인지적 재구성

당신이 존경하는 사람들 중 감정적인 강인함과 회복력을 가진 몇 명을 떠올려 보세요. 그들이 전혀 화를 내지 않아서가 아니라, 화가 났을 때 놀라울 정도로 잘 대처하기 때문입니다.

• 그들은 불안해하지만, 걱정과 자기 의심에 빠지는 경우는 드뭅니다.
  
• 그들은 화나고 좌절감을 느끼지만, 거의 감정을 주체하지 못하거나 냉정을 잃는 경우는 없습니다.
  
• 그들은 잘못을 저질렀을 때 죄책감이나 수치심을 느끼지만, 끊임없이 되새기거나 자기비판에 빠지지는 않습니다.
  

그들이 다르게 하는 것은 무엇일까요?

그들이 어떻게 다르게 자랐는지, 성격이 어떻게 다른지, 인생에서 얼마나 운이 좋았는지 나빴는지가 중요한 게 아닙니다.
중요한 건 그들이 화가 났을 때 어떻게 다르게 반응하는지입니다.
만약 이처럼 놀라운 회복력을 가진 사람들을 다른 사람들과 구별 짓는 한 가지 습관이나 경향을 꼽으라면 무엇을 말씀하시겠습니까?

수업이나 워크숍에서 이 질문을 할 때마다 보통 자기 연민, 마음챙김, 합리성, 인내심, 유머, 도움 요청, 유연성, 자기애, 성장형 사고방식과 같은 답변을 듣습니다.

모두 훌륭한 답변이고, 저는 이 모든 것들이 감정적 회복력에 도움이 된다고 생각합니다.
하지만 만약 분노나 불안과 같은 감정에 직면했을 때 회복력을 발휘하는 데 어려움을 겪는다면, 자기 연민, 마음 챙김, 이성, 인내심, 유머 감각, 자기애, 유연성을 키워야 한다는 생각이 조금 부담스럽게 느껴질 수도 있겠죠!

다행히도, 이러한 구체적인 감정 기술들 뒤에는 하나의 특별한 감정 기술이 숨어 있습니다.
그리고 그 기술을 배우면 모든 감정 기술을 훨씬 쉽게 활용할 수 있게 됩니다.

이러한 감정적 초능력을 인지 적 재구성 이라고 합니다 . 이 가이드의 나머지 부분에서는 재구성의 심리학적 원리를 자세히 살펴보고, 불안, 슬픔, 분노, 수치심 등 어떤 감정적 어려움에 직면하더라도 더욱 강하고 회복력 있게 대처할 수 있도록 재구성을 활용하는 방법을 알려드리겠습니다.

프레임 변경이란 무엇인가?

관점 전환을 이해하려면 다음 사진을 보고 어떤 느낌이 드는지, 어떤 감정이 떠오르는지 살펴보세요.

사진 속 남자처럼 약간 화가 날 수도 있겠네요. 아니면 화난 사람들 주변에 있으면 늘 불안해지기 때문에 약간 불안한 기분이 들 수도 있고요.

자, 이 사진을 보고 어떤 느낌이 드는지 생각해 보세요.

어쩌면 여전히 약간의 분노나 불안감이 남아있을지도 모릅니다.
하지만 제 생각에는 호기심, 놀라움, 혹은 혼란과 같은 감정이 지배적인 감정이 되었을 겁니다.

두 사진 모두 화난 표정의 젊은 남자를 담고 있지만, 그 남자를 보여주는 방식, 즉 사진의 구도가 우리가 느끼는 감정을 극적으로 바꿉니다.
첫 번째 사진에서는 얼굴만 보이도록 사진이 잘려 있습니다.
두 번째 사진에서는 광각으로 촬영되어 배경과 주변 상황까지 더 많이 보여줍니다.

사진작가나 영화감독이 아니더라도 화면 구도를 바꾸는 것만으로도 우리가 느끼는 감정에 얼마나 큰 영향을 미치는지 알 수 있습니다.

다행히도, 우리가 사물을 바라보는 방식은 상당 부분 우리 스스로 통제할 수 있습니다.
설령 비현실적이거나 도움이 되지 않는 방식으로 사물을 바라보는 경향이 있더라도(예를 들어, 최악의 상황을 상상하거나 지나치게 비판적인 태도를 취하는 경우), 처음의 관점을 해가 아닌 도움이 되는 관점으로 바꾸는 기술을 개발할 수 있습니다.

잠시 후, 관점 전환의 가장 중요한 이점 몇 가지와 실질적인 실행 방법에 대한 조언을 공유하겠습니다.
하지만 그 전에, 관점 전환에 대한 간단한 정의를 제시하고 관점 전환에 대한 가장 큰 오해 몇 가지를 바로잡아 모두가 같은 생각을 갖도록 하고 싶습니다.

재구성: 정의

관점 전환에 대한 정의는 다양하지만, 제가 사용하는 정의는 다음과 같습니다.

관점 전환이란 특히 두려움, 고통 또는 괴로움에 직면했을 때 의도적으로 더 도움이 되는 관점을 채택하는 것을 의미합니다.

이 정의에는 두 가지 핵심 용어가 있습니다.

• 의도적으로 해야 합니다.
  관점 전환은 정신적인 행동, 즉 스스로 선택해야 하는 것입니다.
  연습과 훈련을 통해 습관화할 수 있지만, 특히 처음에는 관점 전환은 언제든 택할 수 있는 것이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
  
• 더 도움이 될 겁니다.
  관점 전환은 실용적인 도구입니다.
  목표는 사물의 진실을 이해하는 것보다는 자신의 목표와 가치관에 비추어 사건과 상황에 가장 도움이 되는 방식으로 대응하는 데 있습니다.
  

관점 전환에 대한 명확한 정의가 있음에도 불구하고, 여전히 많은 오해가 존재합니다.
그래서 가장 흔한 오해 몇 가지를 간략하게 살펴보겠습니다.

관점 전환에 대한 5가지 오해

제가 가장 자주 접하는 프레임 재구성 관련 오해 다섯 가지는 다음과 같습니다.

1. 관점 전환은 긍정적인 사고방식의 한 형태입니다.
   많은 사람들이 관점 전환이라는 개념을 " 긍정적으로 생각하라"와 같은 1980년대식 진부한 자기계발 문구와 동일시하며 부정적으로 바라봅니다.
   하지만 관점 전환의 목표는 단순히 더 긍정적으로 생각하는 것이 아니라, 더 유연하고 건설적으로 생각하는 것입니다.
   만약 당신의 사고방식이 비관적인 쪽으로 치우쳐 있다면, 관점 전환은 긍정적인 요소를 더 많이 포함하도록 생각을 바꾸는 것을 의미할 수 있습니다.
   하지만 이는 사고방식과 세상을 인식하는 방식을 덜 경직되고 더 유연하게 만드는 더 중요한 목표와는 무관합니다.
   제가 상담하는 많은 고객들은 특정 상황에서 지나치게 긍정적이거나 자신감이 넘치는 경향이 있습니다.
   이러한 고객들에게 관점 전환은 보통 더 부정적인 사고방식(위험, 단점 등을 고려하는 것)을 의미합니다.
   하지만 이 또한 사고의 유연성을 기르는 주된 목표와는 별개입니다.
   
2. 관점 전환이란 자기 자신과 논쟁하는 것을 의미합니다.
   많은 사람들이 관점 전환이란 자신의 사고에서 논리적 오류를 발견하고, 더 설득력 있고 합리적인 논리로 그 오류를 반박하는 것이라고 생각합니다.
   물론 관점 전환을 통해 자신의 사고에서 잘못된 논리를 발견할 수도 있지만, 그것이 궁극적인 목표는 아닙니다.
   논쟁에서 이기거나 어느 관점이 더 진실인지를 가려내는 것이 목적이 아닙니다.
   관점 전환의 목표는 대안적인 관점을 고려하고, 도움이 되지 않는 틀이나 이야기의 패턴에 갇히지 않는 것입니다.
   더욱이, 관점 전환은 특정 관점의 내용보다는 관점 자체에 관한 것입니다.
   
3. 관점 전환은 단지 부정일 뿐이다.
   제가 관점 전환에 대해 자주 듣는 반박 중 하나는 그것이 단지 부정일 뿐이며, 관점이나 해석을 바꾸는 것은 인정하고 싶지 않은 냉혹한 진실로부터 스스로를 돌릴 뿐이라는 것입니다.
   물론 그런 과정이 일어나고, 관점 전환을 도움이 되지 않는 방식으로 회피 수단으로 사용할 수도 있지만, 항상 그렇다고 단정짓는 것은 옳지 않습니다.
   관점 전환이 항상 회피 또는 부정이라는 주장은 대부분 자신의 초기 관점이 옳다고 가정하고, 그것에 의문을 제기하거나 대안을 고려할 필요성을 부정하는 심리적 오만함의 한 형태입니다.
   
4. 관점 전환은 마법과 같습니다.
   어떤 사람들은 관점 전환을 대수롭지 않게 여기는 반면, 열광적인 사람들도 있습니다.
   그들은 관점 전환을 마치 마법의 공식처럼 생각하며, "생각하는 방식을 바로잡기만 하면" 어떤 문제든 해결하고 항상 행복해질 수 있다고 믿습니다.
   관점 전환은 매우 강력하지만 만병통치약은 아닙니다.
   지름길은 없습니다.
   다른 모든 것과 마찬가지로 관점 전환에도 연습과 인내가 필요하며, 그렇다고 모든 문제가 해결되는 것은 아닙니다.
   하지만 관점 전환에 능숙해지면 얻을 수 있는 가장 큰 이점 중 하나는 운동 계획을 꾸준히 지키는 것, 어려운 대화를 시작하는 것, 창작 활동에 집중하는 것, 걱정과 불안을 떨쳐내는 것 등 삶의 다른 모든 문제들을 더 쉽게 해결할 수 있게 된다는 것입니다.
   
5. 관점 전환은 대처 기술입니다.
   관점 전환에 대한 가장 흔하고 위험한 오해는 고통스러운 감정에 대처하는 방법이라고 생각하는 것입니다.
   다시 말해, 사람들은 본능적으로 자신의 감정을 조절하거나 통제하기 위해 관점 전환을 사용하려 합니다.
   관점 전환 기술은 감정적 반응성을 줄여주고 감정적으로 힘든 상황을 헤쳐나가는 데 도움이 될 수 있지만, 그것이 목표가 되어서는 안 됩니다.
   감정을 조절하려는 의도로 관점 전환을 사용하면 감정적 공포 학습 과정이 시작되어 장기적으로 감정 반응이 더 빈번하고 강렬하며 오래 지속되기 때문입니다.
   운동을 예로 들어보겠습니다.
   잠들기 위해 달리기를 하면 당장 잠들기가 더 어려워집니다.
   하지만 꾸준한 운동은 수면 욕구를 증가시켜 장기적으로는 잠들기 쉽게 만들어줍니다.
   

이 모든 것을 염두에 두고, 관점 전환의 가장 중요한 이점 몇 가지와 그것이 일상생활에 어떻게 도움이 될 수 있는지에 대해 이야기해 보겠습니다.

관점 전환의 이점

관점 전환의 가장 큰 이점은 감정적 반응을 조절하고, 결과적으로 우리의 행동을 가치에 더욱 부합하게 만든다는 것입니다.
자, 이 말이 좀 복잡하게 들릴 수 있으니, 좀 더 자세히 설명해 보겠습니다…

우울증, 중독, 미루는 습관, 대인관계 갈등 등 우리 삶의 가장 큰 어려움 중 상당수는 공통적인 심리적 패턴에서 비롯됩니다.

우리는 감정적인 고통을 피하려고 무의식적으로 목표와 가치를 희생하곤 한다.

예를 들어:

• 우리가 일을 미루는 것은 실패에 대한 두려움 과 같은 감정을 피하기 위해 주의를 다른 곳으로 돌리는 행위입니다 . 미루는 행위는 단기적으로는 안도감을 주지만, 장기적으로는 우리가 가진 능력보다 질이 떨어지는 성급한 결과물을 내놓게 되고, 그에 따른 실망과 후회까지 감수해야 합니다.
  
• 우리가 과식하는 이유 는 종종 음식에서 얻는 순간적인 즐거움 으로 스트레스와 같은 고통에서 벗어나려 하기 때문입니다.
  음식의 즐거움이 스트레스의 고통을 일시적으로 무디게 하는 데 도움이 되지만, 건강한 식습관에 대한 목표와 가치관을 어겼다는 죄책감 때문에 장기적으로는 오히려 스트레스를 더 많이 받게 됩니다.
  
• 우리가 방어적인 태도를 취할 때, 타인을 비판하는 것은 우리 자신의 불안감을 감추기 위한 수단으로 사용됩니다 . 순간적으로는 자존감이 높아지는 것처럼 느껴질 수 있지만, 이는 관계에 있어 신뢰와 친밀감 감소와 같은 심각한 대가를 치르게 합니다.
  

이 모든 예시의 핵심 패턴은 우리가 고통스러운 감정을 건강한 방식으로 처리하려는 의지가 없거나 능력이 부족하기 때문에 결국 비생산적인 행동(때로는 자기 파괴적 행동 또는 자멸적 행동이라고도 함)에 빠지게 된다는 것입니다.
AVA 방법 과 같은 도구와 연습을 통해 어려운 감정에 더 잘 대처하는 법을 배울 수는 있지만 , 애초에 그러한 감정들이 그렇게 고통스럽고 압도적이지 않았다면 훨씬 더 쉬웠을 것입니다.

예를 들어:

• 실패에 대한 두려움이 지나치게 큰 것이 아니라, 단지 약간의 두려움만 있다면 미루고 싶은 유혹을 피하고 일을 끝내는 것이 훨씬 쉬울 텐데, 그렇지 않나요?
• 만약 만성적인 심한 스트레스가 아니라 퇴근 후 가벼운 스트레스 정도라면 , 스트레스를 풀기 위해 정크푸드를 찾는 대신 건강한 식단을 유지하는 것이 더 쉬울 텐데 그렇지 않을까요?
• 배우자의 비꼬는 말에 몹시 화가 난 것이 아니라 약간 짜증만 났다면, 방어적인 태도를 취하거나 갈등을 확대하는 것을 피하기가 더 쉬웠을 텐데요, 그렇지 않나요?

고통스러운 감정을 완전히 피하는 것은 불가능하지만, 우리 대부분은 일어나는 일과 느끼는 감정을 바라보는 미묘한 정신적 습관 때문에 지나치게 빈번하고 강렬한 고통스러운 감정을 경험합니다.
구체적으로 말하자면, 일어나는 일을 지나치게 경직되고 부정적인 방식으로 해석하면 감정적 반응 또한 그에 상응하여 경직되고 과도해집니다.

오랜 친구에게서 " 우리 얘기 좀 해야 해" 라는 문자 메시지를 받았다고 가정해 봅시다 . 이 문자를 어떻게 표현하느냐에 따라 당신의 감정 상태가 크게 좌우될 것입니다.

• 만약 당신 이 '하나님이 내게 화가 나셨어… 내가 뭘 잘못했지?' 라는 생각으로 상황을 바라보면, 두려움과 죄책감이 뒤섞인 감정을 느낄 가능성이 높습니다.
  
• 하지만 "맞아, 우리 진짜 오랜만에 연락하네… 꼭 만나서 이야기 나눠야겠다!" 같은 이야기로 접근하면 기쁨, 설렘, 심지어 사랑 같은 감정을 느낄 가능성이 높습니다.
  

같은 사건이라도 반응은 다를 수 있는데, 이는 전적으로 사건을 바라보는 관점(이 경우에는 스스로에게 들려주는 이야기)에 달려 있다.

좀 더 흔한 예를 들어보겠습니다.
직장에서 진행 중인 프로젝트에 대해 명백히 부정적인 피드백을 받았다고 가정해 봅시다.

• 만약 상황을 "정말 실망스럽지만, 적어도 이제 무엇을 고쳐야 할지 정확히 알게 됐어"라고 생각한다면, 당황스러움이나 불안감과 같은 고통스러운 감정을 분명히 느끼게 될 것입니다.
  
• 하지만 만약 당신의 생각이 " 아, 안 돼… 그녀는 이 일을 싫어했어. 만약 내가 직장을 잃으면 어떡하지? 이런 일은 다시는 못 할 거야. 이 프로젝트를 맡겠다고 하지 말았어야 했어!" 와 같다면, 감정적인 반응이 훨씬 더 강렬하고 오래 지속될 거라는 걸 쉽게 짐작할 수 있을 겁니다.
  

같은 사건이지만 감정적인 반응은 매우 다릅니다.

엄밀히 말하면, 이는 인지 매개 라는 잘 연구된 과정의 결과입니다 . 인지 매개란 사건 자체가 감정을 유발하는 것이 아니라, 사건의 의미에 대한 우리의 해석이 그에 따른 감정을 만들어낸다는 것을 의미합니다.

관점 전환은 우리가 삶에서 일어나는 사건들을 어떻게 해석하고 구성하는지에 대해 상당한 통제력을 갖고 있다는 사실을 활용하는 것입니다.
즉, 우리에게 일어나는 일들에 대한 관점을 바꾸고 관점을 전환함으로써, 보다 온화한 감정적 반응을 경험할 수 있을 뿐만 아니라, 더 중요한 것은 우리의 행동과 가치를 진정으로 중요하게 여기는 바를 실천할 가능성을 높일 수 있다는 것 입니다 .

그러니까, 큰 그림으로 보면, 관점 전환의 이점은 우리가 자신의 가치관에 더 부합하는 방식으로 행동하도록 도와준다는 것이고, 장기적으로는 감정적으로 더 나은 기분을 느끼게 해준다는 것입니다.
하지만 좀 더 쉽게 이해할 수 있도록, 인지적 관점 전환의 구체적인 이점 몇 가지를 살펴보겠습니다.

인지 재구성의 5가지 구체적인 이점

관점 전환에는 우울증 감소, 스트레스 완화, 통증 관리 개선 등 수십 가지의 잘 알려진 이점이 있지만, 저는 그중에서도 특히 제가 좋아하는 몇 가지, 그리고 종종 과소평가되는 몇 가지 이점을 공유하고 싶습니다.

1. 불안감 감소. 자신감 증가.

미래에 닥칠 수 있는 위험이나 위협을 부정적으로 생각하거나 상상하는 것 자체가 반드시 잘못된 것은 아닙니다.
오히려 현실적인 위협을 예측하고 대비하는 능력은 우리의 생존과 행복에 매우 중요합니다.
하지만 유익한 계획과 문제 해결이 불필요한 걱정과 파국적 사고로 이어지는 경우는, 그러한 생각이 A) 비현실적이거나 B) 도움이 되지 않을 때입니다.

예를 들어, 중요한 연설을 앞두고 어리석은 말을 할까 봐 걱정된다고 가정해 봅시다.
실제로 어리석은 말을 할 가능성이 꽤 높더라도, 연설 시작 3분 전에 계속해서 그 가능성을 걱정하는 것은 도움이 되지 않을 것입니다.
오히려, 얼마나 연습을 많이 했고 얼마나 잘 준비했는지를 떠올리는 것이 더 도움이 될 수 있습니다.
이렇게 하면 전체적인 상황의 한 가지 세부 사항(어리석은 말을 할 가능성)에서 다른 세부 사항(철저하게 준비했다는 사실)으로 초점을 옮길 수 있습니다.

만성적인 불안 과 자신감 부족 에 시달리는 사람들은 대개 상황을 지나치게 비관적이거나 위협적인 방식으로 해석하는 미묘한 사고방식에 빠져 있기 때문입니다.
하지만 불편한 상황을 좀 더 유연하게 바라보는 연습을 하면, 본래 가지고 있던 자신감과 자기 신뢰가 빛을 발할 수 있게 됩니다.

2. 회피 감소. 동기 부여 증가.

제가 함께 일하는 많은 고객들은 의미 있는 창작 프로젝트를 시작하거나 마무리하고 싶어 저를 찾아옵니다.
하지만 그들은 자신이 정말 의미 있고 중요하다고 알고 있는 이 창작 활동을 습관적으로 미루고 있다는 사실을 깨닫지 못합니다 . 아마 여러분도 이런 답답한 경험에 공감하실 겁니다… 왜 우리는 가장 중요한 일에는 동기가 이렇게 부족한 걸까요?! 이 딜레마를 해결하는 열쇠는 동기가 부족한 것이 아니라 오히려 너무 많다는 사실을 깨닫는 데 있습니다…

우리가 미루는 습관을 들인 것은 목표에 대한 동기가 없어서가 아니라, 다른 동기가 그 목표보다 더 강하게 작용하기 때문입니다.
예를 들어, 수채화 그림을 완성하는 대신 미술 용품을 정리하기로 했다면, 그림을 그리는 것보다 정리하는 데 더 큰 동기가 부여되기 때문입니다.
하지만 정리하는 행위 자체가 정말 그렇게 큰 동기를 부여하는 것일까요? 사실, 정리를 통해 그림을 완성하고 다른 사람들이 보고 평가하는 데서 오는 불편함을 피할 수 있기 때문입니다.
즉, 불안감을 해소하려는 욕구가 그림을 그리는 것보다 미루도록 만드는 것입니다.

하지만 감정적 불편함을 피하려는 욕구 때문에 진정한 목표를 포기하게 되는 경우가 많은데, 이는 미묘한 관점의 문제에서 비롯됩니다.
바로 일의 고통은 예상하면서 즐거움은 간과하는 것입니다.
의미 있는 일, 심지어 매우 어려운 일조차도 불가피한 고통과 더불어 많은 즐거움을 수반합니다.
문제는 우리가 일을 할 때 현재의 불편함에만 초점을 맞추고, 그 과정과 후에 느낄 좋은 감정을 상상하지 못하는 경향이 있다는 것입니다.
하지만 예상되는 비용과 이점 모두에 대해 더 넓은 시각으로 일을 바라본다면, 저항은 훨씬 줄어들고 시작할 동기는 훨씬 더 커질 것입니다.

3. 방어적인 태도 감소. 더 깊은 친밀감.

제가 생각할 수 있는 거의 모든 요인 중에서 방어적인 태도가 관계를 망치는 가장 큰 원인입니다 . 기본적인 과정은 이렇습니다.
누군가가 불안감을 느끼고, 이를 보상하기 위해 방어적인 태도를 취하거나 비판적인 태도를 보이지만, 그 과정에서 상대방에게 상처를 주고 관계를 손상시킵니다.
특히 양쪽 모두 같은 행동을 반복할 경우, 이러한 방어적인 태도로 인한 누적된 스트레스가 관계를 견딜 수 없을 정도로 커져 결국 관계가 파탄에 이르게 됩니다.

하지만 불안감과 방어적인 태도는 잘못된 관점으로 받아들일 때 더욱 증폭되는 경향이 있습니다.
예를 들어, 사람들은 피드백을 특정 행동이나 결과에 대한 평가가 아닌 자신의 인격이나 가치에 대한 비판으로 받아들일 때 불안감을 느끼고 방어적인 태도를 취하는 경우가 많습니다.
앞서 언급한 직장에서 상사가 프로젝트에 대해 비판했던 예를 떠올려 보세요. 어떤 사람은 그 비판을 자신의 인격과 능력에 대한 질책으로 받아들여 불안과 곱씹기에 빠져들었지만, 다른 사람은 그것을 개선의 기회로 받아들이고 앞으로 나아갈 수 있었습니다.

물론, 예를 들어 부정적인 피드백을 지나치게 개인적으로 받아들이지 않는 방식으로 방어적인 태도를 피하면 감정적으로 덜 반응하게 될 것입니다.
하지만 더 중요한 것은, 그렇게 함으로써 가장 소중한 관계를 더욱 깊고 강하게 만들 수 있다는 점입니다.
사람들이 당신에게 솔직한 피드백을 줄 때 당신이 오해하거나 잘못 받아들일까 걱정하지 않아도 된다는 것을 알게 되면 신뢰가 쌓입니다.
그리고 관계에 신뢰가 클수록 더욱 깊고 진정한 유대감을 형성하기가 쉬워집니다.

4. 원망은 줄이고, 연민은 늘리세요.

방어적인 태도 외에도, 우리가 관계를 해치는 가장 큰 요인 중 하나는 기대감을 통해 원망을 키우는 것입니다.
예를 들어, 매일, 때로는 하루에 두세 번씩 전화하는 나이 드신 부모님이 있다고 가정해 봅시다.
몇 년 전 처음 이런 일이 시작되었을 때는 대수롭지 않게 생각했습니다.
하지만 이제 어린 자녀를 키우고 훨씬 바쁜 생활을 하다 보니, 부모님이 하루 중 아무 때나 전화를 걸어 시시콜콜한 이야기를 하는 것이 점점 더 귀찮게 느껴집니다.
시간이 흐르면서 처음에는 짜증이었던 것이 원망으로 바뀌기 시작합니다.
부모님이 지나치게 간섭하고 이미 스트레스 가득한 삶에 짐을 더한다고 생각하게 되는 것입니다.
결국 이 원망은 부모님과의 대화에서 퉁명스럽고 짜증스럽게 굴거나, 아예 찾아뵙는 횟수를 줄이는 결과로 이어집니다.
물론, 이러한 행동의 상당 부분은 무의식적으로 일어난다는 점을 기억해야 합니다.
의도적으로 원망하거나 부모님을 피하는 것이 아니라, 이러한 작은 결정과 감정들이 시간이 지남에 따라 쌓여 결과적으로 그렇게 되는 것입니다.

이 모든 분노와 짜증의 이면에는 상황을 바라보는 관점의 문제가 있을 가능성이 매우 높습니다.
특히 흔한 문제는 상대방의 행동을 당신이 기대하는 방식대로 해석하는 것입니다 . 예를 들어, 당신이 그들이 끊임없이, 그것도 부적절한 시간에 전화하는 것에 짜증을 느낀다면, 이는 그들이 당신의 부담감을 이해하고 좀 더 배려해서 적절한 시간에 전화해야 한다는 기대에서 비롯된 것입니다.
하지만 반대로, 그들이 끊임없이 전화하는 것을 그들의 외로움과 고립감의 표현으로 재해석할 수도 있습니다.
나이가 들면서 주변에 친구가 줄어들고, 외동딸인 당신에게 더 많이 의존하게 되었다는 것입니다.
이렇게 해석하면 그들의 전화가 여전히 불편할 수는 있지만, 짜증보다는 (혹은 적어도 짜증과 함께) 연민이나 동정심을 느낄 가능성이 훨씬 높아집니다.

하나의 관점에만 갇히면 보통 한 가지 감정에만 갇히게 됩니다.
하지만 경험에 여러 관점을 더할 수 있다면 더 폭넓은 감정적 반응을 경험할 수 있고, 이는 결국 행동 방식과 그 행동에서 비롯되는 관계의 질에도 영향을 미칩니다.

5. 생각은 줄이고, 행동력은 높이세요.

반추는 부정적인 생각, 특히 과거의 일에 대해 끊임없이 곱씹는 것을 말합니다.
예를 들어, 20년 전에 잘못된 재정적 결정을 내려 은퇴까지 훨씬 더 오래 일해야 하는 상황이 발생했다고 가정해 봅시다.
거의 매일 밤 잠자리에 들기 전, 왜 그런 실수를 저질렀는지, 어떻게 했어야 했는지, 그 실수가 가족에게 얼마나 큰 상처를 주었는지 등을 곱씹으며 괴로워합니다.
이러한 반추는 불면증을 악화시키고 숙면을 취하기 어렵게 할 뿐만 아니라, 시간이 지남에 따라 스스로를 실패자로 인식하게 만들고 자율성 과 자신감을 저해합니다.

이러한 상황을 관점의 관점에서 분석해 보면, 문제를 찾는 데 집중하기보다는 기회를 포착하는 데 집중하는 경향이 있다고 볼 수 있습니다.
이는 우리가 초등학교부터 고등학교, 대학교, 그리고 직장 생활을 거치면서 문제 해결사로 훈련받아 왔기 때문에 당연한 결과입니다.
따라서 우리 삶의 문제점을 파악하고 분석하고 해결하려는 데 우리의 관심이 집중되는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
하지만 안타깝게도, 이러한 문제 해결에 쏟는 시간과 노력은 우리를 지치게 하고, 기력을 소진시키며, 기회를 포착하고 추구하는 데 필요한 자신감을 떨어뜨립니다.

본질적으로 이것은 관점의 문제입니다.
물론 우리는 문제를 찾고 분석하도록 훈련받았지만, 훈련된 것은 훈련되지 않은 것으로 바꿀 수도 있습니다.
무엇이 잘못되었고 왜 잘못되었는지에 초점을 맞추는 대신, 무엇이 잘될 수 있고 어떻게 잘될 수 있는지에 초점을 맞추도록 스스로를 훈련할 수 있습니다.
예를 들어, 매일 밤 잠자리에 들기 전 15분씩 시간을 내어 부업이나 추가 수입을 창출할 수 있는 방법을 생각해 보고, 조기 은퇴를 위한 계획을 세워보는 것도 좋습니다.
또는 일주일에 한 번씩 스스로에게 감사하는 마음을 표현하는 10가지 장점을 적어보는 것도 좋은 방법입니다.

여기서 중요한 것은 당장 기분을 좋게 하거나 더 빨리 잠드는 것이 아닙니다.
중요한 것은 미래에 과거의 잘못된 일(자신이 통제할 수 없는 일)에 마음이 사로잡힐 때, 유연하게 대처하고 현재와 미래에 할 수 있는 일(자신이 주도적으로 통제할 수 있는 일)에 다시 집중할 수 있도록 유연한 사고 방식을 기르는 것입니다.

관점 전환 연습 방법

원칙적으로 관점 전환은 간단한 두 단계 과정입니다.

1. 자신이 상황을 도움이 되지 않는 방식으로 표현하고 있다는 것을 알아차리세요.
2. 좀 더 도움이 되는 관점에서 다시 생각해 보세요.

실제로 이는 종종 어려운 일인데, 그 이유는 우리가 기본적으로 상황을 바라보는 방식이 감정적 고통을 피하기 위해 고안된 방어기제인 경우가 많기 때문입니다.

• 일이 잘못됐을 때 남을 탓하는 것은 종종 죄책감과 수치심을 느끼지 않으려는 방어기제이다.
  
• 최악의 시나리오를 상상하는 것은 무력감에 대한 일종의 방어기제인 경우가 많다.
  
• 과거를 곱씹는 것은 미래에 대한 책임을 회피하려는 방어기제이다.
  

다시 말해, 우리는 심리적으로 기본 사고방식을 무시하도록 유도되는 경우가 많기 때문에, 자신이 그러고 있다는 사실조차 알아차리기 어렵고, 더 나아가 상황을 더욱 생산적으로 재구성하는 것은 더욱 어렵습니다.

하지만 수년간 제 업무와 고객과의 협업을 통해, 우리가 기본적으로 어떤 사고방식을 취하는지 알아차리고 더 도움이 되는 새로운 사고방식을 선택하는 데 있어 가장 간단하면서도 효과적인 방법 중 하나는 각각의 사고방식에 이름이나 라벨을 붙이는 것이라는 사실을 알게 되었습니다.

이 섹션의 나머지 부분에서는 몇 가지 일반적인 프레임-리프레임 쌍을 공유하겠습니다.
이러한 쌍에 이름을 붙이면 알아차리고 행동으로 옮기기가 더 쉬워질 것입니다.
그리고 연습할수록 리프레임이 더 쉽고 자동적으로 이루어질 것입니다.

1. 해결 → 검증

우리 중 많은 사람들은 천성적으로나 직업적으로 문제 해결사입니다.
즉, 우리는 종종 자신이나 타인의 어려운 감정적 상황에 문제 해결이라는 관점에서 접근합니다.
이러한 접근 방식은 많은 상황에서 도움이 되지만, 의외로 도움이 되지 않는 경우도 있습니다.

예를 들어:

• 배우자가 직장에서 힘든 하루를 보내고 이야기를 나누고 싶어 한다면, 상황을 분석하고 그에게 5가지 해결책을 제시하는 것은 그다지 도움이 되지 않을 수 있습니다.
  대신, 그의 감정을 이해하고 공감하는 관점에서 접근하는 것이 좋습니다.
  지금 그에게 정말 필요한 것은 누군가의 이야기를 들어주고 지지해 주는 것입니다.
  
• 직장에서 중요한 프레젠테이션을 앞두고 심한 불안감을 느낀다면, 불안감을 해소하려는 생각에 사로잡힐 수 있습니다.
  ' 이 불안감을 없애려면 어떤 대처 기술이 필요할까?'라고 자문하게 되죠. 하지만 감정적 공포 학습 때문에 이런 접근 방식은 오히려 불안감을 악화시킬 가능성이 큽니다.
  차라리 불안감을 인정하는 관점에서 접근하는 것이 좋습니다.
  ' 불안한 건 싫지만, 위험한 건 아니야. 이건 단지 내 뇌가 나를 도와주려는 신호일 뿐이야. 나는 할 수 있어.'라고 말이죠.

문제 해결은 훌륭한 도구입니다.
하지만 많은 똑똑한 사람들이 문제 해결 능력을 과도하게 사용하고 상대방의 감정을 인정하는 것을 잊어버려 불필요한 대인 갈등(그리고 그로 인한 온갖 감정적 스트레스)에 휘말리곤 합니다.

상대방 의 감정을 인정하는 방법에 대해 더 자세히 알아보려면 '감정 처리 도구 키트'를 참조하세요.

2. 도덕적 → 기계적

우리가 화가 날 때, 그 화가 나는 큰 이유는 다른 사람이 도덕적으로 잘못된 행동을 했다는 우리 스스로의 생각에서 비롯되는 경우가 많습니다 .

예를 들어:

• 당신은 동료가 기획 회의에 또 늦어서 화가 났습니다.
  그의 행동이 매우 무례하고 이기적이라고 생각하는데, 다른 사람들의 시간보다 자신의 시간을 우선시하는 것이기 때문입니다.
  당신은 그의 지각에 대한 도덕적 관점을 이렇게 봅니다.
  "그는 이기적이기 때문에 늦었다.
  "
• 하지만 다른 관점에서 보면, 기계적인 사고방식을 취할 수도 있습니다.
  " 그는 또 늦었지만, 그의 상사가 회의 시간을 초과하는 경우가 많아서 그가 늦을 수도 있다는 것을 알고 있다.
  " 이것이 바로 그의 지각에 대한 기계적인 관점입니다.
  그는 성격적인 문제가 아니라 구조적인 요인 때문에 늦는다는 것입니다.
  

물론, 이는 사람들이 결코 이기적이지 않다거나 사람들의 행동을 도덕적으로 분석하는 것이 때로는 옳지 않다는 것을 의미하는 것은 아닙니다.
요점은 우리가 상황을 도덕적 관점에서 해석하는 경향이 있는데, 종종 보다 기계적인 관점이 더 정확하고 유용하다는 것입니다.

그러므로 문제를 도덕적 결함 탓으로 바로 돌리기보다는 기계적 또는 구조적 관점에서 설명해 보는 것이 좋습니다.

3. 위협 → 도전

우리는 흔히 어떤 것이 불쾌하게 느껴지면 그것이 나쁘거나 위험하다고 생각합니다.
특히 우리 자신의 감정에 대해 그런 경향이 강합니다.

예를 들어:

• 중요한 고객 미팅을 앞두고 약간의 불안감을 느끼기 시작합니다.
  ' 아, 큰일 났네… 너무 불안해지면 공황발작이 와서 계약이 무산될 수도 있잖아. 불안을 조절하기 위해 해야 한다고 들었던 호흡법이 뭐였더라?' 같은 생각이 듭니다.
  이 경우, 당신은 불안감을 위협으로 여기고 있는 것입니다.
  하지만 불안과 같은 힘든 감정은 위협적으로 느껴질 수 있지만, 사실은 지극히 안전한 상태입니다.
  단지 불편할 뿐이죠. 불안감을 위협으로 받아들이면 장기적으로 불안감이 더 자주, 더 강렬하게 느껴질 뿐입니다.
  
• 또는 이를 하나의 도전으로 받아들일 수도 있습니다.
  " 그래, 불안해. 하지만 이건 내 뇌가 나를 도와주려는 신호일 뿐이야. 회의에 이렇게까지 아드레날린이 분비될 필요는 없겠지만, 예전에도 이런 식으로 불안감을 극복해 왔고, 이번에도 다시 해낼 수 있다고 믿어."

물론 이러한 관점의 전환은 내면의 경험과 감정뿐만 아니라 외부적인 경험에도 적용될 수 있습니다.
하지만 외부적인 경험이 어려운 주된 이유는 그것이 유발하는 힘든 감정 때문이며, 이러한 감정은 우리가 기본적으로 도전보다는 위협으로 인식하는 경향 때문에 더욱 악화되는 경우가 많습니다.

특히 불안감을 많이 느끼는 경우라면 , 위협을 도전으로 재해석할 기회를 찾아보세요.

4. 실패 → 피드백

누구나 실수를 합니다.
하지만 실수에 대한 우리의 반응은 그 실수를 실패로 받아들이느냐, 아니면 피드백으로 받아들이느냐에 따라 크게 달라집니다.

예를 들어:

• 만약 중요한 정보를 고객에게 보내는 것을 잊어버려서 고객이 거래를 끊었다고 가정해 보세요. 당연히 기분이 몹시 나쁠 겁니다.
  특히 그 고객은 당신의 가장 큰 고객 중 하나였고, 앞으로 상당한 기간 동안 수입에 큰 영향을 미칠 것이기 때문입니다.
  
• 만약 당신이 이 실수를 오로지 실패로만 생각한다면, 즉 " 어떻게 그걸 잊을 수 있지?! 난 정말 바보야."라고 생각한다면, 자기비판이나 반추와 같은 비생산적인 사고방식에 빠지기 쉽고, 그로 인해 수치심, 무력감, 자기 의심, 불안감 등과 같은 감정적, 행동적 부작용을 겪을 가능성이 훨씬 높아집니다.
  
• 반면에 실패를 인정하되, 그것을 주로 피드백이자 성장의 기회로 받아들인다면, 즉 "큰 실수였어. 하지만 가장 중요한 건 앞으로 이런 정보를 보내는 걸 잊지 않도록 방법을 찾는 거야."라고 말한다면, 당신의 반응은 감정적인 압도감이나 꼼짝 못 하는 모습보다는 회복력과 행동으로 이어질 가능성이 훨씬 높습니다.
  

중요한 것은, 실패를 피드백으로 재해석하는 것이 실수를 부인하는 것을 의미하는 것은 아니라는 점입니다.
사실, 실수를 인정하는 것입니다.
다만, 그 실수 때문에 자신을 자책하기보다는 그 실수로부터 배우는 데 대부분의 관심과 에너지를 쏟는다는 뜻입니다.

5. 나무 → 숲

우리는 종종 주의력이 근시안적이고 전체적인 그림을 무시한 채 세부적인 것에 지나치게 집중하기 때문에 도움이 되지 않는 사고방식이나 지나치게 부정적인 기분에 갇히게 됩니다.

예를 들어:

• 당신과 당신의 파트너는 함께 멋진 하루를 보냅니다.
  맛있는 아침 식사를 만들어 테라스에서 천천히 즐기고, 공원에서 산책을 하고, 좋아하는 레스토랑에서 점심을 먹고, 저녁에는 야구 경기를 관람합니다.
  
• 하지만 집으로 가는 길에 배우자가 당신이 너무 빨리 운전한다고 말하며 속도를 줄이라고 합니다.
  당신은 남은 운전 시간 내내 그 말을 곱씹으며 점점 더 짜증이 나고 화가 납니다.
  배우자가 집에 가는 길에 아이스크림을 사러 들르자고 해도, 여전히 화가 나서 거절합니다.
  자기 전에 영화를 보자고 해도, 여전히 짜증이 나서 거절합니다.
  그리고 침대에서 함께 시간을 보내려고 해도, 당신은 냉담하게 거절합니다.
  
• 이 경우에는 당신이 이 한 가지 사건에 너무 집중한 나머지, 그것이 당신의 생각, 감정, 행동을 완전히 지배하게 되고, 결과적으로 당신에게 일어났거나 일어날 수 있는 다른 많은 좋은 일들이 당신에게 긍정적인 영향을 미치는 것을 막고 있습니다.
  
• 반면에, 시야를 넓혀 더 넓은 관점에서 바라보고, 이것이 훨씬 더 많은 긍정적인 요소들 중 하나의 작은 부정적인 요소일 뿐이라는 것을 스스로에게 상기시킨다면, 아마 전혀 다른 반응을 보일 것입니다.
  

세부 사항도 중요하지만, 전체적인 그림 또한 중요합니다.

6. 숲 → 나무

우리는 흔히 나무만 보고 숲을 보지 못하는 실수를 저지르지만, 때로는 정반대의 실수를 저질러 큰 그림에 너무 몰두한 나머지 중요한 세부 사항을 놓치기도 합니다.

예를 들어:

• 당신이 소프트웨어 개발자이고, 본업 외에 부업으로 자신만의 소프트웨어를 개발하여 궁극적으로 사업으로 발전시키고 싶다고 가정해 봅시다.
  소프트웨어 개발과 창업에 대한 열정은 넘치지만… 프로젝트를 만성적으로 미루는 자신을 발견하게 됩니다.
  
• 결국 다음과 같은 패턴을 발견하게 됩니다.
  미래 사업 계획의 도표를 그리거나 다른 기술 분야 기업가에 대한 영감을 주는 기사를 읽는 것과 같은 "고차원적인" 작업에는 많은 시간을 투자하지만, 코드와 관련된 몇 가지 어려운 기술적 문제는 회피하고 있는 자신을 발견하게 됩니다.
  
• 한 가지 가능성은, 실제로는 큰 변화를 가져오지 못하지만 생산적으로 느껴지는 고차원적인 "업무"를 핑계로 훨씬 더 중요하지만 어려운 몇 가지 세부적인 사항을 처리하는 것을 회피하고 있다는 것입니다.
  
• 이 경우, 관점을 바꾸는 것은 적어도 일시적으로는 사업의 큰 그림에 대한 많은 부분을 무시하고, 실제로 사업 성장을 저해하는 몇 가지 세부 사항에 집중하는 것을 포함할 수 있습니다.
  

염치없지만 비유를 좀 섞어보자면, 사소한 일에 얽매여 있을 때는 전체적인 상황을 파악하는 것이 중요하지만, 숲의 아름다움에 매료되어 있을 때는 가까이 다가가서 필요한 잡초 몇 개를 뽑는 것 또한 마찬가지로 중요합니다.

7. 승객 → 운전사

특히 부정적인 상황일수록 지나치게 무력한 관점에서 바라보기 쉽고, 그 결과 자신이 상당한 영향력과 주도권을 가지고 있다는 사실을 간과하게 됩니다.

예를 들어:

• 의사의 권유로 체중 감량을 위해 식이요법과 운동을 열심히 해왔습니다.
  하지만 매주 체중을 재보니 지난주보다 0.5kg이 늘어난 것을 알게 되었습니다.
  
• 처음에는 마치 부당한 계략에 휘말린 것처럼 상황을 받아들이게 됩니다.
  ' 이건 안 될 줄 알았어… 할아버지도 뚱뚱했고, 아버지도 뚱뚱했고, 나도 뚱뚱해. 그냥 집안 내력인 것 같아.'
• 또는, 과체중을 유지하기 어렵게 만드는 유전적 요인을 부인하지 않으면서도, 다음과 같이 상황을 해석할 수도 있습니다.
  " 새로운 운동 루틴을 확립하는 데 너무 집중한 나머지 식단 관리에 조금 소홀해졌을 수 있고, 이것이 이번 작은 차질의 원인일 수 있습니다.
  "

첫 번째 예시에서는 상황을 완전히 통제할 수 없는 것으로 묘사했고, 두 번째 예시에서는 상황을 상당 부분 통제할 수 있는 것으로 묘사했습니다.
물론 두 가지 관점(그리고 다른 여러 가지 관점들) 모두 어느 정도 일리가 있습니다.
중요한 점은 상황을 통제할 수 없는 것보다 통제할 수 있는 것으로 바라보는 것이 더 도움이 되는 경우가 많다는 것입니다.

책임을 회피하고 운명, 세상, 불운, 타인의 악의나 어리석음에 휘둘리는 무력한 존재, 그저 수동적인 승객일 뿐이라고 스스로에게 말하고 싶은 유혹이 들기 마련입니다.
하지만 거의 모든 상황에서 당신은 생각보다 (혹은 인정하고 싶지 않겠지만) 더 큰 영향력과 통제력을 가지고 있습니다.
수동적인 승객이 아닌 능동적인 운전자가 되십시오.

자율성 함양에 대한 더 자세한 내용은 다음을 참조하세요: 자율성 중심 사고방식 →

관점 전환 연습에 대한 참고 사항

관점 전환을 시작할 때 몇 가지 사항을 염두에 두세요.

• 여러분은 이미 그 방법을 알고 있습니다.
  적어도 어느 정도는, 우리 모두가 어떤 상황에서든 한 번쯤은 사용하는 방법입니다.
  관점 전환을 더 잘하게 되는 것은 크게 A) 그 방법을 사용하는 것을 기억하는 것과 B) 어렵거나 힘든 상황에서 기꺼이 그 방법을 사용하는 것에 달려 있습니다.
  
• 연습과 인내가 필요합니다.
  당연한 말처럼 들릴지 모르지만, 단순히 관련 글을 읽는다고 해서 관점 전환 능력이 향상되는 것은 아니라는 점을 명심해야 합니다.
  성장과 실력 향상의 핵심은 꾸준한 연습이며, 이를 위해서는 인내가 필수적입니다.
  
• 작은 것부터 시작하세요. 삶의 모든 영역에서 항상 관점을 바꾸는 데 능숙해지려고 애쓰기보다는, 먼저 삶의 작은 한 부분에 관점 전환을 적용하는 연습을 해보세요. 그리고 자신감과 능력이 향상됨에 따라 점차 범위를 넓혀가세요. 예를 들어, 아이들과의 갈등 상황에서 좌절감을 느낄 때나 직장 회의 중 불안감을 느낄 때 관점 전환을 연습해 보는 것도 좋습니다.