심지어 신진대사를 높이고 올바른 습관을 통해 밤에 지방을 계속 태울 수도 있습니다.
너무 좋아서 사실이 아닌 것 같나요? 수면 시간을 지방 연소 기계로 바꾸는 8가지 간단한 방법을 알아보세요!
회원이 아니신가요? 여기에서 이 스토리를 읽어보세요
1. 단백질 기반 저녁 식사
취침 전에 음식을 섭취하면 근육을 회복하는 데 도움이 되며, 이는 휴식 중 대사를 촉진하고 더 많은 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.
닭고기, 생선, 계란 또는 식물성
단백질을 섭취해 보세요.
이러한 단백질은 소화가 약간 더 어렵기 때문에 잠들고 나서 칼로리가 소모됩니다.
그리고 대부분의 사람들은 단백질을 섭취하면 자정에 일어나 간식 한두 개를 갈구하는 일이 없을 정도로 배부르다는 것을 알고 있습니다.
2. 녹차 한 잔에 담가보세요
녹차는 또한 EGCG나 에피갈로카테킨 갈레이트와 같은 화합물을 통해 지방을 연소시키는 것으로 매우 유명합니다.
취침 전 디카페인 버전은 신진대사를 깨우면서 신체를
이완시켜 주고 깨어 있게 하지 않습니다.
3. 침실을 시원하게 유지하세요
온도 조절기를 낮추면 아늑함을 유지하는 것 이상의 일을 할 수 있습니다.
버너를 가동하게 됩니다.
시원한 온도는 더 높은 핵심 온도를 조절하기 위해 신체에 부담을
주어 칼로리를 소모합니다.
물론 화씨 6067도로 설정해야 합니다.
4. 완전한 어둠 속에서 잠을 자다
빛에 노출되면 멜라토닌이라는 호르몬의 신체 생성이 방해를 받습니다.
멜라토닌은 수면을 촉진하는 것 외에도 지방 감소에도 역할을 합니다.
암막 커튼이나 아이
마스크에 투자하여 신체가 밤에 지방을 완전히 태우도록 보장하세요.
5. 저녁에 운동하세요
저항 훈련을 마치면 신체는 회복 모드로 전환되고 그 후 몇 시간 동안 칼로리를 계속 소모합니다.
심지어 잠들었을 때도 마찬가지입니다.
그러니 자정에 헬스장에
있을 필요는 없습니다.
간단한 홈 운동만으로도 충분합니다.
6. 충분한 수면
쉬운 전화입니다.
지금은 신체를 수리하고 치유하고, 호르몬 수치를 재조정하고, 신진대사를 위해 시스템을 재부팅할 때입니다.
수면 부족은 배고픔을 조절하는 그렐린과
지방 저장을 자극하는 렙틴을 방해합니다.
우수한 수면 품질을 위해 매일 밤 79시간을 목표로 삼으세요.
7. 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하세요
마그네슘은 또한 수면 주기를 조절하고 지방 연소에 중요한 인슐린 민감도를 증가시킵니다.
잠자리에 들기 전에 한 줌의 아몬드, 시금치 또는 다크 초콜릿을 간식으로
먹으세요(적당히 하세요). 이는 이완과 신진대사를 촉진하기 위한 것입니다.
8. 야식을 먹지 마세요
좋아하는 쇼타임에 폭식 시청이 유혹적일 때 간식을 먹지만, 취침 직전에 간식을 먹으면 지방이 연소되는 리듬이 깨질 수 있습니다.
늦은 저녁에 간식을 먹는 일반적인
추세는 신체가 지방을 복구하거나 연소하는 대신 소화에 집중하는 경향이 있습니다.
취침 3시간 전에 간식을 먹습니다.
마지막에
지방 연소는 헬스장에서 하거나 어떤 종류의 엄격한 식단을 먹어야 하는 것은 아닙니다.
이것들은 당신의 야간 루틴에 추가된 간단한 변화이며, 당신의 몸은 수면을 위해
더 많은 지방을 연소할 것입니다.
일관성은 성공을 낳는다는 것을 명심하세요: 매일 실천하는 작은 습관은 시간이 지남에 따라 큰 결과를 가져올 수 있습니다.
오늘 밤, 단백질이 가득한 저녁 식사를 준비하고, 조명을 어둡게 하고, 나머지는 몸이 처리하도록 두세요.
좋은 꿈 꾸시고, 행복한 지방 연소를 기원합니다!
허리 통증 완화를 위한 운동을 하나만 고르라고 한다면…
이 운동은 미친 듯이 힘들지만 미친 듯이 효과적입니다.
도전할 준비가 되셨나요?
허리 통증 완화를 위한 운동을 하나만 고르라고 한다면 무엇을 고르시겠어요?
며칠 전 한 고객이 저에게 한 질문입니다.
운동이나 물리 치료를 지나치게 단순화하려는 질문에는 대답하고 싶지 않지만, 이 질문은 제게 생각을 하게 했습니다.
순위 운동을 만들고 목록을 만드는 것은 약간 무모할 수 있지만, 어디서부터 시작해야 할지에 대한 방향을 제시하는 데는 어느 정도 장점이 있다고 생각합니다.
오늘 갑자기 허리 통증이 생겨서 빠르게 완화하고 싶다면, 이것이 제가 추천하는 운동 처방입니다.
단 한 번의 운동으로 허리 통증을 빠르게 완화하세요
이 특정 운동이 당신이 겪어온 모든 허리 문제를 치료할 것이라고 말하는 것은 아닙니다.
저는 모든 경우와 개인이 다르고 특정 운동이 어떤 부상에는 효과가 없다는 것을 잘 알고 있습니다.
그렇기 때문에 이 운동에 건강한 수준의 주의를 기울이고 신체 활동 중에 위험에 처할 수 있는 부상이나
만성 질환이 있는 경우 신뢰할 수 있는 의료 제공자와 상담하세요.
이 운동은 상당히 진보되어 있기 때문에 이 지점은 그 어느 때보다 중요합니다.
여기서의 전체적인 목표는 등 재활/사전 재활에 대한 증거 기반 '좋은 습관'을 가능한 한 많이 하나의 동작으로 압축하는 것입니다.
여기에는 엉덩이 굽힘근 강화, 자가 감압, 요추 지구력 훈련, 편측 운동, 핵심 운동, 조정 훈련 등이 포함되지만 이에 국한되지는 않습니다.
이 모든 것을 말하면서, 이 하나의 동작이 얼마나 진보되었는지 알 수 있을 것입니다.
그것이 효과적이려면 많은 층이 들어가야 하므로, 당신은 점진적으로 그것을 향해 나아가야 합니다.
더 많은 초보 운동선수와 여전히 부상을 겪고 있는 사람들을 돕기 위해, 저는 최종 제품의 특정 요소를 포괄하는
세 가지 필수 운동을 분석했습니다.
저는 여러분이 큰 도전으로 넘어가기 전에 각각을 시도해 볼 것을 권장합니다.
만약 여러분이 더 진보된 동작에 편안하지 않다면, 이 세 가지 운동은 허리 통증을 물리치고 힘을 기르기 위한 자체 미니 프로그램 역할을 할 수 있습니다!
일주일 내내 각 동작을 4~5세트만 해도 허리 통증을 없애고 몸 전체의 기능과 힘을 키우는 데 놀라운 효과가 있습니다.
이것은 건강을 위해 놓쳐서는 안 될 큰 투자입니다!
그럼 더 이상 미루지 말고 바로 움직임에 대해 알아보겠습니다.
사전 요구 사항 1) 감압 훈련
적용: 8-10회의 느린 반복
단서: 낮고 튼튼한 벤치나 스탠드를 찾는 것으로 시작합니다 . 다리를 바닥에서 약 1피트 떨어뜨리고 무릎을 바닥에서 들어 올리고 체중의 75%를 손으로, 25%를 발가락으로 옮깁니다.
정확히 그렇게 하지는 않겠지만, 체중의 대부분을 상체로 유지하여 하부 척추의 압박을 푸는 데 집중합니다(이 부분이 중요합니다!).
자세를 취한 후, 척추 중앙을 통해 많은 움직임을 얻는 동안 전방과 후방 골반 기울기 사이를 천천히 전환하면서 익숙한 고양이-소 동작을 반복합니다.
각 반복은 완료하는 데 약 3초가 걸립니다.
선행과목 2) 팔로프 출판사
적용: 2 x 10–15회/측면
신호: 팔로프 프레스 변형은 여러 가지가 있지만, 이 변형은 가장 기본적입니다.
저항 밴드나 케이블 머신으로 수행할 수 있습니다.
몸통 중간 높이에 서서 적당한 저항을 느낄 때까지 앵커에서 멀어지세요.
다음으로, 숨을 내쉬면서 핸들을 몸에서 멀리 누르고 2초간 유지한 후, 숨을 들이마시면서 다시 안으로 가져오세요.
여기서 목표는 앵커 쪽으로 잡아당기더라도 밴드를 중앙선에 유지하는 것입니다.
엉덩이와 골반이 마주보는 곳과 수평을 유지하도록 하세요.
진행을 원하신다면 무게나 저항을 늘리거나, 워크아웃을 하거나, 밖으로 밀고 올라가 거나, 싱글 레그 변형을 하거나, 런지를 추가하거나, 8자 자세를 해보세요.
제가 말했듯이, 옵션은 사실상 무한합니다! 무엇을 하든, 코어는 항상 고정되어 있고 운동 내내 계속 호흡해야 합니다.
선행과제 3) 누워서 하는 요추근 운동
큐: 2 x 10~15회/측면
적용: 이 운동을 하려면 작은 장비가 필요합니다.
다행히도 이 루프
밴드는 모든 스포츠 또는 피트니스 매장에서 찾을 수 있으며 약 3~5달러에 판매됩니다.
마음에 드는 저항을 찾으면 발에 루프를 만들고 바닥에 편안하게 앉으세요.
자세를 잡으면 최대 범위의 움직임으로 통제된 행진을 시작하세요.
10~15회 반복을 목표로 하되, 궁극적으로 지치고 폼이 무너질 때까지 계속하세요.
이 동작을 하는 동안 코어를 단단히 고정하는 것을 기억하세요.
이것은 엉덩이 굽힘근의 지구력과 견고성을 개선하는 또 다른 환상적인 운동입니다.
오늘의 운동: 매달린 엉덩이 굽힘 케틀벨 들어올리기
적용: 2 x 8~10회/측면
신호: 바를 찾아 중립 그립으로 잡습니다.
다음으로, 케틀벨을 한쪽
발에 감습니다.
적절하고 안전하게 세팅하려면 라이저를 사용해야 할 수도 있습니다.
여기서 무릎을 굽히고 위에서 본 자세에서 1~2초간 유지하는 것을 천천히 반복합니다.
다음으로, 천천히 다리를 곧게 펴서 다음 반복을 준비합니다.
코어를 팽팽하게 유지하고 골반은 중립을 유지합니다.
모든 것이 진행되는 동안 각 반복을 시작할 때 심호흡을 하는 것을 잊지 마세요!
마치며,
가장 색다른 운동은 허리 통증 완화에 가장 좋은 운동입니다.
허리와 엉덩이 굽힘근과 같이 소홀히 여겨지는 부위에 도전하여 신체가 설계된 대로 작동하도록 하는 운동입니다.
물론 이 운동은 겁이 많은 사람을 위한 것이 아니지만 현명하게 접근하는 사람에게는... 절대적인 게임 체인저가 될 수
있습니다.
'상황적 관계'가 고스팅보다 뇌에 더 해로운 이유
현대적 연애의 불확실함에 대한 정신과 의사의 주장
내가 상황 생존자라는 것을 깨달은 밤
저는 6개월 동안 저를 '자기야'라고 부르지만 계획을 세우지 않은 사람에게 문자를 보냈습니다.
어느 날 밤, 저는 새벽 2시에 '우리 사귀고 있어?'를 구글 검색했고, 그들은 다른 여자의 비키니 사진을 좋아했습니다.
스포일러: 우리는 그렇지
않았습니다.
상황적 관계가 나쁜 약물처럼 뇌를 납치하는 이유와 해독하는 방법을 소개합니다.
상황 대 고스팅: 뇌의 전투
고스팅 : 깨끗한(ish) 컷. 고통스럽지만 한정적입니다.
뇌는 슬퍼하다가
재조정합니다.
상황 : 코르티솔 연옥에 갇히는 어쩌면 의 도파민 드립 피드 .
과학은 말한다 :
- 간헐적 강화 : 예측할 수 없는 주의(침묵 후의 문자, 모호한 계획)는 중독 경로를 촉발합니다( 스키너의 상자 효과 ).
- 인지 부조화 : 그들은 관심을 갖죠… 하지만 왜 헌신하지 않을까요? 뇌의 논리 중심인 전전두엽 피질이 소리를 냅니다.
- 편도체 과부하 : 만성적인 불확실성은 싸움-도피 시스템을 켜진 상태로 유지하여 불안을 53% 증가시킵니다( 관계 저널, 2023 ).
왜 상황적 상황이 고스팅보다 당신을 더 망치는가
1. 빵가루 뿌리기 효과
- 설명 : 당신을 사로잡을 만큼의 희망(예: 난 준비가 안 됐어... 하지만 너는 특별해 )
- 뇌 충격 : 도파민이 급증한 후 급격히 떨어져 도박 중독과 유사함( 예일대 연구, 2021년 ).
2. 정체성 침식
- 일어나는 일 : 당신은 그들의 모호함에 맞게 자신을 줄입니다( 그들이 도망가지 않도록 내가 냉정하게 있을게 ).
- 정신과 의사의 의견 : 자신을 변두리에서 잃어버리는 것은 거부보다 자존감을 더 빨리 침식합니다.
— 아멜리아 첸 박사
3. 비교의 함정
- 시나리오 : 소셜 미디어를
스토킹하며 모든 좋아요/댓글을 분석합니다.
- 결과 : 뇌가 지나치게 경계하게
되어 수면과 집중력이 저하됩니다.
상황적 디톡스: 뇌를 재연결하는 3단계
1. 림보의 이름을 소리내어 말해보세요
- 이렇게 하세요 : 우리는 사귀지 않아요.
그들은 나를 대기 상태로 두고 있어요. - 이유 : 현실을 말로 표현하면
부정의 힘이 약해집니다.
2. 도파민 분비 차단
- 이렇게 하세요 : 번호를 삭제하세요.
소셜을 음소거하세요.
마지막 문자는 보내지 마세요. - 과학 : 14일간 접촉 없이 신경 경로 재설정( University of Vienna, 2022 )
3. 당신의 이야기를 되찾으세요
- 이렇게 하세요 : 절대 보내지
않을 종결 편지를 쓰세요.
태워버리세요. - 대본 : “나는 나를 선택한다.
너의 '어쩌면'은 충분하지 않아.”
실제 탈출 스토리
- 사례 1 : “저는 관계형 관계를 그만두고 일주일 동안 울었다가 두 달 후에 파트너를 만났습니다.
” - 사례 2 : “8개월의 난관 끝에 그를 차단했습니다.
불안은 10일 만에 사라졌습니다.”
7일간의 상황 정화
- 1~2일차 : 그들이 당신을 멍하니 바라보게 만들 때 마다 적어 보세요 .
- 3~4일차 : 도파민을 분비하는
내용(댄스 파티, 흥미로운 밈)으로 문자를 대체합니다.
- 5~6일차 : 경계를 재구축합니다(예: 우리를 뭐라고 부를 수 없는 사람과는 데이트하지 않아요 ).
- 7일차 : 혼자 데이트를 하며 기념하세요(당신이 주인공이니까요).
2025년에 더 많이 먹어야 할 지방 연소 식품 4가지
지방 감량과 다이어트에 관해서는 혼란스러워하는 것이 정상입니다.
소셜 미디어는 최신 해킹에 대해 빠르게 알려주고 모든 뉴스 프로그램은 더 나은
다이어트를 다룹니다.
대신, 저는 효과가 있고 연구를 통해 입증된 것에 집중하는 것이 가장 좋다고 생각합니다.
이제 먼저 사실을 확립해야 합니다.
결국 칼로리 소비량은 체중이 증가할지 감소할지를 결정합니다.
개인적으로 저는 7일 동안 칼로리를 추적하는 것을 좋아합니다.
어떤 날은 더 배고프거나 더 많은 칼로리가 필요한 활동을 더 많이 할 수 있기 때문에 더 효율적이라고 생각합니다.
지방 감량에 좋은 음식과 더 나은 결과를 위해 매일 먹는 음식에 대해 이야기해 보겠습니다.
저자 소개
안녕하세요, 저는 필입니다.
풀타임 괴짜이자 영양 컨설턴트입니다.
무료로, 저의 웹사이트를 방문 하거나 저에게 질문을 하시면 지방 감량, 근육 증가, 수면 최적화를 위한 최신 바이오 해킹 프로토콜을 모두 다운로드할 수 있습니다 .
녹차
녹차에는 장내 박테리아가 먹이로 삼는 폴리사카라이드가 들어 있습니다.
폴리사카라이드가 분해되면 항산화 시스템이 강화됩니다.
녹차에는 타닌이 풍부하여 전분 흡수가 느려집니다.
식사에 대한 포도당 반응이 느릴수록 체중 증가가 줄어듭니다.
(1)
또한 녹차의 활성 성분인 EGCG는 지방 산화를 증가시켜 운동 중 더 많은 잠재적 지방을 연소할 수 있도록 합니다.
(2)
사이클륨 껍질
한 연구에 따르면 사이클륨 껍질 1/2큰술만으로도 비만인의 미생물 군집에 상당한 변화가 나타났습니다.
장은 신진대사와 본질적으로 연결되어 있습니다.
글루텐, 설탕, 알코올 등 스트레스 요인은 소화관에 큰 피해를 입힙니다.
장 점막이 손상되면 리포플리오사크레이드라고 하는 작은 지방 분자가 혈류로 유입됩니다.
이로 인해 혈당 조절이 되지 않고, 배고픔이 증가하고, 체중이 증가합니다.
(3)
아마씨
나는 아마씨에 대해 완전히 180도 바뀌었다.
연구를 살펴보면 아마씨가 에스트로겐을 증가시키지 않는다는 것이 분명하고, 오히려 아마씨를 섭취하면 과도한 에스트로겐이 몸에서 빠져나올 수도 있다.
한 연구에 따르면 아마씨는 33종의 장내 박테리아를 변화시킨다고 한다.
데이터에 따르면 장내 다양성이 클수록 신진대사 건강이 좋아진다.
(4)
레몬수
이게 이상한 디톡스 기사라고 생각하실 거라는 건 알아요.
사실 그렇지 않아요.
2022년 연구에서는 개인에게 물이나 신선한 레몬을 짜서 넣은 물에 빵 100g을 더 먹였습니다.
그런 다음 연구원들은 그 다음 180분 동안 개인의 혈당을 8번 측정했습니다.
레몬수 그룹은 포도당이 30% 감소했고 혈당 반응이 35% 지연되었습니다.
이 연구는 레몬이 탄수화물 소화를 늦추는 주요 효소의 양을 증가시킨다는 결론을 내렸습니다.
이것들은 당신의 일상 식단에 추가되는 간단한 네 가지로, 지속적으로 따르면 결과를 낼 수 있습니다.
하루에 꼭 포함시키도록 노력하세요!
서양 작가들이 당신에게 말하지 않는 진짜 오키나와 식단에 대한 것
오키나와 다이어트 열풍의 더러운 진실
저는 지난 3시간 동안 마법의 오키나와 식단에 대한 웰빙 블로그를 읽었습니다.
그리고 말씀드리자면, 그들은 당신에게 유니콘 관점을 제공하고 있습니다.
당신이 절실히 찾고 있는 비밀 소스
알겠어요.
우리 모두 100살까지 살 수 있는 비밀 소스를 간절히 찾고 있어요.
하지만 대부분의 서양 작가들이 편리하게 건너뛰는 진실은 다음과 같습니다.
전통적인 오키나와 식단은 여러분이 생각하는 것과 다릅니다.
하지만 웰빙 인플루언서들은 전체 이야기를 무시한 채 보기 좋은 부분만 골라냅니다.
그들은 고구마와 쓴맛이 나는 오이에 대해서는 열광하지만, 편리하게도 식단에서 덜 '예쁘다'는 측면에 대해서는 언급하는 것을 잊어버립니다.
진짜 오키나와 식단의 충격적인 현실
실제 오키나와 식단은 다음과 같습니다(인스타그램 버전이 아닙니다):
정말 스타였습니다.
오키나와 사람들은 일일 칼로리의 60%를
고구마에서 얻습니다.
하지만 그것은 Whole Foods에서 8달러 주고 사는 멋진 보라색이 아닙니다.
(그들이 그것을 가지고 있을 때)
그냥 평범한, 겸손한 고구마일 뿐이야. 별거 아니야.
오키나와 사람들이 실제로 무엇을 먹었는지 믿을 수 없을 것입니다
그리고 웰빙 인플루언서들이 언급하지 않는 다른 것들이 무엇인지 아십니까?
오키나와 사람들은 일본 대부분 지역보다 돼지고기를
더 많이 먹는다.
이 섬의 주민들은 콩으로 만든 두부, 미소, 낫토, 에다마메 등을 많이 섭취하지만, 돼지고기도 먹습니다.
하지만 중요한 점은 돼지의 모든 부위를 사용한다는 것입니다.
아무것도 낭비되지 않습니다.
발도, 귀도, 내장도요.
사실, 그들은 돼지고기를 너무 많이 먹어서 일부 자료에서는 이곳을 돼지고기 섬이라고 부르기도 합니다.
야채는요? 그들은 케일 스무디를 마시지 않았습니다.
사실, 케일은 그들이 선호하는 잎이 많은 채소가 아닙니다.
오키나와 그린에 대한 진실
그들이 선호하는 그린은 다음과 같습니다.
- 고야(쓴맛이 나는 오이) - 이름 그대로의 맛입니다.
- 고구마 잎 (이게 먹을 수 있다는 걸 몰랐을 거야)
- 해초(양념이 된 간식팩이 아닌 진짜 해초)
- 그들이 스스로 찾아 먹는 야생 식물
아무도 말하지 않는 분량의 비밀
하지만 그보다 더 중요한 것은 아무도 언급하지 않는 것입니다.
바로 식사량입니다.
오키나와의 전통 원칙인 하라 하치부는 80%가 배불리 먹을 때까지 먹는 것을 의미합니다.
배불리 먹는 것이 아닙니다.
한 입만 더 먹는
것이 아닙니다.
그저... 편안할 뿐입니다.
흥미로운 점은 바로 이 부분입니다.
2차 세계 대전 이후 오키나와는 자체 침략을 받았습니다.
미군 기지는 스팸, 가공육, 흰 빵, 설탕이 들어간 음료 등 새로운 음식을 가져왔습니다.
그리고 무슨 일이 일어났는지 아십니까? 오키나와의 젊은 세대는 조부모 세대만큼 오래 살지 못합니다.
현대 오키나와에 대한 가슴 아픈 진실
이게 제 마음을 아프게 하는 부분인데, 아무도 이에 대해 말하지 않아요.
웰빙 블로그에서 극찬하는 오키나와 식단? 주로 1950년 이전 오키나와 노인들이 먹었던 식단을 기반으로 합니다.
오늘날의 현실은 다릅니다.
여러분이 알지 못했을지도 모르는 몇 가지 진실을 말씀드리겠습니다.
- 진짜 전통적인 식단은 가난한 사람들의 음식이었습니다.
그들은 자신이 선택한 것이 아니라, 자신이 가진 것을 먹었습니다. - 의도적으로 깨끗한 식사를 한 것은 아니었습니다.
그것은 그들이 생존하기 위해 먹는 방식이었습니다.
오키나와 사람들은 발효를 통해 음식을 보존했고 우리가 버릴 동물의 일부를 먹었습니다. - 현대 오키나와 사람들은 더 이상 이런 식으로 먹지 않습니다.
그들은 서양식 식생활을 받아들이고 있습니다.
그래서 젊은 세대의 기대수명이 떨어지고 있습니다.
오키나와 장수의 진짜 비결
그들의 장수 비결을 진짜 알고 싶으신가요?
그것은 단지 음식에 관한 것이 아니었습니다.
그것은 다음과 같은 것에 관한 것이었습니다.
- 자연스럽게 몸을 움직이는 것(크로스핏에서 힘들게 운동하는 것은 아님)
- 강력한 커뮤니티 유대감과 사회적 유대감(인스타그램 팔로워가 아님)을 갖고 있음
- 직접 음식을 재배하고 그 안에 무엇이 들어 있는지 아는 것(Instacart에서 주문하지 않음)
- 마음챙김으로 식사하기(먹는 동안 재밌는 밈과 소셜 미디어 게시물을 스크롤하지 않기)
우리의 강박관념에 대해 나를 웃게 만드는 것
제가 웃는 이유는 우리가 그들의 식단을 따라하는 데 너무 열중한 나머지 더 큰 요점, 즉 우리에게 유익할 수 있는 요점을 놓치고 있기 때문입니다.
오키나와의 노인들은 매크로를 세거나 소셜 미디어에 식사를 게시하지 않았습니다.
그들은 단순한 삶을 살고, 단순한 음식을 먹고, 지역 사회와 연결되어 있었습니다.
당신이 알아야 할 진짜 요점
그럼, 진짜 핵심은 이렇습니다.
오키나와 사람들이 먹는 특정 음식에 대한 집착을 멈추고 그들이 살아가는 원칙에 대해 생각해보세요.
- 잎이 많은 채소와 식물성 단백질을 포함한 식물을 주로 섭취하세요.
고기(또는 돼지고기)를 먹는다면 먹을 수 있는 모든 부분을 활용하세요.
음식을 낭비하지 마세요. - 헬스장에 가지 않더라도 규칙적으로 움직이세요.
매일 하는 짧은 운동도 도움이 됩니다. - 온라인뿐 아니라 다른 사람들과도 소통하세요.
- 배부르기 전에 먹는 것을 멈추세요.
그런 다음 앉아서 마음챙김으로 휴식을 취하고 식사에 대한 감사를 표현하세요. - 모든 것, 특히 음식을 덜 낭비하세요.
- 너무 복잡하게 만들지 마세요.
간단하게 유지하세요.
사실, 건강을 위해 쓴맛이 나는 오이와 돼지 발을 먹을 필요는 없습니다.
당신의 삶에 도움이 되는 지속 가능한 습관을 구축해야 합니다.
더 건강한 삶을 위한 가장 간단한 솔루션
중요한 점은 이겁니다.
진짜 오키나와 식단은 전혀 다이어트가 아닙니다.
가장 간단한 해결책이 종종 가장 좋은 해결책이라는 것을 상기시켜줍니다.
15일 만에 10kg 감량했어요 나 자신을 고문하지 않고
현실적인 체중 감량/건강한 몸 여행
알겠어요.
제가 워낙 과열된 성격이라 몇 달 동안 그 도전을 시도했지만
배지방에 아무런 변화가 없었어요.
아마도 배지방이 힌트를 얻지 못한 고집 센 전 애인처럼 제게 달라붙어 있었기 때문일 거예요.
한편, 내 사촌은 거의 발로 살아가는 인간 에너자이저 토끼인데, 여전히 배가 조금 나와 있다.
그는 어디든 걸어다닌다.
생각할 때는 왔다 갔다 한다.
나는 그가 전화 통화를 하면서 마치 보이지 않는 마라톤을 훈련하는 것처럼 행진하는 것을 봤습니다.
그런데, 그의 배 지방은? 동요하지 않아.
이를 통해 나는 혼자 걷는 것이 내가 바랐던 마법같은 지방 연소 솔루션이 아니라는 것을 확신하게 됐다.
그럼, 실제로 효과가 있는 건 무엇일까요? 저는 고문하지 않고도 15일 만에 10kg을 감량할 수 있었고, 여기에는 모든 것이 약간 포함되었습니다 . 기본적으로 라이프스타일 메이크오버였습니다.
제가 어떻게 했는지, 그리고 왜 효과가 있었는지 알려드리겠습니다.
1단계. 물을 마셔요 (물을 마시면 복근이 생기니까요)
체중 감량을 위한 아침 루틴
내 아침은 다음과 같이 시작되었습니다.
생강을 조금 넣고 물 한 잔을 끓여서, 그 잔에 레몬즙을 약간 짜서 부어 따뜻하게 한 모금씩 마신다.
과학에서도 이를 뒷받침합니다.
생강에는 지방 연소를 촉진하는 발열 특성이 있고 레몬즙에는 신진대사를 활성화하는 비타민 C가 풍부합니다.
맛: 나쁘지도 좋지도 않고, 처음에는 쓴맛과 신맛이 나지만 나중에는 습관이 되어서 그렇게 나쁘게 느껴지지 않습니다.
하루 중 식사 후 다양한 음료:
- 물은 협상의 여지가 없습니다.
이전보다 더 많이 마셔요. - 녹차 (또 다른 신진대사 촉진제)
- 사과식초 (장 건강 및 혈당 조절을 위해)
이 모든 것이 팽창, 갈망, 에너지 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
2단계. 걷기 + 운동(비밀이 아닌 콤보)
습관은 이를 닦는 것처럼 유지하기 쉽습니다.
하루라도 빼먹으면 기분이 나빠지고 다시 시작하고 싶어집니다.
3단계. 승리를 위한 단백질
단백질은 음식에 대한 열 효과(TEF)가 강합니다.
즉, 탄수화물이나 지방에 비해 소화하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다.
단백질을 우선시하면, 런닝머신 없이도 식사만으로 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다!
극적? 아마도.
효과적이에요? 물론이죠.
4단계. 수면(과소평가된 체중 감량 영웅)
아, 잠. 성인처럼 먹고, 짐승처럼 운동하고, 세상의 모든 녹차를 마셔도, 눈을 충분히 감을 수 없다면 지방 감량은 힘든 싸움이 됩니다.
더 나은 수면의 질을 위해 이것들을 시도해보세요
- 아침에 햇빛을 쬐세요: 아침에
일어나서 밝은 빛을 쬐면 체내 시계를 조절하는 데 도움이 됩니다.
- 밤에 조명을 어둡게 하세요.
신체에는 수면 호르몬인 멜라토닌을 생성하기 위해 어둠이 필요합니다. - 잠자리에 들기 4시간 전에는 운동을 하지 마세요.
버피 운동은 아침에 하세요. - 잠자리에 들기 10시간 전에는 카페인을 피하세요.
카페인에 면역이 있다고 생각하더라도 카페인은 여전히 휴식의 질에 영향을 미칩니다. - 잠자리에 들기 직전에는 먹지 마세요.
위장도 휴식이 필요합니다. - 일관된 수면 일정: 지루하게
지내세요.
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요.
무언가를 시작하고 마무리하는 것의 근원
체중 감량 여정은 흥미진진하게 들리지만 그렇지 않으면 확실히 고문입니다.
누가 기꺼이 좋아하는 음식을 끊고, 지방 분해 성분이 들어간 물을 마시고, 땀을 흘리며 고통스러운 운동을 하고 싶어하겠습니까?
그럼에도 불구하고 우리는 여전히 그렇게 하고 있습니다.
우리 중 누구도 건강에 해로운 몸을 원하지 않기 때문입니다.
우리는 더 어려운 길을 선택했습니다.
그래서 이제 우리는 그것을 고수해야 하지만, 어떻게?
나에게 맞는 것은 다음과 같습니다.
- 아침 명상: 저는 명상으로
하루를 시작합니다.
그것은 제 마음을 중심에 두고, 제 목표를 명확하게 유지하며, 저를 강한 정신적 공간에 두는 데 도움이 됩니다. - 안녕, 맛있는 음식: 맛있는
음식을 애도하지 않도록 스스로를 훈련했습니다.
저는 제게 활력을 불어넣는 것을 선택하고, 놓치고 있는 것보다 기분 좋은 것에 집중했습니다. - 운동은 의무가 아니다: 나는
운동을 비참한 잡일로 여기지 않는다.
그것은 습관이다.
양치질처럼 일상의 일부일 뿐이다.
협상의 여지가 없고, 나는 그것을 하고 싶은 것으로 만들었다. - 지방 감량 파타네르: 같이
운동할 사람을 찾으세요.
저는 여동생과 함께 여정을 시작했습니다.
운동하는 동안 서로 도전해서 훨씬 쉬워졌습니다 (승자적 사고방식).
사고방식을 바꿈으로써 아무리 어렵더라도 제가 결심한 것을 고수할 수 있었습니다.
저는 생물학 전공생이라 이 주제가 제가 가장 좋아하는 주제입니다 (인체 내부) . 조금 조사해보니 우리가 빼야 할 체지방에는 두 가지가 있다는 걸 알게 됐습니다.
1. 피하 지방:
이것은 피부 바로 아래에 있는 가장 눈에 띄는 유형의 지방입니다.
이것은 신체 지방의 대부분을 구성하며 허벅지와 배 주변의 사랑 핸들 또는 흔들리는 부분 을 담당합니다.
이게 바로 우리가 없애려고 노력하는 지방이에요.
그것을 잃는 방법:
- 칼로리 소모.
- 유산소 운동과 근력 운동.
- 건강한 식단.
- 수면 및 스트레스 관리
사실: 여성이 남성보다 지방을
더 많이 갖는 경향이 있는데, (진화의 덕분이죠!) 그 이유는 생식 건강에 도움이 되기 때문입니다.
2. 내장지방
내장 지방은 복부 깊숙한 곳에 위치한 내부 장기를 둘러싸고 있습니다.
당뇨병, 심장병, 대사 증후군과 같은
심각한 건강 문제와 관련이 있기 때문에 더 위험한 것은 숨겨진 지방입니다.
그것을 잃는 방법:
- HIIT 운동(고강도 간헐 훈련)
- 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하세요
- 설탕과 가공식품을 줄이세요
- 정기적인 활동
사실: 내장 지방은 때때로 활성 지방 이라고 불리기도 하는데 , 신체의 호르몬 생성, 신진대사, 염증 과정에 영향을 미치기 때문입니다.
생활 방식의 변화는 빠른 해결책을 이긴다
저는 단순히 더 많이 걷거나 녹차를 마셔서 체중을 감량하지 않았습니다.
균형 잡힌 영양, 운동, 명상, 충분한 수면, 그리고 물론 몇 천 걸음을 섞었습니다.
믿으세요.
자신에게 맞는 것을 찾으면 10,000걸음만 걷고도 마법처럼 배지방이 없어지기를 바라는 것보다 훨씬 기분이 좋아질 거예요.
우리가 이야기했던 그 추가
스쿱 의 고통을 기억하세요? 체중 감량이 그 중 하나가 되지 않도록 하세요.
과정을 즐기고, 생강차를 마시고, 모든 승리(아주 작은 승리라도)를 축하하세요.
매일 가벼운 운동을 올바르게 하면 최고의 체격을 만드는 데 도움이 됩니다.
얼마나 열심히 하느냐가 중요한 것이 아니라, 그저 나타나는 것이 중요합니다.
최고의 결과를 위해 매주 각 근육 그룹을 약 20세트 정도씩 근력 운동을 하는 아이디어는 이제 시대에 뒤떨어졌습니다.
물론, 많은 사람들이 그렇게 하면서 꽤 멋진 결과를 보았지만, 우리 대부분에게 가장 지속 가능한 운동 방법은 아닙니다.
그 운동 루틴을 갖는다는 것은 다음이 필요하다는 것을 의미합니다.
- 헬스장 이용이 편리함
- 아마도 일주일에 최소 4~5회는 될 것 같아요
- 각 운동당 1시간
어떤 사람들에게는 가능할지 몰라도 대부분의 사람들에게는 시작하기 쉽지 않고, 확실히 지속 가능한 생활 방식이 아닙니다.
사람들이 자신의 신체적 목표를 달성하기 위해 가장 중요한 규칙은 운동을 지속적으로 하는 것입니다.
이제, 이것은 당신이 체육관에서 하는 모든 세트와 반복을 지속적으로 강타해야 한다는 것을 의미하지는 않지만, 그것이 좋기는 할 것입니다.
하지만 더 현실적으로 말하자면, 필요할 때 나타나는 아이디어에 관한 것입니다.
그리고 그렇게 하기 위해서는 운동을 다음과 같이 느끼게 해야 합니다.
- 간단 합니다.
그러면 연습할 내용이 걱정되지 않습니다. - 편리함 - 체육관에 가는 것에
대해 걱정하지 않아도 됩니다.
- 시간을 적게 보내는 것과 같습니다 .
즉, 자유시간을 너무 많이 차지하지 않도록 하기 위해서입니다.
간단히 말해, 가능한 한 매끄럽고 마찰이 없어야 합니다.
운동이 간단하고 편리하며 시간을 많이 들이지 않는 것처럼 느껴지면, 신체 목표를 달성하는 것이 훨씬 쉬워질 것입니다.
방법은 다음과 같습니다.
접근성
체중 운동은 가슴과 다리를 단련하기 위해 팔굽혀펴기와 스쿼트를 할 공간이 있다면 누구나 할 수 있습니다.
그리고 풀업 바가 있다면, 등을 단련하기 위해 풀업을 쉽게 할 수도 있습니다.
풀업 바의 가격은 그렇게 비싸지 않습니다.
특히 월별 헬스장 멤버십이나 피트니스 수업 비용만큼은 아닙니다.
점진적인 과부하가 걱정되더라도 좋은 체조 링 한 쌍에 한 번 투자하면 몸이 엄청난 힘, 근육, 안정성을 키우는 데 도움이 됩니다.
돈을 전혀 쓰고 싶지 않다면 근처 공원에 가서 풀업 바와 딥 바로 운동을 하는 것도 항상 좋은 선택입니다.
이 3가지 주요 운동만 가지고 체중 운동에서 점진적 과부하가 어떻게 작용하는지 이해한다면 , 언제 어디서나 할 수 있으므로 큰 성과를 낼 수 있습니다.
작은 자갈들
좋은 체격을 만들려면 실제로 많은 것이 필요하지 않습니다.
대부분의 사람들은 가슴, 등, 어깨를 강화하여 잘 정의된 신체 프레임을 만들고 싶어합니다.
이러한 운동은 확실히 당신을 그 곳으로 데려갈 수 있습니다.
왜냐하면 당신의 몸은 당신이 체육관에서 웨이트를 들어올리고 있는지, 아니면 몸을 바닥에서 밀어내고 있는지 정확히 알지 못하기 때문입니다.
그저 당신이 몸에 가하는 압력과 강도의 양만 알고 있을 뿐입니다.
충분한 압력을 가하면 근육이 성장합니다.
연구 결과:
저항 훈련 빈도가 볼륨이 동일할 때 근육 비대에 유의미하거나 의미 있는 영향을 미치지 않는다는 강력한 증거가 있습니다.
즉, 고강도로 수행하면 짧고 자주 하는 운동이 길고 드물게 하는 운동만큼 효과적일 수 있습니다.
따라서 전적으로 귀하의 일정과 운동에 얼마나 많은 시간을 투자할 수 있는지에 달려 있습니다.
어떤 사람들은 회복할 시간이 더 많기 때문에 하루 종일 반복 횟수를 축적할 수도 있고, 대신 더 높은 품질의 세트를 할 수 있어 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
당신이 더 강해짐에 따라, 다양한 운동의 더 어려운 변형을 하는 것은 핸드스탠드 푸쉬업과 같은 운동을 고려할 때 하루 종일 반복 횟수를 축적하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이런 운동을 위한 시간과 장소가 분명히 있을 것이므로 항상 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 축적하기 위해 시간을 투자하십시오.
유효성
저는 체육관 밖에서는 좋은 성과를 얻을 수 없을 거라고 생각하곤 했습니다.
하지만 칼리스테닉 선수와 체조 선수의 몸을 본 적이 있다면 그것이 얼마나 실현 가능한지 깨닫게 될 것입니다.
사실 그들의 훈련 체계의 대부분은 많은 무게를 필요로 하지 않습니다.
무게를 좀 더 실어가더라도, 그들의 주된 초점이 통제력의 질에 있기 때문에 비교적 가벼운 경우가 많습니다.
운동의 강도는 통제력의 질에 따라 결정됩니다.
따라서 신체 움직임을 잘 제어할 수 있는 능력은 체중만으로 힘과 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.
시간
저는 헬스장에서 운동할 시간조차 없는 사람들을 많이 알고 있습니다.
젠장, 그들은 헬스장까지 차를 몰고 가서 운동에 필요한 장비를 기다리고 집으로 돌아가야 한다면 헬스장에 가는 것을 생각조차 하지 않을 겁니다.
왜냐하면 그들이 헬스장에 갈 때쯤이면, 그들은 쉽게 전체 세션에 거의 2시간을 보냈을 테니까요.
하지만 이 운동은 편리하기 때문에 집에서 편안하게 할 수 있으며 20~40분 안에 훌륭한 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
일부 연구에서는 다음과
같은 결과도 나왔습니다.
“ 매일 중등도에서 고강도 신체 활동(MVPA)을 22분만 해도 앉아서 생활하는 방식 으로 인해 조기 사망할 위험을 줄일 수 있습니다 . ”
따라서 대부분의 사람들이 생각하듯 시간이 큰 문제라면, 꾸준히 하면서 혜택을 얻을 수 있는 더 짧고 효과적인 운동을 고수하는 것이 더 나을 것입니다.
마무리 생각
꾸준히 실천하는 간단한 행동은 건강한 몸과 멋진 체형을 만드는 데 가장 과소평가된 아이디어 중 하나입니다.
운동 자체는 그렇게 중요한 게 아닙니다.
다양한 운동을 한다고 말하는 사람은 누구나 있지만, 오랫동안 꾸준히 운동해 왔다고 말할 수 있는 사람은 극소수에 불과합니다.
결국에는 계속해서 나타나는 방법을 알아낸 사람들이 승리하게 되거든요.
뚱뚱할 때 바디 포지티비티는 성가시다
사람들이 나를 매력적으로 여기는지 신경 쓰지 않는다고 말하면 어떨까요?
다른 게시물에서 논의했듯이, 제 부모님은 모두 체중과 과식으로 어려움을 겪는 가정에서 태어났습니다.
저는 당뇨병을 앓고 있는 가족이 여러 명 있고, 제 여동생도 무섭게도 그 병에 걸릴 뻔했습니다.
저는 뚱뚱한 사람도 아름다울 수 있다고 생각하고, 저는 제 인생에서 많은 뚱뚱한 사람을 사랑했고 지금도 사랑하고 있습니다.
젠장, 저도 제 인생 내내 살찐 적이 있고 뚱뚱하지 않은 적이 있습니다.
하지만, 바디 포지티비티 운동은 건강해지려고 노력하는 시점에 대처하기 꽤 성가신 일일 수 있습니다.
내가 예쁘다고 말하지 마. 그게 내가 왜 살을 빼고 싶어하는지와 아무 상관이 없잖아 - 내 여동생
제 여동생은 수년간 체중 감량을 위해 노력해 왔고 현재 100파운드를 감량했습니다.
이전에는 당뇨병 전단계였고 수면 무호흡증이 있었고, 다른 걱정스러운 합병증도 있었습니다.
당뇨병 전단계 진단을 받고 그녀는 체중 감량에 대한 진지한 고민을 하게 되었지만, 많은 친구들이 그녀를 지지하려고 노력하지만 사실은 귀찮을 뿐이라고 불평합니다.
레스토랑에 가서 샐러드를 주문하면, 그들이 나를 불쌍히 여기는 듯한 눈빛으로 쳐다보죠. 언니가 말했다.
그들은 '너는 있는 그대로 아름다워, 샐러드를 먹을 필요 없어'라고 말할 거야. 내 여동생은 그들의 어조를 비웃으며 눈을 굴리며 말을 이었다.
그냥 '닥쳐! 내가 아름답다는 건 알아. 건강해지려고 노력 중이야!라고 말하고 싶어요.
누군가가 체중을 신경 쓸 필요 없다고 말했을 때 부정적인 반응을 보이는 게 이상하게 보일지도 모르지만, 남자인 저도 공감할 수 있어요.
안녕, 빅 가이.
큰 사람이 되는 데에는 기대와 기대되는 역할이 따릅니다.
저는 종종 쓰레기 처리기처럼 여겨집니다.
식사에 남은 음식이 있으면 항상 제가 그것을 끝내라는 부름을 받습니다.
친구가 진한 음식을 먹고 싶어 할 때, 항상 나를 유혹해서 같이 먹으려고 합니다.
그리고 제가 다이어트 중이거나 체중을 조절하고 있다고 사람들에게 말할 때마다, 그들은 거의 걱정하는 듯해 보였습니다.
먹어야 해, 지미. 친구가 마치 제가 굶고 있는 것처럼 말했습니다.
알아요! 저는 믿어, 30년 넘게 살아오면서 한 번도 식사를 거른 적이 없어.라고
소리치고 싶었습니다.
이런 대화는 누군가와 함께 식사할 때마다 하고 싶지 않은 대화입니다.
아니요, 두 번째는 원하지 않아요.
아니요, 당신이 너무 많은 음식을
만든 건 제 잘못이 아니에요.
아니요, 저는 이미 먹었어요.
다시는 먹지 않을 거예요.
사람들은 당신이 기분 나빠하는 것을 원하지 않는 것 같아요.
과체중이라는 걸 인정하는 것은 당신에게 신체 이미지에 대한 깊은 문제가 있다는 걸 의미하고, 당신이 흉측한 괴물이 아니라는 안심이 필요하기 때문이죠.
저는 제 신체 이미지에 대해 고민해 본 적이 없습니다.
그게 문제였죠.
언니가 웃으며 이렇게 말합니다.
저는 항상 제가 잘생겼다고 생각했고, 항상 자신감이 있었어요.
그래서 회사 파티에서 피자 한 조각도 먹지 않으면서 사람들이 제가 예쁘다고 하면 정말 짜증이 나요.
저는 '응, 알아'라고 말해요.
요즘은 다른 사람의 몸에 대해 언급하지 않는 게 최선이라는 게 일반적으로 알려져 있지만, 아이러니하게도 사람들은 여전히 체중을 줄일 필요가 없다고 말하면서 당신의 몸에 대해 언급하고 있습니다.
제가 뚱뚱한 꼬마였을 때로 거슬러 올라갑니다.
부모님은 둘 다 스트레스가 많은 직업을 가지고 계셨고, 요리는 어머니에게 맡겼습니다.
저는 지쳐버린 불쌍한 어머니에게 많은 동정심을 느낍니다.
어머니는 종종 우리를 맥도날드에 데려가거나, 피자를 사거나, 맥앤치즈 같은 간단한 것을 만들어주셨습니다.
그것이 학습된 것이든 내 DNA에 각인된 것이든, 먹는 것은 내가 스스로를 극복하고 위로하는 방식이 되었습니다.
좋든 나쁘든, 그것은 어머니, 누나, 그리고 나 사이의 주요 유대감 활동 중 하나였습니다.
당뇨병으로 인해 아버지의 건강이 파괴되는 것을 보고 꽤 뚱뚱함을 혐오하게 된 아버지는 그것에
반감을 느꼈습니다.
아버지도 자신의 혐오감을 숨기려고 애쓰지 않았다.
왜 그렇게 많이 먹어? 그는 한 번은 찌푸린 얼굴로 나에게 물었다.
모르겠어. 나는 돼지 같은 기분으로 징징거렸다.
부모님이 잠들었을 때 집에서 잡초를 피우려고 하는 것과 거의 같았습니다.
밤늦게 부엌에 들어가서 안전하고 혼자
있을 때 3단 PB&J 샌드위치를 만들었습니다.
물론, 저는 학교에서도 상당한 괴롭힘을 견뎌냈습니다.
제가 수영을 하기 위해 셔츠를 벗으면 친구들은 이게 뭐야!라고 소리쳤습니다.
반 친구들은 제 배를 찔렀거나 우리가 티티 리프트라고 부르던 것을 했습니다(정확히 그렇게 들립니다).
그 결과, 나는 내 몸을 부끄럽게 생각하게 되었는데, 그것은 내가 과식하지 않는 데 실패했다는 증거였기 때문이다.
오히려 숨고, 부끄러워하고, 자기혐오에 빠지게 만들 뿐입니다.
저는 음식과 제 몸에 대한 관계에서 먼 길을 왔기 때문에 누군가가 당신보다 더 잘 아는 것처럼 그것에 대해 언급할 때 정말 좌절스러울 수 있습니다.
그것은 저를 제 아빠가 제 식사를 감시하고 판단하는 느낌으로 되돌릴 수 있습니다.
저는 사람들이 자신의 외모에 대해 불안해하지 않고도 자신의 체중이 건강에 좋지 않다는 것을 알 수 있다는 것을 알기를 바랄 뿐입니다.
저는 낯선 사람들이 저를 섹시하다고 생각하는지 여부보다 수면 무호흡증, 전당뇨병, 운동성에 훨씬 더 관심이 있습니다.
인셀은 동의하지 않겠지만 요즘 많은 여성들이 뚱뚱한 남자를 매력적으로 여긴다.
문화적으로 유명한 'dadbod가 있었고 Matty Matheson과 Stavos Hakrias와 같은 마이크로 셀럽도 핫하다고 여겨진다.
재밌는 건, 제 일화적 경험상, 제가 가장 건강하지 못했을 때 데이트에 가장 성공적이었다는 거예요.
믿으시든 말든, 그게 제가 체중을 줄일 필요가 없다는 증거였어요 . 남자들은 여자를 유혹하기 위해서만 그러는 거잖아요, 맞죠? 뭐, 엉터리 녀석들, 저는 생각했어요.
저는 그런 걸 하나도 할 필요가 없어요.
이건 분명 내 건강에 대한 끔찍한 지표였습니다.
사람들이 나를 매력적으로 보든 말든 누가 신경 쓰겠어요? 취해서 침대에 누워 쓰러지기 전에 피자를 통째로 보관했어요.
어떤 여성들이 큰 남자를 좋아한다고 해서 심장병을 앓는 걸 합리화해야 할까요?
다시 말해, 그것은 외모와는 아무런 상관이 없고 건강과 전적으로 관련이 있습니다.
사람들은 사회적으로 버림받지 않고도 대중 앞에서 뚱뚱할 자격이 있다.
솔직히 말해서 싫습니다.
그녀가 나에게 말했다.
제가 더 컸을 때는 남자들에게 보이지 않았거나, 그들이 저를 친구처럼 대했습니다.
지금은 체중을 줄인 후로 더 많은 관심을 받습니다.
처음에는 압도적이었고 솔직히 불안했습니다. 나는 그녀에게 자세히
설명해 달라고 부탁했다.
그냥... 가짜 같았어요.
전에는 나한테 이렇게 말하지 않았는데, 지금은 그러네요.
사회의 얄팍함이 훨씬 더 분명해졌어요.
분명히 체중과 외모에 얽힌 엄청난 양의 짐이 있습니다.
너무나 많아서, 우리가 외모에 대한 것이 아니 려고 노력하더라도 여전히 그렇고, 사람들이 반드시 매력적이기를 원한다고 가정해서는 안 됩니다.
사실, 우리는 왜 누군가가 그런 식으로 먹는지 모릅니다.
저체중 으로 고생하던 제 파트너조차도 섬세한 음식을 먹는다는 말을 듣고, 셀리악병이 있어서 파스타, 빵, 페이스트리 등을 먹을 수 없다고 설명해야 합니다.
교훈은 사람들의 식습관이나 운동 습관에 대한 동기에 대해 가정하는 것을 멈추라는 것입니다.
물론, 섭식 장애는 만연하고 주의해야 할 일이지만, 아무도 당신의 의견을 묻지 않는다면, 당신의 의견은 스스로에게만 말하세요.
어쩌면 그 뚱뚱한 여자는 공개하고 싶지 않은 건강 상태 때문에 샐러드를 먹고 있을 수도 있습니다.
당신이 그녀가 아름답다고 말함으로써 그녀를 지지하려고 할 때, 당신은 그녀가 아름답 지 않다고 생각한다는 것을 전달하고 있습니다.
아니면 그녀가 아름답지 않다고 느껴야 할 이유가 있다는 것을 인정하고 있는 것입니다 .
체중 감량을 위한 칼로리 제한 - 이게 효과가 있다고 믿는 건 그만둬도 될까요?
그들이 당신에게 알리고 싶어하지 않는 과학적 진실
체중 감량 전략의 '골드 스탠다드'는 칼로리 섭취, 칼로리 소모라는 개념에 따라 적절하게 덜 먹고, 더 움직이세요라는 이름이 붙었습니다.
체지방 = 칼로리
섭취 - 칼로리 소모이기 때문에 영양학자들은 체지방을 줄이려면 칼로리 섭취를 줄이거나(즉, 덜 먹음) 칼로리 소모를 늘려야(즉, 더 움직이세요) 한다고 말합니다.
이 조언은 어디를 봐도 있습니다.
미국 정부(nutrition.gov)는 이를 확실하게
말합니다.
미국 심장 협회는 사실상 동일한 조언을 제공합니다.
그것은 모두 칼로리에 관한 것이고, 체중을 줄이는 '과학적' 방법은 섭취하는 칼로리를 줄이거나 운동량을 늘리는
것입니다.
칼로리 섭취 칼로리 소모는 단순하고 얕습니다.
이 겉보기에 간단한 방정식은 근본 원인이 아닌 근접한 원인에 초점을 맞추기 때문에 틀렸습니다.
저는 이전에 자세히 논의했고, 제 책 The Obesity Code에서도 논의했습니다.
간단히 말해서, 칼로리 섭취량을 조절하는 것뿐만 아니라 칼로리 균형이 왜 틀렸는지 더 깊은 이유를 이해해야 합니다.
즉, 알코올을 덜
마시거나 알코올을 더 많이 대사해야 합니다(시간이 지남에 따라). 안녕하세요, 방금 알코올 중독을 해결했습니다, 여러분!
물론, 종종 중독 (또는 우울증, PTSD 등) 때문에 술을 마시게 됩니다.
또는 비행기가 추락하는 이유는 중력이 양력보다 크기 때문이라고 생각해 보세요.
따라서 얕고 단순한 생각은 '중력이 양력보다 작도록 하는 것'입니다.
즉, 날개를
더 크게 하거나 무게를 줄이는 것입니다.
하지만 비행기가 추락할 때는 보통 그게 문제가 되지 않습니다.
대신 중력>양력인 이유는 조종사의 실수, 날씨 또는 장비의 관리 부족 때문이며, 이를 이해하면 더 나은 조종사 훈련, 더 나은 날씨 예보 또는 더 나은 장비 관리가 더 큰 날개를 통해 성공적으로 구현됩니다.
또는 부자가 되는 것이 Money In — Money Out이라는 간단한 것을 생각해 보세요.
부자가 되려면 더 많은 돈을 벌거나 덜 써야 합니다.
안녕하세요, 저는 방금 세계
빈곤을 해결했습니다, 여러분! 아니, 해결하지 않았습니다.
누군가가 범죄가 만연하고 부패한 나라에 살고 있다면, 기회가 없기 때문에 부자가 될 수 없습니다.
이를 해결하기 위해 사람들은 부자가 될 수 있는 나라로 이주합니다.
그저 '더 많은 돈을 벌라'는 조언은 '그냥 덜 먹어라'는 조언만큼이나 쓸모가 없습니다.
누군가가 우울증 때문에, 중독되어서, 또는 과도하게 가공된 음식을 너무 많이 먹거나, 감정적으로 먹는 사람이라면, '덜 먹으라'는 조언이 정확히 어떻게 도움이 될까요?
도움이 되지 않습니다.
그리고 많은 연구에서는 표준적이고 보편적으로 반복되는 '덜 먹고 더 움직이라'는 조언이 실제로 얼마나 무의미한지 보여줍니다.
이 조언이 실제로 효과가 있을까요? 절대 그렇지 않습니다.
대부분 사람들은 이미 개인적인 경험으로 그런 인상을 받았습니다.
그리고 과학적 증거는 그들의 직감을
뒷받침합니다.
Women's Health Initiative와 같은 많은 장기 무작위 대조 시험은 칼로리 제한 식단이 체중 감량을 유발한다는 것을 보여주려고 시도했습니다.
Joslin의 Diabetes Mellitus 14th edition과 같은 표준 교과서는 제 도서관에 있어서 제가 선택했는데, '칼로리 섭취 감소는 비만에 대한 모든 치료법의 초석입니다'(541페이지)라고
단호하게 언급합니다.
하지만 효과가 있을까요? 지옥에 지옥이 없습니다.
저자는 비만에 대한 성공적인 치료는 임상에서 거의 달성할 수 없다(541페이지)고 인정하고 장기적인 성공은 드물다고 말합니다.
세상에 루이스.
세계에서 가장 권위 있는 교과서 중 하나(조슬린의 교과서는 하버드의 당뇨병 클리닉입니다)는 그들의 치료가 거의 효과가 없다고 확실하게 말합니다! 그리고 그들은 옳습니다.
거의 항상 실패하는 이 치료법의 '초석'을 재고해 보는 게 어떨까요?
칼로리 계산은 체중 감량을 위한 우스꽝스러운 방법입니다.
그것은 작동하지 않습니다.
우리 모두 그것을 했습니다.
칼로리를 줄이는 것은 효과가 없습니다
미국인의 약 70%가 과체중이거나 비만이며, 이로 인해 2형 당뇨병, 심장병 및 암 발병률이 증가합니다.
체중을 5%만 감량해도 상당한 건강상의 이점이 있습니다.
이러한 건강상의 위험과 실제로 과체중이 되고 싶어하는 사람이 매우 적다는 사실을 감안할 때, 대부분의 사람들이 '칼로리를 줄이려는' 표준 영양 조언을 따르려고 한다고 가정할 수 있습니다.
이러한 무의미함의 규모를 보여주는 최근 연구는 2023년 미국 의학 협회 저널에 과체중 또는 비만 성인의 건강 체중 대비 5% 이상 체중 감소 또는 BMI 감소 가능성 이라는 제목의 연구에서 발표되었습니다.
이 연구에서 연구자들은 2009년부터 2022년까지 17세 이상의 사람들의 대규모 데이터베이스를 살펴보고 5% 체중 감량 또는 정상 체중 신체 질량 지수(BMI) 달성이라는 주요
결과를 살펴보았습니다.
이 연구에는 최대 14세의 1,850만 명 이상의 환자가 포함되었습니다.
체중의 최소 5%를 감량할 수 있는 연간 확률은 초기 체중에 따라 다릅니다.
대부분의 사람들에게 성공률은 약 10분의 1입니다.
10%의 성공률 또는 90%의 실패율입니다.
하지만 BMI가 높을수록 기회가 더 좋습니다.
게다가, 모든 사람이 매년 체중 감량을 시도하는 것은 아닙니다.
그러니
90%의 실패율은 꽤 나빠 보이지만, 엄청나게 나쁘지는 않은 것 같죠?
틀렸어요.
결과는 무섭게 나쁩니다.
체중은 종종 요요처럼 오르락내리락합니다.
작년에 체중의 5%를 감량했다고 해서 체중을 유지할 수 있다는 뜻은 아닙니다.
사실, 대부분의 사람들은 체중을 유지하는 것이 체중을 줄이는 것보다 훨씬, 훨씬 더 어렵다는 것을 알고 있습니다.
따라서 데이터를 보는 더 나은 방법은 얼마나 많은 사람이 정상 BMI에 도달할 수 있었는지 보는 것입니다.
여기서 결과는 처참해 보이기 시작합니다.
전체 성공률은
37명 중 1명 또는 2.7%입니다.
즉, 실패율은 97.3%입니다.97.3.%
자세히 살펴보면 충격적인 나쁜 숫자가 나옵니다.
가장 좋은 시나리오에서도, 과체중(BMI 25–29.9)이고 정상 체중으로 한 가지 범주만 낮추면 되는 경우에도 성공률은 여전히 5.3%에 불과합니다(실패율 94.7%). 하지만 비만(BMI 30 이상)인 경우 성공률은 0.65%로 곤두박질칩니다! 실패율은 99.35%입니다!
하지만 소식은 더 나빠집니다.
재발 때문입니다.
정상적인 BMI에 도달하더라도, 거기에 머물지 않는다면 별 소용이 없습니다.
2.7%만이 정상적인 체중에 도달하는 데 성공하지만, 무려 43%가 건강한 체중을 유지하지
못했습니다.
칼로리를 줄이세요
우리가 확신을 가지고 말할 수 있는 것은 다음과 같습니다.
1. 대부분의 사람들은 건강과 허영심 때문에 체중을 줄이고 싶어합니다.
2. 거의 모든 영양 및 의료 기관은 칼로리를 줄이는 것을 체중 감량 전략의 초석으로 권장합니다.
3.
단식, 탄수화물 감소 등 비규범적인 식이 방법은 '헛소리, 비과학적인 조언'으로 일축됩니다. 4. 칼로리를 줄이는 것은 효과가 없습니다.
5. 칼로리를 줄이는 것은 효과가 없습니다.
당신도 알고, 저도 알고 있습니다.
의학 교과서도 알고 있습니다.
연구자들도 알고 있습니다.
모두가 알고 있습니다.
따라서 가능한 결론은 두 가지가 있습니다.
1. 칼로리를 줄이라는 조언은 좋지만, 사람들은 그것을 따르지 않습니다.
2. 칼로리를 줄이라는 조언은 나쁩니다.
'당국'은 당신이 결론 1을 믿기를 원합니다.
그들은 '나쁜 조언에 대해 우리를 비난하지 마세요.
패배자라는 것에 대해 스스로를 비난하세요'라고 말합니다.
하지만 여기에는 두 가지 문제가 있습니다.
첫째, 결론 1이 맞다면 자동적으로 2가 됩니다.
사람들이 따를 수 없는 조언을 한다면, 그것은 거의 정의상 나쁜 조언입니다.
학교를 생각해 보세요.
만약 아이가 100명인데 1명이 시험에 떨어진다면, 그것은 아마도 아이의 잘못일 것입니다.
아이가 공부하지 않았거나 신경 쓰지 않았을 것입니다.
하지만 아이가 70명이나 그 시험에 떨어진다면 어떨까요? 아이들이 모두 잘못한 것일 가능성이 더 높을까요, 아니면 교사의 잘못일 가능성이 더 높을까요? 교사가 가르치는
일을 제대로 하지 못했기 때문입니다.
마찬가지로 미국인의 70%가 과체중이거나 비만인데, 이는 수백만 명(대략 2억 7천만 명)이 개인적으로 실패하고 병을 앓는 것일 가능성이 더 높은가요? 아니면 제공된 영양
조언이 좋지 않을 가능성이 더 높은가요?
요즘 체중 감량에 대한 조언은 너무 형편없어서 사람들은 무엇이든 시도해 보려고 합니다.
그게 더 나을 가능성이 높다는 이유로요.
아마도 그래서 사기인 체중 감량 제품이 너무 많은 것 같습니다.
현재의 Eat Less, Move More 조언은 너무나 충격적으로 나빠서 사람들은 다른 곳에서 조언을 구합니다.
공식적인 조언보다 거의 모든 것이 더 좋기 때문입니다.
음식을 뿌리면 마법처럼 체중이 줄어드는 체중 감량 수정으로 판매되는 Sensa를 보세요.
너무나 사기임이 분명했지만, 수백만 명의 사람들이 그것을 샀습니다.
마치 그것을 판매하는 사람의 사진만 봐도 사기라는 것을 알 수 없는 것처럼요.
하지만 체중 감량에 필사적인 대부분의 사람들은 아마도 완전히 실패한 칼로리 제한 다이어트를 따르려고 하는 것보다 더 나쁠 수는 없을 거라고 생각했을 것입니다.
그리고 그들은 옳습니다.
아마도 칼로리 섭취량, 칼로리 소모량 체중 감량 조언과 그 끔찍한 결과보다 더 멀리 볼 때가 되었을 것입니다.
우리는 더 잘할 수 있습니다.
우리는 더 나은 것을
받을 자격이 있습니다.
아마도 과체중과 비만의 피해자를 비난하는 것을 멈추고 영양 당국이 그들의 어리석은 '덜 먹고 더 움직이세요' 조언에 대해 비난하기 시작할 때가 되었을 것입니다.
사람들은 다이어트는 칼로리 제한 때문에만 효과가 있다고 말합니다.
하지만 칼로리 제한은 실제로 효과가 없습니다.
아마도 탄수화물을 줄이거나 간헐적
단식을 고려하는 것이 더 나은 전략일 수 있습니다.
그것이 영양학 전문가들이 여러분에게 알리고 싶어하지 않는 불편한 진실입니다.
나이가 들면서 체력을 유지하는 방법
근육과 뼈의 손실은 불가피하지 않습니다
나얼마 전 BBC Food Programme의 흥미로운 팟캐스트를 들었습니다.
Eating Wild라는 제목이었고, 푸드 저널리스트인 Dan Saladino가 진행했습니다.
여러 면에서 흥미로웠는데, 특히 전통적인 조상의 식단이 건강한 노화의 열쇠가 될 수 있다는 점을 엿볼 수 있었기 때문입니다.
이 30분 프로그램에서 Saladino는 영국 탐험가이자 요리사 모험가 Mike Keen과 이야기를 나눕니다.
54세인 Mike는 그린란드 서해안을 따라 남쪽에서 북쪽으로 카약을 타고 3,000km를 단독 탐험했습니다.
이 3개월 모험 동안 그는 사실상 100% 단백질과 지방으로 구성된 그린란드 이누이트
식단을 따랐습니다.
그는 초기에 약간의 해초를 제외하고는 이 식단에서 탄수화물을 전혀 섭취하지 않았습니다.
그 말을 듣고 바로 주의를 끌었습니다.
저는 토착민과 부족민의 식단에 특히 관심이 있습니다.
그들은 산업화된 사회에서 우리에게 발행된 식단 지침과 완전히 어긋납니다.
그 지침에 따르면, 이런 식단은 금세 당신을 죽일 것입니다.
근육 손실은 늦기보다는 일찍 시작됩니다.
서양에서 우리에게 흔한 많은 건강 문제 중 하나는 근육과 기능의 연령 관련 손실인 근육감소증입니다.
근육이 약하면 넘어질 수 있고, 넘어지면 골절이 생길 수 있습니다.
뼈 손실은 또한 노화된 서양인의 특징입니다.
근육감소증은 이르면 40세부터 시작될 수 있으며, 시간이 지남에 따라 근력의 50%
이상을 잃게 됩니다.
세월이 흐르면서 근육과 뼈가 줄어드는 것은 당연한 일이 아니지만 예방에는 노력이 필요합니다.
체력을 유지하려면 게임을 높여야 합니다.
즉, 단백질을 더 많이 섭취해야 합니다.
공식 지침에도 불구하고, 또는 아마도 그 지침 때문에, 가장 큰 근육량 감소는 저단백질 식단을 먹는 노인에게서 발생합니다.
그 이유는 나이가 들수록 근육과 뼈를 비롯한 단백질 구조의 구성 요소인 아미노산을 소화하고 흡수하는 능력이 떨어지기 때문입니다.
치명적인 식단에도 불구하고 마이크는 살아남았을 뿐만 아니라 번창했습니다.
그는 3개월 동안 하루에 최대 7시간씩 카약을 타고 50km를 이동했습니다.
그는 야영을 하거나 사냥꾼 오두막과 정착지에 머물렀습니다.
그는 영하의 혹독한 기온을 견뎌야 했지만, 평소보다 많이 먹지 않는다는 것을
알게 되었습니다.
그는 자신이 에너지가 가득 찬 기분을 느꼈다고 설명했는데, 이는 그가 먹는 음식의 영양 밀도 때문이라고 설명했습니다.
그의 영양이 풍부한 식단은 주로 바다 포유류와 물고기로 구성되었습니다.
주식은 북대서양, 북태평양, 북극해에서 발견되는 작은 물고기인 케이플린이었습니다.
그러나 가장 사랑받는 것은 기름진 늑대 물고기 간이었는데, 마이크는 이것을 그가 가장 좋아하는 음식 중 하나라고 묘사했습니다(꼭
먹어봐야 합니다). 신선한 생선을 구할 수 없을 때 말린 생선이 대안이었습니다.
또한 메뉴에는 바다표범 스테이크, 바다표범 간, 지방, 가리비, 바다새 알이 있었습니다.
또한 익어 보이는 전통적인 특선 요리인 키비아크도 있었는데, 이것은 바다표범의 속을 비우고 작은 바다새를 채워 바위 아래에 묻어 몇 달 동안 발효시킨 것입니다.
발효(또는 마이크가 부르는 대로 통제된 부패)는 지금 당장 요리 트렌드일 수 있지만, 이누이트족과 다른 전통 사회가 극심하고 적대적인 환경에서 수천 년 동안 생존할 수 있도록 해준 것입니다.
발효 과정은 음식의 영양가를 높이고 비타민 C도 생성합니다.
마이크 역시 극단적이고 때로는 적대적인 원정에서 살아남았고, 그는 자신이 그 어느 때보다 건강했다고 평가했습니다 .
테스트를 통해 확인됨
그것은 단지 자신의 건강 상태에 대한 그의 개인적인 견해가 아니었습니다.
Mike는 Kings College London의 한 팀이 설정하고 Tim Spector 교수가 이끄는 전후 검사를 완료하는 의학 연구의 대상이었습니다.
이 검사에는 체중, 혈압, 악력(근육감소증 진단 도구), 폐 기능, 체성분 및 혈액이 포함되었습니다.
스펙터 교수는 의사이자 역학자이며 Food for Life를 포함한 여러 베스트셀러의 저자입니다.
팟캐스트에서 그는 탐험 후 혈액 검사 결과를 매우 인상적이라고 설명했습니다.
마이크가 다른 사람 같았습니다.
혈압이 경계선에서 정상으로 전환되었습니다.
악력이 상당히 개선되었고 폐 기능은 놀라운 개선을 보였습니다.
그의 체지방 비율도 운동선수 수준으로 놀라운 변화를 보였습니다.
그는 고지방, 고단백, 식물성 식품이 전혀 없는 식단에도 불구하고 대사적으로 매우 건강했습니다.
마이크가 받은 또 다른 검사는 DEXA 스캔으로, 엉덩이와 척추의 뼈 밀도를 측정했습니다.
탐험 전후로 그의 엉덩이 뼈 밀도는 정상이었지만, 탐험 전 그의 척추 밀도는 정상 범위 바로 아래였습니다.
여행을 마친 후, 그의 척추 밀도는 정상 범위 내에 있었습니다.
54세의 나이에 약간의 개선이었지만,
실제로는 꽤 큰 업적이었습니다.
왜냐하면 뼈 형성은 젊은 사람들에게는 달성하는 데 몇 달이 걸리는 느린 과정이기 때문입니다.
35세가 지나면 뼈 밀도는 보통 감소합니다.
그럼 당신은 어때요? 같은 결과를 얻으려면 영하 카약과 발효 키비악을 결합해야 하나요? 원하는 경우에만 가능합니다.
그렇지 않으면,
체중을 지탱하는 운동과 올바른 식단입니다.
올바른 식단은 올바른 양과 올바른 종류의 단백질을 의미합니다.
다음은 그것을 찾는 방법과 장소입니다.
수량: 적정량은 얼마인가?
성인의 단백질에 대한 현재 권장 일일 섭취량(RDA)은 체중 1kg당 0.8g입니다.
이 조언은 수년간 변함이 없으며, 현재 우리가 보유하고 있는 데이터를 감안할 때 업데이트가 절실히 필요합니다.
요즘 많은 전문가들은 단백질 섭취량을 하루 최소 1kg당 1.2~2.0g으로 권고하고 있습니다.
“.. 문헌 에 따르면 RDA보다 많은 양의 단백질을 섭취하면 노인의 근육량, 근력 및 기능이 향상될 수 있다고 합니다.”
충분한 단백질을 확보하는 방법에 대한 가이드입니다.
영국 영양 재단 에서 발췌
지금까지는 매우 간단했습니다.
하지만 적절한 양의 적절한 단백질을 섭취하는 것은 체중만으로 요구 사항을 계산하는 것보다 조금 더 복잡합니다.
단백질은 신체가 저장하는 것이 아닙니다.
아미노산은 혈액에 들어가면 거의 즉시 사용됩니다.
따라서 매 식사마다 단백질을 섭취해야 합니다.
하루 종일 고르게 섭취하면 편향된 분포보다 근육 합성이 더 많이 일어나는
것으로 나타 났습니다.
양만이 아닌 질도 중요하다
두 번째로 고려해야 할 점은 음식 선택의 질입니다.
거의 모든 음식이 단백질을 제공합니다.
선택한 단백질에는 필수 또는 필수 아미노산이 모두 포함되어야 합니다.
필수 아미노산(IAA)은 9가지가 있습니다.
류신, 라이신, 이소류신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트립토판, 히스티딘, 트레오닌, 발린입니다.
9가지 아미노산을 모두 적정 수준으로 함유한 식품을 완전 단백질 또는 양질의 단백질이라고 합니다.
제한 아미노산이 없습니다.
제한 없음
제한 아미노산은 음식에 매우 적은 양으로 존재하는 아미노산입니다.
쌀과 밀과 같은 곡물 단백질은 아미노산 리신이 제한적입니다.
반면 콩류는 충분한 리신이 있지만 메티오닌이 제한적입니다.
IAA는 근육과 뼈를 만드는 데 필요한 것뿐만 아니라 신경전달물질, 호르몬, 항체, 효소, 콜라겐의 합성에도 필요합니다.
그리고 근육량과 뼈 밀도에 관해서는 분기형 아미노산인 류신이 가장 중요합니다.
이것을 소화하다
그러나 – 이건 큰 문제지만 – 양과 질은 단백질 섭취의 세 번째 핵심 요소, 즉 해당 단백질의 소화성 없이는 아무것도 아닙니다.
소화성은 전부입니다.
음식에 있는 단백질을 소화할 수 없고, 그 안에 있는 아미노산을 추출할 수 없다면, 그것은 당신에게 별로 좋지 않습니다.
소화성 필수 아미노산 점수(DIAAS)는 현재 유엔 식량 농업 기구(FAO)에서 단백질 소화율의 가장 정확한 측정 방법으로 권장하고 있습니다.
DIAAS는 음식이 소장 끝에 도달할 때까지 발생하는 아미노산 소화량을 계산합니다.
그 후, 장에 남아 있는 아미노산은 대장을 통해 밖으로 나가는 여정을 계속합니다.
이러한 이유로 DIAAS 점수가 가장 높은 양질의 단백질에 집중해야 합니다.
FAO에 따르면 1.0 이상의 점수를 받은 것은 모두 우수한 단백질 공급원으로 분류됩니다.
좋은 단백질은 0.75에서 0.99 사이의 점수를 받습니다.
식품이나 식품 제품이 0.75 미만이면 단백질 공급원이 좋지
않습니다.
DIAAS 점수에 대한 간단한 가이드는 다음과 같습니다.
저를 괴롭힌 것은 단 하나, 마이크의 배변과 섬유질이 없는 식단에서 규칙적으로 일어나는 배변이었습니다.
이 민감하면서도 중요한 정보는 팟캐스트나 그 후에 제가 탐험에 대해 읽은 어떤 인터뷰에서도 공개되지 않았습니다.
그에게 물어보는 것밖에 없었습니다.
그래서 간단한 이메일을 주고받은 후, 마이크는 전혀 모르는 사람에게 자신의 변기 습관에 대해 친절하게 말해주었습니다.
우리가 이야기를 나누었을 때, 그는 탐험 10일 전부터 완전한 육식 동물로 준비했다고 말했습니다.
그의 움직임은 불안정했습니다.
설사는 이 식습관의 변화의 결과였습니다.
제 생각에, 이것은 아마도 장내 박테리아 활동의 갑작스러운 변화 때문일 것입니다.
탐험이 시작되자 심각한 변비가 몇 번 있었습니다.
하지만 일단 익숙해지자 그의 배변은 일주일에 세 번이나 네 번으로 규칙적으로 이루어졌지만 항상 편안하고 쉽게 배출되었습니다.
물어봐서 다행이에요.
마이크가 엄청난 양의 운동 없이도 그런 성과를 달성했을까요? 우리는 그것을 모릅니다.
하지만 탐험에 나서기 전에는 소파 감자는 아니었을 것이라고 추정할 수 있습니다.
운동은 단백질과 함께 뼈와 근육의 힘을 극대화하는 데 필수적입니다.
각 식사에서 충분하고 고품질이며 소화성이 높은 단백질을 섭취하면 근육감소증과 골다공증의 발병을 늦추거나 예방할 수도 있습니다.
사람들은 모든 종류의 사태에 대비해 미리 계획합니다.
어느 나이에나 뼈와 근육의 힘을 키우는 것은 미래 건강을 위한 현명한 투자입니다.
매력적인 남성들의 사고방식
자석처럼 붙는다…
어떤 남성이 매력적이고 어떤 남성이 어려움을 겪는 이유는 무엇일까?
대중적인 믿음과는 달리…
그것은 안정적인 직업이나 주택 소유가 아닙니다 .
왜?
더 이상 1970년대의 데이트는 아닙니다.
온라인 데이트는 문화를 변화시켰 습니다 .
그리고 성공하려면 특정한 에너지가 필요합니다.
스트레스 없어요.
매력적인 남성의 주요 특징은 다음과 같습니다.
1 | 그들은 들어올린다
매력적인 남자들이 하지 않는 한 가지 -
앉아서 불평하세요.
그들은 행동한다.
이건 엄밀히 말하면 치트 코드예요.
개인적으로, 저는 체격을 개선한 후 진전을 이루었습니다.
필요한 것은 꾸준한 훈련뿐입니다.
필수 사항은 다음과 같습니다.
- 주 3~4회 리프트
- 최적의 단백질 섭취
- 점진적 과부하
초보자의 경우 다음과 같이 할 수 있습니다.
1일차: 이두근, 어깨, 다리
48시간 휴식
2일차: 가슴, 삼두근, 등
반복하다
이 운동은 주요 근육을 단련하는 동시에 충분한 회복을 가능하게 합니다.
충분한 양의 단백질(1파운드당 0.9~1.0g)을 섭취 하도록 하세요 .
시간이 지남에 따라 무게, 반복 횟수, 또는 리프팅 강도를 천천히 늘리세요.
이것이 바로 진보의 어머니이다.
헬스장 사고방식을 갖추면…
힘든 작업의 80%는 끝났습니다.
2 | 그들은 자기관리를 한다
남성의 경우, 타협할 수 없는 두 가지 위생 관리 방법이 있습니다.
- 스킨케어
- 그루밍
피부 관리부터 시작해 보죠.
마케팅 부서의 필이 당신에게 무엇을 판매하려고 하는지에 관계 없이…
모든 사람에게 맞는 단일 해결책은 없습니다.
하지만 제가 공유할 수 있는 프레임워크가 있습니다 .
수년간 피부 문제로 어려움을 겪어 온 저에게 효과가 있었던 방법은 다음과 같습니다.
- 마일드 클렌저
- 활동적인
- 보습제 / SPF 30 미네랄 선크림
3배나 나이 들고 싶지 않다면 고품질 자외선 차단제는 필수입니다.
결국 모든 것을 단순하게 유지하세요.
화학 물질을 과도하게 사용하면 실제로 빛나는 피부를 망칠 수 있습니다.
또한…
겉모습은 내면의 건강을 반영합니다.
유리 피부를 위한 생활 습관은 다음과 같습니다.
- 가공식품, 설탕이 많이 들어간 음식, 튀긴 음식은 피하세요
- 운동 후 차가운 샤워
- 밖에서 빠른 걸음으로 걷기
깨끗한 식생활이란 설명할 필요도 없습니다.
차가운 샤워는 피부의 건조함을 방지해줍니다.
그리고 유산소 운동은 코르티솔 수치를 낮춰 여드름 발생을 줄여줍니다.
손질을 위해 —
머리 스타일과 수염은 깔끔해야 합니다.
덤블도어에게 선물을 주기 전에 이발소에 가서 머리를 자르세요.
대부분의 남자에게 제가 추천하는 것은 다음과 같습니다.
- 페이드 스타일링을 한 숏헤어컷
- 수염을 중간 길이로 기르세요
이 스타일은 얼굴을 길게 보이게 만들어주어 매력적이라고 널리 여겨집니다.
크리스 헴스워스를 생각해 보세요 .
더 많은 스타일링 영감을 얻으려면 여기를 확인하세요: https://www.pinterest.com/pin/311100286757133341/
3 | 그들은 옷을 입는다
미안해요 형.
매력적인 남자처럼 생각하고 싶다면…
하나처럼 옷을 입으세요.
그것은 단순한 프레젠테이션 이상입니다.
스타일은 당신의 행동에 영향을 미칩니다 .
예를 들어 -
주름진 밴드 티셔츠보다는 고급 정장을 입으면 더 자신감이 생길 거라고 보장합니다.
새로운 복장 규정은 다음과 같습니다.
- 캐주얼한 데일리를 위한 솔리드 컬러 티셔츠
- 데이트 나이트를 위한 버튼업
- 폭격기 재킷이나 정장 재킷과 함께 착용하세요
- 바지 또는 치노바지(반바지 불가)
- 깨끗한 갈색 또는 흰색 신발
귀하의 취향에 맞게 믹스 앤 매치하세요.
액세서리로 더욱 멋진 느낌을 더하세요…
시계, 팔찌, 목걸이 등
보너스 포인트: 좋아하는 실을 완벽하게 맞춤 제작해 보세요.
4 | 그들은 두려움에 도전합니다
이제 주제를 바꿔보죠.
다음 사항을 고려하세요.
하루에 1시간을 보내는 가장 좋은 방법은 무엇일까요?
속보…
그것은 당신이 좋아하는 사람의 핀스타를 몰래 엿보는 것이 아닙니다.
대신, 하루에 한 시간씩 가장 싫어하는 일을 해보세요.
낯선 사람과 대화하고, 디지털 디톡스를 하고, 심층적으로 일하고…
매력적인 사고방식은 안전지대를 벗어나는 사고방식입니다.
간단해 보이네요…
하지만 가장 쉬운 방법은 자신이 재능이 있고, 느긋하고, 재밌는 사람이라는 것을 이해하는 것입니다.
이 프레임을 통해 세상을 보면, 인생은 밥 로스 그림이 됩니다.
5 | 그들은 밖으로 나간다
10% 클럽에 가입하고 싶으신가요?
스크롤을 중지하세요.
대부분의 미국인은 1년에 2개월에 해당하는 시간을 휴대폰에 소비합니다.
상승 가능성은 전혀 없음.
그렇다면 휴대전화 중독은 어떻게 치료할 수 있을까?
연관성을 바꿔보세요.
James Clear의 Atomic Habits 에서 메모를 가져와서 —
그것을 눈에 띄지 않게, 매력적이지 않게, 어렵게, 만족스럽지 못하게 만들어라.
예를 들어:
10년간의 Reddit 의존을 극복했습니다.
- 앱 삭제 및 웹사이트 차단
- 그것이 부정성의 메아리 방이라는 것을 깨닫고
- 집에서는 휴대폰을 착용하지 않는다
- 30일 동안 내 전화기를 회색조로 처리
강렬한 것처럼 들리지만, 그만큼 시간 낭비일 뿐입니다.
지금…
할 일이 없으니 밖으로 나가세요.
상호 작용을 통해 사회적 매력을 연습하세요.
이 주제에 관한 제가 쓴 최고의 기사입니다.
남자들에게 사회적으로 매력적으로 보이는 방법 (헛소리 없는 가이드)
거부할 수 없을 만큼 매력적인 사람이 되세요
하지만 스피드런은 다음과 같습니다.
- 눈맞춤
- 청취
- 바디 랭귀지를 열어라
- 낮고 느린 목소리
기억하세요.
재미있어요.
신체를 개선하는 동시에 이것을 적용하면 사고방식이 자동적으로 매력적으로 변합니다.
당신을 매력적으로 만드는 아침 루틴
그래서 저는 지난달에 로빈 샤르마의 오전 5시 클럽 을 읽은 후 새로운 아침 일과를 시작했습니다 ...
내 목표는 간단했습니다.
30일 안에 객관적으로 더 매력적으로 보여주세요 .
아마도 이 책에서 의도한 바는 아니었을 것입니다.
하지만 쟤야.
10년 전에 이걸 시작했으면 좋았을 텐데.
아침은 하루 중 가장 신성한 시간입니다.
그것을 스크롤해서 없애는 것은 사원을 모독하는 것과 마찬가지입니다.
저는 완벽한 일상을 5가지 효과적인 습관으로 압축했습니다.
그리고 그것을 하기 위해 실업 상태일 필요도 없습니다.
내가 배운 내용은 다음과 같습니다.
1 | 시각화하세요
내 가장 친한 친구가 몇 달 전에 이걸 보여주었어요.
하지만 그게 히피족이 하는 짓이라고 생각했는데…
저는 지금까지 시작하지 않았어요.
제 잘못이에요.
1인칭 시각화 라고 합니다 .
여기서는 1인칭 시점에서 자신의 목표를 달성하는 모습을 상상합니다.
의미…
대신 영화처럼 머릿속으로 좋아하는 사람에게 고백하는 대신…
당신의 관점에서 해보세요.
그것은 스테로이드를 넣은 만트라와 같습니다.
왜?
제 작업 과정은 다음과 같습니다.
- 깨우다
- 바닥에 앉으세요
- 기가카드 모드로 하루를 정신적으로 완성하다
나는 매일 아침 당당하게 준비하는 모습을 그려본다.
나는 외출할 때마다 매력적인 낯선 사람들과 대화를 나눈다.
그리고 무슨 일이 일어났을까요?
실제로 그런 일이 일어납니다.
(무료입니다) 한번 사용해보세요.
일주일 후에 다시 댓글을 남기실 거라고 약속드립니다.
2 | 게리의 길
아침에 무엇을 먹느냐에 따라 하루 종일의 에너지에 영향을 미칩니다.
그러니 정오쯤 되면 몸이 너무 부어오른다면, 다른 음식으로 바꿔야 할 때입니다.
현실 확인.
한번에 슈퍼푸드 30가지를 다 먹는 것은 지속 가능하지 않습니다.
쓰레기만 피하세요.
간략한 내용은 다음과 같습니다.
- 아침에는 탄수화물을 많이 섭취하지 마세요
- 호박향 프라푸치노를 커피로 바꿔보세요
- 봉지에 담긴 음식 위에 깨끗한 단백질을 얹으세요
저는 대개 계란이나 계란 흰자를 한 줌의 아몬드와 함께 먹습니다.
기타 건강한 선택사항:
그릭 요거트, 베리, 통밀 토스트, 아보카도, 오트밀
3 | 그라인드 타임
매력적인 남자에게는 아름다운 체형이 필수입니다.
그것은 단지 물리적인 것 이상입니다.
당신의 몸은 건강, 규율, 그리고 통증에 대한 내성을 나타냅니다.
이런 것들은 모두 여성들이 파트너에게 찾는 자질입니다.
헬스장 생활은 두 가지 부분으로 나뉩니다.
- 탄탄한 루틴
가고 있다
지난번 결심 이후로 전혀 진전이 없다면…
당신이 이 중 하나를 게을리 하고 있다는 걸 보장해요.
해결책은 다음과 같습니다.
근육 성장을 위해서는 다음의 3가지 보디빌딩 원칙을 꼭 지키세요.
- 충분한 자극
- 나머지
- 영양물 섭취
내 실제 일상은 다음과 같습니다.
1일차: 이두근/어깨/다리
2일차: 활발한 회복
3일차: 가슴/삼두근/등
4일차: 활발한 회복
1일차 반복
저는 이틀에 한 번씩 체중을 들어올립니다.
활동적으로 회복하는 날에는 유산소 운동이나 복근 운동을 하세요.
왜?
이렇게 하면 적절한 휴식을 취하는 동시에 근육 성장이 극대화됩니다.
또한.
점진적으로 과부하를 적용합니다 .
기본적으로 매달 무게, 반복 횟수, 또는 리프팅 강도를 늘리세요.
영양을 위해 —
체중 1파운드당 0.9~1.0g의 단백질을 섭취하세요.
다 그거죠.
이제 만약 당신이 비극적인 시간 동안 일하거나 헬스장에 갈 시간이 너무 바빠서라고 느낀다면...
일주일에 3일씩 운동 계획을 고수하세요 .
움직임이 없는 것보다 느린 동작입니다.
4 | 드립드립
저는 차가운 샤워는 대학의 과학수사대에 의해 세뇌된 사람들만 하는 줄 알았어요.
나는 뭔가를 깨닫기 전까지는…
차가운물 샤워를 한다고 피부가 좋아지거나 T 수치가 높아지는 것은 아닙니다.
불편함을 극복하는 훈련 이에요 .
매력적인 남자는 어려운 결정을 내린다.
건물 내에서 가장 아름다운 여성에게 데이트를 신청하는 것은 쉬운 일이 아닙니다.
바로 그 에너지가 필요합니다.
차가운 샤워는 두려움을 극복하는 사고방식을 갖게 해줍니다 .
편안함을 불편함으로 바꾸는 법을 일상적으로 훈련시킵니다.
그러니 정신적인 강인함 외에는 아무런 이점이 없더라도…
그렇게 하세요.
5 | 조용한 시간
물론, 해가 뜨는 시간에 닭을 목에 걸고 있다면 이런 일은 불가능할 것입니다.
사실 그건 당신의 잘못이 아닙니다.
우리의 휴대전화는 24시간 내내 도파민 간식 으로 우리를 만족시키도록 설계되었습니다 .
하지만 픽셀을 응시하며 몇 시간씩 보낸다면…
당신이 하지 않는 것이 무엇인지 아십니까?
현실에서 생활하다.
올바른 습관을 들이려면, 하루의 첫 한 시간 동안 화면 시간을 없애세요.
무소식.
이메일 없음.
소셜 미디어 없음.
시간을 되찾으세요.
나에게 맞는 것은 다음과 같습니다.
- 잠자리에 들기 전에 휴대전화를 끄세요
- 이른 아침 활동 일정을 잡으세요(독서, 명상, 요가 등)
- 즐거운 활동 계획하기 (A-tier 콜롬비아 커피 만들기)
기본적으로…
기대할 만한 현실적인 것들을 만들어내면 스크롤하는 습관은 사라집니다.
독성 5P가 정말 그렇게 해로울까?
이탈리아 방식이 정말 그렇게 나쁜가?
최근 웰빙 분야에서 독성 5P라는 용어가 화제가 되고 있습니다.
장수 전문가 발터 롱고는 한 기사 에서 파스타, 페이스트리, 피자, 감자, 가공육과 같은 이른바 식단의 주범을 지적했습니다 .
언뜻 보기에 이 주장은 음식과 건강의 관계를 다시 한번 지나치게 단순화한 또 다른 광범위한 식이 경고처럼 느껴진다.
하지만 이런 비난에 진짜 이유가 있을까, 아니면 이런 수사가 이로움보다 해로움을 더 줄 수 있을까?
저는 영양과 건강에 깊은 관심이 있는 사람으로서 이를 더 탐구하고 싶은 강한 충동을 느꼈습니다.
내가 발견한 진실은 종종 그렇듯이 중간 어딘가에 있었습니다.
모든 P가 악당은 아닙니다!
5p를 정면으로 다루고 그것이 주장대로 유독하다는 것이 사실인지 확인하는 것이 좋을 것입니다.
파스타
파스타는 오랫동안 많은 식단의 주요 식품이었으며, 특히 지중해 연안 국가에서는 그 인기가 높습니다.
하지만 파스타는 모두 똑같지는 않습니다.
듀럼밀로 만든 전통적인 이탈리아 파스타는 슈퍼마켓에서 흔히 볼 수 있는 정제된 파스타에 비해 섬유질과 단백질이 풍부합니다.
듀럼밀 파스타는 글리세믹 지수가 낮아 정제된 파스타만큼 혈당 수치가 급등하지 않습니다.
지중해 식단에 대한 연구 에 따르면 야채, 올리브 오일, 살코기와 함께 적당한 파스타를 섭취하면 심장 건강을 지킬 수 있다고 합니다.
여기서 핵심은 분량 조절과 준비입니다.
올리브 오일을 뿌리고 신선한 토마토를 얹은 알덴테 스파게티 한 그릇은 크림과 치즈에 담근 페투치네 알프레도 한 접시와는 거리가 멉니다.
파스타는 제가 체중을 늘리려고 할 때 자주 먹는 음식 중 하나인데, 탄수화물을 쉽게 쌓을 수 있는 음식이기 때문입니다.
하지만 저는 소스나 다른 재료로 절대 익히지 않고, 양질의 올리브 오일을 넣든, 야채를 넣든 요리하는 방법에 매우 신경을 씁니다.
피자
피자는 종종 나쁜 평판을 받지만, 모든 피자가 같은 것은 아닙니다.
전통적인 이탈리아 피자는 간단하고 고품질의 재료로 만들어집니다.
손으로 늘인 얇은 크러스트, 신선한 토마토 소스, 버팔로 모짜렐라 치즈, 그리고 아마도 신선한 바질 잎 몇 장.
반면, 미국에서 인기 있는 패스트푸드 버전은 두껍고 가공된 크러스트, 과도한 치즈, 가공육과 소스와 같은 토핑이 특징으로, 어떤 재료로 만들어졌는지 궁금하게 만듭니다.
연구에 따르면 전통적인 지중해식 피자 제조법은 토마토와 올리브 오일에서 나오는 건강한 지방 등 재료에서 필수 영양소를 얻을 수 있는 것으로 나타났습니다.
물론 무엇이든 너무 과하면 안 됩니다.
하지만 이 부분에 대해서는 나중에 다루겠습니다.
고백하자면 저는 피자를 좋아합니다.
가끔은 맛있는 피자를 '속이는' 경우도 있지만, 그런 일은 아주 드물게 일어납니다.
제가 이 맛있는 요리로 제한을 두고 있기 때문입니다.
페이스트리
페이스트리는 의심할 여지 없이 이 그룹에서 가장 사치스러운 음식 중 하나입니다.
정제된 설탕이나 포화지방이 함유된 크림 등으로 만든 이러한 음료는 자주 섭취하면 체중 증가 및 기타 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
하지만 가끔씩 통밀가루로 만들고 설탕을 적게 넣은 페이스트리를 먹는 것은 균형 잡힌 식단에 포함될 수 있습니다.
위험한 것은 가끔씩 크루아상을 먹는 것이 아니라 주식으로 달콤한 간식을 먹는 것입니다.
감자
감자는 아마도 5P 중에서 가장 오해받는 식품일 것이다.
종종 높은 글리세믹 지수로 악마화되지만, 건강하게 조리하면 영양소가 풍부한 음식입니다.
감자는 칼륨, 비타민 C, 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
특히 껍질과 함께 먹을 때 더욱 그렇습니다.
문제는 튀김이나 버터, 사워크림 등 칼로리가 높은 토핑을 얹는 방법에서 발생합니다.
이것은 탄수화물 공급원으로서 제가 자주 찾는 필수품 중 하나입니다.
다른 많은 공급원과 비교했을 때, 무게당 칼로리가 낮습니다.
그리고 물론, 저는 그것들을 물에 담가 먹거나 기름을 많이 넣어 먹지 않고, 오히려 더 건강한 대안을 위해 구워 먹거나 심지어 삶아서 으깨기도 합니다.
가공육
다른 것들과 달리, 소시지, 베이컨, 델리 육류와 같은 가공육은 지속적으로 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
세계암연구기금의 연구를 포함한 여러 연구 에 따르면 가공육 섭취와 대장암 위험 증가 사이에는 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났으며, 가공육에 함유된
높은 수준의 나트륨과 질산염도 그 원인 중 하나입니다.
사르데냐: 모든 희망이 사라진 것은 아니다
롱고는 이탈리아 출신이므로, 그가 모국인 아름다운 도시 사르데냐에서 그린 사례가 많았습니다.
블루 존은 100세 이상 노인이 매우 많이 사는 지역으로 알려져 있으며, 사르데냐 식단은 탄수화물과 일부 독성 음식이 본질적으로 해롭다는 개념에 도전합니다.
다음은 그 중 일부를 포함하는 요리의 몇 가지 예입니다.
- 파스타 에 파졸리 : 풍부한
파스타와 콩 요리로, 종종 듀럼밀 파스타로 만들어지며 섬유질과 식물성 단백질이 풍부합니다.
- 파네 카라사우 : 전통적인
납작빵은 종종 올리브 오일과 토마토를 곁들여 먹으며 빵이 얼마나 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있는지 보여줍니다.
- 페코리노 치즈를 곁들인 감자 :
삶은 감자와 사르데냐 양젖 치즈를 곁들인 간단하면서도 영양이 풍부한 반찬입니다.
사르데냐에서는 이런 음식을 적당히 섭취하며 야채, 콩, 올리브 오일 등 영양이 풍부한 다른 재료와 함께 먹는 경우가 많습니다.
지중해 사람처럼 살아볼 시간이다
마침내 여기서 링크를 볼 수 있을 것 같아요.
중요한 것은 5P가 아니라 5P를 소비하는 방식입니다.
지중해식 식단은 영양소가 풍부하고 최소한으로 가공된 음식을 중심으로 하며, 통곡물, 콩류, 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 올리브 오일을 중시하고 생선과 살코기를 적당히 섭취합니다.
그들은 피자에 치즈나 고기를 더 넣지 않고, 감자에 다른 재료를 넣지 않습니다.
가능한 한 단순하게 유지하는 것이 전부입니다.
따라서 이 균형 잡힌 식물성 식단의 맥락에서 섭취할 때 5P는 동일한 위험 요소를 지니지 않습니다.
이는 건전하고 영양가 있는 식생활의 일부가 됩니다.
예를 들어, 지중해 문화권에서는 파스타를 야채, 콩류 또는 살코기 단백질을 포함하는 더 큰 식사의 일부로 즐기는 경우가 많습니다.
파스타 샐러드와 비슷합니다.
올리브 오일, 마늘, 신선한 허브, 다양한 야채와 결합하면 파스타는 그 자체로 탄수화물 그 이상이 됩니다.
야채의 섬유질과 올리브 오일의 건강에 좋은 지방은 탄수화물 흡수를 늦추고, 혈당 수치를 안정적으로 유지하며, 필수 영양소를 제공하는 데 도움이 됩니다.
반면, 파스타를 단독으로 먹거나 크고 무거운 요리의 일부로 먹을 경우(크림 소스를 듬뿍 얹은 파스타나 미트볼처럼), 건강한 선택이 될 만큼 영양 균형이 부족하며, 이로 인해 평범하고 건강한 식단의 일부라는 이미지가 훼손됩니다.
이제 이렇게 말했지만, 많은 사람들이 지중해인처럼 온전히 살 수 없을 수도 있고, 솔직히 그게 괜찮습니다.
하지만 우리는 5P를 완전히 피해야 할 것으로 볼 수는 없습니다.
전체 식품군을 유독하다고 표시하는 제한적인 식단은 종종 이로운 것보다 해로운 결과를 초래합니다.
우리가 음식을 나쁘다고 표시할 때, 우리는 무의식적으로 먹는 것에 대한 두려움과 죄책감의 문화를 만듭니다.
이러한 사고방식은 정신 건강 에 해로울 수 있으며 , 불안과 심지어 불규칙한 식습관으로 이어질 수 있습니다.
여러분은 다이어트를 시작하고, 그만두고, 다시 엄청나게 많이 먹는 전체적인 패턴을 잘 알고 계실 겁니다.
특정 음식을 섭취하지 않는 대신, 균형과 절제의 사고방식을 취하면 건강한 식습관을 더욱 지속 가능하게 만들 수 있습니다.
예를 들어, 가끔 피자 한 조각을 먹는 것은 건강 목표에 방해가 되지 않습니다.
오히려 장기적인 웰빙에 중요한 요소인 즐거움과 만족감을 가져다 줄 수도 있습니다.
여기에 더해, 분량 조절이라는 아이디어도 있습니다.
보시다시피, 일반적인 식사의 5P와 마찬가지로, 섬유질이 풍부한 재료로 구성된 더 큰 그림의 일부가 아니기 때문에 과소비하기 쉽습니다.
예를 들어, 이탈리아의 파스타 한 인분은 일반적으로 2~3온스인 반면, 많은 서양 국가에서는 큰 인분을 제공합니다.
마찬가지로, 전통적인 이탈리아 피자는 개인용 크기로 얇은 크러스트인 반면, 패스트푸드 체인점에서 인기 있는 무겁고 여러 겹의 피자는 그렇지 않습니다.
섭취량에 초점을 맞추고 야채, 살코기 단백질, 건강에 좋은 지방 등 영양소가 풍부한 음식과 함께 섭취하면 건강을 해치지 않고도 음식을 즐길 수 있습니다.
독성 5P 이야기는 헤드라인을 장식할 수 있지만, 그것은 식단과 건강의 복잡성을 너무 단순화합니다.
전체 식품군을 악마화하는 것은 증거와 일치하지 않으며, 사르데냐와 같이 세계에서 가장 건강한 인구 집단의 식습관을 반영하지도 않습니다.
이런 음식을 아예 먹지 않는 것보다는 균형을 맞추는 것을 목표로 해야 합니다.
적당한 양, 고품질 재료, 주의 깊은 식사가 바로 그것입니다.
다이어트는 단순히 영양에 관한 것이 아니라 즐거움, 문화, 그리고 연결에 관한 것입니다.
제한적인 접근 방식은 단기적인 목표를 달성할 수 있지만, 장기적으로는 스트레스와 혼란을 초래하는 경우가 많습니다.
그러니 다음에 친구들과 수제 파스타 한 접시나 피자 한 조각을 즐길 때, 그것을 음미하세요.
건강은 음식을 피하는 것이 아니라, 음식이 더 큰 그림에 어떻게 들어맞는지 이해하는 것입니다.
왜냐하면, 결국 균형과 절제가 장수의 진짜 열쇠이기 때문입니다.
내 몸에 대한 칭찬을 받았는데, 그 칭찬에 몸서리가 쳤다
체중 감량에 대한 의견이 항상 환영받지 못하는 이유
내가 환영 매트를 두드리며 큰 종이봉지를 한쪽 팔에서 다른 쪽 팔로 옮기자 문에 달린 종이 벨이 울렸다.
안녕하세요! 청바지 선반 사이로 가게 주인의 쾌활한 목소리가 들립니다.
나는 모퉁이를 돌아 방 안을 둘러보며 귀여운 가죽 케이트 스페이드 토트백과 제
사이즈에 딱 맞는 파란색 올버즈 신발을 발견했습니다.
스웨터 가방이 위탁 판매로 수락될지 확인한 후 신어보기로 마음먹었습니다.
잘 지내 세요? 나는 미소를 지으며, 그렇지 않았다면 지루했을 내 작은 마을의 겨울날에 그 여인의 친절한 얼굴을 보고 행복했다.
그녀는 오늘 내 가족 외에서 본 첫 번째 사람이었다.
그녀는 여름에 문을 열었고, 내 질문은 그녀의 건강과 웰빙보다는 그녀의 사업 상태에 대한 것이었다.
나는 그녀의 중고품 가게가 마을로 이전한 덕분에 돈을
벌고 멋진 옷을 입었고, 그녀의 문이 계속 열려 있기를 바랐다.
잘 지내요! 그녀는 따뜻한 열정으로 대답합니다.
몇 달 동안 당신을 보지 못했어요.
알아요.
한숨을 쉬며 카운터로 걸어갔다.
밤늦게까지 일했어요.
문자 보내고 문 닫기 전에 와서 다행이에요.
가게에 도착하기 위해 서둘렀는데,
세탁과 변기 청소를 포함한 할 일 목록에서 방문을 체크하고 싶었어요.
운동 바지와 남편의 파타고니아 재킷을 쑥스럽게 내려다보았어요.
제 사이즈보다 몇 사이즈 더 컸어요.
이 스웨터 좀 봐 줄래? 나는 바닥에 놓인 자루를 가리킨다.
내가 가방을 집어 올리기 전에 그녀는 카운터 뒤에서 나와서 나에게서 몇 피트 떨어진 곳에 섰다.
그녀는 머리부터 발끝까지 나를 훑어보았다.
오! 체중이 줄었어요?
어, 아니, 나는 더듬거리며, 몸에 꼭 맞는 레깅스와 몇 인치나 되는 여분의 천이 내 주변에 늘어진 코트 자루의 대조를 내려다보았다.
가벼운 파타고니아
코트는 은색이고 침낭처럼 부풀어 있었고, 허벅지 중앙까지 내려와서 몸통 주위에 거대하고 형태 없는 껍질을 형성했다.
요즘은 40대 초반인데, 갱년기 체중 증가 외에는 이유 없이 헐렁한 상의와 빌린 남성용 XXL 코트가 주말 유니폼의 일부가 되었습니다.
배와 엉덩이를 감싸는 원단의 느낌을
참을 수 없고, 이 신체 부위를 세상에 드러내는 것은 너무 취약하게 느껴집니다.
원단 안에 안전하게 숨어 있다는 느낌이 좋습니다.
저는 남편의 재킷을 막 입었어요!라고 대답합니다.
와, 정말 멋지네요! 그녀는 가방을 들고 그 안에 있는 물건에 주의를 기울이면서 말했다.
나는 매장을 돌아다니며 올버즈 신발을 신어보았지만 사이즈가 너무 크다.
나는 무심코 청바지 선반을 뒤지며, 정확히 무슨 뜻인지 알 수 없는 당혹감을 느낀다.
나는 22달러를 받았고 그녀는 스웨터를 전부 위탁하겠다고 말했다.
나는 작별인사를 하고 서둘러 차로 돌아가서 할 일 목록을 계속한다.
그날 저녁, 샤워를 한 후 거울에 비친 내 모습을 보니 내가 알아볼 수 없는 여자가 보였다.
두꺼운 허벅지와 반죽처럼 손으로 집어 올릴 수 있는 부드러운 복부. 10년
전만 해도 이 모든 피부는 팽팽했고, 배는 납작했고, 다리는 달리기 때문에 근육질이었다.
나이, 호르몬의 힘, 달리기로 인한 부상을 반영하는 내 몸을 받아들이고 변화를 수용하는 것은 어렵다.
나는 부드러운 회색 레깅스와 오버사이즈 티셔츠를 입는다.
큰 후드티가 내 이브닝 복장을 마무리한다.
눈에서 사라지면 마음에서도 사라진다.
내가 잘생겼을까, 나는 가게 주인의 말을 떠올리며 자문한다.
내 머리는 엉망이었고, 얼굴은 씻지 않았다.
나는 화장을 하지 않았고, 남편의 파타고니아는 부끄러울
정도로 컸다.
나는 어떤 미의 기준도 충족하지 못했다.
글쎄, 다시 생각해 보니, 그녀는 내가 잘생겼다고 말하지 않았어. 그녀는 내가 살을 빼었다고 했고, 걱정하는 엄마의 방식이 아니라 긍정적인 방식으로 말했어. 그녀는 나를 칭찬했어.
왜 체중 감량이 칭찬일까요? 사회적으로 우리는 여성 몸의 작은 것에 엄청난 가치를 둡니다.
날씬함은 규율, 성공, 적자생존과 같습니다.
날씬하다는 것은 우리가 몸에 넣는 것에 대해 좋은 결정을 내리고 자제력을 발휘하는 방법을 안다는 것을 의미합니다.
날씬하다면 지나치게 탐닉해서는 안 됩니다.
여성이 체중이 늘면 다른 사람들은 그녀가 자신을 놓아버렸다고 속삭인다.
그녀는 더 이상 자신, 건강, 그리고 가장 중요한 외모에 신경 쓰지 않아야 한다.
사실은 그 반대다.
나는 날씬했던 시절에는 내 몸에 대해 별로 생각하지 않았지만, 지금은 매일 내 마음속에 있다.
이 모든 질문에 대한 제 답은 '아니요'입니다.
하지만, 저는 저 자신과 제 건강을 소중히 여기고, 40대에 제가 된 사람을 정신적으로나 육체적으로 사랑하려고 노력하고
있지만, 매일이 싸움입니다.
제 소셜 미디어 피드는 노화 방지 및 체중 감량 약물 광고와 50세이지만 30세처럼 보이는 여성 연예인에 대한 기사로 가득합니다.
일부 매장에서는 제 사이즈를 취급하지
않습니다.
평생 다이어트를 하다가 그만두는 제 엄마는 최신 체중 감량 유행에 나오는 재료로 요리법을 적어 주십니다.
우리는 항상 틀에 박힌 기준을 충족시키고 피할 수 없는 노화 과정에 저항해야 하며, 우리가 그렇게 할 수 없을 때 (또는 하고 싶지 않을 때?) 외면당할 때 어떻게 우리 자신을 받아들일 수 있을까요?
살찐 이후로 어디로 갔지? 아무데도. 나는 바로 여기, 큰 옷 아래에 숨어 있어.
그날 밤 잠들기 전에 나는 가게 주인이 나에게 어떤 칭찬을 해주었으면 좋았을까 생각했다.
그녀는 내 부츠를 좋아했을까? 내가 가져온 스웨터는 팔기에 아주 좋은 상태였을까?
내 오버사이즈 파타고니아는 트렌드에 맞았을까? 그녀가 내가 살이 쪄서 기뻐했다면 어땠을까 궁금했다.