일주일에 계란 12개 먹어도 콜레스테롤 수치 상승 없어

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소규모 연구에 따르면 강화 계란은 콜레스테롤 수치를 증가시키지 않을 수 있습니다.
그레고리 애덤스/게티 이미지

• 일주일에 강화 계란 12개를 먹은 사람들은 4개월 후 콜레스테롤 수치가 일주일에 계란 2개 미만을 먹은 사람들과 비슷했습니다.
  
• 연구 규모는 작았지만, 강화 계란은 심장병이 있거나 심장병 위험이 있는 사람들에게도 식단에 심장 건강을 추가하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
  
• 전문가들은 계란의 콜레스테롤 함량이 높기 때문에 적당히 섭취할 것을 권장합니다.
  

계란은 영양가 높고 지방이 적은 단백질 공급원이지만 콜레스테롤 함량이 높습니다.
그렇다면 심장 건강에 좋은 식단에 계란을 포함시킬 수 있을까요?

새로운 연구에 따르면, 계란을 적당히 섭취하는 것은 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
하지만 전문가들은 심장 질환이나 당뇨병이 있는 사람은 자신에게 맞는 계란 섭취 방법을 의사와 상담해야 한다고 경고합니다.

예비 연구에 따르면, 연구진은 일주일에 강화 계란 12개를 먹은 사람들이 4개월 후에 콜레스테롤 수치가 일주일에 계란을 2개 미만으로 먹은 사람들과 비슷한 것을 발견했습니다.

이 연구는 규모가 작지만, 강화 계란을 섭취해도 4개월 동안 지질 영향과 관련해 문제가 없다는 확신을 줍니다.
심지어 고위험 인구 집단에서도 마찬가지입니다.
라고 노스캐롤라이나주 더럼에 있는 듀크 임상연구소의 연구원이자 연구 저자인 니나 누라베시 박사가 보도자료를

통해 밝혔습니다 .

계란 12개를 먹어도 콜레스테롤 수치에 영향이 없었다

4월 6일 미국 심장학회 연례 학술대회에서 발표될 이 연구에는 심혈관 질환이 있거나 심혈관 질환에 대한 위험이 높은 50세 이상의 사람 140명이 참여했습니다.

위험 요인

심혈관 질환의 대표적인 질환으로는 고혈압 , 고콜레스테롤, 비만, 당뇨병 등이 있습니다.

참가자의 평균 연령은 66세였고, 약 절반이 여성이었고, 4분의 1이 조금 넘는 수가 흑인이었습니다.
참가자의 거의 4분의 1이 당뇨병을 앓고 있었습니다.

연구진은 무작위로 참가자들을 일주일에 강화 계란 12개를 먹도록 배정하거나, 계란 종류와 관계없이 일주일에 계란을 두 개 미만으로 먹도록 배정했습니다.
참가자들은 원하는 방식으로 계란을 조리할 수 있었습니다.

EntirelyNourished.com

의 예방 심장학 영양사인 미셸 루텐스타인은 계란을 고온에서 조리하면 최종당화산물 (AGE) 수치가 높아질 수 있으며 , 이는 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 경고합니다.

강화 계란은 포화지방 함량이 낮고 요오드, 비타민 D, 셀레늄, 비타민 B2, 비타민 B5, 비타민 B12, 오메가-3 지방산과 같은 비타민과 미네랄이 추가로 함유되어 있습니다 . 이는 닭에게 특별한 사료를 공급함으로써 가능합니다.

연구진은 참가자들을 4개월 동안 추적 조사한 결과, 일주일에 강화 계란 12개를 먹은 사람들에게서 심혈관 건강에 대한 부작용이 발견되지 않았다고 밝혔습니다.

예를 들어, 강화 계란을 규칙적으로 먹는 사람과 계란을 거의 먹지 않거나 전혀 먹지 않는 사람의 혈중 콜레스테롤 수치는 비슷했습니다.

강화 계란 섭취군의 사람들은 총 콜레스테롤 수치, 인슐린 저항성 점수, 그리고 고감도 트로포닌(심장 손상 지표) 수치가 감소했습니다. 심지어 비타민 B 수치도 증가했습니다.

또한, 누라베시는 보도자료에서 강화 계란 섭취에 잠재적인 이점이 있다는 신호가 있었고, 이에 대한 더 큰 규모의 연구를 통한 추가 조사가 필요하다고 밝혔습니다.

특히, 노령자와 당뇨병 환자의 경우 강화 계란을 섭취하면 HDL(좋은) 콜레스테롤이 증가하고 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 감소하는 등 이점이 있을 것으로 나타났습니다.

이 연구 결과는 Eggland's Best의 자금 지원을 받았으며, 아직 심사평가를 거친 저널에 게재되지 않았으므로 주의해서 읽어야 합니다.

결과를 확인하려면 더 큰 규모의 시험이 필요합니다.

캘리포니아 주 파운틴 밸리에 있는 오렌지 코스트 의료 센터의 MemorialCare 심장 및 혈관 연구소에서 심장 전문의이자 지질학자로 일하는 Yu-Ming Ni

박사는 연구자들이 이런 종류의 연구를 수행한 것을 기쁘게 생각합니다.

계란 섭취가 콜레스테롤이나 심혈관 질환 위험에 미치는 영향을 살펴본 이전 연구의 대부분은 관찰 연구였습니다.

새로운 연구는 무작위 대조 시험으로, 연구의 골드 스탠다드로, 참가자들을 무작위로 배정하여 계란을 더 많이 먹거나 계란 섭취를 제한한 후 참가자들을 지속적으로 추적했습니다.

영양학 분야에서 임상 시험은 흔치 않습니다.
라고 니 박사는 Healthline에 말했습니다.
하지만 이 연구에는 계란이 건강에 좋은지 여부에 대해 확실한 결론을 내리기 어려울 만큼 충분한 문제점이 있습니다.

이러한 문제 중 하나는 참여자 수가 적다는 것입니다.
니 박사는 계란 섭취 그룹과 계란 섭취 부족 그룹 간의 콜레스테롤 수치 변화와 같은 차이점을 확인하려면 더 큰 규모의 연구가 필요하다고 말했습니다.

뉴욕시 NYU 그로스먼 의대의 심장내과 전문의이자 임상 의학 조교수인 니카 골드버그

박사는 당뇨병이 있는 사람과 당뇨병이 없는 사람 간에 계란 섭취로 인한 심장 관련 위험이 다른지 알아보기 위해서는 더 큰 규모의 연구가 필요하다고 말했습니다.

참가자들은 또한 자신이 어느 연구 그룹에 속해 있는지 알고 있었는데, 이는 그들이 전반적으로 무엇을 먹는지 또는 다른 건강 행동에 영향을 미쳤을 수 있습니다.

그렇다면 계란은 실제로 심장에 좋은가요?

계란 섭취와 심혈관 질환 위험에 관한 과거 연구 결과는 엇갈렸습니다.
이는 연구 수행 방식, 특히 결과에 영향을 미칠 모든 요소를 ​​얼마나 잘 고려했는지에 따라 부분적으로 달라집니다.

예를 들어,2022년 리뷰 및 메타분석

이전 연구에 따르면 하루에 계란을 한 개 더 먹으면 심혈관 질환 위험이 크게 높아질 수 있다고 합니다.

대조적으로,2020년 리뷰 및 메타분석

하루에 최대 1개의 계란을 섭취하는 것은 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 없으며, 아시아인의 경우 그 위험을 감소시킬 수도 있다는 사실을 발견했습니다.

마찬가지로,2020년 연구

하루에 계란 반 개를 더 먹는 것과 전반적인 사망 또는 심장병으로 인한 사망 위험 사이에 의미 있는 관련성이 없다는 사실이 관찰되었습니다.

그러니까, 복잡한 거죠. 사람들의 식단이 복잡하거든요.

우리의 몸 역시 복잡합니다.

“건강한 개인이 콜레스테롤이 함유된 음식을 섭취하면 간은감소하다 수 있는 출처

계란 자체가 콜레스테롤을 생성합니다.
라고 루텐슈타인 박사는 헬스라인에 말했다.
따라서 계란은 콜레스테롤 함량에 대한 큰 걱정 없이 심장 건강에 좋은 식단에 포함될 수 있습니다. 

식단에 계란을 몇 개나 포함해야 할까요?

골드버그는 계란이 우수한 살코기 단백질의 공급원이며 비타민 B, 콜린

, 오메가-3 지방산 등 많은 미량 영양소를 함유하고 있다고 강조합니다.

그녀는 Healthline에 저는 하루에 계란을 다섯 개씩 먹지는 않겠지만, 계란을 하루에 한두 개 먹는다고 해서 반드시 심장병 위험이 높아지는 것은 아닙니다.
라고 말했습니다.

그러나 사람들은 큰 계란 한 개에 다음이 포함되어 있다는 점을 명심해야 합니다.
콜레스테롤 186밀리그램.

이전 연방식이 지침

하루에 300밀리그램 이하의 콜레스테롤을 섭취하는 것이 권장되는데, 이는 하루에 계란 두 개보다 적은 양입니다.

현재 가이드라인

식단의 영양적 적절성을 손상시키지 않으면서 가능한 한 낮은 수준으로 식이 콜레스테롤 섭취를 유지할 것을 제안합니다.

[심장병] 환자들에게 식단에 대해 이야기할 때, 계란은 콜레스테롤 수치가 높으니 조심하라고 말합니다. 라고 니는 말했다.
저는 환자들에게 하루에 계란 한 개까지만 먹도록 허용하고, 원하시면 주말에 한꺼번에 먹어도 됩니다.

또 다른 방법은 계란 흰자를

먹는 것입니다 . 계란 흰자는 노른자를 제거했기 때문에 콜레스테롤이 매우 낮습니다.
또는 계란 한 개와 흰자 한 개를 함께 스크램블하면 콜레스테롤 수치를 낮추면서 단백질을 추가로 섭취할 수 있습니다.

골드버그는 또한 계란에 관한 문제에서 중요한 것은 계란 자체만이 아니라 계란과 어떤 요리를 함께 먹느냐라고 지적했습니다.

사람들은 종종 계란을 포화지방이 함유된 베이컨, 소시지, 크루아상과 함께 먹습니다.
라고 그녀는 말했습니다.
베이컨이나 소시지 같은 가공육에도 소금이 많이 들어 있습니다.

루텐스타인 박사는 큰 그림에 집중하는 것이 중요하다는 데 동의하며, 계란을 콩, 채소, 통곡물처럼 영양이 풍부하고 심장 건강에 좋은 다른 식품과 함께 섭취하는 것을 제안합니다.

또한, 계란의 건강상 위험과 일주일에 안전하게 먹을 계란의 수는 당뇨병

이나 특정 유형의 심혈관 질환이 있는 사람마다 다를 수 있습니다.

골드버그는 그래서 사람들이 [계란 섭취]에 관해 의사와 상의하는 것이 정말 중요하다고 생각합니다.라고 말했습니다.

테이크아웃

연구진은 무작위로 참가자들을 일주일에 강화 계란 12개 또는 계란 종류와 관계없이 일주일에 계란 2개 미만으로 섭취하도록 배정했습니다.
4개월 후, 두 그룹의 콜레스테롤 수치는 비슷했습니다.

이는 계란이 심혈관 질환이 있거나 그 위험이 있는 사람들에게도 심장 건강에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
이 연구는 소규모로 진행되었으므로, 결과를 확증하기 위해서는 추가 연구가 필요할 것입니다.

대부분의 건강한 사람들에게는 적당히 계란을 섭취하는 것이 안전하지만, 전문가들은 심장병이나 당뇨병이 있는 사람은 계란을 식단에 건강하게 추가할지 의사와 상담할 것을 권장합니다.

계란과 콜레스테롤 - 계란을 몇 개나 먹어도 안전할까?

많은 사람들이 하루에 계란을 두 개 정도 먹을 수 있습니다.
하지만 그룹마다 섭취량은 다를 수 있습니다.

계란은 비타민, 미네랄, 항산화제, 단백질, 지방이 풍부한 인기 있고 영양가 높은 식품입니다.
계란을 저렴하고 쉽게 구할 지역에서는 많은 사람들이 계란을 정기적으로 또는 매일 먹습니다( 1, 2, 3, 4).

어느 시점에서 계란에 함유된 콜레스테롤이 전 세계적으로 주요 사망 원인인 심장병에 영향을 미친다는 말을 들었을 것입니다.
3).

수년 동안 이러한 믿음은 보건 당국과 의료 및 영양 협회에 의해 지속되어 일부 사람들이 계란 섭취를 피하게 만들었습니다.
5).

계란은 의심할 여지 없이 다른 많은 식품보다 콜레스테롤 함량이 높습니다.
하지만 계란에는 유익한 생리활성 화합물과 기타 질병 예방 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
3, 6).

최근 연구에 따르면 계란 섭취와 심장병 위험 증가 사이의 연관성이 예전에 생각했던 것만큼 강하지 않을 수 있다고 합니다.
하지만 이 주제에 대해서는 여전히 많은 논란이 있습니다.
7, 8, 9).

많은 건강 지침과 권장 사항들이 계란 섭취에 대한 제한을 완화했습니다.
하지만 많은 사람들은 여전히 ​​계란이 심장 건강에 해로울 수 있다는 우려를 표합니다.
10, 11).

이 글에서는 계란, 콜레스테롤, 그리고 심장 건강의 관계를 살펴봅니다.
안전하게 섭취할 계란의 양과 계란 섭취를 제한해야 하는 사람에 대한 권장 사항을 담고 있습니다.

참 또는 거짓: 계란과 같은 콜레스테롤이 높은 음식은 언제나 건강에 해로우므로 피해야 합니다. 

계란은 콜레스테롤 수치를 높이는가?

최근 관찰 연구와 메타 분석에 따르면 계란을 섭취해도 심장병 위험이나 염증, 동맥 경화, 고콜레스테롤 수치와 같은 위험 요소가 증가하지 않는 것으로 나타났습니다.
12, 13, 14, 15).

편견을 줄이는 능력에 있어 과학 연구의 황금 표준이라 할 몇몇 무작위 대조 시험(RCT)에서도 비슷한 결과가 나왔지만, 일반적으로는 건강한 성인 20~50명으로 구성된 소규모 연구 그룹을 대상으로 했습니다.

예를 들어, 한 소규모 RCT에서는 계란이 없는 고탄수화물 아침 식사와 비교했을 때 아침 식사로 계란 2개 또는 액상 계란 1/2컵(118mL)을 먹어도 혈중 콜레스테롤 수치에 유의미한 영향이 없다는 것을 발견했습니다.
16).

당뇨병 환자를 대상으로 한 무작위 대조 시험(RCT)에 따르면, 일주일에 계란 6~12개를 섭취하는 것이 총 혈중 콜레스테롤 수치나 심장 질환 위험 요인에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
오히려 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 수치를 증가시켰습니다.
17, 18).

HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤

로 알려져 있습니다 . 혈액에서 다른 종류의 콜레스테롤을 제거하므로 HDL 수치가 높을수록 좋습니다.

반면, 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤은 심장병 위험을 높이기 때문에 종종 나쁜 콜레스테롤로 불립니다.

계란 기반 아침 식사와 계란 없는 식사를 비교한 연구에서 계란을 섭취한 아침 식사군에서 콜레스테롤이 증가한 것으로 나타났습니다.
그러나 심장 질환 위험 평가에 흔히 사용되는 바이오마커인 LDL-HDL 비율은 변화가 없었습니다.19, 20).

그럼에도 불구하고 다른 연구에서는 계란 섭취, 콜레스테롤 수치 및 만성 질환 및 사망 위험 증가 간의 연관성을 관찰했습니다.
21,22 수 있는 출처, 23).

예를 들어, 최근 17개 RCT의 메타 분석에서 장기간 계란을 많이 섭취하는 사람들은 계란을 적게 섭취하는 사람들보다 콜레스테롤 수치가 더 높은 경향이 있다는 것을 발견했습니다.
24).

하지만 일부 연구에 따르면 계란 섭취와 관련된 부정적인 연관성은 다른 고콜레스테롤 식품과 함께 섭취할 경우 더욱 두드러질 수 있다고 합니다.
계란 외에도 요구르트, 치즈, 가공육, 튀긴 음식 등이 여기에 포함될 수 있습니다.
25).

전반적으로 계란이 콜레스테롤에 정확히 어떻게 영향을 미치는지, 그리고 심장병 및 사망 위험에 미치는 전반적인 역할에 대해서는 여전히 의견이 엇갈립니다.
많은 전문가들은 이러한 의문을 더 잘 해결하기 위해서는 더 많은 인체 연구가 필요하다는 데 동의합니다.
6, 26, 27).

요약

현재까지의 증거가 상충되기 때문에, 계란 섭취가 다양한 인구 집단의 혈중 콜레스테롤 수치에 어떤 영향을 미치는지 더 잘 이해하기 위해서는 인간을 대상으로 한 더욱 엄격한 연구가 필요합니다.

하루에 계란을 몇 개나 먹는 것이 안전한가요?

우리는 계란이 콜레스테롤과 만성 질환과 어떤 관련이 있는지 계속해서 알아가면서, 계란을 너무 많이 섭취할 경우 발생할 위험은 개인마다 다르다는 사실이 점점 더 명확해지고 있습니다.

유전학, 가족력, 계란 조리 방법, 전반적인 식단, 심지어 거주 지역과 같은 요인은 하루에 안전하게 먹을 계란 수에 영향을 미칠 수 있습니다.
28, 29).

또한 계란 외의 음식에서 섭취하는 총 콜레스테롤의 양을 고려하세요. 식단의 콜레스테롤 함량이 상대적으로 낮다면 계란을 더 많이 섭취할 수 있습니다.
하지만 식단의 콜레스테롤 함량이 높다면 계란 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

정상 콜레스테롤 수치를 유지하고 심장 질환 위험 요인이 없는 건강한 성인의 경우, 일부 연구에 따르면 계란을 하루 1~2개 섭취하는 것이 안전할 수 있습니다.
계란 섭취는 건강에도 좋고 심장 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
30, 31, 32, 33) .

건강한 성인 38명을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면, 계란을 하루 최대 3개까지 섭취하면 LDL과 HDL 수치, 그리고 LDL 대 HDL 비율이

개선되는 것으로 나타났습니다 . 하지만 전문가들은 계란을 하루 2개 이상 섭취하는 것을 권장하지 않으며, 여전히 1개만 섭취할 것을 권장합니다.
34).

한국 성인을 대상으로 한 연구에서는 일주일에 계란 2~7개를 섭취하면 높은 HDL 콜레스테롤 수치를 유지하고 대사 증후군 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 사실이 추가로 관찰되었습니다.
반면, 하루에 계란 2개 이상을 섭취하는 경우에는 동일한 보호 효과가 나타나지 않았습니다.
35).

대사 증후군은 고혈압, 혈당, 혈중 지방 수치, 그리고 허리둘레 증가를 포함하는 여러 질환의 집합체입니다.
이러한 질환들이 함께 나타나면 당뇨병이나 심장병과 같은 만성 질환의 위험이 증가합니다.
36).

위험은 그룹마다 다를 수 있습니다.

건강한 성인의 경우 하루에 계란 몇 개를 섭취하는 것이 안전한 것으로 보이지만 일부 연구에서는 특히 특정 그룹의 경우 여전히 그렇지 않은 것으로 나타났습니다.
28, 37, 38).

약 20만 명의 미국 재향군인을 대상으로 한 한 연구에 따르면, 하루에 계란 하나만 섭취해도 심장마비 위험이 약간 증가하는 것으로 나타났습니다.
이러한 효과는 당뇨병이나 과체중 환자에게서 가장 두드러졌는데, 이는 전반적인 건강 상태가 계란 섭취량에 영향을 미친다는 것을 시사합니다.
39).

마찬가지로 유럽과 한국 성인의 경우 매주 2~4개의 계란을 섭취하면 식이 콜레스테롤 섭취량이 상당히 증가하고 심장병 위험이 증가할 수 있으며, 특히 당뇨병 환자의 경우 더욱 그렇습니다.
40, 41, 42).

또 다른 연구에서는 10만 명 이상의 미국 성인을 대상으로 조사한 결과, 일주일에 계란을 5~6개 이상 섭취하는 노인의 심장병

위험이 30% 증가하는 것으로 나타났습니다 . 하지만 이러한 위험 증가가 계란 섭취만으로 인한 것이라고 보장할 수는 없습니다.
43).

계란 섭취량과 관계없이, 나이가 들면서 지방 축적이나 동맥 경화와 같은 변화로 인해 심장 질환 위험이 증가합니다.
따라서 계란 섭취량을 결정할 때는 전반적인 건강 상태와 건강 상태를 고려하는 것이 중요합니다.

LDL 콜레스테롤 수치가 높거나, 과체중 또는 비만이거나, 당뇨병과 같은 만성 질환이 있거나, 심장병 가족력이 있는 경우 하루에 계란 1개 이하, 일주일에 계란 4~5개를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

혼자서 이렇게 다양한 위험 요소를 평가하는 것은 어려울 수 있습니다.
따라서 의사, 영양사 또는 숙련된 의료 전문가와 직접 상담하는 것이 매일 또는 매주 얼마나 많은 계란을 섭취해도 안전한지 결정하는 가장 좋은 방법일 수 있습니다.

요약

대부분의 건강한 성인은 다른 콜레스테롤 섭취량에 따라 하루에 계란 1~2개를 섭취해도 안전합니다.
이미 콜레스테롤 수치가 높거나 심장 질환 위험 요인이 있는 경우, 일주일에 계란 4~5개 이하를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

달걀 흰자만 먹는 것이 더 낫나요?

평균적으로 큰 달걀 1개에는 약 200mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다.
44).

콜레스테롤은 노른자에 집중되어 있습니다.
따라서 어떤 사람들은 콜레스테롤 섭취를 줄이면서도 좋은 단백질 공급원을 얻기 위해 달걀흰자만 먹습니다.

하지만 콜레스테롤 함량 때문에 노른자를

완전히 무시해서는 안 됩니다 . 노른자에는 철분, 비타민 D, 카로티노이드 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
3, 45).

이러한 생물학적 활성 영양소는 염증 감소, HDL 콜레스테롤 수치 증가, 대사 건강 개선과 같은 계란의 건강 증진 효과의 많은 부분을 담당하는 것으로 생각됩니다.
46, 47, 48, 49).

예를 들어, 대사 증후군이 있는 성인 37명을 대상으로 한 한 연구에서는 12주 동안 하루 3개의 달걀을 포함한 저탄수화물 식단을 섭취한 사람들이 노른자가 없는 달걀 대체품을 섭취한 사람들에 비해 염증 지표와 콜레스테롤 균형이 개선된 것으로 나타났습니다.
50).

현재 건강한 사람이 달걀 흰자만 섭취하는 것을 뒷받침하는 증거는 많지 않습니다.
사실, 노른자를 섭취하지 않으면 달걀이 제공하는 많은 건강상의 이점을 놓치게 될 수 있습니다.
51).

반면, 심장병 위험이 높거나 이미 콜레스테롤 수치가 높다면 달걀 흰자를 우선시하고 일주일 동안 달걀 노른자 섭취량을 조절하면 콜레스테롤 수치가 더 이상 상승하는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약

달걀 노른자에는 콜레스테롤과 비타민, 미네랄, 건강에 좋은 지방과 같은 영양소가 풍부합니다.
노른자의 콜레스테롤을 피하기 위해 달걀 흰자만 섭취하는 것은 심장 질환 위험이 높은 사람들에게만 필요할 수 있습니다. 

계란, 콜레스테롤, 그리고 심장병

연구에 따르면 어떤 출처에서든 콜레스테롤, 포화지방, 트랜스지방이 너무 많으면 혈중 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다.
특히 LDL 콜레스테롤은 심장병 위험을 증가시킵니다.
52, 53, 54, 55).

미국인을 위한 식생활 지침(Dietary Guidelines for Americans)은 한때 심장병 위험 요인에 따라 하루 콜레스테롤 섭취량을 200~300mg 이하로 권장했습니다.
계란 2~3개로 구성된 아침 식사는 그 제한량을 쉽게 초과할 수 있습니다.

하지만 그 권고는 이후 재확인되었습니다.
현재 동일한 지침은 일일 콜레스테롤 섭취량

에 제한을 두지 않습니다 . 대신, 혈중 콜레스테롤 수치를 정상 범위(개인별 수치) 내로 유지하기 위해 섭취량을 제한할 것을 권장합니다.

식이 콜레스테롤은 LDL 수치를 높일 수 있지만, 식이 콜레스테롤은 개인의 심장병에 대한 전반적인 위험을 평가할 때 퍼즐의 한 조각일 뿐이라는 점을 알아두는 것이 중요합니다.
56).

계란은 콜레스테롤 함량이 높지만, LDL 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 유일한 식품은 아닙니다.
예를 들어, 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 것은 다음과 같은 식단 때문일 수도 있습니다.
54):

• 포화지방 함량이 높습니다.
  버터, 치즈, 가공육과 같은 포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 경향이 있으며, 특히 불포화지방과 비교했을 때 더욱 그렇습니다.
  57).

트랜스 지방 함량이 높습니다.
일부 트랜스 지방은 자연적으로 발생하지만, 대개 인공적으로 만들어지며 패스트푸드, 제빵류, 가공 마가린과 쇼트닝에 들어 있습니다.

섬유질이 부족합니다.
귀리, 콩, 완두콩, 씨앗류, 과일과 같은 고섬유질 식품을 식단에 추가하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 전반적인 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
58, 59).

칼로리가 너무 높습니다.
어떤 사람들에게는 칼로리 섭취, 특히 지방에서 얻는 칼로리 섭취를 제한하는 것이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
60).

따라서 매일 또는 매주 계란을 얼마나 먹는 것이 안전한지 결정할 때는 전체적인 식단을 고려하는 것이 중요합니다.

콜레스테롤이 함유된 다른 음식을 많이 섭취하지 않는다면 계란을 더 많이 섭취해도 괜찮을 수 있습니다.
하지만 베이컨, 소시지, 버터 등 콜레스테롤이 풍부한 다른 음식

과 계란을 자주 함께 섭취한다면 계란 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

요약

계란에는 콜레스테롤이 많이 들어 있지만, 포화지방이나 트랜스지방이 많은 음식만큼 혈중 콜레스테롤 수치를 높이지 않을 수도 있습니다. 

계란의 건강상의 이점

계란은 저렴하고, 다양하게 활용할 수 있으며, 살코기의 좋은 공급원이며, 준비하기도 쉽습니다.

또한 콜레스테롤 함량을 둘러싼 논쟁 외에도 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

특히, 계란은 다음과 같습니다.

• 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
  특히 콜린, 셀레늄, 그리고 비타민 B군(61, 62).

항산화제가 풍부합니다.
항산화제는 활성산소로 인한 손상과 심장병, 암과 같은 만성 질환으로부터 신체 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.
34, 63).

심장 질환의 일부 바이오마커를 개선하는 것으로 알려져 있습니다.
여기에는 인터루킨-6 및 C-반응성 단백질(CRP) 혈중 수치와 같은 염증성 바이오마커가 포함됩니다.
62, 63).

포만감을 주고 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
계란은 단백질 함량이 높아 시리얼과 같은 고탄수화물 아침 식사보다 포만감이 더 높아 포만감이 오래 지속되어 하루 종일 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
20, 64, 65).

마지막으로, 계란은 다양한 방법으로 맛있게 조리할 수 있습니다.

야채가 듬뿍 들어간 오믈렛, 프리타타, 아침 부리토에 넣어 드실 수 있습니다.
삶거나, 스크램블 에그, 팬에 튀기거나, 데쳐서 드셔도 좋습니다.
또는 구운 음식, 소스, 샐러드 드레싱, 샤크슈카, 볶음 요리 등에 넣어 드셔도 좋습니다.

계란 요리를 할 때, 한계는 여러분의 상상력과 미각 뿐입니다.

요약

계란은 준비하기 쉬운 단백질 공급원일 뿐만 아니라, 영양소가 풍부하고, 배부르게 해주며, 심지어 심장병을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 

결론

계란은 영양가 있는 단백질 공급원이며 많은 사람의 식단에 필수적으로 포함되어 있습니다.

콜레스테롤 함량이 높기는 하지만 건강에 도움이 되는 성분도 많이 들어 있습니다.

건강한 성인의 경우, 전체적인 영양이 풍부한 식단의 일부로 섭취한다면 하루에 1~2개의 계란을 먹는 것은 안전한 것으로 보입니다.

콜레스테롤 수치나 심장병 위험에 대해 특히 걱정된다면 의사나 영양사와 같은 훈련된 전문가와 협력하여 얼마나 많은 계란을 섭취하는 것이 안전한지 확인하는 가장 좋은 방법입니다.

계란에는 몇 칼로리가 있나요?

계란 자체는 칼로리가 낮지만, 크기와 조리 방법에 따라 칼로리가 달라집니다.
계란은 비타민 D처럼 다른 식품에서는 찾을 수 없는 영양소를 제공합니다.

계란은 정말 다재다능한 음식입니다.
스크램블 에그부터 수란까지, 취향에 맞게 다양한 방법으로 계란을 요리할 수 있습니다.

인기 있는 아침 식사 음식이지만, 샐러드, 수프, 샌드위치, 볶음 요리 등 점심이나 저녁 식사에 곁들이면 더욱 좋습니다.

계란을 자주 드신다면 칼로리와 영양 정보가 궁금하실 겁니다.
이 글에서는 계란 영양에 대한 모든 것을 알려드립니다.

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캐서린 폴스 광고/게티 이미지

칼로리 분석

계란의 칼로리는 크기에 따라 달라집니다.
놀랍지 않게도, 작은 계란은 큰 계란보다 칼로리가 약간 적습니다.

크기별 일반적인 분석은 다음과 같습니다.
각 크기의 칼로리는 50g당 72칼로리를 함유한 큰 계란을 기준으로 합니다.
1):

• 작은 달걀(38그램): 54칼로리
• 중간 크기 계란(44그램): 63칼로리
• 큰 달걀(50그램): 72칼로리
• 특대형 계란(56그램): 80칼로리
• 점보 계란(63그램): 90칼로리

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이것은 추가 재료가 없는 순수한 달걀 한 개를 기준으로 한다는 점을 명심하세요.

계란을 요리하거나 베이컨

, 소시지, 치즈 와 함께 제공하기 위해 프라이팬에 기름이나 버터를 넣으면 칼로리가 늘어납니다.

예를 들어, 버터 1큰술(14그램)에 삶은 큰 달걀에는 약 174칼로리가 들어 있습니다.
1, 2).

계란 3개와 치즈를 버터에 익힌 오믈렛은 약 400칼로리입니다.
수란 2개와 잉글리시 머핀, 캐나디안 베이컨, 홀랜다이즈 소스를 곁들인 에그 베네딕트는 900칼로리에 가깝습니다.
3, 4).

달걀 노른자의 칼로리 함량은 달걀 흰자와 다릅니다.
큰 달걀의 노른자(17g)는 56칼로리이고, 큰 달걀의 흰자(34g)는 18칼로리입니다.
5, 6).

하지만 달걀흰자의 칼로리가 낮다고 해서 반드시 달걀노른자보다 더 건강한 것은 아닙니다.
신체가 최적의 기능을 수행하고 최상의 컨디션을 유지하려면 매일 충분한 칼로리가 필요합니다.

칼로리 함량만 보고 음식을 선택하는 것은 건강한 식습관에 대한 접근 방식이 아닙니다.
대신, 칼로리 함량 대비 영양소 밀도를 기준으로 음식을 우선순위에 두세요.

요약

큰 달걀은 약 72칼로리입니다.
작은 달걀은 칼로리가 약간 적고, 큰 달걀은 칼로리가 더 높습니다.
조리 중에 치즈나 버터와 같은 다른 재료를 추가하면 칼로리 함량이 증가합니다.

영양 정보

계란의 영양 성분은 단순히 칼로리 함량에만 국한되지 않습니다.
사실, 계란은 건강에 좋은 영양소를 풍부하게 제공하는 믿을 수 없을 만큼 균형 잡힌 식품입니다.

다음은 큰 달걀 한 개(63그램)의 영양 성분입니다.
1):

• 칼로리: 72
• 단백질: 6그램
• 지방: 5그램
• 탄수화물: 1그램 미만
• 콜린: 일일 권장량(DV)의 31%
• 셀레늄: DV의 28%
• 비타민 B12: DV의 21%
• 비타민 B2(리보플라빈): DV의 16%
• 비타민 D: DV의 6%
• 철분: DV의 5%

계란은 고품질 단백질

과 더불어 여러 중요한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
계란은 건강한 뼈, 면역, 세포 성장 등에 필수적인 영양소인 비타민 D를 제공하는 몇 안 되는 식품 중 하나입니다.
7).

셀레늄은 계란에서 발견되는 또 다른 중요한 영양소입니다.
이 미량 미네랄은 다른 이점들 중에서도 생식 건강과 갑상선 호르몬 생성에 중요합니다.
8).

계란에는 카로티노이드라고 알려진 두 가지 화합물인 루테인과 제아잔틴도 함유되어 있습니다.
이 두 화합물은 항산화제 역할을 하며 황반변성, 백내장 등의 질환 및 손상으로부터 눈을 보호하는 데 도움이 됩니다( 9).

계란의 많은 영양소가 노른자에 함유되어 있다는 점을 명심하세요. 흰자만 먹으면 같은 영양소를 섭취할 수 없습니다.

요약

계란에는 단백질, 지방, 다양한 비타민과 미네랄, 카로티노이드 화합물이 들어 있습니다.

이익

계란에는 다양한 영양소가 들어 있어, 계란을 먹으면 여러 가지 이점을 얻을 수 있습니다.

첫째, 식단에 계란을 추가하는 것은 단백질 필요량을

충족하는 좋은 방법입니다 . 계란은 완전 단백질로 간주됩니다.
즉, 최적의 성장, 건강 및 회복에 필요한 필수 아미노산(단백질의 구성 요소)을 모두 함유하고 있다는 의미입니다.
10).

단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 식사 사이에 배부르심을 유지하는 데 도움이 되며, 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 아침 식사로 계란을 섭취하면 시리얼을 섭취하는 것보다 배고픔을 더 많이 줄일 수 있다고 합니다.
이러한 효과가 체중 감량으로 이어지는지는 아직 불분명합니다.
11).

식단에 계란을 정기적으로 추가하면 영양소 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
계란에는 성장과 건강에 중요한 다양한 다량 영양소와 미량 영양소가 함유되어 있습니다.
12).

한 연구에 따르면 계란 전체를 섭취한 성인은 계란을 섭취하지 않은 성인에 비해 단백질, 지방, 아연, 셀레늄, 콜린 섭취량이 더 높은 것으로 나타났습니다.
12).

마찬가지로 유아에 대한 연구에서는 계란 섭취와 셀레늄, 콜린, 비타민 B12, 카로티노이드인 루테인과 제아잔틴의 더 높은 섭취가 연관되었습니다.
13).

많은 사람들이 이 영양소를 너무 적게 섭취하고 있다는 점을 고려하면, 콜린 요구 사항을 충족하기 위해 계란을 먹는 것이 특히 적절할 수 있습니다.
14).

이 필수 영양소는 뇌 발달, 세포 신호 전달, 그리고 신경 자극 전달에 필수적입니다.
특히 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성은 아기의 건강한 발달을 위해 충분한 콜린을 섭취하는 것이 중요합니다.
14, 15).

전반적으로 계란은 다양한 중요 영양소 덕분에 즐기기에 좋은 음식입니다.

요약

계란은 고품질 단백질뿐만 아니라 다양한 영양소를 함유하고 있습니다.
계란을 섭취하면 특정 다량 영양소, 비타민, 미네랄의 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

가능한 단점

계란을 먹는 것에는 이점이 있지만, 고려해야 할 단점도 있습니다.

너무 많이 먹으면 심장병 위험이 높아질 수 있습니다.

수십 년 동안, 계란은 콜레스테롤 함량이 비교적 높아 심장에 위험한 것으로 여겨졌습니다.

콜레스테롤이 높은 음식을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아진다고 알려져 있습니다.
혈중 콜레스테롤 수치, 특히 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치 가 높으면 심장 질환의 위험 요인이 됩니다.

16).

그러나 최근 연구에서는 계란 섭취와 심장병 위험 사이에 명확한 연관성이 발견되지 않았습니다.
17).

일부 연구에 따르면 계란을 하루에 최대 한 개까지 섭취하는 것은 심장병 위험 증가와 관련이 없다고 합니다.
오히려 뇌졸중 위험을 감소시킬 수도 있습니다.
17

, 18).

하지만 하루에 계란을 한 개 이상 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 상승하고 이론적으로 심장 질환 위험이 높아질 수 있습니다.
또한, 일부 연구에서는 계란 섭취가 심장 질환으로 인한 사망률 증가와 관련이 있다고 밝혔습니다.
19, 20).

하루 한 개 또는 일주일에 일곱 개 정도의 적당한 계란 섭취는 대부분의 사람들에게 안전하고 건강할 가능성이 높습니다.
하지만 심장 질환 위험이 있는 사람들을 포함하여 특정 사람들에게 계란을 더 많이 섭취하는 것이 위험을 초래하는지는 불분명합니다.

콜레스테롤은 달걀 노른자에 많이 함유되어 있습니다.
콜레스테롤 섭취량을 조절하고 있다면, 달걀흰자와 달걀을 섞어 먹는 것이 달걀의 콜레스테롤을 줄이는 한 가지 방법입니다.

과반응자로 알려진 소수의 사람들은 다른 사람들보다 식이 콜레스테롤의 영향을 더 많이 받는다는 점도 주목할 만합니다.
이러한 사람들에게 계란을 매일 섭취하는 것은 과반응자가 아닌 사람들에 비해 혈중 콜레스테롤 수치가 더 크게 증가할 수 있습니다.
21).

그럼에도 불구하고, 특정 질병 예방에 있어 가장 중요한 것은 전반적인 식단의 질과 생활 습관이라는 점을 명심하세요. 일반적으로 콜레스테롤과 기타 개별 영양소만이 질병 진행의 유일한 원인은 아닙니다.

날달걀은 식중독을 일으킬 수 있습니다

날달걀이나 덜 익힌 달걀을 먹는 것과 관련된 식품 안전 문제가 있습니다.

사실, 날달걀은 살모넬라균 이라는 유해한 박테리아에 오염될 위험 때문에 먹기에 안전하지 않은 것으로 간주됩니다 .

살모넬라 식중독은 발열, 경련, 탈수를 유발할 수 있습니다.
유아, 노인, 임산부, 그리고 면역 체계가 약한 사람들은 중증 질환에 걸릴 위험이 더 높습니다.

살모넬라균 감염을 예방하는 가장 좋은 방법은 집에 돌아오자마자 시중에서 구입한 계란을 냉장 보관하고, 섭취하기 전에 완전히 익혀 먹는 것입니다.
계란의 중심 온도가 최소 71.1°C(160°F)에 도달해야 합니다.
22).

일부 디저트 레시피처럼 날달걀이나 덜 익힌 달걀을 먹을 거라면 안전을 위해 저온 살균된 달걀을 선택하세요.

요약

계란은 콜레스테롤 함량이 높아 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환 위험을 높인다고 역사적으로 알려져 왔습니다.
오늘날 적당한 양의 계란 섭취는 안전한 것으로 보입니다.
날계란이나 덜 익힌 계란을 섭취하면 식품 안전에 문제가 발생할 수 있습니다.

시도해 볼 만한 요리법

계란은 여러 가지 방법으로 요리할 수 있습니다.
예를 들어, 껍질째 삶아 완숙

으로 만들 거나, 튀기거나, 오믈렛이나 프리타타로 만들거나, 스크램블, 수란, 절임으로 먹을 수 있습니다.

아침, 점심, 저녁, 디저트 레시피에도 아주 좋습니다.
계란을 활용한 수많은 요리법 중 몇 가지를 소개합니다.

녹색 야채 프리타타

프리타타는 간단한 저녁 식사나 주말 브런치에 안성맞춤입니다.
Bowl of Delicious의 레시피처럼 시금치나 애호박 같은 채소를 넣으면 영양을 더욱 높일 수 있습니다.

베이컨을 곁들인 아보카도 구운 계란

계란과 아보카도의 조합은 그야말로 행복 그 자체입니다.
The Kitchen Magpie의 베이컨을 곁들인 아보카도에 구운 계란 레시피를 다음 든든한 아침 식사로 만들어 보세요.

브뤼셀 콩나물과 계란 해시

계란은 정말 다재다능해요. 채소를 곁들인 프라이팬에 계란을 깨서 넣어 아침이나 저녁으로 간편하게 먹을 수 있어요. 제 블로그 레시피는 잘게 썬 방울양배추, 배, 샬롯에 계란을 얹은 요리예요.

할라피뇨 계란 샐러드

계란 샐러드는 클래식한 메뉴지만, 금방 질릴 수 있습니다.
Homesick Texan의 클래식 계란 샐러드에 매콤한 풍미를 더한 버전으로 색다른 맛을 경험해 보세요. 하루 중 언제든 즐기기 좋습니다.

3가지 재료로 만드는 밀가루 없는 초콜릿 케이크

디저트 없이는 레시피 목록이 완성되지 않아요! Kirbie's Cravings의 이 밀가루 없는 초콜릿 케이크는 글루텐이 없고 단백질 함량이 비교적 높습니다. 게다가 재료는 세 가지뿐이에요.

요약

아침, 점심, 저녁, 디저트로 계란을 즐겨보세요. 계란빵, 해시시, 계란 샐러드, 또는 다양한 빵류로 만들어 보세요.

결론

큰 달걀 한 개에는 약 72칼로리가 들어 있습니다.
하지만 달걀 자체의 칼로리 함량은 그보다 훨씬 더 많습니다.

계란은 단백질, 콜린, 셀레늄, 그리고 여러 영양소와 유익한 화합물 의 풍부한 공급원입니다 . 식단에 이러한 영양소를 추가할 방법을 찾고 있다면 계란은 훌륭한 선택입니다.

아침 식사로는 프리타타나 해시시에 계란을 넣어 먹고, 점심이나 저녁 식사로는 계란 샐러드를 먹고, 디저트로는 구운 음식을 먹어보세요.

재클린은

코넬 대학교에서 생물학 학위를 취득한 후 건강 및 제약 분야에서 작가 겸 연구 분석가로 활동해 왔습니다.
뉴욕 롱아일랜드 출신인 그녀는 대학 졸업 후 샌프란시스코로 이주했고, 그 후 잠시 세계 여행을 떠났습니다.
2015년, 재클린은 햇살 가득한 캘리포니아에서 더 햇살 좋은 플로리다 게인즈빌로 이주하여 7에이커(약 2만 8천 제곱미터)의 땅과 58그루의 과실나무를 소유하고 있습니다.
그녀는 초콜릿, 피자, 하이킹, 요가, 축구, 그리고 브라질 카포에라를 즐깁니다.

계란은 왜 건강에 좋을까요? 계란의 대명사, 슈퍼푸드

과거에는 코코넛 오일, 치즈, 가공되지 않은 육류 등 건강식품 중 상당수가 부당하게 악마화되었습니다.

그러나 가장 심각한 예 중 하나는 지구상에서 가장 건강한 음식 중 하나인 계란에 대한 거짓 주장입니다.

계란은 심장병을 유발하지 않습니다

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멜라니 드파지오/스톡시

역사적으로, 계란은 콜레스테롤을 함유하고 있기 때문에 건강에 해롭다고 여겨져 왔습니다.

큰 달걀에는 207mg의 콜레스테롤이 들어 있는데, 이는 대부분의 다른 음식에 비해 많은 양입니다.
1).

그러나 많은 연구에 따르면 계란에 함유된 콜레스테롤은

혈중 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

사실, 계란은 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 작고 조밀한 콜레스테롤에서 크고 무해한 콜레스테롤로 바꿉니다.
2, 3, 4).

계란 섭취와 건강에 관한 23건의 연구를 분석한 결과, 하루 두 개 이상의 계란을 섭취하는 것은 계란을 한 개 또는 전혀 섭취하지 않는 것에 비해 심혈관 질환 위험 증가와 관련이 없는 것으로 나타났습니다.
실제로 계란 섭취량이 많을수록 관상동맥 질환 위험 감소와 관련이 있었습니다.
5).

게다가, 다른 여러 연구에서도 같은 결론이 도출되었습니다.
6, 7).

요약

과거에는 계란에 대한 잘못된 가정이 있었지만, 계란 섭취와 심장병의 연관성은 없습니다.

계란에는 독특한 항산화제가 풍부합니다.

계란에는 특히 루테인과 제아잔틴이라는 두 가지 항산화제가 풍부합니다.
8).

이러한 항산화제는 눈의 망막에 모여 유해한 햇빛으로부터 보호하고 황반변성 및 백내장과 같은 안구 질환의 위험을 줄여줍니다.
9, 10, 11).

한 연구에서는 4.5주 동안 하루 평균 1.3개의 달걀 노른자를 보충한 결과 루테인 혈중 수치가 28~50%, 제아잔틴 혈중 수치가 114~142% 증가했습니다.
12).

눈 건강에 좋은 다른 음식에 대해 알고 싶다면 이 기사를

확인해보세요 .

요약

계란에는 항산화제인 루테인과 제아잔틴이 다량 함유되어 있는데, 이 두 가지 성분은 연령 관련 안구 질환 위험을 크게 낮추는 데 도움이 됩니다.

계란은 지구상에서 가장 영양가 있는 음식 중 하나입니다.

생각해 보세요. 달걀 한 개에는 병아리를 키우는 데 필요한 모든 영양소와 구성 요소가 들어 있습니다.

계란

에는 고품질 단백질, 비타민, 미네랄, 좋은 지방, 그리고 다양한 미량 영양소가 가득 들어 있습니다.

큰 계란에는 (1):

• 칼로리는 74칼로리에 불과하고, 지방은 5g, 단백질은 6g이며, 필수 아미노산 9가지가 모두 함유되어 있습니다.
  
• 철분, 인, 셀레늄, 비타민 A, B12, B2, B5 등이 풍부합니다.
  
• 약 169mg의 콜린이 들어있습니다.
  이는 뇌에 매우 중요한 영양소입니다.
  

식단에 계란을 포함하기로 했다면 오메가-3 강화 계란이나 목초란을

섭취하세요 . 영양가가 훨씬 높습니다.

노른자에는 거의 모든 영양소가 들어 있으므로 노른자도 꼭 드세요.

요약

계란은 필수 아미노산 9종을 모두 함유하고 있으며, 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있고, 콜린의 최고 공급원 중 하나입니다.
오메가-3 강화 계란이나 목초란이 가장 좋습니다.

계란은 포만감을 주고 체중 감량에 도움이 됩니다.

계란은 포만감 지수라는 척도에서 높은 점수를 받습니다.
즉 계란은 특히 배부르게 하고 전체 칼로리 섭취를 줄이는 데 효과적입니다.
6).

또한, 이 제품에는 미량의 탄수화물만 포함되어 있어 혈당 수치를 높이지 않습니다.

과체중 또는 비만 여성 30명을 대상으로 한 연구에서 아침 식사로 베이글이나 계란을 먹은 그룹은 점심과 하루 종일, 그리고 그 다음 36시간 동안 더 적은 양의 음식을 섭취하는 것으로 나타났습니다.
13).

또 다른 연구에서는 과체중 성인에게 칼로리 제한을 실시하고 아침 식사로 계란 두 개(340칼로리) 또는 베이글을 제공했습니다.
14).

8주 후, 계란을 먹은 그룹은 다음과 같은 현상을 경험했습니다.

• BMI가 61% 더 감소
• 체중 감량 65% 증가
• 허리둘레 34% 더 감소
• 체지방 감소율 16% 증가

두 아침 식사의 칼로리가 같았음에도 불구하고 이 차이는 상당했습니다.

간단히 말해서, 계란을 먹는 것은 칼로리를 줄인 식단을 실천하면서 체중을 감량하는 훌륭한 방법 입니다.

요약

계란은 영양가 높고 단백질이 풍부한 식품으로 포만감을 높여줍니다.
연구에 따르면 아침 식사로 계란을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

계란을 활용한 슈퍼푸드

계란은 매우 영양가가 높고, 체중 감량에 좋으며 항산화 성분이 풍부합니다.

계란을 먹어야 할 이유가 더 있다면, 계란은 저렴하고, 거의 모든 음식과 어울리며, 맛도 좋다는 점입니다.

슈퍼푸드라고 불릴 만한 음식이 있다면, 그것은 바로 계란입니다.

달걀 흰자에는 콜레스테롤이 있나요?

달걀 흰자와 콜레스테롤

콜레스테롤 수치가 높으면 영양성분표를 계속 확인하고 음식을 신중하게 골라 심장병 위험이 더 이상 높아지지 않도록 해야 합니다.

달걀 흰자에 관해서 말하자면, 달걀 흰자 부분

에는 콜레스테롤이 전혀 없다는 것은 사실입니다 . 큰 달걀 한 개에는186mg콜레스테롤은 모두 노른자, 즉 노란색 부분에 들어 있습니다.

하지만 계란이 심장에 미치는 영향은 예전에 생각했던 것만큼 나쁘지 않을 수도 있습니다.

메이요 클리닉

에 따르면 , 계란 속 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치에 극히 미미한 영향을 미칩니다.
실제로 대부분의 사람들은 콜레스테롤 수치 상승에 대해 걱정하지 않고 일주일에 최대 7개의 계란을 섭취할 수 있습니다 .

하지만 이는 당뇨병

환자에게 항상 적용되는 것은 아닙니다 . 당뇨병 환자의 경우, 계란을 그렇게 많이 섭취하면 심장병 위험이 크게 증가할 수 있습니다 .

그렇다면 좋은 해결책은 무엇일까요? 계란을 적당히 드세요. 계란을 정말 좋아하신다면, 계란 흰자만 사용하는 레시피로 더 자주 바꿔보세요.

레시피에서 달걀 흰자 두 개를 달걀 한 개로 대체할 수 있습니다.
달걀 흰자에는 단백질이 풍부하고 지방과 콜레스테롤은 거의 없습니다.
아침에 단백질을 섭취하면 체중 감량에도 도움이 됩니다.

요리를 시작하세요!

여러분이 제대로 된 시작을 할 수 있도록 최고의 달걀흰자 레시피를 몇 가지 모아봤습니다.
쉽고 건강하며, 무엇보다 맛있답니다!

1. 계란 흰자 바이트

바쁜 현대인에게 딱 맞는 아침 식사 솔루션입니다.
아침 식사는 하루를 시작하는 중요한 방법이니, 미리 만들어서 외출 전 전자레인지에 데워 드세요.

이 작은 요리의 가장 좋은 점 중 하나는 원하는 채소와 허브를 마음껏 넣을 수 있다는 것입니다.
레시피를 확인해 보세요!

2. 계피 설탕 계란 퍼프

이 블로거는 건강한 모든 것에 관심이 많은데, 이 작은 간식들이 딱 그 기준에 부합합니다.
운동 목표를 향해 나아가면서도 가끔 단 음식이 당기는 분이라면, 이 작은 단백질 덩어리가 제격입니다.
레시피를 확인해 보세요! 

3. 시금치와 버섯 계란 흰자 프리타타

손님 대접용으로도 손색이 없을 만큼 고급스러워 보이는 요리입니다.
재료는 비교적 간단하지만, 그 결과는 눈과 배 모두 만족시켜 줍니다.
무엇보다 지방과 칼로리가 비교적 낮다는 점이 가장 큰 장점입니다.
레시피를 확인해 보세요!

4. 머랭

머랭은 보통 파이 위에 얹는 데 사용되지만, 작은 디저트 접시나 티타임에 사용하기 위해 미니 머랭을 만들 수도 있습니다.
이 레시피는 진짜 설탕을 사용하며, 견과류나 코코넛을 넣어 더 맛있는 머랭을 만들 것을 권장합니다.
설탕 대신 지방을 사용하는 것은 심장 건강에 좋지 않으니 다른 단 음식처럼 드세요.

블로그에 따르면, 몇 주 동안 보관할 수 있어서 여러 번 만들어 먹을 수 있다고 합니다.
레시피를 확인해 보세요!

5. 초콜릿 단백질 수플레

헬스장에 자주 다니는 분이라면 집에 유청 단백질이

있을 가능성이 높습니다 . 그리고 이 보충제를 활용할 창의적인 방법을 찾아보셨을 가능성도 높습니다.

달걀흰자를 사용하여 단백질 함량을 높이는 디저트 레시피를 소개합니다.
초콜릿 단백질 파우더, 스테비아

, 바닐라 추출물도 함께 사용하면 초콜릿 디저트에 대한 갈망을 충족할 수 있습니다.
레시피를 확인해 보세요!

6. 오트밀 코티지 치즈 바나나 팬케이크

이 블로거는 다이어트를 깨지 않고 팬케이크를 만드는 방법을 찾아냈습니다.
이 레시피는 달걀흰자, 롤 오트

, 코티지 치즈 , 그리고 몇 가지 다른 재료들을 사용하여 일반 팬케이크처럼 살찌지 않으면서도 포만감을 주는 아침 식사를 만들어냅니다.
게다가 글루텐 프리입니다.
레시피를 확인해 보세요!

7. 클린 에그 샐러드

콜레스테롤 섭취량을 조절하면서 계란 샐러드를 포기할 필요는 없습니다.
전통적인 샐러드를 변형한 이 샐러드는 계란 한 개와 흰자 세 개만 사용합니다.

아보카도

를 넣으면 부피가 더 커지고 , 마요네즈를 듬뿍 넣지 않아도 크리미한 질감을 더할 수 있습니다.
레시피를 확인해 보세요!

테이크어웨이

계란은 노른자만 좋은 게 아닙니다.
최고의 계란 레시피 중 일부는 노른자를 사용하지 않고 흰자만 사용해도 충분히 만족감을 줍니다.
이러한 레시피는 맛있고 단백질이 풍부하며 콜레스테롤 수치가 낮은 간식을 만드는 좋은 방법입니다.
물론, 식이 콜레스테롤이 이전에 생각했던 것만큼 건강에 해롭지는 않더라도 말입니다.

달걀 전체와 달걀 노른자는 건강에 좋은가, 나쁜가?

계란은 노른자를 포함하여 일반적으로 영양가가 높고 건강에 좋습니다.
계란이 콜레스테롤 수치를 높이는 경우, 대개 좋은 콜레스테롤입니다.
또한 계란은 건강에 도움이 되는 나쁜 콜레스테롤에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

달걀 전체와 달걀 노른자: 건강에 좋은가, 나쁜가?

계란이 얼마나 건강에 좋은지 궁금하신가요? 이 영상에서는 계란이 건강에 좋은 이유와 특정 질환이 있는 사람들이 계란 섭취를 제한해야 하는 이유를 알려드립니다.

누구에게 묻느냐에 따라, 계란 전체가 엄청나게 영양가가 높을 수도 있고 건강에 해로울 수도 있습니다.

한편으로는 노른자가 단백질과 다양한 영양소의 훌륭하고 저렴한 공급원으로 여겨집니다.
하지만 다른 한편으로는 노른자가 심장병 위험을 증가시킬 수 있다고 믿는 사람들도 있습니다.

그렇다면 계란은 건강에 이로운 걸까요, 해로운 걸까요? 이 글에서는 이 논쟁의 양면을 살펴봅니다.

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왜 계란은 때때로 건강에 해롭다고 여겨질까요?

전체 계란에는 두 가지 주요 성분이 들어 있습니다.

• 달걀 흰자: 대부분이 단백질인 흰자 부분
• 달걀 노른자 : 영양분이 풍부한 노란색 또는 주황색 부분

과거에 계란이 건강에 해롭다고 여겨졌던 주된 이유는 노른자 에 콜레스테롤이 많기

때문입니다 .

콜레스테롤은 음식에서 발견되는 끈적끈적한 물질입니다.
또한 우리 몸에서 생성됩니다.
수십 년 전, 대규모 연구에서는 고콜레스테롤과 심장 질환의 연관성을 밝혔습니다.

1961년 미국심장협회(AHA)는 식이 콜레스테롤 섭취를 제한할 것을 권고했습니다.
다른 많은 국제 보건 기구들도 같은 권고를 했습니다.

그 후 수십 년 동안 전 세계 계란 소비량은 크게 감소했습니다. 많은 사람들이 계란을 건강에 더 좋다고 홍보되는 콜레스테롤 없는 계란 대체 식품으로 대체했습니다.

요약

수십 년 동안, 계란은 콜레스테롤 함량이 높아 심장병 위험을 증가시킨다고 믿어졌습니다.

계란 전체가 콜레스테롤 함량이 높다는 것은 사실입니다.

계란(노른자 포함)은 콜레스테롤 함량이 높습니다.
사실, 일반적인 미국 식단에서 계란은 콜레스테롤의 주요 공급원입니다.

큰 달걀 2개(100그램)에는 약 411mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다.
1). 대조적으로, 30% 지방 다진 쇠고기 100g에는 약 78mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다.

2).

최근까지 콜레스테롤의 권장 일일 최대 섭취량은 하루 300mg이었습니다.
심장 질환이 있는 사람들의 경우 이보다 더 낮았습니다.

그러나 최근 연구에 따르면 많은 국가의 건강 기관은 더 이상 콜레스테롤 섭취 제한을 권장하지 않습니다.

수십 년 만에 처음으로미국인을 위한 식단 지침

2015년 12월에 발표된 자료에는 식이 콜레스테롤의 일일 상한치가 명시되어 있지 않습니다.

이러한 변화에도 불구하고, 많은 사람들이 계란 섭취에 대해 여전히 우려하고 있습니다.
고콜레스테롤 섭취를 고혈당 및 심장 질환과 연관 짓도록 길들여져 있기 때문입니다.

하지만 음식에 콜레스테롤이 많다고 해서 반드시 혈액 내 콜레스테롤 수치가 높아지는 것은 아닙니다.

요약

큰 달걀 두 개에는 411mg의 콜레스테롤이 함유되어 있는데, 이는 수십 년 동안 적용되어 온 일일 최대 섭취량을 초과하는 수치입니다.
그러나 이러한 콜레스테롤 제한은 이제 해제되었습니다.

계란 섭취가 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향

식이 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 것은 논리적으로 보일 수 있지만, 실제로는 그렇지 않습니다.

실제로 간은 많은 양의 콜레스테롤을 생산하는데, 콜레스테롤은 세포에 필요한 영양소이기 때문입니다.

계란과 같은 고콜레스테롤 식품을 대량으로 섭취하면 식단에서 더 많은 콜레스테롤이 공급되기 때문에 간에서 생성되는 콜레스테롤이 줄어듭니다.
3,4 수 있는 출처).

반대로, 음식에서 콜레스테롤을 적게 섭취하면 간은 이를 보상하기 위해 더 많은 콜레스테롤을 생산합니다.

이로 인해 대부분의 사람들은 음식에서 콜레스테롤을 더 많이 섭취하더라도 혈중 콜레스테롤 수치가 크게 변하지 않습니다.
수 있는 출처

4).

한 장기간의 잘 설계된 연구에서는 1년 동안 매일 달걀 노른자를 섭취해도 연령 관련 황반변성 초기 증상이 있는 성인의 총 콜레스테롤, LDL(나쁜 콜레스테롤) 또는 HDL 콜레스테롤, 또는 총 콜레스테롤과 HDL(심장병의 중요한 지표)의 비율이 크게 변하지 않았습니다.
5).

그러나 건강한 개인을 대상으로 한 잘 설계된 연구에 대한 한 검토에서는 콜레스테롤이 함유된 음식을 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤이 모두 증가하지만 LDL 대 HDL(심장병 위험의 중요한 지표) 비율은 대조군과 비교하여 일정하게 유지된다는 사실을 발견했습니다.
6).

마찬가지로, 다른 연구에서는 13주 동안 하루에 계란 3개를 먹은 30명의 사람들이 콜린 보충제만 섭취한 사람들에 비해 총 콜레스테롤, HDL, LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 더 높았습니다.

그러나 HDL 대 LDL 비율은 동일하게 유지되었습니다.
7). 연구 저자들은 콜레스테롤이 풍부한 음식을 섭취하면 HDL과 LDL 비율을 유지하기 위해 신체에서 생성하는 콜레스테롤의 양을 조절할 수 있다는 결론을 내렸습니다.

또한, 콜레스테롤은 나쁜 물질이 아니라는 점을 명심하세요. 실제로 콜레스테롤은 다음과 같은 신체의 다양한 과정에 관여합니다.

• 비타민 D

생성

에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론

과 같은 스테로이드 호르몬 생성

지방 소화를 돕는 담즙산 생성

마지막으로 콜레스테롤은 신체의 모든 세포막의 필수 구성 요소로, 생존에 필수적입니다.

요약

계란이나 콜레스테롤이 풍부한 다른 음식을 섭취하면 간에서 콜레스테롤이 덜 생성됩니다.
결과적으로 혈중 콜레스테롤 수치는 거의 그대로 유지되거나 약간 증가하는 반면, HDL 대 LDL 비율은 동일하게 유지됩니다.

계란은 심장병 위험을 증가시키는가?

계란이 심장병 위험 요인에 미치는 영향을 조사한 여러 대조군 연구가 진행되었습니다.
연구 결과는 대부분 긍정적이거나 중립적이었습니다.

연구에 따르면 하루에 계란 1~2개를 먹어도 콜레스테롤 수치나 심장병 위험 요인이 변하지 않는 것으로 나타났습니다.
8, 9, 10, 11).

잘 설계된 한 연구에서는 오트밀을 먹는 것과 비교했을 때 하루에 계란 두 개를 먹는 것이 심장병의 생물학적 지표에 부정적인 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
9). 또한, 아침 식사로 계란을 먹은 사람들은 오트밀을 먹은 사람들보다 포만감이 더 높은 것으로 나타났습니다.

또 다른 잘 설계된 연구에서는 과체중 또는 비만이면서 당뇨병 전단계 또는 당뇨병이 있는 사람들의 경우 하루에 계란 두 개를 섭취해도 총 콜레스테롤, LDL(나쁜) 콜레스테롤 또는 혈당 조절에 큰 영향을 미치지 않는다는 사실을 발견했습니다.
10).

또 다른 잘 설계된 연구는 심장 질환 환자의 내피 기능에 미치는 계란 섭취의 영향을 살펴보았습니다.
내피는 심장과 혈관을 감싸고 있는 막입니다.

6주 동안 아침 식사로 계란 2개를 섭취한 것은 계란 비터나 탄수화물이 많은 아침 식사와 비교했을 때 콜레스테롤, 혈류 매개 확장(혈관 기능 평가), 혈압 또는 체중에 차이가 없었습니다.
11).

계란을 먹으면 대사 증후군의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수도 있습니다.

성인을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면, 일주일에 계란 7개를 섭취한 여성은 일주일에 계란 1개를 섭취한 여성보다 대사 증후군 위험이 낮았습니다.
12)

마찬가지로, 또 다른 연구에서는 일주일에 계란 4~6개를 먹으면 한 달에 계란 1개를 먹는 것보다 대사 증후군 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
13)

더욱이, 저탄수화물 식단 의 일환으로 계란을 섭취하면

인슐린 저항성 이나 제2형 당뇨병 환자의 심장 질환 지표가 개선됩니다 . 여기에는 LDL 입자의 크기와 모양이 포함됩니다(14 수 있는 출처, 15).

한 연구에서는 탄수화물 제한 식단을 하는 당뇨병 전단계 환자들을 추적 조사했습니다.
계란을 통째로 섭취한 사람들은 계란 흰자를 섭취한 사람들보다 인슐린 민감도가 더 좋았고 심장 건강 지표도 더 크게 개선되었습니다.
14).

또 다른 연구에서는 저탄수화물 식단을 섭취하는 당뇨병 전단계 환자들이 12주 동안 매일 계란 3개를 섭취했습니다.
그 결과, 다른 식단은 동일하지만 계란 대체품을 섭취한 사람들보다 염증 지표가 더 적었습니다.
15).

계란을 먹으면 LDL(나쁜) 콜레스테롤은 변하지 않거나 약간만 증가하는 경향이 있지만, HDL(좋은) 콜레스테롤은 일반적으로 증가합니다.
14, 16).

또한 오메가-3가 강화된 계란을

섭취하면 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
17, 18).

연구에 따르면 이미 심장 질환이 있는 사람들에게도 계란을 규칙적으로 섭취하는 것이 안전할 수 있습니다.
실제로 계란 섭취는 심장 질환 발생률 감소와 관련이 있을 수 있습니다.

건강한 성인을 대상으로 한 대규모 연구에서는 거의 9년 동안 사람들의 계란 섭취량을 조사했습니다.
매일 계란을 1개 미만으로 섭취하는 것은 중년 성인의 심혈관 질환, 허혈성 심장 질환, 뇌졸중 위험을 낮추는 것과 관련이 있었습니다.
19)

또 다른 대규모 연구에서는 계란 섭취와 관상동맥 심장 질환으로 인한 사망 사이에 연관성이 없다는 것을 발견했습니다.
남성의 경우, 계란 섭취는 뇌졸중으로 인한 사망 발생률을 낮추는 것과 관련이 있었습니다.
20).

더욱이, 총 263,938명을 대상으로 한 17개 관찰 연구를 검토한 결과 계란 섭취와 심장병 또는 뇌졸중 사이에 연관성이 없는 것으로 나타났습니다.
21).

요약

연구에 따르면 계란 섭취는 일반적으로 심장병 위험에 유익하거나 중립적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

계란은 당뇨병 위험을 증가시키는가?

통제된 연구에 따르면 계란은 전당뇨병 환자의 인슐린 민감성을 개선하고 심장병 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

그러나 계란 섭취와 2형 당뇨병의 위험에 대한 연구 결과는 상충됩니다.

최근 연구 검토에 따르면 일주일에 최대 7개의 계란을 섭취해도 당뇨병이 있는 사람과 없는 사람 모두에서 심혈관 질환 및 2형 당뇨병 지표가 크게 증가하지 않는 것으로 나타났습니다.
22).

그러나 50,000명 이상의 성인을 대상으로 한 두 연구를 검토한 결과, 매일 최소한 한 개의 계란을 섭취한 사람들은 일주일에 한 개 미만의 계란을 섭취한 사람들보다 2형 당뇨병이 발병할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.
23).

여성을 대상으로 한 두 번째 연구에서는 높은 식이 콜레스테롤 섭취와 당뇨병 위험 증가 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났지만 계란에 대해서는 특별히 연관성이 없었습니다.
24).

계란 섭취와 심장마비 또는 뇌졸중 사이에 연관성이 없다는 것을 발견한 대규모 관찰 연구에서는 당뇨병 환자만을 대상으로 조사했을 때 심장병 위험이 54% 증가한 것으로 나타났습니다.
21).

이러한 연구에 따르면 계란은 전당뇨병이나 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 문제가 될 수 있습니다.

하지만 이는 자가 보고된 음식 섭취량을 기반으로 한 관찰 연구라는 점을 명심하는 것이 중요합니다.

이러한 연구들은 계란 섭취와 당뇨병 발병 위험 증가 사이의 연관성

만 보여줄 뿐 , 계란이 당뇨병을 유발한다는 것을 증명할 수는 없습니다 .

게다가 이러한 연구에서는 당뇨병이 발병한 사람들이 무엇을 더 먹었는지, 얼마나 많은 운동을 했는지, 또는 다른 위험 요소가 무엇인지에 대해서는 알려주지 않습니다.

실제로, 통제 연구에 따르면, 영양이 풍부한 식단과 함께 계란을 섭취하면 당뇨병 환자에게 도움이 될 것으로 나타났습니다.

한 연구에서는 하루에 계란 2개를 포함한 고단백, 고콜레스테롤 식단을 섭취한 당뇨병 환자들이 공복 혈당, 인슐린, 혈압이 감소하고 HDL 콜레스테롤이 증가하는 것으로 나타났습니다.

25).

다른 연구에서는 계란 섭취와 당뇨병 전단계 및 당뇨병 환자의 인슐린 민감도 개선 및 염증 감소를 연관시켰습니다.
14, 26).

요약

계란과 당뇨병에 대한 연구는 엇갈린 결과를 보입니다.
여러 관찰 연구에서는 제2형 당뇨병 위험 증가를 보이는 반면, 대조 연구에서는 다양한 건강 지표의 개선을 보였습니다.

귀하의 유전자는 계란 섭취에 대한 반응에 영향을 미칠 수 있습니다.

대부분의 사람들에게 계란은 건강에 위험을 초래하지 않지만, 특정 유전적 특성을 가진 사람들에게는 위험이 다를 수 있다는 의견도 있습니다.

하지만 이 분야에선 더 많은 연구가 필요합니다.

ApoE4 유전자

ApoE4로 알려진 유전자를 가지고 있는 사람들은 고콜레스테롤, 심장병, 2형 당뇨병 및 알츠하이머병의 위험이 증가합니다.
27, 28).

1,000명 이상의 남성을 대상으로 한 관찰 연구에서 ApoE4 보유자의 높은 계란 섭취량이나 콜레스테롤 섭취량과 심장병 위험 사이에 연관성이 없는 것으로 나타났습니다.
29).

한 통제 연구에서는 일반적인 콜레스테롤 수치를 가진 사람들을 추적했습니다.
계란을 많이 섭취하거나 하루 750mg의 콜레스테롤을 섭취한 결과, ApoE4 유전자를 보유한 사람들의 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치가 유전자를 보유하지 않은 사람들보다 두 배 이상 증가했습니다.
30).

하지만 이 사람들은 3주 동안 매일 약 3.5개의 계란을 섭취했습니다.
계란을 1~2개 섭취했을 때 변화가 덜 심했을 가능성이 있습니다.

계란 섭취량이 많아 콜레스테롤 수치가 증가하는 것이 일시적일 수도 있습니다.

한 연구에서는 일반적인 콜레스테롤을 가진 ApoE4 보유자가 고콜레스테롤 식단에 반응하여 혈중 콜레스테롤 수치가 더 높아지면 신체가 이를 보상하기 위해 콜레스테롤을 덜 생산하기 시작한다는 사실을 발견했습니다.
31).

가족성 고콜레스테롤혈증

가족성 고콜레스테롤혈증으로 알려진 유전적 상태는 매우 높은 혈중 콜레스테롤 수치와 심장병 위험 증가를 특징으로 합니다.
32).

전문가들에 따르면, 이 질환을 앓는 사람들에게는 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 매우 중요합니다.
식단 조절과 약물 치료를 병행해야 하는 경우가 많습니다.

가족성 고콜레스테롤혈증이 있는 사람은 계란을 피해야 할 수도 있습니다.

식이 콜레스테롤 과반응자

많은 사람들이 식이 콜레스테롤에 과민 반응을 보이는 것으로 알려져 있습니다.
즉, 콜레스테롤을 더 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 증가합니다.

이 그룹의 사람들은 계란이나 기타 고콜레스테롤 식품을 섭취하면 HDL과 LDL 콜레스테롤 수치가 모두 증가하는 경우가 많습니다.
33, 34).

그러나 일부 연구에서는 계란 섭취량을 늘린 과반응자의 경우 LDL과 총 콜레스테롤이 상당히 증가한 반면 HDL은 안정적으로 유지되었다고 보고합니다.
35, 36).

반면, 30일 동안 하루에 계란 3개를 섭취한 과반응자 그룹은 주로 작은 LDL 입자만큼 해롭지 않은 것으로 여겨지는 큰 LDL 입자가 증가했습니다( 37).

더욱이, 과민 반응을 보이는 사람들은 달걀노른자의 노란색 색소에 함유된 항산화제를 더 많이 흡수할 수 있습니다.
이는 눈과 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
38).

요약

특정한 유전적 특성을 가진 사람들은 계란을 먹은 후 콜레스테롤 수치가 더 크게 상승할 수 있습니다.

계란에는 영양소가 가득합니다

계란은 특히 영양이 풍부한 식품입니다.
고품질 단백질

뿐만 아니라 여러 가지 중요한 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

큰 달걀 한 개에는 (1):

• 칼로리: 72
• 단백질: 6그램
• 비타민 A: 일일 권장량의 10%
• 리보플라빈: DV의 16%
• 비타민 B12: DV의 21%
• 엽산: DV의 9%
• 철분: DV의 5%
• 셀레늄: DV의 28%

계란에는 적은 양이지만 다양한 영양소가 들어있습니다.

요약

계란에는 고품질 단백질과 더불어 여러 가지 중요한 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다.

계란에는 건강에 좋은 많은 이점이 있습니다

연구에 따르면 계란 섭취는 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.
다음과 같은 이점이 있습니다.

• 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
  여러 연구에 따르면 계란은 포만감을 높이고 배고픔을 조절하여 다음 식사 때 덜 먹도록 도와줍니다.
  9, 39, 40).

체중 감량을 촉진합니다.
계란의 고품질 단백질은 신진대사율을 높여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

.41, 42, 43).

뇌 건강을 보호하세요. 계란은 뇌에 중요한 콜린

의 훌륭한 공급원입니다 .44, 45, 46).

안구 질환 위험을 줄여줍니다.
계란에 함유된 루테인과 제아잔틴은 백내장이나 황반변성과 같은 안구 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
16, 47, 48, 49).

염증을 줄여줍니다.
계란은 다양한 건강 문제와 관련된 염증을 줄여줄

수 있습니다.
15, 26).

요약

계란은 포만감을 유지하고, 체중 감량을 촉진하며, 뇌와 눈을 보호하는 데 도움이 됩니다.
또한 염증을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

결론

일반적으로 계란은 건강하고 영양이 풍부한

음식입니다.

대부분의 사람들에게 계란 섭취는 콜레스테롤 수치를 크게 증가시키지 않습니다.
설령 증가하더라도, HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시키고 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 모양과 크기를 변화시켜 질병 위험을 줄이는 경우가 많습니다.

그러나 특정한 질환이나 유전적 소인이 있는 사람들은 계란 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다.

계란에는 얼마나 많은 단백질이 들어 있나요?

계란은 뼈와 근육을 만드는 데 중요한 고품질 단백질의 좋은 공급원이며, 전반적인 건강에도 좋습니다.

많은 사람들 이 계란이 건강에 매우 좋다는

것을 알고 있을 것입니다 . 계란은 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어 고품질 단백질의 완벽한 공급원으로 여겨집니다.
1).

하지만 계란에서 얼마나 많은 단백질을 얻을 수 있을까요?

계란 한 개에는 단백질이 얼마나 들어 있나요?

평균적으로 계란에는 약 6~7g의 단백질이

들어있습니다 .

하지만 단백질 함량은 계란 크기에 따라 달라집니다.
계란 크기에 따라 단백질 함량은 다음과 같습니다.
1):

• 작은 달걀(38그램): 단백질 4.79그램
• 중간 크기 계란(44g): 단백질 5.54g
• 큰 달걀(50g): 단백질 6.3g
• 특대형 계란(56g): 단백질 7.06g
• 점보 계란(63g): 단백질 7.94g

이 숫자를 관점에 맞추기 위해 평균적인 앉아서 일하는 남성에게는 약 56그램이 필요합니다.
하루 단백질

그리고 앉아서 일하는 평균적인 여성에게는 약 46그램이 필요합니다.

요약

평균 크기의 달걀에는 약 6~7g의 단백질이 들어 있습니다.

노른자와 흰자의 단백질 함량

이제 계란의 각 부분의 단백질 함량을 살펴보겠습니다.

달걀 노른자의 단백질

달걀 노른자에는 달걀의 영양소와 지방이 거의 모두 들어 있습니다.

그러나 이러한 영양소 외에도 노른자에는 계란 단백질 함량의 약 절반이 포함되어 있습니다.
2).

약 6.3g의 단백질을 함유한 큰 달걀의 경우 노른자에서 2.7g이 나옵니다.
1, 2).

달걀 흰자의 단백질

달걀 흰자는 대략 다음과 같이 구성됩니다.
88%

물 (3 출처).있다150 수 있는 출처
달걀 흰자에는 다양한 종류의 단백질이 들어 있습니다.
3 출처).

33그램의 날달걀 흰자에는 3.6그램의 단백질이 들어 있습니다.
4).

요약

달걀 노른자와 달걀 흰자 모두 단백질을 함유하고 있지만, 달걀 흰자에는 단백질이 약간 더 많이 함유되어 있습니다.

날달걀에 단백질이 더 많은가요?

달걀은 날것으로 먹든 익혀서 먹든 단백질 함량은 거의 동일합니다.

큰 생달걀 하나에는 6.3그램의 단백질이 들어 있습니다.
1).

크고 삶은 달걀 한 개에는 단백질이 6.3g이나 들어 있습니다.
5).

큰 통째 튀긴 계란에는 단백질이 6.26그램으로 약간 적게 들어 있습니다.
6).

날달걀을 먹는 것은 어느 정도 위험을 수반한다는 점을 알아두는 것이 중요합니다.
살모넬라

균 감염으로 인한 질병을 유발할 수 있습니다.
7).

요약

달걀 한 개에는 날달걀, 삶은 달걀, 튀긴 달걀 모두 거의 같은 양의 단백질이 들어 있습니다.
하지만 날달걀을 먹으면 질병을 유발할 수 있다는 점을 명심하세요.

계란의 다른 건강상의 이점

계란은 먹을 가장 건강하고 영양가 있는 음식 중 하나입니다.

칼로리가

비교적 낮 으며 큰 생달걀 하나에는 약 71칼로리만 들어 있습니다.
1).

칼로리가 낮음에도 불구하고, 우리에게 필요한 거의 모든 영양소가 균형 있게 공급됩니다.

이러한 영양소 중 하나는 콜린(1). 콜린은 신진대사, 유전자 발현, 뇌 발달을 포함한 신체의 많은 과정에 중요합니다.

8).

계란에는 또한 다양한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
1):

• 철
• 엽산
• 비타민 B12
• 비타민 A
• 비타민 D
• 비타민 E
• 루테인과 제아잔틴
• 셀렌

계란은 영양 성분 외에도 체중 감량 및 체중 유지

와 관련된 이점을 포함하여 수많은 건강상의 이점과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다 .

계란은 또한 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.
9).

계란과 체중 감량

계란은 포만감을 높여주는 것으로 나타났으며, 이는 적당히 먹는 것을 지지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10).

이런 효과는 아침에 계란을 먹으면 특히 두드러집니다.

아침 식사로 계란을 먹으면 아침 식사로 시리얼을 먹는 것보다 배고픔을 덜 느끼는 것으로 나타났습니다 .10).

이 모든 것 외에도, 계란은 비용이 저렴하고 준비하기도 매우 쉬운 식품입니다.

요약

계란은 영양가가 매우 높고, 체중 감량을 원한다면 체중 감량에 도움이 됩니다.
연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹으면 시리얼을 먹는 것보다 배고픔을 덜 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질의 좋은 공급원

계란만이 좋은 단백질 공급원은 아닙니다.
다음과 같은 식품에서도 단백질을 찾을 수 있습니다( 11):

• 템페 (100g당 단백질 20.3g)12)

두부 (튀긴 두부 100g당 단백질 18.8g)13)

렌즈콩 (생 렌즈콩 100g당 단백질 24.6g)14)

병아리콩 (100g당 단백질 8.86g)15)

신장콩 (생 신장콩 100g당 단백질 22.5g)16)

검은콩 (100g 생콩당 단백질 21.6g)17)

아몬드 (100g당 단백질 21.2g)18)

결론

평균 크기의 달걀에는 약 6~7g의 단백질이 들어 있습니다.

달걀 흰자와 달걀 노른자 모두 단백질을 함유하고 있습니다.

계란은 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 칼로리가 낮고 영양소가 풍부하며, 체중 감량을 고려하고 있다면 특히 체중 감량에 좋습니다.

날달걀을 먹는 것이 안전하고 건강할까요?

계란은 영양가가 높지만, 날것으로 먹으면 살모넬라균에 감염될 위험이 높아집니다.
또한 날계란은 특정 영양소의 흡수를 방해할 수도 있습니다.

식단에 단백질과 영양소를 더 추가하고 싶다면 계란은 영양가가 매우 높은 음식입니다.

이러한 식품 에는 중요한 미량 영양소와 다량 영양소가 함유되어 있으며, 많은 과학 연구에서 그 효능이 입증되었습니다.

그러나 날달걀과 익힌 달걀의 영양 프로필에는 몇 가지 현저한 차이가 있습니다.
날달걀이나 날달걀이 들어 있는 음식을 먹으면 살모넬라균

감염 위험에 대한 우려가 제기된다는 사실도 그 중 하나입니다.
1).

생계란을 먹으면 건강에 어떤 이점이 있는지, 그리고 건강에 어떤 문제가 있는지 알아보겠습니다.

날달걀은 영양가가 높다

삶은 달걀과 마찬가지로 날달걀도 매우 영양가가 높습니다.

다음이 풍부합니다:

• 고품질 단백질
• 건강한 지방
• 비타민
• 탄산수
• 눈 보호 항산화제
• 다양한 다른 영양소

하나의 큰 생달걀에는 (2):

• 단백질: 6그램
• 지방: 5그램
• 마그네슘: 6mg(일일 권장량의 1%)
• 칼슘: 28mg(일일 권장량의 2%)
• 인: 99mg(일일 권장량의 8%)
• 칼륨: 69mg(일일 권장량의 1%)
• 비타민 D: 41 IU(일일 권장량의 5%)

또한, 날달걀 하나에는 147mg의 콜린(일일 권장량의 27%)이 함유되어 있습니다.
콜린은 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려진 필수 영양소 입니다.
콜린은 심장 건강에도 중요한 역할을 할 수 있습니다.

3, 4 ).

날달걀에는 루테인과 제아잔틴

이 풍부합니다 . 이 중요한 항산화 성분들은 눈을 보호하고 노화 관련 안구 질환 위험을 줄여줄 수 있습니다.
5).

이러한 영양소의 거의 대부분이 노른자

에 집중되어 있다는 점을 알아두는 것이 중요합니다 . 달걀흰자는 대부분 단백질로 구성되어 있습니다.

요약

날달걀은 영양이 풍부하고 단백질, 좋은 지방, 비타민, 미네랄, 그리고 눈, 뇌, 심장을 보호하는 항산화제가 풍부합니다.
노른자에는 대부분의 영양소가 들어 있습니다.

생 계란은 단백질 흡수를 감소시킬 수 있습니다

계란은 동물성 단백질의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다 .

실제로, 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다.
이러한 이유로 종종 완전한 단백질

공급원 으로 불립니다 .6, 7).

그러나 규모가 매우 작고 훨씬 오래된 한 연구에 따르면, 계란을 날것으로 먹으면 이러한 고품질 단백질의 흡수율이 감소할 수 있습니다.

이 연구에서는 5명을 대상으로 삶은 달걀과 날달걀의 단백질 흡수율을 비교한 결과, 삶은 달걀의 단백질은 90%가 흡수된 반면 날달걀의 단백질은 50%만 흡수된 것으로 나타났습니다.
8).

계란이 단백질의 주요 공급원이라면 흡수 문제를 고려해야 하지만, 연구의 규모와 날짜로 인해 실제 결론을 도출하는 것은 불가능합니다.

요약

날달걀의 단백질은 익힌 달걀의 단백질만큼 신체에 흡수되지 않을 수 있지만, 이에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

날달걀 흰자는 비오틴 흡수를 방해할 수 있습니다.

비오틴

은 수용성 B 비타민으로 , 비타민 B7이라고도 불립니다.

이 비타민은 신체의 포도당과 지방산 생성에 관여합니다.

임신 중에도 중요합니다 ( 7 ). 달걀 노른자는 비오틴의 좋은 공급원이지만, 날달걀 흰자에는 아비딘이라는 단백질이 함유되어 있습니다.

아비딘은 소장에서 비오틴과 결합하여 흡수를 방해합니다.
열은 아비딘을 파괴하기 때문에, 계란을 조리한 후에는 문제가 되지 않습니다( 7

, 8).

어쨌든 날달걀을 먹더라도 실제 비오틴 결핍으로 이어질 가능성은 매우 낮습니다.
그러려면 매일 많은 양의 날달걀을 섭취해야 합니다.
9).

요약

날달걀 흰자에는 아비딘 단백질이 함유되어 있는데, 이는 수용성 B 비타민인 비오틴의 흡수를 방해할 수 있습니다.
하지만 날달걀을 많이 먹지 않는 한 비오틴 결핍증이 발생할 가능성은 낮습니다.

날달걀은 박테리아에 오염될 수 있습니다.

날달걀이나 덜 익힌 달걀에는 살모넬라균

이라는 유해 박테리아가 들어있을 수 있습니다.
10).

살모넬라균

오염은 다음 두 가지 방법 중 하나로 발생할 수 있습니다.

• 암탉 내부에서 계란이 형성되는 동안 직접
• 살모넬라균이

계란 외부를 오염시키고 껍질막을 통과할 때 간접적으로

간접 오염은 생산 과정, 취급 중 또는 식품 준비 중에 발생할 수 있습니다.
10).

오염된 계란을 먹으면 식중독을 일으킬 수 있습니다.

살모넬라

식중독 증상 으로는 복통, 설사, 구토, 발열 등이 있습니다.
이러한 증상은 보통 감염 후 6시간에서 6일 후에 나타나며, 박테리아에 오염된 음식을 섭취한 후 4일에서 7일 동안 지속될 수 있습니다.
1).

1995년에서 2002년 사이, 질병통제예방센터(CDC)에 보고된 살모넬라균

감염 사례의 53%가 계란에서 비롯된 것으로 확인되었습니다 . 2013년에는 미국에서 살모넬라균 감염으로 인한 질병이 약 100만 건 발생한 것으로 추산되었습니다 .11,12 출처).

저온살균은 살모넬라균 오염 가능성을 방지하기 위해 자주 사용되는 방법 중 하나입니다.
이 공정은 가열 처리를 통해 식품 내 박테리아 및 기타 미생물의 수를 줄입니다.
(13).

미국 농무부(USDA)는 저온 살균된 껍질이 있는 생란을 사용하는 것이 안전하다고 간주합니다(

14 ).

요약

날달걀에는 살모넬라균

이라는 병원성 박테리아가 포함되어 있어 식중독을 일으킬 수 있습니다.
저온살균 달걀을 사용하면 살모넬라균 감염 가능성을 줄일 수 있습니다 .

살모넬라균 감염은 특정 사람들에게 더 위험할 수 있습니다.

살모넬라

식중독을 앓은 대부분의 사람들은 빠르게 회복되지만, 감염 위험이 더 높고 증상이 더 심각한 사람들도 있습니다.

노령자, 임산부, 면역 체계가 약한

사람 , 어린아이는 날달걀과 날달걀이 들어있는 음식 섭취를 피해야 합니다.
특히 달걀이 저온 살균되지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다.
10, 14 ).

요약

어린아이, 임산부, 노인, 면역 체계가 약한 사람은 날달걀 섭취를 피해야 합니다.

세균 감염 위험을 최소화하는 방법

CDC에 따르면 살모넬라균

감염 위험을 최소화할 몇 가지 방법이 있습니다.
1):

• 일부 슈퍼마켓에서 판매하는 저온살균 계란과 계란 가공품을 구입하세요.
• 식료품점의 냉장 식품 코너에 보관된 계란만 구입하세요.
• 계란은 집에서 냉장 보관하세요. 실온에 보관하면 유해 박테리아가 빠르게 증식할 수 있습니다.
  
• 유통기한이 지난 계란은 사거나 먹지 마세요.
• 깨진 달걀이나 더러운 달걀을 제거하세요.
• 손을 씻고 날달걀에 닿았을 모든 물건을 씻으세요.

이러한 모든 단계가 도움이 되지만, 사모넬라균

에 감염될 위험을 없애는 가장 좋은 방법 중 하나는 계란을 완전히 요리하는 것입니다.

요약

저온살균 및 냉장 보관된 계란을 구매하면 살모넬라균

감염 위험을 줄일 수 있습니다 . 구매 후 적절한 보관 및 취급 또한 중요합니다.

결론

날달걀은 익힌 달걀과 동일한 영양적 이점을 많이 가지고 있습니다.

그러나 생달걀의 단백질 흡수율은 낮을 수 있으며, 비오틴의 흡수도 방해받을 수 있습니다.

가장 우려되는 것은 날달걀이 박테리아에 오염되어 살모넬라균

감염 위험이 있다는 것입니다 . 저온살균 계란을 구매하면 감염 위험을 줄일 수 있습니다.