비타민 D 결핍으로 인해 체중이 증가할 수 있나요?
비타민 D 결핍과 체중 증가 사이에 연관성이 있을 수 있습니다.
그러나 비타민 D 보충제가 체중 증가를 예방하거나 줄이는 데 도움이
되는지 여부는 아직 명확하지 않습니다.
비타민 D는 뼈, 뇌, 면역 체계 건강에 매우 중요합니다.
비타민 D 수치가 심각하게 또는 만성적으로 낮으면 피로나 뼈 약화와 같은 증상이
나타날 수 있습니다.
비타민 D 결핍증이 있다고 생각되면 의료 전문가가 비타민 D 수치를 측정하고 다음 단계를 권장할 수 있습니다.
연구에 따르면 비타민 D 수치와 체중 사이에 연관성이 있을 수 있지만, 그 관계는 명확하게 밝혀지지 않았습니다.
비타민 D 결핍이 체중 증가의 원인인지, 아니면 체중 증가의 결과인지에 대해서는 아직 논란이 있습니다.
2019년 연구 검토 에 따르면 , 두
이론을 모두 뒷받침하는 증거가 있습니다.
검토에 포함된 일부 연구에서는 비타민 D가 지방 세포 생성을 억제하여 비타민 D 수치가 낮을수록 지방 세포 생성이 증가한다고 시사합니다.
같은 연구 검토에서는 비만인 사람들은 지방 조직이 더 많기 때문에 체중이 높을수록 비타민 D 결핍이 발생할 수 있다고 지적합니다.
비타민 D는 지방 조직에
저장되므로, 비만인 사람들은 비만이 아닌 사람들과 동일한 비타민 D 수치를 유지하기 위해 더 많은 비타민 D를 섭취해야 할 수 있습니다.
2024년에 실시된 또 다른 연구 에
따르면 비만인 사람의 신체는 체중이 낮은 사람만큼 효율적으로 햇빛을 비타민 D로 전환하지 못할 수 있다고 합니다.
궁극적으로 비타민 D 수치와 체중 사이에는 양방향 관계가 있을 수 있으며, 한쪽의 변화가 다른 쪽의 변화에 영향을 미칠 수 있습니다.
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데 도움이 될 수 있습니다.
5마일 떨어진 진료소(미국의 95%)
비타민 D 수치와 체중 사이에는 잠재적인 연관성이 있지만, 비타민 D를 더 많이 섭취하면 체중에 상당한 영향을 미치는지는 확실하지 않습니다.
일부 연구에서는 비타민 D 보충제의 긍정적인 효과를 시사합니다.
예를 들어, 2018년 소규모
연구 에서는 6주 동안 매주 50,000 IU(국제 단위)의 비타민 D를 보충한 결과, 체중, 허리둘레, 엉덩이둘레, 그리고 체질량지수(BMI)가 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다.
그러나,
비타민 D 수치와 체중 사이의 관계는 복잡하기 때문에 추가 연구가 필요합니다.
체중에 미치는 영향과 관계없이, 전반적인 건강을 유지하기 위해 충분한 비타민 D를 섭취하는 것이 여전히 중요합니다.
비타민 D 수치를 높이기 위해 할 수 있는 몇 가지 생활 습관 변화가 있습니다.
한 가지 방법은 햇빛을 더 많이 쬐는 것입니다.
몸은 햇빛에 노출되면 비타민 D를 생성합니다.
하지만 안전을 유지 하는 것이 중요합니다 . 자외선 차단제를 바르고 보호용 옷을 입으세요.
비타민 D가 풍부한 음식을 식단에 더 많이 포함시키는 것도 좋은 방법입니다 . 달걀노른자나 지방이 많은 생선과 같은 동물성 식품은 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
식물성 식품으로는 버섯, 강화 시리얼 또는 식물성 우유 등이 있습니다.
의사의 권유에 따라 보충제를 복용해 볼 수도 있습니다 . 권장 일일 섭취량은 다음과 같습니다.
본인에게 가장 적합한 용량 에 대해서는 의사와 상담하세요 .
» 더 자세히 알아보기: 비타민 D 수치 개선
비타민 D 수치가 낮을 것으로 의심되는 경우, 의사는 혈액 검사를 지시하여 결핍증을 배제할 수 있습니다.
결과에 따라 의사는 보충제, 식단 조절, 그리고 햇빛 노출을 병행할 것을 권할 수 있습니다.
또한, 체중
증가가 우려되는 경우 다음 단계를 안내해 드릴 수도 있습니다 .
» 자세히 알아보기: 체중 감량에 관해 의사와 상담하기
비타민 D는 얼마나 필요하고, 어디서 얻을 수 있나요?
이 영상을 시청하여 비타민 D의 이점과 단점, 필요한 양, 비타민 D가 풍부한 음식에 대한 정보를 알아보세요.
25-하이드록시 비타민 D 검사
의사는 25-하이드록시 비타민 D 검사를 통해 비타민 D 수치를 모니터링합니다.
수치가 낮으면 야외 활동을 더 많이 하거나 식단을
조절해야 할 수 있습니다.
하지만 특정 질환이 있는 경우에도 발생할 수 있습니다.
비타민 D는 우리 몸이 칼슘을 흡수하고 평생 튼튼한 뼈를 유지하는 데 도움을 줍니다.
우리 몸은 햇빛의 자외선이 피부에 닿으면 비타민
D를 생성합니다.
생선, 계란, 강화 유제품 등도 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
또한 건강 보조 식품으로도 섭취할 수 있습니다.
비타민 D는 신체에서 활용되기 전에 여러 과정을 거쳐야 합니다.
첫 번째 변환은 간에서 일어납니다.
간에서 신체는 비타민 D를 25-하이드록시비타민
D, 즉 칼시디올이라는 화학물질로 전환합니다.
25-하이드록시 비타민 D 검사는 비타민 D 수치를 모니터링하는 가장 좋은 방법입니다.
혈중 25-하이드록시 비타민 D의 양은 체내 비타민
D 수치를 나타내는 좋은 지표입니다.
이 검사를 통해 비타민 D 수치가 너무 높거나 낮은지 확인할 수 있습니다.
이 검사는 25-OH 비타민 D 검사 및 칼시디올 25-하이드록시콜레칼시포에롤 검사로도 알려져 있습니다.
골다공증 (뼈 약화)과 구루병 (뼈 기형)의 중요한 지표가 될 수 있습니다.
의사는 여러 가지 이유로 25-하이드록시 비타민 D 검사를 요청할 수 있습니다.
이 검사는 비타민 D 과다 또는 부족이 뼈 약화나 기타 이상을 유발하는지
파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 비타민 D 결핍 위험이 있는 사람들을 모니터링할 수도 있습니다 .
비타민 D 수치가 낮을 위험이 높은 사람은 다음과 같습니다.
- 햇빛에 많이 노출되지 않는 사람들
- 노인들
- 비만인 사람들
- 모유수유만 하는 아기(분유에는 보통 비타민 D가 강화되어 있음)
- 위 우회 수술을 받은 사람들
- 크론병과 같이 장에 영향을 미쳐 신체가 영양소를 흡수하기 어렵게 만드는 질병이 있는 사람들
의사가 이미 비타민 D 결핍증 진단을 내리고 치료가 효과가 있는지 확인하고자 하는 경우, 25-하이드록시 비타민 D 검사를 받으라고 할 수도 있습니다.
의사는 검사 전 4~8시간 동안 아무것도 먹지 말라고 말할 것입니다.
25-하이드록시 비타민 D 검사에는 일반적인 혈액 검사가 필요합니다.
담당 의사가 팔의 정맥에서 바늘을 사용하여 혈액을 채취합니다.
소아와 유아의
경우 손가락을 살짝 찌르는 것만으로도 충분한 양의 혈액을 얻을 수 있습니다.
결과는 연령, 성별, 그리고 검사 방법에 따라 달라질 수 있으며, 검사실마다 결과가 약간씩 다를 수 있습니다.
에 따르면
결과는 다음과 같습니다.
- 결핍: 30nmol/L(12ng/mL) 미만
- 잠재적 결핍: 30nmol/L(12ng/mL)~50nmol/L(20ng/mL) 사이
- 정상 수준: 50nmol/L(20ng/mL)~125nmol/L(50ng/mL) 사이
- 높은 수준: 125 nmol/L(50 ng/mL) 이상
비타민 D 수치가 낮고 뼈 통증 증상이 있는 경우, 의사는 골밀도 검사를 위한 특수 검사를 권할 수 있습니다 . 의사는 이 통증 없는 검사를 통해 환자의 뼈 건강을 평가합니다.
25-하이드록시 비타민 D의 혈액 수치가 낮다는 것은 일반적으로 다음 중 하나(또는 그 이상)를 의미합니다.
- 당신은 균형 잡힌 완전한 식단을 섭취하지 않습니다
- 당신의 장은 비타민을 제대로 흡수하지 못하고 있습니다
- 당신은 햇빛 노출을 통해 적절한 비타민 D 수치를 흡수할 만큼 충분한 시간을 밖에서 보내지 않습니다.
일부 증거에 따르면 비타민 D 결핍은 특정 암, 면역 질환, 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
높은 혈중 비타민 D 수치는 일반적으로 비타민 알약이나 기타 영양 보충제를 과다 복용했을 때 발생합니다.
고용량의 비타민 D는 비타민 D 과다증이라는 질환을 유발할 수 있습니다.
비타민 D 과다증은 드물지만 심각한 질환으로, 간이나 신장 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
비타민 D 수치가 높은 경우는 음식을 통해 비타민을 너무 많이 섭취하거나 햇빛에 노출되어서 발생하는 경우는 거의 없습니다.
의사는 검사 결과를 설명해 주고 비타민 D 결핍증이 있는지 판단해 줄 것입니다.
일반적인 혈액 검사와 마찬가지로 25-하이드록시 비타민 검사의 위험은 최소화되어 있으며 위험 요소는 다음과 같습니다.
- 과도한 출혈
- 어지러움
- 바늘이 피부를 뚫을 때 감염될 가능성이 약간 있음
비타민 D는 신체에 필수적입니다.
어느 연령대에서든 결핍은 문제를 일으킬 수 있습니다.
비타민 D가 매우 부족한 경우, 의사는 보충제나 다른 치료법을 권장할 수 있습니다.
비타민 D가 함유된 음식을 섭취하고 보충제를 복용하면 비타민 D 수치를
안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
» 자세히 알아보기: 최적의 흡수를 위한 최고의 비타민 D 보충제
비타민을 과다 복용할 수 있나요?
소비자들은 특정 비타민을 고용량으로 섭취하면 여러모로 건강에 도움이 된다는 광고에 끊임없이 노출됩니다.
하지만 일부 영양소는
과다 섭취하면 위험할 수 있습니다.
비타민 복용은 전 세계 수백만 명의 사람들의 일상 생활의 일부가 되었습니다.
대부분의 보충제 병에는 안전한 복용량에 대한 지침이 적혀 있지만, 권장량보다 더 많이 복용하는 것이 일반적입니다.
비타민 복용의 안전성과, 고용량을 섭취했을 때 발생할 수 있는 부작용 및 잠재적 위험에 대해 살펴보겠습니다.
알려진 13가지 비타민은 지용성 비타민과 수용성 비타민의 2가지 범주로 나뉩니다.
수용성 비타민
수용성 비타민은 체내에서
쉽게 배출되며 조직에 쉽게 저장되지 않습니다.
지용성 비타민보다 수용성 비타민이 더 많습니다.
수용성 비타민에는 비타민 C와 8가지 B 비타민이 포함됩니다.
- 비타민 B1(티아민)
- 비타민 B2(리보플라빈)
- 비타민 B3(니아신)
- 비타민 B5(판토텐산)
- 비타민 B6(피리독신)
- 비타민 B7(비오틴)
- 비타민 B9(엽산)
- 비타민 B12(코발라민)
수용성 비타민은 저장되지 않고 소변으로 배출되므로, 고용량을 섭취하더라도 문제가 발생할 가능성이 낮습니다.
그러나 일부 수용성 비타민을 과다 복용하면 잠재적으로 위험한 부작용이 나타날 수 있습니다.
예를 들어, 비타민 B6를 매우 높은 용량으로 섭취하면 시간이 지남에 따라 돌이킬 수 없는 신경 손상을 초래할 수 있으며, 일반적으로 하루 2g을 초과하는 니아신을
대량으로 섭취하면 간 손상을 일으킬 수 있습니다.
지용성 비타민
수용성 비타민과 달리 지용성 비타민은
물에 녹지 않으며 신체 조직에 쉽게 저장됩니다.
지용성 비타민은 4가지가 있습니다.
- 비타민 A
- 비타민 D
- 비타민 E
- 비타민 K
지용성 비타민은 체내에 축적될 수 있으므로, 이러한 영양소는 수용성 비타민보다 독성을 일으킬 가능성이 더 큽니다.
드물지만 비타민 A, D 또는 E를 너무 많이 섭취하면 잠재적으로 해로운 부작용이 발생할 수 있습니다.
또는 비합성 비타민 K를 고용량으로 섭취하는 것은 비교적 무해한 것으로 보이므로 이 영양소에 대한 최대 섭취 수준(UL)이 설정되지 않았습니다.
상위 섭취 수준은 일반 인구의 거의 모든 사람들에게 해를 끼칠 가능성이 없는 영양소의 최대 복용량을 나타내도록 설정됩니다.
요약
수용성 비타민은 체내에서 쉽게 배출되는 반면, 지용성 비타민은 조직에 저장될 수 있습니다.
지용성 비타민은 독성을 유발할 가능성이 더 높지만, 수용성 비타민도 독성을 유발할 수 있습니다.
이러한 영양소는 음식을 통해 자연스럽게 섭취할 경우, 많은 양을 섭취하더라도 해를 끼칠 가능성이 낮습니다.
하지만 보충제 형태로 농축된 용량으로 섭취하면 과다 복용하기 쉽고, 그렇게 하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
수용성 비타민 과다 섭취의 부작용
일부 수용성 비타민은 과도하게 섭취하면 부작용을 일으킬 수 있으며, 그 중 일부는 위험할 수 있습니다.
그러나 비타민 K와 마찬가지로 일부 수용성 비타민은 눈에 띄는 독성이 없으므로 정해진 UL이 없습니다.
이러한 비타민에는 비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈), 비타민 B5(판토텐산), 비타민 B7(비오틴), 비타민 B12(코발라민)이 포함됩니다.
이러한 비타민은 눈에 띄는 독성을 보이지는 않지만, 일부 비타민은 약물과 상호작용하여 혈액 검사 결과에 영향을 미칠 수 있다는 점에 유의해야 합니다.
따라서 모든 영양 보충제를 섭취할 때는 주의해야 합니다.
다음 수용성 비타민은 고용량으로 섭취 시 부작용을 일으킬 수 있으므로 UL이 설정되어 있습니다.
- 비타민
C. 비타민 C는 독성이 비교적 낮지만, 고용량 을 섭취하면 설사, 경련, 메스꺼움, 구토 등 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
하루 6g을 섭취하면 편두통이 발생할 수 있습니다.14 ,15 ). - 비타민
B3(니아신). 니코틴산 형태로 섭취할 경우, 니아신은 하루 1~3g의 고용량으로 섭취 시 고혈압, 복통, 시력 저하, 간 손상을 유발할 수 있습니다.
16 ). - 비타민
B6(피리독신). 비타민 B6를 장기간 과다 섭취하면 심각한 신경계 증상, 피부 병변, 빛에 대한 민감성, 메스꺼움, 속쓰림이 발생할 수 있으며, 이러한 증상 중 일부는 하루 1~6g 섭취 시 나타납니다.
17 ). - 비타민
B9(엽산). 보충제 형태로 엽산이나 엽산을 너무 많이 섭취하면 정신 기능에 영향을 미치고 면역 체계에 부정적인 영향을 미치며 잠재적으로 심각한 비타민 B12 결핍증을 가릴 수 있습니다(
18 ).
건강한 사람이 이러한 비타민을 과다 복용했을 때 경험할 수 있는 부작용입니다.
건강 문제가 있는 사람은 비타민을 과다 복용했을 때 더욱 심각한 반응을
경험할 수 있습니다.
예를 들어, 비타민 C는 건강한 사람에게는 독성을 일으킬 가능성이 낮지 만 철 저장 장애인 헤모크로마토시스가 있는 사람에게는 조직 손상과 치명적인 심장 이상을 초래할 수 있습니다 .
지용성 비타민 과다 섭취와 관련된 부작용
지용성 비타민은 신체 조직에 축적될 수 있으므로, 특히 장기간에 걸쳐 고용량을 섭취하면 훨씬 더 큰 해를 끼칠 수 있습니다.
독성 가능성이 낮은 비타민 K를 제외하고 나머지 세 가지 지용성 비타민은 고용량으로 섭취 시 해를 끼칠 수 있는 가능성 때문에 UL이 정해져 있습니다.
지용성 비타민의 과잉 섭취와 관련된 부작용은 다음과 같습니다.
- 비타민
A. 비타민 A 중독, 즉 비타민 A 과다증 은 비타민 A가 풍부한 음식을 섭취할 때 발생할 수 있지만, 대부분 보충제 섭취와 관련이 있습니다.
증상으로는 메스꺼움, 두개내압 상승, 혼수상태, 심지어 사망까지 포함됩니다.20 ). - 비타민
D. 고용량의 비타민 D 보충제 복용으로 인한 독성은 체중 감소, 식욕 부진, 불규칙한 심박수 등 위험한 증상을 유발할 수 있습니다.
또한 혈중 칼슘 수치를 상승시켜 장기 손상을 초래할 수 있습니다.21 ). - 비타민
E. 고용량 비타민 E 보충제는 혈액 응고를 방해하고 출혈을 유발하며 출혈성 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.
22 ).
비타민 K는 독성 가능성이 낮지만 와파린 및 항생제와 같은 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다.
요약
수용성 비타민과 지용성 비타민은 모두 고용량으로 섭취하면 부작용을 일으킬 수 있으며, 일부 비타민은 다른 비타민보다 증상이 더 심각합니다.
비타민 과다복용으로 사망하는 경우는 극히 드물지만, 비타민 독성과 관련된 사망 사례가 보고된 바 있습니다.
예를 들어, 비타민 A 과잉증은 200mg 이상의 비타민 A를 한 번에 대량으로 섭취하거나 권장 일일 섭취량의 10배 이상을 만성적으로 섭취하는 경우 발생할 수
있습니다.
비타민 A 독성은 척수액 압력 증가, 혼수상태 및 잠재적으로 치명적인 장기 손상과 같은 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.
또한 장기간에 걸쳐 비타민 D의 대량 복용
(매일 50,000 IU 이상)은 혈액 내 칼슘 수치가 높아지는 고칼슘혈증을 유발할 수 있으며, 이는 사망으로 이어질 수 있습니다.
다른 비타민을 과다 복용하면 간 손상 등 치명적인 부작용이 발생할 수 있습니다.
한 사례 보고서에 따르면 5g 이상의 지속 방출 니아신을 매우 높은 용량으로 복용하면 체액 내 산 축적인 대사성 산증과 급성 간부전이 발생할 수 있으며 두
가지 모두 치명적일 수 있습니다.
이러한 치명적인 부작용은 비타민을 과도하게 고용량으로 복용할 경우 발생할 수 있다는 점을 명심하세요.
그럼에도 불구하고, 어떤 건강 보조 식품을 섭취하더라도
항상 주의해야 합니다.
요약
드물지만 특정 비타민을 매우 높은 용량으로 복용하면 치명적인 합병증이 발생할 수 있습니다.
필요한 영양소를 섭취하는 가장 좋은 방법은 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다 . 하지만 많은 사람들이 여러 가지 이유로 비타민을 보충해야 합니다.
나이, 유전적 질환, 건강 상태, 식단은 모두 특정 영양소에 대한 필요성을 증가시킬 수 있는 요소입니다.
다행히도 비타민은 책임감 있게 사용한다면 일반적으로 안전하게 복용할 수 있습니다.
다음 차트는 지용성 비타민과 수용성 비타민의 권장 일일 섭취량(RDI)과 허용 가능한 최대 섭취량(UL)을 모두 간략하게 설명합니다.
|
성인 남성을 위한 RDI |
성인 여성을 위한 RDI |
UL |
|
|---|---|---|---|
|
비타민 A |
900mcg 레티놀 활성 당량(RAE) |
700mcg RAE |
3,000mcg RAE |
|
비타민 B1(티아민) |
1.2mg |
1.1mg |
UL이 설정되지 않았습니다 |
|
비타민 B2(리보플라빈) |
1.3mg |
1.1mg |
UL이 설정되지 않았습니다 |
|
비타민 B3(니아신) |
16mg 니아신 당량(NE) |
14mg NE |
35mg |
|
비타민 B5(판토텐산) |
5mg |
5mg |
UL이 설정되지 않았습니다 |
|
비타민 B6(피리독신) |
1.3mg |
1.3mg |
100mg |
|
비타민 B7(비오틴) |
30mcg |
30mcg |
UL이 설정되지 않았습니다 |
|
비타민 B9(엽산) |
400mcg 식이 엽산 당량(DFE) |
400mcg(DFE) |
1,000mcg |
|
비타민 B12(코발라민) |
2.4mcg |
2.4mcg |
UL이 설정되지 않았습니다 |
|
비타민 C |
90mg |
75mg |
2,000mg |
|
비타민 D |
600IU |
600IU |
4,000IU |
|
비타민 E |
15mg |
15mg |
1,000mg |
|
비타민 K |
120mcg |
90mcg |
UL이 설정되지 않았습니다 |
잠재적인 독성으로 인해 위에 나열된 영양소에 대해 허용 가능한 최대 섭취량보다 더 많은 양을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다.
어떤 상황에서는 의료 서비스 제공자가 결핍을 교정하기 위해 특정 영양소에 대해 UL보다 더 많은 양을 섭취하도록 권장할 수도 있다는 점을 명심하세요.
예를 들어, 비타민 D 결핍증은 종종
UL(영양소 기준치)보다 훨씬 많은 50,000IU 이상의 비타민 D를 공급하는 고용량 비타민 D 주사 또는 보충제로 치료됩니다.
대부분의 보충제 병에는 하루에 얼마나 많은 비타민을 섭취해야 하는지에 대한 권장 사항이 표시되어 있지만, 필요량은 사람마다 다를 수 있습니다.
비타민 복용량에 관해 궁금한 점이 있으면 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
요약
일부 비타민은 잠재적인 독성을 방지하기 위해 최대 섭취량을 정해 놓았습니다.
적절한 비타민 복용량에 대해 궁금한 점이 있으면 담당 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
비타민 보충제는 많은 사람들이 매일 안전하게 섭취하고 있지만 , 복용량이 너무 많아 부작용이 나타날 수 있습니다.
특정 비타민을 과다 복용하면 심각한 합병증이 발생할 수 있으며, 드물지만 사망에 이를 수도 있습니다.
이러한 이유로 비타민을 책임감 있게 사용하는 것이 중요하며, 적절한 복용량에 대해 궁금한 점이 있으면 수 있는 의료 전문가와 상담하세요.
저희 전문가들은 건강과 웰빙 분야를 지속적으로 모니터링하고 있으며, 새로운 정보가 있을 때마다 기사를 업데이트합니다.
종합 비타민 부작용: 기간 및 우려 사항
종합 비타민은 미국에서 가장 흔히 사용되는 보충제 중 하나입니다.
현재 성인의 약 1/3이 이를 복용하고 있습니다.
종합 비타민을 복용하는 사람들은 건강을 개선하거나 유지하거나, 영양 결핍으로부터 자신을 보호하거나, 단순히 식단에서 부족한 영양소를 보충하기 위해 복용하는 경우가 많습니다.
처방전 없이도 종합 비타민제를 구입할 수 있으며, 대부분의 사람들은 안전하다고 생각하기 때문에 인기가 있는 것 같습니다.
하지만 종합
비타민제가 전혀 위험하지 않은 것은 아닙니다.
이 글에서는 종합 비타민 복용에 대해 우려해야 할지 여부를 논의합니다.
종합 비타민의 잠재적 부작용과 어떤 성분이 부작용을 유발할
수 있는지 살펴봅니다.
신체가 제대로 기능하려면 최소한 13가지 비타민과 16가지 미네랄을 정기적으로 섭취해야 합니다.
균형 잡힌 식단은 이러한 영양소를 섭취하는 가장 좋은 방법입니다.
하지만 종합 비타민은 식단만으로는 영양소 필요량을 충족할 수 없는 사람들에게 좋은
대체 공급원을 제공합니다.
일일 영양 기준 섭취량(DRI)의 최대 100%를 제공하는 종합 비타민은 일반적으로 안전하고 부작용이 없는 것으로 간주되지만, 지시대로 복용하는 경우에 한합니다.
그럼에도 불구하고, 일부 사람들은 종합 비타민제를 복용할 때 몇 가지 부작용을 경험할 수 있습니다.
어떤 부작용은 다른 부작용보다 더 흔합니다.
일반적인 부작용
종합 비타민을 복용할 때 특정 부작용이 다른 부작용보다 발생할 가능성이 더 높습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 변비
- 설사
- 속쓰림
- 메스꺼움
이러한 장 관련 부작용은 일반적으로 경미하고 일시적인 경우가 많습니다.
신체가 종합 비타민제 복용에 익숙해지면 자연스럽게 사라지는 경향이 있습니다.
그럼에도 불구하고 증상이 지속될 경우 추가 지원을 위해 의료 서비스 제공자에게 문의하세요.
드문 부작용
종합 비타민의 드문 부작용은 다음과 같습니다.
- 두통
- 코피
- 불명증
- 통풍
이런 일은 일반적으로 매우 드물게 발생하는데, 특히 종합 비타민에 함유된 영양소의 복용량이 일일 안전 상한선(UL)을 초과하지 않는 경우 더욱 그렇습니다.
그러나 종합 비타민제를 다른 보충제와 함께 복용하거나 강화 식품을 다량 섭취하는 사람들은 특정 영양소의 일일 권장 섭취량을 초과할 수 있습니다.
이로
인해 부작용 위험이 높아질 수 있습니다.
일부 사람들은 특정 종합 비타민에 대해 심각한 알레르기 반응을 경험할 수도 있지만, 이는 매우 드뭅니다.
종합 비타민을 복용한 후 두드러기, 호흡 곤란, 얼굴, 혀, 입술 또는 목의 붓기 등의 증상이 나타나면 즉시 응급 의료 지원을 받으세요.
유아 및 어린이의 부작용
어린이의 부작용은 성인과 유사합니다.
그러나 어린이는 성인보다 훨씬 낮은 용량에서도 부작용을 경험할 가능성이 높습니다.
다시 말해, 종합 비타민제를 복용하는 어린이는 극도로 높은 수준의 영양소를 섭취할 위험이 더 높으며, 이는 영양소 과다 복용으로 이어질 수 있으며 심각한
경우 사망에 이를 수도 있습니다.
기업들은 유아 및 어린이를 위한 다양한 종합 비타민제를 판매하고 있습니다.
그러나 최근 연구에 따르면 이러한 종합 비타민제의 최대 65%가 어린이에게
안전한 상한선(UL)을 초과하는 영양소를 함유하고 있는 것으로 나타났습니다.
과학자들은 이것이 6세 이하 어린이의 중독의
주요 원인이라고 생각합니다.
요약
종합 비타민은 DRI 가이드라인에 부합하는 영양소 수준을 제공하는 한 일반적으로 안전합니다.
일부 사람들은 종합 비타민 복용을 처음 시작할 때 장 관련 부작용을 경험하지만, 대개 빠르게 호전됩니다.
다른 부작용은 드뭅니다.
미국 국립보건원(NIH)은 DRI에 가까운 영양소 함량을 제공하는 종합비타민은 심각한 부작용을 유발하지 않는다고 주장합니다.
하지만 정부가 종합비타민을
일반 의약품과 같은 방식으로 규제하지 않는다는 점에 유의해야 합니다.
일부 종합 비타민제의 영양소 함량은 1일 최대 섭취량에
도달하거나 초과할 수도 있습니다.
일부 사람들은 섭취하는 영양소가 많을수록 건강에 미치는 영향이 더 좋아진다는 믿음을 이용해 의도적으로 UL 권장량을 초과하는 특정 영양소의 대량 복용을
제공하는 경우도 있습니다.
일부 영양소의 과다 복용은 특별히 해롭지 않을 수 있지만 특정 영양소의 극도로 높은 복용량은 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다.
주의해야 할 영양소
종합 비타민에는 일반적으로 세 가지 범주의 영양소가 들어 있습니다.
- 수용성 비타민. 물에 녹으며 체내에 축적되지 않고, 과다 복용 시 심각한 부작용을 일으키지 않습니다(예: 비타민 B, 비타민 C).
- 지용성 비타민. 지용성 비타민은 지방에 용해되어 체내에 축적되어 독성 수준에 도달하며, 과다 복용 시 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다(예: 비타민 A, D, E, K).
- 미네랄. 미네랄은 체내에 축적될 수 있는 무기 원소로, 과도하게 섭취하면 해로운 영향을 미칠 수 있습니다(예: 철, 요오드, 아연, 구리, 셀레늄).
이 중 일부는 다른 영양소보다 고용량으로 섭취 시 더 큰 부작용을 유발합니다.
아래 섹션에서는 고용량으로 섭취할 경우 특히 해로울 수 있는 각 영양소
범주를 강조합니다.
수용성 비타민
수용성 비타민을 과도하게 섭취해도 일반적으로 심각한 부작용이 나타나지 않습니다.
섭취량이 UL에 가까울 때에도 마찬가지입니다.
이는 우리 몸이 이러한 비타민의 과도한 섭취를 소변으로 배출하는 경향이 있기 때문입니다.
하지만 일일 권장량(UL)을 몇 배 초과하는 섭취는 다양한 문제를
야기할 수 있습니다.
예를 들어, UL보다 3배 많은 비타민
C 섭취는 경련, 설사, 메스꺼움, 구토 또는 편두통을 유발할 수 있습니다.
현재 UL보다 3배 이상 섭취하는 니아신이라고도 알려진 과잉 비타민 B3 는 복통, 고혈압, 시력 문제 및 간 손상을 초래할 수 있습니다.
마찬가지로 장기간 UL보다 10배 높은 비타민 B6를 섭취하면 피부 병변, 광과민증, 속쓰림
및 신경학적 문제와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
마지막으로, 엽산이라고도 알려진 비타민 B9 의 과도한 섭취는 면역 체계를 약화시키고 신경학적 문제를 일으키며 심각한 비타민 B12 결핍을 가릴 수 있습니다.
지용성 비타민
지용성 비타민을 다량 함유한 종합 비타민제는 이러한 비타민이 체내에 과도하게 축적될 수 있으므로 해로울 수 있습니다.
예를 들어, 비타민 A를 과도하게 섭취하면 두통, 간 손상, 뼈 약화 및 선천적 기형이 발생할 수 있습니다.
흡연자와 과거 흡연자는 신체에서 비타민 A로 전환될 수 있는 비타민 A 또는 베타 카로틴이 다량 함유된 종합 비타민제를 피하는 것이 특히 좋습니다.
이러한
영양소를 너무 많이 섭취하면 폐암 위험이 증가할 수 있습니다.
마찬가지로 제조상의 오류나 부적절하게 높은 복용량으로 인해 비타민 D를 너무 많이 섭취하면 메스꺼움, 구토, 근육 약화, 인지 문제, 심장 문제, 신부전증이 발생할 수 있으며 심각한 경우 사망에 이를 수도 있습니다.
또한 비타민 E를 과도하게 섭취 하면
출혈, 설사, 허약함, 시력 흐림, 불임 문제가 발생할 수 있습니다.
비타민 K의 경우, 연구 결과 과다 섭취가 심각한 문제를 유발한다는 결과는 나오지 않았습니다.
그러나 이 비타민은 항생제와 혈액 희석제를 포함한 다양한
약물과 상호작용할 수 있습니다.
현재 약물을 복용 중인 사람은 비타민 K가 함유된 종합 비타민제를 복용 중인 경우 의료 서비스 제공자에게 알려야 합니다.
탄산수
지용성 비타민과 마찬가지로 미네랄도 과도하게 섭취하면 체내에 축적되어 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 철, 구리, 마그네슘, 아연과 같은 특정 미네랄을 지나치게 많이 섭취하면 위장 장애, 변비, 설사, 메스꺼움, 구토, 복통 및 두통이 발생할 수 있습니다
과도한 철분 섭취는 간 문제를
일으킬 수 있으므로 특히 해롭습니다.
이러한 이유로 당국은 성인 남성과 폐경 후 여성에게 의료 서비스 제공자의 권고가 없는 한 철분이 18mg 이상 함유된 종합 비타민제 복용을 피하도록 권고합니다.
철분, 구리, 아연 함량이 높은 종합 비타민은 신체가 섭취하는 다른 영양소를 흡수하지 못하게 할 수도 있습니다.
요오드가 과다 함유된 종합 비타민제는 갑상
문제를 일으킬 수 있습니다.
반면, 셀레늄이 과다 함유된 비타민제는 마늘 냄새, 탈모, 손톱 부러짐, 입안 금속 맛 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
UL 이상의 셀레늄 섭취는 심각한 신경학적 증상, 신부전 및 심장 문제를 일으킬 수도 있습니다.
관심 있는 각 영양소에 대한 DRI 및 UL
이 기사에 언급된 부작용의 대부분은 사람이 현재의 상한 수준(UL)을 초과하는 영양소 양을 섭취한 후에 발생합니다.
모든 영양소에는 과학자들이 독성을 나타내는 최대 섭취량(UL)이 있습니다.
영양소의 최대 섭취량을 초과하면 과다 복용으로 인해 간 손상이나 사망과 같은
심각한 부작용이 발생할 수 있습니다.
다음 표는 성인에게 중요한 각 영양소에 대한 DRI와 UL을 모두 요약한 것입니다.
영유아 및 어린이를 위한 구체적인 권장 사항은 연령에 따라 크게 다릅니다.
자세한 내용은 여기에서 확인하세요.
|
성인 남성을 위한 DRI |
성인 여성을 위한 DRI |
UL |
|
|---|---|---|---|
|
비타민 A |
900mcg 레티놀 활성 당량(RAE) |
700mcg RAE |
3,000 국제 단위(IU) |
|
비타민 B3(니아신) |
16mg 니아신 당량(NE) |
14mg NE |
35mg* |
|
비타민 B6(피리독신) |
1.3mg |
1.3mg |
100mg |
|
비타민 B9(엽산) |
400mcg 식이 엽산 당량(DFE) |
400mcg DFE |
1,000mcg* |
|
비타민 C |
90mg |
75mg |
2,000mg |
|
비타민 D |
600IU |
600IU |
4,000IU |
|
비타민 E |
15mg |
15mg |
1,000mg* |
|
비타민 K |
120mcg |
90mcg |
UL이 설정되지 않았습니다 |
|
구리 |
900mcg |
900mcg |
10,000mcg |
|
요오드 |
150mcg |
150mcg |
1,100mcg |
|
철 |
10mg |
18mg |
45mg |
|
마그네슘 |
420mg |
320mg |
350mg* |
|
셀렌 |
55mcg |
55mcg |
400mcg |
|
아연 |
11mg |
8mg |
40mg |
* 보충제, 강화식품 또는
이 두 가지의 조합에서 나온 합성 형태에만 적용됩니다.
종합 비타민제에서 찾을 수 있는 합성 비타민 B9인 엽산에 대한 DRI는 없다는 점을 알아두는 것이 중요합니다 .
위 표에 나와 있는 비타민 B9의 형태는 엽산이라고 하며, 종합 비타민제가 아닌 천연 공급원 에서 섭취할 수 있습니다.
그러나 연구에 따르면 하루 1,000mcg 이상의 합성 엽산 복용량은 여러 집단에서 다양한 부정적인 건강 결과와 관련이 있을 수 있습니다.
현재 연구자들은 DRI와 UL 사이에 해당하는 용량의 비타민이나 미네랄을 장기간 섭취했을 때의 효과와 안전성을 완전히 이해하지 못하고 있습니다.
따라서
과학자들은 이 주제에 대해 더 많은 연구를 수행해야 합니다.
더 많은 정보가 알려지기 전까지는 DRI를 초과하는 영양소 수치를 제공하는 보충제는 피하는 것이 가장 안전할 것으로 보입니다.
요약
일일 권장 섭취량을 초과하는 영양소를 함유한 종합 비타민제를 섭취하면 다양한 부작용이 발생할 수 있습니다.
과학자들은 일일 권장 섭취량(DRI)과 일일 권장 섭취량(UL) 사이에 해당하는 영양소 섭취의 효과를 평가하기 위해 더 많은 연구를 수행해야 합니다.
종합 비타민은 비소나 납과 같은 유해 화합물로 오염될 수도 있습니다.
이러한 유해 화합물을 대량으로 또는 장기간 섭취하면 신체적, 근육적, 신경적 문제는 물론 선천적 결함을 포함한 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
종합 비타민제에 이런 유해한 화합물이 들어 있는지 여부는 라벨만 봐서는 알 수 없습니다.
그러나 일부 제조업체는 자사 보충제가 오염 물질이 없고 라벨에 표시된 성분을 실제로 함유하고 있는지 확인할 수 있는 제3자 실험실에서 검증을 받기로 선택합니다.
독립적인 보충제 테스트 회사의 예로는 ConsumerLab , NSF International , U.S. Pharmacopeia 등이 있습니다 .
요약
종합 비타민제는 비소나 납과 같은 유해 화합물에 오염될 수 있습니다.
이러한 위험을 최소화하려면 제3자 실험실에서 독립적으로 테스트한 종합 비타민제를 선택하는 것이 좋습니다.
영양소와 복용량에 따라 일부 부작용은 매우 빠르게 발생할 수 있고, 다른 부작용은 발생까지 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.
이러한 장기적인
부작용에는 선천적 기형, 간, 심장, 인지 기능 장애 등이 포함될 수 있습니다.
부작용이 있다고 생각되면 가능한 한 빨리 의료 서비스 제공자에게 알리세요.
요약
부작용이 나타나는 속도는 섭취한 영양소의 종류와 복용량에 따라 달라집니다.
부작용이 나타나면 즉시 담당 의사와 상담하십시오.
종합 비타민은 식단만으로 일일 영양소 필요량을 충족할 수 없는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
그러나 종합 비타민제는 균형 잡힌 식단을 대체할 수 없으며, 과다 복용 시 가벼운 위장 장애부터 심각한 간 및 심장 문제까지 다양한 부작용이 나타날 수 있습니다.
많은 보충제와 마찬가지로 종합 비타민제는 엄격한 규제를 받지 않으며, 라벨에 표시된 것보다 훨씬 높은 수준의 영양소를 함유하고 있을 수 있습니다.
영양소에
따라 부작용이 나타나는 속도와 심각도가 달라질 수 있습니다.
정말 필요할 때만 종합 비타민을 복용하면 위험을 최소화할 수 있습니다.
현재 권장량(DRI)에 가까운 영양소 함량을 함유하고 제3자 실험실에서 검증된 제품을
선택하세요.
어떤 비타민 D 복용량이 가장 좋은가요?
비타민 D 복용량 권장 사항은 나이, 피부색, 병력, 거주 지역 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
비타민 D는 흔히 "햇빛 비타민"으로 알려져 있습니다.
그 이유는 피부가 햇빛에 노출되면 비타민 D를 생성하기 때문입니다.
최적의 건강을 위해서는 충분한 비타민 D 섭취 가 중요합니다.
튼튼하고 건강한 뼈를 유지하고, 면역 체계를 강화하며, 여러 유해 질환으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 D 의 중요성에도 불구하고, 미국인의 약 41%가 비타민 D 결핍증을 겪고 있습니다.
비타민 D 결핍률은 여성, 비히스패닉계 흑인, 그리고 20~29세 연령대에서 더 높습니다.
나이, 거주 지역, 특정 건강 상태 등으로 인해 비타민 D가 더 많이 필요한 사람들이 여러 명 있습니다.
이 글은 당신에게 매일 얼마나 많은 비타민 D가 필요한지 알아내는 데 도움이 될 것입니다.
비타민 D는 지용성 비타민 계열에 속하며 ,
지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 포함됩니다.
이러한 비타민은 지방과 함께 잘 흡수되며 간과 지방 조직에 저장됩니다.
식단에는 두 가지 주요 형태의 비타민 D가 있습니다.
- 비타민 D2(에르고칼시페롤): 버섯 등 식물성 식품에 함유
- 비타민 D3(콜레칼시페롤): 연어, 대구, 달걀 노른자 등 동물성 식품에 함유
하지만 햇빛은 비타민 D3를 얻는 가장 좋은 자연적 방법입니다.
햇빛의 자외선(UV)은 피부의 콜레스테롤을 비타민 D3로 전환합니다.
신체가 식이 비타민 D를 활용하려면 먼저 일련의 단계를 거쳐 "활성화"되어야 합니다.
먼저, 간은 섭취한 비타민 D를 저장형 비타민 D로 전환합니다.
이 저장형 비타민 D는 혈액 검사에서 측정됩니다.
이후, 저장된 비타민 D는 신장을 통해
신체에서 사용되는 활성형 비타민 D로 전환됩니다.
비타민 D2와 비타민 D3는 모두 혈중 비타민 D 수치를 높일 수 있지만, 일부 연구에 따르면 비타민 D3가 더 효과적이라고 합니다.
비타민 D의 주요 역할은 혈중 칼슘
과 인 수치를 조절하는 것입니다.
이 미네랄들은 건강한 뼈에 필수적입니다.
연구 에 따르면 비타민 D는
면역 체계를 돕고 심장병과 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 D의 혈액 수치가 낮으면 골절 및 낙상 , 심장병 , 다발성 경화증 , 여러 암 , 심지어는 사망 위험이 커집니다.
미국에서는 현재 지침에 따라 소비가 권장됩니다.
그러나 많은 전문가들은 이 지침이
너무 낮다고 생각하며, 원래 권장 식이 요구량(RDA)을 추산하는 데 사용된 데이터에 통계적 오류가 있었을 가능성이 있다고 지적합니다.
비타민 D 필요량은 나이, 피부색,
현재 혈중 비타민 D 수치, 거주 지역, 햇빛 노출 등 다양한 요인에 따라 달라집니다.
더 나은 건강 결과에 영향을 미치는 혈중 비타민 D 수치를 달성하려면 지침에서 권장하는 것보다 더 많은 비타민 D를 섭취해야 한다는 사실이 많은 연구에서
밝혀졌습니다.
예를 들어, 17개 연구를 검토한 결과,
비타민 D 결핍은 대장암 발병 위험을 상당히 높이는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구 에 따르면 비만인
사람이 비타민 D를 복용하면 비타민 D 결핍 위험이 더 높으므로, 체격에 따라 복용량을 조절해야 합니다.
게다가,
의사의 허가 없이 비타민 D를 4,000IU 이상 섭취하지 않는 것이 중요합니다.
이는 안전한 섭취 상한선을 초과하는 것이며 추가적인 건강상의 이점과 관련이
없습니다.
비타민 D 결핍증은 25(OH)D라고 알려진
저장 비타민 D 수치를 측정하는 혈액 검사를 통해서만 발견할 수 있습니다.
의학 연구소(IOM) 에 따르면 , 다음
수치가 비타민 D 상태를 결정합니다.
- 결핍: 밀리리터당 12나노그램(ng/mL) 또는 리터당 30나노몰(nmol/L) 미만 수준
- 불충분: 12–20 ng/mL(30–50 nmol/L) 사이의 수준
- 충분함: 20~50 ng/mL(50~125 nmol/L) 사이의 수준
- 높음: 50ng/mL(125nmol/L)보다 높은 수준
하지만,
또한 내분비학회와 같은 일부 다른 조직에서는 혈액 내 비타민 D 수치를 다음보다 낮게 정의합니다.
충분한 햇빛을 쬐는 것은 혈액 내 비타민 D 수치를 높이는 가장 좋은 방법입니다.
그 이유는 신체가 햇빛의 자외선에 노출되면 피부의 콜레스테롤에서 식이 비타민 D3를 생성하기 때문입니다.
하지만 햇볕이 많지 않은 나라에 사는 사람들은 음식과 보충제를 통해 더 많은 비타민 D를 섭취해야 합니다.
일반적으로 비타민 D의 좋은 공급원은 거의 없습니다.
그러나 다음 식품은 예외입니다.
- 대구
간유: 1 큰술 또는 14그램(g) 함유
170% 의일일 권장량(DV) - 칼치,
조리된 것: 3온스(oz) 또는 85g 함유
71% DV의 - 연어,
조리: 3온스(85g) 함유
56% DV의 - 통조림
참치, 물기를 뺀 것: 3온스(85g) 함유
29% DV의 - 소
간, 조리: 3온스(85g) 함유
5% DV의 - 달걀
노른자, 큰 것: 노른자 1개 포함
5% DV의
버섯은 햇빛이나 자외선에 노출되면 상당량의 비타민 D2를 생성합니다.
실제로, 생흰 버섯 1컵(70g)은 다음과
같은 영양소 를 제공합니다 .
비타민 D 보충제를 선택하는 경우 ,
비타민 D3(콜레칼시페롤)가 함유된 제품을 찾으세요.
이 성분은 혈중 비타민 D 수치를 높이는 데 더 효과적일 수 있습니다.
다른 사람들보다 더 많은 비타민 D가 필요한 사람들이 있습니다.
여기에는 노인, 피부색이 어두운 사람, 적도에서 멀리 떨어진 곳에 사는 사람, 특정 질병을 앓고 있는 사람이 포함됩니다.
노인들
사람들이 나이가 들면서 비타민 D를 더 많이 섭취해야 하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다.
우선, 나이가 들면서 피부가 얇아집니다.
이로 인해 햇빛에 노출되었을 때 피부가 비타민 D3를 생성하기가 더 어려워집니다.
노년층은 실내에서 더 많은 시간을 보내는 경우가 많습니다.
즉, 햇빛 노출이 적어 비타민 D 수치를 자연스럽게 높이는 가장 좋은 방법입니다.
또한, 나이가 들면서 뼈가 더 약해집니다.
적절한 혈중 비타민 D 수치를 유지하면 나이가 들어도 골밀도를
유지 하고 골절을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
피부가 어두운 사람들
연구에 따르면 피부색이 어두운
사람들은 비타민 D 결핍증에 걸릴 가능성이 더 높습니다.
이는 피부에 멜라닌 색소가 더 많기 때문입니다.
멜라닌은 피부색을 결정하는 색소입니다.
멜라닌은 햇빛의 자외선으로부터 피부를 보호하는 데 도움이
됩니다.
그러나 피부에서 비타민 D3를 생성하는 신체의 능력도 감소시켜 결핍증에 걸리기 쉽습니다.
비타민 D 결핍증이 있는 경우, 의사는 환자의 혈액 비타민 D 수치에 따라 적절한 복용량의 보충제를 추천할 수 있습니다.
적도에서 멀리 떨어진 곳에 사는 사람들
적도에 가까운 나라들은 일 년 내내 햇빛을 충분히 받습니다.
반대로 적도에서 멀리 떨어진 나라들은 일 년 내내 햇빛을 덜 받습니다.
특히 햇빛이 더 적은 겨울철에는 혈액 내 비타민 D 수치가 낮아질 수 있습니다.
예를 들어,
적도에서 멀리 떨어진 곳에 살고 있다면 식단과 보충제를 통해 더 많은 비타민 D를 섭취해야 합니다.
한 이전 연구 에 따르면 , 많은 전문가들은 햇빛에 노출되지 않는 환경에서도 매일 최소 1,000IU(25mcg)의 비타민 D3가 필요하다는 데 동의합니다.
지방 흡수를 감소시키는 질병이 있는 사람들
비타민 D는 지용성이기 때문에, 섭취한 음식에서 지방을 흡수하는 장의 능력에 의존합니다.
따라서 지방 흡수를 감소시키는 질환을 가진 사람들은 비타민 D 결핍에 취약합니다.
여기에는 염증성 장 질환(크론병 및 궤양성 대장염 ), 간 질환, 그리고 비만 수술 경험이 있는 사람들이 포함됩니다.
위와 같은 증상을 겪는 사람들은 종종 의사가 처방한 양의 비타민 D 보충제를 복용하라는 권고를 받습니다.
비타민 D를 너무 많이 섭취하는 것은 가능하지만 , 독성을 나타내는 경우는 매우 드뭅니다.
실제로, 장기간 50,000 IU (1,250 mcg) 이상의 매우 높은 복용량을 섭취해야 합니다 .
또한 다음 사항도 주목할 가치가 있습니다.
그러나 개인의 필요에 따라 얼마나 많은 비타민 D를 섭취해야 하는지에 대한 개인화된 권장 사항을 얻으려면 의사나 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
우리에게는 비타민 D가 얼마나 필요할까?
남성과 여성은 약 100mg의 비타민 D가 필요합니다.
하지만 음식과 햇빛이 모두 기여하기 때문에 신체가 얼마나 많은 에너지를 섭취하고 생성하는지 아는 것은 어려울 수 있습니다.
비타민 D2와 D3 중 어느 것이 더 낫나요?
비타민 D3는 신체가 필요한 비타민 D 수치에 도달하는 데 비타민 D2보다 더 효과적인 것으로 보입니다.
따라서 보충제를 복용 중이라면
비타민 D3가 최선의 선택일 수 있습니다.
비타민 D3 보충제는 얼마나 섭취해야 하나요?
보충제를 복용하는 경우, 복용량은 개인의 필요에 따라 달라집니다.
의사와 상담하여 적절한 양을 결정하세요.
비타민 D가 너무 많으면 얼마나 됩니까?
보충제를 복용하는 경우 다음보다 더 많이 복용해서는 안 됩니다.
비타민 D를 올바르게 섭취하려면 어떻게 해야 하나요?
먼저, 의사와 구체적인 필요 사항에 대해 상의해야 합니다.
의사는 보충제 필요 여부와 복용량을 알려줄 것입니다.
보충제를 복용하는
경우, 항상 제품 포장에 적힌 지침을 따르십시오.
최적의 건강을 위해서는 햇빛과 음식에서 충분한 비타민 D를 섭취하는 것이 필요합니다.
비타민 D는 건강한 뼈를 유지하고, 면역 체계를 강화하며, 여러 유해 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 비타민 D의 중요성에도 불구하고
많은 사람들이 충분한 비타민 D를 섭취하지 못하고 있습니다.
또한, 노인, 피부색이 어두운 사람, 적도에서 멀리 떨어진 곳에 사는 사람, 지방을 제대로 흡수할 수 없는 사람은 식이에서 비타민 D가 더 많이 필요합니다.
현재 권장사항에서는 하루에 400~800IU(10~20mcg)의 비타민 D를 섭취할 것을 제안합니다.
하지만 비타민 D가 더 필요한 사람은 매일 1,000~4,000IU(25~100mcg)를 안전하게 섭취할 수 있습니다.
의료 전문가의 처방이 없는 한 이보다 더 많은 양의
비타민 D를 섭취하는 것은 권장되지 않습니다.