8시간 제한 식사가 장기적인 체중 감량의 핵심일 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

새로운 연구에 따르면 시간 제한 식사가 장기적으로 체중 감량 효과를 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

피터 데이즐리/게티 이미지

• 최근 몇 년 동안 간헐적 단식 식단 패턴이 인기를 얻고 있습니다.
  
• 간헐적 단식 중에 언제 식사하는 것이 가장 좋은지에 대한 논란이 있었습니다.
  
• 새로운 연구에 따르면, 하루 중 어느 시간에 식사를 하든 시간 제한 식사를 하면 장기적인 체중 감량을 유지할 수 있다고 합니다.
  

최근 몇 년 동안 간헐적 단식

식단 패턴이 인기를 얻고 있습니다.

시간 제한 식사라고도 하는 이 식단은 하루 중 특정 시간에만 식사를 하도록 하여 체중 감량

과 유지에 도움을 줍니다.
예를 들어, 하루 12시간 금식하고 나머지 12시간 동안 식사를 하거나, 16시간 금식하고 나머지 8시간 동안 식사를 할 수 있습니다.

간헐적 단식의 식사 시간을 하루 중 어느 시간대

에 잡는 것이 가장 좋은지 에 대한 논쟁이 있었습니다 . 하루 중 이른 시간이냐 늦은 시간이냐가 가장 좋습니다.

최근 유럽 비만 회의(ECO) 2025

에서 발표된 새로운 연구 에 따르면, 사람의 식사 시간대와 관계없이 시간 제한 식사를 통해 장기적인 체중 감량을 유지하는 것이 가능하다고 합니다.

해당 연구는 아직 심사평가를 거친 과학 저널에 게재되지 않았습니다.

연구 설정

이 연구를 위해 연구진은 과체중 또는 비만

으로 간주되는 평균 연령 49세의 스페인 참가자 99명을 모집했습니다 .

연구 참여자들은 12주 동안 4개 그룹 중 하나에 무작위로 배정되었습니다.

• 12시간 이상의 습관적인 식사 창
• 조기 시간 제한 식사(오전 10시 이전에 시작하는 8시간 식사 창)
• 늦은 시간 제한 식사(오후 1시 이후 시작되는 8시간 식사 창)
• 참가자가 원할 때마다 8시간 동안 식사 가능(자가 선택 시간 제한 식사)

과학자들은 연구 시작 시, 12주 후, 연구 종료 후 12개월 후에 각 참가자의 체중, 허리 둘레, 엉덩이 둘레를 기록했습니다.

8시간 제한 식사 후 체중 감량 더 많아

연구자들은 12주 후에 시간 제한 식사 그룹이 습관적 식사 그룹보다 체중 감량이 더 많았다는 것을 발견했습니다.

이번 연구 결과는 시간 제한 식사가 칼로리 계산을 엄격히 하지 않아도 단기 체중 감량을 위한 효과적인 전략이 될 수 있음을 보여줍니다.
스페인 그라나다 대학의 Instituto de Investigación Biosanitaria de Granada(ibs.GRANADA)와 스포츠 및 건강 대학 연구소(iMUDS)의 박사후 연구원이자 이 연구의 주저자인 알바 카마초 -카르데노사 박사 가

Medical News Today 에 전했습니다 .

그녀는 이것은 단순히 식사 시간을 제한하는 것만으로도 사람들이 자연스럽게 에너지 섭취를 줄이고 체중을 감량하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
라고 말했습니다.

모든 그룹은 12주 후에 엉덩이 둘레와 허리 둘레가 줄었으며, 식사 시간이 제한된 그룹에서 가장 큰 감소가 나타났습니다.

시간 제한 식사는 12개월 후에도 체중 감량을 유지하는 데 도움이 됩니다.

연구가 끝난 후 12개월이 지나자 카마초-카르데노사와 그녀의 팀은 습관적 식사 그룹의 참가자들이 체중 증가를 경험한 반면, 시간 제한 식사 그룹 3개 모두 체중 감소를 유지했다는 것을 발견했습니다.

습관적으로 식사하는 그룹에 속한 사람들은 12개월 후에도 허리둘레가 증가한 반면, 시간 제한 식사 그룹 3개에 속한 사람들은 모두 허리둘레가 낮은 상태를 유지했습니다.

참가자들이 12개월 후에도 체중 감량을 유지할 수 있었다는 사실은 시간 제한 식이요법이 지속 가능한 장기적인 접근법이 될 수 있음을 보여줍니다.
즉, 이 전략은 단순히 체중 감량에만 도움이 되는 것이 아니라, 대부분의 체중 감량 프로그램에서 가장 큰 과제인 체중 유지에도 도움이 될 수 있습니다.

— 알바 카마초-카르데노사 박사

체중 감량을 장기적으로 유지하는 것은 비만 관리에 있어 가장 큰 과제 중 하나입니다.
라고 그녀는 덧붙였습니다.
많은 사람들이 처음에는 체중을 감량하지만, 다시 체중이 늘어나는 경우가 많습니다.
장기적인 건강 결과를 개선하고 비만과 관련된 만성 질환의 위험을 줄이기 위해서는 새롭고 효과적이며 실용적인 전략을 찾는 것이 매우 중요합니다.

카마초-카르데노사는 다음 단계는 시간 제한 식사와 운동을 병행할 때 심장대사 건강과 이소성 지방 축적에

어떤 영향을 미치는지 탐구하는 것입니다 .라고 덧붙였습니다.
또한 특정 시간대 식사가 어떤 사람들에게 가장 큰 효과를 주는지 파악하여 접근 방식을 더욱 개인화하고 싶습니다.

체중 감량 유지를 위한 추가 도움이 필요합니다

MNT는 캘리포니아주 파운틴 밸리에 있는 오렌지 코스트 의료 센터의 MemorialCare Surgical Weight Loss Center에서 의료 책임자로 활동하는 전문 외과의이자 비만 외과의인 미르 알리 박사

와 이 연구에 대해 이야기를 나누었습니다 .

알리는 이 연구가 다른 연구에서 보았던 것과 많은 부분이 일치하며, 시간 제한 식사에는 이점이 있다는 것을 보여주는 훌륭한 연구라고 생각한다고 말했습니다.

“[연구 결과에 따르면 하루 중 시간은 식사를 하지 않는 시간만큼 중요하지 않습니다.”
— Mir Ali, MD

안타깝게도 비만은 우리나라를 비롯한 대부분의 서구 국가에서 심각한 문제이며, 계속해서 증가하고 있습니다.
여기에는 여러 요인이 작용하고 있습니다.
다양한 종류의 다이어트 계획처럼 시중에는 많은 도구들이 있습니다.
약물

심지어 수술 까지도요 . 하지만 이 모든 방법을 동원하더라도 감량한 체중을 유지하는 것은 여전히 ​​어려울 수 있습니다.
그래서 체중 감량을 위한 어떤 종류의 도움도 환영할 것입니다.
라고 알리는 말했습니다.

알리는 이 연구의 다음 단계로, 과학자들이 지중해식

이나 팔레오 식단 과 같은 어떤 유형의 식단이 시간 제한 식사에 가장 유익할지 알아내는 것이 도움이 될 것이라고 말했습니다.

그리고 시간 제한 식사에 필요한 최소 시간이 얼마인지에 대한 추가 연구가 필요합니다.
라고 그는 덧붙였습니다.
이번 연구는 8시간에서 12시간 정도였는데, 이 시간을 더 구체적으로 정의할 수 있다면 도움이 될 것입니다.

시간제한 식사법을 이용해 어떻게 체중을 줄일 수 있나요?

체중 감량과 체중 유지를 위해 간헐적 단식을 시도하는 것을 고려하는 독자들을 위해, MNT는 등록 영양사이자 Nutrition-In-Sight의 소유자인 Monique Richard, MS, RDN, LDN

에게 그녀가 전하는 최고의 팁을 물었 습니다.

리처드는 독자들에게 우선 자신의 일일 일정을 고려하여 식사 시간과 자신의 영양 필요 사항을 충족하는 방법을 파악하고 이를 조정할 수 있다고 권고했습니다.

일상적인 하루를 계획하고, 아침, 점심, 저녁, 음료, 간식이 어디에 포함되는지 파악하고, 8시간 안에 이러한 영양 요구 사항을 충족할 수 있을지 자문해 보세요. 또한, 이러한 음식과 식사는 어떻게 준비될지, 어떤 재료로 구성될지, 그리고 나와 내 가족, 그리고 현재 건강과 필요에 적합할지 생각해 보세요.
— 모니크 리처드, MS, RDN, LDN

신체가 어떻게 작동하는지 염두에 두는 것 또한 중요합니다.
리처드가 말을 이었습니다.
우리 몸에는 이동성 운동 복합체(MMC)

라는 것이 있는데 , 이는 본질적으로 네 가지 단계로 진행되는 파동 형태의 일종의 '집사'입니다.
MMC는 식사 사이에 장이 '정리'하는 것을 돕고 다른 소화 및 전신 과정을 지원합니다.
규칙적인 식사와 특정 식사 시간은 이러한 시스템이 더욱 최적으로 효율적으로 작동하도록 돕는 것으로 보입니다.

리처드는 또한 시간 제한 식사를 고려하는 사람들에게 왜, 어떻게, 무엇을, 언제 먹는지 탐구해 보라고 권했습니다.

• 왜 먹는 건가요? (배고픔, 지루함, 접근성 등)
• 어떻게 드시나요? 음식을 잘 씹어 드시나요? 식사 시간을 (식탁에 앉아 20~40분) 보내시나요, 아니면 차 안에서나 책상에서 10분 동안 큰 입으로 몇 번 싹싹 비우시나요?
• 무엇을 드시나요? 씹는 데 힘이 많이 드는 음식(예: 채소, 샐러드, 통곡물

, 과일)으로 식사를 하시나요? 아니면 입에서 쉽게 분해되는 음식(예: 흰 빵, 감자튀김, 비스킷과 그레이비, 기름진 빵가루 입힌 음식)으로 식사를 하시나요?

언제 먹어요? 두 시간마다? 하루에 한 번? 한밤중에?

시간은 우리 편일 수도 있고, 반대로 불리할 수도 있습니다.
리처드가 덧붙였다.
우리가 음식, 즉 연료와 관련하여 왜, 어떻게, 무엇을, 언제 의식적으로 행동할 때, 우리 몸이 말 그대로 윙윙거리는 소리를 내는 보상을 거둘 수 있습니다.
귀 기울여 들으면 그 소리를 들을 수 있을 거예요!

간헐적 단식: 정말 그렇게 좋은 걸까?

간헐적 단식은 점점 더 인기를 얻고 있는 체중 감량 다이어트 전략입니다.
체중 감량 외에도, 이 다이어트는 만성적인 생활 습관병의 발병 위험을 줄일 수 있는 유망한 이점을 가지고 있습니다.
이 솔직한 영양 특집에서는 간헐적 단식에 대해 알아야 할 모든 것을 설명하고, 과연 그 효과가 과대광고에 걸맞은지 여부를 알려드립니다.

이 시리즈의 특별기사에서는 영양과 관련하여 가장 논란이 많은 주제의 과학적 배경을 심층적으로 살펴보고, 사실을 밝히고 신화를 폭로합니다.

디에고 사보갈의 디자인입니다.

간헐적

단식 은 단식(음식 을 금 하는 기간)과 식사 기간을 번갈아가며 거치는 다양한 식습관을 설명하는 데 사용되는 용어입니다.

단식 기간은 하루 12시간에서 며칠 연속으로 지속될 수 있으며, 일주일 동안 일관되고 반복되는 패턴이 적용됩니다.

메인유형

간헐적 단식의 특징은 다음과 같습니다.

• 변형 단식 또는 5:2 다이어트 - 이 프로토콜은 일주일에 2일 연속되지 않은 날 동안 단식하고 5일 동안 정상적으로 식사하는 것을 포함합니다.
  
• 격일 단식 - 단식일과 제한 없이 정상적으로 음식과 음료를 섭취하는 날을 번갈아 가며 단식합니다.
  
• 시간 제한 식사는 식사 시간을 4~12시간으로 제한하여 하루 12~20시간의 금식을 유도하는 간헐적 단식의 한 유형입니다.
  칼로리 제한 없이 식사 시간 동안 포만감을 느낄 때까지 섭취합니다.
  

이들 중,시간 제한 식사

가장 인기 있는 방법이며, 간헐적 단식에 대해 언급할 때 대부분 사람들이 언급하는 방법일 것입니다.

16:8 패턴은 8시간 동안 식사하고 매일 16시간 동안 단식하는 것으로, 가장 권장되는 시간 제한 식사 패턴일 수 있습니다.

생체 리듬

간헐적 단식과 시간 제한 식사에 대한 많은 연구는 단식이 신체의 자연스러운 일주기 리듬에 미치는 영향을 고려합니다.

그만큼일주기 리듬

생체시계라고도 불리는 생체시계는 신체의 24시간 대사 주기를 나타내며, 여기에는 수면-각성 주기, 혈압 , 기분 조절, 호르몬 균형 등이 포함됩니다.

이는 하루 동안의 빛과 어둠, 식습관, 식사 시간에 영향을 받습니다.

점점 더 늘어나는 신체연구

하루에 12~15시간에 걸쳐 장시간 식사를 하면 생체 리듬이 깨지고 심장병 , 암, 2형 당뇨병을 포함한 만성 질환의 위험이 증가할 수 있다는 연구 결과가 있습니다 .

따라서 단식, 특히 시간 제한 식사의 주요 목표는 밤새 단식하는 기간을 늘려서 낮에 식사하는 시간을 줄이는 것입니다.

생체리듬과 음식 타이밍의 관계를 연구하는 것을 생체리듬학이라고 합니다.
시간 영양학.

이익

간헐적 단식의 이점 중 대부분은 최소 12시간의 매일 단식에 기인하지만, 일부 연구에서는 최소 16시간의 단식이 필요할 수 있다고 합니다.

일반적으로, 동안12–36

몇 시간 동안 계속 단식을 하면 간의 글리코겐 저장량이 고갈되고, 전반적인 대사 과정이 바뀌며, 건강에 긍정적인 효과가 나타납니다.

과학적으로 입증된 간헐적 단식의 이점은 다음과 같습니다.

1. 콜레스테롤 수치 개선

동물과 인간에 대한 연구 결과연구

콜레스테롤 수치 에 긍정적인 변화가 나타났습니다 .

간헐적 단식에는잠재적인

총 콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤 또는 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고, HDL 콜레스테롤 또는 좋은 콜레스테롤을 증가시킵니다.

총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 및 중성지방 수치가 상승합니다.
위험 요인

심장병에 대해서.

2. 혈당 조절

간헐적 단식은 개선될 수 있습니다혈당 조절

인슐린 저항성을 감소시키고 , 인슐린 민감도를 증가시킴으로써.

이로 인해낮추다

공복 혈당과 당화혈색소(HbA1c) 수치.

실제로 2형 당뇨병을 앓고 있는 성인 남성을 대상으로 한 실험 연구

에서는 간헐적 단식이 인슐린 치료의 필요성을 줄이는 치료적 접근법으로 활용될 수 있는 가능성이 있음을 보여주었습니다.

3. 체성분 변화

체중

변화 및구성간헐적 단식의 효과 중 가장 많이 연구된 것 중 하나입니다.

여러 연구에 따르면 간헐적 단식을 통해 평균 8주 동안 체중의 3~7%를 감량할 수 있는 것으로 나타났습니다.
또한, 이 방법이 지방 감량에도 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

금식14:10 패턴

10시간의 식사 창과 14시간의 일일 단식은 허리둘레, 체지방 비율, 내장 지방을 줄이는 등 대사 증후군의 위험 요인에 영향을 미칠 수 있습니다.

따라서 간헐적 단식은 심장병과 2형 당뇨병의 위험을 증가시키는 위험 요소인 대사 증후군을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 기타 건강상의 이점

에이2015년 리뷰

2,650명의 성인 여성을 대상으로 한 연구에서는 저녁에 칼로리 섭취를 줄이고 밤에 더 오랜 시간 동안 단식하면 염증 과 유방암 및 기타 염증성 질환 의 위험이 낮아질 수 있다고 밝혔습니다.

관찰 연구

16년 동안 성인 남성 26,092명을 대상으로 한 연구에 따르면, 시간 제한 식사를 통해 밤늦게 먹는 것을 줄이면 심장병 위험이 크게 감소할 수 있는 것으로 나타났습니다 .

간헐적 단식이 탐구되고 있는 다른 건강 영역은 다음과 같습니다.
장수

및 신경 퇴행성 질환과 같은파킨슨병.

잠재적인 단점

간헐적 단식의 많은 이점에도 불구하고 몇 가지 단점도 있습니다.

부작용

간헐적 단식은 심장과 대사 건강에 안전할 수 있지만2017년 리뷰, 일부 사람들에게는 다음과 같은 부정적인 부작용이 나타날 수 있습니다.

• 배고픔을 더 많이 느낀다
• 과민성 증가
• 악화된 기분
• 음식에 대한 생각이 늘어났다
• 피로

음식에 대한 통제 불능에 대한 두려움

식사 시간 동안 과식

집중하기 어려움.

증거의 질

또한 간헐적 단식에 대한 대부분의 연구는 동물 실험을 기반으로 합니다.
작은

장기적인 인체 연구가 가능합니다.

또한,2021년 리뷰

단속적 단식의 건강상 이점 104가지 중 단 6가지만이 중간에서 높은 품질의 증거에 의해 뒷받침되었으며, 대부분의 연구 결과는 낮은 품질의 연구에 기반한 것으로 밝혀졌습니다.

즉, 간헐적 단식의 장기적인 건강상 이점에 대한 더욱 엄격한 인간 연구가 필요하다는 것을 의미합니다.

 

대안

간헐적 단식은 앞서 언급한 이점을 가져다주는 유일한 다이어트 유형은 아닙니다.

칼로리 제한

칼로리 제한

식사 시간을 바꾸지 않고도 일일 에너지 필요량을 약 25% 줄이는 것은 전반적인 건강을 증진하는 데 긍정적인 효과가 있었습니다.

일부 연구

에 따르면 간헐적 단식의 건강 효과는 칼로리 제한 다이어트의 효과와 크게 다르지 않다고 합니다.

실제로 체중 및/또는 지방 감소, 체지방 비율 및 대사 위험 요인에 대한 결과는 다음과 같습니다.
유사한

둘 사이.

그러나 간헐적 단식에 대한 연구에 따르면 칼로리 제한에 비해 장기간에 걸쳐 더 높은 지속성을 보이며, 더 지속 가능한 접근 방식이 될 수 있다고 합니다.

지중해식 식단

그만큼지중해식 식단

지중해 연안의 전통적인 식습관을 기반으로 한 유명한 식습관입니다.

잠재력과 같은심장 친화적

간헐적 단식의 이점, 연구에 따르면 지중해식 식단을 장기간 고수하면 심장마비와 뇌졸중 발생이 최대 100% 감소하는 것으로 나타났습니다.
30%약 5년 후.

지중해식 식단에 대한 추가 연구는 지중해식 식단이 다음과 같은 질병의 발병을 예방하는 데 도움이 된다는 것을 보여줍니다.
대장암

그리고 신경 세포의 손실파킨슨병.

간헐적 단식과 비교했을 때 지중해식 식단의 가장 큰 장점은 단식을 하지 않고도 비슷한 결과를 얻을 수 있다는 것입니다.

결론

간헐적 단식은 일주일 동안 일관되고 반복적인 패턴으로 단식과 식사를 번갈아가며 하는 다양한 식습관을 말합니다.

시간 제한 식사법은 간헐적 단식의 가장 인기 있는 형태로, 시간대 영양학의 원리를 이용해 야간 단식을 늘리고 만성 질환 위험을 잠재적으로 낮춥니다.

간헐적 단식은 콜레스테롤 수치를 개선하고, 혈당을 조절하고, 체중 및/또는 지방을 감량하고, 염증을 낮추고, 수명을 늘리고, 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 간헐적 단식에 대한 대부분의 연구는 동물 실험을 기반으로 하고 있으며, 인간을 대상으로 한 연구는 드물고 종종 질이 낮습니다.

간헐적 단식과 비슷한 결과를 얻는 대체 비단식 다이어트로는 칼로리 제한과 지중해식 다이어트가 있습니다.

 

근육을 키우려면 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

근력 운동이 근육 형성에 중요한 만큼, 적절한 양의 단백질 섭취 또한 중요합니다.
근육 성장을 최적화하는 데 필요한 단백질의 양에 대한 연구와 논란이 끊이지 않고 있습니다.
이 Honest Nutrition 특집에서는 근육 성장에 있어 단백질의 역할과 매일 섭취해야 하는 단백질의 양을 평가하는 최신 연구들을 살펴봅니다.

이 시리즈의 특별기사에서는 영양과 관련하여 가장 논란이 많은 주제의 과학적 배경을 심층적으로 살펴보고, 사실을 밝히고 신화를 폭로합니다.

이미지 출처: Diego Sabogal

단백질은 신체의 모든 세포와 조직에 존재합니다.
단백질은 신체에서 여러 중요한 역할을 하지만, 특히 근육 조직의 회복과 유지를 돕기 때문에 근육 성장에 필수적입니다.

현재권장 식단 허용량

최소 활동량을 하는 성인의 단백질 결핍 예방을 위한 일일 권장량은 체중 1kg당 0.8g입니다 . 그러나 최근 연구에 따르면 근육을 키우려는 사람은 이보다 더 많은 단백질이 필요합니다.

신체에 필요한 것보다 적은 양의 단백질을 섭취하면 근육량 감소

와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다 . 반대로, 단백질 섭취량을 일일 권장량(RDA) 이상으로 늘리면 근력 운동과 병행할 경우 근력과 제지방량 증가에 도움이 될 수 있습니다.

근육을 만드는 데 단백질이 중요한 이유는 무엇입니까?

단백질은 신체 세포와 조직의 구성 요소 역할을 하는 아미노산으로 이루어져 있습니다.
단백질을 형성하는 아미노산은 20종입니다.

인체에서 합성할 수 있는 아미노산도 있지만, 합성할 수 없는 아미노산도 있습니다.
체내에서 합성할 수 없는 9가지 아미노산을 필수 아미노산

이라고 하며 , 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다.

사람이 단백질을 섭취하면 단백질은 소화되어 아미노산으로 분해되는데, 이 아미노산은 조직 성장과 복구, 면역 기능, 에너지 생산을 포함한 신체의 여러 과정에 관여합니다.

다른 신체 조직과 마찬가지로근육 단백질

단백질은 끊임없이 분해되고 재생됩니다.
근육을 키우려면 분해되는 양보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.
단백질에는 질소 함량이 높기 때문에 이를 순양성 질소균형( NPN )이라고 합니다 .

사람이 적절한 양의 단백질을 섭취하지 않으면 신체는 다음과 같은 경향이 있습니다.
근육을 분해하다

신체 기능을 지원하고 더 중요한 조직을 유지하는 데 필요한 아미노산을 신체에 공급합니다.
시간이 지남에 따라 근육량과 근력이 감소할 수 있습니다.

마지막으로, 신체는 근육 단백질 합성(MPS)을 위해 아미노산을 사용합니다.
이는 격렬한 운동 후 근육의 회복, 회복 및 성장을 촉진하는 주요 요인입니다.

단백질은 얼마나 필요합니까?

에 따르면2020-2025 미국인을 위한 식단 지침

19세 이상의 건강한 성인은 대부분 일일 칼로리 섭취량의 10~35%를 단백질에서 섭취해야 합니다.
단백질 1g은 4 칼로리를 제공합니다 .

즉, 하루에 2,000칼로리를 섭취하는 사람은 하루에 50~175g의 단백질을 섭취해야 합니다.

현재 체중 1kg당 단백질의 1일 권장량(RDA)은 질소 균형을 유지하고 근육 손실을 예방하는 데 필요한 양을 기준으로 합니다.
그러나 근육을 키우고자 하는 활동적인 사람들에게 이러한 권장 사항을 적용하는 것은 적절하지 않을 수 있습니다.

근육량을 늘리는 데 있어 개인이 매일 섭취해야 할 이상적인 단백질 양은 나이, 성별, 활동 수준, 건강 상태 및 기타 변수를 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다.

그러나 몇몇 연구에서는 체중에 따라 근육 증가에 필요한 성인의 단백질 양을 계산하는 방법에 대한 좋은 아이디어를 제공했습니다.

연구 결과에 따르면 어떤가?

대부분 연구에 따르면 저항 훈련과 병행하여 단백질 섭취량을 늘리면 근육량과 근력이 향상된다는 데 동의하지만, 근육을 키우는 데 필요한 최적의 단백질 양은 여전히 ​​논란의 여지가 있습니다.

최신 연구 결과는 다음과 같습니다.

2020년 뉴트리션 리뷰(Nutrition Reviews)

저널에 발표된 한 메타분석 에 따르면, 체중 1kg당 0.5~3.5g의 단백질 섭취가 제지방량 증가에 도움이 될 수 있다고 합니다.
특히, 연구자들은 단백질 섭취량을 체중 1kg당 0.1g만큼이라도 점진적으로 늘리면 근육량을 유지하거나 증가시키는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.

단백질 섭취량 증가에 따른 제지방량 증가율은 체중 1kg당 1.3g을 초과한 후 급격히 감소했습니다.
근력 운동은 이러한 감소를 억제했습니다.
이는 근력 운동과 함께 단백질 섭취량을 늘리는 것이 제지방량 증가에 가장 효과적임을 시사합니다.

스포츠 의학

저널에 2022년에 발표된 또 다른 메타분석 결과에 따르면, 근력 향상에 최적의 효과를 얻으려면 체중 1kg당 약 1.5g의 단백질을 매일 섭취하고 근력 운동을 병행해야 한다고 합니다.
연구진은 단백질 섭취량 증가가 근력과 근육량에 미치는 이점이 체중 1kg당 하루 1.5~1.6g에서 정점에 도달하는 것으로 나타났다고 밝혔습니다.

마지막으로, Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle

에 게재된 2022년 체계적 고찰 및 메타분석체중 1kg당 하루 1.6g 이상의 단백질을 섭취하면 저항력 훈련을 받은 젊은 사람들의 제지방량이 약간 증가한다는 결론을 내렸습니다.
고령자의 결과는 미미했습니다.

특히, 본 연구에서 조사된 연구의 80%는 참가자들이 체중 1kg당 하루 최소 1.2g의 단백질을 섭취하는 것으로 보고했는데, 이는 현재 권장 섭취량(RDA)보다 여전히 높은 수치입니다.
이는 고령자의 경우 저항 운동과 함께 단백질 섭취를 병행했을 때 효과가 감소하는 데 잠재적인 요인일 수 있습니다.

연구 결과에 따라 정확한 수치를 제시하기는 어렵지만, 근육을 키우는 데 필요한 단백질의 최적량은 체중 1kg당 1.2~1.6g인 것으로 보입니다.

예를 들어, 체중이 81.8kg인 남성은 근육 성장을 돕기 위해 저항 운동과 함께 매일 98~131g의 단백질을 섭취해야 합니다.

 

가장 좋은 단백질 공급원은 무엇입니까?

사람은 동물성 및 식물성 단백질을 섭취함으로써 일일 단백질 필요량을 충족할 수 있습니다.

동물성 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

• 살코기(소고기, 돼지고기 또는 양고기)
• 가금류
• 계란
• 생선과 해산물
• 유제품
• 유청 단백질 분말.

식물성 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

• 콩
• 완두콩
• 견과류
• 렌즈콩
• 씨앗
• 콩 제품
• 식물성 단백질 파우더.

일부 영양학자들은 다음과 같이 생각합니다.
동물성 단백질 공급원

근육량 증가에 있어 식물성 단백질 공급원보다 더 효과적입니다.
이는 식물성 단백질이 신체에 필요한 필수 아미노산을 충분히 함유하고 있고, 소화도 잘 되기 때문입니다.

일부 식물성 단백질은 생체 이용률이 낮고 소화가 어렵습니다.
또한 아미노산 구성도 다양합니다.
하지만 식물성 식단을 선택하는 사람들은 전체 단백질 섭취량을 늘리고 다양한 음식을 섭취함으로써 쉽게 보충 할 수 있습니다.

식물성 식단에서 필요한 아미노산을 모두 섭취하려면 쌀과 콩, 후무스와 피타 빵, 통밀 빵에 땅콩 버터를 곁들인 음식 등을 섭취하면 됩니다.

주목할 만한 예외는 대두인데, 대두는 생물학적 이용 가능성이 높고, 아미노산 함량이 좋으며, 소화하기 쉽습니다.

단백질은 얼마나 많이 먹으면 너무 많은가요?

의사들은 일반적으로 건강한 성인은 체중 1kg당 하루 최대 2g

의 단백질을 장기간 섭취해도 부작용 없이 안전하게 섭취할 수 있다는 데 동의합니다.
그러나 건강하고 잘 훈련된 운동선수와 같은 일부 집단은 체중 1kg당 최대 3.5g까지 섭취할 수 있습니다.

대부분의 연구

에 따르면, 체중 1kg당 하루에 2g 이상의 단백질을 섭취하면 시간이 지남에 따라 건강 문제가 발생할 수 있다고 합니다.

잠재적 위험

과도한 단백질 섭취의 증상은 다음과 같습니다.

• 장 불편감
• 메스꺼움
• 탈수

피로

체중 증가

짜증나게 하는 것

두통.

만성적인 단백질 과다 섭취와 관련된 더 심각한 위험은 다음과 같습니다.

• 심장 질환

발작

신장 및 간 손상

죽음.

마지막 말

저항 훈련과 병행하면, 현재 권장 섭취량을 넘는 단백질 섭취는 근육 강화에 도움이 될 수 있습니다.

매일 필요한 단백질을 섭취하는 가장 좋은 방법은 살코기, 생선, 콩, 견과류, 콩류를 섭취하는 것입니다.

사람에게 필요한 단백질의 최적량은 나이, 건강 상태, 활동 수준에 따라 다르므로, 의료 전문가나 공인 영양사와 상담하여 자신에게 적합한 단백질 섭취량을 논의하는 것이 좋습니다.

 

모든 식물성 식단이 동일하지는 않습니다: 정크 ​​푸드와 건강에 미치는 영향

식물성 식단은 심장 질환과 제2형 당뇨병 위험 감소를 포함한 다양한 건강상의 이점 덕분에 꾸준히 인기를 얻고 있습니다.
하지만 모든 식물성 식단이 동일한 것은 아니며, 어떤 식습관은 유익보다 해로울 수 있습니다.이 시리즈의 특별기사에서는 영양과 관련하여 가장 논란이 많은 주제의 과학적 배경을 심층적으로 살펴보고, 사실을 밝히고 신화를 폭로합니다.

디에고 사보갈의 디자인입니다.

식물성 식단

식물성 식품을 기반으로 하는 식단을 말하며, 채식주의와 비건주의 식단이 포함됩니다.

비건

식단은 모든 동물성 식품을 배제하는 반면 , 고기와 생선만 제외하는 채식 식단은 더 다양하며 유제품과 계란을 포함할 수 있습니다.
페스코테리언 식단은 고기는 제외하지만 생선은 포함하지 않습니다.

수십 년간의 과학적 연구와 증가하는 식물성 식단 덕분에 전 세계적으로 식물성 식단의 인기가 계속 높아지고 있습니다.
증거

혈중 콜레스테롤 과 혈당 수치 개선에만 국한되지 않고 잠재적인 건강상의 이점도 있습니다 .

또한 온실 가스의 높은 수준, 토지 황폐화, 과도한 물 사용 등 동물 사육의 환경 영향에 대한 인식도 높아졌습니다.
동기 부여

일부 사람들은 환경 친화적인 식물성 식단을 채택합니다.

그러나 일부 식물성 식단에는 건강상의 위험이 따르며, 특히 정크 야채 식품을 많이 섭취하는 경우 그렇습니다.

'정크' 식물성 식품이란 무엇인가?

정의에 따르면,초가공 식품

최소한의 전곡 식품만 함유하고, 칼로리 , 첨가당, 소금, 지방 함량이 높고, 영양가는 거의 없으며, 값싼 산업용 첨가물로 가공된 식품입니다.

식품을 산업 공정의 정도에 따라 분류하는 NOVA

분류 시스템을 사용하면 정크 식품을포함하다다음과 같은 다양한 식물성 제품:

• 상업적으로 생산된 빵, 페이스트리, 케이크, 쿠키
• 탄산음료
• 미리 포장된 간식
• 맛이 나는 유제품 음료
• 아침 시리얼
• 에너지 바
• 인스턴트 소스, 수프, 국수, 디저트 등.

건강 위험

초가공 식품은 편리함을 제공하고 최소한으로 가공된 통곡물을 계속 대체하고 있으며 이제는 다음을 차지합니다.
절반 이상

중소득, 고소득 국가의 많은 개인의 일일 칼로리 섭취량입니다.

건강하고 균형 잡힌 식물성 식단은 다양하지만, 식물성 초가공 식품을 자주 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

예를 들어,2019년 코호트 연구

연구진은 5년 동안 105,159명의 성인을 추적 조사한 결과, 고도로 가공된 식품의 소비가 10%만 증가해도 심장병 과 뇌졸중 의 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다 .

초가공 식품의 이러한 소폭 증가는 일부 질병 발병 위험 증가와도 관련이 있습니다.
암

,2형 당뇨병, 그리고 유해한 것에 대한 노출이 증가했습니다.
약식품 포장재로부터.

또한, 초가공식품이 풍부한 식물성 식단에서 칼로리 섭취량이 더 높은 것으로 보고되어 있습니다.
체중 증가 그리고 더 큰 개발 잠재력비만.

고도로 가공된 식품이 많은 식단과 관련된 부정적인 건강 위험을 가중시키는 것은 채식주의와 비건주의 식단이 특정 식품군을 제외하기 때문에 영양소 결핍이 더 흔해질 수 있다는 것입니다.

전반적으로 일부 연구에서는 채식주의자와 비건이하위 수준

철분, 비타민 B12 , 칼슘, 비타민 D , 오메가-3 지방산 과 같은 영양소 .

또한,2022년 연구

채식주의 여성은 가끔 고기를 먹는 여성에 비해 엉덩이 골절 의 위험과 발생률이 높은 것으로 나타났습니다 .

이러한 부정적인 결과가 발생할 가능성이 있습니다.
연결된

채식주의와 비건 식단에서 철분과 비타민 B12가 풍부한 육류와 칼슘이 풍부한 동물성 식품을 섭취하지 않는 것도 문제입니다.
이러한 문제는 과일, 채소, 견과류, 콩류로 이러한 영양소를 대체하지 않고 대신 초가공 식품을 섭취할 경우 더욱 악화될 수 있습니다.

이러한 건강 위험을 피하는 방법

잘 계획된 채식주의 또는 비건주의 식단은 꾸준히 여러 가지 건강상의 이점을 제공하며, 고도로 가공된 식물성 식품이 많은 식단과 관련된 영양 결핍과 건강상의 위험을 예방할 수 있습니다.

식물성 식단은 다음을 촉진할 뿐만 아니라장수

그러나 근육 손실을 줄일 수도 있습니다.
근육감소증— 비만인 노인의 경우.

또한 그들은 안전합니다임신

영양 요구 사항을 충족하는 한 수유 중뿐만 아니라신체적 성능.

영양학적으로 균형 잡히고 잘 계획된 식물성 식단은 미국식 식단 권장 사항을 더욱 엄격하게 준수하고 전반적인 건강을 개선합니다.
식단의 질

건강식단지수에 근거함.

이는 다음의 섭취 증가로 인해 발생합니다.

• 과일
• 전분이 없는 야채
• 통곡물
• 저지방 유제품
• 계란
• 식물성 단백질
• 해산물.

이런 식단은 소금, 첨가당, 지방, 칼로리 함량도 낮습니다.

따라서 모든 식물성 식단이 부정적인 건강 위험과 관련이 있는 것은 아니지만, 전반적인 건강한 식습관을 따르는 것이 심장병, 당뇨병, 암 위험을 관리하는 데 필수적이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

 

균형 잡힌 식물성 식단을 먹는 방법

다양하고 균형 잡힌 식물성 식단을 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 실용적인 팁을 소개합니다.

첫째, 초가공 식품을 제한하세요. 소금, 첨가당, 지방 함량이 높은 식물성 초가공 식품은 제한하고 적당히 섭취해야 합니다.

특히 채식 고기 대체 제품은

나트륨과 포화 지방 함량이 높은 경우가 많으므로 나트륨과 지방 함량이 낮은 대체 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

꼭 읽어보세요영양성분표

포장에 적힌 소위 건강 강조 표시에 주의하세요. 포장 식품의 영양 성분표를 꼼꼼히 읽어 설탕, 소금, 지방 함량을 확인하고 첨가물이 적은 제품을 선택하세요. 마찬가지로, 영양 성분표는 칼슘과 기타 유익한 영양소가 풍부한 식품을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

탄수화물

섭취량을 조절하는 것도 중요합니다.
식물성 식단으로 전환하면 제한적인 것처럼 느껴질 수 있으며, 연구에 따르면 육류 대신 정제되거나 고도로 가공된 탄수화물이 풍부한 식품을 섭취할 수 있습니다.
건강 목표에 맞는 적절한 양의 통곡물 탄수화물을 섭취하도록 하세요.

단백질에도 주목하세요. 완두콩과 콩, 견과류, 씨앗, 세이탄, 조직이 있는 식물성 단백질, 두부, 템페, 에다마메

, 계란, 우유, 치즈, 요구르트, 해산물은 모두 채식주의자에게 단백질이 풍부한 식품 공급원이며, 칼슘, 철분, 비타민 D, 그리고 채식주의자에게 일반적으로 부족한 비타민 B12도 제공합니다.

적절한 경우, 건강 보조 식품은 일일 영양소 권장량을 충족하여 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 보조제가 본인에게 적합한지 담당 의료진과 상담하십시오.

마지막으로 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
식물성 식단을 처음 접하는 경우 등록된 영양사와 상담하여 어떤 음식이 영양소 요구 사항을 충족하는 데 도움이 되는지 알아보세요.

테이크어웨이 메시지

식물성 식단은 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 개선하고 심장병, 당뇨병, 암, 비만의 위험을 낮추는 등 잠재적인 건강상의 이점으로 인해 전 세계적으로 인기를 얻고 있습니다.

그러나 일부 개인의 일일 칼로리 섭취량의 절반 이상을 차지하는 정크 채식 식품이나 고도로 가공된 식품은 최소한으로 가공된 통곡물을 계속 대체하고 있으며 건강에 부정적인 위험을 초래합니다.

게다가 채식주의자와 비건은 동물성 식품에 풍부한 영양소를 섭취하지 않기 때문에 철분, 칼슘, 비타민 D, 비타민 B12 등의 영양 결핍을 경험할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 과일, 전분이 없는 채소, 통곡물, 유제품, 식물성 단백질이 풍부한 잘 계획된 채식주의 또는 비건주의 식단은 여러 가지 건강상의 이점을 제공하며, 정크 채소가 많은 식단과 관련된 부정적인 건강 위험을 예방합니다.

 

작은 식사를 여러 번 하는 것이 낫습니까, 아니면 큰 식사를 몇 번 하는 것이 낫습니까?

많은 사람들이 매일 소량의 식사를 여러 번 하면 신진대사를 개선하고 최적의 건강을 유지하는 데 도움이 된다는 말을 들어봤을 것입니다.
하지만 이 주장을 뒷받침하는 증거는 엇갈립니다.
이 Honest Nutrition 특집에서는 식사 빈도에 대한 최신 연구를 심층적으로 살펴보고, 소량의 식사를 자주 하는 것이 적은 양의 식사를 하는 것보다 어떤 이점을 제공하는지 논의합니다.

이 시리즈의 특별기사에서는 영양과 관련하여 가장 논란이 많은 주제의 과학적 배경을 심층적으로 살펴보고, 사실을 밝히고 신화를 폭로합니다.

디에고 사보갈의 디자인입니다.

현대 사회에서는 최적의 건강을 위해 하루 식단을 아침, 점심, 저녁 세 끼로 나누어야 한다는 것이 널리 받아들여지고 있습니다 . 이러한 믿음은 주로 문화와초기 역학 연구.

하지만 최근 몇 년 동안 전문가들은 관점을 바꾸기 시작했습니다.
소량의 식사를 더 자주 하는 것이 만성 질환 예방과 체중 감량에 최선일 수 있다는 것입니다.
그 결과, 더 많은 사람들이 하루 종일 소량의 식사를 여러 번 하는 방식으로 식습관을 바꾸고 있습니다.

소량의 식사를 자주 하는 것을 옹호하는 사람들은 이러한 식사 패턴이 다음과 같은 효과를 낼 수 있다고 말합니다.

• 식사 후 포만감이나 배부름감을 향상시킵니다.
  
• 신진대사와 신체 구성을 증가시킵니다
• 에너지 감소를 방지하다
• 혈당을 안정시키다
• 과식을 방지하세요.

몇몇 연구에서는 이러한 권장 사항을 뒷받침하지만, 다른 연구에서는 유의미한 효과가 나타나지 않았습니다.
실제로 일부 연구에서는 세 끼의 푸짐한 식사를 고수하는 것이 더 유익할 수 있다고 시사합니다.

연구 결과는 다음과 같습니다.

식사 빈도와 만성 질환

일찍역학 연구

식사 빈도를 늘리면 혈중 지질(지방) 수치가 개선되고 심장 질환 위험이 감소할 수 있다는 주장이 있습니다 . 따라서 많은 전문가들은 하루에 적은 양으로 많은 양의 식사를 하는 것을 권장하지 않습니다.

수년에 걸쳐 일부 연구에서는 이러한 결과를 뒷받침하여, 하루에 세 끼 이하로 식사를 하는 사람들보다 소량의 식사를 자주 하는 사람들이 콜레스테롤 수치가 더 좋다는 것을 보여주었습니다.

특히, 2019년 횡단면공부하다

하루 세 끼 미만으로 먹는 것과 네 끼 이상 먹는 것을 비교한 결과, 네 끼 이상 먹는 것이 HDL (고밀도 지단백) 콜레스테롤 수치를 높이고 공복 중성지방을 더 효과적으로 낮추는 것으로 나타났습니다.
HDL 수치가 높을수록 심장 질환 위험 감소와 관련이 있습니다.

이 연구에서는 총 콜레스테롤이나 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤 수치에 차이가 관찰되지 않았습니다.
그러나 이 연구는 관찰 연구이므로 연관성만 입증할 수 있고 인과관계는 입증할 수 없다는 점에 유의해야 합니다.

또한, 미국 심장 협회 저널에 게재된 한 리뷰에서는순환

역학 연구에 따르면, 식사 빈도가 높을수록 당뇨병 과 심혈관 질환 의 위험이 감소하는 것으로 결론지어졌습니다 .

식사 빈도와 체중 감소

식사 횟수를 늘리면 체중 감량에 도움이 된다는 통념이 널리 퍼져 있습니다.
하지만 이에 대한 연구는 아직 엇갈리고 있습니다.

예를 들어, 하나공부하다

체지방과 배고픔을 인지하는 정도에 따라 하루 세 끼를 먹는 그룹과 여섯 끼를 더 적은 양으로 더 자주 먹는 그룹을 비교했습니다.
두 그룹 모두 동일한 다량 영양소 분포(지방 에너지 30%, 탄수화물 55% , 단백질 15%)를 사용하여 현재 체중을 유지하기에 충분한 칼로리를 섭취했습니다.

연구 종료 시점에 연구진은 두 그룹 간에 에너지 소비량과 체지방 감소에 차이가 없음을 확인했습니다.
흥미롭게도, 하루 종일 소량의 식사를 여섯 번 한 그룹은 하루 세 번의 대량 식사를 한 그룹보다 배고픔과 식욕이 더 높았습니다.

두 그룹 모두 칼로리 섭취량을 통제했지만, 연구자들은 자주 식사하는 사람들이 덜 자주 식사하는 사람들보다 매일 더 많은 칼로리를 섭취할 가능성이 높다는 가설을 세웠습니다.

또 다른 대규모 관찰 결과공부하다

건강한 성인은 다음을 통해 장기적인 체중 증가를 예방할 수 있다고 제안합니다.

• 덜 자주 먹다
• 아침과 점심을 5~6시간 간격으로 먹다
• 간식을 피하다
• 아침에 가장 많은 식사를 섭취하다
• 밤새 18~19시간 동안 금식합니다.
  

또한 미국 농무부(USDA)에 따르면2020년 식이 지침 자문 위원회 과학 보고서

현재 증거의 불일치와 한계로 인해 식사 빈도와 체성분, 과체중 및 비만 위험 간의 관계를 확인하기에 충분한 증거가 없습니다 .

자주 식사하면 신진대사가 좋아질까요?

소량의 식사를 자주 하는 것이 비만의 만병통치약으로 여겨지곤 합니다.
많은 사람들이 2~3시간마다 식사를 하면 신진대사를 촉진하는 데 도움이 된다고 생각합니다.

음식의 소화에는 에너지가 필요합니다.
이를음식의 열 효과(TEF)

그러나 식사 빈도가 영향을 미치는 것으로 보이지는 않습니다.
신진대사 촉진.

실제로, 일부 연구에

따르면, 자주 식사하는 것보다 적은 양의 식사를 하면 TEF가 더 많이 증가하는 것으로 나타났습니다.

식사 빈도와 운동 성과

일반 대중의 식사 빈도 증가를 뒷받침하는 증거는 아직 엇갈리고 있지만, 여러 전문가는 소량의 식사를 자주 하는 것이 운동선수에게 도움이 될 수 있다고 믿고 있습니다.

에 따르면국제 스포츠 영양 학회

칼로리 감소 식단을 따르는 운동선수는 적절한 단백질을 함유한 소량의 식사를 자주 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
순수 근육량 유지.

일일 총 칼로리 섭취량을 우선시할 때 운동선수의 경우 식사 빈도가 높을수록 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있다는 제한된 증거가 있습니다.
성능을 높이다, 지방 감소를 돕고, 신체 구성을 개선합니다.

 

식단의 질

더 자주 먹는 사람들은 더 좋은 식단을 가질 가능성이 더 높습니다.
특히, 적어도하루 세 끼 식사

야채, 녹색 채소, 콩류, 과일, 통곡물, 유제품을 더 많이 섭취할 가능성이 높습니다.

이런 사람들은 하루에 두 끼를 먹는 사람들보다 나트륨과 첨가당을 덜 섭취할 가능성이 높습니다.

마찬가지로, 영국 영양학 저널

에 2020년에 발표된 또 다른 연구에서는 식사 빈도가 증가할수록(하루 약 3끼) 식단의 질이 더 높아지는 것으로 나타났습니다.

연구자들은 간식의 정의에 따라 간식 섭취 빈도와 식단의 질이 다르다는 것을 발견했습니다.

둘 중 하나가 다른 하나보다 더 나은가요?

제시된 연구들을 바탕으로 볼 때, 특정 식습관이 다른 식습관보다 우월하다는 근거는 없습니다.
그러나 이러한 연구들 중 다수는 한계점을 가지고 있습니다.

예를 들어, 식사나 간식이 무엇으로 구성되는지에 대한 보편적으로 인정된 정의는 없습니다.
이는 연구 결과에 영향을 미칠 수 있습니다.

즉, 건강한 식습관에 중점을 두는 한 두 가지 식습관 모두 유익할 수 있습니다.

누가 소량의 식사를 자주 섭취해야 합니까?

임상 실무에서의 영양학

에 게재된 리뷰특정 집단은 6~10회의 소량 식사를 자주 하는 것이 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
여기에는 다음과 같은 사람들이 포함됩니다.

• 조기 포만감을 경험하다
• 체중을 늘리려고 노력하고 있어요
• 위장 마비

가 있다

메스꺼움, 구토, 복부팽창 등 위장관 증상이 있습니다.

체중 감량이 목표라면, 섭취량을 신중하게 고려하는 것이 중요합니다.
하루 권장 칼로리 섭취량을 준수하고, 섭취하는 식사 횟수에 따라 칼로리를 나눠 섭취하세요.

예를 들어, 체중을 유지하려면 1,800칼로리가 필요하고 매일 6끼의 소량의 식사를 하기로 했다면, 각 식사는 약 300칼로리여야 합니다.

소량씩 자주 먹는 식사는 대부분 고도로 가공된 식품과 간식 형태로 되어 있어 몸에 필요한 필수 영양소가 부족합니다.
따라서 섭취하는 음식의 질에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

누가 더 적은 양으로 많은 양의 식사를 해야 할까요?

하루에 세 끼의 큰 식사를 하면 도움이 될 수 있는 사람은 다음과 같습니다.

• 식사량 조절에 어려움을 겪는 사람들
• 마음챙김으로 먹지 않는 경향이 있는 사람들
• 바쁜 삶을 살고 하루에 여러 가지 영양가 있는 간단한 식사를 계획하고 준비할 시간이 없는 사람들.

다시 한번 말씀드리지만, 식단의 질을 고려하고 통곡물 위주의 식단을 우선시하는 것이 중요합니다.
식사량이 줄어들면 신체에 필요한 필수 영양소를 섭취할 기회도 줄어듭니다.

최적의 건강을 위한 최고의 식단

식사 빈도의 중요성을 뒷받침할 만한 강력한 증거는 없지만, 균형 잡히고 영양이 풍부한 식단을 따르는 것이 전반적인 건강에 도움이 된다는 것을 뒷받침하는 상당한 증거가 있습니다.

에 따르면미국인을 위한 식이 지침 2020-2025

건강한 식단은 다음과 같아야 합니다.

• 과일, 야채, 통곡물, 저지방 또는 무지방 우유 또는 유제품을 강조합니다.
  
• 해산물, 살코기 및 가금류, 계란, 견과류, 씨앗, 콩 제품, 콩류 등 다양한 공급원의 단백질을 포함합니다.
  
• 할당된 칼로리 필요량을 유지하세요
• 첨가당, 콜레스테롤, 트랜스지방, 포화지방 섭취를 제한하세요.

결론

식사 빈도의 중요성에 대한 증거는 엇갈립니다.
어떤 식습관이 다른 식습관보다 우월하다는 확실한 증거는 없지만, 건강한 식습관을 따른다면 두 가지 모두 건강과 웰빙에 도움이 될 수 있습니다.

따라서 궁극적으로는 개인의 선호도와 어떤 접근 방식이 자신에게 가장 적합한지에 따라 결정됩니다.
또한, 특정 건강 문제가 있는 경우 특정 스타일이 다른 스타일보다 더 효과적일 수 있습니다.

항상 그렇듯이, 식단을 크게 바꾸기 전에는 의료 전문가와 상의하세요.

식단 및 기타 출처의 PFAS: 건강 위험

PFAS(퍼플루오로알킬 및 폴리플루오로알킬 물질)는 다양한 산업 및 화장품 용도로 사용되는 합성 화학물질입니다.
그러나 인체 건강에 미치는 부정적인 영향은 광범위하며 이에 대한 연구가 계속 진행되고 있습니다.
본 특집에서는 PFAS의 정의, PFAS의 발생 장소, 잠재적 건강 위험, 그리고 PFAS 노출 저감을 위한 권장 사항을 살펴봅니다.

이 시리즈의 특별기사에서는 영양과 관련하여 가장 논란이 많은 주제의 과학적 배경을 심층적으로 살펴보고, 사실을 밝히고 신화를 폭로합니다.

디에고 사보갈의 디자인입니다.

에서 개발됨1940년대, 퍼플루오로알킬 및 폴리플루오로알킬 물질(PFAS)은 다양한 산업 및 화장품 용도로 사용되는 9,000개 이상의 화학 물질 계열입니다.

그들은 당시 기술 발전의 획기적인 진전이었습니다.
개선 중

섬유에 방수 및 얼룩 방지 기능을 부여하고, 난연성을 추가하고, 화학적 안정성을 강화하여 더 오래 지속되는 제품을 만드는 기술입니다.

그 이후로 화장품과 식품 산업 전반에 걸쳐 그 용도가 확대되었습니다.

PFAS는설립하다

풍부하게안에:

• 오염된 식수
• 논스틱 조리기구
• 식품 포장재
• 의류, 가구, 카펫용 방수 및 얼룩 방지 코팅
• 개인 관리 제품
• 파운데이션 메이크업 등 화장품
• 소방 폼
• 패스트푸드, 육류, 생선, 조개류
• 미국에서 테이크아웃 커피 와 차

전자레인지 팝콘을 포함한 가공식품

빵과 파스타와 같은 섬유질이 적고 지방이 많은 곡물 제품

실내 먼지.

안전 문제

하지만 PFAS는 양날의 검입니다.
산업용으로 사용하기에 적합한 화학적 특성이 환경과 인간의 건강을 위협하는 특성과 동일하기 때문입니다.

그들은 긴 반감기를 가지고 있어서 지속성 있는

” 화학 물질입니다.
즉, 쉽게 분해되지 않아 동물과 인간의 조직을 포함한 환경 전반에 축적됩니다.

인간은 주로 식이요법을 통해 PFAS에 노출되며 오염된 식품을 통해서도 노출됩니다.
식수

, 화장품 및 개인 관리 제품의 피부 접촉, 실내 및 실외 대기 오염 등초기 생애임신 중이나 모유 수유 중에 노출됨.

비록 일부는연구

PFAS는 환경에서 낮고 잠재적으로 위험하지 않은 수준으로 발견될 수 있지만, 일반 제품에 엄청나게 많이 존재하고 인체에 축적되면 심각한 안전 및 독성 문제가 발생할 수 있습니다.

사실,2022년 리뷰

PFAS는 거의 모든 미국 성인의 혈액에서 발견되며 간에 축적된다는 사실을 보여줍니다.

건강 위험

PFAS는 환경에 잔류하는 화학 물질일 뿐만 아니라내분비 교란 물질

내분비계 교란물질(EDC)은 신체 내 호르몬의 정상적인 기능을 방해하는 화합물입니다.

PFAS의 문서화된 건강 위험은 다음과 같습니다.

간 손상

신체에서 PFAS는 주로 간 조직에 축적되므로, PFAS로 인한 건강 영향 중 간 손상이 가장 많이 연구되었습니다.

위에서 언급한 2022년 검토에서는 동물과 인간을 대상으로 한 연구를 살펴보았는데, PFAS 노출은 간 손상 징후와 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)과 같은 질환 발병 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났으며, 이는 결국 간경변과 같은 더 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다.

비알코올성 지방간

간 질환의 한 종류이며 만성 간 질환과 잠재적으로 간부전을 일으키는 주요 원인 중 하나입니다.

정확한 메커니즘은 불분명하지만, 일부 전문가들은 PFAS가 신체의 지방 처리 및 저장을 방해하여 간에 지방이 축적되는 것을 증가시키고, 이로 인해 간에 손상이 생기고, 다른 대사 장애가 유발된다고 믿고 있습니다.

내분비 및 대사 장애

PFAS는 내분비계를 교란하는 화학물질로서 비만, 갑상선 질환, 당뇨병을 포함한 대사 장애와 관련이 있습니다.

에이2016년 리뷰

태아기 PFAS 노출은 나중에 과도한 비만과 소아 과체중 및 비만 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

관찰 연구

또한 PFAS와 갑상선 건강 저하 사이의 연관성을 뒷받침하는데, 임신 중에는 포도당과 인슐린 수치가 떨어져 임신성 당뇨병이 발생할 위험이 높아집니다.

임신성 당뇨병은

임신 중에 혈당 수치가 너무 높아질 때 발생하며, 부모와 아기에게 해로울 수 있습니다.

생식 건강

PFAS는 난소 기능을 손상시켜 사춘기

부터 생식 건강을 해칠 수 있습니다 .

에이2020년 리뷰

PFAS 노출과 월경 주기 지연, 불규칙하거나 긴 주기, 조기 폐경 , 에스트로겐 과 안드로겐 의 호르몬 불균형 간의 연관성을 발견한 연구 결과를 강조합니다.

또한, PFAS에 노출되면임신

태아에게 장기적인 건강 위험을 초래할 뿐만 아니라 저체중아 출산이나 생명을 위협하는 전산증으로 이어질 수도 있습니다 .

그러나 PFAS와 생식 건강에 대한 연구 결과는 일관되지 않았으며, 인간을 대상으로 한 추가 연구가 필요합니다.

기타 위험

아직까지 증거는 거의 없지만, 지속적인 연구를 통해 PFAS 노출이 암 위험과 발병에 미치는 잠재적인 역할을 밝히고 있습니다.

연구자들은 이미 음용수를 통한 PFAS 노출과 관련된 연관성을 관찰했습니다.
개발

고환암과 신장암의 경우

다른연구

PFAS가 신장암 발병 위험을 증가시킨다는 사실이 밝혀졌습니다.
PFAS 노출이 많을수록 암 위험도 커지며, 이는 PFAS가 신장암 물질이라는 증거에 더해집니다.

PFAS 피하기

정부 규제와 제조 관행의 변화는 PFAS에 대한 인간의 노출을 줄이는 데 목적이 있습니다.

예를 들어, 캐나다 정부

의 금지된 독성 물질 목록 에는 일부 종류의 PFAS가 포함되어 있으며, 미국의 질병통제예방센터( CDC )는 독성 물질 등록부에 PFAS를 나열했습니다.

그러나 PFAS는 9,000개가 넘는 화학 물질로 구성된 계열로, 이 중 모든 물질이 명확하게 분류되거나 연구된 것은 아니기 때문에 광범위한 노출은 공중 보건 문제가 됩니다.

그럼에도 불구하고 PFAS 노출과 그에 따른 건강 위험을 줄이기 위해 취할 수 있는 몇 가지 조치가 있을 수 있습니다.

• 식수를 걸러내다
• PFAS 화학 물질에 대한 포장 라벨을 읽고 피해야 할 사항을 알아보세요.
• 논스틱 조리도구를 피하세요
• PFAS가 없는 식품 포장재를 선택하세요. 재활용 가능한 종이, 유리, 대나무 또는 스테인리스 스틸을 사용하는 것이 더 좋습니다.
  
• PFAS가 없는 개인 관리 및 화장품을 선택하세요
• 방수 메이크업은 피하세요
• 패스트푸드, 튀긴 고기나 생선 등 고도로 가공된 식품은 제한하거나 피하세요
• 전자레인지 팝콘 대신 스토브 위에서 팝콘을 만들거나 에어팝을 사용하세요
• 실내에 먼지가 쌓이는 것을 방지하기 위해 정기적인 청소 일정을 유지하세요
• 얼룩과 물에 강한 원단 코팅은 피하세요.

소방 훈련과 같은 직업적 노출도 발생할 수 있습니다.
피부 접촉과 PFAS 함유 화합물 흡입을 피하기 위한 보호 장비에 대해 논의해 보세요.

근육을 키우려면 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

Lindsey DeSoto, RDN, LD 작성

모든 식물성 식단이 동일하지는 않습니다: 정크 ​​푸드와 건강에 미치는 영향

Amber Charles Alexis, MSPH, RDN 작성

작은 식사를 여러 번 하는 것이 낫습니까, 아니면 큰 식사를 몇 번 하는 것이 낫습니까?

Lindsey DeSoto, RDN, LD 작성

결론

PFAS는 9,000개가 넘는 화학 물질로 구성된 제품군으로, 다양한 산업적 용도로 사용되며, 방수 및 얼룩 방지 기능을 제공하고 섬유에 난연성과 화학적 안정성을 더해줍니다.

오염된 식수, 패스트푸드, 개인 관리 및 화장품, 일부 노스틱 조리도구에서도 발견됩니다.

이러한 PFAS는 신체 조직에 축적되어 간, 갑상선, 신장 및 생식 건강을 손상시키고 고환 및 신장 암 위험을 증가시킵니다.

PFAS가 풍부하여 피하기 어렵지만, PFAS가 없는 식품 포장을 선택하고, 식수를 여과하고, 얼룩이나 물에 강한 코팅과 화장품을 사용하지 않고, 고도로 가공된 식품을 제한하면 노출과 장기적인 건강 위험을 줄일 수 있습니다.

근육을 키우려면 얼마나 많은 단백질이 필요합니까?

Lindsey DeSoto, RDN, LD 작성

모든 식물성 식단이 동일하지는 않습니다: 정크 ​​푸드와 건강에 미치는 영향

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Lindsey DeSoto, RDN, LD 작성

• 영양/다이어트

 

아침 식사가 정말 하루 중 가장 중요한 식사일까요?

아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사로 흔히 묘사되지만, 아침 식사를 거르는 것이 정말 건강에 해로울까요? 최근 연구에 따르면 많은 사람들이 생각하는 것만큼 심각하지 않을 수도 있다고 합니다.
이번 Honest Nutrition 특집에서는 아침 식사의 의미와 거르는 것이 정말 건강에 해로운지 심층적으로 살펴봅니다.

디에고 사보갈의 디자인입니다.

아침 식사는 문자 그대로 단식을 깨는 것을 의미합니다.
밤새도록 아무것도 먹지 않은 후 먹는 첫 식사입니다.

아침 식사는 1960년대에 미국의 영양학자 아델 데이비스가

건강을 유지하고 비만을 피하려면 아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼 먹어야 한다고 제안한 이후 하루 중 가장 중요한 식사라는 타이틀을 얻었습니다.

최근 성인 3만 명을 대상으로 한 연구에 따르면 15%가

아침 식사를 규칙적으로 거르는 것으로 나타났지만, 많은 사람들은 여전히 ​​아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사라고 생각합니다.
아침 식사는 몸에 중요한 영양소를 공급하여 하루를 활기차고 영양가 있게 시작할 수 있도록 도와줍니다.
또한 많은 사람들은 아침 식사가 체중 감량에도 도움이 된다고 믿습니다.

하지만 아침 식사가 정말로 하루 중 가장 중요한 식사일까요?

영양학의 대부분과 마찬가지로, 답은 복잡합니다.
아침 식사를 거르는 것이 해롭지 않다는 연구 결과도 있지만, 그렇지 않다는 연구 결과도 있습니다.

아침 식사를 포함하여 규칙적으로 식사와 간식을 먹으면 하루 종일 신체가 최적으로 기능하는 데 필요한 에너지와 영양소를 제공할 수 있는 기회가 더 많아집니다.

하지만 사람이 다른 식사 중에 영양소를 충분히 섭취할 수 있다면 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사는 아닐 수도 있습니다.

과학에서는 이렇게 말합니다.

아침 식사 섭취를 뒷받침하는 증거

아침 식사의 이점에 대한 주장은 대부분 관찰 연구에 근거한 것인데, 이는 원인과 결과를 증명할 수 없습니다.

예를 들어, 2021년체계적 고찰

14개의 관찰 연구에 따르면 일주일에 7번 아침 식사를 하는 사람들은 다음과 같은 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

• 심장 질환
• 당뇨병
• 비만
• 고혈압
• 뇌졸중
• 복부 비만
• 심혈관 관련 사망
• 저밀도 지단백질( LDL

) 콜레스테롤 증가

다시 한번 말씀드리지만, 이 특정 연구들은 아침 식사를 하는 사람들이 위에서 언급한 심혈관 질환 및 대사 질환의 위험이 더 낮을 가능성이 높다는 것을 시사할 뿐입니다.
아침 식사가 그 원인이라고 증명할 수는 없습니다.

그러나 북미인 3만 명 이상을 대상으로 한 데이터 분석 결과 , 아침 식사를 거르는 사람들은 중요한 영양소를 섭취하지 못할 수 있는 것으로 나타났습니다.

아침 식사를 거른 사람들이 섭취하지 못한 가장 흔한 영양소는 다음과 같습니다.

• 엽산
• 칼슘
• 철
• 비타민 A
• 비타민 B1, B2, B3
• 비타민 C
• 비타민 D

게다가 2형 당뇨병 환자 18명과 건강한 참가자 18명을 포함한 2017년에 발표된 무작위 대조 시험 에서는 아침 식사를 건너뛰면 신체 기능에 장애가 발생한다는 사실을 발견했습니다.

일주기 리듬두 그룹 모두.

아침 식사를 거른 사람들은 식사 후 혈당 수치가 더 크게 상승하는 것을 경험했습니다.
따라서 이 연구 저자들은 아침 식사가 체내 시계를 제때 유지하는 데 필수적이라고 주장했습니다.

아침 식사를 거르면 체중이 증가합니까?

많은 사람들이 아침 식사로 하루를 시작한 후 포만감이 증가했다고 보고하지만,연구

아침 식사를 하지 않거나 아침 식사를 하는 사람의 일일 총 칼로리 섭취량은 거의 동일하다는 결과가 나왔습니다.

또 다른무작위 대조 시험

4개월에 걸쳐 진행된 이 연구는 자유 생활 환경에서 체중 감량을 시도하는 과체중 또는 비만 성인 309명을 대상으로 아침 식사를 하거나 건너뛰는 것이 체중 감량에 미치는 효과를 테스트했습니다.

연구 결과, 연구자들은 아침 식사를 하는 것이 아침 식사를 하지 않는 것에 비해 체중 감량에 큰 영향을 미치지 않는다는 결론을 내렸습니다.

비비엠제이

에 게재된 13건의 무작위 대조 시험에 대한 2019년 검토에 따르면아침 식사를 추가하는 것은 좋은 체중 감량 전략이 아닐 수 있습니다.
연구원들은 체중 감량을 위해 아침 식사를 권장할 때는 오히려 역효과를 낼 수 있으므로 주의해야 한다고 덧붙였습니다.

하지만 이 연구에는 한계가 있었다는 점을 유의해야 합니다.
섭취한 음식의 종류는 포함되지 않았고, 연구 기간도 길지 않았습니다.
또한, 연구진은 아침 식사 거르기의 장기적인 영향을 확인하기 위한 추가 연구가 필요하다고 언급했습니다.

흥미롭게도, 또 다른 연구

에 따르면 아침 식사를 거르면 실제로 하루 총 칼로리 섭취량이 252칼로리 감소할 수 있다고 합니다.
하지만 연구자들은 아침 식사를 거르면 전반적인 식단의 질이 떨어진다는 점을 지적했습니다.

현재로선 아침 식사 섭취와 체중 증가의 연관성을 뒷받침하는 강력한 증거는 없는 것으로 보입니다.

아침을 먹는 사람들이 더 건강할까요?

2018년 한 자료에 따르면관찰 연구

아침 식사를 자주 하는 사람들은 전반적인 영양 섭취에 더 많은 주의를 기울이고, 규칙적으로 신체 활동에 참여하며, 스트레스를 적절히 관리하는 경향이 있습니다.

반대로, 아침 식사를 거르는 사람들은 잦은 흡연과 음주 등 건강에 해로운 생활 습관을 갖는 경향이 있습니다.
또한, 아침 식사를 습관적으로 하는 사람들보다 지방, 콜레스테롤, 칼로리가 높은 식단을 섭취하는 경향이 있습니다.

이러한 연구 결과는 아침 식사를 하는 사람들의 전반적인 건강 상태에 영향을 미치는 요인이 아침 식사 섭취 자체가 아니라 생활 습관이라는 것을 시사합니다.

아침식사는 꼭 먹어야 할까요?

아침 식사는 우리 몸에 영양분을 공급할 수 있는 중요한 식사입니다.
하지만 최근 연구에 따르면, 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사는 아닐 수도 있습니다.

아침에 배고픔으로 깨어났다면 아침 식사를 하고 배고픔 신호에 귀 기울이는 것이 매우 중요합니다.
하지만 바쁜 일정으로 어느 날 아침 식사를 거르더라도 죄책감을 느낄 필요는 없습니다.

습관적으로 아침 식사를 거르는 경우, 다른 식사에서 영양소 섭취를 최적화하는 것이 중요합니다.

피트니스 전문가나 이른 아침에 운동하는 운동선수 등 특정 집단의 사람들은 아침 식사를 한 후에 기분이 더 좋아질 수도 있습니다.

아침에는 무엇을 먹어야 하나요?

아침 식사를 좋아하신다면, 영양가 있는 음식으로 하루를 시작하세요.

건강한 아침 식사 음식에는 다음이 포함됩니다.

• 계란
• 오트밀
• 그릭 요거트
• 베리류
• 통곡물 토스트
• 치아씨드
• 코티지 치즈
• 아보카도
• 견과류.

당신에게 가장 적합한 것을 찾으세요

최근 영양학 연구는 음식에 있어서 만능 해결책은 없다는 것을 계속해서 보여주고 있습니다.
최적의 건강을 달성하는 데 있어 중요한 것은 건강한 생활 습관을 실천하는 것입니다.

개선 방법건강

포함하다:

• 일주일에 최소 150분의 중간 정도의 신체 활동을 하세요
• 일주일에 2일 이상 모든 주요 근육군을 위한 근력 운동 활동
• 건강한 체중을 유지하다
• 첨가당, 포화지방, 가공식품 섭취를 제한하세요
• 다양한 영양이 풍부한 음식을 섭취하세요
• 신체와 배고픔 신호에 주의를 기울이세요
• 물을 많이 마시세요
• 담배 제품과 과도한 음주를 피하세요
• 최소한을 얻으십시오7시간

24시간 동안의 수면.

결론

연구에 따르면 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사는 아닐 수 있지만, 여전히 중요합니다.
아침 식사는 하루를 활기차게 시작하고 몸에 필요한 필수 영양소를 공급하는 데 도움이 됩니다.

아침을 먹지 않기로 선택했다면 죄책감을 느낄 이유가 없으며, 아침 식사가 건강에 부정적인 영향을 미친다는 증거도 많지 않습니다.

중요한 것은 건강한 생활 방식을 유지하면서 자신에게 가장 잘 맞는 식사를 하고, 다른 식사에서도 영양소 요구 사항이 충족되도록 하는 것입니다.

영양 요구 사항을 충족하는 데 어려움을 겪고 있다면 등록된 영양사와 상담하여 궁금한 사항을 해결하는 데 도움을 받으세요.