다이어트는 건강에 해로울까요?

간단히 답하자면, 본질적으로는 그렇지 않습니다.
연구에 따르면 폭식 및 섭식 장애 위험은 주로 엄격한 다이어트, 완벽주의, 부정적인 신체 이미지, 그리고 정서적 불안정에서 비롯되며, 칼로리 부족 그 자체 때문은 아닙니다.
유연하고 심리적으로 건강한 다이어트는 일반적으로 안전합니다.

핵심은 이겁니다.
다이어트는  안전하게 할 수 있습니다  . 하지만 음식과의 관계를 망칠 수도 있죠. 그리고 이 두 가지 결과의 차이는 칼로리 부족 상태인지 아닌지와는 거의 상관이 없고, 오히려  어떻게  그 부족 상태를 만드는지와 밀접한 관련이 있습니다.

걱정 마세요, 마지막에는 모든 게 이해될 거예요.

먼저, '식단 제한이 폭식으로 이어지는가?'라는 질문을 던진 최근 연구 논문을 살펴보고, 두 가지 유형의 식단 제한(그리고 어떤 유형이 더 나은지)을 알아보고, (어떤 형태든) 식단 추적이 부정적인 영향을 미칠 수 있는지 잠시 살펴본 후, 식단 추적과 다이어트에 대해 더 건강한 마음가짐을 갖는 몇 가지 방법을 제안하며 마무리하겠습니다.

다이어트가 폭식을 유발할까요?

먼저, 폭식이란 무엇을 의미하는지 명확히 해봅시다.
폭식이란  짧은 시간 안에 객관적으로 많은 양의 음식을 섭취하면서 완전히 통제력을 잃은 상태 를 말합니다  . "피자 두 조각만 먹으려고 했는데 네 조각을 먹었어"와 같은 사소한 폭식과는 다릅니다.
폭식 후에는 보통 죄책감, 수치심, 그리고 모든 것을 망쳤다는 막연한 느낌이 뒤따릅니다.

 다이어트 자체가 이러한 행동을 유발하는지, 아니면 스트레스나 완벽주의와 같은 다른 요인이 더 큰 영향을 미치는지에 대한 논쟁이 있습니다 .

그렇다면 최근 발표된 한 연구 검토를 살펴볼까요?  이 검토에서는 제한적인 식단이 폭식으로 이어지는지 알아보기 위해 80개의 연구를 분석했습니다.

그들이 발견한 내용은 다음과 같습니다.

연구 결과의 약 70%에서 제한적인 식단과 폭식 증가 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.
하지만 중요한 점은 단순히 식단 제한 자체만이 원인이 아니었다는 것입니다.
다음과 같은 경우에 연관성이 가장 강하게 나타났습니다.

• 그 식단은 엄격하거나 극단적이거나 자의적인 규칙으로 구성되어 있었다.
  
• 사람들은 이미 스트레스를 받거나 정서적으로 불안정한 상태였다.
  
• 지나친 완벽주의, 신체 불만족 또는 정서적 불안정성이 작용했을 수 있습니다.
  

나머지 30%의 연구에서는 폭식 증가가 나타나지 않았으며, 오히려 감소한 경우도 있었습니다.
특히 유연한 식단 조절 방식을 사용했을 때 이러한 경향이 두드러졌습니다.

도대체 여기서 무슨 일이 벌어지고 있는 거죠?

식이 제한과 폭식 사이의 관계는 일부 사람들이 주장하는 단순한 이야기보다 훨씬 더 복잡한 것으로 밝혀졌습니다(놀랍지도 않죠!).

건강한 사람에게 단순히 음식 섭취를 제한하는 것만으로는   폭식 장애(BED)가 보편적으로 유발되는 것은 아닌 것으로 보입니다.

대신, 연구 결과는 상호작용 효과를 지적합니다.
즉, 식이 제한과 높은 충동성, 부정적인 감정, 신체 불만족, 낮은 자존감과 같은 부정적인 심리적 요인이 결합될 때 폭식 위험이 가장 높아진다는 것입니다.

또한, 제한의 유형도 중요합니다.
극단적인 칼로리 제한, 특정 식품군 전체 제거, 종교적 교리처럼 여기는 식단 규칙과 같은 엄격한 제한은 가끔씩 쿠키를 (한두 개쯤) 먹고 싶어하는 인간이라는 점을 인정하는 유연한 접근 방식보다 훨씬 더 큰 위험을 수반합니다.

아마도 가장 중요한 점은, 억제력 상실(다이어트 규칙을 어길 때 느끼는 "에라 모르겠다"는 심리)이나 부정적 충동성(화가 났을 때 충동적으로 행동하는 것)과 같은 요소들이   제한 자체보다 더 큰 영향을 미치는 경우가 많다는 것입니다.

결론적으로,  심리적으로 건강하고 감정적으로 안정되어 있으며 유연한 접근 방식을 취한다면, 식단 제한이 폭식으로 이어질 가능성은 낮습니다.
하지만 이미 완벽주의, 부정적인 신체 이미지, 높은 충동성 또는 감정 조절 문제로 어려움을 겪고 있다면, 다이어트는 감당하기 힘든 부담을 더욱 가중시킬 수 있습니다.

다음으로, 식이 제한에 대한 두 가지 유형의 제한에 대해 이야기해 보겠습니다.
이를 통해 보다 건강한 식이 제한 접근 방식을 이해할 수 있을 것입니다.

두 가지 유형의 구속

체지방을 줄이려면 칼로리 부족 상태를 만들어야 합니다.
즉, 섭취하는 에너지량이 소모하는 에너지량보다 적어야 합니다.
하지만 칼로리 부족 상태를 유지하려면 절제가 필요합니다.
다이어트에서 절제에는 두 가지 유형이 있습니다.

엄격한 절제:  식단에 대해 '엄격한' 규칙을 가지고 있으며, 이 규칙에서 벗어나는 것은 자동으로 실패로 간주됩니다.
예를 들어, 특정 '다이어트 식품'만 먹을 수 있고, 항상 영양소 비율을 완벽하게 맞추려고 노력하며, 이 '완벽한' 계획에서 벗어나는 것을 개인적인 실패로 여깁니다.

유연한 절제:  이와 대조적으로, 유연한 절제는 음식을 좋고 나쁨으로 규정하지 않고 다양한 음식을 섭취하는 것을 의미합니다.
엄격한 수치보다는 칼로리나 주요 영양소의 범위를 정하고, 항상 완벽할 수는 없지만 식단과 운동에서 약간의 차이가 있더라도 완벽함보다 일관성을 우선시한다면 장기적인 목표 달성에 큰 영향을 미치지 않는다는 것을 받아들이는 것입니다.

두 방법 모두 적어도 단기적으로는 체중 감량으로 이어질 수 있지만, 장기적인 지속 가능성과 음식과의 관계에 미치는 영향은 다릅니다.

지나치게 엄격한 식단은 효과가 있는 것처럼 느껴질 수 있지만, 긴장감, 죄책감, 그리고 통제력 상실을 초래할 수 있습니다.
반대로,  유연한  식단 조절은 식단 준수율을 높이고 감정 기복을 줄여 더욱 지속 가능한 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.

잠깐, 추적은 어떻게 되는 거야? 그거 엄청 나쁜 거 아니야?

사람들이 이성을 잃는 부분은 바로 여기입니다.
"영양 섭취량을 추적하고, 체중을 재고, 그 외 모든 것을 모니터링하는 것은 섭식 장애를 유발할 수 있다!"

네,  관찰 연구에 따르면 추적 활동을 더 많이 하는 사람들이 섭식 장애 증상을 더 많이 보고하는 것으로 나타났습니다.

하지만 성급하게 판단하지 마세요. 상관관계가 곧 인과관계를 의미하는 것은 아니며, 관찰 연구만으로는 추적 행위가 섭식 장애를 유발하는지, 아니면 섭식 장애 행동을 보이는 사람들이 추적 행위에 더 많이 참여하는지 알 수 없습니다.

바로 이 지점에서 무작위 대조 시험이 중요한 역할을 하는데, 여기 제시된 연구 결과는 그와는 다른 결론을 보여줍니다.
이와 관련하여 살펴본 몇 가지 연구를 소개하자면 다음과 같습니다.

Jospe 외 연구진은  과체중/비만 성인 250명을 대상으로 12개월 동안 다음 네 가지 조건 중 하나를 적용했습니다: 매일 체중 측정, MyFitnessPal을 통한 식단 기록, 배고픔 훈련, 매달 점검, 또는 대조군. 그 결과, 섭식 장애 점수, 폭식, 또는 보상 행동에서 그룹 간에 유의미한 차이는 나타나지 않았습니다.

스테인버그 외 연구진은  매일 체중을 측정하는 것이 우울증, 거식증적 사고 또는 섭식 장애를 악화시키지 않는다는 사실을 발견했습니다.

Bailey와 Waller는  신체 확인 행동을 실험적으로 증가시켰지만, 대부분 유의미한 결과를 얻지 못했습니다.
부작용은  연구 시작 시점에 이미 건강하지 못한 식습관을 가진 여성들에게서만 나타났습니다.

Dorling 외 연구진은  CALERIE 2 연구(정상 체중의 건강한 남녀를 대상으로 2년간 칼로리 제한을 시행한 무작위 대조 시험)에서 칼로리 제한이 섭식 장애 증상에 미치는 영향을 요약한 보고서를 발표했습니다.
연구 결과, 2년간의 칼로리 제한은 폭식 증상을 악화시키지 않는 것으로 나타났습니다.
또한 체중 감량률이 활력, 기분, 삶의 질 및 자존감 향상과 상관관계가 있음을 보고했습니다.

Hahn 외 연구진  은 섭식 장애 병력이 없는 여대생들을 대상으로 한 그룹은 MyFitnessPal을 사용하여 식단을 기록하도록 하고, 다른 그룹은 대조군으로 나누어 한 달 동안 식단을 기록하도록 했습니다.
그 결과, 두 그룹 간에 섭식 장애 위험, 정신 건강 또는 건강 행동 측면에서 차이가 없었습니다.

Hagan 외  연구진은 840명의 성인을 대상으로 연구한 결과, 다이어트에 대한 불안감과 체중 조절에 대한 강박적인 집착으로 인한 식이 제한이 폭식 및 높은 BMI와 밀접한 관련이 있음을 발견했습니다.
그러나 칼로리 섭취량을 체계적으로 관리하는 것, 즉 칼로리 제한을 준수하거나 의식적으로 저칼로리 음식을 선택하는 것은 폭식과 유의미한 상관관계가 없었습니다.

마지막으로  스튜어트와 그의 동료들은  다이어트, 식이 제한, 칼로리 제한에 대한 50년간의 연구를 면밀히 검토했습니다.
그들은 다음과 같은 결론을 내렸습니다.

다이어트를 하려는 의도나 실제 칼로리 제한(CR) 모두 섭식 장애(ED) 발병으로 이어지는 확실한 증거는 없는 것으로 보인다.

참고로 다음과 같은 사항도 있습니다.

건강한 식습관, 운동, 그리고 적절한 에너지 균형 유지는 부정적인 신체 이미지 조장, 수치심 유발 또는 낙인찍기 없이 신체적, 정신적 건강 증진에 안전하고 효과적일 수 있습니다.

요컨대, 추적 자체는 본질적으로 해로운 것이 아닙니다.
하지만 엄격한 규칙, 완벽주의, 그리고 수치에 대한 과도한 감정적 몰입과 결합될 때 해로워질 수 있는데, 이는 앞서 논의한 '경직된 제약' 유형과 같습니다.

추적에 관한 연구는 중요한 사실을 밝혀냈습니다.
같은 행동이라도 그 행동에 대한 심리적 관계에 따라 정반대의 효과를 가져올 수 있다는 것입니다.
이러한 현상은 음식 섭취 제한에 대한 생각에서 가장 명확하게 드러납니다.

"할 수 없어" vs "하지 않기로 선택했어"

“ 음식 갈망의 심리학: 음식 박탈의 역할 ” 이라는 제목의 한 논문에서 저자는 사람들이 좋아하는 음식을 박탈당하면 적어도 단기적으로는 그 음식에 대한 갈망이 증가한다고 지적했습니다.

하지만 몇 주에서 몇 달에 걸쳐 진행된 연구 결과는 정반대입니다.

과체중자를 대상으로 한 체중 감량 연구에서는 칼로리 제한이 음식에 대한 갈망 감소로 이어진다는 사실이 일관되게 나타납니다.

저자는 다이어트를 시작하는 초기 단계에서 사람들이 경험하는 음식에 대한 갈망은 학습된 반응이라고 설명합니다.
그리고 이러한 음식에 대한 노출을 제한하는 기간이 길어질수록 갈망의 강도는 약해집니다.

따라서 갈망하는 음식의 섭취 빈도를 줄이면 시간이 지남에 따라 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 이는 적절한 심리적 맥락에서 이루어질 때만 가능합니다.

이것이 유연한 절제와 모순되는 것처럼 들릴 수도 있지만, 그렇지 않습니다.
유연한 절제의 핵심은  자신에게 맞는 방식을 기준으로 결정을 내리는지  , 아니면 다른 사람의 규칙을 따르는지에 달려 있습니다.
예를 들어 설명하자면 다음과 같습니다.

부과된 규칙:

• "탄수화물/설탕/[특정 식품군]이 몸에 안 좋아서 아이스크림을 못 먹겠어요."
• 인터넷/다이어트 책/인플루언서가 시켰다는 이유만으로 임의적인 규칙을 따르는 것
• 자신이 통제할 수 없다고 느껴지는 일을 하는 것

당신의 결정:

• "아이스크림을 덜 먹으려고 노력하는 이유는 집에 아이스크림이 있으면 양 조절이 어려워지고, 칼로리 섭취량을 줄이기가 더 힘들어지기 때문이에요."
• 자신에게 맞는 방식을 기준으로 결정을 내리세요
• 당신은 가치 있는 결과를 향해 나아가는 데 도움이 되는 선택을 하고 있습니다.
  

강성 구속과 유연 구속의 실제적인 예

아이스크림을 정말 좋아한다고 가정해 봅시다.
(아이스크림을 싫어하는 사람이 어디 있겠어요?) 그리고 살을 빼려고 노력하고 있다고 생각해 보세요.

엄격한 접근 방식:  설탕이 "독성 물질"이라는 글을 읽고 아이스크림을 금지 음식으로 정합니다.
2주 동안 이를 악물고 참으며 끊임없이 아이스크림 생각만 합니다.
그러다 어느 날 밤, 결국 참지 못하고 아이스크림 한 통을 다 먹어버립니다.
실패했다는 생각에 "에라 모르겠다, 이미 망했어"라고 생각하며 아이스크림 한 통에 쿠키 반 상자까지 먹어치웁니다.
그리고 며칠 동안 다이어트를 지키지 못하는 멍청이인 자신을 자책하다가, 일주일 후 똑같은 제한적인 다이어트 방식을 다시 시작합니다.

유연한 접근 방식:  집에 아이스크림을 사두면 칼로리 목표량보다 훨씬 많이 먹게 된다는 것을 알게 됩니다.
이는 목표 달성을 어렵게 할 뿐만 아니라, 소중한 목표를 이루는 데에도 방해가 됩니다.
그래서 친구들과 외출할 때나 계획된 특별한 날에만 아이스크림을 먹기로 합니다.
하지만 당장은 집에 아이스크림을 쌓아두지 않습니다.
그렇게 하면 가끔씩 아이스크림을 즐기면서도 죄책감을 느끼지 않고, 금단의 과일이라는 강박 관념이 사라지기 때문에 시간이 지날수록 아이스크림에 대한 갈망이 줄어듭니다.

두 예시 모두 행동은 동일합니다.
즉, 아이스크림을 덜 먹는 것이죠. 하지만 첫 번째 예시는 심리적으로 훨씬 더 나은 결과를 가져오고 목표 달성 가능성을 높여줍니다.

지금까지 다이어트와 폭식의 관계, 엄격한 절제와 유연한 절제의 차이, 그리고 절제 자체보다 심리적인 접근 방식이 더 중요한 이유에 대해 살펴보았으니, 이제 위에서 언급한 내용들을 실천하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

다이어트를 망치지 않는 방법

완벽함보다는 규정 준수를 우선시하십시오

목표는 매일 정확한 칼로리 목표량을 채우는 것이 아닙니다.
  장기적으로 평균적으로 칼로리 부족 상태를 유지하는 것이 목표입니다  . 즉, 다음과 같은 의미입니다.

• 정확한 목표치보다는 칼로리와 영양소  범위  (예: 1,847칼로리 대신 1,800-2,000칼로리, 123g 단백질 대신 100-120g 단백질
  ) 사용하세요.
• "에라 모르겠다"라는 생각으로 한 번의 실수 때문에 모든 걸 포기하는 것을 피하세요. "이미 다 망쳤어"라는 생각 말입니다.
  아이러니하게도 , 당신의 노력을 망치는 것은 단 하루가 아니라 그 이후의 모든 날들입니다.
  

추적 정보를 판단 기준이 아닌 데이터로 활용하세요.

음식 섭취량이나 체중을 기록하는 것은 단지 정보일 뿐, 당신의 자존감이나 인격을 반영하는 것은 아닙니다.

• 저울  눈금이 올라갔다고요 ? 그건 수분 보유량, 음식 섭취량, 호르몬
  등에
• 계획했던 1,900칼로리를 섭취했는데 2,200칼로리를 섭취했나요? 이 정보는 내일 섭취량을 조절하거나 패턴을 파악하는 데 사용할 수 있습니다(예: "아침을 거르는 날에는 항상 과식하는 경향이 있구나").

첫날부터 유연성을 갖추도록 하세요

만약 당신의 계획이 완벽한 조건을 전제로 한다면, 삶이 당신에게 시련을 줄 때마다 실패자처럼 느껴지게 될 것입니다.

대신, 모든 것이 완벽하지 않을 수 있다는 점을 받아들이고 불가피한 상황에 대비한 전략을 세워둔다면, 목표를 달성하고 진전을 이룰 수 있는 최상의 기회를 얻게 될 것입니다.
실질적으로 이는 사교 행사, 여행, 스트레스와 업무량이 많은 주 등을 고려하여 유연한 계획을 세우는 것을 의미합니다.

결론적으로

 건강한 식습관을 유지하면서도 체중 감량 목표를 달성할 수 있습니다.
핵심은 경직성보다는 유연성을, 강요된 규칙보다는 자율성을, 그리고 데이터를 도덕적 잣대로 삼는 것이 아니라 의사결정과 습관 형성에 활용하는 것 입니다  .

중요 주의사항:  이 글은 기존에 섭식 장애가 없는 사람들을 대상으로 합니다.
만약 섭식 장애 병력이 있거나 자신의 식습관에 대해 우려하고 있다면, 이 '안전한 다이어트' 연구 결과는 해당되지 않으므로 어떤 종류의 다이어트를 시작하기 전에 반드시 의료 전문가와 상담하십시오.