체중 감량을 위한 최적의 영양소 비율

체중 감량과 관련해서는, 식단에 포함된 탄수화물, 지방, 단백질의 양보다 매일 섭취하는 칼로리의 양이 더 중요하다는 연구 결과가 있습니다.

우리가 섭취하는 음식과 음료에 들어 있는 에너지, 즉 칼로리는 세 가지 거대 영양소에서 나옵니다.

단백질, 지방, 탄수화물은 건강한 성장과 발달에 필요한 세 가지 필수 영양소입니다.
또한 체중 감량에도 중요한 역할을 합니다. 영향을 미칠 수 있다:

• 얼마나 배고프거나 배부르게 느끼는지
• 당신의 신진대사율
• 식욕 호르몬 반응
• 근육 회복

최근 체중 감량 트렌드 중 하나는 다량 영양소를 계산하는 것입니다.
이는 칼로리 계산과 유사하지만, 칼로리가 정확히 어디에서 나오는지 고려한다는 점에서 다릅니다.

체중 감량에 가장 적합한 거대 영양소 비율에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽어보세요.

칼로리란 무엇인가요?

체중 감량에 가장 중요한 영양 요소는 칼로리 적자 상태입니다 . 이는 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 더 많은 상태를 의미합니다.   

칼로리는 특정 음식이나 음료가 함유한 에너지의 양을 측정합니다.
1칼로리에는 약 4.2킬로줄(kJ)의 에너지가 들어 있습니다.  

각 다량 영양소는 그램(g)당 다른 칼로리를 함유합니다.
예를 들어, 단백질과 탄수화물은 각각 4칼로리 1g당 칼로리는 9칼로리입니다.

지방 감량은 체중 감량을 위한 가장 쉬운 식단 변화처럼 보일 수 있습니다.
하지만 체중 감량을 위해서는 식단 전체 를 살펴보는 것이 중요합니다 . 사실 지방은 필수 영양소입니다.

  

거대 영양소는 체중 감량에 어떤 영향을 미칩니까?

균형 잡히고 영양이 풍부한 식단에는 세 가지 주요 영양소가 모두 포함됩니다.

단백질, 지방, 탄수화물은 체중 감량 과정에서 각각 다른 역할을 할 수 있습니다.
  

단백질

단백질은 20가지 아미노산 의 다양한 조합으로 만들어집니다 . 이는 근육 형성, 관리 및 회복에 도움을 줍니다. 

단백질은 체중 감량을 지원하는데 중요한 역할을 합니다 .   도움이 될 수 있습니다:

• 충만함을 촉진하다

신진대사율을 높이다

지방 없는 근육량 증가

성인의 권장 단백질 일일 섭취량은 남성의 경우 최소 56g, 여성의 경우 최소 46g입니다.
 미국인을 위한 식이 지침 2020-2020.그럼에도 불구하고, 연구에 따르면 먹는 것이 1.2~2g

 체중 1kg당(g/kg/bw)으로 계산하면 체중 감량과 근육 유지에 더 도움이 될 수 있습니다.

지방

식이 지방

또는 지질은 일부 건강 상태와 관련이 있기 때문에 체중 감량에 좋지 않은 평판을 받는 경우가 많습니다. ~와 같은 비만  과 2형 당뇨병 . 

그러나 지방은 필수적인 다량 영양소. 비타민과 미네랄 흡수를 돕는 등 여러 가지 방식으로 신체에 도움을 줍니다.

지방은 건강에 좋은 지방과 건강에 해로운 지방으로 나눌 수 있습니다.

건강한 지방에는 단일불포화지방과 다중불포화지방이 포함됩니다.

• 단일불포화지방

  은 홍보하는 데 도움이 됩니다 에너지 소비, 식욕 조절, 체중 감량을 통해 체중을 감량할 수 있습니다.
계란, 아보카도, 올리브 오일, 견과류와 같은 식품에서 이러한 효과를 얻을 수 있습니다.

다중불포화지방 에는

 오메가-3 지방산이 포함됩니다 .  와 관련된 체중 감량과 근육 유지에 도움이 됩니다.
이러한 성분은 연어, 청어, 정어리 등 다양한 어류에서 발견됩니다.

건강에 해로운 지방에는 트랜스 지방

과 일부 포화 지방이 포함되는데 , 이는 튀긴 음식, 기름진 음식, 그리고 고도로 가공된 음식에서 흔히 발견됩니다.
이러한 지방은 모두 체중 증가 및 심혈관 질환 위험과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.       

연구에 따르면 소비하는 것이 10~30% 건강한 지방에서 섭취하는 일일 칼로리 중 일부는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

하지만 포화지방은 일일 칼로리의 10% 미만으로 유지하는 것이 좋습니다 .  

탄수화물

탄수화물은  체중 감량에도 좋지 않은 영향을 미칩니다.

예를 들어, 연구신뢰할 수 있는 출처 단백질만큼 배부르심을 오래 유지시켜 주지는 않는다고 합니다.

그러나 지방과 마찬가지로 탄수화물에도 건강한 종류와 건강에 해로운 종류가 있습니다.

건강에 해로운 탄수화물에는 정제 탄수화물이 포함됩니다.
정제 탄수화물은 섬유질 , 비타민 , 미네랄 과 같은 영양소가 제거된 고도로 가공된 식품입니다.     

정제된 탄수화물은 체중 증가와 관련이 있습니다. 증가하다

 인슐린 수치는 신체가 포도당을 에너지로 사용하도록 하는 호르몬입니다.
하지만 인슐린 수치가 높으면 더 배고파져서 더 많이 먹게 될 수 있습니다.
 

연구

 정제된 탄수화물을 야채, 과일, 콩류 , 통곡물 과 같은 통곡물 로 대체하면 체중 감량과 에너지 증가에 도움이 될 수 있다고 합니다 .     

미국인을 위한 2020-2025년 식단 지침에서는 다음을 제안합니다.
 45~65% 매일 건강한 탄수화물에서 섭취하는 칼로리 중 일부를 차지합니다.

체중 감량을 위한 이상적인 거대 영양소 비율은 무엇입니까?

체중 감량을 위한 이상적인 거대 영양소 비율은 나이, 건강 상태, 전반적인 목표 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

그만큼 미국인을 위한 식이 지침 2020-2025  다음과 같은 일일 거대 영양소 비율을 권장합니다.

• 단백질:  4~18세는 10~30%, 18세 이상은 10~35%
• 지방:  4세 이상은 20~35%
• 탄수화물:  모든 사람에 대해 45~65%

이러한 다량 영양소 비율에도 불구하고, 많은 다이어트가

체중 감량에 더 효과적이라고 주장합니다.
이러한 다이어트는 고단백 , 저탄수화물 , 저지방 식단 등 특정 다량 영양소를 추가하거나 제거하는 데 중점을 둘 수 있습니다.
      

연구 결과는 어떻게 나오나요?

체중 감량을 위해 다양한 거대 영양소 비율을 적용하는 것에 대한 연구도 있고 반대하는 연구도 있습니다.

그러나 가장 중요한 영양 성분 체중 감량의 핵심은 칼로리 적자 상태입니다.

이는 식단의 주요 영양소 구성과 관계없이 신체가 현재 저장된 에너지(체지방)에서 에너지를 소모하도록 만듭니다.

연구에 따르면 다량 영양소 비율에 관계없이 건강하고 지속 가능한 체중 감량이 가능합니다.
예를 들면 다음과 같습니다.

• 에이 2020년 리뷰

 여러 거대 영양소 비율이 체중 감량에 도움이 되었고, 식사 타이밍 과 아침에 큰 식사를 하는 것과 같은 식습관도 도움이 되었다는 것을 발견했습니다 .   

에이 2020년 리뷰

 121건의 연구에서 14가지 인기 다이어트가 체중 감량과 심혈관 위험 요인에 미치는 영향을 비교했습니다.
연구진은 다양한 다이어트 간에 체중 감량과 혈중 지표 수치에 약간의 차이를 발견했습니다.
그러나 14가지 다이어트 모두에서 다량 영양소 비율과 관계없이 체중 감량 감소가 나타났습니다.

에이 2018년 연구

 과체중 환자 600명을 저지방 또는 저탄수화물 식단 으로 나누었습니다 . 2개월 후, 두 그룹 모두 식단에 지방이나 탄수화물을 다시 추가하기 시작했습니다.
1년 후, 저지방 식단 그룹은 5.3kg(11.7파운드), 저탄수화물 식단 그룹은 6kg(13.2파운드)을 감량했습니다.
단 0.7kg(1.5파운드)의 차이였습니다.
   

식단의 거대 영양소 구성이

체중 감량에 직접적인 영향을 미치지 않을 수 있지만, 저칼로리 식단을 고수하는 능력에는 영향을 미칠 수 있습니다.
  

칼로리를 줄인 다이어트의 성공 가능성을 높이려면, 본인의 선호도와 건강 상태에 따라 거대 영양소 비율을 맞춤화하세요.

식단 품질의 중요성

칼로리 적자와 함께 섭취하는 칼로리의 질을 고려하는 것도 중요합니다.

예를 들어, 3컵(270g) 생 브로콜리

 그리고 두 개 도넛 구멍신뢰할 수 있는 출처 각각 100칼로리에 가깝습니다.

그러나 브로콜리의 높은 섬유질

과 같은 영양적 특성 은  배부르게 해줘 더 오래 지속됩니다.
이를 통해 하루 종일 칼로리 섭취량을 관리하고 조절하여 안전하게 체중을 감량하는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량을 촉진하기 위해 식단의 질을 높이는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

• 영양이 풍부한 음식을 섭취하세요.
   이러한 음식에는 유익한 영양소가 많이 들어 있으며, 섬유질도 많이 함유되어 있어 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.

단백질 간식:  고단백 간식

은 식욕 감소 등 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
단백질은 지방이나 탄수화물보다 소화에 더 많은 대사 에너지가 필요한데, 이를 열 효과 라고 합니다 . 즉, 단백질 칼로리의 20~30%는 소화에 사용되는 반면, 탄수화물은 5~10%, 지방은 0~3%에 불과합니다.
   

건강에 해로운 지방과 탄수화물이 많은 음식을 제한하세요:  단백질이 많지 않고 지방과 탄수화물이 많은 음식은 보상 센터를 자극하다

 뇌에서 발생합니다.
이는 갈망을 증가시켜 과식과 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 

자주 묻는 질문

체중 감량을 위한 매크로를 어떻게 알아낼 수 있나요?

체중 감량을 위한 매크로를 계산하는 대신, 칼로리 적자를 계산하는 것이 더 좋습니다.
먼저 유지 칼로리를계산해야 합니다 . 다음을 사용하여 계산할 수 있습니다.

  체중 플래너 미국 국립보건원(NIH)에서 제공하는 기초대사율(BMR)을 계산합니다 . 

그런 다음, 유지 칼로리에서 300~500칼로리를 빼세요.
이렇게 하면 건강하고 지속 가능한 체중 감량에 도움이 되는 칼로리 적자 목표가 정해집니다.

체중 감량을 위한 이상적인 단백질 섭취량은 얼마입니까?

일부 연구에 따르면 소비가 1.2~2g/kg/체중 체중 감량에 도움이 됩니다.

체중 감량에 가장 좋은 매크로 비율은 무엇입니까?

연구에 따르면 이상적인 매크로 비율은 존재하지 않습니다.
체중 감량에 가장 중요한 요소는 칼로리 적자 상태입니다.

초보자에게 좋은 매크로 다이어트는 무엇인가요?

초보자를 위한 좋은 거시 식단은 성인을 위한 거시 영양소 권장 사항을 따를 수 있습니다.
 미국인을 위한 식이 지침 2020-2025 일일 칼로리 섭취량 중 45~65%는 탄수화물, 20~35%는 지방, 10~35%는 단백질에서 섭취해야 합니다. 

테이크아웃

거대 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질을 말하며, 이는 모든 식단의 세 가지 기본 구성 요소입니다.

허용되는 다량 영양소 분포 범위는 일일 칼로리의 45~65%를 탄수화물, 20~35%를 지방, 10~35%를 단백질에서 섭취하는 것입니다.
하지만 다량 영양소 비율이 체중 감량에 직접적인 영향을 미치지 않는다는 점을 기억하세요 . 

대신 칼로리 적자 상태에 집중하는 것이 중요합니다. 

체지방은 BMI보다 심장병 및 사망 위험을 더 정확하게 예측합니다.

새로운 연구에 따르면, 체지방률은 BMI 점수보다 젊은 성인의 15년 사망 위험을 예측하는 데 더 강력한 지표로 나타났습니다.
타나 프라송신/게티 이미지

• 새로운 연구에 따르면 체지방을 측정하는 방법이 체질량지수(BMI)보다 사망 위험을 더 정확하게 예측하는 것으로 나타났습니다.
  
• 전문가들은 BMI는 체지방에 기인한 체중과 근육에 기인한 체중을 구별하지 않는다고 말합니다.
  
• 그들은 BMI가 체지방 측정보다 계산하기 쉽고 비용도 저렴하다는 점을 지적합니다.
  

체질량지수(BMI)는 전반적인 건강과 사망 위험을 판단하는 데 있어서 일부만을 알려줍니다.

가정의학연보에 발표된 새로운 연구에 따르면, 체지방 비율을 계산하는 측정법은 건강 상태를 파악하는 데 훨씬 더 정확한 것으로 나타났습니다 .   

연구자들은 BMI 점수보다 체지방 비율이 20~49세 젊은 성인의 15년 사망 위험을 예측하는 데 더 강력한 지표라고 밝혔습니다.

연구진은 체지방률이 높은 사람들은 체지방률이 높지 않은 사람들에 비해 어떤 원인으로든 사망할 가능성이 78% 더 높다고 보고했습니다.

또한, 체지방 비율이 높은 사람들은 심장병으로 사망할 확률이 262% 더 높습니다 . 

연구진은 BMI 측정으로는 이러한 위험을 감지할 수 없었지만, 다른 측정법으로는 위험을 감지할 수 있다고 밝혔습니다.
여기에는 전류를 사용하여 체지방, 근육량, 수분량을 측정하는 생체전기 임피던스 분석(BIA)이 포함됩니다.   

연구진은 체지방률은 젊은 성인의 15년 사망 위험 요인을 BMI보다 더 잘 예측하는 지표입니다.
BMI 대신 체지방률을 사용하게 되면 위험 계층화를 위한 체성분 측정 방식이 바뀔 수 있습니다. 라고 밝혔습니다.

연구진은 연구를 위해 1994년부터 2004년까지 참여한 4,252명의 남성과 여성에 대한 데이터를 분석했습니다.
 국민건강영양조사(NHANES). 그런 다음 그들은 해당 기록을 다음 데이터와 비교했습니다.

 전국 사망자 지수 2019년까지.

이 연구에 참여하지 않은 전문가들은 그 결과가 놀랍지 않다고 말한다.

이전 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다.
특히 장기에 가깝고 대사가 활발하며 대사 위험이 더 큰 복부 깊숙한 곳의 지방을 측정하는 것이 근육, 지방, 수분 등의 변화를 평가할 수 없는 단순한 체중계 숫자보다 더 나은 평가 방법이 될 수 있습니다.
라고 클리블랜드 클리닉 건강 및 예방 의학과 영양사이자 KAK 컨설팅 대표인

크리스틴 커크패트릭(Kristin Kirkpatrick ) RD가 말했습니다.
  

BMI는 접근성이 더 높지만 정확하지는 않습니다.

체질량지수(BMI)

라는 개념은 1832년 벨기에 수학자 랑베르 아돌프 자크 케틀레에 의해 개발되었습니다.
  

기본적으로 사람의 체중을 키의 제곱으로 나누어 계산합니다.
무료 계산기 온라인에서 수학을 하는 데 도움을 받으세요.

그 규모를 사용하여 의료 전문가들은 나누다

 성인의 체성분은 다음과 같습니다.

• 18.5 미만 - 저체중
• 18.5~24.9 — 건강한 체중
• 25~29.9 — 과체중
• 30 이상 - 비만

비만은 BMI를 사용하여 세 가지 하위 유형으로 분류됩니다.

• 1등급 비만 - 30~34.9
• 2등급 비만 - 35~39.9
• 3등급 비만 - 40 이상

알리는 BMI 측정의 장점은 계산하기 쉽고, 비교적 저렴하며, 일반적으로 보험에서 인정하는 잘 알려진 지표라는 점이라고 말했습니다.

과거 연구 BMI가 다음과 같은 만성 질환의 예측 인자가 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

• 2형 당뇨병
• 암
• 신장 질환

캘리포니아 주 오렌지 코스트 의료 센터의 메모리얼케어 수술 체중 감량 센터 의료 책임자이자 일반 외과 의사이자 비만 외과 의사인 미르 알리박사는 BMI가 근육으로 인한 체중과 체지방으로 인한 체중을 구별하지 않는다고 말했습니다.

알리는 헬스라인에 체지방과 근육량의 차이를 고려하지 않습니다.라고 말했습니다.
BMI는 체성분을 측정하는 가장 좋은 방법은 아닙니다.
그저 참고용일 뿐입니다.

버지니아 대학 공중보건서비스학과 교수이자 비만학회 연구원인 베카 크루코프스키 박사는 BMI 측정에는 여러 가지 단점이 있다고 말했습니다.

그녀는 Healthline에 BMI는 계산하기 쉽기 때문에 임상 현장에서 널리 사용됩니다.라고 말했습니다.

하지만 BMI는 체성분을 대략적으로 측정하는 지표이며, 근육량이 매우 많으면 과체중이나 비만으로 잘못 분류될 수 있습니다.
게다가 BMI가 '정상' 범주에 속하는 사람도 체지방률이 높을 수 있으며, 이는 여러 만성 질환의 위험을 증가시킵니다.
라고 크루코프스키는 덧붙였습니다.

커크패트릭도 비슷한 우려를 표명했다.

BMI는 전반적인 평가를 제공할 수 있으며 신체 내 지방의 위치는 위험과 관련이 있지만 BMI의 가장 큰 단점은 단순히 숫자만으로 건강 위험을 평가할 수 없다는 것입니다.
라고 그녀는 Healthline에 말했습니다.

체지방률 측정

연구진은 생체전기 임피던스 분석(BIA)

이 미래의 건강 문제를 예측하는 더 정확한 방법이라고 밝혔습니다.
  

이 시스템은 몸 전체에 약한 전류를 흘려보냄으로써 작동합니다.
피부의 전극은 전류가 신체 조직을 통과한 후 측정합니다.
이 전류는 지방보다 근육을 통해 더 잘 전달됩니다.

체지방을 측정하는 다른 방법은 다음과 같습니다.
 이중 에너지 X선 흡수 측정법(DEXA)

 그리고 신체 둘레를 측정합니다.

커크패트릭은 이러한 유형의 체지방

측정이 전반적인 상황을 더 잘 보여준다고 말했습니다.
  

그녀는 [체지방] 평가(그리고 지방이 저장된 곳을 살펴보는 것)는 위험을 평가하는 데 도움이 될 수 있습니다. 라고 설명했습니다.

예를 들어, 복부에 저장된 지방은 허벅지와 엉덩이에 저장된 지방보다 대사 위험 측면에서 훨씬 더 위험합니다.
유전적 요인도 영향을 미치는데, 어떤 사람들은 다른 요인 때문에 더 큰 위험을 감수합니다.

알리도 동의했다.
체지방은 전반적인 건강을 측정하는 데 더 나은 방법일 수 있습니다.
라고 그는 말하며, 이러한 측정 방식의 단점으로 비용이 더 많이 들고 BMI만큼 계산하기 쉽지 않다는 점을 지적했다.

크루코프스키도 비슷한 한계점을 지적했습니다.
각각의 방법마다 장단점이 있습니다.
라고 그녀는 말했습니다.

이중 에너지 X선 흡수 측정법(DEXA) 스캔은 매우 정확하지만 비용이 많이 들고 많은 임상 환경에서는 사용할 수 없습니다.
허리둘레 측정은 질병 위험 예측에 상당히 도움이 될 수 있지만, 정확하게 측정하기는 매우 어렵습니다.
마지막으로, 저자들이 논문에서 지적했듯이, 생체전기 임피던스 분석기가 항상 체지방률을 정확하게 측정할 수 있었던 것은 아닙니다.
라고 크루코프스키는 덧붙였습니다.

그녀는 그러나 이 기사는 생체전기 임피던스 분석 기술이 체지방 비율을 추정하는 데 이 기술을 진지하게 고려할 만큼 충분히 발전했다는 것을 보여줍니다.
라고 덧붙였습니다.

알리는 사람들이 자신의 전반적인 건강 상태를 평가할 수 있는 간단한 방법들이 있다고 지적했습니다.
예를 들어, 계단을 오르내리거나 무릎을 꿇은 후 일어서는 데 어려움을 겪는다면, 전반적인 건강 상태가 좋지 않을 수 있습니다.

비만과 건강 위험

질병통제예방센터(CDC) 추정치 미국 성인의 40%가 비만입니다.

이 질환은 비히스패닉계 흑인 성인과 교육 수준이 낮은 사람을 포함한 특정 집단에 속하는 사람들에게서 더 흔히 나타납니다.

비만과 관련된 건강 위험은 여러 가지가 있습니다 . 그중 일부는 다음과 같습니다.  

• 심장 질환
• 뇌졸중
• 고혈압
• 간 질환
• 특정 암
• 임신 합병증

전문가들은 건강한 운동과 식단을 따르는 생활 방식을 따르면 비만 위험을 낮출 수 있다고 말합니다 .  

운동의 경우, 일주일에 최소 150분의 중등도 유산소운동을 하는 것이 좋습니다 . 

다이어트에 관해 전문가들은 다음과 같이 조언합니다.

• 접시의 절반을 야채로 채우다
• 통곡물을 더 많이 섭취하다
• 살코기 단백질 공급원

선택 (예: 닭고기와 해산물)  

튀긴 음식 피하기

설탕이 많은 음식을 피하다

알코올을 피하거나 금주하다

커크패트릭은 체중은 체력과 건강의 한 요소일 뿐입니다.
라고 말했습니다.
식단, 수면, 운동 습관, 유전적 요인, 그리고 환경적 요인 모두 개인의 건강 상태에 영향을 미칠 수 있습니다. 

2주 동안 운동 간식을 먹어봤어요

운동 간식은 사람들이 낮 동안 더 많이 움직이는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 이러한 짧고 꾸준한 운동 휴식은 건강과 웰빙에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

건강과 웰빙은 사람마다 삶에 미치는 영향이 다릅니다.
이 글은 한 사람의 이야기입니다.
표현된 견해와 의견은 연사의 것이며, Healthline Media의 견해나 입장을 반드시 반영하는 것은 아닙니다.

저는 하루 대부분의 시간을 가상 회의에서 가상 회의로 옮겨 다니며 보냅니다.
아무리 노력해도 낮 동안 자주 움직이기가 힘든 경우가 많습니다.
그런데 운동 간식에 대해 알게 되었을 때 흥미를 느꼈습니다.

운동 간식은

  하루 종일 짧은 시간 동안 하는 운동입니다.
1분 이내에 끝낼 수 있으며, 45분에서 1시간 간격으로 몇 시간 동안 해야 합니다.
앉아서 일하는 사람들에게 운동을 권장하기 위해, 운동 간식을 근무 시간에 포함시키는 추세가 증가하고 있습니다.

운동 간식은 버피, 점핑 잭 등 어디서든 체중을 이용해 쉽게 할 수 있는 다양한 운동을 통해 섭취할 수 있습니다.
또한 몇 가지 증거 짧은 휴식 시간 동안 스쿼트를 10번만 해도 하루 10번씩 하는 것이 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다.

많은 잠재적인 이점에 대해 읽은 후, 저는 2주 동안 시도해보기로 결정했습니다.

과학이 말하는 것

장기간의 비활동은 건강과 웰빙에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다 . 장시간 앉아 있는 것은 근골격계 질환을 유발할 뿐만 아니라, 고혈압 위험 증가와 관련이 있을 수 있다는 증거도 있습니다.

한 연구 에 따르면 , 장시간 앉아 있는 사람들은 낮 동안 활동량이 많은 사람들에 비해 혈압이 높은 것으로 나타났습니다.
   

식사 후 움직임이 줄면 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있지만, 다리를 움직이는 것과 같은 형태의 움직임이라도 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.  

운동 간식이 심혈관 건강, 혈당 조절, 근육 기능과 균형에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 증거도 있습니다 .  

설정

저는 혈당 조절을 시작하기 전 며칠 동안 연속 혈당 측정기 (CGM)를 사용하여 기준 혈당 수치를 측정했습니다.
CGM은 필수는 아닙니다.  

체지방계를 사용하여 체중을 측정 하고 혈압도 측정했습니다.

2주간의 실험 기간 동안 혈당, 체중, 혈압을 계속 측정했습니다.
  

저는 제 계획을 동료들과도 공유했습니다.
제가 책임감을 갖고, 제가 사무실이나 회의 중에 스쿼트를 하는 것을 보고 그들이 당황하지 않도록 하기 위해서였습니다.

어떻게 진행되었나요?

저는 하이브리드 방식으로 일합니다.
일주일에 이틀은 사무실에 출근하고 나머지 3일은 재택근무를 합니다.
사무실 출근일에 실험을 시작하기로 하고, 주로 스쿼트에 집중하기로 했습니다 . 

첫날에는 사생활 보호를 위해 화장실에서 스쿼트를 했고, 회의 사이에는 회의실에서 다른 세트를 했습니다.
첫날에는 큰 변화를 느끼지 못했지만, 퇴근할 무렵 허벅지가 엄청 아팠습니다.

재택근무를 하는 날에는 꾸준히 운동하기가 더 수월했습니다.
세트를 놓친 날도 있었지만, 스스로에게 여유를 주고 어떤 움직임이든 안 하는 것보다 낫다는 생각을 받아들이는 데 집중했습니다.

2주 동안 저는 타이밍을 실험했고, 결국 식사 직후에 항상 운동 간식 휴식을 취하도록 시간을 조정했습니다.

내 결과

2주간의 연구 기간 동안 제가 섭취한 음식이 혈당 수치에 가장 큰 영향을 미쳤다는 것을 알게 되었습니다.
혈압이나 수면의 질(저는 수면 추적기를 사용합니다), 그리고 기본 혈당 수치에는 아무런 변화가 없었습니다.

식사 후 30분에서 45분 이내에 운동 휴식을 취했을 때, 식사 전후에 운동 휴식을 취하지 않았을 때보다 혈당이 더 빨리 기준치로 안정되는 것을 확인했습니다.
하지만 운동은 식사 후 즉각적인 혈당 상승에는 영향을 미치지 않는 것으로 보였습니다.

저는 그 기간 동안 2파운드를 감량했고 하체 근육이 약간 개선되었으며, 업무 시간에 에너지가 더 넘쳤다는 것을 알았습니다.

운동 간식을 시도하기로 결정했다면, 사람마다 결과가 다르다는 점을 알아두는 것이 중요합니다.

시작하는 방법

시작하는 데 어떤 장비도 필요 없습니다.
목표를 세우고, 날짜를 정한 후, 바로 시작하세요.

스쿼트만 할 필요는 없어요.
결국 저는 여러 가지 체중 운동을 섞어서 하게 됐어요.
중요한 건 안전하게 할 수 있고 심박수를 높이고 근육을 움직이는 데 도움이 되는 운동을 고르는 거예요.

테이크어웨이

하루 중 더 많이 움직일 시간을 확보하는 것은 건강과 웰빙에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
45분이나 1시간마다 휴식을 취하기 어렵더라도 괜찮습니다.
중요한 것은 움직일 시간을 더 많이 확보하는 것입니다.