체중 감량이 필요하신가요?

체질량지수(BMI)와 허리둘레는 건강한 체중 범위를 결정하는 데 도움이 되는 두 가지 지표입니다.

의사는 환자의 전반적인 건강 상태와 위험 요인도 고려합니다.

체중계에 올라가는 것은 쉽지 않은 일입니다.
체중을 생각하면 불편함을 느끼는 사람은 당신뿐만이 아닙니다.

체중은 전반적인 건강 상태를 나타내는 지표 중 하나일 뿐이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다.
체중을 늘리거나 줄여야 할지 결정하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

의사는 건강한 체중 범위를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
의사는 BMI나 허리둘레를 기준으로 결정할 수 있지만, 나이, 인종, 체성분, 병력, 그리고 건강 상태 위험도 함께 고려합니다.

이 기사에서는 건강한 체중 범위를 결정하는 요인에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

건강한 체중 범위를 결정하는 요소는 무엇입니까?

건강한 체중 범위는 다음에 따라 달라질 수 있습니다.

• 당신의 나이
• 키
• 섹스
• 민족성
• 체형
• 인생 목표

체중 감량이 필요한지 고려할 때 의사는 심장병에 대한 추가 위험 요소도 찾을 수 있습니다.
포함:

• 고혈압
• 높은 LDL 콜레스테롤
• 낮은 HDL 콜레스테롤
• 고혈당
• 흡연
• 심장병 가족력 

당신에게 건강한 체중 범위는 어느 정도입니까?

적절한 체중 범위를 결정하는 데 유용한 두 가지 측정값은 BMI 와 허리둘레 입니다 .

BMI는 체중과 키를 기준으로 계산됩니다.
아래 점수는18.5저체중으로 간주됩니다.
25점 이상은 과체중으로 간주됩니다.
30또는 그 이상이면 비만으로 간주됩니다.

건강 관련 결정을 내리기 전에 의료 전문가와 상담하십시오. BMI는 건강 위험을 간접적으로 평가하는 것으로, 체지방 비율이나 분포를 파악할 수 없기 때문에 정확하지 않을 수 있습니다.
BMI 계산기 출처: 미국 국립보건원(NIH) .

BMI 점수는 다른 측정과 함께 사용해야 합니다.

BMI 점수만으로는 건강한 체중 범위를 결정하는 완벽한 도구가 될 수 없습니다.
BMI 점수는 나이, 인종 또는 체성분을 고려하지 않기 때문입니다.

의사들은 일반적으로 BMI를 다른 측정 및 검사와 함께 고려할 것을 권장합니다.
측정 항목에는 허리둘레와 허리-엉덩이둘레 비율이 포함됩니다.

허리-엉덩이 비율을 계산하려면 허리둘레와 엉덩이둘레를 측정합니다.
그런 다음 허리둘레를 엉덩이둘레로 나눕니다.

허리-엉덩이 비율은 허리, 엉덩이, 그리고 엉덩이에 얼마나 많은 체중이 저장되어 있는지 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중이 어디에 저장되는지 에 따라 건강 문제 위험도가 달라질 수 있으므로 허리-엉덩이 비율은 매우 중요합니다.

하지만 허리와 엉덩이 둘레를 정확하게 측정하는 것은 어려울 수 있습니다.
결과적으로 부정확한 비율이 나올 수 있습니다.

허리-엉덩이 비율과 점수에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인할 수 있습니다 .

BMI와 허리-엉덩이 둘레 비율은 체중이 건강 문제의 위험을 증가시키는지 여부를 나타내는 데 도움이 되지만, 의사는 건강 전반을 살펴보아 더 자세하고 정확한 조언을 제공할 수 있습니다.

체중은 어떻게 해야 할까요? 건강한 체중을 위한 팁

건강한 체중을 유지하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

체중을 줄이려고 노력 중이라면중요한:

• 충분한 수면을 취하다
• 스트레스 수준을 낮추세요
• 초가공 식품을 제한하거나 피하고 영양이 풍부한 통곡물을 우선시하십시오.
• ~을 목표로 하다150~300분매주 신체 운동
• 의사와 협력하여 건강 문제를 치료하고 관리하십시오.

반면, 의사가 체중 증가를 권장하는 경우 다음 을 고려해 보세요 .

• 근육을 키우고 식욕을 증가시키기 위해 규칙적으로 운동하세요
• 견과류와 치즈와 같이 단백질이 풍부한 통곡물을 자주 간식으로 먹습니다.
  
• 식사 사이에 단백질 쉐이크와 같은 음료를 섭취

체중 조절 계획에 대해 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
의사는 잠재적인 건강 위험에 대한 통찰력을 제공하고, 건강 목표 달성에 도움을 줄 수 있는 영양사 나 물리치료사 등 다른 전문가를 소개해 줄 수 있습니다.

테이크아웃

BMI와 허리둘레는 건강한 체중 범위를 결정하는 데 도움이 되는 두 가지 측정 지표입니다.

의사는 적절한 체중 범위를 추천할 때 환자의 나이, 민족성, 체성분, 건강력, 건강 문제 위험도 고려합니다.

체중 감량이 필요하다면 의사는 영양사, 물리치료사 또는 트레이너와 함께 운동할 것을 권할 수 있습니다.
이러한 의료 전문가들은 운동과 식단을 지도하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
또한 건강한 생활 습관을 바꾸는 데 도움을 줄 수도 있습니다.

운동과 체중 감량

운동은 체중 감량에 중요한 요소입니다.
적당한 칼로리 섭취와 함께 병행할 때 가장 효과적입니다.
강도보다는 꾸준함이 더 중요하므로, 자신에게 맞는 운동을 찾는 것이 중요합니다.

비만은 여러 가지 심각한 건강 문제를 일으킬 위험을 증가시킬 수 있습니다.
포함:

• 심장 질환
• 당뇨병
• 뇌졸중
• 특정 유형의 암

운동을 하고 적당한 칼로리 적자를 만들면 체중을 줄일 수 있습니다 .

운동과 칼로리 적자

균형 잡힌 식단과 운동을 병행하는 것은 칼로리 적자에만 의존하는 것보다 더 효과적인 체중 감량 방법입니다.

운동은 신진 대사를 촉진하여 하루에 소모하는 칼로리를 증가시키기 때문입니다 . 또한, 근육량을 유지하고 늘리는 데 도움이 되며, 이는 칼로리 소모량도 증가시키는 데 도움이 됩니다.

칼로리 적자에 대한 참고 사항

칼로리 적자는 하루 500칼로리 이하로 줄여야 합니다 . 이보다 더 많은 칼로리 적자는 체중 감량에 권장되지 않으며, 더 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

칼로리 적자를 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 의사는 적절한 적자 수준에 대해 조언하고 필요한 경우 모니터링을 해줄 수 있습니다.
의사가 조언을 해 줄 수 없는 경우, 영양사처럼 도움을 줄 수 있는 사람을 추천해 줄 수 있습니다.

운동은 얼마나 필요한가요?

에 따르면질병통제예방센터(CDC)평균적인 성인은 일주일에 적어도 150분의 중강도 운동과 적어도 2일간의 근력 강화 활동이 필요합니다.

예를 들어, 평일에 30분 동안 운동할 수 있습니다.
또는 바쁜 한 주가 예정되어 있다면 주말에 120분 동안 운동하고, 주중에는 빠른 걸음으로 몇 번 걷는 것으로 남은 시간을 채울 수 있습니다.

하지만 목표가 체중 감량이라면 매일 30분 이상 운동하는 것을 고려해 보세요.

규칙적인 운동을 처음 시작하는 분이라면, CDC 권장량을 무리하게 초과할 필요는 없다는 점을 기억하세요. 권장량이 현실적으로 어렵다면 바로 초과할 필요는 없습니다.
처음에는 적게 시작해서 점차 권장량에 도달하고 그 이상까지 늘려도 괜찮습니다.

예를 들어, 하루 10분으로 시작해 보세요. 익숙해지면 15분, 20분 등으로 늘려갈 수 있습니다.

많은 것을 하는 것보다는, 특히 이제 막 시작하는 단계라면, 꾸준히 하는 것이 더 중요합니다.

운동의 종류

어떤 종류의 운동을 선택하는 것보다는 운동을 전혀 하지 않는 것이 더 중요합니다.

규칙적인 운동을 고수할 가능성이 높으므로 좋아하는 운동을 선택하세요. 좋아하는 운동을 선택하면 번아웃을 예방할 수도 있습니다.
싫어하는 운동을 억지로 하려고 하면 운동을 아예 중단하게 될 수도 있습니다.

에어로빅 체조

유산소 운동은 심박수를 높입니다.
유산소 운동에는 다음이 포함됩니다.

• 걷는
• 조깅
• 달리기
• 사이클링
• 수영
• 댄스

유산소 운동을 즐기기 위해 꼭 실외에 있을 필요는 없습니다.
러닝머신, 일립티컬, 스테퍼 등 다양한 운동 기구가 유산소 운동을 지원합니다.

웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝은 근육을 키우는 데 도움이 되며, 근육은 칼로리를 소모합니다.
주요 근육군을 모두 일주일에 3회 운동하는 것을 목표로 해야 합니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.

• 복근
• 뒤쪽에
• 이두근
• 송아지
• 가슴
• 팔뚝
• 햄스트링
• 사두근
• 어깨
• 승모근
• 삼두근

요가와 필라테스

2019년 연구 에 따르면 요가를 연습한 사람들은 웰빙과 긍정적인 건강 행동이 증가하고, 스트레스 인식과 비만 발생률은 감소한 것으로 나타났습니다.

2021년 연구 분석 결과, 필라테스 는 과체중 및 비만 환자의 체지방률과 전체 체중을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
하지만 더 많은 연구가 필요합니다.

또한, 2018년 연구 검토 결과, 필라테스는 에너지 감정을 증가시키는 반면 다음과 같은 감정은 감소시키는 것으로 나타났습니다.

• 우울증
• 불안
• 피로 

목표 심박수 계산

심박수를 확인하면 얼마나 열심히 운동하고 있는지 알 수 있습니다.
공식은 다음과 같습니다.
목표 심박수 결정220에서 자신의 나이를 뺀 숫자의 50%에서 70%를 취하면 됩니다.

의사가 운동에 가장 적합한 강도를 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
의사가 운동 강도를 결정할 수 없는 경우, 트레이너처럼 운동 강도를 판단할 수 있는 사람을 추천해 줄 수도 있습니다.

건강한 습관을 키우다

칼로리를 소모하기 위해 꼭 운동을 열심히 할 필요는 없습니다.
일상생활에서 작은 변화를 주는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다.

일상생활에 포함시킬 수 있는 건강한 생활 습관은 다음과 같습니다.

• 직장이나 심부름을 갈 때 걸어가거나 자전거를 타는 것
• 엘리베이터 대신 계단을 이용하다
• 잠시 앉아 있다가 일어나서 짧은 산책을 하는 것
• 목적지에서 멀리 떨어진 곳에 주차하고 남은 거리는 걸어서 이동 

시작하기 전에 알아야 할 사항

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에, 특히 격렬한 운동을 계획하고 있다면 의사와 상담하세요. 다음과 같은 건강 문제가 있는 경우 특히 중요합니다.

• 심장 질환
• 폐질환
• 당뇨병
• 신장 질환
• 관절염

최근 몇 달 동안 활동이 없었던 사람, 비만인 사람, 또는 최근에 흡연을 중단 한 사람도 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다 .

새로운 운동 프로그램을 시작할 때는 몸이 보내는 신호에 주의를 기울이세요. 체력 향상을 위해 노력해야 하지만, 너무 무리하면 부상을 입을 수 있습니다.

통증 이나 호흡곤란이 느껴지기 시작하면 운동을 중단하세요 . 운동을 멈춘 후에도 이러한 증상이 오랫동안 지속되면 즉시 의사와 상담하세요.

테이크어웨이

운동은 체중 감량에 중요한 요소입니다.
적당한 칼로리 섭취와 병행하면 가장 효과적입니다.

좋아하는 운동을 찾으세요. 그러면 꾸준히 할 가능성이 높아지고, 강도보다 꾸준함이 더 중요합니다.
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 의사는 운동과 관련하여 개인의 필요 사항을 고려할 수 있습니다.

아침 운동은 체중 관리에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔습니다.

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새로운 연구에 따르면 아침 운동은 하루 중 다른 시간보다 체중 감량에 더 효과적입니다.
롭 & 줄리아 캠벨/스톡시 유나이티드

• 새로운 연구에 따르면 아침에 운동하는 것이 비만에 효과적이라고 합니다.
  
• 아침에 운동한 사람들은 하루 중 다른 시간에 운동한 사람들에 비해 BMI와 허리 크기가 낮았습니다.
  
• 운동하기에 가장 좋은 시간에 대한 과학적 근거는 아직 잘 밝혀지지 않았습니다.
  

아침에 일어나서 운동할 이유가 필요하신가요? 새로운 연구에 따르면 아침에 운동하는 것이 다른 시간대에 운동하는 것보다 체중 감량에 더 효과적인 것으로 나타났습니다.

최적의 운동 시간에 대한 의문은 아직 해결되지 않았지만, 새로운 증거에 따르면 오전 7시~9시 사이에 운동하는 것이 비만에 가장 효과적이라고 합니다.

관찰 연구에 따르면, 연구자들은 아침에 운동한 사람들은 전반적으로 운동량이 적었음에도 오후와 저녁에 운동한 사람들보다 BMI 와 허리둘레가 낮았다는 사실을 발견했습니다.

저자들은 다음과 같은 결론을 내렸습니다.
아침 운동은 비만을 예방하는 데 중요한 요소가 될 수 있으며, 하루 종일 앉아서 생활하는 사람들에게도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

대부분의 사람들은 체중 감량을 생각할 때 운동 빈도, 기간, 강도와 같은 것을 생각하지만 의학 저널 Obesity 에 9월 4일에 발표된 새로운 연구에 따르면운동할 때 고려하는 것도 중요하다고 주장합니다.

홍콩 이공대학과 뉴햄프셔주 린지에 있는 프랭클린 피어스 대학의 연구 조교수이자 이번 연구의 주저자 인 통위 마 박사 는 Healthline 에 운동이 체중 관리에 성공하는 데 필수적이라는 것은 잘 알려진 사실입니다.
라고 말했습니다.

하지만 가장 좋은 운동 시간은 잘 알려져 있지 않습니다.
저희 연구에 따르면 체중 관리를 위해서는 이른 아침이 운동하기에 가장 좋은 시간입니다.

아침 운동의 이점으로는 BMI 감소가 있습니다.

마 교수와 그의 팀의 연구는 2003년부터 2006년까지 영양 조사(NHANES)에 참여한 5,285명을 조사했습니다.
NHANES는 질병통제예방센터(CDC)가 실시하는 조사로, 미국 국민을 대표하는 데이터로 활용하기 위해 만들어졌습니다.

마는 나이, 성별, 식단과 같은 자가 보고 정보와 엉덩이에 착용하여 활동을 추적하는 장치인 가속도계의 데이터를 사용하여 개인이 운동하는 시기와 비만의 두 가지 주요 지표인 BMI와 허리둘레 사이에 상관관계가 있는지 알아보고자 했습니다.

개인은 하루 중 운동하는 시간에 따라 아침, 오후, 저녁의 세 그룹으로 나뉘었습니다.

연구자들은 아침에 운동한 사람들의 평균 BMI(27.4)가 오후(28.4)와 저녁(28.2)에 운동한 사람들보다 낮다는 것을 발견했습니다.

허리둘레도 비슷한 연관성을 보였습니다.
아침 운동 그룹의 평균 허리둘레는 95.9센티미터(37.7인치)였고, 오후 운동 그룹은 97.9센티미터(38.5인치), 저녁 운동 그룹은 97.3센티미터(38.3인치)였습니다.

더욱이, 연구진은 위 지표를 사용하여 주당 운동 시간과 비만 사이에 하향 선형 추세가 있음을 발견했습니다.
즉, 주당 운동량이 많을수록 평균 BMI가 낮아졌습니다.
오후, 정오, 저녁 시간대 그룹에서는 이러한 추세가 약하게 나타났습니다.

흥미로운 점은, 아침 운동 그룹은 다른 그룹보다 운동량이 적고 앉아서 보내는 시간이 더 많았지만, 건강한 BMI와 허리둘레를 유지했다는 것입니다.

그리고 나이, 성별, 민족, 흡연, 식단과 같은 잠재적으로 혼란을 줄 수 있는 요인을 통제한 후에도 아침 운동 그룹의 추세는 지속되었습니다.

연구 결과에 따르면 적절한 시기에 올바른 일을 하는 것이 건강한 신진대사와 건강한 체중을 유지하는 데 중요할 수 있다는 증거가 있습니다.

연구자들은 더 많은 연구가 필요하며 이 연구에는 몇 가지 주의 사항이 있다고 지적합니다.

횡단면 관찰 연구이기 때문에 연구자들은 추세만 관찰할 수 있을 뿐, 그 추세의 원인을 확실히 알 수는 없습니다.

스탠포드 의과대학의 PM&R 스포츠 의학 책임자이자 스탠포드 장수 센터 공동 책임자인 마이클 프레데릭슨 박사는 이 연구가 진행된 방식으로는 아침에 운동하는 사람들이 이 연구에서 측정되지 않은 방식으로 다른 시간에 운동하는 사람들과 체계적으로 다른지 여부는 불분명하다고 말했습니다.

예를 들어, 아침에 규칙적으로 운동하는 사람들은 교대 근무자가 될 가능성이 낮거나 아침 운동을 방해하는 돌봄 책임이 있을 가능성이 낮아서 일정이 더 예측 가능할 수 있습니다.
라고 Fredericson은 말했습니다. 

아침 운동은 생체 리듬과 체중 감량에 영향을 미칩니다.

연구자들은 아침에 운동하는 것이 하루 중 다른 시간에 운동하는 것보다 비만에 더 효과적인 이유나 메커니즘을 완전히 이해했다고 주장하지 않습니다.

그 질문에 대한 답은 아마도 생체 리듬 , 즉 수많은 호르몬과 다른 생물학적 과정을 포함하는 신체의 자연스러운 수면-각성 주기 와 관련이 있을 것입니다 .

마 박사는 비만과 밀접한 관련이 있는 신진대사를 포함하여 많은 생리적 과정이 일주기 리듬을 보입니다. 라고 말했습니다.
운동 타이밍이 중요하다는 일반적인 증거가 있습니다.
하지만 일주기 리듬이 체중 및 체중 감량과 어떤 관련이 있는지 명확하게 설명하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 라고 그는 덧붙였습니다.

프레데릭슨은 새로운 연구가 아침 운동의 이점에 대한 과거 연구를 뒷받침한다고 말했습니다.

프레데릭슨은 연구에 따르면 아침 운동은 혈압을 낮추고, 스트레스를 줄이고, 불안을 감소시키는 데 도움이 됩니다.라고 말했습니다.

또한, 아침 운동은 뇌 활동을 자극하여 인지 기능 향상에 도움이 됩니다.
각성도와 집중력을 높여 하루 종일 생산성을 높여줍니다.
특히 야외에서 하는 아침 운동은 생체 리듬 조절에 중요한 아침 햇살을 선사합니다.

인슐린과 코르티솔 등 체중 감량과 비만에 관련된 호르몬은 일주기 리듬과 밀접한 관련이 있습니다.

이러한 호르몬의 존재 와 양은 이러한 리듬의 일부로 변동하며, 졸음, 배고픔, 지방 연소(지방 분해), 지방 저장(지방 생성) 등에 영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 식사 시간이 체중 증가에 영향을 미치는 것처럼, 운동 시간 또한 체중 감량에 영향을 미칠 수 있습니다.

연구에 따르면 생체 리듬에 맞지 않는 식사 일정은 비만이나 인슐린 저항성과 같은 대사 문제 발생 위험을 높일 수 있습니다.
라고 프레더릭슨은 말했습니다.
밤늦게 먹거나 아침을 거르는 것과 같은 습관은 잘못된 식사로 간주됩니다.

아침에 운동하면 운동 전에 아무것도 먹지 않는다고 가정할 때 공복 상태에 있을 가능성이 높으며, 이는 더 많은 지질 동원 및 산화 즉 지방 연소와 관련이 있습니다.

이전 연구에서는 아침 운동이 지방 연소에 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다 . 2023년 2월에 발표된 동물 연구에서 연구진은 생쥐가 초기 활동기(생쥐는 야행성 동물이므로 '아침'이라는 표현은 적절하지 않습니다)에 신체 활동을 했을 때 신진대사율이 더 높다는 것을 발견했습니다.

마와 그의 팀이 인용한 미드웨스트 운동 실험 2 이라는 또 다른 연구에 따르면 , 아침에 운동 세션에 50% 이상 참여한 사람들의 체중과 지방량이 오후 늦게와 저녁에 50% 이상 참여한 사람들보다 더 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

아침 운동 시작하기

일찍 일어나는 편이 아니더라도, 아침 운동 루틴을 찾아보는 것은 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Healthline의 간단한 10분 아침 운동으로 하루를 시작해 보세요 .

더 많은 동기 부여가 필요하다면 아침 운동의 13가지 이점을 확인해보세요 . 

BMI는 어떻게 계산하나요?

체중(kg)을 키(m²)의 제곱으로 나누면 체질량지수(BMI)를 계산할 수 있습니다.
이 공식은 체지방률을 추정하는 데 도움이 되며, 의료 전문가가 건강한 체중인지 건강하지 못한 체중인지 판단하는 데 사용됩니다.

사람들을 위해20세 이상BMI는 다음과 같은 범주로 구분됩니다.

범주	체중 단계
저체중	18.5 미만
건강한 체중	18.5~25 미만
초과 중량	25~30 미만
비만	30 이상

BMI는 성장 패턴을 고려하여 어린이와 청소년에게 다르게 해석됩니다.
연령과 성별에 따른 차트를 사용하여 측정하며, 백분위수 범위에 속합니다.