조지아 산 꼭대기 근처에 있는 우리 집으로 차를 몰고 돌아갈 때마다 나는 만성 질환의 여정을 떠올린다.
마을에 내려가 식료품 쇼핑을 하거나 소포를 내려놓을 때, 우리는 집을 돌아보면 낮은 구름만 보인다.
다시 운전을 시작하면서, 우리는 굽이굽이 오르는 동안 불가피하게 같은 광경을 봅니다.
우리는 전망대를 지나갑니다.
금속 울타리는 더 빠른 차가 지나가도록 하는 것 외에는 아무것도 할 수 없는 매력적인 휴식처가 됩니다.
몇 마일 더 가면, 트렁크에 앉아 피크닉을 하거나 블루리지 산맥의 안개와 조지아의 작은 마을의 반짝이는 불빛을 배경으로 셀카를 찍기에 완벽한 넓은 전망대가 나옵니다.
이 높은 전망대에서 아래쪽 전망대가 완전히 보이고 마을과 얼마나 가까운지 알 수 있습니다.
거의 높이가 없어 보입니다.
마침내 우리는 일몰에서 좌회전하고 우리 집이 몇 번 휘둘리고 귀가 튀어나온 곳에 숨겨져 있다는 것을 알게 됩니다.
그곳에서는 아무것도 보이지 않습니다.
대신 다른
산과 계절의 변화를 마주합니다.
3월에는 저 전망대와 비슷한 날짜가 있습니다.
9년 전 그날, 숨이 차서 병원에 갔고 6일 후에 흉관과 메스 흉터가 여러 개 생긴 채로 집으로 돌아왔습니다.
완전히 예상치 못한 일이었지만, 그 사건과 그로 인한 수술은 발견을 가져왔습니다.
저는 거의 10년 동안 매달 가슴이 아팠던 이유를 알고 집으로 돌아왔습니다(여전히 왜 여성의 폐가 호르몬 주기에 따라 붕괴되는지 정확히 알지 못했습니다). 외과의의 확신에도 불구하고, 저는 그 상처와 봉합이 해결책을
의미한다는 확신이 없었습니다.
스포일러 경고: 그렇지 않았습니다.
그로부터 정확히 1년 후, 나는 세 번의 추가 수술과 흉관 수술을 받고, 12개의 병든 장기를 제거한 후 예기치 않게 또 다른 병원에 입원했습니다.
폐경 후의 뜨거운 섬광이 또 다른 개입의 필요성을 촉발했을 때조차도 답은 더 명확했습니다.
그 3월의 날짜는 마지막 붕괴와 마지막 폐 수술이었습니다.
나는 다시는 폐에 대해 같은 방식으로 걱정할 필요가 없었다.
나는 일종의 새로운 집에 도착했다.
하지만 지난 5년 동안 나는 내 생각과 기억, 편두통에 영향을 미치는 자가면역 질환을 겪어왔다.
이 길에는 기억해야 할 새로운 날짜, 새로운 성찰 지점, 오를 새로운 산이 있다.
내가 아직
도달하지 못한 또 다른 집이 있다.
모든 만성 질환은 이런 순환적 느낌을 가지고 있습니다.
우리는 빙빙 돌며 재발과 악화를 반복합니다.
그 순환은 끝이 없을 수 있습니다.
오르막길은 고통스러울 정도로 느리게 느껴질 수 있고, 오르막길만큼이나 내리막길도 많을 수 있습니다.
삶의 많은 부분과 마찬가지로, 날짜와 장소는 우리가 어떤 식으로든 전진을 향해 나아가는 데 도움이 되고, 비록 그 광경이 답답하고 고통스러울 정도로 익숙하더라도 어떤 진전을 보는 데 도움이 됩니다.
그 두 번째 간과처럼, 나는 종종 9년 후에 되돌아보며 내가 많은 것을 정복했다고 생각했을 때 내가 얼마나 아는 것이 없었는지 깨닫습니다.
동시에, 나는 지금까지 왔습니다.
이것을 내 상기시켜 주는 것이 전망대를 만드는 것입니다.
원을 그리거나 관찰할 흉터를 찾아 시간이 지남에 따라 움직임을 살펴보세요. 혼란과 고통의 산을 돌고 있을지라도, 뒤돌아보는 길은 앞으로의 길에 활력을 불어넣을 수 있습니다.
만성 질환 산 꼭대기에 간판을 걸 수 있다면, 이렇게 적었을 겁니다.
당신의 길을 인식하고 당신이 겪어야 했던 힘든 시기를 견뎌낸 몸에 감사하세요. 숨을 쉴 수 있다면, 다음 단계로 나아갈 수 있습니다.
그리고 언젠가는 이곳도 당신 뒤에 있을 것입니다.
우리는 나이가 들면서 더 친절해진다
친절의 변화시키는 힘과 해야 할 일과 하지 말아야 할 일
젊은 사람들이 친절의 예를 들 때, 그들은 길 건너편에서 노부인을 돕는 것이나 노인에게 자리를 양보하는 것과 같은 말을 할 수 있습니다.
투덜거리는 노인에 대한 일반적인 고정관념과는 달리, 저는 대부분의 노인들이 친절을 보이는 수많은 방법을 찾는 것을 보았습니다 . 심지어 그들이 길을 건너는 데 도움이 필요한 사람이 되어서도
말입니다.
이번 주에 제가 본 70~80대 사람들의 친절한 행동 몇 가지를 소개합니다.
제 친구 진저가 아플 때, 그녀의 친구들이 그녀의 현관에 꽃을 두고 갔고, 그녀의 이메일에는
걱정스러운 메시지가 담겨 있었습니다.
제 이웃인 82세의 소니아는 우리 은퇴자 커뮤니티와 연결된 요양원에서 3~4명의 거주자를 정기적으로 방문합니다.
로렌은 이사 온 새 거주자들을 위해 쿠키를 굽습니다.
마지막으로, 저는 이번 주에 줌바 수업 중에 넘어져서 결국 응급실에 갔습니다(다행히 뼈가 부러지지 않았습니다). 87세인 제 친구는 제가 대기실에 있는 동안 제 곁에 있어 주었고, 그녀의 남편은 우리 둘을 집으로 데려다 주었습니다.
이런 친절한 행동은 계속됩니다.
오늘날의 어려운 시기에 우리 중 많은 사람들이 마비되고, 좌절하고, 불안해합니다.
친절함은 특히 정치적 분열을 넘어서 대화와 연결을 위한 공간을 조성하여 우리를
갈라놓는 격차를 메우는 데 도움이 됩니다.
더 나아가기 전에 몇 가지 정의가 필요합니다.
친절한 사람은 관대하고, 도움이 되고, 다른 사람을 배려하는 자질을 가지고 있습니다.
하지만 친절은 내면의 자질 이상입니다.
친절은 더 많은 친절의 연쇄 반응을 일으킬 수 있는 강력한 행동입니다.
그것은 행위의 수단입니다.
친절은 우리가 하는 것입니다.
그것은 전략입니다.
친절은 심지어 항의의 한 형태가 될 수도 있습니다.
친절한 행동은 우리가 무력하지 않다는 것을 보여줍니다.
나이와 친절에 대한 연구
최근의 연구는 노인이 더 친절하다는 제 관찰을 뒷받침합니다.
Frontiers of Behavioral Neuroscience 에 게재된 2023년 연구 에 따르면 노인은 젊은 성인보다 더 큰 친사회적 행동을 보이는데, 이는 나이가 들면서 더 높은 삶의 만족도와 스트레스에 직면했을 때 대처 능력이 향상되는 것과 관련이 있을 수 있습니다.
저는 노인들이 더 친절한 이유 중 일부는 우리가 시간이 지남에 따라 발전하는 방식이라고 생각합니다.
젊은 사람들은 자연스럽게 자신에게 더 집중하고, 자신의 정체성,
직업적 성공, 파트너 찾기를 우선시합니다.
30대와 40대는 보통 직장과 아이 양육으로 너무 바빠서 다른 사람에게 다가갈 여분의 에너지가 거의 없습니다.
그러나 나이가 들면서 우리는 주변 사람들의 감정을 더 잘 알게 됩니다.
게다가 우리는 시간이라는 선물을 가지고 있는데, 이는 종종 다른 사람들에게 그들이 필요로 하거나 원하는 것을 제공하도록 영감을 줍니다.
저는 나이 많은 사람들이 모일 때마다 친절함이 넘치는 문화를 종종 관찰했습니다.
제 은퇴자 커뮤니티에서 80대 여성 여섯 명이 지난주에 저녁 식사를 하던 중, 이 삶의 단계에서 어떤 목적을 선택했는지 물었습니다.
가장 먼저 대답한 여성은 자신의
목적이 친절해지는 것이라고 말했습니다.
다른 사람들은 관심을 갖는 것, 더욱 사랑하는 것, 나보다 능력이 떨어지는 다른 사람들에게 다가가는 것이라고 말했습니다.
여수
최근 연구에 따르면 아주 작은 친절 행위가 받는 사람에게 예상치 못하게 큰 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다.
친절을 베푸는 사람 과 받는 사람 모두 웰빙이 향상되는 것을 경험합니다.
이 통찰력은 시카고 대학교의 Nicholas Epley와 텍사스 대학교의 Amar Kumar가 수행한 최근 연구 에서 나왔습니다.
실험은 다음과 같이 진행되었습니다.
연구자들은 추운 날 링크에서 스케이터를 지켜보던 80명에게 핫 초콜릿 한 잔을 주었습니다.
참가자들에게 핫 초콜릿이 선물이며,
스스로 가져가거나 다른 사람에게 줄 수 있다고 알렸습니다.
대부분은 다른 사람에게 주기로 했습니다.
나중에 연구자들은 준 사람들에게 기분이 어땠는지, 결정을 내린 후 어떤 기분이었는지 물었습니다.
예상대로 준 사람 대부분이 평소보다 기분이 좋아졌다고 보고했습니다.
그러나 연구자와 준 사람 모두를 놀라게 한 것은 이 작은 핫 초콜릿 선물이 받는 사람에게 상당한 영향을 미쳤다는 것입니다.
사소한 행동처럼 보였지만, 엄청난 영향을 미쳤습니다.
이후의 연구에서는 컵케이크와 같은 작은 선물이든 잘 아는 사람에게서 받은 감사 편지와 같은 더 큰 제스처이든 이러한 결과가 확인되었습니다.
각 경우에 주는 사람은
자신의 행동의 긍정적 영향을 과소평가하는 경향이 있었습니다.
그러나 받는 사람이 선물을 주는 것이 주는 사람의 일의 일부라는 것을 알게 되면 거의 또는 전혀 효과가 없었습니다.
또한 태도가 중요합니다.
주는 사람이 무뚝뚝하거나 비우호적이라면 긍정적 영향이 거의 없었습니다.
친절한 행동은 전염성이 있습니다.
UCLA Bedari Institute 의 연구진은 15건의 연구를 수행한 결과, 친절한 행동은 받는 사람에게 강하고 고양되는 감정을 불러일으킨다는 것을 발견했습니다.
친절한 행동은 받는 사람을 눈물 흘리게 할 수 있으며, 종종 친절한 행동을 하도록 영감을 줍니다.
친절한 행동은 진정으로 계속 주는 선물인 듯합니다.
친절함에 있어서 해야 할 것과 하지 말아야 할 것 몇 가지
- 기분이 중요합니다: 화가 나거나, 투덜거리거나, 지쳐 있더라도 친절한 행동을 계속하세요. 여러분의 행동이 예상치 못하게 큰 영향을 미치지 못할 수도 있다는 것을 알아두세요. 그러나 친절한 행동은 보통 감사하게 여겨지고, 나쁜 기분을 헤쳐 나가는 데 도움이 될 수 있습니다.
자신 을 강요 하지 마세요 . 휴식을 취하고 스스로를 돌보고, 자기 연민을 베푸세요. - 기대: 아무런 조건없이 친절한 행동을 하세요 . 감사나 보답을 기대 하지 마세요
. 친절은 quid pro quo가 아닙니다.
보답에 대한 기대는 보통 미래의 원망으로 이어질 수 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
한 가지 예외: 저는 선물을 준 손주나 젊은이에게 어떤 형태로든 감사를 기대하는 것은 괜찮다고 생각합니다.
부모는 추적해야 할 것이 너무 많아서 때때로 감사의 예의를 가르치지 않습니다.
하고 싶으면 직접 가르쳐 보세요. 저는 직접 이렇게 했습니다. - 영향: 여러분의 친절한 행동이 미치는 영향은, 특히 이런 불확실하고 힘든 시기에는, 여러분이 상상하는 것보다 훨씬 더 클 것이라는 점을 기억하세요 .
네브래스카주 전 상원의원인 밥 케리의 말로 마무리하겠습니다.
예상치 못한 친절은 인간 변화의 가장 강력하고, 가장 비용이 적게 들고, 가장 과소평가된 요인입니다.
기본적인 건강과 웰빙을 위해 얼마나 강해야 할까요?
집에서 할 수 있는 간단한 두 가지 평가
근력은 건강을 측정하는 방법에 관계없이 건강의 가장 중요한 지표 중 하나입니다.
확대해서 살펴보면 근육량과 근력이 낮으면 모든 원인의 사망 위험이 더 높다는 것을 알 수 있습니다 . 근육량과 근력은 독립성 과 일상 기능 에 필수적입니다 .
특히, 대퇴사두근 근력과 그립력은 건강과 웰빙에 직접적인 관련이 있습니다.
스포츠를 좋아하든, 바닥에서 혼자 일어설 수 있든, 당신은 강해야 합니다.
하지만 말하기는 쉽지만 실천하기는 어렵습니다.
당신의 몸은 당신에게 불리하게 작용하고 있습니다.
우리의 근육은 나이가 들면서 자연스럽게 퇴화됩니다 . 위축과 심지어 근육 비대(근육을 키우기)를 예방하려면 자주 웨이트를 들어야 합니다.
근육을 키우려면 일주일에 최소 2회의 저항 훈련 세션을 하는 것이 목표입니다.
하지만 어떻게 하는지에 앞서 몇 가지 기준을 정해 보겠습니다.
얼마나 강해야 하나요?
다음은 의학적 조언이 아닙니다.
물리 치료사가 현재 진행 중인 연구를 검토하고 해석한 것입니다.
포괄적인 근골격계
평가를 위해 의사나 물리 치료사와의 전체 상담 일정을 잡으세요.
기준 강도 확립
물리 치료사로서 저는 모든 환자에게 두 가지 기본적인 근력 평가를 사용합니다.
그립 근력과 5회 앉았다 일어서기입니다.
이러한 평가는 방대한 데이터 에 의해 뒷받침 되며 전반적인 건강 상태와 관련된 모든 의료 서비스 제공자의 표준 평가가 되어야 합니다.
이 최근 연구는 이
두 가지 평가에 대한 참고 기준을 제공합니다.
오픈 액세스 연구 논문의 장점은 누구나 데이터를 볼 수 있다는 것입니다.
저도 공유할 수 있습니다.
값을 알아보기 전에 테스트를 하는 방법을 알고 있는지 확인해
보겠습니다.
그립 강도를 위해서는 핸드헬드 동력계가 필요합니다.
이와 같은 저렴한 버전을 찾을 수 있습니다 . 더 고급스러운 다른 것도 살 수 있지만, 저는 그것이 돈을 쓸 가치가 있다고 생각하지 않습니다.
팔을 90도 각도로 구부린 채 다이너모미터를 옆에 잡습니다.
최대한 세게 쥐어짜세요. 팔을 번갈아가며 각 팔로 3번 시도합니다.
가장 높은 값을 취합니다.
5회 앉았다 일어서기에는 등받이가 있는 표준 의자만 필요합니다(높이 약 16인치). 등을 의자 등받이에 대고 앉으세요. 팔을 교차해서 서 있는 동작을 돕는 데 사용하지 않도록 하세요(예: 손을 무릎에 얹는 것).
일어나서 최대한 빨리 5번 다시 앉으세요. 반복할 때마다 의자 뒤를 만질 필요는 없습니다.
엉덩이만 의자에 닿으면 됩니다.
파트너가 시간을 재는 게 더 쉽지만, 팔짱을 끼고 스톱워치를 들고 있어도 됩니다.
다음은 귀하의 연령에 따른 비교를 위해 참조된 값입니다.
당신은 동료들과 비교했을 때 어떤가요? 당신의 힘을 향상시키는 방법을 다루기 전에 몇 가지 다른 힘 평가를 살펴보겠습니다.
당신의 힘을 측정하는 다른 방법들
상체와 하체의 힘을 평가하는 데 사용할 수 있는 주요 동작은 네 가지가 있습니다.
저는 각각을 연령과 성별에 따른 기준에 연결했습니다.
벤치프레스 , 스쿼트 , 데드리프트 , 오버헤드프레스 에 대한 표준
당신은 어떤 위치에 있나요?
저는 고급과 엘리트 사이에 있습니다.
170파운드에서 제 수치는 벤치프레스 285, 스쿼트 435, 데드리프트 500, 오버헤드프레스 175입니다.
저는 개인 목표인 체중의
2.5배 스쿼트와 500파운드 데드리프트를 달성했습니다.
지금은 전반적인 체력에 집중하고 있으며, VO2 최대치를 개선하는 것을 목표로 합니다.
지난 두 번 슬로우 피치 소프트볼을 했을 때 허벅지 뒷부분을 다친 후(1년 간격으로 대체 선수로 뛰었음), 더 다양한 훈련이 필요하다는 것을 깨달았습니다 .
고급 또는 엘리트 스트렝스 마크를 달성해야 한다고 말하는 것이 아닙니다.
저는 벤치, 스쿼트, 데드리프트에서 기술을 개발해야 하는 짧은 기간 동안 파워리프팅에 참가했습니다.
그것들은 스트렝스에 대한 훌륭한 마커이며 근육과 스트렝스를 키우는 데 효과적인 운동입니다 .
이것들을 단순히 진행의 척도로 사용할 수 있습니다.
팔굽혀펴기, 풀업 또는 다른 운동에도 똑같이 할 수 있습니다.
힘을 키우는 방법
그립 강도부터 시작해 봅시다.
그립 강도는 전반적인 강도의 대리입니다.
강도를 키우기 위해 팔뚝을 특별히 타겟팅할 필요는 없습니다.
그럴 필요도 없습니다.
목표는 모든 부위를 강하게 만드는 것입니다.
무거운 물건을 들어올리고, 당기고, 나르면 그립력이 생깁니다.
풀업과 로우는 그립력을 키우는 좋은 방법입니다.
팔뚝을 분리할 수 있지만 상체의 나머지 부분은
소홀히 하지 마세요.
근력 강화는 근육을 늘리고 리프팅 효율성을 개선하는 두 가지 주요 방법을 통해 이루어집니다.
두 가지 모두 고강도의 지속적인 저항 훈련이 필요합니다.
더 많이 훈련할수록 신경계가 근육을 모집하고 움직임을 용이하게 하는 데 더 효율적입니다.
당신은 자신의 잠재력에 가깝게 계속 자신을 밀어붙이고 싶어합니다.
즉, 각 세트에서 실패하기 1~4회 짧게 훈련하는 것을 의미합니다 (예비 반복이라고 함).
근력을 키우려면 최대한 빨리 움직여야 하며, 최대 모집을 강조해야 합니다.
부하가 무거우면 빨리 움직이지 못하지만 노력은 높게 유지해야 합니다.
근육을 키우는 것은 기계적 긴장에 관한 것입니다.
근육 그룹당 주당 12~20세트를 목표로 하세요. 저항 훈련을 처음 접한다면 천천히 시작하세요. 나이는 중요하지 않습니다.
75세가 넘은 사람도 근육을 키울 수 있습니다.
근육을 키우는 데는 여러 가지 방법이 있습니다.
완벽한 방법을 찾는 것에 대해 걱정하지 마세요. 가장 좋은 운동은 당신이 가장 지속할 가능성이 높은 운동입니다.
칼로리를 세지 않고 체중을 줄이는 비결
체중 감량의 가장 큰 거짓말
수년간 저는 체중 감량이란 모든 칼로리를 세고, 음식의 양에 집착하고, 운동으로 스스로를 벌하는 것을 의미한다고 생각했습니다.
모든 다이어트 전문가와 피트니스 전문가가 그렇게 말했고, 저는 그들의 말을 충실히 따랐습니다.
하지만 저는 여전히 같은 악순환에 갇혔습니다.
몇 파운드를 감량하고, 다시 늘리고, 그때마다 바보 같은 기분을 느꼈습니다.
어느 날 저는 제 인생을 영원히 바꿔 놓을 간단한 질문을 스스로에게 던졌습니다.
만약 제가 체중 감량에 관해 들은 모든 말이 틀렸다면 어떨까요?
그 질문 하나가 저를 놀라운 방향으로 데려갔고, 제 몸과 건강이 바뀌었고, 그 결과 음식을 보는 모든 시각도 바뀌었습니다.
저는 칼로리 계산을 멈추고, 식품 저울을 버리고, 전통적인 다이어트로 감량했던 것보다 더 많은 체중을 감량하기 시작했습니다.
체중 감량은 단순히 저울에 관한 것이 아닙니다.
이것이 더 중요합니다.
저울은 인생의 교훈이 되었습니다.
칼로리 계산이 실패하는 이유
칼로리 계산은 충분히 타당한 것처럼 들립니다.
섭취하는 에너지보다 적게 먹으면 체중이 줄어들 것입니다.
인간의 몸은 그렇지 않습니다.
이는 호르몬, 섭취한 음식의 품질, 신진대사에서 나오는 신호를 불러일으키는 복잡한 생물학적 시스템으로, 식품 포장에 대한 수치적 계산보다 더 큰 영향을 미칩니다.
칼로리 계산의 문제는 신체가 섭취하는 모든 음식에 정확히 똑같은 방식으로 반응하지 않는다는 것입니다.
그러니 모든 칼로리가 같다면, 먹는 양을 줄이는 것만으로도 체중 감량에 도움이 될 것입니다.
하지만 체중 증가의 원인이 단순히 칼로리가 너무 많은 것이 아니라 호르몬 불균형, 특히 인슐린 저항으로 인한 불균형이기 때문에 그렇습니다 .
내가 올바른 인간 식단에 대해 알게 된 방법(그리고 그것이 나를 바꾸었다)
이 식단은 내 인생을 바꿔 놓았습니다.
나를 구해 주었습니다.
숨겨진 열쇠: 칼로리가 아닌 인슐린 조절
사람들이 체중을 늘리는 근본 원인은 칼로리를 너무 많이 섭취하는 것이 아닙니다.
오히려 그것은 얼마나 많은 탄수화물을 섭취하느냐와 관련이 있습니다.
이 제품들은 인슐린 수치를 높여 지방을 세포 내부에 가두어 둡니다.
빵, 파스타, 쌀, 과자 등 탄수화물을 섭취할 때마다 신체는 포도당을 흡수하기 위해 인슐린을 분비합니다.
인슐린이 쌓이면 지방 연소가 중단됩니다.
규칙적으로 탄수화물을 섭취하면 인슐린이 더 많이 분비되고, 아무리 칼로리를 적게 섭취하더라도 체중 감량이 더 어려워집니다.
저는 50시간 동안 단식을 했습니다 (그리고 정말 기분이 좋았습니다) — 그 이유는 다음과 같습니다.
당신의 인생도 바뀔 수도 있어요.
자연스럽게 체중을 감량하는 방법
음식을 덜 먹어도, 탄수화물이 많은 쓰레기 음식을 계속 먹으면 몸은 계속해서 지방을 축적하게 됩니다.
식욕이 강해지고 에너지가 약해지며, 결국 자기 훈련이 무너집니다.
그러면 파운드가 돌아오는데, 종종 이자가 붙기도 합니다.
그래서 저는 설탕과 저를 원래부터 뚱뚱하게 만들었던 가공 탄수화물 섭취를 끊었습니다.
더 이상 인슐린 급증이 없습니다.
저는 수백만 년 동안 인간이 먹어온 음식, 즉 소고기, 양고기, 기타 육류와 그 지방에 관심을 가졌습니다.
효과가 있었어요.
나는 더 이상 배고프지 않았다.
처음으로 내 몸이 좋아라고 말했습니다.
저는 하루종일 체중에 대해 생각하지 않았습니다.
그저 먹고 싶지 않았기 때문입니다.
에너지 수치는 높게 유지되었고, 수년간 깎으려는 모든 시도에 완강히 저항했던 완고한 지방층이 내가 분량이나 매크로에 대해 흥정하지 않아도 녹아내리기 시작했습니다.
제가 덜 먹은 게 아니라 제대로 먹은 거예요.
왜 대부분의 사람들이 케토에 실패하는가 - 그리고 내가 코드를 해독한 방법
당신이 알아야 할 케토에 대한 진실
케토와 카니보어가 칼로리 계산을 쓸모없게 만드는 이유
케토제닉 다이어트나 육식 다이어트를 하면 신체는 설탕을 태우는 것을 멈추고 지방을 태우기 시작합니다.
인슐린 분비를 촉진하는 탄수화물이 없으면 신체는 저장된 지방을 녹이는 데 이상적인 호르몬을 가지게 됩니다.
이 상태에 있으면 모든 배고픔의 느낌이 사라질 것입니다.
칼로리는 몸이 알아서 계산해 주므로 따로 계산할 필요가 없습니다.
단백질과 지방은 포만감을 높여주기 때문에 만족할 때까지 먹다가 더 이상 먹고 싶지 않으면 자연스럽게 멈추게 됩니다.
동물성 음식은 당신에게 몇 시간 동안 에너지를 공급합니다.
탄수화물(갈망과 혈당 수치의 급격한 변화로 인해 과민성, 피로, 배고픔이 발생할 수 있음)과 달리, 탄수화물은 신체가 지속적인 에너지를 생산하도록 해줍니다.
이상적인 체중에 도달하고 나면 지방 감량은 덤불 속을 걷는 것만큼 쉬워집니다.
사실상 아무것도 거부하지 않는 셈이죠.
그 대신, 당신은 몸이 원하는 대로 체중을 유지하고 있습니다.
도파민 함정 - 현대 음식이 어떻게 당신의 뇌를 해킹하고 중독 상태로 만드는가
가공식품에 대한 갈망의 악순환 끊기
칼로리 계산을 멈췄을 때 내 인생이 어떻게 바뀌었는가
더 이상 모든 음식을 측정할 필요가 없게 되고, 영양소가 풍부하고 탄수화물이 적은 음식을 섭취하기 시작하자 나는 새처럼 자유로워진 기분을 느꼈습니다.
더 이상 숫자에 대해 걱정할 필요가 없고, 음식에 대한 죄책감도 없으며, 고통스러운 계산도 없습니다.
저는 체중을 줄이기 위해 노력한 것도 아니었습니다.
그냥 힘들이지 않고, 기존 다이어트의 자학적인 고된 노력 없이 녹아내렸어요.
식사가 간단해졌습니다.
배고프면 먹고, 배부르면 멈추면 됩니다.
해로운 음식보다는 건강에 도움이 되는 음식을 선택하세요.
내 몸을 믿고 제대로 된 영양을 공급한 덕분에 나는 마침내 칼로리 계산, 결핍, 회복의 악순환을 끊을 수 있었습니다.
여러분이 다이어트의 틀에 갇혀 있다면, 이제 관점을 바꿀 때입니다.
칼로리는 잊고, 대신 무엇을 먹는지에 대해 생각해보세요.
음식을 조절하면 체중은 자연스럽게 조절됩니다.
그러면 건강과 사고방식을 스스로 관리하고 싶으신가요?
코르티솔 디톡스: 어리석은 유행과 호르몬이 당신에게 좋은 이유
스트레스 호르몬의 이상한 생리학은 스트레스 회복력을 역공학하는 방법을 제공합니다.
새로운 소식은?
스트레스에서 코르티솔, 건강 문제로 가는 경로는 놀랍게도 양방향입니다.
이 통찰력은 코르티솔을 정상화하고 스트레스 회복력을 강화하는 새로운 접근 방식을 제공합니다.
코르티솔의 제어 센터를 표적으로 삼는 바이오마커 기반 라이프스타일 개입은 일반적이고 종종 무의미한 심리적 속임수에 대한 증거 기반 대안입니다.
왜 중요한가
코르티솔 디톡스를 둘러싼 최근의 소셜 미디어 과대 광고는 과학적 근거가 전혀 없습니다.
그 인기는 도움이 되지 않는 스트레스를 관리하세요라는 만트라 아래 제공되는 다소 난해한 전략의 비효과성에 대한 사람들의 좌절감을 강조할 뿐입니다.
당신의 테이크어웨이
- 코르티솔이 체중, 구성 및 전반적인 건강에 어떤 영향을 미치는지에 대한 명확한 이해
- 스트레스 회복력과 정상코르티솔증을 역공학하는 전략
코르티솔 디톡스가 모순인 이유
코르티솔은 FFF 호르몬입니다.
싸우고, 도망치고, 교미하는 것이 우리가 가장 일반적으로 연관시키는 세 가지 행동입니다.
이 세 가지 중 어느 것도 만성적인 상태로는 바람직하지 않습니다(세 번째 것도 마찬가지겠지만, 유감스럽게도 저는 경험에 근거하여 말하는 것이 아닙니다).
따라서 일시적인 코르티솔 급증이 우리 조상들이 잔인하게 적대적인 동네에서 살아남고 번식하는 데 도움이 되었지만(현대 우크라이나인들이 처한 것과 매우 비슷함), 이 스트레스 호르몬의 만성적 상승은 질병 없는 생존에 그다지 유리하지 않습니다.
사실, 체중과 지방을 녹색 구역으로 되돌리려는 노력을
좌절시킬 수 있습니다.
불행히도, 높은 코르티솔 수치의 유행은 전염병 수준에 도달했습니다.
즉,
전염병이 없다는 약간 당혹스러운 사실과 필수 호르몬의 '해독'은 생존할 수 없고 바람직하지도 않다는 사실이 TikTok의 의료 보물 창고를 탐험하는 데 방해가 되어서는 안 됩니다.
항상 좋은 웃음을 위한 믿음직한 출처입니다(스트레스와 코르티솔을 줄이는 부작용이 있습니다).
이 게시물이 무엇이고 무엇이 아닌지
이 글은 심리적 스트레스 관리에 대한 글이 아닙니다.
스트레스를 관리해야 한다 는 만트라 만큼 도움이 되지 않는 조언은 거의 없습니다 . 그러니 제가 그것을 앵무새처럼 되뇌는 것을 듣지 못할 겁니다(제가 왜 그것에 심하게 알레르기가 있는지는 마지막에 말씀드리겠습니다).
저는 또 다른, 더 실용적인 접근 방식을 취합니다.
스트레스-코르티솔-질병 관계는 양방향이라는 거의 인정되지 않는 사실(거의 모든 스트레스 관리 저자가 인정함)을 기반으로 합니다.
즉, 예를 들어 스트레스로 인한 코르티솔 조절 장애는 인슐린 저항성을 촉진할 수 있지만, 후자는 전자의 원인이
될 수도 있습니다.
이러한 양방향성은 스트레스의 잠재적 피해를 예방할 수 있는 방법을 제공할 뿐만 아니라, 더 난해하거나 덜 난해한 전략에 의존하지 않고도 스트레스에 더 잘 대처할 수 있는 방법을 제공합니다.
구체적으로 말하면, 코르티솔을 유도하여 체중, 체성분, 전반적인 건강을 최적화하는 방법에 대한 증거 기반의 이해를 얻게 될 것입니다.
하지만 먼저…
HPA 축: 신체의 스트레스 명령 센터
코르티솔은 에너지 자원을 동원하고 신체의 필요에 맞춰 에너지 공급을 조절하는 호르몬입니다.
큰 그림(문자 그대로)은 아래 이미지[1]에서 보는 것과 같습니다.
뇌의 중앙에 있는 시상하부는 코르티솔 생성의 근원입니다.
어떤 상황을 스트레스로 인식하면 시상하부 는 눈 뒤의 뇌 깊숙한 곳에 있는 이웃 샘인 뇌하수체에 신호를 보내 호르몬 을
생성하게 하고, 이 호르몬은 신장 위에 있는 작은 샘인 부신을 자극하여 코르티솔 생성을 늘립니다.
따라서 이 네트워크는 적절한 약어인 HPA 축을 지닙니다 .
부신에서 생산된 물질은 순환계를 통해 이동하는데, 이 과정에서 코르티솔 수용체가 있는 모든 세포가 어떤 방식으로든 호르몬의 스트레스 메시지에 반응합니다.
코르티솔은 감지된 위협이 위협을 물리치거나 위협으로부터 도망가기 위해 빠르게 작용하는 연료(포도당)의 추가 복용이 필요하다고 암시할 때 항상 작동합니다.
위협이 제거되거나 벗어나면 코르티솔 시스템은 연료 공급을 줄입니다.
그렇지 않으면 만성적으로 켜져 있는 경우를 과코르티솔증이라고 합니다.
우리의 논의와 관련된 것은 아래 이미지[2]에 설명된 효과입니다.
코르티솔의 양날의 검: 포도당과 지방의 역설
이 이미지는 겉보기에 모순되는 두 가지 관찰을 보여줍니다.
이를 코르티솔 역설이라고 부르겠습니다.
포도당 역설
한편, 코르티솔은 간이 포도당을 생성(당신생성)하고 혈액으로 방출하도록 동기를 부여하여 혈당 수치를 증가시킵니다.
말이 됩니다.
결국, 순환 혈액은 근육과 뇌가 포도당 '연료'를 흡수하는 저장소입니다.
포도당 수요가 최고조에 달하는 상황에서는 그 저장소에 포도당이 가득 차 있는 것이
좋습니다.
반면, 코르티솔은 또한 근육 세포의 인슐린(세포의 포도당 흡수를 유발하는 호르몬)에 대한 민감도를 감소시킵니다.
이게 어떻게 말이 되나요?
복잡하지만 간단히 설명하겠습니다.
위협적인 상사에게서 도망치거나 상사의 입을 막는 경우(하지만 이 직업 조언을 따를 때는 조심하는 것이 좋습니다) 다른 근육을 사용하게 될 것입니다.
일단 행동하면 활성화된 근육이 비필수 근육보다 우선적으로 연료를 공급받습니다.
생리학에서 아마존
프라임 구독과 같은 것입니다.
구독한 근육은 무료 빠른 배송을 받습니다.
만성적으로 코르티솔 수치가 상승한 상태에서 지속적으로 높은 혈당 수치와 감소된 인슐린 민감도는 인슐린 저항 상태를 만들어냅니다[3]. 혈액에 포도당이 많을수록 췌장은 더 많은 인슐린을 생산하려고 시도하지만 결국 실패합니다.
이는 궁극적인 결과인 당뇨병에 대한 완벽한 시나리오입니다.
뚱뚱한 역설
한편, 코르티솔은 지방 세포(지방세포)에서 지방산(지방 분해)의 방출을 자극하지만, 다른 한편으로는 지방 축적을 촉진하는데, 특히 내장 지방 저장소(허리를 늘리는 곳)에 축적합니다.
다시 말하지만, 급성적인 상황은 지방산이 포도당과 별도로 다른 유형의 연료이기 때문에 도움이 됩니다.
상사에게서
멀어지는 스프린트가 마라톤 추격전으로 변질되면, 그 지방산은 연료로 유용합니다.
이러한 역설이 해결되는 방식은 다음과 같습니다[4]. 만성적으로 높은 포도당의 결과로 발생하는 인슐린 저항 상태는 특히 내장 지방 조직에 지방 저장을 촉진합니다.
후자는 다른 지방 저장소보다 코르티솔 수용체 밀도가 더 높습니다.
덕분에 코르티솔은 지방 세포(지단백질 리파아제, LPL)에서 호르몬을 자극하여 지방 세포로의 트리글리세리드 흡수를 촉진합니다.
또한 내장 지방 세포의 지방 흡수를 증가시키기 위해 공모하는 다른 반응도 있습니다.
상황을 악화시키는 방법: 대사 혼란
내장 지방이 많을수록 염증성 사이토카인이 더 많이 분비되고, 이는 인슐린 저항성을 악화시킵니다.
그리고 내장 지방은 다른 지방 저장소보다 대사적으로 더 활동적이기 때문에, 내장 지방 세포를 우선적으로 채우는 고코르티솔증은 건강에 도움이 되지 않습니다.
이러한 전반적인 고혈당, 고지혈증 및 염증 유발 환경에서 죽상경화증 및 고혈압과 같은 심혈관 문제는 멀지 않습니다.
단 5일간의 코르티솔 주입으로 정상 혈압 대상자의 수축기 혈압이 10mmHg 증가했습니다[5].
이제 결정적인 순간이 왔습니다.
코르티솔에서 인슐린 저항성 및 염증으로 이어지는 경로는 일방 통행 도로가 아닙니다.
후자의 두 가지는 코르티솔 수치와 스트레스 인지를 증가시키는 순효과로 HPA 축을 쉽게 탈선시킬 수 있습니다[6]. 인슐린 저항성을 유기체 기능에 대한 스트레스 요인으로 생각하면 이는 말이 됩니다.
아마도 스트레스로 의식적으로 경험하지는 않겠지만 HPA 축은 인슐린과 포도당에 민감합니다.
HPA 축의 세 노드 모두 인슐린 수용체를 가지고 있습니다.
게다가 시상하부는 혈당 변화에 매우 민감합니다.
만성적으로 높은 코르티솔의 영향:
- 혈당 상승 및 인슐린 저항성
- 혈중지질 상승
- 만성 전신 염증
- 몸통 비만
- 고혈압 및 죽상 경화증
얼마나 많은 사람들이 코르티솔을 너무 많이 섭취하고 있을까요?
아무도 모릅니다.
그 이유는 두 가지입니다.
첫째 , 우리는 정상
수치와 너무 높은 수치를 구별할 수 있는 신뢰할 수 있는 코르티솔 기준값을 갖고 있지 않습니다.
두 번째로 , 코르티솔은
측정하기 어렵습니다.
높은 코르티솔 수치가 눈에 띄는 건강 위험을 초래하는 병리학적 상태 중 하나는 쿠싱병(CD)입니다.
이는 일반적으로 코르티솔 회로의 어느 샘에 있는 종양(종종 양성 종양)으로 인해 발생합니다.
이러한 종양은 코르티솔의 과도한 생산을 촉진할 수 있습니다.
이 시나리오에서 내가 언급한 두 가지 역설이 작용하여 약간의 해를 끼칩니다.
그러나 쿠싱 증후군은 드문 질환입니다.
연간 추정 발병률은 100만 명당 2~3건이며, 4명 중 3명의 환자가 여성입니다[7].
비교를 위해 말씀드리자면, 심혈관 질환의 연간 발병률은 100만 명당 17,000명으로 쿠싱병 발병률의 약 6,000배입니다.[8]
코르티솔 수치가 높으면 언제 위험해지나요?
쿠싱병을 제외하고는 아무도 모릅니다.
그리고 CD를 포함하거나 제외하는 것은 간단한 일이 아닙니다.
모든 것이 존재할 때 의사가 쿠싱병의 존재를 의심하게 만드는 일련의 마커가 있습니다 [9]:
- 허리 주변에 뚜렷한 비만이 있음
- 얼굴이 부어오르거나 얼굴과 목 주위에 지방이 축적됨
- 성욕 감소
- 고혈압
그러나 이것들은 진단 기준이 아닙니다.
우리는 이러한 증상을 유발하는 데에 과잉코르티솔증 외에도 많은 원인을 상상할 수 있습니다.
의심은 코르티솔 검사로 추적해야 합니다[10]:
- 심야 코르티솔 측정(타액)
- 코르티솔 억제 테스트
- 24시간 총 요중 코르티솔
코르티솔 억제를 측정하는 이유는? 정상적인 상황에서 코르티솔 생성을 억제하는 분자가 있습니다.
하지만 이 분자(덱사메타손이라는 약물)는 종양의 효과에 맞설 수 없습니다.
따라서 약물이 코르티솔 생성을 크게 억제하지 못하면 종양이 원인일 수 있으며, 그럴 경우 CD 진단을 받게 됩니다.
그럴 수도 있다고 말한 이유는 종양이 없는 상황에서 이런 증상들을 적절하게 의사-쿠싱 증후군이라고 부르기 때문입니다.
왜 한밤중에 측정하는가? 그 질문은 우리를 첫 번째 요점으로 이끈다.
참조 값의 부족.
코르티솔은 하루 종일 변동하며 아침에 가장 높고 한밤중에 가장 낮습니다.
아래 이미지는 문제를 설명합니다[11].
낮은 값과 높은 값 사이의 회색 영역은 정상으로 간주되는 것을 나타냅니다.
왜 이렇게 부정확할까요? 그 범위는 코르티솔이 일반적으로 대부분의 사람들에게 해로운 결과를 초래하지 않기 때문입니다.
대부분의 사람들은 당신과 나의 신체가 같은 코르티솔 수치에 대해 다르게 반응할
수 있기 때문입니다.
나에게 해로울 수 있는 것이 당신의 건강에는 아무런 의미가 없을 수 있습니다.
그것은 우리가 코르티솔을 비난하고 싶은 모든 문제의 원인으로 코르티솔을 고발하는 것을 더욱 복잡하게 만듭니다.
이제 두 번째 요점, 즉 코르티솔 측정의 어려움에 대해 말씀드리겠습니다.
코르티솔을 측정하고 모니터링하는 방법?
혈액, 타액 또는 소변 검사. 타액과 소변은 혈청 농도를 충실히 반영합니다.
추가적인 이점이 있습니다.
침과 소변의 코르티솔은 항상 자유 코르티솔입니다.
즉, 세포의 코르티솔 수용체를 통해 작용하는 코르티솔입니다.
대부분의 코르티솔은 실제로 잠재적인 코르티솔 위협을 판단하는 데는 거의 관련이 없는 단백질(코르티솔 결합 글로불린, CBG)에 결합되어 있습니다.
하지만 의사가 혈액 검사 결과를 읽을 때 두 가지를 구별하는 방법을 알고 있다고 가정하기 때문에 잠시 무시해 보겠습니다.
각 실험실에는 고유한 기준 값이 있으며 검사 결과를 해석하려면 이를 알아야 합니다.
코르티솔의 일일 변동(위 이미지에서 설명)은 단일 스냅샷 검사를 쓸모없게 만듭니다.
당신의 것이 정말로 과코르티솔증인지 알아내려면, 당신의 호르몬 수치를 여러 시점, 여러 날, 그리고 항상 동일한 조건에서 기록하여 당신의 개인적 정상에 대한 아이디어를 얻어야 합니다.
당신의
상사가 해고 통지서로 당신을 놀라게 하거나 당신의 십 대 딸이 저녁 식사 때 임신을 발표하는 날은 거의 확실히 정상을 탈선시킬 것입니다.
단일 시점 측정은 아무것도 말해주지 않습니다.
코르티솔 상태도, 신체의 반응도 말해주지 않습니다.
이제 잠시 요약해 보겠습니다.
코르티솔은 필수적인 호르몬이지만, 명백한 CD 외에는 코르티솔이 너무 많은 것이 무엇인지, 그리고 '너무 많은' 것이 특정 개인에게 해로운 결과를 초래하는지 여부는 정확히 알려져 있지 않습니다.
그러므로 코르티솔 디톡스는 어리석은 생각처럼 들립니다.
이 모든 지식을 바탕으로, 틱톡 이용자의 코르티솔 항아리 속으로 뛰어들어 봅시다.
TikTokers의 코르티솔 디톡스 헛소리
TikTok의 전문가들은 실제로 코르티솔을 낮추는 데 꽤 잘 해냅니다.
좋은 웃음을 유발함으로써 그들은 거의 확실히 부신의 호르몬 생산에 브레이크를 걸 것입니다.
결국, 진짜 과학은 우리에게 마음껏 웃으면 코르티솔 수치가 최대 30%까지 급격히 낮아질 수 있다고 말합니다[12].
가장 많은 좋아요(100만)를 받은 전문가 타틀라파타의 말을 들으면 이런 일이 일어날 수 있습니다.
아침에 휴대전화를 사용하지 마세요 . 정말 훌륭합니다.
과학의 평범한 노예인 우리가 왜 이런 생각을 하지 못했을까요?
그녀의 팔로워 중 한 명이 가장 성가신 질문인 코르티솔 수치가 높다는 걸 어떻게 알 수 있나요?를 감히 물었는데, 훌륭한 TikTok 전문가는 여전히 그녀에게 답을 해야 합니다.
누가 감히 그런 질문을 할 수 있겠어요!?
어쨌든, 답은 아시죠. 타틀라파타는 일련의 측정을 하지 않고는 자신의 코르티솔 상태를 알 수 없을 것이고, 측정을 하더라도 그 결과를 통해 코르티솔 수치가 해로운 영향을 미치는지 알 수 없을 것입니다.
BTW, 실제로 집에서 코르티솔을 측정할 수 있습니다.
하루 종일 여러 개의 타액 샘플을 채취한 다음 제조업체의 실험실로 보내 분석할 수 있는 타액 검사 키트가 있습니다.
하지만 이러한 검사 키트는 저렴하지 않습니다(일반적으로 60달러 이상). 또한 각 실험실마다 자체 기준 범위가 있으므로 실험실의
기준 범위를 알아야 합니다.
TikTok의 코르티솔 디톡스 세계의 매혹적인 세계를 스크롤하다 보면, 가장 우스꽝스러운 것 외에도 식단과 운동 조언에 대한 주제를 빠르게 발견하게 될 것입니다.
어떤 식이 요법이나 어떤 개별 음식도 코르티솔 생성에 직접적이고 임상적으로 영향을 미치지 않는다는 사실을 항상 명심하세요.
하지만 운동은 다릅니다.
운동은 매우 극적인 급성적 영향을 미칠 수 있으며, 만성적 효과로 이어질 수도 있습니다(잠시 후에 설명하겠습니다). 그러나 TikTokers가 고강도 운동을 포기하고 걷기를 권장하는 것은 과학을 잘못 표현한 것입니다.
우리는 코르티솔-건강 축의 양방향성을 활용하고자 하기 때문에, 운동은 당신이 참여할 수 있는 가장 강력한 레버입니다.
그럼, 알아보죠…
'정상' 코르티솔증을 역공학적으로 분석하는 것이 가능한가?
운동에서 코르티솔의 역할에 대한 일반적인 오해는 단백질 분해 촉진이라는 이화작용적 특성에 초점을 맞추는 것입니다.
그러나 이 이화작용적 효과는 운동에 대한 적응 반응으로서 단백질 합성에 중요합니다[13].
단백질 분해는 단백질(대부분 손상되거나 파괴된 단백질)을 구성 아미노산으로 분해하는 것을 의미합니다.
단백질 합성이 기능적 단백질을 재건하기 위해 '벽돌'을 끌어내는 것은 바로 이 아미노산 풀입니다.
여기서 키워드는 적응 입니다 . 인간 생리학에서 적응에 대한 보편적으로 수용되는 정의는 존재하지 않지만[14] 대부분의 운동 생리학자가 동의할 내용은 다음과 같습니다.
적응은 운동 도전에 반복적으로 노출되어 신체에서 발생하는 장기적, 구조적, 기능적 변화를 말하며, 운동 성과, 체력, 건강이 개선됩니다.
적응 반응을 이끌어내기 위해서는 생물체가 충분히 높은 강도로 도전을 받아야 합니다.
이는 근육 비대증[16]뿐만 아니라 심폐 기능[15]에도 적용됩니다.
TikTok 천재들이 추천하는 운동은 HPA 축을 활성화하는 데 필요한 강도보다 훨씬 낮습니다.
그들은 그것이 좋은 일이라고 생각하지만 실제로는 그렇지 않습니다.
적응 측면에서는 그렇지 않습니다.
HPA 축은 거의 모든 다른 생리적 시스템과 마찬가지로 적응 능력이 있기 때문입니다.
이를
무시하는 것은 스트레스 관리에서 치명적인 결함이 있는 전략입니다.
운동을 통해 HPA 축을 자주 그리고 충분히 강하게 '스트레스'하면:
- 코르티솔 방출을 조절하는 부정적 피드백 루프의 효율성을 높입니다 [17].
- ACTH(코르티솔 생성을 자극하는 호르몬)에 대한 부신의 민감성을 약화시킵니다 [18].
- 일반적으로 뇌가 스트레스를 인식하고 반응하는 방식을 변경합니다 [19].
요점은 이해하셨을 것 같아요.
운동에 대한 HPA 적응이 다른 스트레스 요인에 대한 더 나은(더 건강한) 반응으로 이어진다면[19] 운동은 전반적인 스트레스 회복력을 강화하는 티켓이 될 수 있습니다.
적응 반응을 이끌어내려면 운동이 충분히 강렬해야 하며 이상적으로는 고강도 간헐 훈련(HIIT) 형태여야 합니다[17]. HIIT를 수행하는 방법에 대한 지침은 이전 게시물 에서 찾을 수 있습니다 . HIIT는 적응을 유발하는 운동을 매우 짧은 시간 동안 압축하는 장점을 제공합니다.
HPA 축을 '방탄'으로 보호: N-of-1 접근 방식
'방탄'이라는 표현이 너무 강할지도 모르지만, 아이디어는 이해하시겠죠. 우리가 정말 원하는 것은 과코르티솔증을 잠재적으로 해롭게 만드는 것의 부정적인 결과를 예방하거나 역전시키는 것입니다.
인슐린 저항성, 고혈당증, 고지혈증, 고혈압, 미슐랭 맨의 허리둘레.
거기까지 가려면 두 가지 문제에 직면하게 됩니다.
- 첫째 , HPA 축이 운동에 어떻게 반응하는지 예측할 수 없습니다.
개인 간 차이가 너무 커서 모든 사람에게 맞는 치료법을 통해 이익을 얻을 수 없습니다. - 두 번째로 , HPA 축의 출력인 코르티솔을 측정할 수 없습니다.
그것이 바로 우리 연구 참여자와 내 고객이 직면하고 있는 문제입니다(다른 맥락에서). 하지만 해결책이 있습니다.
이를 N-of-1 실험 또는 단일
사례 실험 이라고 합니다 . N-of-1은 단일 사례 연구를 수행하기 위한 FDA 인정 골드 스탠다드입니다.
이전 게시물 에서 자세히 설명하고 그림을 그렸습니다(개인 N-of-1 실험을 위한 놀이터로 다운로드 가능한 Excel 파일도 있습니다 ).
N-of-1은 건강과 기대 수명을 최적화하는 라이프스타일 개선이나 수정을 시행착오를 거쳐 달성할 수 있는 DIY 도구라고 생각하세요 .
N-of-1은 의학의 무작위 대조 시험(RCT)의 원리를 한 개인에게 적용하는 깔끔한 방법입니다.
필요한
것은 쉽게 측정할 수 있는 바이오마커를 모니터링하는 수단, 적절한 기간 동안 운동 실험을 실행하려는 의지, 그리고 그 과정에서 수집한 데이터를 평가하는 능력뿐입니다(이전 게시물의 다운로드 가능한 Excel 파일을 첫 번째 '놀이터'로 사용하세요).
이 경우 바이오마커는 일일 포도당 변화 또는 표준화된 식사 도전에 대한 포도당 반응일 수 있습니다.
해당 데이터는 운동 개입이 인슐린 민감성에 미치는 영향에 대한 훌륭한 통찰력을 제공합니다.
또는, 당신이 선택한 바이오마커는 혈압일 수 있으며, 매일 같은 상황에서 같은 시간에 측정합니다.
개입을 시작하기 전 (위 그림의 단계 A) 예를 들어 2주 동안 선택한 마커 중 하나 또는 여러 개를 측정하기 시작합니다.
그것은 당신에게 새로운 운동 루틴의 효과를 평가할 수 있는 비교 기준을 제공합니다.
식단 변화나 스트레스와의 싸움, 또는 더 정확히 말해서 스트레스의 여파에 맞서는 데 도움이 된다고 생각하는 다른 라이프스타일 전략에도 마찬가지입니다.
저와 제 팀은 연구 참여자와 고객을 위해 N-of-1 원칙을 보다 편리하고 자동화된 원격 의료 웹 애플리케이션으로 구현했지만, N-of-1 원칙을 사용하여 자가 실험의 모든 이점을 얻을 필요는 없습니다.
2024년 Medium Day에서 제가 이 주제에 대해 발표한 내용을 요약한 이전 게시물에서 이러한 원칙을 더 자세히 설명합니다.
요청하시면 YouTube에서 해당 프레젠테이션의 통조림 버전에 대한 링크도 제공해 드리겠습니다.
내가 하는 일
저는 처음에 스트레스를 관리하라는 만트라와 그것이 셀프헬프 영역에 쏟아내는 모든 책, 블로그 게시물, 과정에 대한 혐오감을 언급했습니다.
명상, 마음챙김, 근육 이완은 실존적 위협이 있는 시기에는 효과가 없었습니다.
재정적 재앙이든 신체적 장애이든, 저는 자연의 고전적인 FFF 모드, 즉 싸우거나 도망치는 모드에 의지해야 했습니다(불행히도 저는 이런 위협을 교미로 떨쳐낼 수 없었습니다).
제가 이 과정에서 배운 것이 하나 있다면, 운동으로 하루를 시작하고, 운동에 전념하는 것이 지금까지 최고의 스트레스 해소 기술이라는 것입니다.
운동은 하루 종일 무엇이든 이겨낼 수 있는 회복력과 강인함을 줍니다.
스트레스 요인이 너무 심하다면 하루가 끝날 때면 항상 풀바디 스페인산 레드
와인 한 잔을 마시면 그 문제를 해결할 수 있습니다.
하지만 그것을 의학적 조언으로 받아들이지 마세요 .
슬립맥스: 진지한 과학인가, 아니면 그저 어리석은가?
기본적인 아이디어는 훌륭합니다.
하지만 실제 전략은 부분적으로 옳은 것부터 상당히 틀린 것까지 다양합니다.
대신 필요한 것은 실제 과학에 기반한 개인화된 수면 전략입니다.
매혹적인 아이디어이자 섹시하게 들리는 완전히 만들어진 용어입니다.
Sleepmaxxing은 다른 곳에서는 TikTok에서 바이러스 현상이 되었습니다.
TikTok은 최고의 건강
정보가 나오는 곳입니다.
농담입니다.
Google 검색어로도 바이러스가 되었습니다.
아이디어는 간단합니다.
잠을 더 잘 자기 위해 도움이 된다고 여겨지는 수면 전략을 채택하고 (그리고 도움이 된다고 여겨지는 제품을 구입하세요!)
작은 문제가 하나 있어요.
개별적인 수면 극대화 권장 사항은 전문가가 아닌 사람이 권하는 내용에 따라 달라지는데, 도움이 되는 것부터 어리석은 것, 심지어 잠재적으로 위험한 것까지 다양하며,
실제 수면 전문가가 제시하고 실제 연구를 통해 효과가 입증된 최고의 수면 전략 중 몇 가지를 종종 생략합니다.
좋은 팁과 그저 그런 팁
먼저, 몇 가지 유용한 수면 극대화 제안과 진정한 수면 전문가들이 이에 대해 말하는 내용을 살펴보겠습니다.
침실을 어둡고 시원하게 유지하세요 . 전문가들도 좋은 팁이라고 동의합니다.
시원하고 어두운 곳에서 자면 깊고 좋은 수면을 취하는 데 도움이 되고, 어두운 곳에서 자는 것은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다
. 어두운 것은 무엇일까요? 노스웨스턴 대학교 파인버그 의대의 의사이자 수면 의학과장인 필리스 지 박사는 사물이 정말 잘 보인다면 아마도 너무 밝을 것입니다.
라고 말합니다.
시원한 것은 무엇일까요? 이상적인 온도는 개인마다 크게 다르지만 , 수면 전문가들은 화씨 60~70도(섭씨 15.6~21.1도)를 제안합니다.
문제는 따뜻한 기후에 사는 많은 사람들에게는 실용적이지 않거나 가능하지 않다는 것입니다.
도움이 되는 옵션 중 하나라고 생각하지만, 좋은 수면을 위해서는 꼭 필요한 것은 아닙니다.
매일 30분 동안 야외에서 햇빛을 쬐세요 . 좋은 시작입니다.
하지만 수면 전문가들은 매일 가능한 한 많은 시간을 야외에서 보내라고 조언합니다(2시간이 최소로 적당하다고 여겨짐). 그리고 중요한 경고: 이상적으로는 깨어난 후 가능한 한 빨리 야외 활동을 시작해야 합니다.
자연광은 일반적인 가정이나 사무실 조명보다 훨씬 밝고, 생체
시계를 재설정하여 생체 리듬이 언제 깨어 있고 경계해야 하는지, 언제(어둠이 찾아오면) 졸릴 시간인지 알려줍니다.
매일 30분 명상하세요 . 스트레스나 불안, 심지어 만성 통증으로 인해 수면에 영향을 받는 모든 사람에게 좋은 조언이지만, 반드시 모든 사람에게 유용한 것은 아니며, 다시 말하지만 30분은 임의적인 시간 제안입니다.
이미 마음챙김 명상을 하고 있다면, 그 이점을 알고 있을 것입니다.
한 번도 시도해 본 적이 없고 회의적이라면, 이 3분
소개를 확인하세요 . 적어도 조금은 편안하다고 생각하지 않을 수 없을 겁니다.
더 중요한 것은, 스트레스와 불안을 관리하는 다른 많은 방법이 있다는 것을 아는 것입니다 . 따라서 명상이 마음에 들지 않더라도 그 현실 때문에 잠을 잃지 마세요.
카페인을 제거하세요 . 확실한 조언이지만… 대부분의 사람들에게 아침에 카페인을 섭취하는 것은 밤에 잠을 방해하지 않을 가능성이 높으며, 사실 카페인이 함유된 커피는 생산성 향상은 말할 것도 없고 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다 . 아침에 깨어 있고 생산적이면 일을 처리할 수 있고, 스트레스와 불안이 줄어들어 숙면을 취할 수 있습니다.
커피를 제거할 필요는 없습니다(단,
설탕이 들어간 소다를 끊는 것은 전반적으로 건강한 생각입니다). 연구에 따르면 오후 중반부터는 카페인을 피해야 합니다.
카페인의 반감기는 약 5시간으로, 5시간 후에도 약 절반이 혈류에 남아 있습니다.
완전히 어리석은 팁
과학적 근거가 없거나 왜곡된, 수면 극대화를 위한 몇 가지 제안은 다음과 같습니다.
발에 마그네슘을 뿌려라 . 록포드 파일을 다시 보는 동안 과장된 목소리로 의사를 가장한 사람이 광고 사이에 입증되지 않은 뇌 보충제와 기적의
진통 크림을 선전하는 광고가 끼어 있는 것처럼 들린다.
다른 sleepmaxxers(그들을 그렇게 불러야 할 것 같다)는 마그네슘 보충제를 먹는 것을 제안한다.
사실, 마그네슘 보충제가 필요 하다면 아마도 식단이 엉망이기 때문일 것이다.
견과류와
씨앗, 콩, 현미, 검은콩을 더 많이 먹으면 마그네슘을 충분히 섭취할 수 있다.
나쁜 식단은 수면에 좋지 않으므로 과일과 채소를 더 많이 먹는 등 더 나은 식단을 섭취하면 수면이 개선될 가능성이 있지만, 마그네슘만으로도 인플루언서들의 주머니를 채우는 데 정말 유용하다.
하지만 이것이 위험한 형제회 괴롭힘 의식처럼 들린다는 사실을 제쳐두고, 그것이 무엇을 하려는 것일까요?
이 아이디어에는 과학적 근거가 있습니다.
코로 숨쉬는 것은 우리 모두에게 더 건강하며 , 코골이 문제나 수면 무호흡증과 같은 더 심각한 문제가 있는 사람은 이론적으로 코로 숨쉬도록 강요하면 이로울 수 있습니다.
( 모든 사람이 코를 골고 , 가벼운 코골이는 수면 문제나 건강 문제로 여겨지지 않는다는 점에 유의하세요 .)
하지만 과학에 인접한 조언은 과학에 기반한 조언이 아닙니다.
하버드 의대의 수면 건강 전문가인 정신과 조교수 에릭 저우 박사는 이번 달 초에 입 테이핑의
이점에 대한 증거가 부족하다고 썼습니다 . 몇 안 되는 연구는 규모가 작고 결론이 나지 않는 경향이 있습니다.
입을 테이핑해도 코골이가 줄어들더라도 알레르기, 천식, 수면 무호흡증과 같이 코골이의 잠재적인 근본 원인을 효과적으로 치료할 수는 없습니다.
저우가
썼습니다.
코골이를 한다면 의료진과 상의하는 것이 중요합니다.
그리고 저는 일반적인 고려를 위해 이것을 내놓겠습니다.
입을 테이프로 막고 코가 막히면 계속 잠을 잘 수 있지만(잘 못 자지만) 산소를 덜 섭취하게 됩니다.
이것은 수면 무호흡증이 있는 사람들이 겪는 문제 이며 , 산소 결핍은 뇌에 좋지 않은 것으로 알려져 있습니다.
대신 개인화된 수면 전략을 만드세요
수면 극대화 팁이 모두 나쁜 건 아니지만, 모두 좋은 것도 아니다.
성공적인 수면 전략을 개발하는 일은 소셜 미디어에서 이것의 과학적 근거를 이해한다고 주장하는
비전문가들의 말을 믿을 만큼 중요한 일이 아니다.
그들의 주 목적은 클릭 수를 늘리거나 제품을 팔아치우는 것이다.
대신, 실제 과학에 의해 뒷받침되는 입증된 수면 전술에 기반하여 귀하의 특정 요구 사항을 해결하는 개별화된 수면 전략이 필요합니다.
1단계는 귀하만의 수면 크립토나이트를 파악하는 것입니다.
수면 부족의 원인은 여러 가지가 있으며, 많은 경우 귀하에게 특히 도움이 되는 몇 가지 행동 변화로 이러한 문제를 해결할 수 있습니다.
이러한 제안은 제가 인터뷰한
수면 전문가가 강력히 권장하며 신뢰할 수 있는 연구에 의해 뒷받침됩니다.
따라서 이러한 개인화된 접근 방식은 좋은 수면 전략의 기초를 형성하는 몇 가지 핵심 행동에서 영감을 얻을 수 있습니다.
이는 여러분이 이전에 들어봤을 법한 내용이지만
계속해서 무시하거나 어려움을 겪을 수 있는 내용입니다.
- 일정한 취침 시간과 기상 시간을 정하고 이를 고수하세요.
- 가능하면 밝고 자연광이 드는 야외에서 2시간 이상 시간을 보내세요. 특히, 일어난 직후에 시간을 보내세요.
- 신체 활동에 참여하세요. 무엇을 하든 상관없습니다.
심박수와 호흡수를 높이는 한요. 하루에 30분의 적당한 신체 활동은 목표로 삼기에 좋은 한계입니다.
빠른 걷기는 시작하기에 좋은 방법입니다. - 스트레스나 불안이 지배하게 두지 마세요. 이런 감정은 당신에게 일어나는 것이 아니라 일어나는 일(또는 일어날 수 있다고 걱정하는 일)에 대한 당신의 반응입니다.
- 건강하게 식사하고 술은 피하세요.
이전 기사에서 저는 수면
전략에 대한 자세한 접근 방식을 제시했는데 , 여기에는 이러한 전략과 다른 전략이 설명되어 있으며, 각 행동 변화의 과학적 배경과 이를 습관으로 전환하는 방법을 설명하는 추가 기사에 대한 링크가 있습니다.
많은 사람들에게 이러한 변화 중 하나 또는 두 가지만 채택해도(자신의 수면 크립토나이트에 따라 다름) 엄청난 차이를 만들어낼 수 있습니다.
개인화된 수면 전략이 도움이 되지 않는다면, 수면을 방해하는 근본적인 상태를 찾아줄 수 있는 의사나 수면 전문가를 찾아야 할 때입니다.
즉, 여러분이 알지 못하거나
완전히 해결하지 못했을 수 있는 크립토나이트입니다.
수면을 어렵게 만드는 수많은 상태 중 하나는 우울증 , 만성 통증, 폐쇄성 수면 무호흡증, 불안 다리 증후군입니다.
문제를 더 복잡하게
만드는 것은 나쁜 수면이 수많은 신체적, 정신적 건강 상태의 원인이자 결과일 수 있다는 것입니다.
그렇지 않으면, 좋은 수면을 취하는 것은 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 쉽습니다.
다른 즐거움을 우선시하는 선택에서 벗어나야 하고, 즐기지 않더라도 갇힌 건강에
해로운 습관을 떨쳐내야 합니다.
어떤 경우든 TikTok 인플루언서에게 수면 팁을 얻는 것은 변호사에게 암 치료법을 묻거나 의사에게 법률 자문을 구하는 것만큼 똑똑한 일이 아닙니다.
농담입니다.
그보다 훨씬 더 멍청합니다.
적어도 의사와 변호사는 각자의 영역을 지키는 법을 알고 있습니다.
내가 선생님의 체형을 보고 그를 판단했던 방식과 지금 내가 이해하는 것
40대가 되어서야 나는 몸을 다르게 본다
벽돌 벽은 칙칙한 파란색으로 칠해져 있었고, 교사의 책상은 튼튼한 검은색 금속판이었습니다.
차갑고 불편한 파란색 의자에는 작은 테이블이 붙어 있었고, 균일하고
깔끔한 줄로 배열되어 있었고, 결코 변하지 않는 듯했습니다.
1993년이었지만, 어제 일처럼 기억납니다.
제 어린 기억으로는 적어도 70세는 되었을 선생님(하지만 아마 35세 이상은 아니었을 겁니다)은 자신만의 유니폼을 입고 있었습니다.
깔끔한 흰색 단추 셔츠, 검은색
슬랙스, 어울리는 벨트, 그리고 광택이 나는 검은색 구두였습니다.
그의 양말이 단색 앙상블을 완성했을 거라고 확신하지만, 바지 밑에서 양말이 보이는 것을 한 번도 보지 못했습니다.
그가 교실에 없었다면, 그는 집집마다 돌아다니며 성경을 팔았을 거라고 생각했을 겁니다.
저는 미국사를 좋아해서 결국 대학에서 미국학을 전공했고, 2002년에 역사 박물관학 석사 학위를 받았습니다.
블루룸 역사 수업은 우리나라와 과거 사람들에 대한 관심을
불러일으켰고, 명백한 운명에 대해 배우고, 마치 개척자 소녀인 양 일기를 쓰고, 서부 확장 운동에 참여했습니다.
하지만 그 수업에서 제가 가장 기억하는 것은 선생님이 의자 사이를 지나가며 퀴즈와 시험을 돌려주며, 제가 앉아 있는 시선 바로 아래에 있는 자신의 복부를 응시하는 것이었습니다.
이 녀석, 마치 바지에 베개를 집어넣은 것 같아. 친구들과 나는 농담을 건넸다.
부드럽고 둥근 체구의 미스터 히스토리는 대부분의 과도한 체중을 복부와
엉덩이 주위에 실었다.
그의 몸통은 배 모양이었고, 통통한 허리 아래, 뚜렷한 가슴과 넓은 어깨와 대조적으로 부드러운 윤곽을 지녔다.
꼭 끼는 벨트는 추가 체중을 강조할 뿐, 바지 위로 흘러내리지 않고 아래로 바지 속으로 눌러 넣었다.
맥주 배 대신, 그는 튜브 모양의 배를 가졌다.
90년대 비현실적인 신체 이미지 기준
저는 중학생 시절에 체형과 사이즈에 대해 매우 민감했습니다.
십 대 시절에는 몸을 단순한 이분법으로 분류했습니다.
뚱뚱함, 마른 체형, 키 큰 체형, 작은 체형,
젊음, 나이 많은 체형, 깨끗한 피부, 여드름이 있는 피부, 큰 가슴, 평평한 가슴, 운동하는 체형, 운동하지 않는 체형, 두꺼운 머리카락, 얇은 머리카락, 큰 귀, 작은 귀 등입니다.
뮤직비디오를 보고 잡지를 넘기며 대중 문화 아이콘과 가장 인기 있는 특징을 대표하는 모델의 이미지를 분석했습니다.
저는 이러한 이분법 속에서 각 사람이 어디에 속하는지 평가하여, 긍정적인 면에 얼마나 많은 특성이 속하는지에 따라 그 사람의 가치를 판단했습니다.
빛나는 금발 머리, 우유 같은 피부, 마일로 뻗어 있는 다리, 110파운드 이하의 체중을 가진 여성: 완벽합니다.
C컵 사이즈를 하나 더 추가하면: 섹시 하고 완벽합니다.
키가 크고 가슴이 넓고, 마른 체형에, 몸매가 좋고, 운동선수 체형인 남자: 핫. 긴 머리(90년대였고, 저는 플란넬과 닥 마틴만 신었습니다)를 더하면 그 남자는 슈퍼 핫했습니다.
우리 선생님의 몸은 90년대 후반의 전통적인 남성적 기준에 미치지 못했습니다.
그는 데이트 옵션에서 회사 사다리를 오를 수 있는 속도까지 자동으로 문을 열어줄 키가
부족했습니다.
허리에 실린 무게는 부드러웠고, 전성기의 남자보다 50대 여성에게 더 자주 기인하는 방식으로 엉덩이에 자리 잡았습니다.
저는 그 수업을 A를 받고 떠났고, 역사 선생님은 일종의 농담이라는 지속적인 인상을 받았습니다.
후안견은 20/20이다
몇 년이 지나서야 저는 저와 반 친구의 잔인함과 십 대 시절 사람들의 가치를 보는 얕은 면을 돌아보았습니다.
소셜 미디어 이전의 세상에서 저는 제가 따라하려고 노력했던
모델들의 이미지가 성형 수술로 보정되거나 수정되었다는 것을 거의 이해하지 못했습니다.
바디 포지티비티 운동은 수십 년 뒤에야 실현될 수 있었고, 저는 우리가 우리 자신을 받아들이고 유전학의 엄연한 진실과 우리 앞 세대에서 전해진 청사진을 받아들여야 한다는
생각에 반대했습니다.
14살에 나는 납작한 가슴에 헝클어진 머리카락, 큰 코, 초등학교 6학년 정도의 몸매를 가졌지만, 언젠가는 애벌레가 껍질을 깨고 나와 날개를 펼치고 빛나고 아름다운 모습으로
변해 모든 사람이 감탄할 수 있을 것이라는 희망을 품고 있었습니다.
나는 역사 선생님처럼 그의 혈통의 희생자가 되지 않을 것이고, 그의 시신을 돌보는 데에 무관심할 것이라고 생각했습니다.
최근에 저는 푸른 벽돌 교실을 자주 떠올렸습니다.
50대가 코앞에 다가왔고, 10대 후반에 나비처럼 폭발적인 인기를 얻었지만, 빅토리아 시크릿 엔젤은 아니었습니다.
둔하고 갈색인 제 머리카락은 항상 얇았고, 가슴은 납작했고, 코는 크고, 주근깨가 많았습니다.
나는 유전적으로 불완전한 어린 몸을 그리워한다.
특히 매년 낮아지는 가슴과 에스트로겐이 결핍되어 지방이 뭉친 내부 튜브, 배, 엉덩이, 엉덩이를 내려다볼 때 더욱
그렇다.
그 몸은 사라졌고, 내 청춘의 세월도 사라졌고, 시간은 정말 빨리 흘러갑니다.
돌아가서 어린 시절의 나에게 나 자신을 더 사랑하고 미의 기준에 대해 덜 신경 쓰는 법을
가르칠 수 있다면 좋겠어요.
그가 우리의 엉뚱하고 유치한 그에 대한 의견이 중요하지 않고 그의 자존감에 영향을 미치지 않아야 한다는 것을 합리화할 수 있을 것이라고 확신하지만, 아무리 정보가 부족하거나 비판적이라 하더라도 다른 사람의 비판을 받아들이지 않는 것은 어렵습니다.
About 섹션이 제한된 Facebook 프로필 하나가 희망적입니다.
그는 추운 뉴잉글랜드에서 햇살이 내리쬐는 남서부로 전국을 이사했을 수도 있습니다.
그가 맞다면, 우리는 같은 정치적 의견을 가지고 있습니다.
그의 학생으로서 저는 그의 몸매에 집중했습니다.
그가 서부 확장과 명백한 운명에 비판적이었는지는 기억이 나지 않지만, 저처럼 그는 비판적이었을
것이라고 생각합니다.
90년대
초반 역사 수업을 듣던 8학년 학생들의 판단을 훨씬 넘어선 채 말이다.