 분비되며, 음식에 대한 생각을 포함한 배고픔 증상을 유발할 수 있습니다.
음식을 자주 생각하는 것은 단순히 배가 고프다는 의미일 수 있으며, 특히 단식을 하거나 식사를 한 지 오래되었을 경우 더욱 그렇습니다.
쾌락 경로를 활성화시키는 요인은 무엇일까요?
항상성 경로에 의해 유발되는 음식에 대한 생각은 진정한 신체적 허기의 결과이지만, 쾌락 경로는 신체가 에너지원으로 칼로리가 필요하지 않을 때에도 음식에 대해 생각하게 만들 수 있습니다.
쾌락 경로는 다음과 같은 여러 요인에 의해 활성화됩니다.
- 그만큼
환경 당신 주변에 식량 공급 당신의 생각 - 광고
감정 스트레스
때때로 환경적인
뿐만 아니라,
하지만 지금까지 음식 중독에 대해 진행된 연구의 대부분은 동물을 대상으로 한 것입니다.
게다가, 일부
이 질환을 더 잘 이해하기 위해서는 인간을 대상으로 한 추가 연구가 필요합니다.
다른 배고픔 유발 요인
항상성 및 쾌락 경로 외에도 새롭게 등장하는 경로들이 있다.
평소에는 뇌와 신체에서 이러한 반응이 일어나는 것을 의식하지 못할 수도 있지만, 종종 이러한 반응은 음식에 대한 갈망이나 생각으로 나타날 수 있습니다.
요약
뇌는 음식에 대한 생각을 조절하기 위해 두 가지 주요 경로를 사용합니다.
항상성 경로는 신체의 에너지 저장량에 따라 식욕을 조절하는 반면, 쾌락 경로는 신체적으로 칼로리가 필요하지 않을 때에도 음식에 대한 갈망을 유발할 수 있습니다.
음식에 대한 생각과 행동이 어떻게 작용하는지, 그리고 신체에서 무엇이 그러한 행동을 유발하는지 이해하는 것은 그것들을 더 잘 조절하는 한 가지 방법입니다.
음식에 대한 생각은 여러 요인에 의해 발생하기 때문에, 이를 멈추는 다양한 접근 방식은 개인의 음식 생각의 근본 원인에 따라 효과가 다를 수 있습니다.
자신의 상황을 평가하고 여러 가지 해결책을 시도해 보면서 자신에게 가장 적합한 방법을 찾는 것이 좋습니다.
끊임없이 음식 생각을 멈추려고 할 때 고려해 볼 만한 9가지 팁을 소개합니다.
1. 스스로에게 관대해지세요
우리 각자는 음식과 개인적이고 복잡한 독특한 관계를 맺고 있습니다.
음식과의 관계를 완전히 이해하는 데는 시간이 걸릴 수 있으며 , 그 과정에서 음식에 대한
생각을 멈출 수 없을 때 죄책감, 자책감, 좌절감이 쌓이기 쉽습니다.
하지만 음식에 대한 생각 때문에 끊임없이 우울해지는 것은 장기적으로 도움이 되지 않을 수 있습니다.
사실, 일부는
끊임없이 음식 생각이 나는 것을 자책하기보다는, 왜 그리고 어떻게 음식 생각이 나는지 이해하고 대처하는 방법을 배우도록 노력하세요.
2. 혹시 자신이 박탈감을 느끼고 있는지 스스로에게 물어보세요.
음식 제한, 뇌, 그리고 음식 갈망 사이의 관계는 복잡합니다.
하지만, 그것은
많은 사람들에게 있어서, 무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 할지에 대해 엄격한 규칙을 정하는 것은 장기적으로 효과적이지 않습니다.
대신, 어떤 음식도 "금지"하지 말고, 몸이 자연스럽게 보내는 배고픔과
포만감 신호를 믿어보세요.
자꾸 생각나는 특정 음식을 마음껏 즐기면 오히려 그런 생각이 멈출 수도 있습니다.
영양가가 낮은 음식이라도 적당히 섭취하면 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.
또한, 칼로리 부족으로 몸이 불편해지지 않도록 하는 것은 음식에 대한 생각을 조절하는 것만큼이나 중요합니다.
충분히 먹지 않거나 에너지가 부족하면 뇌의 항상성 조절 경로가 활성화되어 음식에 대한 생각이
자꾸 떠오르게 될 가능성이 매우 높습니다.
이는 단식 중이거나 식사 사이에 있는 사람들에게 흔히 발생할 수 있는 일입니다.
어떤 식단을 선택하든, 신체에 필요한 칼로리를 매일 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
규칙적으로 칼로리 섭취량이 부족하면 더 큰 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
온라인에는 다양한 칼로리 계산기가 있으며, 이를 사용하여 필요한 에너지량을 계산할 수 있습니다.
미플린-세인트 제오르 공식 과 같은 과학적 근거에 기반한 공식을 사용하는 계산기를 찾아보세요 .
3. 건강한 식사와 간식을 즐기세요
일부
결과적으로, 이는 하루 종일 과도한 음식 생각을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
영양소가 풍부한 식품 이란 비타민, 미네랄, 그리고 식물성 영양소와 같은 기타 건강에
좋은 영양소를 다량 함유하고 있는 식품을 말합니다.
예를 들어 과일, 채소, 견과류, 씨앗류, 달걀, 해산물 등이 있습니다.
또한 단백질, 섬유질, 통곡물이 풍부한 식품은 일반적으로 포만감을 오래 유지시켜 음식에 대한 생각을 억제하는 데 도움이 됩니다.
이 가이드를 참고하여 하루 칼로리 섭취량에 필요한 단백질, 식이섬유 및 기타 영양소의 권장량을 확인하세요.
영양소가 풍부하고 단백질이나 통곡물이 가득한 건강 간식 으로는 다음 과 같은 것들이 있습니다.
- 과일을 곁들인 그릭 요거트
- 견과류 버터를 곁들인 사과
- 야채 스틱과 후무스
- 체리 토마토를 곁들인 코티지 치즈
- 통곡물 크래커에 슬라이스 치즈를 얹은 것
또한, 이 밖에도 영양가가 풍부하고 포만감을 주는 간식들이 무수히 많습니다.
다만, 하루 종일 포만감을 유지하고 음식에 대한 생각을 조절하는 데 있어서는 개인의 취향에 맞는 간식을 선택하는 것도 중요하다는
점을 기억하세요.
4. 물을 충분히 마시세요
물에 대한 갈망은 때때로 음식에 대한 갈망과 혼동될 수 있습니다.
그러므로 하루 종일 충분한 수분을 섭취하면 음식에 대해 생각하는 빈도가 줄어들 수 있습니다.
물을 충분히 마시는 것도 특히 자극적인 음식에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 이러한 연관성을 뒷받침하는 연구는 현재로서는 제한적이며, 보다 엄밀한 연구가 필요합니다.
5. 자신의 패턴과 유발 요인을 파악하세요
음식에 대한 생각을 더 잘 이해하는 또 다른 방법은 배고프지 않을 때에도 음식 생각을 하게 만드는, 쾌락 경로를 자극하는 생활 속 요인들을 파악해 보는 것입니다.
음식 생각을 유발할 수 있는 일반적인 요인들은 다음과 같습니다.
- 스트레스
- 지루함
- 감정적으로 느끼는
- 다른 사람들이 먹는 모습을 보는 것
- 아주 맛있는 음식들에 둘러싸여 있는 것
- 가족이나 친구와 음식에 대해 이야기하기
- 음식 관련 광고 및 홍보물
며칠 동안 일기를 쓰면서 음식 생각을 유발하는 요인들을 기록해 보세요. 주변 환경이나 당시의 감정 상태도 함께 적어두면 좋습니다.
이러한 관찰을 통해 여러분은 음식에 대해 생각하게 만드는 유발 요인과 환경적 신호에서 몇 가지 패턴을 발견하기 시작할 것입니다.
이러한 패턴을 인지하게 되면, 그러한 유발 요인에 노출되는 것을 피하거나 제한할 수 있을 뿐 아니라, 그러한 상황이 발생했을 때 주의를 다른 곳으로 돌리고 대처하는 방법을 배울 수도 있습니다.
예를 들어, 책상 위에 간식을 자유롭게 놓아두면 음식 생각이 자꾸 난다면, 간식을 찬장이나 서랍에 넣어두어 자주 눈에 띄지 않도록 할 수 있습니다.
6. 생각이 흘려보내도록 내버려 두세요.
음식에 대한 생각 중 일부는 일시적인 것일 뿐입니다.
만약 이런 생각이 떠오르지만 실제로 배가 고픈 것은 아니라는 것을 알게 된다면, 음식 생각이 아닌 다른 생각으로 주의를 돌려보세요. 이렇게 하면 음식에 대한 생각이나 갈망이 사라지는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 주의를 다른 곳으로 돌리기 위해 시도해 볼 수 있는 몇 가지 예입니다.
- 하던 일을 잠시 멈추고 휴식을 취하세요.
- 일어서서 스트레칭하세요.
- 산책을 하세요.
- 물 한 잔 마시세요.
- 관심 있는 것을 읽으세요.
- 좋아하는 공예나 취미 활동에 몰두해 보세요.
- 예를 들어, 앱을 사용하여 몇 분 동안 명상해 보세요 .
- 지금 느끼는 감정을 일기 에 기록해 보세요.
7. 마음챙김 식사를 고려해 보세요
마음챙김 식사는 식사하는 동안 몸과 마음이 느끼는 모든 경험에 온전히 집중하고 자각하는 것을 특징으로 하는 기법입니다.
마음챙김 식사에는 많은 장점이 있습니다.
실제로 마음챙김 식사는 다음과 같은 다양한 습관을 포함합니다.
- 천천히 먹기
- 텔레비전이나 휴대폰과 같은 모든 방해 요소를 제거하세요.
- 음식의 색깔, 향, 질감, 맛에 주의를 기울이는 것
- 식사 내내 몸이 보내는 배고픔과 포만감 신호를 의식하세요.
8. 더 많이 움직이세요
음식 이미지는 뇌의 쾌락 경로를 자극하여 음식에 대한 생각을 불러일으킬 수 있는 요소 중 하나입니다.
흥미롭게도, 특정 유형의 신체 운동은 뇌가 이러한 이미지에 반응하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어,
하지만, 겉으로 보기에는 그렇지 않은 것 같습니다.
그럼에도 불구하고, 신체 활동이 건강에 많은 이점을 준다는 것은 잘 알려져 있으므로, 음식에 대한 생각을 줄이기 위해 하루 종일 운동량을 늘리는 것은 시도해 볼 만한 가치가 있을 수 있습니다.
미국 보건복지부(HHS)는 현재
중강도 신체 활동에는 다음이 포함됩니다:
- 댄스
- 원예
- 수중 운동
- 빠른 걸음으로 걷기
- 천천히 자전거를 타다
고강도 신체 활동에는 다음이 포함됩니다.
- 하이킹
- 힘든 마당일
- 장거리 수영 또는 랩 수영
- 달리기
- 빠르게 자전거 타기
음식에 대한 생각을 멈추는 방법으로 매일 또는 매주 운동 루틴을 시작하고 싶다면, 중간 강도의 활동으로 시작하여 서서히 더 격렬한 활동을 포함시키는 것이 가장 좋습니다.
9. 언제 도움을 요청해야 할지 알아두세요
음식에 대한 생각을 조절하는 법을 배우는 데 때때로 추가적인 도움이 필요할 수 있다는 것을 아는 것이 중요합니다.
음식, 신체 이미지 또는 식습관에 대한 생각이 일상생활에 지장을 줄 정도로 심해졌다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋을 수 있습니다.
음식에 대한 생각을 자주 하는 습관을 고치기 위해 신뢰할 수 있는 의사, 영양사 또는 정신
건강 상담사를 찾는 것은 가장 중요한 첫걸음 중 하나일 수 있습니다.
요약
음식 생각을 멈추는 데 도움이 되는 다양한 방법과 기술이 있지만, 모든 방법이 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다.
자신에게 가장 효과적인 음식 생각을 억제하는 방법을 찾으려면 여러 가지 시도를 해봐야 할 수도 있습니다.
음식에 대해 생각하는 것은 인간 본연의 모습이라는 것을 잊지 마세요.
하지만 만약 음식 생각이 자꾸 나고 멈출 수가 없다면, 그것은 단순히 뇌의 항상성 조절 경로가 몸에 에너지가 필요하다는 신호를 보내는 것일 수 있습니다.
그렇지 않다면 스트레스나 음식 광고와 같은 다른 요인이 뇌의 쾌락 경로를 자극하여 음식에 대한 생각을 하게 만든 것일 수 있습니다.
음식 생각 때문에 괴로우시다면, 자신의 상황을 점검하고 마음챙김 식사, 운동량 증가, 충분한 수분 섭취와 같은 방법을 통해 음식 생각을 줄여보세요.
마지막으로, 음식에 대한 생각이 지나치게 강박적이거나 감당하기 어려워졌다면 주저하지 말고 전문가의 도움을 구하십시오.
칼로리 계산, 체중 감량에 효과가 있을까요?
핵심 요약
- 칼로리 섭취량을 추적하는 것은 체중 관리에 유용한 도구가 될 수 있습니다.
이를 통해 자신의 식습관을 이해하고 체중 감량에 필수적인 칼로리 부족 상태를 만들 수 있기 때문입니다. - 칼로리 계산도 효과적일 수 있지만, 신체에 필요한 영양소를 제대로 섭취하려면 칼로리뿐 아니라 음식의 영양가에도 집중하는 것이 중요합니다.
- 칼로리 계산은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으며, 특히 섭식 장애 병력이 있는 사람에게는 더욱 그렇습니다.
또한 칼로리 계산이 부정적인 감정을 유발한다면 직관적인 식사가 더 나은 대안일 수 있습니다.
의료 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 좋습니다.
일반적으로 칼로리 계산은 섭취한 음식을 종이, 온라인 또는 앱에 기록하는 것을 의미합니다.
이는 체중 감량에 필요한 칼로리 부족 상태를 만들고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 정확한 계산이 어려울 수 있으며, 일부 사람들은 칼로리 계산이 음식과의 건강하지 못한 관계를 조장한다고 느낄 수도 있습니다.
칼로리 계산을 의미 있고 유용한 방식으로 식단에 포함시키거나 음식 섭취량을 추적하는 다른 방법을 찾으려면 공인 영양사와 같은 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
일부 연구에 따르면 음식 섭취량을 기록하는 것이 체중 관리 계획에 도움이 될 수 있다고 합니다.
예를 들어, 2019년 연구 와
칼로리 계산은 다음과 같은 방식으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
- 자신의 식습관을 이해하세요
- 하루 총 칼로리 섭취량을 줄이려고 할 때, 기준이 될 만한 대략적인 수치를 정하고 그 수치와 비교하세요.
- 음식 선택을 조절하고 목표 달성을 위해 꾸준히 노력하도록 동기를 부여하세요.
하지만 칼로리 계산이 체중 감량의 필수 조건은 아니라는 점을 명심해야 합니다.
정말 중요한 것은 체중 감량에 필요한 에너지 부족 상태를 만들고 유지하는 능력입니다.
하지만 칼로리 계산은 이러한 에너지 부족 상태를 달성하는 데 유용한 도구가 될 수 있습니다.
» 더 알아보기: 체중 감량을 위한 칼로리 계산
일반적으로 체중 감량을 위해서는 칼로리 부족 상태, 즉 신체가 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하는 것이 필요합니다.
음식과 음료는 신체 기능에 필요한 칼로리의 주요 공급원입니다.
이러한 칼로리는 세 가지 주요 영양소 중 하나에서 나옵니다.
- 탄수화물 (carbs)
- 단백질
- 지방
신체의 즉각적인 에너지 요구량이 충족되면 남은 에너지는 나중에 사용하기 위해 저장됩니다.
섭취한 에너지 중 일부는 탄수화물에서 유래한 글리코겐 형태로 근육과 간에 저장되고, 나머지는 지방으로 저장됩니다.
따라서 몸에 필요한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면, 그 에너지는 체내에
축적됩니다.
식단을 통해 섭취하는 칼로리가 당장 필요한 칼로리를 충족시키기에 부족하면, 신체는 저장된 에너지를 사용하여 이를 보충합니다.
이러한 상태를 '칼로리 부족'이라고 하며, 이것이 체중 감량의 원인입니다.
하지만 식이 제한이나 격렬한 운동으로 인해 과도한 칼로리 부족이 발생하면, 신체는 체지방을 에너지원으로 사용하는 것 외에도 단백질 저장량을 사용하고 근육을 분해한다는 점을 명심해야 합니다.
모든 칼로리가 똑같은 것은 아닙니다.
그것은
또한, 음식 종류에 따라 신진대사, 호르몬 수치 및 식욕에 미치는 영향이 다를 수 있습니다.
예를 들어, 도넛 100칼로리를 먹는 것보다 사과 100칼로리를 먹는 것이 허기를 효과적으로 줄여주지 못할 수도 있는데, 이는 도넛에 정제 탄수화물, 설탕, 섬유질이 상대적으로 많이 함유되어 있기 때문입니다.
따라서 도넛은 하루 중 나중에 과식할 가능성을 높이고 체중 감량에 필요한 칼로리 부족 상태를 달성할 가능성을 낮출 수 있습니다.
» 더 알아보기: 모든 칼로리가 똑같지 않은 이유
칼로리 섭취량을 추적하는 것은 체중 감량에 효과적인 방법일 수 있지만, 모든 사람에게 적합한 것은 아닐 수 있습니다.
특히, 섭식 장애 병력이 있는 사람들에게는 권장되지 않을 수 있는데 , 이는
음식과의 건강하지 못한 관계를 조장하고 증상을 악화시킬 수 있기 때문입니다.
한 사람에 따르면
에서
그러므로 칼로리를 계산하거나 음식 섭취량을 추적하는 것이 죄책감, 수치심 또는 불안감을 유발한다면 이러한 행위를 중단하는 것이 가장 좋을 수 있습니다.
몸의 소리에 귀 기울이고 배고픔을 느낄 때 먹는 직관적인 식사법은 섭식 장애 병력이 있는 사람들에게 더 나은 대안이 될 수 있습니다.
더 자세히 알아 보기 : 직관적 식사
칼로리 계산을 시도해보고 싶다면 몇 가지 방법이 있습니다.
모든 방법은 종이, 온라인 또는 모바일 앱을 통해 섭취한 음식을 기록하는 것을 포함합니다.
음식 저울과 계량컵을 사용하면 음식의 양을 더 정확하게 측정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
접시나 손을 이용해 각 식품군의 1인분 양을 가늠할 수도 있습니다 .
마지막으로, 칼로리 계산은 식단을 양적인 측면에서만 평가할 수 있게 해준다는 점을 언급할 가치가 있습니다.
질적인 측면에서는 거의 알려주지 않습니다.
당신이 먹는 것.
건강 측면에서 보면, 사과 100칼로리가 도넛 100칼로리와 건강에 미치는 영향은 다릅니다.
그러므로 칼로리 함량만을 기준으로 음식을 고르는 것은 피해야 합니다.
대신 영양소 함량도 함께 고려해야 합니다.
일반적으로 가공을 최소화한 자연식품 위주의 식단을 유지하는 것이 가장 좋습니다.
접시에 다음과 같은 식품들을 담아보세요:
- 과일
- 채소
- 통곡물
- 저지방 단백질
- 견과류와 씨앗류
- 콩과 legumes
가공되지 않은 자연식품만 먹는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다.
어떤 사람들에게는 가공식품이 더 쉽게 구할 수 있는 식품일 수도 있습니다.
가공식품도 적당히 섭취한다면 건강한 식단의 일부가 될 수 있지만, 영양소가 풍부하고 소금이나 설탕 같은 건강에 해로운 첨가물이 적은 식품을 선택하는 것이 중요합니다.
» 더 알아보기: 체중 감량에 도움이 될 수 있는 가공식품에 대한 시각적 가이드
체중을 감량하려면 몸이 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.
어떤 사람들은 칼로리를 계산하지 않고도 이를 달성하는 반면, 다른 사람들은 칼로리 계산이 칼로리 부족 상태를 만들고
유지하는 효과적인 방법이라고 생각합니다.
칼로리 계산을 시도해보고 싶은 사람들은 모든 칼로리가 건강에 미치는 영향이 동일하지 않다는 점과 식욕 및 호르몬과 같은 체중 감량에 영향을 미치는 다른 요인들을 고려해야 합니다.
그러므로 일반적으로 칼로리만을 기준으로 음식을 선택하기보다는 가공을 최소화하고 영양가가 풍부한 식품을 중심으로 메뉴를 구성하는 것이 가장 좋습니다.
또한, 칼로리를 계산하는 것은 특히 섭식 장애 병력이 있는 사람들에게 건강하지 못한 식습관으로 이어질 수 있다는 점을 명심해야 합니다.
칼로리 섭취량을 추적하는 것이 죄책감이나 수치심과 같은 부정적인 감정을 유발한다면, 직관적 식사와 같은 다른 방법을 고려해 보세요.
칼로리 계산이 본인에게 적합한지, 그리고 필요한지 판단하는 데 도움이 되도록 의료 전문가와 상담하십시오.
과일은 체중 감량에 도움이 될까요?
핵심 요약
- 과일은 칼로리가 낮고 비타민 C, 칼륨, 항산화제와 같은 영양소가 풍부합니다.
- 통과일은 섬유질과 수분이 풍부하여 포만감을 느끼게 해주고, 이는 식욕을 억제하고 전체적인 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 장기 연구에 따르면 과일 섭취는 체중 감량과 관련이 있지만, 과일 주스와 말린 과일은 설탕과 칼로리가 농축되어 있을 수 있습니다.
과일이 건강한 식단의 필수 요소 중 하나라는 것은 널리 알려진 사실입니다 .
영양가가 매우 높고 비타민, 미네랄, 항산화 물질, 섬유질이 풍부합니다.
과일은 심장병과 당뇨병의 위험을 줄이는 것과도 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
하지만, 설탕은 채소와 같은 다른 자연식품보다 천연 당분이 더 많이 함유되어 있습니다.
이러한 이유로 많은 사람들이 설탕이
허리둘레에 좋은지 의문을 제기합니다 .
이 글에서는 과일이 체중에 미치는 잠재적 영향을 살펴보고, 과일이 체중 감량에 도움이 되는지 아니면 살찌게 하는지를 판단합니다.
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과일은 영양 밀도가 높은 식품으로, 칼로리는 낮지만 비타민, 미네랄, 섬유질과 같은 영양소가 풍부합니다.
큰 오렌지 하나는 면역 건강에 필수적인 비타민 C의 일일 필요량의 163%를 충족할 수 있습니다(
반면에 중간 크기 바나나는 하루에 필요한 칼륨의 12%를 제공하며, 이는 신경, 근육 및 심장의 활동을 조절하는 데 도움이 됩니다( 5 , 6 ).
과일에는 항산화 물질도 풍부하여 신체의 산화 스트레스를 막아주고 암이나 당뇨병과 같은 특정 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
게다가, 이러한 식품들은 섬유질도 함유하고 있어 배변 활동을 원활하게 하고 장 건강을 개선하며 포만감을 높여줍니다.
과일은 칼로리가 낮기 때문에 식단에 포함시키면 필수 영양소를 섭취하면서 일일 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 작은 사과 하나에는 77칼로리밖에 들어 있지 않지만 섬유질이 거의 4g이나 들어 있는데 이는 하루에 필요한 양의 최대 16%에 해당합니다( 12 ).
다른 과일도 마찬가지로 칼로리가 낮습니다.
예를 들어 블루베리 반 컵(74g)에는 42칼로리가 들어 있고 포도 반 컵(76g)에는 52칼로리가 들어 있습니다( 13 , 14 ).
고칼로리 음식을 과일처럼 저칼로리 음식으로 대체하면 체중 감량에 필요한 칼로리 부족 상태를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼로리 부족은 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모할 때 발생합니다.
이로 인해 신체는 저장된 칼로리, 주로 지방 형태로 저장된 칼로리를 사용하게 되며, 이는 체중 감소로
이어집니다.
고칼로리 사탕, 쿠키, 칩 대신 통과일을 간식으로 먹으면 칼로리 섭취량을 크게 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 과일은
칼로리가 낮지만 영양소가 풍부합니다.
고칼로리 간식 대신 과일을 섭취하면
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
과일은 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 수분과 섬유질 함량 덕분에 포만감도 매우 높습니다.
섬유질은 몸속에서 천천히 이동하며 소화 시간을 늘려 포만감을
느끼게 해줍니다.
일부 연구에서는 섬유질이 식욕과 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제시했습니다.
한 연구에 따르면, 고섬유질 식사를 하면 건강한 남성의 식욕, 음식 섭취량 및 혈당이 감소하는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에 따르면 섬유질 섭취량을 늘리면 체중 감량을 촉진하고 체중 및 체지방 증가 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2005년 연구에 따르면 저칼로리 식단과 함께 식이섬유 보충제를 섭취하면 저칼로리 식단만 섭취했을 때보다 체중 감량 효과가 훨씬 더 큰 것으로 나타났습니다.
또한 과일은 수분 함량이 높습니다.
따라서 많은 양을 먹어도 포만감을 느끼면서도 칼로리 섭취량은 매우 적습니다.
한 소규모 연구에 따르면 수분 함량이 높은 음식을 섭취하면 식사 중 물을 마시는 것에 비해 포만감이 더 커지고 칼로리 섭취량이 줄어들며 배고픔이 덜해지는 것으로 나타났습니다.
섬유질과 수분 함량이 높은 사과와 오렌지 같은 과일은 포만감을 주는 정도를 측정하는 도구인 포만감 지수에서 상위권에 속합니다.
통과일을 식단에 포함시키면 포만감을 오래 유지하여 칼로리 섭취량을 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
요약: 과일은
섬유질과 수분이 풍부하여 포만감을 높이고
식욕을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에서 과일 섭취와 체중 감량 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.
한 대규모 연구에서는 24년 동안 133,468명의 성인을 추적 조사한 결과, 과일 섭취가 시간이 지남에 따라 더 큰 체중 감량과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
사과와 베리류가 체중
감량에 가장 큰 영향을 미치는 것으로 보였습니다.
2010년에 실시된 또 다른 소규모 연구에서는 과일 섭취량을 늘린 비만 및 과체중 다이어트 참가자들이 더 큰 체중 감량 효과를 경험했다는 사실을 발견했습니다.
과일에는 섬유질도 풍부한데, 섬유질은 체중 감량에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
한 연구에서는 20개월 동안 252명의 여성을 추적 조사한 결과, 섬유질을 더 많이 섭취한 여성들이 섬유질을 적게 섭취한 참가자들보다 체중과 체지방 증가 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 식이섬유 보충제를 섭취한 참가자들은 대조군에 비해 체중, 체지방 및 허리둘레가 감소한 것으로 나타났습니다.
과일은 통곡물 위주의 식단 에서 빼놓을 수 없는 필수 요소이며 ,
이러한 식단 자체가 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
한 소규모 연구에 따르면 통곡물 위주의 식물성 식단을 섭취한 참가자들은 대조군에 비해 체중과 혈중 콜레스테롤 수치가 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다.
이 연구들이 과일 섭취와 체중 감량 사이에 연관성이 있음을 보여주는 것이지, 둘 중 하나가 반드시 다른 하나의 원인이라는 것을 의미하는 것은 아니라는 점을 명심하십시오.
과일 자체가 체중에 얼마나 직접적인 영향을 미치는지 알아내기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
요약: 일부
연구에서는 과일 섭취, 고섬유질 섭취 및 가공되지 않은 자연식품 위주의 식단이 체중 감량과 관련이 있다고 밝혔습니다 . 하지만 과일 자체가 체중 감량에 얼마나 영향을 미치는지
에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다 .
과일에 함유된 천연 당분은 가공식품에 흔히 첨가되는 당분과는 매우 다릅니다.
이 두 종류의 당분은 건강에 미치는 영향도 상당히 다를 수 있습니다.
첨가당은 비만, 당뇨병, 심장병을 비롯한 다양한 잠재적 건강
문제와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
가장 흔한 첨가당은 포도당과 과당이라는 두 가지 단당류입니다.
식탁용 설탕이나 고과당 옥수수 시럽과 같은 감미료는 이 두 가지 당류의 조합입니다.
과일에는 과당, 포도당, 자당이 혼합되어 있습니다.
과당을 과다 섭취하면 비만, 간 질환, 심장 질환과 같은 문제를 유발할 수 있습니다.
이러한 이유로 설탕 섭취를 줄이려 는 많은 사람들 이 식단에서
과일을 완전히 제외해야 한다고 잘못 생각합니다.
하지만 첨가당에 들어있는 엄청난 양의 과당과 과일에 들어있는 소량의 과당을 구분하는 것이 중요합니다.
과당은 다량 섭취할 때만 해롭고, 그 정도 양에 도달할 만큼 충분한 과일을 먹는 것은 매우 어려울 것입니다.
또한 과일에 함유된 풍부한 식이섬유와 폴리페놀은 포도당과 자당으로 인한 혈당 상승을 억제합니다.
그러므로 과일의 당분 함량은 대부분의 사람들에게 건강이나 체중 감량 측면에서 문제가 되지 않습니다.
요약: 과일
에는 과당이라는 천연 당분이 함유되어 있는데, 과다 섭취 시 건강에 해로울 수 있습니다. 하지만 과일에 들어 있는 과당의 양은 우려할 만한 수준이 아닙니다.
과일이 주는 건강상의 이점과 과일 주스 가 주는 이점에는 큰 차이가 있습니다 .
통과일은 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하지만, 과일 주스는 반드시 그렇지는 않습니다.
주스를 만드는 과정에서 과일에서 즙만 추출되고, 유익한 섬유질은 남게 되며, 칼로리와 당분만 농축된 형태로 제공됩니다.
오렌지는 좋은 예입니다.
작은 오렌지 하나(96g)에는 45칼로리와 9g의 설탕이 들어 있는 반면, 오렌지 주스 1컵(237ml)에는 134칼로리와 23g의 설탕이 들어 있습니다( 3 , 32 ).
일부 과일 주스에는 설탕이 첨가되어 있어 칼로리와 당분 함량이 더욱 높아집니다.
최근 연구 결과에 따르면 과일 주스 섭취는 특히 어린이의 비만과 관련이 있을 수 있습니다.
실제로 미국 소아과학회는 최근 1세 미만 어린이에게 과일 주스를 권장하지 않았습니다( 33 ).
미취학 아동 168명을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 355ml(12온스) 이상의 과일 주스를 마시는 것은 저신장과 비만과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에서는 과일 주스와 같이 설탕이 첨가된 음료를 마시는 것이 체중 증가 및 비만과 관련이 있다는 사실을 발견했습니다.
대신 착즙기 대신 믹서기를 사용해서 과일에 함유된 유익한 섬유질을 그대로 보존하는 스무디를 만들어 보세요.
하지만 영양소 섭취를 극대화하려면 과일을 통째로 먹는 것이 여전히 가장 좋은 방법입니다.
요약: 과일
주스는 칼로리와 당분 함량이 높지만 식이섬유는 적습니다.
과일 주스 섭취는
체중 증가 및 비만과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
말린 과일 중에는 건강상의 이점이 있는 것으로 잘 알려진 것들이 있습니다.
예를 들어, 자두는 변비 치료에 도움이 되는 완하제 효과가
있으며, 대추는 강력한 항산화 및 항염증 특성을 가지고 있습니다.
말린 과일 또한 영양가가 매우 높습니다.
수분이 제거되었기
때문에 생과일에 들어있는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 훨씬 더 농축된 형태로 함유되어 있습니다.
이는 같은 무게의 생과일을 먹을 때보다 말린 과일을 먹을 때 비타민, 미네랄, 섬유질을 더 많이 섭취하게 된다는 것을 의미합니다.
하지만 안타깝게도 이는 칼로리, 탄수화물, 설탕 섭취량이 더 많아진다는 것을 의미합니다.
예를 들어, 생살구 반 컵(78g)에는 37칼로리가 들어 있는 반면, 말린 살구 반 컵(65g)에는 157칼로리가 들어 있습니다.
말린 살구는 생살구에 비해 부피당 칼로리가 4배 이상 많습니다(
38 , 39 ).
또한, 일부 건과일은 설탕에 절여 단맛을 더하는데, 설탕에 절인 과일은 칼로리와 당 함량이 훨씬 높으므로 건강한 식단에서는 피해야 합니다.
말린 과일을 드실 때는 설탕이 첨가되지 않은 제품을 고르시고, 과식하지 않도록 섭취량을 잘 조절하세요.
요약: 말린 과일은 영양가가 높지만, 생과일
보다 칼로리와 당분 함량이 높으므로 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
과일은 대부분의 사람들에게 건강한 식단 구성 요소이며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
하지만 어떤 사람들은 과일 섭취량을 제한하는 것을 고려해야 할 수도 있습니다.
과당 불내증
과일에는 과당이 많이 함유되어 있을 수 있으므로 과당 불내증이 있는 사람은 섭취량을 제한해야 합니다.
과일에 함유된 과당의 양은 대부분의 사람들에게 해롭지 않지만, 과당 불내증이 있는 사람들은 과당 흡수 능력이 저하되어 과당을 섭취하면 복통과 메스꺼움과 같은 증상이 나타납니다.
과당 불내증이 의심된다면 의사와 상담하세요.
초저탄수화물 또는 케토제닉 다이어트 중
초저탄수화물 또는 케토제닉 다이어트를 하고 있다면 과일 섭취량도 제한해야 할 수 있습니다.
이는 해당 식품이 탄수화물 함량이 비교적 높아 이러한 다이어트의 탄수화물 제한 기준에 맞지 않을 수 있기 때문입니다.
예를 들어, 작은 배 하나에는 23g의 탄수화물이 들어 있는데, 이는 일부 탄수화물 제한 식단에서 허용되는 일일 섭취량을 이미 초과할 수 있습니다( 41 ).
요약:
과당 불내증이 있거나 케토제닉 다이어트 또는 초저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은
과일 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다.
과일은 영양소가 풍부하고 비타민, 미네랄, 섬유질이 가득하지만 칼로리는 낮아 체중 감량에 좋습니다.
또한, 섬유질과 수분 함량이 높아 포만감을 주고 식욕을 억제하는 효과가 있습니다.
하지만 과일 주스나 말린 과일 대신 생과일을 드셔 보세요.
대부분의 지침에서는 하루에 통과일 약 2컵(약 228그램)을 섭취할 것을 권장합니다.
참고로 과일 1컵(약 114g)은 작은 사과 1개, 중간 크기 배 1개, 큰 딸기 8개 또는 큰 바나나 1개와 같습니다( 42 ).
마지막으로, 과일은 전체 그림의 한 조각일 뿐이라는 점을 기억하세요. 과일을 섭취할 때는 건강한 식단을 유지하고 규칙적인 운동을 병행해야 지속적인 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다.
케토 다이어트 정체기를 극복하는 방법
많은 다이어트 경험자들이 케토제닉 다이어트를 시작한 직후 급격한 체중 감량을 경험하지만, 체중이 정체되는 기간(정체기) 또한 흔하게 나타납니다.
케토제닉 다이어트는 체중 감량을 위해 사람들이 흔히 사용하는 고지방, 저탄수화물 식단입니다.
이 글에서는 케토 다이어트 중 체중 감량이 정체되는 원인과 이를 극복하는 간단한 전략을 살펴봅니다.
체중 감량은 항상 직선적인 과정이 아닙니다.
케토 다이어트를 포함한 모든 다이어트에서 체중 감량이 정체되는
기간, 즉 정체기를 경험할 수 있습니다 .
케토 다이어트 중에도 정체기가 올 수 있다는 점을 명심하십시오. 정체기와 함께 두통, 피로, 변비 또는 메스꺼움과 같은 지속적인 부작용이 나타나는 경우 의료 전문가와
상담하는 것이 좋습니다.
케토 플루 라고도 불리는 이러한 증상은 케토
다이어트로 처음 전환할 때 흔히 나타나지만, 일반적으로 시간이 지나면서 사라집니다.
다음은 케토 다이어트 중 정체기가 오는 몇 가지 이유입니다.
대사 변화
정체기는 부분적으로 신진대사 때문입니다.
몸이 섭취하는 칼로리가 줄어든 것에 익숙해지면서 신진대사가 느려질 수 있습니다.
다량 영양소 비율
정체기는 또한 다량 영양소 비율을 재평가 하고 섭취량을 더욱 꼼꼼하게 추적해야 할 필요성을 나타낼 수 있습니다 .
특히, 신체가 포도당(설탕)으로 전환하는 탄수화물과 단백질 섭취를 더욱 제한해야 할 수도 있습니다.
포도당을 너무 많이 섭취하면 문제가 발생할 수 있습니다.
칼로리 과다
고지방 식품에서 과도한 칼로리를 섭취하면 칼로리 부족 상태를 달성하지 못하게 되어 체중 감량에 어려움을 겪을 수 있습니다.
기타 생활 습관 요인
체중 감량 정체기에 영향을 미치는 다른 요인으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
운동 루틴 - 스트레스 수준, 특히 높은 스트레스가 과식으로 이어지는 경우
- 수면 스케줄
- 병력
케토 다이어트 중 체중 감량 정체기를 극복하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 소개합니다 .
숨겨진 탄수화물을 찾아보세요
케토 다이어트를 하는데도 체중 감량이 되지 않는다면 탄수화물 섭취량을 꼼꼼히 점검해 보는 것이 중요합니다.
단 몇 그램의 탄수화물이라도 과다 섭취하면 금방 누적되어
케토시스 상태에 도달하는 것을 방해할 수 있습니다.
일반적인 케토 다이어트에서는 다음 식품만 섭취해야 합니다.
앱이나 음식 추적기를 사용하여 일일 탄수화물 섭취량을 정확하게 파악하고, 가공육, 조미료, 양념, 전분이 많은 채소 등에 숨겨진 탄수화물도 고려해야 합니다.
간헐적 단식을 시도해 보세요
간헐적 단식은 식사 기간과 단식 기간을 번갈아 가며 진행하는 방식입니다.
케토 다이어트와 병행하면 신체의 주요 에너지원을 설탕에서 지방으로 전환 시켜 케토시스 상태로의 전환을 가속화할 수 있습니다 .
간헐적 단식은 신진 대사를 촉진 하여 지방 연소를 돕는 데에도 효과적일 수 있습니다 .
간헐적 단식에는 여러 가지 방법이 있지만, 16/8 단식은
시작하기에 가장 쉽고 인기 있는 방법 중 하나입니다.
이 방법은 매일 8시간 동안만 음식을 섭취하는 것을 의미합니다.
운동 루틴을 바꿔보세요
신체 활동은 모든 체중 감량 프로그램에서 중요한 요소입니다.
운동은 칼로리를 소모하여 칼로리 부족 상태를 만들어 체중
감량에 도움을 줄 수 있습니다.
또한 근력을 강화 하고 비만과 같은 만성 질환을 예방하는 데에도 효과적입니다.
미국인을 위한 신체 활동 지침에서는 다음과 같은 목표를 세우도록 권장합니다.
달리기, 자전거 타기, 수영 또는 근력 운동과 같은 새로운 활동을 시도하여 일상에 변화를 주는 것도 고려해 볼 수 있습니다.
칼로리 섭취량을 줄이세요
다른 많은 다이어트와 달리 케토 다이어트는 칼로리를 계산할 필요가 없습니다 .
이는 해당 다이어트의 주요 식품들이 지방과 단백질 함량이 높기 때문인데 , 이 두 가지 모두 포만감을 증가시켜 과식을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 만약 체중 감량에 어려움을 겪고 있다면, 칼로리를 너무 많이 섭취하고 있을 가능성이 있습니다.
칼로리 섭취량을 줄이려면 음식량을 꼼꼼히 조절하고 칼로리 밀도가 낮은 음식을 간식으로 드세요 .
스트레스 수준을 낮추세요
체중 감량이 정체된 이유가 생활 습관의 다른 측면 때문일 수 있으니 고려해 보는 것이 좋습니다.
특히, 일부 연구에서는 만성 스트레스가 체중 증가 로 이어질 수 있는 행동과 관련이 있다고 지적합니다.
일부 사람들의 경우 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높으면 음식 섭취량이 증가하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다 .
규칙적인 휴식을 취하고, 자기 관리 루틴을 만들고, 수면 습관을 개선하고, 요가 나 명상과 같은 활동을 병행하면 스트레스 수준을 낮추고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
의료 전문가와 상담하세요.
의료 전문가가 체중 감량이 정체되는 이유를 파악하고 다시 감량을 시작할 수 있는 방법을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
의료 전문가와 협력하는 것은 체중 감량 과정에서 안전하고 건강하게 지낼 수 있는 좋은 방법입니다.
체중계 숫자가 변하지 않더라도 체중이나 체지방은 줄어들고 있을 수 있습니다.
체중의 소폭 변동은 하루 동안 섭취하는 음식이나 음료, 입는 옷, 체내 수분 보유량 등 여러 요인에 의해 발생하기 때문입니다 .
이러한 이유로, 매일의 체중 수치 하나에만 집중하기보다는 전반적인 체중 변화 추이를 살펴보는 것이 중요합니다.
체중을 재는 것 외에도 진행 상황을 모니터링할 수 있는 다양한 방법이 있습니다.
여기에는 체중계 숫자에 변화가 없더라도 건강이 개선되고 체중 감량에 성공하고 있음을
나타내는 '비체중계적 성공(NSV)'이 포함됩니다.
예를 들어, 옷이 조금 헐렁해지는 것은 NSV(비사회적 가치 변화)입니다.
에너지 수준 증가 , 기분 개선, 집중력 향상 또한 개선의 지표입니다.
또한, 줄자, 체지방 측정기 또는 피부 주름 측정법을 사용하여 허리-엉덩이 비율이나 체지방률을 측정해 보는 것도 고려해 볼 수 있습니다 .
혈당, 혈압 또는 콜레스테롤 수치의 변화 또한 여러분이 올바른 방향으로 가고 있는지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
케토 다이어트에서 체중 감량 정체기는 흔히 나타나는 현상이며, 신진대사 변화, 식단 및 생활 습관 등 여러 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.
하지만 체중의 전반적인 추세를 살펴보고 기분이나 에너지 수준의 개선과 같은 다른 진전 지표도 고려하는 것이 중요합니다.
케토 다이어트 중 체중 감량 정체기를 극복하기 위해 간헐적 단식, 탄수화물 또는 칼로리 섭취량 줄이기, 운동량 늘리기, 스트레스 감소 등 다양한 전략을 시도해 볼 수 있습니다.
칼로리 계산 없이도 자동으로 체중을 감량하는 7가지 검증된 방법
핵심 요약
- 체중 감량은 단순히 "적게 먹고 더 많이 움직이는 것"만으로 되는 것이 아닙니다.
왜냐하면 음식 종류에 따라 식욕과 호르몬에 미치는 영향이 다르기 때문입니다. - 간단한 식단과 섭취량 조절만으로도 자연스럽게 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
예를 들어 곡물 위주의 아침 식사 대신 계란을 선택하고 작은 접시를 사용하는 것이 좋습니다.
단백질과 저칼로리 고섬유질 식품을 더 많이 섭취하면 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. - 탄수화물 섭취를 줄이면 엄격한 식사량 조절 없이도 수분 감소를 통해 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
질 좋은 수면을 우 시하고, 스트레스를 줄이며, 식사 중 주의가 산만해지는 것을 피하는 것 또한 식욕을 억제하고 과식을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.
"적게 먹고, 더 많이 움직여라."
이 메시지를 전에 들어보셨을지도 모릅니다.
이 전략은 매우 타당해 보이지만, 사람들이 체중을 늘리거나 줄이는 유일한 이유가 칼로리 때문이라고 가정하는 것은 잘못입니다.
문제는 그보다 훨씬 더 복잡합니다.
음식 종류에 따라 식욕과 호르몬에 미치는 영향이 다르고, 모든 칼로리가 똑같은 것은 아닙니다.
사실, 칼로리를 하나도 계산하지 않고도 체중을 감량할 수 있는 방법은 많습니다.
체중 감량을 "자동화"하는 데 효과적인 7가지 검증된 방법을 소개합니다.
아침 식사를 바꾸는 것만으로도 체중 감량이 가능할 수 있습니다.
두 건의 개별 연구에 따르면 아침에 계란을
먹는 것이 (베이글을 먹는 것과 비교했을 때) 노력 없이 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
이 연구들 중 하나에서, 과체중 또는 비만 여성 30명이 아침 식사로 베이글이나 계란을 먹었습니다.
달걀을 섭취한 그룹은 점심 식사뿐만 아니라 하루 전체, 그리고 이후 36시간 동안 더 적은 칼로리를 섭취한 것으로 나타났습니다.
간단히 말해, 달걀이 포만감을 주어 여성들은 자연스럽게 다음 식사에서 칼로리 섭취량을 줄였다.
또 다른 연구에서는 과체중 환자 152명을 두 그룹으로 나누었습니다.
한 그룹은 계란을, 다른 그룹은 베이글을 먹었습니다.
두 그룹 모두 체중 감량
식단을 따르고 있었습니다.
8주 후, 계란을 섭취한 그룹은 베이글을 섭취한 그룹보다 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다.
- 65% 더 많은 체중 감량 (2파운드 vs 1.3파운드)
- BMI 감소율 61% 더 높음
- 허리둘레 감소 효과가 34% 더 커졌습니다.
- 체지방률 16% 더 감소
체중 감량 효과의 차이는 크지 않았지만, 이번 결과는 한 끼 식사만 바꾸는 것과 같은 간단한 변화가 효과를 가져올 수 있음을 분명히 보여줍니다.
계란을 먹는 또 다른 놀라운 이점은 계란이 세계에서 가장 건강에 좋은 식품 중 하나라는 것입니다 .
계란에는 콜레스테롤이 많지만, 연구 결과에 따르면 이전에 생각했던 것과는 달리 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이거나 심장 질환을 유발하지는 않는 것으로
나타났습니다.
건강한 아침 식사를 준비할 시간이 없다고 생각하시나요? 다시 생각해 보세요. 계란과 채소를 이용한 간단한 아침 식사는 5~10분이면 충분합니다.
알람시계를 몇 분 일찍 맞춰 놓으면 문제가 해결됩니다.
요약
연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹으면 베이글을 먹는 것보다 이후 식사에서 칼로리 섭취량을 자연스럽게 줄일 수 있다고 합니다.
인간의 뇌는 우주에서 가장 복잡한 존재이다.
그것은 불가사의한 방식으로 작용하는 경향이 있으며, 식습관을 조절하는 방식은 매우 복잡합니다.
궁극적으로 음식을 먹어야 할지 말아야 할지를 결정하는 것은 뇌입니다.
하지만 음식을 더 많이 먹었다고 뇌를 속이는 기발한 방법이 하나 있는데, 바로 작은 접시를 사용하는 것입니다.
접시나 그릇이 클수록 뇌는 실제로 먹은 양이 적다고 인식합니다.
작은 접시를 사용하면 적은 칼로리로도 더 포만감을 느끼도록 뇌를 속일 수 있습니다.
흥미롭게도 심리학자들은 이를 연구해 왔으며, 효과가 있는 것으로 보입니다.
그러나 한 연구에서는 과체중인 사람들에게서는 그 효과가 약할 수 있다는
결론을 내렸습니다.
더 많은 아이디어를 얻으려면 음식 섭취량을 줄이는 8가지 팁 에 대한 이 기사를 확인해 보세요 .
요약
작은 접시를 사용하면 뇌가 더 많은 음식을 먹었다고 착각하게 만들 수 있습니다.
단백질이 지방 연소를 촉진하고 식욕을 억제하여 자연스럽게 체중을 감량하는 데 도움이 된다는 증거가 많이 있습니다 .
실제로 연구에 따르면 단백질은 다른 어떤 다량 영양소보다 신진대사를 더 촉진합니다.
이는 신체가 지방과 탄수화물보다 단백질을 소화하고 활용하는 데 더 많은 칼로리를 소모하기 때문입니다.
단백질은 또한 포만감을 증가시켜 배고픔을 현저히 줄여줍니다.
한 연구에 따르면, 단백질 섭취량을 총 칼로리의 30%로 늘린 참가자들은 하루에 441칼로리를 덜 섭취하는 것으로 나타났습니다.
많은 연구에 따르면 단백질 섭취량을 늘리면 배가 부를 때까지 먹더라도 자연스럽게 체중이 감소할 수 있습니다.
단백질은 특히 웨이트 트레이닝을 병행하는 경우 근육량을 늘리는 데에도 도움이 됩니다.
근육 조직은 신진대사가 활발하여 휴식 중에도 소량의 칼로리를
소모합니다.
칼로리 섭취량을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나는 고기, 생선, 달걀과 같은 동물성 식품을 더 많이, 가능하면 매 끼니마다 섭취하는 것입니다.
요약
단백질 섭취량을 늘리면 신진대사가 촉진되고 포만감을 느낄 수 있습니다.
또한 근육량을 증가시켜 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
더 적은 칼로리로 더 큰 포만감을 느끼는 또 다른 방법은 칼로리 밀도가 낮은 음식을 섭취하는 것입니다.
여기에는 채소 와 일부 과일 처럼 수분 함량이 높은 식품이 포함됩니다 .
연구 결과에 따르면 칼로리 밀도가 낮은 음식을 섭취하는 다이어트 참가자들이 칼로리 밀도가 높은 음식을 섭취하는 참가자들보다 더 많은 체중을 감량하는
것으로 일관되게 나타났습니다.
한 연구에 따르면, 칼로리 밀도가 낮은 수프를 먹은 여성들은 칼로리 밀도가 높은 간식을 먹은 여성들보다 체중을 50% 더 감량했습니다.
채소는 또한 수용성 섬유질이 풍부한데, 일부 연구에서는 이것이 체중 감소를 유발하는 것으로 나타났습니다
수용성 섬유질의 또 다른 이점은 소화관 내 박테리아에 의해 분해된다는 것입니다.
이 과정에서 부티르산이라는 지방산이 생성되는데, 이는 적어도 쥐
실험에서는 항비만 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
간단히 말해, 실제로 먹는 음식의 양을 줄이지 않고도 칼로리 밀도가 낮은 음식, 예를 들어 섬유질이 풍부한 채소를 선택하면 체중을 감량할 수 있습니다.
요약
채소나 일부 과일처럼 열량 밀도가 낮은 식품을 선택하면 더 적은 칼로리로도 더 큰 포만감을 느낄 수 있습니다.
칼로리 계산이나 식사량 조절 없이 체중 감량을 시작하는 가장 좋은 방법 중 하나는 탄수화물 섭취량을 줄이는 것입니다 .
연구 결과에 따르면 탄수화물 섭취량을 줄이는 사람들은 자연스럽게 칼로리 섭취량도 줄어들고 큰 노력 없이 체중이 감소하는 것으로 일관되게 나타납니다.
한 연구에서 과체중 및 비만 여성 53명을 무작위로 저탄수화물 그룹 또는 칼로리 제한 저지방
그룹 으로 배정하여 6개월 동안 식단을 진행했습니다.
저탄수화물 식단을 섭취한 여성들은 포만감을 느낄 때까지 식사하면서도 저지방 식단을 섭취한 여성들(칼로리 제한을 받은 그룹)에 비해 두 배나 많은 8.5kg(18.7파운드)의
체중을 감량했습니다.
저지방 식단을 섭취한 그룹은 3.9kg(8.6파운드)을 감량했습니다.
탄수화물 섭취를 줄이는 가장 좋은 방법 은 설탕, 과자, 탄산음료는 물론 빵, 파스타, 감자 등과 같은 전분 함량이 높은 식품을 포함한 주요 탄수화물 공급원을 식단에서 줄이거나 완전히 없애는 것입니다.
하루 탄수화물 섭취량을 100~150g 정도로 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
하지만 빠르게 체중을 감량 하고 싶다면 하루 50g 미만으로 줄이는 것이 매우 효과적일 수 있습니다.
탄수화물 섭취를 줄이면 또 다른 큰 이점이 있습니다.
바로 인슐린 수치를 낮추는 것입니다.
이렇게 되면 신장에서 과도한 나트륨과 수분을 배출하기
시작하여 붓기와 수분으로 인한 체중 증가를 크게 줄여줍니다.
요약
탄수화물 섭취량을 줄이면 식욕이 감소하여 칼로리 계산이나 식사량 조절 없이도 자연스럽게 체중이 감량됩니다.
또한 체내 수분량 감소에도 큰 도움이 됩니다.
건강과 체중에 대해 논할 때 수면과 스트레스 수준은 종종 간과됩니다.
둘 다 신체와 호르몬의 최적 기능을 위해 매우 중요합니다.
실제로 수면 부족은 비만의 가장 강력한 위험 요인 중 하나입니다.
한 연구에 따르면 수면 시간이 짧을수록 어린이의 비만 위험은 89%, 성인은 55% 증가하는
것으로 나타났습니다.
수면 부족은 또한 허기와 식욕을 증가시켜 그렐린과 렙틴 같은 식욕 호르몬의 작용을 교란시켜 체중 증가로 이어지는 생화학적 경향을 유발할 수 있습니다.
과도한 스트레스는 코르티솔 호르몬 수치를 증가시킬 수 있는데, 코르티솔은 복부 지방 축적과 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 서구 질병의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다
따라서 질 좋은 수면 시간을
확보 하고 삶에서 불필요한 스트레스를 피하는 것이 매우 중요합니다.
요약
수면 부족과 과도한 스트레스는 그렐린, 렙틴, 코르티솔과 같은 중요한 대사 호르몬의 균형을 깨뜨릴 수 있습니다.
이러한 호르몬을 조절하면 식욕과 비정상적인 음식 갈망을 줄일 수 있습니다.
주의가 산만하거나 집중하지 않고 식사하는 것은 사람들이 과식하고 체중이 증가하는 이유 중 하나입니다.
자신의 몸 상태에 귀 기울이고 배고픔과 포만감 신호에 주의를 기울이는 것은 매우 중요합니다.
체중 증가나 비만으로 어려움을 겪는 사람들 중 상당수는 필요에 의해서가 아니라 습관이나 지루함 때문에 음식을 먹습니다.
이런 현상은 사람들이 TV를 보거나 인터넷을 검색하는 등 다른 일을 동시에 할 때 자주 발생합니다.
이러한 상황에서는 마음챙김 식사를
실천하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
마음챙김 식사는 감정적인 식사와 실제 배고픔을 구분하는 데 도움을 주는 전략입니다.
이는 어떤 방해도 없이 먹는 것에 온전히 집중하고, 천천히 씹으며 한 입 한 입을 음미하는 것을 의미합니다.
의식적인 식사는 식사를 더욱 만족스럽게 할 뿐만 아니라 과식과 체중 증가의 위험도 줄여줍니다.
요약
집중하지 못한 채 먹거나 지루해서 간식을 먹는 것은 체중 증가와 비만의 주요 원인입니다.
배가 고플 때만 먹고, 다른 것에 신경 쓰지 않고 식사하는 것이 허리둘레 관리에 도움이 될 것입니다.