스트레스, 불안, 소진이 너무나 흔한 오늘날의 빠르게 움직이는 세상에서, 정신 건강을 키우는 가정을 만드는 것의 중요성은 지나치게 강조할 수 없습니다.
우리의 집은 단순히 쉬는 곳이 아닙니다.
집은 우리가 평화를 찾고, 활력을 되찾고, 자신과 교감할 수 있는 안식처와 같습니다.
의도적으로 마음챙김이 있는 집을 만들면 정서적 웰빙을 지원하고 정신적 명확성을 촉진하는 공간을 만들 수 있습니다.
개인 공간을 정신 건강을 증진하는 마음 챙김의 성소로 바꾸는 방법은 다음과 같습니다.
어수선한 집은 정신을 어지럽히는 데 일조할 수 있습니다.
2021년 연구 에 따르면 , 과도한 어수선함은 스트레스를 증가시켜 집중력이나 이완을 어렵게 만들 수 있습니다.
마음 챙김이 있는 집을 만드는 첫 단계 중 하나는 생활 공간을 정리하는 것입니다.
주변 환경을 정리하고 단순화하는 것부터 시작하세요. 기쁨을 주거나 의미 있는 물건만 남겨두세요. 주변 환경을 미니멀하게 꾸미면 차분함을 유지하고 방해 요소를 줄여 일상생활에 더욱 집중할 수 있습니다.
자연은 정신 건강에 지대한 영향을 미칩니다.
자연광, 식물, 그리고 아름다운 경치는 신체적, 정신적 건강에 도움이
될 수 있습니다 .
마음 챙김이 있는 집을 디자인할 때는 실내 식물, 꽃, 또는 나무, 돌, 면과 같은 천연 소재를 활용하여 야외 분위기를 실내로 끌어들이는 것을 고려해 보세요. 가능하다면 날씨가 좋을 때 창문을 열어 신선한 공기를 유입시키세요.
가능하다면 창가의 아늑한 독서 공간이나 작은 정원처럼 자연과 교감할 수 있는 공간을 만들어 보세요. 이러한 공간들은 안정감을 느끼고 주변 세상과 연결되는 데 도움이 될 수 있습니다.
긴장을 풀고, 사색하고, 정신 건강에 집중할 수 있는 공간을 마련하는 것이 좋습니다.
명상을 위한 편안한 의자가 있는 구석이든, 독서를 위한 아늑한 공간이든, 일상의 번잡함에서 벗어날 수 있는 공간을 마련하세요.
차분한 색상, 부드러운 질감, 또는 의미 있는 물건처럼 마음의 평화를 가져다주는 물건들로 이 공간을 개성 있게 꾸며보세요. 이 공간은 방해 요소가 없어야 하며, 휴식과 자기 관리에 집중해야 합니다.
색채 심리학은 우리가 주변 환경에서 느끼는 감정에 중요한 역할을 합니다.
예를 들어, 파란색, 초록색, 그리고 흙빛깔과 같은 부드럽고 중성적인 색조는 휴식,
평온함, 그리고 집중력을 증진시킬 수 있습니다.
밝거나 강렬한 색상은 에너지를 자극할 수 있습니다.
집을 디자인할 때는 감정적인 욕구에 맞는 색상과 질감을 선택하세요. 담요나 베개처럼 부드럽고 폭신한 소재는 편안함을 더해주고, 벽에 차분한 색조를 사용하면 더욱 편안한 느낌을 줄 수 있습니다.
마음챙김은 단순히 물리적 공간에 관한 것이 아니라, 그 안에서 이루어지는 실천에도 적용됩니다.
의식과 루틴은 안정감, 안정감, 그리고 평온함을 키우는 데
도움이 될 수 있습니다.
아침에 요가 수업을 하든, 저녁에 차를 마시는 의식을 하든, 매일 아침 침대를 정리하는 것만으로 도 하루 종일 마음챙김을 실천하는 데 도움이 됩니다.
오늘날 디지털 시대에 끊임없는 연결은 스트레스를 증가시키고 집중력을 저하시킬 수 있습니다.
마음 챙김이 있는 집을 만들려면 기술 사용에 대한 경계를 정하는 것이 중요합니다.
특히 침실이나 명상 공간처럼 휴식을 위한 공간인 거실에서는 화면 사용 시간을 제한하세요 .
이메일, 소셜 미디어, 알림 등에서 벗어날 수 있는, 집에서 전자 기기가 없는 공간을 마련해 보세요. 이렇게 하면 정보 과부하로 인한 부담감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
마음 챙김을 실천하는 집은 육체적으로나 정신적으로나 편안한 집입니다.
가구와 장식을 선택할 때 편안함, 인체공학, 그리고 실용성을 고려하세요.
업무에 적합한 지지형 의자 이든 , 숙면에 도움이 되는 편안한 매트리스
이든, 청소하기 쉬운 주방이든, 신체적, 정신적 필요를 모두 충족하는 공간을 조성하면 웰빙을 증진하는 데 도움이 됩니다.
집을 마음챙김의 성소로 바꾸면 정신 건강을 키우는 환경을 조성할 수 있습니다.
집안을 정리하고, 자연을 접하고, 일상을 정립하는 등 작은 변화를 주면 정서적 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스트레스를 위한 걱정 일기란 무엇인가?
스트레스나 걱정이 쌓일 때 어떻게 하시나요? 들어줄 사람에게 털어놓으시나요? 아니면 차분하게 일기에 생각을 적어두시나요?
많은 사람들에게 답은 아마도 전자일 것입니다.
그리고 그건 전혀 잘못된 것이 아닙니다.
어떤 사람들에게는 감정을 표출하는 것이 카타르시스적인 감정의 해소로 이어질 수도 있습니다.
하지만 일기를 써서 스트레스와 걱정을 적는 것은 불편한 감정에 맞서는 데 효과적인 도구가 될 수 있습니다.
또한 자신의 감정을 분석하고 앞으로 나아갈 방향을 제시하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
저는 종종 타고난 걱정꾼이라고 불리우는 사람으로서, 걱정이 얼마나 우리를 쇠약하게 만들 수 있는지 너무나 잘 알고 있습니다.
걱정은 불안, 스트레스, 두려움을 키울 수 있습니다.
극단적인 상황 으로 치닫게 할 수도 있습니다.
겉보기에 간단해 보이는 상황에서도 너무 많은 생각을 하게 되고, 결국 공황 상태 에 빠지기도 합니다 .
다행히도, 최근 머릿속에 얽힌 걱정스러운 생각들을 덜어낼 방법을 찾았어요. 정말 간단하죠. 걱정 일기를 써서 종이에 적어 보세요.
많은 걱정꾼들처럼, 저도 종종 구글 검색을 통해 제 불안에 대한 답을 찾습니다.
걱정으로 가득 찬 구글 검색을 통해 저는 걱정 일기를 우연히 발견하게 되었는데, 이는 스트레스와 불안을 관리하는 데 도움이 되는 효과적인 자기 관리 방법 입니다 .
처음 시도했을 때, 고요함이 밀려오는 것을 느꼈습니다.
마치 머릿속에서 쉴 새 없이 맴돌던 생각 들이 멈춘 것 같았습니다.
끊임없이 생각 에 잠기지 않고, 완전히 다른 정신 공간에 있는 것 같았습니다 .
제 걱정 중 상당수는 종이에 적어놓고 보니 그렇게 심각해 보이지 않았습니다.
어떤 걱정들은 너무 비현실적이어서 실현될 가능성이 거의 없었습니다.
그게 제게 위안이 되었습니다.
더블린의 상담사이자 심리치료사인 피오나 홀 에 따르면 , 걱정은 현실보다 머릿속에서 더 크게 느껴지는 경우가 많다고 합니다.
이 모든 것들이 서로에게 영향을 미치고, 합쳐지면서 스트레스 수준을 높일 수 있습니다.
라고 홀은 말합니다.
걱정과 걱정을 적어 보면 무엇이
진짜 걱정이고 무엇이 가상의 걱정인지에 대한 관점을 얻을 수 있습니다.
일기를 쓰는 것은 관점을 제공하는 것 외에도 우리가 사물을 어떻게 해석하는지 더 잘 알 수 있도록 도와줍니다.
홀은 이것은 우리가 걱정하는 바를 처리하는 데 도움이 되어 사건 자체와 사건에 대한 우리의 해석 사이의 차이를 더 잘 인식할 수 있게 해줍니다.
라고 말합니다.
걱정 일기를 시작하려면, 가장 마음에 드는 방법을 선택하세요.
개인적으로 저는 거침없이 휘갈겨 쓰는 걸 좋아 합니다.
페이지 상단에 제목처럼 걱정되는 부분을 적고, 머릿속에 떠오르는 모든 생각을 그 아래 페이지에 쏟아내는
걸 좋아해요.
제가 통제할 수 없는 상황에선, 발생할 수 있는 모든 시나리오를 적어 둡니다.
당신의 방법을 선택하세요
- 펜과 종이를 가져와서 크고 작은 걱정거리를 모두 적어보세요.
- 3분 타이머를 설정하고 목록을 만들어 보세요. 타이머가 끝나기 전에 쓸 걱정거리가 없어지는 게 목표입니다.
- 걱정거리 하나마다 한 페이지씩 적어보고 문제의 근본 원인을 파악하세요. (적어도 저에게는 이 방법이 가장 효과적이었습니다.
자신에게 물어보세요:
- 당신은 정말로 무엇을 걱정하고 있나요?
- 당신은 무슨 일이 일어날 것을 두려워합니까?
- 그런 걱정은 어디서 비롯된 걸까?
걱정 스파이더그램
걱정 일지 작성법에 관해서라면, 홀은 스파이더그램( 거미 다이어그램 이라고도 함을 만드는 것을 좋아합니다 . 직접 만들려면 아래 단계를 따르세요.
- 종이 중앙에 거품을 그린 후, 그 안에 나의 걱정이라고 적으세요.
- 주변에 거품을 그리고 걱정과 염려를 채워 넣으세요.
- 새로운 페이지를 가져와서 주변의 걱정거리 중 하나를 가운데 버블에 넣으세요.
- 다음 제목으로 주변에 거품을 추가합니다.
- 이벤트
- 첫 감정
- 초기 생각
- 성찰 후의 생각
- 재구성
- 학습
- 걱정을 점점 더 작은 단위로 나누어 보세요.
홀은 이것은 우리가 스트레스 수준을 처리하고 낮추는 데 도움이 됩니다.
라고 말했습니다.
침대에서 나오기도 전에 걱정이 밀려오는 타입이라면, 홀은 침대 옆에 노트를 두라고 조언합니다.
잠에서 깨자마자 걱정되는 생각을 적어 두세요.
홀에 따르면, 스트레스 없이 깨어날 때까지 매일 걱정 일기를 쓸 수 있습니다.
큰 걱정이 생길 때는 스파이더그램을 활용하세요.
홀은 걱정을 해소하기 위해 매일 30분을 따로 떼어 놓는 것이 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
그녀는 이렇게 하면 걱정을 탐색할 수 있는 권한이 생기지만 동시에 걱정이 너무 커지지 않도록 억제할 수도 있다고 말했습니다.
저는 필요할 때마다 걱정 일기를 쓰는 게 가장 효과적이라고 생각해요. 걱정에 사로잡혔다고 느낄 때면, 바로 그때가 바로 걱정 일기를 써야 할 때라는 걸 알아요.
어떤 방법을 선택하든, 언어와 철자를 모니터링하거나 쓰고 있는 내용을 분석하지 않고 자유로운 스타일로 쓰는 것이 중요하다고 홀은 말합니다.
홀은 그러면 하루 중 나중에, 좀 더 합리적으로 느껴질 때 목록을 다시 살펴보고 이것이 합리적인 걱정인지 가정적인 걱정인지 다시 평가해 볼 수 있습니다.
라고 말합니다.
홀은 걱정을 적는 것은 시작일 뿐이라고 강조합니다.
분석하고 성찰하는 것 또한 이 과정의 핵심입니다.
그녀는 유용한 걱정 일기를 쓰면 [사람들이] 사건을 처리하고, 처음에 느꼈던 감정과 생각을 되돌아보고, 대안적이고 현실적인 사고를 촉발해 그 학습을 앞으로 펼칠 수 있다고 말합니다.
홀은 일기를 쓰는 것만으로는 충분하지 않을 수 있다고 경고합니다.
걱정거리만 나열하고 성찰, 재구성, 처리 과정을 허용하지 않는 걱정 일기를 사용하는 것은 주의 깊게 고려해야 합니다 .
걱정 일기를 써보고 나면 다양한 감정을 느낄 수 있을 겁니다.
홀은 대부분의 사람들은 머리를 비우고 관점을 얻는 과정에서 안도감과 힘을 얻습니다.
라고 말합니다.
이것은 합리적인 걱정과 가상의 걱정을 구분하는 것입니다.
우리가 변화하고 관리할 수 있는 능력에 집중하는 것입니다.
만약 저처럼 걱정에 자주 휩싸인다면, 걱정 일기를 쓰는 것은 걱정을 관리하는 데 도움이 되는 강력한 도구가 될 수 있습니다.
빅토리아 스토크스는 영국 출신의 작가입니다.
좋아하는 주제, 자기 계발, 그리고 웰빙에 대해 글을 쓰지 않을 때는 주로 좋은 책에 몰두합니다.
빅토리아는 커피, 칵테일, 그리고 분홍색을
좋아하는 것들 중 일부로 꼽습니다.
인스타그램 에서 그녀를 만나보세요 .
신경계 조절 장애란 무엇인가?
자율신경계는 감정적 균형을 조절하는 데 도움이 되지만, 만성적인 스트레스나 트라우마는 과민한 싸움-도피 반응을 유발할 수 있습니다.
신경계 조절 장애는 신경계가 과도하게 민감해지고 반응하는 상태를 말합니다.
이는 주로 심박수, 호흡, 체온 조절, 소화와 같은 불수의적 신체 기능을 관장하는 자율신경계에 영향을 미칩니다.
신경계가 조절되지 않으면 쉽게 불균형을 이루게 되고 그 불균형 상태가 너무 오랫동안 지속됩니다.
소화, 혈압, 심박수, 발한 등 자율신경계 기능은 스트레스에 따라 변화합니다.
지속적인 불균형은 신체적, 정신적 건강에 부정적인 영향을 미쳐, 우리가 주변 세상에 대해 느끼고, 생각하고, 반응하는 방식에 영향을 미칩니다.
신경계 조절 장애가 무엇인지, 그 원인은 무엇인지, 주의해야 할 징후는 무엇인지, 그리고 균형을 회복하고 평온함을 증진하는 효과적인 방법에 대해 자세히 알아보세요.
신경계 조절 장애가 발생하면 신체의 자연적인 내부 기능 조절 능력이 저하됩니다.
자율신경계는 교감신경과 부교감신경이라는 두 가지 주요 신경계로 구성됩니다.
싸움 또는 도피 시스템 이라고도 불리는 이 시스템은 신체적 또는 인지적 도전이나 인식된 위협에 대응하여 신체를 행동에 준비시킵니다.
그만큼
건강한 신경계 에서는 이 두 가지가 함께 작용하여 신체를 역동적인 균형 상태로 유지합니다.
그러나 조절되지 않은 상태에서는 교감신경이 우세하여 실제 위험이 존재하지 않더라도 신체를 고도의 경계 상태로 유지하는 경향이 있습니다.
이는 만성적인 스트레스
반응과 안전감이나 평정심을 느끼지 못하는 결과로 이어질 수 있습니다.
조절 장애는 부교감 신경 우세로 나타날 수도 있으며, 이는 수동성, 과도한 수면, 무기력함, 무관심 등의 증상으로 이어질 수 있습니다.
두 가지 양상 모두 신경계의 자기 조절 능력 불균형을 반영합니다.
신경계 조절 장애를 나타내는 몇 가지 일반적인 징후는 다음과 같습니다 .
- 소음, 빛 또는 기타 감각적 입력에 대한 민감도가 높아짐
- 감정적 반응이나 기분 변화를 관리하는 데 어려움
- 잠들기 어렵거나 잠들기 어려운 상태
- 메스꺼움이나 과민성 대장 증후군과 같은 소화기 문제
- 충분한 휴식을 취한 후에도 지속적인 피로
- 불안이나 공황 발작
- 집중하기 어렵거나 정신적으로 혼란스러움을 느낀다
증상의 범위와 심각도는 사람마다 크게 다를 수 있다는 점을 알아두는 것이 중요합니다.
예를 들어,일부 환자는 땀이 많이 나는 등 가벼운 증상을 경험하는 반면, 다른 환자는 심계항진, 호흡 곤란, 현기증 등 더 심각한 반응을 보일 수 있습니다.
신경계 조절 장애의 증상이 나타난다면, 잠재적인 건강 문제의 증상일 수 있습니다.
만성 스트레스
개인이 장기간 지속적인 스트레스를 경험하면 신체는 거의 끊임없이 싸우거나 도망치는 상태에 머물 수 있습니다.
교감신경계의 지속적인 활성화는 신체의 자기 조절 능력 저하로 이어질 수 있습니다 .
외상
심리적 또는 신체적 외상은 신경계에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.
특히 어린 시절에 경험하거나 오랜 시간 동안 반복되는 외상 경험은 자율신경계의 정상적인 발달과
기능을 저해할 수 있습니다.
이는 외상 후 스트레스 장애(PTSD 와 같은 질환의 원인이 될 수 있으며 , 이 경우 조절 장애가 두드러지게 나타납니다.
연관된 조건
신경계 조절 장애는 여러 의학적, 심리적 상태와 관련하여 점점 더 인식되고 있습니다.
- 자폐증 : 자폐증 환자는 신경계 조절 장애를 경험할 수 있으며 , 이는 감각 처리 및 정서 조절에 영향을 미칠 수 있습니다.
자극에 대한 민감도가 높아지는 것은 자폐증 의 일반적인 특징입니다 . - 정신 건강 상태 : 불안 ,
우울증 , 경계성 인격 장애 와 같은 장애는 종종 조절 장애 요소를 수반하며, 증상은 감정적, 생리적 반응을 조절하는 데 어려움과 밀접하게 연관되어 있습니다.
- 수면 장애 : 수면 장애는 신경계 조절 장애로 인해 발생할 수도 있고, 신경계 조절 장애 를 악화시킬 수도 있습니다 . 수면 부족은 신체의 회복 및 균형 회복 능력에 영향을 미쳐 불균형의 악순환을 초래합니다.
자율신경계의 균형을 회복하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있습니다.
하지만 뇌하수체 , 부신 , 갑상선 질환 과 같은 일부 원인 에는 의학적 치료가 필요할 수도 있습니다.
마음챙김과 심호흡을 연습하세요
명상, 바디스캔, 호흡에 집중하는 것과 같은 마음챙김 수행을 규칙적으로 실천하면 신체를 진정시키는 부교감 신경계를 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
박스 호흡 (4초 동안 들이마시고, 4초 동안 참은 후, 4초 동안 내쉬고, 4초 동안 참는 과 같은 기법은 심박수를 낮추고 불안감이나 압박감을 줄이는 데 특히 효과적입니다.
하루 몇 분만 투자해도 효과를 볼 수 있습니다.
몸을 규칙적으로 움직이세요
신체 움직임은 쌓인 스트레스를 해소하고 현재 순간에 다시 집중하는 데 도움이 됩니다.
걷기, 가벼운 스트레칭, 요가 , 춤과 같은 활동은 신체적인 이완과 감각적 피드백을 제공하여 신경계 조절에 도움을 줍니다.
하루 중 짧은 움직임의 휴식만으로도 활력을
되찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
전문가의 지원을 받으세요
특히 체감 치료 , 트라우마 중심 치료 또는 신경계 중심 접근 방식 에
경험이 있는 훈련된 치료사가 귀하 의 필요에 맞는 치유 및 조절 기술 을 안내해 드릴 수 있습니다.
의료 서비스 제공자는 신경계 조절 장애에 영향을 줄 수 있는 신체적 상태를 식별하거나 관리하는 데 도움을 줄 수도 있습니다.
지지적인 생활 방식 조정을 하세요
일상생활 습관은 신경계 건강에 큰 영향을 미칩니다.
이러한 습관에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 일관된 일상을 확립하다
- 양질의 수면을 취하다
- 카페인 이나 설탕과 같은 자극제 섭취 줄이기
- 안전하다고 느껴지는 환경 조성
이런 작고 꾸준한 변화는 신경계에 긴장을 풀어도 괜찮다는 신호를 보내는 데 도움이 됩니다.
신경계 조절 장애는 일상생활에 상당한 영향을 미칠 수 있지만, 그 원인을 이해하고 징후를 인식하는 것이 치유를 향한 첫 번째 단계입니다.
의도적인 실천, 지지적 치료, 생활 습관의 조정을 통해 신경계를 다시 균형 상태로 되돌리고 지속적인 평온함과 회복력을 키울 수 있습니다.
자기긍정이란 무엇이고 어떻게 도움이 될 수 있나요?
자기 확신은 자존감과 동기를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
꾸준히 연습하면 자신의 강점에 집중하고 새로운 환경에 더 쉽게 적응할 수 있습니다.
자기확증 이론은 우리가 자신에 대한 긍정적인 관점을 유지하려는 동기를 가지고 있다고 주장합니다.
우리의 자기관이 위협받거나 모순될 때, 우리는 자신에 대한 긍정적인 진술을 통해 핵심 가치와 신념을 강화하거나 재확인할 수 있습니다.
이러한
진술을 자기확증이라고 합니다.
우리가 자기 자신에 대한 견해에 도전하는 상황에 직면했을 때, 자기긍정을 반복하면 상황을 관리하고 방어적으로 반응할 필요성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
자기확인 이론에 대한 과학적인 설명과 이를 일상생활에 효과적으로 적용하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.
자기확인 이론은 1980년대 사회심리학자 클로드 스틸에 의해 대중화되었습니다 . 이 이론은 우리 모두가 자신에 대한 긍정적인 시각을 유지하고 싶어 한다고 주장합니다.
누군가 새롭고 도전적인 정보를 제공하여 우리의 자아감을 흔들어 놓으면 , 우리는 종종 불편함을 느낍니다.
하지만 우리는 자기긍정 이라고 알려진 긍정적인 진술을 통해 자신에 대한 믿음을 확언함으로써 상충되는 정보를 해결하기 위해 노력할 수 있습니다 .
2021년 연구 에 따르면 긍정적인 자기 대화는 우리의 핵심 가치를 강화하고 자아의식을 더 잘 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다 .
2015년 연구에 따르면 자기긍정에는 다음과 같은 잠재적인 이점이 있는 것으로 나타났습니다.
- 스트레스 감소
- 웰빙 증가
- 업무 또는 학업 성취도 향상
- 우리가 행동 변화 에 더욱 열려 있도록 격려합니다
자기긍정은 정신 건강 관리의 대안이 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
또한 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다.
우리 모두는 건강 관리에 있어 서로 다른 필요를 가지고 있으며, 최상의 상태를 유지하기 위해서는 다양한 접근 방식이
필요할 수 있습니다.
예를 들어, 낮은 동기 부여나 낮은 자존감을 자주 경험한다면 정신 건강 전문가 와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
정신 건강 전문가는 당신이
겪고 있는 어려움을 이해하고, 당신의 개별적인 필요를 고려한 효과적인 치료 계획을 세우도록 도와드릴 것입니다.
긍정적인 말을 할 때, 자신의 개인적인 신념과 목표를 고려하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
이를 통해 삶에서 개선이나 성장을 바라는 부분을 파악할 수 있습니다.
예를 들어, 자신감을 키우고 싶다면, 먼저 자신을 가로막는 제한적인 믿음이 무엇인지 생각해 보세요. 그런 다음, 이를 바탕으로 나는 내 능력과 재능에 자신감이 있다와 같이 자신에게 힘을 주는 긍정적인 문장을 만들어 보세요.
긍정적인 말을 현재 시제로 표현하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
마치 그것이 이미 당신의 삶에서 본보기로 삼고 있는 행동이나 개념인 것처럼 말이죠.
다음과 같이 개인적인 진술처럼 들리는 긍정적인 말을 만들어 보세요.
- 나는 내 목표를 달성할 수 있는 능력이 있다.
- 나는 나 자신을 사랑하고 받아들인다.
- 저는 회복력이 강하고, 도전을 성장의 기회로 받아들입니다.
- 나는 내가 원하는 삶을 창조할 수 있는 힘을 가지고 있다.
- 저는 안전합니다.
사랑받고 있어요. - 나는 내 생각보다 더 많은 것을 가지고 있어요.
- 저는 지적이고 수완이 풍부해요.
- 나는 여기에 속해 있어. 나는 충분해.
- 나는 사랑과 친절을 받을 자격이 있어요.
자기긍정을 최대한 활용하려면, 정기적으로 또는 매일 사용하도록 하는 루틴을 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다.
이는 다음과 같습니다.
- 매일 정해진 시간에 긍정적인 말을 반복하세요. 예를 들어, 아침에 일어나자마자 또는 출근길에 긍정적인 말을 반복할 시간을 정해 보세요.
- 집 곳곳에 알림 표시하기: 긍정적인 말을 연습하기 위해 시각적인 알림을
활용하는 것이 종종 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 책상처럼 시간을 많이 보내는 곳에 포스트잇을 붙여 두는 것이 좋습니다. - 의도를 가지고 말하기: 긍정적인 말을 반복할 때는 단어에 집중하고 잠시
시간을 내어 그 의미를 되새기는 것이 중요합니다.
- 성장 일기를 쓰세요: 매주 시간을 내어 목표와 경험하는 성장에 대해 일기를 써 보세요. 또한, 이 시간을 성찰의 시간으로 활용하여 긍정적인 말들을 더 잘 활용하기 위해 수정하거나 바꿔야 할지 생각해 볼 수도 있습니다.
자기 확신을 실천할 때는 인내심을 갖고 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
변화를 느끼기까지는 시간이 걸릴 수 있습니다.
자기확인 이론이란 무엇인가?
자기확인 이론은 우리가 자신에 대한 긍정적인 관점을 유지하려는 동기를 가지고 있다고 주장합니다.
자기확인이 위협받을 때, 우리는 자신에 대한 긍정적인 진술을 통해 핵심 가치와 신념을 강화하거나 재확인할 수 있습니다.
자기긍정의 예는 무엇입니까?
자기 확언의 예로는 현재 시제로 설정된 개별 진술이 있습니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
- 나는 나 자신을 사랑하고 받아들인다.
- 저는 회복력이 강하고, 도전을 성장의 기회로 받아들입니다.
- 나는 내가 원하는 삶을 창조할 수 있는 힘을 가지고 있다.
- 저는 안전합니다.
사랑받고 있어요.
자기확증 이론은 우리가 자신에 대한 긍정적인 자기 인식을 유지하려는 동기를 가지고 있다는 개념을 따릅니다.
이러한 동기가 약화될 때, 우리는 자신에 대한 긍정적인 진술을 통해 핵심 가치와 신념을 강화하거나 재확인할 수 있습니다.
이러한 진술을 자기확증이라고
합니다.
일상생활에서 자기긍정을 활용하면 여러 가지 이점을 얻을 수 있습니다.
예를 들어, 핵심 가치를 강화하고 자아의식을 더 잘 이해하는 데 도움이 됩니다.
교감신경계는 무슨 역할을 하나요?
심장과 다른 중요 장기가 항상 기능하도록 돕는 교감신경계는 위험이나 스트레스에 대응하여 활동을 증가시켜 신체가 추가적인 요구에 대비하도록 합니다.
스트레스는 일상생활의 일부이며, 신체적 요구가 증가하면 활동이 증가하는 교감신경계도 스트레스를 관리하는 방법을 배우지 못하면 스트레스에 대한 반응으로 활동이 증가할 수 있습니다.
교감신경계(SNS라고 불리는 이 시스템은 자율신경계 의 일부로 , 의식적인 노력 없이 자동으로 작동합니다.
SNS는 ' 싸움-도피 ' 반응 이라고 알려진 반응에서 핵심적인 역할을 하며 , 위험한 상황이나 경쟁 스포츠를 하는 것처럼 육체적으로 힘들지만 스트레스가 없는 상황에서 일시적으로 신체적 요구가 증가할 때 대응하도록 신체를 준비시킵니다.
교감신경계의 활동은 항상 부교감신경계와 균형을 이루며 기능하며, 신체 전반에 걸쳐 신체적으로 힘든 활동을 하는 데 도움이 될 수 있는 기관에 영향을 미칩니다.
이러한 변화는 순식간에 일어날 수 있습니다.
- 호흡수 증가 : 더 많은 산소를 흡입하기 위해 호흡이 빨라집니다.
이 산소는 근육으로 전달되어 반응에 필요한 힘과 에너지를 제공합니다. - 혈압 상승 : 신체의 일부 혈관은 수축하고 일부 혈관은 확장됩니다.
심장 박동도 빨라져 심장과 뇌와 같은 중요 기관으로 혈액을 더 효율적으로 운반하는 데 도움이 됩니다. - 비필수 부위의 혈관이 수축됨 : 소화계와 같이 당장 필요하지 않은 기관으로
가는 혈류가 감소하고, 근육과 뇌로 흐름이 바뀝니다.
- 수분 유지 : 신체는 혈액량을 유지하기 위해 물을 유지하는데, 이는 순환을
유지하는 데 필수적입니다.
궁극적으로 교감신경계의 주요 기능은 심박수, 혈압, 호흡, 산소 흐름, 시력, 주의력을 지속적으로 조절하여 신체의 균형을 유지하고 각성 상태를 유지하도록 돕는 것입니다.
스트레스나 힘든 시기에는 산소 공급과 혈액 순환을 촉진하여 일시적으로 활동량을 증가시켜
근력, 집중력, 에너지를 향상시킵니다.
투쟁-도피 반응은 우리 몸이 생존을 최우선으로 생각하는 방식입니다.
하이킹을 하다가 갑자기 뱀을 보았다고 상상해 보세요. 생각할 틈도 없이 심박수가 치솟고, 근육이 긴장되고, 감각이 예민해집니다.
교감신경계가 작동하는 원리입니다.
의식적인 사고를 우회하여 즉각적인 신체 반응을 유발하여 안전을 유지하는 데 도움을 줍니다.
이러한 반응은 깊은 진화적 뿌리를 가지고 있습니다.
우리 조상들은 포식자나 자연적 위험과 같은 환경의 위협으로부터 살아남기 위해 이러한 반응에 의존했습니다.
현대 사회의 스트레스 요인 대부분은 생명을 위협하지 않지만, 우리 몸은 마치 생명을 위협하는 것처럼 반응할 수 있습니다.
교통 체증, 구직 면접, 심지어 큰 소음조차도 교감신경계의 과활성화를 유발하여 불안감, 집중력 저하, 또는 얼어붙은 듯한 느낌과 같은 증상을
유발할 수 있습니다.
이런 상황에서는 싸움-도피 반응이 실제로 방해가 될 수 있으므로 스트레스 반응을 관리하는 법을 배우는 것이 매우 중요합니다.
교감신경계는 실제적인 스트레스와 인지된 스트레스 등 다양한 유형의 스트레스에 의해 촉발될 수 있습니다.
이러한 촉발 요인은 사람마다 다르지만, 큰 소리, 갈등, 직장에서의 압박감, 심지어는 속상한 뉴스를 읽는 것까지도 포함됩니다.
시스템이 활성화되면
- 심박수 증가 : 심장이 더 빨리 펌핑되어 근육과 뇌로 혈액을 보냅니다.
- 동공이 확장됨 : 눈이 더 크게 떠져 더 많은 빛이 들어오고 시력이 향상됩니다.
- 높아진 경계심 : 더욱 의식이 맑아지고 집중력이 높아지며, 때로는 거의 불안해질
정도입니다.
- 소화 변화 : 위와 장에서 혈액이 빠져나가면서 뱃속에 나비가 있는 것
같은 느낌이나 심지어 메스꺼움이 발생할 수 있습니다.
- 에너지 방출 : 간은 저장된 포도당을 방출하여 신체가 빠르게 활동할 수 있는
연료를 제공합니다.
어떤 사람들은 교감신경계 활성화의 영향을 더 강하게 느끼는 반면, 어떤 사람들은 단순히 그 영향을 더 잘 인지할 수도 있습니다.
예를 들어, 불안 장애가 있는 사람은 사소한 스트레스에도 더 강한 신체 증상을 경험하면서도 그러한 변화에 더 민감하게 반응할 수 있습니다.
이런 종류의 인식은 신체의 스트레스 반응을 보다 효과적으로 이해하고 관리하기 위한 첫 번째 단계이므로 도움이 될 수 있습니다.
교감신경계는 속도를 높이고, 그 상대인 부교감신경계는 속도를 늦춥니다.
이것이 바로
심박수가 느려지고, 소화가 재개되며, 호흡이 정상으로 돌아옵니다.
이 두 시스템의 균형은 건강에 필수적입니다.
교감신경이 너무 자주 또는 너무 오랫동안 활성화되면 조절 장애가 발생하여 신체가 평정 상태로 돌아가기 어려워질 수
있습니다.
이러한 과도한 활성화는 만성 불안, 피로, 과민성, 심지어 소화 장애나 고혈압과 같은 신체적 문제로 이어질 수 있습니다.
그렇기 때문에 부교감신경계를 활성화하는
법을 배우는 것이 매우 중요합니다.
교감신경계의 작동 방식을 이해하면 스트레스를 더 효과적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
몇 가지 예를 들면 다음과 같습니다.
- 심호흡 : 느리고 깊은 호흡은 부교감신경계를 자극하고 싸움-도피 반응의 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 운동 : 신체 활동은 신체가 스트레스 호르몬의 영향을 다른 방향으로 바꾸는 데 도움이 되며 두 시스템을 모두 조절할 수 있습니다.
- 마음챙김과 명상 : 이러한 수행은 마음과
몸을 진정시켜 균형을 회복하는 데 도움이 됩니다.
- 좋은 수면 : 충분한 휴식은 신경계의 재설정 및 회복 능력을 향상시킵니다 .
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모든 사람은 스트레스를 경험합니다 . 중요한 것은 신체가 보내는 신호를 인지하고 균형을 회복하기 위한 조치를 취하는 법을 배우는 것입니다.
심호흡, 규칙적인 운동, 마음챙김 , 양질의 수면과 같은 실천은 좋은 습관일 뿐만 아니라 신경계의 균형을 다시 맞추는 데 도움이 되는 도구입니다.
신체의 신호에 귀 기울이면 반응하기보다는 대처할 수 있고, 스트레스를 받을 때 스스로를 지탱할 수 있는 힘을 얻을 수 있습니다.
작고 꾸준한 습관이 신체를 진정시키고 웰빙을 개선하는 데 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
장기 슬픔 장애: 오랫동안 슬퍼할 때
사랑하는 사람을 잃은 슬픔을 표현하는 데에는 어떤 방식이든 정답은 없습니다.
하지만 슬픔이 예상보다 오래 지속되어 평소의 일상이나 관계로 돌아갈 수 없다면, 장기 애도 장애 진단 기준에 해당할 수 있습니다.
사랑하는 사람이나 무언가를 잃는 것은 인생에서 가장 힘든 시련 중 하나일 수 있습니다.
슬픔과 불신, 슬픔, 비통함, 분노와 같은 감정을 경험하는 것은 자연스럽고 당연한 일입니다.
슬픔을 표현하는 데 옳은 방법이나 틀린
방법은 없습니다.
개인적인 과정이며, 같은 상실을 겪을 때 다른 사람보다 더 길거나 더 짧게 슬퍼하는 것은 괜찮습니다.
상실 직후에는 슬픔이 극심하게 느껴질 수 있습니다.
하지만 사랑하는 사람을 잃은 슬픔에 적응하고 그들과의 소중한 추억을 다른 사람들과 나누면서 슬픔은 점차 가라앉아갑니다.
예상보다 슬픔이 오래 지속되고 가라앉지 않거나 악화된다면 장기 슬픔 장애, 즉 복합 슬픔이라는 정신 건강 진단 기준에 해당할 수 있습니다.
장기 애도 장애는 정신 질환 진단 및 통계 편람 제5판 개정판(DSM-5-TR에 등재된 공식적인 정신 건강 진단입니다.
DSM-5-TR에서는 복합적 슬픔을 사망 후 최소 12개월(아동의 경우 6개월 이상 지속되는 지속적인 슬픔으로 정의합니다.
이러한 슬픔은 삶의 중요한 영역에서 기능하는 능력을 제한하며, 다른 정신 건강 문제로 설명될 수 없습니다.
장기 애도 장애는 진단을 받기 전 최소 1개월 동안, 매일 거의 하루 종일 사랑하는 사람에 대한 강렬한 그리움이나 생각에 사로잡히는 특징을 보입니다.
DSM-5-TR에서는 또한 다음 증상 중 최소 3가지가 1개월 이상 거의 매일 하루 종일 나타나야 진단을 내릴 수 있다고 설명합니다.
- 정체성 혼란: 사랑하는 사람이 죽은 후로 자신의 일부도 죽거나 사라진 것처럼 느끼는 것
- 뚜렷한 불신감: 상실 이 일어났다는 사실을 인정했음에도 불구하고 상실을
받아들이는 데 깊고 지속적인 어려움을 겪는다.
- 상기시키는 것 피하기: 상실이나 사랑하는 사람을 상기시키는 사람, 장소
및 사물을 피하기 위해 노력합니다.
- 강렬한 정서적 고통: 분노, 슬픔, 괴로움과 같은 압도적이고 고통스러운 감정을 경험함
- 재통합의 어려움: 상실 전과 같은 방식으로 일상 생활로 돌아가거나 관계에 참여하는 데 어려움을 겪는다
- 감정적 무감각: 감정과의 단절감이나 감정이 공허하다는 느낌을 경험하는 것
- 사랑하는 사람 없이는 인생을 전진시킬 목적을 찾을 수 없다는 삶의 의미가 없다는 느낌
- 극심한 외로움: 다른 사람들과 함께 있을 때에도 고립감과 공허함을 느끼는 것
DSM-5-TR에 장기 애도 장애를 정식 진단으로 포함시킨 것은 논란의 여지가 있었습니다.
일부 전문가들은 강렬하고 오래 지속되며 심각한 슬픔이 어떤 사람들에게는, 그리고 어떤 경우에는 자연스러운 현상일 수 있기
때문에 슬픔 경험을 표준화하는 것은 적절하지 않다고 생각합니다 .
일부 정신 건강 전문가들은 장기간의 슬픔을 정신 건강 문제로 분류하면 슬픔에 대한 낙인이 찍힐 수 있다는 우려를 표명합니다.
그 결과 상실 후 가족이나 친구의 지지가 줄어드는 등 부정적인 결과가 초래될 수 있습니다.
슬픔은 부자연스럽거나, 잘못되었거나, 건강에 해로운 것이 아닙니다.
하지만 어떤 경우에는, 특히 슬픔이 오래 지속될 경우 건강에 해로운 결과로 이어질 수 있습니다.
DSM-5-TR에 따르면 장기 슬픔 장애의 특징 중 하나는 직장, 가정, 관계 등 삶의 중요한 영역에서 기능하는 데 상당한 어려움을 겪는다는 것입니다.
상실을 겪은 지 1년이 넘었고 여전히 상실 전처럼 일하거나 공부하거나 다른 사람과 관계를 맺을 수 없다면 삶의 질을 향상시키기 위해 전문가의 지원을 받는 것이 도움이 될 수 있습니다.
복잡한 슬픔은 개인적, 사회적 행동을 변화시킬 수 있으며, 감정적, 신체적 건강에 영향을 미칠 수 있는 대처 전략을 사용하게 만들 수도 있습니다 .
DSM-5-TR에 따르면 복잡한 슬픔을 겪는 사람들은 종종 식욕 부진이나 수면 장애 와 같은 신체적 문제를 보고하는데 , 이는 동시에 발생하는 우울증이나 불안과 관련이 있을
수도 있습니다.
약물 사용 , 사회적 고립 , 자기 관리 소홀 등 건강에 해로운 습관 도 장기적 슬픔 장애에서 흔히 나타납니다.
장기 애도 장애 진단을 받았다고 해서 당신이 잘못하고 있다는 것을 의미하는 것은 아닙니다.
오히려, 진단을 받으면 현재 겪고 있는 증상에 필요한 지원을 받을 수 있는 길이 열릴 수도 있습니다.
장기 애도 장애는 치료에 잘 반응합니다.
미국정신의학회에 따르면, 인지행동치료(CBT 와 복합 애도 치료(CGT는 증상 완화에 효과적입니다.
CBT와 CGT는 상실의 현실을 점진적으로 수용하면서 도움이 되지 않는 생각과 행동 패턴을 극복하는 데 도움이 되는 심리 치료 유형입니다 .
슬픔에 대한 치료 외에도 , 슬픔 극복에 중점을 둔 지원 그룹에 가입하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
같은 경험을 공유하는 사람들과 교류하면 공동체 의식을 형성하고
생각과 감정에서 외로움을 덜 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
누군가와 슬픔에 대해 이야기하기 위해 일 년을 기다릴 필요는 없습니다.
슬픔이 너무 심하고 지속되어 일상생활과 인간관계에 어려움을 겪는다면, 정신 건강 전문가가 도움을 줄 수 있습니다.
당신은 혼자가 아닙니다.
도움을 받을 수 있습니다
당신이나 당신이 아는 누군가가 위기에 처해 자살이나 자해를 고려하고 있다면, 도움을 요청하세요.
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장기 슬픔 장애는 슬픔이 일상생활에 지장을 주고 사회적, 문화적, 종교적 규범에 따라 예상보다 오래 지속되는 경우 정식으로 정신 건강 진단을 받을 수 있는 자격입니다.
사랑하는 사람을 잃은 슬픔을 표현하는 잘못된 방법은 없지만, 장기간의 슬픔은 정신 건강, 신체 건강, 그리고 대인관계에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
슬픔이 극심할 때는 언제, 어떻게 극복하든 정신 건강 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.