구부정한 자세, 즉 상부 척추가 앞으로 굽은 자세는 노인의 낙상 및 기타 건강 문제의 위험을 증가시킵니다.
하지만 근력 운동과 올바른 자세 습관은 이를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
구부리는 것은
이는 척추 상부가 과도하게 앞으로 굽는 것으로 정의됩니다.
노년기에는 척추 골절이나 골다공증, 퇴행성 디스크 질환 등의 원인으로 인해 구부정한 자세가 발생할 수 있습니다.
하지만 구부정한 자세는 저절로 발생할 수도 있으며, 다음과 같은 여러 요인의 영향을 받을
수 있습니다.
- 유전학
- 연령에 따른 근육 과 뼈 의 약화
- 식단과 운동 습관
- 장시간 앉아 있는 것과 기술 사용
굽은 자세는 다음과 같은 영향을 미칩니다.
이러한 이유로 노인은 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 되는 운동과 습관을 통해 근력을 유지하는 것이 중요합니다.
자세를 개선하고 구부정한 자세를 줄이는 데 너무 늦은 때는 없습니다 . 사실,
일반적으로 노인들은 약 100세 이상을 목표로 삼을 수 있습니다.
운동 카테고리의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 트위스트나 크런치와 같은 의자 운동
- 어깨뼈 수축과 같은 어깨 운동
- 목 운동 (턱, 회전, 스트레칭 등)
- 핵심 근력, 등 근력, 브릿지나 플랭크와 같은 바닥 운동
이러한 운동은 허리를 굽히는 것을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 사람의 전반적인 이동성을 유지하는 데도 도움이 됩니다.
» 자세히 알아보기: 자세 개선을 위한 운동 및 팁
구부정한 자세를 줄이기 위해 자세 교정 장치를 사용해 볼 수도 있지만 , 이는 영구적인 해결책이 아닙니다.
장기적인 예방 전략에는 신체 활동 뿐만 아니라 하루 종일 앉고 움직이는 방식을 바꾸는 것도 포함됩니다.
우선, 균형 잡힌 식단을 섭취하고 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
과도한 체중은 경우에 따라 허리가 굽는 데 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
올바른 자세란 무엇인가?
올바른 자세는 서 있을 때, 앉아 있을 때, 누워 있을 때 신체를 올바른 방향으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 서 있는 자세: 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 배를 살짝 당기고 턱을 바닥과 수평으로 유지합니다.
- 앉을 때: 어깨를 뒤로 젖히고 똑바로 앉으세요. 발을 평평하게 유지하고, 다리를 꼬지 마세요. 팔뚝을 테이블에 올려놓고, 귀를 어깨와 일직선으로 맞추세요.
- 누워서: 척추를 똑바로 세우고 몸을 비틀지 말고, 다리 아래나 사이에 베개를 놓고 등을 대고 눕거나 옆으로 누워서 목과 허리에 부담을 주지 않도록 엎드려 자는 것을 피하세요.
편안한 신발은 걸을 때 몸을 잘 지지해 줍니다.
반면, 앉을 때는 책상 높이를 적정하게 유지하고 허리를 잘 받쳐주는 의자를 사용해야 합니다 . 또한 두 발을 바닥에 평평하게 놓고 컴퓨터 화면은 눈높이 또는 바로 아래에 두어야 합니다.
허리 통증이 문제라면 인체공학적 의자를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
하지만 너무 오랫동안 움직이지 않고 앉아 있지 않도록 최소 한 시간에 한 번씩 일어나거나 걷는 것이 좋습니다 .
» 더 보기: 좋은 자세를 위한 앉는 자세
구부정한 자세는 60세 이상의 많은 성인에게 영향을 미치는 상부 척추의 전방 만곡으로, 뼈 손실, 근육 약화, 자세 문제 또는 장시간 앉아 있는 자세로 인해 발생할 수 있습니다.
이는 노인의 건강 문제를 유발하는 위험 요인이며
낙상 위험을 증가시킵니다.
즉, 근력 운동, 스트레칭, 요가나 태극권과 같은 운동을 병행하면 어느 나이에서든 허리가 구부정해지는 것을 줄일 수 있습니다.
노년층의 경우, 전문가들은 매주 약 150분의 유산소 운동과 2일간의 근력 및 균형 운동을 권장합니다.
또한, 지지력이 좋은 신발을 착용하고, 인체공학적 의자에 똑바로 앉고, 규칙적으로 움직이는 동안 휴식을 취하는 것도 구부정한
자세를 줄이고 이동성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
노인을 위한 의자 운동: 가이드
운동은 연령과 체력에 관계없이 모든 사람에게 중요합니다.
의자 운동은 특히 노년층에게 안전하고 접근하기 쉬운 운동입니다.
신체 활동은 건강한 노화에 필수적입니다.
신체 활동은 나이가 들면서 발생할 수 있는 여러 건강 문제를 예방하거나 지연하는 데 도움이 될 수 있습니다.
규칙적인 운동은 근육을 강화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 노인들이 행복하고 건강한 삶과 독립성을 유지하는 데도 도움이 됩니다.
그만큼
- 빠른 걷기와 같은 중간 강도의 활동을 주당 150분씩
- 하이킹, 조깅, 달리기 등 고강도 활동을 주당 75분씩 하세요.
- 일주일에 2일 근력 강화 활동
만성 질환이 있거나 거동이 불편한 분들은 이러한 권장 사항을 수정해야 할 수 있습니다.
적절한 운동 계획을 세우기 위해서는 의료 전문가 또는 물리치료사와 협력하는 것이 항상 중요합니다.
누구나 경험할 수 있습니다
신체 운동의 단기적 이점으로는 수면의 질 향상 , 혈압 개선 , 불안감 감소 등이 있습니다 .
장기적인 이점으로는 다음과 같은 질병 발병 위험이 낮아진다는 점이 있습니다.
- 백치
- 심장 질환
- 뇌졸중
- 2형 당뇨병
- 일부 유형의 암
50세 이상 참가자 1,388명을 대상으로 한 2021년 연구에 따르면 의자 기반 운동 프로그램은 상지와 하지
기능을 모두 개선하는 것으로 나타났습니다.
의자에 앉아 하는 운동은 노인에게도 도움이 될 수 있는데, 별도의 장비가 필요 없고 집에서 편안하게 운동을 할 수 있기 때문입니다.
사람들은 운동 루틴을 시작하기 전에 반드시 의료 전문가와 상담하여 자신에게 적합한지 확인해야 합니다.
운동하는 동안 지속적으로 불편함이나 통증을 느낀다면 운동을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.
또한, 사람들이 건강 상태를 가지고 있는 경우,
팁
이 운동을 시작하기 전에 바퀴가 없는 안정적이고 단단한 의자를 선택해야 합니다.
발은 바닥에 평평하게 닿아야 하며, 무릎은 직각으로 구부려야 합니다.
운동은 천천히 시작해서 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 늘려야 합니다.
운동이 마음에 들지 않으면 운동을 멈추고 다른 운동을 시도해 보세요.
헐렁한 옷을 입고 물을 준비해 두는 것이 좋습니다.
이 운동은 도움이 될 수 있습니다
시간이 지나면 손을 사용하지 않고도 이 운동을 할 수 있습니다.
- 의자 앞쪽에 앉아 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평히 댑니다.
무릎은 어깨 너비로 벌리세요. - 의자 양쪽에 손을 올려놓으세요. 등과 목을 곧게 펴고 가슴을 살짝 앞으로 내밀어 주세요.
- 천천히 숨을 들이마십니다.
몸을 앞으로 숙여 체중을 발 앞쪽에 실으세요. - 숨을 내쉬고 천천히 일어서면서 손을 최대한 사용하지 마세요.
- 숨을 들이쉬고 천천히 다시 앉으며, 움직임을 최대한 조절하세요.
반복 횟수를 10~15회로 늘리고, 처음에는 횟수를 줄여서 시작하세요.
이 운동은 목 근육을 이완하는 데 도움이 되며, 목의 유연성과 유연성을 개선하는 데에도 적합할 수 있습니다.
- 의자에 똑바로 앉아 앞을 바라보세요.
- 어깨를 아래로 내리세요.
- 편안한 만큼 천천히 머리를 왼쪽 어깨 쪽으로 돌리세요.
- 5초간 유지 후 시작 위치로 돌아갑니다.
- 오른쪽에서도 반복하세요.
각 쪽으로 3번씩 회전해 보세요.
이 운동은 척추의 유연성과 이동성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 의자에 똑바로 앉아 발을 바닥에 붙이고 어깨 너비로 벌립니다.
- 발가락을 앞으로 내밀고 손을 무릎에 올려놓으세요.
- 몸통만 사용하여 척추를 펴고 가슴을 천장 쪽으로 당깁니다.
견갑골을 뒤로 당겨 마치 연필을 끼고 있는 것처럼 조입니다.
(소) - 척추와 어깨를 천천히 앞으로 굴리면서 어깨를 둥글게 만듭니다.
(고양이) - 시작 위치로 돌아와서 반복합니다.
- 8~12 회 반복 하도록 노력하세요 .
이 운동은 옆구리 근육의 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
서 있거나 의자에 앉아서 할 수 있습니다.
- 의자에 똑바로 앉아 발을 바닥에 붙이고 어깨 너비로 벌립니다.
- 손을 엉덩이에 얹거나 머리 위로 들어 올릴 수 있습니다.
- 천천히 부드럽게 한쪽으로 몸을 구부리고, 반대쪽도 늘어나는 느낌을 느껴보세요.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 반대쪽에서도 반복하세요.
- 하려고 노력하다
10회 반복 가능하다면 양쪽에.
강도를 더 높이고 싶다면, 작업하는 쪽이나 가슴 높이에 무게를 실을 수 있습니다.
이 운동은 하복부와 허벅지 안쪽의 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 발을 바닥에 짚고 의자에 똑바로 앉으세요.
- 한쪽 다리를 들어올려 쭉 펴세요.
- 10까지 천천히 세어보세요.
- 다리를 내리고 반대쪽 다리에서도 반복합니다.
- 각 다리당 10회 반복을 목표로 하세요 .
이 운동은 허벅지 안쪽과 바깥쪽의 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 발을 바닥에 딱 붙이고 의자에 앉으세요.
- 손을 무릎 안쪽에 올려놓으세요.
- 손이 반대 압력을 가하는 동안 무릎을 살짝 손에 대세요.
- 3초간 유지한 후 이완합니다.
- 손을 무릎 바깥쪽에 올려놓으세요.
- 손이 반대 압력을 가하는 동안 무릎을 살짝 손에 대세요.
- 3초간 유지한 후 이완합니다.
- 가능하다면 이 과정을 30초 동안 반복해보세요 .
이 운동은 상체의 유연성을 키우고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 발을 바닥에 짚고 의자에 똑바로 앉으세요.
- 팔짱을 끼고 어깨를 잡으세요.
- 엉덩이를 움직이지 않고 편안한 만큼 상체를 왼쪽으로 돌리세요.
- 5초간 유지하세요.
- 오른쪽에서도 반복하세요.
- 각 쪽마다 5번씩 해보세요 .
이 운동은 자세를 강화하고 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 의자에 똑바로 앉아, 등받이에서 멀리 떨어지고, 발은 바닥에 납작하게 놓으세요.
- 어깨를 뒤로 당기고 아래로 내리세요.
- 팔을 옆으로 뻗으세요.
- 가슴을 살짝 앞으로 밀어 가슴이 늘어나는 느낌을 받으세요.
- 5~10초간 자세를 유지한 후 이완하세요.
- 5회 반복을 목표로 하세요.
이 운동은 팔을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 발을 바닥에 짚고 의자에 똑바로 앉으세요.
- 각 손에 가벼운 무게추나 물병을 잡으세요.
- 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 무게를 옆구리에 잡으세요.
- 팔꿈치 하나를 천천히 구부리고 무게를 가슴 쪽으로 들어 올립니다.
- 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 손바닥을 돌려 어깨를 향하게 합니다.
- 잠시 멈춘 후 천천히 팔을 내리고 다시 돌려 손바닥이 시작 위치로 돌아오도록 합니다.
- 다른 팔로도 반복합니다.
- 8~12 회 반복 하도록 노력하세요 .
이 운동은 엉덩이와 허벅지를 강화하고 유연성과 심혈관 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.
- 의자에 똑바로 앉아, 등받이에서 멀리 떨어지고, 발은 바닥에 납작하게 놓으세요.
- 한쪽 다리를 무릎을 구부린 채로 편안한 만큼 들어 올리세요.
- 조절된 동작을 사용하여 발을 다시 바닥에 놓습니다.
- 반대쪽 다리로 반복합니다.
- 각 다리로 5번씩 들어올려 보세요 .
건강한 노화 자원
건강한 노화를 위한 더 많은 증거 기반 정보와 리소스를 알아보려면 전담 허브를 방문하세요 .
신체 운동은 모든 연령대에 중요한 도구입니다.
나이가 들면서 관절 가동성과 유연성 향상 등 많은 단기적, 장기적 이점을 가져다줍니다.
운동은 심장 질환 위험을 낮추고 혈압을 개선하는 데에도 도움이 됩니다.
어떤 형태의 운동이든 시작하기 전에 항상 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
노인을 위한 균형 운동
균형 운동은 노인의 안정성과 근력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 운동은 장비 없이도 할 수 있으며 집에서도 할 수 있습니다.
신체 활동은 어느 나이에서든 건강을 유지하는 데 중요합니다.
신체 활동
관절염, 편두통, 심혈관 질환, 시각 장애 등의 질환은 사람의 균형에 영향을 미칠 수 있습니다.
균형 운동은 노인의 이동성, 안정성, 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 노인에게 적합한 여러 유형의 균형 운동과 그 운동이 어떻게 유익할 수 있는지에 대해 설명합니다.
균형 운동의 안전성과 효과를 극대화하기 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
- 운동하기 전에 의자를 가까이에 두어 지지력을 제공하고 넘어짐을 예방하세요.
- 현기증이나 어지럼증이 생길 가능성을 줄이려면 수분을 충분히 섭취하고 적절한 에너지를 섭취하세요.
- 간단한 운동부터 시작해서 점차 더 어려운 운동으로 발전해 보세요.
- 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담하세요.
- 운동 후에는 다양한 근육군을 스트레칭하거나 길고 깊은 호흡을 하여 쿨다운을 하세요.
» 자세히 알아보기: 스트레칭의 9가지 이점
사람들은 별다른 장비 없이도 많은 균형 운동을 할 수 있습니다.
하지만 불안정함을 느낄 때 붙잡을 수 있는 벽이나 가구가 가까이 있으면 더 좋습니다.
다음 장비는 균형 운동을 수행하는 데 유용하지만 반드시 필요한 것은 아닙니다.
- 요가 매트
- 튼튼한 의자
- 밸런스 보드
- 짐볼
- 덤벨
일부 사람들은 맨발로 균형 운동을 하기로 선택할 수도 있습니다.
다음의 균형 운동은 노인의 안정성을 향상시키고 넘어질 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
배를 흔들다
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무게를 양쪽 발에 고르고 단단히 실으세요.
- 모든 무게를 오른발에 실은 후 왼발을 바닥에서 들어 올려 몸 앞이나 옆에 붙입니다.
- 이 자세를 최대 30초간 유지하세요.
- 천천히 발을 내리고 반대쪽에서도 반복합니다.
- 5~10회 반복합니다.
줄타기
- 바닥에 끈이나 리본을 놓습니다.
- 팔을 옆으로 뻗으세요.
- 줄을 따라 걸으며 발을 줄 위에 직접 올려놓으세요.
- 최소 15걸음 이상 걷습니다.
- 원하는 대로 운동을 반복하세요.
플라밍고 스탠드
- 벽이나 의자 가까이에 똑바로 서세요.
- 무게를 오른발로 옮기고 왼발을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부려 발꿈치를 엉덩이에 가까이 가져옵니다.
- 필요하다면 오른손을 벽이나 의자에 얹어 지지하세요.
- 운동의 난이도를 높이려면 왼손으로 왼쪽 발을 잡으세요.
- 발을 최대 15초간 유지하세요.
- 15초간 유지하는 동작을 3~5회 반복하세요.
- 다른 발로도 반복합니다.
나무 자세
이 운동을 하는 동안 발을 무릎 위에 올려놓지 마세요.
- 튼튼한 물체 옆에 똑바로 서서 지지하세요.
- 체중을 오른발로 옮기세요.
- 왼발의 뒤꿈치를 옆으로 대거나 왼발의 밑창을 오른쪽 발목, 정강이 또는 허벅지에 대세요.
- 손을 모으세요
- 최대 1분간 기다리세요.
- 오른발로도 반복합니다.
발꿈치부터 발끝까지 걷기
이 운동은 다리 근육을 강화하고 전반적인 균형을 개선합니다.
- 발꿈치로 벽에 힘을 주고 서세요.
- 왼발을 오른발 바로 앞에 놓으세요.
- 왼쪽 발꿈치가 오른쪽 발가락에 닿도록 하세요.
- 오른발을 왼발 앞에 놓으세요.
- 오른쪽 발꿈치가 왼쪽 발가락에 닿도록 하세요.
- 20번 반복하세요.
앞뒤 기울기
이 운동은 밸런스 보드를 사용할 때 가장 효과적입니다.
연습하려면 다음 단계를 따르세요.
- 밸런스 보드의 바깥쪽 가장자리에 발을 올려놓고 서세요.
- 보드 앞부분이 바닥에 닿을 때까지 앞으로 몸을 기울입니다.
- 이 자세를 몇 초간 유지하세요.
- 그런 다음 보드 뒷면이 바닥에 닿을 때까지 뒤로 몸을 기울입니다.
- 이 자세를 몇 초간 유지하세요.
- 1분 더 천천히 앞뒤로 기울여 보세요.
모든 사람이 균형 운동의 이점을 얻을 수 있지만, 노년층이 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다.
더 오래된
- 균형
- 힘
- 유동성
- 반응 시간
- 삶의 질
균형 운동은 균형을 손상시킬 수 있는 특정 건강 상태를 가진 사람들에게도 유익할 수 있습니다.
- 내이 문제
- 당뇨병
- 심장 질환
- 뇌졸중
- 시력 문제
- 갑상선 문제
혈중 알코올 농도와 특정 약물도 균형 문제를 일으킬 수 있습니다.
» 자세히 알아보기: 균형 문제: 원인, 예방 등
균형 운동
안
또한, 이 운동은 전반적인 협응력, 다리 근력, 발목 가동성도 향상시켰습니다.
2019년 연구에 따르면 균형과 조정 운동은 노인의 삶의 질을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
균형 문제가 있는 사람은 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
균형 문제는 다음과 같습니다.
- 흐릿한 시야
- 불안정함
- 현기증
- 다음과 같은 느낌:
- 방이 돌고 있어요
- 그들은 움직이고 있다
- 그들은 떨어지고 있다
의사는 약을 바꾸고, 생활 방식을 바꾸고, 균형 운동을 일상 생활에 포함시킬 것을 권할 수 있습니다.
의사는 환자를 이비인후과 의사(귀, 코, 목, 목, 머리를 전문으로 하는 의사)에게 추천할 수도 있습니다.
균형 운동은 대부분의 사람들의 안정성, 유연성, 그리고 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
특히 노인들에게 더욱 효과적입니다.
노화와 다양한 건강 문제는 균형 감각을 손상시켜 낙상 위험을 높일 수 있습니다.
균형 운동은 신체 활동량을 유지하고, 자신감을 높이며, 불안감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 균형 운동은 장비가 필요하지 않습니다.
하지만 안정감을 위해 벽이나 가구를 가까이 두면 도움이 됩니다.
어지럼증이나 불안정함을 느낀다면, 원인을 논의하기 위해 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
의사는 개인의 필요에 맞는 생활 습관 변화를 권장할 수 있습니다.
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덤벨은 크기, 모양, 무게, 재질이 다양합니다.
덤벨은 개별 덤벨, 세트 덤벨, 또는 무게 조절이 가능한 덤벨을 구매할 수 있습니다.
덤벨을 선택할 때 다음과 같은 요소를 고려해 보는 것이 좋습니다.
- 가격
- 저장 공간 요구 사항
- 개인별 피트니스 목표 및 수준
개인의 필요와 선호도에 따라 어떤 유형의 덤벨이 가장 적합한지 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
덤벨에는 조절형, 고정형, 원형, 육각형, 스튜디오형 등 5가지 주요 유형이 있습니다.
조절할 수 있는
조절식 덤벨은 사용자가 들어 올리는 무게를 조절할 수 있도록 해줍니다.
조절식 덤벨에는 크게 두 가지 종류가 있는데, 바로 바와 플레이트, 그리고 현대식 조절식 덤벨입니다.
바와 플레이트는 별도의 바와 웨이트 플레이트로, 웨이트 플레이트를 교체하여 무게를 늘리거나 줄일 수 있습니다.
현대식 조절형은 사용자가 무게판을 수동으로 추가하거나 제거하지 않고도 막대에 무게를 더하거나 덜어 클릭하고 고정하여 무게를 조절할 수 있게 해줍니다.
이러한 유형은 보관 공간이 부족하지만 훈련 중에 다양한 무게를 사용하고 싶어하는 사람들에게 적합할 수 있습니다.
결정된
고정형 덤벨은 일정한 무게를 제공합니다.
덤벨은 개별, 쌍 또는 세트로 구매할 수 있습니다.
고정형 덤벨은 다양한 소재와 모양으로 제공됩니다.
고정형 웨이트 세트는 조절형 웨이트 세트와 달리 일반적으로 보관 공간이 많이 필요합니다.
따라서 공간이 부족한 분들은 다른 옵션을 고려해 보는 것이 좋습니다.
둥근
둥근 덤벨은 종종 고무로 되어 있어 바닥 손상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
또한, 직선형이나 곡선형 등 다양한 손잡이 옵션이 있습니다.
하지만 둥근 덤벨은 구를 수 있어 안전에 문제가 될 수 있습니다.
덤벨을 랙에 보관할 수도 있지만, 공간을 많이 차지할 수 있습니다.
둥근 덤벨은 다른 종류의 덤벨에 비해 가격이 비쌀 수 있습니다.
마녀
헥스 덤벨은 육각형 모양의 헤드를 가지고 있어 구르지 않습니다.
따라서 특정 바닥 운동에 더 적합할 수 있습니다.
일반적으로 다른 유형의 덤벨보다 가격이 저렴합니다.
하지만 고무 재질의 육각형 덤벨과 다양한 손잡이 유형을 찾는 것은 더 어려울 수 있습니다.
이러한 덤벨은 일반적으로 윤곽이 뚜렷한 손잡이가 달려 있습니다.
사진관
스튜디오 웨이트는 보통 가벼운 무게에 질감이 있는 네오프렌이나 고무와 같은 코팅 처리가 되어 있습니다.
이 코팅은 웨이트를 보호하고 미끄러짐 방지 기능을 강화하는 데 도움이 됩니다.
이런 무게는 근력 운동에 사용할 수 있지만, 무게 범위가 더 가볍고 그립력이 뛰어나서 유산소 운동에 더 적합합니다.
또한, 가격이 저렴한 편이며, 덤벨을 처음 사용하는 사람에게 유용할 수도 있습니다.
사람들은 저항 운동과 유산소 운동을 포함한 다양한 운동에 덤벨을 사용할 수 있습니다 .
덤벨은 몸통, 상체, 하체를 모두 단련할 수 있기 때문에 가장 다재다능한 운동 도구 중 하나입니다.
처음에는 가벼운 무게를 사용하고, 자신이 선택한 운동에 맞는 적절한 자세를 익혀야 합니다.
부상을 예방하기 위해 튼튼한 자세를 유지하고 올바른 기술을 사용해야 합니다 .
익숙해지면 무게를 늘려 운동 강도를 높일 수 있습니다.
하지만 무게가 너무 무겁거나 통제 불능이라고 느껴지면 운동을 중단해야 합니다.
근지구력
근지구력은 사람이 멈추지 않고 수행할 수 있는 반복 횟수를 말합니다.
이러한 운동은 운동 능력과 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여기에서 근지구력을 높이는 방법을 알아보세요.
근지구력을 높이려면 가벼운 무게로 12~20회 정도 반복하면 됩니다.
시간이 지남에 따라 근육은 반복 횟수에 익숙해지고 쉽게 지치지 않게 됩니다.
근육량 증가
근육량을 늘리거나
웨이트 트레이닝, 웨이트 머신 사용, 또는 체중 운동은 근육량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여기에서 근육량을 늘리는 방법을 알아보세요.
근육량을 늘리려면 더 어려운 무게로 8~12회 반복할 수 있습니다.
하지만 근육에 과도한 부담을 주지 않는 것이 중요합니다.
근육량을 늘리면 장기간 근력을 키우는 데 도움이 되며, 근육 피로와 통증의 위험을 줄일 수 있습니다.
힘을 키우다
근력 강화에는 일반적으로 더 무거운 중량으로 3~8회 반복하는 것이 포함됩니다.
근력 강화 시에는 근육 피로와 근육통이 더 심해지므로 휴식일을 더 많이 가져야 할 수 있습니다.
집에서 사용할 수 있는 덤벨 대체품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 메디신볼:
이것은 사람들이 근력 운동에 사용할 수 있는 무게가 달린 볼입니다.
- 케틀벨: 덤벨과 비슷한 저항 운동에 사용할 수 있는 손잡이가 달린 볼 웨이트 입니다 .
- 저항 밴드:
이러한 강력한 탄성 밴드는 덤벨보다 가격이 저렴하고 차지하는 공간도 적습니다.
- 운동 기계:
운동 기계는 덤벨보다 크고 일반적으로 비싸지만, 사람들은 이를 사용하여 신체의 다양한 부위를 타겟으로 하는 운동을 할 수 있습니다.
- 풀업 바: 이
장비를 사용하면 문틀이나 다른 튼튼한 구조물에서 풀업을 할 수 있습니다.
- 체중: 사람은 자신 의 체중 만을 이용해 팔굽혀펴기, 의자 딥스 등 여러 가지 운동을 수행할 수 있습니다 .
- 일반 가정용품:
사람들이 사용할 수 있는
일반 가정용품 덤벨 대신 생수, 캔 수프, 쌀 봉지 등을 사용하세요.
집에서 운동하는 것에 대해 자세히 알아보세요.
다음은 몇 가지 일반적인 질문에 대한 답변입니다.
초보자에게는 어떤 덤벨 유형이 가장 적합할까요?
초보자는 부상 위험을 줄이기 위해 가벼운 무게부터 시작해서 점차 무거운 무게로 늘리는 것이 좋습니다.
따라서 시간이 지남에 따라 무게를 늘릴 수 있도록 조절 가능한 무게추를 구입하고 싶어할 수도 있습니다.
가장 좋은 덤벨 소재는 있나요?
개인의 취향에 따라 다릅니다.
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나이가 들어서도 흡연을 중단하면 인지 기능 저하가 더디게 진행될 수 있습니다.
이미지 출처: Alexander Farnsworth/Getty Images
- 나이가 들면서 가벼운 인지 장애를 겪는 것은 정상적인 일이지만, 심각한 인지 저하를 겪는 것은 건강한 노화의 일부가 아닙니다.
- 과거 연구에 따르면, 금연 등 건강한 생활 습관을 선택하는 것이 심각한 인지 기능 저하 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
- 새로운 연구에 따르면 중년이나 그 이후에 흡연을 끊으면 연령에 따른 인지 저하를 늦추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
사람이 나이가 들면서 기억력이나 사고 능력에 영향을 줄 수 있는 경미한 인지 장애를 겪는 것은 드문 일이 아닙니다 .
예를 들어, 나이가 들면서 자동차 열쇠와 같은 물건을 어디에 두었는지 쉽게 잊어버릴 수 있습니다.
아니면 이전보다 집중력을 잃기도 더 쉬워질 수 있습니다.
노화된 뇌에 정상적이지 않은 것은 다음과 같은 경험을 하는 것입니다.
심각한 인지 기능 저하와 관련된 일부 질환으로는 알츠하이머병과 기타 유형의 치매 , 파킨슨병 , 뇌졸중 등 이 있습니다 .
과거 연구에 따르면, 금연 등 건강한 생활 습관을 선택하는 것이 심각한 인지 기능 저하
위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
이제 The Lancet Healthy Longevity 저널에 게재된 새로운 연구 에 따르면 중년이나 그
이후에 흡연을 끊으면 연령에 따른 인지 저하를 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
이 연구를 위해 연구진은 진행 중인 세 가지 연구( 영국 고령화 종단 연구(ELSA) , 유럽 건강, 고령화 및 은퇴 조사(SHARE) , 건강 및 은퇴 연구(HRS)) 에서 18년간의 건강 데이터를 분석했습니다 . 이 연구에는 미국과 영국을 포함한 12개국의 연구 참여자가 참여했습니다.
연구 참여자는 흡연을 중단한 40~89세 사이의 성인 남녀 4,718명과, 흡연을 계속한 다른 참여자 4,718명으로 구성되었습니다.
흡연이 심장 과 폐 건강에 해롭다는 것은 알고 있지만, 인지 기능을 포함한 건강의 다른 측면에 미치는 영향에 대해서는 아직 알아가고 있는 단계입니다.
런던대학교 역학 및 공중보건학과 사회 역학 및 사회 통계학의 수석 연구원이자 이 연구의 주저자인 미카엘라 블룸버그 박사가 Medical News Today 에 전했습니다 .
블룸버그는 노인은 금연 가능성이 가장 낮지만, 지속적인 흡연으로 인해 가장 큰 건강 위험에 직면합니다.
라고 덧붙였습니다.
젊은 나이에 금연하면 흡연으로 인한 신체적 건강 피해를 줄일 수 있다는
것은 잘 알려진 사실이며, 새로운 연구 결과에서도 인지 기능 저하에 대한 유사한 양상이 나타났습니다.
저희는 중년이나 노년기에 금연하는 것이 인지 기능 저하를 늦추는 것과 여전히 관련이 있는지 시험해 보고 싶었습니다.
연구 결과, 연구자들은 흡연을 중단한 연구 참여자의 인지 점수가 흡연을 계속한 참여자에 비해 훨씬 적게 낮아졌다는 사실을 발견했습니다.
과학자들은 금연한 흡연자의 경우, 금연하지 않은 흡연자에 비해 기억력 저하 속도가 약 20%, 언어 유창성 저하 속도가 약 50% 늦춰지는 것을 발견했습니다.
블룸버그는 우리 연구 결과는 나이가 들어서도 금연하는 사람들이 흡연을 지속하는 사람들보다 인지 기능 저하가 더 느리게
나타나는 경향이 있음을 시사합니다.
라고 설명했습니다.
중년층과 노년층 흡연자들은 금연을 시도할 가능성이 낮지만, 건강상 가장 큰 위험에 직면하기 때문에 이 점이 중요합니다.
금연과 인지 기능 저하 속도의 연관성에 대한 증거는 이 연령대의 금연 노력을 뒷받침할 추가적인 근거가 될 수 있습니다.
흡연은 뇌의 작은 혈관을 포함한 심혈관 건강을 손상시켜 인지 기능에 관여하는 뇌 구조에 손상을 줄 수 있습니다.
라고 그녀는 덧붙였다.
또한 만성 염증과도 연관이 있는데, 이는 인지 기능 저하와 치매의
원인이 되는 것으로 알려져 있습니다.
블룸버그는 이 연구의 다음 단계는 흡연 중단과 인지 경로 사이의 연관성을 설명할 수 있는 생물학적 및 혈관적 메커니즘을 조사하고, 치매 결과에서도 유사한 패턴이 나타나는지 테스트하는 것이라고 밝혔습니다.
MNT는 블룸버그에게 이러한
연구 결과가 알츠하이머병 및 인지 기능 저하와 관련이 많은 다른 유형의 치매에 대한 잠재적인 예방 전략이 될 수 있다고 생각하는지 물었습니다.
그녀는 연령에 따른 인지 기능 저하와 알츠하이머병과 같은 질병으로 인한 인지 기능 저하가 서로 연관되어 있지만 별개의 과정입니다.
라고 답했습니다.
연령 관련 쇠퇴 속도 저하와 관련된 요인들이 질병 관련 쇠퇴에 반드시 동일한 영향을 미치는 것은 아닙니다.
이번 연구 결과는 금연이 치매 위험 감소와도 관련이 있을 가능성을 시사하지만, 이를 확인하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
특히 중년에서 노년기의 금연에 중요한 이유는 알츠하이머병과 관련된 뇌 변화가 진단 수년 전부터 시작되기 때문입니다.– 미카엘라 블룸버그 박사
MNT는 캘리포니아주 롱비치에 있는 MemorialCare Long Beach Medical Center의 폐의학자이자 중환자 치료 전문의인 지미 요하네스 박사 와 대화할 기회를 가졌 는데, 그는 이 연구가 노령자에게도 흡연을 중단해야 할 또 다른 설득력 있는 이유를 제공한다고 말했습니다.
이 연구에 참여하지 않은 요하네스는 인지 건강은 환자와 그 가족에게 종종 우선순위가 되며, 특히 이미 인지 기능 저하를 겪고 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
라고 설명했습니다.
이 연구는 금연이 인지
기능 저하를 늦추는 중요한 방법이 될 수 있음을 다시 한번 강조합니다.
이 연구는 금연과 인지 기능 저하 지연의 연관성을 보여주는 또 다른 근거를 제시하지만, 아직 관찰 연구이며 다양한 교란 변수의 영향을 받기 쉽습니다.
라고 그는 덧붙였다.
완전히 금연하는 것은 환자,
특히 고령 환자에게는 상당히 어려울 수 있습니다.
흡연량을 줄이거나 흡연 노출을 줄이는 것이 인지 기능 저하를 늦추는 것과 관련이 있는지 알아보는 것도 흥미로울 것입니다.
뇌를 젊게 유지하려면 수면을 잘 지켜야 한다는 연구 결과가 나왔습니다.
이미지 출처: Tommaso Tuzj/Stocksy
- 연구자들은 수면의 질과 뇌 노화 사이의 연관성을 더 자세히 알아보기 위해 성인 그룹을 대상으로 연구를 진행했습니다.
- 과학자들은 MRI 스캔을 사용하여 각 사람의 '뇌 나이'를 결정하고 이를 수면 패턴과 비교했습니다.
- 연구진은 수면이 부족한 참가자들의 뇌 연령이 실제 연령보다 평균 1년 더 높다는 사실을 발견했습니다.
- 이런 결과는 여성보다 남성에게 더 두드러졌습니다.
스웨덴 카롤린스카 연구소의 연구자들이 수면과 뇌 나이에 대한 연구 결과를 발표한 이후, 꾸준히 좋은 수면을 취하는 것이 그 어느 때보다 중요해진 것 같습니다.
과학자들은 대규모 성인 집단을 대상으로 뇌 스캔을 통해 각 개인의 뇌 연령을 추정하는 정밀 분석을 실시했습니다.
사람의 뇌 연령은 이상적으로는 실제 연령과 일치해야 합니다.
참가자들이 제공한 수면 습관 에 대한 정보를 검토한 결과 , 연구자들은 수면 문제가
있거나 수면 위생이 좋지 않은 사람들은 뇌 연령이 높을 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다.
결과는 다음과 같습니다.
에서
사람들은 불면증 부터 수면 무호흡증 까지 다양한
이유로 수면에 어려움을 겪습니다 . 하지만 충분한 휴식을 취하지 못하면 다음 날 몸이 나른해지는 것 이상의 영향을 미칠 수 있습니다.
일부
심장마비는 수면 부족으로 인해 신체의 면역 체계가 교란되어 염증이 증가하기 때문에 발생할 가능성이 높습니다.
새로운 연구에서 연구진은 영국 성인 27,000명 이상을 대상으로 수면과 뇌 나이를 자세히 살펴보았습니다.
연구가 시작되었을 당시 성인의 평균 연령은 약 55세였고, 참가자의 약 54%가 여성이었고, 참가자의 약 46%가 남성이었습니다.
연구 시작 시 참가자들은 수면 시간, 낮 시간 졸음증, 코골이 등 수면 측면을 다루는 일련의 설문지를 작성했습니다 .
연구자들은 이러한 반응을 사용하여 참가자의 수면 점수를 확인한 다음 이를 세 가지 범주로 나누었습니다.
- 건강한 수면 패턴(41%)
- 중간 수면 패턴(56%)
- 나쁜 수면 패턴(3%)
연구자들은 또한 기준선에서 혈액 샘플을 채취하여 확인했습니다.
참가자들의 기초 데이터를 수집한 지 약 9년 후, 연구진은 MRI 검사를 통해 뇌 연령을 평가했습니다.
그 후, 연구진은 참가자들의 뇌 연령을 실제 연령과 비교했습니다.
연구자들은 수면 점수가 낮은 사람들의 뇌 연령 차이가 평균 1년이라는 것을 발견했습니다.
점수가 가장 낮은 사람들은 뇌 연령과 실제 연령 사이의 차이가 가장 컸으며, 수면 질 점수가 떨어질 때마다 뇌 노화는 약 6개월씩
빨라졌습니다.
카롤린스카 노화 연구 센터의 신경 역학 박사후 연구원인 아비게일 도브 박사 는 수면과 뇌 연령 사이의
연관성이 여성보다 남성에게 더 강하다고 Medical News Today 에 전하며 이는 놀라운 발견이라고 말했습니다.
Dove는 MNT에 이러한 결과가 나온 데에는 생활 습관을 포함한 몇 가지 이유가 있다고 말했습니다 .
저희 연구에 사용된 자가 보고 수면 측정치가 남녀의 수면 장애를 동등하게 정확하게 포착하지 못했을 가능성이 있습니다.
또한 수면에 영향을 미치는 남녀 간 생활 습관이나 약물 사용의 차이를 간과했을 가능성도 있습니다.
연구자들은 또한 염증이 수면 부족과 뇌 노화의 가속화 사이의 관련성을 약 10% 설명한다는 사실을 발견했습니다.
도브는 이것은 염증이 수면과 뇌 노화를 연결하는 주요 메커니즘이라는 것을 강조하지만, 작용하는 유일한 요인은 아니다라고 말했습니다.
전반적으로 이 연구는 수면이 뇌 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 할 수 있음을 보여줍니다.
이 연구에 참여하지 않았지만 Sleepopolis의 수석 의료 자문가인 라지 다스굽타 박사는 MNT 와 연구 결과에 대해 이야기를 나누었습니다.
다스굽타는 이 연구는 우리가 오랫동안 의심해 왔던 사실을 확실히 보여줍니다.
수면 부족은 다음 날 피곤함을 느끼는
것뿐만 아니라 실제로 뇌의 노화에도 영향을 미칠 수 있습니다.
라고 말했습니다.
불면증, 코골이, 또는 밤에 잠을 이루지 못하는 사람들은 실제보다 뇌가 더 늙어 보일 수 있는데, 이는 장기적인 인지 건강에 좋은 수면이 얼마나 중요한지를 보여줍니다.
처음에는 뇌 노화의 1년 차이가 크게 느껴지지 않을 수 있지만, 다스굽타는 뇌 노화의 작은 변화라도 시간이 지나면서 누적되면 큰 차이를 만들어낼 수 있다고 지적했습니다.
수면의 질과 뇌 노화에 대해 걱정하는 사람들을 위해 다스굽타는 수면을 개선하기 위한 몇 가지 제안을 공유했습니다.
규칙적인 수면 습관을 유지하고, 침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하세요. 잠자리에 들기 전 카페인 섭취나 과식을 자제하고, 독서나 명상처럼 편안한 습관을 들이세요.라고 다스굽타는 말했습니다.
수면
문제가 지속된다면 수면 전문가와 상담하면 근본적인 문제를 파악하고 수면 습관을 되찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
최근 연구에는 참여하지 않았지만, MemorialCare Orange Coast Medical Center의 Truong 신경과학 연구소의 신경과 의사이자 의료 책임자인 Daniel Truong 박사도 MNT 와 연구 결과에 대해 이야기를 나누었습니다.
Truong은 당신이 공유한 연구는 수면 부족이 뇌 노화를 가속화하고 전신 염증이 측정 가능한 매개 역할을 한다는 강력한
주장을 보여줍니다.
라고 말했습니다.
트룽은 또한 뇌 노화에 1년 차이가 미치는 영향에 대해서도 언급했습니다.
Truong은 고혈압 , 당뇨병 , 앉아서 보내는 시간이 많은 생활 방식 등 다른 위험 요소와 결합하면 뇌 연령이 약간만 빨라져도 치매나 인지 기능 저하에 더 가까워질 수 있다고 지적했습니다.
당황하지 마세요. 하지만 무시하지도 마세요.라고 그는 조언했습니다.
코골이가 심하거나, 낮에 지나치게 졸리거나, 만성 불면증이 있다면 뇌 건강뿐만 아니라 심혈관 및 대사 건강까지 고려해 볼 만한 검사를
받아보는 것이 좋습니다.