기억력, 집중력, 또는 일상생활 기능을 향상시키기 위해 뇌 운동을 하는 것은 많은 노인들에게 최우선 과제입니다.
하지만 모든 연령대의 사람들이 일상생활에 몇 가지 간단한 뇌 운동을 포함시키면 효과를 볼 수 있습니다.
뇌는 우리가 하는 모든 일에 관여하며, 신체의 다른 부분과 마찬가지로 관리가 필요합니다.
연구에 따르면, 나이에 상관없이 정신적 예리함을 키우고 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 방법은 다양합니다.
특정한 뇌 운동은 기억력 , 집중력을 높이는 데 도움이 되며 , 일상 업무를 더 빠르고 쉽게 만들고 나이가 들어도 뇌를 예리하게 유지하는 데 도움이 됩니다 .
뇌 활성화에 가장 효과적인 13가지 증거 기반 운동을 자세히 살펴보겠습니다.
에펠탑 이미지 1,000개를 맞추든, 100개의 조각을 합쳐 미키마우스를 만들든, 지그소 퍼즐을 푸는 것은 두뇌를 강화하는 훌륭한 방법입니다.
다시 말해, 직소 퍼즐을 맞출 때는 여러 조각을 살펴보고 큰 그림에서 각 조각이 어디에 들어맞는지 파악해야 합니다.
이는 두뇌를 자극하고 단련하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
2023년 연구에 따르면, 카드 게임을 하는 것은 사회적 어려움에 직면한 아이들의 자제력 및 과제 전환 능력과 같은 중요한 사고 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
이 연구는 뇌 기능 향상을 목적으로 하지 않은 카드 게임조차도 이러한 능력에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 보여주었습니다.
카드 게임은 노인들에게도 유익할 수 있습니다.
예를 들어,
이 연구는 이러한 게임이 노인들의 뇌 건강을 증진하는 재미있고 효과적인 방법이 될 수 있음을 시사합니다.
다음의 검증된 카드 게임 중 하나를 배워보세요.
- 혼자 하는 여러 가지 놀이
- 다리
- 진 러미
- 포커
- 하트
- 크레이지 에이트
풍부한 어휘력은 당신을 똑똑하게 보이게 합니다.
하지만 짧은 어휘 학습을 자극적인 두뇌 게임으로 바꿀 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
연구에 따르면 어휘 과제에는 뇌의 훨씬 더 많은 영역이 관여하며, 특히 시각 및 청각 처리에 중요한 영역에서 더욱 그렇습니다.
이 이론을 검증해 보려면 인지 기능 향상 활동을 시도해
보세요.
- 책을 읽을 때는 노트를 가지고 다니세요.
- 익숙하지 않은 단어 하나를 적고, 정의를 찾아보세요.
- 다음날 그 단어를 5번 사용해 보세요.
그만큼
다시 말해, 댄스 플로어에서 멋진 동작을 선보이면 뇌가 고마워할 것이라는 뜻입니다.
한번 시도해 보시겠어요? 다음 댄스 활동 중 하나를 시도해 보세요.
- 살사, 탭댄스, 힙합, 현대무용 수업을 수강해 보세요.
- 줌바나 재즈 댄스 수업을 수강해 보세요.
- 여러분이 늘 배우고 싶었던 재밌는 댄스 동작을 담은 온라인 영상을 시청해 보세요.
- 파트너를 잡고 볼룸댄스를 배워보세요.
- 친구들을 모아 라인댄스를 춰보세요.
2025년 연구에 따르면 모든 감각을 활용하면 뇌를 강화하는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 노년층의 경우 그렇습니다.
감각과 두뇌를 단련하려면 오감을 모두 동시에 자극하는 활동을 해보세요.
쿠키를 굽거나, 농산물 시장을 방문하거나, 새로운 레스토랑을 가보는 등의 활동을 하면서 동시에 냄새 맡고, 만지고, 맛보고, 보고, 듣는 것에 집중해보세요.
새로운 기술을 배우는 것은 재미있고 흥미로울 뿐만 아니라, 뇌의 연결을 강화하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
2023년 연구에 따르면 언어, 그림, 음악 등 여러 가지 새로운 기술을 동시에 배운 노인들은 기억력과 사고 능력이 향상된 것으로 나타났습니다.
단 몇 주 만에, 그들의 인지적 수행 능력은 중년 성인과 비슷한 수준에 도달했습니다.
이는 실제 학습을 통해 두뇌 능력을 향상시키는 데 너무 늦은 때는 없다는 것을 보여줍니다.
항상 배우고 싶었던 게 있나요? 자동차 수리, 특정 소프트웨어 프로그램 사용법, 승마 등 다양한 기술을 배우고 싶으신가요? 이제 새로운 기술을 배워야 할 또 하나의 좋은 이유가 생겼네요.
학습을 확장하는 가장 좋은 방법 중 하나는 다른 사람에게 기술을 가르치는 것입니다.
새로운 기술을 배우고 나면 연습이 필요합니다.
다른 사람에게 가르치려면 개념을 설명하고 실수를 바로잡아야 합니다.
예를 들어, 골프 클럽 스윙을 배우고 친구에게 스윙 스텝을 가르쳐 주는 것입니다.
창의력을 키우는 쉬운 방법을 찾고 계신가요? 음악을 틀어보세요.
2024년 연구에 따르면, 그룹으로 노래 부르기, 드럼과 같은 간단한 악기 연주하기, 친숙한 노래에 맞춰 춤추기 등의 음악 기반 활동은 인지 기능 저하의 초기 징후가 있는 노인의 기억력,
언어 유창성, 전반적인 정신 기능과 같은 사고 능력을 향상시키거나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 연구는 전통적인 치료법과 함께 음악을 재미있고 지지적인 도구로 사용하여 뇌를 활동적이고 건강하게 유지하는 데 도움이 된다는 것을 뒷받침합니다.
음악을 배우고 싶다면 지금이 시작하기에 아주 좋은 시기입니다.
뇌는 삶의 어느 시점에서든 새로운 기술을 배울 수 있기 때문입니다.
피아노, 기타, 심지어 드럼 같은 악기를 배우기에
나이는 중요하지 않습니다.
일상 업무에 있어서 틀에 박힌 습관에 갇히지 마세요. 대신, 같은 일을 하더라도 새로운 방식을 시도해 보세요.
매주 직장에 출퇴근할 때 다른 경로를 선택하거나, 운전 대신 자전거를 타거나 대중교통을 이용하는 등 다른 교통수단을 시도해 보세요.
여러분의 뇌는 이런 간단한 변화로부터 이익을 얻을 수 있으며 , 여러분의 사고방식을 바꾸는 것이 얼마나 쉬운지 놀라실지도 모릅니다.
매일 명상하면 몸이 진정되고, 호흡이 느려지고, 스트레스와 불안이 줄어듭니다.
하지만 그것이 또한 당신의 기억력을 미세하게 조정하고 증가시키는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알고 계셨나요?
조용한 장소를 찾아 눈을 감고 매일 5분씩 명상해보세요.
새로운 언어를 배우는 것은 엄청난 양의 뇌 활동을 필요로 하며, 이는 나이가 들어도 정신적으로 예리함을 유지하는 데 도움이 됩니다.
예를 들어, 2023년 연구에 따르면 새로운 언어를
배우는 것은 노년층의 기억력 및 인지 유연성과 같은 인지 능력을 향상시킬 수 있습니다.
음악 훈련과 같은 다른 활동도 인지 능력을 향상시키지만, 언어 학습은 시간이 지남에 따라 인지적 유연성을 강화하는 독특한 이점이 있습니다.
이 연구는 새로운 언어를 배우는 것의 결실을 거두기에 너무 늦은 때는 없다는 것을 시사합니다.
다시 말해, 인생의 어느 때든 새로운 언어를 배우면 기억력을 향상시키고 다른 정신 기능도 향상시킬 수 있다는 것입니다.
태극권이 정신 건강을 포함한 여러 면에서 건강에 도움이 된다는 것은 누구나 아는 사실입니다 . 게다가 삶의 균형이 무너진 것처럼 느껴질 때 중심을 잡는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
이런 종류의 태극권은 일반 태극권이나 스트레칭 운동보다 효과가 더 좋았고, 그 효과는 최대 48주 동안 지속되었습니다.
초보자는 다양한 동작을 배우기 위해 수업을 듣는 것이 가장 좋습니다.
하지만 기본기를 익히면 언제 어디서나 태극권을 수련할 수 있습니다.
다음에 누군가와 소통할 때, 그 사람에 대해 네 가지를 눈여겨보세요. 셔츠나 바지 색깔을 유심히 살펴보는 것도 좋습니다.
안경을 쓰고 있나요? 모자를 쓰고 있나요? 그렇다면 어떤 종류의 모자인가요? 머리카락은 무슨 색인가요?
기억해야 할 네 가지를 정했다면, 머릿속에 적어두고 나중에 다시 살펴보세요. 그 네 가지 세부 사항에 대해 기억나는 것을 적어 두세요.
나이에 상관없이 집중력, 집중력, 기억력, 정신적 민첩성을 향상시키는 가장 좋은 방법 중 하나는 뇌 건강에 집중하는 것입니다.
일상생활에 뇌 운동을 접목하면 정신력에 도전하고, 인지 능력을 키우고, 그 과정에서 새롭고 풍부한 것을 배울 수도 있습니다.
염증성 노화에 대한 5분 읽기 및 예방 방법
노화를 막을 수는 없지만, 가능한 한 잘 관리하기 위한 조치를 취할 수 있습니다.
한 가지 방법은 만성 질환의 위험을 증가시키는 연령 관련 염증 과정인 염증성 노화를 관리하는 것입니다.
"인플라마징(inflamm-aging)" 또는 "인플라마징(inflammaging)"은 나이가 들면서 발생하는 염증의 한 유형입니다.
연구에 따르면 이러한 가벼운 형태의 연령 관련 염증이 나이가 들면서 건강 문제가 발생할 가능성이 더 높은 이유일 수 있습니다.
급성 염증은 신체의 치유 과정에 필수적이지만, 만성 염증은 알츠하이머병, 관절염, 암, 심장병, 2형 당뇨병을 포함하여 나이가 들면서 나타나는 다양한 일반적인 질병을 유발할 수 있습니다.
건강한 생활 습관으로 만성 염증을 관리하면 염증과 관련된 만성 질환의 진행을 피하거나 늦출 수 있습니다.
우리는 C60 Power 와 협력하여 건강한 노화를 위한 로드맵에 염증을 줄이는 방법을 안내하는 가이드를 제공합니다.
항산화제 와 폴리페놀이 풍부한 음식을 식단에 포함시키면 염증으로 인한 노화를 관리하는
데 긍정적인 역할을 할 수 있습니다.
염증을 유발할 수 있는 음식 중 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.
- 흰 빵과 페이스트리와 같은 정제된 탄수화물
- 고지방 유제품
- 튀긴 음식
- 붉은 고기와 가공육
에이
- 블루베리, 체리, 오렌지, 딸기 등 과일
- 연어, 정어리 등 지방이 많은 생선
- 케일과 시금치와 같은 잎이 많은 채소
- 아몬드, 호두 등 견과류
- 올리브유
- 토마토
- 통곡물
모든 의학 전문가가 항염증 식단에 동의하는 것은 아니라는 점을 알아두는 것이 중요합니다.
하지만 대부분의 전문가는 신선한 과일과 채소, 통곡물을 포함한 통곡물을 많이 섭취하고 당분이 높은 식품 과 가공 식품은 피하는 것이 좋다는 데 동의합니다 .
항염식품에 대해 자세히 알아보세요.
운동이 2형 당뇨병 이나 비만 과 같은 특정 질병을 예방하거나 심지어 역전시키는 데 도움이 된다는 사실은 이미 알려져 있습니다 .
많은 연구에서 신체 활동과 염증의 상관관계를 살펴보았습니다.
2020년 연구 에 따르면 규칙적인 운동은 나이가 들면서 만성 염증을 예방하거나 지연시킬 수 있는 천연 항염증제 역할을
한다고 합니다.
질병통제예방센터(CDC)는 노인 들이 일주일에 최소 2.5시간의 중강도 운동을 하고, 일주일에 최소 2일은 근력 운동을 하도록 권고합니다.
하지만 어떤 운동이든 전혀 하지 않는 것보다는 낫기 때문에, 할 수 있는 만큼만 하는 것이 좋습니다.
활동적으로 지내기 위한 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.
- 친구와 함께 빠른 산책이나 자전거 타기를 즐겨보세요.
- 스트레칭이나 가벼운 요가를 하세요.
- 수영을 하거나 수중 에어로빅을 시도해 보세요.
- YouTube에서 수천 개의 무료 운동 동영상을 시청하며 따라 해 보세요.
새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요하다는 점을 명심하세요.
노인을 위한 운동 계획을 읽고 자세히 알아보세요.
스트레스 관리는 염증성 노화를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
만성 스트레스는 투쟁, 도피, 또는 경직 반응을 유발하여 신체가 염증을 촉진하는 사이토카인(작은 단백질)을 분비하게
할 수 있습니다.
스트레스를 줄이는 몇 가지 활동 :
- 마음챙김을 실천하세요. 마음챙김 명상은 스트레스 감소에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
볼륨을 낮추고 간단한 가이드 명상이나 마음챙김 걷기로 감각에 집중해 보세요. - 사랑하는 사람들과 함께 시간을 보내세요. 긍정적이고 든든한 사회적 네트워크를 구축하는 것은
스트레스 감소와 수명 연장 등 여러 가지 긍정적인 효과를 가져옵니다.
- 즐거운 활동에 참여하세요. 기쁨을 주는 활동을 찾는 것은 일상의 스트레스를 해소하는 데 도움이
될 수 있습니다.
몇 가지 선택지가 있습니다.
자원봉사, 새로운 취미 활동, 팀 스포츠, 또는 자연 탐험 등입니다. - 심호흡에 집중하세요. 이 이완 기법은 어디서든 할 수 있습니다.
4-7-8 호흡법은 널리 알려진 심호흡 운동으로, 최소 4초 동안 코로 천천히 숨을 들이마시고, 3~7초 동안 숨을 참은 후, 4~8초 동안 깊게 숨을 내쉬는 것을 포함합니다.
스트레스에 대처하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.
다양한 색깔의 통곡물을 섭취하는 것은 전반적인 건강에 중요하지만, 일부 사람들은 염증으로 인한 노화를 막기 위해 보충제를 섭취하는 것을 강력히 추천합니다.
에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)은 어유에 함유된 두 가지 주요 오메가-3 지방산 으로 , 이러한 효과와 관련이 있을 수 있습니다.
일부 사람들은 염증을 줄이기 위해 다른 보충제를 복용하지만, 항염증제로서의 사용을 뒷받침하는 증거는 제한적이거나 확실하지 않습니다.
이러한 보충제에는 다음이 포함됩니다.
- 알파리포산
- 고추
- 커큐민
- 생강
- 마늘
- 레스베라트롤
- 스피루리나
C60 파워의 C60 아보카도 오일은 유기농 아보카도 오일로 만들어졌으며, 1온스(약 35g)당 25.6mg의 활성탄 60(C60)을 함유하고 있습니다 . 미국산인 이 오일은 순도, 품질, 그리고 농도 테스트도 완료되었습니다.
C60은 환경 속의 자유라디칼과 싸우고 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민과 보충제를 복용하기 전에는 반드시 의사와 상담하세요. 비타민과 보충제는 약물과 상호작용을 일으킬 수 있고, 특정 질환이 있는 경우 복용하지 않는 것이 좋습니다.
염증을 완화하는 데 도움이 되는 보충제에 대해 자세히 알아보세요.
연구 에 따르면 만성 염증은 관절염뿐만 아니라 다른 유형의 퇴행성 관절 질환으로 이어질 수 있습니다.
염증성 노화는 관절 부종, 관절액 증가, 뼈와 연골 손상, 그리고 근육 손실을
유발할 수 있습니다.
다행히도 염증으로 인한 노화를 억제하는 것과 동일한 것들이 관절에도 도움이 됩니다 . 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 건강한 통곡물 식단을 섭취하다
- 유산소 운동과 근력 운동을 병행한다
- 마음을 진정시키고 신체의 움직임을 늦추기 위한 이완 기법 연습
연골, 관절, 노화 과정에 대해 자세히 알아보세요.
염증성 노화는 노화 과정과 관련된 염증을 의미합니다.
오늘부터 노화 관련 질환을 예방하기 위한 변화를 시작할 수 있습니다.
하지만 일상을 완전히 바꿀 필요는 없습니다.
작은 것부터 시작하세요. 예를 들어, 아침 산책을 하거나 5분 명상을 시작해 보세요.
염증성 노화가 자신에게 어떤 영향을 미치는지 걱정된다면, 의료 전문가와 상담하여 염증을 줄이고 노화의 영향을 완화하는 방법에 대한 자세한 정보를 얻으세요.
기억력을 향상시키는 21가지 방법
기억력 감퇴는 노화의 자연스러운 부분이지만, 기억력 감퇴를 늦추기 위해 할 수 있는 일은 많이 있습니다.
기억력은 우리 정체성의 필수적인 부분이지만, 나이가 들면서 기억력은 필연적으로 쇠퇴합니다.
많은 노인의 경우, 기억력 감퇴가 심각해져 더 이상 독립적으로 생활할 수 없게 되는데, 이는 나이가 들면서 사람들이 가장 두려워 하는 것 중 하나입니다.
약간의 기억상실
과학자들은 우리 뇌가 노년기에도 매일 변화하고 성장하는 놀라운 능력에 대해 점점 더 많은 것을 알아가고 있습니다.
이 개념을 신경가소성이라고 합니다.
신경가소성은 뇌가 적응하고 스스로 변화하거나 "재배선"하는 능력을 말합니다.
이 능력을 통해 뇌는 필요에 따라 새로운 신경 연결을 형성하고, 기존 신경 연결을 재구성하고, 기능을 강화할 수 있습니다.
신경가소성 연구 를 통해 과학자들은 우리의 기억력이 완전히 고정되어 있지 않고, 플라스틱처럼 부분적으로 변형될 수 있다는 것을 발견했습니다.
즉,
적절한 조건 하에서 기억력은 훈련을 통해 향상되고, 부상 후 회복되며, 학습에 따라 적응할 수 있다는 뜻입니다.
신경가소성을 최대한 활용하려면 뇌를 단련하고 몸을 잘 관리해야 합니다.
이 21가지 팁과 요령은 기억력과 사고력을 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 일부입니다.
기억력은 인지의 일부이며, 인지력은 근력과 공통점이 있습니다.
더 많이 사용할수록 더 강해집니다.
하지만 매일 같은 무게를 들어 올리면서 더 강해질 수는 없습니다.
뇌에 끊임없이 자극을 주어야 합니다.
새로운 기술을 배우는 것은 뇌의 인지 기능을 강화하는 훌륭한 방법입니다.
예를 들어 2023년 연구 에 따르면 노인들이 여러 가지 새로운 현실 세계 기술을 배우면 기억력, 기능적 독립성을 포함한 인지 능력이 상당히 향상되는 것으로 나타났습니다.
선택할 수 있는 활동은 많지만, 가장 중요한 것은 편안함의 영역에서 벗어나 온전한 주의를 끌 수 있는 것을 찾는 것입니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
- 새로운 악기를 배우다
- 도자기 만들기
- 수도쿠나 체스와 같은 도전적인 전략 게임을 플레이하는 것
- 탱고 같은 새로운 유형의 춤을 배우는 것
- 새로운 언어를 배우다
- 새로운 주제에 관한 책 읽기
- 새로운 요리법을 요리하다
2024년 연구에 따르면, 두 개 이상의 언어를 구사하면 치매 환자의 기억력 문제 발병을 늦출 수 있는 것으로 나타났습니다 .
이러한 연습은 기억력을 강화할 뿐만 아니라, 집중력, 의사 결정력, 전반적인 이해력 등 다른 인지 능력도 향상시킵니다.
새로운 정보를 배울 때마다 반복해서 배우면 그 정보를 정신적으로 기록할 가능성이 더 큽니다 .
반복은 뉴런 사이에 형성되는 연결을 강화합니다.
들은 내용을 소리 내어 반복해 보세요. 문장으로 표현해 보세요. 적어서 소리 내어 읽어 보세요.
하지만 여기서 끝나지 않습니다.
단순한 반복은 그 자체로 효과적인 학습 도구가 아닙니다.
나중에 다시 앉아서 적어둔 곳을 보지 않고도 정보를 적극적으로 떠올리려고 노력해야 합니다.
떠올리는 연습은 더욱 장기적이고 의미 있는 학습 경험을 만들어 줍니다.
기억술 도구나 장치는 기억하는 데 도움이 됩니다.
두문자어, 약어, 노래, 운율 등의 형태가 있습니다.
기억술은 뇌가 기억을 저장하고 나중에 그 정보를 떠올리는 데 도움이 되는 방식으로 정보를 체계화하고 단순화하는
방식 으로 작용합니다 .
니모닉은 고대부터 존재해 왔으며 1960년대부터 학생들에게 효과적인 전략으로 검증되어 왔습니다 . 여러분은 아마 긴 목록을 기억하는 몇 가지 니모닉 기법을 배웠을 것입니다.
예를 들어, "ROY G. BIV"(빨강, 주황, 노랑, 초록, 파랑, 남색, 보라색)라는 이름으로 스펙트럼의 색깔을 기억할 수 있습니다.
그룹화 또는 청킹은 새로 학습한 정보를 덩어리나 그룹으로 나누는 과정을 말합니다.
작은 정보 조각을 더 큰 "덩어리"로 그룹화하거나, 큰 정보를 더 작고 관리하기 쉬운 부분으로 나누는 것을 의미할 수 있습니다.
예를 들어, 10자리의 전화번호를 3개의 별도 덩어리(예: 555-637-8299)로 묶으면 하나의 긴 번호(5556378299)로 기억하는 것보다 훨씬 더 쉽게 기억할 수 있다는 것을 깨달았을 것입니다.
2019년 연구에 따르면 정보를 덩어리로 나누어 학습하면 작업 기억력에 대한 부담을 줄이고 세부 정보를 개별적으로 기억하는 대신 한꺼번에 기억할 수 있다고 합니다.
뇌로
가는 지름길이라고 생각하면 됩니다.
장소법(MoL)으로도 알려진 마인드 팰리스 기법은 기억력 챔피언들이 자주 사용하는 기법입니다.
이 오래된 기법을 사용하면 마음속에 궁전이나 정교한 도서관처럼 기억을 저장할 시각적이고 복잡한 공간을 만들 수 있습니다.
MoL 이론에 따르면, 기억을 저장할 수 있는 구체적인 정신적 장소를 갖는 것은 나중에 기억을 불러올 때 어디를 찾아야 할지 아는 데 도움이 될 수 있습니다.
MoL은 정보를 공간적, 시각적 단서로 변환하여 기억을 돕기 때문에 일종의 기억술로 간주됩니다.
2021년 문헌 검토 에 따르면 , MoL은 기억력 향상에 효과적인 도구입니다.
기억의 궁전을 만드는 방법에 대한 자세한 내용은 2006년 미국 기억력 챔피언 조슈아 포어의 TED 강연을 시청하세요 .
기억 전문가들의 또 다른 전략은 정보를 기억하는 데 한 가지 감각에만 의존하지 않는다는 것입니다.
대신, 그들은 정보를 색깔, 맛, 냄새와 같은 다른 감각과 연관시킵니다.
예를 들어, 방금 만난 사람을 기억하려고 할 때, 그 사람의 이름의 첫 글자를 처음 만났을 때 그 사람이 입고 있던 색깔과 연결하거나, 처음 만났을 때의 날씨의 첫 글자를 연결할 수 있습니다.
현대 기술은 나름의 장점이 있지만, 우리를 "정신적으로 게으르게" 만들고 디지털 치매라는 현상을 부추깁니다.
간단히 말해, 온라인에서 쉽게 접할 수 있기 때문에
특정 정보를 더 이상 기억할 필요가 없다면, 그럴 필요가 없다는 것입니다.
Siri나 Google에 질문하기 위해 휴대폰을 꺼내기 전에, 머릿속으로 정보를 검색해 보세요. 이 과정은 뇌의 신경 경로를 강화하는 데 도움이 됩니다.
운전할 때마다 GPS를 사용할 때 디지털 치매의 또 다른 증상이 나타날 수 있습니다.
2020년 연구자들은 GPS에 의존하면 공간 기억력이 저하될 수 있다는 사실을 발견했습니다.
공간 기억력은 주변 세계의 위치와 사물의 위치를 기억하는 데 도움이 되는 기억 유형입니다.
완전히 길을 잃은 게 아니라면, GPS의 안내만 따르지 말고 뇌를 이용해서 목적지에 도달해 보세요. 목적지에 도착할 때는 GPS를 사용하지만, 집으로 돌아올 때는 뇌를 사용하는 게 좋습니다.
뇌가 더 큰 도전에 고마워할 거예요.
바쁜 일정은 뇌의 일화 기억 유지에 도움이 될 수 있습니다.
2016년에 발표된 한 연구에서는 바쁜 일정과 인지 기능 향상의 연관성을 밝혔습니다.
이 검사는 처리 속도,
작업 기억, 그리고 장기 기억을 분석했습니다.
그러나 이 연구는 연구 규모가 작고 자기 보고 방식이라는 한계가 있었습니다.
바쁘게 시간을 보내는 방식도 기억력에 도움이 될 수 있습니다.
2024년에 실시된 소규모 연구에 따르면, 주변 세계를 정기적으로 탐험하고 길을 찾는 활동을 하는 성인은
그렇지 않은 성인보다 공간 기억력이 더 좋은 것으로 나타났습니다.
결론은요? 바쁘게 지낼 거라면, 아직 가보지 않은 곳을 방문해 보세요.
당신의 뇌는 조직화와 조직화를 좋아합니다
체크리스트는 정리에 좋은 도구입니다.
체크리스트를 직접 적어두면 (전자 필기 대신) 적어둔 내용을 기억할 가능성이 높아집니다.
수면과 기억은 밀접하게 연관되어 있습니다.
뇌는 자는 동안 기억을 통합하는데, 수면이 방해받으면 기억력에 영향을 미칠 수 있습니다 .
수면 위생을 실천하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 아침 같은 시간에 일어나세요. 주말에도 일상을 깨지 않도록 노력하세요. 이렇게 하면 수면의 질이 크게 향상될 수 있습니다 .
당신은 할 수 있습니다
- 잠자리에 들기 최소 30분 전에는 전자기기 사용을 피하세요
- 잠자리에 들기 직전에 크고 무거운 식사를 건너뛰기
- 침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하세요
휴대폰, TV, 컴퓨터 화면에서 나오는 청색광은 수면-각성 주기(생체 리듬)를 조절하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제합니다 . 수면 주기가 제대로 조절되지 않으면 수면의 질이 심각하게 저하될 수 있습니다.
수면은 기억을 공고화하는 것을 포함하여 우리 몸에서 여러 중요한 역할을 합니다.
뇌는 또한 수면의 특정 단계에서 독소를 대사하거나 "정화"하여 기억 상실 과정을 촉진하는 신경 세포 손상을 방지합니다.
신경 세포는 더 이상 정보를 조율할 수 없게 되어
기억에 접근하기가 더욱 어려워집니다.
적어도
기억력과 인지 기능에 있어서 식단의 역할은 현재도 연구되고 있는 분야입니다.
2024년 연구 검토 에 따르면 지중해 식 식단 , 고혈압을 멈추기 위한 식이 접근법(DASH) 식단 , 신경퇴행성 지연을 위한 지중해식-DASH 개입 식단(MIND) 과 같은 식단 은 기억력과 인지 기능에 약간의 이점이 있는 것으로 나타났지만, 더 큰 규모의 잘 설계된 연구가 필요합니다.
이러한 다이어트는 다음과 같은 음식 섭취에 초점을 맞춥니다.
- 식물성 식품, 특히 녹색 잎채소와 열매류
- 통곡물
- 콩과식물
- 견과류
- 닭고기나 칠면조
- 올리브 오일이나 코코넛 오일
- 허브와 향신료
- 연어, 정어리 등 지방이 많은 생선
- 적당히 붉은 와인
지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부합니다 . 오메가-3는 뇌와 신경 세포 형성에 중요한 역할을 합니다.
학습과 기억력에 필수적이며 인지 기능 저하를 지연시키는 것으로 나타 났습니다.
지중해식과 MIND 식단을 지지하는 사람들은 다음 음식을 피하라고 말합니다.
- 설탕
- 가공식품
- 버터
- 붉은 고기
- 튀긴 음식
- 소금
- 치즈
가공식품, 버터, 치즈, 붉은 고기, 튀긴 음식
이러한 모든 질환은 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 증가시켜 혈관성 치매를 유발할 수 있습니다.
또한, 과도하게 가공된 식품은 전신 염증을 증가시켜 뇌 신경 세포를 손상시켜
치매를 유발할 수 있습니다 .
스트레스를 받으면 몸에서 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬이 분비됩니다.
코르티솔은 뇌의 기억 과정, 특히 장기 기억을 되살리는 능력을 크게 저해하는 것으로 나타났습니다.
2021년 연구 에서는 스트레스와 우울증이 뇌의 구조와 기능을 변화시킨다는 사실도 밝혀졌습니다.
스트레스는 집중력을 저하시켜 새로운 것을 배우는 것을 어렵게 만듭니다.
스트레스는 기억력에 영향을 미쳐, 사건이나 상호작용의 불쾌한 측면을 기억하게 만들고 실제 상황을 그대로 기억하지 못하게 합니다.
인간은 사회적 동물이며, 인지 건강과 정서적 웰빙을 위해 강력한 지원 시스템이 중요합니다.
에이
카페인은 실제로 기억력을 향상시키고 파킨슨병과 알츠하이머병의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다 .
하지만 이 방법에는 한 가지 주의 사항이 있습니다.
카페인을 너무 많이 섭취 하거나 하루 중 늦은 시간에 섭취하면 인지 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
카페인은 사람마다 다른 영향을 미친다는 점을 알아두는 것이 중요합니다.
불안감을 느낀다면 카페인 섭취를 피해야 합니다.
모든 사람의 반응이 같은 것은 아닙니다.
명상의 건강상 이점에 대한 증거가 점점 늘어나고 있습니다.
2019년 연구에 따르면 명상은 집중력, 기억력, 학습 능력 등 여러 인지 기능 향상에 도움이 된다고 합니다.
명상은 기억, 생각, 불안을 재구성하여 더욱 명확하게 생각하고 기억할 수 있도록 도와줍니다.
명상에는 여러 가지 방법이 있습니다.
자신에게 맞는 방법을 찾아보세요.
자연 속으로 나가는 것은 우리의 정서적, 신체적 웰빙에 매우 중요합니다.
자연을 즐기는 것은 명상의 한 형태로 여겨질 수도 있습니다.
2023년 연구 에 따르면 실내 환경에서도 자연에 노출되는 것(예: 사무실에 식물을 두는 것)만으로도 작업 기억 성능이 향상될 수 있다고 합니다.
마찬가지로, 2024년에 13만 명 이상을 대상으로 실시된 횡단면 연구 에서도 매일 정원을 가꾸는 것이 참가자들의 주관적 인지
기능 저하율을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다 . 이러한 결과는 우울증 발병률 감소, 신체 활동 증가, 그리고 과일과 채소가 풍부한 식단에 기인하는 것으로 나타났습니다.
알츠하이머병 위험이 있는 고령 여성을 대상으로 2024년에 실시된 연구 에 따르면, 요가는 일부 사람들에게 기억력 훈련만큼 효과적일 수 있습니다 . 이 연구에서 전문가들은
요가가 작업 기억력을 향상시켜 주관적 기억력(인식과 신념)을 향상시킬 수 있다는 것을 발견했습니다.
요가는 또한 횡격막 호흡을 강조합니다.
이는 산소 섭취를 극대화하여 최적의 정신 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다 .
과체중 및 비만인 사람들은 만성 염증, 뇌로 가는 혈류 변화, 호르몬 불균형 등의 요인으로 인해 뇌 조직이 줄어드는 경향 이 있습니다.
과체중일수록 뇌가 위축되어 기억력에
영향을 미칠 가능성이 높습니다.
다른 기술과 마찬가지로 기억력도 연습과 건강한 습관을 통해 향상될 수 있습니다.
작은 것부터 시작해 보세요. 예를 들어, 새롭고 도전적인 활동을 배우고, 하루에 몇 분씩 운동을 하고, 규칙적인 수면 시간을 유지하고, 녹색 채소, 생선, 견과류를 더 많이 섭취하는 것이
좋습니다.
다음에 시험공부를 해야 할 때는 기억력 챔피언들이 제안하는 청킹, 마인드 팰리스, 검색 등의 기술을 시도해 보세요.
평소보다 실수를 많이 하거나 요리나 청소와 같은 간단한 일상 업무를 완료하는 데 어려움을 겪는다면 의사와 상담하세요.