불면증의 신경학적 원인에는 불안 다리 증후군과 같은 주요 수면 장애와 파킨슨병, 간질, 신경근 질환과 같은 신경학적 상태가 포함됩니다
불안다리증후군이나 중추성 수면무호흡증과 같은 신경계 수면 장애가 있는 경우 불면증이 발생할 수 있습니다.
이는 뇌가 수면에 미치는 영향 때문입니다.
신경계 수면 장애
신경계
하지불안증후군처럼 불편한 감각이나 움직임을 유발하여 수면을 방해할 수 있습니다.
또한 자연적인 일주기 리듬, 즉 수면-각성 주기를 저해할 수도 있습니다.
신경계 수면 장애에는 다음이 포함됩니다.
- 불안다리증후군
- 급속 눈 움직임(REM) 수면 장애
중추성 수면 무호흡증
불면증을 유발하는 신경학적 상태
일부 신경계 질환은 잠들고 잠든 상태를 유지하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
다른 질환으로 인해 불면증이 발생하는 경우를 이차성 불면증이라고 합니다.
불면증 위험을 증가시키는 신경학적 질환은 다음과 같습니다.
파킨슨병
불면증과 같은 수면 장애는 파킨슨병 환자에게 흔합니다.
파킨슨병은 떨림, 느린 움직임, 불균형과 같은 운동 증상을 동반하는 진행성 신경계 질환입니다.
떨림과 같은 움직임은 잠들기 어렵게 만들 수 있으며, 드물지만 한밤중에 깨어날 수도 있습니다.
파킨슨병과 함께 자주 발생하는 증상인 불안다리증후군도 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
알츠하이머병 및 기타 치매
연구자들은 불면증이 알츠하이머병의 진행을 촉진할 수 있으며, 수면 장애를 치료하면 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 시사합니다.
뇌졸중
뇌졸중이 불면증을 유발하는 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았습니다.
하지만 연구자들은 뇌졸중이 불면증을 유발하는 원인일 수 있다고 생각합니다.
뇌졸중 후 불면증은 입원이나 낯선 환경에서의 수면 등 환경적 요인으로 인해 발생할 수도 있습니다.
또한 약물 부작용으로 인해 발생할 수도 있습니다.
간질
간질은 수면 무호흡증과 같은 호흡 장애와도 연관되어 수면의 질을 저하시키는 것으로 알려져 있습니다.
수면에 영향을 미치는 다른 요인으로는 야간 발작, 불안과 우울증의 영향, 항경련제 등이 있습니다.
불면증의 신경학적 원인 치료
불면증이 신경 질환과 관련이 있는 경우, 주치의는 뇌, 척수, 신경 질환을 전문으로 하는 신경과 전문의에게 의뢰할 수 있습니다.
치료는 환자의 특정 신경 질환에 따라 달라집니다.
각 신경계 수면 장애에는 약물, 생활 습관 개선, 기기 등을 포함한 포괄적인 치료 계획이 있습니다.
1차 수면 장애는 일반적으로 수면 전문의가 치료합니다.
기타 치료법
의사는 불면증 치료를 위해
더 빨리 잠들고 더 오래 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
밝은 빛 요법도 가능합니다
생활방식 변화
귀하의 의료팀은 다음과 같은 생활 방식의 변화를 권장할 수 있습니다.
명상이나 요가
의사와 상담해야 할 때
불면증은 생명을 직접적으로 위협하는 질환이 아니기 때문에 의학적 질환처럼 보이지 않을 수 있습니다.
하지만 과민성, 주간 피로, 운동 실조 등 다른 문제로 이어질 수 있으며, 궁극적으로 삶의 질을 저하시킵니다.
지속적으로 잠들기 어렵고 잠든 상태를 유지하는 데 어려움을 겪거나, 종종 너무 일찍 깨는 경우(원하지 않는데도), 기존 신경 질환이 있든 없든 의사와 상담해 보는 것이 좋습니다.
좋은 수면 위생
밤에 잠을 잘 수 없다면 다음 팁이 도움이 될 수 있습니다.
- 일관성을 유지하세요.
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요. - 밤에 충분한 수면을 취할 수 있도록 낮잠 시간을 짧게 잡으세요.
- 방 안의 모든 빛을 없애거나 아이 마스크를 사용하세요.
- 방의 온도를 시원하면서도 편안하게 유지하세요.
- 잠자리에 들기 직전에 많은 양의 음식을 섭취하지 마세요.
- 잠자리에 들기 몇 시간 전에는 모든 전자 기기를 끄세요.
마음챙김
테이크아웃
불면증은 여러 가지 잠재적 원인을 가진 수면 장애입니다.
하지불안증후군과 같은 많은 수면 장애는 신경학적 특성을 지닙니다.
신경계 질환이나 질환이 있는 사람들도 수면 장애를 겪는 경우가 흔합니다.
낮에 지나치게 졸리거나 다른 불면증 증상이 나타나면 의사와 상담하세요.
불면증의 다양한 유형에 대한 설명
불면증의 유형에는 발병성 불면증(잠들기 어려움), 유지성 불면증(잠을 유지하기 어려움), 그리고 아동기 행동 불면증이 있습니다.
불면증은 급성 또는 만성일 수 있습니다.
낮에 졸음이 오고, 깨어났을 때 상쾌함을 느끼지 못하는 증상을 유발합니다.
약
불면증의 유형
각 유형의 불면증은 지속 기간, 수면에 미치는 영향, 근본 원인에 따라 특징지어집니다.
급성 불면증
급성 불면증은 일반적으로 지속되는 단기 불면증입니다.
급성 불면증은 적응 불면증이라고도 불리는데, 사랑하는 사람의 죽음이나 새로운 직장을 시작하는 등 스트레스가 많은 사건을 경험할 때 주로 발생하기 때문입니다.
스트레스 외에도 급성 불면증은 다음과 같은 원인으로 인해 발생할 수 있습니다.
- 소음이나 조명 등 수면을 방해하는 환경적 요인
- 호텔이나 새 집 등 낯선 침대나 환경에서 잠을 자는 것
- 통증이나 편안한 자세를 취할 수 없는 것과 같은 신체적 불편함
- 특정 약물
- 병
시차
만성 불면증
불면증은 일주일에 3일 이상, 최소 3개월 동안 잠을 잘 수 없는 경우 만성으로 간주됩니다.
수면 무호흡증
만성 불면증은
- 다음과 같은 만성 질환:
당뇨병
우울증
화학요법
술
- 잦은 여행과 시차
- 교대근무
낮잠
불면증 발병
발병성 불면증은 잠을 자기 어려운 상태를 말합니다.
이러한 유형의 불면증은 단기적이거나 만성적일 수 있습니다.
급성 및 만성 불면증의 어떤 원인으로든 잠들기 어려울 수 있습니다.
스트레스, 불안, 우울증을 포함한
카페인과 기타 각성제도 잠들기를 방해할 수 있습니다.
유지 불면증
유지형 불면증은 잠을 유지하기 어렵거나 너무 일찍 깨어나 다시 잠들기 어려운 증상을 말합니다.
이러한 유형의 불면증은 다시 잠들지 못하고 충분한 수면을 취하지 못할까 봐 걱정하게 만듭니다.
이는 수면을 더욱 방해하여 악순환을 만듭니다.
유지 불면증은 우울증과 같은 정신 건강 문제로 인해 발생할 수 있습니다.
잠에서 깨게 하는 다른 질환은 다음과 같습니다.
위식도 역류 질환
어린 시절의 행동 불면증
아동기 행동 불면증(BIC)은 아동의 최대
- BIC 수면 시작: 이 유형은 잠자리에 들 때 특별한 조건으로 인해 발생합니다.
예를 들어, 흔들어주면서 잠들거나, 아이가 잠들 때 부모가 곁에 있어서 잠들게 되는 경우입니다. - BIC 제한 설정: 이 유형은 아이가 잠자리에 들기를 거부하고 잠자리에 드는 것을
반복적으로 미루는 것을 포함합니다.
이러한 행동의 예로는 마실 것을 달라고 하거나, 화장실에 가자고 하거나, 부모에게 다른 책을 읽어달라고 하는 것이 있습니다.
아이는 잠에서 깬 후에도 다시 잠들기를 거부할 수 있습니다. - BIC 복합형: 수면 시작 BIC와 수면 한계 설정 BIC를 결합한 형태입니다.
BIC는 일반적으로 건강한 수면 습관을 만들거나 스스로를 진정시키거나 이완하는 기술을 배우는 등 몇 가지 행동 변화를 통해 해결할 수 있습니다.
불면증으로 의사를 만나야 할 때
불면증으로 인해 낮 동안 일상생활이 어렵거나 2주 이상 지속되는 경우 의사의 진료를 받으세요.
의사는 불면증의 원인을 파악하고 가장 효과적인 치료법을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
자주 묻는 질문
불면증은 어떻게 진단하나요?
불면증 진단에는
수면 일지를 통해 수면 패턴과 증상을 기록해 달라는 요청을 받을 수도 있습니다.
의사는 다른 수면 장애 여부를 확인하기 위해
불면증의 위험과 부작용은 무엇입니까?
불면증은 정신적, 신체적 건강에 영향을 미치고 정상적인 생활에 지장을 주는 여러 가지 위험과 부작용을 일으킬 수 있습니다.
- 직장이나 학교에서 성과 저하
- 사고 위험 증가
- 우울증 및 기타 정신 건강 문제의 위험 증가
불면증은 어떻게 치료하나요?
불면증의 치료는 원인에 따라 다릅니다.
급성 불면증은 일반 수면 보조제나
만성 불면증 치료에는 불면증을 유발하는 기저 질환을 해결해야 할 수 있습니다.
의사는 현재 불면증에 대한 인지
전반적으로, 수면 관련 불안을 줄이는 방법과 수면과 관련된 부정적인 행동을 줄이는 방법을 배우는 것이 중요합니다.
테이크어웨이
다양한 유형의 불면증은 낮 동안 일상생활을 하는 능력을 방해할 수 있습니다.
아동기 불면증에는 급성, 만성, 발병형, 유지형, 그리고 행동형 불면증이 있으며, 각 유형은 수면 장애와 관련이 있습니다.
어떤 유형의 불면증이 있는지는 원인, 지속 기간, 그리고 수면에 미치는 영향에 따라 달라질 수 있습니다.
불면증이 2주 이상 일상생활에 지장을 주는 경우 의사의 진찰을 받으세요.
만성 불면증을 치료하지 않으면 우울증과 기타 심각한 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
밤에 더 잘 자기 위한 15가지 입증된 팁
식단과 생활 습관을 바꾸면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특정 보충제와 자연 요법도 도움이 될 수 있습니다.
좋은 수면은 규칙적인 운동과 건강한 식단만큼이나 건강에 중요합니다.
또한, 비만과 당뇨병을 비롯한 여러 건강 문제의 발생 위험을 높일 수 있습니다.
이러한 이유로, 좋은 잠을 자는 것은 건강을 최적화하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나입니다.
밤에 더 잘 잠들 수 있도록 도와주는 증거 기반 팁 15가지를 소개합니다.
1. 낮 동안 밝은 빛 노출을 늘리세요
낮 동안 자연광이나 밝은 빛 아래에서 시간을 보내는 것
의 결과
더 이른
또한 체내 시계의 동기화가 더 잘 이루어지고 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.
2. 저녁에는 블루라이트 노출을 줄이세요
왜냐하면 멜라토닌을 비롯한
멜라토닌 은 이완과 숙면에 도움이 됩니다.
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3. 하루 중 늦은 시간에 카페인을 섭취하지 마십시오.
그러나
카페인이 다음과 같은 효과를 가질 수 있기 때문일 수 있습니다.
늦은 오후나 저녁에 커피 한 잔을 마시고 싶다면,
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4. 불규칙하거나 긴 낮잠을 줄이세요
짧은 낮잠은 유익할 수 있지만, 낮에 길거나 불규칙적으로 낮잠을 자면 밤에 잠을 자는 데 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
낮에 잠을 자면 체내 시계가 혼란스러워질 수 있습니다.
하지만 낮잠의 효과는 사람마다 다릅니다.
예를 들어,
낮잠을 규칙적으로 자고 잘 주무신다면 걱정할 필요가 없습니다.
하지만 낮잠이 밤잠을 방해하는 것 같다면, 낮잠 시간을 줄이거나 제한하는 것을 고려해 보세요.
5. 일정한 시간에 자고 일어나도록 노력하세요.
우리 몸의 일주기 리듬은 일정한 주기를 따라 일출과 일몰에 맞춰 작동합니다.
따라서 수면 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 장기적인 수면의 질 향상에 도움이 될 수 있습니다.
잠이 잘 오지 않는다면 매일 비슷한 시간에 일어나고 자는 습관을 들이세요.
몇 주가 지나면 알람이 필요 없을 수도 있습니다.
6. 멜라토닌 보충제를 섭취하세요
멜라토닌 보충제는 매우
미국 식품의약국(FDA)은 멜라토닌을 의약품으로 분류하지 않습니다.
즉, 다른 보충제와 마찬가지로 FDA가 멜라토닌의 품질이나 복용량을 규제하지 않습니다.
그러나 연구 결과에서는 취침 2시간 전까지 0.1~10mg의 용량을 복용하는 것으로 나타났습니다.
저용량으로 시작하여 점차 용량을 늘려갈 수 있습니다.
하지만 멜라토닌 보충제를 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
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7. 다른 보충제도 고려해보세요
마그네슘
이러한 보충제가 수면 문제에 만병통치약은 아니지만, 다른 전략과 병행하면 효과적일 수 있습니다.
수면에 미치는 효과를 테스트하고 부작용이 없는지 확인하기 위해 한 번에 하나씩 시도해 보세요.
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8. 술을 마시지 마세요
밤에 술을 몇 잔 마시면 수면과 호르몬 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
이는
또한 신체의 일주기 리듬에 중요한 역할을 하는 야간 멜라토닌 생성에도 영향을 미칩니다.
저녁 식사 때나 저녁에 외출할 때 가끔 술을 마시는 것은 해롭지 않지만, 대부분의 밤에 잠자리에 들기 직전에 술을 마시는 것은 피하는 것이 좋습니다.
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9. 편안한 침대, 매트리스, 베개를 준비하세요
예를 들어,
품질이 좋지 않은 침구는 허리 통증을
하지만 자신에게
침구를 업그레이드할 때는 개인의 취향에 따라 선택하세요. 에서
연구자들은 면, 폴리에스터, 양모, 오리털, 거위털, 폴리에스터, 리넨, 면과 폴리에스터 혼방 등 다양한 침구 및 잠옷 소재를 대상으로 수면의 질에 대한 9개의 연구를 조사했습니다.
다양한 소재가 다양한 환경에서 수면을 개선하는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 양모는 서늘한 기온에서 성인의 수면을 돕는 반면, 리넨은 따뜻한 기온에서 젊은 성인의 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
또한 거위털은 서늘한 환경에서 젊은
성인의 서파수면을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
따라서 몇 년 동안 매트리스나 침구를 교체하지 않았다면 교체하는 것이 빠르지만 비용이 많이 들 수 있습니다.
10. 침실 환경을 최적화하세요
침실 환경은 단순히 침대나 침구의 편안함만으로 결정되는 것이 아닙니다.
다음 사항도 고려하는 것이 중요합니다.
침실 환경을 최적화하려면 알람 시계와 같은 장치에서 나오는 외부 소음, 빛, 인공 조명을 최소화하세요.
가능하다면 침실
대부분의 사람들에게는 약 18.3°C(65°F)가 편안한 온도인 것 같지만, 개인의 취향과 습관에 따라 다를 수 있습니다.
11. 저녁 늦게 먹지 마세요
밤늦게 먹는 것은
잠자리에 들기 최소 몇 시간 전에 저녁 식사를 하는 것을 고려해 보세요.
만약 늦게 식사하기로 했다면, 간식으로 섭취를 제한하세요.
예를 들어, 고탄수화물 음식은
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잠자리에 들기 전에 식사하는 것은 나쁜가요?
12. 잠자리에 들기 전에는 어떤 액체도 마시지 마세요
"
잠자리에 들기 전에 많은 양의 액체를 마시면 비슷한 증상이 나타날 수 있지만, 사람에 따라 다른 사람보다 더 민감할 수 있습니다.
음식과 마찬가지로 잠자리에 들기 전 1~2시간 동안은 어떤 음료도 마시지 마세요.
밤에 깨어날 가능성을 줄이기 위해 잠자리에 들기 직전에 화장실을 이용하는 것이 좋습니다.
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13. 저녁에는 긴장을 풀고 마음을 비우세요.
잠자리에 들기 전 이완 기법을 연습하면 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.
이러한 기법은 불면증 치료에도 흔히 사용되는 방법입니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
책을 읽거나, 따뜻한 목욕을 하거나,
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14. 수면 장애를 배제하세요
잠재적인 건강 문제가 수면 문제의 원인일 수 있습니다.
흔한 문제 중 하나는
기타 수면 장애에는 다음이 포함됩니다.
파라솜니아
스트레스나 기저 질환 등의 요인으로 인해
만약 여러분이 항상 잠들기 어려움을 겪고 있다면, 의료 전문가와 상담해 보는 것이 좋을 것입니다.
15. 규칙적으로 운동하세요.
하지만 잠자리에 들기 전에는 하지 마세요.
하지만 잠자리에 들기 전에는 하지 마세요.
규칙적인 신체 운동하기
그것은 수면의 모든 측면을 향상시킬 수 있습니다
매일 운동하는 것이 숙면을 취하는 데 중요하지만 하루 중 너무 늦은 시간에 운동하는 것은
하지만 이는 개인마다 다를 수 있습니다.
미국인을 위한 신체 활동 지침에서는 다음을 권장합니다.
일주일 내내 운동량을 분산하고 운동과 취침 시간 사이에 몇 시간을 비워두면 수면의 질에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
자주 묻는 질문
수면을 위한 10-3-2-1-0 규칙은 무엇인가요?
잠자리에 들기 3시간 전에는 술과 음식을 제한하세요.
잠자리에 들기 2시간 전에는 긴장을 풀고 정신적으로 힘든 일을 피하세요.
잠자리에 들기 1시간 전에는 모든 전자 기기를 치우세요.
어떻게 하면 잠들기를 더 잘할 수 있을까요?
숙면을 취하는 데 도움이 되는 여러 가지 방법이 있습니다.
우선, 수면 습관을 정하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
그런 다음, 수면에 더 적합한 환경을 조성하고, 잠자리에 들기 직전에는 빛과 소음을 줄이고, 잠자리에 들기 전에 섭취하는 음식과 음료를
제한하는 등의 노력을 기울이세요.
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결론
규칙적인 운동과 영양가 있는 식단처럼, 충분한 수면은 건강 유지에 필수적입니다.
따라서 전반적인 건강을 최적화하려면 숙면을 취하는 것이 필수적입니다.
최적의 건강과 웰빙에 관심이 있다면,