내장류를 더 많이 먹어야 할까요?

영양사에게 물어보세요큐:내장류를 더 많이 먹어야 할까요?A내장육은 지구상에서 영양가가 가장 높은 식품 중 하나입니다.

많은 내장육은 표준 섭취량 기준으로 여러 비타민과 미네랄의 일일 권장 섭취량을 100% 이상 제공합니다.
비타민 B군, 모든 지용성 비타민(A, D, E, K), 아연, 콜린, 구리, 셀레늄, 마그네슘, 엽산, 철분 등이 함유되어 있습니다.
특히 체내 흡수율이 가장 높은 헴철 함량 이 높습니다.
또한 내장육은 양질의 단백질을 제공하여 포만감을 오래 유지하고, 근육량을 늘리고 유지하며, 체중 관리에 도움을 줍니다 .

고콜레스테롤혈증 이나 심장 질환이 있거나 위험이 높은 경우, 내장육은 콜레스테롤 함량이 매우 높으므로 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 내장육에는 퓨린 함량이 높아 통풍 환자의 경우 증상 악화를 유발할 수 있습니다.

어떤 음식이 당신을 가장 행복하게 만드나요?Pinterest에 공유하기

연구에 따르면 특정 음식은 기분에 다양한 방식으로 영향을 미치며, 행복감을 높여주기도 합니다.
이미지 출처: Ani Dimi/Stocksy

• 연구에 따르면 특정 음식은 다양한 방식으로 기분에 영향을 미칠 수 있습니다.
  
• 최근 연구에 따르면 초가공식품과 정제 탄수화물이 많이 함유된 식단은 우울증 위험을 높일 수 있다고 합니다.
  
• 다른 연구에 따르면 통곡물에 함유된 발효성 섬유질이 장내 미생물 생태계를 개선하여 기분을 좋게 하고 기분 장애 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
  

수년에 걸쳐 다양한 식품이 신체 건강에 미치는 영향과 인체에 미치는 효과에 대한 광범위한 연구가 진행되어 왔습니다.
그러나 일부 연구자들은 음식이 기분과 정신 건강에 미치는 영향에 대해 연구 해 왔습니다.  

최근 식습관 및 식이요법이라는 새로운 정신의학 분야가 발전하고 있습니다.
이 전문 분야는 식습관, 식이 요인, 그리고 정신 질환 사이의 관계를 연구 하여 정신 질환의 예방 및 치료 방법을 개발하는 데 중점을 둡니다.    

공인 영양사인 크리스틴 커크패트릭은 약 10년 전에 등장한 영양심리학 분야는 음식과 정신 건강에 긍정적인 (또는 부정적인) 영향을 연결하는 방대한 양의 고품질 데이터 덕분에 주목을 받게 되었습니다.라고 말했습니다 . 

연구에 따르면 특정 음식은 사람의 기분을 좋게 하고 우울증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 그러나 다른 음식은 기분에 부정적인 영향을 미치고 우울증 위험을 높일 수 있습니다. 

음식이 기분에 미치는 영향

단 음식과 초가공 식품이 기분에 부정적인 영향을 미치고 우울증 위험을 높일 수 있다는 증거가 많이 있습니다 .  

연구에 따르면 염증 위험 증가, 높은 당분/낮은 섬유질 섭취로 인한 장내 미생물 균형 악화, 항산화 식품

섭취 부족 , 첨가물 섭취 등 여러 가지 이유로 인해 이러한 연관성이 나타나는 것으로 밝혀졌습니다.라고 커크패트릭은 헬스라인에 말했습니다. 

수개월 또는 수년에 걸쳐 장기간에 걸쳐 이러한 종류의 음식을 너무 많이 섭취하면 정신 건강에 영향을 미치기 시작할 수 있습니다.

최근 미국 영양 및 식이요법 학회지에 발표된 연구 에 따르면 초가공식품과 정제 탄수화물이 많이 함유된 식단은 우울증 발병 위험을 높일 수 있는 것으로 나타났습니다.    

기분 전환에 도움을 주는 미생물

과학자들은 어떤 음식이 사람들을 가장 행복하게 만드는지 정확히 밝혀내려고 여전히 노력하고 있습니다.
하지만 현재 일부 전문가들은 통곡물을 유력한 후보로 꼽고 있습니다.
이는 통곡물이 기분 개선에 도움이 될 수 있다는 약간의 증거가 있기 때문입니다 .    

커크패트릭은 식물성 기반의 지중해식 식단이 우울증 점수를 낮추는 것과 관련이 있다고 언급했습니다.  

이 식단의 주목할 만한 점은 오메가-3 지방산, 베리류와 같은 색깔이 풍부한 채소, 엑스트라 버진 올리브 오일, 잎채소 , 그리고 저지방 단백질 공급원이 포함되었다는 것입니다.라고 그녀는 말했다.

이에 더해, 보충제 섭취도 중요합니다.
   비타민 D 그리고 생선 기름 (특히 해산물 섭취가 적은 식단의 경우) 우울증과 불안감을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

장과 뇌가 지속적이고 양방향적인 소통을 한다는 생각은 오래전부터 존재해 왔다.
 고대 그리스 현대 뇌 영상 기술은 장 자극이 감정 조절에 관여하는 뇌의 특정 영역을 활성화시킬 수 있음을 보여주었습니다.

커크패트릭은 미생물군집이 정신 건강 결과에 영향을 미치는 역할을 인식하는 것이 필수적이라고 덧붙였습니다.
이는 섬유질, 프로바이오틱스, 프리바이오틱스가 풍부한 식단에도 집중해야 한다는 것을 의미합니다. 

통곡물에는 장내 박테리아가 소화할 수 있는 발효성 섬유질이 함유되어 있습니다.
발효성 섬유질은 장내 미생물 생태계의 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

  미생물군 인체는 박테리아, 바이러스, 곰팡이를 포함하여 우리 몸의 표면과 내부에 자연적으로 서식하는 미생물의 집합체입니다.

공인 영양사이자 Entirely Nourished의 설립자인 미셸 라우텐스타인은 기분 개선에 도움이 될 수 있는 다음과 같은 음식들을 추가로 제안했습니다. 

연어, 정어리, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 뇌 세포막에 흡수되어 뉴런 간의 유동성과 소통을 개선하는 장쇄 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA를 제공합니다.라고 그녀는 헬스라인에 말했습니다.

EPA와 DHA는 항염증 효과도 있어 우울증 증상과 관련된 신경 염증으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

라우텐스타인은 다음과 같은 제안을 했습니다.

• 요구르트나 케피어 같은 발효 식품은  건강한 장내 미생물 환경을 조성하는 데 도움이 될 수 있으며 , 이는 뇌와 소통하여 기분 조절에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 견과류와 씨앗류, 특히 호박씨는  마그네슘이 풍부한데 , 마그네슘은 뇌 기능과 기분 유지에 중요한 역할을 하는 미네랄입니다.
• 다크 초콜릿, 야생 블루베리, 검은 엘더베리, 견과류, 씨앗류, 사과, 아티초크, 적양파, 페퍼민트 같은 허브 등 폴리페놀이 풍부한 식품에는  항산화제와 항염증 성분이 함유되어 있어 뇌 건강과 기분 개선에 도움이 될 수 있습니다.

음식으로 기분 전환하는 팁

전문가들은 음식이 기분 전환에 도움이 되는 다양한 방법이 있다고 말합니다.

물론 음식은 큰 역할을 하지만, 무엇을 먹어야 하는지뿐만 아니라 무엇을 제한해야 하는지도 중요합니다.
설탕, 정제 곡물, 초가공식품(UPF), 알코올 섭취는 제한해야 하며 , 다양한 색깔의 음식과 영양 밀도가 높은 음식을 섭취하는 데 집중해야 합니다.라고 커크패트릭은 말했습니다. 

이에 더해 스트레스 관리, 운동, 그리고 충분하고 질 좋은 수면 또한 중요합니다.

그녀는 다음과 같은 조언을 했습니다.

• 연휴 기간 동안 디저트를 드실 예정이라면, 다크 초콜릿이나 베리류처럼 실제로 건강에 도움이 될 만한 것들에 집중하세요.
• 파티에 갔을 때는 술은 적당히 마셔서 음식량을 조절하세요. 그리고 배가 부를 때까지 먹는 것이 아니라, 더 이상 배고프지 않을 때까지 드세요. 모든 음식을 조금씩 맛보고 싶을 수도 있지만, 한 입씩만 먹는 것이 중요합니다.
  
• 예를 들어, 명절 식사에서 가능한 한 대체 식품을 사용하세요.
  • 버터 대신 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하세요. 
  • 크림대신 요구르트를 사용하세요 
  • 감자 대신 콜리플라워 퓨레를 사용하세요
  • 붉은 고기 대신 기름진 자연산 생선을 드세요.
  • 설탕이 든 음료 대신 신선한 레몬이나 라임을 넣은 탄산수를 마시세요.

라우텐스타인은 연휴 기간 동안 음식을 통해 기분과 정신 건강을 증진할 수 있는 다음과 같은 방법들을 제시했습니다.

• 미리 계획하세요:  식사, 모임, 활동에 대해 미리 생각해 두면 막판에 생기는 스트레스를 줄일 수 있습니다.
  
• 일상적인 생활 패턴을 유지하세요:  평소의 수면, 운동, 식습관에서 너무 벗어나지 않도록 노력하세요. 작은 일관성이 중요합니다.
  
• 경계를 설정하세요:  시간과 에너지를 보호하고, 필요할 때는 거절하고, 휴식이나 자기 관리를 위한 시간을 따로 마련하세요.
• 절제된 즐거움:  지나치게 제한적이거나 부담스럽지 않으면서도 만족스러운 방식으로 명절 음식을 즐겨보세요.

건강에 신경 쓰는 영양 섭취와 스트레스 관리를 병행하면 연휴 기간 동안 더욱 균형 잡히고 활력 넘치며 정서적으로 강인한 모습을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.라고 라우텐스타인은 말했습니다. 

식단과 정신 건강: 먹는 음식이 기분에 영향을 미칠 수 있을까요?

연구에 따르면 장과 뇌 사이에는 연관성이 있으며, 이는 기분에 영향을 미칠 수 있습니다.
특정 음식을 섭취하고 몇 가지 식습관을 실천하면 기분 개선에 도움이 될 수 있습니다.

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식단이 건강과 웰빙에 근본적인 역할을 한다는 것은 이미 잘 알려진 사실입니다.

하지만 시간이 흐르면서 우리는 식단이 사회적, 정서적, 정신적 건강에 미치는 중요한 역할 에 대해 더욱 구체적으로 알게 되었습니다.  

식단과 정신 건강의 관계, 정신 건강 개선에 도움이 될 수 있는 구체적인 식습관, 그리고 건강한 정신 상태를 유지하기 위한 방법에 대해 자세히 알아보세요.

식단과 정신 건강: 연관성이 있을까요?

역사적으로 정신 질환은 상담, 약물 치료, 그리고 경우에 따라 입원 과 같은 정신과적 치료법으로 치료되어 왔습니다 . 

오늘날 새롭게 떠오르는 분야인 영양정신의학은 식단과 영양이 사람들의 정신 건강에 미치는 영향을 강조합니다.

이 분야는 식단 및 생활 습관 변화를 통해 정신 건강 질환 치료를 지원하는 것을 목표로 합니다.  

음식 선택은 소화기관, 즉 흔히 장이라고 불리는 기관을 통해 뇌에 영향을 미칠 수 있는데, 이는 소화기관이 뇌와 밀접하게 연결되어 있기 때문입니다.

장에는 수조 개의 살아있는 미생물이 서식하며, 이들은 수면, 통증, 식욕, 기분 및 감정을 조절하기 위해 뇌에 화학적 메시지를 전달하는 신경전달물질을 합성하는 등 신체에서 다양한 기능을 수행합니다.

식습관과 정신 건강 개선의 연관성

균형 잡힌 영양소가 풍부한 식단을 섭취하는 것이 기분 개선에 도움이 되는 최고의 식단 계획일 수 있습니다 .    

예를 들어, 일부 연구에 따르면 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것이 정신 건강 증진, 스트레스 감소, 삶의 만족도 향상과 관련이 있다고 합니다.  

단백질, 섬유질, 건강한 지방이 풍부한 영양가 높은 자연식품 섭취에 집중하는 것을 고려해 보세요.

어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 지중해식 식단이 좋은 출발점이 될 수 있습니다.

일부 연구원 과 보건 기관에서는 장 건강을 증진하고 우울증 위험을 낮추기 위해 지중해식과 유사한 식단을 권장합니다.    

예를 들어, 2019년 한 연구 검토에 따르면 과일, 채소, 통곡물, 콩류가 풍부하고 붉은 고기와 가공육이 적은 식단은 우울증 증상 발생 확률을 10% 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다  

지중해식 식단을 따르려면 다음 식품의 섭취량을 늘리세요 :  

• 과일
• 채소
• 물고기
• 견과류
• 콩류
• 올리브유
• 유제품

지중해식 식단은 다음과 같은 제한 사항이 있습니다:

• 튀긴 음식
• 가공육
• 단맛이 나는 음료
• 구운 제품

또한, 다음과 같이 신체 전반의 염증과 스트레스를 줄이는 데 도움 이 될 수 있는 식품을 선택하는 것도 고려해 보세요 .   

• 고섬유질 식품
• 과일과 채소
• 불포화 지방
• 발효 식품

지중해식 식단의 원칙에 기반한 식습관을 선택한다고 해서 자신이 즐겨 먹던 음식을 포기해야 하는 것은 아닙니다 . 예를 들어, 지중해식 식단에 카리브해 스타일을 가미하는 방법 에 대해 자세히 알아보세요 .  

Healthline에서 제공 하는 실생활 건강 식단가이드를 확인해 보세요 . 

약물에 관한 참고 사항

약물은 우울증, 불안 장애, 불면증, 양극성 장애와 같은 신경학적 및 심리적 질환을 관리하는 데 일반적으로 사용됩니다.

이러한 약물 중 상당수는 특정 음식과 상호작용합니다.
어떤 음식은 약물의 효과를 약화시키거나 강화시킬 수 있으며, 약물 자체는 개인의 영양 상태에 영향을 미칠 수 있습니다.

그러므로 정신 건강 질환 치료를 위해 약물을 복용 중인 경우, 식단에 급격한 변화를 주기 전에 처방을 내린 의사와 반드시 상담해야 합니다.

음식과 약물 간의 상호작용이 알려진 일부 약물 포함하다 

정신 건강을 위한 간단한 식단 팁

정서적 건강과 웰빙을 증진하는 데 도움이 되는 몇 가지 식단 관련 팁을 소개합니다.

명심하세요, 식단의 전반적인 질은 하루 동안 내리는 개별적인 결정보다 훨씬 더 중요합니다.

특정 영양소 하나만 섭취하기보다는 다양한 건강한 영양소를 섭취하는 데 집중하세요.  

영양소를 듬뿍 섭취하세요

다음은 정신 건강과 가장 밀접하게 관련된 몇 가지 영양소 와 이러한 영양소가 풍부한 식품입니다.  

• 오메가-3 지방산 : 호두, 치아씨드 , 아마씨, 연어, 청어, 정어리 
• 엽산: 소 간, 쌀, 강화 시리얼, 검은콩, 시금치, 아스파라거스, 방울양배추
• 철분 함유 식품: 굴, 소 간, 철분 강화 시리얼, 시금치, 다크 초콜릿, 흰콩, 렌틸콩, 두부
• 마그네슘: 시금치, 호박씨, 치아씨, 두유 , 검은콩, 아몬드, 캐슈넛, 땅콩 
• 아연 함유 식품: 굴, 닭고기, 돼지갈비 , 소고기 로스트, 알래스카 킹크랩, 바닷가재, 호박씨 
• 비타민 B군 함유 식품: 닭가슴살, 소간, 조개, 참치, 연어, 병아리콩, 감자, 바나나
• 비타민 A 함 식품: 소 간, 청어, 우유, 리코타 치즈, 고구마, 당근, 멜론
• 비타민 C: 붉은색과 녹색 피망, 오렌지 주스, 자몽 주스 , 딸기, 브로콜리 

프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 듬뿍 섭취하세요.

프리바이오틱스는 장내에 이미 서식하는 박테리아에 영양을 공급하는 식품인 반면, 프로바이오틱스는 유익한 박테리아 자체를 함유하고 있습니다.

프리바이오틱스와 프로바이오틱스가 포함된 식단은 장내 항상성(안정성)의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

일부 연구에서는 이러한 식품들이 스트레스와 우울증에 대한 신체 반응에도 영향을 미칠 수 있다고 제시합니다.    

프리바이오틱스 또는 프로바이오틱스가 함유된 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.    

• 발효 식품:  요구르트, 케피어, 버터밀크, 김치, 사우어크라우트, 템페, 콤부차
• 알리움류:  마늘, 양파, 부추
• 채소:  아티초크와 아스파라거스
• 과일:  사과와 바나나
• 곡물:  보리와 귀리 

다양한 과일과 채소를 섭취하세요

연구에 따르면 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것은 낙관주의와 자기효능감을 높이는 반면, 우울증과 심리적 고통은 낮추는 것과 관련이 있다고 합니다.

2018 년 연구에 따르면 정신 건강 증진에 가장 좋은 생과일과 채소는 다음과 같습니다.

통곡물로 에너지를 충전하세요

통곡물은  쌀, 밀, 귀리와 같이 가공 과정에서 식물의 일부가 제거되지 않고 그대로 남겨진 곡물입니다.

따라서 정제된 곡물보다 섬유질과 영양소가 더 풍부합니다.
정제된 곡물은 식물의 특정 부분이 제거된 것이기 때문입니다. 

정신 건강에 해로울 수 있는 음식과 습관

정신 건강에 도움이 되는 특정 음식들이 있는 것처럼, 정신 건강을 해치는 음식들도 있는 것 같습니다.

정신 건강 관리에 도움이 되도록 다음 음식들의 섭취를 제한하는 것을 고려해 보세요 :  

• 초가공식품
• 첨가당
• 과도한 카페인
• 술
• 포화지방
• 정제 탄수화물

하루 동안의 식사 습관은 음식 선택, 생체 리듬, 염증, 심지어 장내 미생물 생태계에까지 영향을 미칠 수 있기 때문에 중요하며, 이 모든 것이 정신 건강에 영향을 줄 수 있습니다.   

마지막으로, 질 좋은 수면을 충분히 취하지 못하면 불안, 스트레스, 우울증과 같은 정신 건강 문제와 관련이 있습니다.
수면 부족은 장 건강과 음식 선택 에도 영향을 미칠 수 있습니다.  

정신 건강 증진을 위한 식습관 변화 실천 방법

변화는 항상 쉬운 것은 아닙니다.
특히 오랫동안 형성해 온 습관에 맞서 싸워야 할 때는 더욱 그렇습니다.
하지만 미리 계획을 세운다면 변화를 더 수월하게 만드는 데 도움이 되는 몇 가지 단계를 밟을 수 있습니다.

1. 자신에게 관대해지세요

어떤 형태의 생활습관 변화든 시간이 걸리며, 시작점에서 끝점에 도달하는 것은 하룻밤 사이에 이루어지지 않습니다.

변화는 과정이라는 것을 기억하세요. 도중에 실수하고 넘어지더라도 괜찮습니다.

2. 의식적으로 식사하기

다양한 음식과 음료가 감정에 어떤 영향을 미치는지 주의 깊게 살펴보는 것은 식습관을 통해 정신 건강을 개선하는 강력한 도구가 될 수 있습니다.

특정 음식이나 음료가 기분에 영향을 미친다고 생각되면, 단기간 동안 식단에서 해당 음식을 제외하고 증상이 여전히 나타나는지 확인해 보세요. 그런 다음, 점차적으로 다시 식단에 포함시켜 기분이 어떻게 변하는지 살펴보세요.

마음챙김 식사에 대해 더 자세히 알아보세요 . 

3. 사랑하는 사람들과 함께 식사를 나누세요

음식의 영양가가 주요 고려 사항인 경우가 많지만, 함께 식사하는 즐거움 과 같은 다른 많은 요소들도 음식 선택에 영향을 미칠 수 있고 또 미쳐야 합니다.  

가족, 친구, 지역 사회 구성원들과 함께 식사를 나누는 것은 인류의 가장 오래된 전통 중 하나이며, 기분이 우울할 때 마음을 밝게 해주는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 작게 시작하세요

하룻밤 사이에 식단을 완전히 바꾸려고 하기보다는 한 번에 작은 변화 하나씩 시작해 보세요.

이는 매일 최소 한 개의 과일을 섭취하거나 일주일에 카페인이 함유된 음료를 특정 횟수로 제한하는 것처럼 간단한 것일 수 있습니다.

5. 다음 음식들을 바꿔 드셔 보세요.

정신 건강에 도움이 되는 것으로 알려진 음식을 그렇지 않은 음식 대신 먹어보세요. 건강에 좋은 음식으로 바꿔볼 수 있는 몇 가지 예는 다음 과 같습니다.  

• 가공식품과 초가공식품 대신 자연 그대로의 식품을 섭취하세요
• 정제된 곡물 대신 통곡물
• 주스 대신 통과일
• 붉은 고기와 가공육 대신 해산물이나 기름기가 적은 가금류를 섭취하세요.
• 단맛이 나는 유제품 대신 발효 유제품
• 탄산음료 대신 일반 물이나 탄산수를 사용하세요.
• 술 대신 콤부차나 허브차를 마셔보세요.
• 설탕과 소금 대신 허브와 향신료를 사용하세요 

기분 전환에 도움이 되는 건강 식품

특정 식품에는 도파민, 세로토닌, GABA와 같은 신경전달물질에 영향을 미쳐 기분을 좋게 하는 화합물이 함유되어 있을 수 있습니다.
기분 전환에 도움이 되는 건강한 식품으로는 바나나, 귀리, 베리류, 견과류 등이 있습니다.

건강에 좋은 음식이 기분 개선에 도움이 될 수 있는지 궁금하실 수도 있습니다.
영양과 정신 건강의 관계에 대한 연구가 진행 중이지만, 일부 연구에서는 식단과 기분 사이에 연관성이 있음을 시사합니다.

음식만이 기분에 영향을 미치는 유일한 요인은 아닙니다.
다른 요인으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 스트레스
• 환경
• 수면 부족

기분 개선을 위해 식단을 바꾸기 전에 공인 영양사와 상담하세요. 다른 생활 습관 변화도 함께 병행할 수 있습니다.

1. 기름진 생선

연어와 날개 다랑어 같은 지방이 많은 생선 에는 오메가-3 지방산 두 종류 인 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)이 풍부한 데, 2022년 연구 검토에 따르면 이 두 지방산은 우울증 수준을 낮추는 것과 관련이 있습니다 .        

2018년에 발표된 임상 시험 검토에 따르면 생선 기름에 함유된 오메가-3를 섭취하는 것이 다음과 같은 효과를 가져올 수 있습니다.
 우울증 점수가 낮아짐

2. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 기분을 좋게 하고 건강을 증진하는 다양한 화합물을 방출하여 기분 개선에 도움을 줄 수 있습니다 . 이러한 화합물에는 다음이 포함됩니다.  

• 폴리페놀
• 플라보노이드
• 비타민
• 탄산수
• 올레산

초콜릿에 기분 전환 효과를 줄 만큼 충분한 이러한 화합물이 함유되어 있는지 여부를 판단하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

플라보노이드 함량이 높고 첨가당 함량이 낮은 다크 초콜릿을 선택하는 것이 가장 좋습니다 . 다크 초콜릿은 칼로리가 높으므로 카카오 함량이 70% 이상인 제품을 한 번에 1~2조각 정도만 드시는 것이 좋습니다. 

또한 설탕 함량이 낮은 다크 초콜릿을 선택하세요.

3. 발효 식품

발효 식품은  장 건강과 기분 개선에 도움이 될 수 있습니다.

건강에 좋은 예로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 김치
• 요구르트
• 케피르
• 콤부차
• 사워크라우트

발효 과정을 통해 프로바이오틱스가 생성됩니다 . 이러한 살아있는 미생물은 장내 유익균의 성장을 촉진하고 세로토닌 수치를 증가시킬 수 있습니다 .  

장내 미생물군은뇌 건강에 중요한 역할을 합니다.

연구에 따르면 유익한 장내 세균과 우울증 발병률 감소 사이에 연관성이 있는 것으로 나타났습니다 . 하지만 프로바이오틱스가 기분에 어떤 영향을 미치는지에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다.   

발효에 대해 더 자세히 알아보세요.

4. 바나나

바나나는 비타민 B6 함량이 높아 도파민과 세로토닌 같은 기분을 좋게 하는 신경전달물질 생성에 도움을 줍니다 .    

잘 익은 바나나 1개 (115g)에는 다음이 포함됩니다.

   18g 설탕 5.3g과 식이섬유 5.3g이 함유되어 있습니다.

식이 섬유와 함께 섭취하면 당분이 혈류로 천천히 방출되어  안정적인 혈당 수치 또한 기분 조절 능력이 향상됩니다.

혈당 수치가 너무 낮으면 짜증이 나거나 기분 변화가 심해질 수 있습니다.

바나나를 건강한 단백질이나 지방 과 함께 섭취하면 흡수를 늦추고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어 바나나와 땅콩버터를 함께 먹거나 균형 잡힌 아침 식사에 바나나를 추가하는 것이 좋습니다.    

바나나는 프리바이오틱스

의 훌륭한 공급원이며 , 특히 껍질에 약간 녹색이 도는 덜 익은 바나나가 좋습니다. 

프리바이오틱스는 식이섬유의 일종으로 장내 유익균의 먹이가 됩니다.
건강한 장내 미생물 환경은 기분 장애 발생률 감소와 관련이 있습니다 . 

바나나가 당뇨병과 혈당 수치에 미치는 영향.

5. 귀리

귀리  는 훌륭한 섬유질 공급원입니다.

 식이섬유 10g 압착 귀리 100g당.2019년에 폐경 후 여성을 대상으로 실시된 연구에 따르면 식이섬유 섭취량이 많을수록 우울증 증상을 포함한 정신 건강 관련 삶의 질이 더 높은 것으로 나타났습니다 . 

귀리는 또한 훌륭한 철분 공급원입니다.
 100g당 54%를 자랑합니다.

 일상적인 필요 51세 이상 성인.철분 결핍성 빈혈은 가장 흔한 영양소 결핍증 중 하나이며 , 다음과 같은 증상이 나타 납니다.   

• 피로
• 분 장애

2020년 연구에 따르면 노인들이 철분 결핍을 겪을 경우 우울한 기분을 더 많이 느낄 수 있지만, 더 많은 연구가 필요합니다.  

6. 베리류

과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것은 우울증 발병률 을 낮추는 것과 관련이 있습니다 .   

정확한 기전은 밝혀지지 않았지만, 항산화 물질이 풍부한 식단은 우울증 및 기타 기분 장애 와 관련된 염증 관리에 도움이 될 수 있습니다 .      

베리류  에는 항산화 물질과 페놀 화합물이 풍부하게 함유되어 있어 산화 스트레스를 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.

특히 일부 베리류에 보라색이나 파란색을 띠게 하는 색소인 안토시아닌 함량이 높습니다 .   

2023년 한 연구에 따르면 안토시아닌 함량이 높은 식단은 주요 우울 장애가 있는 성인과 없는 성인 모두에서 우울증 증상 점수 개선과 관련이 있는 것으로 나타났습니다 .     

신선한 베리를 구할 수 없다면 냉동 베리를 구입하여 비슷한 건강상의 이점을 누려보세요. 

먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 베리류 8가지에 대해 알아보세요.

7. 견과류 및 씨앗류

견과류와 씨앗류 에는 다음과 같은 영양소가 풍부합니다:

• 식물성 단백질
• 건강한 지방
• 섬유

이것들은 기분 전환에 도움이 되는 세로토닌 생성에 관여하는 아미노산인 트립토판을 제공합니다.

공급원은 다음과 같습니다.   

• 견과류:
  • 아몬드
  • 슈넛

호두

씨앗:

호박

참깨

해바라기

견과류와 씨앗류는 두뇌 건강에 도움이 될 수 있는 MIND식단 과 지중해식 식단 의 구성 요소입니다 . 두 식단 모두 신선하고 가공되지 않은 자연식품 섭취를 권장하고 초가공식품 섭취를 제한합니다.   

15,980명을 대상으로 10년간 진행된 연구에 따르면 지중해식 식단은 다음과 같은 연관성을 보입니다.

   23퍼센트 우울증 위험 감소.브라질너트, 아몬드 , 잣 과 같은 특정 견과류와 씨앗류는 뇌 기능에 중요한 아연 과 셀레늄 의 좋은 공급원입니다 . 아연 이나 셀레늄 결핍은 우울증 발병률 증가와 관련이 있지만, 더 많은 연구가 필요합니다.             

다음은 단백질 함량이 높은 견과류와 씨앗류 9가지입니다.

8. 커피

커피에 함유된 카페인은 자연적으로 발생하는 화합물인 를 억제합니다.

   아데노신 피로감을 유발하는 뇌 수용체에 결합하여 각성도와 주의력을 높이는 것부터 시작합니다.

커피도 방출량을 증가시킵니다

 도파민 과 감마 아미노부티르산(GABA) 과 같은 기분 전환 신경전달물질   2019년에 성인 70명을 대상으로 실시한 연구에 따르면 카페인이 함유된 커피와 카페인이 없는 커피 모두 기분 개선에 유의미한 효과 가 있는 것으로 나타났 으며, 카페인이 함유된 커피가 더 큰 효과를 보였습니다.

하지만 더 많은 연구가 필요합니다.   

커피와 뇌에 대해 더 자세히 알아보세요.

9. 콩과 렌틸콩

콩과 렌틸콩 은 다음과 같습니다.

• 섬유질이 풍부함
• 식물성 단백질
• 비타민 B의 훌륭한 공급원 비타민 B는 기분을 조절하는 중요한 신경전달물질 의 수치를 높여 기분 개선에 도움을 줍니다.  

• 세로토닌
• 도파민
• 앞쪽

이러한 비타민 B군 , 특히 비타민 B12 , B6 , 엽산(B9) 수치가 낮으면 우울증 과 같은 기분 장애와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다 .        

콩을 활용한 레시피 13가지를 확인해 보세요.

핵심 요약

기분이 우울할 때 몇 가지 건강식품을 섭취하면 기분 전환에 도움이 될 수 있습니다.

기분 전환이 필요할 때 시도해 볼 만한 건강 식품으로는 베리류, 귀리, 발효 식품 등이 있습니다. 

초가공육과 식품이 제2형 당뇨병 위험에 미치는 영향

초가공육과 가공식품은 제2형 당뇨병 발병 위험 증가와 관련이 있습니다.이미지 출처: Juan Moyano/Stocksy

• 연구에 따르면 초가공식품은 제2형 당뇨병 발병 위험에 영향을 미칠 수 있습니다.
  
• 최근 연구에 따르면 하루에 햄 두 조각에 해당하는 양을 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 15% 증가할 수 있다고 합니다.
  
• 또 다른 연구에 따르면 초가공식품을 건강에 좋은 식품으로 대체하면 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
  

초가공식품에 대한 단일하고 보편적으로 합의된 정의는 없습니다.

하지만 가장 일반적으로 사용되는 정의는 NOVA 분류입니다 . 이 분류는 주로 산업용으로 사용되는 성분들을 함유하고 있으며, 일반적으로 일련의 산업 공정과 기술을 통해 만들어지는 식품들을 다룹니다. 

초가공식품에 대한 또 다른 정의는 유화제,첨가제 또는 안정제 와 같이 일반적으로 주방 찬장에서 찾아볼 수 없는 성분을 함유한 식품입니다 .   

미국과 같은 선진국에서는 초가공식품이 총 에너지 섭취량의 50% 이상 을 차지합니다.  

최근 연구에  따르면 초가공식품 섭취는 다양한 건강 문제를 야기할 수 있으며, 그중 하나는 제2형 당뇨병(T2D) 발병 위험 증가입니다 . 

하지만 연구에 따르면 초가공식품을 강에 좋은 식품으로 대체하면 당뇨병 및 기타 만성 질환 발병 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.  

가공육은 제2형 당뇨병 위험과 관련이 있다

큰 2024년 연구 연구 결과에 따르면 붉은 고기와 가공육을 섭취하는 것이 제2형 당뇨병 발병 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다 .   

본 연구팀은 20개국에서 진행된 31개의 연구를 분석했습니다.
이 연구에는 총 약 197만 명이 참여했으며, 그중 107,271명이 10년의 추적 기간 동안 제2형 당뇨병 진단을 받았습니다. 

연구진이 참가자들의 식단을 조사한 결과, 하루에 가공육을 약 50g(햄 두 조각에 해당) 섭취하는 사람들은 향후 10년 안에 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 15% 더 높은 것으로 나타났습니다.

가공되지 않은 붉은 고기 100g (작은 스테이크 한 조각에 해당)을 매일 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 10% 높아지는 것으로 나타났습니다.  

이번 연구는 기존 연구들을 대규모로 분석하여 붉은 고기나 가공육 섭취량이 많을수록 제2형 당뇨병 발병 위험이 높아진다는 연관성을 훨씬 더 포괄적으로 확인한 중요한 연구입니다.
스토니브룩 의과대학 내분비내과 과장이자 스토니브룩 대학병원 당뇨병 센터 임시 의료 책임자인 실바나 오비치박사는 이번 연구에는 참여하지 않았지만, 헬스라인과의 인터뷰에서 이렇게 밝혔습니다. 

하지만 오비치는 통계적 연관성이 반드시 인과관계를 의미하는 것은 아니라는 점을 명심해야 한다고 지적했습니다. 

초가공식품으로 대체하면 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다.

에이 2024년 연구 초가공식품을 건강에 좋은 식품으로 대체하면 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

연구진은 초가공식품 섭취량이 10% 증가할 때마다 제2형 당뇨병 발병 위험이 17% 증가한다는 사실을 발견했습니다.
하지만 가공을 최소화한 식품을 섭취하면 이러한 위험을 낮출 수 있습니다.

가장 높은 위험도를 보인 초가공식품군은 다음과 같습니다.

• 짭짤한 간식
• 가공육과 같은 동물성 제품
• 즉석식품
• 설탕이 첨가된 음료 및 인공 감미료가 첨가된 음료

전문 영양사이자 초가공식품을 먹지 않는 법 의 저자인 니콜라 루들럼-레인은 이번 연구에 참여하지는 않았지만, 헬스라인과의 인터뷰에서 연구 결과에 놀라지 않았다고 밝혔습니다.

이번 연구 결과는 초가공식품이 제2형 당뇨병을 비롯한 만성 질환 위험 증가와 관련이 있다는 기존 연구 결과와 일치합니다.라고 그녀는 말했다.
초가공식품은 정제당과 건강에 해로운 지방 함량이 높고 필수 영양소와 식이섬유는 부족한 경우가 많기 때문에 이는 놀라운 일이 아닙니다. 

하지만 이번 연구에서는 특정 초가공식품 그룹만이 제2형 당뇨병 위험을 증가시키는 것으로 나타났으므로 추가적인 연구가 필요하다.

이번 연구에 참여한 일부 식품군에서는 빵, 비스킷, 시리얼, 디저트, 식물성 대체 식품 등이 제2형 당뇨병 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.라고 이번 연구에 참여하지 않은 영국 영양사협회(Dietitian UK)의 전문 영양사 프리야 테우는 언급했습니다 .  

테우는 헬스라인과의 인터뷰에서 가장 위험한 초가공식품 그룹에 속하는 식품들은 소금, 포화지방, 설탕 함량이 높은 경향이 있으며 다른 영양가 있는 식품들을 대체할 수 있다고 말했습니다.

초가공식품을 대체할 식품을 고려할 때, 일반적으로 작은 변화부터 시작하는 것이 가장 효과적인 방법입니다.

설탕이 든 간식 대신 통과일이나 견과류를 먹거나, 단맛이 나는 요구르트 대신 플레인 ​​요구르트를

선택 하고 과일이나 꿀을 넣어 단맛을 더하세요.라고 루들럼-레인은 말했다.
이러한 작은 변화들이 모여 큰 효과를 냅니다.  

다른 팁으로는 직접 재료를 준비해서 요리하는 횟수를 늘리고 가공을 최소화한 식품을

선택하는 것이 있습니다 . 

햄과 같은 가공육 대신 닭가슴살 이나 생선 처럼 지방이 적고 가공을 최소화한 부위를 선택할 수 있습니다 .라고 루들럼-레인은 말했다.

또는 포장된 간식 대신 구운 병아리콩 이나 후 무스를 곁들인 통곡물 크래커 처럼 집에서 만든 간식을 드셔 보세요 .        

커피의 놀라운 건강 효능: 최신 연구 결과는?

연구 결과에 따르면 커피는 처음 생각했던 것보다 더 많은 효능을 가지고 있을 수 있습니다.
(이미지 출처: Juan Moyano/Stocksy)

• 2025년 연구에 따르면 커피를 마시는 사람들은 심방세동 재발 위험이 40% 더 낮을 수 있다고 합니다.
  
• 2025년에 발표된 추가 연구에 따르면 매일 블랙 커피를 마시는 것이 전반적인 사망 위험과 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
  
• 2025년에 발표된 또 다른 연구에 따르면 블랙 커피에 함유된 폴리페놀이 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
  

많은 사람들이 커피 한두 잔으로 하루를 시작하는 것을 즐깁니다.
미국 성인의 약 66%가

매일 커피를 마십니다.    

최근 연구에 따르면 커피가 기존에 생각했던 것보다 심장 건강에 더 좋을 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
또한, 매일 커피를 마시면 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

커피를 마시는 것에는 에너지 증진, 체중 관리 지원, 우울증 위험 감소 등 다양한 잠재적 건강상의 이점이 있습니다 .   

하지만 커피에 설탕이나 크림과 같은 포화지방을 많이 첨가하면 이러한 이점이 줄어들 수 있다는 점에 유의해야 합니다.
전문가들은 임신 중이거나 노년층인 경우 카페인 섭취량을 줄일 것을 권장합니다.

커피가 심방세동 위험과 관련이 있을까요?

기존 의학적 지식은 일반적으로 심방세동(AFib)이 있거나 심방세동 위험이 있는 사람들에게 커피 섭취량을 줄이거나 아예 피하도록 권고해 왔습니다.  

하지만 커피가 심방세동 위험을 증가시킬 수 있다는 주장은 최근 몇 년 동안 면밀한 검토를 받고 있습니다.  

최근 임상 시험 결과는 이러한 생각을 더욱 뒤집었습니다.
심방세동을 유발할 가능성이 있는 커피가 오히려 심방세동의 빈도를 줄일 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
해당 시험 결과는 다음 학술지에 발표되었습니다.
 사람들 2025년 말쯤. DECAF라고 불리는 무작위 대조 시험에서 심방세동 또는 관련 질환인 심방조동 진단을 받았거나 심방세동 병력이 있는 성인 200명을 대상으로 조사한 결과, 6개월 동안 매일 커피를 마신 사람들은 카페인을 전혀 섭취하지 않은 사람들보다 심방세동 재발 횟수가 더 적은 것으로 나타났습니다.

커피가 심방세동에 영향을 미치는지에 대해서는 의견이 분분했습니다.라고 샌프란시스코 캘리포니아 대학교 의과대학 심장 전문의이자 교수이며 이번 연구의 수석 저자인 그레고리 마커스 박사가 헬스라인에 밝혔습니다. 

저희가 아는 바로는, 이번 연구는 심혈관 질환 관련 지표에 대한 카페인 함유 커피의 효과를 장기간 무작위 대조한 유일한 연구입니다.
이 연구는 카페인 함유 커피가 심방세동을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 시사하며, 적어도 카페인 함유 커피를 즐겨 마시고 잘 마시는 사람들에게는 그러한 효과가 나타날 수 있음을 보여줍니다.라고 그는 덧붙였다.

연구 결과, 정기적으로 커피를 섭취하는 사람들의 심방세동 재발 위험이 40% 더 낮은 것으로 나타났습니다.
이러한 위험 감소의 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았습니다.

저자들은 아데노신을 차단하는 것이 카페인에 항부정맥 효과를 부여할 수 있다고 주장합니다.
아데노신은 체내에서 자연적으로 생성되는 화학 물질로 졸음을 유발합니다.
이는 신체의 에너지 및 수면 주기 조절 메커니즘의 일부이지만, 다른 기능도 하는 것으로 알려져 있습니다.
 심방세동 유발.

커피는 심장 건강 유지에 도움이 될 수 있습니다.

2025년에 실시 된 관찰 연구에 따르면 커피는 특히 블랙으로 마실 경우 심장 건강과 전반적인 건강에 도움이 될 수 있다는 결론이 나왔습니다 .    

연구진은 설탕이나 포화지방을 거의 또는 전혀 넣지 않고 카페인이 함유된 블랙커피를 하루에 1~3잔 마시는 사람들이 커피를 전혀 마시지 않는 사람들에 비해 전체 사망 위험이 14% 낮고 심혈관 질환 으로 인한 사망 위험도 낮다 는 사실을 보고했습니다.    

하지만 연구진은 하루에 커피를 세 잔 이상 마시는 것이 추가적인 위험 감소와 관련이 없다는 점도 지적했습니다.
또한 커피에 설탕이나 지방을 많이 첨가하는 경우에도 위험 감소 효과는 나타나지 않았습니다.

이번 연구는 미국 성인을 대상으로 한 전국적으로 대표성 있는 표본을 분석한 흥미로운 결과이며, 적당한 커피 섭취의 이점을 밝힌 기존 연구 결과와 대체로 일치합니다.라고 로드아일랜드 대학교 영양학과 부교수이자 미국 심장 협회(AHA) 영양 위원회 위원장, 공인 영양사인 마야 바디벨루박사는 말했습니다.

그녀는 이번 연구에 직접 참여하지는 않았습니다. 

공인 영양사이자 KAK 컨설팅의 대표이며 오하이오주 클리블랜드 클리닉 건강 및 예방 의학과 소속 영양사인 크리스틴 커크패트릭 도 이러한 의견에 동의했습니다.
커크패트릭은 해당 연구에 참여하지 않았습니다.

이번 연구 결과는 커피 섭취가 사망률 감소에 도움이 된다는 기존 연구 결과와 일치합니다.라고 그녀는 헬스라인에 말했습니다.
또한 우리가 커피에 넣는 첨가물이 건강에 좋지 않은 음료가 되는 경우가 많다는 사실을 소비자들이 인지하는 것이 매우 중요하다고 생각합니다.

하지만 이 연구에는 몇 가지 한계점이 있을 수 있습니다.
캘리포니아 대학교 로스앤젤레스 캠퍼스의 임상 의학 교수인 자오핑 리박사는 이 연구가 참가자들이 직접 보고한 정보를 기반으로 한 오래된 데이터베이스를 활용했다고 지적했습니다.

리 박사는 이 연구에 참여하지 않았습니다.   

블랙 커피를 마시면 수명이 연장될 거라고 생각해서는 안 됩니다.
연구 결과가 그런 내용을 말하는 건 아니니까요.라고 캘리포니아주 산타모니카에 있는 프로비던스 세인트 존스 헬스 센터의 가정의학과 의사인 데이비드 커틀러박사는 말했습니다.

그는 이번 연구에는 참여하지 않았습니다. 

커틀러는 헬스라인과의 인터뷰에서 커피를 마시는 사람들이 일반적으로 마시지 않는 사람들보다 더 건강한 경향이 있다는 사실과 같은 다른 요인들이 결과에 영향을 미칠 수 있다고 말했습니다.

카페인이 함유된 커피와 카페인이 제거된 커피 모두에서 유사한 결과가 나타났습니다.
이는 커피의 효능이 카페인 이외의 다른 화합물에서 비롯될 수 있음을 시사합니다.
이러한 효능에는 커피를 마시는 사람들의 제2형 당뇨병 위험이 20~30% 감소하는 것이 포함됩니다 .  

이번 연구에 참여하지 않은 캘리포니아 스탠퍼드 대학교의 임상 의학 부교수인 마릴린 탄 박사는 연구 결과에 대해 몇 가지 우려를 표명했습니다.

탄 박사는 헬스라인과의 인터뷰에서 이번 연구 결과가 주목할 만하다고 말하면서도, 검토된 연구 중 일부는 실험실 환경에서 진행되었다는 점을 지적했습니다.
그녀는 관찰 연구는 커피 애호가들의 전반적인 건강 상태와 같은 외부 요인을 고려하지 못하는 경우가 많다고 덧붙였습니다.

분석을 진행한 연구진은 추가 연구가 필요하다고 지적했습니다.

이번 연구에 참여하지 않은 캘리포니아 대학교 로스앤젤레스 캠퍼스 의과대학 교수이자 임상영양학과장인 리자오핑 박사는 사람들이 카페인 섭취량을 인지해야 한다고 지적했습니다.

그녀는 대부분의 사람들에게는 하루 3잔 정도가 적당하겠지만, 어떤 사람들은 하루 4~5잔에 달하는 카페인 섭취량을 감당하지 못할 수도 있다고 말했다.

특정 심장 질환이 있는 사람들은 카페인 섭취량을 주의 깊게 조절해야 합니다.
리 박사는 사람마다 다르다고 말했습니다. 

연구 결과에 따르면 더 오래, 더 건강하게 살 수 있도록 도와주는 최고의 음식들

지중해식 식단에 포함된 과일과 채소 등의 식품은 수명 연장에 도움이 될 수 있습니다.
이미지 출처: Adrian Rodd/Stocksy

• 영양은 장수에 중요한 역할을 하는 것으로 여겨진다.
  
• 지중해식 식단에서 볼 수 있는 음식들과 커피는 수명 연장에 도움이 될 수 있습니다.
  
• 붉은 고기, 설탕이 든 음료, 초가공식품은 수명을 단축시킬 수 있습니다.
  

2026년에 장수하고 싶으신가요? 지중해식 식단이 최고의 시작점이 될 수 있습니다.

수많은 연구에 따르면 지중해식 식단은 여러 가지 이점을 제공합니다.
 건강상의 이점 수명 연장을 포함한 여러 가지 이점이 있습니다.

이 식단은 항염증 효과가 있고, 심혈관계를 보호하며, 심장과 다른 장기들을 지켜줍니다.라고 UCLA 헬스 소속 수석 임상 영양사인 다나 훈네스 박사가 말했습니다. 

지중해식 식단은 가공되지 않은 자연 그대로의 식품으로 가득 차 있습니다.라고 훈네스는 말했다.

식이섬유가 풍부해서 장 건강에 좋고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다 . 심장 건강에 좋은 지방, 주로 단일불포화지방과 식물성 식품에서 얻는 다중불포화 오메가 지방산도 함유하고 있습니다.

식물성 식품이 많아 수분 함량도 높고, 건강한 생활 습관을 유지하는 데 도움이 되는 적절한 칼로리 섭취량을 제공하여 체중 관리에도 효과적입니다.라고 그녀는 설명했다. 

지중해식 식단은 사망률 감소와 관련이 있습니다.

지중해 식 식단은 과일, 채소, 콩류, 견과류, 통곡물로 구성됩니다.

가공을 최소화한 식물성 식품과 살코기 또는 생선, 올리브 오일을 강조합니다.  

스탠포드 예방 연구 센터의 의학 강사이자 스탠포드 라이프스타일 의학의 영양 부문 책임자인 마릴리 오페조박사는 매주 열리는 영양 경쟁 모임은 팀 경기이지, 특정 성분이나 미량 영양소에 대한 일대일 경쟁이 아닙니다.라고 말했습니다 . 

오페조는 헬스라인과의 인터뷰에서 과일과 채소를 주전 라인업으로 삼으면 어떤 팀이든 승리할 수 있습니다.라고 말했습니다.
과일과 채소에는 이름조차 알 수 없는 수많은 건강한 식물성 화학물질, 섬유질, 미량 영양소가 풍부하고, 칼로리는 낮으면서도 포만감을 주기 때문에 건강한 식단을 원하는 사람들에게 적합합니다.

다양한 식단 중에서 지중해식 식단은 가장 광범위하게 연구된 식단 중 하나이며, 과학적으로도 건강 증진에 좋은 선택이라는 것이 입증되었습니다.

연구에 따르면 지중해식 식단을 따르는 것은 전체 사망률을 25% 감소시킬 뿐만 아니라 혈관 질환 발병률도 크게 낮추는 것과 관련이 있습니다.   

지중해식 식단에서 섭취하는 음식에는 오메가-3 지방산, 단일 불포화 지방, 폴리페놀이 함유되어 있어 항산화 및 항염증 효과를 제공합니다.

산화와 염증을 줄이고 건강한 장내 미생물 환경을 유지하는 것은 건강과 장수를 증진합니다.라고 미국

외과 전문의이자 비만 수술 전문의이며 캘리포니아주 파운틴 밸리에 있는 오렌지 코스트 메디컬 센터의 메모리얼케어 수술 체중 감량 센터 의료 책임자인 미르 알리 박사가 헬스라인에 말했습니다.
 

수명 연장에 도움이 되는 식품으로는 단백질, 전분이 적은 채소, 베리류와 같은 일부 과일, 통곡물, 견과류, 콩류, 씨앗류 등이 있습니다.
이러한 식품들은 심혈관 건강을 증진하고, 인슐린 저항성을 감소 시키며, 염증을 줄이고, 건강한 체중을 유지하는 데 도움을 줍니다. 

지중해식 식단과 같은 식습관은 그리스, 남부 이탈리아, 스페인과 같은 나라뿐만 아니라 100세 이상 장수하는 사람들이 많이 거주하는 일부 블루존 에서도 인기가 있습니다.

영양이 수명에 미치는 영향

식단이 수명에 중요한 역할을 할 수 있다고 여겨진다.

알리는 음식은 일반적으로 건강과 수명에 큰 영향을 미칩니다.
당뇨병, 고혈압, 비만과 같은 건강 문제를 유발하는 음식을 섭취하면 수명이 단축되는 반면, 건강 문제를 예방하고 건강한 체중과 생활 방식을 유지하는 데 도움이 되는 음식을 섭취하면 수명이 늘어납니다.라고 말했습니다.  

연구에 따르면 영양은 신체 노화 메커니즘의 영향을 완화하고 수명을 연장하는 데 중요한 역할을 합니다.  

식단은 체내 산화 스트레스 수준, 노화 관련 손상, 염증 및 세포 기능에 영향을 미칠 수 있습니다.

우리의 건강을 유지하고, 체내 염증을 줄이며, DNA( 텔로미어)가 짧아지거나 손상되는 속도를 늦출 수 있는 음식과 식습관이 있습니다.라고 훈네스는 말했다.

커피는 장수에 영향을 미칠 수 있다

지중해식 식단에 포함되는 음식들과 더불어 커피 또한 장수에 도움이 될 수 있습니다.

미국인의 약 60%가 매일 커피를 마시는데, 연구 결과에 따르면 이는 좋은 현상일 수 있습니다.  

적당한 커피

섭취(하루 3~5잔 정도)는 전반적인 사망률 감소와 관련이 있습니다 . 또한 당뇨병, 뇌졸중, 심혈관 질환, 호흡기 질환, 인지 기능 저하, 그리고 자궁암과 간암 같은 일부 암을 포함한 주요 질병의 위험을 줄여줄 수도 있습니다.    

커피는 항산화 물질이 풍부하고 신진대사에 긍정적인 영향을 미칩니다.
또한 혈당 조절을 개선하고 DNA 손상(조기 세포 사멸로 이어질 수 있음)을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.라고 알리는 말했다.

커피는 폐기능을 개선 하고 지방 산화를 촉진하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

하지만 훈네스는 커피에 너무 많은 재료를 첨가하면 이러한 효능이 오히려 사라질 수 있다고 경고합니다.  

이 식품에는 항산화 물질과 식물에서 추출한 영양소가 풍부하여 염증을 줄이고, 결과적으로 질병, 만성 질환 및 사망률을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
체내 염증 감소는 장수와 관련이 있으므로 염증을 줄이기 위해 할 수 있는 일이 많을수록 좋습니다.

커피의 효능은 차치하고라도, 커피에 무엇을 넣는지도 중요합니다.
진한 크림이나 과도한 설탕은 건강상의 이점을 일부 상쇄할 수 있다고 훈네스 박사는 말했습니다.

붉은 고기는 노화를 촉진할 수 있다

커피와 지중해식 식단은 장수에 도움이 된다고 여겨지는 반면, 붉은 고기는 정반대의 효과를 낸다고 알려져 있습니다.

연구에 따르면 붉은 고기는 노화를 촉진하고 다양한 건강 문제와 관련이 있습니다.  

알리 박사는 붉은 고기는 포화지방과 아질산염 함량 이 높아 심혈관 건강과 암 발생에 부정적인 영향을 미치고, 결과적으로 수명을 단축시키는 것으로 나타났다고 말했다.  

하지만 포화지방에 대한 연구 결과는 아직까지 명확한 결론을 내리지 못했습니다.
또한 연구에 따르면 아질산염은 첨가물일 때만 문제가 되고 천연 원료에서 유래한 경우에는 문제가 되지 않을 수 있습니다.    

붉은 고기와 더불어 설탕이 든 음료 또한 노화에 부정적인 영향을 미치는 것으로 여겨진다.
최근 연구 결과에 따르면 연구 설탕이 든 음료와 건강한 노화 사이에는 역의 상관관계가 있음을 시사합니다.

알리 박사는 “설탕 함량이 높은 음료는 체중 증가, 당뇨병, 심혈관 질환을 유발하며 , 이 모든 것이 수명 단축에 기여한다”고 말했다. 

일반적인 서양식 식단에서 설탕이 든 음료는 첨가당 섭취의 주요 원인입니다.

데이터 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 성인의 약 절반이 매일 설탕이 첨가된 음료를 섭취하는 반면, 어린이의 경우 60% 이상이 마찬가지입니다.

“(설탕이 든 음료는) 칼로리는 높지만 건강에 좋은 영양소는 전혀 제공하지 않는 건강한 음식/음료를 대체합니다 . 이러한 음료는 인슐린 필요량을 증가시키고 염증을 유발하며 지방간, 당뇨병, 심장병, 대사증후군의 위험을 높이고 (자연적으로 발생하는) 비타민이나 미네랄을 제공하지 않습니다.

우리는 식단에 영양가 없는 ​​칼로리만 섭취할 필요가 없습니다.”라고 훈네스는 말했습니다.  

초가공식품은 사망 위험을 높일 수 있다

설탕이 든 음료는 전반적인 건강과 수명에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 수많은 초가공식품 중 하나일 뿐입니다.

미국에서는, 73% 식량 공급의 상당 부분은 초가공식품으로 이루어져 있습니다.

하지만 이러한 식품들은 수많은 건강 문제와 연관되어 있습니다.

초가공식품은  유통기한을 늘리고 맛을 좋게 하기 위해 방부제와 건강에 해로운 화학 첨가물이 많이 들어 있습니다.

또한 설탕 함량은 높고 식이섬유와 필수 영양소는 부족합니다.
이 모든 것이 심혈관 질환, 당뇨병, 암을 유발하여 기대 수명을 단축시킵니다.라고 알리는 말했다.

초가공식품에서 자연식품으로 식단을 바꾸는 것은 수명 연장을 위한 좋은 출발점이지만, 전문가들은 개인적인 차원에서 이는 시간이 걸리는 과정이라고 인정합니다.  

미국과 대부분의 서구화된 국가에서 가장 큰 건강 문제는 비만이며, 논의된 바와 같이 건강한 식습관을 실천하면 비만을 줄이고 수명을 연장할 수 있습니다.라고 알리는 말했다.

이 사실은 오래전부터 알려져 왔지만, 의미 있는 식단 변화를 실행하고 많은 사람들을 교육하는 것은 여전히 ​​어려운 과제입니다.