- 한 연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 노년층의 근육량을 손상시키지 않으면서 체지방을
가장 효과적으로 줄일 수 있는 운동법이라고 합니다.
- 중강도 및 저강도 운동은 체지방 감소에 도움이 될 수 있지만, 근육 손실을 초래할 수도 있습니다.
- 이번 연구 결과는 건강한 노화를 위한 운동 권장 사항을 맞춤화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
체성분은 제지방량(근육, 뼈, 피부, 장기 및 수분)과 체지방량의 상대적 비율을 나타냅니다.
체질량지수(BMI) 와 달리 체성분은 건강과 체력을 보다 정확하게 측정 할 수 있는 지표입니다.
나이가 들면서 체지방량은 자연스럽게 증가 하고 근육량은 점차 감소합니다.
이는 심대사 질환 , 골감소증 또는 골다공증 , 근감소증 과 같은 특정 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다 .
의료 전문가들은 노인들에게 다음과 같은 활동에 참여할 것을 정기적으로 권장합니다.
그러나 노년층의 체성분 개선에 가장 효과적인 운동에 대한 근거는 아직 부족하며, 대부분의 연구는 젊은 층을 대상으로 이루어졌습니다.
호주에서 발표된 새로운 연구는 이러한 공백을 메우는 데 일조하고 있습니다.
학술지 Maturitas 에 게재된 한 연구 에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 이 노년층의 체지방 감소와 근육량 유지에 가장 효과적인 운동일 수 있다고 합니다.
선샤인 코스트 대학교 연구진은 다양한 운동 강도가 노년층의 신체 구성에 미치는 영향을 조사했습니다.
이번 관찰 연구에는 브리즈번 광역 지역에 거주하는 평균 연령 72세의 건강한 노년층 120명 이상이 참여했습니다.
연구 대상자들의 평균 체질량지수(BMI)는 26kg/m²였으며, 연구진은 이를 65세 이상 노인의 정상 범위로 분류했습니다.
참가자들은 서로 다른 운동 강도 그룹으로 배정되어 6개월 동안 주 3회 체계적이고 감독된 운동 프로그램에 참여했습니다.
세 가지 운동 강도 그룹은 다음과 같습니다.
- HIIT: 매우 격렬한 활동을 짧은 시간 동안 반복하고 휴식 시간을 갖는 운동법
- 중강도 훈련: 일정하고 적당한 강도로 지속적으로 하는 운동
- 저강도 훈련: 쉽고 지속 가능한 운동이 되도록 설계된 가벼운 운동 세션입니다.
세 그룹 모두 체지방이 다소 감소했습니다.
하지만 6개월 동안 근육량을 유지한
그룹은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 그룹뿐이었습니다.
반면 중강도 그룹은 근육량이 약간 감소했고, 저강도 그룹의 효과는 뚜렷하지 않았습니다.
"고강도, 중강도, 저강도 운동 모두 약간의 체지방 감소로 이어졌지만, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)만이 근육량을 유지하는 데 효과적이라는 것을 발견했습니다. "라고 연구 책임 저자인 선샤인 코스트 대학교의 그레이스 로즈 박사가 보도자료에서 밝혔습니다 .
HIIT는 100%의 노력으로 고강도 활동을 짧게 반복하고, 짧은 시간 동안 저강도 회복 기간을 갖는 효과적인
훈련 방식 입니다.
이 운동 방식은 효율성을 극대화하도록 설계되었으며, 신체가 산소를 사용하지 않고 포도당을 분해하여 에너지를 생성하는 무산소 운동을 유도합니다.
여러 연구 결과는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 건강 증진에
효과적이고 안전한 운동 전략이 될 수 있음을 보여줍니다.
연구진은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 근육에 더 큰 스트레스를 가하여 신체가
근육량을 유지하도록 촉진함으로써 체성분 개선에 도움이 된다고 주장합니다.
"이번 연구에서 고강도 훈련은 숨이 가빠지고 대화가 어려울 정도의 매우 힘든 운동을 짧은 시간 동안 반복적으로 실시하고, 그 사이에 비교적 가벼운 회복 시간을 갖는 방식으로 진행되었습니다. "라고
연구 공동 저자인 미아 샤움베르크 박사는 보도자료에서 밝혔습니다.
"고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 더 효과적인 이유는 근육에 더 많은 스트레스를 주어 신체가 근육 조직을 잃는 대신 유지하도록 더 강력한 신호를 보내기 때문일 가능성이 높습니다."라고 샤움버그는 덧붙였다.
이번 연구 결과는 운동 강도가 장수에 중요한 역할을 하며, 운동량보다 더 큰 영향을 미칠 수 있다는 점을 뒷받침하는 증거 를 더해줍니다.
모든 운동은 유익하지만, 이 연구는 고강도 인터벌 트레이닝을 운동 루틴에 포함시키는 것이 노년층이 근육량을 희생하지 않고 체지방 증가를 막는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
하지만 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 건강상의 이점을 제공할 수 있지만, 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
이 연구는 주로 건강한 노년층을 대상으로 진행되었으므로, 특정 질환이 있거나 운동 능력이
제한적인 사람들에게는 결과가 다를 수 있습니다.
이번 연구 결과는 고무적이지만, 다양한 노령 인구 집단에서 여러 유형의 운동이 장기적인 건강 결과에 어떤 영향을 미치는지 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
새로운 운동 계획을 시작하거나 강도를 높이려는 사람은 누구나 자신의 능력과 건강 상태에 맞는 운동 계획을 세울 수 있도록 의료 전문가
또는 자격을 갖춘 트레이너와 상담해야 합니다.
아플 때는 무엇을 먹어야 할까요?
특정 식품은 몸이 좋지 않은 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 허브차는 감기 증상 완화에 도움이 될 수 있고, 생강은 속 쓰림을 진정시키는 데 효과적이며, 아마씨는 변비
해소에 도움이 될 수 있습니다.
음식 종류에 따라 질병의 종류와 증상이 다를 수 있습니다.
예를 들어 목이 아픈 사람은 메스꺼움을 느끼는 사람에게는 도움이 되지 않는 음식을 섭취하면 효과를 볼 수 있습니다.
이 글에서는 흔한 질병을 가진 사람들이 섭취해야 할 음식과 피해야 할 음식 목록을 제공합니다.
코막힘, 기침, 인후통은 감기와 독감 의 흔한 증상입니다 . 다음 식품들은 코막힘과 염증을 완화 하고 면역력을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
허브차
감기나 독감 증상이 나타날 때는 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
허브차는 상쾌한 맛을 주고, 차에서 나오는 증기를 들이마시면 코 점막의 점액을 제거하는 데 도움이 됩니다.
뜨거운 물 한 컵에 강황 가루를 넣어 마시면 목 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다.
연구에
따르면 강황은 항염증 및 살균 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
꿀
목이 아픈 것은 바이러스 감염 때문일 수 있습니다.
꿀에는 이러한 감염을 없애는 데
도움이 되는 항균 성분이 풍부합니다.
꿀은 어린이의 기침 치료에도 효과적일 수 있지만, 생후 12개월 미만의 영아에게는 주어서는 안 됩니다.
감귤류 과일과 베리류
오렌지, 레몬, 자몽과 같은 감귤류 과일에는 플라보노이드와 비타민 C가 풍부하게 함유되어
있습니다.
이러한 성분들은 염증을 줄이고 면역력을 강화하여 감염과 싸우는 데 도움을 줄 수 있습니다 .
피해야 할 음식
카페인
카페인은 탈수를 유발하여 코막힘을 악화시킬 수 있습니다.
하지만 차나 커피 와 같은 일부 카페인 음료에는 면역력을 강화하는 항산화 물질이 함유되어 있어 적당량 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
술
알코올은 탈수를 유발 하고 염증 반응을 일으켜 감기 및 독감 증상을 악화시킬 수 있습니다.
이러한 증상이 하나 이상 나타날 때는 위를 편안하게 해주는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
그렇게 하면 식욕을 되찾는 데 도움이 될 것입니다.
생강
연구에 따르면 생강은 메스꺼움과 구토 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
생강차는 뜨거운 물 한 컵에 신선한 생강 1~2티스푼을 넣어 만들 수 있습니다.
생강을 5분간 우려낸 후 걸러내고 꿀을 약간 넣어 단맛을 더하면 됩니다.
설탕에 절인 생강은 당분 함량이 높으므로 적당량만 섭취해야 합니다.
탄산이 들어간 진저에일은 속을 더욱 불편하게 할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다 .
BRAT 음식
BRAT는 바나나 , 쌀, 사과 소스, 토스트의 약자입니다 . 이 음식들은 맛이 담백하고 위에
부담이 적습니다.
이 식단은 전분이 풍부하고 섬유질 함량이 적어 묽은 변을 응고시키고 설사 회복 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다 .
BRAT 식단에 추가할 수 있는 다른 담백한 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:
- 호두 까는 기구
- 오트밀
- 삶은 감자
처음에는 물이나 전해질 음료를 조금씩 마시면서 천천히 시작한 다음, 육수와 같은 다른 액체를 섭취해야 합니다.
속이 편안하다면 좀 더 고형화된 BRAT 음식을 시도해 보는 것도 괜찮을 수 있습니다.
피해야 할 음식
- 기름진 음식에는 소화하기 어렵고 위를 자극하여 메스꺼움을 악화시킬 수 있는 지방이 많이 함유되어 있습니다.
- 고추에는 캡사이신이라는 화학 물질이 함유되어 있는데, 이는 위벽을 자극하여 통증과 불편함을 유발할 수 있습니다.
- 카페인은 근육 자극제 역할을 하여 복부 경련을 유발하고 배변 횟수를 증가시킬 수 있습니다.
- 유제품에는 유당이라는 당분이 함유되어 있는데, 설사 후에 이 당분이 소화되기 어려워 복부 팽만감과 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.
- 인공 감미료는 설사를 유발할 수 있습니다.
변비 완화의 핵심은 섬유질 섭취량을 늘리는 것입니다 .
식이섬유는 수용성 섬유와 불용성 섬유로 나뉩니다.
수용성 섬유는 변에 수분을 가두어 변을 부드럽게 하고 배변을 용이하게 합니다.
또한 장내 세균의 먹이가 되기도 합니다.
불용성 섬유는 변의 부피를
늘려 장을 깨끗하게 비우는 데 도움을 줍니다.
식이섬유를 과다 섭취하면 가스가 과도하게 발생할 수 있다는 점에 유의하세요. 복부 팽만감을 피하려면 섭취량을 점진적으로 늘려야 합니다.
수용성 섬유질은 수분을 많이 흡수하므로 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다.
오트밀과 귀리겨
에이
익히지 않은 귀리는 익힌 귀리보다 1회 제공량당 섬유질 함량이 더 높으며 스무디에 넣기에 아주 좋습니다.
압착 귀리는 스틸컷 귀리보다 소화가 더 잘 됩니다.
건조 오트밀을 먹을 때는 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
갈아 넣은 과일의 식이섬유는 변비 완화에도 도움이 됩니다.
말린 과일
모든 과일은 섬유질의 좋은 공급원 이지만 , 살구, 무화과, 자두와 같은 말린 과일에는 일반적으로 섬유질 함량이 가장 높습니다.
이 과일에는 소르비톨이라는 천연 완하제가 함유되어 있는데, 이는 장으로 수분을 끌어들여 배변 활동을 촉진합니다.
피해야 할 음식
- 가공식품은 일반적으로 지방과 소금 함량이 높고 섬유질 함량은 낮습니다.
지방은 소화하기 어렵고, 소금은 변의 수분 함량을 감소시킵니다. - 흰 빵이나 흰 쌀과 같은 가공 곡물은 겨와 배아를 제거한 것입니다.
이 부분들이 섬유질 함량이 가장 높은 부분입니다. - 카페인과 알코올은 모두 탈수를 유발하여 변을 부드럽게 하는 데 필요한 수분을 고갈시킬 수 있습니다.
식단 변화는 질병 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
환자는 자신의 증상에 맞는 권장 식단을 따르면서 증상을 악화시키는 음식은 피해야 합니다.
예방이 치료보다 낫다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
충분한 수분을 섭취하고 영양소가 풍부한 건강한 식단을 유지하면 위에 나열된 많은 질병을 예방하는 데 도움이 될 것입니다.
증상이 악화되거나 호전되지 않으면 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
발 관리가 왜 중요한가요?
당뇨병이 있으면 신경 손상, 순환 문제, 그리고 감염으로 인해 심각한 발 문제가 발생할 수 있습니다.
하지만 건강한 발을 유지하기 위해 예방 조치를 취할 수 있습니다.
당뇨병을 관리하고 건강한 생활 방식을 유지하는 것은 발을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
여기에는 다음이 포함되어야 합니다:
- 정기적인 건강 검진, 1년에 한 번 발 검사와 ABC(당뇨, 혈압, 콜레스테롤) 검사 포함
- 매일 혈당을 모니터링하세요.
- 규칙적인 운동
- 과일과 채소가 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하세요.
좋은 발 관리 요법을 따르면 심각한 발 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여기 매일 시도하고 받아들일 수 있는 발 관리 습관 몇 가지가 있습니다.
1. 발을 검사하세요.
발과 발가락을 확인하고, 윗부분, 옆면, 발바닥, 뒤꿈치, 발가락 사이의 부위를 살펴보세요. 만약 당신이 자신의 발을 직접 검사할 수 없다면, 거울을 사용하거나 누군가에게 도움을 요청하세요. 상처, 발적, 베인 상처, 물집 또는 멍이 발견되면 즉시 의사에게 연락하세요.
2. 발을 씻으세요.
매일 따뜻한 물에 순한 비누로 발을 씻으세요. 뜨거운 물과 거친 비누는 피부를 손상시킬 수 있습니다.
발을 넣기 전에 손가락이나 팔꿈치로 수온을 확인하세요. 당뇨병으로 인해 발로 수온을 감지하기 어려울 수 있습니다.
3. 발을 닦으세요.
발을 두드려 말리고 잘 말리도록 하세요. 감염은 습한 부위에서 발생하기 쉬우므로 발가락 사이를 잘 말리도록 하세요.
건조한 피부에 수분을 공급하세요.
발의 피부가 거칠거나 건조하다고 느껴지면 로션이나 오일을 사용하세요. 발가락 사이에 로션을 사용하지 마세요.
좋은 발 관리 습관을 따르는 것은 발을 건강하게 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.
여기 몇 가지 유용한 팁이 있습니다.
- 소독제는 피부를 태울 수 있습니다.
의사의 승인 없이 발에 절대 사용하지 마세요. - 발에는 온열 패드, 온수병, 전기 담요를 절대 사용하지 마세요.
- 맨발로 걷는 것을 피하세요. 대부분의 사람들은 뜨거운 보도나 모래사장을 피하는 것을 알지만, 맨발로 집 안을 돌아다니는 것만으로도 상처나 감염될 수 있는 부상을 입을 수 있습니다.
- 더위와 추위로부터 발을 보호하세요.
- 절대 직접 티눈, 굳은살, 사마귀 또는 다른 발의 병변을 제거하려고 시도하지 마세요. 화학적 사마귀 제거제, 면도날, 옥수수 반창고, 또는 액체 옥수수나 굳은살 제거제를 사용하지 마세요. 의사나 족부 전문의를 만나보세요.
- 다리를 꼬고 앉거나 한 자세로 장시간 서 있지 마세요.
당뇨병을 가진 사람들도 정기적인 발톱 관리를 할 수 있습니다.
하지만 시각 장애, 신경 문제, 또는 다리나 발의 순환기 변화는 이를 안전하지 않게 만들 수 있습니다.
발톱을 안전하게 자를 수 있다면, 제대로 자르는 것이 궤양이나 발 통증을 피하는 데 도움이 될 것입니다.
정기적인 발톱 관리를 수행하는 것이 안전한지 확인하기 위해 의료 제공자와 반드시 상담하는 것이 중요합니다.
그들에게 올바른 길을 보여달라고 요청하세요.
올바른 발톱 관리를 위한 몇 가지 팁입니다.
- 발을 씻은 후 손톱이 부드러워지면 발톱을 다듬으세요.
- 발톱이 안쪽으로 들어가는 것을 방지하기 위해 곡선 형태가 아닌 직선으로 자르세요.
- 절차를 생략하지 마세요. 에머리 보드를 사용하여 가장자리를 매끄럽게 하세요.
- 발톱을 너무 짧게 자르지 않도록 주의하세요.
- 잘 보이지 않거나 손톱이 두껍거나 누렇게 변색된 경우, 족부 의사나 다른 의료 제공자에게 발톱을 다듬어 주세요.
신경병증이나 신경 손상으로 발 민감성에 영향을 미친 경우, 베인 상처나 충돌을 간과할 수 있습니다.
항상 신발을 신으면 발을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신발
- 편안하고 잘 맞는 신발을 선택하세요. 특히 발가락 부분에 여유가 있는 신발을요. 늘어나는 신발을 기대하며 절대 사지 마세요.
- 플라스틱이나 숨을 쉬지 않는 다른 재질로 만든 신발을 신지 마세요. 가죽, 캔버스, 스웨이드 중에서 선택하세요.
- 끈 샌들, 쪼리, 뾰족한 앞코와 오픈코 신발, 그리고 매우 높은 굽은 피하세요.
- 끈, 버클, 벨크로로 조절할 수 있는 신발을 신으세요.
- 매일 신발 내부를 확인하여 압력이나 자극을 유발할 수 있는 눈물이나 울퉁불퉁한 자국이 있는지 확인하세요.
- 신경 손상이 있다면 발을 쉬게 하거나 5시간 후에 신발을 갈아 신어 발의 여러 부위에 압력점을 바꾸세요.
- 발에 반복적인 문제가 발생하면 의사에게 특별한 신발이 도움이 되는지 물어보세요.
- 양말은 발과 신발 사이에 부드러운 보호층을 추가로 제공할 수 있습니다.
- 깨끗한 양말, 마른 양말, 또는 묶이지 않는 팬티스타킹을 신으세요. 다리에 추가 압력을 가하거나 너무 꽉 끼는 양말이나 솔기가 있는 양말은 피하세요.
- 발이 시리면 양말을 신고 자세요.
발 문제의 조기 경고 신호를 인식하는 것이 중요합니다.
예를 들어:
- 화끈거리거나 따끔거리거나 아픈 발
- 열, 추위, 또는 촉각에 감각이 상실되는 경우
- 발의 색깔이나 모양이 변합니다.
- 발가락, 발, 하퇴의 털이 빠지는 것
- 발톱이 두꺼워지고 노랗게 변하는 현상
- 붉은 반점, 물집, 궤양, 감염된 옥수수 또는 내성 발톱의 발병
이러한 증상이 있으면 즉시 의사에게 연락하세요. 지연은 심각한 건강 합병증을 초래할 수 있습니다.
위의 팁을 따르면 발 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
위에서 언급했듯이, 시간이 지남에 따라 혈당 수치가 높으면 신경 손상과 순환 문제가 발생할 수 있습니다.
이러한 문제들은 발 문제를 일으키거나 기여할 수 있습니다.
방치되거나 치료되지
않은 경우, 상처, 내성 발톱 및 기타 문제가 감염으로 이어질 수 있습니다.
혈액 순환이 잘 안 되면 감염 치유가 어렵습니다.
그래서 가능하면 피하는 것이 좋습니다.
치유되지 않는 감염은 피부와 조직을 죽게 하고 검게 변할 수 있습니다.
이것을 괴저라고 합니다.
치료에는 발가락, 발 또는 다리의 일부를 절단하는 수술이 포함될 수 있습니다.
의사는 매번 방문할 때마다 발을 검사하고 1년에 한 번 발 검사를 철저히 해야 합니다.
발에 문제가 있는 병력이 있다면 더 자주 검진을 받아야 합니다.
귀하의 의료 제공자는 또한 발 관리에 대한 정보를 제공하고 모든 질문에 답변해 주어야 합니다.
티눈,
굳은살, 상처, 상처, 멍, 감염 또는 발 통증이 있다면 신고하세요.
필요하다면, 의사는 당뇨병성 발 관리를 전문으로 하는 족부 전문의를 추천하거나 도움이 될 수 있는 특수 신발에 대한 정보를 제공할 수 있습니다.
기억하세요: 당뇨병 관련 발 문제는 매우 빠르게 악화될 수 있고 치료가 어렵기 때문에 신속한 의료 서비스를 받는 것이 중요합니다.