일부 사람들은 콩, 유제품, 특정 지방과 같은 특정 식품이 체내 테스토스테론 수치를 낮출 수 있다고 주장합니다.
그러나 테스토스테론 수치를 낮추는 식품에 대한 연구는 제한적입니다.
규칙적인 운동과 적정 체중 유지를 통해 자연적으로 테스토스테론 수치를 높일 수도 있습니다.
개인이 섭취하는 음식은 건강의 여러 측면에 영향을 미칠 수 있습니다.
음식은 세포에 에너지를 공급하고 테스토스테론과 같은 호르몬을 비롯한 신체의 다른 구성 요소에도 영향을 줄 수 있습니다.
이 글에서는 식단이 테스토스테론 수치를 낮출 수 있는지, 그리고 어떤 음식이 영향을 미칠 수 있는지 살펴봅니다.
성별과 젠더에 관한 참고 사항
성별은 스펙트럼처럼 다양하게 존재합니다.
이 글에서는 출생 시 지정된 성별을 기준으로 "남성", "여성", 또는 둘 다를 지칭하는 용어를 사용합니다.
더 자세히 알아보세요.
테스토스테론은 체내 주요 성호르몬 중 하나입니다.
남성이 더 많은 테스토스테론을 생산하지만, 여성에게도 중요한 호르몬
입니다 . 테스토스테론은 다음과 같은 것들을 증가시킵니다.
- 근육량
- 골밀도
- 체모
일반적으로 인체는 호르몬을 효과적으로 조절하고 테스토스테론 수치를 적정 수준으로 유지합니다.
일부 사람들은 특정 음식을 과다 섭취하면 이러한 과정에 방해가 되어 호르몬 불균형을 초래할 수 있다고 주장합니다.
테스토스테론 수치에 대해 우려하는 사람들은 다음과 같은 음식의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
하지만 음식이 테스토스테론 수치를 낮추는 능력에 대한 연구는 제한적이라는 점에 유의해야 합니다.
현재까지의 연구 결과로는 다음 음식들과 테스토스테론 수치 사이의 연관성에 대해 확실한 결론을 내리기는 어렵습니다.
두부 , 에다마메 , 분리대두단백과 같은 콩 식품에는 식물성 에스트로겐이 함유되어 있습니다.
이 화합물은 체내 에스트로겐 과 구조적으로 유사하며 비슷한 방식으로 작용합니다.
나이든 사람
저자는 여러 연구에서 콩 제품 섭취와 혈중 테스토스테론 또는 에스트로겐 수치 변화 사이에 연관성이 발견되지 않았다고 지적합니다.
실제로 2021년 메타분석 결과 에 따르면 콩이나 식물성 에스트로겐은 테스토스테론 수치에 아무런 영향을 미치지 않는 것으로
나타났습니다.
같은 해 발표된 기술 검토에서도 식물성 에스트로겐이 인체의 내분비계를 교란한다는 주장을 뒷받침하는 증거가 없다는 점이 확인되었습니다.
테스토스테론 수치에 대해 우려하는 사람이라면 알코올 섭취를 끊거나 줄이는 것을 고려해 볼 수 있습니다.
특히 남성의 경우 더욱 그렇습니다.
일부 연구에서는 소량의 알코올이 남성의 테스토스테론 수치를 증가시킨다는 증거를 발견했지만, 일반적으로는 그렇지 않습니다.
2017년 한 연구 검토에서 지적했듯이, 과음이나 장기간에 걸친 규칙적인 음주는 테스토스테론 수치를 증가시키는
원인이 됩니다.
이 논문은 또한 알코올 섭취가 여성의 테스토스테론 수치를 증가시킨다는 점을 지적합니다.
박하 에 함유된 멘톨이 테스토스테론 수치를 낮출 수 있다는 주장이 있지만, 이를 뒷받침할 인체 대상 연구는 부족합니다.
2017년 연구에 따르면, 과학자들은 다발성 내분비 대사성 난소 증후군(PMOS, 이전 명칭 PCOS)을 앓는 암컷 쥐에게 스피어민트
에센셜 오일을 투여하여 질환에 미치는 영향을 조사했습니다.
연구진은 스피어민트 에센셜 오일이 다음과 같은 효과를 나타낸다는 것을 발견했습니다.
안
하지만 이 허브의 효능, 특히 테스토스테론 수치에 대해 우려하는 남성에게 미치는 영향에 대한 양질의 연구 결과는 충분하지 않습니다.
이 주제에 대한 대부분의 연구는 동물 모델이나 암컷에 초점을 맞추고 있습니다.
향후 연구에서는 민트가 암수 모두에게 미치는 영향을 조사하여 보다 포괄적인 그림을 얻어야 합니다.
에이
추가적인 요인으로는 유제품 과다 섭취, 잦은 외식, 그리고 짙은 녹색 채소 섭취 부족 등이 있었습니다 .
연구에 따르면, 이 참가자들은 근육량이 감소하고 체지방이 증가한 것으로 나타났습니다.
에이
이상적으로는 향후 연구에서 감초가 남녀 모두에게 미치는 영향을 조사하여 이 허브가 일반적으로 어떻게 작용하는지 더 잘 이해하는 것이 좋을 것입니다.
섭취하는 지방의 종류 또한 테스토스테론 수치와 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
2017년 한 연구에서는 젊고 건강한 남성들의 식습관과 호르몬 수치 및 고환 기능 사이의 관계를 조사했습니다.
연구 결과는 트랜스 지방 섭취가
또한 오메가-6 지방산을 과다 섭취하면 고환 크기와 기능이 저하되는 것으로 나타났습니다.
하지만 오메가-3 지방산과 같은 다중불포화지방산을 충분히 섭취하면 고환 크기가 커지고 기능이 향상될 수 있습니다.
연구진은 이번 연구 결과를 확인하기 위한 추가 연구가 필요하다고 밝혔지만, 테스토스테론 수치에 관심 있는 사람들은 트랜스 지방을 피하고 오메가-6 지방 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
호르몬 불균형이나 낮은 테스토스테론 수치에 영향을 줄 수 있는 다른 요인들은 다음과 같습니다.
- 노화
- 앉아서 생활하는 방식
- 만성적인 약물, 담배 및 대마초 사용
- 비만
- 당뇨병
자연적으로 테스토스테론 수치를 높이는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 신선한 식품을 중심으로 보다 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것
- 과식을 피하세요
- 적정 체중 유지 및 비만 예방
- 규칙적으로 운동하기
- 매일 밤 충분한 수면을 취하는 것
니코틴이 테스토스테론 수치에 영향을 미치나요?
니코틴이 테스토스테론에 영향을 미치는지 여부는 불분명합니다.
연구 결과에 따르면 아무런 영향이 없거나, 흡연자의 테스토스테론 수치가 증가하거나 , 반대로 증가하는 것으로 나타났습니다.
자위행위는 테스토스테론 수치를 낮추나요?
아니요, 자위는 테스토스테론 수치를 낮추지 않습니다 .
어떤 견과류가 테스토스테론 수치를 낮추나요?
특정 견과류가 테스토스테론 수치를 낮춘다는 일반적인 믿음과는 달리, 이를 뒷받침하는 과학적 증거는 매우 부족합니다.
더 많은 연구가 필요합니다.
식단과 운동은 건강을 유지하고 호르몬 균형을 맞추는 데 필수적인 역할을 합니다.
일부 사람들은 특정 식품, 특히 콩이 체내 테스토스테론 수치를 낮출 수 있다고 주장합니다.
하지만 여러 연구 결과는 이러한 주장을 뒷받침하는 증거가 부족하다는 것을 보여줍니다.
그럼에도 불구하고 테스토스테론 수치에 관심이 있는 사람이라면 이러한 음식의 섭취를 제한하는 것이 좋을 수 있습니다.
노년층의 테스토스테론 수치 향상을 위한 자연식품: 가이드
남성은 나이가 들면서 테스토스테론 수치가 감소하는 것이 일반적입니다.
하지만 특정 음식 섭취와 생활 습관 변화는 이러한 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
남성은 50대 이후 매년 테스토스테론 수치와 고환 기능이 1~2%씩 감소하는 경우가 많습니다 . 테스토스테론
수치가 낮아지면 다음과 같은 여러 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 성욕
- 혈액 세포 생성
- 뼈와 근육 건강
- 정자 생산
낮은 테스토스테론 수치와 그 잠재적 원인을 의료 전문가가 확인해야 하지만, 사람들이 스스로 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있는 자연적인 방법들도 있습니다.
미국 국립보건원(NIH)에 따르면 굴은 다른 어떤 식품보다 1회 제공량당 아연 함량이 높습니다.
연구 결과에 따르면 아연 결핍은 테스토스테론 수치 감소와 관련이 있습니다 .
이는 테스토스테론의 주요 공급원인 라이디히 세포의 효율을 향상시킬 수 있습니다.
아연 의 좋은 공급원이 될 수 있는 다른 조개류는 다음과 같습니다.
- 새우
- 게
- 새우
- 홍합
- 조개
» 더 알아보기: 아연과 발기부전의 연관성
지방이 많은 생선은 아연 함량이 높을 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 연어
- 고등어
- 참치
또한 비타민 D와 같이 테스토스테론 생성에 중요한 다른 영양소도 함유하고 있는데, 비타민 D 는 호르몬 조절에 필수적입니다 .
2024 년 일본에서 60~69세 남성 1,545명을 대상으로 실시한 연구에 따르면 지방이 많은 생선을 많이 섭취한
남성일수록 테스토스테론 수치가 높은 것으로 나타났습니다.
지방이 적은 생선도 수치를 높이는 데 도움이 되었지만, 지방이 많은 생선만큼 효과적이지는 않았습니다.
잎채소는 마그네슘 이 풍부합니다.
연구에 따르면 마그네슘은 테스토스테론 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 미네랄입니다 .
마그네슘이 풍부한 잎채소는 다음과 같습니다:
- 시금치
- 다른
- 콜라드 그린
십자화과 채소에는 인돌-3-카르비놀(I3C)이라는 추출물이 함유되어 있습니다.
I3C의 공급원으로서 십자화과 채소에는 다음이 포함됩니다:
- 브로콜리
- 콜리플라워
- 양배추
- 방울양배추
아보카도 는 마그네슘의 공급원이며 특히 붕소라는 화합물이 풍부합니다.
붕소는 테스토스테론 생성과
관련이 있는데, 일부 오래된 연구에 따르면 붕소가 테스토스테론과 같은 성호르몬 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
이는 발기부전 관리에 도움이 될 수 있는데, 테스토스테론 수치가 발기부전에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
같은 연구에 따르면 붕소 보충제를 1주일 섭취한 남성의 테스토스테론 수치가 평균 11.83 피코그램/밀리리터(pg/mL)에서 15.18 pg/mL로 증가한 것으로 나타났습니다.
아보카도 는 건강에 좋은 지방이 풍부하여 호르몬 생성에 도움을 줄 수 있습니다.
코코아 는 플라보노이드인 퀘르세틴의 좋은 공급원 이며 , 퀘르세틴은 테스토스테론 생성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2022년 인도에서 실시된 짧은 연구 에 따르면 , 코코아 씨앗이 함유된 보충제를 섭취한 젊은 남성들은 위약(효과
없는 보충제)을 섭취한 남성들에 비해 테스토스테론 수치가 증가한 것으로 나타났습니다.
전통 중국 의학에서는 다양한 약초를 사용하여 테스토스테론 결핍증을 치료합니다 . 그러나 이러한 용도를 뒷받침하는
과학적 연구는 부족합니다.
잠재적인 효능이 있을 수 있는 허브 두 가지가 있습니다.
- 호로파 씨앗: 2018년 연구에 따르면 호로파 (Trigonella foenum graecum) 추출물이 12주 후 테스토스테론 수치를 22% 증가시키는 것으로 나타났습니다.
2020년 리뷰 또한 호로파 추출물이 테스토스테론 수치를 상당히 높였다는 점도 지적합니다. - 아슈와간다: 2019년 연구에 따르면 아슈와간다 (위타니아 솜니페라) 추출물이 과체중 남성 참가자 57명에게 8주간 투여 후 테스토스테론 수치를 18% 증가시킨 것으로 나타났습니다.
» 더 알아보기: 테스토스테론 수치를 높이는 음식
알고 계셨나요?
의사가 의학적으로 필요하다고 판단하는 경우, 메디케어 파트 B , 메디케어 어드밴티지 또는 메디케어 파트 D에서 테스토스테론 대체 요법 비용을 보장할 수 있습니다 .
위에 나열된 식품을 포함한 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것 외에도 , 특정 생활 습관 전략을 통해 자연적으로
테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다.
운동
유산소 운동 과 웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동을 병행하면 테스토스테론 생성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
운동은 적정 체중 유지에도 중요합니다.
비만 남성은 테스토스테론 수치가 낮은 경우가 많습니다 . 체중을
감량하고 적정 체중을 유지하면 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
알고 계셨나요?
일부 메디케어 어드밴티지(파트 C) 플랜은 피트니스 프로그램은 물론 헬스장 회원권까지 보장합니다.
이러한 프로그램을 실버 스니커즈 프로그램이라고 합니다.
개인은 자신이 가입한 메디케어 어드밴티지 플랜에서 이 프로그램을 혜택으로 제공하는지 확인할 수 있습니다.
잠
수면은 중요한 역할을 합니다.
사람이 생성하는 테스토스테론의 대부분은 렘(REM) 수면 중에 생성됩니다.
2021년 메타 분석에 따르면 수면 시간은 테스토스테론 수치에 영향을 미칩니다.
테스토스테론 수치는 사람이
잠들면 상승하기 시작하여 첫 번째 REM 수면 단계에서 최고치를 기록합니다.
그 후에는 일반적으로 깨어날 때까지 같은 수준을 유지합니다.
그러므로 충분한 수면은 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
노년층은 충분한 수면이 필요합니다.
기타 천연 강화제
필요한 경우, 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 되는 다른 방법은 다음과 같습니다 .
- 담배 사용을 중단하거나 피하는 것
- 알코올 섭취 제한
- 가능하다면 오피오이드 진통제 사용을 피하십시오.
- 스트레스 수준을 최대한 낮추기
- 환경에서 발견되는, 신체의 호르몬을 모방하는 화합물인 외래물질을 피해야 합니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
- 비스페놀 A(BPA)
- 프탈레이트
- 유기인산염
낮은 테스토스테론 수치에 동반될 수 있는 증상은 다음과 같습니다.
- 피로
- 근육량 감소
- 성욕 감퇴
- 우울증
- 과민성
- 발기부전
이러한 증상이 나타나면 의사의 진료를 받아야 합니다.
의사는 혈액 검사 및 기타 검사를 통해 이러한 증상이 테스토스테론 수치 저하 때문인지 아니면 다른 근본적인 문제 때문인지 판단할 수 있습니다.
나이가 들면서 테스토스테론 수치는 자연적으로 감소합니다.
하지만 조개류, 기름진 생선, 잎채소, 아보카도와 같은 식품을 식단에 추가하면 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
생활 습관을 바꾸는 것도 나이가 들면서 테스토스테론 수치를 높이고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여기에는 충분한 수면을 취하고 규칙적으로 운동하는 것이 포함됩니다.
노년층의 테스토스테론 수치 향상을 위한 자연식품: 가이드
남성은 나이가 들면서 테스토스테론 수치가 감소하는 것이 일반적입니다.
하지만 특정 음식 섭취와 생활 습관 변화는 이러한 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
남성은 50대 이후 매년 테스토스테론 수치와 고환 기능이 1~2%씩 감소하는 경우가 많습니다 . 테스토스테론
수치가 낮아지면 다음과 같은 여러 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 성욕
- 혈액 세포 생성
- 뼈와 근육 건강
- 정자 생산
낮은 테스토스테론 수치와 그 잠재적 원인을 의료 전문가가 확인해야 하지만, 사람들이 스스로 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있는 자연적인 방법들도 있습니다.
미국 국립보건원(NIH)에 따르면 굴은 다른 어떤 식품보다 1회 제공량당 아연 함량이 높습니다.
연구 결과에 따르면 아연 결핍은 테스토스테론 수치 감소와
관련이 있습니다 .
이는 테스토스테론의 주요 공급원인 라이디히 세포의 효율을 향상시킬 수 있습니다.
아연 의 좋은 공급원이 될 수 있는 다른 조개류는 다음과 같습니다.
- 새우
- 게
- 새우
- 홍합
- 조개
» 더 알아보기: 아연과 발기부전의 연관성
지방이 많은 생선은 아연 함량이 높을 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 연어
- 고등어
- 참치
또한 비타민 D와 같이 테스토스테론 생성에 중요한 다른 영양소도 함유하고 있는데, 비타민 D 는 호르몬 조절에 필수적입니다 .
2024 년 일본에서 60~69세 남성 1,545명을 대상으로 실시한 연구에 따르면 지방이 많은 생선을
많이 섭취한 남성일수록 테스토스테론 수치가 높은 것으로 나타났습니다.
지방이 적은 생선도 수치를 높이는 데 도움이 되었지만, 지방이 많은 생선만큼 효과적이지는 않았습니다.
잎채소는 마그네슘 이 풍부합니다.
연구에 따르면 마그네슘은 테스토스테론 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 미네랄입니다 .
마그네슘이 풍부한 잎채소는 다음과 같습니다:
- 시금치
- 다른
- 콜라드 그린
십자화과 채소에는 인돌-3-카르비놀(I3C)이라는 추출물이 함유되어 있습니다.
I3C의 공급원으로서 십자화과 채소에는 다음이 포함됩니다:
- 브로콜리
- 콜리플라워
- 양배추
- 방울양배추
아보카도 는 마그네슘의 공급원이며 특히 붕소라는 화합물이 풍부합니다.
붕소는 테스토스테론
생성과 관련이 있는데, 일부 오래된 연구에 따르면 붕소가 테스토스테론과 같은 성호르몬 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
이는 발기부전 관리에 도움이 될 수 있는데, 테스토스테론 수치가 발기부전에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
같은 연구에 따르면 붕소 보충제를 1주일 섭취한 남성의 테스토스테론 수치가 평균 11.83 피코그램/밀리리터(pg/mL)에서 15.18 pg/mL로 증가한 것으로 나타났습니다.
아보카도 는 건강에 좋은 지방이 풍부하여 호르몬 생성에 도움을 줄 수 있습니다.
코코아 는 플라보노이드인 퀘르세틴의 좋은
공급원 이며 , 퀘르세틴은 테스토스테론 생성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2022년 인도에서 실시된 짧은 연구 에 따르면 , 코코아 씨앗이 함유된 보충제를 섭취한 젊은 남성들은
위약(효과 없는 보충제)을 섭취한 남성들에 비해 테스토스테론 수치가 증가한 것으로 나타났습니다.
전통 중국 의학에서는 다양한 약초를 사용하여 테스토스테론 결핍증을 치료합니다 . 그러나 이러한
용도를 뒷받침하는 과학적 연구는 부족합니다.
잠재적인 효능이 있을 수 있는 허브 두 가지가 있습니다.
- 호로파 씨앗: 2018년 연구에 따르면 호로파 (Trigonella foenum graecum) 추출물이 12주 후 테스토스테론 수치를 22% 증가시키는 것으로 나타났습니다.
2020년 리뷰 또한 호로파 추출물이 테스토스테론 수치를 상당히 높였다는 점도 지적합니다. - 아슈와간다: 2019년 연구에 따르면 아슈와간다 (위타니아 솜니페라) 추출물이 과체중 남성 참가자 57명에게 8주간 투여 후 테스토스테론 수치를 18% 증가시킨 것으로 나타났습니다.
» 더 알아보기: 테스토스테론 수치를 높이는 음식
알고 계셨나요?
의사가 의학적으로 필요하다고 판단하는 경우, 메디케어 파트 B , 메디케어 어드밴티지 또는 메디케어 파트 D에서 테스토스테론 대체 요법 비용을 보장할 수 있습니다 .
위에 나열된 식품을 포함한 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것 외에도 , 특정 생활 습관 전략을
통해 자연적으로 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다.
운동
유산소 운동 과 웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동을 병행하면 테스토스테론 생성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
운동은 적정 체중 유지에도 중요합니다.
비만 남성은 테스토스테론 수치가 낮은 경우가 많습니다
. 체중을 감량하고 적정 체중을 유지하면 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
알고 계셨나요?
일부 메디케어 어드밴티지(파트 C) 플랜은 피트니스 프로그램은 물론 헬스장 회원권까지 보장합니다.
이러한 프로그램을 실버 스니커즈 프로그램이라고 합니다.
개인은 자신이 가입한 메디케어 어드밴티지 플랜에서 이 프로그램을 혜택으로 제공하는지 확인할 수 있습니다.
잠
수면은 중요한 역할을 합니다.
사람이 생성하는 테스토스테론의 대부분은 렘(REM) 수면 중에 생성됩니다.
2021년 메타 분석에 따르면 수면 시간은 테스토스테론 수치에 영향을 미칩니다.
테스토스테론
수치는 사람이 잠들면 상승하기 시작하여 첫 번째 REM 수면 단계에서 최고치를 기록합니다.
그 후에는 일반적으로 깨어날 때까지 같은 수준을 유지합니다.
그러므로 충분한 수면은 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
노년층은 충분한 수면이 필요합니다.
기타 천연 강화제
필요한 경우, 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 되는 다른 방법은 다음과 같습니다 .
- 담배 사용을 중단하거나 피하는 것
- 알코올 섭취 제한
- 가능하다면 오피오이드 진통제 사용을 피하십시오.
- 스트레스 수준을 최대한 낮추기
- 환경에서 발견되는, 신체의 호르몬을 모방하는 화합물인 외래물질을 피해야 합니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
- 비스페놀 A(BPA)
- 프탈레이트
- 유기인산염
» 더 알아보기: 테스토스테론을 자연적으로 높이는 방법
낮은 테스토스테론 수치에 동반될 수 있는 증상은 다음과 같습니다.
- 피로
- 근육량 감소
- 성욕 감퇴
- 우울증
- 과민성
- 발기부전
이러한 증상이 나타나면 의사의 진료를 받아야 합니다.
의사는 혈액 검사 및 기타 검사를 통해 이러한 증상이 테스토스테론 수치 저하 때문인지 아니면 다른 근본적인 문제 때문인지 판단할 수 있습니다.
나이가 들면서 테스토스테론 수치는 자연적으로 감소합니다.
하지만 조개류, 기름진 생선, 잎채소, 아보카도와 같은 식품을 식단에 추가하면 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
생활 습관을 바꾸는 것도 나이가 들면서 테스토스테론 수치를 높이고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여기에는 충분한 수면을 취하고 규칙적으로 운동하는 것이 포함됩니다.