세상에서 가장 이기적인 여자, 나의 어머니

Unsplash 의 Obed Esquivel-Pickett이 찍은 사진

어머니는 오로지 자신만을 위해 사는 그런 분이셨습니다.
다른 아이들은 아침으로 초콜릿을 즐겨 먹었지만, 저는 남은 음식이나 계란을 곁들인 흰 빵을 자주 먹었습니다.
점심시간에 다른 아이들은 버거나 고급 음료를 마실 때, 저는 직접 만든 샌드위치만 먹었습니다.
제가 얼마나 다른 생각을 했는지 상상해 보세요.
하지만 저만 그런 게 아니었습니다.
제 여동생과 두 남동생도 그런 이기적인 어머니를 둔다는 부담을 함께 안고 있었습니다.

그녀는 항상 우리가 어디에 있는지 알고 싶어 했어요.
마치 쇠사슬에 묶인 것 같았죠. 우리 친구가 누구인지, 어디에 가는지, 무엇을 하는지 알아야만 했어요.
한 시간 동안 집을 나갔다 하더라도 꼭 정시에 돌아와야 했어요.
1분이라도 늦으면 안 됐죠. 지금 와서 이런 말을 하는 건 좀 부끄럽지만, 그녀는 정말 그랬어요.

가끔 우리는 어머니의 규칙을 어겼고, 그 벌은 대개 아버지의 낡은 허리띠로 때리는 것이었습니다.
아이들이 말을 듣지 않았다는 이유만으로 벌을 주는 허리띠를 상상해 보세요.
어머니가 얼마나 이기적이었는지를 보여주는 대목입니다.
매일 깨끗한 옷을 입어야 했는데, 샤워를 먼저 하지 않고는 입을 수가 없었어요.
그런데 다른 아이들은 며칠씩 똑같은 옷을 입고 다녔어요.
더 심각한 건, 돈을 아끼려고 찢어진 옷을 직접 수선해 주셨어요! 왜 다른 엄마들과 그렇게 달랐는지 모르겠어요.

그리고 무엇보다 최악이었던 건, 엄마가 우리를 오후 9시 전에 재우고 오전 8시에 깨우셨다는 거예요.
친구들처럼 늦잠을 자거나 늦게까지 깨어 있는 건 허락되지 않았어요.
다른 사람들은 나른한 오후를 즐기는 동안, 엄마는 우리를 집안일로 바쁘게 했어요.
설거지를 하고, 침대를 정리하고, 요리하는 법을 배웠죠. 마치 엄마가 밤새도록 우리를 괴롭히려고 새로운 방법을 계획하는 것 같았어요.

엄마는 모든 것을 걸고라도 항상 진실을 말하라고 요구하셨습니다.
사춘기가 되자 엄마는 더욱 엄격해졌습니다.
친구들은 집 밖에서 경적을 울리는 것이 이웃에게 방해가 될까 봐 허락되지 않았습니다.
친구들은 문을 두드려야 했는데, 이는 종종 우리를 당황하게 했습니다.
친구들이 열두 살이나 열세 살 때 여자 ​​친구들과 자유롭게 돌아다닐 때, 엄마는 제가 성숙해진 열다섯 살이 되어서야 그런 자유를 허락하셨습니다.

우리는 반항심을 키울 기회가 없었다.
종종 학교를 빼먹고, 아픈 척하고, 원하는 것을 얻기 위해 저항하던 또래들과는 달리, 우리는 우수한 성적과 완벽한 출석률을 유지해야 했다.
친구들의 성적표는 빨간색 낙제점이 찍힌 화려한 색종이였지만, 우리 성적표는 항상 검은색이었다.
어머니는 합격점에 검은색을 선호하셨고, 우리 성적표에는 검은색만 사용하도록 하셨다.

시간이 흘러 우리는 그 굴욕을 견뎌냈습니다.
우리 모두 고등학교를 졸업했습니다.
어머니의 엄격함에도 불구하고, 우리 중 누구도 중퇴하거나 체포되거나 이혼하지 않았습니다.
우리는 배우자에게 손을 대거나 범죄에 손을 대지 않는 존경받는 사람들로 자랐습니다.
형제들은 자부심을 가지고 조국을 위해 봉사했습니다.
이 모든 예의범절은 누구의 탓일까요? 물론, 이 모든 것은 이기적인 어머니 탓입니다.

우리는 시위에 참여하거나, 불을 지르거나, 기물을 파손한 적이 없습니다.
어머니는 우리를 신에 대한 두려움으로 키우시고 정직함을 가르치셨습니다.
저는 그 원칙을 바탕으로 오늘 세 아이를 키우고 있습니다.
그리고 아시죠? 사람들이 저를 이기적인 아버지라고 부를 때면 가슴이 뿌듯해집니다.

저는 세상에서 가장 이기적인 어머니를 갖게 해주신 신께 매일 감사드립니다.

체중 감량의 3가지 이유

사람들은 인간이 기계를 먹고 있다고 생각합니다.
마치 오래된 공포 영화에 나오는 블롭처럼 우리 앞에 있는 모든 것을 먹도록 설계되었고, 요즘은 음식을 쉽게 구할 수 있게 되어서 너무 많이 먹어서 비만이 되는 것입니다.
깊이 생각하지 않으면 그럴듯해 보입니다.
하지만 썩은 수박처럼, 표면을 통과하고 나면 정말, 정말 악취가 나기 시작합니다.

배가 부르면 먹는 것을 멈춥니다.
인체에는 여러 개의 강력한 포만감 메커니즘이 중첩되어 있어 먹는 것을 멈추라고 알려줍니다.
뷔페에서 너무 많이 먹었던 경험을 떠올려 보세요.
배가 터질 때까지 배불리 먹었는데, 친구가 돼지갈비 두 개만 더 먹어. 안 그러면 돈까스로 계산할 거야.라고 합니다.
생각만 해도 속이 메스꺼워집니다.
하지만 이 돼지갈비는 바로 당신이 몇 분 전에 허기져서 먹었던 바로 그 돼지갈비입니다.

햄버거 하나만 먹어도 맛있습니다.
하지만 햄버거 스무 개를 먹는 건 거의 불가능합니다.
왜냐고요? 똑같은 햄버거인데 말이죠. 우리 몸에서 분비되는 강력한 포만감 호르몬 때문에 배가 부르면 계속 먹기가 매우 어렵습니다.
그 호르몬에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

1. 인크레틴(GLP-1, GIP

2. 펩타이드 YY

3. 콜레시스토키닌

인크레틴

1990년, 미국 남서부에 서식하는 작은 독도마뱀인 길라몬스터의 독에 대한 연구에서 인크레틴이라는 포만감 호르몬 계열의 일부인 인체 호르몬인 글루카곤 유사 펩타이드 1(GLP-1을 자극하는 분자가 발견되었습니다.
GLP-1에는 포도당 의존성 인슐린 분비 촉진 폴리펩타이드(GIP도 포함됩니다.
이는 결국 세마글루타이드(오젬픽라는 이름으로도 알려진 블록버스터급 체중 감량 약물의 개발로 이어졌습니다.

인크레틴 호르몬은 식사 후 몇 분 후에 장 세포에서 방출되며 세 가지 주요 메커니즘을 통해 우리에게 식사를 중단하라는 신호를 보냅니다.

1. 위 배출이 느려짐

2. 포만감 증가

3. 메스꺼움과 구토

첫째, 인크레틴 호르몬은 위 배출 속도를 늦춥니다.
이로 인해 위의 압력수용체가 더 오래 늘어나 포만감이 더 오래 지속됩니다 . 영양소 흡수 지연은 식후 혈당(및 인슐린 상승을 억제합니다.
영양소 흡수가 느리면 혈당과 인슐린 분비가 감소합니다.

둘째, 인크레틴은 시상하부에 있는 뇌의 식욕 중추, 특히 하대정맥(SFO에 영향을 미쳐 포만감을 증가시킵니다.
셋째, 인크레틴은 후두영역(Area Postrema에 영향을 미쳐 메스꺼움을 유발하고, 때로는 구토를 유발할 수도 있습니다.
오젬픽 복용자의 무려 89.7%가 메스꺼움을 경험했기 때문에 메스꺼움은 부작용으로 보기 어렵습니다.
이것이 바로 이 약의 작용 원리입니다.

이 세 가지 메커니즘이 함께 작용하여 우리의 섭식 의욕을 크게 감소시킵니다.
오젬픽을 복용하면 식욕이 떨어지고, 약간 메스꺼워지며, 음식을 먹으면 포만감이 더 오래 지속됩니다.
2023년 모건 스탠리 설문 조사에 따르면, 오젬픽을 복용하는 사람들은 하루 평균 1,000칼로리를 덜 섭취했습니다.
식사와 간식 섭취량이 줄었고, 외식도 줄었으며, 과일, 채소, 생선, 닭고기 섭취량을 늘리고 과자, 설탕 음료, 쿠키, 알코올, 짭짤한 간식(예: 감자칩 섭취를 줄이는 등 더 건강한 음식을 선택했습니다.
 오젬픽은 사람들이 훨씬 적게 먹기 때문에 인슐린 수치를 거의 50%까지 낮춥니다 . 놀랍게도, 오젬픽은 인슐린 수치를 유지시켜 주었습니다!

그렇다면 오젬픽의 성공으로부터 무엇을 배울 수 있을까?

오젬픽은 장기적인 체중 감량에 성공하려면 칼로리를 조절하는 것이 아니라 배고픔과 포만감을 조절해야 한다고 가르칩니다.

오젬픽은 비만 수술처럼 칼로리를 직접적으로 줄이지는 않습니다.
오젬픽은 배고픔을 줄여주고, 이는 식습관을 개선하여 칼로리를 줄입니다.
 이것이 성공적인 체중 감량과 평생의 허무함의 결정적인 차이입니다.

인크레틴 외에도 펩타이드 YY(PYY와 콜레시스토키닌(CCK도 포만감을 유발하는 호르몬입니다.
 단백질과 지방을 섭취하면 장 세포에서 PYY와 CCK가 분비되어 위 배출을 지연시키고 뇌 (고립핵과 시상하부의 궁상핵에 영향을 미쳐 식욕을 감소시킵니다.

다음 장에서는 포만감 호르몬을 통해 배고픔을 최소화하는 데 가장 좋은 음식에 대해 다루겠습니다.

교감신경계

심장 박동이나 호흡과 같은 신체 기능의 대부분은 의식적인 생각 없이 자동으로 조절됩니다.
이러한 기능은 교감신경과 부교감신경을 포함하는 자율신경계에 의해 제어됩니다.
부교감신경계는 신체가 휴식, 소화, 그리고 신체 유지를 할 수 있도록 준비하는 반면, 교감신경계(SNS는 신체를 활성화합니다.

교감신경계는 소위 '투쟁-도피 반응'을 담당합니다.
예를 들어 사자와 마주쳤을 때, 교감신경계는 아드레날린과 노르아드레날린과 같은 호르몬을 분비하여 앞으로 일어날 행동에 대비하도록 신체를 준비시킵니다.
교감신경계를 활성화하면 심박수가 빨라지고 호흡이 가빠지며 행동 준비를 하게 되면서 의식 수준, 각성, 에너지(포도당 이용률이 높아집니다.
교감신경계 활성화는 에너지 소비와 지방 분해(지방을 에너지로 연소를 촉진합니다.

SNS 활성화는 식욕과 허기를 강력하게 억제합니다.
만약 갑자기 사자나 범죄자 무리와 마주쳤다면, 아, 좀 배고프네.라고 갑자기 생각하셨나요? 격렬한 농구나 하키 경기를 하면서 허기를 느껴본 적 있으신가요? 혈액은 허기와 소화에 집중되지 않고 근육에 공급됩니다.

특정 약물은 교감신경계를 활성화하여 강력한 체중 감소를 유발합니다.
가장 흔한 예는 니코틴 흡연인데, 여러모로 건강에 해롭지만 체중 감소에는 영향을 미칩니다.
흡연을 한 남녀는 체질량지수(BMI가 약 1.5만큼 유의미하게 낮았습니다.
흡연자들이 금연했을 때, 몇 년 동안 체중이 증가하여 비흡연자와 거의 비슷한 수준을 보였습니다.
차이는 칼로리가 아니라, 체지방 조절기에 영향을 미치는 호르몬, 즉 교감신경의 톤입니다.

1990년대에 악명 높았지만 매우 효과적인 체중 감량제였던 펜펜(펜플루라민 + 펜테레민은 초기 체중의 평균 15~18%를 감량 했는데 , 이는 현대의 기적의 약 오젬픽과 같은 수준입니다.
4년 동안 일부 환자들은 평균 30파운드(약 13.7kg의 체중을 유지했습니다 . 펜펜은 칼로리 섭취를 제한하지 않았습니다.
펜테레민은 노르에피네프린을, 펜플루라민은 세로토닌을 분비하는데, 이 두 물질은 모두 교감신경계를 활성화합니다.
심장 판막에 심각한 부작용이 발생하여 결국 1997년에 펜펜은 중단되었습니다.

스피드라는 이름으로 더 잘 알려진 메스암페타민은 최근 다른 형태(크리스탈 메스로 사용되며, 식욕을 억제하는 식욕억제제 계열에 속합니다.
이 약물은 교감신경계를 활성화시켜 식욕을 억제하고 체지방률을 낮추는 전반적인 효과를 나타냅니다.
약물 복용을 중단하면 체중이 빠르게 회복됩니다.
하지만 차이점은 의지력이 아니라 허기입니다.

교감신경계(SNS 활성화를 차단하는 약물을 투여하면 체중 증가와는 반대 효과가 나타납니다.
심장 질환 치료에 흔히 사용되는 베타 차단제는 교감신경계를 차단하여 평균 1.2kg(2.6파운드의 체중 증가를 유발합니다 . 혈중 세로토닌 수치를 증가시키는 항우울제는 체중 증가를 유발하는 것으로 잘 알려져 있으며, 때로는 많은 양의 체중 증가를 유발하기도 합니다 .

운동은 특히 경쟁적인 게임에서 교감신경(SNS을 일시적으로 활성화시키는데, 이러한 효과를 '운동 유발성 식욕 부진'이라고 합니다.
이 효과는 일시적이지만 유용합니다.
예를 들어, 저녁 식사를 거를 계획이라면 테니스 경기를 계획하여 배고픔을 해소할 수 있습니다.
운동, 특히 상대와 경쟁하는 경쟁적인 운동은 일시적이기는 하지만 자연적인 식욕 억제제입니다.

팁: 일시적으로 배고픔을 조절하기 위한 운동입니다.

성 호르몬(테스토스테론, 에스트로겐, 프로게스테론

성호르몬은 청소년기 체중과 식습관 변화에 큰 영향을 미칩니다.
사춘기 이전에는 남아와 여아의 체지방률이 거의 비슷했습니다.
사춘기 이후에는 여아가 남아보다 약 50% 더 많은 지방을 축적하는데, 이는 주로 출산을 준비하기 위해 엉덩이와 허벅지에 분포합니다.
일반적으로 남아는 여아보다 근육량이 훨씬 많으며, 이는 사춘기 이후 스포츠에서 두드러지게 나타나며, 특히 남아가 큰 이점을 갖게 됩니다.
이러한 차이는 칼로리 섭취량이나 의지력 때문이 아니라 호르몬의 차이에서 비롯됩니다.

사춘기 동안 여자아이들은 에스트로겐을, 남자아이들은 테스토스테론을 더 많이 분비합니다.
에스트로겐은 신체가 더 많은 칼로리를 체지방으로 저장하도록 유도하는데, 특히 가슴, 엉덩이, 허벅지에 많이 축적됩니다.
남자아이들은 테스토스테론을 더 많이 분비하여 칼로리를 근육 성장으로 전환하는데, 이는 보통 더 많이 먹어야 한다는 것을 의미합니다(십대 남자아이들은 정말 많이 먹습니다. 여자아이들은 더 많이 먹고 체지방이 증가합니다.
남자아이들은 더 많이 먹고 근육이 증가합니다.
중요한 것은 운동, 의지력, 칼로리가 아닙니다.
신체에 그 칼로리를 어떻게 사용할지 지시하는 호르몬입니다.

2013년 한 흥미로운 연구에서는 한 사람의 테스토스테론 생성을 차단하고 참가자들을 다양한 수준의 테스토스테론에 무작위로 배정했습니다.
그 결과, 명확한 패턴이 나타났습니다.
테스토스테론 수치가 가장 높은 사람들은 근육량이 가장 많고 지방량이 가장 적었습니다.
 테스토스테론 수치가 가장 낮은 사람들은 근육량이 가장 적고 지방량이 가장 많았습니다 . 전립선암에 대한 안드로겐 차단 요법 동안 테스토스테론 수치는 매우 낮은 수준으로 떨어집니다.
이는 암의 성장을 늦추지만, 남성의 체지방 증가율은 11%, 근육량은 3.8% 감소합니다 .

월경 주기 동안 호르몬 변화는 식습관에도 영향을 미칩니다.
에스트로겐은 생리 주기 초기에 서서히 증가하다가 배란기 중반에 최고치에 도달합니다.
에스트로겐은 식욕을 감소시키는 것으로 알려져 있으며, 평균 섭취 칼로리는 서서히 감소합니다.
배란 후에는 프로게스테론이 증가하여 높은 수준을 유지하며, 프로게스테론은 배고픔을 증가시켜 여성은 일반적으로 더 많이 먹습니다.
합성 프로게스테론인 메게스트롤은 때때로 암 환자에게 배고픔을 자극하기 위해 투여됩니다.
섭취하는 칼로리는 신체가 받는 호르몬 지시에 따라 달라집니다.
문제는 칼로리가 아니라 배고픔입니다.

사람들은 폐경 전후 3년 동안 체중이 증가합니다.
 여성은 평균 2.25kg의 체중이 증가했습니다 . 에스트로겐이 감소함에 따라 체중은 피하 엉덩이, 허벅지, 가슴에서 내장 지방으로 재분배됩니다.
이는 더 위험한 유형의 지방이며 심장 질환의 위험도 그에 따라 증가합니다.
에스트로겐은 식욕을 감소시키기 때문에 여성은 더 많이 먹는 경향이 있지만 여전히 지방을 저장하기 때문에 체중이 증가하는 경향이 있습니다.
이러한 자연 현상에 대해 할 수 있는 일은 없을 수 있지만 폐경 전후 체중 증가는 '칼로리 섭취가 너무 많거나' '의지가 너무 약해서'가 아니라 호르몬 변화와 관련이 있다는 것을 이해해야 합니다.

체중 감량을 위해 성호르몬을 조절하는 것이 항상 가능한 것은 아니지만, 체중 증가가 '칼로리 섭취, 칼로리 소모'처럼 단순하지 않다는 압도적인 증거를 더욱 뒷받침한다는 점에서 유익합니다.
노년 남성에서 테스토스테론 대체 요법의 역할은 아직 명확히 규명되지 않았습니다.

갑상선 호르몬

갑상선 호르몬은 인체의 거의 모든 세포와 기관계에 영향을 미치며, 신진대사율과 소모되는 에너지(칼로리에 영향을 미치기 때문에 체지방 조절에 매우 중요합니다.
갑상선 기능 항진증은 신진대사율을 증가시켜 발한, 신경 과민, 떨림, 과민성, 체중 감소 등의 증상을 유발합니다.
갑상선 기능 저하증은 신진대사율을 감소시켜 피로, 변비, 추위에 대한 내성, 체중 증가 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

다시 말해, 갑상선 호르몬은 우리가 먹는 음식에 영향을 받지 않으며 조작도 불가능합니다.
하지만 체중 증가와 감소에 있어 호르몬의 중요성을 보여주기 위해 포함된 것입니다.

저혈당성 허기

저혈당증이라고 불리는 낮은 혈당은 떨림, 발한, 그리고 심한 허기를 유발합니다.
그러나 두 가지 특정 상황을 제외하고는 혈당 수치가 거의 항상 정상 범위에 머물러 있습니다.

1. 혈당을 낮추는 약을 복용하고 있습니다.

2. 반응성 저혈당증

첫 번째 상황은 설명이 필요 없습니다.
반응성 저혈당은 포도당과 인슐린 수치가 급격히 상승한 후, 혈당 수치가 정상 범위 이하로 급격히 떨어지는 현상입니다.
이는 고도로 정제된 탄수화물을 섭취할 때 가장 흔하게 발생합니다.
 1977년의 한 과학 실험에서 사과 주스는 저혈당을 유발했지만, 통사과나 사과소스는 그렇지 않았습니다 .

단순히 음식을 먹지 않는 것(단식만으로는 일반적으로 저혈당이 발생하지 않습니다.
인체는 음식 에너지(칼로리를 포도당과 중성지방(체지방의 두 가지 형태로 저장합니다.
일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않으면 저장된 포도당이 고갈되고, 체지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다.

아침에 흰 빵 두 조각과 잼, 오렌지 주스를 먹으면 오전 10시 30분쯤 되면 허기를 달래줄 저지방 머핀을 찾느라 허기가 질 것입니다.
이는 정제되지 않은 탄수화물(네이키드 탄수화물만 섭취했기 때문에 혈당이 급등했다가 급격히 떨어져 저혈당증이 발생했기 때문일 가능성이 높습니다.
하지만 아침에 베이컨과 계란 두 개를 먹으면 적어도 정오까지는 포만감을 유지할 수 있습니다.

저혈당으로 인한 허기를 피하는 가장 좋은 방법은 소화가 빠른 전분 섭취를 피하는 것입니다.
대신, 섬유질이 풍부하고 혈당지수가 낮은 전분을 선택하세요.

체내 항상성 배고픔은 칼로리가 아닌 호르몬에 의해 조절됩니다.

체중 감량을 시도하는 사람들은 일반적으로 칼로리에 집착합니다.
하지만 모든 표준 의학 교과서나 리뷰에서는 비만 진단을 위해 다음과 같은 검사를 포함해야 한다고 명시하고 있습니다 .

· 갑상선 기능 - TSH, 유리 T3, 유리 T4

· 부신 기능 – 요중 코르티솔, 덱사메타손 억제 검사

· 생식선 기능 - 테스토스테론, 에스트로겐

· 인슐린 - 공복 인슐린, C-펩타이드

또한, 임상의는 항우울제, 스테로이드, 항정신병제, 인슐린, 흡연, 암페타민, 베타 차단제 등 약물 복용 병력을 물어봐야 합니다.
이러한 약물들은 모두 앞서 설명한 호르몬 체계에 영향을 미칩니다.

칼로리가 부족한 가장 두드러진 요인이 하나 있습니다.
바로 칼로리입니다.
칼로리는 생리학적으로나 의학적으로 무의미합니다.
문제는 칼로리 자체가 아니었습니다.
그래서 칼로리 제한이 효과가 없었던 것입니다.
인체는 칼로리에 신경 쓰지 않습니다.
인체는 칼로리를 계산하지 않습니다.
핵심은 호르몬입니다.

요거트는 자신들이 주장하는 것처럼 프로바이오틱스의 기적이 아닙니다

마케터들이 이 음식의 이점에 대한 주장을 너무 과장한 방식

프로바이오틱스로서 요구르트를 포기할 때가 된 걸까요? 이미지 출처: Nuno Lopes ( Pixabay

와이오트밀은 설탕을 많이 첨가하지 않은 제품을 선택한다면 꽤 건강한 식품입니다.
칼슘과 단백질이 풍부하고, 발효 과정을 거쳐 만들어지기 때문에 장 건강에 도움이 되는 건강한 프로바이오틱스 유익균이 함유되어 있습니다.

건강한 식단의 일부로 널리 권장되며, 장을 다시 건강하게 되돌리기 위해 항생제 복용 후에도 자주 권장됩니다.

하지만 요구르트에는 장내 세균과 동일한 박테리아가 없습니다.
항생제 복용 후 어떻게 장이 다시 자랄 수 있을까요? 과학적으로 주장하려면 근거가 필요합니다.
요구르트의 프로바이오틱스 효능을 뒷받침하는 진짜 근거는 무엇일까요?

스포일러: 요구르트가 약간 도움이 될 수는 있지만, 요구르트 마케터들이 우리에게 믿게 하려는 만큼은 아닙니다.
그리고 프로바이오틱스가 강화되었다고 하는 제품에 굳이 돈을 더 낼 이유도 거의 없을 겁니다.

일반적으로 장내 박테리아는 수조 개입니다.

우리 몸은 약 30조 개(네, T가 붙으면 30조 개입니다의 인간 세포 로 이루어져 있습니다 . 하지만 우리 몸 안에는 약 38조 개의 박테리아 세포가 살고 있습니다.
이 박테리아의 대부분은 대장에 살면서 우리 몸이 흡수하지 못하고 체외로 배출되는 음식물 조각을 먹습니다.

맞아요.
당신 몸은 수적으로 열세입니다.
당신 안에는 약 1.4kg(3파운드의 장내 박테리아가 있습니다.
그리고 배변할 때, 대변의 약 절반은 순수 박테리아입니다.

이 박테리아들은 우리에게 해롭지 않습니다(대부분의 경우, 장 내에 제자리에 머무르는 한. 사실, 이 박테리아들은 우리에게 수많은 이점을 제공합니다.

• 그들은 우리가 흡수하는 특정 비타민을 합성하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
  
• 그들은 많은 건강상의 이점을 제공하는 단쇄지방산을 생성합니다.
  
• 그들은 장벽을 넘어 우리의 면역 체계와 뇌로 다양한 신호를 보냅니다.
  
• 그들은 우리의 면역 체계에 일종의 노출 장소를 제공하여 무해한 장내 박테리아와 질병을 일으키는 위험한 침입자를 구별하는 데 도움을 줍니다.
  
• 장내 음식을 두고 경쟁함으로써 질병을 유발하는 병원균이 자리를 잡기 어렵게 만듭니다.
  (생각해 보세요: 무성한 잔디밭보다 맨땅에서 잡초가 돋아나기가 더 쉽습니다.
  

일반적으로 미생물총은 어느 정도 안정적으로 유지됩니다.
식단, 시간대, 방문하는 장소와 상호작용하는 사람에 따라 변동하지만, 완전히 바뀌지는 않습니다.
마치 조수 간만의 차와 같습니다.
조수가 밀려왔다 밀려나지만, 평균 해수면은 일반적으로 크게 변하지 않습니다.

하지만 항생제는 장에 엄청난 변화의 물결을 가져옵니다.

항생제는 집속탄이다

대부분의 항생제 처방은 거의 모든 종류의 박테리아에 작용하도록 설계된 광범위 항생제 로 , 장내 미생물총의 유익균까지 모두 죽입니다.
우리를 위협하는 질병을 없애는 데는 비용이 들지만, 오히려 더 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
항생제의 가장 흔한 부작용 중 하나는 설사입니다.
항생제 자체 때문이 아니라, 장내 미생물의 대량 사멸 때문입니다.

여기서 프로바이오틱스가 등장합니다.

프로바이오틱스는 박테리아를 함유한 식품입니다.
생닭고기에서 나오는 살모넬라균이 아니라, 요구르트, 김치, 피클에 들어 있는 것과 같은 유익균입니다.
(물론 이러한 식품 중 일부에 박테리아가 들어 있는지 에 대한 의문도 있습니다 .

가장 흔히 추천되는 프로바이오틱스는 요구르트입니다.
요구르트에는 락토바실러스 (Lactobacillus 박테리아가 풍부하여 우유의 유당을 잘 흡수합니다.
 락토바실러스는 장 건강에도 도움이 된다는 연구 결과도 있으므로 , 항생제 복용 후 장이 더 잘 회복되도록 요구르트를 섭취하는 것이 좋습니다.

하지만 마케팅 주장과 비교하면 실제로는 그다지 효과적이지 않습니다.

두 건의 무작위 대조 시험에서 이점이 발견되지 않았습니다.

전략은 간단합니다.
여러 사람에게 항생제를 먹이세요.
그중 일부에게는 프로바이오틱스 강화 요구르트를 주고, 다른 일부에게는 그렇지 않은 요구르트를 줍니다.
대조군에는 요구르트를 전혀 주지 않습니다.
몇 주 후 누가 설사와 장 질환을 더 많이 겪는지 살펴보세요.

일부 연구에서는 효과가 나타났습니다.
 2021년에 56명의 참가자를 대상으로 진행된 이 소규모 연구에서는 요구르트에 함유된 박테리아가 위산을 통과하여 장에 도달하고 설사가 다소 감소하는 것으로 나타났습니다(요구르트 섭취군 1인당 설사 횟수 1.5회, 대조군 2.6회.

하지만 일관성이 없습니다.
 369명을 대상으로 한 2007년 연구에서는 요구르트의 효과가 발견되지 않았습니다.
그리고 매우 유사한 설계로 진행된 2019년 연구 에서도 효과가 발견되지 않았습니다.
설사율이 약 5% 감소했지만, 통계적으로 유의미할 만큼 강력하지는 않았고, 단지 무작위적인 효과일 가능성도 약 30%입니다.

요구르트와 장의 차이를 생각해 보면 요구르트가 도움이 되지 않는 이유를 알 수 있습니다.

• 요구르트에는 몇 가지 종류의 박테리아만 있지만, 사람의 장에는 1,000개가 넘는 다양한 종류의 박테리아가 있습니다.
  
• 요구르트에 들어있는 박테리아는 사람의 장에 장기간 서식하는 박테리아와 다릅니다.
  
• 요구르트 속 박테리아는 차갑고 유당이 풍부한 환경에서 번성하도록 적응되어 있습니다.
  장은 따뜻하지만 요구르트로 가득 차 있지는 않습니다.
  

항생제는 박테리아를 죽입니다.
요구르트는 박테리아를 더합니다.
하지만 요구르트는 잘못된 박테리아, 즉 요구르트에서 자라서는 안 될 박테리아를 더합니다.

대신 무엇을 해야 할까요?

완벽한 프로바이오틱스를 찾으려고 애쓰는 대신 (절대 먹고 싶지 않을 거예요, 약속드립니다 , 몇 가지 개선 사항을 더해 전체적인 식단을 고수하는 것이 더 나은 방법입니다.

고섬유질 식품은 프리바이오틱스 역할을 하기 때문에 좋습니다 . 즉, 장내에서 자라길 원하는 박테리아의 먹이가 됩니다.
뷔페를 차려놓으면 박테리아가 자연스럽게 번식합니다.
통곡물뿐만 아니라 저항성 전분, 섬유질이 풍부한 과일과 채소도 포함됩니다.
사과 주스는 피하고 사과를 통째로 먹는 것이 좋습니다.

요거트 자체는 나쁘지 않은데, 락토오스가 덜 해로운 락토바실러스 종의 일시적인 번식을 촉진하기 때문입니다.
그리고 요거트는 회복 중이거나 충분한 수분과 단백질 공급원이 필요한 사람에게는 그다지 부담스럽지 않습니다.

마지막으로, 수분 섭취를 늘리세요.
항생제 복용 중이나 복용 후에 설사가 있다면, 체내에서 손실된 수분을 보충하는 것이 중요합니다.

요거트는 훌륭한 건강식품이지만, 신화 속의 프로바이오틱스처럼 과장해서는 안 됩니다.
마케터들은 요거트를 선호하지만, 실제 과학적 근거는 부족하고 일관성이 없습니다.

항생제 복용 후 요구르트를 먹는 것은 전혀 문제가 없습니다.
특히 요구르트를 그냥 먹는 것을 좋아한다면 더욱 그렇습니다.
하지만 요구르트가 마법처럼 장을 치유하거나 부작용을 예방해 주지는 못할 것입니다.

저의 독자이자 Wise & Well의 동료 작가인 줄리안 바칸 박사에게 큰 감사를 표합니다.
그가 무고하게 프로바이오틱 요구르트를 언급하면서 저는 이 연구의 토끼굴에 빠지게 되었습니다.

엄마의 추억

제 엄마는 1989년 TV 쇼 Alien Nation에서 외계인 복장을 했습니다.

여섯 살 때, 엄마는 제게 중요한 교훈을 주셨습니다.
카풀 당번으로 로렌스 피시먼을 스튜디오 시티에 있는 그의 집에 내려주셨을 때였습니다.
피시먼은 고맙다는 말을 하지 않았습니다.
엄마는 이 말에 속상해하셨습니다.
그 애랑 친구로 지내고 싶지 않아.누군가가 고맙다고 말하지 않는다면, 당신은 그 사람을 당신의 삶에 원하지 않을 것입니다.

엄마는 종종 그런 작은 보물들을 나눠주셨어요.
한번은 이렇게 말씀하셨어요.
너는 친가에서 태어났지만, 남은 인생을 네 대지의 가족을 찾아 헤매는구나. 운이 좋으면 둘은 똑같을 거야. 또 한번은 이렇게 말씀하셨어요.
스스로에게 좋은 기분을 느끼게 해주는 사람들과만 시간을 보내. 만약 누군가 널 기분 나쁘게 만든다면, 그 사람과는 거리를 두렴.

엄마는 엉뚱하고 고집이 세셨지만, 솔직하게 말하는 데는 주저함이 없으셨어요.
주변 상황을 휘젓는 걸 좋아하셨죠. 제가 고등학교 때 엄마는 좀 특이한 쇼콜라티에가 되셨어요.
조각가를 고용해서 페니스 주형을 만들어 초콜릿으로 만든 슐롱을 만드셨죠. 릭어프릭(Lick-a-Prick 이라는 회사 이름을 짓고 냉장고에 먹을 수 있는 남근을 가득 채우셨죠. ​​친구들이 냉장고를 뒤져 먹을 것을 찾으면 항상 놀라곤 했어요.

엄마는 장난기 넘치시고 웃는 걸 좋아하셨어요.
어렸을 때 낯선 사람을 피하는 것에 대해 제게 이렇게 말씀하시곤 했어요.
모르는 사람이 차에 타라고 사탕을 주려고 하면, 절대 안 돼... 초콜릿은 제외하고. 이어서 장난기 어린 웃음과 밝은 미소로 엄마의 젊음을 드러냈죠.

어머니는 여러 직업을 가지셨습니다.
주일학교 교사, 캠프 상담사, 칵테일 웨이트리스, 공증인, 운전기사, 케이터링 담당자, 트럭 운전사, 미용사까지 다양한 직업을 가지셨습니다.
아버지를 도와 영화 제작을 도우신 후, 영화와 TV 분야에서 프로덕션 코디네이터로 경력을 시작하셨습니다.
< 에일리언 네이션> , <마이 소 콜드 라이프> , <CSI> 등 여러 시즌에 출연하셨고, 쿠엔틴 타란티노 감독의 첫 영화 <저수지의 개들> 에서는 프로덕션 코디네이터로 활동하셨습니다 . 타란티노 감독은 어머니를 영화 속 엄마라고 불렀습니다.

그녀는 도리 프레빈과 바브라 스트라이샌드의 음악을 좋아했습니다.
독서광이었고 시를 썼으며, 처비 체커의 삶을 소재로 한 시나리오를 쓰기도 했습니다.
심리학에도 관심이 많았고, 치료사가 되고 싶다는 말을 자주 했습니다.
누드 운동 단체 회원이기도 했습니다.

엄마 역할을 정말 좋아하셨죠. 선생님, 보호자, 응원단장 역할을 기꺼이 받아들이셨어요.
항상 제 편이 되어 주셨죠. 제가 리틀 리그에서 삼진으로 팀에 한 경기를 내주었을 때, 엄마는 이렇게 말씀하셨어요.
저 투수가 널 무서워했던 거야. 널 잡아내지 못하면 홈런을 칠 거라는 걸 알고 있었지. 엄마가 거짓말이라는 걸 알면서도 저를 웃게 해 주셨어요.

엄마는 정말 강인하셨어요.
제가 학교 폭력배에게 맞았을 때, 엄마는 그 아이의 집으로 차를 몰고 가서 그 아이 엄마를 마주치게 한 다음 그 아이를 만나겠다고 했죠. 그 아이 엄마는 그 아이를 데려갔고, 엄마는 그 아이의 뺨을 때렸어요.
그 아이의 엄마는 아무 말도 하지 않았고, 그 아이는 그때부터 저를 혼자 내버려 두었어요.

1974년, 아버지는 영화 촬영을 위해 가족을 그리스로 데려가셨습니다.
우리는 아테네의 아파트에 살았습니다.
그 당시 터키는 키프로스를 침공했고, 미국은 그리스의 숙적인 터키와 동맹을 맺었습니다.
거리에서는 반미 시위가 벌어졌고, 미국 외교관 한 명이 그리스 무장 괴한들에게 살해당했습니다.
아버지는 살로니카에 있는 어머니에게 전화를 걸어 저와 형제자매들을 약 1마일 떨어진 미국 대사관으로 데려갈 방법을 찾으라고 말씀하셨습니다.

엄마는 저와 남동생, 여동생을 불러 모으시고 누가 어디서 왔냐고 물으면 영국 사람이라고 대답하라고 하셨습니다.
우리는 손을 잡고 분노한 시위자들로 가득 찬 거리를 행진했습니다.
사람들은 카토 메 틴 아메리키(káto me tin Amerikí, 미국을 타도하라라고 외쳤습니다.
누군가 닉슨의 초상을 불태웠습니다.
대사관에 가까워지자 그리스 남자 두 명이 우리 길을 막았습니다.
엄마는 가장 큰 남자에게 다가가 비키라고 소리쳤습니다.
그는 시키는 대로 했고, 우리는 무사히 대사관에 도착했습니다.

엄마는 사람들과 잘 어울리는 분이셨어요.
매력적인 성격에 방 안을 환하게 밝혀주셨죠. 남을 판단하지 않으셨고, 자신을 따돌림받는 존재로 여기셨으며, 다른 사람들을 포용하셨어요.
친구들은 엄마에게 고민을 털어놓곤 했는데, 엄마의 어깨에 기대어 울 수 있다는 사실에 감사했거든요.
제 가장 친한 친구가 아내와 헤어졌을 때, 엄마는 친구가 다음 행보를 결정할 때까지 우리 집에서 지내게 해 주셨어요.

엄마는 요리 솜씨가 형편없으셨어요.
전문은 가금류 조림이었죠. 닭을 망치로 두들겨 끓는 물, 우유, 귤이 담긴 양념하지 않은 냄비에 넣고 푹 삶으셨습니다.
그러면 고무 같은 질감에 노란 거품이 잔뜩 묻은, 설화 석고처럼 거품이 잔뜩 난 덩어리가 나왔습니다.
우리는 그 남은 음식을 냄비에 그대로 두고 태국 음식을 먹으러 나가곤 했습니다.

엄마와 저는 복잡한 관계였습니다.
엄마는 제 삶의 중심이었지만, 저는 제 길을 찾아야 했습니다.
십 대 시절, 저는 제 독립심을 드러냈지만, 우리는 부딪혔습니다.
제가 더 멀어질수록 엄마는 더욱 버텨냈습니다.
우리 관계는 악화되었고, 우리는 격렬한 싸움을 벌였습니다.
스물일곱 살에 저는 심리 치료를 받았습니다.
엄마는 저를 놀라게 했습니다.
엄마도 심리 치료를 받았습니다.
어느 날 저녁 식사 자리에서 엄마가 미안해.라고 말씀하셨습니다.

무슨 일이에요? 내가 물었다.

내가 당신을 불행하게 만든 모든 일에 대해.

엄마는 그런 점이 정말 좋았어요.
제 인생에서 힘든 시기였고, 엄마는 그 짐을 직접 짊어지고 싶어 하셨어요.
시간이 지나면서 우리는 다시 가까워졌어요.

저희 엄마는 유방암을 극복하신 분입니다.
회복 후에는 미국 암 협회에서 상담사로 자원봉사를 하셨습니다.
암 투병을 겪는 여성들에게 멘토링을 해 주셨죠. 이를 통해 엄마는 삶의 목적의식을 갖게 되셨고, 다른 사람들을 도울 수 있는 방법을 찾으셨습니다.

형제자매들과 제가 대학 진학을 위해 집을 떠나면서, 엄마는 새로운 정체성을 만들어가는 데 어려움을 겪으셨습니다.
엄마는 항상 여행에 대한 열정이 넘치셨고, 알래스카로 이사하는 것에 대해 이야기하셨습니다.
아버지는 엄마가 꿈을 이루지 못하길 바라며 엄마를 그냥 내버려 두셨습니다.
90년대 후반, 엄마는 용기를 내어 지프에 짐을 싣고 지도를 사서 캘리포니아 해안을 따라 운전해 오셨습니다.
빅서에서 제게 전화를 걸어 유명한 빅스비 다리까지는 갔지만, 너무 무서워서 건널 수 없다고 하셨습니다.
저는 엄마에게 용감하게 차창을 열고 다리를 건너는 동안 비명을 지르라고 조언했습니다.
카멜에서도 다시 전화를 걸어 성공했다고 말씀하셨습니다.

엄마는 오리건과 워싱턴에서 전화를 걸며 여정을 계속하셨습니다.
앵커리지까지 오는 데 일주일 정도 걸렸습니다.
모텔을 찾은 엄마는 마치 영화 속 주인공처럼 장소를 물색하기 시작했습니다.
며칠 후 아빠에게 전화해서 물으셨습니다.
내가 여기서 뭘 하고 있는 거지? 아버지는 알래스카로 날아가서 며칠 동안 어머니와 함께 경치를 구경한 후 로스앤젤레스까지 긴 운전을 했습니다.

엄마는 알래스카에 대한 꿈을 포기했지만 그녀의 불안함은 여전했습니다.
그녀는 새로운 삶을 살기 위해 아버지와 함께 팜스프링스로 이사했습니다.
플라자 극장에서 열리는 노래와 춤 평론 행사인 '폴리스'에 자원봉사로 참여하기도 했습니다.
새로운 친구들을 사귀었고, 사막으로 이사했던 옛 친구들도 다시 만났습니다.

2010년쯤, 엄마가 기억을 잃기 시작했습니다.
처음에는 엄마의 증상을 무시하고, 노화의 흔한 증상이라고 생각했습니다.
하지만 엄마가 사막에서 지프차를 몰고 20마일이나 떨어진 배수로에 빠진 후, 우리는 뭔가 잘못되었다는 것을 알았습니다.
엄마는 치매였습니다.

부모님은 사막에 있던 집을 팔고 로스앤젤레스로 돌아오셨습니다.
어머니의 건강이 악화되셨습니다.
당뇨병으로 신부전증이 생겨 투석을 받으셨습니다.
가족들은 간병인을 구했습니다.
어머니는 팬데믹을 무사히 넘기셨지만, 2021년에 건강이 급격히 악화되었습니다.

우리는 그녀를 요양원으로 옮겼습니다.
그녀는 여러 번의 수술을 견뎌냈지만 증상은 악화되었습니다.
우리는 투석을 중단하고 호스피스에 가기로 하는 어려운 결정을 내렸습니다.
우리는 붐박스에 도리 프레빈 음악을 틀어주며 가능한 한 많은 시간을 그녀와 함께 보냈습니다.

마지막 날이 다가오자 그녀는 정신이 혼미해졌습니다.
고통에 시달리고 상황에 혼란스러워 자주 비명을 질렀습니다.
이모와 저는 그녀의 손을 잡고 사랑한다고 말했습니다.

그녀가 지상에서 보낸 마지막 주말, 빅스비 다리에서 겪었던 일이 떠올랐습니다.
그녀는 또다시 거대한 분수령을 건너는 것이 두려웠습니다.
저는 그녀에게 용감해지라고, 모든 게 잘 될 거라고 말했습니다.

2021년 7월 5일 새벽, 엄마 꿈을 꿨어요.
엄마가 고등학교 미술 시간에 그리셨던 선화 그림을 보여주셨죠. 미로 끝에 다다르기 위해 누군가가 걸어갔던 길이 생각난다고 말씀드렸더니, 엄마는 미소를 지으셨습니다.
그날 아침 늦게 호스피스 기관에서 엄마가 돌아가셨다는 전화를 받았습니다.

엄마, 고마워요.
영원히 사랑해요.

매니저가 말해주지 않는 뷔페에 대한 충격적인 진실

뷔페식당의 숨겨진 과학

Canva로 만든 이미지

뷔페는 이상한 존재입니다.

그들은 끝없는 음식, 다양한 옵션, 그리고 원하는 만큼 먹을 수 있는 자유를 약속하며 당신을 유혹합니다.

최고의 꿈이잖아요, 그렇죠?

틀렸습니다.
뷔페는 심리적인 전쟁터인데, 대부분의 사람들은 자신이 전쟁에서 지고 있다는 사실조차 깨닫지 못합니다.

저는 뷔페를 정말 좋아했어요.
대학 시절, 뷔페는 대학생으로서 큰 부담 없이 풍성한 식사를 즐길 수 있는 방법이었거든요.

저는 접시에 무엇이든 맛있어 보이는 것을 가득 담았습니다.
으깬 감자, 피자, 따뜻한 채소, 그리고 물론 디저트까지. (그때는 건강에 그렇게 신경 쓰지 않았거든요.

Unsplash 의 Thought Catalog 가 제공한 사진

나는 움직일 수 없을 때까지 먹었습니다.

내가 이기고 있는 것 같았어요.
하지만 돌이켜보면, 그렇지 않았어요.

충격적인 진실을 하나 알려드리죠. 뷔페는 당신이 이기도록 만들어진 게 아닙니다.
오히려 호텔이 이기도록 만들어진 거죠.

그리고 집은 항상 이긴다.

Unsplash 의 Tim Meyer 가 찍은 사진

과식의 심리학

제가 자세히 설명해 드리겠습니다.

뷔페는 심리학의 걸작입니다.
뷔페는 당신이 생각하는 것보다 적게 먹도록 조종하는 방법을 정확히 알고 있습니다.

네, 덜 하죠. 그게 바로 더러운 비밀이에요.
그들은 당신이 돈만큼의 가치를 잃는 걸 원하지 않아요.

그들은 당신이 돈만큼의 가치를 낭비하고 있다고 생각하게 만들고 싶어합니다.

뷔페 접시가 평소보다 작은 걸 본 적 있나요? 우연이 아니에요.
그냥 속임수예요.

접시가 작으면 음식 양이 더 많아 보이는데, 이를 델뵈프 환상(Delboeuf Illusion이라고 합니다.
(이걸 10번 빠르게 말해 보세요.

당신의 뇌는 당신을 속이고 있습니다

작은 접시에 음식이 많이 담겨 있는 걸 보면, 음식이 더 많이 나오는 것 같은 기분이 들지만, 사실은 그렇지 않습니다.

뇌가 자신이 먹은 것보다 더 많이 먹었다고 생각해서 더 빨리 배가 고파질 뿐입니다.

그리고 레이아웃도 문제입니다.
해산물이나 프라임립처럼 가장 비싼 메뉴는 항상 뷔페의 가장 끝에 위치합니다.

먼저 싸고 배부르게 먹을 수 있는 빵, 파스타, 밥, 감자 같은 것들을 다 지나쳐야 해요.
맛있는 음식들을 먹을 때쯤이면 이미 접시가 가득 차 있을 거예요.

그리고 아시나요? 당신은 속아 넘어간 겁니다.

Unsplash 에 Febrian Zakaria 가 찍은 사진

음식이 생각보다 신선하지 않아요

뷔페에서 알려주지 않는 또 다른 사실은 모든 음식이 신선한 것은 아니라는 것입니다.
뷔페는 남은 음식을 재활용하는 데 전문가입니다.

그 닭볶음탕? 어제 구운 닭고기를 잘게 썰어 소스에 푹 담갔던 거겠지.

브레드 푸딩? 아마 어젯밤 아무도 안 먹은 저녁 빵으로 만들었을 거야.

주말에 뷔페를 운영하는 레스토랑에서 일한 적이 있어요.
주방에서 본 광경은 평생 잊지 못할 거예요.

셰프는 일주일 동안 남은 음식을 가져다가 새로운 음식과 섞어 뷔페에 올려놓았습니다.

먹기에 안전하지는 않았지만, 그렇다고 신선하지도 않았습니다.
손님들은 전혀 몰랐습니다.

그들은 좋은 거래를 했다고 생각하면서 계속해서 접시에 음식을 쌓았습니다.

Unsplash 에 있는 micheile Henderson 의 사진

무제한 식사의 실제 비용

하지만 그게 다가 아닙니다.
뷔페는 지갑에만 나쁜 게 아니라 건강에도 해롭습니다.

생각해 보세요.
뷔페에서 기분 좋게 나온 게 언제였더라? 아마 한 번도 없었을 거예요.

뷔페는 과식을 부추기기 때문에, 오히려 몸이 붓고, 몸이 나른하고, 심지어 약간의 죄책감까지 느끼게 됩니다.

그들은 당신이 불편함을 느낄 정도로 먹어치운다 하더라도, 돈을 낸 만큼의 가치를 얻어야 한다는 생각을 갖게 합니다.

Unsplash 의 Brooke Lark 가 찍은 사진

게다가 뷔페는 질보다는 양이 중요합니다.
요리사는 음식의 맛을 더 좋게 하고 고객이 다시 찾도록 하기 위해 소금, 설탕, 지방을 듬뿍 넣습니다.

악순환이에요.
너무 많이 먹고, 몸 상태가 안 좋아지고, 다시는 안 돌아갈 거라고 맹세하죠. 하지만 결국 다시 돌아가게 돼요.

뷔페는 중독성이 있거든요.

Unsplash 의 Kenny Eliason 이 찍은 사진

관리자들은 자신들이 무엇을 하는지 정확히 알고 있습니다

중요한 점은 뷔페 관리자들이 이 모든 사실을 알고 있다는 것입니다.

그들은 당신이 덜 먹고, 더 빨리 배부르게 느끼고, 더 많이 먹도록 조종하는 방법을 알고 있습니다.

그들은 음식이 신선하지 않더라도 신선해 보이게 하는 방법을 알고 있습니다.
좋은 가격에 좋은 상품을 구매하는 것처럼 느끼게 하면서도 가격을 낮추는 방법을 알고 있습니다.

저는 한번은 뷔페 매니저와 이야기를 나눈 적이 있는데, 그는 사람들의 탐욕에 의존한다고 말했습니다.

아이들에게 선택지가 많을수록 더 큰 부담을 느끼게 됩니다.
라고 그는 말했습니다.
접시에 무엇을 담아야 할지 결정하지 못해서 결국 덜 먹게 되죠.

정말 천재적이에요.
사악하지만 천재적이죠.

사진: Jem Sahagun , Unsplash

그렇다면 해결책은 무엇일까?

다시는 뷔페에 가지 말라고 하는 건가요?

꼭 그럴 필요는 없습니다.
건강에도 좋지 않고 자주 해서는 안 되는 일이지만요.

가끔 뷔페에서 식사하는 것도 마음가짐만 잘 잡으면 재밌을 수 있습니다.
하지만 돈을 아껴 쓰려면 현명하게 선택해야 합니다.

전략:

• 비싼 것부터 시작하세요.
  
• 빵, 파스타, 밥은 먹지 마세요.
  
• 시간을 들여 천천히 먹고 음식을 즐기세요.
  

배가 부르면 멈추세요.
접시에 음식을 남기는 것에 대해 죄책감을 느끼지 마세요.
그러면 소화불량으로 고생하는 것을 막을 수 있어요.

뷔페는 사업이고, 다른 사업과 마찬가지로 그들의 목표는 돈을 버는 것입니다.
이 사실을 이해하면 그들의 게임에서 더 이상 볼모가 되지 않아도 됩니다.

Unsplash 의 Patricia Prudente 가 찍은 사진

똑똑하게 먹고, 더 맛있게 즐기세요

다음에 뷔페에 갈 때 이걸 기억하세요.
얼마나 많이 먹을 수 있느냐가 중요한 게 아니라, 먹는 것을 얼마나 즐기느냐가 중요합니다.

무제한 식사라는 말에 속아 필요 이상으로 먹지 마세요.
뷔페는 게임이고, 이제 어떻게 해야 하는지 아셨죠?

조용히 호르몬을 파괴하는 소위 '웰빙 트렌드' 8가지

몸이 대가를 치르기 전에 무엇을 하고 있는지 알아보세요.

Unsplash의 emy가 찍은 사진

우리는 웰빙에 집착하는 문화 속에 살고 있습니다.
웰빙은 의식, 구루, 그리고 의심할 여지 없는 교리로 가득한 종교의 한 형태가 되었습니다.
하지만 종교와 달리 오늘날 웰빙은 규율, 전통, 그리고 증거와 동떨어져 있는 경우가 많습니다.

사람들은 이제 자신의 몸을 책임감의 신전이 아닌, 트렌드를 따라가는 놀이터처럼 여깁니다.

그리고 우리 생물학의 강력하고 미묘한 전달자인 호르몬이 대가를 치르고 있습니다.

이러한 인기 웰빙 트렌드는 최적화, 장수, 그리고 균형을 약속합니다.
하지만 정작 그들이 약속하는 것은 호르몬의 혼란입니다.

가장 나쁜 점은 피해가 조용하고 누적적이며, 에너지가 사라지고 기분이 무너지고 의욕이 사라질 때까지 감지하기 어렵다는 것입니다.

1. 매일 아침 콜드 플런지(코르티솔 수치가 높은 경우

추위에 노출되는 것은 유익 할 수 있지만 , 모든 좋은 일과 마찬가지로 시기가 중요합니다.

많은 웰빙 모임에서는 아침에 감기에 걸리는 것을 마치 복음처럼 설교합니다.
일어나서 얼어붙은 물속으로 뛰어들어 충격을 받으며 전사가 되세요.

과학은 다른 이야기를 전합니다.

연구에 따르면 이른 아침에 추위에 노출되면 코르티솔의 부정적 피드백 루프가 교란될 수 있다고 합니다.

아침에 일어나면 몸에서 자연스럽게 코르티솔(스트레스 호르몬이 급증합니다.

이는 건강한 활동입니다.
하루의 첫 몇 시간 동안 깨어나고, 정신을 차리고, 집중하는 데 도움이 되는 것이죠. 이는 체내 24시간 생체 시계인 일주기 리듬의 일부입니다.

하지만 그 급격한 상승에 추위 쇼크 같은 다른 스트레스 요인이 더해지면 어떻게 될까요? 부신에 과부하가 걸리는 겁니다.

몸은 상황을 위협으로 인식합니다.
이로 인해 노르에피네프린, 코르티솔, 아드레날린이 복합적으로 분비됩니다.
매일 이렇게 하면 다음과 같은 효과를 볼 수 있습니다.

• 호르몬 민감성이 둔화됨.
• 카페인에 반응하지 않는 피로.
• 오전 중반쯤에 불안감이나 혼란스러움이 느껴진다.
  
• 코르티솔 리듬이 흐트러져 수면의 질이 저하됩니다.
  

잠에서 깨어났을 때 지치고, 감각이 마비되고, 불안해집니다.
끈기처럼 느껴지는 것이 생리적 조절 장애로 변합니다.

대신에:

• 차가운 플런지를 사용하세요~ 후에운동또는 코르티솔이 자연스럽게 줄어드는 늦은 오후에.
• 몸의 소리에 귀 기울이세요.
  끊임없이 피곤하거나 긴장 되어 있다면 , 최적화가 오히려 방해가 될 수 있습니다.
  

2. 간헐적 단식 - 하지만 당신의 수면과 갑상선은 이미 망가졌습니다

간헐적 단식은 어떤 사람들에게는 효과적입니다.
특히 신진대사 조절, 식욕 조절, 염증 완화에 효과적입니다.

하지만 이건 모든 사람에게 적용되는 처방은 아닙니다.
그리고 이미 연료가 부족한 사람들에게는 더더욱 적합하지 않습니다.

이미 잠을 제대로 자지 못했거나 갑상선 기능이 저하된 경우(여성 8명 중 1명이 이런 증상을 겪는 것으로 추정, 간헐적 단식은 이미 스트레스를 받고 있는 호르몬 체계에 또 다른 타격을 줄 것입니다.

아침 식사를 거르면 시상하부에 음식이 없다는 메시지를 보냅니다.
이 신호는 하류로 전달됩니다.

• 갑상선 전환이 느려짐(T4 → T3 감소
• 생식 호르몬이 하향 조절됩니다(에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론 감소
• 코르티솔이 증가하면 신체는 에너지를 보존하는 이화작용 상태로 전환됩니다.
  

이는 특히 칼로리와 영양소의 가용성에 매우 민감한 호르몬 체계를 가진 여성에게 위험합니다.

몇 주간의 단식은 다음과 같은 효과가 있습니다.

• PMS가 악화되거나 주기가 불규칙해집니다.
  
• 불안감이나 기분 변화가 증가합니다
• 수면 잠복기와 수면의 질이 악화됩니다.
  
• 낮은 기저 체온(미묘한 갑상선 위험 신호.

Cell Metabolism 에 발표된 연구에 따르면 , 격일 단식은 단 3주 만 에 T3(활성 갑상선 호르몬 수치를 현저히 낮추는 것으로 나타났습니다  . 특히 폐경 전 여성의 경우 효과가 더 좋습니다.

대신에:

• 이미 에너지가 부족하거나, 수면이 부족하거나, 호르몬 문제가 있다면 단백질이 풍부하고 체내에 안정을 주는 아침 식사(단백질 20~30g, 건강에 좋은 지방, 섬유질를 하세요.
  
• 단식을 시도하기 전에 수면과 스트레스 반응을 바로잡으세요
• 단식을 지팡이가 아닌 도구로 사용하고 추세가 아닌 결과를 추적하십시오.

3. 혈액 검사 없이 아슈와간다와 같은 적응제의 과다 사용

아쉬와간다는 이제 차, 초콜릿 바, 잠자리에 들기 전 먹는 젤리, 스무디, 알약 등 모든 것에 들어 있습니다.

스트레스 감소, 숙면, 테스토스테론 증가, 심지어 우울증까지 치료하는 만병통치약으로 광고됩니다.
하지만 간과되는 중요한 진실이 하나 있습니다.

중성 물질이 아닙니다.
내분비계, 구체적으로는 시상하부-뇌하수체-부신(HPA 축, 즉 중추 스트레스 반응 체계를 변화시키는 생리활성 화합물입니다.

아쉬와간다는 코르티솔 수치를 낮추는 방식으로 작용하는데, 코르티솔 수치가 높은 경우에 효과적일 수 있습니다.

하지만 이미 낮은 수준이라면 어떨까요? 상황을 더 악화시키는 거죠.

한 연구에 따르면, 연구진은 60일 동안 하루 두 번 300mg의 아슈와간다를 복용한 결과 , 처음부터 코르티솔 수치가 높지 않았던 사람들에게서도 코르티솔 수치가 유의미하게 감소하는 것을 보여주었습니다.
이는 항상 좋은 것은 아닙니다.

만성 피로, 번아웃, 또는 수면 장애를 겪는 대부분의 사람들은 코르티솔 수치가 높지 않습니다.
이들은 코르티솔 평탄화 현상을 겪고 있습니다.
이들의 스트레스 반응은 다음과 같은 요인으로 인해 수년간 번아웃되었습니다.

• 지나치게 일하다
• 정서적 트라우마
• 수면 위생 불량
• 과도한 각성제 사용(커피로 인한 불안

이런 경우, 아슈와간다를 복용하면 충돌이 더 심해질 수 있습니다.
이미 깜빡거리고 있는 시스템의 전원을 차단하는 것과 같습니다.

멍하고, 의욕이 없고, 정신이 없는 듯한 느낌을 받을 겁니다.
낮에는 굼뜨지만, 밤에는 여전히 불안합니다.

대신에:

• 아침에 코르티솔 수치를 검사해 보세요(타액이나 혈액
• 주관적인 변화 추적: 기분, 집중력, 에너지, 수면
• 명확한 데이터나 지침 없이 장기간 적응제를 사용하지 마십시오.

약초는 강력한 도구이지만, 맥락이 없다면 맹목적인 개입이 될 뿐입니다.
약초로 자가 치료하는 것도 결국 자가 치료일 뿐입니다.

4. 잘못된 시간에 과도한 블루라이트 차단

밤에 블루라이트 차단은 당연하죠. 낮에 차단한다고요? 그건 말도 안 되는 소리죠.

어느 순간, 바이오해킹 문화는 잠자리에 들기 전에는 파란 빛을 제한한다는 좋은 아이디어를 내놓았지만, 결국 실패로 끝났습니다.

이제 사람들은 정오에는 주황색이나 빨간색 안경을 쓰고, 오전 9시에는 모니터에 컬러 필터를 설치하고, 자연광을 마치 독처럼 여깁니다.
모두 멜라토닌 보호라는 명목으로 말입니다.

사실, 낮 동안의 청색광은 유익합니다.
스탠퍼드 대학의 연구에 따르면 낮 동안 청색광 에 노출되면 SCN(시상하부 각성을 자극하고 시상하부의 각성을 증가시켜 주의력, 작업 기억력, 반응 시간이 향상됩니다.

그 이유는 다음과 같습니다.

• 푸른 빛은 뇌에 낮이라는 신호를 보냅니다.
  
• 건강한 코르티솔 생성을 지원하여 깨어 있고 경계심을 유지하는 데 도움이 됩니다.
  
• 신체의 일주기 시계인 시상하핵(SCN을 조절합니다.
  
• 집중력과 정서적 균형에 필수적인 도파민과 세로토닌 활동을 촉진합니다.
  

너무 일찍 또는 너무 자주 파란 빛을 차단하면:

• 당신은 뇌를 혼란스럽게 만들어서 그것이 황혼이라고 생각하게 만듭니다.
  
• 멜라토닌이 낮에도 분비되기 시작하면 몸이 나른하고 의욕이 없으며 기분이 나빠집니다.
  
• 수면-각성 주기가 둔화됩니다.
  아침에는 더 ​​힘들고, 밤에는 불안해집니다.
  

햇빛을 피해 숨는 수도사가 되지 마세요.
당신의 몸은 햇빛을 보고 싶어 합니다.

대신에:

• 깨어난 후 30분 이내에 밖으로 나가세요: 아침에 10~15분 동안 실제 햇빛을 쬐세요(선글라스 없음
• 일몰 후 신체가 자연스럽게 멜라토닌을 생성하기 시작할 때 블루라이트 차단을 시작하세요.
  
• 밤에만 화면 필터를 사용하세요: f.lux, Night Shift 또는 오후 7시~8시 이후에는 물리적 필터

5. 호르몬적 맥락이 없는 무탄수화물 또는 육식 식단

어떤 사람들은 고기 위주의 식단이나 무탄수화물 식단을 통해 건강을 증진시킵니다.
특히 자가면역 질환, 장 질환, 만성 염증을 겪는 사람들에게 더욱 그렇습니다.

육식 동물은 치료적일 수 있지만 다른 도구와 마찬가지로 맥락에 맞게 사용해야만 도움이 됩니다.

인터넷은 마치 궁극의 바이오핵인 것처럼 카니보어를 홍보합니다.
근육량 증가, 식욕 억제, 완벽한 명료함.

하지만 여기서 간과된 부분이 있습니다.
탄수화물은 악당이 아닙니다.
탄수화물은 메신저입니다.

그들은 다음에서 중요한 역할을 합니다.

• 갑상선 기능(특히 신진대사를 담당하는 활성 호르몬인 T3
• 기분을 안정시키는 세로토닌 합성
• 성호르몬 균형, 특히 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론
• 밤에 트립토판을 멜라토닌으로 전환하는 데 도움이 되어 수면의 질이 향상됩니다.
  

특히 스트레스를 받고 있는 경우 탄수화물이 충분하지 않으면 신경계에 제공하는 완충 작용을 잃게 됩니다.

한 연구에 따르면, 연구자들은 건강한 성인이 저탄수화물, 고단백질 식단을 단 3주 만 에 실시한 결과, 총 칼로리는 그대로 유지됐음에도 불구하고 T3 수치가 크게 떨어졌다는 사실을 발견했습니다.

이로 인해 스트레스 호르몬이 급증하고 회복이 지연됩니다.
일주일 동안은 머리가 맑아질 수 있지만… 그 후:

• 당신의 수면 탱크
• 당신의 성욕이 사라집니다
• 당신의 인내심이 얇아지고 있습니다
• 당신은 감정적으로 무뎌지거나 차갑다고 느낀다
• 여성의 경우 월경 주기가 불규칙해지거나 무월경이 나타날 수 있습니다.
  

이건 설탕 과다 섭취에 관한 이야기가 아닙니다.
신진대사 신호에 관한 이야기입니다.
갑상선과 생식 기관은 당신이 먹는 (혹은 먹지 않는 모든 음식을 감지합니다.

대신에:

• 저탄수화물 다이어트를 기본 정체성이 아닌 치료 적이고 단기적으로 사용하십시오.
• 바이오피드백 추적: 성욕이 변했나요? 수면의 질이 나빠졌나요? 몸이 차갑거나, 움직임이 느려지거나, 감정 표현이 줄었나요?
• 신체 기능에 문제가 있다고 느껴지면 통곡물 탄수화물(과일, 뿌리채소, 호박, 쌀을 다시 섭취하세요.
  

6. 에스트로겐을 방해하는 에센셜 오일이 함유된 클린 뷰티 제품

파라벤, 프탈레이트, 황산염을 없앴습니다.
정말 큰 성과였죠. 하지만 그 과정에서 우리는 클린 뷰티 운동에 호르몬을 넘겨주면서 세부 규정을 제대로 읽지 않았습니다.

이제 에센셜 오일은 모든 것에 들어 있습니다.
페이스 크림, 샴푸, 데오도란트, 유아용품. 라벤더, 티트리, 제라늄, 장미.

하지만 여러분이 모르는 사실이 있습니다.
이러한 오일 중 다수는 식물성 에스트로겐 입니다  . 즉, 인체에서 에스트로겐을 모방할 수 있는 식물성 화합물입니다.
그리고 이것이 항상 좋은 것은 아닙니다.

여성 의 경우 만성 노출은 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.

• 에스트로겐 우세: 에스트로겐이 프로게스테론보다 더 강할 때
• 복부 팽창, 유방 통증, 불안, 월경 과다 또는 불규칙, 엉덩이와 허벅지 주변의 체중 증가와 같은 증상

남성 , 특히 소년과 청소년 의 경우 상황은 더 심각합니다.

• 제품의 에스트로겐 화합물은 테스토스테론을 낮출 수 있습니다.
  
• 정상적인 사춘기를 방해하다
• 눈에 띄는 호르몬 변화(남성 유방비대증 - 유방 조직 발달 등를 유발합니다.
  

2007년 연구 에서 연구자들은 라벤더와 티트리 오일이 함유된 제품을 사용한 후 남성 유방비대증이 생긴 건강한 사춘기 전 소년들을 조사했습니다.

해당 제품 판매가 중단되자 유방 조직은 정상으로 돌아왔습니다.
실험실 검사 결과, 해당 오일은 에스트로겐 효과와 항안드로겐 효과를 모두 가지고 있는 것으로 확인되었습니다.

그 이후로 더 많은 연구에서 만성적인 에센셜 오일 노출과 호르몬 변화의 연관성이 밝혀졌으며, 특히 국소적 으로 반복적으로 사용했을 때 더욱 그렇습니다 .

진실은:

• 자연스럽다는 것은 안전하다는 것을 의미하지 않습니다.
  
• 유기농이란 호르몬 중립을 의미하지 않습니다.
  
• 무향료가 항상 에스트로겐이 없는 것은 아닙니다.
  

대신에:

• 특히 어린이와 남성의 경우 무향, 무향 스킨케어 및 개인 제품을 선택하십시오.
• 식품 성분을 읽는 것처럼 라벨을 읽으세요.
  라벤더, 멜라루카, 제라니올, 리모넨, 리날룰을 찾으세요.
  
• 호르몬 교란 성분을 검사하는 임상 적으로 검증되고 제3자 테스트를 거친 브랜드 에 집중하세요 .

피부는 입과 같습니다.
바르는 것이 피부에 닿습니다.
웰빙 마케팅이 내분비계를 장악하도록 두지 마세요.

7. 훈련이라는 이름으로 과도한 훈련

우리는 고된 운동, 땀, 도파민 분비를 좋아합니다.
한계를 뛰어넘는 것은, 특히 피트니스계에서는 하나의 종교처럼 여겨집니다.

휴일 없음은 명예의 상징처럼 여겨집니다.
하지만 냉혹한 진실은 이렇습니다.

규율은 몸을 망치는 것이 아닙니다.
규율은 언제 회복해야 할지 아는 것입니다.

리프팅, 스프린트, HIIT, 공복 유산소 운동과 같은 고강도 훈련은 단기적인 효과를 제공합니다.

• 엔돌핀 급증
• 도파민이 넘쳐난다
• 코르티솔이 상승합니다(그렇습니다.
  잠시 동안은 기분이 좋아질 수 있습니다

하지만 이런 일이 매일 반복되고, 수면도 부족하고 휴식도 거의 없다면, 여러분을 보호해야 할 시스템이 반항하기 시작합니다.

신체가 만성 스트레스 모드로 전환됩니다.

• 코르티솔 수치가 높게 유지되어 회복이 어려워집니다.
  
• 갑상선 기능 저하 - T3 감소
• 생식 호르몬 감소: 테스토스테론, 에스트로겐, 프로게스테론 모두 억제됨
• 동기가 사라지고 근육 증가가 정체되고 리비도가 정체됩니다.
  
• 여성의 경우 생리 주기가 불규칙해지거나 완전히 사라질 수 있습니다.
  

그리고 사람들은 이런 말을 하는 것을 들을 수 있을 것입니다.

더 이상 몸살이 나지 않아요.
그냥 항상 피곤할 뿐이에요.

헬스장에 더 열심히 다니지만, 몸이 더 부드러워 보여요.

그게 호르몬 소진이에요.

연구 에 따르면 , 완벽한 영양을 섭취하더라도 과도하게 훈련된 지구력 운동선수는 종종 다음과 같은 증상을 보였습니다.

• 코르티솔 수치 상승
• 억제된 자유 테스토스테론
• 감소된 T3(활성 갑상선 호르몬
• 기분, 회복, 성과 저하

망가진 내분비계를 이길 수는 없습니다.

대신에:

• 훈련 주기를 조절하세요: 강도를 낮추고 충격이 적은 움직임(산책, 이동성, 요가 또는 완전 휴식을 번갈아 가며 수행하세요.
  
• 세트와 반복만큼 수면을 우선시하세요.
  그러면 실제로 회복이 일어납니다.
  
• 특히 훈련량에 맞춰 탄수화물을 충분히 섭취하세요.
  
• 성욕, 기분, 동기 부여와 같은 지표를 추적하세요.
  이는 내적 붕괴의 초기 신호입니다.
  

쉬는 날을 게을리해서가 아닙니다.
피트니스는 당신을 키워주는 것이지, 노력이라는 명분으로 호르몬을 조절하는 게 아닙니다.

8. 멜라토닌 보충제는 자신의 생산을 방해합니다.

멜라토닌은 비타민도 아니고, 마그네슘도 아니고, 카모마일 차도 아닙니다.

호르몬이에요.
다른 호르몬과 마찬가지로, 외부에서 호르몬을 더하기 시작하면 몸이 알아차리죠.

하지만 오늘날 멜라토닌은 사탕처럼 5mg, 10mg, 심지어 20mg 용량으로 나눠집니다.

참고 사항: 신체는 자연적으로 매일 밤 약 0.3mg을 생성합니다 .

즉, 대부분의 보충제는 신체가 의도한 것보다 10~60배 더 많은 것을 제공한다는 뜻입니다.

문제는 다음과 같습니다.

• 고용량 장기 멜라토닌은 신체의 자체 생산을 하향 조절할 수 있습니다.
  
• 특히 잘못된 시간에 복용하면 생체 리듬이 흐트러집니다.
  
• 더 나쁜 것은 생식 호르몬, 즉 황체형성호르몬(LH에 영향을 미친다는 것입니다.
  

LH는 다음과 같은 점에서 중요합니다.

• 남성의 테스토스테론 생성
• 여성의 배란과 규칙적인 생리주기

멜라토닌 보충제는 특히 건강한 여성의 경우 LH 분비를 상당히 억제하는 것으로 나타났습니다 .

즉, 만성적인 멜라토닌 사용은 자신도 모르는 사이에 임신 신호에 변화를 줄 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 낮은 성욕
• 기분 변화
• 불규칙한 생리
• 약을 먹지 않으면 잠들기가 더 힘듭니다.
  

그리고 이렇게, 당신은 피드백 루프에 빠지게 됩니다.
당신의 몸은 멜라토닌 생산을 멈추고 → 더 많이 의존하게 되고 → 잠이 더 나빠지고 → 복용량을 두 배로 늘리게 됩니다.

대신에:

• 단기간 사용(시차, 야간 근무, 시간대 재설정을 위해 멜라토닌을 아껴서 사용하십시오.
• 가벼운 위생 관리부터 시작하세요: 아침에 10~20분 동안 햇빛을 쬐고, 잠자리에 들기 1시간 전에는 화면을 보지 마세요.
  
• 혈당 폭락과 야간 스트레스(두 가지 심각하지만 간과되는 수면 방해 요인를 해결하세요.
  
• 호르몬 지원을 받기 전에 마그네슘 글리시네이트, L-테아닌 또는 글리신을 시도해 보세요.
  

생활 습관 문제를 호르몬 탓으로 돌리지 마세요.
수면은 단순히 진정 효과가 아니라 리듬을 맞추는 것입니다.
다시 리듬을 맞춰보세요.

마지막 생각

몸은 실험의 놀이터가 아닙니다.
진화를 통해 만들어지고 규율을 통해 유지되는 섬세한 균형 시스템입니다.

우리는 지혜보다 새로움을 중시하는 문화 속에 살고 있습니다.
하지만 생물학에 대한 이해 없이 트렌드를 좇는 것은 최적화를 오히려 역기능으로 만드는 지름길입니다.

해킹을 채택하기 전에 다음 질문을 스스로에게 물어보세요.

• 여기서의 메커니즘은 무엇인가?
• 이것이 실제 문제를 다루는 것인가, 아니면 이야기를 판매하는 것인가?
• 나는 결과를 추적하고 있는가, 아니면 효과가 있다고 가정하고 있는가?

호르몬을 잘 관리하세요.
타협의 여지가 없고, 선택 사항도 아닙니다.
삶을 느끼는 시스템이죠.

그들이 받아 마땅한 존중심을 가지고 그들을 대하십시오.

현명하고 건강하다

이미지: Shakirov Albert / Shutterstock . 작가 라이선스 하에 사용됨.

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이를 현상이라고 합니다.
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그건 놀라운 발전이에요.
노화에 대한 긍정적인 관점이 인지 적 쇠퇴를 줄이고 행복감을 높이는 것과 연관이 있다는 걸 생각하면 더욱 그렇죠 .

그러니 생물학적 나이를 받아들이는 동시에 주관적인 나이를 고려하고, 나이 먹는 것에 대한 가장 큰 여섯 가지 오해를 깨뜨려 봅시다.
공정하게 말하면 각각은 진실의 한 조각에 뿌리를 두고 있지만, 과학(과 제 경험에 따르면 모두 헛소리로 판명된 우려입니다.
그 덕분에 저는 제 마지막 두 번째 장으로 넘어가는 동안 일련의 즐거운 놀라움을 경험했습니다.
좀 낡았지만 여전히 미친 듯이 활기찬 챕터입니다.

1. 늙는 것은 슬프고 비참한 일이다.

물론 그럴 수도 있죠. 당신이 그렇게 하도록 내버려 둔다면요.
하지만 사실, 노년층은 일반적으로 중년층보다 더 행복합니다.
이는 더 큰 재정적 안정(적어도 평균적으로, 더 많은 자유 시간(콘서트 등, 그리고 더 적은 힘든 책임(아이들과 부모를 돌보는 일 등을 포함한 전형적인 삶의 흐름 때문입니다.

작가의 이미지

132개국을 대상으로 이 주제에 대한 연구를 개괄적으로 살펴보면 이 사실이 확인되었으며, 개발도상국과 선진국 모두 평균적으로 행복도가 가장 낮은 연령은 47세 또는 48세인 것으로 나타났습니다.

다트머스 대학의 경제학 교수이자 연구 책임자인 데이비드 블랜치플라워 박사는 당시 행복 곡선은 어디에나 있다고 기술했습니다.

지혜와 통찰력 덕분에 노년에 더 행복해질 가능성이 높습니다 (물론 모든 사람이 이러한 자질을 얻는 것은 아닙니다. 더 현명한 사람들은 나쁜 일도 지나간다는 것을 깨닫고, 삶의 작은 것들에 더 큰 감사를 느끼며, 무의미한 행복 추구 에 끊임없이 동요하는 대신 기쁨이 있을 때 그 기쁨을 받아들이게 됩니다 .

2. 당신은 호기심을 잃게 될 것이다.

과거 연구에 따르면 사람들은 나이가 들면서 호기심이 줄어든다고 합니다.
하지만 새로운 연구와 제가 직접 경험한 노화 과정은 이와는 다른 결과를 보여줍니다.
호기심의 미묘한 차이는 해당 호기심의 유형과 관련이 있습니다.
 특성적 호기심 이라고 불리는 일반적인 호기심은 나이가 들면서 감소하는 경향이 있습니다.
그렇다면 특정 주제를 고려할 때 경험하는 상태적 호기심 이라고 불리는 더 구체적인 유형은 어떨까요 ?

호기심에 UCLA 심리학자 앨런 카스텔 박사와 동료들은 이 사실을 알아내기 위해 실험을 진행했습니다.
그들의 결론은 지난주 PLOS One 저널에 다음과 같이 보고되었습니다 .

일반적으로 특성에 대한 호기심은 성인이 되면서 감소했습니다.
그러나 사람들이 사소한 지식에서 새로운 정보를 배우는 데 보인 관심도(상태적 호기심의 척도는 성인 초기에 감소했다가 중년 이후 급격히 증가하여 노년까지 꾸준히 증가했습니다.

기억과 노화를 전문으로 연구하는 카스텔은 이번 연구 결과가 중년의 행복도가 떨어지는 현상을 반영한다고 말했습니다.

저희 연구 결과는 선택성 이론에 대한 제 연구와 일맥상통합니다.
선택성 이론이란 나이가 들면서 배우는 것을 멈추고 싶어 하는 것이 아니라, 배우고 싶은 것을 더 선택적으로 선택하게 된다는 이론입니다.
라고 카스텔은 말합니다.
이는 평생 학습의 맥락에서 볼 수 있습니다.
많은 노인들이 다시 수업을 듣거나 취미를 갖거나 조류 관찰을 하러 갑니다.
저는 이 수준의 호기심이 유지된다면 나이가 들어도 우리를 예리하게 유지할 수 있다는 것을 보여준다고 생각합니다.

이 연구에서는 참가자들의 정신적 능력을 직접적으로 측정하지 않았지만, 다른 연구에서는 호기심 부족과 인지 저하의 연관성을 밝혔습니다.

치매 환자는 호기심이 감소하고 예전에 즐겼던 것에 대한 관심이 줄어드는 경우가 많습니다.
라고 카스텔 박사는 말하며, 호기심은 인지 기능 향상을 포함한 긍정적인 결과와 관련이 있기 때문에 이번 연구 결과는 인지 기능 개선에 대한 유망한 가능성을 제시합니다.
라고 덧붙였다.

혹시 궁금하시다면, 호기심을 잃은 사람들은 이 다음 신화에 동조하게 됩니다.
..

3. 노인들은 더 이상 할 수 있는 일이 많지 않습니다.

말도 안 되는 소리. 나이가 들면서 어떤 일들은 예전처럼 빠르고 능숙하게 해낼 수 없을지도 모르고, 다른 일들은 아예 신경 쓰지 않기로 할지도 몰라 . 하지만 여전히 할 수 있는 일들이 있어 . 어쩌면 새 관찰이 새로운 산악자전거 취미가 될지도 몰라.

물론 부상이나 만성 질환이 없다면 나이가 들면 세상은 당신의 손에 달려 있습니다.

코걸이를 하든, 웨이트리프팅을 하든, 스포츠를 하든, 새로운 악기를 배우든, 대학에 다시 가서 다른 학위를 받든, 젊은이들과 콘서트에 가든, 나이가 든다고 해서 무언가를 하는 데 장애가 되는 것은 아닙니다.
오히려 나이는 선물입니다.
시간과 관점, 그리고 현명하게 나이를 먹으면 ' 남들이 뭐라고 하든 상관없어'라는 강한 동기 부여가 생깁니다 . 그렇습니다.
장애는 특정 활동에 장애가 될 수 있습니다.
하지만 나이가 든다고 장애가 생기는 것은 아니며, 장애는 일반적으로 여러 직업, 자원봉사 기회, 취미 또는 열정을 가질 수 있는 다른 활동을 찾는 데 장애가 되지 않습니다(저는 만성 장애가 있는 사람들에게서 이를 배웠습니다.

제 경험을 평범하게 표현하지는 않지만, 육체적으로나 정신적으로 활동적인 편이고, 다른 삶은 상상할 수 없어요.
제게는 목적과 열정이 있어요.
거창한 건 아니고, 글쓰기, 그림 그리기, 요가, 하이킹 같은 일상적인 것들뿐이에요.
 과학적인 설명이 필요 없이 , 그것이 잘 사는 비결이라고요.
중요한 건 다른 사람들에게 중요하다고 생각하는 게 아니라, 우리에게 중요한 것들을 선택하는 거예요.
또한 호기심을 유지하는 것도 중요해요.

카스텔은 나이가 들면서 우리는 중요한 것에만 집중하고 덜 중요한 것들을 잊어버리는 경우가 있습니다.
라고 말합니다.

요점은 이렇습니다.
노화에 대한 우리의 뿌리 깊은 문화적 믿음(갑작스러운 은퇴로 인해 사라진 목적의 공백으로 인해 더욱 심해지는 경우가 많습니다은 명확한 목적을 잃게 하고 활동에 참여하지 않게 만들 수 있습니다.
이는 몸과 마음을 필요 이상으로 빠르게 쇠퇴하게 만들고, 결국 우리의 능력을 저하시켜 악순환을 초래합니다.
하지만 이러한 변화는 대부분 선택을 필요로 합니다.
 하지 않는 것 보다 하는 것을 선택하면 , 그 순환은 필연적으로 긍정적인 방향으로 전환됩니다.

4. 고통은 피할 수 없습니다.

시간이 흐르면서 쌓이는 통증은 많은 것을 말해줍니다.
나이가 들면서 다양한 질환으로 인한 만성 통증이 더 자주 발생하기는 하지만 (저도 몇 번 겪었습니다, 대부분의 사람들에게 노화로 인한 통증은 결코 피할 수 없는 것이 아닙니다.

신뢰할 수 있는 설문조사 에 따르면 , 65세 이상 성인의 약 36%가 지난 3개월 동안 만성 통증을 경험했다고 답했습니다.
이는 분명 매우 안타까운 수치입니다.
하지만 이는 64%가 만성 통증을 경험하지 않았다는 것을 의미합니다.
더 중요한 것은, 만성 통증을 겪는 사람들 중 일부는 때때로, 물론 항상 그런 것은 아니지만, 앉아서 생활하는 습관과 관련이 있거나 이로 인해 통증이 악화될 수 있으며, 따라서 개인의 선택을 통해 치료가 가능할 수 있다는 것입니다.

만성 통증, 특히 고질적인 만성 통증의 골칫거리를 가볍게 여기려는 것이 아닙니다.
오히려, 만성 통증이 모든 사람에게 노화의 확실한 한 부분이 아니라는 것을 아는 것이 중요합니다.
또한 중요한 것은 만성 통증이 사형 선고가 아니라는 것입니다.
비록 만성 통증이 귀찮거나 심지어 심신을 쇠약하게 만들 수 있지만, 많은 사람들이 만성 통증을 겪으면서도 충만하고 행복한 삶을 살고 있습니다 .

그래픽: CDC

5. 노인들은 잠을 잘 못 잡니다 .

어떤 노인들은 잠을 잘 자지 못합니다.
어떤 젊은 성인들은 잠을 잘 자지 못합니다.
각각의 경우, 여러 가지 잠재적인 이유가 있지만, 나이가 가장 큰 요인은 아닙니다.

제 경우, 50대에 만성 고관절 및 허리 통증이 생겨서 수면에 문제가 생겼습니다.
요가가 그 통증을 해결해 주었고, 이제 60대가 된 지금도 다시 잠을 잘 잡니다.

연구에 따르면 , 일반적으로 수면 시간은 성인 초기에 감소하고, 30대 중반에서 50대 중반까지는 부모라면 누구나 상상할 수 있는 이유로 정체되다가, 나중에는 오히려 증가한다는 것이 현실입니다.
모든 연령대에서 숙면을 방해하는 주요 요인 은 신체 활동 부족, 과도한 스트레스, 과음, 만성 통증, 기타 기저 질환 등입니다.

6. 노화는 역전될 수 있습니다 .

말도 안 되는 소리입니다.
그런 주장을 하는 사람들은 팟캐스트 홍보를 하거나, 효과 없는 제품을 팔거나, 아니면 실제 과학과는 전혀 상관없는 주장을 횡설수설하는 겁니다.
왜 이 목록에 있는 거죠? 노화에 대한 우리의 비이성적인 문화적 두려움을 이용하는 그런 근거 없는 믿음을 믿는 것은 웰빙에 오히려 해롭기 때문입니다.

현실은 이렇습니다.
신체 활동, 좋은 영양, 숙면, 그리고 기타 변화 가능한 행동을 통해 우리는 세포 수준에서, 그리고 즉각적이고 장기적인 신체적, 정신적 건강 측면에서 노화 과정을 늦출 수 있습니다.
하지만 우리는 노화를 멈추거나 되돌릴 수 없습니다.
그렇게 생각하는 것은 필연적인 실망을 초래하고, 검증된 생활 습관 대신 약을 권유하며, 나이 드는 것을 두려워해야 한다는 잘못된 생각을 조장합니다.

실제로 과학이 밝혀낸 바는 노화에 대한 두려움이 사람을 더 빨리 늙게 만든다는 것입니다 .

언젠가는 나이를 거꾸로 되돌리는 기술이 발명될지도 모르지만, 지금은 순전히 공상과학 소설입니다.
이제 이 이야기의 요점에 도달했습니다.
나이가 드신 분들을 위해 말씀드리자면, 일어나서 밖으로 나가세요.
호기심을 잃지 말고, 인생의 다음 장을 맞이하세요.
그리고 죽어가는 사람들의 조언을 들어 보세요 …난 네가 죽어가는 것 같아당신은 확실히 그렇기 때문입니다.
그리고 그것이 바로 인생을 소중하고 멋지게 만드는 것입니다.

그런데 매직 시티 히피스 콘서트는 정말 멋졌어요.
가끔은 시끌벅적하기도 했죠. 마지막쯤, 서 있는 시간이 너무 많아서 허리가 아팠는데, 우리는 정말 예의 바른 모쉬핏이라고 할 수 있는 곳의 가장자리에 서 있었어요.
저는 행복했어요.
음악에 푹 빠져서요.
춤추고. 젊음. 나이 든다는 미신에 굴복하지 않으면 좋은 일이 생기는 법이죠.

1년 동안 아이스크림을 끊었는데, 그것이 내 인생을 어떻게 바꿨는지 알아보세요

나에게 효과가 있었던 것, 그리고 당신에게도 효과가 있을 수 있는 것

Unsplash 의 Theresia Pauls 가 찍은 사진

제가 그런 글 을 쓸 줄은 생각지도 못했습니다 .

아이스크림은 제게 늘 의식과 같았습니다.
제게는 보상이었고, 제게는 위안이었습니다.
힘든 하루를 보낸 후, 영화를 보는 밤, 혹은 잊을 무언가가 필요할 때면 언제나 찾던 유일한 것이 바로 아이스크림이었습니다.

저는 그것을 문제로 여기지 않았습니다.
하지만 그것이 저에게 얼마나 큰 영향을 미치는지 깨닫기 전까지는요.

디저트 때문이 아니라 의존성 때문이었습니다.

저녁을 다 먹자마자 바로 먹고 싶어졌다.
 그저 원하는 게 아니라, 꼭 필요한 거였다.
 그 끌림은 더 이상 순수하지 않았다.
마치 감정의 사슬처럼 느껴졌다.

그래서 결심했습니다.
줄이지 않기로요.
30일 동안 안 하기로요.
그만두기로요.

단식. 치팅데이는 없다.
딱 한 스쿱만은 없다.

꼬박 1년. 아이스크림도 없고.

설탕, 빵, 파스타를 끊었습니다.
실제로 무엇이 바뀌었는지 알아보세요.

나는 그 순환을 끊었다.
그리고 당신도 그럴 수 있다

처음 몇 주는 잔혹했습니다

Courtney Cook 이 Unsplash 에 올린 사진

저는 감정의 공백을 메우기 위해 아이스크림을 얼마나 많이 사용했는지 깨닫지 못했습니다.

갈망은 단순히 육체적인 것만이 아니었습니다.
지루함, 슬픔, 스트레스(심지어 축하할 때조차도와 연관되어 있었습니다.
 모든 감정이 탐닉의 이유가 되었습니다.

그래서 제가 그것을 가져갔을 때, 그 모든 감정이 생생하게 표면으로 드러났습니다.

불편함 속에 앉아 있어야만 했다.
새로운 대처법을 배워야 했다.
달콤함으로 얼어붙는 대신, 감정을 느껴야 했다.

그리고 그때부터 진짜 치유가 시작되었습니다.

설탕, 곡물, 죄책감 없이 보낸 1년 - 이런 일이 일어났습니다.

이것이 나에게 모든 것을 바꿔놓은 것입니다 (그리고 당신에게도 그럴 수 있습니다

물리적으로 무엇이 바뀌었는가

Unsplash 의 bruce mars 가 찍은 사진

첫 달이 끝날 무렵, 복부 팽만감은 사라졌습니다.
소화도 가볍고 깨끗해졌습니다.
밤마다 혈당이 갑자기 떨어지던 증상도 멈췄습니다.
아침에 잠에서 깨도 졸리지 않았고, 하루 종일 활력이 넘쳤습니다.

피부가 맑아지기 시작했습니다.
한때 크고 통제할 수 없었던 갈망이 고요 속으로 사라졌습니다.

저는 더 이상 매 식사 후에 달콤한 것을 먹고 싶어하지 않습니다.
내 몸은 다시 내 몸처럼 느껴지기 시작했습니다.
끊임없이 싸우던 예측 불가능한 차량이 아니었습니다.

무게도 줄었습니다.

아이스크림을 끊은 것뿐만 아니라, 아이스크림이 촉발한 악순환, 즉 늦은 밤 간식, 무심코 먹는 음식, 죄책감에 시달리는 과식에서 벗어나는 것도 중요합니다.

1년 동안 설탕 섭취를 중단했습니다.
아무도 알려주지 않는 사실

설탕을 포기해야 한다는 걸 깨달은 순간

정신적, 감정적으로 무엇이 바뀌었는가

사진: Maksim Chernishev , Unsplash

이것이 가장 큰 변화였습니다.
아이스크림을 감정 마취제로 쓰지 않게 되었을 때, 저는 제 자신에게 솔직해져야 했습니다.
 왜 아이스크림을 찾게 되었을까요? 무엇을 피하고 있었을까요?

설탕 대신, 나는 고독에 의지했다.
일기를 쓰기로, 걷기로, 고요함으로. 무엇이 나를 자극하는지 알아차리기 시작했고, 더 건강한 방식으로 반응할 수 있는 방법을 찾았다.

그보다 더 중요한 건, 다시 나 자신을 믿기 시작했다는 것입니다.
하루가 일주일이 되고, 일주일이 한 달이 되었습니다.
그리고 어느 순간, 더 이상 유혹을 느끼지 않게 되었습니다.

내가 완벽한 의지력을 개발했기 때문이 아닙니다.

하지만 감정적 욕구는 마침내 사라져 버렸 습니다 .

나쁜 식단을 피할 수 없는 이유 - 운동과 체중 감량에 대한 진실

고통스러운 방법으로 배워야 했던 냉혹한 진실

아이스크림이 사라져야 했던 이유

사진: Kenta Kikuchi , Unsplash

칼로리도 아니고, 지방도 아니고, 설탕이 문제였어요 .

설탕은 거짓말쟁이야. 설탕이 해롭지 않다고, 네가 그럴 자격이 있다고, 아주 조금만 먹어도 괜찮다고 말하잖아. 하지만 계속 적게 먹는 건 아니지.

습관으로 굳어지고, 악순환에 빠지고, 의존하게 됩니다.
그리고 우리 중 많은 사람들에게는 이것이 우리를 꼼짝 못하게 만드는 원인이 됩니다.

아이스크림은 내가 설탕을 먹던 마지막 요새였습니다.

그리고 제가 그것을 잘라내자 다른 모든 것들이 제자리에 떨어지기 시작했습니다.

현대식 식단이 당신을 아프게 만드는 이유 (그리고 그것을 고치는 방법

우리 몸의 느린 중독은 멈출 수 있습니다

내 회복에서 육식동물의 역할

Unsplash 에 Sergey Kotenev 가 찍은 사진

전반적인 식습관을 바꾸지 않고서는 아이스크림을 끊는 건 불가능했을 거예요.

저는 단순히 설탕을 없앤 것이 아니라, 저에게 정말 만족스러운 영양이 풍부한 동물성 식품으로 대체했습니다.

기름진 립아이. 계란. 연어. 다진 소고기. 버터. 소금.

제대로 영양을 섭취하고 나니, 더 이상 갈망이 느껴지지 않았고, 혈당도 안정되었습니다.

배고픔 신호가 다시 느껴졌다.
머릿속이 맑고 차분해졌다.
의지력으로 움직이는 게 아니었다.
드디어 진짜 연료로 움직이는 것 같았다.

카니보어는 제가 아이스크림을 끊는 데 도움을 준 것뿐만 아니라, 아이스크림에 대한 필요성도 없애는 데 도움이 되었습니다.

다른 모든 다이어트가 실패했을 때 왜 육식 다이어트가 효과가 있었을까

모든 다이어트가 실패했다면, 이것이 당신의 몸에 필요한 진실일 수도 있습니다.

포기함으로써 얻은 것

사진: Greg Rakozy , Unsplash

나는 통제력을 얻었다.
제한에서 오는 통제력이 아니라, 명확함에서 오는 통제력 말이다.

저는 자유를 얻었습니다.
밤에 폭식하는 것, 정신적 협상, 모든 스쿱을 벌어야 한다는 생각이나 모든 스쿱을 다 써버려야 한다는 생각으로부터요.

나는 음식을 통해 평화를 얻었습니다.

더 이상 실수 후에 다시 시작해야 한다는 생각이 들지 않습니다.
더 이상 갈망과 타협하지 않습니다.
더 이상 얼린 설탕 한 파인트에 제 힘을 맡기지 않습니다.

설탕을 끊기 전까지는 아무도 당신에게 말해주지 않는 갈망에 대한 진실

내가 결코 돌아가지 않을 이유 — 그리고 당신도 돌아가지 않을 수도 있는 이유

만약 당신이 내가 있던 곳에 있다면

Unsplash 의 Nick Fewings 가 찍은 사진

아이스크림(또는 다른 맛있는 음식이 단순한 간식 이상의 의미를 지닌다면... 배가 고프지 않을 때에도 그것이 필요하다면... 그것이 당신이 인정하고 싶어하는 것보다 더 당신을 조종하는 것처럼 느껴진다면 - 이것은 당신의 신호입니다.

당신은 망가지지 않았어요.

하지만 당신은 당신이 원하는 사람이 되는 것을 방해하는 악순환에 빠져 있을지도 모릅니다.

1년 만에 카니보어 식단으로 거의 100파운드 감량 - 설탕 없음, 헬스장 없음, 칼로리 계산 없음

그리고 내 정확한 청사진을 사용하여 당신의 몸을 어떻게 변화시킬 수 있는지

그리고 아마도 그것은 하나의 결정으로 시작될 것입니다:

떠나세요.

영원히는 아니야. 자유로움이 어떤 건지 기억할 만큼만.

아이스크림을 끊으면 벌을 받는 것 같은 기분이 들 거라고 생각했어요.

하지만 그 덕분에 저는 다시 명확성과 자신감, 그리고 통제력을 되찾았습니다.

만약 그것이 내 인생을 바꾸었다면, 당신의 인생도 바꿀 수 있을지도 몰라요.

그러면 건강과 사고방식을 스스로 관리하고 싶으신가요?

나는 점점 내 사진을 싫어하게 되었다

내 손자들에게 공평하지 않아요

Unsplash 의 Ehimetalor Akhere Unuabona가 찍은 사진

최근에 손주 둘을 하루 동안 집에 초대했어요.
프레디는 2살 3개월이고, 찰리는 7개월이에요.

저는 3주 후에 65세가 됩니다.

당연히 우리는 할아버지와 유모가 두 소년과 함께 있는 사진을 많이 찍고 싶었지만, 찰리를 안고 있거나 프레드와 놀고 있는 사진을 훑어보니 내가 본 것에 큰 충격을 받았습니다.

매일 아침 샤워할 때, 나는 특정 각도에서, 특정 조명 아래에서 서는 경우 나이에 비해 그렇게 나쁘지 않아 보인다고 스스로를 설득하려고 노력한다.

저는 키가 6피트나 되어서 어느 정도 체중을 지탱할 수 있지만, 사진은 거짓말을 하지 않습니다.

제가 사진에서 본 것은 과체중의 노인이었습니다.

똑바로 서 있어도 배가 가려지지 않아요(자세가 너무 안 좋아서 똑바로 서 있지 않아요

이제 제 옆구리살이 반바지 위로 넘쳐흐르고 있어요.
(사진 죄송해요, 특히 밥 먹고 계신 분들.

우리의 사랑스러운 손주들의 사진을 보관하고 싶기 때문에 난감한 상황이지만, 사람들이 내 배가 불룩 튀어나온 모습, 마치 세 번째 손주를 기대하는 듯한 모습을 보는 것은 정말 싫습니다.

이제 심각한 조치가 필요한 때라고 생각합니다.

이제 그만;

• 내일부터 시작할게요.
  
• 나는 내가 먹는 것을 조심할 것이다.
  
• 나는 주말에만 술을 마신다.
  

저는 지난주에 병원에서 혈액 검사를 받았고 평소와 같은 질문을 받았습니다.

당신은 쉽게 숨이 차나요?

아니요

심계항진을 겪고 계신가요?

아니요

규칙적으로 운동을 하시나요?

예

하지만 그 사진들을 볼 때마다, 스스로에게 묻게 돼요.
계단을 오르다가 숨이 차기까지 얼마나 걸릴까? 아니면 너무 지쳐서 헬스장에서 운동도 못 하게 될 때까지 얼마나 걸릴까?

나는 더 큰 옷을 사서 과체중을 해결하고, 작년에 맞았던 셔츠와 반바지가 왜 지금은 조금 더 몸에 꼭 맞는지 궁금해한다.

쉬운 여정이 아닐 거라는 건 알지만, 몸이 개입해서 인생을 바꿀 만한 질병이나 상태, 심지어 더 나쁜 형태로 더 이상 지속될 수 없다는 엄청난 신호를 보내기 전에 뭔가 해야겠어요.

대부분의 사람들은 오전 10시 이전에 신진대사를 파괴합니다.
결과를 망치는 7가지 습관

매일 아침 수백만 명의 사람들이 자신도 모르게 하루가 시작되기도 전에 신진대사를 파괴합니다.
졸린 상태로 잠에서 깨어나 휴대폰을 집어 들고 달콤한 아침 식사를 하고는 그것을 일상이라고 부릅니다.
하지만 이러한 일상은 흔한 일이지만, 조용히 에너지를 고갈시키고 체중 감량을 방해하며 장기적인 건강을 해칩니다.

사진 제공: try wellness

체중 감량, 활력 증진, 또는 기분 전환이 어렵다면 아마도 아침 루틴이 원인일 것입니다.
모두가 오전 10시까지 저지르는 7가지 일상적인 실수와 최적의 결과를 위해 루틴을 바꾸는 방법을 살펴보겠습니다.

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1. 깨어난 후 침대에 누워 있기

알람 소리에 잠에서 깨어 딱 5분만 더 소셜 미디어에 접속하고 싶은 유혹에 빠지는 것은, 사실 아무런 도움도 되지 않고 오히려 해를 끼치는 일입니다.
잠에서 깨면 자연스럽게 체온이 상승하는데, 이로 인해 신진대사가 활발해집니다.
늦잠을 자면 체온 상승이 지연되어 졸음이 오고 칼로리 소모량이 줄어듭니다.

해결 방법: 잠에서 깨자마자 바로 일어나세요.
휴대폰을 방 반대편에 두거나, 활력이 넘치는 재생목록을 설정하여 하루를 활기차게 시작해 보세요.

2. 아침 햇빛 건너뛰기

햇빛은 비타민 D를 공급하는 것 이상의 역할을 합니다.
체내 시계(생체 리듬를 조절하기도 합니다.
체내 시계는 신진대사, 배고픔 신호, 그리고 에너지 수준을 조절합니다.
아침에 햇빛이 없으면 신체는 일종의 수면 모드에 더 오래 머물러 신진대사 반응이 둔화됩니다.

해결 방법: 기상 후 한 시간 이내에 최소 10~15분 동안 직사광선을 쬐세요.
흐린 지역이나 겨울에는 보조제를 복용하거나 적색광 요법을 사용하세요.

3. 아침 식사로 디저트 먹기

현실적으로 생각해 봅시다.
미국과 인도에서 유행하는 대부분의 아침 식사 메뉴(시리얼, 과일 주스, 단맛 차이, 머핀, 설탕이 듬뿍 들어간 파라타 등는 사실상 디저트입니다.
혈당을 급등시키고, 식욕을 유발하며, 아직 소화되지 않은 칼로리로 신진대사에 부담을 줍니다.

해결책: 그릭 요거트, 삶은 달걀, 파니르, 단백질 쉐이크 또는 칼로리 대 단백질 비율이 균형 잡힌 아침 샌드위치(목표 10:1 이상와 같이 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮은 대체 식품을 선택하세요.

4. 칼로리 섭취

매일 아침 커피를 마시는 것은 필수처럼 보일 수 있지만, 커피가 시럽, 크림, 설탕이 잔뜩 들어간 밀크셰이크처럼 보인다면 신진대사에 그다지 도움이 되지 않습니다.
프라푸치노나 달콤한 라떼는 한 끼 식사보다 칼로리가 더 높을 수 있습니다.

해결 방법: 블랙커피(5칼로리를 마시거나, 무설탕 향료를 넣은 저지방 우유로 바꾸세요.
차를 좋아하신다면 설탕과 우유를 아껴서 사용하세요.

5. 과도한 유산소 운동

네, 유산소 운동은 정말 좋습니다.
하지만 칼로리는 운동 중에만 소모됩니다.
근력 운동은 근육을 생성하여 하루 종일 신진대사를 증가시킵니다.
과도한 유산소 운동은 제대로 균형을 맞추지 않으면 근육 손실로 이어질 수도 있습니다.

해결책: 체중 운동, 웨이트 트레이닝, 요가와 같은 근력 운동을 우선순위에 두세요.
유산소 운동은 루틴에 포함시킬 수 있지만, 주된 운동은 피하세요.

6. 앉아서만 있는 것

신진대사는 아침에 가장 먼저 변화합니다.
하지만 처음 몇 시간을 책상에 앉아 있거나, 교통 체증에 시달리거나, 소파에 앉아 있는 등 신체가 지방을 태우기 시작하는 중요한 시기에 보내면, 그 시간을 놓치게 됩니다.

해결 방법: 일어나자마자 10분 동안 몸을 움직이세요.
짧은 산책, 스트레칭, 점핑잭, 팔굽혀펴기 몇 번 등이 좋습니다.
간단하지만 효과적인 운동입니다.

7. 아침에 과식하기

신진대사 촉진을 과식과 혼동하는 사람들도 있습니다.
하지만 체내에서 사용할 수 있는 양보다 더 많이 섭취한다면, 특히 설탕이나 탄수화물이 많은 음식을 섭취한다면, 체내에 불필요한 부담을 주는 셈입니다.

해결책: 무엇을 먹는지 주의하세요.
단백질이 풍부한 식사를 하고, 섭취량을 조절하세요.
하루를 시작하기 위해 잔치 같은 음식을 먹을 필요는 없습니다.
너무 많이 먹지 않으면서도 에너지 레벨을 유지할 만큼만 섭취하세요.

markm

마지막 생각:

작은 변화가 모여 큰 변화를 가져옵니다.
하지만 아침 루틴을 개선하는 것이 완전히 180도 전환하는 것은 아닙니다.
이러한 실수를 피하고, 신진대사를 활성화하고, 몸에 활력을 불어넣고, 궁극적으로 당신이 바라던 변화를 가져다줄 더 긍정적인 행동으로 바꿔보세요.