크레아틴은 운동 없이도 근육량을 늘리는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

Pinterest에 공유하기  크레아틴이 운동 없이 근육을 키울 수 있을까요? 새로운 연구에 따르면 가능하다고 합니다.

(사진: vgajic/ Getty Images)

• 운동 프로그램에 참여하지 않고 크레아틴 보충제를 섭취한 참가자들은 12주 동안 약 2.4파운드의 순수 근육량을 증가시켰습니다.
  
• 한편, 크레아틴을 섭취하고 훈련 프로그램에 참여한 사람들은 같은 기간 동안 약 1.4kg의 근육량을 증가시켰습니다.
  
• 모든 참가자는 45~65세였으며, 시험 시작 전에는 권장되는 신체 활동량을 충족하지 못했습니다.
  이는 크레아틴이 운동 수준과 관계없이 근육 생성에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
  

많은 사람들은 크레아틴을 격렬한 운동 후 근육량 증가를 위해 헬스장에 다니는 사람들이 섭취하는 보충제로 생각합니다.
그러나 새로운 연구에 따르면 크레아틴은 운동 없이도 근육 생성 효과를 볼 수 있다고 합니다.

텍사스 A&M 대학교 연구진은 45~65세 참가자들을 대상으로 이러한 관찰 결과를 얻었습니다.
노화가 점진적인 근육 손실 과 관련되어 있다는 점을 고려할 때, 이 연구 결과는 해당 연령대에 특히 중요한 의미를 가질 수 있습니다 .

크레아틴 은 신체가 세포, 특히 근육과 뇌처럼 에너지 요구량이 높은 부위에서 에너지 생산을 지원하는 데 사용하는 자연 발생 산입니다.

크레아틴은 육류와 생선에 자체적으로 함유되어 있어 이러한 식품들이 크레아틴의 가장 좋은 공급원입니다.
또한 인체는 L-아르기닌 , 글리신, L-메티오닌 이라는 세 가지 아미노산 으로부터 크레아틴을 합성할 수 있습니다 . 채식주의자나 비건은 견과류, 씨앗류, 콩류, 버섯 등의 식품에서 이러한 아미노산을 섭취할 수 있습니다.

크레아틴 보충제가 근력 운동 과 병행할 경우 근육량 증가에 도움이 된다는 연구 결과가 있지만 , 규칙적으로 운동하지 않는 사람들에게는 근육량 손실이 더 큰 문제입니다.
바로 이 점 때문에 이번 새로운 연구가 흥미로운 것입니다.

연구자들은 무엇을 살펴보았나요?

국제 스포츠 영양 학회지

에 발표된 이 연구에서 연구진은 45세에서 65세 사이의 건강하고 활동량이 적은 성인 64명을 대상으로 12주간의 실험을 진행했습니다.

참가자들은 실험 기간 동안 주 3회 진행되는 감독 하의 훈련 프로그램에 참여할지 여부를 선택할 수 있었습니다.
또한, 훈련이 없는 날에는 하루 1만 보를 걷도록 요청받았습니다.

총 38명의 참가자가 운동 중재에 참여했으며, 나머지 26명은 12주간의 실험 기간 동안 앉아서 생활하는 상태를 유지했습니다.

연구진은 각 참가자를 무작위로 배정하여 하루 두 번 크레아틴 보충제 또는 위약을 복용하도록 했습니다.
참가자들은 자신이 무엇을 복용하는지 알지 못했습니다.

참가자들은 또한 미국 심장 협회에서 권장하는 탄수화물 55%, 단백질 15%, 지방 30%로 구성된 식단을 따르도록 지시받았으며, 이를 통해 하루 300~500kcal의 칼로리 부족 상태를 유지하도록 했다는 점에 유의해야 합니다.

연구 시작 시점과 6주, 12주 차에 참가자들의 신체 구성, 인지 기능 및 다양한 혈액 지표를 측정하기 위한 검사가 진행되었습니다.

크레아틴 보충제는 훈련을 하지 않아도 근육 성장을 유도했습니다.

연구진은 운동 프로그램에 참여하지 않았지만 크레아틴을 섭취한 참가자들이 실험 종료 시점에 약 2.4파운드의 근육량이 증가한 것을 발견했습니다.

이 참가자들은 12주 후 벤치프레스와 레그프레스에서 더 큰 힘을 발휘했습니다.

연구진은 참가자들이 비교적 적은 양의 단백질을 섭취했을 때에도 이러한 효과가 나타났다는 점에 주목했습니다 . 이러한 관찰 결과는 좌식 생활을 하는 사람들이 크레아틴 보충제와 함께 단백질 섭취량을 늘릴 경우 어떤 변화가 나타날지 조사하는 향후 연구의 가능성을 열어줍니다.

크레아틴을 섭취하고 운동 프로그램을 완료한 사람들의 효과가 더 컸으며, 이 그룹은 약 3파운드의 근육량을 증가시켰습니다.

이 참가자들은 벤치프레스와 레그프레스 근력이 향상된 것 외에도, 최고 강도로 운동할 수 있는 시간인 탈진 시간도 개선했습니다.

Medical News Today는

연구 책임 저자인 리처드 크라이더 박사(텍사스 A&M 대학교 운동 및 스포츠 영양 연구소 소장 겸 교수)에게 운동 프로그램에 참여하지 않은 참가자들이 왜 근육량을 늘렸는지 질문했습니다.

그는 크레아틴 모노하이드레이트는 근육의 에너지를 증가시키고, 그에 따라 운동 외 신체 활동과 기능적 활동량도 증가할 수 있습니다.
몸 상태가 좋아지고 일상 활동이 덜 힘들게 느껴지면 신체 활동을 할 가능성이 더 높아집니다.
라고 설명했습니다.

크레아틴은 혈당 조절과 인지 건강에도 도움이 됩니다.

운동을 병행하고 크레아틴을 섭취한 그룹은 다른 이점도 얻었습니다.
연구진은 이 참가자들이 근육량을 늘리는 동시에 체지방량을 줄이고 체지방률 도 낮춘 것을 발견했습니다 .

크레아틴이 여기서 차이를 만들어낸 것으로 보입니다.
운동 중재 그룹에서 위약을 복용한 사람들은 12주 후에도 근육량에 거의 변화가 없었기 때문입니다.

연구진은 운동 그룹과 비운동 그룹 모두에서 크레아틴을 섭취한 참가자들에게서 몇 가지 추가적인 이점을 발견했습니다.
크레아틴 보충제 섭취는 특정 혈중 지방, 혈당 조절 및 인지 기능에 긍정적인 변화와 관련이 있었습니다.

관찰된 근육량 증가와 기타 잠재적인 건강상의 이점을 종합적으로 고려하여 연구 저자들은 이번 연구 결과가 근육량과 인지 기능을 유지하면서 체지방을 줄이고자 하는 중년 및 노년층에게 중요한 의미를 가질 수 있다고 결론지었습니다.

향후 해결해야 할 제한 사항

이 연구를 살펴볼 때 고려해야 할 한계점 중 하나는 참가자들이 훈련 프로그램 참여 여부를 선택할 수 있었다는 점입니다.
운동 중재 그룹에 참여하기로 선택한 사람들은 건강에 대한 관심이 더 높았을 가능성이 있으며, 이는 근육량 증가 및 체중 감량 능력에 영향을 미쳤을 수 있습니다.

게다가 저자들은 참가자들이 지침, 특히 식단과 운동에 관한 지침을 얼마나 잘 준수했는지에 따라 연구의 한계가 있다고 지적합니다.

MNT는 이번 연구에 참여하지 않은 런던 재생 연구소 의 유전 공학자이자 장수 책임자인 셰브넴 윈루이슐러 와 인터뷰를 진행했습니다 .

이번 연구는 크레아틴이 건강한 노화 전략의 일부로서 유용하다는 추가적인 근거를 제시한다고 생각합니다.
특히, 체계적인 운동 없이도 근육량 증가가 관찰되었기 때문입니다. 라고 그녀는 말했다. 하지만 연구 참가자들은 노년층이 아닌 중년층이었고, 표본 크기도 비교적 작았으며, DXA 분석법으로 근육량이 아닌 제지방량을 직접 측정했다는 점은 아쉬운 부분입니다.

장수라는 관점에서 볼 때, 중년의 핵심 우선순위는 저항 운동, 적절한 단백질 섭취, 그리고 건강한 신진대사를 통해 근육량, 근력, 그리고 기능을 유지하는 것이며, 크레아틴은 이러한 기본 요소들을 대체하기보다는 유용한 보조제 역할을 할 수 있습니다.

— 셰브넴 윈루이슐러, 석사

식단, 특히 단백질 섭취량에 관해 보다 통제되고 집중적인 접근 방식을 취한 연구는 매우 흥미로울 것입니다.

저자들은 또한 대사 또는 인지 기능 개선에 대한 자신들의 연구 결과는 탐색적인 것으로 간주되어야 하며, 이를 입증하기 위해서는 추가 연구가 필요하다고 밝혔습니다.

크레아틴만으로는 강하고 건강한 몸을 만들기에 충분하지 않습니다.

하지만 현재로서는 이 새로운 연구는 시중에서 가장 많이 연구된 영양 보충제 중 하나에 대한 흥미로운 새로운 통찰력을 제공합니다.

MNT는 또한 이번 연구에 참여하지 않은 캘리포니아주 로스앤젤레스에 있는 시더스-시나이 정형외과 및 스포츠 의학과의 일차 진료 스포츠 의학 전문의인 클라린다 호겐 박사 와도 인터뷰를 진행했습니다 .

그녀는 크레아틴은 근력 운동, 적절한 단백질 섭취, 규칙적인 신체 활동을 포함하는 보다 포괄적인 전략의 일환으로 유용한 도구가 될 수 있다고 동의했다.

직접적으로 지방을 태우거나 체중 감량을 유발하는 운동은 아니지만, 저항 운동과 병행하면 제지방량을 늘리고 근력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육량이 많을수록 신진대사가 활발해져 인슐린 민감도가 개선되고, 장기적으로 건강한 체성분과 신진대사를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

— 클라린다 호겐 박사

크레아틴이 체중 감량에 도움이 되나요?

크레아틴은 체중 감량에 직접적인 영향을 미치지는 않지만, 운동 능력, 지구력 및 회복력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

인체는 간, 췌장, 신장에서 크레아틴을 자연적으로 생성합니다.
생성된 크레아틴은 체내에 저장되었다가 신체 활동 시 근육에 에너지를 공급하는 데 사용됩니다.
또한, 육류나 생선과 같은 식품을 통해 크레아틴을 섭취하거나 크레아틴 보충제를 복용할 수도 있습니다.

사람들은 운동 능력, 지구력 또는 스포츠나 훈련 후 회복력을 향상시키기 위해 크레아틴 보충제를 섭취할 수 있습니다.
또한 근육량을 유지하면서 체중 감량을 위해 섭취하는 사람들도 있습니다.

사람들은 왜 크레아틴을 사용하는가?

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사람들사용할 수 있습니다크레아틴은 스포츠 및 운동 훈련에서 경기력과 회복력을 향상시키고 신체 컨디션 유지에 도움을 줍니다.

보디빌더들은 훈련 및 시합 준비의 특정 단계에서 크레아틴을 활용할 수 있습니다.
크레아틴은 보디빌더들이 가장 흔하게 사용하는 비호르몬 보충제 중 하나입니다.

커팅은 보디빌더들이 시합 전에 체지방을 줄이고 근육 선명도를 높이기 위해 사용하는 훈련 단계입니다.
커팅 기간 동안에는 칼로리 섭취량을 줄이는 대신 단백질 섭취량은 높게 유지합니다.

보디빌더들은 체중 감량 단계에서 크레아틴을 섭취할 수 있는데, 이는 저항 훈련의 신체적 효과를 높일 수 있기 때문입니다. 

크레아틴은 다이어트 중 체지방 감소에 도움이 되나요?

크레아틴은 체중 감량 과정에서 간접적으로 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
2023년 연구 검토 에 따르면 , 크레아틴은 고강도 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

이는 사람들이 더 오랫동안 운동할 수 있고 근육 성장 , 근육량 증가, 근력 강화와 같은 훈련 효과를 높일 수 있음을 의미할 수 있습니다 . 운동 강도와 지속 시간을 늘리면 체지방 감소와 근육량 증가에 도움이 될 수 있습니다.

다른 연구에서는 크레아틴이 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 제시합니다.
2023년 분석에 따르면 크레아틴 보충제를 근력 운동과 병행하면 50세 이상 노인의 체지방 감소에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

크레아틴의 잠재적 이점

2023년 연구 에 따르면 , 장기간 크레아틴 보충제를 저항 훈련과 병행하면 근력과 제지방량을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

크레아틴의 다른 잠재적 이점은 다음과 같습니다 .

• 격렬한 훈련 후 근육 손상, 통증 및 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
  
• 고강도 훈련, 특히 더위 속에서의 운동에 대한 내성을 높여 관련 부상이나 질병을 줄일 수 있습니다.
  
• 크레아틴을 섭취하는 운동선수들은 부상 발생률이 낮고 부상 회복 속도가 더 빠릅니다.
  

크레아틴의 가능한 부작용

크레아틴의 가능한 부작용은 다음과 같습니다 .

• 근육 내 수분 저류 로 인한 체중 증가
• 근육 경련
• 탈수
• 설사
• 메스꺼움

체중 감량을 시도하거나 탈수 증상이 나타날 수 있는 활동을 하는 동안에는 크레아틴을 섭취하는 것이 안전하지 않을 수 있습니다.

크레아틴 섭취 방법

크레아틴은 다양한 형태로 존재하지만, 크레아틴 모노하이드레이트는 가장 광범위하게 연구되었고 가격도 저렴하기 때문에 최적의 선택 일 수 있습니다 .

연구 결과에 따르면 사람들은 일반적으로 크레아틴 보충제를 잘 견뎌낼 수 있습니다.
복용량은 보통 다음과 같습니다.

크레아틴을 섭취하면 안 되는 사람은 누구인가요?

크레아틴 섭취의 안전성에 대한 장기적인 연구는 부족하며, 특히 어린이와 청소년의 경우 더욱 그렇습니다.
임신 중이거나 수유 중인 여성은 크레아틴 섭취를 피해야 합니다.

크레아틴 보충제의 장기적인 건강 영향, 특히 장기에 미치는 영향이나 다른 보충제 또는 약물과의 상호작용에 대해서는 알려진 바가 없습니다.
신장 질환이 있는 사람은 크레아틴을 섭취해서는 안 됩니다 .

신장 기능이 정상인 사람에게 적당량의 크레아틴 보충제를 섭취하는 것이 위험하다는 것을 시사하는 증거는 거의 없습니다 .

근육 강화 보충제에 대해 알아야 할 사항

근육 강화 보충제는 근력 운동 중 운동 능력을 향상시키고 근육 성장을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
단백질과 크레아틴은 이러한 효과를 나타내는 대표적인 보충제입니다.

웨이트 트레이닝과 같은 저항 훈련은 근육에 상당한 부담을 줍니다.
시간이 지남에 따라 근육은 적응하여 더 강해지고 일반적으로 더 커집니다.

운동 능력을 향상시키고 근육 성장을 촉진하고자 하는 사람들을 위해 다양한 근육 강화 보충제가 시중에 나와 있습니다.

초보자는 근력 운동을 시작하면 근육이 빠르게 발달하기 때문에 일반적으로 보충제가 필요하지 않습니다.
보충제는 중급 또는 고급 수준의 운동자나 운동 능력이 정체된 사람들에게 더 유익합니다.

이 글에서는 현재 시판 중인 최고의 근육 강화 보충제 몇 가지를 소개합니다.

단백질

단백질은 큰 분자들의 집합체 입니다 . 아미노산들이 결합하여 다양한 단백질 구조를 형성하고, 이러한 단백질들은 세포를 지탱하고 신체 전반에서 다양한 기능을 수행합니다.

단백질은 근육 성장에 필수적입니다.
저항 운동은 근육에 손상을 입히고, 신체는 아미노산을 이용하여 이 손상을 복구합니다.

증거는 무엇을 말해줍니까?

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연구에 따르면 단백질 보충제는 근육 생성에 도움이 될 수 있습니다.

수많은 연구에도 불구하고, 단백질 보충제의 효과에 대한 조사 결과는 엇갈리는 양상을 보이고 있습니다.

예를 들어, 한 연구에서는 단백질 보충과 저항 훈련을 병행했을 때 노년층의 제지방량은 증가했지만 근육량이나 근력에는 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

2018년 영국 스포츠 의학 저널

에 발표된 주요 체계적 검토에서는 최소 6주 동안 저항 훈련에 참여한 1,863명의 데이터를 분석했습니다.

이 연구진은 식이 단백질 보충이 근력과 근육 크기를 크게 증가시킨다는 강력한 증거를 발견했습니다.

결론

종합적으로 볼 때, 단백질 보충제는 모든 연령대의 사람들에게 근육량 증가에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

단백질 보충은 식단을 통해 더 효과적입니다.
육류, 유제품, 콩류와 같은 단백질이 풍부한 식품을 식단에 더 많이 포함시키면 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
이러한 식품에는 근육 성장을 촉진할 수 있는 다양한 중요한 영양소와 비타민 도 함유되어 있습니다 .

식단을 통한 단백질 섭취가 불가능하다면, 단백질 보충제는 쉐이크나 바 등 다양한 형태로 시중에 나와 있습니다.

근육 성장을 위해서는 권장 일일 단백질 섭취량보다 더 많은 양을 섭취해야 합니다.
목표 섭취량은 명확하지 않지만, 연구에 따르면 체중 1kg당 하루 1.6g 이상의 단백질을 섭취해도 추가적인 이점은 없을 가능성이 높습니다.

일부 사람들은 운동 직후 단백질 보충제를 섭취하는 것이 근육 성장에 더 도움이 된다고 생각합니다.
그러나연구단백질 보충 시기가 이러한 효과를 가져올 가능성은 낮다는 것을 시사합니다.

크레아틴

크레아틴 신장, 간, 췌장에서 생성되는 화합물이며, 신체 전반의 근육에 저장됩니다.

크레아틴은 근육을 포함한 신체의 여러 부분을 지원하며, 신체 활동 능력과 근육 성장에 중요한 역할을 하는 것으로 보입니다.

이 화합물은 육류나 생선과 같은 식품에도 함유되어 있으며, 경구용 보충제로도 섭취할 수 있습니다.

증거는 무엇을 말해줍니까?

크레아틴 모노하이드레이트(인기 있는 크레아틴 형태)는 운동 능력 향상과 근육량 증가에 가장 효과적인 보충제라고 합니다.
국제 스포츠 영양 학회. 크레아틴 모노하이드레이트는 운동 능력 향상 보충제로, 이는 운동 능력 향상 효과를 의미합니다.

운동 능력 향상(ergogenic)이라는 단어는 ergo(일하다)와 genic(생성하다, 생산하다)에서 유래했습니다.

다양한 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 근력 운동을 포함한 운동 능력을 장기적으로 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

22개 연구를 검토한 결과 , 위약 과 비교했을 때 크레아틴 보충제는 참가자가 들어 올릴 수 있는 최대 무게를 8% 증가시키고, 무게를 들어 올릴 수 있는 횟수를 14% 증가시키는 것으로 나타났습니다.

결론

크레아틴 보충제는 시간이 지남에 따라 운동 능력을 향상시켜 근육량 증가에 더욱 큰 효과를 가져올 수 있습니다.

실제로 여러 연구에서 고강도 웨이트 트레이닝과 크레아틴 보충제를 병행하면 위약군에 비해 근육 성장이 더 크게 나타난다는 사실이 밝혀졌습니다.

하루에 크레아틴을 3~5g 이상 섭취할 필요는 없습니다.
하지만 일부 사람들은 초기에는 과다 섭취를 경험하기도 합니다.
로딩 단계유익합니다.
최소 3일 동안 매일 체중 1kg당 약 0.3g의 크레아틴을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

카페인

카페인은 커피 와 차를 비롯한 다양한 음료에 함유된 천연 자극제입니다 . 많은 사람들이 정신적인 각성을 위해 카페인을 섭취하지만, 운동 능력 향상에도 도움이 될 수 있습니다.

증거는 무엇을 말해줍니까?

크레아틴과 마찬가지로 카페인도 운동 능력 향상 보충제입니다.
여러 연구에서 카페인이 수영이나 조정과 같은 다양한 스포츠 경기력 향상에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.
하지만 카페인이 근력 운동 효과를 높이고 근육 성장을 촉진하는지에 대해서는 아직 명확한 연구 결과가 없습니다.

체계적인 검토2010카페인 보충이 저항 훈련에 도움이 될 수 있다는 일부 증거가 발견되었습니다.
한 연구에 따르면2012체중 1kg당 최소 3mg의 카페인을 섭취하면 스쿼트와 벤치프레스 기록이 향상될 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

결론

카페인 보충제가 근력 운동 능력을 향상시킬 수 있다는 일부 증거가 있습니다.
이는 장기적으로 근육 성장으로 이어질 수 있습니다.

선택하는 방법

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근육을 키우는 데는 시간이 걸리며 지름길은 없습니다.

근육 성장에 가장 적합한 보충제를 고르는 것은 다양한 기업 및 개인의 광고 때문에 혼란스러울 수 있습니다.
많은 광고는 과학적 근거보다는 마케팅에 기반한 경우가 많습니다.

근육 성장은 주로 효과적인 저항 훈련과 적절한 단백질 섭취를 통해 이루어집니다.
근육을 키우는 데는 시간이 걸리며, 지름길은 없습니다.

유전적 요인과 수면 패턴을 포함한 다양한 다른 요인들이 근육 성장에 영향을 미칠 수 있습니다.

아무리 좋은 합법적인 보충제라도 운동 능력 향상이나 근육 성장에 미치는 영향은 매우 미미합니다.
보충제가 운동 능력에 상당하거나 즉각적인 영향을 미친다는 주장은 대부분 거짓일 가능성이 높습니다.

이 글에서 언급된 보충제들은 충분한 연구를 거쳤습니다.
또한 베타알라닌을 포함한 다른 보충제들 도 근육 성장에 도움이 될 수 있다는 새로운 증거들이 나타나고 있습니다.

반면에, 일부 잘 알려진 보충제의 사용을 뒷받침하는 증거는 거의 없습니다.
분지사슬 아미노산또는 BCAAs.

테이크아웃

근육을 키우는 것은 오랜 기간에 걸쳐 꾸준한 저항 훈련이 필요한 느린 과정입니다.

건강한 생활 습관을 유지하고 적절한 단백질 섭취를 하면 이러한 과정에 도움이 됩니다.
또한, 크레아틴, 카페인 또는 둘 다를 보충하면 효과를 볼 수 있는 사람도 있습니다.

시중에 판매되는 대부분의 보충제가 근육량 증가에 도움이 되는지 여부를 판단하기에는 과학적 근거가 충분하지 않습니다.
특정 보충제가 근육 성능 및 성장에 상당한 또는 즉각적인 효과를 나타낸다는 주장은 주의해야 합니다.

크레아틴 이해를 위한 가이드

크레아틴은 세포 내 에너지 생성에 도움을 주는 천연 산입니다.
사람들은 일반적으로 고강도 운동 시 근육 성능 향상을 위해 크레아틴 보충제를 섭취하지만, 크레아틴은 그 외에도 여러 가지 이점을 제공할 수 있습니다.

인체는 간과 신장에서 크레아틴을 생성하지만, 하루 필요량의 절반 정도는 식단을 통해 섭취해야 합니다.
크레아틴은 소고기, 닭고기, 해산물과 같은 동물성 식품에 가장 풍부하게 함유되어 있습니다.

크레아틴 보충제는 운동선수나 활동적인 사람들 사이에서 흔히 섭취됩니다.
연구에 따르면 크레아틴은 운동 능력 향상, 근육 생성 및 회복에 도움이 될 수 있습니다.
이 글에서는 크레아틴의 용도, 작용 기전, 안전성 및 효과에 대해 살펴보겠습니다.

크레아틴이란 무엇인가요?

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크레아틴은 L-아르기닌, 글리신, L-메티오닌이라는 세 가지 아미노산으로 구성됩니다.
인체 내 크레아틴의 약 95% 는 골격근에 저장됩니다.

간, 신장, 췌장은 매일 체내 크레아틴 저장량의 일부를 사용할 수 있도록 전환합니다.
신체는 혈액을 통해 크레아틴을 골격근이나 뇌와 같이 에너지 요구량이 높은 부위로 운반합니다.

보충제에는 크레아틴 모노하이드레이트와 크레아틴 질산염을 포함한 다양한 형태의 크레아틴이 사용됩니다. 

크레아틴 보충제를 복용해야 할까요?

일반인들에게 크레아틴이란안전하게 사용 가능권장 복용량에 따라 섭취하십시오. 크레아틴 보충제는 식단을 통해 충분한 양을 섭취하지 못하는 사람들이 최적의 일일 섭취량을 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

격렬한 운동을 하는 사람들에게 크레아틴 보충제는 운동 능력 향상, 근육 회복 및 에너지 수준 향상에 도움이 될 수 있습니다 .

» 알아보기: 최고의 크레아틴 보충제 6가지

용도 및 이점

크레아틴과 그 효능에 대한 연구는 매우 많이 진행되어 왔습니다.

운동 경기력 향상

여러 연구에서 크레아틴 보충제가 최대 강도 운동, 단거리 달리기, 인터벌 트레이닝과 같은 단시간 고강도 운동 활동 중 운동 능력 향상에 긍정적인 영향을 미친다는 사실이 일관되게 나타났습니다.

근육량 증가

크레아틴은 근육 성장을 촉진하는 효과적인 보충제입니다 . 근육은 스트레스와 회복(적응) 과정을 거치면서 성장합니다.
크레아틴 보충제는 최대 운동 능력을 향상시켜 근육에 더 많은 스트레스를 줄 수 있습니다.

근육 내 크레아틴 수치가 증가하면 근육이 스트레스로부터 더 빨리 회복되어 근육 성장이 촉진됩니다 . 

인지 능력

제한적인 연구 결과에 따르면 크레아틴 보충제가 인지 기능 향상에 도움이 될 수 있다고 합니다.

2022년 발표된 한 연구 검토 보고서의 저자들은 크레아틴 보충제가 다음과 같은 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 결론지었습니다.

• 인식
• 우울증 증상
• 뇌진탕 증상

하지만 이러한 효능에 대한 연구는 일반적으로 질이 낮으며, 크레아틴이 이러한 분야에 미치는 영향을 완전히 평가하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

해당 연구의 저자들은 파킨슨병, 불안 장애 또는 외상 후 스트레스 장애(PTSD)와 같은 신경퇴행성 질환 치료에 크레아틴을 사용하는 것을 뒷받침할 만한 충분한 증거가 없다고 지적했습니다.

안전

권장 복용량을 지킬 경우, 크레아틴 보충제는 대부분의 사람들에게 안전합니다.
일일 권장 복용량은 약 3~5g 또는 체중 1kg당 0.1g입니다.

상호작용

크레아틴과 관련된 부작용은 잘 알려진 바가 없습니다.
그러나 비스테로이드성 항염증제(NSAID)와 같이 신장 기능에 영향을 미치는 약물이나 이뇨제와 같이 수분 저류에 영향을 미치는 약물과의 잠재적 상호작용에 대한 우려가 남아 있습니다.

새로운 보충제 복용을 시작하기 전에 항상 의료 전문가와 자신의 건강 상태 및 현재 복용 중인 약물에 대해 상담해야 합니다.

크레아틴에 대한 오해

크레아틴과 그 부작용에 대한 논의가 활발히 이루어지고 있습니다.
이러한 부작용에는 다음과 같은 위험 증가가 포함됩니다.

• 체중 증가
• 탈모 및 대머리
• 호르몬 수치 변화
• 신장 손상
• 탈수

하지만 이러한 주장을 뒷받침할 증거는 부족합니다.

요약

크레아틴은 신체 에너지 생성, 인지 신호 전달, 근육 회복 등 여러 과정에 필수적인 천연 산성 물질입니다.
사람에게 필요한 크레아틴의 약 절반은 식단이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

크레아틴 보충제는 운동선수 및 활동적인 사람들 사이에서 흔히 사용됩니다.
연구에 따르면 하루 3~5g 또는 체중 1kg당 0.1g의 크레아틴을 섭취하면 운동 능력 향상, 근육 회복 및 운동 중 에너지 수준 유지에 도움이 될 수 있습니다.

수면 부족이신가요? 크레아틴 보충제가 인지 능력 향상에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

• 크레아틴은 운동 중 근육 세포가 생성하는 에너지량을 증가시키는 것으로 알려진 일반적인 스포츠 보충제입니다.
  
• 일부 연구에 따르면 이는 뇌 건강의 여러 측면에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다.
  
• 새로운 연구에 따르면 고용량의 크레아틴이 수면 부족 참가자들의 인지 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
  

최근 학술지에 발표된 논문사이언티픽 리포트

단 한 번의 고용량 크레아틴 보충제 섭취만으로도 심각한 수면 부족을 겪는 사람들의 인지 능력이 향상될 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다 .

전문가들은 앞으로 크레아틴 기반 치료법이 의료 종사자, 소방관, 야간 근무자처럼 수면 부족에도 불구하고 높은 수준의 업무를 수행해야 하는 사람들에게 도움이 될 수 있기를 기대하고 있습니다.

하지만 서둘러 크레아틴을 대량 구매하기 전에 훨씬 더 많은 연구가 필요합니다.

크레아틴 보충제에 대해 알아야 할 사항

일부 운동선수와 피트니스 애호가들은 신체 능력 향상을 위해 크레아틴 보충제를 섭취합니다 . 하지만 최근에는 크레아틴이 인지 능력에 미치는 영향이 주목받고 있습니다.
그렇다면 크레아틴이란 무엇이며, 어디에서 얻을 수 있을까요?

세 가지 아미노산 으로 구성된 이 물질 은 인체에서 약 100% 생성됩니다.
1그램(g)크레아틴은 매일 주로 간과 신장에서, 그리고 소량은 췌장에서 분해됩니다.

또한 일부 식품, 주로 육류와 생선에도 함유되어 있습니다.
잡식성 식단을 따르는 사람은 하루에 약 1g을 섭취합니다.

우리 몸의 크레아틴 중 약 95%는 골격근에 저장되지만 뇌에도 존재합니다.

스포츠 과학자들은 크레아틴이 우리 몸의 세포 주요 에너지원인 아데노신 삼인산(ATP) 재생을 돕기 때문에 크레아틴에 관심을 갖고 있습니다.

Medical News Today는

스콧 포브스 박사 와 이 과정에 대해 인터뷰했습니다.
그는 크레아틴은 포스포크레아틴이라는 분자로 전환되고, 이 분자는 빠르게 분해되어 에너지(ATP)로 전환될 수 있다고 설명했습니다.

이번 연구에는 참여하지 않은 포브스는 캐나다 브랜든 대학교 체육학과 학과장이며 크레아틴과 뇌 기능 에 관한 논문을 발표한 바 있다 .

이 에너지 시스템의 가장 큰 장점은 산소가 필요하지 않다는 것입니다.
따라서 뇌가 에너지를 빠르게 필요로 할 때 크레아틴(또는 포스포크레아틴)을 사용할 수 있습니다. 라고 그는 설명했다. 

크레아틴의 잠재적인 인지 기능 향상 효과

MNT는 해당 주제에 대해 여러 편의 논문을 발표한 브라질 이타페루나 대학교의 마르코 마차도 박사 에게 연락했습니다 .

마차도는 이번 연구에 참여하지는 않았지만, 크레아틴이 사고 능력을 향상시킬 수 있다는 연구 결과가 일부 있지만, 특정 상황에 있는 사람들에게만 도움이 될 수 있다고 설명했습니다.

특히 크레아틴은 노인, 특히 동물성 식품 섭취량이 적은 노인과 가벼운 뇌 손상 및 수면 부족 환자의 인지 기능 개선에 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

마르코 마차도 박사

포브스에 따르면, 크레아틴이 염증 과 산화 스트레스를 줄여 뇌에 도움이 될 수 있다는 증거가 늘어나고 있으며, 크레아틴은 우울증 과 불안 의 위험을 줄이고 , 뇌 손상 으로부터 신경을 보호하며, 뇌 건강과 발달 을 지원하는 데 도움이 될 수 있다 고 합니다.

크레아틴은 수면 부족 후 인지 기능에 어떤 영향을 미칠까요?

최근 크레아틴 연구에서 연구진은 15명의 참가자를 모집했습니다.
각 참가자는 최소 5일 간격을 두고 이틀 밤 동안 연구실을 방문했습니다.
한 번은 고용량의 크레아틴을 복용했고, 다른 한 번은 위약을 복용했습니다.

이전 연구에 따르면 뇌는 스트레스를 받지 않으면 크레아틴을 흡수하지 않는 것으로 나타났습니다.
포브스는 MNT 와의 인터뷰에서 [스트레스가 없는 상황에서 젊고 건강한 성인을 대상으로 크레아틴과 인지 기능에 대한 체계적인 검토와 자체 연구를 수행한 결과, 크레아틴의 효과는 거의 없거나 전혀 없는 것으로 나타났습니다.

라고 밝혔습니다.

하지만 수면 부족은 뇌에 스트레스를 주기 때문에 연구진은 참가자들을 밤새 깨어 있게 하고 인지 과제를 수행하도록 했습니다.
이 테스트는 연구 시작 시점(크레아틴 또는 위약 복용 전)과 밤새 세 차례에 걸쳐 진행되었습니다.

연구진은 크레아틴 복용 후 3시간이 지나자 뇌 대사에 긍정적인 변화가 나타나고 인지 능력이 향상되는 것을 발견했습니다.
이러한 유익한 효과는 4시간 후에 최고조에 달했지만 최대 9시간까지 지속되었습니다.

특히 처리 능력과 단기 기억력이 향상되었습니다.

크레아틴과 뇌 건강: 추가 연구 필요

포브스는 단 한 번의 복용으로 인지 능력이 눈에 띄게 향상된 점에 깊은 인상을 받았는데, 그 이유는 이전에는 연구자들이 뇌의 크레아틴 수치를 높이려면 더 많은 양의 크레아틴을 더 오랜 기간 동안 섭취해야 한다고 추측했기 때문입니다.

그는 이어서 “수면 부족을 겪는 사람들이 많기 때문에 크레아틴이 효과가 있다는 것을 보여주는 정말 흥미로운 데이터입니다.
더 많은 연구가 필요하지만, 이러한 결과는 수면에 어려움을 겪으면 서도 뇌 기능을 최고 수준으로 유지해야 하는 소방관, 군인, 경찰, 의료 종사자, 조종사 또는 운동선수와 같은 응급 구조대원들에게 매우 유용할 수 있습니다. ”라고 말했습니다.

하지만 몇 가지 안전 문제가 제기되고 있습니다.
MNT는 이번 연구의 저자 중 한 명인 독일 율리히 연구소의 알리 고르지-네자드 박사 와 인터뷰를 진행 했습니다.

고르지-네자드 박사는 우리 연구에서 사용된 용량은 매우 높았습니다(20g 이상). 신장에 부담을 줄 수 있으므로 복용을 권장하지 않습니다.
라고 밝혔습니다.

야간 근무자들이 언젠가는 크레아틴 보충제의 혜택을 볼 수도 있겠지만, 더 많은 증거가 나올 때까지 기다려야 합니다.

고르지-네자드는 향후 연구에서 훨씬 낮은 용량(약 5g)에서도 동일한 인지 기능 향상 효과가 나타나는 것으로 확인될 경우에만 장시간 야간 근무 시 크레아틴 섭취를 고려할 수 있을 것이라고 말했다.

그는 더 낮은 용량으로도 효과를 볼 수 있도록 효능을 향상시킬 수 있는 방법이 있기를 희망한다.
크레아틴을 다른 성분과 함께 섭취하면 동일하거나 더 나은 효과를 얻을 수 있을 것입니다.
이는 향후 연구의 초점이 될 수 있습니다.

마차도는 또한 주의를 당부하며, 다른 모든 건강 보조 식품과 마찬가지로 안전하고 효과적인 사용을 위해서는 자격을 갖춘 영양 전문가와 상담하여 적절한 복용량과 지침을 받는 것이 매우 중요합니다.
라고 말했습니다.

그는 또한 크레아틴이 누구에게 도움이 될 수 있는지 불분명하다고 설명했습니다.
마차도 박사는 MNT와의 인터뷰에서

균형 잡힌 식단을 섭취하는 젊은층에서 인지 기능 향상에 대한 확실한 증거는 아직 부족하다고 말했습니다 . 이는 이러한 연령층에서는 유의미한 개선 효과가 제한적이거나 전혀 없을 수 있음을 시사한다고 덧붙였습니다.

이 연구에서 인지 능력에 미치는 영향은 비교적 단기간에 그쳤지만, 마차도는 이것이 단지 단일 용량 보충 프로토콜이었다는 점을 상기시켜 줍니다.

그는 다른 연구에 따르면 장기간에 걸쳐 꾸준히 크레아틴을 섭취하면 더 오래 지속되는 효과를 볼 수 있다며, 장기간 섭취 요법에 대한 추가 연구를 통해 크레아틴의 인지 기능 향상 효과를 연장할 수 있는 가능성을 밝힐 수 있을 것이라고 설명했다.