노화에 따른 운동 적응 가이드

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규칙적인 신체 활동은 노화의 중요한 부분이며, 신체를 튼튼하고 활동적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 노화 과정에서는 활동에 특정한 변화가 필요할 수 있습니다.

나이가 들면서 신체 활동과 운동이 더 어려워지는 사람들도 있습니다.
하지만 규칙적인 신체 활동은 유연성, 근육량, 그리고 전반적인 웰빙을 유지하는 데 중요합니다.

사람들은 나이가 들어도 운동 루틴을 더 달성하기 쉽게 만들기 위해 운동 루틴을 어느 정도 수정할 수 있습니다.

그만큼질병통제예방센터(CDC)모든 연령대의 성인은 매주 150분의 중강도 활동을 하는 것이 좋습니다.

또한 이 조직에서는 65세 이상 성인의 경우 최소 2일간 근력 강화 활동과 균형 감각 향상 운동을 권장합니다.

그만큼국립 노화 연구소(NIA)신뢰할 수 있는 출처나이가 들면서 신체 활동이 중요해진다는 점을 강조합니다.
신체 활동은 전반적인 건강, 웰빙, 그리고 건강 관련 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

NIA는 노인을 위한 신체 활동과 운동의 이점을 다음과 같이 나열합니다.

  • 신체 기능 향상
  • 낙상 위험 감소
  • 다음과 같은 특정 만성 질환의 위험 감소 및 예방:
    • 심혈관 질환
    • 당뇨병
    • 고혈압
    • 고콜레스테롤
    • 비만
    • 우울증
    • 백치
    • 방광암, 유방암, 대장암 등 특정 암
  • 정신적 , 정서적 건강 개선

신체 활동 대 운동

  • 신체 활동: 이는 걷기, 계단 오르기, 청소와 먼지 털기, 집안을 돌아다니는 것과 같은 일상적인 행동을 포함합니다.
  • 운동: 수영, 요가, 걷기 모임, 피트니스 수업 등 보다 조직적인 활동이 포함됩니다.

» 자세히 알아보기: 노인을 위한 협응 운동

폐경은 사람의 신체에 많은 변화를 일으킵니다.
여기에는 다음이 포함될 수 있습니다 .

  • 뜨거운 섬광
  • 기분 변화
  • 체중 증가
  • 뼈 밀도 감소
  • 근육량 감소

2019년 연구에 따르면 신체 활동 수준이 높은 여성은 활동 수준이 낮은 여성보다 폐경 증상이 덜 심각한 것으로 나타났습니다.

여성 건강 우려 에 따르면 , 폐경 전기와 폐경기 동안 사람이 집중할 수 있는 운동 유형은 세 가지가 있습니다.

  • 강점 기반
  • 단계
  • 강장제

근력 기반 운동

폐경기 동안 에스트로겐 수치가 감소하면 근육량이 감소할 수 있습니다.
근력 운동은 근육량을 늘리고 유지하는 데 도움이 되며, 이는 신진대사율을 증가시킵니다.

신진대사율 이란 사람의 신체가 칼로리를 사용하는 속도입니다.

다리, 복근, 팔과 같은 큰 근육군에 집중할 수 있습니다.
근력 운동의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

  • 스쿼트
  • 바이셉 컬
  • 팔굽혀펴기
  • 윗몸 일으키기

단계

걷기는 일반적으로 접근하기 쉽고 저렴한 신체 활동으로, 다양한 이점을 제공합니다.
예를 들어 다음과 같은 경우에 도움이 될 수 있습니다.

  • 뼈 강화에 도움
  • 에너지 소비를 증가시켜 체중 관리에 도움이 됩니다.
  • 심장 건강 지원

시계나 앱을 사용하여 걸음 수를 추적할 수 있습니다.
처음에는 천천히 시작하여 점차 걸음 수를 늘려갈 수 있습니다.
한 가지 방법은 낮 동안 짧은 시간 동안 걷는 것입니다.
예를 들어 점심시간에 15분, 저녁에 15분씩 걷는 것이 좋습니다.

강장제

요가, 필라테스 등의 회복 운동은 신체의 회복과 치유에 도움이 될 뿐만 아니라 유연성과 근력을 증가시킵니다.

시작하기 위한 팁

  • 천천히 시작해서 점차 강도를 높이세요.
  • 운동할 이유를 찾고, 그것을 동기 부여로 활용하세요.
  • 함께 운동할 친구를 찾으세요.
  • 피트니스 수업, 수영, 사이클링, 댄스 등 새로운 것을 시도해 보세요.
  • 아무리 작은 성공이라도 축하하세요.

» 자세히 알아보기: 폐경에 대한 사실

신체 활동은 관절염 환자의 통증 관리, 기능 개선, 기분 개선에 도움이 될 수 있습니다.
CDC 노트관절염 증상을 신체 활동으로 관리하면 삶의 질과 건강이 향상될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

영국의 국민 건강 서비스(NHS) 도 규칙적인 운동이 다음과 같은 문제에 도움이 된다고 말합니다.

  • 강성 감소
  • 근력 증가
  • 에너지 증진
  • 움직임과 관절 가동성 개선

관절에 거의 또는 전혀 부담을 주지 않는 신체 활동은 다음과 같습니다.

  • 사이클링
  • 댄스
  • 빠른 걷기
  • 수영
  • 태극권
  • 수중 운동
  • 가벼운 정원 가꾸기

활동 선택

사람들은 다음과 같은 활동을 선택할 수 있습니다.

  • 재미있는
  • 쉽게 접근 가능
  • 거의 또는 전혀 통증을 유발하지 않음
  • 시간이 지나도 쉽게 붙는다

» 자세히 알아보기: 무릎 관절염 운동

골다공증~을 가리킨다골밀도와 미네랄 밀도가 감소합니다.
이는 뼈 강도 감소와 골절 위험 증가로 이어집니다.

나이가 들면서 골다공증 발병 위험이 증가합니다.
하지만 규칙적인 신체 활동은도움이 될 수 있습니다:

  • 뼈 손실 방지
  • 뼈를 더 조밀하게 만드는 것
  • 낙상 및 골절 예방
  • 균형과 조정력 향상
  • 골다공증 예방

운동의 종류

운동은 뼈 건강에 중요하지만 골다공증이 있는 사람들에게는피해야 할 필요가있다고강도 운동.

의 조합다음뼈 건강과 균형에 도움이 되는 운동 유형은 다음과 같습니다.

  • 체중부하 운동:
    • 빠른 걷기
    • 댄스
    • 테니스, 탁구, 배드민턴 또는 기타 라켓 스포츠
    • 계단 오르기
  • 저항 훈련 운동:
    • 저항 밴드
    • 자유 중량
    • 체중 저항 (푸시업)
  • 균형 운동:
    • 태극권
    • 요가
    • 발을 모으고 서 있는 동안 체중을 앞뒤로 옮기는 것
    • 스텝업

골다공증이 있어도 안전하게 운동하는 방법에 대한 조언을 얻으려면 물리치료사, 의료 전문가 또는 운동 생리학자와 상담하는 것이 좋습니다.

안전 팁

  • 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 전문가와 상의하세요.
  • 가벼운 무게로 천천히 시작하고 반복 횟수도 몇 번으로 줄이세요.
  • 자신의 상태를 주의 깊게 살피고 몸의 목소리에 귀를 기울이세요.

» 자세히 알아보기: 노인을 위한 균형 운동

2020년 체계적 고찰에 따르면, 미국 노인의 40~74%가 피로를 경험합니다.

피곤함을 느낄 때 신체 활동을 하는 것은 어려울 수 있습니다.
하지만 규칙적인 신체 활동은도움이 될 수 있습니다개인의 전망과 활력을 향상시킵니다.
천천히 시작하여 점진적으로 활동 수준을 높일 수 있습니다.

시작할 수 있는 저강도 활동은 다음과 같습니다 .

  • 여유로운 산책
  • 부드러운 스트레칭
  • 방이나 집 안의 방을 정리하다
  • 다른 음식을 굽거나 준비하는 것

사람이 해당 수준의 활동에 점점 더 편안함을 느끼기 시작하면 다음과 같은 중간 강도의 활동으로 강도를 높일 수 있습니다.

  • 빠른 걸음으로 걷기
  • 사이클링
  • 수영
  • 비경쟁 테니스를 치다
  • 마당에서 공을 차다

피로 시 활동을 위한 팁

  • 먼저 관리 가능한 수준과 활동량(기준선)을 찾으세요.
  • 일단 기준선에 익숙해지면 점차적으로 높여갈 수 있습니다.
  • 활동 강도를 높이기 전에 먼저 시간과 빈도를 늘려보세요.
  • 신체의 말을 잘 듣고 필요에 따라 활동을 조절하세요.
  • 신체가 적응할 시간을 주기 위해 레벨이 올라갈 때마다 활동을 안정화하세요.
  • 활동에 일관성을 유지하도록 노력하세요.
  • 당신이 즐기는 활동을 포함하세요.
  • 자신에게 인내심을 가지세요. 진전은 느리고 다양할 수 있습니다.

» 자세히 알아보기: 노인을 위한 에너지 증진 식품

사람들이 나이가 들면서 이동성에 변화를 겪는 것은 흔한 일입니다.
변경 사항이 포함될 수 있습니다:

  • 걸음걸이
  • 균형
  • 체력

신체 활동이 부족하면 노인은 나이가 들면서 이동성이 저하될 가능성이 커집니다.

개인의 신체 활동 능력이 제한적이라고 느껴질 수 있지만, 전반적인 웰빙을 위해 참여할 수 있는 활동들이 있습니다.
다음과 같은 활동들이 있습니다.

  • 의자 운동
  • 수영
  • 가능한 한 많이 걷는다
  • 수중 운동
  • 바이셉 컬과 같은 근력 운동

» 자세히 알아보기: 노인을 위한 저강도 운동

건강과 체력을 위한 메디케어

메디케어는 의사 진료 및 처방전을 포함한 대부분의 의료 서비스를 보장합니다.
메디케어 파트 B는 외래 진료 및 서비스를 보장하며, 파트 D는 처방약을 보장합니다.

메디케어 어드밴티지( 파트 C) 플랜은 오리지널 메디케어 (파트 A 및 B) 의 대안입니다 . 이 플랜에는 일반적으로 처방약 보장과 오리지널 메디케어에서 보장하지 않는 추가 혜택이 포함됩니다.

일부 메디케어 어드밴티지 플랜에는 실버스니커즈(SilverSneakers) 라고 불리는 피트니스 혜택이 포함될 수도 있습니다 . 이 혜택을 통해 수혜자는 피트니스 수업과 헬스장 멤버십을 무료 또는 할인된 가격으로 이용할 수 있습니다.

» 자세히 알아보기: Original Medicare 대 Medicare Advantage

신체 활동은 노화 과정에 중요한 역할을 합니다.
규칙적인 활동은 근력, 유연성, 균형 감각 향상, 그리고 폐경기 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
또한 피로 감소에도 도움이 될 수 있습니다.

질병통제예방센터(CDC)는 노인이 매주 최소 150분의 중강도 활동과 2일간의 근력 운동, 균형 운동을 할 것을 권장합니다.

개인의 필요에 맞춰 활동을 조정할 수 있습니다.
의사, 물리치료사 또는 개인 트레이너와 상담하여 신체 활동을 더 활발하게 하는 방법에 대한 조언과 조언을 얻을 수 있습니다. 

노인을 위한 5가지 스트레칭 운동

노화는 사람의 이동성에 영향을 미칠 수 있습니다.
의자에서 일어나거나 집안을 돌아다니는 것과 같은 동작에 시간이 더 오래 걸리고 불편함과 뻣뻣함이 더 심해질 수 있습니다.
스트레칭은 건강한 노화와 삶의 질에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

2022년 연구에 따르면 55세 이상 성인은 팔과 다리의 관절을 움직일 수 있다는 결론이 나왔습니다.
약 6도 낮음이전보다 사람들의 유연성이 10년마다 줄어드는 추세입니다.

스트레칭은 노인의 나이가 들면서 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
그 이유는 다음과 같습니다.
증가하다근육의 유연성이 향상되고 운동 범위가 향상됩니다.

이 기사에서는 노인들이 연습할 수 있는 5가지 스트레칭 방법을 자세히 설명하고, 스트레칭의 이점과 안전하게 스트레칭하는 방법을 논의합니다.

건강한 노화 자원

건강한 노화를 위한 더 많은 증거 기반 정보와 리소스를 알아보려면 전담 허브를 방문하세요 .

DisobeyArt/게티 이미지

노인의 경우 스트레칭도움이 될 수 있습니다자동차를 후진할 때 주변을 확인하기 위해 목을 돌리거나 신발끈을 묶기 위해 손을 뻗는 것과 같은 중요한 일상 동작을 부드럽게 합니다.

2012년의 한 논문에 따르면, 정적 스트레칭을 포함한 다양한 스트레칭은 노인들의 척추 가동성과 보행 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 유형의 스트레칭은 근육을 최대한 뻗고 그 최종 자세를 약 10분 동안 유지하는 것을 포함합니다.
15~30초.

스트레칭은 다음과 같은 사항과 함께 나중에 신체 운동을 하는 데 있어 접근 방식의 일부를 구성해야 합니다.

  • 조깅, 빠른 걷기 , 댄스와 같은 지구력 운동
  • 가벼운 리프팅과 같은 저항 훈련
  • 태극권 과 같은 균형 운동

Wenzdai, MedicalNewsToday의 일러스트레이션

더 오래된2011년 연구허리 스트레칭이 노인의 허리 통증을 줄이고 허리 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
나이가 들면서 허리 통증의 위험이 증가하며,45.6%질병통제예방센터(CDC)에 따르면 65세 이상 노인의 경우, 허리 스트레칭은 물건을 집기 위해 몸을 굽히는 동작 등 허리에 부담을 주는 모든 동작을 더 쉽게 해 줄 수 있습니다.

다음은 척추의 유연성을 개선하는 동시에 균형과 안정성을 저하시키는 데 도움이 되는 가벼운 앉아서 하는 스트레칭 방법 입니다.

이 운동에는 팔걸이가 달린 의자가 필요합니다.

  1. 두 발을 바닥에 딱 붙이고 의자에 앉으세요.
  2. 팔꿈치가 편안한 직각을 이루도록 위로 향하게 하고 왼손을 의자 왼쪽 팔걸이 뒤쪽에 놓으세요.
  3. 오른손을 왼쪽 무릎에 올려 놓으세요.
  4. 가장 먼 지점에서 멈추고 왼쪽으로 천천히 비틀어보세요.
  5. 10~30초간 스트레칭 자세를 유지하고, 심호흡을 하며 스트레칭 자세를 편안하게 유지하세요.
  6. 이것을 3~5회 반복합니다.
  7. 반대쪽으로 전환합니다.

Wenzdai, MedicalNewsToday의 일러스트레이션

다음의 허벅지 안쪽 스트레칭은 바닥에서 일어날 때 도움이 되는 근육을 이완하는 데 도움이 될 수 있습니다.

  1. 등을 대고 누워서 시작하세요.
  2. 무릎을 편안하게 굽혀 위를 향하게 하고, 두 발은 바닥에 평평히 딛고 서세요. 두 팔은 몸 옆에 쭉 뻗어 손바닥이 아래를 향하게 하세요.
  3. 오른쪽 무릎을 구부린 채로 천천히 바닥으로 뻗습니다.
    10~30초간 스트레칭 상태를 유지합니다.
  4. 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다.
  5. 각 다리마다 3~5회 반복하세요.

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폭포가 되다더 가능성이 높다노인을 위한. 2013년의 한 연구에 따르면 발과 발목 운동은 노인에게 도움이 된다고 합니다.
위험을 줄이세요넘어질 위험이 있습니다.
발목 스트레칭은 아침에 침대에서 일어날 때 발목이 뻣뻣해지는 것을 완화하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

이 운동을 하려면 팔걸이가 없는 튼튼한 의자가 필요합니다.

  1. 의자 앞쪽에 앉으세요.
  2. 다리를 앞으로 쭉 뻗고 발꿈치는 바닥에 댑니다.
    발가락은 자연스럽고 편안한 자세로 위를 향해야 합니다.
  3. 발가락을 쭉 펴고 왼쪽 발목을 바닥 쪽으로 최대한 편안하게 움직입니다.
  4. 10~30초간 유지한 후 발을 원래 위치로 되돌립니다.
  5. 다른 발로 동작을 반복하세요.
  6. 각 쪽이나 발에 이것을 3~5회 반복합니다.

사람은 또한 양쪽 발을 동시에 사용하여 발목을 두 발로 늘릴 수 있습니다.

Wenzdai, MedicalNewsToday의 일러스트레이션

2018년 연구 에 따르면, 나이가 들면서 다리 뒤쪽의 햄스트링은 근육량이 감소하고 뻣뻣해집니다 . 걷기와 보행에 중요한 역할을 하는 햄스트링은 노인들이 스트레칭과 연성 유지를 통해 운동성을 보호할 수 있습니다.

이 스트레칭은 허벅지 뒷근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다.
바닥에 앉을 때는 의자를 사용하는 것이 좋습니다.

  1. 의자가 도움이 된다면 안전하고 천천히 바닥에 누워 한쪽 무릎씩 꿇으세요. 시작 자세는 등을 대고 누워 두 다리와 팔을 바닥에 평평하게 얹는 것입니다.
  2. 오른쪽 다리를 구부린 무릎 자세로 놓고, 발을 바닥에 납작하게 놓습니다.
  3. 왼쪽 다리를 최대한 쭉 뻗은 채로 천천히 위로 올립니다.
  4. 다리를 올리면서 자연스럽게 살짝 굽힙니다.
    종아리 근육 뒤쪽을 잡고 살짝 긴장감이 느껴질 때까지 천천히 당깁니다.
  5. 10~30초간 스트레칭을 유지하고, 심호흡을 하여 이완합니다.
  6. 다리를 천천히 다시 똑바로 세웁니다.
  7. 반대쪽 다리로 넘어가기 전에 3~5회 반복하세요.

Wenzdai, MedicalNewsToday의 일러스트레이션

목의 유연성은 도로를 횡단하거나 운전할 때 주변을 살피는 데 매우 중요합니다.
다음 운동은 목의 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다 . 앉은 자세나 선 자세에서 할 수 있습니다.

  1. 어깨를 이완하세요. 시작 자세는 머리를 똑바로 세우는 것입니다.
  2. 매 걸음마다 깊게 호흡하고 이완하세요.
  3. 첫 번째 동작은 목 뒤쪽에 약간의 긴장감이 느껴질 때까지 천천히 머리를 앞으로 숙이는 것입니다.
    15~30초간 유지합니다.
  4. 머리를 시작 위치로 되돌립니다.
  5. 이 동작을 반복하되, 오른쪽 귀를 천천히 오른쪽 어깨 쪽으로 옮깁니다.
    시작 자세로 돌아갑니다.
  6. 왼쪽도 같은 방법으로 하세요.
  7. 전체 스트레칭을 3~4회 반복하세요.

손으로 목을 잡아당기지 말고 지정된 방향으로만 움직이는 것이 중요합니다.
그렇지 않으면 목 뒤쪽 동맥이 손상될 위험이 있습니다.

관절염이 있는 사람은 천천히 움직이는 것에 주의해야 합니다.
빠른 움직임은 현기증을 유발할 수 있기 때문입니다.

노인은 매주 2~3회 정도 스트레칭에 전념해야 합니다 .

스트레칭 전에 근육을 풀어주면 노인들이 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
지구력 운동이나 근력 운동 후에는 스트레칭을 하는 것이 가장 좋습니다.

그러나 신체 활동 외에 긴장이나 통증을 풀고 싶은 사람들은 몸을 풀기 전에 가볍게 걷는 것으로 근육을 준비시킬 수 있습니다.

매일 스트레칭 루틴 에 대해 자세히 알아보세요 .

특정 조치도움이 될 수 있습니다노인은 안전을 유지하고 다음을 포함한 스트레칭의 모든 이점을 얻을 수 있습니다.

  • 과도한 스트레칭 자제: 스트레칭은 눈에 띄는 긴장감을 유발해야 하지만, 통증이 있어서는 안 됩니다.
    스트레칭 중 통증이 느껴지면 스트레칭을 줄여야 합니다.
  • 규칙적인 호흡: 숨을 너무 세게 쉬거나 참지 마세요. 규칙적인 호흡은 부드럽고 자연스러운 움직임을 가능하게 합니다.
  • 의사와 상담하세요. 최근 수술을 받은 분, 건강 문제가 있는 분, 특정 운동에 대해 우려가 있는 분은 스트레칭을 하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

일주일에 2~3회 스트레칭은 노인의 유연성과 안정성을 유지하는 데 중요한 요소입니다.
목, 등, 팔, 다리, 가슴을 위한 다양한 스트레칭은 일상생활에 도움을 주고, 독립성을 유지하며, 낙상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

하지만 각 스트레칭은 부드럽게 시작하고, 평소처럼 호흡하며, 지구력 운동이나 근력 강화 운동으로 근육을 충분히 풀어준 후에 하는 것이 중요합니다.
최근 수술을 받았거나 건강 문제가 있는 분은 특정 스트레칭을 시도하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 

심장병이 있는 노인을 위한 운동: 가이드

규칙적인 운동과 신체 활동은 심장 건강에 중요하며, 특히 나이가 들면서 더욱 그렇습니다.
운동은 심장 질환 위험을 줄이고 심장 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사람이 나이가 들면서 전반적인 건강을 유지하고, 특정 질환의 위험을 줄이며, 유연성과 이동성을 높이는 데 있어 규칙적인 신체 활동과 운동이 더욱 중요해집니다.

가능한 한 신체 활동을 많이 하면 심장 건강을 유지하고, 심장 질환 위험을 줄이며, 심장 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
또한, 일부 저강도 운동은 노인들이 심장 건강을 증진하는 동시에 더 쉽게 참여할 수 있습니다.

신체 활동 대 운동

  • 신체 활동: 걷기, 계단 오르기, 청소와 먼지 털기, 집안을 돌아다니는 것과 같은 일상적인 활동 입니다.
  • 운동: 수영, 요가, 걷기 모임, 피트니스 수업 등 보다 체계적인 활동입니다.

규칙적인 신체 활동과 운동은 전반적인 건강에 중요합니다.
이는 모든 연령대의 사람들에게 해당되지만, 노년층에게는 더욱 중요할 수 있습니다.

규칙적인 신체 활동도움이 될 수 있습니다적정 체중을 유지하면 당뇨병과 같은 다양한 질병의 위험을 낮출 수 있습니다.
또한 계단 오르내리기나 쇼핑과 같은 일상생활을 더 쉽게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

신체 활동의 이점

규칙적인 신체 활동은 심장병이 있든 없든 모든 사람에게 이롭습니다.

그만큼미국 심장 협회(AHA)심장 질환이 있으면서도 신체적으로 건강한 사람들은 일반적으로 더 오래 살고 심장마비 발생률이 더 낮다고 합니다.
또한 심장 질환 위험 요인이 있지만 규칙적인 신체 활동을 하는 사람들은 위험 요인이 없고 신체 활동을 하지 않는 사람들보다 사망률이 낮다고 합니다.

규칙적인 신체 활동은 다음과 같은 문제에 도움이 됩니다.

  • 혈압을 낮추다
  • 혈액 내 LDL(나쁜 콜레스테롤) 감소
  • 혈당 개선
  • 심장마비 위험 감소
  • 관상동맥질환 위험 감소
  • 적당한 체중 유지
  • 스트레스 감정 감소
  • 기억력 향상 및 치매 와 우울증 위험 감소
  • 수면의 질 향상

신체 활동과 심장 강화

그만큼국립 심장, 폐, 혈액 연구소(NHLBI)규칙적인 중강도 및 고강도 신체 활동은 심장 근육 강화에 도움이 될 수 있다고 합니다.
이는 심장이 폐와 온몸으로 혈액을 공급하는 능력을 향상시킵니다.

신체 활동 강도란 무엇인가요?

  • 가벼운 활동: 가벼운 활동은 사람이 앉아 있는 것이 아니라 움직이는 모든 활동을 말합니다.
  • 중강도 활동: 이 유형의 활동은 심박수를 높이고, 호흡을 가빠지게 하며, 더위를 느끼게 합니다.
    활동이 중강도인지 확인하는 한 가지 방법은 말은 할 수 있지만 노래는 할 수 없는지 확인하는 것입니다.
  • 고강도 활동: 이 유형의 활동은 숨이 가쁘고 빨라지게 합니다.
    이 강도의 활동에서는 숨을 쉬기 위해 잠시 멈추지 않고는 몇 마디 이상 말할 수 없습니다.

그만큼질병통제예방센터(CDC)65세 이상 성인은 주당 150분의 중강도 활동 또는 주당 75분의 고강도 활동을 할 것을 권장합니다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 또한 노인은 매주 최소 2일의 근력 강화 운동이 필요하다고 명시하고 있습니다.

유산소 운동은 팔이나 다리처럼 몸에서 가장 큰 근육을 움직이는 운동입니다.
유산소 운동이라고도 합니다.

이러한 활동연속적이다그리고 리드미컬하죠. 숨이 가빠지고 심장이 더 빨리 뛰게 되죠.

개인은 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다.
특히 장애가 있거나 만성 질환이 있거나 최근 부상을 입은 경우에는 더욱 그렇습니다.

노인을 위한 유산소 운동의 예

유산소 운동이나 유산소 운동으로 분류될 수 있는 다양한 활동이 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.

  • 댄스 수업을 듣다
  • 잔디 깎기 또는 낙엽 치우기
  • 자신의 신체 능력에 맞는 하이킹을 가는 것
  • 상점으로 걸어가다
  • 고정식 자전거를 타거나 밖에서 자전거를 타러 가는 것
  • 파워 요가나 비냐사 같은 활동적인 요가 형태를 시도해 보세요.
  • 수중 에어로빅 수업에 참여하다

» 자세히 알아보기: 노인을 위한 저강도 운동

근력 운동 활동은 근육을 더 열심히 일하게 하는 것을 목표로 합니다 .

사람들은 집이나 체육관에서 다양한 방법으로 근육을 강화할 수 있습니다.
선택할 수 있습니다다음을 포함하여 신체의 모든 주요 근육군을 운동시키는 활동:

  • 다리
  • 무기
  • 어깨
  • 가슴
  • 복부
  • 뒤쪽에
  • 엉덩이와 둔근

최대의 효과를 얻으려면 이 운동을 두세 세트 반복하는 것이 좋습니다.
한 세트는 8~12회 반복하며, 한 번의 반복은 해당 동작을 완전히 한 번 수행하는 것을 의미합니다.

개인은 천천히 시작해서 점점 더 많은 반복과 세트를 해야 합니다.

노인을 위한 근력 강화 운동의 예

강화 운동의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

  • 역기를 들다
  • 요가를 하다
  • 정원에서 파기
  • 저항 밴드를 사용하여 작업
  • 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 의자 운동 등 체중을 저항으로 사용하는 운동 수행

알고 계셨나요?

많은 메디케어 어드밴티지(파트 C) 플랜은 헬스장 멤버십과 피트니스 프로그램을 추가 혜택으로 제공합니다.
이는 실버스니커즈 프로그램 형태로 제공될 수 있습니다 . 개인은 플랜 제공업체에 문의하여 이러한 혜택 제공 여부를 확인할 수 있습니다.

균형 운동은 불안정한 자세를 취한 후 그 자세를 유지하는 것을 포함합니다 . 유연성 운동은 더 쉽게 움직일 수 있도록 도와줍니다.
더 쉽게 움직일 수 있다고 느낄 때, 신체 활동도 더 활발해질 수 있다고 느낄 수 있습니다.

균형 운동은 넘어짐과 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

노인을 위한 균형 및 유연성 운동의 예

사람들이 균형과 유연성을 향상시키는 데 도움이 되는 다양한 방법이 있습니다.

  • 뒤로 걷는다
  • 한쪽 다리로 서다
  • 워블 보드를 사용하여
  • 요가나 필라테스를 하다
  • 태극권 연습

» 자세히 알아보기: 노인을 위한 의자 운동

규칙적인 신체 활동은 심장 건강 증진을 포함하여 여러 가지 이점을 제공합니다.
유산소 운동이나 심장 운동은 심장 근육 강화에 도움이 될 수 있습니다.

이는 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이미 심장 질환이 있는 경우, 규칙적인 신체 활동은 질환을 관리하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

질병통제예방센터(CDC)는 노인들에게 매주 최소 150분의 중강도 운동을 할 것을 권장합니다.
또한 노인들에게 매주 최소 2일의 근력 운동을 포함할 것을 권장합니다.

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
특히 만성 질환, 장애 또는 최근 부상이 있는 경우 더욱 그렇습니다. 

노인을 위한 균형 운동

균형 운동은 노인의 안정성과 근력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 운동은 장비 없이도 할 수 있으며 집에서도 할 수 있습니다.

신체 활동은 어떤 나이에서든 건강을 유지하는 데 중요합니다.
신체 활동~할 수 있다유연성을 향상시키고 특정 건강 문제의 위험을 줄입니다.

관절염, 편두통, 심혈관 질환, 시각 장애 등의 질환은 사람의 균형에 영향을 미칠 수 있습니다.

균형 운동은 노인의 이동성, 안정성, 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 기사에서는 노인에게 적합한 여러 유형의 균형 운동과 그 운동이 어떻게 유익할 수 있는지에 대해 설명합니다.

균형 운동의 안전성과 효과를 극대화하기 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

  • 운동하기 전에 의자를 가까이에 두어 지지력을 제공하고 넘어짐을 예방하세요.
  • 현기증이나 어지러움이 생길 가능성을 줄이려면 수분을 충분히 섭취하고 적절한 에너지를 섭취하세요.
  • 간단한 운동부터 시작해서 점차 더 어려운 운동으로 발전해 보세요.
  • 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하세요.
  • 운동 후에는 다양한 근육군을 스트레칭하거나 길고 깊은 호흡을 하여 쿨다운하세요.

» 자세히 알아보기: 스트레칭의 9가지 이점

사람들은 별다른 장비 없이도 많은 균형 운동을 할 수 있습니다.
하지만 불안정할 때 붙잡을 수 있는 벽이나 가구가 가까이 있으면 더 좋습니다.

다음 장비는 균형 운동을 수행하는 데 유용하지만 반드시 필요한 것은 아닙니다.

  • 요가 매트
  • 튼튼한 의자
  • 밸런스 보드
  • 짐볼
  • 덤벨

일부 사람들은 맨발로 균형 운동을 하기로 선택할 수 있습니다.
도움이 될 수 있습니다발과 다리 근육을 강화하세요. 하지만 신발을 신으면 그립감과 안정성이 더 좋아질 수 있습니다.

다음의 균형 운동은 노인의 안정성을 향상시키고 넘어질 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

배를 흔들다

(활동적인 몸, 창의적인 마음)

  1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무게를 양쪽 발에 고르고 단단히 실으세요.
  2. 모든 무게를 오른발에 실은 후 왼발을 바닥에서 들어 올려 몸 앞이나 옆에 붙입니다.
  3. 이 자세를 최대 30초간 유지하세요.
  4. 천천히 발을 내리고 반대쪽에서도 반복합니다.
  5. 5~10회 반복합니다.

줄타기

(활동적인 몸, 창의적인 마음)

  1. 바닥에 끈이나 리본을 놓습니다.
  2. 팔을 옆으로 뻗으세요.
  3. 줄을 따라 걸으며 발을 줄 위에 직접 올려놓으세요.
  4. 적어도 15걸음 이상 걷습니다.
  5. 원하는 대로 운동을 반복하세요.

플라밍고 스탠드

(활동적인 몸, 창의적인 마음)

  1. 벽이나 의자 가까이에 똑바로 서세요.
  2. 무게를 오른발로 옮기고 왼발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부려 발꿈치를 엉덩이에 가까이 가져옵니다.
  3. 필요하다면 오른손을 벽이나 의자에 얹어 지지하세요.
  4. 운동의 난이도를 높이려면 왼손으로 왼쪽 발을 잡으세요.
  5. 발을 최대 15초간 유지하세요.
  6. 15초간 유지하는 동작을 3~5회 반복하세요.
  7. 다른 발로도 반복하세요.

나무 자세

활동적인 몸. 창의적인 마음.

이 운동을 하는 동안 발을 무릎 위에 올려놓지 마세요.

  1. 튼튼한 물체 옆에 똑바로 서서 지지하세요.
  2. 체중을 오른발로 옮기세요.
  3. 왼발의 뒤꿈치를 옆으로 대거나 왼발의 밑창을 오른쪽 발목, 정강이 또는 허벅지에 대세요.
  4. 손을 모으세요
  5. 최대 1분간 기다리세요.
  6. 오른발로도 반복합니다.

발꿈치부터 발끝까지 걷기

(활동적인 몸, 창의적인 마음)

이 운동은 다리 근육을 강화하고 전반적인 균형을 개선합니다.

  1. 발꿈치로 벽에 힘을 주고 서세요.
  2. 왼발을 오른발 바로 앞에 놓으세요.
  3. 왼쪽 발꿈치가 오른쪽 발가락에 닿도록 하세요.
  4. 오른발을 왼발 앞에 놓으세요.
  5. 오른쪽 발꿈치가 왼쪽 발가락에 닿도록 하세요.
  6. 20번 반복하세요.

앞뒤 기울기

(활동적인 몸, 창의적인 마음)

이 운동은 밸런스 보드를 사용하면 가장 효과적입니다.
연습하려면 다음 단계를 따르세요.

  1. 밸런스 보드의 바깥쪽 가장자리에 발을 올려놓고 서세요.
  2. 보드 앞부분이 바닥에 닿을 때까지 앞으로 몸을 기울입니다.
  3. 이 자세를 몇 초간 유지하세요.
  4. 그런 다음 보드 뒷면이 바닥에 닿을 때까지 뒤로 몸을 기울입니다.
  5. 이 자세를 몇 초간 유지하세요.
  6. 1분 더 천천히 앞뒤로 기울여 보세요.

모든 사람이 균형 운동의 이점을 누릴 수 있지만, 특히 노인들이 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다.
국립 노화 연구소균형 운동은 노인의 넘어짐을 예방하는 데 도움이 됩니다.

더 오래된2019년 연구연구자들은 균형 운동이 젊은 성인과 노년 성인 모두에게 다음과 같은 개선에 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

  • 균형
  • 힘
  • 유동성
  • 반응 시간
  • 삶의 질

균형 운동은 균형을 손상시킬 수 있는 특정 건강 상태를 가진 사람들에게도 유익할 수 있습니다.
포함:

  • 내이 문제
  • 당뇨병
  • 심장 질환
  • 뇌졸중
  • 시력 문제
  • 갑상선 문제

혈중 알코올 농도와 특정 약물도 균형 문제를 일으킬 수 있습니다.

» 자세히 알아보기: 균형 문제: 원인, 예방 등

균형 운동도움이 될 수 있습니다활동적인 삶에 필수적인 근력을 키우고 자세, 안정성, 협응력을 향상시킵니다.

안2016년 이전 연구최대 6주 동안 균형 운동을 한 노인들은 균형 조절 능력과 자신감 수준이 향상되었음을 발견했습니다.
또한, 이 운동은 전반적인 협응력, 다리 근력, 그리고 발목 가동성을 향상시켰습니다.

2019년 연구에 따르면 균형과 조정 운동은 노인의 삶의 질을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

균형 감각에 문제가 있는 사람은 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
균형 감각 문제는 다음과 같습니다.
명백한처럼:

  • 흐릿한 시야
  • 불안정함
  • 현기증
  • 다음과 같은 느낌:
    • 방이 돌고 있어요
    • 그들은 움직이고 있다
    • 그들은 떨어지고 있다

의사는 약을 바꾸고, 생활 방식을 바꾸고, 균형 운동을 일상 생활에 포함시킬 것을 권할 수 있습니다.

의사는 환자를 이비인후과 의사(귀, 코, 목, 목, 머리를 전문으로 하는 의사)에게 추천할 수도 있습니다.

균형 운동은 대부분의 사람들의 안정성, 유연성, 그리고 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
특히 노인들에게 더욱 효과적입니다.

노화와 다양한 건강 문제는 균형 감각을 손상시켜 낙상 위험을 높일 수 있습니다.
균형 운동은 신체 활동량을 유지하고, 자신감을 높이며, 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

대부분의 균형 운동은 장비가 필요하지 않습니다.
하지만 안정감을 위해 벽이나 가구를 가까이에 두면 도움이 됩니다.

어지럼증이나 불안정함을 느낀다면 원인을 논의하기 위해 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
의사는 개인의 필요에 맞는 생활 습관 변화를 권장할 수 있습니다. 

노인을 위한 근력 운동 가이드

근력 운동은 노년층의 활동적인 생활 방식에 중요한 부분을 차지할 수 있습니다.
근력과 유연성을 향상시키고, 낙상 위험을 줄이며, 골밀도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그만큼질병통제예방센터(CDC)매주 최소 150분의 중강도 신체 활동을 권장합니다.
또한 최소 2일의 근력 운동과 균형 운동을 권장합니다.

무거운 웨이트를 들고 헬스장에서 근력 운동을 할 필요는 없습니다.
집에서 자신의 체중, 가벼운 웨이트, 또는 저항 밴드를 이용하여 근력 운동을 할 수 있습니다.

그만큼국립 노화 연구소(NIA)신뢰할 수 있는 출처노인을 위한 근력 운동의 몇 가지 이점은 다음과 같습니다.

  • 근육량 유지
  • 이동성 개선
  • 건강한 수명을 늘리다

사람들은 35세 이후부터 천천히 근육량을 잃기 시작합니다.
이 과정은 여성이 65세, 남성이 70세가 되면 더욱 빨라집니다.
그러나 규칙적인 근력 운동은 사람이 더 오랫동안 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육량을 유지하면 운동 능력과 균형 감각에도 도움이 됩니다.
이는 낙상 위험을 줄이고 노인들이 더 오랫동안 독립적으로 생활할 수 있도록 도와줍니다.

NIA 연구에 따르면, 근력 운동과 식단 변화, 유산소 운동을 병행하면 비만 환자의 경우 식단 변화와 유산소 운동만 하는 것보다 더 나은 체중 감량 결과를 얻을 수 있다고 합니다.

» 자세히 알아보기: 50대 이상을 위한 운동 가이드

시작하기 위한 팁

  • 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하세요.
  • 운동이 진행될수록 호흡을 유지하는 것을 잊지 마세요. 숨을 참으면 혈압이 상승할 수 있습니다 .
  • 움직임이 느리고 통제되어야 합니다.
  • 운동 사이에 휴식을 취하고, 필요에 따라 휴식을 취하세요.
  • 천천히 시작해서 점차 반복 횟수를 늘리세요.

체중 운동은 웨이트나 저항 밴드 대신 자신의 체중을 사용합니다.

반복과 세트

반복은 활동의 완전한 한 움직임을 말합니다.

목표로 삼다8시에서 12시각 운동의 반복 횟수를 세트라고 합니다.
각 운동을 최소 1세트씩 하도록 노력하세요. 추가적인 효과를 얻으려면 2~3세트를 목표로 하세요.

앉았다 일어서다

  1. 발을 바닥에 딱 붙이고 엉덩이 너비만큼 벌리고 안정된 의자의 앞쪽 가장자리에 앉으세요.
  2. 몸을 약간 앞으로 기울이세요.
  3. 팔이 아닌 다리를 이용해 천천히 일어서세요.
  4. 계속 앞을 바라보세요. 아래를 보지 마세요.
  5. 똑바로 서세요.
  6. 필요하다면 손을 가이드 삼아 천천히 다시 앉으세요.
  7. 최소 5회 반복을 목표로 하고 , 각 동작이 느리고 통제되도록 하세요.

미니 스쿼트

  1. 더욱 안정감을 얻으려면 안정적인 의자의 등받이에 손을 올려 놓으세요.
  2. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서세요.
  3. 무릎을 편안한 만큼 천천히 구부리고, 무릎은 앞을 향하게 합니다.
  4. 무릎이 발가락 위에 오도록 하세요.
  5. 항상 등을 똑바로 유지하세요.
  6. 엉덩이를 움켜쥐고 천천히 일어서는 자세로 돌아갑니다.
  7. 최소 5번 반복하세요.

발꿈치 들어올리기

  1. 발을 살짝 벌리고 똑바로 서세요.
  2. 필요하다면 안정을 위해 조리대, 테이블, 의자 등 안정적인 표면을 잡으세요.
  3. 무릎과 등을 똑바로 유지하세요.
  4. 두 발꿈치를 바닥에서 천천히 들어올려 체중을 발가락 쪽으로 실어주세요.
  5. 천천히 발꿈치를 바닥으로 내리세요.
  6. 이 과정을 8~15회 반복하도록 하세요 .

팁

이 운동은 앉아서도 할 수 있습니다.

  1. 발을 바닥에 딱 붙이고 안정된 의자에 앉으세요.
  2. 발꿈치를 바닥에서 천천히 들어 올리고 무릎을 들어 올리세요.
  3. 발꿈치를 천천히 바닥으로 내리고 무릎을 내립니다.

벽 푸쉬업

  1. 벽에서 팔 길이만큼 떨어져 서세요.
  2. 손을 가슴 높이의 벽에 대고 손가락이 위를 향하게 합니다.
  3. 등을 똑바로 유지하고, 팔꿈치를 천천히 구부려 옆구리에 붙입니다.
  4. 당신과 벽 사이의 간격을 최대한 좁히세요.
  5. 팔을 쭉 펴고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
  6. 5~10회씩 3세트를 목표로 하세요 .

» 자세히 알아보기: 노인을 위한 저강도 운동

알고 계셨나요?

많은 메디케어 어드밴티지(파트 C) 플랜은 추가 혜택으로 피트니스 프로그램 및 헬스장 멤버십에 대한 보장을 제공합니다.
이는 종종 실버스니커즈 프로그램 이라고 합니다 .

저항 밴드는 근력 운동과 균형, 유연성, 이동성을 개선하는 데 사용할 수 있는 패브릭 또는 탄성 밴드입니다 .

저항 밴드 선택을 위한 팁

  • 저항(늘어나는 정도)이 적은 밴드로 시작하세요. 이런 밴드는 보통 색깔이 더 밝습니다.
  • 운동의 적절한 형태에 익숙해지면 저항 밴드의 크기를 중간으로 늘려보세요. 저항 밴드는 대개 빨간색이나 파란색입니다.
  • 가벼운 저항 밴드는 팔과 어깨와 같이 작은 근육 그룹에 초점을 맞춘 운동에 더 적합할 수 있습니다.
  • 먼저 밴드로 몇 번 반복해서 저항 수준을 평가해보세요.
  • 필요에 따라 밴드를 조정하세요.
  • 저항 밴드 선택에 대한 자세한 조언을 얻으려면 물리 치료사나 개인 트레이너와 상담하세요.

다음 운동은 앉은 자세나 서서 수행할 수 있습니다.

떼어내다

  1. 발을 바닥에 딱 붙이고 엉덩이 너비만큼 벌리고 앉거나 서세요.
  2. 두 손으로 어깨 높이에서 저항 밴드를 잡습니다.
  3. 손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 아래로 향하게 합니다.
  4. 팔을 쭉 뻗은 채로 손을 옆으로 움직여 밴드를 당겨 어깨뼈가 서로 죄어드는 느낌이 들 때까지 잡아당깁니다.
  5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
  6. 8~12회 반복을 목표로 하세요.

바이셉 컬

  1. 발을 바닥에 딱 붙이고 엉덩이 너비만큼 벌리고 앉거나 서세요.
  2. 저항 밴드의 중앙을 한쪽 또는 양쪽 발 아래에 놓습니다.
  3. 밴드의 양쪽 끝을 팔을 몸 옆으로 쭉 뻗어 잡으세요.
  4. 손바닥을 위로 향하게 한 채 천천히 손을 어깨 높이까지 말아 올리세요.
  5. 팔꿈치를 몸 옆에 붙이고 팔 위쪽의 근육을 수축하세요.
  6. 천천히 팔을 옆으로 돌려놓으세요.
  7. 8~12회 반복을 목표로 하세요.

체스트 프레스

  1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서거나 앉으세요.
  2. 저항 밴드를 등 뒤로 두고 양손으로 끝부분을 잡으세요.
  3. 밴드를 팔 아래로 당겨 앞으로 가져오세요.
  4. 팔꿈치를 몸 옆에 붙이고 손가락 관절은 앞을 향하게 합니다.
  5. 팔이 거의 곧게 펴질 때까지 손을 앞으로 누릅니다.
  6. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
  7. 8~12회 반복을 목표로 하세요.

측면 상승

  1. 발을 모으고 똑바로 앉거나 서세요.
  2. 저항 밴드의 중앙을 한쪽 발 아래에 놓으세요.
  3. 밴드의 양쪽 끝을 각 손으로 잡아서 단단히 고정합니다.
  4. 팔을 옆으로 살짝 구부리고 손바닥이 몸쪽을 향하게 한 상태에서 시작하세요.
  5. 팔을 어깨 높이까지 옆으로 쭉 뻗으세요.
  6. 천천히 팔을 원래 위치로 내립니다.
  7. 8~12회 반복을 목표로 하세요.

덤벨을 사용하여

저항 밴드 사용에 자신감이 생기면 덤벨을 사용해 볼 수 있습니다.
처음에는 가벼운 덤벨로 시작하여 점차 근력이 향상됨에 따라 무게를 늘려야 합니다.
대부분의 저항 밴드 운동은 웨이트를 사용하여 수행할 수 있습니다.

무게추가 없다면 통조림이나 물병 등 가정용품을 이용할 수도 있습니다.

» 자세히 알아보기: 노인을 위한 의자 운동

건강한 노화 자원

건강한 노화를 위한 더 많은 증거 기반 정보와 리소스를 알아보려면 전담 허브를 방문하세요 .

근력 운동은 활동적인 생활 방식, 특히 나이가 들면서 중요한 부분을 차지합니다.
근력 운동은 근육량 감소를 예방하고 근력, 유연성, 균형 감각을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

그만큼질병통제예방센터(CDC)는 노인들이 매주 최소 2일 동안 근력 운동을 할 것을 권장합니다.

집에서 체중, 저항 밴드, 덤벨을 이용하여 근력 운동을 할 수 있습니다.
덤벨이 없다면 통조림이나 물병과 같은 생활용품을 활용할 수 있습니다. 

사전 지시에 대해 알아야 할 사항

사전의료지시서의 두 가지 주요 유형은 유언장과 의료 위임장입니다.
이는 주요 의료 결정에 대한 개인의 선호도를 명시한 법적 문서입니다.

사전의료지시서는 사전 의료 계획의 한 부분입니다.
이는 개인이 중병에 걸리거나 자신의 의사를 전달할 수 없을 경우를 대비하여 사랑하는 사람이나 신뢰할 수 있는 사람들과 의료 서비스에 대해 논의하는 것을 포함합니다.

사전의료지시서는 향후 주요 의료 결정에 대한 개인의 의사를 명시한 법적 문서입니다.
이 문서는 해당 개인이소통할 수 없다그들 자신의 희망.

일반적으로 사전의료지시는 임종 치료 와 관련된 결정을 다룹니다.
하지만 치료의 모든 측면을 다룰 수도 있습니다.
예를 들어, 많은 사람들이 정신 건강 치료에 집중하기 위해 사전의료지시서를 사용합니다.

미국의 사전 지시 법률을 주의하는 것이 중요합니다.
다를 수 있습니다주에 따라 다르며, 각 주에서는 특정 유형만 허용할 수 있습니다.

의료 대리인

개인은 사전 지시를 사용하여 의료 대리인을 지명할 수 있습니다.
~로 작용한다스스로 결정을 내릴 수 없는 경우 대리인, 대리인 또는 대표자를 두는 것이 좋습니다.

의료 대리인은 환자의 의료팀과 긴밀히 협력하여 환자의 모든 치료 및 간병 선호 사항을 존중하도록 합니다.
의료 대리인을 지정하는 것은 뇌졸중이나 교통사고와 같은 예상치 못한 상황에서 특히 유용할 수 있습니다.

의료 대리인 자격 요건은 일반적으로 주마다 다릅니다.
대부분의 주에서는 의료 대리인이 18세 이상이어야 합니다.
많은 사람들이 가족을 대리인으로 선택하지만, 변호사, 믿을 수 있는 친구 또는 이웃을 대리인으로 선택하는 경우도 있습니다.

각 주에서는 자체적인 요구 사항을 정하지만, 미국 변호사 협회에서는 일반적으로 다음 중 어떤 것도 선택하지 않을 것을 권장합니다.

  • 귀하의 주거 또는 의료 시설의 소유자 또는 운영자
  • 의료 전문가, 그들의 배우자, 그들의 직원 또는 직원의 배우자
  • 개인의 의사결정 능력을 평가하는 책임을 맡고 있는 전문가
  • 개인의 치료에 재정적으로 책임이 있는 정부 기관에서 일하는 사람
  • 법원이 임명한 보호자 또는 후견인
  • 이미 10명 이상의 사람들을 대신하여 의료 대리인 역할을 하는 사람

두주요 유형신뢰할 수 있는 출처사전 지시사항은 다음과 같습니다.

  • 생전의료의향서
  • 내구성 위임장

생전의료의향서

유언장은 법적 문서입니다그것이 말한다특정 미래 의료 결정에 대한 개인의 희망입니다.
이는 개인이 스스로 선택과 결정을 내릴 수 없게 될 때에만 효력을 발휘합니다.

생전 유언이라고 불리는 이유는 해당 사람이 살아 있는 동안 효력이 유지 되기 때문입니다 . 이 유언에는 종종 임종 치료와 관련된 결정이 포함됩니다.

생전 유언장은 의사가 환자의 생명을 연장해야 하는지 또는 연장하지 말아야 하는지에 대한 상황을 명시할 수 있습니다.
이는 다음과 같은 치료에 적용됩니다.

  • 투석
  • 영양관
  • 생명 유지 장치

의료적 결정을 위한 유언장은 두 명의 의사가 해당 개인이 스스로 결정을 내릴 수 없다는 것을 확인한 후에만 효력을 발생합니다.

고려해야 할 사항

생계를 유지할 때 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.

  • DNR(심폐소생술 금지 명령)은 호흡이 멈추거나 심장이 멈췄을 때 CPR을 사용하지 말라는 명령입니다.
  • 먹거나 마실 수 없는 경우 영양관과 IV 수액 사용
  • 투석이나 인공호흡기와 같은 기계를 사용하여 생명을 유지함
  • 통증 관리 및 메스꺼움 및 기타 증상 치료와 같은 완화 치료를 위한 치료 계획
  • 사망 후 장기 및 기타 조직의 기증

유언장은 언제든지 종료하거나 철회할 수 있습니다.
그러나 유언장은 법적 효력을 갖기 위해 주법을 준수해야 합니다.

» 자세히 알아보세요: 메디케어와 임종 계획.

내구성 위임장

내구성 위임장은 법적 문서입니다그것이 허용한다개인이 자신을 대신하여 의료, 법률 또는 재정적 결정을 내릴 대리인을 임명하는 것입니다.

일반적으로, 영속적 위임장은 당사자가 더 이상 스스로 결정을 내릴 수 없을 때 효력을 발생합니다 . 그러나 일부 주에서는 즉시 영속적 위임장을 인정하는데, 이는 당사자의 대리인이 즉시 결정을 내릴 수 있음을 의미합니다.

의료 대리인이 의료 결정을 내리기 위해 내구성 위임장을 사용하기 전에 의사는인증해야 합니다개인이 스스로 결정을 내릴 수 없다는 점입니다.

» 자세히 알아보기: 의료 대리인이란 무엇인가요?

다른 유형

있다다른 두 가지 유형사전 지시사항:

  • 소생술 금지 명령(DNR): 이는 의료 전문가가 서명한 서면 문서로, 호흡이 멈추거나 심장이 멈췄을 때 소생술을 원하는지 여부를 명시합니다.
    대부분의 주에서 응급 의료 서비스(EMS)가 고려해야 하는 유일한 사전 지시 사항입니다.
    DNR은 환자가 어떤 시술을 수락하거나 거부할지 선택할 수 있도록 합니다.
  • 연명치료에 대한 의사의 지시(POLST): POLST는 특정 질환에 대한 의사와 환자 간의 합의서 역할을 하는 새로운 유형의 사전의료지시서입니다.
    POLST는 질환을 문서화하고, 치료에 대한 환자의 의사를 요약하며, 환자의 의사를 의료지시서로 기록합니다.

누구나 사전의료지시를 작성하는 것을 고려할 수 있습니다.
모든 연령대의 사람들이직면할 수 있다의료적 의사를 전달할 수 없게 만드는 의학적 위기 상황.

그러나 노인의 경우 사전 지시를 고려하는 것이 더 중요할 수 있습니다.

치매 환자는 미래의 필요와 희망을 보호하기 위해 가능한 한 빨리 이 문서를 마련하는 것이 특히 중요할 수 있습니다.
이 문서를 통해 치매 환자는 자신의 돌봄과 관련된 의사 결정 과정에 직접 참여할 수 있습니다.

» 자세히 알아보세요: 메디케어와 치매 치료.

사전 지시가 없는 사람이 스스로 결정을 내릴 수 없게 되면, 그 사람이 사는 주의 법률에 따라 누가 그 사람을 대신하여 의료 결정을 내릴지가 결정됩니다.

일반적으로 이는 다음과 같습니다.

  • 배우자
  • 성인 자녀
  • 부모님이 가능하면

미혼이고 배우자를 대리인으로 공식 지정하지 않은 경우, 배우자는 의사 결정에 참여할 수 없습니다.

가족이 없는 경우, 국가는 가까운 친구나 의사를 대리인으로 지정하여 최선의 이익을 위해 행동하게 할 수 있습니다.

특정 주의 법률을 찾으려면 해당 주 법률 지원 사무소 나 해당 주 변호사 협회에 문의하세요 .

사전 지시서 작성을 시작하려면 다음을 고려하세요.다음:

  • 성찰: 개인의 가치관과 바람을 되돌아볼 시간을 가지세요. 이를 통해 임종 간호와 관련하여 가장 중요한 것이 무엇인지 파악하고 적절한 결정을 내리는 데 도움이 될 수 있습니다.
  • 상담: 주치의와 사전 의료 지시서에 대해 상담하세요. 이를 통해 현재 건강 상태와 향후 어떤 결정을 내려야 할지 더 잘 알 수 있습니다.
  • 선택: 신뢰할 수 있는 사람을 의료 대리인으로 선택하세요. 대리인이 결정을 내리면, 선택된 사람과 개인의 가치관과 희망 사항에 대해 이야기해 보세요.
  • 작성: 원하는 유형의 사전 지시를 작성하기 위해 필요한 모든 양식을 작성하세요.
  • 공유: 작성된 사전의료지시서를 의료 대리인, 가족, 그리고 의사와 공 하세요. 일부 주에서는 의료 전문가나 대리인이 쉽게 열람할 수 있도록 사전의료지시서를 보관할 수 있는 등록부를 운영하기도 합니다.

개인의 희망에 관해 정기적으로 대화하고 매년 또는 인생의 중요한 변화가 있을 때마다 사전 지시를 업데이트하는 것이 좋습니다.

알고 계셨나요?

메디케어는 연례 건강 검진의 일환으로 사전 진료 계획을 보장합니다 . 메디케어는 이러한 유형의 서비스를 의료 치료의 일부로 보장할 수도 있습니다.

연례 건강 검진 시 의사로부터 이 서비스를 받으시는 경우, 본인 부담금은 없습니다.
다른 진료나 치료 시 이 서비스를 받으시는 경우, 메디케어 파트 B 공제액과 20%의 본인 부담금이 적용됩니다.

사전 지시란 개인이 스스로 결정을 내릴 수 없는 상황에서 의료에 대한 개인의 희망을 명시한 법적 문서입니다.

사전의료지시서의 주요 유형은 생전유언(living will)과 영속적 위임장(durable power of attorney)입니다.
이러한 위임장은 환자가 자신의 치료 희망과 가치관을 의료 대리인에게 알릴 수 있도록 하며, 본인이 직접 결정을 내릴 수 없는 경우 의료 대리인이 환자를 대신하여 결정을 내릴 수 있도록 합니다.



체중 감량을 위해서는 운동보다 식단이 더 중요할 수 있습니다.

운동량 증가만으로는 체중 감량에 충분하지 않다 - 칼로리 섭취량 감소가 필수적이라는 새로운 연구 결과가 나왔습니다.
이미지 출처: Aranel Vivarini/Stocksy

  • 지난 30년 동안 비만 인구가 급격히 증가했으며, 그 수는 계속 증가하고 있습니다.
  • 비만은 장기간에 걸쳐 식단에서 섭취하는 에너지가 사용하는 에너지보다 많을 때 발생합니다.
  • 체중 감량을 원하는 사람들은 활동 수준을 높이는 것이 좋지만, 새로운 연구에 따르면 운동량을 늘리는 것보다 섭취 칼로리를 줄이는 것이 더 중요할 수 있다고 합니다.
  • 규칙적인 운동이 건강에 미치는 이점을 강조하는 한편, 연구에 따르면 특히 고도로 가공된 식품의 칼로리를 줄이는 것이 체중 감량을 촉진하는 데 더 효과적일 수 있다고 합니다.

비만과 과체중전 세계적인 건강 문제입니다.
세계보건기구(WHO)과체중은 심혈관 질환 , 당뇨병을 포함한 여러 건강 문제와 관련이 있다고 합니다 .암, 신경계 질환, 만성 호흡기 질환, 소화기 질환.

WHO에 따르면 2021년에는 최적 수준보다 높은체질량지수— 키와 몸무게의 비율인 체질량지수 —는 이러한 비전염성 질환으로 인해 약 370만 명이 사망한 것으로 추산됩니다.

앉아서 생활하는 습관이 비만으로 이어질 수 있다는 주장이 종종 제기되어 왔습니다.
그러나 다양한 인구 집단을 대상으로 한 새로운 연구에 따르면, 활동 부족보다는 과도한 에너지 섭취가 체중 증가의 주요 원인인 것으로 나타났습니다.

PNAS 에 발표된 새로운 연구에 따르면, 경제 발전과 관련된 높은 비만율은 고도로 가공된 식품이 다량 함유된 고칼로리 식단으로 인해 발생할 가능성이 가장 높은 것으로 나타났습니다.

연구에 참여하지 않은 시카고 RUSH 대학 건강 과학 대학 RUSH 건강한 노화 연구소의 의사이자 과학자이자 조교수인 토마스 M. 홀랜드 박사(MD, MS)는 Medical News Today에 다음과 같이 말했습니다.

이 연구는 운동이 전반적인 웰빙에 여전히 필수적이지만, 증가하는 비만 유행은 우리가 무엇을 얼마나 먹는지와 더 밀접하게 연관되어 있을 수 있음을 강조합니다.
중요한 것은 경제 발전이 기회와 위험을 동시에 가져온다는 점입니다.
즉, 식량 접근성은 향상되지만, 비만 유발 식단에 대한 노출도 증가한다는 것입니다.

연구에 참여한 성인 4,213명의 경우, 연구진은 BMI와 체지방 비율 이라는 두 가지 비만 측정 지표를 사용했습니다 . 체지방 비율은 전체 체중에서 지방이 차지하는 비율을 나타냅니다.

참가자들은 6개 대륙에 걸쳐 34개 인구 집단에 속했으며, 수렵 채집인, 농부(경작 및 유목), 그리고 산업화 인구 집단 등 다양한 생활 방식을 가지고 있었습니다.

연구자들은 세 가지 유형의 에너지 소비를 확인했습니다.

  • 총 에너지 소비량(TEE)을 추정하기 위해 이중 표지수법을 사용했습니다.
  • 그들은 간접 열량 측정법을 사용하거나 측정 방법이 없을 때 신체 크기로부터 추정하여 기초 대사율이라고도 하는 기초 에너지 소비량(BEE)을 측정했습니다.
  • 그들은 활동 에너지 소비(AEE)를 0.9(TEE)-BEE(매일 칼로리의 10%가 음식 소화 및 대사에 소모된다고 가정)로 추정했습니다.

경제 발전도가 높은 인구 집단에서는 절대 체중, 체지방률, 그리고 BMI가 더 높았고, 비만이 더 흔했습니다.
그러나 이러한 인구 집단에서 총 에너지 소비량 또한 더 높았습니다.

홀랜드는 이러한 연구 결과를 다음과 같이 설명했습니다.

표면적으로는 전통적인 생활 방식을 따르는 사람들이 육체 노동으로 인해 더 많은 에너지를 소모할 것이라고 예상할 수 있습니다.
이는 절대적인 수치로 보면 사실이지만, 신체 크기에 맞춰 조정한 후에는 에너지 소모량(특히 활동 에너지 소모량, AEE)의 차이가 예상만큼 크지 않았습니다.

핵심적인 요점은, 그는 계속해서 말했습니다.
매우 중요한 고려 사항인데, 산업화된 인구가 반드시 덜 활동적인 것은 아닙니다.
그들은 더 큰 체구를 가지고 있어 더 많은 에너지를 필요로 합니다.
하지만 그들은 또한 더 많은 칼로리를 섭취하는데, 특히 고도로 가공되고 에너지 밀도가 높은 식품에서 더 그렇습니다.
이러한 불균형, 즉 에너지 필요량에 비해 섭취량이 높은 것이 비만율 증가의 더 중요한 요인으로 보입니다.

연구자들은 다양한 인구 집단의 에너지 소비 패턴을 비교한 결과, 에너지 섭취 증가가 과체중 및 비만과 경제 발전을 연결하는 주요 요인이라는 결론을 내렸습니다.

그들은 음식의 질과 양의 차이가 핵심일 수 있다고 주장합니다.
선진국에서 흔히 볼 수 있는 산업적으로 생산된 식품은 소화가 더 잘 되어 대변 에너지 손실을 줄이고 섭취한 칼로리 중 흡수되는 비율을 높일 수 있습니다.

그리고 그들은 초가공 식품이 비만을 유발하는 데 중요한 역할을 한다는 점을 강조합니다.
이러한 식품은 에너지 밀도가 높아 과다 섭취를 유도하도록 설계되었습니다.
또한 가공은 섭취된 에너지 중 신체가 흡수할 수 있는 에너지의 비율을 증가시킵니다.

그들의 연구에 따르면, 식단에서 고도로 가공된 식품의 비율은 체지방 비율과 양의 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다.

홀랜드는 MNT에 신체 활동은 정신 건강, 심혈관 건강을 포함한 건강상의 이점이 부인할 수 없지만, 체중 조절에 대한 역할은 과장되었을 수 있다고 말했습니다.

연구에 따르면, 특히 지나치게 가공된 식품에서 나오는 과도한 칼로리 섭취는 맛이 좋고 본질적으로 거부하기 힘들게 만들어지고 포만감을 줄여 과다 섭취하기 쉬운데, 이는 낮은 수준의 신체 활동보다 체지방률과 BMI가 더 높게 나타나는 것과 더 밀접한 관련이 있습니다.
라고 그는 말했습니다.

연구에 참여하지 않은 캘리포니아주 파운틴 밸리에 있는 오렌지 코스트 의료 센터의 MemorialCare Surgical Weight Loss Center에서 전문 외과의사이자 비만 외과의사이며 의료 책임자인 Mir Ali 박사는 연구 결과에 대해 다음과 같이 언급했습니다.

누군가 체중 감량을 시도한다면, 얼마나 활동적인지보다 무엇을 먹느냐가 더 중요합니다.
저는 환자들에게 근육을 유지하고 칼로리를 소모하기 위해 운동을 권장하지만, 제대로 된 음식을 섭취하지 않으면 체중 감량 효과가 거의 없다는 점을 강조합니다.

홀랜드는 궁극적으로 이 연구는 건강이 '섭취 칼로리 대 소모 칼로리'만의 문제가 아니라 섭취하는 칼로리의 질에 달려 있다는 것을 강조하며, 섭취하는 칼로리나 소모하는 칼로리의 양보다 무엇을 먹는지가 더 중요할 수도 있다는 점을 강조합니다.
라고 조언했습니다.

그는 정책 변화를 통해 사람들이 더 건강한 삶을 사는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.

홀랜드는 정부는 식품 환경과 공중 보건 결과를 형성하는 데 중추적인 역할을 할 수 있습니다.
라고 말했습니다.
건강한 식품 생산(예: 과일, 채소, 콩류)에 보조금을 지원하고, 어린이를 대상으로 정크 푸드 마케팅을 제한하며, 식품 라벨 표시를 개선하는 정책은 더 건강한 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
안전한 공원, 보행자 친화적인 거리, 커뮤니티 센터와 같은 기반 시설에 대한 투자 또한 신체 활동을 촉진할 수 있습니다.

그는 더 나아가,라고 덧붙였습니다.
예방 건강 프로그램과 1차 진료에 대한 공평한 접근성은 비만을 조기에 발견하고 해결하는 데 매우 중요하며, 특히 의료 서비스가 부족한 계층에서 더욱 그렇습니다.
공공 정책은 더 건강한 선택을 더 쉽게 만드는 강력한 수단입니다.

 

섬유질이 체중 감량에 도움이 될까요? 영양사가 핵심 질문 5가지에 답합니다

체중 감량과 관련하여 많은 사람들이 단백질, 지방, 탄수화물 등 영양소 섭취량을 확인합니다.
하지만 섬유질은 흔히 간과되는 영양소입니다.
하지만 섬유질이 체중 감량 성공의 필수 요소라면 어떨까요? 섬유질 보충제가 통곡물을 대체할 수 있을까요? 이 팟캐스트에서 영양사는 섬유질에 대한 독자들의 질문에 답합니다.

요즘 인터넷에는 자연스럽게 체중 감량을 위해 단백질 섭취량을 늘리는 것에 대한 기사, 도표, 레시피가 넘쳐납니다.
30g 단백질 아침 식사부터 고단백 음료 등 다양한 방법이 있습니다.
체중 감량의 핵심은 단백질 섭취량 증가이지만, 흔히 간과되는 영양소가 있습니다.
바로 섬유질입니다.

섬유질은 소화 기능뿐만 아니라 전반적인 건강에도 필수적입니다.
연구에 따르면 섬유질은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈압을 낮추며, 심장 질환을 예방하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
최근 연구에 따르면 섬유질은 체중 감량을 촉진 하고 인슐린 민감도를 높이는 데에도 도움 이 될 수 있습니다 .

그러나 통계에 따르면 미국인 중 권장 일일 섬유질 섭취량을 실제로 충족하는 사람은 5% 미만이며 , 이는 평균적으로 다음과 같습니다.
34그램(g)성인 남성은 약 28g, 성인 여성은 약 28g입니다.
그렇다면 섬유질을 어떻게 더 많이 섭취할 수 있을까요?

이번 In Conversation 에피소드에서는 다음과 같은 뜨거운 질문들을 다룹니다.
섬유질이란 무엇이며, 우리 몸에 왜 중요한가요? 섬유질을 충분히 섭취하고 있는지 어떻게 알 수 있을까요? 섬유질을 자연의 오젬픽이라고 부르는 것이 맞을까요?

수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 구분하고, 다양한 사람에게 이상적인 일일 섭취량을 논의해 보겠습니다.
또한 차전자피와 같은 섬유질 보충제가 통곡물과 어떻게 비교되는지 살펴보고, 건강 증진에 어떤 이점을 제공하는지 분석해 보겠습니다.
또한 섬유질이 인슐린 저항성 퇴치에 어떻게 중요한 역할을 하는지, 그리고 체중 관리 목표 달성에 어떤 역할을 할 수 있는지도 살펴보겠습니다.

이 주제와 더 자세한 내용을 논의하기 위해 공인 영양사인 리사 발렌테(Lisa Valente , MS, RD) 를 모셨습니다 . 리사는 터프츠 대학교 프리드먼 영양과학정책대학원에서 영양 커뮤니케이션 석사 학위를 취득했으며, 매사추세츠 종합병원에서 영양학 인턴십을 수료했습니다.

팟캐스트 녹음 후, MNT 독자들을 위해 리사에게 가장 좋아하는 고섬유질 음식이 무엇인지 물어보았습니다.

냉동 베리, 신선한 것도 좋지만, 냉동 베리는 과일치고는 섬유질이 좀 더 풍부해요. 게다가 냉동으로 사면 더 저렴하고 구하기도 더 쉬워요. 하루 만에 상하지 않으니까 스무디에 넣거나 오트밀이나 요구르트에 섞어 먹어도 좋아요.라고 그녀는 말했다.

리사는 두 번째 선택으로 통밀 파스타를 꼽았고 섬유질에 대한 재미있는 사실도 공유했습니다.

현미는 백미보다 섬유질이 1g 더 많지만, 통밀 파스타는 백미보다 섬유질이 훨씬 더 많아요. 저녁 식사에 섬유질이 풍부한 탄수화물을 넣어 채소나 단백질을 곁들여 먹으면 좋죠.라고 그녀는 말했습니다.

그녀의 세 번째 선택은 치아씨드였습니다.

저는 오트밀에 뿌려 먹지만, 우유나 비유제품 우유에 불린 후 과일을 조금 넣어 치아씨드 푸딩을 만들어도 돼요. 포만감이 좋고 섬유질뿐만 아니라 오메가-3 지방산과 단백질도 조금 들어 있어요. 그래서 치아씨드는 작지만 강력한 씨앗처럼 느껴져 한 번에 많은 영양소를 섭취할 수 있어요. 세 가지만 골라야 한다면, 이 세 가지가 제게는 좋은 시작점이에요.라고 그녀는 말했습니다.

 

일주일에 2일 저칼로리 식단, 당뇨병 환자의 체중 감량과 혈당 조절에 도움

칼로리 제한은 체중 감량과 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.
이미지 출처: Irina Polonina/Stocksy.

  • 체중 감량은 2형 당뇨병을 관리하는 데 효과적일 수 있습니다.
    2형 당뇨병은 환자가 혈당 수치를 조절할 수 없는 질환입니다.
  • 하지만 체중 감량은 어려울 수 있으므로 개인의 생활 방식에 맞는 체중 조절 방법을 찾는 것이 중요합니다.
  • 새로운 연구에 따르면, 여러 가지 형태의 에너지 제한이 비만과 2형 당뇨병 환자의 체중 감량과 혈당 관리에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
  • 5:2 다이어트, 시간 제한 식사, 지속적인 에너지 제한은 모두 유익하므로 전문가들은 사람들이 따르기 가장 쉬운 형태의 에너지 제한을 선택하라고 제안합니다.

2형 당뇨병은 점점 흔해지는 질환이며, 심각한 공중보건 문제입니다.
예측2050년까지 전 세계 인구의 약 10%에 영향을 미칠 것으로 예측됩니다.

세포가 인슐린 에 반응하지 않아 혈당(당) 수치가 조절되지 않는 이 질환은 과체중 및 비만과 밀접한 관련이 있습니다.
체중 감량은 증상 관리에 도움이 될 수 있으며, 상당한 체중 감량은 일부 사람들에게는 제2형 당뇨병을 역전시킬 수도 있습니다.

중국 정저우대학교 제1부속병원의 새로운 연구에서는 비만과 2형 당뇨병 환자의 체중 감량과 혈당 조절을 위한 세 가지 에너지 제한 방법을 테스트했습니다.

캘리포니아주 샌프란시스코에서 열리는 내분비학회 연례 학술대회인 ENDO 2025 에서 발표된 연구 에 따르면 세 가지 방법 모두 효과가 있는 것으로 나타났지만, 매주 5일은 정상적인 식사를 하고 2일은 매우 낮은 에너지 섭취를 하는 간헐적 에너지 제한(IER)이 공복 혈당을 낮추고, 인슐린 민감도를 개선하며, 중성지방을 낮추는 데 약간 더 효과적이었습니다.

이러한 연구 결과는 아직 심사평가를 거친 학술지에 게재되지 않았습니다.

중국 정저우에 있는 정저우대학교 제1부속병원의 원장이자 수석 연구원인 장 하오하오 박사는 Medical News Today에 다음과 같이 말했습니다 .

세 가지 식이 접근법, 즉 IER, TRE(시간 제한 식사), CER(지속적 에너지 제한)은 모두 총 칼로리 섭취량을 줄였기 때문에 유익했습니다.
총 칼로리 섭취량은 제2형 당뇨병이 있는 비만 환자의 혈당 조절(HbA1c)을 개선하고 체중 감량을 촉진하는 핵심 요소입니다.
어떤 방법을 사용하든 칼로리 제한은 체중 감량을 촉진하고 인슐린 저항성을 줄이며 혈당 조절을 개선했습니다.

연구진은 제2형 당뇨병과 비만을 앓고 있는 90명을 연구에 참여시켰습니다.
그런 다음, 이들을 세 그룹으로 무작위로 배정하여 각 그룹마다 다른 식단을 따르도록 했습니다.
연구 시작 당시 참가자들의 평균 연령은 36.8세였고, 제2형 당뇨병 유병 기간은 평균 1.5년이었습니다.

총 63명(여성 18명, 남성 45명)이 영양사의 감독 하에 진행된 16주간의 프로그램을 완료했습니다.

연구자들은 측정했다당화혈색소(HbA1c)— 제2형 당뇨병 표준 검사로, 시험 시작 시점과 종료 시점에 지난 90일 동안의 혈당을 측정합니다.
최적 HbA1c 수치는 5.7% 미만이며, 6.5% 이상은 제2형 당뇨병을 나타냅니다.

연구 시작 시 참가자들의 평균 HbA1c는 7.42%, 평균 체질량 지수(BMI)는체질량지수) 제곱미터당 31.7킬로그램(kg/m²).

장이 MNT 에 설명한 대로 , 각 그룹은 매주 동일한 전체 에너지 섭취량을 유지하면서 세 가지 저칼로리 다이어트 프로그램 중 하나를 따랐습니다.

  • 간헐적 에너지 제한(IER) — 이 그룹은 일주일에 비연속적인 이틀 동안 매우 낮은 칼로리(500~600kcal)를 섭취하고, 나머지 5일은 정상적인 식사를 하며 주간 총 칼로리 목표를 준수했습니다.
    식사 시간은 제한하지 않았지만, 단식하는 날에는 칼로리 섭취를 제한했습니다.
  • 시간 제한 식사(TRE) — 참가자들은 매일 10시간(오전 6시~8시 ~ 오후 4시~6시) 동안 식사를 하고, 나머지 14시간은 금식했습니다.
    식사 시간 동안 모든 그룹에서 일관된 주간 칼로리 목표에 맞춰 음식 섭취량을 조절했습니다.
  • 지속적 에너지 제한 (CER) - 이 사람들은 특정 시간 제한 없이 저칼로리 식단을 따랐으며, 다른 그룹의 주간 칼로리 섭취량과 맞춰 일관된 주간 칼로리 적자를 유지했습니다.

 

세 그룹의 참가자들은 모두 16주간의 연구가 끝날 무렵 체중이 감소했고 혈당 조절도 더 나은 것으로 나타났습니다.

3개 그룹의 평균 체중 감소량은 7.5kg이었으며, IER 그룹에서 가장 큰 감소량을 보였고, 3개 그룹 모두의 참가자는 HbA1c가 1% 이상 감소했습니다.

캘리포니아주 산타모니카에 있는 Providence Saint John's Health Center의 전문의이자 가정의학과 의사인 데이비드 M. 커틀러 박사는 이 연구에 참여하지 않았지만 MNT에 다음과 같이 말했습니다.

연구 결과는 체중 감량과 당화혈색소(HbA1c) 감소에 통계적으로 유의미한 효과가 있음을 보여주었는데, 이는 당뇨병 관리가 더 잘 이루어졌음을 시사합니다.
그러나 이러한 측정 항목에서 세 그룹 간에 통계적으로 유의미한 차이는 없었습니다.

커틀러는 다음과 같이 지적했다.

이 연구는 중국 허난성 정저우시에 있는 정저우대학교 제1부속병원에서 수행되었습니다.
따라서 이러한 식이 제한이 미국인 집단에서도 유사한 결과를 가져올지는 아직 불확실합니다.
어떤 형태의 식이 제한이 가장 유익한지 확인하기 위해서는 더 크고 다양한 집단을 대상으로 추가 연구가 필요합니다.

장은 이에 동의하며 향후 연구에서는 다양한 연령, 민족 또는 당뇨병 기간의 더 광범위한 인구를 포함해야 이러한 식이 접근법의 일반화를 평가하고 IER, TRE 및 CER 준수에 영향을 미치는 심리적 및 행동적 요소를 탐색하여 환자 지원과 개입 설계를 최적화할 수 있다고 말했습니다.

90명의 환자 중 단 63명만이 실제로 연구를 완료했다는 사실은 식이 제한을 준수하는 것이 어렵다는 사실을 말해줍니다.
라고 Cutler는 MNT 에 말했습니다 .

장은 공복 혈당을 낮추고, 인슐린 민감도를 개선하고, 중성지방을 낮추고, 더 높은 준수율(85%)을 달성하는 데 더 큰 이점이 있기 때문에 5:2 다이어트를 권장했습니다.

그는 이 방법은 5일 동안 정상적인 식사를 할 수 있고, 2일 연속되지 않은 날에는 칼로리를 제한할 수 있어 일일 제한(CER)이나 엄격한 식사 기간(TRE)보다 유지하기가 더 쉬울 수 있다고 덧붙였다.

하지만 그는 MNT에 환자의 선호도, 생활 방식, 지속 능력을 고려하여 개인에 맞게 선택해야 한다고 말했습니다.

그와 커틀러는 모두 모든 체중 감량 계획이 비만과 2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 도움이 된다고 강조했으며, 커틀러는 다음과 같이 결론지었습니다.

가장 중요한 메시지는 환자가 꾸준히 실천한다면 어떤 식단 제한이든 체중 감량과 제2형 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있다는 것입니다.
저는 개인적으로 채소 섭취를 줄이고, 채소 위주의 식단을 권장합니다.
채소 섭취보다 더 체계적인 식단을 원하는 분들은 자신에게 가장 잘 맞는 간헐적 단식이나 특정 칼로리 제한을 시도해 보세요.

 

어떤 사람들은 왜 오젬픽이나 위고비를 사용하면 체중 감량 결과가 더 좋은가요?

일부 사람들은 GLP-1을 복용하는 동안 더 성공적인 체중 감량을 경험할 수 있습니다.
과학자들은 그 이유를 밝히기 위해 노력하고 있습니다.
스티브 크리스토 – Corbis/Corbis via Getty Images

  • 체중 감량 약물, 특히 글루카곤 유사 펩타이드-1 수용체 작용제(GLP-1RA)에 대한 연구와 사람마다 다른 결과를 경험하는 이유에 대한 연구가 계속 진행되고 있습니다.
  • 한 연구는 GLP-1RA를 사용하는 사람들의 성공적인 체중 감량에 영향을 줄 수 있는 여러 요소를 식별하는 데 도움이 되었습니다.
  • 연구자들은 다른 GLP-1RA 옵션보다 약물을 더 오랫동안 복용하고 세마글루타이드로 시작하는 것이 더 성공적인 체중 감량 결과를 가져온다는 것을 발견했습니다.

인기 있는 체중 감량 약물 그룹은 다음과 같습니다.
글루카곤 유사 펩타이드-1 수용체 작용제(GLP-1RA)여기에는 Ozempic과 Wegovy와 같은 2형 당뇨병과 비만을 치료하는 데 사용되는 약물이 포함됩니다.

에이공부하다최근 Diabetes, Obesity and Metabolism 에 게재됨GLP-1RA를 복용한 후 참가자들의 체중 변동을 살펴보았습니다.

연구 결과에 따르면 GLP-1RA를 장기간 복용하는 경우, GLP-1RA에 대한 누적 노출이 많은 경우, 세마글루타이드를 사용하는 경우, 당뇨병이 없는 경우와 같은 요인이 일부 사람들에게 GLP-1RA 사용으로 체중 감량에 성공할 가능성을 높일 수 있는 것으로 나타났습니다.

이 연구는 총 679명의 참가자를 대상으로 한 후향적 코호트 연구였습니다.
모든 참가자는 과체중 또는 비만이었으며, 이는 체질량지수(BMI)를 통해 확인되었습니다.
일부 참가자는 제2형 당뇨병을 앓고 있었습니다.
모든 참가자는 최소 3개월 동안 추적 관찰을 받았으며, 추적 관찰 기간 동안 최소 3회 이상의 체중 측정을 받았습니다.

연구진은 참가자들의 추적 방문 데이터를 확보했는데, 여기에는 체성분, 간 및 신장 기능 측정치 등의 요소가 포함되었습니다.
이 데이터는 세마글루티드, 릭시세나티드, 리라글루티드를 포함한 7가지 GLP-1 수용체 작용제(GLP-1RA)를 사용한 치료를 분석했습니다.

연구진은 참가자들의 체중 변화를 분석하고, 참가자들을 체중 감량 성공, 체중 유지, 체중 회복의 세 그룹으로 나누었습니다.
분석 결과, 참가자들은 체중 감량 성공 여부와 체중 감량 실패 여부로 분류되었습니다.
체중 감량 실패에는 체중 감량과 체중 유지가 모두 포함되었습니다.

연구진은 3개월, 6개월, 그리고 1년 후에 분석을 실시했습니다.
참가자들의 평균 연령은 37세였고, 참가자의 약 21%가 당뇨병을 앓고 있었습니다.

GLP-1 수용체 길항제를 더 오래 복용한 참가자들은 6개월과 12개월 시점에 성공적인 체중 감량을 경험할 가능성이 더 높았습니다.
3개월과 6개월 시점에 성공적인 체중 감량을 경험한 참가자들은 당뇨병 발병 가능성이 더 낮았고, 세마글루타이드 치료를 시작할 가능성도 더 높았습니다.

3개월 추적 관찰 결과, 체중 증가군 참가자들은 신장 기능을 측정하는 추정 사구체 여과율(GFR) 도 더 높았습니다 . 이는 당뇨병 전단계 참가자들만을 대상으로 했을 때도 마찬가지였습니다.
저자들은 비만인 사람들도 이러한 높은 사구체 여과율을 경험할 수 있으며, 이는 신장 기능 악화로 이어질 수 있다고 지적합니다.

연구자들은 또한 체중을 안정적으로 유지한 그룹의 공복 혈장 포도당 수치가 다른 그룹보다 높았고, 체중 감량에 성공한 참가자보다 베타 세포 기능과 인슐린 저항성이 더 나빴다는 사실을 관찰했습니다.

단변량 로지스틱 회귀 분석에서 연구진은 체중 감량 성공과 관련이 있을 수 있는 몇 가지 요인을 확인했습니다.
여기에는 GLP-1RA 치료 기간 연장, 세마글루타이드 사용, 낮은 혈당 수치, 그리고 높은 체지방률이 포함되었습니다.

또한, 췌장의 베타 세포 기능과 인슐린 저항성을 측정하는 데 도움이 되는 β 세포 기능의 항상성 모델 평가 수치가 높을수록 체중 감소가 성공적이라는 사실을 관찰했습니다.

여성의 경우, 골격근량 감소는 체중 감량 성공과도 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

연령, 성별, 체질량 지수(BMI)를 보정한 후, 연구진은 GLP-1RA를 장기간 복용할수록 모든 추적 시점에서 체중 감량 성공률이 더 높았다는 것을 발견했습니다.
3개월과 6개월 시점에 세마글루타이드를 복용하기 시작한 것은 다른 GLP-1RA 복용군에 비해 성공적인 체중 감량과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

남성의 경우 체지방률이 30% 이상일 때 3개월째 체중 감량에 성공했지만, 여성의 경우는 그렇지 않았습니다.
3개월째 당뇨병이 없고 당화혈색소(HbA1c) 수치가 낮은 경우 체중 감량에 성공한 것으로 나타났습니다.

이러한 요인들 외에도 연구자들은 몇 가지 비선형적 연관성도 관찰했습니다.
예를 들어, 근육량과 기초 대사율 측정값 중 일부는 체중 감량 성공과 역 J자형 연관성을 보였습니다.

하위 그룹 분석 결과, 세마글루타이드 또는 리라글루타이드의 누적 노출량이 높을수록 체중 감량 성공률이 높았습니다.
3개월차에 체중 감량에 성공한 리라글루타이드 및 세마글루타이드 복용자는 공복 혈당 수치가 더 높았습니다.
세마글루타이드를 복용하는 남성의 경우, 체지방률이 높을수록 6개월 추적 관찰 시 체중 감량 성공률이 높았습니다.

이 연구는 이점과 잠재적 한계점을 모두 가지고 있습니다.
맨해튼 의료원(Medical Offices of Manhattan)의 내과 및 비만 내과 전문의이자 Labfinder.com 기고자인 파우넬 부카시노프( Paunel Vukasinov) 박사는 본 연구에 참여하지 않았지만, Medical News Today 에 다음과 같은 내용을 언급했습니다 .

이 연구는 GLP-1 수용체 작용제(GLP-1RA)로 치료받은 환자들의 체중 감량 결과 차이에 대한 유용한 정보를 제공합니다.
임상시험을 통해 GLP-1RA가 효과적인 것으로 나타났지만, 이 연구는 일상적인 임상 환경에서 나타나는 다양한 반응을 지적합니다.
또한 이러한 차이의 원인을 규명하고자 합니다.

그러나 무작위 배정의 부재, 잠재적 교란 요인, 그리고 단일 센터 설계는 결론을 약화시킵니다.
그럼에도 불구하고, 이 연구는 중요한 임상적 의문을 제기합니다.
바로 GLP-1 수용체 길항제(GLP-1RA)로 어떤 환자는 체중 감량에 성공하는 반면, 어떤 환자는 체중 감량을 멈추거나 다시 증가하는 이유는 무엇일까요? 이는 우리가 더욱 개인화된 비만 관리로 나아가도록 장려합니다.

— 파우넬 부카시노프, MD

본 연구는 단일 체중 감량 클리닉에서 치료를 받은 중국인 참가자들을 대상으로 진행되었습니다.
다른 국가의 데이터는 향후 연구에 도움이 될 수 있습니다.

연구진은 1년 시점에 추적 평가를 받은 참가자가 112명에 불과했다고 지적했습니다.
또한, 잠재적 교란 요인에 대한 기록이 부족했으며, 추적 기간 동안 생활 습관 개선이 결과에 어떤 영향을 미쳤는지 평가할 수 없었다고 덧붙였습니다.
또 다른 제한 요인은 추적 기간 동안 체성분에 대한 종단적 데이터가 체계적으로 수집 및 분석되지 않았다는 점이었습니다.

치료가 중단되는 경우도 있었는데, 이는 약물 복용 패턴에 차이가 있음을 의미합니다.

하위군 분석에서 세마글루타이드와 리라글루타이드의 사용을 구체적으로 살펴볼 때, 연구진은 3개월 및 6개월 추적 관찰 데이터만 분석했습니다.
또한 두 가지 유형의 GLP-1 수용체 길항제에 대한 누적 노출만 확인할 수 있었습니다.

제2형 당뇨병이 없는 참가자들은 GLP-1 수용체 길항제(GLP-1RA)에 대한 접근성이 더 제한적이었으며, 이는 연구 결과에 영향을 미쳤을 가능성이 있습니다.
한 저자는 또한 이해 상충을 지적했습니다.

가정의학을 전문으로 하는 골수치료의이자 미국 골수치료학회 회원인 셀레나 레인즈 박사는 이 연구에 참여하지 않았지만 Medical News Today 에 이 연구의 한계를 다음과 같이 언급했습니다 .

표본 크기가 작고 12개월 추적 관찰 기간 동안 치료를 지속한 참가자 수가 훨씬 적다는 한계점을 지적하는 것이 중요합니다.
이 논문은 GLP-1RA 복용 중단의 영향을 다루지 않습니다.
이는 생활 습관 개선을 지속했음에도 불구하고 많은 환자에서 GLP-1RA 복용 중단 후 유의미한 체중 증가가 관찰되는 근거를 고려할 때 매우 중요한 측면입니다.
또한 티르제파티드도 다루지 않습니다.
티르제파티드는 GLP-1RA만은 아니지만, 기존 임상시험에서 세마글루타이드보다 체중 감량에 더 유망한 결과를 보여주고 있습니다.

당뇨병 환자와 비당뇨 환자의 체중 감소 차이 등 연구의 일부 요소를 분석하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
신장 기능이 모든 것에 어떤 영향을 미치는지에 대한 추가 연구 또한 도움이 될 수 있습니다.

이 연구의 저자들은 이 연구의 데이터가 GLP-1RA의 사용을 더 정확하게 만드는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

이 약물의 효과를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
캘리포니아주 파운틴 밸리에 있는 오렌지 코스트 메디컬 센터의 메모리얼케어 수술 체중 감량 센터의 비만외과 전문의인 카이스 로나 박사는 이 연구에 참여하지 않았지만 다음과 같은 사실을 언급했습니다.

궁극적으로 이 연구는 GLP-1RA 약물 사용에 대한 개인 맞춤형 접근법을 뒷받침합니다.
치료 시작 전에 중요한 생리학적 지표를 파악하고, 시간 경과에 따른 환자 반응을 모니터링하며, 장기적인 성공에 초점을 맞추는 접근법입니다.

이 연구는 사람들이 GLP-1RA를 사용할 때 신중한 임상 감독의 중요성을 강조합니다.

많은 환자들이 현재 1차 진료소가 아닌 곳에서 이러한 약물을 복용하고 있으며, 이는 종종 포괄적인 관리나 장기적인 계획 없이 이루어집니다.
이는 최적의 결과가 나오지 않거나 의도치 않은 부작용이 발생할 수 있다는 우려를 불러일으킵니다.
지금 우리에게 필요한 것은 지속적인 결과, 약물 중단 후 유지 전략, 그리고 개인 맞춤형 치료 최적화에 초점을 맞춘 더 많은 장기 연구입니다.
라고 Raines는 말했습니다.

 

지중해식과 다른 3가지 식단 유형은 특히 여성의 경우 치매 위험을 낮출 수 있습니다.

지중해식 식단과 같은 일부 식단은 노인의 치매 위험을 감소시킬 수 있습니다.
클라우디아 토티르/게티 이미지

  • 사람이 나중에 치매에 걸릴 위험에 영향을 미치는 요인은 여러 가지가 있습니다.
  • 연구에 따르면 식단은 치매 위험에 영향을 줄 수 있는 요소 중 하나입니다.
  • 한 연구에 따르면 지중해식 식단과 같은 특정 식단을 따르면 치매 위험이 감소하는 반면, 염증을 촉진하는 식단은 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다.

사람들이 무엇을 먹는지 가 치매 위험에 영향을 미칠 수 있을까요? 새로운 연구에 따르면 그럴 가능성이 높습니다 .

연구자들은 특정 식습관이 치매 위험과 어떻게 관련이 있는지 심층적으로 조사했습니다.

영국 바이오뱅크 의 데이터를 활용한 연구 결과에 따르면 지중해식 식단과 MIND 식단과 같은 식단 패턴의 이점이 확인되었으며, 염증성 식단은 치매 발병 위험을 높일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

연구 결과에 따르면, 식단이 치매 위험에 미치는 영향은 여성과 노인에게 더 클 수 있는 것으로 나타났습니다.

해당 연구는 영양, 건강, 노화 저널 에 게재되었습니다 .

이 연구에서는 식단과 치매 위험을 조사하는 동시에 비만이나 고령 등 특정 특성을 가진 사람들에게 미치는 영향도 고려했습니다.

연구진은 여러 가지 채점 지표를 기반으로 참가자들의 식단을 평가했습니다.
하나는 지중해식 식단 준수 여부를, 다른 하나는 지중해식-DASH 신경퇴행성 지연 중재(MIND) 식단 준수 여부를 살펴보았습니다.
MIND 식단은 DASH 식단 과 지중해 식 식단을 결합한 식단으로 , 견과류, 잎채소, 베리류와 같은 재료에 중점을 둡니다.

다음은 권장 식품 점수(Recommended Food Score)로, 살코기, 저지방 유제품, 과일, 채소 등 특정 식품의 섭취량을 기준으로 식단의 질을 평가하는 데 도움이 됩니다.
또한, 미국 식생활 지침을 얼마나 잘 준수하고 있는지를 보여주는 2010년 대체 건강 식생활 지수(Alternative Healthy Eating Index)도 있습니다.

마지막으로, 연구진은 에너지 조정 식이 염증 지수(EDII)를 사용하여 식이의 염증 정도를 살펴보았습니다.
이 지수는 일부 비타민과 미네랄, 그리고 알코올과 지방 섭취와 같은 성분을 고려했습니다.
연구진은 식이 염증 지수 점수를 네 그룹으로 나누었습니다.
또한 신체 활동, 흡연, 체질량 지수(BMI)를 포함한 공변량도 고려했습니다.

연구진은 치매 진단을 받지 않은 131,209명의 참가자 데이터를 분석했습니다.
분석 결과, 성별과 연령에 따른 다섯 가지 식이 범주 모두에서 정확한 일치가 나타났습니다.
정확한 일치는 코호트 연구에서 교란 요인을 줄이는 데 도움이 되는 전략 입니다.

기준 시점에 참가자의 평균 연령은 56세였습니다.
평균 추적 기간은 13.5년이었으며, 추적 기간 내내 1,453명의 참가자에게 치매가 발생했습니다.

전반적으로 지중해식 식단, MIND 식단, 권장 식품 점수에서 가장 낮은 점수를 받은 참가자들은 치매 발생률이 가장 높았습니다.

연구진은 또한 염증성 식단 점수가 가장 낮고 대체 건강 식사 지수(ALE) 점수가 가장 높은 사람들이 추적 기간 이후 치매 발생률이 가장 낮았다는 사실을 관찰했습니다.
그러나 이 두 그룹에서는 유의미한 수준의 사분위수 차이가 나타나지 않았습니다.

연구진은 지중해식 식단, MIND 식단, 권장 식품 점수, 그리고 대체 건강 식사 지수(ALE)의 점수가 높을수록 치매 위험 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.
염증성 식단을 더 많이 섭취할 경우 치매 위험 증가와 관련이 있었습니다.
또한 MIND 식단, 권장 식품 점수, 그리고 대체 건강 식사 지수의 점수가 높을수록 경도 인지 장애 위험 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.

시간 또한 중요한 요인이었습니다.
예를 들어, 5년 미만의 추적 관찰에서는 MIND 식단만이 치매 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
5년에서 10년 추적 관찰에서는 MIND 식단, 권장 식품 점수, 그리고 대체 건강 식사 지수를 더욱 엄격하게 준수하는 것이 치매 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

10년 이상이 지나도 일부 연관성은 유의미한 것으로 나타났습니다.
예를 들어 지중해식 식단을 많이 따르면 치매 위험이 24% 낮아지는 것으로 나타났습니다.

하위 집단 분석에서는 성별, 연령, 비만도를 살펴보았습니다.
연구진은 60세 이상 참가자들의 경우 지중해식 식단과 대체 건강 식단 지수(ALE)를 더 엄격하게 준수했을 때 치매 위험이 감소하는 것을 발견했지만, 젊은 참가자들에게는 이러한 효과가 나타나지 않았습니다.
다른 점수 지표와의 연관성은 연령에 관계없이 여전히 유의미했습니다.

여성의 경우, 모든 건강식을 더 철저히 준수하고 염증성 식이 점수를 낮추는 것이 치매 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.
남성의 경우, 권장 식품 점수만이 치매 위험을 유의미하게 감소시키는 것으로 나타났으며, 여성의 경우 그 효과가 더 좋았습니다.

지중해식 식단은 체중과 관계없이 치매 위험 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
염증성 식단 점수가 높을수록 비만인 참가자의 치매 위험 증가와 관련이 있었습니다.
지중해식 식단 외의 다른 건강한 식단 패턴은 비만이 아닌 참가자의 치매 위험을 낮추는 데 도움이 되었습니다.

마지막으로 연구자들은 이러한 식단이 ApoEε4 유전자형을 가진 사람들에게 어떤 영향을 미치는지 살펴보았습니다.
위험을 증가시키다알츠하이머병에 대한 연구. ApoEε4 비보유자의 경우, 모든 건강 식단의 점수가 높을수록 치매 위험 감소에 도움이 되었고, 염증성 식단 점수가 높을수록 위험이 증가했습니다.
ApoEε4 보유자의 경우, 권장 식품 점수를 준수하는 것만이 치매 위험 감소에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

신경학을 전문으로 하는 골수치료 의사인 아마리쉬 데이브 박사(DO)는 이 연구에 참여하지 않았지만 연구 결과에 대해 다음과 같이 자신의 생각을 밝혔습니다.

이 연구는 건강한 식단이 치매 위험을 낮추고, 염증을 유발하는 음식은 위험을 높인다는 우리가 직관적으로 알고 있는 사실에 구체적인 수치를 더합니다.
이는 건강한 식습관이 치매 위험을 줄이는 데 중요하다는 것을 보여줍니다.
데이터의 규모와 질을 고려하면 이러한 결과는 무시하기 어렵습니다.

본 연구는 치매와 관련된 잠재적인 식이 중재에 대한 정보를 제공합니다.
본 연구는 영국 참여자만을 대상으로 했으며, 일부 정보는 참여자 보고를 통해 수집되었다는 한계점이 있습니다.
다른 집단으로의 일반화에는 제약이 있을 수 있으며, 향후 연구에서는 더욱 다양한 연구가 진행될 수 있습니다.
영국 바이오뱅크의 일반적인 한계점 또한 본 연구에 적용됩니다.

연구자들은 음식 섭취량을 스스로 보고하는 것이 기억 편향 위험을 높인다고 지적합니다.
사람들은 섭취량과 영양소를 잘못 추정하는 등의 실수를 할 수 있습니다.
또한 식단과 치매 위험 간의 연관성을 과소평가할 가능성도 지적합니다.

참가자들은 기준 시점에 40세에서 69세 사이였으며, 연구진은 특정 기간 동안만 추적 관찰을 실시했습니다.
연구진은 다른 추적 기간을 사용하고 다양한 연령대를 대상으로 연구하는 것이 차이를 발견하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

식단 정보는 제한된 기간 동안 수집되었으며, 연구진은 추적 조사 기간 동안 참가자들의 식단이 어떻게 변화했는지는 고려하지 않았습니다.
연구진은 식단 변화를 검토하는 것이 식단이 치매 발병 가능성에 미치는 장기적인 영향을 진정으로 파악하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

일부 식단 데이터가 부족했습니다.
예를 들어, 연구자들은 참가자들이 올리브 오일을 얼마나 섭취하는지에 대한 정보가 부족하여 지중해식 식단을 고려할 때 점수에 이를 반영할 수 없었다고 지적했습니다.
올리브 오일은 지중해식 식단 의 주요 구성 요소입니다.

연구진은 원래의 식이 염증 지수에 대한 자료가 부족했기 때문에 이 지수의 일부 요소만 포함시켰습니다.

연구진은 이 연구에서 완전 일치를 사용한 것 역시 한계가 있었음을 인정합니다.
그들은 추정된 효과는 소규모 모집단에만 일반화될 수 있으며 정확도가 떨어진다고 설명합니다.

마지막으로, 연구자들은 이것이 식이 선택과 치매 위험에 영향을 미칠 수 있다는 것을 인정하면서, 잔여 교란 요인의 위험이 있습니다.

이 연구는 치매 예방에 있어 식단의 중요한 역할을 강조합니다.
정신과 및 수면의학 이중 전문의 자격을 소지하고 멘로파크 정신과 및 수면의학 연구소(Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine)의 설립자인 알렉스 디미트리 우(Alex Dimitriu, MD) 박사는 이 연구에 참여하지 않았지만, 이 연구의 임상적 함의를 다음과 같이 언급했습니다.

이 연구는 장기적인 식단 준수의 중요성과 그 이점을 보여줍니다.
또한 식단이 다른 집단보다 노년 여성에게 더 큰 영향을 미칠 수 있음을 보여줍니다.
또한, 이 연구는 염증 유발 식단(포화지방과 정제 탄수화물 함량이 높은)이 치매 위험 요인이 될 수 있다는 기존 연구 결과를 뒷받침한다는 점에서 흥미롭습니다.

이 결과는 또한 의사들이 환자와 다이어트에 대해 지속적으로 논의해야 함을 시사합니다.
데이브는 다음과 같이 말했습니다.

의사들은 우리가 심장 건강에 대해 이야기하듯이 환자들에게 뇌 건강에 좋은 식단에 대해 이야기해야 합니다.
가공식품을 줄이고 통곡물과 항염증 식품을 더 많이 섭취하는 것은 인지 기능 저하를 예방하는 강력한 방법이 될 수 있습니다.
이러한 결과는 음식이 처방의 일부가 되어야 함을 보여줍니다.

 

지중해식이나 식물성 식단은 나이가 들면서 변비 위험을 줄일 수 있습니다.

새로운 연구에 따르면 지중해식이나 식물성 식단은 변비 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
tomazl/Getty Images

  • 만성 변비는 사람이 3개월 이상 대변을 배출하는 데 어려움을 겪을 때 발생합니다.
  • 사람들은 어느 연령대에서나 만성 변비를 겪을 수 있지만, 나이가 들수록 더 흔해집니다.
  • 새로운 연구에 따르면 지중해식 식단이나 식물성 식단을 따르면 중년 및 노년층의 만성 변비 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

연구자들은 전 세계 인구의 약 15%가 만성 변비를 앓고 있다고 추정합니다 . 만성 변비는 3개월 이상 지속되며 사람의 일상 생활에 큰 영향을 미칩니다.

만성 변비는 어느 연령대에서나 발생할 수 있지만, 나이가 들수록 더 흔해집니다.
과거 연구에 따르면 60세 이상 성인의 15~30%가 만성 변비를 앓고 있는 것으로 나타났습니다.

만성 변비는 노인들에게 매우 흔하게 나타나며 삶의 질을 심각하게 저하시킵니다.
매사추세츠 종합병원 위장관 운동 연구소 소장이자 하버드 의과대학의 내과 조교수인 카일 스탈러 박사( 의학 박사, 공중보건학 석사)가 Medical News Today에 말했습니다 .

또한 수백만 건의 외래 및 응급실 방문과 의료비 증가로 의료 시스템에 상당한 부담을 가합니다.
노화는 만성 변비의 가장 큰 위험 요인 중 하나이므로, 개인의 고통과 의료 서비스 이용을 줄이기 위해서는 접근 가능한 예방 전략을 마련하는 것이 필수적입니다.

스탈러는 최근 Gastroenterology 저널에 게재된 새로운 연구의 수석 저자로, 지중해식 식단 이나 식물성 식단을 따르면 중년 및 노년 성인의 만성 변비 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 내용을 발견했습니다.

이 연구를 위해 연구진은 간호사 건강 연구(NHS) , 간호사 건강 연구 II , 그리고 의료 전문가 추적 연구(HPFS)의 세 가지 코호트에 속한 평균 연령 72.5세 성인 약 96,000명의 건강 데이터를 분석했습니다 . 만성 변비는 1년 중 최소 12주 이상 증상이 있는 것으로 정의했습니다.

연구자들은 연구 참가자들이 다음의 다섯 가지 식습관을 얼마나 고수하는지 평가했습니다.

  • 경험적 식이 염증 패턴(EDIP) (개인의 식이가 얼마나 염증성이 있는지 측정하는 데 사용되는 도구)
  • 저탄수화물 식단
  • 지중해식 식단
  • 식물성 식단 지수(PDI) (사람의 식단 중 식물성 식품이 얼마나 되는지 판단하는 데 사용되는 점수 도구)
  • 서양식 식단

스탈러는 이 연구는 장 기능에 영향을 줄 수 있는 다양한 실제 식습관을 파악하는 것을 목표로 했습니다.
라고 설명했습니다.

“5가지 식이 패턴은 심혈관계 이점이 있는 것으로 알려진 증거 기반 식이 지침(지중해식 식단), 건강을 의식하는 대중적인 선택(식물성 및 저탄수화물 식단), 전형적인 현대식 식단(서양식 식단), 염증 가능성을 보여주는 증거가 있는 식단(염증식 식단)을 나타내므로 변비 위험에 대한 식이 영향에 대한 포괄적인 평가가 가능하기 때문에 선택되었습니다.
”
— Kyle Staller, MD, MPH

스탈러와 그의 팀은 분석 결과 지중해식이나 식물성 식단을 따르는 연구 참여자들은 만성 변비에 걸릴 위험이 낮다는 것을 발견했습니다.

스탈러 박사는 이번 연구 결과는 총 섬유질 섭취량과 관계없이 야채, 견과류, 건강에 좋은 지방이 풍부한 식단을 장기간 고수하면 만성 변비 위험이 낮아질 수 있음 을 보여줍니다 .라고 말했습니다.

이는 개별 영양소만이 아닌 전체적인 식단 패턴을 예방 전략으로 활용하는 것을 지지합니다.
이러한 식단은 장내 미생물군을 조절 하여단쇄지방산그는 생산과 전신 염증 감소가 모두 장 운동성과 기능을 개선하는 데 기여한다고 말했습니다.

연구자들은 또한 서양식이나 염증성 식단을 따른 참가자들은 만성 변비를 앓을 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다.

어떤 식단이 변비 위험을 증가시키나요?

저희 데이터는 가공식품 , 붉은 육류 , 정제 곡물 (서구식 및 염증성 식단에서 흔히 볼 수 있음)이 과다 섭취될 경우 만성 변비 위험이 증가할 수 있음을 시사합니다.
이러한 영향의 기전은 아직 연구되지 않았지만, 이러한 식단은 장 염증을 촉진하고 장내 미생물총에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 위장 건강을 위해서는 이러한 식습관을 제한하는 것이 중요합니다.
— 카일 스탈러, MD, MPH

스탈러는 지중해식 식단의 이점은 장내 미생물군에 미치는 영향을 통해 매개될 수 있다는 가설을 세웠습니다.
라고 덧붙였다.

지중해식 식단을 섭취하는 사람들 중 노화로 인해 변비가 발생하지 않는 사람들의 미생물군 프로필을 조사하고, 이를 서양식 식단을 섭취하는 사람들 중 변비가 발생하는 사람들의 미생물군 프로필과 비교하고자 합니다.
만약 이러한 연구들이 지중해식 식단의 기전적 근거를 뒷받침한다면, 지중해식 식단이 이미 만성 변비를 앓고 있는 노인들을 치료할 수 있는지 알아보기 위한 시범 식단 연구를 진행할 것입니다.
라고 그는 덧붙였습니다.

MNT는 캘리포니아주 파운틴 밸리에 있는 MemorialCare Orange Coast Medical Center의 전문 자격증을 소지한 위장병 전문의이자 The Rhymes of Happiness: Weaving Science, Art and Poetry in the Pursuit of Happiness 의 저자인 Ashkan Farhadi 박사 와 이 연구에 대해 대화 할 기회를 가졌 습니다.
그녀는 이 연구가 의사들이 무엇을 옳다고 아는지, 그리고 이를 뒷받침하는 데이터를 통해 입증하는 데 도움이 된다고 말했습니다.

나이가 들면 신체의 움직임이 대부분 느려지는데, 대장도 마찬가지입니다.
라고 파르하디 박사는 설명했습니다.
많은 연구에 따르면 나이가 들면서 대장 통과 시간이 속도와 빈도가 감소하는 것으로 나타났습니다.
나이가 들면서 변비가 더 심해지는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

이 방정식에서 중요한 또 다른 요소는 바쁜 생활 방식입니다.
라고 그는 덧붙였다.
변비의 가장 흔한 요인 중 하나는 바쁘게 생활할 때 배변 욕구를 무시하게 되고, 시간이 지나면서 대장이 지쳐 메시지를 보내게 되어 변비가 생기는 것입니다.

이를 해결하기 위한 몇 가지 방법이 있는데, 그중 가장 중요한 것은 식단입니다.
라고 파르하디는 덧붙였습니다.
이 연구는 변비 해소에 도움이 될 수 있는 강력하고 중요한 사실에 기반한 정보를 제공합니다.

MNT는 등록 영양사이자 Nutrition-In-Sight의 소유자인 Monique Richard, MS, RDN, LDN 에게 독자들이 배변을 더 규칙적으로 유지하고 만성 변비 위험을 낮추는 데 도움이 되는 최고의 팁을 요청했습니다 .

변비는 단순히 섬유질 때문만은 아닙니다.
리듬, 수분 섭취, 움직임, 그리고 미생물군집의 조화가 중요합니다.
라고 리처드는 설명했습니다.
공인 영양사(RDN)와 상담하면 장내 박테리아 구성, 대사 경로, 영양소 고갈, 수분 섭취 상태, 기타 생리적 간섭 등 해결 가능한 변수들을 살펴볼 수 있습니다.

변비를 줄이기 위한 일반적인 팁으로 Richard는 다음을 권장합니다.

  • 귀리 , 아마란스 , 키노아 , 기장 , 쌀, 메밀 , 수수 등 다양한 통곡물 을 매일 3~5회 섭취하세요 .
  • 지역에서 생산되는 것과 계절에 따라 다양한 과일과 채소를 매일 4~6인분 정도 섭취하세요.
  • 하루 종일 물 , 허브차, 홍차, 녹차를 마셔 수분을 보충하세요 .
  • 요리할 때, 간식으로 또는 식사 토핑으로 건강한 지방을 추가하세요. 예를 들어 , 소테에 올리브 오일을 얹거나 , 간식으로 견과류 나 견과류 버터에 과일을 곁들이거나, 샐러드에 참깨나 구운 호두를 얹어 드세요.
  • 베리류, 코코아 가루, 오레가노, 페퍼민트, 세이지, 정향, 로즈마리 등 폴리페놀 이 풍부한 음식으로 장내 미생물군에 영양을 공급하세요 .
  • 장은 신선한 산소 흐름과 혈액 교환으로 활기를 얻습니다.
    규칙적으로 산책을 하거나 , 요가를 하거나, 즐길 수 있는 운동을 하면 배변 활동을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
  • 마그네슘 섭취량 부족 은 특히 노년층에서 변비와 관련이 있습니다.
    호박씨, 아몬드,     짙은 녹색 잎채소 , 아보카도, 바나나와 같이 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하세요.
  • 자두 와 키위는 변비를 예방하는 좋은 방법입니다.
    견과류나 씨앗과 함께 간식으로 몇 개 더 추가해 보세요.
  • 일주일에 몇 번은 콩을 넣은 식사를 만들어 보세요 . 렌즈콩을 반찬과 주요 요리에 추가하세요. 구운 병아리콩이나 후무스를 간식으로 드세요 .
  • 식사 시간을 일정하게 유지하세요. 우리 몸은 충분한 휴식과 소화 시간을 통해 영양소를 분해하고 흡수할 수 있도록 해야 건강하게 자랍니다.
    아침, 점심, 저녁 식사 시간을 매일 비슷한 시간대로 유지하고, 저녁 식사와 취침 시간 사이에는 충분한 휴식 시간을 확보하세요.

리처드는 장 건강과 효과적인 배변 활동을 위해서는 제대로 된 음식, 규칙적인 식사, 그리고 휴식이 필수적입니다.
라고 덧붙였습니다.
투여하는 것의 질은 결과뿐 아니라 그 사이의 모든 것에도 영향을 미칩니다.



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