걷기 과학의 다음 단계

이미지: Jacek Chabraszewski / Shutterstock . 작가 라이선스에 따라 사용됨.

걸을 수 있고 현재 신체 활동을 많이 하지 않는다면, 걷는 것은 일상의 기분, 전반적인 건강을 개선하고 오랫동안 지낼 수 있는 가능성을 높이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
에이깊고 풍부한 연구 자료걷기는 고혈압과 만성 통증부터 불안, 암, 당뇨병, 치매 및 기타 수많은 질병에 이르기까지 모든 것에 대한 훌륭한 방어 수단이 된다는 것을 보여줍니다.
여러 연구에 따르면, 일정 수준까지는 걸음 수가 많을수록 더 좋으며, 느리게 걷는 것보다 빠르게 걷는 것이 주어진 시간 안에 더 많은 이점을 제공한다는 사실이 밝혀졌습니다.

새로운 연구는 보행에 대한 잘 확립된 과학 분야에서 새로운 진전을 이루었습니다.

연구에 따르면, 전체 시간이 같더라도 짧은 거리를 여러 번 걷는 것보다 긴 거리를 한 번 걷는 것이 건강에 더 효과적이라고 합니다.
이 연구는 인과관계가 아닌 연관성을 증명합니다.
예를 들어, 건강한 사람들이 더 오래 걷는다거나 다른 교란 요인이 관련되어 있을 가능성이 있습니다.
하지만 연구진은 결론을 내리기 전에 여러 건강 및 행동 변수를 고려하고자 했습니다.

“연구진은 성명을 통해 하루에 8,000보 미만을 걷는 사람들 중 10~15분 이상 지속되는 1~2회의 걷기에 대부분의 걸음을 축적한 사람들은 5분 미만의 매우 짧은 걸음으로 걷는 사람들에 비해 사망 및 심혈관 질환(심장마비나 뇌졸중 등) 위험이 낮았습니다.
라고 밝혔습니다.

매일 5,000보 미만을 걷는 사람들 사이에서 대조가 가장 뚜렷했는데, 이는 움직이는 양이 적을수록 길고 좋은 산책을 통해 더 많은 이점을 얻을 수 있음을 시사합니다.

10,000보 신화

40세에서 79세 사이의 33,560명을 대상으로 한 데이터를 기반으로 한 새로운 연구 결과는 이번 주 국제 의학 연보(Annals of International Medicine)

 에 자세히 게재되었습니다 . 이 분석은 호주 국립 심장 재단(Australian National Heart Foundation)과 국립 보건 의학 연구 위원회(National Health and Medical Research Council)의 지원을 받았습니다.

시드니 대학교 신체 활동, 라이프스타일, 그리고 인구 건강 분야의 교수이자 연구팀의 일원인 에마누엘 스타마타키스 박사는 우리는 걸음 수나 총 걷는 양에만 집중하는 경향이 있지만, 걷는 '방법'과 같은 패턴의 중요한 역할은 간과하는 경향이 있습니다.
라고 말했습니다.
이 연구는 신체 활동이 매우 부족한 사람들조차도 한 번에 더 오래, 이상적으로는 가능하면 최소 10~15분 동안 걷는 등 걷는 패턴을 조정함으로써 심장 건강 증진 효과를 극대화할 수 있음을 보여줍니다.

다른 연구에서는 걷는 양이 신체 및 정신 건강에 도움이 된다는 것을 밝혀냈으며, 어느 정도 걷는 것이 전혀 걷는 것보다 항상 낫다는 것을 보여줍니다.
대부분의 경우, 더 많이 걷는 것이 더 좋습니다.
그러나 1만 걸음 이상이 필요하다는 생각은 1965년 일본 회사가 세계 최초의 상업용 만보계(만보계, 즉 만보계)를 출시하면서 생겨난 근거 없는 믿음입니다.

건강 전문가들이 하루 1만 보를 걷는 것을 목표로 권장한다는 인식이 있지만, 반드시 그럴 필요는 없습니다.
라고 이번 연구의 공동 주저자인 시드니 대학교 연구원 매튜 아마디 박사는 말했습니다.
편안하면서도 꾸준한 속도로 10~15분씩 하루에 한두 번 더 걷는 것만으로도 상당한 효과를 볼 수 있습니다.
특히 많이 걷지 않는 사람들에게는 더욱 그렇습니다.

비교적 활동이 부족한 사람들을 위한 가장 중요한 메시지는 조금 더 활동적으로 지내면 단기적으로 기분이 좋아지고 장기적으로는 건강이 좋아진다는 것입니다.

모든 단계가 중요합니다

올해 초 한 연구에서는 걷기를 통해 얻을 수 있는 건강상의 이점을 대부분 누리려면 7,000보가 좋은 목표라고 밝혔습니다 . 이 연구는 하루 평균 7,000보를 걸으면 조기 사망 위험이 47% 낮아진다고 결론지었습니다.
1,000걸음연구자들은 최대 7,000개까지는 건강상의 이점이 증가하지만 그 이후로는 이점이 수평을 이루는 것을 발견했습니다.

하지만 7,000명을 엄청난 목표로 여기는 사람이라면 자신이 할 수 있는 일을 하지 않는 것을 주저해서는 안 됩니다.

하루 7,000보를 아직 달성하지 못하는 사람들의 경우, 하루 2,000보에서 4,000보로 걸음 수를 늘리는 것처럼 걸음 수를 약간만 늘려도 건강에 상당한 도움이 됩니다.
라고 이전 연구를 주도한 멜로디 딩 박사가 말했습니다.
그는 우연히도 시드니 대학교의 교수이자 역학자이기도 합니다.

속도를 높이세요

여성을 대상으로 한 이전 연구에 따르면, 걷는 시간이 짧더라도 빠르게 걷는 것이 느리게 걷는 것보다 더 큰 효과를 발휘하는 것으로 나타났습니다.
연구 결과는 다음과 같습니다.

평균 속도인 시속 2~3마일로 걷는 여성은 더 느리게 걷는 여성보다 심부전이 발생할 확률이 27% 낮습니다.

시속 3마일 이상의 빠른 속도를 유지하는 여성은 느린 여성보다 심부전 위험이 34% 낮습니다.

일주일에 1시간 미만의 빠른 속도로 걷는 것은 2시간 이상 평균 속도로 걷는 것과 같은 위험 감소 효과를 보입니다.

참고로, 시속 3마일로 걷는다면 20분 만에 1마일을 이동할 수 있습니다.

분명히 말씀드리자면, 다른 연구들은 운동 마이크로도징 ( 운동 간식 )이라고 불리는 아주 짧은 강도의 활동이 운동 강도가 높다는 것을 발견했습니다.
단, 운동은 고강도로 하는 것이 좋습니다.
유산소 운동 외에도 웨이트 트레이닝이나 저항 밴드, 요가나 팔굽혀펴기 같은 체중 운동을 통해 근력을 키우는 것도 건강을 유지하고 집안일을 하거나 자신을 돌볼 수 있는 능력과 같은 충분한 기능을 유지하는 데 중요합니다.

이 모든 연구의 핵심은 다음과 같습니다.

많이 움직이지 않더라도 신체적, 정신적 웰빙에 관심이 있다면, 더 많이 움직이세요.
규칙적인 걷기부터 쇼핑몰 산책, 심지어 집안일까지 거의 모든 종류의 움직임이 가능합니다.
네, 무엇이든 좋습니다.
과학자들은 빠른 걷기와 기타 중간 강도의 활동 (대부분의 연구에서 주요 활동)과 덜 강도의  가벼운 신체 활동 에 대한 데이터를 분리하기 시작했는데, 후자 역시 건강과 기분을 좋게 하는 데 큰 도움이 된다는 것을 보여줍니다.

70세 이후에도 건강하게 나이 들기: 모든 것을 바꾼 놀랍도록 간단한 습관

AI가 생성한 일러스트레이션

70세가 되니 삶의 속도가 느려질 것으로 예상했습니다.

대부분 사람들이 그렇게 하잖아요.
아니, 적어도 저는 그렇게 될 거라고 생각했어요.
그런데 예상치 못한 일이 일어났어요.

나는 태만히 지내는 대신, 조용히, 한 번에 작은 습관 하나씩 바꾸기 시작했습니다.

일찍 일어나고, 물을 더 많이 마시고, 더 멀리 걷고, 더 많이 읽고, 걱정도 덜 하기 시작했습니다.
제 자신을 바꾸려고 애쓰지 않았던 거죠.

건강하게 나이 드는 건 보충제, 슬로건, 기적적인 치료법이 아니라는 걸 깨달았어요.
중요한 건 간단한 일들을 꾸준히 실천하는 것, 그리고 그 일들을 감사하는 마음으로 하는 거예요.

70세가 된 이후로 제 하루를 더 풍요롭고, 안정적이며, 즐겁게 만들어준 7가지 작은 습관을 소개합니다.

1. 수분 공급: 가장 저렴한 노화 방지 도구

70세가 되어서야 물의 마법을 발견했습니다.

재밌는 건, 물을 더 많이 마시세요.
라는 조언은 수년간 들어왔다는 거예요.
하지만 제대로 들어본 적은 없었어요.
그러던 어느 날 아침, 탈수가 에너지, 기분, 심지어 기억력에 어떤 영향을 미치는지에 대한 글을 읽고 나서 직접 실험해 보기로 했어요.

책상 근처에 생수병을 여러 개 두기 시작했습니다.
며칠 만에 변화가 느껴졌습니다.
에너지가 더 안정되었고, 아침 글쓰기 시간에 집중력이 향상되었습니다.

수분 공급은 시중에서 가장 저렴한 노화 방지 도구입니다.
의사나 예산이 필요하지 않습니다.
그저 의식만 있으면 되죠. 요즘 저는 물병을 작은 자기 계발 활동으로 여깁니다.

2. 이른 아침: 나의 조용한 시간들

저는 5년 동안 오전 5시 30분에 일어났고, 그 습관이 제 인생을 바꿔놓았습니다.

그 이른 아침 시간은 신성하고, 고요하고, 창의적이고, 여유롭습니다.
세상은 아직 아무것도 요구하지 않기에, 저는 가장 중요한 것들, 즉 기도, 일기 쓰기, 스페인어 연습, 그리고 글쓰기에 최선을 다할 수 있습니다.

손에 커피 한 잔을 들고 일출을 구경하는 것에는 평화로운 느낌이 있습니다.

매일이 새롭다는 사실, 그리고 오늘을 잘 살아갈 또 다른 기회가 주어졌다는 사실을 상기시켜줍니다.

나는 잘 늙는다는 것은 다음과 같은 것을 발견했습니다.
혼돈보다 평온을 선택하다

. 그 선택은 해가 뜨기 전에 시작됩니다.
.

3. 간단하게 먹기

많은 사람들처럼 저도 건강 보험을 시도해 보았습니다.

결국, 제 몸에는 더 이상 다른 다이어트가 필요 없다는 걸 깨달았습니다.
꾸준한 식단이 필요했죠.

지금은 간단하고 진짜 음식을 먹습니다.
아침에는 과일을 곁들인 오트밀을 먹고, 어떤 날은 계란과 토스트를 먹고, 물을 많이 마시고, 가공 간식은 덜 먹습니다.

음식을 좋다 또는 나쁘다로 구분하지 않게 되었습니다.
이 음식이 나에게 어떤 느낌을 주는가?라는 질문을 던집니다.
그 질문 하나만으로도 제 영양 섭취가 훨씬 수월해졌습니다.

단순함은 가장 지속 가능한 자기 관리 형태인 듯합니다.

아내와 저는 완벽하지 않은 식사를 하지만, 균형을 유지하고 식습관을 바꾸고 조절하면 충분합니다.

4. 걷기: 마음과 영혼을 위한 움직임

걷기는 나의 일상적인 치료법이 되었습니다.

저는 파워워킹은 안 해요.
걸으면서 걸음 수를 측정해요.
하루 7,250걸음으로 3마일(약 4.8km)을 걸을 수 있어요.
65세 이상에게는 충분하다고 들었어요.

걸을 때 가장 좋은 아이디어가 떠오르곤 합니다.
기도도 마찬가지고요.
움직임의 리듬이 마음을 차분하게 해 줍니다.
집에 돌아오면 몸도 마음도 가벼워집니다.

인생의 이 단계에서 걷는 것은 움직임이 곧 삶이라는 것을 일깨워줍니다.

나이가 들면서 걷는 것을 멈추는 것이 아니라, 걷는 것을 멈추면 늙는 것입니다.

5. 스크롤하기 전에 읽기

저는 독서에 조용한 변화를 겪었습니다.
휴대전화를 만지지 않고 이메일도 확인하지 않습니다.

나는 책을 펴서 읽는다.

때로는 전기이고, 때로는 신앙 서적이기도 하고, 처음 배우는 내용이기도 해요.
뇌에  하루 중 너무 일찍 소음이 시작되지 않도록 해라고 말하는 좋은 방법이죠.

처음 10~20분 동안의 독서가 하루 전체의 분위기를 바꿔 놓습니다.

생각이 더 맑아지고, 인내심이 더 길어지고, 더 예리해진 기분이 들어요.

독서는 내 마음을 젊게 유지해 줍니다.
하지만 스크롤은 그렇지 않습니다.

6. 믿음이 먼저

신앙은 다른 모든 습관을 하나로 묶는 습관입니다.

저는 매일 아침 몇 분간 조용히 기도하는 것으로 시작합니다.
복잡한 것은 아니고, 감사와 성찰, 그리고 지혜를 구하는 기도뿐입니다.

그것은 어떤 할 일 목록보다 훨씬 더 나를 중심에 두게 해줍니다.

나이가 들면서 제 신앙은 더 단순해졌지만, 동시에 더 깊어졌습니다.
삶에 여전히 목적과 의미가 있다는 것을 믿기 위해 모든 것을 이해할 필요는 없습니다.

저는 잘 늙어간다는 것은 나 자신을 넘어선 무언가, 사라지지 않는 무언가에 뿌리를 두고 살아가는 것을 의미한다는 걸 배웠습니다.

7. 음악: 모든 연령대에 재미를 더하다

음악은 나를 젊게 유지시켜 줍니다.
음악을 잘해서가 아니라, 여전히 배우고 싶기 때문입니다.

40년 동안 밴조를 틈틈이 연주해 왔지만, 60대 중반이 되어서야 본격적으로 연주하기 시작했습니다.
이제 곡을 연주하는 것은 마치 치료처럼 느껴집니다.
뇌를 자극하고, 마음을 편안하게 해 주고, 연주가 얼마나 즐거운지 다시금 깨닫게 해 줍니다.

아무도 듣지 않을 때조차 음악을 만드는 일에는 설명하기 어려운 무언가가 있습니다.
단순한 멜로디든 가스펠 찬송가든, 십 대 시절 제가 좋아했던 노래를 처음 들었을 때 느꼈던 것과 같은 감사함이 저를 가득 채웁니다.

당신을 행복하게 하는 소리를 내는 데는 나이가 중요하지 않습니다.

더 큰 교훈: 단순함이 승리한다

건강하게 나이 드는 것은 젊음을 유지하려고 노력하는 것이 아니라, 꾸준히 노력하는 것입니다.

70대에는 삶에 지쳐 보이는 사람들이 있는가 하면, 80대에는 호기심과 에너지가 넘치는 사람들을 봤습니다.
그 차이는 큰 사건이 아니라 작은 습관에서 비롯되는 것 같습니다.

제 목표는 수명을 늘리는 것이 아닙니다.
제 삶에 생명을 더하는 것입니다.

물을 마시고, 산책을 하고, 기도를 하고, 음악을 틀고, 책을 펼칠 때마다 그 일이 일어납니다.

이런 습관들은 화려하지도 않고, 건강 잡지 표지에도 실릴 만큼 훌륭하지도 않습니다.
하지만 평화롭고, 안정적이며, 생동감 넘치는 삶을 만드는 데 도움이 될 것입니다.

저에게 있어서 건강하게 나이 드는 것은 모든 것을 바꾸는 것이 아니라, 제가 최고라고 느낄 수 있게 해주는 작은 일들을 계속할 만큼 관심을 갖는 것입니다.

제 이야기에서 뭔가를 얻어간다면, 이 말씀을 꼭 기억하세요.
좋은 삶은 70세가 지나도 사라지지 않고, 오히려 더 단순하고 행복해질 수 있습니다.

물을 마시고, 일찍 일어나고, 움직이고, 책을 읽고, 기도하고, 놀아보세요.

잘 늙는 비결이 바로 이것입니다!

성공을 위해 당신의 뇌를 조용히 재연결하는 9가지 일상 결정

RDNE Stock 프로젝트 사진: https://www.pexels.com

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처음엔 성공이란 엄청난 돌파구를 찾는 것이라고 생각했어요.
잠 못 이루는 밤, 엄청난 위험, 완벽한 변신의 놀라운 순간 같은 것들이요.

사실은 그 반대입니다.

우리의 뇌를 결정짓는 것은 우리가 매일 내리는 조용하고 평범한 선택이며, 결국에는 우리 삶을 결정짓는 것입니다.

어떤 연설도 몇 가지 습관적인 사소한 결정만큼 내 사고 과정에 영향을 끼친 적이 없습니다.

그 영향은 미미하고 너무 쉬워 보이지만, 실제로는 우리가 생각하고, 행동하고, 삶에 반응하는 방식을 결정하는 신경 연결에 변화를 일으킵니다.

이는 성공을 위해 내 뇌를 조용하지만 엄청나게 변화시킨 일상적인 9가지 선택입니다.

1. 스크롤 대신 10분간의 정적을 선택하기

사진: THÁI NHÀN: https://www.pexels.com

30초도 휴대폰을 확인하지 않을 수 없었던 시기가 있었습니다.
뇌를 자극하지 않으면 생산적이지 않다고 느꼈죠.

하지만 저는 제가 얼마나 산만함에 중독되어 있었는지, 그리고 그것이 제 집중력을 얼마나 해치고 있는지 알지 못했습니다.

어느 날, 저는 결심했습니다.
잠에서 깨자마자 10분 동안은 휴대폰을 사용하지 않기로요.
그냥 숨 쉬고, 앉아 있고, 느껴보기로요.

처음엔 도파민이 너무 부족해서 미칠 지경이었어요.
그런데 변화가 생겼어요.

그 속삭이던 10분이 리셋 버튼처럼 느껴졌다.
시속 320km로 달리던 내 뇌는 멈췄다.
하루 종일 아이디어가 더 쉽게 떠올랐다.
내 생각이 정말 잘 들렸다.

과학적 증거는 명확합니다.
조용한 시간을 보내면 전전두엽 피질(집중력과 의사 결정을 관장하는 뇌 영역)이 강화됩니다.

그 작은 선택 하나가 저를 다시 주의력의 주도권으로 돌려놓았습니다.
주의력을 통제할 수 있을 때, 비로소 당신의 삶도 통제할 수 있습니다.

2. 동기 부여보다 움직임을 선택하다

Zakaria Boumliha의 사진: https://www.pexels.com

예전에는 헬스장에서 달리거나 운동할 때 동기 부여가 될 때까지 항상 기다렸습니다.
동기 부여가 제가 헬스장을 자주 가지 않는 이유 중 하나였습니다.

하지만 그때 깨달았습니다.
동기가 행동으로 이어지지 않는다는 것을요.
오히려 행동이 동기를 낳는다는 것을요.

그래서 더 이상 기다리지 않았습니다.
설령 그럴 마음이 없더라도, 그냥 신발을 신고 5분 정도 걸어가기로 했습니다.
그게 우리의 약속이었습니다.

그 작은 약속을 지킬 때마다 내 뇌는 새로운 메시지를 받았습니다.
나는 말한 것은 반드시 실천하는 사람이라는 것입니다.

달리는 것이 아니라 나 자신을 다르게 보는 그 순환이 반복을 가져온 것이지, 달리는 것 자체가 가져온 것이 아니다.

신경과학자들은 이 과정을 '행동 활성화'라고 부릅니다.
뇌는 의도보다는 행동을 중심으로 움직입니다.
반복될 때마다 규율, 투지, 그리고 초인적인 인내의 신경 경로가 구체화됩니다.

이제 내 마음은 나를 납치할 수 없다.
먼저 움직이고, 그 다음에 생각한다.

3. 반응 대신 응답을 선택하기

사진 제공: fauxels: https://www.pexels.com

이건 고통스럽고 힘든 진실입니다.
중요한 이메일 한 통 때문에 적어도 하루 종일을 허비하곤 했습니다.

평론가가 이메일을 보내면, 저는 토끼굴에 빠져들곤 했습니다.
처음에는 욕설을 퍼붓고, 그다음에는 머릿속에서 그 말을 계속 반복하다가 결국 집중력을 잃었습니다.

하지만 어느 날 저는 말 그대로 잠시 멈추고 큰 소리로 말했습니다.
바로 대답할 필요는 없어요.

그 잠깐의 멈춤은 기념비적이었습니다.

그것은 자극과 반응 사이에 격차를 만들어냈습니다.
바로 이 격차에서 감성 지능이 발달합니다.

신경과학은 자극과 반응 사이에 틈이 생길 때마다 뇌의 억제 조절 능력, 즉 본능적인 감정 반응을 억제하는 능력이 발달한다는 것을 보여줍니다.
시간이 지남에 따라 감정적 과잉 반응을 담당하는 편도체는 진정됩니다.

이제 저는 트리거가 있을 때 심호흡을 하고, 기다렸다가 반응합니다.

그것은 내 관계, 프로젝트, 정신 건강을 보호해 준 선택이었습니다.

4. 모든 것을 선택하는 대신 한 가지만 선택하기

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우리는 멀티태스킹이 좋은 습관이라고 떠벌리지만, 그것은 단지 자기 파괴의 한 형태일 뿐입니다.

저는 이메일, 전화, 재생 목록, 반쯤 끝난 할 일 목록 등 여섯 가지 일을 동시에 처리하는 유일한 사람이었는데, 왜 항상 피곤함을 느끼는데도 결코 완료되지 않는지 이해할 수 없었습니다.

그러다가 저는 완전히 미친 짓을 했습니다.
한 번에 한 가지 일에만 집중하는 거죠.

매일, 저는 제 삶에 가장 큰 도움이 될 단 하나의 직업을 선택합니다.
그게 전부입니다.
정교한 생산성 앱도, 10단계 팁도 없습니다.
오직 순수한 집중력만 있을 뿐입니다.

몇 주 후, 놀라운 일이 일어났습니다.
제가 일을 끝내기 시작한 것입니다.
더 이상 커피에 취한 사람처럼 머릿속이 탭 사이를 왔다 갔다 하지 않았습니다.
집중력, 기억력, 그리고 진전된 느낌이 엄청나게 증가했습니다.

단일 작업을 할 때마다 뇌의 전대상피질이 활성화됩니다.
전대상피질은 집중력과 목표 지향적 행동을 담당하는 영역으로, 이를 통해 전대상피질이 더 강해집니다.

직장에서 더 많은 시간을 보내는 것이 중요한 것이 아니라, 뇌에 앉아 있는 법을 가르치는 것입니다.

5. 자신에게 친절하게 말하기로 선택하기

Andrea Piacquadio의 사진 : https://www.pexels.com

현실은 이렇습니다.
여러분의 뇌는 여러분이 반복적으로 말하는 모든 것을 흡수합니다.

저는 넌 뒤처지고 있어, 넌 충분히 똑똑하지 않아, 넌 실패할 거야와 같이 저 자신을 비하하는 말을 쓰는 습관이 있었습니다.
재밌는 건, 제 뇌가 그런 이야기들을 사실로 만들어냈다는 겁니다.

그래서 저는 규칙을 하나 세웠습니다.
자해적인 말은 절대 안 된다는 거죠. 절대요.

내면의 비판이 활발하게 작용하는 시간 동안, 저는 마치 절친을 대하듯 저 자신을 대합니다.
지금 내가 할 수 있는 가장 따뜻한 말은 무엇일까?라고 자문합니다.

처음에는 매우 부자연스럽고 거의 인위적인 것처럼 보였습니다.
하지만 이것이 연습을 통한 재프로그래밍의 시작입니다.

누군가가 자신에게 연민을 표현하는 말을 할 때마다 뇌의 전두엽 피질과 내측 전전두엽 피질에 새로운 신경 연결이 생성됩니다.
이 두 영역은 공감과 자존감과 관련이 있습니다.

나 자신을 무너뜨리는 대신, 이제 저는 스스로를 코치합니다.
비록 작았지만, 이 변화는 제 사고방식뿐만 아니라 결과에도 큰 변화를 가져왔습니다.

6. 비교 대신 감사하는 마음을 선택하다

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예전에는 매일 아침 고객에게 비교를 요구하곤 했습니다.
다른 사람들의 흥미로운 삶, 멋진 휴가, 신나는 승진, 멋진 사람들 등을 훑어보곤 했는데, 마음속에서 늦었구나.라는 목소리가 들렸습니다.

어느 날, 저는 새로운 것을 시도해 보기로 결심했습니다.
휴대폰은 확인하지 않고 커피를 마시며, 제가 감사하는 세 가지 작은 것들을 적었습니다.
가장 크고 눈에 띄는 것들이 아니라, 삶을 부드럽고 아름답게 만들어주는 가장 작은 디테일들이었습니다.

• 커피콩을 갈아내는 순간 느낄 수 있는 가장 기분 좋은 향.
• 주방 바닥에 햇살이 비치고 있습니다.
  
• 오랜만에 만난 친구에게서 온 문자.

변화가 있었습니다.
그날은 내게 없는 것이라는 부족함으로 시작하는 대신, 이미 여기 있는 것을 봐라는 풍성함으로 시작했습니다.

시간이 흐르면서, 제 마음은 스스로 좋은 순간들을 찾기 시작했습니다.
전에는 보이지 않던 것들이 보이기 시작했습니다.
어깨에 쌓였던 압박감이 녹아내렸고, 아침은 더욱 즐거워졌습니다.

감사하는 마음은 삶을 장미빛으로 만들지 않습니다.
감사하는 마음은 단지 당신이 바라보는 관점을 바꿀 뿐입니다.
그리고 그 새로운 관점은 모든 것을 미묘하게 변화시킵니다.

7. 스크롤하기 쉬울 때 학습을 선택하기

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나는 항상 잠시 스크롤해서 긴장을 풀자고 스스로에게 말했습니다.

하지만 한 시간 후면, 나는 위를 올려다볼 것이다.
감각이 과부하되고, 약간 불안해지고, 영원히 사라진 시간을 잃어버린 것 같은 기분이 들 것이다.

그리고 어느 날 밤, 저는 규칙을 하나 만들었습니다.
스크롤하기 전에 깨달은 게 하나 있습니다.
책 한 페이지든, 팟캐스트 한 부분이든, 짧은 기사든, 그냥 의도적으로 하는 게 될 겁니다.

처음에는 의무처럼 느껴졌습니다.
하지만 그 후 놀라운 일이 일어났습니다.
일주일 후, 이 작은 행동 하나가 제 자신을 바라보는 방식을 바꾸기 시작했습니다.

나는 더 이상 단순한 소비자가 아니었습니다.
나는 학습자였습니다.

그 소박한 결정은 내 안에 일종의 은은한 자부심을 키워주었다.
더 이상 저녁 시간을 허비하지 않았다.
호기심을 되찾았다.
다시 배우기를 기다리고 있었던 것은, 꼭 해야 하는 일이 아니라, 내 마음에 활력을 불어넣어 주는 일이었음을 깨달았다.

저는 무의미한 스크롤링 대신 학습을 선택하는 것을 항상 중요하게 생각합니다.
그러면 알고리즘이 아니라 제가 주인이라는 사실을 뇌에 일깨워줍니다.

8. 편안함보다 불편함을 선택하다

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아침에 샤워를 한 후, 저는 미친 사람들만 한다고 생각했던 일을 합니다.
물을 30초 동안 찬물로 바꾸는 거죠.

결코 즐거운 경험은 아닙니다.
매 순간마다 제 몸은 오늘은 안 돼!라고 거의 외칩니다.
하지만 저는 여전히 그 일을 계속합니다.
육체적인 이유가 아니라 정신적인 이유 때문입니다.

그 잠깐의 불편함은 매우 강력한 교훈을 줍니다.
힘든 일을 이겨낼 수 있고, 그래도 무사히 끝낼 수 있다는 교훈입니다.

솔직히 말해서, 인생은 편안하지 않습니다.
고통스럽고, 힘들고, 두려운 순간들은 언제나 찾아올 것입니다.
문제는 그런 순간들이 올지 여부가 아니라, 당신의 마음이 그런 순간들을 감당하도록 훈련되어 있는지 여부입니다.

불편함을 감수할 때마다 - 차가운 샤워, 거친 말투, 싫어하는 운동 - 내 안에 맹렬한 근육이 자라납니다.
난 할 수 있어!라고 외치는 근육 말입니다.

두려움을 아예 없애는 게 중요한 게 아닙니다.
준비된 상태를 유지하는 게 중요하죠.

9. 후회 대신 반성으로 하루를 마무리하기로 선택

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매일 밤 침대에 누워서 그날 제가 저지른 모든 잘못된 일들을 떠올렸습니다.
하지 않았던 일, 표현을 제대로 하지 못했던 일, 제 뜻대로 되지 않았던 일들 등등.

마치 오늘 하루를 정리하는 것 같았지만, 사실은 나 자신을 힘들게 만들고 있을 뿐이었습니다.

지금은 정반대로 합니다.
잠자리에 들기 전 5분 동안 생각을 정리합니다.
노트만 들고, 사치스러운 건 전혀 하지 않습니다.
그리고 스스로에게 네 가지 질문을 던집니다.

• 오늘은 무엇이 잘 되었나요?
• 무엇이 잘못되었나요?
• 오늘 무엇을 배웠나요?
• 내일은 무엇을 잘할까?

완벽함이 중요한 것이 아니라, 하루를 인식하는 것이 중요합니다.

하루를 학습의 기회로 여기기 시작하는 순간, 힘든 시간조차도 가치 있게 느껴집니다.

그리고 더 아름다운 것은 제가 이것을 더 많이 실천할수록 스스로에게 더 잘할 수 있다는 사실입니다.
예전에는 그렇게 비판적이었던 제 내면의 목소리가 이제는 저를 지지해 줍니다.
마치 저를 옹호하는 대변인과 같습니다.

반성은 실수를 없애는 방법이 아니라, 오히려 실수를 만회하는 방법입니다.
반성은 증거가 아닌 실천으로 매일 변화합니다.

미세 결정의 조용한 힘

사람들이 변화에 대해 이야기할 때, 대개는 직장을 그만두거나, 회사를 시작하거나, 다른 대륙으로 이사하는 것과 같은 큰 돌파구를 떠올립니다.

하지만 여기서 진짜 중요한 점은 당신이 어떤 사람이 될지를 결정하는 것은 바로 사소한 결정이라는 것입니다.

새로운 인생 계획을 세울 필요는 없습니다.
정말 필요한 것은 새로운 습관입니다.

아주 작은, 일상적인 습관들. 너무나 사소해서 눈에 띄지 않는 그런 습관들. 하지만 그 습관들이 모든 것을 바꿔놓을 순간이 오기 전까지는 말이다.

반응하기 전에 한 걸음 물러서는 순간, 실제로 당신은 자신 안에서 감정적 힘을 만들어내고 있는 것입니다.

준비가 되었다고 느껴지기 전에 움직이면 자신감이 생깁니다.

질투하는 대신 감사하는 마음을 갖기로 결심하면, 당신 주변에는 평온한 분위기가 조성됩니다.

매 순간 이런 사소한 선택 중 하나를 하는 것은 당신이 되고 싶은 사람에게 투표하는 것입니다.

그리고 당신의 뇌는 그것을 듣게 될 것입니다.
뇌는 변화하기 시작할 것입니다.
당신이 진실을 말하고 있다는 것을 천천히 확신하기 시작할 것입니다.

롱 게임

이 일에서 제가 배운 게 있다면, 성공은 찾아오는 것이 아니라 쌓아가는 것이라는 것입니다.

그것은 당신이 아무도 박수 치지 않는 100가지의 말없는 결정의 결과입니다.
당신이 침묵을 받아들이기로 결심한 날들,당신의 계획대로 행동했던 날들,스스로에게 미루고 내일 다시 시작하자고 말했던 날들.

각각의 신호는 당신의 뇌에 미묘한 신호를 보냅니다.
나는 변화하고 있다.
나는 발전하고 있다.
나는 실질적인 무언가를 창조하고 있다.

그리고 어느 날 깨어나 주변을 둘러보면 편안함, 비교, 부정성을 추구하는 마음이 지배하던 마음이 차분하고 집중적이며 자신감 있는 마음으로 변했다는 것을 깨닫게 될 것입니다.

성공의 진정한 의미는도달해야 할 곳이 아니라, 새로운 삶의 방식입니다.

간단한 요약

• 스크롤을 멈추고 가만히 있으면 집중력이 회복됩니다.
  
• 동기부여보다 움직임 → 자기신뢰를 구축합니다.
  
• 반응보다 대응 → 통제력이 강화됩니다.
  
• 모든 것보다 하나를 더 중요시함 → 주의력이 깊어짐.
• 비판보다 친절 → 자신감을 키워줍니다.
  
• 비교보다 감사하는 마음 → 평화를 만듭니다.
  
• 스크롤링에 대한 학습 → 성장의 불꽃.
• 편안함보다 불편함 → 회복력을 키운다.
  
• 후회에 대한 반성 → 실수를 지혜로 바꾼다.
  

당신의 뇌는 항상 당신의 결정을 추적합니다.

그러니 내일, 스크롤할지 가만히 있을지, 불평할지 배울지, 피할지 행동할지 등 작은 선택이 생길 때, 이 점을 명심하세요.

당신은 그저 하루를 보내는 것이 아닙니다.
당신의 뇌에 살아가는 법을 가르치고 있는 것입니다.

그리고 당신이 의도적으로 더 많이 선택할수록, 당신은 성공을 위해 설계된 마음을 조용히 개발해 왔다는 것을 깨닫게 될 것입니다 .

무적인 기사를 여기에서 읽어보세요.
그러면 여러분의 삶과 건강에 실질적인 변화가 일어나는 것을 볼 수 있을 것입니다.

결코 오래 지속되는 7가지 명언

( Unsplash 에서 가져온 이미지 )

어떤 말은 값을 매길 수 없을 만큼 소중합니다.

어떤 단어들은 가장 필요할 때 나타나며, 한 번 읽히거나 들으면 영원히 기억에 남습니다.

그들은 결코 늙지 않습니다.

사실, 좋은 와인과 마찬가지로 시간이 지날수록 더 맛있어집니다.

그 중 몇 가지를 정확히 말하면 다음과 같습니다.

1. 나는 나에게 일어난 일이 아니라 내가 되고자 선택한 것이다.
- 칼 융

우리의 과거는 우리를 정의하지 못하고, 지나간 일은 사라져 버립니다.

그 대신, 우리를 정의하는 것은 우리의 선택이며, 지금 이 순간 우리가 어떤 사람이 될지 결정하는 것입니다.

과거에 무슨 일이 일어났든, 우리에게는 항상 성장할 기회가 있고, 우리 자신을 바꿀 수 있는 힘이 있습니다.

2. 인생은 미루는 습관으로 망가지고, 모든 사람은 자신의 일에 깊이 빠져 죽는다.
- 에피쿠로스

일을 다음 날로 미루는 것은 모독이며, 특권의식과 오만함이 드러납니다.

우리는 일을 나중으로 미루는 습관을 버려야 합니다.
우리 모두가 알다시피 나중은 아무런 약속도 하지 않고, 나중이 결코 오지 않을 수도 있기 때문입니다.

3. “우리에게는 두 가지 삶이 있는데, 두 번째 삶은 우리에게 단 하나의 삶만 있다는 것을 깨닫는 순간부터 시작됩니다.
” — 공자

우리 중 많은 사람은 긴박감 없이 자동 조종 장치에 의지해 살아가는 경향이 있으며, 정말 중요한 일을 계속 미루고 소홀히 합니다.

시간과 삶이 빠르게 흘러간다는 것을 깨달은 후에야 우리는 구체적인 고민을 하며 삶을 살아갈 수 있습니다.

4. “불행은 용감한 사람을 시험한다.
” —세네카

역경과 불행은 당신의 성격의 진정한 강점을 드러내는 시험입니다.

우리가 어떠한 어려움도 겪어보지 않았다면, 우리가 얼마나 강하고, 유능하고, 회복력이 강한지 알 방법이 없습니다.

5. 영혼은 생각의 색깔로 물든다.
- 마르쿠스 아우렐리우스

우리의 삶은 우리가 가장 자주 생각하는 생각의 질에 의해 형성되고, 인간인 우리는 우리가 믿는 것의 산물입니다.

우리의 생각이 긍정적이면, 우리의 삶도 긍정적일 것입니다(그 생각에 맞는 올바른 행동을 취한다면 말이죠).

우리가 끊임없이 부정적으로 생각한다면, 우리는 곧바로 불리한 입장에 처하게 되고, 우리의 삶도 그에 비례하여 부정적이 될 것입니다.

6.매일 아침에 일어났을 때보다 조금 더 현명해지려고 노력하세요.
하루하루, 그리고 결국 대부분의 사람들처럼 충분히 오래 산다면, 당신은 인생에서 마땅히 받아야 할 것을 얻게 될 것입니다.
— 찰리 멍거

우리가 매일 전날보다 조금씩 더 나아지려고 노력하고, 평생 그렇게 한다면, 우리가 무엇을 이룰 수 있을지 상상해 보세요.

말할 것도 없이 최종 결과는 놀라울 것이고, 멍거가 말했듯이 우리는 우리가 누릴 자격이 있는 삶을 얻게 될 것입니다.

7. 당신은 혼자입니다.
그리고 당신은 당신이 무엇을 아는지 알고 있습니다.
그리고 어디로 갈지 결정하는 사람은 바로 당신입니다.
— 닥터 수스

우리는 우리 삶의 방향을 선택할 수 있는 힘을 가지고 있으며, 우리 삶에서 일어나는 모든 일에 대해 책임을 져야 합니다.

다른 누구도 우리를 대신하여 결정할 수 없습니다.
모든 것은 우리에게 달려 있습니다.

결국 우리 운명은 우리 스스로 결정하게 됩니다.

고, 더 나은 당신을 위한 과학적이고 경험에 기반한 통찰력을 담은 Medium의 가장 큰 컬렉션입니다.

최고 뇌 전문가들에 따르면, 이 네 가지 생활 습관으로 인해 뇌 건강이 완전히 손상됩니다.

Andrea Piacquadio의 사진: https://www.pexels.com/photo/laughing-businesswoman-working-in-office-with-laptop-3756679/

빠르게 변화하는 라이프스타일은 지금 시대의 필수입니다.
피할 수도 없고, 멈출 수도 없습니다.

이는 우리가 앞으로 몇 년 동안 살아가면서 겪어야 할 필연적인 악이며, 우리는 그것이 충분하기를 바랍니다.

하지만 장수하려면 때로는 고요함이 필요하고 때로는 인내심이 가장 필요한데, 오늘날 우리가 사는 삶에는 이 두 가지가 모두 부족합니다.

그리고 이렇게 빠르게 돌아가는 생활 방식은 매일 조금씩 뇌 건강을 해치고 있습니다.
인지 기능을 저하시키고 시간이 지남에 따라 신경 퇴행성 질환으로 이어집니다.

장기적으로 문제를 일으킬 수 있는 좋지 않은 뇌 건강 습관은 다음과 같습니다.
이러한 습관은 건강 수명에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.

매일 당신을 따라다니는 단 하나의 라이프스타일 저주

건강한 생활 방식은 여러 요인에 따라 달라지지만, 좋은 생활 습관을 꼽을 때 가장 중요한 습관이 하나 있습니다.
이 습관만이 장수를 보장할 수 있기 때문입니다.

하지만 우리는 일상생활에 그것을 포함시키려고 노력하기보다는 그것을 피하기 위한 변명을 하는 데 더 많은 시간을 낭비합니다.

운동은 뇌 건강을 증진하고 치매 위험을 감소시키는 것으로 입증되었으므로, 시간의 흐름에 따른 뇌 손상으로부터 뇌를 보호하는 가장 쉬운 방법입니다.

하지만 우리는 운동을 미루기 위해 온갖 핑계를 대고 하루 대부분을 앉아서 보냅니다.
이는 뇌 건강에 해롭다는 것이 입증된, 앉아서 지내는 생활 방식으로 이어질 뿐입니다.

여러분의 일상생활은 장기적으로 뇌 건강을 파괴하는 것으로 입증된 습관의 구체화입니다.

앉아서 생활하는 생활 방식은 뇌 건강에 해로운 근본 원인이지만 우리는 편안하다는 이유로 이를 바꾸려는 주도권을 잡지 못합니다.

하지만 안전지대에서 나와서 많은 뇌 전문가들이 인지 기능 저하에 대한 최고의 치료제로 추천하는 운동 루틴을 만들어 더 나은 건강을 추구해야 합니다.

마음챙김을 더한 운동은 정신력을 향상시켜 뇌 건강에도 도움이 됩니다.
요가와 태극권은 마음챙김 운동으로 시도해 볼 수 있습니다.

인기 있는 신경과학자 웬디 스즈키는 운동을 뇌 건강에 대한 해독제로 대중화했으며, 그녀는 유산소 운동이 단시간에 큰 효과를 가져올 수 있다고 믿습니다.

지금 당장은 광범위한 운동 계획을 세울 필요는 없지만, 일상생활에 움직임을 더하는 작은 일상 루틴을 개발해야 합니다.

• 매일 산책할 시간을 정하세요.
  식사 후가 가장 좋습니다.
  
• 업무 사이에 짧은 휴식을 여러 번 취해 아픈 근육을 스트레칭하세요.
  
• 스쿼트와 런지 등 최소한의 동작으로 매일 5분간 근력 운동을 하세요.
  

비인간적인 생산성을 추구하는 것은 뇌를 위험에 빠뜨립니다.

습관은 생활 방식을 반영하기 때문에, 근본 원인을 알고 싶다면 나쁜 습관을 비난하는 것만으로는 충분하지 않습니다.

더 행복하고 건강한 삶으로 이끄는 더 나은 습관을 따르고 싶다면, 현재의 생활 방식을 경멸해야 할 것입니다.

하지만 당신의 파괴적인 생활 방식에 대한 책임은 당신 혼자에게 있는 것이 아닙니다.
사회는 사회의 요구에 따라 당신의 습관을 형성하는 데 중요한 역할을 합니다.

그리고 지금 우리 사회는 생산성에 집착하고 있기 때문에, 밤중에 일해야 하는 것도 당연한 일입니다.

당신은 앞서나가기 위해 밤샘근무를 하는데, 그 대가는 장기적으로 당신을 괴롭힐 것입니다.
왜냐하면 수면은 신경퇴행성 질환과 싸우는 데 가장 큰 무기이기 때문입니다.

30년 이상의 경력을 가진 신경외과 의사인 카타콜 박사는 심지어 나쁜 수면 습관이 술보다 더 나쁘다고 말하기도 했습니다.

수면은 기억을 강화하고 독성 노폐물을 배출하기 때문에 뇌 건강에 매우 중요합니다.

더 나은 뇌 건강을 위해 필요한 가장 중요하고 노력 없는 습관이지만, 우리는 직장에서 잠을 망치기로 정보에 입각한 결정을 내리고 있습니다.

이런 나쁜 습관은 장기적으로 뇌 건강을 해치고 심지어 우울증과 스트레스와 같은 정신 건강 문제로 이어질 수도 있습니다.

하지만 최소한의 변화로 수면의 질을 개선하는 방법을 찾을 수 있습니다.

• 주말에도 매일 같은 시간에 일어나세요.
  
• 늦잠을 자는 대신 낮에 잠깐 낮잠을 자세요.
  
• 잠자리에 들기 한 시간 전에는 파란 빛 노출을 줄이세요.
  
• 잠들게 해주는 책을 읽어보세요.
  

당신은 아침부터 건강이 나빠질 것 같아요

당신의 생활 습관이 원인입니다.
당신이 통제 불능이 되도록 방치했기 때문입니다.
뇌를 해치는 습관에 공모하게 되고, 그냥 포기하게 됩니다.

그리고 안타깝게도 시간이 지나면서 줄거리를 잃고 스스로를 포기하게 됩니다.
습관은 자동 조종 장치처럼 뇌 건강을 망가뜨립니다.

아침에 일어나자마자 눈을 뜨기도 전에 휴대폰을 스크롤할 때부터 시작됩니다.

이런 일상적인 습관이 뇌 건강을 해칩니다.
뇌의 잠재력은 아침에 가장 왕성하게 발휘되는데, 뉴스를 보거나 이메일에 답장하는 데 시간을 허비하게 됩니다.

깨어났을 때 도파민 수치가 높아져 동기 부여와 창의력이 높아지는데, 스크롤을 하느라 이런 것들이 낭비됩니다.

이 습관 하나만으로도 소란을 피우고 하루 종일 집중이 흐트러질 수 있습니다.
그러니 스즈키 박사의 조언을 따라 앞으로 5일 동안 화면 보는 시간을 20분 늦춰보세요.

이 간단한 운동은 아침의 힘을 깨닫는 데 도움이 될 것입니다.
그러니 이 해로운 일상을 더 나은 습관으로 바꿔보세요.

• 아침에 정신력을 강화하기 위해 이 도전에 참여해 보세요.
  
• 늦지 않게 끝내려면 조금 일찍 일어나세요.
  

모든 방종이 스트레스와 불안을 완화하는 것은 아닙니다.

아침 습관은 건강에 아무리 작더라도 강력한 영향을 미칩니다.
하루를 잘못 시작하면 처음부터 문제가 생길 수 있습니다.

우리 존재의 섬유에 깊숙이 자리 잡은 아침 습관 중 하나는 늦게 일어나는 것입니다.

수 시간 동안 푸른 빛에 노출되어 끝없는 데이터 스트림을 무의미하게 스크롤하다가 잠자리에 들게 되는데, 이로 인해 수면의 질이 나빠집니다.

게다가, 미루는 습관은 취침 시간을 앞당겨서 늦게 일어나고 결국 아침을 서두르게 만듭니다.

하루를 무계획적으로 시작하는 것은 흔한 일이지만, 우리는 이런 습관에 대해 두 번 생각하지 않습니다.

하지만 이렇게 서두르는 아침은 스트레스를 가중시키고 불안감을 더합니다.
하루를 불안한 마음으로 시작하면 기분 변화가 심해져 생산성을 저하시킬 수 있습니다.

조금 일찍 일어나면 하루를 평화롭고 안정적인 기분으로 시작하는 데 도움이 됩니다.
또한, 제 시간에 잠자리에 드는 데도 도움이 됩니다.

신경과학자 스베타 아다티아 박사는 아침에 적어도 10분 정도 잠을 잘 수 있도록 일찍 일어나라고 권장합니다 .

• 15분 일찍 일어나보세요.
  
• 아침 일과에 5분간의 마음챙김 습관을 추가하세요.
  
• 명상, 산책, 기본적인 요가 스트레칭은 정신 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  

결론

뇌 건강은 여러 가지 습관에 달려 있지만, 꾸준히 좋은 습관을 유지하는 데는 시간이 걸립니다.

그동안 당신의 나쁜 습관은 매일 조금씩 뇌 건강을 해칩니다.
당신의 일상에는 이런 습관들이 가득합니다.

이러한 습관은 오랜 기간 과도하게 사용되어 자연스럽게 몸에 배어 있습니다.
하지만 작은 노력만으로도 바꿀 수 있습니다.

2025년 남은 72일을 잘 활용하는 15가지 방법

Unsplash 의 Zac Durant 가 찍은 사진

공식적으로 올해가 100일도 채 남지 않았습니다.
우리 사회는 새해 결심에 집착합니다.
12월 31일 자정이 되면 새로운 사람으로 새해를 맞이한다고들 하죠. 하지만 현실을 직시해 봅시다.
우리 대부분은 낯선 파티에서 술에 취해 있거나, 침대에 혼자 누워 비참하고 춥습니다.

1월 1일이 정말 삶을 업그레이드하기에 가장 좋은 시기일까요? 저는 아니라고 생각합니다.
업그레이드는 지금부터 시작이라고 생각합니다.
9월인데, 날씨는 (적어도 저에게는) 아직 따뜻하고, 하루 종일 햇살이 내리쬐고, 활력이 넘칩니다.
9월은 신학기

 와 깊은 연관이 있어서, 9월이 되면 레벨업을 할 준비가 되어 있을 수밖에 없습니다.

그럼 저와 함께 하세요.

2025년의 끝자락을 꿈꿔왔던 현실로 도약할 기회로 삼으세요.
 단 9%의 사람들만이 새해 결심을 실제로 지키므로, 새해 결심이 목표 달성에 가장 효과적인 방법이 아니라는 것은 분명합니다.

아래에 저는 여러분이 남은 72일을 최대한 활용하여 2026년을 확실한 자신감을 가지고 맞이할 수 있도록 도와줄 25가지 권장 사항을 정리했습니다.
새해가 새로운 나, 새로운 내가

 아니라 새해이고 최고의 나로서의 연속이라는 것을 알면서요.

2025년 마지막 72일을 승리하는 15가지 방법

출처: Pinterest

1. 일찍 잠자리에 들다

어두워지는 시간이 점점 빨라지고 있으니, 일찍 잠자리에 드세요.
이 세상에는 일찍 자는 게 도움이 되지 않는 사람이 단 한 명도 없을 거예요.
밤에 일찍 자면 수면 구조가 최적화되어, 시끄러운 알람 소리 없이도 상쾌하게 깨어날 수 있는 깊고 활력 넘치는 수면을 취할 가능성이 높아집니다.

2. 하루에 하나의 우선순위를 정하세요

우선순위 목록이 있다면, 아무것도 없는 셈입니다.

정의상 우선순위는 단 하나뿐입니다.
우선순위를 복수형으로 쓰는 건 말이 안 됩니다.
보세요, 우리 모두 바쁘잖아요.
저는 정규직이고, 첫 개인 사업을 시작하려고 하고, 아, 그리고 어린 자녀가 둘이나 있습니다.
하지만 항상 가장 중요한 게 하나 있습니다.

때로는 실용적일 때도 있어요.
 미뤄왔던 청구서를 갚는 거죠.

 또 어떤 때는 의도적인 행동일 때도 있어요 . 혼란이 닥쳐도 침착함을 유지하는 거죠. 어느 쪽이든, 한 가지를 선택하고, 그것이 하루를 이끌어가도록 하세요.

3. 당신이 어떤 유형 의 사람이 되고 싶은지 결정하세요

당신의 성격은 당신의 개인적 현실을 만듭니다.

새해 결심 목록에 체중 감량을 추가했지만 2주차에도 실패한다면, 당신은 여전히 ​​체중 문제로 어려움을 겪는 사람의 현실 속에 살고 있기 때문에, 그 결심을 이루기 위해 내린 모든 결정을 그대로 따르고 있는 것입니다 .

지금 당장 당신이 건강하고 활동적인 사람이라고 결심하세요 .

 그 사람의 삶이 어떤지 명확하고 구체적으로 설명하세요.
1월이 되면 습관과 행동의 이러한 미세한 변화들이 합쳐져, 거의 확실하게 당신이 항상 원하던 사람이 될 것입니다.

출처: Pinterest

4. 하루에 슈퍼푸드 스무디를 한 잔 마셔보세요

건강은 진정한 부입니다.

이맘때는 건강 관리에 있어 평소와 다른 길을 가기로 악명이 높습니다.
할로윈 사탕, 추수감사절 저녁 식사, 직장 칵테일 파티, 늦은 밤의 아늑한 겨울 데이트, 그리고 물론, 끝없이 이어지는 크리스마스 마라톤(매년 크리스마스는 더 길어지는 것 같죠?!)까지 말이죠.

제가 말씀드리고 싶은 것은 이겁니다.
대부분의 사람들은 이 시기에 식단과 운동 루틴을 그 어느 때보다 편안하게 받아들인다는 것입니다.
크리스마스이브에 헬스장에 가야 하거나 멀드 와인을 거부할 필요는 없지만, 이러한 변화를 보완하는 쉬운 방법은 간식이든 식사 대용이든 하루에 슈퍼푸드 스무디를 한 잔 마시는 것입니다.

잎채소, 베리류, 단백질, 견과류, 씨앗류 등 원하는 것을 가득 채워 드세요.
이렇게 하면 적어도 하루에 필요한 미량 영양소의 대부분을 충족할 수 있습니다.

5. 매일 아침 글을 쓰세요

줄리아 캐머런은 저서 『아티스트의 길』

 에서 아침 페이지를 쓰는 것을 추천합니다.
뇌가 수면 상태에서 깨어나는 동안 의식의 흐름처럼 세 페이지를 쓰는 것이죠. 그러면 정말 흥미로운 아이디어들이 종이 위에 떠오르게 됩니다.

어떤 날은 쓰레기처럼 보입니다.
하지만 어떤 날은 표면으로 드러나는 고통, 숨겨진 목표, 그리고 해결되지 않은 문제들이 당신에게 명확성을 줍니다.
매일 글을 쓰는 것은 예술 작품을 만드는 것보다는, 당신의 진짜 우선순위가 흘러갈 수 있도록 파이프를 정리하는 것에 더 가깝습니다.

6. 아침 햇살과 함께 겨울 우울증을 극복하세요

후버만은 과장하지 않았습니다.

출처: Reddit

얼굴에 햇빛(또는 그냥 햇빛)을 쬐면 생체 리듬이 재설정되고, 도파민이 증가하며, 기분이 안정됩니다.

좀비처럼 햇빛을 빤히 쳐다볼 필요도 없고, 밖에서 몇 분 동안 자외선 차단제를 바를 필요도 없어요.
눈과 피부에 빛을 쬐어주세요.
겨울 우울증을 극복하는 가장 간단한 방법 중 하나예요.

7. 매일 몸을 움직이세요(하지만 간단하게 하세요)

겨울철에 수영복을 입지 않는다고 해서 헐렁한 스웨터로 몸을 가리고 헬스장 회원권을 끊어야 한다는 뜻은 아닙니다.
운동은 기분 좋게 하는 것입니다.

어둡고 겨울처럼 춥고 춥다면 운동할 의욕을 내기란 정말 어렵습니다.
그러니 무조건적인 운동은 잊어버리세요.
빠른 걷기, 20분 근력 운동, 또는 간단한 요가 동작만으로도 충분합니다.
움직임은 약이며, 매일 꾸준히 하는 것이 완벽함보다 중요합니다.

8.소비하는 것보다 더 많이 창조하세요

저만 그런 걸까요, 아니면 가을과 겨울에 영화 보고 소셜 미디어 스크롤하는 게 더 편한 것 같은 걸까요? 하지만 어쩌면 그게 겨울 우울증의 또 다른 원인일지도 몰라요.
제게 봄과 여름은 창조와 새로운 삶, 그리고 풍요로움의 계절인데, 겨울은 그 자리를 떠나고, 저는 좀 더 게으르게 지내게 되더라고요.

삶의 일부이자 계절의 일부이긴 하지만, 이번 겨울에 창작자가 되기 위해 의도적으로 노력한다면 어떨까요? 굳이 손재주를 부리거나 소설을 쓸 필요는 없지만, 앱 타이머를 설정하고, 지치게 하는 것을 지우거나, 적어도 언제 감각이 마비되는지 의식할 수 있습니다.
둠스크롤을 하지 않음으로써 회복되는 에너지는 살아있음을 느끼게 하는 무언가로 전환될 수 있습니다.

저는 일기를 쓰는 것, 새로운 아이디어를 생각해내는 것, 수채화를 그리는 것(저는 그림 그리는 게 서툴러요), 심지어 축제 간식을 굽는 것도 좋아합니다.

사진: Tetiana SHYSHKINA , Unsplash

9. 올해를 돌아보세요

새해 전날까지 샴페인을 마시며 삶을 되돌아보지 마세요.
성찰은 적극적으로 할 때 가장 효과적입니다.
올해 실제로 무엇이 효과가 있었는지, 무엇이 당신을 지치게 했는지, 그리고 무엇을 다르게 하고 싶은지 적어 보세요.
심리학자들은 이를 자기 거리두기라고 부릅니다.
경험을 말로 표현함으로써 감정적 편견을 줄이고 패턴을 더 명확하게 파악할 수 있기 때문입니다.
성찰은 향수가 아니라 미래의 자신을 위한 데이터입니다.

제가 많이 도움을 받은 건 크리스 윌리엄슨의 연례 평가입니다.
 혹시 사용해 보고 싶으시면 여기 템플릿을 참고하세요.

10. 휘게를 실천하세요

덴마크어 휘게 ( Hygge

 , 후가)는 '아늑함'을 뜻하지만, 일상생활 속에서 의도적으로 편안함, 따뜻함, 그리고 유대감을 만들어내는 것을 의미합니다.
덴마크는 세계에서 가장 행복한 나라 중 하나로 꾸준히 꼽히고 있으며, 연구자들은 이러한 행복의 일부를 촛불, 아늑한 저녁 식사, 담요, 느긋한 저녁 시간 등 휘게를 중시하는 문화에서 기인한다고 분석합니다.
휘게는 일상의 평범하고 일상적인 본질을 낭만적으로 바라보고 그 안에서 내면의 아름다움을 찾는 것을 의미합니다.

11. 책을 읽어라

책 읽기는 드뭅니다.
 성인의 48.5% 만이 지난 1년 동안 최소 한 권의 책을 읽었다고 답했습니다.
독서는 어휘력, 집중력, 공감 능력, 심지어 수명까지 늘려줍니다.
2016년 예일대 연구에 따르면 책을 많이 읽는 사람은 그렇지 않은 사람보다 거의 2년 더 오래 산다고 합니다.
자신에게 도전이 되고, 영감을 주고, 새로운 경험을 선사하는 책을 읽어보세요.
잠자리에 들기 20분 전에도 책을 읽으면 1년에 30권 이상의 책을 읽을 수 있습니다.

12. 옷장을 정리하고, 마음을 비우세요

어수선함은 의사 결정이 늦어지는 현상입니다.
 UCLA 일상생활 및 가족 센터 의 연구 에 따르면, 집이 어수선하다고 표현한 여성들은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 더 높은 것으로 나타났습니다.

안 입는 옷은 기부하세요.
옷장을 비우면 머릿속을 어지럽히던 것들에서도 자유로워질 것입니다.
공간을 에너지적으로 정화하는 것이야말로 당신이 진화의 새로운 단계로 나아갈 수 있게 해 줍니다.
더 많은 공간이 필요한 것이 아니라, 더 적은 물건이 필요합니다.

Unsplash 의 Ariane Frei 가 찍은 사진

13. 매일 아침 창문과 문을 열어주세요.

실내 공기는 실외 공기보다 최대 5배 더 오염 될 수 있습니다 . 하루 10분만 창문을 열어도 독소를 줄이고, 산소 흐름을 늘리고, 집중력과 수면을 개선하는 데 도움이 됩니다.
저는 또한 이틀에 한 번씩 발코니 난간에 침구를 걸어두는 것을 좋아합니다 (북유럽에서 널리 행해지는 습관이죠!). 이렇게 하면 공간을 깨끗하게 유지할 수 있습니다.

14. 생산성이 아닌 존재에 따라 일수를 측정하세요.

연말연시가 되면 축하 행사에서 축하 행사로 시간이 빠르게 흘러가는 것 같습니다.
우리는 하루를 얼마나 생산적으로 보냈는지로 평가합니다.
오늘 하루를 얼마나 현재에 집중했는지로 평가해 보는 건 어떨까요?

존재감은 퍼포먼스가 아니라 심오한 것입니다.

그것은 당신의 몸에 편안함을 느끼고, 낭만적인 애착으로 매 순간을 진정으로 구현하며, 이것이 당신이 가질 수 있는 전부라는 것을 아는 것입니다.
작가 애니 딜라드는 이렇게 썼습니다.
 우리가 하루를 어떻게 보내는지는 물론 우리의 삶을 어떻게 보내는지입니다.

  현재라는 것은 돌이켜보면 중요한 척도입니다.

15. 입력 내용을 정리하세요.
입력 내용은 현실을 형성합니다.

주의는 한정된 자원입니다.
잘 지키세요.
누구를 팔로우하고, 무엇을 보고, 무엇을 읽고, 누구와 시간을 보내는지가 모두 당신의 현실을 형성합니다.

구들을 만나보실 수 있습니다.
불필요한 내용은 없습니다.

오늘 바로 활용하여 시간을 절약하고, 더 빠르게 작업하고, 더 큰 그림을 그릴 수 있는 인사이트만 제공합니다.

이 6가지 ChatGPT 프롬프트는 너무 강력해서 마치 치트키를 하는 것 같은 느낌이 듭니다.

imagefx에서 작성자가 만든 이미지

정말, 이 메시지 덕분에 ChatGPT를 사용하는 방식이 바뀌었어요.

저는 무언가를 해킹하려고 한 게 아니었습니다.
그저 더 나은 답변을

 원했을 뿐입니다 .하지만 제가 발견한 것은 AI를 더 인간적으로 보이게 만들었습니다.
교과서적인 답변을 하는 대신 생각하기시작했습니다 .

전체 목록은 다음과 같습니다.
ChatGPT를 검색 엔진 모드에서 컨설턴트 모드로 전환하는 아주 간단한 6줄로 구성되어 있습니다.

1. 이걸 다르게 생각해 봅시다.
즉각적인 전환.지루하고 피상적인 답변은 사라지고 창의력이 샘솟습니다.
마치 이봐, 구글링은 그만하고 생각을

 시작해 봐 . 라고 말하는 것과 같습니다.

2. 내가 여기서 뭘 못 보고 있는 거지?이 질문은 정말 훌륭해요.
맹점과 숨겨진 가정을 드러냅니다.
뭔가 이상하지만 이유를 설명할 수 없을 때 딱 이죠

 .

3. 이걸 좀 자세히 설명해 주세요.
라고 하면 기본적인 것처럼 들리지만, 사실은 그렇지 않습니다.
커피 만드는 법을 자세히 설명해 주세요처럼 간단한 질문이라도 각 단계의 이유

 , 즉 과학적 원리, 미묘한 차이, 그리고 실제 맥락을 알려줍니다.

4. 내 입장이었다면 어떻게 했을까?이 질문은 모든 것을 바꿔 놓습니다.
AI는 예의 바른 비서처럼 행동하는 것을 멈추고 의견을 제시하기 시작합니다.
더 이상 사람들이 이렇게 행동한다가 아니라 나라면 이렇게 

행동할 것이다가 됩니다 .

5. 제가 진짜로 묻고 싶은 건 이거예요.
..명확성 폭탄.예시:

어떻게 승진할 수 있을까요? 제가 진짜로 묻고 싶은 건, 어떻게 하면 귀찮게 굴지 않으면서 눈에 띄게 할 수 있을까요?이제 AI는 질문뿐만 아니라 당신의 진짜 의도까지 파악합니다.

6. 또 뭘 알아야 할까요?이것이 바로 비법입니다.
더 깊이 파고들어 맥락, 위험 신호, 혹은 당신이 미처 알아내지 못했던 통찰력을 제공합니다.

이것들이 작동하는 이유

ChatGPT는 데이터를 가져오는 로봇이 아니라 인간 전략가

 처럼 생각하게 만듭니다 .추론하고, 비교하고, 반성하도록 강요하는 것이죠.즉, AI를 자동 모드에서 조언자 모드로 전환하는 것입니다.

그리고 진짜 강력한 움직임은 바로 이것입니다 . 쌓아 올리는 것입니다.

다음을 시도해 보세요:

다르게 생각해 봅시다.
당신이라면 승진하기 위해 무엇을 할 것 같나요? 제가 여기서 놓치고 있는 게 뭔가요?

허리 통증에 가장 도움이 되는 핵심 운동은 무엇입니까?

사진: Minna Hamalainen , Unsplash

코어 강화는 물리 치료에서 가장 남용되는 용어 중 하나일 수 있습니다.
물리 치료 학교를 졸업했을 당시에는 코어 근육 약화가 모든 근골격계 문제의 주요 원인 중 하나라고 생각하는 것이 당연했습니다.

허리 통증이 있으신가요? 코어 근육을 강화하세요.

무릎 통증이 있으신가요? 엉덩이와 몸통을 집중적으로 단련하세요.

어깨 통증이 있나요? 견갑골 부위를 확인해 보세요… 물론 코어도요.

아이디어는 간단합니다.
코어는 신체의 기초입니다.
팔과 다리는 몸통과 연결되어 있기 때문에 몸통의 조절에 직접적인 영향을 받습니다.

전체 연구를 살펴보면 이것이 지나치게 단순화된 설명이라는 것을 깨닫게 됩니다.
제가 강조하고 싶은 두 가지 주요 사항이 있는데, 이 글에서는 후자에 초점을 맞출 것입니다.

코어는 중요하지만, 모든 MSK 문제의 근원은 아닙니다.
소프트볼을 하다가 햄스트링이 찢어진 건 허리가 약해서가 아니었습니다.
당시 데드리프트는 500파운드(약 223kg)까지 할 수 있었습니다(제 몸무게는 70kg). 몇 년 동안 전력 질주를 하지 않아서 햄스트링이 준비되지 않은 스트레스 요인에 노출되었기 때문에 햄스트링이 찢어졌습니다.

통증과 부상은 복잡하기 때문에 재활을 신체의 한 부위에만 국한시킬 수 없습니다.
직면한 과제를 처리할 수 있도록 몸을 단련해야 합니다.
단순히 강력한 코어 근육을 키운다고 해서 앞으로 발생할 부상을 예방할 수는 없습니다.
부상에서 회복할 때는 코어 단련에 대해 걱정할 필요가 없을 수도 있습니다.

그럼에도 불구하고 핵심은 여전히 ​​중요합니다.

허리 통증은 전 세계적으로 가장 흔한 통증 원인 중 하나입니다.
전 세계 인구 12명 중 약 1명이 언제든 허리 통증을 겪고 있으며, 미국에서는 올해 약 40%가 허리 통증을 겪을 것으로 예상됩니다.
코어 근육 약화는 허리 통증의 발생 및/또는 유지에 ( 주요 원인은 아니지만 ) 영향을 미칠 수 있습니다 . 따라서 코어 근육 강화 운동 방법을 이해하는 것이 중요합니다.

이제 두 번째 요점에 대해 말씀드리겠습니다.

코어는 어떻게 단련하나요? 잠깐, 제가 너무 앞서가고 있네요.

핵심은 무엇인가?

코어는 누구에게 묻느냐에 따라 의미가 달라지는 느슨한 용어입니다.
코어라는 용어를 사용하는 것은 제가 물리치료를 하면서 겪는 여러 가지 불편한 점 중 하나입니다.
제가 레지던트 과정을 가르치고 임상가들을 멘토링할 때, 저는 항상 코어라는 용어를 언제 사용하는지 명확히 설명해 달라고 요청했습니다.

코어는 일반적으로 복부와 등 근육을 포함하는 몸통을 지칭합니다.
어떤 사람들은 복근에만 집중하고 횡복근에 더 많은 관심을 기울이지만, 연구에 따르면 몸통의 앞, 옆, 뒤 근육뿐만 아니라 엉덩이에 연결되는 근육까지 포함하는 정의가 더 타당합니다.

전통적으로 코어는 척추를 안정화하는 근육과 구조의 집합으로 정의됩니다.
안정화는 또 다른 골칫거리이며, 여기서 빠르게 다뤄야 합니다(더 자세한 내용은 다른 곳에서 다루겠습니다 ). 안정성은 움직임을 막는 데 국한되지 않습니다.

코어 근육은 움직임 내내 척추를 제어해야 합니다.
체조 선수는 척추를 안전하게 유지하기 위해 단순히 고정만 할 필요는 없습니다.
코어 근육으로 움직임을 제어해야 합니다.
다양한 자세와 다양한 움직임 속도에서 근력이 필요합니다.

이것이 코어 트레이닝을 업데이트해야 하는 이유입니다.

코어 트레이닝은 단순히 등척성 유지에만 집중해서는 안 됩니다.
포괄적인 접근 방식이 필요합니다.
다행히 새로운 연구에서 이러한 접근 방식에 대한 명확한 해답을 제시하고 있습니다.

코어를 훈련하는 방법

프론티어스 인 생리학(Frontiers in Physiology)

 의 최근 연구에서는 만성 비특이성 요통 환자를 대상으로 코어 트레이닝의 효과를 연구했습니다.
연구진은 필라테스, 코어 안정화 훈련, 코어 저항 훈련의 세 가지 유형의 코어 트레이닝을 연구한 57건의 무작위 대조 연구를 분석했습니다.

사람들은 코어 운동을 위해 다른 전략들을 사용할 수 있지만, 이 세 가지 전략은 가장 일반적인 전략들을 포괄합니다.
이 세 가지 전략은 코어 안정성을 향상시키고 허리 통증을 줄인다는 유사한 목표를 가지고 있습니다.
하지만 이해해야 할 중요한 차이점들이 있습니다.

필라테스

필라테스는 신경근 재교육, 자세 조절, 그리고 움직임의 정확성에 중점을 둡니다.
복횡근, 다열근, 골반저근과 같은 심부 코어 근육을 강화하는 동시에 호흡과 신체 조절을 조화롭게 합니다.

다음은 몇 가지 운동 예입니다.

1. 백: 앙와위; 다리를 테이블 위로 들어올림; 핵심 수축을 유지하면서 호흡을 조화시킴.
2. 한쪽 다리 스트레칭: 복부 수축과 척추 조절을 병행하여 무릎을 번갈아 뻗습니다.
   
3. 공처럼 굴리기: 요추의 유연성과 척추 굴곡 조절을 촉진합니다.
   
4. 수영: 엎드려서 팔과 다리를 번갈아 들어 올리는 동작; 몸통을 안정화하면서 척추기립근과 대둔근을 강화합니다.
   
5. 더블 레그 스트레칭: 긴장 상태에서 몸통과 사지의 움직임을 동적으로 제어합니다.
   

권장되는 훈련 빈도는 주당 2~3회, 세션당 50분입니다.

코어 안정성 훈련

코어 안정성 훈련은 척추의 중립 구역을 조절하고 안정화 근육을 심층적으로 활성화하는 데 중점을 둡니다.
 펀자비 척추 안정성 모델을 기반으로 척추의 미세한 움직임 조절 능력을 향상시킵니다.
주로 복횡근, 다열근, 골반저근, 내복사근을 강화합니다.

이 운동들은 스쿼트나 리프팅과 같은 기능적 동작 시 목표 지점을 중심으로 척추 조절 능력을 향상하는 데 도움이 됩니다.
또한, 보호 자세를 강조하고 비정상적인 척추 움직임을 줄이는 데 중점을 둡니다.
필라테스와 유사하지만 움직임이 적은 경향이 있습니다.

다음은 몇 가지 운동 예입니다.

1. 복부 끌어당기기(ADIM): 골반을 움직이지 않고 하복부를 부드럽게 수축하는 동작입니다.
   
2. 버드 독: 척추를 중립으로 유지하면서 반대쪽 팔과 다리를 들어올립니다.
   
3. 데드버그: 요추 안정화를 이용한 팔과 다리의 번갈아 뻗기.
4. 사이드 브리지(사이드 플랭크 진행): 경사근과 요방형근을 활성화합니다.
   
5. 행진과 함께 하는 골반저 근육 수축: 호흡과 조화를 이루는 심부 안정근의 저부하 활성화.

권장되는 훈련 빈도는 주당 3~4회, 세션당 40~60분입니다.

코어 저항 훈련

이것은 보다 전통적인 근력 운동입니다.
몸통과 엉덩이 근육을 강화하기 위한 점진적인 과부하에 주안점을 둡니다.
이 접근법은 근육 단면적, 근력, 그리고 척추 부하 내성을 향상시킵니다.
주로 척추기립근, 복직근, 복사근, 대둔근과 중둔근, 그리고 고관절 굴곡근과 신전근을 강화합니다.

다음은 몇 가지 운동 예입니다.

1. 로디드 스쿼트: 대둔근, 척추기립근, 복근을 강화합니다.
   
2. 데드리프트: 후방 사슬 근력과 척추 조절력을 강화합니다.
   
3. 케이블 또는 저항 밴드 팔로프 프레스: 부하 하에서 회전 방지 몸통 안정성.
4. 저항 플랭크(예: 밴드 숄더 탭): 핵심 참여에 역동적인 도전을 추가합니다.
   
5. 백 익스텐션 또는 리버스 하이퍼: 요추 폄근을 강화하고 척추 지구력을 향상시킵니다.
   

권장되는 훈련 빈도는 주당 3~4회, 세션당 30~45분입니다.

어떤 훈련 방법이 가장 좋은가요?

가장 중요한 점은 세 가지 운동 모두 운동을 하지 않은 사람들에 비해 통증을 줄이는 데 도움이 되었다는 것입니다.
만약 한 가지 운동을 더 선호하고 꾸준히 할 가능성이 더 높다면, 그 운동이 최선의 선택입니다.
다른 운동도 하실 의향이 있다면, 좀 더 자세한 정보가 필요합니다.

필라테스는 통증 완화에 가장 효과적이었습니다.
이 권장 사항은 모든 연구의 평균값이라는 점을 명심하세요.
어떤 사람들은 다른 유형의 운동이 더 효과적일 수 있습니다.
운동 시간과 강도 또한 중요합니다.

필라테스는 허리에 가해지는 부담을 줄이는 동시에 다양한 동작을 유도하기 때문에 최상의 결과를 제공할 수 있습니다.
하지만 필라테스에는 여러 종류가 있습니다.
필라테스를 처음 접하고 허리 통증이 있다면, 매트 필라테스와 기본 동작부터 시작하는 것을 권장합니다.
리포머와 고급 동작은 통증이 없어졌을 때 하는 것이 좋습니다.

코어 저항 훈련은 일상적인 움직임과 기능을 개선하는 데 가장 효과적이었으며, 통증도 줄여주었습니다.
이는 일상적인 움직임을 모방하는 운동에 초점을 맞추고 있기 때문에 놀라운 일이 아닙니다.
다시 말하지만, 강도가 중요합니다.

허리 통증이 있다면 저강도 운동부터 시작하세요 . 통증이 가라앉으면 운동 강도와 시간을 늘리세요.
스쿼트와 데드리프트는 허리 통증 치료에 안전하고 효과적인 운동입니다 .

전반적으로 코어 안정성 훈련이 최하위를 차지했습니다.
그렇다고 플랭크, 브릿지, 버드독이 쓸모없는 운동이라는 뜻은 아닙니다.
단지 이러한 운동들이 핵심 운동이나 최종 목표가 되어서는 안 된다는 뜻입니다.

물리치료 클리닉에 들어가면 코어 안정화 훈련이 많이 되어 있는 것을 보실 수 있습니다.
이 운동은 가장 흔히 가르치는 운동입니다.
강도가 낮고 통증 완화에 도움이 되는 경우가 많습니다.

하지만 그 유용성은 제한적입니다.

안정성 , 근력 , 파워 , 그리고 근육량을 향상시키려면 중강도에서 고강도의 저항 훈련이 필요합니다.
코어 안정성 훈련은 좋은 시작점이지만, 궁극적으로는 코어 저항 훈련으로 전환해야 합니다.

결국, 목표가 전략을 좌우해야 합니다.
통증 완화는 거의 모든 유형의 운동으로 달성할 수 있습니다.
지속 가능성이 가장 높은 운동을 선택하세요.

신체 기능, 근력, 안정성을 향상시킬 준비가 되면 핵심 저항 훈련에 집중하세요.

 

불확실성 속에서 평화를 찾은 환자

제어에 관하여

그날 아침, 빗줄기가 옆으로 흘러 시애틀 암센터의 높은 창문을 두드렸다.
센터 안에서는 모니터들이 마치 기계 심장 박동처럼 웅웅거렸다.

내가 방에 들어갔을 때 그녀는 이미 거기에 있었다.
그녀의 진홍색 스카프는 맨 머리에 느슨하게 묶여 있었고, 그녀의 미소는 그녀가 말하기도 전에 나타났다.

헌터 박사님, 그녀가 말했다.
모르는 것에 익숙해지신 적이 있나요?

그 질문은 진료 기록에 나오는 종류의 질문이 아니었다.
진료 기록을 꿰뚫어 보는 종류의 질문이었다.

5년간의 치료를 통해 그녀는 모든 검사 결과가 절벽을 포함하고 있다는 것을 깨달았습니다.
이번 주 PET 검사 결과도 마찬가지였습니다.
간에 작은 그림자가 있었습니다.
불확실하다는 뜻입니다.
의사에게는 아무렇지 않게 들릴 수 있지만 환자에게는 다이너마이트처럼 느껴지는 단어였습니다.

의학의 대부분은 그 불확실성을 다스리려는 시도입니다.
우리는 혼돈이 질서처럼 보일 때까지 측정하고, 도표를 만들고, 확률을 계산합니다.
하지만 통제는 언제나 일시적입니다.

그녀는 흔들리지 않는 눈빛으로 나를 바라보았다.
예전에는 기다림이 나를 무너뜨릴 거라고 생각했어요.
그녀가 말했다.
이제는 그저 삶을 연습하는 또 하나의 장소일 뿐이라고 생각해요.

어떻게 연습하냐고 물었더니, 양초에 대해 말씀해 주셨어요.

매일 아침, 그녀는 휴대폰을 열기 전 부엌 창문 옆에서 불을 켭니다.
그리고 그 순간, 그녀는 부인할 수 없이 실재하는 한 가지를 떠올립니다.
손녀의 웃음소리, 생강차의 맛, 남편의 따뜻한 손길.

제가 견딜 수 있는 건 그 정도예요.
그녀가 말했다.
그리고 그것으로 충분해요.

그 작은 의식은 미신이 아니라는 걸 깨달았습니다.
신경과학이었습니다.
상상 속 미래에서 당장의 감각으로 관심이 옮겨갈 때, 뇌의 위협 회로는 조용해지기 시작합니다.
코르티솔 수치가 떨어지고, 호흡이 느려집니다.
평화가 분자 단위로 돌아옵니다.

매일 하나의 진실을 말하는 것은 검사 결과를 바꾸는 것이 아니라, 결과를 듣는 사람을 바꾸는 것입니다.

두려움에 대하여

불확실성은 감정적인 사건으로 이어지기 훨씬 전에 생리적인 사건입니다.
편도체가 활성화되고, 몸은 아직 이름 붙일 수 없는 상실에 대비하며, 답이 없는 모든 질문은 잠재적인 위협이 됩니다.

유니버시티 칼리지 런던의 연구에 따르면, 나쁜 소식 자체보다 모르는 것이 더 큰 스트레스를 유발한다고 합니다.
예상할 수 있는 고통에는 한계가 있지만, 불확실성에는 한계가 없습니다.

그녀는 매 시간마다 환자 포털을 새로 고치곤 했습니다.
결과 발표 전날 밤에는 잠을 이룰 수 없었습니다.
마치 걱정이 방어막 역할을 하는 것처럼, 그녀는 미리 재난 상황을 예행연습했습니다.

이제 그녀는 아침을 지킨다.
5분간의 고요한 시간, 촛불 하나, 진실한 것 하나.

폭풍을 멈출 수는 없지만, 폭풍을 연습하며 사는 건 멈출 수 있어요.
그녀가 말했다.

그 문장이 몇 년 동안 제 머릿속에서 맴돌았습니다.
두려움은 연습을 통해 자라나기 때문입니다.
우리는 고통을 너무나 부지런히 연습해서 마침내 고통이 찾아올 때쯤이면 거의 익숙해진 것처럼 느껴집니다.

내 삶의 얼마나 많은 시간을 이런 식으로 보냈는지, 아직 생겨나지도 않은 문제들을 예상하며 보냈는지 궁금해지기 시작했다.
얼마나 많은 환자들이 같은 경험을 했을까? 지금 이 글을 읽고 있는 사람들 중 얼마나 많은 사람들이 피부 아래에서 끊임없이 웅웅거리는 듯한 느낌을 느끼고 있을까?

두려움은 준비인 척하지만, 실제로는 침식일 뿐입니다.

수락에 관하여

의학은 싸우고, 치료하고, 고치는 법을 가르쳐 줍니다.
하지만 어떤 교훈은 치료가 끝난 후에야 비로소 깨닫게 됩니다.

그녀는 실시간으로 그 교훈을 나에게 가르쳐주었습니다.

저는 더 이상 보장을 바라지 않았어요.
그녀가 말했다.
저는 안정성을 바라기 시작했어요.

그 변화는, 아무리 조용하게 들리더라도, 모든 것을 의미합니다.
보장은 통제의 영역입니다.
안정은 수용의 영역입니다.

우리가 통제에서 수용으로 옮겨갈 때, 몸은 그에 따라 움직입니다.
전전두엽 피질은 편도체로부터 권한을 되찾습니다.
심박수는 느려지고, 시야는 넓어집니다.

수용은 항복이 아닙니다.
그것은 정밀함입니다.
영향을 받을 수 있는 것과 받을 수 없는 것을 구분합니다.

그녀는 여전히 약을 먹고 모든 진료에 참석했지만, 더 이상 우주와 결과를 협상하지 않았습니다.

그 대신 그녀는 하루를 계획했습니다.
에너지가 넘칠 때는 유니언 호수를 산책하고, 에너지가 없을 때는 남편의 손을 자신의 손에 얹은 사진을 찍었습니다.

그녀는 사진을 하나하나 찍을 때마다 기다리는 동안 그녀가 아직 살아 있다는 것을 증명했다고 말했습니다.

→ 여기에서 저의 웰빙 전자책을 탐색해 보세요.
신체를 진정시키고, 생각을 안정시키고, 불확실성을 힘차게 헤쳐나가는 데 도움이 되는 실용적인 가이드와 일상 습관을 소개합니다.

그것이 그녀의 새로운 기준이 되었습니다.

내가 기다리는 동안 살아 있었을까?

저는 긴 밤마다, 의학, 가족, 인생 등 결과가 불확실하다고 느낄 때마다 스스로에게 이 질문을 반복했습니다.

이는 우리가 추적하는 거의 모든 숫자보다 성공의 더 나은 척도입니다.

평화에 관하여

그녀는 3개월 후 추적 검사를 받으러 다시 왔습니다.
초음파 검사에서 불확실했던 부분은 더 커지지 않았습니다.
승리도 패배도 아니었습니다.
삶은 계속되고 있었습니다.

내가 들어갔을 때 그녀는 고요해 보였다.
행복해 보이지도 않았고, 승리감에 도취되지도 않았다.
그저 온전히 현재에 집중하고 있을 뿐이었다.

잘 지내세요? 내가 물었다.

그녀는 미소 지으며 말했다.
여기요.
바로 여기요.

그러고 나서 그녀는 웃었다.
내가 그 단어를 얻는 데 얼마나 걸렸는지 알아?

그녀의 말은 조용한 방에 작은 종처럼 울려 퍼졌다.
존재감은 단순해 보이지만, 세상에서 가장 어려운 훈련이다.
마음이 도망가고 싶을 때, 그 자리에 있는 것은 용기 있는 행동이다.

그날 아침 이후로 나는 그녀의 의식을 빌려왔다.
촛불 하나, 진실된 것 하나, 세상이 침범하기 5분 전.

때로는 감사가 진짜입니다.
때로는 피로가, 때로는 비가 진짜입니다.
하지만 언제나 진짜입니다.

과학에서는 이를 내수용성 접지라고 부르고, 철학에서는 주의라고 부르지만, 저는 그저 영혼을 위한 약이라고 부릅니다.

치유에 관하여

치유는 종종 완치로 오해받습니다.
하지만 사실, 치유는 우리가 더 이상 확실성을 요구하지 않는 순간부터 시작됩니다.
삶을 미완성으로 남겨두고 여전히 사랑할 가치가 있도록 내버려 둘 때 치유는 시작됩니다.

그 방문 후, 나는 복도 끝에 잠시 서 있었다.
밖에는 빗줄기가 안개처럼 옅어졌다.
해협 위로 가느다란 빛줄기가 펼쳐졌다.
도시 어딘가 창문 옆에서 촛불 하나가 흔들리고 있었다.

제 역할은 환자들의 불확실성을 없애는 것이 아니라, 환자들이 그 안에서 안정감을 찾을 때까지 그들 곁에서 함께 걸어가는 것이라는 것을 깨달았습니다.

markm통제는 언제나 사라질 것이다.
두려움은 언제나 돌아올 것이다.
수용은 언제나 흔들릴 것이다.
하지만평화는 재건될 수 있다, 또 다시, 현재 순간의 가장 작은 조각들로부터.

그것이 바로 삶의 일이고, 그것이 진정한 약입니다.

마지막 생각

다음에 불확실한 순간, 즉 검사 결과, 결정, 끝없는 침묵에 직면하게 되면 잠시 멈춰 보세요.
가능하다면 불을 붙여 보세요.
진실을 하나 대보세요.
자신의 신경계에 속삭여 보세요.
 우리는 지금 안전합니다.

당신은 미지의 것을 제거하지 않을 것입니다.
당신은 안정을 다시 발견할 것입니다.

그리고 아마도 당신은 내 환자처럼, 한때는 결코 존재할 수 없다고 두려워했던 바로 그 장소에서 평화를 찾을 수 있을 것입니다.