새해 건강이 목표라면 저속노화 식단을 추천한다.
사진은 겨울에도 먹기
좋은 저속노화 샐러드. 사진 김희경
아침과 점심을 겸한 식사를 뜻하는 브런치의 의미가 달라졌죠. 특정 시간이 아닌 하루 중 언제라도 좋고, 식사만이 아닌 그 시간까지 즐기는 것으로요. 이러한 ‘올 데이 브런치 문화’를 알리고 있는 김희경 카페 시트롱 대표가〈집에서 즐기는 카페 브런치〉를 통해 브런치 메뉴를 소개합니다.
메뉴에 담긴 이야기부터, 유명 카페 부럽지 않은 맛을 낼 수 있는 비법을 만나보세요.
집에서 즐기는 카페 브런치
2025년 새해, 어떻게 보내고 계세요. 연초에 결심한 ‘건강’ 계획은 잘 지키고 있으세요. 바쁜 일상에 소홀히 했더라도 괜찮습니다.
지금부터 다시 마음을 다잡고 하루하루 실천해가면 되니까요. 어떻게 건강을 챙길까 고민이라면 저속노화 식단은 어떠세요. 지난해 큰 인기를 끈 저속노화 열풍이 올해도 지속되고 있거든요.
사실 오랫동안 자연스럽고 건강한 식사를 추구해온 저는 이러한 트렌드가 참으로 반갑습니다.
저속노화 식사법은 단순한 유행을 넘어, 노화의 속도를 늦추고 건강한 삶을 영위하기 위한 식단 철학입니다.
이는 세포 손상을 최소화하고, 염증을 억제하며, 신체의 재생 능력을 강화하는 데 초점을 맞춥니다.
핵심 원칙은
통곡물과 콩을 주식으로 삼고, 신선한 채소와 과일을 충분히 섭취하며, 설탕과 액상과당은 최대한 절제하는 것입니다.
여기에 올리브유나 아보카도 오일과 같은 건강한 지방을 활용한 조리법이 더해집니다.
하지만 이러한 식사법에 대해 “맛없는 음식을 먹느니 자극적이고 맛있는 음식을 선택하는 것이 더 행복하지 않을까?”라는 의문을 품는 분들도 계시죠. 한번 해보면 마음이 달라질 거예요. 건강하고 균형 잡힌 식사를 한 뒤, 집중력이 필요한 업무를 수행하며 느끼는 지속적인 활력과 안정감은 생각보다 강렬하거든요. 그 강렬함
덕분에 이전의 식습관을 재고하게 될지도 모릅니다.
물론, 맛의 즐거움이 배제된다면 이러한 식습관은 지속할 수 있지 않겠죠. 자극적인 음식에 길든 입맛을 바꾸는 일이 쉽지 않은 것은 사실이지만, 일주일에 한 끼 정도 저속노화 식사를 시도해보는 것으로 시작해보는 건 어떨까요? 점진적으로 횟수를 늘려가다 보면 자연스럽게 일상에 자리 잡을 수 있을 것입니다.
퀴노아와 렌틸콩을 바닥에 깔고 위에 채소를 올리면 영양 균형이 좋은 샐러드를
만들 수 있다.
사진 김희경
오늘은 간단하고 응용하기 쉬운 겨울철 샐러드를 소개해 드리고자 합니다.
겨울에는 차가운 샐러드가 선뜻 내키지 않을 수 있지만, 오늘의 샐러드는 따뜻하게 즐겨도 좋습니다.
또한, 각자의 취향에 맞는 재료를 활용하여 자신만의 샐러드를 만들어보는 것도 추천합니다.
아무리 건강에 좋은 재료라도 나에게 맞지 않다면
의미가 없기 때문입니다.
과일을 더한다면 당지수가 낮은 베리류, 껍질째 먹는 사과, 키위 등이 좋습니다.
또 하나 중요한 건 드레싱입니다.
설탕과 액상과당으로 단맛을 낸 시판 드레싱보다는 직접 만들어 보세요. 고품질의 올리브유, 식초, 레몬즙, 그리고 신선한 과일을 활용하면 맛과 건강을 동시에 잡을 수 있습니다.
여기에 허브와 향신료를 더하면 간을 세게 하지 않아도 풍부한 향미를 즐길 수 있습니다.
건강하고 자연스러운 맛에 감탄하게 될 것입니다.
올해는 저속노화 샐러드로 시작해보는 건 어떨까요? 건강한 한
끼가 쌓여 활기찬 하루, 나아가 더 건강한 삶으로 이어질 거예요.
Today`s Recipe 김희경의 ‘저속노화 샐러드’
통곡물과 신선한 채저속노화 샐러드. 사진 김희경
“노화의 속도는 늦추고 건강하게 살아갈 수 있도록 도와주는 ‘저속노화 식사법’에 맞춰 만든 샐러드예요. 통곡물과 콩, 신선한 채소와 과일, 올리브유와 아보카도 오일을 활용하고 설탕과 액상과당은 최대한 절제했습니다.
냉장고에서 3일 정도 보관할 수 있어요.”
재료 준비
저속노화 샐러드의 재료. 사진 김희경
재료(1인분) 퀴노아 1컵, 렌틸콩 1컵, 토마토 1/2개 (또는 방울토마토 3~4개), 오이 1/2개, 생 허브(바질·파슬리·타임·딜 등) 약간, 브로콜리 1/2개, 콜리플라워 1/4개, 단호박 1/2개, 올리브오일 2큰술, 향신료 약간(큐민·고춧가루·강황·코리엔더씨파우더 등 취향에 맞는 향신료 한꼬집씩),
소금·후추 적당량, 레몬즙 1큰술
머스터드 드레싱 : 디종머스터드 또는 홀그레인머스터드 20g, 레몬즙 30g, 알룰로스 또는 꿀 10g, 올리브오일 70g
그릭요거트소스 : 그릭요거트 100g, 소금 1g
만드는 법
① 퀴노아와 렌틸콩은
2시간 정도 물에 불린 뒤 물기를 빼고 냄비에 담아 물 3컵을 넣고 중불에서 부드러워질 때까지 약 10분 정도 끓인다.
② 불을 끄고 뚜껑을 덮어 10분 정도 뜸을 들인다.
③ 토마토와 오이는 1cm 정도의 크기로 썬다.
④ 퀴노아와 렌틸콩, 토마토, 오이를 볼에 넣고 소금·후추로 간을 하고 다진 허브와 올리브오일 1큰술, 레몬즙 1큰술을 넣어 잘 섞어준다.
⑤ 브로콜리와 콜리플라워, 단호박은 한입 크기로 썰어 찜기에 살짝 찐다.
⑥ 찐 채소를 볼에 넣고 소금·후추로 간을 한 뒤 향신료와 올리브오일 1큰술을 넣어 양념한다.
⑦ 볼에 머스터드 드레싱 재료를 모두 넣어 섞는다.
⑧ 볼에 그릭요거트 소스를 넣고 섞는다.
⑨ 접시에 퀴노아와 렌틸콩을 평평하게 깔고, 나머지 완성된 재료들을 올리고 머스터드 드레싱을 골고루 뿌려 완성한다.
김희경 cooking@joongang.co.kr
숨이 차 밤마다 뒤척인다면? 심장에 귀기울여봐야
전문의 칼럼 우종신 경희대학교병원 심장혈관센터 교수
심장은 하루에 10만 번 이상 박동하며 끊임없이 전신에 혈액을 공급한다.
일종의 펌프와 같다.
심부전은 이러한 심장의 역할이 구조·기능적 이상으로 제한되는 질환을 말한다.
완치를 기대하기 어려운 심부전은 치료를 통해 증상 발현 위험을 낮춰 수명 연장을 기대할 수 있다.
심부전은 여러 원인 질환에 의해 단계적으로 발생한다.
원인 질환은 허혈성 심장 질환이 52%, 고혈압성 심장 질환이 37%를 차지하고 있다.
최근엔 식습관이 서구화되고 신체 활동 시간이 줄면서 허혈성·고혈압성 심장 질환에 의한 심부전이 급격히 증가하는 추세다.
심부전은 고령일수록 발병률이 높다.
연령별로 심부전 발병률을 살펴보면 60세 미만은 전체 인구의 1% 정도지만 80세 이상 고령 인구에서는 12.6%로 10배 이상 높다.
한국의 인구구조를 보면 심부전 환자는 지속해서 증가할 것으로 판단된다.
심부전의 대표적인 증상은 호흡곤란이다.
특히 낮보다는 밤에, 앉아 있을 때 보다 누워 있을 때 호흡곤란 증상이 심한 것이 특징이다.
심부전 초기에는 운동을 할 때 호흡곤란 증상을 느끼다가 심부전이 진행하면서 호흡곤란 횟수가 빈번해진다.
다만 호흡곤란 증상만으로 무조건 심부전을 의심할 필요는 없다.
호흡곤란 증상은 호흡기 질환, 기도·흉벽 이상에 의해서도 나타날 수 있다.
이외에도 심부전으로 심한 피로감, 운동 능력 감소, 가슴 두근거림, 부종 등의 증상이 나타난다.
심부전의 치료는 약물치료부터 제세동기, 심장이식까지 꾸준히 발전해 오고 있다.
최근 생존율을 개선하는 약제도 활발히 개발되고 있지만, 전반적인 예후가 타 질환에 비해 좋지 않다.
따라서 생활습관을 개선하면서 고혈압·당뇨병·심방세동·빈혈·우울증 등 동반 질환 치료를 반드시 병행해야
한다.
심부전 표준 약물치료에는 4가지 약제(안지오텐신 수용체 네프릴리신 억제제, 베타 차단제, 염류코르티코이드 수용체 길항제, 나트륨-포도당 공공수용체2 억제제)가 활용되고 있다.
심부전 환자의 사망 및 반복적인 입원을 줄여주고 삶의 질 개선에 도움을 주지만, 기구 치료와 같은 비약물 치료 후에도 계속 유지해야 한다.
이뇨제는 체내의 과다한 수분과 염분을 제거해 심장의 부담을 덜어주며, 혈관확장제는 심장의 펌프 기능을 도와준다.
가장 어려운 생활습관 개선은 식습관이다.
기본적으로 높은 염분을 섭취하고 있기 때문이다.
통상적으로 심부전 환자에게 하루 2g(소금으로는 7~8g) 이하의 나트륨 섭취를 권장한다.
빵·국수 등 가공식품에도 상당한 양의 염분이 함유돼 있어 각별한 주의가 필요하다.
심혈관 질환의 위험 인자로 손꼽히는
흡연·음주도 자제한다.
우종신 경희대학교병원 심장혈관센터 교수
실내는 미세먼지 안전지대? 환기 안 한 거실 충격 보고서
실내 공기 오염도 바깥보다 2~5배 높아
미세먼지, 오존 등과 같은 외부 환경 오염 물질이 피부 염증 반응을 촉진해 피부 노화를 가속화한다는 사실은 여러 연구를 통해 입증되고 있다.
최근 방한한 피부 과학 분야 권위자인 미국 노스캐롤라이나 주립대 주세페 발라키(Giuseppe Valacchi) 교수는 “미세먼지, 오존과 같은 오염 물질이 피부에 산화 스트레스를
증가시켜 얼굴 피부 톤이 전반적으로 어두워지고 피부 탄력이 떨어지는 노화 현상이 나타난다”고 말했다.
산화 스트레스는 생체 내 발생하는 산화 물질과 이에 대응하는 항산화 물질의 균형이 파괴돼 산화 비율이 높아져 발생하는 스트레스다.
일반적으로 체내 활성산소가 과다하게 생성될 때 발생한다.
미세먼지, 오존 등 외부 환경 오염물질, 자외선, 스트레스, 식습관 등 다양한 요인에 의해서도 증가할 수 있다.
활성산소를 피부 노화 촉진의 주요 원인으로 지목하는 배경이다.
그렇다면 실내에서 주로 생활하면 피부 노화로부터 안전할 수 있을까. 정답은 아니오다.
미국 환경보호국(EPA) 연구에 따르면 실내 공기 오염도는 실외보다 2~5배 높다.
요즘 같이 춥다고 환기에 소홀한 겨울철은 실내 오염도가 10배 이상 커질 수 있다.
실내 공기 오염은 단순히 외부에서 유입되는 미세먼지
등으로 발생하지 않는다.
조리 과정에서 발생하는 연기, 가스레인지에서 방출되는 일산화탄소·이산화질소 등 유해가스, 프린터·복사기 등에서 나오는 미세먼지, 가구나 건축자재, 방향제, 세제 등에서 나오는 휘발성 유기화합물(VOCs) 등이 실내 공기의 질을 악화시키고 결국 피부를 자극해 산화 스트레스를 유발한다.
장기적 관점에서 실내에서도 피부의 산화 스트레스가 높아져 피부 장벽이 약해지고 피부 노화가 빨라질 수 있다.
외부 환경 만큼이나 실내 생활도 피부 건강에 중요한 영향을 미치고 있다는 의미다.
국내에서 진행된 한 연구에 따르면 현대인은 하루 24시간 중 80%를 실내에서 보낸다.
실내에서 생활하더라도
건강한 피부를 유지하고 노화로부터 보호하기 위해서는 ‘항산화 관리’가 필수적이다.
공기 중 오염 물질을 완전히 차단하기 어렵지만 비타민C·비타민E·글루타치온·레티놀 등 항산화 성분이 함유된 스킨케어 제품으로 산화 스트레스를 줄여 피부를 보호할 수 있다.
강력한 항산화제 중 하나인 비타민C는 피부에 발생하는 활성산소를 중화시켜 산화 스트레스를 억제해 외부 자극으로부터 피부를 보호한다.
피부 자체 방어력을 높여 건강한 피부 상태를 유지하는데 중요한 역할을 한다.
비타민C의 항산화 작용으로 색소 침착을 줄여주는 브라이트닝 효과도 기대할 수 있다.
최근 주목하는 데일리 항산화 스킨케어다.
비타민C 함량이 높다고 좋은 항산화제인 것은 아니다.
빛·열에 취약한 비타민C는 안정화를 유지하는 성분 조합이 필요하다.
비타민C만 단독으로 쓰기보다 비타민E, 페룰산 등 다른 항산화 성분을 추가로 배합하면 유효 성분의 피부 침투력을 높이면서 항산화 효과를 강화할 수 있다.
미세먼지
등 외부 자극으로 인한 피부 방어에도 효과적인 것으로 나타났다.
특히 비타민C·E, 페룰산의 배합은 상호보완적 작용으로 시너지 효과가 크다.
비타민E는 피부 장벽을 강화하면서 비타민C 산화를 지연시켜 안정성을 높여준다.
페룰산은 비타민C와 비타민E의 산화 안정성을 높이고 외부로부터 피부를 보호하는 역할을 한다.
비타민C·E, 페룰산 조합으로 배합했을 때 미세먼지 등으로 인한 피부 손상을 막는 데 효과적이라는 연구도 있다.
데일리 항산화 관리와 함께 실내 환경 개선도 필요하다.
공기청정기로 실내 미세먼지와 유해 가스를 줄이고, 주기적인 환기를 통해 신선한 공기를 유입시켜야 한다.
또한 블루라이트 차단 필터를 사용하거나 전자기기의 사용 시간을 줄이는 것도 피부 보호에 도움이 된다.
권선미 기자 kwon.sunmi@joongang.co.kr
나이 들어 치아교정? 어르신, 치과 갔다 웃고 나온 이유 [건강한 가족]
치아 교정 치료의 오해와 진실
출처: GettyImagesBank
겨울방학 기간에 치아 교정 치료를 받으려는 이가 많다.
특히 ▶치아가 삐뚤빼뚤하게 겹쳐 났거나 ▶치아 사이에 틈새가 많고 ▶아래위 치아가 잘 맞물리지 않는 경우에 관심을 갖는다.
치아 교정은 뒤틀린 치열을 바로잡아 턱과 얼굴을 조화롭게 하고 정상적인 교합을 유도한다.
상태에 따라 상당한
비용과 치료 기간이 소요되는 만큼 신중하게 결정하는 게 좋다.
치아 교정 치료에 대한 정보를 정확하게 이해해 높은 치료 효과를 누리자.
성장기에 해야만 효과가 있다
X 치아 교정 치료에 연령 제한은 없다.
노원을지대병원 치과교정과 고수진 교수는 “성장기 때 치아 교정을 받으면 좀 더 폭넓은 치료를 할 수 있어 좋지만, 나이가 든 이후라도 구강 내 문제가
발견되는 즉시 교정 치료를 받는다면 좋은 치료 결과를 얻을 수 있다”고 말했다.
물론 성장기에는 골세포 활성도가 높아 통증이 비교적 덜하고 치아가 이동하는 데 좀 더 수월하다.
아동의 안면 성장을 방해하는 구강 습관을 조절하고 성장 방향을 수정함으로써 치아 배열뿐 아니라 골격을 개선하는 데도 도움된다.
성인의 경우 불규칙한 치아 배열 때문에 씹는 기능이 떨어졌거나 음식물이 심하게 껴 잇몸에 염증이 자주 발생한다면 치아 교정 치료로 이 부분을 개선할 수 있다.
또 치아가 빠진 부위의 보철이나
임플란트 치료를 위한 공간을 마련하기 위해 치아 교정으로 인접한 치아의 위치를 조정할 수 있다.
나이 들어 하면 치료가 길어진다
X 치아에 가해지는 인위적인 힘인 교정력은 나이에 따라 큰 차이가 없다.
문제는 상태다.
치아를 둘러싼 치조골(잇몸 뼈)의 양이 부족하거나 치조골을 덮고 있는 치은(잇몸)에 염증이
있다면 잇몸 치료와 병행하거나 치아 이동 속도를 좀 더 약하게 조절해야 하므로 교정 치료 기간이 좀 더 걸릴 수 있다.
고 교수는 “오히려 성인은 성장기 아동보다 치료 목표가 분명하고 턱의 과성장 같은 변수가 없다는 측면에서 치료 기간이 단축되는 경우도 있다”고 설명했다.
치아 교정하면 잇몸이 약해진다
X 치아 교정 치료 중에는 잇몸이 말랑말랑해지면서 치아가 이동하기 때문에 잇몸이 약해졌다고 생각할 수 있다.
치아의 뿌리 부분은 치조골 안에 심겨 있고, 치조골의 윗부분은 치은 조직이
덮고 있다.
치아가 이동하게 되면 치아 뿌리에 접촉된 치조골의 일부 구조가 느슨해졌다가, 치아 이동이 멈추면 다시 촘촘하고 단단한 뼈 조직으로 바뀐다.
치조골 조직이나 치은에 이미 염증이 있는 경우가 아니라면 치아 교정 때문에 잇몸이 약해지지 않는다.
치실, 구강세정기를 쓰면 좋다
O 교정 치료 중에는 치아에 부착한 장치 탓에 음식물이 끼기 쉽다.
이를 제대로 관리하지 않으면 충치가 발생하거나 교정 장치를 제거한 뒤 치아에 부분적으로 착색이 일어나는 문제가
발생할 수 있다.
교정 치료 중 치아를 제대로 관리하려면 올바른 칫솔질이 가장 중요하다.
교정 장치 주변 부위에 칫솔질이 잘 이뤄지지 않으면 세균이 들러붙어 성장함에 따라 세균 덩어리인 치태가 만들어진다.
치태는 입 냄새와 충치, 치주 질환 등 다양한 질병의 원인으로 꼽힌다.
따라서 치실이나 치간칫솔, 구강세정기라고 불리는 물 분사기를 사용해 꼼꼼하게 칫솔질하는 것이 좋다.
유지 장치 착용은 필수다
O 교정 치료 후 원래 또는 제3의 위치로 원치 않는 치아 이동이 일어나는 현상을 재발이라고 한다.
미세한 치아 이동은 주로 초기 6~12개월 사이에 발생하지만, 그 이후에도 나타날
수 있다.
유지 장치는 교정 치료를 통해 얻은 치아 배열과 좋은 교합 관계를 유지하기 위해 사용한다.
고 교수는 “사람마다 염증 같은 구강 환경과 씹는 습관이 다르기 때문에 재발이 어떤 방향으로 언제 일어날지 예측하기 어렵다”며 “유지 장치는 의사의 지시에 따라 최대한 오래 착용하는 게 좋다”고 강조했다.
유지 장치는 관리가 필요 없다
X 고정식 유지 장치는 치료 종료 전이나 직후에 얇은 철사를 치아 안쪽(혀 쪽)에 부착하는 것으로, 최대한 오래 유지하는 것이 좋다.
가철식 유지 장치는 고정식과 달리 탈착이 가능한데,
보통 2년 사용을 기준으로 한다.
이 이상의 착용 기간은 환자의 자발적인 의지가 영향을 미친다.
고정식 유지 장치는 편리하지만 치실을 사용할 수 없어 정기적으로 치아와 잇몸 상태를 점검해야 한다.
가철식 유지 장치는 세정액을 사용해 세척하고, 장치가 변형되지 않도록 착용하지 않을 땐 보관함에 넣어놔야 한다.
김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr
자도 자도 피곤, 뜬눈으로 날밤…꿀잠 침실온도 아세요? [건강한 가족]
저속 노화 트렌드 ② 숙면의 조건
몸은 천근만근인데 침대에만 누우면 잠이 확 달아난다.
가까스로 잠들어도 피로가 좀처럼 풀리지 않는다.
매일 밤 ‘잠’과 사투를 벌이는 사람이라면 생활습관부터 싹 바꿔야 한다.
식단과 운동 방법 등 일상의 작은 변화가 깊은 잠으로 연결된다.
여기에 침실 환경까지 바꾸면 더욱
편안한 밤을 맞을 수 있다.
수면 전문 브랜드 시몬스 침대와의 공동 기획 시리즈 ‘저속 노화 트렌드’ 두 번째 편에서는 노화를 늦추는 숙면의 조건을 정리했다.
늦은 밤 식사 땐 고기 피하기
일단 무엇을, 언제 먹는지가 중요하다.
식사는 잠들기 최소 3~4시간 전에는 끝내야 한다.
자기 직전에 밥을 먹으면 위장이 활발하게 움직여 숙면을 방해할 수 있다.
배고파서 영 잠이 오지 않는다면 따뜻한
우유 한 잔이 도움된다.
우유에 함유된 트립토판은 중추신경을 진정시키고 편안한 상태를 유도하는 데 효과적이다.
부득이하게 늦은 저녁을 먹어야 한다면 소화에 긴 시간이 걸리는 고기류는 피하고 배를 70% 정도만 채우도록 한다.
카페인 섭취에도 주의가 필요하다.
보통 카페인의 각성 효과는 4~5시간 지속한다.
잠들기 4시간 전부터는 카페인이 든 커피·홍차·녹차·콜라 등을 피하는 게 바람직하다.
다만 사람에 따라 효과가 10시간 이상 이어지기도 하니 불면증이 심하다면 오후부터는 카페인
섭취를 삼간다.
잠이 오지 않는다며 밤마다 한두 잔씩 술을 홀짝이는 일도 금물이다.
알코올은 이뇨 작용을 촉진해 밤중에 자꾸만 깨게 하고 깊은 잠을 방해한다.
수면무호흡증을 유발하거나 악화시킬 수도 있다.
약간 서늘한 18~21도 유지
침실 환경을 점검하는 일도 빼놓을 수 없다.
기본은 적정 온도와 습도 유지하기다.
흔히 침실이 따뜻해야 잠이 잘 온다고 생각하지만 오해다.
잘 때는 체온이 활동할 때보다 낮아져 실내 온도가 약간 서늘해야 편안함을 느낀다.
가급적 온도는 18~21도로 맞추고 건조한 겨울철 호흡기가
말라 숙면에 방해되지 않도록 습도는 50% 이상을 유지한다.
오랜 시간 몸을 맡기는 매트리스를 고를 때도 신경 쓴다.
인간은 자는 동안 수시로 움직인다.
이때 몸을 편안하게 받쳐주는 매트리스를 써야 숙면을 방해받지 않는다.
특히 뒤척일 때마다 몸의 굴곡과 무게에 맞춰 개별적으로 지지해 주는 매트리스를 고르면 편안한 자세를 유지하며 잘 수
있다.
일례로 시몬스 침대에서는 매트리스에 포켓 스프링 기술을 적용해 편안함을 극대화했다.
스프링 전체를 하나로 연결하지 않고 개별적으로 움직이게 한 기술로, 한쪽이 눌려도 다른 쪽이 영향을 받지 않는다.
포켓 스프링은 0.3㎏의 미세한 중량 변화나 0.0001m/s²의 미세한 움직임에도 즉각적으로 반응하며 몸을 지지한다.
내구성이 우수한 바나듐 소재를 활용해 반영구적인 사용도 가능하다.
일몰 이후에는 간접조명 이용
빛도 숙면과 밀접한 관계가 있다.
낮 동안 햇빛을 충분히 받으면 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌이 분비돼 심리적 안정을 돕는다.
반대로 빛을 충분히 받지 못해 세로토닌이 부족해지면 우울감과 불안감이 커지고 결과적으로 숙면에도 악영향을 미친다.
낮과 달리 밤에는 빛 노출을
최소화한다.
밝은 빛을 보게 되면 이른바 ‘수면 유도 호르몬’인 멜라토닌 분비가 억제될 수 있어서다.
일몰 이후에는 간접조명을 통해 빛이 직접 눈에 비치지 않도록 하고 스마트폰에 내장된 필터나 블루라이트 차단 앱을 이용해 전자기기에서 나오는 청색광 노출도 줄인다.
숙면을 취하고 싶다면 수면 중에도 침실 안의 불을 완전히 끄길 권한다.
야간 수면 중 인공 빛 노출이 피로도를 높일 수 있다는 연구결과가 있다.
다만 노인은 주변이 캄캄하면 밤중 화장실 이용 시 낙상이 우려될 수 있다.
바닥에 가까운 위치에 센서 등을 설치하면 움직임을 감지하며
조명이 켜져 낙상을 방지하고 수면에 미치는 영향도 최소화할 수 있다.
밤중 고강도 운동은 피해야
숙면을 원한다면 운동 습관도 되돌아볼 필요가 있다.
아침과 저녁 중 언제 운동해야 좋다는 획일적인 ‘정답’은 없다.
개인의 생활 패턴과 신체 리듬 등에 따라 최적의 시간대를 선택하면 된다.
낮에 햇빛을 받으며 운동하면
세로토닌 분비가 활성화된다는 장점이 있고, 저녁에 운동하면 열 발산으로 표면 체온은 올라가지만, 심부 체온(신체 내부 기관의 온도)은 서서히 하강하면서 숙면을 유도할 수 있다.
심부 체온이 떨어져야 신경계가 이를 수면 신호로 인식해 잠들도록 하기 때문이다.
단, 자기 직전의 고강도 운동은 교감신경을 자극해 숙면을 방해할 수 있으니 피하고 잠자리에 들기 6시간 전에는 끝내도록 한다.
추천하는 운동은 요가나 가벼운 스트레칭이다.
낮 동안 쌓인 긴장을 풀어주고 근육을 이완해 편안한 수면을 유도하는 효과가 있다.
1. 하지불안증후군
하지불안증후군은 수면을 방해하는 대표적인 질환이다.
누워 있을 때 다리에 불편한 감각이 느껴지는 질환으로 다양한 증상을 야기한다.
다리에 벌레가 기어가는 듯한 느낌이 들기도 하고 다리가 저리거나 시릴 수도 있다.
명확한 원인이 밝혀지지는 않았으나 도파민이라는 신경전달물질이 부족해 나타난다고 추정된다.
도파민 생성에 철이 필요해 철분
부족도 원인으로 여겨진다.
증상이 심하지 않으면 다리 마사지, 족욕, 가벼운 운동 등 비약물 치료로 호전될 수 있으나 개선이 어려울 땐 약물치료를 고려할 수 있다.
2. 폐쇄성 수면무호흡증
수면무호흡증은 수면 중에 최소 10초 이상 호흡이 멈추는 경우를 말한다.
대부분은 폐쇄성 수면무호흡증으로 수면 중 숨 쉬는 길인 기도가 좁아져 나타난다.
우리가 잠을 잘 때는 기도를 둘러싼 근육이 이완되면서 목젖과 혀 등이 뒤로 처진다.
이로 인해 깨어 있을 때보다 기도가 좁아지지만, 대개는 큰 문제가 없다.
다만 일부는 그 길이 심하게
좁아져 수면무호흡증을 겪는다.
보통 과체중일 때 목의 지방 조직으로 기도가 좁아져 발생하기 쉽다.
또 술을 마시면 근육 이완으로 증상이 악화할 수 있어 금주하는 게 좋다.
3. 렘수면행동장애
자다가 소리를 지르거나 몸부림을 친다면 의심해 봐야 할 게 렘수면행동장애다.
렘수면 기간 근육의 긴장도가 증가하고 꿈과 관련된 과도한 움직임과 이상 행동을 보이는 질환이다.
주먹질과 발길질은 물론 침대에서 튀어 오르는 행동을 보일 수 있고, 웃거나 고함을 지르며 심한 경우 욕설도 내뱉는다.
렘수면행동장애는 숙면을 방해할 뿐만 아니라 낙상으로
인한 찰과상·골절 등을 유발할 수 있다.
치매·파킨슨병 등 퇴행성 뇌 질환의 선행 또는 동반 증상일 수 있어 정밀 검사가 필요하다
도움말=정유진 가톨릭대 대전성모병원 신경과 교수, 참고 자료=계명대 동산병원 수면센터, 대한수면연구학회
하지수 기자 ha.jisu@joongang.co.kr
나이 들면 가장 두려운 질병 치매…뇌 노화 늦춰 예방하세요
기능성 성분으로 챙기는 두뇌 건강
기억력 떨어지면 치매로 이어질 수도
‘포스파티딜세린’보충하면 퇴행 막아
최근 기억력이 떨어졌다고 느낀다면 두뇌 건강관리에 신경 써야 한다.
포스파티딜세린, 은행잎 추출물 같은 기능성 성분을 보충해 주는 것도 좋은 방법이다.
출처: GettyImagesBank
모두가 치매를 두려워하지만, 막상 어떻게 대비하고 막아야 할지 잘 모르는 이가 많다.
최근엔 두뇌 나이와 기억력을 관리하는 것이 치매를 예방하는 데 중요한 요소로 떠올랐다.
두뇌 나이는 실제 연령과 상관없이 뇌의 기능적인 상태를 나타내는 개념이다.
나이가 들어도 꾸준히
뇌를 자극하고 건강을 유지하면 두뇌 노화 속도를 늦출 수 있다.
특히 기억력은 두뇌 나이를 결정짓는 가장 중요한 요소다.
기억력 저하는 뇌의 노화와 직결되고, 이는 치매로 이어질 수 있다.
기억력은 단순히 정보를 저장하는 능력뿐 아니라 일상생활에서 효율적인 의사 결정과 학습 능력에도 영향을 미친다.
기억력을 강화하면 뇌의 다른 영역도
함께 활성화해 뇌 기능을 전반적으로 개선할 수 있다.
인지력 개선에 치매 원인 물질 축적 억제하는 효과
포스파티딜세린(Phosphatidylserine)은 인산과 지방산이 결합한 인지질의 일종으로 세포막을 구성하는 성분이다.
뇌의 신경세포막에 많이 분포돼 있으며 뇌세포가 제대로 기능할 수 있도록 작용한다.
하지만 나이가 들면서 두뇌에 노화가 진행되면 뇌세포 내 포스파티딜세린의 양도 점차
줄어든다.
그러면 뇌 신경세포막이 변화하면서 신경 전달 기능성이 퇴화해 기억력 감퇴와 인지력 저하가 나타난다.
따라서 중년 이후부턴 포스파티딜세린을 보충해 줌으로써 뇌세포의 퇴행을 막고 신경 신호 전달 메커니즘이 망가지지 않도록 지켜줘야 한다.
포스파티딜세린은 뇌 신경세포막을 활성화하고 뇌세포의 신경전달물질인 아세틸콜린의 합성과 분비를 촉진한다.
또한 뇌세포 간 신호 전달이 이뤄지는 신경세포막의 수상돌기 밀도를 증가시켜 기억력과 인지력을 강화한다.
치매의 원인 물질로 지목되는 베타 아밀로이드의 축적을 억제하는
효과도 있다.
이런 복합적인 효과 덕분에 미국 식품의약국(FDA)에서 포스파티딜세린을 노년층의 치매와 인지장애 발생 위험을 감소시키고 인지력 개선에 도움을 주는 원료로 인증했다.
또 우리나라 식품의약품안전처로부터 노화로 저하된 인지력 개선에 도움을 줄 수 있는 두뇌 건강 기능성 원료로 인정받았다.
포스파티딜세린은 다양한 연구를 통해 기억력 감퇴와 인지력 저하, 주의력결핍 과다행동 장애(ADHD) 등에 개선 효과가 있다는 사실이 확인됐다.
65~78세 노인을 대상으로 매일 포스파티딜세린 300㎎을 12주간 섭취하게 한 결과, 학습 인지력과 얼굴·이름 연계 인식 능력, 안면 인식
능력 등이 개선됐다.
50~90세 남녀를 대상으로 매일 포스파티딜세린 300㎎을 12주간 섭취하게 한 인체 적용시험에서도 인지 기능, 기억 회상, 실행 기능, 집중력, 정신적 유연성 등 모든 항목에서 전반적인 개선 효과가 나타났다.
포스파티딜세린은 치매 환자에게서도 인지력 개선 효과를 보였다.
평균 60.5세인 치매 환자를 대상으로 매일 300㎎의 포스파티딜세린을 12주간 투여했더니 기억력은 13.9년, 학습 능력은 11.6년, 전날 본 사람에 대한 인지 능력은 7.4년, 10자리 숫자 암기 능력은 3.9년 연장되는 효과를 냈다.
뇌세포 보호하고 기억력 개선 도와
은행잎 추출물(GBE·Ginkgo Biloba Extract)은 은행나무 잎에서 추출한 기능성 원료로, 플라보노이드와 터페노이드 성분이 풍부하다.
이 성분들은 항산화와 항염증 작용을 통해 뇌세포를 보호하고 혈액순환 개선을 도와준다.
플라보노이드는 뇌세포를 손상하는 활성산소를 제거해
신경세포의 손상과 노화를 억제하고, 알츠하이머병 같은 퇴행성 질환의 발생 위험을 낮춘다.
터페노이드는 뇌의 미세혈관을 확장하고 혈류 개선을 도와 산소와 영양 공급을 원활하게 한다.
이는 기억력과 인지 기능 향상에 중요한 역할을 한다.
또한 은행잎 추출물은 뇌세포의 신경전달물질인 아세틸콜린의 활성화를 도와 학습 능력과 기억력을 증진한다.
김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr
“결혼 안하니?” 질문 틀렸다, 자식과 안 싸우는 부모의 기술
“만나는 사람은 있니?”
“슬슬 결혼해야지”
“애 가질 때 되지 않았니?”
온 가족이 모이는 설 명절, 단란한 분위기를 한번에 망칠 수 있는 잔소리 목록입니다.
“잔소리를 하려면 세뱃돈을 주고 하라”며 잔소리 가격표가 등장할 정도예요. 미혼율은 올라가고 출산율은 떨어지는 시대, 자식의 연애·결혼·출산을 궁금해하는 부모의 마음도
이해는 됩니다.
어떻게 하면 부모·자식 간에 상처 주지 않고, 자연스럽게 서로의 생각을 나눌 수 있을까요?
세종대에서 '성과 문화'를 가르치는 배정원(행복한성문화센터 대표) 교수. 그는 “누군가를 사랑하고 사랑 받을 때 세상이 얼마나 아름답게 보이는지 젊은 세대에게 알려주고 싶다"고 말했다.
임현동 기자
26년간 성상담·성교육 전문가로 일하며 다양한 세대를 만나 온 세종대 배정원(53) 교수에게 해답을 구했습니다.
배 교수는 ‘성과 문화’라는 수업에서 학생들에게 짝을 지어 데이트해 보는 과제를 내줘 화제를 모았는데요. 수강 신청이 3초 만에 마감될 정도로 인기라고
합니다.
책『배정원의 사랑학 수업』(행성B)에선 만남부터 관계 맺기, 섹스, 이별까지 실용적인 사랑의 조언을 전하기도 했습니다.
배 교수는 일단 “젊은 세대가 연애와 결혼에 대해 느끼는 무게감을 이해할 필요가 있다”고 강조합니다.
그 무게감을 덜어 주는 방식으로 대화를 시작해야 한다는 것이죠. 배 교수는 “결혼 언제 할 거니?”라는 질문 대신에 ‘이 방법’을 써 보라고 조언하는데요. 그 방법은 무엇일까요?
자녀가 명절에 예비 배우자를 데려왔는데, 부모 성에 차지 않는다면 어떻게 반응해야 할까요? 26년 베테랑 상담 전문가는 자녀들과 연애와 결혼에 대해 어떻게 소통하는지도 자세히 물었습니다.
사진 unsplash
❤️요즘 애들이 연애 안 하는 진짜 이유
- 청년들이 연애를 안 합니다.
인구보건복지협회 조사(2022년)에 따르면, 19~34세 중 65.5%가 연애하지 않는다고 답했습니다.
전 세계적인 현상인데, 우리나라가 조금 더 급격하게 변했다고 생각합니다.
학생들에게 “왜 연애하지 않느냐”고 물어보면 “연애에 무게감을 느끼기 때문”이라고 답합니다.
사랑과 연애를 ‘뺄셈’으로 생각하는 경향이 있습니다.
시간과 돈을 써야 할 뿐만 아니라 감정까지
소비해야 한다고 생각하니 연애가 힘들어집니다.
지금 당장 이뤄야 할 목표가 많은데, 연애로 인해 소모되고 싶지 않은 것이죠. 뭔가 이룬 다음에 연애하겠다는 청년이 많습니다.
- 결혼을 안 하는 이유도 마찬가지인가요?
그렇습니다.
우리 사회가 점차 개인화되고 있잖아요. 반면에 결혼은 배우자나 자녀를 책임지는 것이고, 계속 서로를 봐주는 일이에요. 이게 쉽지 않습니다.
희생이 필요해요. 이것을 ‘뺄셈’으로 생각하면 결혼이 어려워집니다.
결혼이 인생을 불안하게 하고, 구속한다고
느껴요.
혼자 사는 것에 대한 사회적 시선이 긍정적으로 바뀐 이유도 있습니다.
‘내가 나로 잘 살고 싶기 때문’에 결혼과 연애를 선택하지 않는 것이죠.
- 지난해 통계청 자료에 따르면, 결혼하지 않는 이유 1위가 ‘결혼자금이 부족해서’였습니다.
돈이 없으면 결혼을 못하는 시대가 됐어요. 결혼식 행사 비용만 대략 4000만원이 든다고 가정하면, 월 100만원씩 저금해도 3년 이상 걸립니다.
과거에는 청년들이 집이 없는 게 당연했어요. 단칸방이나 반지하에서 신혼 살림을 시작해도 ‘우리는 이제 시작이고, 여기서 끝나지 않는다’는
자신감이 있었거든요. 그런데 지금은 저성장 시대고, 그런 자신감을 갖기 어렵죠.
- 그래서 결혼의 조건이 더 까다로워졌을까요?
‘겉으로 보이는 삶’의 기준치가 높아졌어요. 조건을 비교하게 되고, 간을 보고 재는 경우가 많아졌습니다.
자본 중심의 사회로 가면서, 결혼이 ‘신뢰 공동체’가 아니라 ‘경제 공동체’가 된 것이 아닌가 싶습니다.
경제적으로 오고 가는 것들에 민감해지면서, 결혼을 놓고
덧셈과 뺄셈을 더 많이 하게 됐어요.
결혼정보회사(결정사)의 영향도 있다고 생각합니다.
결정사는 배우자의 조건에 따라 등급과 계급을 매기잖아요. 결정사의 기준에 휘둘리기 시작하면 눈이 끝없이 높아집니다.
그러면 경제적으로 부모에게 의존할 수밖에 없고, 결혼의 무게감이 더 커지겠죠.
하나은행 하나금융연구소에 따르면, 최근 3년 내 결혼한 신혼부부는 결혼 비용으로 약 2억원을 쓴 것으로 나타났다.
결혼 예정자는 2억3000만원을 예상해 비용은 매해 약 1000만원씩 증가했다.
사진 unsplash
❤️“결혼 안 하니?” 대신 이렇게 질문해라
- 부모 입장에서는 연애와 결혼을 안 하는 자녀가 걱정될 수 있어요. 어떻게 대화해야 할까요?
자녀에게 “너 결혼은 안 하니”라고 물어보면 아마 정색할 겁니다.
잔소리로 느껴지니까요. 부모가 먼저 자녀의 연애나 결혼에 대해 왈가왈부하는 순간, 자녀는 부담을 느껴요.
저는 오히려 부모의 연애 시절 이야기를 자녀에게 들려주라고 권하고 싶어요. ‘성과 문화’ 수업 시간에 학생들에게 ‘결혼 탐색 인터뷰’ 과제를 내줍니다.
부모님을 인터뷰하는 건데요. 어떻게 연애를 시작했는지, 결혼을 결심한 계기는 무엇인지, 결혼이 인생에서 어떤 의미인지,
앞으로 어떻게 결혼 생활을 이어갈 것인지 물어보는 겁니다.
- 연애와 결혼에 대해 자연스럽게 대화할 수 있는 자리를 마련하라는 거군요.
맞습니다.
이 과제에 대한 부모와 자녀의 만족도가 모두 높았는데요. 엄마와 아빠의 관계가 안 좋은 줄 알았던 한 학생은, 인터뷰를 하고 나서 부모님 사이에 끈끈한 믿음이 있다는 것을 알게 됐다고 해요. 어떤 학생은 결혼에 대해 막연한 두려움이 있었는데, 부모의 이야기를
듣고 안심하게 됐고요. 부모의 결혼 이야기는 자녀의 결혼관 형성에 중요한 영향을 미칩니다.
- “아이를 언제 낳을 거냐”는 질문도 명절 단골 질문입니다.
아이를 낳는 건 본인들이 결정하는 겁니다.
다 각자의 삶이 있어요. 대신 키워줄 것도 아니면서, 간섭으로 느껴지는 얘기는 안 하는 게 좋습니다.
요즘 청년들이 아이를 안 낳는 건, 사회적인 이유가 더 큽니다.
일단 아이를 키우는 데 돈이 너무 많이 들고요. 출산과 육아를
도맡는 여성들의 경력 단절 문제도 있습니다.
스웨덴처럼 회사마다 어린이집이 있고, 아이가 아플 때 아빠든, 엄마든 눈치 보지 않고 조퇴할 수 있다면 왜 아기를 안 낳겠어요.
- 결혼과 육아에 대한 무게감을 국가와 사회가 덜어줘야 한다는 말씀이군요.
네. 그래서 저는 (프랑스처럼) 동거를 제도화하면 좋겠습니다.
동거인에게 결혼과 동일한 법적 지위를 부여하는 거죠. 동거를 통해 낳은 아이도 국가에서 똑같이 지원해 준다면 출산율도 올라갈 겁니다.
만나고 헤어지는 과정이 그렇게 무겁고 어려울 필요는 없다고 생각해요.
결혼이라는 제도 자체에 얽매이지 않는 사회가 되길 바랍니다.
배정원 교수는 "부모의 결혼 이야기를 하는 것"이 자녀의 결혼관 형성에 중요한 영향을 미친다고 말했다.
임현동 기자
“결혼 안하니?” 질문 틀렸다, 자식과 안 싸우는 부모의 기술
“만나는 사람은 있니?”
“슬슬 결혼해야지”
“애 가질 때 되지
않았니?”
온 가족이 모이는 설 명절, 단란한 분위기를 한번에 망칠 수 있는 잔소리 목록입니다.
“잔소리를 하려면 세뱃돈을 주고 하라”며 잔소리 가격표가 등장할 정도예요. 미혼율은 올라가고 출산율은 떨어지는 시대, 자식의 연애·결혼·출산을 궁금해하는 부모의
마음도 이해는 됩니다.
어떻게 하면 부모·자식 간에 상처 주지 않고, 자연스럽게 서로의 생각을 나눌 수 있을까요?
세종대에서 '성과 문화'를
가르치는 배정원(행복한성문화센터 대표) 교수. 그는 “누군가를 사랑하고 사랑 받을 때 세상이 얼마나 아름답게 보이는지 젊은 세대에게 알려주고 싶다"고 말했다.
임현동 기자
26년간 성상담·성교육 전문가로 일하며 다양한 세대를 만나 온 세종대 배정원(53) 교수에게 해답을 구했습니다.
배 교수는 ‘성과 문화’라는 수업에서 학생들에게 짝을 지어 데이트해 보는 과제를 내줘 화제를 모았는데요. 수강 신청이 3초 만에 마감될 정도로
인기라고 합니다.
책『배정원의 사랑학 수업』(행성B)에선 만남부터 관계 맺기, 섹스, 이별까지 실용적인 사랑의 조언을 전하기도 했습니다.
배 교수는 일단 “젊은 세대가 연애와 결혼에 대해 느끼는 무게감을 이해할 필요가 있다”고 강조합니다.
그 무게감을 덜어 주는 방식으로 대화를 시작해야 한다는 것이죠. 배 교수는 “결혼 언제 할 거니?”라는 질문 대신에 ‘이 방법’을 써 보라고 조언하는데요. 그
방법은 무엇일까요? 자녀가 명절에 예비 배우자를 데려왔는데, 부모 성에 차지 않는다면 어떻게 반응해야 할까요? 26년 베테랑 상담 전문가는 자녀들과 연애와 결혼에 대해 어떻게 소통하는지도 자세히 물었습니다.
이런 내용을 담았어요
📌요즘 애들이 연애 안 하는 진짜 이유
📌결혼정보회사가 바꾼 배우자 계급도
📌“결혼 안 하니?” 대신 이렇게 질문해라.
📌‘데이트’ 과제 내줬더니…확 달라졌다
📌 딸이 ‘건달 같은 사윗감’ 데려오면?
❤️요즘 애들이 연애 안 하는 진짜 이유
- 청년들이 연애를 안 합니다.
인구보건복지협회 조사(2022년)에 따르면, 19~34세 중 65.5%가 연애하지 않는다고 답했습니다.
전 세계적인 현상인데, 우리나라가 조금 더 급격하게 변했다고 생각합니다.
학생들에게 “왜 연애하지 않느냐”고 물어보면 “연애에 무게감을 느끼기 때문”이라고 답합니다.
사랑과 연애를 ‘뺄셈’으로 생각하는 경향이 있습니다.
시간과 돈을 써야 할 뿐만 아니라
감정까지 소비해야 한다고 생각하니 연애가 힘들어집니다.
지금 당장 이뤄야 할 목표가 많은데, 연애로 인해 소모되고 싶지 않은 것이죠. 뭔가 이룬 다음에 연애하겠다는 청년이 많습니다.