너무 현실적이어서 웃기지 않는 노화에 대한 10가지 재밌는 농담

이건 늙거나 늙어 보이는 것에 대한 농담이 아닙니다.
무릎이 당신을 배신하고, 기억력이 당신을 속이고, 매년 일찍 잠자리에 드는 것을 지켜보는 아주 현실적이고 공감할 수 있는 악몽에 대한 이야기입니다.
웃음을 터뜨리다가 바로 슬퍼지고, 그저 참고 견디기 위해 다시 웃게 되는 그런 농담들 말입니다.

미리 경고합니다.
 40세 미만이시라면 나중에 다시 보기 위해 북마크해 두는 게 좋을 것 같습니다.
생각보다 빨리 필요할 거예요. 40세가 넘으셨다면 코미디의 피해자가 될 각오를 하세요.

함께 노화의 혼란을 받아들여요…

한 노신사가 오랜 친구의 집에 저녁 식사 초대를 받았습니다.

테이블에 앉자, 그는 친구가 아내에게 하는 말을 눈여겨보지 않을 수 없었다.

여보, 감자 좀 주실래요?
고마워요, 여보.
그레이비 소스 더 드릴까요, 여보?

거의 70년 동안 결혼 생활을 한 그 남자는 깜짝 놀랐다.
마치 신혼부부를 보는 것 같았다.

아내가 디저트를 먹으러 부엌으로 들어갔을 때, 그는 몸을 기울여 속삭였다.

조지, 당신이 오랜 세월이 흐른 뒤에도 여전히 그 애칭을 쓰는 걸 보니 정말 감동적이야.

조지는 부엌을 향해 시선을 돌리고 한숨을 쉬며 중얼거렸다.

솔직히 말해서, 빌... 난 10년 전에 그녀 이름을 잊어버렸어.

윌리엄은 요즘 뭔가를 자꾸 잊어버리곤 했다… 사소한 것도 깜빡하고.
지난주에는 안경을 쓴 채로 한 시간 동안 안경을 찾느라 시간을 허비했다.

그의 아내가 마침내 말했다.
그럼 됐어. 병원에 가 봐. 내가 누군지 잊기 전에.

그래서 윌리엄은 마지못해 병원에 갔습니다.
의사가 들어오자 윌리엄은 긴장한 표정이었습니다.

의사는 미소를 지으며 무슨 문제인가요?라고 묻는다.

윌리엄이 한숨을 쉬었다.
선생님, 제 기억이 가물가물해지는 것 같아요. 열쇠를 계속 잃어버리고, 오늘이 무슨 요일인지도, 심지어 왜 방에 들어왔는지도 잊어버려요. 가끔은 오는 건지 가는 건지 기억이 안 나기도 하고… 가는 건지, 어디인지도 기억이 안 나기도 해요.

의사는 생각에 잠긴 듯 고개를 끄덕이며 턱을 쓰다듬었다.
흠… 심각한 것 같군요.

윌리엄이 불안한 듯 몸을 앞으로 기울였다.
그럼, 제가 어떻게 해야 할까요?

의사는 친절하게 미소를 지으며 말했습니다.

그럼, 가장 먼저 해야 할 일은... 선불을 지불하는 것입니다.
 

92세 노인이 연례 검진을 받으러 갔습니다.

며칠 후, 의사는 그가 시내를 거닐고 있는 것을 발견했습니다.
그는 멋진 옷을 입고 선글라스를 낀 채였고, 시나트라 본인처럼 아름다운 젊은 여성이 그의 팔에 매달려 있었습니다.

후속 진료 때 의사는 씩 웃지 않을 수 없었다.

젠킨스 씨, 요즘 정말 활기차 보이시네요! 그가 말했다.

노인은 윙크하며 대답했다.

생님 말씀대로 했을 뿐이에요, 쌤. 멋진 엄마를 얻었고, 기분도 좋아졌어요!

의사가 쏘아붙였다.
맙소사, 친구! 심장 잡음이 있다고 했잖아. 조심 하라고 ! 

한 노부부가 넓은 고속도로를 달리며 자동차 여행을 하던 중, 길가의 작은 식당에 들러 점심을 먹었습니다.

식사를 마친 후, 그들은 계산을 하고 차에 다시 올라타 길을 따라 내려갔다.
20분쯤 지났을까, 아내가 갑자기 숨을 헐떡였다.

아, 안 돼! 안경을 테이블에 두고 왔어!

그녀의 남편은 휠캡을 흔들 만큼 큰 신음소리를 냈다.
맙소사, 마사! 머리가 볼트로 고정되어 있지 않으면 잊어버릴 거야!

그는 돌아오는 길 내내 투덜거렸다.
요즘 여자들, 연료 가격, 해가 지기 전에 낚시터에 도착할 수 없을 것 등에 대해 중얼거렸다.

그들이 다시 식당 주차장에 도착했을 때, 차 안의 긴장감은 토스트에 버터를 바르는 것만큼 짙어졌습니다.

마사는 침묵을 간절히 원하며 차에서 내려 문으로 향했다.

그녀가 그곳에 도착하자마자, 그녀의 남편이 창문을 내리고 그녀에게 소리쳤습니다.

이봐, 마사! 거기 있는 김에… 내 모자랑 카운터에 두고 온 신용카드 좀 가져와!

80대가 넘은 오랜 친구인 프레드와 해럴드는 매일 아침 공원 벤치에 모여 비둘기에게 먹이를 주고, 정치인들에 대해 불평하고, 세상이 그들에게 묻지 않은 문제를 해결했습니다.

하지만 어느 날 아침, 해럴드는 나타나지 않았습니다.

프레드는 감기에 걸린 게 아닐까 생각했습니다.
하지만 일주일 후, 프레드는 걱정하기 시작했습니다.

일주일이 지났지만 여전히 해럴드는 나타나지 않았습니다.

한 달 후, 프레드가 공원에 들어갔는데, 거기에 해럴드가 있었습니다.
그는 평소처럼 벤치에 앉아 아무 일도 없었던 것처럼 빵을 던지고 있었습니다.

프레드가 달려왔다.
해럴드! 도대체 어디 있었던 거야? 죽는 줄 알았는데!

해럴드는 씩 웃으며 말했다.
아니요, 저는 감옥에 있었어요.

프레드의 눈이 휘둥그레졌다.
 감옥?! 뭐 했어?

해럴드가 대답한다.
로지스 다이너의 빨간 머리 웨이트리스 기억나?

프레드가 고개를 끄덕였다.
아직도 내 심박 조율기를 튕기게 하는 그 여자 말이야? 응, 그 여자는?

글쎄요. 해럴드가 자랑스럽게 말했다.
그녀가 나를 폭행 혐의로 고소했어요.

프레드가 숨을 헐떡이며 말했다.
네 나이에? 해럴드, 뭐라고 했어?

해럴드는 빙그레 웃었다.
정말 기뻤어요. 법정에 서서 유죄를 인정했죠.

프레드가 불안하게 물었다.
그리고?

해럴드는 한숨을 쉬었다.
“판사는 나에게 30일을 주었습니다.
위증.”

한 노인이 고속도로를 달리던 중 휴대전화가 울렸습니다.

그의 아내가 정신없이 흥분한 목소리로 말했다.

할런! 조심해! 방금 라디오에서 280번 고속도로에서 역주행하는 남자가 있다고 들었어!

할런은 눈을 가늘게 뜨고 앞길을 바라보았다.
경적을 울리며 좌우로 스쳐 지나가는 차들이 보였다.
그는 한숨을 쉬며 말했다.
한 명이라고요? 여기 역주행하는 차가 한 명도
없어요 . 수백 명이나 된다고요!

목사님의 주일 설교는 전적으로 용서에 관한 것이었습니다.

원수를 용서하십시오.라고 그는 말했습니다.
그러면 평화를 찾을 것입니다.

그는 거의 한 시간 동안 설교한 뒤 회중에게
자, 여러분 중에 원수를 용서할 사람이 몇 명이나 되십니까?라고 물었습니다.

약 절반의 손이 올라갔습니다.

그는 만족하지 못하고 20분 동안 열정적인 설교를 이어가며 다시 질문했습니다.

이번에는 뒷좌석에 앉아 있던 한 노부인을 제외하고 거의 모든 사람이 손을 들었습니다.

파커 부인, 목사가 친절하게 말했다.
당신은 원수를 용서하고 싶지 않으신가요?

그녀는 달콤하게 미소 지으며 말했다.
목사님, 저는 하나도 없어요.

목사님은 깜짝 놀란 표정을 지으셨습니다.
정말 놀랍네요! 파커 부인, 연세가 어떻게 되시나요?

94개요. 그녀는 자랑스럽게 말했다.

목사는 그녀에게 앞으로 나오라고 손짓하며 어떻게 94세까지 한 번도 적 없이 살 수 있었는지 말씀해 주세요.라고 말했습니다.

그 노부인은 비틀거리며 앞으로 나아가 군중을 향해 돌아서서 눈을 반짝이며 말했다.

아, 그건 쉽죠... 저는 방금 암캐들보다 오래 살았거든요. 

두 오랜 친구가 시내에서 우연히 마주쳤다.

안녕, 짐! 정말 멋진데. 어떻게 지냈어?

짐이 씩 웃으며 말했다.
이보다 더 좋을 순 없어! 드디어 멋진 새 보청기를 샀어. 최고급이야... 디지털, 소음 차단, 블루투스까지.

그의 친구는 감탄하며 고개를 끄덕였다.
와, 정말 큰돈 들었겠다!

짐이 자랑스럽게 활짝 웃었다.
그랬죠. 하지만 정말 그럴 만한 가치가 있었어요. 지금은 완벽하게 들리네요.

그의 친구가 미소를 지으며 말했다.
정말 멋지네요, 짐! 무슨 종류예요?

짐은 시계를 확인하고 자신 있게 말했다.
약 2시 30분쯤이에요.

80대의 홀아비이자 연인인 해럴드와 에디스는 거의 5년간 사귀다가 마침내 해럴드가 용기를 내어 청혼했습니다.

어느 날 저녁 식사 때 그는 에디스, 나랑 결혼해줄래?라고 물었습니다.

그녀의 눈이 반짝였다.
오, 해럴드, 물론이죠!

그들은 서로 껴안고, 미소를 지으며 집으로 돌아갔습니다.

다음 날 아침, 해럴드는 공황 상태에 빠져 잠에서 깼다.
오, 안 돼. 그는 중얼거렸다.
네라고 했나... 아니면 안 했나? 행복해 보였는데, 혹시 미트로프에 목이 막혔나 봐.

한 시간 동안 고통받은 후, 그는 자존심을 삼키고 그녀에게 전화를 걸었습니다.

에디스, 정말 창피하구나. 그가 말했다.
어젯밤에 청혼했는데, 네가 뭐라고 했는지 기억이 안 나.

에디스는 안도의 한숨을 쉬었다.
오, 전화해 줘서 정말 다행이야, 해럴드! 누군가에게 '네'라고 말했던 건 기억나는데… 도대체 누구였는지 기억이 안 나! 

어제 정기 검진을 받으러 갔어요.
의사가 제 차트를 보고 혈압이 높고 콜레스테롤 수치도 높고 체중도 좀 늘었어요. 식단을 좀 더 개선해야 할 것 같아요.라고 말했어요.

그는 미소를 지으며 말했다.
간단해요. 색깔로 생각하세요. 접시에 밝은 색깔의 음식들을 가득 채우세요. 초록색, 노란색, 빨간색, 주황색처럼요. 색이 진할수록 더 건강하죠.

그래서 나는 곧장 집으로 가서… 커다랗고 아름다운 무지개 그릇의 스키틀즈를 먹었습니다 .

 조금 더 나은 날로 만들 수 있습니다.

특정 영상 시청은 명상만큼 효과적으로 스트레스를 낮출 수 있습니다

이미지: Caterina Trimarchi / Shutterstock . 작가 라이선스에 따라 사용됨

에이스트레스와 불안을 줄이기 위한 전문가들의 일반적인 조언 중 하나는 미디어 소비를 줄이는 것입니다.
하지만 이는 절대적으로 좋은 조언은 아닌 듯합니다.

매체에 따라 다릅니다.

전쟁, 양극화된 정치, 또는 동네 범죄에 대한 이야기는 분명 스트레스를 유발하는 범주에 속합니다.
반면 귀여운 강아지나 아기 영상을 보는 것은 기분 전환에 도움이 될 것 같습니다.
코미디는 어떨까요?

새로운 실험들은 특정 유형의 미디어가 스트레스 수준을 낮추는 데 얼마나 효과적인지 조사했습니다.
희망을 불러일으키는 영감을 주는 영상들이 스트레스 해소에 있어 코미디보다 효과적이며, 심지어 가이드 명상의 긍정적 효과와도 유사한 것으로 나타났습니다.

우리 사회는 미디어 사용을 매우 부정적인 시각으로 바라보는 경향이 있습니다.
라고 캘리포니아 대학교 산타바바라 캠퍼스에서 감정과 인지의 상호작용을 연구하는 로빈 나비 박사가 이 연구의 주저자로 밝혔습니다.
하지만 미디어 사용은 사람들이 스트레스에 대처하는 가장 흔한 방법 중 하나이며, 특히 휴식과 관련하여 이점을 제공할 수 있습니다.

스트레스를 좀 줄여보세요

나비와 동료들은 1,000명의 미국 성인 자원봉사자들을 대상으로 온라인 인터뷰를 통해 스트레스 수준을 측정한 다음, 이들을 5개 그룹으로 나누어 5일 동안 각 그룹마다 다른 지침을 제공했습니다.

1. 영감을 주는 영상을 시청합니다.

2. 코미디 세그먼트를 시청합니다
. 3. 가이드 명상을 따릅니다.

4. 휴대전화를 스크롤합니다.

5. 지침이 없습니다.

매일 세션이 끝난 후, 참가자들은 자신의 기분에 대한 질문에 답했고, 그 효과가 지속되는지 확인하기 위해 후속 기분 검사를 실시했습니다.

4군과 5군에 비해, 영감 영상을 시청하거나 명상을 한 사람들은 실험 주간 동안 상당히 더 희망적이었으며, 10일 후에도 스트레스 수준이 더 낮았다고 보고했습니다.
영감 영상은 스트레스 해소에 널리 알려진 가이드 명상과 비슷한 효과를 보였습니다.
이러한 결과는 모든 연령대에서 나타났으며, 참가자의 기본 스트레스 수준과도 무관했습니다.
특히 노년층에서 그 효과가 두드러졌습니다.

나비는 희망을 주는 콘텐츠를 몇 분만 시청해도 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.
라고 말했습니다.
짧고 간단하며 심지어 즐거운 휴식이 될 수 있습니다.
사람들이 더 낙관적인 마음을 갖고 눈앞의 상황에 대처하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.

참가자들은 코미디가 웃음을 유발하고, 휴대전화로 스크롤하는 것이 재미있다고 했지만, 둘 다 스트레스 수준을 개선하지 못했다고 말했습니다.

펜실베이니아 대학의 Annenberg 공공 정책 센터에서 자금을 지원한 이 연구는 지난주 Psychology of Popular Media 저널에 자세히 게재되었습니다 . [ PDF ]

비밀 재료: 희망

나비는 이메일을 통해 이 감동적인 영상들은 희망과 역경 극복에 대한 약자들의 이야기였다고 설명했습니다.
예시:

• 두 번이나 암을 이겨내고 에베레스트 산에 오른 남자에 대한 뉴스 기사입니다.
  
• 아메리칸 발레 시어터 최초의 아프리카계 미국인 수석 무용수인 미스티 코플랜드의 짧은 전기 영화입니다.
  
• 10대 시절 청력을 잃었지만 아름다운 공연을 펼친 가수의 이야기를 담은 America's Got Talent 코너입니다 .

저희의 감동적인 영상처럼 다른 사람들이 역경을 극복하는 모습을 보면, 자신도 인내하고, 살아남고, 발전할 수 있다는 믿음이 생길 수 있습니다.
라고 나비는 설명했습니다.
그런 가능성은 스트레스를 해소하는 데 도움이 되고, 단순히 영상을 보는 순간을 넘어 지속적인 효과를 가져올 수 있습니다.

다른 연구들은 역경 속에서도 희망의 힘을 확인시켜 주며, 우리 인간은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 회복력이 강하다는 것을 보여줍니다 . 이는 극심한 사회적 갈등과 깊은 개인적 비극 속에서도 사람들이 어떻게 인내하는지 보여주는 연구와 일화들을 통해 입증되었습니다.
제가 최근 희망과 희망을 찾는 방법에 대한 에세이 에서 썼듯이 , 희망은 우리가 키울 수 있는 강력하고 긍정적인 감정, 가장 필요할 때 솟아나는 감정으로서 제대로 평가받지 못하고 있습니다.

강아지랑 아기들은 어때요? 아내가 그 영상들을 정말 좋아해요! 스트레스 받을 때 종종 그 영상들을 보거든요. 나비 팀도 그런 귀여운 영상들에 대한 반응 데이터를 가지고 있지만 아직 완전히 분석하지는 못했어요.

아직 연구 중이긴 하지만, 귀여운 콘텐츠가 희망을 포함한 다양한 긍정적인 감정을 북돋아 준다는 증거가 나오고 있습니다.
라고 그녀는 말했습니다.
궁극적으로 여기서 중요한 것은 희망입니다.
귀여운 강아지 영상이 희망을 불러일으킨다면, 이론적으로는 스트레스 해소 효과도 있을 수 있습니다.

다른 설득력 있는 결과에 대한 힌트

연구자들은 또한 영감을 주는 영상이 단기적 스트레스(상황에 따라 왔다가 사라지는)만큼 효과적으로 장기적 만성 스트레스를 완화하는지 여부를 계속 조사하고 있습니다.

하지만 회복탄력성과 초기 스트레스에 대해 보고한 연구 결과를 바탕으로 볼 때, 저희의 개입은 초기 스트레스 수준이나 회복탄력성 정도와 관계없이 사람들에게 도움이 된 것 같습니다.
라고 그녀는 말했습니다.
그래서 이 점을 염두에 두면, 두 가지 상황 모두에 도움이 될 것이라고 생각합니다.
물론, 영상이 희망적인 감정을 불러일으키는 경우에만 도움이 될 것입니다.

또한, 스트레스와는 다른 불안을 해소하는 데 긍정적인 영상을 시청하는 것이 도움이 될지 궁금했습니다.

스트레스는 요구가 너무 크거나, 요구가 너무 크다고 느낄 때 우리가 느끼는 감정입니다.
불안은 더 모호하며, 일어날 수도 있고 일어나지 않을 수도 있는 일이나 우리가 통제할 수 없는 일에 대한 걱정을 포함합니다.
어떤 경우든 부정적인 감정은 우리에게 대처할 자원이 없다는 생각에서 비롯됩니다.

나비는 희망은 자신의 자원 가용성에 대한 인식을 바꾸는 것 같습니다.
라고 말했습니다.
희망은 순간적인 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만, 불안은 다시금 되살아나는 경향이 있기 때문에 희망의 효과는 스트레스만큼 불안에 지속되지 않을 수 있습니다.
즉, 불안할 때 희망적인 사고방식을 유지하도록 더 많이 상기시켜 줘야 할 수도 있습니다.

하지만 스트레스는 불안을 키우는 경향이 있다고 그녀는 지적하며, 희망이 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다면 불안감에도 어느 정도 도움이 될 수 있을 것이라고 덧붙였다.

이러한 결과를 바탕으로, 저는 나비 에게 스트레스를 받을 때 어떻게 하는지 , 그리고 현재 그녀 자신의 스트레스 감소 전략을 재고하고 있는지 물었습니다.

대부분의 사람들처럼 저도 스트레스를 받으면 해야 할 일을 모두 멈추는 경향이 있어요.라고 그녀는 말했다.
하지만 저희 연구 결과를 보면 잠깐 휴식을 취하고 기분을 좋게 하는 콘텐츠를 시청하는 것은 괜찮고, 오히려 저에게 좋을 수도 있다는 걸 알게 됐어요.

의 출판물입니다.
매끄럽고 규칙 없는 제출 프로세스를 통해 작가들은 지체 없이 콘텐츠를 공유하고, 진솔하고 영향력 있는 이야기를 위한 역동적인 공간을 조성할 수 있습니다.

인간과 같은 글쓰기에 필요한 유일한 프롬프트

이미지는 작성자가 생성했습니다.

인간과 같은 글쓰기에 필요한 유일한 프롬프트

솔직히 말해서:

대부분의 AI 글은 마치 AI처럼 들립니다.

너무 부풀려져 있고, 로봇 같고, 너무 형식적이에요.

인간적인 어조를 요구하더라도 그 결과는 종종 2012년에 쓴 나쁜 블로그 게시물처럼 느껴집니다.

하지만 문제는 ChatGPT가 아닙니다.

바로 당신 입니다 . 더 구체적으로 말하면, 당신의 프롬프트입니다 .

AI가 인간처럼 들리지 않는 진짜 이유

ChatGPT는 감정, 뉘앙스, 스토리텔링, 풍자, 유머 등 원하는 모든 것을 담아 글을 쓸 수 있습니다.
하지만 그 효과는 사용자가 제공하는 지시에 따라 결정됩니다.

대부분의 사용자는 다음과 같은 내용을 입력합니다.

아침 루틴에 대한 블로그 글을 작성하세요.

그리고 그들은 마법을 기대합니다.

그것은 마치 화가에게 크레파스 한 개를 주고 모나리자를 그려라라고 말하는 것과 같습니다.

ChatGPT를 잘못 사용하고 있는 것은 아닙니다.

당신은 그것을 충분히 활용하지 못하고 있을 뿐입니다 .

필요한 것: A…

수백 가지의 프롬프트 스타일을 테스트한 결과 , 자연스럽고, 감정적이며, 인간적인 느낌이 나는 글을 꾸준히 만들어내는 스타일을 찾았습니다.
즉 , 독자가 스크롤을 멈추게 만드는 글쓰기 스타일입니다 .

다음과 같습니다.

💡 인간처럼 글을 쓰는 데 필요한 유일한 프롬프트:

블로그와 온라인 스토리텔링 분야에서 수년간의 경험을 쌓은 숙련된 작가입니다.
당신의 어조는 대화체이고, 감정적으로 지적인 동시에 명확성에 중점을 두고 있습니다.
강렬한 매력, 자연스러운 흐름, 그리고 공감할 수 있는 언어로 글을 구성하세요. 기계적인 표현, 반복, 또는 일반적인 조언은 피하세요. 짧은 단락, 축약형, 생생한 예시, 그리고 수사적 질문을 사용하여 독자의 참여를 유도하세요. 당신이 진정으로 생각하는 글을 쓰세요. 당신의 역할은 단순히 정보를 전달하는 것이 아니라 독자와 소통하는 것입니다.
설득력 있는 도입부로 시작하고, 마치 독자에게 직접 이야기하는 것처럼 느끼게 하는 방식으로 글을 쓰세요.

🧠 이 프롬프트가 효과적인 이유

자세히 살펴보겠습니다.

• 당신은 숙련된 인간 작가입니다.
  ..
• 분위기를 조성합니다.
  ChatGPT는 이제 자신을 감정적 지능과 글쓰기 스타일을 갖춘 사람으로 상상합니다 .
• 대화에 능숙하고, 감정적으로 지능적입니다.
  ..
• AI가 공식적인 어조를 버리고 실제 사람처럼 말하도록 합니다.
  
• 기계적인 표현과 반복은 피하세요...
• 무엇을 하지 말아야 할지 알려줍니다(무엇을 해야 할지만큼 중요합니다).
• 짧은 문단, 축약형, 생생한 예를 사용하세요...
• 실제 글쓰기 기법을 안내합니다.
  불필요한 내용이나 학문적 어조는 배제합니다.
  
• 당신이 관심을 갖는 것처럼 글을 쓰세요...
• 이런 미묘한 감정적 앵커는 매번 결과물의 진정성을 높여줍니다 .

⚙️ 최상의 결과를 위한 사용 방법

제가 추천하는 구조는 다음과 같습니다.

1단계: 역할과 분위기 설정

다른 것보다 먼저 위의 전체 메시지를 채팅에 붙여넣으세요.

2단계: 아래에 요청을 추가하세요

예:

이제 '대부분 사람들이 아침을 낭비하는 이유(그리고 이를 해결하는 방법)'라는 제목의 700단어 분량의 기사를 써 보세요. 스토리텔링의 시작점과 실행 가능한 팁 5가지를 넣어 보세요.

3단계: 실제 작가처럼 출력물 편집

AI가 100% 완벽하게 만들어낼 수는 없습니다.
초안을 바탕으로 인트로를 수정하고, 리듬을 다듬고, 불필요한 부분을 삭제하세요.

🛠 전문가 팁: 틈새 시장에 맞게 사용자 정의하세요

다음 대상에 대해 글을 쓰는 경우:

• LinkedIn → 블로깅을 사고 리더십 콘텐츠로 대체
• Medium → “Medium에서 잘 작동하는 스타일로 작성됨” 추가
• 클라이언트 → 그들의 목소리/톤을 포함하세요: 대담하고 직접적인 브랜드처럼 글을 쓰세요...

💬

20개의 서로 다른 프롬프트가 필요하지 않습니다.

더 이상 YouTube 튜토리얼이 필요 없습니다.

ChatGPT의 모든 기능을 활용하고 사용자 처럼 들리게 하는 명확한 지침 세트 하나, 즉 하나의 프롬프트가 필요합니다 .

복사하고, 활용하고, 수정하세요.

그리고 다음에 누군가가 AI가 쓰는 글은 가짜 같다고 말한다면

그냥 미소 지으세요. 그리고 좋은 메시지 하나로 여러분이 무엇을 할 수 있는지 보여주세요.

고요함은 심장과 정신을 회복하는 것과 동일한 시스템을 활성화합니다.

고요함의 과학: 속도를 늦추는 것이 생명을 구할 수 있는 이유

병원은 한때 조용했습니다.

배경에서는 기계들이 부드럽게 윙윙거렸다.
밖은 시애틀에 황혼이 내려앉았고, 하늘은 내 의자에 접힌 수술복과 같은 색으로 물들어 있었다.

수년 동안 나는 끊임없는 움직임이 목적의 증거라고 믿었다.
더 오래 머물수록, 더 열심히 일할수록, 더 나아졌다.
하지만 그날 저녁, 고정된 모니터를 바라보면서 나는 내 생각을 들을 만큼 오랫동안 멈춰 서 있지 못했던 것을 깨달았다.

앤 라모트는 한때 이렇게 썼습니다.
몇 분만이라도 플러그를 뽑아두면 거의 모든 것이 다시 작동할 겁니다.
당신 자신도 포함해서요.

의학은 피로를 치료하는 방법은 알려줬지만, 피로에서 벗어나는 방법은 알려주지 않았다.
고요함은 마치 실패처럼 느껴졌다.
하지만 내 안의 무언가가 그것이야말로 처방전이 아니라는 것을 알고 있었다.

현대 생활은 속도를 중시하지만 생물학은 리듬을 중시합니다.

평화의 생리학

고요함은 신비로운 것이 아닙니다.
측정 가능한 것입니다.

우리 몸은 두 가지 주요 신경 체계에 의해 작동합니다.
하나는 생존을 준비하는 교감신경계이고, 다른 하나는 회복을 돕는 부교감신경계입니다.
대부분의 사람들은 첫 번째 스위치가 반쯤 켜져 있는 상태로 살아갑니다.

모든 심장 박동, 호흡, 그리고 소화 리듬은 이 내부 시소에 의해 조절됩니다.
호흡을 늦추면 미주신경이 심장 박동을 늦추라는 신호를 보냅니다.
혈압이 낮아지고, 염증성 사이토카인이 감소하며, 코르티솔이 진정됩니다.

하버드 대학교 심신 연구소의 연구에 따르면, 매일 간단한 이완 운동이 염증 관련 유전자 발현을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
미주신경이 강화됨에 따라 회복탄력성의 지표인 심박 변이도도 향상됩니다.

저는 제 환자들에게서 이런 현상을 봅니다.
기도, 자연, 또는 조용한 식사를 통해 매일 평온함을 유지하는 사람들은 더 빨리 회복하고, 더 깊이 잠들고, 더 명확하게 생각합니다.
고요함은 스트레스로 인해 드러난 것을 치유합니다.

휴식에 대한 현대 전쟁

우리는 잠시 멈추는 것을 처벌하는 세상에 살고 있습니다.

새벽이 오기 전에 휴대폰이 진동하고, 뉴스는 끝없이 이어진다.
심지어 수면 추적기와 회복 앱으로 측정되는 휴식조차 경쟁이 되었다.

이러한 끊임없는 경계는 신체의 경보 시스템을 계속 작동시킵니다.
코르티솔과 아드레날린은 수십 년이 아닌 단기간 동안만 분비되도록 설계되었습니다.
만성적인 고산증은 동맥을 손상시키고 면역력을 약화시키며 노화를 촉진합니다.

귀 기울이면 느낄 수 있어요. 피부 아래 미묘한 불안감이 맴돌아요. 꽉 다문 턱. 화면에 아무것도 없는데도 쉴 새 없이 스크롤하는 느낌.

한때 저는 이러한 긴장감이 생산성의 대가라고 생각했습니다.
하지만 이제는 그것이 활력의 조용한 침식이라는 것을 압니다.

고요함의 치유 과학

정지 상태는 수동적인 것이 아니라 신체가 적극적으로 회복하는 상태입니다.

1975년, 하버드대 의사 허버트 벤슨은 호흡과 집중을 통해 스트레스를 해소하는 신체의 능력인 이완 반응을 발견했습니다 . 그의 연구 결과, 산소 소비량 감소, 심박수 감소, 혈압 강하 효과가 몇 분 안에 나타났습니다.

오늘날 신경과학은 이러한 효과를 미주신경과 연관지었습니다.
미주신경이 활성화되면 아세틸콜린이 분비되어 몸 전체의 염증을 완화합니다.
심지어 기분과 면역 강화에 영향을 미치는 장내 미생물과도 소통합니다.

기능적 MRI 연구에 따르면 깊은 휴식 상태에 들어가면 뇌의 디폴트 모드 네트워크(자기 대화와 반추를 담당하는 영역)가 고요해진다는 것이 밝혀졌습니다.
이러한 고요함은 기억과 창의력을 강화하는 데 도움이 됩니다.

고요함은 수동적인 것이 아닙니다.
그것은 신경학적 치유의 교향곡입니다.

우리가 휴식을 취할 때, 세포는 잔여물을 제거하고, DNA 손상은 복구되며, 면역 세포는 민감도를 재설정합니다.
본질적으로, 고요함은 시계를 늦추는 것입니다.

생리적 고요함을 연습하는 방법

일상 생활에 다시 평온함을 되찾고 싶어하는 환자들에게 제가 가르치는 작은 습관은 다음과 같습니다.

1. 2분 호흡 재설정
   똑바로 앉으세요. 코로 4초 동안 숨을 들이마시고 6초 동안 내쉬세요. 이렇게 하면 미주신경이 활성화되고 심박수가 낮아집니다.
   
2. 휴대폰 없이 10분 아침 산책하기:
   아침 일찍 빛을 쬐면 생체 리듬이 맞춰집니다.
   자극 없이 걷는 것은 뇌가 여과되지 않은 현재를 즐기도록 훈련시킵니다.
   
3. 잠자리에 들기 한 시간 전에 조명을 어둡게 하세요.
   어둠은 멜라토닌 분비를 알리는 신호인데, 세포는 이 신호를 어떤 약보다 더 잘 이해합니다.
   
4. 멀티태스킹 없는 한 끼
   식사 소화는 부교감 신경의 긴장도에 달려 있습니다.
   천천히 먹으면 식후 혈당과 염증이 줄어듭니다.
   
5. 작업 사이에 잠시 멈추세요.
   이메일을 열기 전에 5초간 숨을 쉬는 것만으로도 신경계에 안전하다는 것을 알려줍니다.
   

고요함을 실천하면 마음이 신체의 자연스러운 회복 리듬에 다시 연결됩니다.

염증을 줄이고 평온함을 회복하는 데 도움이 되는 체계적인 가이드를 원하시면 저의 웰니스 번들을 살펴보세요 .

이런 습관은 새로운 것이 아닙니다.
고대 생물학의 재발견이죠.

내 환자들로부터 얻은 교훈

은퇴한 교사인 한 환자가 말기 암으로 제 병원에 왔습니다.
그녀는 대기실에 있던 누구보다 더 활짝 웃고 있었습니다.

왜 그렇게 평화로워 보이냐고 물었더니, 그녀는 시간과 싸우는 걸 멈췄어요.라고 대답했습니다.

매일 오후, 그녀는 차를 마시며 현관에 앉아 똑같은 하늘을 바라보았다.
그녀는 그 하늘이 살아있는 어떤 것도 서둘러 자라려고 하지 않는다는 사실을 일깨워 주었다고 말했다.

그게 2년 전 일이에요. 그녀는 아직 살아 계시고, 여전히 저에게 가르침을 주고 계세요.

고요함은 시간을 멈추지 않습니다.
오히려 시간을 늘립니다.

시간 인식의 숨겨진 과학

신경과학에 따르면, 바쁘면 시간 감각이 무너진다고 합니다.
더 많은 자극을 받아들일수록 하루가 더 짧아지는 것처럼 느껴집니다.

고요함은 뇌가 경험을 더 깊이 새겨 넣을 수 있는 공간을 제공함으로써 지각을 느리게 만듭니다.
이것이 조용한 아침이 정신없는 오후보다 더 길게 느껴지는 이유입니다.

스탠퍼드 대학교와 유니버시티 칼리지 런던의 연구에 따르면 마음챙김 수련은 시간 지각을 확장하고 기억력을 향상시킵니다.
실제로, 속도를 늦추면 매 순간 더 많은 순간을 경험할 수 있습니다.

고요함이 신체에 미치는 영향

이러한 혜택은 거의 모든 시스템에 적용됩니다.

• 심장: 휴식 시 심박수가 낮아지고, HRV가 개선되며, 부정맥 위험이 감소합니다.
  
• 뇌: 신경가소성이 향상되고 편도체 활동이 감소했습니다.
  
• 면역 체계: 염증성 사이토카인이 적음.
• 피부: 부교감신경이 우세할 때 콜라겐 복구가 증가합니다.
  
• 장수: 텔로미어 길이 보존은 산화 스트레스 감소와 관련이 있습니다.
  

스틸니스는 지금까지 발견된 가장 저렴한 장수약입니다.

고요함과 노화하는 뇌

나이 든 뇌는 혼돈이 아닌 리듬을 갈구합니다.

2022년 Frontiers in Aging Neuroscience 에 게재된 연구 결과에 따르면, 연구진은 편안한 자각 습관이 기억과 주의력에 관련된 뇌 영역 간의 기능적 연결성을 향상시킨다는 사실을 발견했습니다.
만성 스트레스로 인해 종종 손상된 뇌 회로가 회복의 징후를 보였습니다.

꾸준히 평온함을 수련하면 시간을 낭비하는 것이 아니라, 평온함을 경험할 수 있도록 하는 회로를 다시 구축하는 것입니다.

내 인생의 한 순간

예전에는 생산성이 가치의 화폐라고 생각했어요. 모든 기사, 모든 환자 차트, 모든 심야 메모가 필요하게 느껴졌죠.

그러던 어느 날 저녁, 나는 발코니에 서서 나무 사이로 스치는 바람을 바라보았다.
몇 년 만에 처음으로 아무것도 하지 않았다.

체크리스트도 없고, 진전도 없고, 그저 숨만 쉴 뿐.

비생산적인 것 같았지만, 동시에 치유되는 기분도 들었습니다.

고요함이 생명을 구하는 이유

만성 스트레스는 위장한 염증입니다.
동맥을 경화시키고, 호르몬 분비를 교란시키며, 수명을 단축시킵니다.

반면에 가만히 있으면 신체의 수리 프로그램이 작동합니다.

심박수가 느려지고, 혈관이 이완되고, 면역 세포가 보호해야 할 것을 공격하지 않게 됩니다.

이것은 시적인 은유가 아닙니다.
생화학입니다.

오메가-3 지방산, 숙면, 부교감 신경 활성화는 모두 같은 분자적 표적, 즉 염증을 공유합니다.
고요함은 행동적으로는 동일한 것입니다.

휴식의 미세 습관

명상의 효과를 느끼기 위해 꼭 한 시간 동안 명상할 필요는 없습니다.
 하루 종일 고요함을 유지하는 작은 습관
부터 시작하세요 .

• 회의 사이에 밖으로 나가세요.
• 나무를 보고 그 질감을 설명해보세요.
• 전화를 받기 전에 눈을 감으세요.
• 화를 내기 전에 한 번 심호흡을 하세요.

정지는 몇 초 만에 시작되는 것이지, 후퇴가 아닙니다.

차분함을 강화하는 작은 일상의 변화를 원하시면 저의 마이크로 습관 툴킷을 살펴보세요 .

환자의 마지막 말

제 환자 중 한 분이 이렇게 말씀하신 적이 있습니다.
평화를 이루려면 연습이 필요하다는 걸 더 일찍 알았더라면 좋았을 텐데요.

그 문장이 내 기억에 남습니다.

고요함은 삶에서 벗어나는 것이 아니라, 삶으로 돌아가는 것입니다.

휴식을 취하면 몸은 치유하는 법을 기억합니다.
잠시 멈추면 마음은 다시 귀 기울이는 법을 배웁니다.

그리고 스트레스 대신 고요함에서 벗어나면, 아무리 작은 선택이라도 수명을 늘리는 데 도움이 됩니다.

마지막 생각

진정한 고요함은 부재가 아니라 현존입니다.
한 번에 한 가지 의도적인 주의를 기울이는 것입니다.

저는 환자들에게 가장 강력한 약은 진료 예약 사이에 하는 일이라고 종종 말합니다.

중요한 건 약이나 시술이 아닙니다.
중요한 건 자신의 생물학이 스스로 회복할 수 있는 공간을 만들어내는 것입니다.

고요함은 게으름이 아닙니다.
그것은 지성입니다.

몸이 스스로 생각하는 것을 듣는 순간입니다.

요즘 매일 저녁, 잠들기 전 5분 동안 조용히 앉아 있습니다.
세상은 멈추지 않습니다.
제 몸은 그저 멈출 수 있다는 것을 기억할 뿐입니다.

고요함은 움직임이 없는 상태가 아닙니다.
모든 것을 살아있게 하는 리듬입니다.
.

 통찰력을 담은 Medium의 가장 큰 컬렉션입니다.

4개월 만에 체지방률을 8%나 낮춘 방법

Pexels 의 Andrea Piacquadio 님의 사진

지방을 줄이는 것은 간단한 과정일 수 있지만, 매우 어려울 수 있습니다.

네, 결국 우리가 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 소모하는 것( 칼로리 적자 )으로 귀결됩니다.
우리는 덜 먹고 더 움직여야 합니다.

하지만 식욕, 잠 못 이루는 밤, 호르몬 불균형은 어떨까요? 바쁜 일정과 까다로운 아기들은 어떨까요?

지방 감량은 이론상으로는 쉽지만 실제로는 어려운 일 중 하나입니다.
특히 우리가 더 많이 먹고 덜 움직이도록 설계된 환경에서 살고 있다면 더욱 그렇습니다.

하지만 가장 나쁜 점은 지방을 감량하더라도 그 결과를 유지하는 것이 불가능해 보일 수 있다는 것 입니다 .

많은 사람들과 마찬가지로 저도 과거에 요요 다이어트로 어려움을 겪었지만, 많은 연구와 실험 끝에 마침내 꿈꿔왔던 날씬한 체형을 얻었고 5년 동안 유지 했습니다 .

왼쪽 (2018년 2월, 신체 재구성 여정 시작 전). 가운데 (2019년 8월, 신체 재구성 여정 시작 후). 오른쪽 (2024년 6월, 5년간 날씬한 체형 유지). 출처: 저자.

2024년 8월에 모든 것이 바뀌었습니다.

임신을 하고 입덧이 심해졌어요. 하루아침에 근력 운동을 멈추고 덜 움직이기 시작했죠. 게다가 파스타랑 빵밖에 못 먹었어요 (적어도 처음 4개월 동안은요).

하지만 가장 중요한 건, 내 우선순위가 바뀌었다는 것이다.
내가 신경 쓰는 건 오직 내 안에서 자라나는 생명뿐이었다.

나는 얼마나 체중을 늘려야 하는지에 대한 유해한 메시지로 폭격을 받았고, 그것을 탐닉한 것에 대해 여러 번 판단을 받았지만,저는 제 몸이 원하는 대로 하도록 내버려 두었습니다.
본능적으로 먹고 최대한 많이 걸었습니다.
아기와 엄마의 건강을 위해 어떤 형태로든 운동이 필수적이기 때문입니다.

결과는?

저는 30파운드(13.5kg)나 살이 쪘는데, 예정일보다 2주 일찍 진통이 오지 않았다면 아마 좀 더 살이 쪘을지도 모릅니다.

이는 권장되는 임신 체중 증가 지침 에 포함되는 매우 표준적인 수치로 , 내 몸이 무엇을 해야 할지 알고 있다는 믿음이 옳았다는 것을 증명합니다.

출산 후 4주가 지나자 출산과 함께 생긴 초기 체중(아기, 태반, 체액 저류 등)이 모두 빠졌고, 새로운 체형과 산부인과 의사의 허락을 받아 가벼운 운동을 다시 시작할 수 있게 되었습니다.

그로부터 4개월이 지났고, 임신 중에 늘었던 지방은 거의 다 빠졌습니다.
회복해야 한다는 생각 때문이 아니라, 더 나은 제 모습을 느끼고 싶었기 때문입니다.

저는 4개월 만에 체지방률이 25%에서 17%로 줄었고, 8%가 감소했습니다.

왼쪽 (산후 4주째 체성분). 오른쪽 (산후 5개월째 체성분). 이 데이터는 생체 임피던스를 이용하여 체성분을 측정하는 제 체중계에서 얻은 것입니다.
출처: 저자.

보시다시피, 저는 4개월 만에 지방을 약 11파운드 감량하고 근육을 2파운드 늘렸습니다.
신체 재구성은 아래에서 확인하실 수 있습니다.

왼쪽 (산후 4주차 모습). 오른쪽 (지금 모습). 출처: 저자.

하지만 지방 감량을 위한 여정은 결코 쉽지 않았습니다.

저는 다음과 같은 문제를 다루어야 했습니다.

• 극심한 허기. 모유 수유는 상당한 칼로리를 소모하지만 ( 하루 최대 500 칼로리 추가 소모), 허기를 느끼게 할 수 있습니다 . 어떤 사람들은 식욕이 증가하지 않을 수도 있지만, 저는 이렇게 배고픔을 느껴본 적이 없습니다.
  
• 잠 못 이루는 밤들. 우리 아기는 잠은 잘 자지만 아직 아기니까 당연히 잠은 잘 못 자요. 그리고 계속 잠을 못 자면 배고픔이 더 심해지고 ( 특히 탄수화물과 지방이 많은 음식에 더 심해요), 지방 감량에도 방해가 돼요.
• 호르몬 환경이 바뀌었어요. 모유 수유를 하면서 호르몬이 바뀌었어요 ( 프로락틴 수치 가 높고 , 에스트로겐 과 프로게스테론 수치가 낮음 등). 그래서 임신 전에 지방을 감량 하고 유지하는 방법을 정확히 알고 있었지만 , 효과를 보기 위해 몇 가지 변화를 줘야 했어요.
• 바쁜 일정. 스페인에는 넉넉한 출산 휴가(4개월, 전액 유급)가 있지만, 신생아를 돌보는 일은, 특히 모유 수유만 하는 경우, 정규직으로 일해야 합니다.
  
• 신체적 장애. 저는 임신 후 복부 분리증 (복직근 분리증)이 있어서 지방 감량에 도움이 되는 운동을 많이 할 수 없습니다.
  
  

산후 복직근 분리증입니다.
왼쪽에는 틈이 보이고, 오른쪽에는 윗몸 일으키기를 할 때 생기는 돔 모양이 보입니다.
출처: 저자.

하지만 이러한 어려움에도 불구하고, 저는 제 몸과 가장 닮은 체형을 회복하면서 체력을 거의 회복했습니다.
결국, 체지방 감량을 달성하고, 무엇보다 중요한 것은 체지방을 유지하는 과학적인 접근 방식을 따른 결과입니다 .

4개월 만에 체지방률을 8% 낮추기 위해 제가 한 모든 일은 다음과 같습니다.

면책 조항: 이 글의 목적은 4개월 만에 체지방률을 8%나 줄인 제 경험을 공유하는 것이며, 의학적 조언을 제공하는 것이 아닙니다.
따라서 새로운 것을 시도하기 전에 반드시 의료 전문가와 상담하세요.

4개월 만에 체지방률을 8%나 낮춘 방법

이전 경험과 연구 덕분에 원하는 결과를 얻기 위해 따라야 할 일반적인 지침은 이미 알고 있었습니다.
지방을 감량하는 방법은 물론, 가장 중요한 것은 결과를 유지하는 방법도 알고 있었습니다.

그렇긴 하지만, 현재 제가 겪고 있는 어려움을 고려하여 몇 가지 수정이 필요 했습니다 (아래에 언급하겠습니다). 이 글이 여러분의 현실에 이 프레임워크를 어떻게 적용할 수 있는지 이해하는 데 도움이 되기를 바랍니다.

더 이상 미루지 말고 지속 가능한 지방 감량 방법을 알려드리겠습니다.

1. 적절한 속도 선택

지방 감량은 칼로리 부족으로 귀결된다는 것을 우리 모두 알고 있습니다 . 섭취하는 것보다 더 많은 에너지를 소모해야 합니다.

하지만 이러한 부족분에 어떻게 접근하느냐에 따라 궁극적으로 체중 유지 여부가 결정됩니다.
 상당한 체중 감량을 한 사람들의 최대 80%에서 90%는 다이어트를 중단한 지 몇 년 후에 감량한 체중을 다시 회복합니다.

이 수치에 영향을 미치는 요인은 여러 가지가 있지만, 체중 감량이 지속 가능하지 않은 중요한 이유 중 하나는 체중 감량이 너무 빨리 진행되어 체중 유지 에 필요한 생활 습관을 형성하는 데 도움이 되는 새롭고 건강한 습관을 형성할 시간이 부족하기 때문입니다 . 더욱이, 급격한 체중 감량은 근육 손실을 더욱 심화시켜 장기적인 신진대사에 악영향을 미칠 수 있습니다(자세한 내용은 나중에 설명하겠습니다).

그렇기 때문에 지속 가능한 체중과 지방 감량을 위한 첫 번째 단계는 적절한 속도를 선택하는 것입니다.

이렇게 하면 지방을 감량하는 동안 근육을 ​​보호할 수 있고(나중에 자세히 설명하겠습니다), 지나치게 배고픔을 느끼는 것도 방지할 수 있으며, 지방 감량을 장기적으로 유지하기가 더 쉬워집니다.
지방이 부족한 상태에서 먹는 것과 목표를 달성한 후에 먹어야 할 음식이 크게 다르지 않기 때문입니다.

하지만 이제 여러분은 궁금해하실 겁니다.
 적절한 속도가 무엇인지 어떻게 알 수 있을까요?

출발점과 삶의 환경에 따라 달라집니다.
예를 들어:

• 더 많은 지방을 감량해야 하는 사람들은 보통 칼로리 적자도 더 클 수 있습니다.
  
• 만성 스트레스를 겪는 사람들은 아마도 더 적은 적자를 고수해야 할 것입니다.
  

제 경우에는 유지 칼로리(약 145~290칼로리)의 5~10% 정도를 조금 줄이는 것을 선택했습니다.
제 목표는 특히 체지방률이 낮아짐에 따라 한 달에 0.5~1kg 정도 감량하는 것이었습니다.

왜?

저는 이미 날씬했고, 모유수유를 했고 지금도 하고 있기 때문입니다.
*

네, 저는 제 자신처럼 느끼고 싶었어요. 하지만 아기에게 모유 수유를 하는 게 제 최우선 순위였고, 지금도 그렇습니다.
만약 모유 공급에 문제가 생겼다면, 체지방 감량을 위한 모든 노력을 완전히 중단했을 거예요.

당신은 어떻습니까?

여러 요인에 따라 다르지만 일반적으로 250~750칼로리 적자가 권장 됩니다 .

더 많은 지방을 감량하고, 호르몬 건강이 양호하며, 만성 스트레스가 없다면 상한선을 목표로 삼을 수 있습니다.
하지만 확신이 없다면 더 안전하고 적은 적자폭을 유지하는 것이 가장 좋습니다.
이렇게 하면 일반적으로 일주일에 0.5~1kg(0.45~1.9kg)의 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다.

하지만 훨씬 더 나은 방법은 유지 칼로리를 추정하고 적자가 그 적자의 약 10~20%가 되도록 설정하여 자신의 필요에 맞게 적자를 개인화하는 것입니다.

이를 위해 다음을 수행할 수 있습니다.

1. MyFitnessPal과 같은 앱을 사용하여 2주 동안 칼로리를 기록하고 유지 칼로리를 확인하세요. 중요: 평소처럼 계속 섭취하세요. 기록한다고 해서 더 건강하게 먹으려고 하지 마세요. 그러면 목표 달성에 실패하게 됩니다.
   또한, 이 2주 동안 체중을 유지해야 합니다.
   그래야 이 칼로리가 실제로 유지 칼로리가 됩니다.
   
2. 이와 같은 온라인 계산기를 사용하여 유지 칼로리를 추산해 보세요.

숫자가 정해지면 칼로리 적자는 숫자의 약 10~20%가 될 것입니다.

그 시점부터 몇 주 동안 칼로리 섭취량을 계속 추적하여 부족한 칼로리가 실제로 체중 감량에 도움이 되는지 확인할 수 있습니다(이 부분은 나중에 자세히 설명하겠습니다). 만약 그렇지 않다면 칼로리 섭취량을 조절해야 합니다.
예를 들어, 저는 유지 칼로리가 계산기가 권장하는 것보다 더 높았기 때문에 칼로리를 조절해야 했습니다.

하지만 추적하고 싶지 않다면 지속 가능한 체중 및 지방 감량을 달성하기 위해 따를 수 있는 몇 가지 팁을 소개합니다.

• 공인 영양사에게 (경제적인 여유가 된다면) 본인의 필요에 맞는 식단 계획을 세워달라고 요청하세요. 영양사는 건강한 칼로리 섭취량을 예측하고, 시간이 지남에 따라 그에 맞춰 식단을 조정할 것입니다.
  
• 현재 식단에서 칼로리를 줄일 수 있는 쉬운 방법을 찾아보세요. 예를 들어, 우유와 설탕 없이 커피를 마시고, 요리할 때 기름이나 버터를 조금 줄여 보세요. 다음 과 같은 방법으로 칼로리를 줄일 수 있습니다.
  
• 매 식사마다 먹는 양을 조금씩 줄이되, 균형 잡힌 접시를 준비하세요(나중에 자세히 설명하겠습니다).
• 덜 먹는 것보다는 더 많이 움직이는 데 집중하세요(이 부분은 나중에 더 자세히 설명하겠습니다). 하지만 이 전략을 선택했다면 평소처럼 식사하고, 더 많이 움직였다고 해서 음식 섭취량을 늘리지 않도록 주의하세요.

추적을 하든 안 하든, 천천히 진행하는 것을 잊지 마세요. 그래야 이 과정이 지속 가능해집니다.

이탈리아 사람들이 말했듯이, Chi va piano va sano e lontano (천천히 가는 사람은 안전하고 멀리 간다).

* 모유 수유 중 주당 0.5kg(1파운드) 또는 월 2kg(4파운드) 감량은 일반적으로 안전한 것으로 나타났습니다 . 보시다시피, 제 목표는 그 상한선보다 훨씬 낮았습니다 .

참고: 한동안 다이어트를 해오셨다면 현재 유지 칼로리가 이미 신체에 필요한 양보다 너무 낮을 수 있습니다.
그렇다면 역방향 다이어트 로 시작하는 것이 좋습니다 .

1. 칼로리 계산기를 사용하여 유지 칼로리를 계산하세요 . 나이, 체중, 키, 활동량에 따라 목표 칼로리를 계산하는 일반적인 지침을 제공합니다.

2. 현재 얼마나 많이 먹는지 추적하고 해당 수치와 목표 사이의 차이를 계산합니다(계산기를 기반으로).

3. 원하는 유지 칼로리에 도달할 때까지 매주 일일 섭취량에 50~100칼로리를 추가하세요. 이 과정을 거치는 동안 체중이 약간 증가하더라도 활동량을 급격히 늘리지 마세요. 인내심을 가지세요.

유지 칼로리에 도달하면, 앞서 언급한 숫자적 또는 비숫자적 접근 방식을 통해 더 날씬한 체형을 만들기 위해 이상적으로 얼마나 섭취해야 하는지 알 수 있습니다.

참고 2: 항상 추위를 느끼 거나 , 불면증을 경험하거나, 끊임없이 피로감을 느끼거나, 근력 운동 중 근력이 떨어지거나, 극도로 예민해지거나, 항상 배고픔을 느낀다면(물론 약간의 배고픔은 정상일 수 있음 ) 등, 결핍이 지나치게 공격적일 수 있다는 징후에 주의하세요. 며칠 연속으로 이런 증상이 나타나고 몸이 아프지 않다면, 조금 더 많이 먹거나 조금 덜 움직이세요.

2. 지방 감량 방정식의 연소 부분에 집중

저는 음식을 좋아하기 때문에 지방을 줄이기 위해 덜 먹어야 한다는 건 제 취향이 아닙니다.

그 대신, 체지방 비율을 줄이고 결과를 유지하기 위해 저는 지방 감량 방정식의 연소 부분에 집중합니다.

나는 더 많이 움직인다.

이번에는 활동량이 많았던 덕분에 하루 약 2,600칼로리를 섭취하면서도 지방을 감량할 수 있었습니다 (5번 항목에서 제 음식 섭취량 사진을 확인하실 수 있습니다). 물론 모유 수유 중이라 모유를 만들기 위해 매일 300~500칼로리를 소모하지만, 만약 제가 더 앉아서 생활했다면 적자 상태를 달성하려면 매일 약 1,800칼로리를 섭취해야 했을 겁니다.

800칼로리 차이인데, 하겐다즈 둘세 데 레체 아이스크림 한 통에 해당하는 양입니다(제 생각을 함부로 판단하지 마세요).

그래서, 저는 칼로리 적자를 더 지속 가능하게(그리고 즐겁게) 만들기 위해 더 많이 움직이는 것을 선호합니다.

더욱이, 신체 활동은 체중 감량 후 더 나은 유지와 관련이 있는 것으로 나타났습니다 . 정확한 메커니즘은 아직 완전히 밝혀지지 않았지만, 칼로리 소모량 증가 덕분에 더 많이 먹을 수 있게 되면 장기적인 유지 식단을 더 쉽게 유지할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

그렇긴 하지만, 움직이는 것 자체가 놀라운 일이기는 하지만, 칼로리 소모를 극대화하는 가장 좋은 방법은 걷는 것입니다.

제가 쓴 글을 읽어보셨다면 제가 걷기 중독자라는 걸 아실 거예요. 6개월 동안 2만 걸음을 걸었고 , 3년 동안 1만 5천 걸음 이상 걸 었어요 .

이렇게 높은 걸음 수를 유지한 덕분에 (다른 고강도 유산소 운동처럼 배고픔을 지나치게 증가시키지 않으면서도) 더 많이 먹을 수 있었고, 날씬한 체형도 유지할 수 있었습니다.
그리고 이제 산후조리를 하면서 걷기 운동도 제게 큰 힘이 되었습니다.

왼쪽(지난 6개월 평균 걸음 수). 가운데(2025년 5월 평균 걸음 수 - 4월 중순에 출산 후 평소 걸음 수로 천천히 돌아가고 있었습니다). 오른쪽(2025년 9월 평균 걸음 수 - 현재 높은 걸음 수). 출처: 저자.

보시다시피, 4월에 딸을 낳았을 때 자연스럽게 움직임이 줄었지만 천천히 걸음걸이를 다시 늘렸고, 그 덕분에 매일 약 2,600칼로리를 섭취하면서도 지방을 줄일 수 있었습니다(하지만 매주는 아니었는데, 5번에서 설명하겠습니다).

하지만 매일 수천 걸음을 걸을 시간이 없다면, 더 많이 움직일 수 있는 다른 방법은 다음과 같습니다.

• 안절부절못하는 습관. 회의 중일 때는 다리를 흔들고 흔들어 보세요. 스트레스 해소 장난감을 하나 사서 최대한 많이 가지고 놀아 보세요 (게다가 스트레스도 해소되니 둘 다 이득이죠). 바보 같을 수도 있지만, 한 연구 에 따르면 이런 작은 움직임만으로도 하루 칼로리 소모량이 최대 20~30%까지 증가할 수 있다고 합니다.
  
• 무게를 실어 걷기. 칼로리 소모량을 늘리려면 걷기 운동에 무게 조끼나 무거운 배낭을 추가하세요. 또 다른 방법은 속도를 높이는 것입니다.
  
• 하이킹. 경사를 더하는 것도 걷기 운동으로 칼로리 소모를 늘리는 또 다른 방법입니다.
  게다가 자연 속에서 보내는 시간을 만끽할 수 있는데, 그 자체로 놀라운 경험입니다.
  
• 걷기 콤보. 바쁜 일정에 더 많은 걸음을 더하려면 다른 활동을 하면서 걷는 방법을 찾아보세요 . 거실에서 걸으면서 전화 통화를 하세요. 동료에게 걷기 회의를 부탁하세요. 공항에서 기다리는 동안 걸으세요. 휴대폰 화면을 보면서 걸으세요.
• 러닝머신 책상. 제가 러닝머신 책상 사용 경험을 설명할 때 보여드렸듯이, 이건 정말 훌륭한 투자가 될 수 있습니다.
   일하면서 걷기? 역대 최고의 조합이죠.
• 짧은 댄스 파티. 딸아이가 생기면서 걸음마를 뗄 시간이 줄어들어서, 아기를 돌보면서 최대한 많이 걸으려고 노력하고 있어요. 한 가지 방법은 딸아이와 함께 짧은 댄스 파티를 하는 거예요 (10분에서 20분 정도). 이것만으로도 충분히 효과가 있어요.

물론 달리기나 자전거 타기 같은 다른 유산소 운동도 좋은 선택이지만, 문제는 걷기보다 허기를 더 많이 느낀다는 것입니다.
게다가 격렬한 신체 활동 후에는 나는 이걸 할 자격이 있다는 생각이 들기 때문에, 더 많이 하게 되는 경향이 있습니다 .

가장 좋은 결과를 얻으려면 걷기와 몸부림치기 등 운동이라고는 거의 느껴지지 않는 활동에 집중하세요.

하지만 또 다른 중요한 팁은 걷는 데 걸린 시간이나 걸음 수를 추적하는 것입니다.

손목 밴드를 착용하거나 매일 목표를 갖는 게 귀찮을 수 있다는 건 알지만, 추적 수단 없이는 실제로 하루에 얼마나 움직였는지 아는 게 정말 어렵습니다.

게다가 지방을 감량한 후에는 이것이 더욱 중요해집니다.
사람들이 감량한 지방이 다시 생기는 주요 이유 중 하나는 다이어트 후 움직임을 멈추었기 때문입니다.
 따라서 마지막으로 가장 중요한 팁을 드리자면, 비현실적인 걸음 수나 매일 움직이는 목표에 집착하지 마세요.

요점은 지방 감량을 지속 가능하게 만드는 것입니다.
우리는 앞으로 채택할 새로운 라이프스타일을 만들어내는 동시에 지방을 감량 해야 합니다 .

물론 일시적으로 몇천 걸음 더 걸어서 여분의 지방을 감량한 다음 다시 줄일 수는 있지만, 저는 걷는 양을 급격히 늘리지 않을 것입니다.
그렇게 하면 잃은 지방을 되찾기가 더 쉬워질 테니까요.

현실적으로 가능한 한 많이 움직이세요.

3. 신진대사 보호

우리 대부분은 나이가 들면서 신진대사가 느려진다고 생각하지만, 최근 연구에 따르면 이는 사실 오해인 것으로 나타났습니다.

20세에서 60세까지는 체성분이 유지되는 한 신진대사율이 비교적 일정하게 유지될 수 있습니다.
문제는 30대 중반에서 40대 초반에 근육이 약해 지기 시작하여 근육량이 줄어들면서 신진대사가 감소한다는 것입니다.

다시 말해, 나이가 들면서 근육을 보호하면 신진대사도 보호할 수 있다는 뜻입니다.

지속 가능한 지방 감량을 목표로 할 때 이것은 핵심입니다.
다이어트를 한 후에도 적당한 양의 음식을 섭취하면 결과를 유지하기가 더 쉽습니다.

이를 위해서는 세 가지에 집중해야 합니다.

1. 자극. 근육을 키우고 유지하는 데 저항 운동만큼 좋은 것은 없습니다 . 우리 몸이 끊임없이 근육에 자극을 주기 때문에 근육이 필요하다고 느낀다면, 칼로리가 부족하더라도 근육의 존재를 우선시하게 됩니다.
   제 경우, 지치고 복부 분리증으로 움직일 수 없었지만, 일주일에 2~5회, 단 5분씩이라도 저항 운동을 했습니다.
   
2. 영양. 지방을 감량하면서 충분한 단백질을 섭취하면 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다.
   일부 연구 에 따르면 체중 1kg당 1.3g(1파운드당 약 0.6g) 이상 섭취하면 충분하다고 합니다.
   하지만 저는 Peter Attia 박사를 비롯한 많은 전문가들의 권장량 인 체중 1kg당 2g 또는 체중 1파운드당 1g을 따랐습니다.
   제가 어떤 단백질 공급원을 선택했는지는 다음 글에서 설명하겠습니다.
   
3. 회복. 다이어트 중 수면 부족은 근육량 감소로 이어질 수 있으므로 , 칼로리 적자 상태에서도 근육과 신진대사를 유지하려면 충분한 수면(하루 7~9시간 정도 )을 취하는 것이 매우 중요합니다.
   제 경우에는 아기 때문에 이 부분이 어려웠지만, 아기의 수면 패턴에 맞춰 수면 시간을 조절했습니다.
   매일 밤 수면 시간을 최대한 늘리기 위해 아기를 재우자마자 (아주 이른 시간이더라도) 잠자리에 들고 있습니다.
   

간단히 말해서, 근육을 단련하고, 충분한 단백질을 섭취하고, 충분한 휴식을 취하면, 근육이 부족한 동안에도 근육을 최대한 활용할 수 있는데, 이는 장기적인 신진대사에 매우 중요합니다.

그러려면 멋진 헬스장이나 복잡한 운동 계획은 필요 없어요. 아시다시피, 저는 갓난아기 때문에 그런 걸 할 시간이 전혀 없었어요.

대신, 집에서 할 수 있는 덤벨을 몇 개 구입해서 스쿼트나 푸쉬업 같은 복합 운동만 했습니다.
운동 시간을 최대한 짧게 하는 게 목표였죠.

왼쪽 위 (최근 운동 요약). 오른쪽 위 (저항 훈련 세션 중 하나에 대한 세부 정보). 아래 (운동 장비). 출처: 저자.

내 운동을 요약하면 다음과 같습니다.

• 하체 운동: 저는 보통 스쿼트 , 데드리프트 , 리버스 런지 , 래터럴 밴드 워크 , 글루트 브릿지 등 다섯 가지 운동으로 구성된 세 번의 서킷을 반복합니다 . 처음에는 무게를 추가하지 않고 시작해서 덤벨을 사용하거나, 각 반복 횟수를 늘리거나, 시간을 늘리는 등 운동 강도를 점차 높였습니다.
  이 운동은 보통 20분 정도 걸립니다.
  
• 상체 운동: 팔굽혀펴기 , 트라이셉 딥 , 벤트오버 로우 , 바이셉 컬 , 덤벨 숄더 프레스 등 다섯 가지 운동을 세 번씩 반복합니다 . 처음에는 복직근 분리증에 맞춰 각 운동을 조금씩 변형해서 시작했고, 벽 푸쉬업에서 무릎 푸쉬업으로 넘어가거나 바이셉 컬에 무게를 더하는 등 점차 강도를 높여 왔습니다.
  이 운동은 보통 15분 정도 걸립니다.
  
• 코어: 저는 복직근 분리증 치료를 위해 특별히 고안된 운동으로 코어를 회복하는 데 많은 노력을 기울였습니다.
   이 운동은 제 회복에 매우 중요했고, 보통 10분 정도밖에 걸리지 않습니다.
  

어떤 날은 하체 운동 과 코어 운동을 할 수 있었지만 , 어떤 날은 아기가 저를 필요로 해서 하체 운동을 한 번밖에 못 했어요. 그래도 최대한 근육을 단련했고, 그 덕분에 4개월 동안 지방을 감량하는 동안 약 900g의 근육을 키울 수 있었어요.

엄청난 윈윈 상황입니다.

참고: 출산 전 제 운동 루틴을 확인하고 싶으시다면 여기 에서 확인하실 수 있습니다 . 시간 여유가 있고 헬스장 이용이 가능하신 분들께 도움이 될 수 있습니다.

참고사항 2: 저는 심혈관적 이점을 얻기 위해 회로식 훈련에 집중했는데, 이는 제가 한 달 만에 VO2 최대치를 10% 향상시킨 방법 에 대한 제 기사에서 설명했습니다 .

참고 3: 간단한 전신 루틴을 원하시면 여기를 클릭하세요 . 7가지 운동 각각에 대해 8~12회씩 3세트를 일주일에 2~3회씩 반복해 보세요. 덤벨은 마지막 반복 횟수가 3~5초 정도 걸릴 정도로 무거운 것을 선택하세요. 1~2주마다 반복 횟수나 무게를 늘려가세요. 식단을 잘 조절한다면 (자세한 내용은 아래 참조), 단 12주 만에 변화를 느낄 수 있을 것입니다.

4. 미래의 자신처럼 먹기

나쁜 식단을 피할 수는 없다는 흔한 조언에는 이유가 있습니다.

매일 많은 걸음 수를 걷고, 모유 수유를 하고, 일주일에 몇 번씩 짧은 근력 운동을 하기 때문에 하루에 약 2,600칼로리를 섭취하면서도 칼로리가 부족하지만, 치즈케이크 팩토리에서 데이트 한 번만 하면 칼로리가 과잉이 됩니다(모유 수유에 대한 갈망은 정말 큽니다).

고지방, 고당분 음식은 과식하기 정말 쉽습니다.
하지만 이런 음식은 정말 맛있고 간편하죠.

하지만 아시나요?

건강한 식습관은 빠르고, 쉽고, 맛있을 수 있습니다.
그리고 이렇게 하는 법을 배우는 것이 궁극적으로 지방 감량을 더 쉽게 만들고 유지를 불가피하게 만듭니다.

제 경우, 저는 수년간 온라인에서 찾은 팁과 요령을 테스트해 왔고, 그 덕분에 건강한 식습관이 고문이라고 생각했던 사람에서 건강한 식습관을 좋아하는 사람으로 바뀌었습니다(제가 틀린 생각을 하고 있는 게 아니라는 걸 맹세합니다).

지금까지 제가 배운 가장 좋은 팁은 다음과 같습니다.

• 균형 잡힌 식단을 만드는 법을 배우세요. 건강한 식습관이 어떤 것인지 모른다면 실패할 수밖에 없습니다.
  기억해야 할 간단한 원칙은 다음과 같습니다.
  모든 접시의 절반은 과일과 채소(잎채소, 과일 또는 아보카도, 코코넛, 감자를 제외한 다른 채소)로 구성해야 합니다.
  1/4은 단백질(닭고기, 생선, 콩류, 두부 - 지방이 적은 것이 가장 좋습니다)로 구성해야 합니다.
  마지막 1/4은 섬유질이 풍부한 탄수화물(현미, 퀴노아, 감자 등)로 구성해야 합니다.
  마지막으로 건강한 지방(올리브 오일, 땅콩버터, 아보카도, 코코넛 플레이크 등)을 한두 스푼 더 추가하세요. 대부분의 식사가 이렇게 구성되면 지방을 줄이고 결과를 유지하기가 더 쉬워질 것입니다.
  

왼쪽(아기 시금치와 야채 믹스를 베이스로 하고, 통조림 참치와 염소 치즈를 단백질로, 병아리콩을 단백질과 탄수화물의 또 다른 공급원으로 사용하고, 발사믹 식초, 간장, 올리브 오일 드레싱을 곁들인 제가 정말 좋아하는 샐러드). 오른쪽(토마토 소스를 곁들인 찐 대구, 볶은 버섯, 삶은 아스파라거스, 찐 고구마를 얹고 올리브 오일을 얹은 제가 좋아하는 건강 요리). 출처: 저자.

• 피자만큼이나 좋아하는 건강 레시피 목록을 만들어 보세요. 맛있어 보이고 균형 잡힌 레시피를 온라인에서 찾아보세요. 레시피를 따라 하다가 필요하면 조금씩 수정해 보세요. 정말 좋아하는 레시피는 남겨두고 나머지는 버리세요. 시간이 지나면 정말 좋아하는 건강 레시피 목록이 길어질 거예요. 매일매일 새로운 식단을 만들어 보세요. 저는 고단백 팬케이크 와 새우 세비체를 예로 들 수 있습니다 . 거의 매주 만들어 먹습니다.
  
• 좋아하는 음식을 건강하게 만들어 보세요. 지속 가능한 지방 감량을 위해서는 미래의 날씬한 몸매를 위해 식단을 조절하는 것이 목표여야 합니다.
  새롭고 건강하고 맛있는 레시피를 활용하는 것도 중요하지만, 좋아하는 음식을 조금 바꾸는 것도 중요합니다.
  예를 들어, 저는 뇨키를 좋아해서 엄청나게 많이 먹을 수 있기 때문에, 시중에서 파는 얇게 썬 채소, 닭고기, 토마토 소스, 파마산 치즈로 균형 잡힌 식사를 만들었습니다.
  덕분에 거의 매주 뇨키를 먹으며 맛있으면서도 균형 잡힌 식사를 할 수 있게 되었습니다.
  
• 식사 계획을 세우고 한꺼번에 요리하세요. 저처럼 아기 때문에 바쁘다면 건강한 식습관을 유지하는 가장 좋은 방법은 식사를 계획하고 일요일에 한꺼번에 준비하는 것입니다.
  제 냉장고는 이제 뚜껑이 있는 플라스틱 용기로 가득 차 있고, 전자레인지는 제 최고의 친구입니다.
   참고: 한꺼번에 요리하는 것이 좋은 또 다른 이유는 테이크아웃보다 몇 분 안에 균형 잡힌 식사를 할 수 있기 때문에 건강한 식습관에 대한 거부감을 줄여주기 때문입니다.
  

제가 한꺼번에 조리한 음식들. 보기에는 별로지만요. 출처: 작성자.

• 건강하고 간편한 간식으로 집을 가득 채우세요. 테이크아웃보다 건강한 식사를 더 쉽게 만드는 또 다른 방법은 항상 간편한 간식을 준비해 두는 것입니다.
  코티지 치즈(저는 너무 좋아해서 가끔 숟가락으로 떠먹기도 합니다), 그릭 요거트, 과일, 당근 스틱, 후무스, 과카몰리, 단백질 파우더, 베이비 콘(아삭한 식감이 정말 만족스럽습니다) 등이 있습니다.
  
• 똑똑한 간식을 찾으세요. 아이스크림을 조금 먹고 바로 넘어가는 사람이라면 이 팁은 무시하세요. 하지만 둘세 데 레체 아이스크림을 참기 힘들다면, 만족스러우면서도 너무 달지 않은 똑똑한 간식을 찾는 것이 좋은 방법입니다.
  제가 즐겨 먹는 간식은 에어팝콘, 다크 초콜릿, 그리고 얇게 썬 사과와 계피를 곁들인 요거트입니다.
  가끔 아이스크림도 좋아하지만, 단 것을 먹고 싶을 땐 이 세 가지로 만족하는 편입니다.
  

제가 즐겨 먹는 더 똑똑한 간식의 예: 에어팝 팝콘, 다크 초콜릿, 사과-요거트-시나몬 볼. 출처: 저자.

• 너무 맛있는 음식은 주변에 두지 마세요. 둘세 데 레체 아이스크림 근처에서는 참을 수가 없어서 집에 두지 않아요. 먹고 싶을 때마다 마트에 가서 사 먹죠. 그러면 적어도 아이스크림을 사야 한다는 걸 의식적으로라도 해야 하는데, 그럴 땐 그러지 않는 경우가 많아요. 너무 게을러서요.
• 마음에 드는 건강식 레스토랑을 찾아보세요. 요즘은 건강식을 맛있고, 재미있고, 심지어 저렴하게 즐길 수 있는 레스토랑들이 많이 생겨나고 있습니다.
  제가 사는 바르셀로나에는 남편과 제가 정말 좋아하는 Honest Greens라는 레스토랑이 있습니다.
  알록달록한 채소 볼로 구성된 이 메뉴들은 밖에서 버거를 먹는 것보다 건강하지만, 마치 풍성한 식사를 하는 듯한 기분을 느끼게 해 주고, 맥도날드보다 조금 더 비쌉니다.
  
• 먹는 음식의 건강상 이점에 대해 읽어보세요. 좀 이상하게 들릴지 모르지만, 이렇게 저는 채소를 정말 좋아하게 되었어요. 현재와 미래의 건강을 잘 관리하고 있다는 걸 알면 모든 게 더 맛있어지죠.
• 밋밋한 음식은 피하세요. 칼로리를 엄격하게 제한하는 것 외에도, 지루한 식사를 고집하는 것만큼 지방 감량을 어렵게 만드는 것은 없습니다.
  피곤해지면 (물론 피곤할 테지만) 이전의 식습관으로 돌아가 지금까지의 모든 노력이 물거품이 될 것입니다.
  대신 향신료, 레몬즙, 무지방 그릭 요거트, 머스터드, 식초, 간장, 살사, 그리고 블렌디드 코티지 치즈를 활용하여 음식에 풍미를 더하세요. 남편과 저는 (단 음식은 제외하고) 모든 음식에 마늘 가루를 뿌립니다.
  
• 과식은 금물입니다.
   하루 종일 쉬지 않고 먹으면 일일 칼로리 섭취량이 늘어나 지방 감량에 도움이 되지 않습니다.
  하루에 3~4끼씩 더 많이, 더 포만감 있는 식사를 하는 것이 좋습니다.
  
• 계절을 즐기세요. 식습관을 일주일마다 완전히 바꾸면 건강하고 균형 잡힌 식사를 고수하기가 더 어려워질 수 있습니다.
  그래서 남편과 저는 지난 몇 년 동안 계절마다 두세 가지의 새로운 건강 레시피를 추가해 왔습니다.
  예를 들어, 가을을 맞이하기 위해 단백질 호박 팬케이크를 테스트하고 있습니다 . 몇 계절이 지나면 여러분의 식단에 새롭고 맛있는 레시피가 많이 추가될 것입니다.
  

이 팁들 덕분에 저는 나쁜 식습관에서 벗어나 지방 감량과 유지가 더 쉬워지는 생활 습관으로 바뀌었습니다.
제가 너무나 좋아하는 식습관을 익혀서 평생 유지하기가 쉬워졌어요.

여러분은 이러한 팁을 시도해 보고 어떤 것이 자신에게 맞는지 알아보세요.

정말 중요한 것은 원하는 체형을 갖출 수 있는 방식으로 먹기 시작하고, 다이어트 기간이 끝난 후에도 오랫동안 계속한다는 것입니다.

미래의 당신처럼 날씬한 자신처럼 먹어보세요.

참고: 여행 중이거나 건강에 좋지 않은 식당에 갈 때는 항상 채소나 샐러드를 곁들여 드세요. 이렇게 하면 식사가 더욱 영양가 있고 만족스럽게 됩니다.
레스토랑에서는 드레싱을 과하게 제공하는 경우가 많으니, 드레싱은 따로 요청하는 것이 좋습니다.

참고 2: 뷔페에 갈 때는 큰 접시를 하나 준비해서 절반은 좋아하는 과일과 채소로, 1/4은 가장 맛있어 보이는 단백질로, 나머지 1/4은 맛있어 보이는 탄수화물로 채우세요. 예를 들어, 아침 뷔페에서 제 접시에는 볶은 버섯, 시금치, 토마토, 스크램블 에그, 베이컨, 그리고 팬케이크 두 조각이 있을 겁니다.
이렇게 하면 마음껏 먹더라도 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다.

5. 배고픔을 조절하세요

현실적으로 생각해 보면, 지속 가능한 지방 감량에 있어 가장 어려운 부분은 배고픔을 억제하는 것입니다.

그리고 이제 모유 수유를 하면서 호르몬 때문에 예전보다 더 배고픔을 느끼게 되었는데, 젠장 … 다음 6가지 핵심 전략을 따르면서 식욕을 조절하는 것이 그 어느 때보다 중요해졌습니다.

• 가벼운 간헐적 단식. 12시간 동안 아무것도 먹지 않고 쉬는 시간을 갖는 것( 모유 수유 중이 아니거나 호르몬 문제가 있는 경우 더 오래 쉬어도 됩니다 )은 모유량에 영향을 주지 않으면서 허기를 달래는 데 도움이 됩니다.
  저녁을 먹고 나서 음식 생각을 하지 않아도 된다는 사실도 큰 위안이 됩니다.
  전에는 모유 수유로 인한 엄청난 식욕에 너무 익숙해져서 24시간 내내 먹어야 한다고 생각했어요. 하지만 지금은 보통 오전 7시부터 오후 7시까지 먹으니 마음이 훨씬 편해졌어요.
• 고단백 아침 식사. 아침 식사로 단백질을 25~35g 정도 섭취하면 하루 종일 포만감을 더 느끼고 배고픔을 덜 느끼는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있는데 , 저도 그 점을 경험했습니다.
  프렌치토스트를 먹으면 2~3시간 후에 배가 고프지만, 코티지치즈, 양파, 토마토를 넣어 스크램블한 계란 세 개와 토스트 한 개, 아보카도를 먹으면 최소 4시간 동안 배부르게 먹을 수 있습니다.
  
• 규칙적인 다이어트 휴식. 몇 주 동안 칼로리 적자 상태를 유지한 후, 1~2주 동안 유지 상태로 돌아가는 다이어트 휴식(다이어트 휴식)을 통해 적자 상태를 다시 회복하면 지방 감량 과정은 길어질 수 있지만, 다이어트 지속 가능성은 높아집니다.
  다이어트를 통해 배고픔을 해소 하고, 다이어트에 대한 정신적 부담을 덜어주고, 근육 유지 (신진대사에 필수)를 촉진하며, 유지 관리 방법을 연습할 수 있습니다(지속 가능한 다이어트의 핵심 요소). 저는 모유 수유를 시작하면서 칼로리 섭취를 줄이고 싶어서 한 달에 1~2주 동안만 적자 상태를 유지했습니다.
  특히 허기지거나 피곤하거나 의욕이 없을 때는 다이어트 휴식에 들어갔습니다.
  

유지 주간과 칼로리 적자 주간의 주간 칼로리 섭취량 예시. 출처: 저자.

• 나중을 위해 칼로리를 아껴두지 않는 것. 많은 사람들이 외출이나 사교 모임이 있을 때, 미리 거의 먹지 말아야 한다고 잘못 생각합니다.
  하지만 그런 생각은 오히려 더 배고픔을 유발 하고 과식으로 이어질 수 있습니다.
  대신, 건강하고 영양가 있는 식사를 미리 먹으면 더 나은 결정을 내리는 데 도움이 됩니다.
  저는 가끔 외출 전에 코티지 치즈와 베이비콘을 먹기도 합니다.
  모임에 갔을 때 배고픔을 참지 못하기 때문이죠. 그러면 사교 능력이 완전히 사라집니다.
  
• 포만감을 위한 식사. 4번에서 언급한 균형 잡힌 식단 프레임워크는 단백질, 건강한 지방, 섬유질(채소, 콩류, 복합 탄수화물)이 풍부한 식사가 포만감을 높이는 것으로 나타났기 때문에 이 문제를 해결합니다.
  따라서 여기서 목표는 가능한 한 만족스러운 식사를 하는 것입니다.
  예를 들어, 바나나를 그냥 먹는 대신 고단백 요거트(단백질)와 견과버터(건강한 지방)를 함께 섭취해 보겠습니다.
  
• 배고픔에 귀 기울이기. 제가 수년간 배운 것은 배고픔을 느낄 때마다 잠시 멈춰서 그 감정을 평가하는 것이 중요하다는 것입니다.
  때로는 지루함, 보상에 대한 욕구, 슬픔과 같은 다른 감정과 혼동할 수 있기 때문입니다.
  지루해서 배가 고프다는 것을 느낄 때마다 산책을 나가거나 다른 할 일을 찾습니다.
  보상이 필요할 때는 유튜브에서 짧은 영상을 봅니다.
  슬플 때는 남편을 안아주거나 누군가에게 전화를 겁니다.
  중요 : 이것은 배고픔을 무시하라는 것이 아니라, 생리적 욕구와 정서적 욕구를 구분하는 법을 배우는 것입니다.
  

이 여섯 가지 전략은 모유 수유 중 식욕을 조절하는 데 매우 중요한 도움이 되었습니다.

하지만 1번 항목에서 이미 언급한 바와 같이, 한 가지 일이 일어났다면, 즉 너무 빨리 갔다면, 그 중 어떤 것도 효과가 없었을 것입니다.

심한 칼로리 제한은 우리를 배고프게 만듭니다.
더 나쁜 것은, 수면을 방해하여 피곤함과 의욕 저하를 유발하고, 여러 가지 건강 관련 문제 를 야기할 수 있다는 것입니다 .

따라서 충분히 먹고, 필요할 때 휴식을 취하고, 단백질이 풍부한 아침 식사를 하고, 몸에 음식을 쉬게 하고, 배부르게 해주는 균형 잡힌 식사를 선택하고, 배고픔을 느껴서 그것이 진짜인지 아니면 지루함인지 확인하고, 나중을 위해 칼로리를 남겨두지 마세요.

배고픔을 조절하세요.

6. 주간 및 월간 보기로 추적

저는 데이터 추적을 좋아해요 .

숫자를 분석하고, 트렌드를 파악하고, 정해진 목표를 달성하는 것, 그게 바로 제 취향이에요. 구체적인 목표가 있으면 집중력과 동기 부여가 되죠. 게다가 식단 관리를 통해 많은 것을 배우기도 해요. 예를 들어, 칼로리 섭취량 관리를 통해 영양에 대해, 그리고 다양한 영양소 비율이 제 기분에 어떤 영향을 미치는지 많은 것을 배웠어요.

하지만 추적은 위험할 수 있습니다.

이는 강박관념, 불안, 그리고 최악의 경우, 대부분의 지방 감량 노력을 망치는 전부 아니면 전무라는 사고방식으로 이어질 수 있습니다.
목표 칼로리보다 더 많이 섭취하거나 일일 걸음 수를 놓치면, 우리는 젠장이라고 외치며 일주일 내내 미쳐 날뛰게 됩니다.

다음 주 월요일에 다시 시작할게요.라고 말하지만, 이런 순환이 계속해서 반복됩니다.

그래서 제가 운동 기록을 할 때 가장 중요하게 생각하는 규칙은 주간 및 월간 계획을 세우는 것입니다.
 일일 목표(정해진 걸음 수, 소모 칼로리, 매크로 등) 달성에 집착하기보다는 주간 또는 월간 목표에 집중합니다.

• 매일 1만 2천~1만 5천 걸음(현재 목표)을 목표로 하는 대신, 주간 평균 걸음 수를 그 범위 내로 유지하고 싶습니다.
  즉, 바쁜 날에는 목표보다 적게 걷고, 바쁜 날(주로 주말)에는 목표보다 많이 걷는 식으로 균형을 맞추는 것입니다.
  
• 적자 주에 매일 2,600칼로리를 목표로 삼는 대신, 그것을 평균으로 삼겠습니다.
  다시 말해, 어떤 날은 목표를 넘기고, 어떤 날은 목표를 넘기게 됩니다.
  

적자 주간의 예입니다.
보시다시피, 어떤 날은 2,600칼로리 목표보다 적게 먹었고, 어떤 날은 그보다 많이 먹었지만, 그래도 주간 평균은 여전히 ​​적자 상태였습니다.
출처: 저자.

이는 결과를 추적할 때도 마찬가지입니다.

저는 보통 체지방률, 골격근량 등의 체성분을 측정하는 욕실 체중계를 사용하여 하루나 이틀에 한 번씩 몸무게를 재지만, 매일의 체중 변화가 기분이나 의사 결정에 영향을 미치지 않도록 합니다.
데이터를 수집하고 주간 및 월간 추세에 집중합니다.

왜?

값은 여러 가지 이유로 변할 수 있기 때문입니다.
예를 들어, 제 체중계는 탄수화물을 많이 섭취한 날보다 탄수화물을 적게 섭취한 날에 체지방이 더 많고 몸무게도 더 많이 나간다고 표시할 것입니다.
단지 수분을 조금 더 많이 유지하기 때문입니다.

일주일 동안 체중이 정상적으로 변동하는 것과 비교했을 때, 몇 달 동안 체중이 감소 추세를 보이는 모습입니다.
출처: 저자.

잠을 더 잘 자면 수치가 좋아지는데, 탈수 증상이 있으면 수치가 변해요. 게다가 가슴에 모유가 너무 많이 차 있으면 체중계에 지방이 더 많다고 나오죠.

간단히 말해서, 추적할 때는 항상 큰 그림을 보세요.

하지만 데이터를 전혀 싫어한다면 어떨까요?

목표를 항상 염두에 두고 진행 상황을 확인하는 다른 방법도 있습니다.
예를 들어 다음과 같습니다.

• 걸음 수를 추적하는 대신, 하루에 15~40분씩 걷는 시간을 세 번으로 정하세요.
• 체중이나 체지방량을 기록하는 대신, 2주마다 같은 옷, 같은 조명, 같은 시간대에 변화 추이를 사진으로 찍어 보세요. 아니면 몇 주에 한 번씩 입어보고 몸에 어떤 느낌인지 확인할 수 있는 옷을 준비해 두는 것도 좋습니다.
  
• 칼로리를 기록하는 대신, 식사의 85%를 최대한 균형 있게 섭취하는 데 집중하세요(4번에서 언급한 가이드라인을 따르세요). 또는 정체기에 접어들었다면(몇 주가 지났는데도 아무런 진전이 없다면), 1번에서 언급한 것처럼 커피 대신 우유를 사용하는 것처럼 바꿔보세요.

데이터를 통해 진행 상황을 추적하든 그렇지 않든, 장기적인 관점을 유지하는 것이 중요합니다.
많은 지방 감량 노력이 데이터 집착과 완벽주의로 인한 감정적 혼란으로 인해 실패로 끝나는데, 이는 7번 항목으로 이어지는 훌륭한 연결 고리입니다.

참고: 제가 완전히 무시하는 데이터 중 하나는 운동 칼로리 소모량입니다.
어떤 사람들은 이 숫자를 보고 그 칼로리를 다 먹어야 한다고 생각하는 함정에 빠지기도 하는데, 이런 추적기는 칼로리 소모량에 있어서는 매우 부정확 합니다.
그러니 조심하세요.

7. 몇 가지 만트라를 지키다

지속 가능한 지방 감량에는 시간이 걸리고, 매일매일, 매주 헌신적인 노력이 필요한 모든 일에는 정신력이 필요합니다.
특히 지방 감량에서 심리적인 부분이 가장 어렵다고 할 수 있습니다.

그리고 이는 모든 사람 에게 해당됩니다 .

칼로리 적자 상태에서 내면의 갈등을 겪어본 적이 없는 사람이 있을지도 모릅니다.
하지만 우리 같은 평범한 사람들에게는 몇 가지 만트라를 외우는 것이 힘들 때 집중력과 동기를 유지하는 좋은 방법입니다.

이들은 항상 내 편에 서 있던 사람들입니다.

• 아무것도 하지 않는 것보다는 뭔가 하는 게 낫다는 생각입니다.
   이 말은 전부 아니면 전무라는 사고방식을 완전히 바꿔줍니다.
  쉬는 날이나 주말이 되면, 계획보다 못하더라도 뭔가를 해낼 수 있다는 걸 되새깁니다.
  금요일인데 운동을 하나도 못 했다면, 토요일에 짧게 전신 운동을 합니다.
  오늘 스쿼트 세 세트를 못 한다면, 한 세트만 합니다.
  꾸준함이 강도보다 중요합니다.
  다음 주 월요일에 다시 시작하겠다고 생각하지 마세요. 아주 작은 것이라도 뭔가를 하세요.
• 한 끼 식사는 일주일 식사량의 4%에 불과합니다.
   과하게 드시더라도 걱정하지 마세요. 나머지 96%는 미래의 날씬한 자신처럼 먹을 수 있습니다.
  
• 약간의 허기는 정상입니다.
   지방을 감량할 때 약간 배고픔을 느끼는 것은 정상입니다.
  다음 식사 한 시간 전에 약간 허기를 느끼는 것도 정상입니다.
  조금이라도 허기가 느껴질 때마다 식료품 저장실로 달려갈 필요는 없습니다.
  하지만 잠자리에 들 때 배에 구멍이 난 것 같은 느낌이 든다면, 아마도 적자가 너무 심해서 더 많이 먹어야 한다는 신호일 수 있습니다.
  이런 경우에는 다이어트를 잠시 중단하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
  
• 롤러코스터를 받아들이세요. 어떤 날은 다른 날보다 쉬울 거예요. 어떤 날은 날씬해 보이고, 어떤 날은 뚱뚱해 보일 거예요. 체중계는 오르락내리락하다가 때로는 정체기를 겪기도 합니다.
  어떤 경우든 롤러코스터를 받아들이세요. 포기할 때까지 좌절하지 마세요. 6번에서 말씀드렸듯이, 장기적인 추세에 집중하세요.

2025년 6월 체지방률입니다.
보시다시피 롤러코스터를 탄 듯 변동이 있었지만, 전반적으로 평균적으로 감소했습니다.
출처: 저자.

• 점점 쉬워집니다.
   어떤 체지방 감량이든 시작이 가장 힘듭니다.
  꾸준히 하면 결과가 나타나기까지 시간이 걸리기 때문에 힘들고, 무의미하고, 답답하게 느껴질 수 있습니다.
  하지만 약간의 칼로리 섭취 감소, 걸음 수 증가, 그리고 근력 운동을 꾸준히 지속해서 효과를 보기 시작하면 훨씬 쉬워집니다 . 게다가 몇 주 동안 미래의 날씬한 자신처럼 먹고 운동하면 습관이 되고, 궁극적인 목표가 됩니다.
  점점 쉬워집니다.
  약속합니다.
  

하지만 제가 스스로에게 되뇌었던 가장 중요한 주문은 동기 부여를 기다리지 말라는 것입니다.
동기 부여는 절대 오지 않을 테니까요.

아기가 마침내 낮잠을 자면 운동하고 싶은 기분이 들까요?

아니요.

솔직히 저도 낮잠 자고 싶어요 (물론 잘 못 잤으면 잘 수도 있지만요). 하지만 그 시간에 짧은 운동을 하지 않으면 다른 시간을 찾을 수 없다는 걸 알기 때문에, 운동을 시작하고, 다음과 같은 방법으로 더 편하게 운동할 수 있어요.

• 일어나자마자 운동복을 입어서 시간이 날 때 옷을 갈아입지 않아도 되도록 해요.
• 아침에 일어나자마자 매트와 덤벨을 준비해 두면, 바로 운동하러 갈 수 있을 거예요.
• 너무 피곤하면 한 번만 서킷을 하겠다고 스스로에게 말하지만, 보통은 세 번을 하게 됩니다.
  기세가 오르면 쉬워지기 때문이죠.

음식에 관해서는, 저는 냉장고에 균형 잡힌 식사를 미리 준비해 둡니다.
그러면 갑자기 음식이 먹고 싶어지더라도 가지고 있는 음식을 데워 먹으면 더 빨리 먹을 수 있다는 사실과, 먹지 않으면 상한다는 사실을 기억하게 됩니다(저는 음식을 낭비하는 것을 싫어합니다).

동기 부여가 되지 않을 거라는 걸 알기 때문에, 제가 원하는 건강한 습관을 가능한 한 마찰 없이 만들어서 스스로를 돕고 있습니다.

지속 가능한 지방 감량

지방 감량은 간단한 과정일 수 있습니다.
하지만 지속 가능하지 않다면, 어떤 결과를 얻었든 결국 사라질 것입니다.

그렇기 때문에 지속 가능성을 높이는 것이 단기적 , 장기적 성공 의 핵심입니다 .

이를 위해 우리는 다음을 해야 합니다.

• 천천히 하세요. 공격적인 칼로리 섭취 감소는 우리를 굶주리게 하고 원점으로 돌아가게 할 뿐입니다.
  특히 감량할 지방이 적거나, 스트레스가 많거나, (모 수유처럼) 절제가 필요한 생활 환경이라면 더욱 그렇습니다.
  
• 걸음 수를 늘리세요. 평생 더 많이 걸으면 아무것도 먹지 못하는 것처럼 느껴지지 않으면서도 칼로리 적자 상태에 도달하는 데 도움이 됩니다.
  목표를 달성한 후에도, 새롭고 가벼워진 몸으로 먹을 수 있는 것보다 더 많이 먹도록 계속 도울 것입니다.
  
• 적절한 영양 공급, 자극, 그리고 회복을 통해 근육을 보호하세요. 근육은 신진대사가 저하되지 않도록 하고, 감량하는 체중의 대부분이 지방이 되도록 해줍니다.
  
• markm미래의 우리처럼, 더 날씬한 우리 자신처럼 먹어보세요. 새롭고 건강한 식습관을 들이는 것이 바로 우리가 원하는 결과를 유지하는 데 필수적입니다.
  균형 잡힌 식단을 만들고, 한꺼번에 여러 번 요리하고, 피자만큼이나 좋아하는 건강한 레시피를 찾는 법을 배우는 것도 좋은 방법입니다.
  
• 5번 항목의 전략을 따르면, 규칙적으로 다이어트 휴식을 취하거나 배고픔에 귀를 기울이는 등 배고픔을 조절할 수 있습니다.
  
• 의미 없는 일일 변동에 집착하지 않으려면 주간 및 월간 보기로 추적하세요.
• 아무것도 하지 않는 것보다는 낫다 또는 점점 쉬워진다와 같은 주문을 되뇌어 지방 감량의 심리적 요소를 해결하는 데 도움을 받으세요.

이러한 7가지 원칙을 시간이 지남에 따라 비록 불완전하더라도 꾸준히 실천하면 지방 감량이 가능해지고 유지 관리가 불가피해집니다.

지속 가능한 지방 감량은 결국 더 날씬한 미래의 라이프스타일을 받아들이는 것으로 귀결됩니다.